Aminokiseline: sadržaj hrane i dnevna doza za ljude

Pozdrav dragi čitatelji mog bloga! Ako ozbiljno razmišljate o vlastitom zdravlju, predlažem da zajedno zaronite u svijet organskih spojeva. Danas ću govoriti o aminokiselinama u hrani, čija će tablica biti priložena radi praktičnosti u članku. Razgovarajmo i o potrebnoj dnevnici za osobu..

Aminokiseline

Mnogi od nas znaju za te organske spojeve, ali neće svi moći objasniti što su oni i zašto su potrebni. Stoga, krenimo od nule.

Aminokiseline su strukturne kemijske jedinice koje tvore proteine

Potonji su uključeni u apsolutno sve fiziološke procese tijela. Oni tvore mišiće, tetive, ligamente, organe, nokte, kosu i dio su kostiju. Imajte na umu da su hormoni i enzimi koji reguliraju radne procese u tijelu također proteini. Oni su jedinstveni u svojoj strukturi i svaki od njih ima svoje ciljeve. Proteini se sintetiziraju iz aminokiselina koje osoba dobiva hranom. To sugerira zanimljiv zaključak - nisu bjelančevine najvrjedniji element, već aminokiseline.

Zamjenjiv, uvjetno nezamjenjiv i nezamjenjiv

Iznenađujuće, biljke i mikroorganizmi su sposobni sami sintetizirati sve aminokiseline. Ali čovjek i životinje nisu pretplaćeni na to..

Neophodne aminokiseline. Proizvedeno od strane našeg tijela samostalno. To uključuje:

  • glutaminska kiselina;
  • asparaginska kiselina;
  • asparagin;
  • glutamin;
  • ornitin;
  • prolin;
  • alanin;
  • glicin.

Uvjetno esencijalne aminokiseline. Naše ih tijelo stvara, ali ne u dovoljnim količinama. Tu spadaju histidin i arginin.

Neophodne aminokiseline. Možete ih dobiti samo iz dodataka ili hrane. Više detalja o njima napisano je u članku o esencijalnim aminokiselinama za ljude..

Hrana bogata aminokiselinama

Za potpuno funkcioniranje našeg tijela svaka bi osoba trebala znati koja hrana sadrži organske spojeve:

  • Jaja - Oni će nam dati BCAA, metionin i fenilalanin. Apsorbiran praskom, jamčeći proteinsku prehranu za tijelo.
  • Mliječni proizvodi - opskrbite ljude argininom, valinom, lizinom, fenilalaninom i triptofanom.
  • Bijelo meso - Sadrži BCAA, histidin, lizin, fenilalanin i triptofan.
  • Riba je izvrstan izvor bjelančevina koje tijelo lako apsorbira. Bogat metioninom, fenilalaninom i BCAA.

Mnogi vjeruju da se proteini mogu dobiti samo iz životinjskih proizvoda. Ovo nije istina. Biljna hrana je također bogata njima i izvor je organskih spojeva:

POVEZANI ČLANCI:

  • Koliko aminokiselina ima u molekuli proteina?
  • Neophodne aminokiseline za ljude: popis i u kojoj su hrani sadržane
  • Što su aminokiseline za treninge za žene?
  • Mahunarke - bogate fenilalaninom, leucinom, valinom, metioninom, triptofanom i treoninom.
  • Žitarice - davat će tijelu leucin, valin, histidin i izoleucin.
  • Orašasti plodovi i sjemenke - Sadrži arginin, treonin, izoleucin, histidin i lizin.

Željela bih posebno istaknuti kvinoju. Ova žitarica nije toliko popularna kao uobičajena heljda i proso, ali uzalud.

Budući da 100 grama proizvoda sadrži oko 14 grama proteina. Stoga je kvinoja nezamjenjiva za vegetarijance, a savršena je za one koji jedu meso. Ne zaboravimo na pravoslavni post koji zabranjuje jedenje mesa, ribe i mliječnih proizvoda nekoliko puta godišnje..

Radi praktičnosti predlažem da se upoznate s popisom proizvoda u obliku tablice. Može se preuzeti i ispisati.

Dnevni unos aminokiselina

Organski spojevi trebamo svaki dan, ali u našem životu postoje trenuci kada se njihove potrebe povećavaju:

  • tijekom bavljenja sportom;
  • tijekom razdoblja bolesti i oporavka;
  • za vrijeme mentalnog i fizičkog stresa.

I, obrnuto, događa se da se potreba za njima smanjuje u slučaju urođenih poremećaja povezanih s asimilacijom aminokiselina..

Stoga biste za udobnost i nesmetano funkcioniranje tijela trebali znati dnevni unos organskih spojeva. Prema tablicama prehrane, varira od 0,5 grama do 2 grama dnevno..

Apsorpcija aminokiselina ovisi o vrsti hrane u kojoj su sadržane. Organski spojevi iz bjelanjaka vrlo se dobro apsorbiraju.

Isto se može reći i za svježi sir, ribu i nemasno bijelo meso. Kombinacija proizvoda također ovdje igra veliku ulogu. Na primjer, mliječna i heljdina kaša. U tom slučaju, osoba prima cjeloviti protein i proces njegove asimilacije, koji je ugodan za tijelo..

Nedostatak i višak aminokiselina

Koji znakovi mogu značiti nedostatak organskih spojeva u tijelu:

  • slaba otpornost na infekcije;
  • propadanje kože;
  • odgođeni rast i razvoj;
  • gubitak kose;
  • pospanost;
  • anemija.

Uz nedostatak aminokiselina u tijelu, može se dogoditi i njihov višak. Njegovi su znakovi sljedeći: poremećaji u štitnjači, bolesti zglobova, hipertenzija.

Trebali biste biti svjesni da slični problemi mogu nastati ako u tijelu nedostaje vitamina. Ako je normalno, višak organskih spojeva bit će neutraliziran.

U slučaju nedostatka i viška aminokiselina, vrlo je važno imati na umu da je prehrana ovdje odlučujući faktor..

Pravilnom prehranom utirete put zdravlju. Imajte na umu da bolesti poput dijabetes melitusa, nedostatka enzima ili oštećenja jetre. Dovode do potpuno nekontroliranog sadržaja organskih spojeva u tijelu..

Kako doći do aminokiselina

Svi smo shvatili kakvu globalnu ulogu igraju aminokiseline u našem životu. I shvatili su koliko je važno kontrolirati njihov unos u tijelo. Ali, postoje situacije kada vrijedi obratiti posebnu pažnju na njih. Riječ je o bavljenju sportom. Pogotovo ako govorimo o profesionalnom sportu. Ovdje se sportaši često okreću dodatnim kompleksima, ne oslanjajući se samo na hranu.

Možete izgraditi mišićnu masu koristeći valin i leucin izoleucin. Bolje je uštedjeti energiju tijekom treninga s glicinom, metioninom i argininom. Ali, sve će to biti beskorisno ako ne jedete hranu bogatu aminokiselinama. Važan je dio aktivnog i ispunjenog načina života..

Rezimirajući, možemo reći da sadržaj aminokiselina u hrani može zadovoljiti potrebu za njima za cijeli organizam. Osim profesionalnog sporta, kada se na mišiće stavlja veliko opterećenje, potrebna im je dodatna pomoć.

Ili u slučaju zdravstvenih problema. Tada je također bolje nadopuniti prehranu posebnim kompleksima organskih spojeva. Usput, mogu se naručiti putem interneta ili kupiti od dobavljača sportske prehrane. Želim da se sjetite što je najvažnije - u vašoj svakodnevnoj prehrani. Obogatite je hranom bogatom aminokiselinama i, sukladno tome, proteinima. Ne fokusirajte se samo na mliječne proizvode ili meso. Pripremite razna jela. Ne zaboravite da će vas biljna hrana također obogatiti potrebnim organskim spojevima. Samo za razliku od životinjske hrane, neće ostaviti osjećaj težine u želucu.

Opraštam se, dragi čitatelji. Podijelite članak na društvenim mrežama i pričekajte nove postove.

Koja hrana sadrži puno aminokiselina: najvažnija i nezamjenjiva za ljude

Pozdrav dragi čitatelji mog bloga. Danas ćemo razgovarati jednostavno o kompleksu. Na dnevnom redu je pitanje iz biokemije - aminokiseline. Na temelju rezultata male, čisto praktične studije, saznat ćete koja hrana ima puno aminokiselina i postoji li među njima biljna hrana koja je važna za vegetarijance..

Međutim, neću vas upuštati u strukturu njihovih molekula i druge znanstvene suptilnosti. Predstavit ću te organske spojeve kao vitalni element za tijelo, čije se rezerve trebaju nadopunjavati.

  1. Kome to treba i zašto
  2. Izvor - životinjski proteini
  3. Meso
  4. Riba
  5. Jaja
  6. Mljekara
  7. Biljke imaju i aminokiseline
  8. Malo je ili mnogo

Kome to treba i zašto

Pridržavajući se obećanja da ćemo razgovarati jednostavno o kompleksu, neću nabrajati koliko aminokiselina postoji i za koje funkcije važne za tijelo je odgovorna svaka od njih.

Podaci o značaju ove vojske mogu se generalizirati i reći da ona sudjeluje u sintezi bjelančevina - glavnog građevinskog materijala tijela, odgovorna je za oslobađanje energije, proizvodnju hormona i enzima, utječe na rad živčanog sustava, metabolizam masti, imunitet i ljepotu.

Čak i uopćeno gledište uvjerljivo govori o važnosti tvari o kojima raspravljamo. Sada ostaje razumjeti odakle dolaze u ljudskom tijelu. Zbog toga se okrećemo znanstvenoj klasifikaciji. U našu svrhu zanimljivo je da onaj koji dijeli organske spojeve u dvije vrste:

  1. Zamjenjiv, koji je tijelo u stanju reproducirati samo.
  2. Bitni koji se ne sintetiziraju u tijelu.

Drugu skupinu osoba može dobiti samo hranom, pa je važno svakodnevnu prehranu obogatiti hranom koja sadrži dovoljnu količinu esencijalnih aminokiselina..

Uobičajena dnevna potreba osobe je od 0,5 do 2 g. Međutim, ona se povećava s intenzivnim tjelesnim i mentalnim stresom, tijekom i nakon bolesti..

Izvor - životinjski proteini

Osobi koja ne ograničava prehranu podrijetlom (biljna ili životinjska) hrana, vjerojatno neće biti teško pronaći hranu s aminokiselinama u hladnjaku. Činjenica je da je to vrlo česta hrana bogata proteinima životinjskog podrijetla..

Poželjna je bijela (piletina, puretina). Iako crvena teletina, govedina ima dovoljno esencijalnih organskih spojeva, nešto manje u svinjetini.

Većina aminokiselina nalazi se u morskoj ribi, posebno u haringi. Losos, tuna, bakalar, pollock, brancin također su dobri. Također biste trebali obratiti pažnju na plodove mora, na primjer, lignje..

Sadrži gotovo čitav kompleks esencijalnih aminokiselina.

Mljekara

U punomasnom mlijeku, kefiru ima aminokiselina, puno ih je u svježem siru, sirevi su prvak u nekim vrstama. Pri sastavljanju prehrane treba imati na umu da je predmet našeg istraživanja karakteriziran raznolikošću vrsta.

Svaka od vrsta je važna i odgovorna je za određene procese u tijelu. Navedeni proizvodi sadrže potrebne organske tvari u različitim količinama..

Sukladno tome, potrebna je raznolikost u hrani. I ne samo životinjskog, već i biljnog podrijetla. Zahvaljujući prirodi nudi mnogo vrijednih proizvoda!

Biljke imaju i aminokiseline

Biljni proteini jednako su važni za ljudsko tijelo kao i životinjski proteini. Biljke bogate njime sadrže dovoljnu količinu potrebnih organskih spojeva. Vaše vegetarijanstvo, biljna prehrana, post čine ih prijeko potrebnima. Prije svega tu spadaju žitarice i mahunarke..

U tablici ću dati primjer sadržaja u mahunarkama takvih važnih aminokiselina kao što su:

  • Valin, koji je glavna komponenta mišićnog tkiva;
  • Lizin, koji je građevinski materijal za kosti;
  • Leucin koji podržava imunitet.

Uz navedene, ovi proizvodi sadrže i druge vrste aminokiselina..

Vrijedni biljni izvori aminokiselina također uključuju:

  • žitarice (heljda, zobene pahuljice, smeđa riža, kvinoja);
  • orašasti plodovi (orasi, kikiriki, bademi i drugi);
  • sjemenke (bundeva, suncokret, chia, konoplja, sezam);
  • povrće (buča, repa, kupus, avokado);
  • voće i bobičasto voće (jabuke, banane, kivi, brusnice, borovnice);
  • zelje (peršin, potočarka, luk, špinat);
  • suho voće (grožđice, datulje, smokve).

Ovaj počasni popis uključuje morske alge, masline, maslinovo i suncokretovo ulje. Klice žitarica i sjemenke koje se koriste za hranu također su vrlo vrijedne..

Stoga bi bilo nepravedno žaliti se na prirodu da ljudima nije osigurala izvore esencijalnih aminokiselina. Glavna stvar je pravilno ih koristiti, sastaviti raznolik i cjelovit jelovnik za svaki dan..

Malo je ili mnogo

Kako je utjecaj aminokiselina na tijelo raznolik, tako su i negativne manifestacije njihovog nedostatka..

Primjerice, s nedostatkom valina gubi se apetit, opaža se gubitak kilograma, poremećena koordinacija pokreta i prekomjerna osjetljivost kože. Nedostatak leucina može uzrokovati patološke promjene u štitnjači i bubrezima. Nedostatak lizina uzrokuje anemiju, vrtoglavicu, mučninu, slabost mišića, osteoporozu.

Ostale negativne manifestacije nedostatka aminokiselina uključuju:

  • disfunkcija unutarnjih organa;
  • smanjen imunitet;
  • kršenje metabolizma masti;
  • pogoršanje stanja kože, noktiju i kose (do njihovog gubitka);
  • slabost, pospanost;
  • razdražljivost, depresija.

Nedostatak se može pojaviti zbog pothranjenosti ili neispravnosti tjelesnih funkcija koje su odgovorne za sintezu aminokiselina.

Višak se također može pojaviti zbog zdravstvenih problema, a također ima neugodne posljedice. S normalnim funkcioniranjem tijela, mali je rizik da se hrana prekomjerno unosi. To je prilično moguće uz upotrebu posebnih lijekova o kojima su bodybuilderi ovisni..

Korisni video o ovoj temi:

Ako se hranite zdravo, raznoliko i nemate kroničnih zdravstvenih problema, sadržaj aminokiselina u vašem tijelu vjerojatno će biti optimalan..

Stoga, hranite se ispravno, pazite na sebe i pretplatite se na novosti na mom blogu. Potražite druge zdravstvene savjete!

Aminokiseline u hrani

Jedna od najvažnijih esencijalnih aminokiselina za rast mišića (poznat svim sportašima "BCAA" - aminokiselina razgranatog lanca), odgovorna je i za razinu šećera u krvi, a prema nekim izvorima štiti i liječi depresiju.

Biljni izvori leucina: alge (alge), buča, grašak, cjelovita riža (neoljuštena), sjeme sezama, potočarka, repa, soja, sjemenke suncokreta, grah, smokve, avokado, grožđice, datulje, jabuke, borovnice, masline i banane.
2. Izoleucin

Još jedna aminokiselina s razgranatim bočnim lancima, jedna od najvažnijih aminokiselina - ali s drugačijim funkcijama od leucina. Ova tvar omogućuje tijelu da proizvodi energiju i hemoglobin, a također je odgovorna za zdravlje mišićnih stanica..

Najbolji biljni izvori izoleucina: sjeme raži, soja, indijski orah, bademi, zob, leća, grah, smeđa riža, kupus, sjemenke konoplje, chia sjemenke, špinat, buča, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, sezama, brusnice, kvinoja, borovnice, jabuke i kivi.

Lizin je odgovoran za zdrav rast i proizvodnju karnitina, tvari koja "probavlja" masne aminokiseline kako bi smanjila kolesterol. Lizin pomaže u apsorpciji kalcija koji je važan za zdravlje kostiju, a također sudjeluje u stvaranju kolagena (važan je za zdravlje kože i daje atraktivan izgled). Nedostatak lizina očituje se u obliku mučnine, depresije, povećanog umora, slabosti mišića i osteoporoze.

Najbolji izvori lizina na biljnoj bazi su mahunarke, posebno leća i slanutak, a također: potočarka, sjemenke konoplje, chia sjemenke, spirulina, peršin, avokado, sojini proteini (u prahu), bademi, indijski orah.

Sudjeluje u stvaranju hrskavice upotrebom mineralnog sumpora, a ovaj element u tragovima nema u drugim aminokiselinama. Ljudi koji ne unose dovoljno sumpora mogu patiti od artritisa, a ako su oštećeni, tjelesno tkivo može dugo zacjeljivati! Metionin, poput leucina, potiče rast mišića, a također sudjeluje u stvaranju kreatina, kiseline koja pozitivno utječe na zdravlje stanica, kao i na rast mišića i snagu sportaša..

Najvažniji biljni izvori metionina su: suncokretovo ulje i sjemenke suncokreta, sjemenke konoplje, chia sjemenke, brazilski orašasti plodovi, zob, pšenica, alge, smokve, sve vrste riže, mahunarke, luk, kakao i grožđice.

Ova aminokiselina dolazi u tijelo u tri oblika: l-fenilalanin (prirodni fenilalanin, prirodni fenomen), D-fenilalanin (izrađen u laboratoriju, "kemijski") i DL-fenilalanin (kombinacija toga dvoje). Važno nam je uzeti u obzir da je bolje dati prednost prirodnim izvorima ove tvari nego umjetnim aditivima stvorenim u kemijskoj tvornici..

U tijelu se fenilalanin pretvara u tirozin, drugu aminokiselinu koja je neophodna za sintezu proteina, nekih spojeva važnih za mozak i hormona štitnjače. Nedostatak dovoljne količine fenilalanina može dovesti do mentalne tuposti, gubitka energije, depresije, gubitka apetita i problema s pamćenjem..

Hrana iz veganskog izvora: Spirulina i druge alge, bundeva, grah, riža, avokado, bademi, kikiriki, kvinoja, smokve, grožđice, začinsko bilje, masline, većina bobičastog voća i sve sjemenke.

Treonin je važan za imunitet, odgovoran je za zdravlje srca, jetre i središnjeg živčanog sustava. Također podržava ukupnu ravnotežu proteina regulirajući rast, popravak i prehranu u stanicama tijela..

Treonin je važan za zdravlje zglobova, kostiju, kože, kose i noktiju, a omogućuje jetri da apsorbira masne kiseline i sprečava nakupljanje masnih kiselina koje mogu dovesti do zatajenja jetre (zatajenje jetre).

Najbolji izvori treonina za vegane su potočarka i spirulina (oni imaju puno veći sadržaj treonina od mesa), bundeva, zelje, sjemenke konoplje, chia sjemenke, soja, sjeme sezama, suncokretovo sjeme i suncokretovo ulje, bademi, avokado, smokve, grožđice, kvinoja i pšenica. Ze

Aminokiseline

U prirodi postoji oko 200 aminokiselina. 20 ih se nalazi u našoj hrani, 10 ih je prepoznato kao nezamjenjivo. Aminokiseline su ključne za pravilan rad našeg tijela. Dio su mnogih proteinskih proizvoda, koriste se kao dodaci prehrani za sportsku prehranu, koriste se za izradu lijekova, dodaju se u stočnu hranu.

Hrana bogata aminokiselinama:

Približna količina u 100 g proizvoda

Opće karakteristike aminokiselina

Aminokiseline pripadaju klasi organskih spojeva koje tijelo koristi u sintezi hormona, vitamina, pigmenata i purinskih baza. Proteini su građeni od aminokiselina. Biljke i većina mikroorganizama sposobni su sami sintetizirati sve aminokiseline potrebne za život, za razliku od životinja i ljudi. Brojne aminokiseline koje je naše tijelo u stanju dobiti samo hranom.

Esencijalne aminokiseline koje proizvode naša tijela su glicin, prolin, alanin, cistein, serin, asparagin, aspartat, glutamin, glutamat, tirozin.

Iako je ova klasifikacija aminokiselina vrlo proizvoljna. Napokon, histidin, na primjer arginin, sintetizira se u ljudskom tijelu, ali ne uvijek u dovoljnim količinama. Zamjenjiva aminokiselina tirozin može postati neophodna ako u tijelu nedostaje fenilalanina.

Dnevna potreba za aminokiselinama

Ovisno o vrsti aminokiseline, utvrđuje se njegova dnevna potreba za tijelom. Ukupna tjelesna potreba za aminokiselinama, zabilježena u prehrambenim tablicama - od 0,5 do 2 grama dnevno.

Potreba za aminokiselinama se povećava:

  • tijekom razdoblja aktivnog rasta tijela;
  • tijekom aktivnih profesionalnih sportova;
  • tijekom razdoblja intenzivnog fizičkog i mentalnog stresa;
  • za vrijeme bolesti i za vrijeme oporavka.

Smanjuje se potreba za aminokiselinama:

S urođenim poremećajima povezanim s apsorpcijom aminokiselina. U tom slučaju neke proteinske tvari mogu izazvati alergijske reakcije u tijelu, uključujući probleme s gastrointestinalnim traktom, svrbež i mučninu..

Asimilacija aminokiselina

Brzina i potpunost asimilacije aminokiselina ovisi o vrsti proizvoda koji ih sadrže. Aminokiseline sadržane u bjelanjcima, nemasnom svježem siru, nemasnom mesu i ribi tijelo dobro apsorbira.

Aminokiseline se također brzo apsorbiraju pravilnom kombinacijom proizvoda: mlijeko se kombinira s heljdinom kašom i bijelim kruhom, sve vrste proizvoda od brašna s mesom i svježim sirom.

Korisna svojstva aminokiselina, njihov učinak na tijelo

Svaka aminokiselina ima svoj učinak na tijelo. Dakle, metionin je posebno važan za poboljšanje metabolizma masti u tijelu, koristi se kao prevencija ateroskleroze, s cirozom i masnom degeneracijom jetre..

Za određene neuropsihijatrijske bolesti koriste se glutamin, aminomaslačne kiseline. Glutaminska kiselina također se koristi u kuhanju kao aroma. Cistein je indiciran za očne bolesti.

Tri glavne aminokiseline, triptofan, lizin i metionin, posebno su potrebne našem tijelu. Triptofan se koristi za ubrzavanje rasta i razvoja tijela, a također održava ravnotežu dušika u tijelu.

Lizin osigurava normalan rast tijela, sudjeluje u procesima stvaranja krvi.

Glavni izvori lizina i metionina su svježi sir, govedina i neke vrste ribe (bakalar, štuka, haringa). Triptofan se u optimalnim količinama nalazi u mesu organa, teletini i divljači.

Interakcija s bitnim elementima

Sve aminokiseline su topive u vodi. Interakcija s vitaminima skupine B, A, E, C i nekim mikroelementima; sudjeluju u stvaranju serotonina, melanina, adrenalina, noradrenalina i nekih drugih hormona.

Znakovi nedostatka i viška aminokiselina

Znakovi nedostatka aminokiselina u tijelu:

  • gubitak apetita ili smanjen apetit;
  • slabost, pospanost;
  • odgođeni rast i razvoj;
  • gubitak kose;
  • propadanje kože;
  • anemija;
  • slaba otpornost na infekcije.

Znakovi viška određenih aminokiselina u tijelu:

  • poremećaji u radu štitnjače, hipertenzija - javljaju se s viškom tirozina;
  • rana sijeda kosa, bolesti zglobova, aneurizma aorte mogu biti uzrokovane viškom aminokiseline histidina u tijelu;
  • metionin povećava rizik od moždanog i srčanog udara.

Takvi se problemi mogu pojaviti samo ako u tijelu nedostaju vitamini skupine B, A, E, C i selen. Ako se ove korisne tvari sadrže u pravoj količini, višak aminokiselina brzo se neutralizira, zahvaljujući pretvorbi viška u tvari korisne za tijelo..

Čimbenici koji utječu na sadržaj aminokiselina u tijelu

Prehrana, kao i ljudsko zdravlje, odlučujući su čimbenici u sadržaju aminokiselina u optimalnom omjeru. Nedostatak određenih enzima, dijabetes melitus, oštećenje jetre dovode do nekontrolirane razine aminokiselina u tijelu.

Aminokiseline za zdravlje, vitalnost i ljepotu

Za uspješnu izgradnju mišića u body buildingu, često se koriste aminokiselinski kompleksi koji se sastoje od leucina, izolevcina i valina..

Sportaši koriste metionin, glicin i arginin, ili hranu koja ih sadrži, za održavanje energije tijekom vježbanja..

Svatko tko vodi aktivan, zdrav životni stil treba posebnu hranu koja sadrži brojne esencijalne aminokiseline kako bi održala izvrsnu fizičku formu, brzo se oporavila, sagorjela višak masnoće ili izgradila mišiće.

Na ovoj smo ilustraciji skupili najvažnije točke o aminokiselinama i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Popis hrane bogate korisnim aminokiselinama. Koji su nezamjenjivi?

Posljednje ažuriranje 2. veljače 2019. u 16:34

Aminokiseline u hrani - tablica će vam pomoći stvoriti uravnoteženu prehranu. Pojam aminokiselina nije poznat svakoj osobi, čuli smo više o korisnim vitaminima i mineralima. Koje su to tajanstvene tvari - aminokiseline? Kakve blagodati donose našem tijelu i u kojim su proizvodima sadržani? O tome će se raspravljati u našem članku, a posebna tablica sadržaja aminokiselina u hrani pomoći će vam u sastavljanju uravnotežene prehrane..

Što su aminokiseline? Šteta i korist

Aminokiseline su organski spojevi, oni "gradivni blokovi" koji čine molekule proteina - osnovu svakog živog organizma. Proteini su neizostavan element, osnova za funkcioniranje našeg tijela. Naši mišići i tijelo, kosti i unutarnji organi, kosa i nokti izrađeni su od proteina. Hormoni i bioenzimi također se temelje na proteinskim spojevima.

Svakodnevno morate jesti proteine ​​i hranu bogatu esencijalnim aminokiselinama kako biste održali tijelo zdravim. Ako uspoređujemo proteine ​​i aminokiseline, tada potonje imaju veliku biološku vrijednost za naše tijelo..

Iznenadit ćete se kad saznate da je tijelo životinja sposobno samostalno sintetizirati sve vrste aminokiselina - i one koje nisu esencijalne i ne mogu se zamijeniti. Zato svaka osoba koja brine o svom zdravlju mora kompetentno pristupiti pripremi dnevne prehrane. Ako je dobivanje esencijalnih aminokiselina iz hrane teško, u ljekarni možete slobodno kupiti dodatke prehrani ili specijalizirane vitaminske komplekse..

Vrste aminokiselina i njihove glavne funkcije

Uobičajeno se sve aminokiseline mogu podijeliti u dvije vrste: esencijalne i neesencijalne. Razmotrimo ih detaljnije kako biste imali predodžbu o važnosti tih tvari za naše zdravlje..

  • Glicin pomaže apsorpciji ostalih hranjivih sastojaka, osnova je za proizvodnju hormona i utječe na zdravlje živčanog sustava.
  • Alanin potiče sintezu antitijela u krvi, sastavni je dio vitamina.
  • Valin pomaže sintetizirati bjelančevine, jača živčani sustav, utječe na količinu i kvalitetu hormona.
  • Leucin održava normalnu razinu šećera u krvi, pomaže u sintezi proteina i oslobađanju energije.
  • Izolevcin regulira razinu šećera i kolesterola, pomaže u stvaranju hemoglobina i popravljanju oštećenih tkiva u našem tijelu.
  • Prolin poboljšava funkcioniranje mozga, uključen je u rad štitnjače i proizvodnju hormona.
  • Serin nam pomaže u borbi protiv infekcije jer sintetizira antitijela, a svojim djelovanjem pomaže asimilaciji bjelančevina.
  • Treonin stvara kolagen, uključen je u probavu, sastavni je dio zubne cakline.
  • Cistein pomaže u probavi hrane, utječe na zdravlje krvožilnog sustava, kao i na kvalitetu kose i noktiju.
  • Metionin se bori protiv toksina, podržava rad mozga, sudjeluje u proizvodnji hormona.
  • Asparagin regulira rad živčanog sustava, sudjeluje u metaboličkim procesima.
  • Asparaginska kiselina - osnova za sintezu DNA i RNA, uključena je u metaboličke procese.
  • Glutamin je osnova našeg mišićnog sustava, a također osigurava funkcioniranje probavnog sustava, sudjeluje u metaboličkim procesima tkiva i organa.
  • Glutaminska kiselina potiče proizvodnju prolina i pomaže u sintezi ugljikohidrata.
  • Lizin je osnova kolagena (odgovoran za stanje krvnih žila), asimilira kalcij, pomaže tijelu da sintetizira enzime, hormone, antitijela.
  • Arginin širi krvne žile, hrani tijelo kisikom, čisti ga od toksina i masti.
  • Histidin je važan za zdravlje muškaraca, a također pomaže imunološkom sustavu u borbi protiv virusa, tvori sastavne elemente naše krvi.
  • Fenilalanin pomaže u lučenju soka gušterače, smanjuje prag boli.
  • Tirozin pomaže u proizvodnji hormona, štiti mozak od ulaska nepotrebnih tvari.
  • Triptofan je osnova za proizvodnju hormona.

Koja hrana sadrži aminokiseline?

Ukupno ima preko 150 aminokiselina. Za puni život, ljudskom tijelu treba njih 20. Oni su osnova za stvaranje svih proteina. Da biste dobili važne hranjive sastojke, u prehranu morate uključiti određene namirnice..

Vrste i funkcije aminokiselina u ljudskom tijelu

Najvažnije aminokiseline za održavanje ljudskog zdravlja su:

  1. Metionin. Odgovoran za učinkovitu razgradnju masti, optimizira probavu, smanjuje bolove u mišićima, sudjeluje u sintezi glukoze.
  2. Triptofan. Sa svojim akutnim nedostatkom razvija se dijabetes melitus. Pomaže u stvaranju hormona rasta i jača srce. Izravno uključen u stvaranje elemenata koji pomažu kod nesanice i depresije.
  3. Treonin. Potpuno kontrolira normalno funkcioniranje imunološkog sustava, odgovoran je za metabolizam proteina i proizvodnju kolagena.
  4. Valine. Pomaže u popravljanju oštećenih tkiva i mišića. S deficitom nastaju problemi s živčanim sustavom, poremećena je koordinacija pokreta.
  5. Fenilalanin. Potiče dobro raspoloženje i suzbija apetit, poboljšava učenje i pamćenje.
  6. Tirozin. Njegovim nedostatkom osoba razvija demenciju.

Ovo nije potpuni popis esencijalnih aminokiselina za zdravlje. Različite tvari utječu na ljudsko tijelo na svoj način. Uravnoteženom prehranom jačaju sve vitalne sustave.

Hrana bogata aminokiselinama

Sve aminokiseline stručnjaci dijele u 3 skupine - nebitne, nezamjenjive i uvjetno nebitne.

Izvori neesencijalnih aminokiselina

Neophodne aminokiseline nalaze se u hrani, a ljudsko ih tijelo može u potpunosti proizvesti. Ista hrana bogata je s nekoliko aminokiselina. Njihovi glavni izvori:

  1. Cistein. Sadrži se u kukuruzu, brokuli, kefiru, fermentiranom pečenom mlijeku i ostalim fermentiranim mliječnim proizvodima.
  2. Alanin. Promovira potpunu zaštitu tijela. Nalazi se u nemasnoj govedini, ribi, svinjetini, kvascu.
  3. Glutaminska kiselina Pospješuje normalne kontrakcije mišića. Ova kiselina bogata je gljivama, rajčicama i suhim voćem..
  4. Taurin. Normalizira zgrušavanje krvi, poboljšava metabolizam, produljuje mladost. Sadrži se u crvenoj ribi, plodovima mora, peradi.
  5. Serine. Stvara serotonin ili hormon sreće. Ova tvar bogata je sojom, cvjetačom, svježim sirom, mlijekom.
  6. Glutamin. Pretvara se u glutaminsku kiselinu i obrnuto. Bogate su mahunarkama, začinskim biljem, visokokvalitetnim svježim sirom, ribom.

Izvori uvjetno nebitnih aminokiselina

Uvjetno nebitne aminokiseline djelomično se sintetiziraju u tijelu i u njega ulaze s hranom. Možda neće biti dovoljni u određenim dobnim razdobljima. Te se tvari nalaze u nemasnom mesu, orašastim plodovima i raznim sjemenkama..

Hrana s esencijalnim kiselinama

To su tvari koje ljudsko tijelo ne može izravno proizvesti. U to ulaze samo iz hrane. Da biste to učinili, sljedeće bi namirnice trebale biti prisutne u svakodnevnoj prehrani:

  • svježi sir i kravlje mlijeko;
  • goveđe meso, piletina;
  • goveđa jetra;
  • grašak;
  • bakalar.

Bitni nedostaci aminokiselina mogu se pokriti i životinjskom i biljnom hranom.

Prenapajati

  • rizici od srčanog udara, komplikacija srčane aktivnosti i ranih moždanih udara;
  • sniženi prag otpornosti na određene bakterije i viruse;
  • bolesti krvožilnog sustava i kostura;
  • problemi s proizvodnjom hormona.

Pažnja! Dnevni unos aminokiselina varira ovisno o dobi i zdravlju. Ali ukupno, zdrava odrasla osoba ne treba više od 2 grama ovih tvari dnevno..

Aminokiseline i peptidi: blagodati i sadržaj proizvoda

Povrće, voće, meso, žitarice - to je samo mali dio proizvoda pomoću kojih možemo zaboraviti na mnoge zdravstvene probleme.

I to ne čudi, jer svaki proizvod uključuje određeni raspon bjelančevina, aminokiselina i mnogih drugih enzima, čija je glavna zadaća učiniti da naše tijelo funkcionira kao dobro uspostavljen mehanizam..

U ovom ćemo članku govoriti o aminokiselinama i peptidima koji našem tijelu pružaju energiju i snagu..

Istodobno, ne samo da ćemo razmotriti blagodati aminokiselina i peptida, već ćemo dati i popis proizvoda pomoću kojih možete popuniti njihov nedostatak u tijelu..

Aminokiseline

Aminokiseline su strukturne kemijske jedinice koje tvore proteine. Zauzvrat, bilo koji živi organizam, bez iznimke, sastoji se od proteina (više o proteinima možete saznati iz članka "Proteini i njegove komponente u hrani").

Važno! Proteini se u ljudskom tijelu sintetiziraju iz aminokiselina nastalih tijekom razgradnje bjelančevina koje se nalaze u hrani. Zaključak: aminokiseline su najcjenjenije hranjive tvari.

Postoji oko 28 aminokiselina koje mogu biti nebitne i nezamjenjive. Zamjenjivi se sintetiziraju u ljudskoj jetri, dok nezamjenjivi moraju nužno ući u tijelo izvana, naime hranom.

Blagodati aminokiselina

  • Regulacija funkcioniranja mozga.
  • Poboljšanje apsorpcije vitamina i minerala.
  • Opskrba energijom mišićnog tkiva.
  • Ubrzavanje sinteze bjelančevina poticanjem lučenja hormona inzulina.
  • Promicati sagorijevanje masti.
  • Smanjen apetit.
  • Poticanje imuniteta u borbi protiv virusa i infekcija.
  • Poboljšanje metaboličkih procesa.
  • Aktiviranje proizvodnje enzima koji pomažu u održavanju normalnog mentalnog tonusa.
  • Promicanje proizvodnje hemoglobina.
  • Povećana fizička izdržljivost.

Nedostatak aminokiselina

Važno! Sinteza proteina provodi se u tijelu neprestano. U nedostatku barem jedne esencijalne aminokiseline, proces stvaranja proteina se obustavlja, što može izazvati probavne smetnje, depresiju, razvoj masne degeneracije jetre, kao i usporavanje rasta.

Glavni razlozi nedostatka esencijalnih aminokiselina:

  • nepravilna prehrana;
  • infekcija;
  • upotreba određenih lijekova;
  • kršenje procesa apsorpcije u probavnom traktu;
  • česta konzumacija brze hrane;
  • stres;
  • neravnoteža hranjivih sastojaka;
  • trauma.

Važno! Posebno je opasan nedostatak aminokiselina u djetinjstvu, kada je tijelu potreban čitav niz biološki aktivnih tvari koje osiguravaju normalan tjelesni i mentalni razvoj..

Simptomi nedostatka aminokiselina u tijelu:

  • slabost;
  • smanjen apetit;
  • anemija;
  • iscrpljivanje tijela;
  • propadanje kože.

Šteta aminokiselina

Ne samo da nedostatak, već i višak aminokiselina može naštetiti tijelu.

Dakle, najbezazlenija manifestacija viška aminokiselina je trovanje hranom sa svim posljedicama koje slijede (govorimo o mučnini, proljevu, povraćanju, slabosti). Osim toga, pretjerana konzumacija aminokiselina može izazvati poremećaje u radu gastrointestinalnog trakta, kardiovaskularnog i živčanog sustava..

Koja hrana sadrži aminokiseline?

Važno! Aminokiseline dobivene iz prirodne hrane nemaju nuspojave, što se ne može reći o sintetičkim dodacima prehrani, čije predoziranje može dovesti do gore navedenih kršenja.

Aminokiseline se nalaze u hrani poput:

  • gljive;
  • meso;
  • žitarice;
  • mliječni proizvodi;
  • orašasti plodovi;
  • soja;
  • riba;
  • mahunarke;
  • žitarice;
  • jaja;
  • banane;
  • sezam;
  • datumi.

U nastavku ćemo detaljnije razmotriti svojstva pojedinih aminokiselina i njihov sadržaj u proizvodima..

Tirozin

Tirozin, koji pripada klasi neesencijalnih aminokiselina, aktivno sudjeluje u regulaciji raspoloženja, pa nedostatak ove aminokiseline dovodi do razvoja depresije.

Blagodati tirozina

  • Suzbijanje apetita.
  • Doprinose smanjenju taloženja masti.
  • Pojačavajući proizvodnju melatonina, hormona odgovornog za regulaciju cirkadijskih ritmova.
  • Poboljšanje funkcije nadbubrežnih žlijezda kao i štitnjače.
  • Otklanjanje kroničnog umora.
  • Povećano raspoloženje.
  • Ublažavanje glavobolje.
  • Smanjenje manifestacije alergija.
  • Normalizacija metabolizma.
  • Poboljšanje kognitivnih performansi.

Sljedeći znakovi signaliziraju nedostatak tirozina:

  • snižavanje krvnog tlaka;
  • niska tjelesna temperatura;
  • razvoj sindroma nemirnih nogu, u kojem pacijent osjeća nelagodu u donjim ekstremitetima, javljajući se u mirovanju uglavnom navečer ili noću.

Koja hrana sadrži tirozin?

Dnevna potreba za tirozinom je 500 - 1500 mg (sve ovisi o intenzitetu fizičkog i mentalnog stresa).

Proizvodi koji sadrže tirozin:

  • kikiriki;
  • mahunarke;
  • meso;
  • riba;
  • pšenica;
  • plodovi mora;
  • jaja;
  • sjeme;
  • mliječni proizvodi;
  • badem;
  • svježi sir;
  • avokado;
  • sir;
  • zobene pahuljice;
  • banane.

Fenilalanin

Fenilalanin se može pretvoriti u esencijalnu aminokiselinu tirozin, za koju se zna da sudjeluje u sintezi dopamina, koji je odgovoran za raspoloženje, pamćenje i apetit. Uz to su povezane glavne funkcije esencijalne kiseline koja se naziva fenilalanin.

Blagodati fenilalanina

  • Povećano raspoloženje.
  • Smanjivanje boli.
  • Poboljšanje memorije.
  • Poboljšanje sposobnosti učenja.
  • Suzbijanje apetita.
  • Povećani seksualni nagon.
  • Promicanje sinteze inzulina.

Koja hrana sadrži fenilalanin?

Važno! Proizvodi koji sadrže ovu aminokiselinu povećavaju krvni tlak, pa ih treba hipertenzivnim pacijentima jesti s oprezom.

Fenilalanin se nalazi u hrani poput:

  • govedina;
  • kokoš;
  • riba;
  • soja;
  • orašasti plodovi;
  • jaja;
  • svježi sir;
  • mlijeko;
  • mahunarke;
  • sjeme;
  • mliječni proizvodi;
  • kruh.

Triptofan

Triptofan je esencijalna aminokiselina koja se koristi za sintezu serotonina izravno u mozgu. S nedostatkom serotonina, koji regulira biološki sat, osoba je sklona depresiji, neurozama, nesanici, poremećaju pažnje i glavoboljama. Stoga se triptofan, poput serotonina, s pravom smatra snažnim antidepresivom..

Blagodati triptofana

  • Stabilizacija raspoloženja.
  • Smanjenje manifestacije sindroma hiperaktivnosti u djece.
  • Regulacija apetita, što je posebno važno za ljude s bulimijom, anoreksijom i pretilošću.
  • Povećano oslobađanje hormona rasta u krv.
  • Smanjenje štetnih učinaka nikotina i alkohola.
  • Normalizacija sna.
  • Smanjivanje tjeskobe.
  • Ublažavanje stresa.
  • Opuštanje živčanog sustava.
  • Poboljšanje performansi.
  • Smanjenje manifestacija PMS-a (predmenstrualni sindrom).
  • Smanjivanje osjetljivosti na bol.
  • Promicati proizvodnju vitamina B3.

Nedostatak triptofana može pokrenuti sljedeće poremećaje:

  • gubitak težine;
  • proljev;
  • dermatitis;
  • poremećaj rasta kod djece.

Važno! Rezerve triptofana u tijelu nadopunjuju se izvana hranom, dok visoki udio ove aminokiseline u prehrani ne dovodi do njezinog viška u tijelu (ali pretjerana konzumacija sintetičkih dodataka na bazi triptofana može dovesti do navedenih poremećaja).

Koja hrana sadrži triptofan?

Da bi nadoknadio protein triptofan konzumiran tijekom metabolizma, zdrava odrasla osoba trebala bi unositi oko 3,5 mg ove aminokiseline po kilogramu tjelesne težine..

Dijetalni izvori bogati triptofanom:

  • Smeđa riža;
  • domaći sir;
  • meso (svinjetina, patka, divljač);
  • kikiriki i maslac od kikirikija;
  • gljive;
  • zob;
  • banane;
  • sjemenke soje;
  • sušeni urmi;
  • sezam;
  • Pinjoli;
  • mlijeko i mliječni proizvodi;
  • jogurt;
  • riba (posebno tuna);
  • kukuruz;
  • sjeme;
  • školjka.

Arginin

Zahvaljujući esencijalnoj kiselini koja se naziva arginin nastaje dušikov oksid, spoj koji je odgovoran za normalno funkcioniranje srca, živčanog, imunološkog i endokrinog sustava..

Dušikovom oksidu povjeren je "nadzor" ne samo unutarstaničnih, već i međustaničnih procesa koji se odvijaju u živoj stanici. Takve ozbiljne bolesti poput hipertenzije, ishemije, tromboze i raka pokreću se kršenjem fizioloških procesa reguliranih dušikovim oksidom.

Koristi od arginina

  • Jačanje imunološkog sustava.
  • Promicati zacjeljivanje rana.
  • Poticanje proizvodnje hormona rasta.
  • Povećavanje seksualne aktivnosti kod muškaraca vraćanjem erektilne funkcije, kao i poticanjem spermatogeneze.
  • Smanjenje skladištenja tjelesne masti, što pospješuje gubitak kilograma.
  • Povećana mišićna masa.
  • Dostava kisika u sva tjelesna tkiva.
  • Promicati stvaranje mišića.
  • Uklanjanje toksina i normalizacija jetre.
  • Ubrzanje oporavka nakon intenzivnog napora.
  • Smanjivanje koncentracije lošeg kolesterola.
  • Sprječava stvaranje krvnih ugrušaka, što smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka i aterosklerotskih plakova.
  • Potiče proizvodnju inzulina, što pomaže u normalizaciji razine šećera u krvi kod dijabetesa tipa 2.
  • Poboljšano raspoloženje.
  • Normalizacija i snižavanje krvnog tlaka.
  • Poboljšanje apsorpcije kalcija.

Koja hrana sadrži arginin?

Dnevna potreba za argininom u djece je 4 - 5 g, dok u odraslih - ne više od 6 g.

Važno! Dječje tijelo ne sintetizira arginin, pa mu se ova aminokiselina mora dostavljati s hranom..

Proizvodi koji sadrže arginin:

  • sjemenke bundeve;
  • orašasti plodovi (posebno orasi i pinjoli);
  • sušeni grašak;
  • čokolada;
  • kokosovi orasi;
  • pileće meso;
  • fileti lososa;
  • mliječni proizvodi;
  • svinjetina;
  • kukuruzno brašno;
  • govedina;
  • zob;
  • sjemenke soje;
  • sezam;
  • integralno brašno;
  • jogurt;
  • jaja;
  • nepolirana riža;
  • plodovi mora;
  • jetra.

Alanin

To je nebitna aminokiselina, kiselina koja se s pravom smatra najvažnijim izvorom energije i za mozak i za središnji živčani sustav..

Blagodati alanina

  • Jačanje imuniteta.
  • Pružanje metabolizma šećera.
  • Regulacija šećera u krvi.
  • Smanjivanje manifestacija sindroma kroničnog umora.
  • Smanjivanje rizika od bubrežnih kamenaca.
  • Ublažavanje epileptičnih napadaja.
  • Uklanjanje valunga izazvanih premenopauzom, menopauzom, kao i postmenopauzom (posebno važno ako je hormonska nadomjesna terapija nemoguća).
  • Povećavanje mišićne snage i promicanje mišićnog dobitka.
  • Povećavanje praga umora i izdržljivosti.
  • Ubrzanje metaboličkih procesa.

Koja hrana sadrži alanin?

Ljudsko bi tijelo trebalo primiti oko tri grama alanina dnevno, dok pretjerani višak doze može dovesti do razvoja sindroma kroničnog umora.

Alanin se nalazi u hrani poput:

  • meso (glavni izvor alanina je mesna juha);
  • plodovi mora;
  • bjelanjci;
  • mlijeko i mliječni proizvodi;
  • zob;
  • pšenica;
  • grah;
  • avokado;
  • orašasti plodovi;
  • soja;
  • pivski kvasac;
  • tamna riža;
  • kukuruz.

Glicin

Ova nebitna aminokiselina svoje je ime dobila po starogrčkoj riječi "glycys", koja se u prijevodu prevodi kao "slatko" (činjenica je da glicin ima slatkast okus).

Glavna svrha glicina je obnavljanje živčanog sustava, zbog čega se mentalna aktivnost općenito normalizira. Uz to, glicin doprinosi stvaranju drugih aminokiselina i dio je strukture hemoglobina.

Blagodati glicina

  • Usporite degeneraciju mišića.
  • Sudjelovanje u sintezi DNA kao i RNA.
  • Oslobađanje živčane napetosti.
  • Uklanjanje napada agresije.
  • Smanjivanje potrebe za slatkom hranom.
  • Poboljšanje opće dobrobiti i raspoloženja.
  • Poboljšanje mentalne izvedbe.
  • Jačanje imunološkog sustava.
  • Vezanje i neutralizacija otrovnih tvari.
  • Smanjenje ovisnosti o alkoholu.
  • Promovirati obnavljanje oštećenog tkiva.

Važno! Glicin se može koristiti dugo vremena, jer ova aminokiselina, čak i u velikim dozama, ne šteti zdravlju.

Ljudsko tijelo sam sintetizira glicin, ali dio ove aminokiseline ipak se mora nadoknaditi hranom. Inače, tijelo će potrošiti vlastite rezerve glicina, što će dovesti do slabosti, iscrpljenosti, poremećaja spavanja, crijevnih poremećaja (u težim slučajevima rast i razvoj mogu se odgoditi).

Koja hrana sadrži glicin?

Dnevna norma glicina je oko 3 - 6 g (ovisno o intenzitetu fizičkog i mentalnog stresa).

Proizvodi koji sadrže glicin:

  • meso (govedina i perad);
  • jetra životinja;
  • želatina i nusproizvodi;
  • riba (posebno jetra bakalara);
  • kokošja jaja;
  • orašasti plodovi (posebno kikiriki);
  • svježi sir;
  • zob;
  • sjeme;
  • heljda.

Metionin

Ova esencijalna aminokiselina potiče preradu masti. Uz to, metionin sprečava taloženje masti u jetri kao i u arterijskim zidovima.

Blagodati metionina

  • Pomaže u probavi.
  • Neutralizacija djelovanja otrovnih metala i zračenja.
  • Smanjenje mišićne slabosti.
  • Normalizacija rada jetre.
  • Olakšavanje sinteze nukleinskih kiselina, kolagena i drugih proteina.
  • Pruža umjereno antidepresivno djelovanje.
  • Jačanje imuniteta.
  • Normalizacija funkcioniranja živčanog sustava.
  • Smanjenje razine "lošeg" kolesterola u krvi.
  • Poboljšanje ukupnog tona.
  • Prevencija bolesti noktiju i kože.
  • Olakšavanje tijeka toksikoze tijekom trudnoće.

Koja hrana sadrži metionin?

Nedostatak metionina možete popuniti konzumiranjem sljedeće hrane obogaćene ovom aminokiselinom.

Proizvodi s metioninom:

  • meso;
  • jaja;
  • sjeme;
  • mahunarke;
  • češnjak;
  • nakloniti se;
  • jogurt;
  • mlijeko i mliječni proizvodi;
  • Jetra bakalara;
  • fileti lososa;
  • sjeme;
  • žitarice;
  • orašasti plodovi;
  • kukuruzno i ​​pšenično brašno;
  • pšenične klice;
  • tjestenina;
  • kefir;
  • banana;
  • soja;
  • svježi sir;
  • tuna.

Histidin

Ova esencijalna aminokiselina potiče rast, kao i popravak tkiva. Uz to, histidin pospješuje stvaranje leukocita i eritrocita.

Zanimljiva činjenica! Histidin je "esencijalna" aminokiselina samo u dojenačkoj dobi, dok s godinama postaje "zamjenjiva". Općenito, ova aminokiselina je posebno potrebna u razdoblju od rođenja do 20. godine života, kao i tijekom razdoblja oporavka nakon teških bolesti i ozljeda..

Nedostatak histidina može izazvati probleme sa sluhom, dok višak može dovesti do razvoja živčanog stresa, pa čak i psihoze.

Blagodati histidina

  • Zaštita tijela od utjecaja zračenja i uklanjanje teških metala.
  • Promicanje sinteze hemoglobina.
  • UV apsorpcija.
  • Pružanje tijela energijom.
  • Ubrzanje regeneracije tkiva.
  • Zacjeljivanje oštećene kože.

Važno! Histidin aktivno sudjeluje u stvaranju biološki aktivnih tvari koje osiguravaju normalno funkcioniranje cijelog organizma, od kojih je jedan histamin.

Blagodati histamina

  • Poticanje lučenja želučane kiseline, što je posebno važno za ljude s probavnim poremećajima povezanim s niskom kiselošću želučanog soka.
  • Širenje krvnih žila, što omogućava leukocitima da prodru u upaljeno područje i neutraliziraju žarište infekcije.
  • Doprinosi početku seksualnog uzbuđenja.

Važno! U normalnim uvjetima, histamin je u neaktivnom stanju u tijelu, ali kada alergen uđe, oslobađa se velika količina te tvari koja postaje aktivna i opasna, jer izaziva grčeve glatkih mišića, edeme, crvenilo i osip. Ali upravo takva aktivnost omogućuje tijelu da se brzo riješi vanjskih iritantnih čimbenika..

Višak histamina umnožava alergijske reakcije.

Važno! Smanjenju koncentracije histamina u tijelu olakšava unos metionina.

Koja hrana sadrži histidin?

Prosječni dnevni unos histidina je 12 mg po kilogramu tjelesne težine.

Proizvodi s histidinom:

  • meso peradi;
  • sirevi;
  • banane;
  • tuna;
  • losos;
  • svinjetina;
  • goveđi file;
  • mahunarke;
  • sjeme;
  • orašasti plodovi;
  • suho voće.

Koja hrana sadrži histamin?

Postoje namirnice s visokim sadržajem histamina, kao i namirnice koje potiču proizvodnju ove tvari (navest ćemo ih u nastavku).

Ove kategorije proizvoda uključuju:

  • alkohol;
  • sirevi s dugim razdobljem zrenja;
  • proizvodi od dimljenog mesa;
  • konzervirana, sušena i dimljena riba;
  • kvasac;
  • ukiseljeno povrće;
  • soja i mahunarke;
  • kava;
  • kakao;
  • tofu;
  • Pšenično brašno;
  • kiseli kupus;
  • gljive;
  • rajčica;
  • patlidžan;
  • špinat;
  • Sjemenke suncokreta;
  • avokado;
  • Jagoda;
  • citrusi;
  • tjestenina;
  • banane;
  • ananas;
  • breskve;
  • čokolada;
  • maline;
  • orašasti plodovi;
  • mlijeko;
  • jogurt;
  • kruh;
  • svježi sir.

Glutamin

Smatra se da je glutamin najzastupljenija aminokiselina u mišićima i krvi i igra vodeću ulogu u funkcioniranju imunološkog sustava. Ova neesencijalna kiselina nije samo važan izvor energije, već i gorivo za mozak, jer potiče mentalnu aktivnost, povećava koncentraciju, jača pamćenje..

Blagodati glutamina

  • Regulacija metabolizma bjelančevina i ugljikohidrata.
  • Neutralizacija negativnog učinka amonijaka.
  • Regulacija probavnog trakta.
  • Poticanje oksidativnih procesa.
  • Povećavanje otpornosti tijela na hipoksiju.
  • Poboljšanje aktivnosti koštanih mišića.
  • Sinteza ostalih aminokiselina.
  • Pojačana sinteza glukoze, što dovodi do značajnog povećanja izdržljivosti.
  • Poboljšanje hematopoeze.
  • Promicati nakupljanje kalija u stanicama.

Važno! Glutamin ne utječe štetno na tijelo ako se umjereno konzumira. Ali predoziranje ove aminokiseline može izazvati disfunkciju gastrointestinalnog trakta..

Koja hrana sadrži glutamin?

Glutamin se nalazi u mnogim namirnicama, biljnog i životinjskog podrijetla, ali ta se aminokiselina lako razgrađuje zagrijavanjem. Stoga se povrće i voće s glutaminom preporučuje konzumirati svježe..

Glutamin proizvodi:

  • špinat;
  • peršin;
  • kupus različitih sorti;
  • mahunarke;
  • repa;
  • meso (govedina i piletina);
  • mliječni i fermentirani mliječni proizvodi;
  • riba;
  • soja;
  • jaja.

Leucin

Leucin je jedna od tri esencijalne aminokiseline razgranatog lanca (druge dvije su izolevcin i valin), koje su jedinstvene po tome što potiče stvaranje novih bjelančevina, a time štiti i popravlja kosti, kožu i mišiće.

Važno! Mišićna vlakna su 35 posto leucin, izoleucin i valin, pa su ove aminokiseline izuzetno važne za normalno fizičko stanje osobe (o svakoj od ovih aminokiselina detaljnije ćemo govoriti u nastavku).

Prednosti leucina

  • Ubrzavanje procesa zacjeljivanja rana i spajanja kostiju.
  • Pružanje tijela energijom.
  • Smanjen šećer u krvi.
  • Poticanje oslobađanja hormona rasta.
  • Poticanje rasta mišića istodobno suzbijajući daljnji gubitak mišića.
  • Poticanje lučenja inzulina.
  • Uklonite umor i poboljšajte performanse.
  • Jačanje imunološkog sustava.
  • Normalizacija metabolizma.
  • Uklanjanje toksikoze.

Važno! Za potpunu asimilaciju leucina, tijelu ne smije nedostajati vitamina B skupine (posebno vitamina B5 i B6).

Koja hrana sadrži leucin?

Važno! Višak leucina može izazvati povećanje količine amonijaka u tijelu, međutim, kad ovu aminokiselinu dobijete iz hrane, ne možete se bojati za svoje zdravlje.

Izvori hrane leucin:

  • Smeđa riža;
  • orašasti plodovi;
  • pšenične klice;
  • zob;
  • mahunarke;
  • kukuruz;
  • meso;
  • sojino i pšenično brašno.

Izoleucin

Izolevcin je esencijalna aminokiselina koja potiče sintezu hemoglobina, a da ne spominjemo stabilizaciju i regulaciju šećera u krvi.

Koristi izoleucina

  • Pružanje tijela energijom.
  • Povećana izdržljivost.
  • Promicati oporavak mišića.
  • Jačanje imuniteta.
  • Sprječavanje uništavanja tjelesnih tkiva.
  • Ubrzanje procesa zacjeljivanja tkiva.

Nedostatak izoleucina dovodi do razdražljivosti, brzog umora, jakih glavobolja i vrtoglavice. Višak ove aminokiseline izaziva povećanje koncentracije amonijaka, kao i slobodnih radikala, a to može dovesti do prilično ozbiljnog trovanja.

Koja hrana sadrži izoleucin?

Dnevni unos izoleucina je 3 - 4 g.

Proizvodi od izolevcina:

  • mlijeko;
  • tvrdi sirevi;
  • svježi sir;
  • feta sir;
  • orašasti plodovi;
  • Pileće meso;
  • slanutak;
  • jetra životinja;
  • jaja;
  • riba;
  • sjeme;
  • soja;
  • crveni i crni kavijar;
  • plodovi mora;
  • žitarice;
  • žitarice;
  • tjestenina.

Valine

Ova esencijalna aminokiselina najvažniji je čimbenik ne samo za rast, već i za sintezu tkiva cijelog organizma..

S nedostatkom valina, osjetljivost na bol, kao i na hladnoću i vrućinu, značajno se povećava. Također povećava rizik od depresije i multiple skleroze..

Koristi od valine

  • Pružanje mišićnog metabolizma.
  • Obnova oštećenih tkiva.
  • Održavanje normalnog metabolizma dušika.
  • Ometajući snižavanje razine serotonina.
  • Regulacija funkcija živčanog sustava.
  • Stabilizacija hormonalne razine.
  • Osiguravanje normalnog mišićnog metabolizma.

Prekomjerni unos valina (govorimo o dodacima prehrani) može na koži izazvati osjećaj "guše", pa čak i halucinacije.

Koja hrana sadrži valin?

Prosječna dnevna norma valina je 3 - 4 g.

Hrana koja je izvor valina:

  • gljive;
  • meso;
  • žitarice i mahunarke;
  • mliječni proizvodi;
  • soja;
  • orašasti plodovi;
  • salata;
  • riža;
  • sjeme;
  • riba (posebno tuna, talina, haringa);
  • jaja;
  • pileće meso;
  • sušena riža;
  • leća;
  • kukuruzno brašno;
  • kakao u prahu;
  • sušeni peršin.

Cistin

Cistin pripada klasi neesencijalnih aminokiselina i snažan je antioksidans koji jetra koristi za neutralizaciju slobodnih radikala.

U ljudskom se tijelu cistin lako pretvara u cistein i obrnuto. Cistein je esencijalna kiselina, po svojstvima slična cistinu, pa ćemo te aminokiseline nadalje smatrati identičnim.

Blagodati cistina

  • Promicati stvaranje kolagena.
  • Poboljšanje elastičnosti i teksture kože.
  • Zaštita od zračenja i zračenja.
  • Neutralizacija niza otrovnih kemijskih spojeva.
  • Jačanje vezivnog tkiva.
  • Prevencija preranog starenja.
  • Promicati procese zacjeljivanja.
  • Poticanje aktivnosti bijelih krvnih stanica.
  • Smanjivanje boli tijekom upale.
  • Oporavak stanica jetre.
  • Sprječavanje razvoja mrene i raka.
  • Ubrzavanje procesa ozdravljenja u slučaju respiratornih bolesti.

Koja hrana sadrži cistin?

Cistin i cistein se nalaze u hrani poput:

  • jaja;
  • zob;
  • kukuruz;
  • meso peradi;
  • mliječni proizvodi;
  • pšenične klice;
  • češnjak;
  • nakloniti se;
  • brokula.

Lizin

Lizin je bitna komponenta gotovo svih bjelančevina. Bez ove esencijalne aminokiseline, prvo, nemoguće je izgraditi proteine ​​u našem tijelu, i drugo, njihovu asimilaciju iz hrane. Dakle, s nedostatkom lizina, proteini se ne apsorbiraju (i nije važno koliko proteina pojedete). Ali to nije sve...

Blagodati lizina

  • Osiguravanje sinteze antitijela, hormona i enzima neophodnih za potpuno funkcioniranje tijela.
  • Ubrzanje oporavka u postoperativnom i posttraumatskom razdoblju.
  • Neutralizacija virusa (posebno virusa herpesa).
  • Osiguravanje normalnog stvaranja kostiju.
  • Poboljšanje apsorpcije kalcija.
  • Jačanje imuniteta.
  • Normalizacija probave.
  • Provođenje transporta kisika, kao i hranjivih sastojaka u krvi.
  • Regulacija rada srčanog mišića.
  • Prevencija ateroskleroze.
  • Snižavanje krvnog tlaka.
  • Blokiranje širenja metastaza.
  • Aktivacija hormona rasta.
  • Jačanje kose i noktiju.
  • Zaštita očne leće od oštećenja.

Nedostatak lizina opterećen je sljedećim poremećajima:

  • razvoj anemije;
  • oštećenje pamćenja;
  • krvarenje u očnoj jabučici;
  • pojava razdražljivosti i umora;
  • oslabljen apetit;
  • usporavanje rasta;
  • gubitak težine.

Uz to, reproduktivni sustav pati od nedostatka lizina: na primjer, u žena se libido smanjuje, a u muškaraca erektilna funkcija slabi..

Koja hrana sadrži lizin?

Glavni izvor lizina su životinjski proizvodi, dok je prisutnost ove aminokiseline u biljnoj hrani ograničena. Općenito, osoba prima potrebnu količinu lizina s hranom (osim vegetarijanaca kod kojih potreba za lizinom nije u potpunosti zadovoljena).

Proizvodi obogaćeni lizinom:

  • krumpir;
  • meso (posebno svinjetina);
  • jogurt;
  • orašasti plodovi;
  • soja;
  • pšenične klice;
  • čokolada;
  • Bjelanjak;
  • leća;
  • riba;
  • špinat;
  • mliječni proizvodi;
  • kvasac;
  • želatina.

Važno! Pri mljevenju zrna lizin se uništava, pa ga zato bijelo brašno i drugi rafinirani proizvodi sadrže vrlo male količine..

Treonin

Ova esencijalna aminokiselina ima niz važnih funkcija, od kojih je jedna promicanje rasta skeletnih mišića. Uz to, bez treonina nemoguća je sinteza imunoloških proteina i mnogih enzima odgovornih za dobro funkcioniranje probavnog sustava..

Blagodati treonina

  • Poboljšanje stanja kardiovaskularnog i živčanog sustava.
  • Jačanje imuniteta.
  • Normalizacija rada jetre, što povoljno utječe na metabolizam masti.
  • Jačanje mišića (uključujući miokardij).
  • Poboljšanje čvrstoće kostiju.
  • Jačanje cakline zuba.
  • Normalizacija metabolizma masti.
  • Poboljšanje stanja kože i kose.
  • Ubrzavanje zacjeljivanja rana.

Važno! Potpunom i pravilnom prehranom možete zaboraviti na nedostatak treonina (iako je s pretjeranom konzumacijom posebnih dodataka hrani to sasvim moguće).

Simptomi nedostatka treonina:

  • snažno emocionalno uzbuđenje;
  • probavne smetnje;
  • zbunjenost svijesti;
  • gubitak apetita;
  • masna jetra.

Koja hrana sadrži treonin?

Dnevna potreba za treoninom je oko 0,5 g za odraslu osobu i oko 3 g za dijete..

Izvori treonina u hrani:

  • meso;
  • gljive;
  • žitarice;
  • mliječni proizvodi;
  • jaja;
  • sezam;
  • orašasti plodovi;
  • mahunarke;
  • plodovi mora;
  • inćuni.

Taurin

Taurin, koji je biološki aktivna tvar, izoliran je iz žuči bika (otuda i naziv supstance, jer na latinskom taurus znači "bik").

Važno! Taurin, koji je klasificiran i kao aminokiseline i kao takozvane tvari slične vitaminima, ljudsko tijelo sintetizira, istodobno se iz njega ne eliminira u potpunosti, a ostaje u tkivima u slobodnom obliku (sve ostale aminokiseline tijelo obrađuje i tijelo u potpunosti koristi kao građevinski materijal ). Dakle, taurin je prisutan u srčanom mišiću, leukocitima, skeletnim mišićima i središnjem živčanom sustavu..

Blagodati taurina

  • Uklanjanje troske.
  • Poboljšanje metabolizma energije i lipida.
  • Smirivanje živčanog sustava.
  • Normalizacija metaboličkih procesa u očnim tkivima.
  • Prijevoz minerala.
  • Regulacija kalcija u tijelu.
  • Stabilizirajte razinu inzulina u krvi.
  • Normalizacija probave.
  • Jačanje imuniteta.
  • Eliminacija "lošeg" kolesterola.
  • Poboljšanje rada srčanog mišića.
  • Snižavanje krvnog tlaka.
  • Olakšavanje probave masti.
  • Poboljšanje mentalne i fizičke izdržljivosti.
  • Stabilizacija staničnih membrana.

Uzimajući u obzir činjenicu da je taurin, prvo, prisutan u mnogim prehrambenim proizvodima koji se svakodnevno konzumiraju, a drugo, on se sintetizira u tijelu, njegov nedostatak kod zdravih ljudi izuzetno je rijedak (osim kod vegetarijanaca čija je razina ove tvari ispod normalne ).

Koja hrana sadrži taurin?

Glavni izvori taurina su:

  • škampi;
  • rakovi;
  • školjka;
  • riba (posebno jetra);
  • kamenice;
  • dagnje;
  • rakovi.

Osim toga, ova aminokiselina se nalazi u govedini, svinjetini, peradi, mliječnim proizvodima.

Peptidi

Peptidi se sastoje od desetaka, stotina ili tisuća aminokiselina. Sama riječ "peptid" s grčkog je prevedena kao "hranjiva".

Uistinu: peptidi "hrane" stanice našeg tijela, budući da su svojevrsni "prijenosnici" informacija iz jedne stanice u drugu, čime osiguravaju pravovremeno obavljanje funkcija svakog organa zasebno. Dakle, ako stanica ispravno izvršava svoje funkcije, tada organ u cjelini dobro funkcionira, dugo ostaje zdrav. Stoga je izuzetno važno održavati stalnu rezervu ovih tvari u tijelu..

Važno! Glavna razlika između peptida i aminokiselina, kao i proteina, jest ta što ovi peptidi nisu specifični za vrstu. Na primjer, krema s dodatkom ribljeg kolagena neće moći poboljšati stanje naše kože, ali ako se protein istog kolagena podijeli na peptide i uključi u kremu, tada se takav kozmetički proizvod može koristiti kao sredstvo protiv starenja.

Dokazano je da peptidi sadržani u proizvodima produžuju život za 25 - 30 posto (podložno dobro osmišljenom dnevnom režimu, dobroj prehrani i odbacivanju loših navika). Nešto kasnije vratit ćemo se prehrambenim proizvodima koji sadrže peptide, ali zasad ćemo se zadržati na onim funkcijama koje su dodijeljene tim tvarima..

Blagodati peptida

  • Potiče proizvodnju hormona koji pojačavaju anaboličke procese i rast mišića.
  • Otklanjanje upalnih reakcija.
  • Promicati zacjeljivanje rana.
  • Povećan apetit.
  • Poticanje sinteze kolagena i elastina, što povoljno utječe na stanje kože koja dobiva elastičnost i mladost.
  • Niža razina kolesterola.
  • Jačanje kostiju i ligamenata.
  • Jačanje imuniteta.
  • Normalizacija sna.
  • Pružanje tijela energijom.
  • Poboljšanje metabolizma.
  • Poticanje procesa regeneracije.
  • Jačanje prirodnih antioksidativnih obrambenih mehanizama.

Koja hrana sadrži peptide?

Stručnjaci odgovorno izjavljuju da ne postoje kontraindikacije za konzumaciju proizvoda s peptidima, ali oni bi trebali biti uključeni u prehranu, uzimajući u obzir individualne karakteristike organizma..

Proizvodi koji sadrže peptide:

  • mliječni proizvodi;
  • žitarice i mahunarke;
  • Pileće meso;
  • riba (srdela, tuna, skuša);
  • soja;
  • žitarice (riža, heljda, ječam);
  • jaja;
  • morski plodovi (posebno školjke);
  • rotkvica;
  • jogurt;
  • špinat;
  • suncokret.