Askorbinska kiselina u hrani

Vitamin C (askorbinska kiselina) poznat je svima, čak i djeci, ali ne znaju svi koja svojstva ima i koju hranu sadrži. Kako bi unos vitamina koristio tijelu, trebali biste se upoznati s glavnim karakteristikama askorbinske kiseline.

Askorbinska kiselina: korisna svojstva

Blagodati vitamina C su neporecive, on ne samo da pomaže u povećanju imunološke obrane, već i:

  • Inhibira procese starenja zbog izraženih antioksidativnih svojstava
  • Pospješuje proizvodnju kolagena koji održava čvrstoću, elastičnost kože
  • Povećava čvrstoću koštanog tkiva, pozitivno se odražava na stanje kostiju, zuba
  • Poboljšava aktivnost jetre i endokrinih žlijezda
  • Aktivira regenerativne procese (ubrzava zacjeljivanje rana i ogrebotina)
  • Normalizira metaboličke procese
  • Smanjuje razinu kolesterola
  • Pozitivno djeluje na emocionalne stavove
  • Povećava otpornost na stres
  • Ubrzava procese prilagodbe.

Hrana bogata vitaminom C

Vit. C je genijalan izum naše prirode, ovaj se hranjivi sastojak može naći ne samo u biljnoj hrani.

Najveći broj vit. C se nalazi u svježem povrću i voću, a mnogo manje askorbinske kiseline u kobasicama i ostalim mesnim prerađevinama.

Nositelji zapisa o sadržaju vit. C su: kupus svih vrsta, paprika (crvena), čili papričica, špinat, luk i kiselica.

Valja napomenuti da ovog vitamina nema u gotovo svim biljnim uljima. U ulju bučinog sjemena nalazi se samo mala količina askorbinske kiseline.

Ali, bez obzira na to, svježe cijeđeni voćni sokovi bogati su vit. C. Da biste podmirili dnevnu potrebu za askorbinskom kiselinom, morat ćete popiti nekoliko čaša svježeg soka od naranče ili grejpa.

Nažalost, orašasti plodovi i većina žitarica nisu izvor askorbinske kiseline. Da biste djelomično nadoknadili nedostatak vitamina, morat ćete jelovnik obogatiti kašom od graška, grahom i kikirikijem s pistacijama. Ali ove namirnice sadrže male količine vitamina.

Rekordna količina askorbinske kiseline u šipku, ali i značajna količina nalazi se u ribizlu, brusnicama, zelenim jabukama, kruškama, agrumima. Ananas i kivi također se preporučuju za upotrebu kako bi se spriječio nedostatak vitamina. IZ.

Tijekom jesensko-zimskog razdoblja moći će se nadoknaditi tijelo vrijednim vitaminom kada se jede suho voće. Izbornik vitamina trebao bi uključivati ​​sušenje jabuka i krušaka, grožđica, kao i šipka.

Što se tiče mliječnih proizvoda, oni sadrže malo askorbinske kiseline.

Askorbinska kiselina za mršavljenje

Za bilo koju specijaliziranu prehranu koja pridonosi gubitku kilograma, svakodnevnu prehranu trebali biste obogatiti kompleksom vitamina i minerala. To je glavni uvjet za puni život aktivne zdrave osobe. Uz to, vitamini, naime askorbinska kiselina, ubrzavaju metaboličke procese. Istodobno, sagorijevanje masti događa se puno brže, učinkovitije..

Brzi oporavak mišićnog tkiva nakon fizičkog napora od velike je važnosti, tome olakšava dovoljan unos vitamina C. Uz to, askorbinska kiselina povećava otpornost na stres, pa će prilagodba tijela na ograničenja u hrani biti puno lakša i brža.

Ako postoji potreba za držanjem dijete, u jelovnik trebate uključiti:

  • Slatke i kisele jabuke, koje nisu bogate samo askorbinskom kiselinom, već i pektinom, željezom
  • Dijetalni crni ribiz
  • Špinat s brokulom vitaminski je prilog za one koji mršave (hranjiva vrijednost takvih jela prilično je velika)
  • Šipak (askorbinska kiselina u voćnim napicima se nalazi u velikim količinama)

Treba napomenuti da se tijekom toplinske obrade proizvoda uništava oko 60% raspoložive askorbinske kiseline, a gubi se i hranjiva vrijednost gotovog jela. Stoga je poželjno jesti svježe povrće i voće..

Dnevna stopa askorbinske kiseline

Za odraslu osobu preporučena dnevna doza je Vit. C se kreće od 100 do 150 mg. Povećana potreba za vitaminom javlja se kod zaraznih bolesti, tjelesnog napora povećanog intenziteta i pod nepovoljnim uvjetima okoliša - do 500 mg.

Žene tijekom trudnoće i dojenja trebaju povećati dnevnu dozu na 250 mg.

Kompatibilnost i interoperabilnost

Vit. C se dobro slaže s vitaminima B skupine, poboljšava apsorpciju željeza, kao i vit. A, E (sprječava njihovu oksidaciju).

Treba imati na umu da se uništavanje askorbinske kiseline događa pod djelovanjem biljnih enzima. Takvi se enzimi nalaze u nekom povrću (krastavci, tikvice i kupus), njihovo aktiviranje događa se tijekom zagrijavanja. Da biste izbjegli uništavanje askorbinske kiseline, morat ćete hranu stavljati ne u hladnu, već u kipuću vodu.

Zapamtite da biste trebali uzimati sintetičke vitamine samo u preporučenim dozama, jer je tijelo prezasićeno vit. C može uzrokovati hipervitaminozu i izazvati razvoj ozbiljnih komplikacija.

Vitamin C: koja hrana sadrži askorbinsku kiselinu

Vitamin C jedna je od glavnih tvari koje moraju biti prisutne u svakodnevnoj ljudskoj prehrani. Vitamin ima brojne biološke funkcije, neophodan je za normalno funkcioniranje vezivnog i koštanog tkiva. Askorbinska kiselina pomaže u prevladavanju prehlade i rješavanju neugodnih simptoma, vraća vitalnost i dobrobit, jer aktivira obrambene snage organizma, to je posebno važno u jesensko-zimskom razdoblju, kada se povećava rizik od zaraze gripom i SARS-om.

U svom čistom obliku vitamin C je prvi put izolirao 1928. godine prošlog stoljeća mađarsko-američki kemičar Albert Szent-Györgyi, a 1932. godine dokazano je da odsutnost vitamina C u prehrani ljudi izaziva skorbut.

1933. švicarska tvrtka Hoffmann-La Roche prva je na svijetu ovladala proizvodnjom sintetičkog vitamina C.

Vitamin C remeti metabolizam matičnih stanica karcinoma i zaustavlja njihov rast, kao rezultat studije koju su proveli znanstvenici sa Sveučilišta Salford u Manchesteru i objavljene 2017. godine..

Što čovjeku treba vitamin C?

Askorbinska kiselina je organski, u vodi topljiv spoj koji je povezan s glukozom. Vitamin C ili askorbinska kiselina imaju snažna antioksidativna svojstva, stoga sprječava djelovanje slobodnih radikala i normalizira redoks procese. Zahvaljujući vitaminu C sintetizira se kolagen - osnova vezivnog tkiva tetiva, kože, hrskavice, kostiju. Često se vitamin C uključuje u kozmetičke pripravke za usporavanje starenja, zacjeljivanje i obnavljanje zaštitnih funkcija kože, posebice obnavljanje vlage i elastičnosti kože nakon izlaganja sunčevoj svjetlosti.

Glavne funkcije vitamina C:

  • štiti imunološki sustav (povećava zaštitne funkcije tijela, aktivira sintezu antitijela, potiče sintezu interferona, dakle, sudjeluje u imunomodulaciji);
  • sudjeluje u metabolizmu fenilalanina, tirozina, folne kiseline, noradrenalina, histamina, željeza, apsorpciji ugljikohidrata, sintezi lipida, proteina, karnitina, imunološkim reakcijama, hidroksilaciji serotonina;
  • u slučaju alergijskih reakcija inhibira stvaranje Pg i drugih medijatora upale;
  • snažan je antioksidans (štiti ljudska tkiva od slobodnih radikala);
  • usporava proces starenja u tijelu;
  • posjeduje antitrombocitna svojstva, koristi se za krvarenja, smanjuje vaskularnu propusnost (epistaksa, plućna, maternica);
  • održava koloidno stanje međustanične tvari i normalnu propusnost kapilara;
  • ima neuroprotektivni učinak (promiče očuvanje mladosti, pozitivno utječe na prerano starenje, prevenciju starosnog pada kognitivnih sposobnosti i Alzheimerove bolesti);
  • propisan je za tromo zacjeljivanje rana, čira, opeklina (za ubrzanje regeneracije tkiva);
  • preporuča se za letargiju i brzu umor s povećanim fizičkim i mentalnim stresom i tijekom trudnoće;
  • smanjuje krvarenje desni;
  • preporuča se za brzo zacjeljivanje rana, modrica, modrica, s tupošću i gubitkom kose, s povećanim lomljivim noktima;
  • poboljšava apsorpciju željeza, koje se uglavnom javlja u tankom crijevu;
  • propisano za bolesti jetre Botkinova bolest, kronični hepatitis, ciroza (pojačava njegovu detoksikaciju i funkcije stvaranja proteina, povećava sintezu protrombina);
  • uvodi se u slučaju trovanja ugljičnim monoksidom;
  • nedostatak vitamina C provocira bolest - skorbut (akutni nedostatak askorbinske kiseline u tijelu dovodi do kršenja sinteze kolagena, uslijed čega vezivno tkivo gubi snagu);
  • usporava proces starenja tijela (vraća vlagu i elastičnost kože nakon izlaganja sunčevoj svjetlosti);
  • posvjetljuje kožu i bori se protiv staračkih pjega.

Kao rezultat istraživanja koje su proveli znanstvenici, vitamin C je u stanju zaštititi od mnogih bolesti, uključujući virusne (gripa, ARVI) i onkološke.

Mnogi se vitamini, uključujući vitamin C, ne sintetiziraju u ljudskom tijelu, stoga osigurajte njegov unos hranom.

Unos vitamina C

Ne postoji točan odgovor na pitanje koliko vitamina C osoba treba unijeti. Pri izračunavanju dnevnog unosa mora se uzeti u obzir niz čimbenika:

  • Klimatski uvjeti i godišnja doba;
  • Ekološko stanje mjesta prebivališta;
  • Prisutnost loših navika (pušenje duhana, pijenje alkohola);
  • Dob i spol;
  • Akutna ili kronična bolest.

Stručnjaci su izračunali da fiziološka potreba za vitaminom C za odrasle iznosi 90 mg dnevno. U trudnica se dnevna potreba povećava za 10 mg više, u dojilja za 30 mg. Fiziološka potreba za djecom je od 30 do 90 mg dnevno, ovisno o dobi djeteta.

Najveća dopuštena razina potrošnje u Rusiji je 2000 mg dnevno.

Pušačima i onima koji pate od pasivnog pušenja potrebno je povećati dnevni unos vitamina C za 35 mg dnevno.

Tablica dnevnog unosa vitamina C

KatDobStope potrošnje askorbinske kiseline (vitamin C), mg / dan
Bebedo 6 mjeseci40
Bebe7-12 mjeseci50
Djeco1-3 godine40
Djeco4-8 godina45
Djeco9-13 godina50
Djevojke14-18 godina65
Mladići14-18 godina75
MuškarciOd 19 godina i stariji90
ŽeneOd 19 godina i stariji75

Koja hrana sadrži vitamin C

Vitamin C se nalazi u životinjskim proizvodima kao što su:

  • Teleća jetra - 40 mg.
  • Goveđa jetra - 33 mg.
  • Kravlje mlijeko - 1 mg.

Lideri u količini vitamina C su voće i povrće.

Treba napomenuti da se tijekom toplinske obrade glavnina vitamina C neophodnog za život značajno smanjuje..

Askorbinska kiselina je dobro topljiva u vodi. Biljke, voće, povrće i voće poželjno je jesti neprerađeno, sirovo.

Maksimalna količina vitamina C pronađena u sljedećim namirnicama je mg na 100 grama:

  • Kakadu šljiva - 2300-3150 mg.
  • Amla - do 1800 mg.
  • Trešnja - 1300-1700 mg.
  • Šipak - 1250 mg.
  • Morski bučak - 200-800 mg.
  • Prokulica - 90-150 mg.
  • Bugarska crvena paprika - 100-250 mg.
  • Kovrčavi peršin - 160 mg.
  • Brokula - 115 mg.
  • Crni ribiz - 177 mg.
  • Kelj - 105-150 mg.

Tablica s visokim udjelom vitamina C u hrani

Naziv proizvodaSadržaj vitamina C na 100gPostotak dnevnih potreba
Šipak650 mg929%
Morski bučak200 mg286%
Slatka paprika (bugarski)200 mg286%
Crni ribiz200 mg286%
Kivi180 mg257%
Sušene vrganje150 mg214%
Peršin (zelje)150 mg214%
Prokulica100 mg143%
Kopar (zelje)100 mg143%
Brokula89 mg127%
Karfiol70 mg100%
Rowan crvena70 mg100%
Potočarka (zelje)69 mg99%
Papaja61 mg87%
Grejpfrut61 mg87%
naranča60 mg86%
jagoda60 mg86%
crveni kupus60 mg86%
Hren (korijen)55 mg79%
Špinat (zelje)55 mg79%
Keljrabi kupus50 mg71%
sok od naranče50 mg71%
Grejp45 mg64%
Bijeli kupus45 mg64%
Kiselica (zelje)43 mg61%
Limun40 mg57%
Bijeli ribiz40 mg57%
Sok od grejpa40 mg57%
Sok od limuna39 mg56%
Mandarinski38 mg54%
Celer (zelje)38 mg54%
Mango36 mg51%
Maslačak lišće (zelje)35 mg50%
Poriluk35 mg50%
Peršin (korijen)35 mg50%
Lisičice34 mg49%

Do čega dovodi nedostatak vitamina C u tijelu?

Nedostatak vitamina C je čest, posebno u djetinjstvu. Glavni uzrok beriberija je nedovoljni unos vitamina C iz hrane, ograničena konzumacija svježeg voća, povrća i voća. U tom se slučaju problem može riješiti prilagodbom dnevnog jelovnika tako da uključuje hranu bogatu vitaminima. Međutim, postoje slučajevi kada je nedostatak vitamina C u tijelu endogen. To znači da tijelo u dovoljnoj količini askorbinsku kiselinu ne apsorbira u potpunosti. U tom biste slučaju trebali što prije kontaktirati stručnjaka kako biste saznali uzrok kvara u tijelu i uklonili ga..

Kako prepoznati nedostatak vitamina C

Prilično je lako prepoznati nedostatak vitamina C, u početnim fazama bilježe se sljedeći simptomi:

  • česta pojava respiratornih virusnih infekcija, koja se javlja s visokom temperaturom i naknadnim komplikacijama;
  • povećana osjetljivost i krvarenje zubnog mesa, pogoršanje stanja zuba do njihovog gubitka;
  • smanjena oštrina vida;
  • pojava modrica i modrica bez očitog razloga;
  • proširene vene i paukove vene;
  • dugotrajne nezacjeljujuće rane, pojava čira i povećana osjetljivost kože;
  • letargija, pospanost, povećani umor i razdražljivost, gubitak snage i drugi simptomi depresivnog stanja;
  • s normalnim uravnoteženim izbornikom, pojavom prekomjerne težine;
  • smanjeni turgor i mlohavost kože, pojava mimičnih bora koji ne odgovaraju dobi;
  • bolni osjećaji u zglobovima, posebno kod napora.

Ako imate barem nekoliko navedenih simptoma, svakako se trebate posavjetovati s liječnikom i poduzeti medicinske pretrage. Važno je znati koncentraciju vitamina C u krvi i, ako je potrebno, prilagoditi ravnotežu vitamina u tijelu i preispitati prehranu. Tablica namirnica koje sadrže vitamin C pomoći će vam da u prehranu uvrstite hranu bogatu askorbinskom kiselinom, popunite nedostatak i spriječite pogoršanje stanja..

Međutim, ne biste trebali odgađati: samo 2-3 mjeseca bez vitamina C može dovesti do razvoja nedostatka vitamina, popraćenog ozbiljnijim komplikacijama.

Zašto je višak vitamina C u tijelu opasan?

Dugotrajni unos visokih doza vitamina C provocira poremećenu apsorpciju vitamina B12 i povećava koncentraciju mokraćne kiseline u mokraći, dovodi do stvaranja oksalatnih bubrežnih kamenaca, povećava koncentraciju estrogena u krvi žena koje uzimaju estrogenske pripravke.

Zbog previsokih doza askorbinske kiseline, aktiviraju se enzimi koji je metaboliziraju, što je posebno opasno tijekom trudnoće, kada se u toj pozadini novorođenče može razviti rikošetirani skorbut.

Najčešći simptomi hipervitaminoze:

  • uznemireni gastrointestinalni trakt: mučnina, žgaravica, povraćanje, labava stolica, spastična bol;
  • česte glavobolje;
  • poremećaj spavanja;
  • bubrežni kamenci.

Da se ne biste suočili s takvim manifestacijama hipervitaminoze, dovoljno je zapamtiti da ne biste trebali posebno zloupotrijebiti sintetski vitamin C ili uzimati punu dozu askorbinske kiseline, jer je u svemu važna umjerenost. Mora se imati na umu da hipervitaminoza nije ništa manje opasna od hipovitaminoze, a bilo koja, čak i najkorisnija tvar, u velikim količinama pretvara se u otrov.

Treba imati na umu da askorbinska kiselina, kada se koristi zajedno s antibioticima iz skupine benzilpenicilina i tetraciklina, povećava njihovu koncentraciju u krvi. benzilpenicilin i tetraciklini. Vitamin C smanjuje učinkovitost heparina i neizravnih antikoagulansa, a također smanjuje terapijski učinak neuroleptičkih lijekova. Acetilsalicilna kiselina, oralni kontraceptivi, svježi sokovi i alkalna pića smanjuju apsorpciju i apsorpciju vitamina C.

Vitamin C Hrana Najviše tablica

Minerali:
kalcij,
kalij,
magnezij,
fosfor,
željezo,
jod,
cinkov,
selen

  • Hrana bogata vitaminom C
  • Vitamin C u voću i bobičastom voću, povrću i začinskom bilju
  • O uništavanju vitamina C tijekom toplinske obrade
  • Funkcije vitamina C u tijelu
  • Nedostatak i višak vitamina C

    U ovim tablicama uzima se prosječna dnevna potreba za vitaminom C jednaka 70 mg. Stupac "Postotak dnevnih potreba" prikazuje koliko posto 100 grama proizvoda zadovoljava dnevnu ljudsku potrebu za vitaminom C (askorbinska kiselina).

    HRANA S VISOKIM SADRŽAJEM VITAMINA C:

    (pogledajte cijeli popis proizvoda)

    Sadržaj vitamina C u voću i bobičastom voću:

    Naziv proizvodaSadržaj vitamina C na 100gPostotak dnevnih potreba
    Marelica10 mgčetrnaest%
    Avokado10 mgčetrnaest%
    Dunja23 mg33%
    Višnja šljiva13 mg19%
    Ananas20 mg29%
    naranča60 mg86%
    Lubenica7 mgdeset%
    Banana10 mgčetrnaest%
    Lingonberry15 mg21%
    Grožđe6 mgdevet%
    Trešnja15 mg21%
    Borovnica20 mg29%
    Granat4 mg6%
    Grejp45 mg64%
    Kruška5 mg7%
    Durian19,7 mg28%
    Dinja20 mg29%
    Kupina15 mg21%
    jagoda60 mg86%
    Smokve svježe2 mg3%
    Kivi180 mg257%
    Brusnica15 mg21%
    Ogrozd30 mg43%
    Limun40 mg57%
    Maline25 mg36%
    Mango36 mg51%
    Mandarinski38 mg54%
    Močvarna jagoda29 mg41%
    Nektarina5,4 mg8%
    Morski bučak200 mg286%
    Papaja61 mg87%
    Breskva10 mgčetrnaest%
    Grejpfrut61 mg87%
    Rowan crvena70 mg100%
    Rowan aronija15 mg21%
    Šljiva10 mgčetrnaest%
    Bijeli ribiz40 mg57%
    Crveni ribiz25 mg36%
    Crni ribiz200 mg286%
    Feijoa33 mg47%
    Dragun15 mg21%
    Trešnje15 mg21%
    Borovnica10 mgčetrnaest%
    Šipak650 mg929%
    Jabuke10 mgčetrnaest%

    Sadržaj vitamina C u povrću i začinskom bilju:

    Naziv proizvodaSadržaj vitamina C na 100gPostotak dnevnih potreba
    Bosiljak (začinsko bilje)18 mg26%
    Patlidžan5 mg7%
    Šveđanin30 mg43%
    Korijen đumbira)5 mg7%
    Tikvica15 mg21%
    Bijeli kupus45 mg64%
    Brokula89 mg127%
    Prokulica100 mg143%
    Keljrabi kupus50 mg71%
    crveni kupus60 mg86%
    Kupus27 mg39%
    Kelj5 mg7%
    Karfiol70 mg100%
    Krumpir20 mg29%
    Cilantro (zelje)27 mg39%
    Potočarka (zelje)69 mg99%
    Maslačak lišće (zelje)35 mg50%
    Zeleni luk (pero)30 mg43%
    Poriluk35 mg50%
    Lukovica luk10 mgčetrnaest%
    Mrkva5 mg7%
    Alge2 mg3%
    Krastavac10 mgčetrnaest%
    Paprat26,6 mg38%
    Paštrnjak (korijen)20 mg29%
    Slatka paprika (bugarski)200 mg286%
    Peršin (zelje)150 mg214%
    Peršin (korijen)35 mg50%
    Rajčica (rajčica)25 mg36%
    Rabarbara (zelje)10 mgčetrnaest%
    Rotkvica25 mg36%
    Crna rotkva29 mg41%
    Repa20 mg29%
    Leaf salata (zelje)15 mg21%
    Repa10 mgčetrnaest%
    Celer (zelje)38 mg54%
    Celer (korijen)8 mgjedanaest%
    Šparoge (zelje)20 mg29%
    Artičoka iz Jeruzalema6 mgdevet%
    Bundeva8 mgjedanaest%
    Kopar (zelje)100 mg143%
    Hren (korijen)55 mg79%
    Češnjak10 mgčetrnaest%
    Špinat (zelje)55 mg79%
    Kiselica (zelje)43 mg61%

    ŠTO MORATE ZNATI O UNIŠTAVANJU VITAMINA C TIJEKOM TOPLINSKE OBRADE:

  • Što brže dolazi do zagrijavanja, to se bolje čuva vitamin C (brže se deaktivira enzim koji oksidira askorbinsku kiselinu).
  • Joni bakra, željeza, magnezija, sadržani u vodi ili zarobljeni u mediju za kuhanje sa stijenki posuđa, ubrzavaju uništavanje vitamina C.
  • Stoga je najpoželjnije kuhati povrće umačući ga izravno u kipuću vodu. Uzavrela voda praktički ne sadrži otopljeni kisik, a njezina visoka temperatura dovodi do brzog deaktiviranja enzima.
  • Pri prženju se vitamin C uništava manje nego tijekom hidrotermalne obrade - jer se tijekom prženja brzo zagrijava, a razdoblje izlaganja toplini je kratko i pristup kisiku je manji.
  • Kada se povrće kuha u kiselom okruženju, vitamin C se u njemu bolje zadržava (to je zbog slabljenja učinka bakrenih iona).
  • Rezanje povrća i voća dovodi do povećanog uništavanja vitamina C, uslijed oksidacije kisikom u zraku.

    FUNKCIJE VITAMINA C U TIJELU:

  • Sudjeluje u redoks procesima.
  • Osigurava stvaranje proteina kolagena (s nedostatkom dolazi do povećane krhkosti kapilara i sklonosti krvarenju).
  • Povećava otpornost tijela na vanjske utjecaje i infekcije (jer ima svojstvo povećati fagocitnu aktivnost leukocita).
  • Povećava antitoksičnu funkciju jetre i pridonosi najpotpunijem stvaranju rezervi glikogena u njoj.
  • Omogućuje stvaranje neurotransmitera serotonina iz triptamina.
  • Regulira metabolizam kolesterola.
  • Potiče regeneraciju i zacjeljivanje tkiva.

    NEDOSTATAK VITAMINA C U TIJELU, SIMPTOMI:

  • Apatija, depresivno stanje (zbog oslabljene proizvodnje serotonina).
  • Krvarenje iz desni, krhkost kapilara s pojavom hemoragičnog osipa na tijelu (zbog činjenice da je kolagen, u čijoj sintezi sudjeluje vitamin C, važna komponenta krvožilnog zida).
  • Slabi pričvršćivanje pokostnice za kosti i učvršćivanje zuba u rupama (skorbut).
  • Smanjen imunitet i pojava hipokromne anemije.

    VIŠAK VITAMINA C U TIJELU, SIMPTOMI:

  • Crvenilo kože, svrbež kože.
  • Glavobolja, vrtoglavica.
  • U vrlo visokim dozama mogu se stvoriti bubrežni kamenci (kao rezultat prekomjernog stvaranja dehidroaskorbinske kiseline koja se pretvara u oksalnu kiselinu).
  • Višak vitamina C nastaje kada se askorbinska kiselina dugo vremena konzumira u deset i sto puta većim dozama od dnevnog unosa. Višak vitamina C obično se izlučuje mokraćom..

    Forumska rasprava (komentara: 8)

    Članak dodan: 08.12.2015

    Ljudsko tijelo nije u stanju samostalno sintetizirati askorbinsku kiselinu, stoga je mora primiti izvana.

    Gdje se nalazi vitamin C? Vitamin C nalazi se u hrani, uglavnom povrću, voću i bobičastom voću.

    Ali kako odabrati hranu bogatu vitaminom C iz raznih prehrambenih biljaka? U tome će vam pomoći tablica u nastavku..

    Vitamin C u hrani

    Nakon kratke analize podataka u tablici, u TOP-10 namirnica s visokim unosom vitamina C mogu se dodati sljedeće bobice, voće i povrće:

    Kao što vidite, najviše vitamina C ima u šipku, crvenoj i zelenoj paprici, čičak, crnom ribizlu, zelenilu, peršinu i prokulici..

    Što je više vitamina C? Neupitni "prvak" u sadržaju askorbinske kiseline je šipka.

    U njemu ima toliko "askorbinske kiseline" da stručnjaci savjetuju da je nakon svakog uzimanja odvarka šipka nužno isprati usta vodom kako se zubna caklina ne bi slomila..

    Puno vitamina C nalazi se u zelenilu kopra, divljem češnjaku, kiviju, crvenom planinskom pepelu i cvjetači.

    Prilično visok sadržaj vitamina C u narančama, jagodama, crvenom kupusu, jagodama, špinatu i hrenu.

    Vitamin C u povrću najviše se nalazi u zelenoj i crvenoj paprici, prokulici, divljem češnjaku, kao i koparu i peršinu.

    Vrijedne su pažnje sljedeće voće i bobice s vitaminom C: kivi, naranče, grejp, jagode i jagode.

    No, sadržaj vitamina C u limunu, za koji smo nekada smatrali da je "skladište askorbinske kiseline", razočarava..

    U tom svojstvu, citrusi su znatno slabiji od svojih manje „poznatih susjeda“.

    Odajmo počast hrani s visokim udjelom vitamina C, ali nećemo zanemariti ni one koje zauzimaju donju polovicu tablice C-vitamina..

    Svo povrće, voće i bobičasto voće sadrži mnogo vrijednih tvari, pa ih ne biste trebali isključiti iz prehrane..

    Važni savjeti za pravilnu pripremu i konzumaciju hrane bogate vitaminom C:

    • Svježa jabuka sadrži enzim askorbinazu koji uništava vitamin C. kada se naruši cjelovitost ploda, pa je zato bolje skuhati petominutni kompot od cijelih jabuka ili ih peći u pećnici. Zagrijavanjem nestabilna askorbinaza se uništava, a askorbinska kiselina zadržava.
    • Za potpunije očuvanje "askorbinske kiseline" korisnije je krumpir peći u pećnici s korom ili kuhati "u uniformi". Inače, rašireni uzgoj krumpira u srednjovjekovnoj Europi uspio je stati na kraj epidemiji skorbuta..
    • Šipak ne treba kuhati i inzistirati u termosici. U tom će se slučaju ispostaviti samo djelotvorno koleretičko sredstvo. Da bi se dobio maksimum vitamina C iz šipka, prelije se vodom na temperaturi ne višoj od 80 stupnjeva, spremnik se zatvori poklopcem i inzistira nekoliko sati.
    • U neprehrambenim biljkama također ima puno askorbinske kiseline. Dakle, s nedostatkom vitamina C, dekocije, infuzije i ekstrakti od iglica i lišća ribiza vrlo su korisni. A korisno je od mladih listova koprive raditi vitaminske salate.

    Pravilno kuhana hrana bogata vitaminom C može pomoći u održavanju zdravlja, mladosti i uspješnosti..

    Blagodati vitamina C teško je precijeniti. Ovaj antioksidans potreban je za jačanje imuniteta, uklanjanje toksina, regeneraciju tkiva i mnoge druge procese. Konzumira se u velikim količinama i ne taloži se u tkivima, stoga se mora uzimati s hranom svaki dan. Koja hrana ima najviše vitamina C?

    Što je vitamin C

    Vitamin C je topiva u vodi L-askorbinska kiselina koja se nalazi u mnogim namirnicama i koja tijelo redovito traži. Poznata su 4 izomera askorbinske kiseline:

    • L-askorbinska kiselina;
    • L-izoaskorbinska kiselina;
    • D-izoaskorbinska kiselina;
    • D-askorbinska kiselina.

    Samo je L-askorbinska kiselina biološki aktivna.

    Zapravo je riječ o ugljikohidratima formule C6H8O6, čija vanjska struktura podsjeća na glukozu. Prema svojim fizikalnim svojstvima to je bijeli kiseli kristalni prah. Dobro se otapa u vodi i alkoholu, topi se na temperaturi od +190... +192 ° S.

    Otkriće vitamina pripada američkom kemičaru Albertu Szent-Gyordiju. Taj se događaj dogodio 1928. godine, a 4 godine kasnije dokazano je da odsutnost ove tvari u hrani uzrokuje skorbut..

    Danas se vitamin C koristi kao dodatak hrani, koji sprečava oksidaciju hrane, uključen je u kozmetiku i čak igra ulogu razvijača u fotokemiji. Ali glavno područje primjene tvari bila je i ostala farmakologija.

    Uloga u tijelu

    Potrebe tijela za askorbinskom kiselinom prilično su velike, jer sudjeluje u različitim procesima i ne nakuplja se u tkivima i organima..

    Vitamin C preuzima nekoliko funkcija odjednom.

    • Antioksidans: sudjeluje u redoks procesima.
    • Faktor elastičnosti krvnih žila: pod utjecajem vitamina C nastaje protein kolagena, čiji nedostatak posude postaju krhke.
    • Aktivator imunološke obrane: povećava fagocitnu aktivnost leukocita, a time i otpor tijela na infekcije.
    • Hepatoprotektor: povećava antitoksični potencijal jetre, stvara rezervu glikogena, pospješuje evakuaciju žive i olova.
    • Regulator metabolizma kolesterola: pretvara kolesterol u žučne kiseline.
    • Stimulator regeneracije: potiče zacjeljivanje tkiva.

    Također, askorbinska kiselina normalizira sustav zgrušavanja krvi, neophodna je za normalno funkcioniranje živčanog i endokrinog sustava, štitnjače i gušterače. U prisutnosti vitamina C asimiliraju se željezo, kalcij, proteini, sintetiziraju se hormoni. Njegova prisutnost u prehrani služi za prevenciju raka i ateroskleroze..

    Dnevna stopa

    Dnevna potreba za vitaminom C ovisi o dobi. Djeca mlađa od 6 mjeseci trebaju 30 mg askorbinske kiseline dnevno, do 12 mjeseci - 35 mg, u dobi od 1 do 3 godine - 40 mg, 4-10 godina - 45 mg, 11-14 godina - 50 mg. Odrasli trebaju prosječno 70 mg vitamina C dnevno. Trudnice trebaju 95 mg dnevno, a dojilje 120 mg..

    Dnevni unos vitamina C za odraslu osobu je 70 mg.

    Povećanim tjelesnim i sportskim aktivnostima povećava se potreba za vitaminom C. Uz planirane vježbe, dnevna doza može biti 150-200 mg. U dane natjecanja i ekstremnih opterećenja - od 200 do 300 mg. S velikim dozama vitamina C, dnevna količina podijeljena je u nekoliko doza, što omogućuje ravnomjernu konzumaciju.

    Sadržaj proizvoda

    Najviše vitamina C ne sadrže citrusi, kako mnogi vjeruju, već divlje i vrtne bobice, a rekorder među njima je šipka. Spoj se nalazi i u drugim biljnim proizvodima - voću, povrću, začinskom bilju, gljivama. Koristite sljedeću tablicu da biste stekli ideju gdje je vitamin i koliko trebate pojesti kako biste zadovoljili svoje dnevne potrebe..

    Hrana bogata vitaminom C
    Naziv proizvodaSadržaj vitamina C na 100 gKoličina potrebna za nadoknađivanje dnevne potrebe za vitaminomŠipak650 mg11 gMorski bučak200 mg35 gSlatka paprika200 mg35 gCrni ribiz200 mg35 gKivi180 mg39 gSušene vrganje150 mg47 gPeršin, bilje150 mg47 gProkulica100 mg70 gKopar, zelje100 mg70 gBrokula89 mg79 gKarfiol70 mg100 gRowan crvena70 mg100 gPotočarka69 mg101 gPapaja61 mg115 gGrejpfrut61 mg115 gnaranča60 mg117 gjagoda60 mg117 gcrveni kupus60 mg117 gŠpinat, zelje55 mg127 gKeljrabi kupus50 mg140 gGrejp45 mg156 gBijeli kupus43 mg163 gKiselica, zelje43 mg163 gLimun40 mg175 gMandarinski38 mg184 gCeler, bilje38 mg184 gMango36 mg194 gGoveđa jetra33 mg212 gKiseli kupus30 mg233 gOgrozd30 mg233 gMaline25 mg280 gRajčica25 mg280 gCrveni ribiz25 mg280 gRotkvica25 mg280 gAnanas20 mg350 gDinja20 mg350 gKrumpir20 mg350 gRepa20 mg350 gTikvica15 mg467 gJabuke10 mg700 g

    Ovo nije potpuni popis hrane bogate vitaminom C. Da biste redovito unosili askorbinsku kiselinu u prehranu, ne morate jesti egzotično voće. Spoj se nalazi u plodovima koji su lako dostupni na našim geografskim širinama..

    Metode obrade

    Ne ulazi sav vitamin C iz hrane u tijelo. Dio se uništava tijekom kuhanja i skladištenja. Stoga je važno znati koje se metode prerade hrane mogu koristiti kako bi se očuvalo bogatstvo vitamina..

    Vitamin C se razgrađuje polako zagrijavajući, pa povrće umočite izravno u kipuću vodu ili ga kratko pržite. Osim toga, omogućuje vam razgradnju askorbinoksilaze i askorbinaze - enzima zvanih antivitamini.

    Ako trebate dugo kuhati hranu, držite lonac dobro zatvoren - to će ograničiti opskrbu kisikom. Zakiselite juhu, varivo ili neko drugo jelo od povrća tijekom kuhanja: u kiselom okruženju vitamin se bolje zadržava. Ne kuhajte povrće i začinsko bilje u bakrenom ili željeznom posuđu. Joni ovih metala uništavaju askorbinsku kiselinu. Što se hrana duže kuha, u njoj ostaje manje vitamina..

    Gotova jela jedite svježe, biološki aktivni spojevi u njima s vremenom se uništavaju. Tako, na primjer, u juhi od kupusa 3 sata nakon kuhanja ostaje samo 20% vitamina, a nakon 6 sati - 10%.

    Ali najsigurniji način da se obogatite vitaminom C je jesti sirovo povrće, voće i bobice. Činite to što je češće moguće. Izrežite voće neposredno prije nego što ga pojedete. Na ovaj način možete dobiti najviše vitamina C iz prehrane..

    • 1 Što je vitamin C i za što je tijelu potreban?
    • 2 Opis i funkcije
    • 3 Hrana bogata vitaminom C
      • 3.1 Životinjski proizvodi
      • 3.2 Mliječni proizvodi
      • 3.3 Riba i plodovi mora
      • 3.4 Žitarice i mahunarke
      • 3.5 Sjeme i orašasti plodovi
      • 3.6 Voće, povrće i bilje
    • 4 Hrana s najvećim sadržajem: tablica
    • 5 Dnevne potrebe za odrasle
    • 6 Nedostatak vitamina C - do čega može dovesti

    Vitamin C nezamjenjiva je tvar koja je neophodna za zdravlje cijelog tijela. Glavni put njegovog ulaska u ljudsko tijelo je hranom. Hrana s vitaminom C trebala bi biti uključena u svakodnevnu prehranu. Pri sastavljanju uravnoteženog jelovnika važno je uzeti u obzir razinu vitamina C u hrani..

    Što je vitamin C i za što je tijelu potreban?

    To je biološki aktivan spoj koji se otapa u vodi, što osigurava normalan tijek većine biokemijskih reakcija u tijelu. Ova tvar povezana s glukozom u obliku praha je bijela i kisela..

    Drugo ime "askorbinska kiselina" dobila je od latinskog "scorbutus" (skorbut). Još u 18. stoljeću znanstvenici su primijetili da agrumi sadrže određenu tvar koja sprečava razvoj skorbuta u mornara. Tek je kasnije otkriveno da askorbinska kiselina štiti od skorbuta koji se u velikim količinama nalazi u limunu, mandarinama, narančama..

    Askorbinska kiselina igra jednu od glavnih uloga u stvaranju obrane tijela i poticanju ljudskog imunološkog sustava. Pomaže vratiti snagu nakon fizičkog napora i čisti tijelo od karcinogena.

    Morate znati koja hrana sadrži najviše vitamina C. Prije svega, to su povrće, voće, bobičasto voće i začinsko bilje. Toplinska obrada značajno smanjuje njegov sadržaj u hrani, pa je korisnije takve proizvode konzumirati sirove, neprerađene. Vitamin C u hrani povećava opću otpornost tijela, poboljšava stanje svih njegovih funkcija.

    Opis i funkcije

    U procesu evolucije, tijelo je izgubilo sposobnost samostalne proizvodnje askorbinske kiseline, a hrana je postala njegov glavni izvor za ljude. Hrana bogata vitaminom C služi mnogim korisnim funkcijama:

    • normalizirati razinu kolesterola u krvi;
    • ojačati krvne žile;
    • reguliraju metaboličke procese;
    • boriti se protiv upalnih procesa;
    • pomažu u uklanjanju toksina;
    • spriječiti gladovanje kisikom;
    • poboljšati stanje kože;
    • usporiti proces starenja;
    • spriječiti razvoj onkoloških bolesti;
    • ojačati imunološki sustav;
    • smanjiti rizik od razvoja ateroskleroze i pojave aterosklerotskih plakova;
    • snažni su antioksidans;
    • održavati zgrušavanje krvi na željenoj razini;
    • sudjelovati u proizvodnji kolagena;
    • spriječiti razvoj alergijskih reakcija;
    • poboljšati apsorpciju željeza.

    Morate imati ideju o tome koja hrana sadrži vitamin C kako biste ih redovito uvrštavali u svoj dnevni meni..

    Hrana bogata vitaminom C

    Većina hrane koja sadrži vitamin C je biljna hrana. U hrani životinjskog podrijetla njegova količina je beznačajna. Mnogo je tablica koje detaljno opisuju količinu vitamina C u hrani..

    Treba imati na umu da će smrzavanje, soljenje, sušenje, kuhanje, pa čak i rezanje smanjiti razinu askorbinske kiseline u hrani. Toplinska obrada smanjuje njegov sadržaj za gotovo 2 puta. Stoga se biljna hrana najbolje konzumira svježa. A povrće za salate reže se neposredno prije posluživanja dok se razina hranjivih sastojaka ne smanji. Štetno je čuvati hranu u metalnim posudama.

    Iznimka od pravila prerade hrane je kiseli kupus. Sadrži ne manje askorbinske kiseline od svježe. Zimi je kiseli kupus izvrsna alternativa nedostajućem svježem povrću i voću. Možete ga koristiti svaki dan..

    Životinjski proizvodi

    Najviša razina askorbinske kiseline nalazi se u mesu organa: goveđi pluća, svinjska jetra, bubrezi i nadbubrežne žlijezde. Mala količina askorbinske kiseline nalazi se u namirnicama poput dabra i konjskog mesa. U govedini, svinjetini, piletini nema vitamina C, iako ovo meso ima dovoljno drugih hranjivih sastojaka i elemenata u tragovima.

    Mliječni

    Najviše je askorbinske kiseline u koumisu. Za njim ide kozje mlijeko. U kravljem mlijeku i fermentiranim mliječnim proizvodima poput kefira, kiselog vrhnja, svježeg sira itd., Sadržaj vitamina je nizak. U siru, sirevima, i kravljim i kozjim, ovčjim, nema askorbinske kiseline.

    Riba i plodovi mora

    Ikra bakalara izuzetno je bogata hranjivim sastojcima. Trebali biste odabrati onu koja je proizvedena od svježe ulovljene odmrznute ribe točno na brodu na otvorenom moru. Također, velika količina askorbinske kiseline u nori algama, školjkama, lignjama, mesu rakova i školjkama.

    Žitarice i mahunarke

    Ovdje je prvo mjesto grašak. Druga je sa svježom sojom. Proklijale žitarice, za kojima se traži zdrava prehrana, sadrže puno askorbinske kiseline. Prilikom klijanja količina hranjivih sastojaka u žitaricama povećava se stotinama puta.

    Sjemenke i orašasti plodovi

    Orašasti plodovi su hranjiv i zdrav proizvod, sadrže mnoge esencijalne tvari, uključujući vitamin C. Lješnjaci, orasi i pinjoli, indijski orah moraju biti prisutni u prehrani. Od sjemenki, najveći sadržaj askorbinske kiseline nalazi se u sjemenkama bundeve. Uz askorbinsku kiselinu, sadrže tvari koje djeluju protuupalno i antioksidativno.

    Voće, povrće i začinsko bilje

    Suprotno uvriježenom mišljenju, limun nije hrana koja je naj askorbinski bogatija. Neupitni vođa je šipak. Možete ga jesti svježeg, preporuča se raditi dekocije od suhih bobica. Kivi je bogat i askorbinskom kiselinom. 1-2 kom. kivi dnevno pokriti će dnevnu potrebu za vitaminima.

    Crni ribiz je među prva tri mjesta. Uz vitamin C sadrži esencijalna ulja, provitamine, kalij, fosfor i soli željeza.

    Jabuke, brokula, paprika, bijeli kupus, špinat sadrže veliku količinu askorbinske kiseline. Iako ne na prvom, ali ni na posljednjem mjestu, nalaze se sva agrumi - mandarine, naranče, grejp, limun, pomelo.

    Hrana s najvećim sadržajem: stol

    Tablica sadrži popis hrane najbogatije askorbinskom kiselinom. Nakon čitanja možete saznati koja hrana ima najveći sadržaj vitamina C..

    Ime proizvodaSadržaj vitamina C, mg / 100 gPostotak dnevnih potreba
    Šipak650930
    Crni ribiz200286
    Kivi180260
    Prokulica100140
    Kopar zelje100140
    Brokula90127
    naranča6086
    Špinat5579
    Grejp4564
    Bijeli kupus4564
    Limun4057
    Mandarinski3854
    Goveđa jetra3347
    Grašak2536
    Rajčica2536
    Dragunpetnaest21
    Trešnjepetnaest21
    Goveđi bubregdesetčetrnaest
    Jabukedesetčetrnaest
    Kumisdevettrinaest
    Lubenica7deset
    Šampinjon7deset

    Razina askorbinske kiseline u svim namirnicama ovisi o uvjetima, načinu i mjestu uzgoja. Njegova se koncentracija smanjuje ako su se tijekom uzgoja koristila kemijska gnojiva i kršili uvjeti skladištenja proizvoda. Koma činjenica da u bobicama šipka ima puno vitamina, korisne su i jer sadrže bioflavonoide koji poboljšavaju apsorpciju askorbinske kiseline.

    Čaša svježih jagoda ili jedna srednje velika naranča pokriva dnevni unos.

    Dnevna potreba kod odraslih

    Približni dnevni unos vitamina C za odraslu osobu je 60-100 mg. Kolebanja dnevne stope ovise o brojnim čimbenicima, uključujući:

    • kat;
    • pušenje;
    • piti alkohol;
    • prisutnost kroničnih bolesti;
    • klima;
    • ekologija;
    • profesija;
    • trudnoća;
    • dojenje;
    • tjelesna aktivnost.

    Povećana količina askorbinske kiseline potrebna je osobama s bolestima poput dijabetes melitusa, onima koji uzimaju antibiotike i kontracepcijske pilule te pušačima. Kod prehlade trebate unositi do 2000 mg dnevno kako biste potaknuli zaštitne funkcije tijela.

    Ljubitelji mesa trebali bi također konzumirati više askorbinske kiseline. Smanjuje štetne učinke dušičnih spojeva kojih ima u mesu i mesnim proizvodima (posebno u kobasicama i dimljenom mesu). Oni koji su redovito pod stresom trebali bi povećati dnevni unos..

    U regijama s izrazito vrućom ili hladnom klimom, potreba za vitaminom C se udvostručuje.

    Dnevnu dozu askorbinske kiseline treba podijeliti u nekoliko doza. To znači konzumiranje više obroka voća i povrća bogatog vitaminima tijekom dana..

    Nedostatak vitamina C - do čega može dovesti

    Deficit je najizraženiji zimi i početkom proljeća, kada na policama trgovina gotovo da nema svježeg povrća i voća. Nedostatak hranjivih sastojaka dovodi do slabljenja imuniteta, povećanja prehlade i problema s gastrointestinalnim traktom.

    Nedostatak vitamina može biti uzrokovan kako nedovoljnom konzumacijom hrane s potrebnim tvarima za tijelo, tako i unutarnjim problemima kada tijelo ne apsorbira primljene hranjive sastojke..

    Nedostatak vitamina C može dovesti do sljedećih poremećaja:

    • krvarenje desni;
    • labav i gubitak zuba;
    • sklonost modricama čak i od lakših ozljeda;
    • sporo zacjeljivanje rana;
    • gubitak kose;
    • suha koža;
    • oteklina;
    • osjetljivost na prehladu;
    • razdražljivost;
    • depresija;
    • krvarenje iz nosa;
    • problemi s kardiovaskularnim sustavom;
    • povećani umor;
    • vrtoglavica i nesvjestica;
    • dispneja.

    U izuzetno naprednim slučajevima razvija se skorbut - ozbiljna bolest kod koje se već spomenutim problemima dodaju proširene vene, prekomjerna težina, nesanica, zamagljen vid i krvarenja.

    Ako utvrdite nedostatak vitamina C, morate prilagoditi prehranu, dodati joj više svježeg sezonskog povrća i voća. Ali ne možete naglo podići njegovu razinu, to uvodi tijelo u stresno stanje.

    Ako promjene u prehrani ne pomažu, trebate posjetiti liječnika. Odabrat će učinkovite lijekove koji normaliziraju razinu vitamina u tijelu.