VRHUNSKA hrana bogata antioksidansima

Malo ljudi zna što su antioksidanti. To su tvari koje sprečavaju prekomjernu oksidaciju tjelesnih stanica pod utjecajem vanjskih čimbenika, loših navika i procesa vlastitog života. Slobodni radikali agresivno komuniciraju s organima i sustavima, uzrokujući prerano starenje, poremećaje različite prirode, pa čak i provocirajući rak.

Antioksidanti, što je to

U ljudskom tijelu postoji, slikovito rečeno, sustav obnove koji proizvodi zaštitne spojeve koji potiskuju negativne učinke radikala. Ti se spojevi zovu antioksidanti. Djelomično se proizvode u obliku enzima, a dijelom ulaze u tijelo tijekom obroka. No, nijedna hrana ne može čovjeku pružiti antioksidativnu zaštitu, već samo cjelovitu uravnoteženu prehranu

Antioksidativna dijeta

Pravilno uravnotežen dnevni meni je antioksidativna prehrana. Antioksidanti u hrani pomoći će u pružanju potpune zaštite od negativnih učinaka agresivnih tvari, čiji se rezultati bilježe u prvom tjednu. Poboljšanje stanja probavnog sustava i ubrzavanje metabolizma koji će vam pomoći da izgubite kilograme.

Uz velike tjelesne napore, punopravna prehrana omogućit će tijelu da se brzo riješi toksina, toksina, mliječne kiseline, što će poboljšati opće stanje i spriječiti bolove u mišićima nakon sportskih aktivnosti. Nadoknađeni nedostatak antioksidansa održat će dobru funkcionalnost zglobova, mišića i ligamenata, povećati njihovu elastičnost, što će dodatno pozitivno utjecati na formiranje mišića i procese regeneracije u slučaju ozljede.

Antioksidanti u hrani

Poznato je da su prirodni proizvodi glavni izvor vitamina i mikroelemenata za ljude. Najmoćnija svojstva u borbi protiv slobodnih radikala posjeduju flavonoidi i antocijani koji se nalaze u zelenilu, suvim šljivama, borovnicama, agrumima, grožđicama, šipcima, orašastim plodovima, prirodnoj kavi, čaju.

Antioksidanti u hrani mogu izgubiti aktivnost tijekom duljeg skladištenja ili toplinske obrade dulje od 15 minuta. Zato je za postizanje najvećeg učinka poželjnije jesti svježe povrće i voće ili kuhano na pari. Također je vrijedno podsjetiti da je najveća količina zaštitnih tvari sadržana u plodovima svijetloplave, crvene, crne ili narančaste boje..

Većina hrane bogate antioksidantima

Postotak začina u kuhanim jelima je mali, ali stupanj zaštite od agresivnih radikala ponekad nadmašuje čak i ljekovite biljke. Tako visokim sadržajem mogu se "pohvaliti": origano, klinčići, ružmarin, šafran, kurkuma, cimet.

Prirodni napitci u svakodnevnoj prehrani pomoći će vam da održite ljepotu i mladost. Prednost treba dati kakau bez šećera s mlijekom s manje masnoće, koje sadrži radikalnije borce od crvenog vina i zelenog čaja. Prirodna zrna kave također su dobra u tom smislu. Ako govorimo o svježe cijeđenim sokovima, onda su u prvim redovima: crni planinski pepeo, sok od nara, jabuka, svježi citrusi.

Tvrtka GrowFood na svojoj web stranici nudi izbor različitih dijeta za zdravu uravnoteženu prehranu, uz redovito uzimanje svih, svatko ima priliku postići svoje ciljeve i osigurati si antioksidativnu zaštitu.

Antioksidanti - eliksir besmrtnosti

Možda je teško pronaći osobu koja nije čula riječ "antioksidanti". Sve vrste distributera lijekova protiv starenja i lijekova jako vole špekulirati s ovim pojmom. I najčešće ta riječ djeluje na potrošača na čaroban način. Spomenimo li da ovaj ili onaj proizvod sadrži antioksidanse, to ponekad povećava interes za proizvod, iako nitko zapravo ne može objasniti o kakvoj je "zvijeri" riječ, antioksidansu i zašto je uopće potreban. Za većinu je ova definicija povezana s nevjerojatnim blagodatima, pa se stoga sve što sadrži antioksidante mora konzumirati često i u pretjeranim količinama. Je li to doista tako i koje su nevjerojatne prednosti tih istih antioksidansa i gdje ih uopće dobiti?

Antioksidanti: što su

Prije definiranja ovog pojma, trebalo bi razmotriti susjednu teoriju starenja slobodnih radikala, u vezi s kojom su ti isti antioksidanti stekli popularnost, čije blagodati danas zna svaki prvi. Ovu teoriju prvi je iznio Danham Harman davnih 50-ih godina prošlog stoljeća. Kratka suština teorije starenja slobodnih radikala je da je uzrok starenja u tijelu oštećenje stanica koje uzrokuju slobodni radikali. Slobodni radikali su čestice (atomi ili molekule) koje u svojoj strukturi na vanjskoj elektroničkoj razini sadrže nesparene elektrone. Slobodni radikali oštećuju proteine, lipide, nukleinske kiseline i druge vrste biomolekula. Oštećenje stanica slobodnim radikalima dovodi do poremećaja u tijelu i kao rezultat do starenja i smrti. Postoji pretpostavka da su mitohondriji uključeni u stvaranje slobodnih radikala.

Što su slobodni radikali? Slobodni radikali su reaktivne vrste kisika koje proizvode mitohondriji. Kako neutralizirati učinak slobodnih radikala na tijelo? Prije svega, morate slijediti niskokaloričnu prehranu - ovo ćemo pitanje razmotriti u nastavku. Postoji i verzija da je ubrzani metabolizam razlog oksidacije tijela i stvaranja slobodnih radikala. Nekoliko su puta u znanstvenim i pseudoznanstvenim krugovima izražene verzije da očekivano trajanje života ovisi o učestalosti disanja. Odnosno, što češće dišemo, to nam je životni vijek kraći. A ako ovu teoriju razmotrimo na primjeru životinja s različitim brzinama disanja, onda se ona u potpunosti opravdava.

Na primjer, pas koji radi previše česte cikluse disanja, u najboljem slučaju, živi nekoliko desetljeća, a kornjača čija je brzina disanja oko dvije u minuti može živjeti i preko 500 godina. Dakle, može se pretpostaviti da brzina disanja doista utječe na brzinu oksidacije tijela, uslijed čega dolazi do njegovog starenja. Također je vrijedno obratiti pažnju na profesionalne sportaše koji zbog ekstremnih tjelesnih napora redovito ubrzavaju disanje: njihova karijera najčešće završava do 30. godine, a do tada njihovo zdravlje u većini slučajeva ostavlja mnogo željenog. Moguće je da je razlog tome neodgovarajuća učestalost redovitih ciklusa disanja..

Kako neutralizirati djelovanje slobodnih radikala na naše tijelo i spriječiti oksidaciju stanica?

  • Prvo promijenite brzinu disanja. Ako verzija da ubrzani metabolizam, koji se javlja kao rezultat velike brzine disanja, dovodi do starenja, tada biste se trebali postupno naviknuti na dublje disanje i time smanjiti njegovu učestalost. Za to postoji posebna praksa disanja Apanasati Hinayana, uslijed koje postupno rastežemo disanje i usporavamo metabolizam..
  • Kao drugo, trebao bi se aktivirati unutarnji ljudski antioksidativni sustav. Ljudsko je tijelo već smislilo sustav za pomlađivanje i obnavljanje oštećenih stanica, samo trebate prilagoditi njegovo funkcioniranje. Epifiza u ljudskom mozgu proizvodi najvažniji hormon - melatonin koji ima snažno antioksidativno djelovanje. Funkciju epifize potiskuje pogrešan režim dana (prije svega, ovo je budnost noću) i pothranjenost s prevladavanjem masnog, prženog, brašnog, slatkog, slanog i prisutnošću životinjske hrane u prehrani. Obrnute asane pomoći će poboljšati funkcioniranje epifize i proizvodnju hormona melatonina..
  • Treće, trebali biste jesti prirodnu hranu koja sadrži prirodne antioksidanse..

Antioksidativna hrana

Kao što je već spomenuto, kako bi se neutralizirao učinak slobodnih radikala na naše tijelo, treba slijediti niskokaloričnu prehranu. Svježe povrće i voće zasititi će naše tijelo inhibitorima reakcija slobodnih radikala - antioksidantima. Antioksidanti su enzimski, odnosno proizvodi ih naše tijelo, i neenzimatski, odnosno dolaze izvana. U principu je priroda zamišljena tako da svaka stanica sama može uništiti slobodne radikale koji ulaze u tijelo, ali ako količina tih slobodnih radikala premaši normu, tada enzimski antioksidanti postaju nedovoljni. U tom će slučaju u pomoć doći neenzimatski antioksidanti, odnosno koji dolaze iz hrane. Glavni neenzimski antioksidanti su:

  • vitamin C,
  • vitamin E,
  • provitamin A,
  • likopen,
  • flavin i flavonoidi,
  • tanini,
  • antocijani.

Vitamin C, vitamin E i provitamin A nalaze se u svježem voću, likopen u rajčici. Flavin i flavonoidi nalaze se u svježem povrću, tanini u kakau, kavi i čaju, ali s obzirom na negativne posljedice ovih napitaka, bolje ih je izuzeti, jer će biti više štete nego koristi. Antocijani se nalaze u bobicama, uglavnom u crvenoj.

Antioksidanti u hrani: Tablica

Ova tablica prikazuje vrijednosti količine antioksidansa na 100 grama proizvoda. Antioksidanti se pretežno nalaze u svježem povrću, voću, bobičastom voću i orašastim plodovima. U konzerviranom ili termički obrađenom voću njihov je broj smanjen ili ga nema.

Naziv proizvodaTežina proizvodaKoličina antioksidansa
Papaja100 g300
Paprika100 g21932
Bijele paprike100 g40700
crvene papričice100 g19671
Svježi patlidžan100 g932
Sirovi grah100 g799
Brazilski orah100 g1419
Svježa brokula100 g3083
Vanilija100 g122400
Zrele trešnje100 g3747
Grožđe je bijelo, zeleno100 g1018
Grožđe crveno100 g1837
Crno grožđe100 g1746
Svježe borovnice100 g4669
Smrznuti grašak100 g600
Svježi celer100 g552
Svježa šljiva100 g6100
Soja100 g962
Svježa rajčica100 g546
Sirova tikva100 g483
Sirove pistacije100100 g7675
Svježi ananas100 g385
Svježe naranče100 g2103
Sirovi kikiriki100 g3166
Zrele lubenice100 g142
Sirovi lješnjaci100 g9645
Senf100 g29257
Svježi šipak100 g4479
Svježi grejp100 g1548
Orah sirov100 g13541
Sirova kruška100 g2201
Svježe jagode100 g4302
Svježi bijeli kupus100 g529
Kardamom100 g2764
Curry100 g48504
Svježi krumpir100 g1098
Kivi svjež100 g862
Svježe brusnice100 g9090
Cimet100 g131420
Svježe ogrozde100 g3332
Crna paprika100 g34053
Slatka paprika100 g821
Svježa breskva100 g1922. god
Zrele banane100 g795
Svježi bosiljak100 g4805
Sušeni bosiljak100 g61063
Svježi kukuruz100 g728
Grožđice100 g4188
Limuni100 g1346
Svježe marelice100 g1110
Svježi avokado100 g1922. god
Svježe maline100 g5065
Mandarina svježa100 g1627
Svježa mrkva100 g436
Papaja100 g300
Paprika100 g21932
Svježa rotkva100 g1750
Svježa salata100 g1532
Sirova repa100 g1776
Sirova artičoka100 g6552
Maslinovo ulje100 g372
Svježi krastavci100 g232
Svježe borovnice100 g5905
Suve šljive100 g8059
Čile100 g23636

Hrana bogata antioksidansima

Lideri u sadržaju antioksidansa su:

  • Sadržaj vitamina C: Barbados trešnje, slatka zelena paprika, peršin, prokulica, kopar, divlji češnjak, kivi, vrtne jagode, jabuke, svježi šipak, paprika paprika, orasi, limun, naranča, grejp, iglice mandarine, bora i jele.
  • Sadržaj vitamina E: hladno prešana biljna ulja, mrkva, krumpir (sirovi), heljda, zelena salata, špinat, lješnjaci, pinjoli, brazilski orasi, masline, suhe marelice, vrhovi repa.
  • Sadržaj provitamina A: kiselica, peršin, marelica, crveni kupus, breskva, repa, maslačak, mrkva, červil, morski bukvica, divlja ruža, celer, divlji češnjak, mango, dinja, zelena salata, buča, brokula.
  • Sadržaj likopena: rajčica, umak od rajčice, pasta od rajčice, lubenica, grejp, guava, šipk, papaja, dragun.
  • Prema sadržaju antocijana: kupine, maline, borovnice, brusnice, trešnje, irga, bazga, crni ribiz, grožđe, šljive, šipak, patlidžani, bosiljak, zelena salata, crveni kupus.

Koja hrana sadrži antioksidanse

Antioksidanti se nalaze u sljedećim namirnicama: suhe šljive, šljive, bobice redova, ribizli, šipak, mangostin, acai, mora, borovnica, grožđe, brusnice, aronija, crne šljive, grožđice, kupine, jagode, kivi, svježe jabuke s kolačima, mandarina, ogrozd, borovnice, grejp, maline, naranča, trešnje, kupus, špinat, prokulica, svježa rajčica, svježi krastavci s korom, sirova buča, klice lucerne, šipka, brokule, repe, crvene paprike, patlidžana, svježeg kukuruza, svježe rotkvice, kupusa svježi bijeli kupus, sirovi krumpir i neke mahunarke: mali crveni grah, uobičajeni crveni grah, artičoke, crni grah, grašak. Među orasima: orah, lješnjak, lješnjaci, pistacije.

Treba imati na umu da, bez obzira na to koliko su korisne određene prirodne i svježe namirnice, prejedanje i prekomjerno konzumiranje neće biti korisno. Bilo koja hrana koja se prekomjerno konzumira nije na odgovarajući način probavljena i postaje otrovna. Također biste trebali biti upozoreni da ne miješate različite vrste hrane - to dovodi do fermentacije i truljenja. Dakle, voće i hranu s visokim udjelom proteina najbolje je jesti odvojeno od ostatka: oni nisu kompatibilni s drugim vrstama hrane, kao ni međusobno. Proteinska hrana može se kombinirati samo s povrćem s niskim sadržajem škroba, ali ne i s povrćem s visokim sadržajem škroba..

Antioksidanti

Mnogo stoljeća ljudi već godinama traže rješenje otajstva očuvanja vječne mladosti, zdravlja i ljepote. I početkom trećeg tisućljeća znanost je učinila samouvjeren korak ka rješavanju misterije, temeljeći se na znanju o slobodnim radikalima i antioksidantima..

Antioksidanti su zaštitnici našeg tijela od štetnog djelovanja otrovnih tvari koje štetno djeluju na ljudsko zdravlje. Pravilnom uporabom ovih tvari smanjuje se brzina starenja tijela, sprečava se razvoj kardiovaskularnih, endokrinih i onkoloških bolesti..

Hrana bogata antioksidansima

Opće značajke antioksidansa

Pojam antioksidanti prije 30 godina služio se isključivo za označavanje antioksidativnih tvari koje sprečavaju koroziju željeza, kvarenje hrane i drugih organskih tvari prisutnih u konzerviranoj hrani, kozmetici, kremama.

I sada, nekoliko desetljeća kasnije, u medicini se pojavljuje revolucionarna teorija slobodnih radikala koja je preokrenula sve ustaljene ideje o antioksidantima.

Ispada da u našem tijelu postoje agresivni spojevi zvani slobodni radikali. Oni uništavaju stanice tijela, oksidirajući njihove molekularne strukture..

S viškom takvih tvari u tijelu bore se antioksidanti. Antioksidanti uključuju vitamine A, E, C, P, K, bioflavonoide, neke aminokiseline koje sadrže sumpor, cink, bakar, selen, željezo i alkohol u malim količinama.

Dnevna potreba za antioksidantima

Ovisno o vrsti antioksidansa, utvrđuje se njegova dnevna potreba za tijelom. Dakle, vitamin A neophodan je za tijelo u količini od 2 mg, E - 25 mg, C - 60 mg, K - 0,25 mg, i tako dalje. Minerali u tragovima potrebni su u količinama od 0,5 mg (selen) do 15 mg (npr. Cink i željezo).

Potreba za antioksidansima se povećava:

  • S godinama, kada sposobnost tijela da samostalno proizvodi korisne tvari opada, a broj slobodnih radikala raste.
  • Pod lošim uvjetima okoliša (rad u opasnim industrijama).
  • U stanju povećanog stresa.
  • Uz visok mentalni i fizički stres.
  • U aktivnih pušača, kada se apsorpcija hranjivih tvari u tijelu smanjuje.

Smanjuje se potreba za antioksidantima:

Uz individualnu netoleranciju na određene skupine antioksidansa.

Apsorpcija antioksidansa

Većinu vitamina i minerala tijelo dobro apsorbira zajedno s hranom. Stoga se obično preporučuje uzimanje vitaminsko-mineralnih kompleksa nakon jela..

Korisna svojstva antioksidansa, njihov učinak na tijelo:

Vitamin A i njegov prekursor beta-karoten normaliziraju stanje sluznice, poboljšavaju stanje kože i kose, sprečavaju razvoj raka, neophodni su za jačanje očiju.

Vitamin C odgovoran je za tjelesni imunitet, jača kardiovaskularni sustav, aktivno se bori protiv mutacija na razini gena.

Vitamin E neophodan je za živčani sustav, štiti stanične membrane od uništenja.

Selen usporava oksidaciju masti, blokira toksične učinke teških metala.

Cink je bitan za imunološki sustav, neophodan za rast i popravak stanica. Cink pozitivno djeluje na endokrini sustav tijela.

Interakcija s bitnim elementima

Antioksidanti aktivno međusobno komuniciraju. Primjerice, vitamini E i C međusobno pojačavaju međusobno djelovanje na tijelo. Vitamin E vrlo je topljiv u mastima, baš kao i beta karoten. Vitamin C dobro se otapa u vodi.

Znakovi nedostatka antioksidansa u tijelu

  • slabost;
  • povećana razdražljivost;
  • bljedilo kože;
  • apatija;
  • česte zarazne bolesti;

Znakovi viška antioksidansa u tijelu

Antioksidanti koji u tijelo ulaze iz hrane, u slučaju viška, lako se sami izlučuju iz tijela. S viškom u tijelu umjetno proizvedenih antioksidansa (vitaminsko-mineralnih kompleksa), može se pojaviti stanje opisano u medicinskoj literaturi kao hipervitaminoza, praćeno u svakom slučaju određenim poremećajima i znakovima.

Čimbenici koji utječu na sadržaj antioksidansa u tijelu

Na sadržaj antioksidansa u tijelu utječe opće zdravlje osobe, njezina dob i prehrana.

Teško je precijeniti pozitivan učinak antioksidansa na naše tijelo. Oni štite naše tijelo od štetnih učinaka slobodnih radikala, jačaju imunitet i usporavaju proces starenja!

12 namirnica bogatih antioksidansima

Antioksidanti su spojevi koji se proizvode u vašem tijelu i nalaze se u hrani. Pomažu u zaštiti stanica od oštećenja uzrokovanih potencijalno štetnim molekulama poznatim pod nazivom slobodni radikali. Kada se slobodni radikali nakupljaju, oni mogu uzrokovati stanje poznato kao oksidativni stres. Može oštetiti DNA i druge važne strukture u vašim stanicama..

Nažalost, kronični oksidativni stres može povećati rizik od kroničnih bolesti kao što su bolesti srca, dijabetes tipa 2 i rak. Srećom, jedenje hrane bogate antioksidansima može povećati razinu antioksidansa u krvi u borbi protiv oksidativnog stresa i smanjiti rizik od ovih bolesti..

Znanstvenici koriste nekoliko testova za mjerenje sadržaja antioksidansa u hrani. Jedan od najboljih testova je određivanje ukupnog sadržaja antioksidansa FRAP metodom. Mjeri količinu antioksidansa u hrani i koliko dobro mogu neutralizirati određeni slobodni radikal.

Što je veća vrijednost FRAP-a, to više hrane sadrži antioksidansa.

Evo popisa top 12 zdravih namirnica s visokim udjelom antioksidansa.

1. Tamna čokolada

Srećom za ljubitelje čokolade, tamna je vrlo hranjiva. Sadrži više kakaa od uobičajene čokolade, kao i više minerala i antioksidansa.

Temeljem FRAP analize, tamna čokolada sadrži do 15 mmol antioksidansa na 100 g, što je čak više od borovnica i malina, koje sadrže do 9,2, odnosno 2,3 mmol antioksidansa na 100 g..

Uz to, antioksidanti u kakau i tamnoj čokoladi povezani su s impresivnim zdravstvenim blagodatima, poput smanjenja upale i smanjenja čimbenika rizika za kardiovaskularne bolesti..

Na primjer, pregled 10 studija proučavao je povezanost između konzumacije kakaa i krvnog tlaka i kod zdravih ljudi i kod ljudi s visokim krvnim tlakom. Konzumacija hrane koja sadrži kakao, poput tamne čokolade, smanjila je sistolički krvni tlak (visoka vrijednost) za prosječno 4,5 mmHg. Umjetnost. I dijastolički krvni tlak (niža vrijednost) u prosjeku za 2,5 mm Hg. sv.

Drugo istraživanje pokazalo je da tamna čokolada može smanjiti rizik od srčanih bolesti podizanjem antioksidansa u krvi i "dobrog" HDL kolesterola, te sprečavanjem oksidacije "lošeg" LDL kolesterola..

Oksidirani LDL kolesterol štetan je jer potiče upalu u krvnim žilama, što može dovesti do povećanog rizika od bolesti srca i krvnih žila..

Tamna čokolada je ukusna, hranjiva i jedan od najboljih izvora antioksidansa. Što je veći sadržaj kakaa u čokoladi, ona sadrži više antioksidansa.

O blagodatima tamne čokolade možete saznati više na ovoj stranici - Tamna čokolada: blagodati i štete za žene i muškarce.

2. Pecans

Pecan je vrsta orašastih plodova porijeklom iz Meksika i Južne Amerike, ali i s Krima, Kavkaza i Srednje Azije. Dobar su izvor zdravih masti i minerala te su bogati antioksidantima.

Na temelju FRAP analize, orahnjača sadrži do 10,6 mmol antioksidansa na svakih 100 g. Osim toga, jedenje ovih orašastih plodova može pomoći u povećanju razine antioksidansa u krvi..

Na primjer, istraživanje je pokazalo da ljudi koji su jeli 20% dnevnih kalorija od pekana značajno povećavaju razinu antioksidansa u krvi..

U drugoj studiji, ljudi koji su konzumirali pecans primijetili su smanjenje razine LDL-a u oksidiranoj krvi za 26-33%. Visoka razina oksidiranog LDL kolesterola u krvi faktor je rizika za kardiovaskularne bolesti.

Iako su orašasti plodovi sjajan izvor zdravih masnoća, oni su također kalorični. Stoga je važno jesti ove orašaste plodove umjereno kako biste izbjegli konzumiranje previše kalorija..

Pecans je popularna hrana bogata mineralima, zdravim mastima i antioksidantima. Oni također mogu pomoći u podizanju antioksidansa u krvi i smanjenju lošeg kolesterola..

3. Borovnice

Iako su niskokalorične, borovnice su prepune hranjivih sastojaka i antioksidansa. Prema FRAP analizi, borovnica sadrži do 9,2 mmol antioksidansa na 100 g.

Nekoliko je studija čak otkrilo da borovnice sadrže najveću količinu antioksidansa od svih konzumiranih bobica, voća i povrća..

Uz to, studije u epruvetama i životinjama pokazale su da antioksidanti u borovnicama mogu usporiti pad moždane funkcije koji se obično javlja s godinama..

Istraživači su pretpostavili da tome doprinose antioksidanti u borovnicama. Vjeruje se da to čine neutraliziranjem štetnih slobodnih radikala, smanjenjem upale i mijenjanjem ekspresije određenih gena..

Uz to, dokazano je da antioksidanti u borovnicama, posebno antocijani, smanjuju čimbenike rizika za kardiovaskularne bolesti, LDL kolesterol i krvni tlak..

Borovnice su među najboljim namirnicama s visokim udjelom antioksidansa poput antocijanina. Oni mogu pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti i usporiti pad moždane funkcije koji se javlja s godinama..

4. Jagode

Hrana bogata antioksidantima uključuje jagode, koje su jedna od najpopularnijih bobica na planetu. Osim antioksidansa, ova bobica sadrži i ogromnu količinu vitamina C.

Na temelju FRAP analize, jagode sadrže do 5,4 mmol antioksidansa na svakih 100 g.

Uz to, jagode sadrže antioksidanse poput antocijanina koji im daju crvenu boju. Jagode s većim udjelom antocijanina imaju svjetliju crvenu boju.

Istraživanje je pokazalo da antocijani mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti snižavanjem "lošeg" LDL kolesterola i povišenjem "dobrog" HDL kolesterola..

Pregled 10 studija pokazao je da je dodatak antocijanina značajno smanjio LDL kolesterol kod ljudi sa zatajenjem srca ili visokim LDL kolesterolom.

Poput ostalih bobica, i jagode su bogate antioksidansima koji se nazivaju antocijaninima, a koji mogu pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti..

5. Artičoke

Artičoka je ukusno i hranjivo povrće. Ljudi su u davnim vremenima koristili njegovo lišće kao lijek za bolesti jetre poput žutice. Artičoka je također izvrstan izvor vlakana, minerala i antioksidansa.

Na temelju FRAP analize, artičoke sadrže do 4,7 mmol antioksidansa na svakih 100 g. Artičoke su posebno bogate antioksidansom koji se naziva klorogenska kiselina. Istraživanja pokazuju da antioksidativna i protuupalna svojstva klorogenske kiseline mogu smanjiti rizik od određenih karcinoma, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti.

Sadržaj antioksidansa u artičoki može varirati ovisno o načinu pripreme povrća.

Kuhana artičoka povećava sadržaj antioksidansa 8 puta, a artičoka na pari 15 puta! S druge strane, pečenje artičoke može smanjiti njihov sadržaj antioksidansa..

Artičoka je povrće s nekim od najviših razina antioksidansa, uključujući klorogenu kiselinu. Međutim, njihov sadržaj može varirati ovisno o načinu pripreme artičoke..

6. Goji bobice

Goji bobice suho su voće dviju srodnih biljaka: obične grebene (Lycium barbarum) i kineskog vuka (Lycium chinense). Oni su dio tradicionalne kineske medicine više od 2000 godina..

Goji bobice bogate su vitaminima, mineralima i antioksidantima. Na temelju FRAP analize, goji bobice sadrže 4,3 mmol antioksidansa na svakih 100 g.

Uz to, goji bobice sadrže jedinstvene antioksidanse poznate kao polisaharidi Lycium barbarum. Povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka, a mogu pomoći u borbi protiv starenja kože. Uz to, goji bobice također mogu biti vrlo učinkovite u podizanju razine antioksidansa u krvi..

U jednoj su studiji zdrave starije odrasle osobe svakodnevno konzumirale milji shake od goji bobica tijekom 90 dana. Na kraju studije, razina antioksidansa u krvi porasla je za 57%.

Iako goji bobice sadrže mnogo korisnih hranjivih sastojaka, mogu biti dovoljno skupe da se mogu redovito jesti. Štoviše, provedeno je samo nekoliko studija o učincima goji bobica na ljude. Potrebno je više studija na ljudima kako bi se razumjeli svi mogući učinci.

Goji bobice bogat su izvor antioksidansa, uključujući jedinstvenu vrstu poznatu kao polisaharidi Lycium barbarum. Povezani su sa smanjenim rizikom od srčanih bolesti i raka, a mogu pomoći u borbi protiv starenja kože..

Ovdje možete saznati više o korisnim svojstvima goji bobica - Goji: ljekovita svojstva i upotreba goji bobica.

7. Malina

Na popisu hrane bogate antioksidansima prirodno su maline. Ova je bobica izvrstan izvor dijetalnih vlakana, vitamina C, mangana i antioksidansa..

Na temelju FRAP analize, malina sadrži do 4 mmol antioksidansa na svakih 100 g.

U nekoliko studija antioksidanti i druge komponente maline povezani su sa smanjenim rizikom od raka i kardiovaskularnih bolesti. Jedna studija epruvete otkrila je da antioksidanti i drugi spojevi u malinama ubijaju 90% stanica raka želuca, debelog crijeva i dojke.

Pregled pet studija zaključio je da protuupalna i antioksidativna svojstva crnih malina mogu usporiti i suzbiti razne vrste raka. Štoviše, antioksidanti u malinama, posebno antocijani, mogu smanjiti upalu i oksidativni stres. Može smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti..

Međutim, mnogi dokazi o zdravstvenim blagodatima malina potječu iz ispitivanja epruveta. Prije davanja preporuka potrebno je obaviti više ljudskih istraživanja.

Maline su hranjive, ukusne i bogate antioksidantima. Poput borovnica, i malina je bogata antocijaninima i djeluje protuupalno u tijelu.

8. Kelj kupus

Kelj je krstasto povrće i pripadnik skupine povrća uzgajanog iz vrste Brassica oleracea. Ostali pripadnici ove vrste uključuju brokulu i cvjetaču. Kelj je jedno od povrća s najviše hranjivih sastojaka na planeti. Bogat je vitaminima A, K i C.

Sadrži i puno antioksidansa, pružajući do 2,7 mmol na svakih 100 g. Vrijedno je napomenuti da sorte crvenog kelja mogu sadržavati gotovo dvostruko više antioksidansa - do 4,1 mmol na 100 g..

To je zato što crvene sorte kelja sadrže više antioksidansa antocijanina (kao i nekoliko drugih), koji im daju živopisnu boju..

Kelj je također izvrstan izvor biljnog kalcija, važnog minerala koji pomaže u održavanju zdravih kostiju i igra razne važne uloge u drugim staničnim funkcijama..

Kelj je jedno od povrća s najviše hranjivih sastojaka na planetu, dijelom i zato što je bogato antioksidansima. Iako obični kelj sadrži mnogo antioksidansa, crvene sorte mogu gotovo udvostručiti količinu.

9. Crveni kupus

Crveni kupus ima impresivan hranjivi profil. Bogat je vitaminima C, K i A, a bogat je antioksidantima. Prema analizi FRAP-a, crveni kupus sadrži do 2,2 mmol antioksidansa na svakih 100 g. To je više od četiri puta veća količina antioksidansa koja se nalazi u običnom kupusu..

To je zbog činjenice da crveni kupus sadrži antocijane, skupinu antioksidansa koji ovom kupusu daju crvenu (ljubičastu) boju. Antocijani se nalaze i u jagodama i malinama..

Ovi antocijani povezani su s nekoliko blagotvornih učinaka na ljudsko tijelo. Mogu smanjiti upalu, zaštititi od kardiovaskularnih bolesti i smanjiti rizik od određenih karcinoma..

Štoviše, crveni kupus bogat je izvor vitamina C, koji djeluje kao antioksidans u tijelu. Vitamin C može pomoći u jačanju imunološkog sustava i održavanju kože zdravom.

Zanimljivo je kako način kuhanja crvenog kupusa također može utjecati na njegovu razinu antioksidansa. Kuhani i dinstani crveni kupus može povećati razinu antioksidansa, dok na pari može smanjiti razinu do 35%..

Jesti sirovi, kuhani ili dinstani crveni kupus sjajan je način da povećate unos antioksidansa. Crvene je (ljubičaste) boje zbog visokog sadržaja antocijana, skupine antioksidansa koji imaju neke impresivne zdravstvene dobrobiti..

10. Mahunarke

Hrana bogata antioksidantima uključuje mahunarke poput graha, leće, graha itd. Također sadrže puno vlakana koja mogu pomoći u održavanju normalnog rada crijeva sprečavanjem proljeva i zatvora..

FRAP analizom utvrđeno je da grah sadrži do 2 mmol antioksidansa na svakih 100 g.

Uz to, neke mahunarke, poput graha pinto, sadrže antioksidans zvan kaempferol. Kaempferol je povezan s impresivnim zdravstvenim blagodatima poput smanjenja kronične upale i inhibicije rasta stanica karcinoma.

Na primjer, nekoliko studija na životinjama otkrilo je da kempferol može inhibirati rast karcinoma dojke, mjehura, bubrega i pluća. Međutim, budući da je većina istraživanja koristi od kempferola provedena na životinjama ili u epruvetama, potrebne su studije na ljudima..

Mahunarke su jeftin način da povećate unos antioksidansa. Sadrže i antioksidans kempferol, koji je povezan s antitumorskim učincima u ispitivanjima na životinjama i epruvetama.

11. Cikla

Cikla je korijen povrća znanstveno poznatog pod nazivom Beta vulgaris. Izvrstan su izvor vlakana, kalija, željeza, folata i antioksidansa.

Na temelju FRAP analize, cikla sadrži do 1,7 mmol antioksidansa na svakih 100 g.

Posebno je bogat skupinom antioksidansa nazvanom betalain. Cikli daje bordo boju i povezan je sa zdravstvenim prednostima. Na primjer, nekoliko studija u epruvetama povezuju betalin s manjim rizikom od raka u debelom crijevu i probavnom traktu..

Uz to, cikla sadrži i druge spojeve koji mogu pomoći u suzbijanju upala. Primjerice, istraživanje je pokazalo da uzimanje dodatka betalaina od ekstrakta repe značajno ublažava bol i upale kod osteoartritisa..

Cikla je izvrstan izvor vlakana, kalija, željeza, folata i antioksidansa. Sadrži skupinu antioksidansa nazvanu betalini koji su povezani s impresivnim zdravstvenim blagodatima.

Pročitajte više o blagodatima repe na ovoj stranici - Cikla: koristi i šteta za tijelo, koliko jesti.

12. špinat

Špinat je jedno od povrća s najviše hranjivih sastojaka. Pakiran je vitaminima, mineralima i antioksidantima i nevjerojatno je malo kalorija. Na temelju FRAP analize, špinat sadrži do 0,9 mmol antioksidansa na svakih 100 g.

Špinat je također izvrstan izvor luteina i zeaksantina, dva antioksidansa koji mogu zaštititi vaše oči od oštećenja od UV svjetla i drugih štetnih svjetlosnih valova. Oni također pomažu u borbi protiv oštećenja oka koje slobodni radikali mogu vremenom prouzročiti..

Špinat je bogat hranjivim sastojcima i antioksidantima, a praktički ne sadrži kalorije. Također je jedan od najboljih izvora luteina i zeaksantina, koji štite oči od slobodnih radikala..

Rezimirati

  • Antioksidanti su spojevi koje vaše tijelo stvara samo. Možete ih dobiti i konzumiranjem hrane bogate antioksidansima..
  • Oni štite vaše tijelo od potencijalno opasnih molekula poznatih kao slobodni radikali koji mogu stvoriti i potaknuti oksidativni stres. Nažalost, oksidativni stres povećava rizik od srčanih bolesti, raka, dijabetesa i mnogih drugih kroničnih bolesti..
  • Srećom, jedenje hrane bogate antioksidansima može pomoći neutralizirati slobodne radikale i smanjiti rizik od ovih kroničnih bolesti..
  • Konzumirajući puno hrane navedene u ovom članku, možete povećati razinu antioksidansa u krvi i ubrati brojne zdravstvene beneficije..

Je li vam ovaj članak bio koristan? Podijelite s drugima!