Koja hrana sadrži vitamin B12

Unos vitamina B12 (cijanokobalamin) s proizvodima neophodan je za vitalnu aktivnost tijela. Kristalna tvar koja sadrži kobalt prvi je put umjetno dobivena iz jetre 1948. godine i još uvijek se koristi za prevenciju i liječenje opsežnog popisa bolesti..

Funkcija u tijelu

Cijanokobalamin je topiv u vodi, sintetizira ga crijevna mikroflora. Odgovoran je za razinu hemoglobina, funkcioniranje živčanog sustava, smanjuje razdražljivost, u kombinaciji s folnom kiselinom (B9) sudjeluje u hematopoezi u koštanoj srži, sazrijevanju eritrocita.

Unos hrane koja sadrži vitamin B12 potiče metabolizam ugljikohidrata i masti, aktivira sustav zgrušavanja krvi, pozitivno utječe na funkciju živčanog sustava i jetre, potiče proizvodnju žučnih soli, što smanjuje kolesterol.

Značajna količina vitamina B12 koji sadrži životinjske proizvode nakuplja se u jetri i bubrezima, kao i u slezeni, mišićima.

Cijanokobalamin se koristi za prevenciju i liječenje različitih oblika anemije, bolesti jetre, slezene, kože, neuritisa i neuralgije, iscrpljivanja tijela, metaboličkih poremećaja, upala usne sluznice.

Vitamin B12 povoljno utječe na rad srčanog mišića i štitnjače, jača imunološki sustav i normalizira krvni tlak. Ima antialergijski, antitumorski i antitoksični učinak, pojačava terapeutski učinak nekih lijekova.

Hrana koja sadrži vitamin B12 uključena je u prehranu radi poboljšanja reproduktivne funkcije (posebno kod muškaraca), apetita, povećanja tonusa, normalizacije sna, borbe protiv depresije, smanjenja razdražljivosti, povećanja sposobnosti koncentracije, poboljšanja pamćenja.

Dnevni zahtjev

Preporučena dnevna doplatka:

  • za odrasle - do 3 mcg;
  • za dojilje - 2-4 mcg;
  • za djecu - 0,5-1,5 mcg;
  • za bebe - do 0,4 mcg.

Korisno je povećati ove vrijednosti za zlouporabu alkohola, pušenje, kontracepciju i tablete za spavanje..

Unos vitamina B12 posebno je važan za vegetarijance, jer ga biljna hrana ne sadrži. Da bi izbjegli i ispravili nedostatak, dobro je da vegetarijanci uzimaju multivitaminske dodatke.

Popis i tablica hrane koja sadrži vitamin B12

Cijanokobalamin sintetizira crijevna mikroflora. Ranije je umjetno dobiven pomoću mikroorganizama koji su stavljeni u hranjivi medij koji sadrži soli kobalta.

U povrću i voću nema cijanokobalamina. Unatoč činjenici da je repa biljni proizvod i u njemu nema cijanokobalamina, ona sadrži soli kobalta koje crijevna mikroflora koristi za sintezu vitamina B12.

Apsorpcija poboljšava unos kalcija s kojim cijanokobalamin djeluje tijekom obroka. Apsorpciju vitamina B12 pospješuje folna kiselina (B9).

Najviše vitamina B12 ima u proizvodima životinjskog podrijetla. Sadrži jetru, meso, riblji kavijar, mliječne proizvode. Korisno ih je uključiti u prehranu jednom tjedno..

Tabela namirnica koje sadrže najviše vitamina B12
Proizvod (100g)Sadržaj vitamina B12, μg
Goveđa jetra60
Svinjska jetratrideset
Jetrena kobasica23.4
Pileća jetrašesnaest
Goveđe srcedeset
Goveđi jezik4.7
Zečje meso4.1
Ovčetina3
Govedina2.6
Pileće meso0,5
Pileće jaje0,5
Mliječni
Sir1.5
Nemasni svježi sir1.3
Mlijeko0,4
Kefir 1%0,4
Kiselo vrhnje bez masti0,3
Riblji proizvodi
Pacifička kamenicašesnaest
Haringatrinaest
Dalekoistočna skuša12
Ocean sardinajedanaest
Srdela u ulju8.7
Pastrva7.4
Prijatelj4.1
Smuđ2.4

Uzroci i simptomi nedostatka

Tijelo izlučuje cijanokobalamin u žuči. Njegovo uništavanje traje dugo.

Nedostatak vitamina B12 javlja se kod duljeg odbacivanja proizvoda koji ga sadrže - mesa, jetre, ribe, mlijeka, jaja. Konzervans E200 također može uzrokovati uništavanje cijanokobalamina.

Razlog nedostatka je kršenje njegove asimilacije kod bolesti gastrointestinalnog trakta - atrofični gastritis, enterokolitis, helmintičke invazije.

Redovita nestašica tijekom 5-6 godina razlog je razvoja anemije s nedostatkom B12. Patološko stanje remeti stvaranje deoksiribonukleinske kiseline, metabolizam masnih kiselina, smanjuje razinu eritrocita i hemoglobina, utječe na gastrointestinalni trakt, središnji živčani sustav. Ova vrsta anemije uzrokuje bolesti jetre, bubrega, krvi.

Ostali uzroci anemije s nedostatkom B12 uključuju uzimanje lijekova za napadaje, kontrolu rađanja i pretjeranu konzumaciju hrane koja sadrži kvasac.

Bolesti želuca, žučnih kanala, crijeva uzrokuju sekundarni nedostatak vitamina uslijed smanjenja proizvodnje cijanokobalamina crijevnom mikroflorom.

Čak i uz dovoljan unos hrane koja sadrži vitamin B12, slabo se apsorbira ako tijelo ne stvara dovoljno unutarnjeg faktora (Castle faktor) - enzima koji djeluje u interakciji s neaktivnim oblikom cijanokobalamina koji se isporučuje s hranom i pretvara ga u aktivni (probavljivi) oblik.

U starijoj se dobi Castle faktor praktički ne proizvodi zbog smanjene sinteze kiselina u tijelu. U ovom slučaju, liječnik propisuje injekcije umjesto tableta cijanokobalamin. Uključivanje u prehranu kisele biljne hrane - bobičasto voće, voće, povrće - pomaže u održavanju potrebne razine proizvodnje kiseline u tijelu.

Neki su vitamini antagonisti. Stoga se vitamini B12 i B1, B2, B6, askorbinska kiselina i askorbinska kiselina ne mogu miješati u jednoj štrcaljki - uništava ih ion kobalta, koji sadrži molekula cijanokobalamina..

Na nedostatak vitamina B12 ukazuju sljedeći simptomi:

  • povećani umor, pospanost, depresija;
  • glavobolja, vrtoglavica;
  • razdražljivost;
  • nedostatak apetita;
  • utrnulost udova;
  • slabljenje i gubitak kose;
  • sivkast ili žućkast ten.

Višak cijanokobalamina

Unos hrane koja sadrži vitamin B12 ne uzrokuje njegov višak. U slučaju predoziranja vitaminskim kompleksima moguće su alergijske reakcije.

Višak uzrokuje živčano uzbuđenje, lupanje srca (tahikardija), bol u srcu.

Višak je moguć kod kroničnog hepatitisa, ciroze, kroničnog zatajenja bubrega, leukemije.

Vitamin B12 (cijanokobalamin) za što je potreban, gdje ga je najviše sadržano

Za normalno funkcioniranje organa i sustava, ljudsko tijelo treba vitamine, mikroelemente i hranjive sastojke s hranom. Vitamin B12 je tvar koja sadrži kobalt. Neophodan je za funkcioniranje živčanog sustava, provođenje impulsa kroz neurone, proizvodnju RNA i DNA. Njegovim nedostatkom uočava se hipovitaminoza, koju terapeut otkriva tijekom pregleda. Za njegovo liječenje liječnici propisuju dijetalnu i vitaminsku terapiju.

Opće karakteristike vitamina B12

Kemijska struktura vitamina B12 kobalamin ima složenu strukturu. Predstavljen je u obliku prstena, unutar kojeg se nalazi ion kobalta, uz pomoć kojeg vitamin B12 izvršava svoje funkcije. Na drugi način naziva se cijanokobalamin (ovo je njegov najčešći oblik). Proizvode ga arheje (najjednostavniji mikroorganizmi bez jezgre) i bakterije. Kobalamin se brzo otapa u vodi, pa se koristi za intravensku primjenu. Nakon obrade visokim temperaturama, ne uništava se.

U ljudskom se tijelu nakuplja u jetri. Sa smanjenim unosom elementa s hranom, on se oslobađa iz njega i distribuira u organe. Crijevni mikroorganizmi sintetiziraju B12 u malim količinama. S malim unosom vitamina cijanokobalamin u tijelo započinje njegovo aktivno djelovanje.

Element se uništava oštrom promjenom kiselinsko-bazne ravnoteže, unosom velike količine alkohola, lijekova koji sadrže ženske spolne hormone.

Koristi i šteta elementa u tragovima ovise o njegovoj koncentraciji u tijelu. Da bi imao pozitivan učinak, B12 mora biti u dobnom rasponu..

Korisna svojstva i njezini učinci na tijelo

Zašto je B12 koristan, na što utječe, koje su indikacije za uzimanje lijekova s ​​visokim udjelom vitamina:

  1. Povećavanje staničnog sastava poticanjem stvaranja DNA i RNA u stanicama. Djelovanje se odvija zajedno s karotenom, koji prelazi u aktivni oblik, koji je uključen u metaboličke procese.
  2. Povećanje broja eritrocita, što pomaže u uklanjanju anemije, hipoksije (gladovanja kisikom) u tkivima.
  3. Pojačana regeneracija (obnova) sluznice, krvnih tijela, kože.
  4. Stvaranje živčanih vlakana, provođenje živčanog impulsa kroz njih. Potiče funkciju živčanih stanica, poboljšavajući pamćenje, pažnju, koncentraciju. Sprječava preranu neuronsku smrt, smanjujući rizik od senilne demencije.
  5. Otklanja nesanicu. Promovira navikavanje tijela na oštru promjenu doba dana. Djelovanje je nastalo proizvodnjom metionina.
  6. Ubrzanje metabolizma masti, ugljikohidrata, proteina. Povećava razinu energije u stanicama.
  7. Djeci vitamin B12 pridonosi normalnom rastu tijela. Kada se metabolizam ubrza, apetit se poboljšava.
  8. Jačanje imunološkog odgovora na uvođenje patogenog mikroorganizma (bakterije, gljivice, protozoe).
  9. Potiče proizvodnju sperme kod muškaraca.
  10. Žene tijekom trudnoće trebaju udvostručiti dozu vitamina B12 zajedno s folnom kiselinom za normalan razvoj fetalnog živčanog sustava.

Koja hrana sadrži vitamin B12

Cijanokobalamin se uglavnom nalazi u hrani životinjskog podrijetla (govedina, svinjetina, piletina, zec). Najbogatija zajedničkom hranom vitaminom B12 je jetra. Školjke, riba i ostali plodovi mora također su glavni izvori vitamina B12, njegova koncentracija zadovoljava dnevne potrebe.

Biljna hrana sadrži malu količinu cijanokobalamina. To uključuje zelje, žitarice, morske alge, kvasac. Ako je osoba vegetarijanac, dnevna doza putem biljne hrane ne nadoknađuje se.

Unatoč činjenici da ljudsko tijelo sintetizira B12 u crijevima, količina elementa izlučuje se u minimalnim količinama, dok se ne apsorbira u krv.

Trudnice i dojilje trebaju visok sadržaj vitamina B12 u hrani. Uz nedostatak hrane, samo liječnik propisuje multivitamine. Često se koriste kapaljke s elementima u tragovima, korisne tvari, pa brzo ulaze u unutarnje organe i manje se izlučuju iz tijela.

S nedostatkom cijanokobalamina u tijelu, potrebno je uzimati vitaminske komplekse, promijeniti prehranu.

Tablica sadržaja vitamina B12 u hrani.

Proizvodi 100 gr.Sadržaj cijanokobalamina u μg.
Srce, bubrezi20-25 (prikaz, stručni)
Jetra (svinjetina, govedina)30-60 (prikaz, stručni)
Jetra (piletina)petnaest
Mozak3.5
Riba7-17
Zečje meso4
Goveđe meso3.5
Mliječni proizvodi (sir, svježi sir, mlijeko)0,5-1,5
Jaja0,5
Žitarice, zelje0,01-0,05
Na temelju navedenih proizvoda postoje zdravi recepti s kojima se održava omjer hranjivih sastojaka u tijelu.

Da bi se provjerila količina cijanokobalamina u tijelu, krv se profilaktički daje jednom godišnje. Laborant određuje njegovu količinu u 1 ml biološke tekućine.

Pripreme B12

Ako je nedostatak cijanokobalamina prouzročio prehrambeni (prehrambeni) faktor, liječnici savjetuju primjenu dijete, daju savjete o prehrambenom sustavu, uključujući meso, ribu i mliječne proizvode. Ako je uzrok trudnoća ili bolest (anemija, upala jetre ili bubrega, neuralgija, crijevna malapsorpcija), koristite lijekove.

Liječnici savjetuju upotrebu multivitaminskih kompleksa u obliku tableta. Injekcije su stresni za tijelo, uz pomoć njih ubrizgava se samo nekoliko vitamina B skupine.

  1. Cijanokobalamin (B12). Primijenjen je za bolesnike s anemijom, upalnim bolestima jetre, neuralgijom. Primjenjuje se injekcijom (potkožno, intravenozno, intralumbalno). Prodaje se u ampulama od 1 ml koje sadrže otopinu s elementom. Povećava broj crvenih krvnih zrnaca, ubrzava metabolizam. Aktivira sustav zgrušavanja krvi. Smanjuje kolesterol. Povećava sposobnost regeneracije tkiva.
  2. Kobamamid. To je metabolički agens koji je izveden iz cijanokobalamina. Dostupno u ampulama. Nakuplja se u jetri i sudjeluje u enzimskim reakcijama. Neophodan je za sintezu metionina, RNA, DNA. Koristi se kod živčanih poremećaja, smanjenog rada mišića. Potiče reflekse u hrani. Normalizira ph bioloških tekućina (krv, urin). Kobamamid se daje intravenozno i ​​intramuskularno.
  3. Milgamma. Sadrži nekoliko skupina vitamina B. Unutar stanica postaje aktivan, gdje proizvodi terapeutski učinak. Koristi se za poremećaje živčanog sustava (mijalgija, radikulopatija).
  4. Neuromultivitis. Koristi se za liječenje raznih bolesti živčanog sustava. Lijek rijetko uzrokuje nuspojave: mučninu, vrtoglavicu, osip na koži. Neuromultivitis nije propisan za trudnice i dojilje, jer se nedavno pojavio na farmakološkom tržištu. Uzima se u obliku tableta, 2-3 puta dnevno.
  5. Više kartica. Sadrži sve vitamine skupine B. Tijelo ga lako apsorbira, u potpunosti zadovoljavajući. Primjenjuje se u obliku tableta tijekom trudnoće, dojenja, djece starije od 10 godina i odraslih.
Ovi se lijekovi uzimaju u strogim dozama. Kada se premaši sadržaj B12, povećava se rizik od nastanka krvnih ugrušaka. To je preplavljeno moždanim udarom, srčanim udarom, masivnim začepljenjem krvnih žila unutar organa..

Dnevni zahtjev

Dnevni unos vitamina B12 (prikazan u tablici) ovisi o dobi, tjelesnoj težini, zdravlju pacijenta.

DobKoličina, mg / dan
Od rođenja do 6 mjeseci0,3
7 mjeseci do 1 godine0,4
Od 1 do 4 godine0,8
5-9 godina1.1
32
15 do 20 godina2.3
21 i više godina2.5
Trudnice bilo koje dobi2.7
Postoje sljedeća stanja tijela u kojima se povećava potreba za elementom dnevno:
  • dobne promjene u crijevima, koje utječu na apsorpciju hranjivih sastojaka u krv;
  • smanjenje kiselosti želučanog soka, što uzrokuje porast bakterija, zbog čega se količina cijanokobalamina smanjuje;
  • resekcija (uklanjanje) dijela želuca, uslijed čega se smanjuje broj žlijezda koje luče solnu kiselinu;
  • upalne bolesti želuca (gastritis, čir);
  • prehrana s malo mesnih proizvoda.
Supstitucijska terapija indicirana je za bolest ili faktor smanjenja B12.

Kontraindikacije i upozorenja

Cijanokobalamin u visokim koncentracijama aktivira čimbenike zgrušavanja krvi. Stvaraju se mikrotrombi koji se raspoređuju duž vaskularnog korita. Ako uđu u male žile, uzrokuju nekrozu tkiva (smrt). Mikrotrombi mogu ući u mozak, što uzrokuje moždani udar. Ako se rasporede po organima i začepe mnoge žile, dogodit će se zatajenje više organa i pacijent će umrijeti. Povećan je rizik od slijepljenja malih krvnih ugrušaka koji tvore veliki konglomerat. U stanju je blokirati velike žile, što uzrokuje srčani udar.

U velikim dozama, B12 je kontraindiciran tijekom trudnoće, u to vrijeme žensko tijelo nije stabilno. Povećani rizik od tromboze organa i posteljice.

Lijek je kontraindiciran kod malignih i benignih novotvorina koje uzrokuju anemiju. Ako osoba ima povećani sadržaj eritrocita (eritrocitoza), B12 se ne može koristiti, to dodatno potiče njihovu proizvodnju.

U nekih se bolesnika utvrđuje preosjetljivost na cijanokobalamin, koja se očituje u mučnini, vrtoglavici, kožnim reakcijama (dermatitis, ekcem).

Lijek je kontraindiciran u prisutnosti drugih lijekova koji smanjuju njegovu aktivnost:

  • antibiotici (kloramfenikol);
  • lijekovi koji smanjuju kiselost u želucu (ometaju apsorpciju B12);
  • metformin, koristi se za dijabetes.

Vitamin B12 je tvar koja mora biti prisutna u prehrani ljudi. Da biste to učinili, morate jesti meso, ribu, mliječne proizvode, voditi zdrav način života. Količina elementa otkriva se istraživanjem u laboratoriju. Nedostatak je rijedak, a uzrokuju ga sistemske bolesti. Ako nema kontraindikacija, terapeut propisuje pripravak vitamina B12 ili multivitamine koji sadrže mnogo elemenata. Uzimaju se u strogim dozama kako bi se izbjegle komplikacije povezane s trombozom..

TOP 10 namirnica bogatih vitaminom B12

Znanstvenici procjenjuju da između 1,5 i 15 posto svjetske populacije nedostaje vitamina B12. Vjerojatnost nedostatka raste samo s godinama.

Simptomi nedostatka vitamina B12 su depresija, zbunjenost, loše pamćenje, problemi s koordinacijom, trnci i utrnulost u nogama i rukama i još mnogo toga. Ako imate ove simptome, tada u prehranu morate uključiti više hrane bogate vitaminima B12. U ovom ćemo članku pogledati što hrana sadrži, zdravstvene prednosti i simptome nedostatka..

Što je vitamin B12?

B12, koji se naziva i kobalamin, vitamin je topiv u vodi esencijalan za proizvodnju crvenih krvnih stanica, normalno funkcioniranje mozga i živčanog sustava te sintezu DNA. Čak i mali nedostatak može dovesti do slabljenja mentalnih performansi i smanjene razine energije. Zbog nedostatka vitamina B12, crvene krvne stanice stvaraju nezrele, velike i nesposobne da pravilno prenose kisik.

Zdravstvene prednosti vitamina B12 su neprocjenjive. Povećava zalihe energije, bori se protiv depresije, smanjuje želju za šećerom i jača živce.

Koja hrana sadrži vitamin B12 i što biste trebali jesti kako ne biste lišili svoje tijelo svih blagodati ove B skupine? Jedite hranu s visokim sadržajem, poput mesa, peradi, ribe, jaja i mliječnih proizvoda. Posebno za vas odabrala sam najzdraviju i najbogatiju hranu..

Top 10 namirnica bogatih vitaminima B12

Pa što sadrži vitamin B12? Ovo je samo mali popis namirnica koje redovito morate jesti za opskrbu tijela:

  1. Goveđa jetra: 30 grama: 20 mcg (preko 300% DV)
  2. Sardine: 85 grama: 6,6 mcg (preko 100% DV)
  3. Atlantska skuša: 85 grama: 7,4 mcg (preko 100% DV)
  4. Janjetina: 85 grama: 2,7 mcg (45 posto DV)
  5. Losos: 85 grama: 2,6 mcg (42 posto DV)
  6. Nutritivni kvasac: 1 žlica: 2,4 mcg (40% DV)
  7. Feta sir: 0,5 šalice: 1,25 mcg (21 posto DV)
  8. Domaća govedina: 85 grama: 1,2 mcg (20 posto DV)
  9. Skuta: 1 šalica: 0,97 mcg (16% DV)
  10. Jaja: 1 veliko: 0,6 mcg (11 posto DV)

1) Goveđa jetra

Najbolja stvar u goveđoj jetri je velika količina vitamina B12. Potrebno je pojesti samo 30 grama jetre dnevno kako biste pokrili dnevne potrebe tijela. Pokušajte kupiti najkvalitetniju goveđu jetru, što znači od krava koje su uzgajane u uvjetima što bližim prirodnom staništu. Goveđa jetra izvrstan je lijek za anemiju jer osim B12 sadrži željezo i folate. Ove tri supstance koje se nalaze u jetri najbolji su prirodni lijek za borbu protiv anemije.

2) srdele

Sardine su bogate vitaminom B12, kao i vitalnim omega-3 masnim kiselinama. Istraživanja samo potvrđuju činjenicu da omega-3 masne kiseline, zajedno s vitaminom B12, poboljšavaju kardiovaskularno zdravlje, smanjuju upale u tijelu i pomažu u borbi protiv astme..

3) atlantska skuša

Atlantska skuša (ne treba je zamijeniti s kraljevskom skušom) vodeća je na mom popisu zdrave hrane, jer ne sadrži samo vitamin B12, već i omega-3 masne kiseline, a siromašna živom. Smatra se najboljom opcijom hrane za zdravu i pravilnu prehranu..

4) Janjetina

Jagnjeće meso jede se svugdje, poznato je po svojoj nježnosti i velikoj količini hranjivih sastojaka i elemenata u tragovima, a to su: vitamin B12, proteini, željezo, selen i cink. Posljednja dva elementa smatraju se glavnim imunomodulatornim tvarima u ljudskom tijelu..

5) Losos

Losos je jedan od najzdravijih i najhranjivijih izvora proteina, jer sadrži puno vitamina B12. Odaberite samo one iz prirodnih voda kako biste najbolje iskoristili zdravstvene prednosti njihovog mesa. Losos je jednostavno prepun vitamina B12 i D, kojih također često nedostaje u ljudskom tijelu. Studije su pokazale da 800-5 000 IU vitamina D dnevno poboljšava stanje mišićno-koštanog sustava, prirodno usporava starenje koštane strukture, a također smanjuje broj prijeloma kod starijih osoba starijih od 65 godina.

6) Nutritivni kvasac

Nutritivni kvasac izvrsna je opcija za vegetarijance koji traže način da povećaju količinu vitamina B12 u prehrani. Sadrže povećanu količinu ostalih vitamina ove skupine. Nutritivni kvasac smatra se potpunim izvorom proteina, jer sadrži 9 od 18 aminokiselina koje ljudsko tijelo ne proizvodi..

7) feta sir

Feta sir sjajan je izvor vitamina B12 i drugih hranjivih sastojaka poput riboflavina i kalcija. Tradicionalno se feta sir proizvodi od ovčjeg mlijeka ili mješavine ovčjeg i kozjeg mlijeka. Najzdraviji i najhranjiviji feta sir je onaj koji se pravi kod kuće. Riboflavin u fetu pomaže kod glavobolje, smanjuje njihovu učestalost i intenzitet, pomaže kod migrene.

8) Domaća govedina

Govedina je najbolji izvor proteina. U usporedbi s govedinom uzgojenom na farmi, domaća govedina je zdravija u svim pogledima. Sadrži više vitamina A, B12, E i antioksidansa koji se bore protiv raka.

9) Skuta

Skuta sadrži puno vitamina B12, bjelančevina i kalcija. Može se jesti čak i tijekom dijete za mršavljenje, jer njegov sadržaj masti ne utječe na sadržaj vitamina B12..

10) Jaja

Jaja nisu izvor mesa vitamina B12. Sadrže i holin koji je neophodan za zdrav rad jetre. Studije su pokazale da niska razina holina u tijelu u većini slučajeva ukazuje na disfunkciju jetre i, kao rezultat, na povećani rizik od raka..

Blagodati vitamina B12 za ljudsko zdravlje

1. Prevencija raka

Nedostatak vitamina B12 sprječava pretvaranje folata u njegov aktivni oblik. Zbog toga nastaju kvarovi u lancima DNA zbog nepravilno oblikovanih veza. Oštećeni lanci DNA, prema znanstvenicima, mogu uzrokovati stvaranje raka. Vjeruje se da suplementi s vitaminom B12 i folnom kiselinom sprečavaju pojavu stanica raka, pa čak i liječe neke vrste raka..

2. Jača zdravlje mozga

Neodgovarajuća razina vitamina B12 povećava rizik od Alzheimerove bolesti kod starijih ljudi. Pomaže u održavanju niske razine homocisteina, što igra važnu ulogu u razvoju ove bolesti. Također je važno za pozornost, smanjuje simptome ADHD-a i poboljšava pamćenje..

3. Sprječava manifestacije depresije

Brojne studije potvrdile su vezu između depresije i nedostatka vitamina B12. Upravo je on odgovoran za sintezu neurotransmitera koji utječu na ljudsko raspoloženje..

U jednoj studiji, objavljenoj u American Journal of Psychiatry, sudjelovalo je oko 700 žena s tjelesnim invaliditetom starijih od 65 godina. Istraživači su otkrili da žene kojima nedostaje vitamina B12 dvostruko je vjerojatnije da pate od depresije od žena koje imaju dovoljno vitamina B12..

4. Prevencija anemije i stvaranje crvenih krvnih zrnaca

Vitamin B12 prije svega je potreban za proizvodnju zdravih i normalnih crvenih krvnih stanica. B12 sprečava anemiju, posebno megaloblastičnu anemiju. Ovo je oblik anemije u kojem se stvara manje crvenih krvnih stanica, ali su velike i nezrele. Nisu u stanju nositi potrebnu količinu kisika u tkiva i organe, što se obično očituje simptomima slabosti i umora..

5. Povećava rezerve energije

Vitamin B12 prehrambene ugljikohidrate, bjelančevine i masti pretvara u "gorivo" za naše tijelo. Zbog toga osobe s nedostatkom osjećaju stalni umor. Vitamin B12, putem signala od neurotransmitera, skuplja naše mišiće i pruža energetski poticaj tijekom dana.

Da biste održali optimalan naboj energije tijekom dana, redovito jedite hranu bogatu vitaminom B12..

Simptomi i posljedice nedostatka

Preporučeni dnevni unos vitamina B12 (izračunat na 2.000 kalorija dnevno za odrasle i djecu od 4 i više godina) je mikrograma dnevno. Ponekad se nedostatak može sakriti iza unosa folne kiseline u velikim dozama. Vegetarijanci su izloženi velikom riziku od nastanka nedostatka ovog vitamina, jer se B12 nalazi samo u hrani životinjskog podrijetla. Rizična skupina uključuje i one koji imaju problema s crijevima i malapsorpcijom. Neki lijekovi mogu uzrokovati nedostatak vitamina B12.

Potencijalni rizici i nuspojave nedovoljnog unosa vitamina B12 uključuju:

  • Vrsta anemije kod koje se stvara manje i veće crvene krvne stanice
  • Problemi s koordinacijom i hodanjem
  • Živčani poremećaji
  • Zbunjenost svijesti
  • Gubitak osjetljivosti na vibracije
  • Demencija (u naprednim slučajevima)

Prijem je posebno važan za trudnice, jer niska razina vitamina prije ili nakon začeća djeteta dovodi do oslabljenog razvoja neuralne cijevi fetusa.

Recepti za vitamin B12

Recepti su vrlo raznoliki, sadrže jedan ili nekoliko proizvoda s vitaminom B12 odjednom, a uz to su i vrlo ukusni. Diverzificirajte prehranu ovim jednostavnim receptima kako biste bili sigurni da svakodnevno unosite pravu količinu vitamina B12.

Evo mojih najdražih recepata:

Losos obložen bademom

Ovo jelo nije samo ukusno, već je i izuzetno zdravo. Uz B12 sadrži omega-3 masne kiseline i vitamin D!

Vrijeme kuhanja: 20 minuta

Sastojci:

  • ½ šalica badema
  • 2 žlice peršina
  • 1 žlica naribane korice limuna
  • 1 žličica morske soli i mljeveni crni papar
  • 4 fileta lososa
  • 2 žlice kokosovog ulja
  • 4 šalice špinata

Priprema:

  1. Bademe sameljite u mlinu za kavu ili u procesoru hrane.
  2. Na tanjuru sjedinite nasjeckane bademe, peršin, koricu limuna, sol i papar.
  3. Filete lososa sa svih strana umočite u smjesu.
  4. Zagrijte ulje u velikoj tavi na umjerenoj vatri. Stavite losos u tavu i kuhajte sa svake strane po nekoliko minuta.
  5. Gotovo jelo pospite začinskim biljem i poškropite limunovim sokom.

Jaja kurkuma

Ovaj je recept prikladniji za obilni doručak. Jaja su vrlo korisna za ljudsko zdravlje: poboljšavaju vid, smanjuju rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.

Početi s jajima svako jutro pomalo je dosadno, pa sam u recept dodala malo kurkume. Kurkuma regulira razinu kolesterola i nalazi se na popisu namirnica preporučenih za dijabetes.

Na umjerenoj vatri pirjajte luk, zeleni luk i češnjak na ghee 10-ak minuta. Ghee sadrži vitamine topive u mastima i daje jelu masni okus.

Kad povrće omekša, dodajte sir, jaja i začinsko bilje. Stavite u pripravnost u roku od 10 minuta uz neprestano miješanje.

Ne zaboravite dodati kurkumu! Poslužite s tostom bez glutena i uživajte!

Kiflice od kupusa s janjetinom

Vrijeme kuhanja: 2 sata 45 minuta (priprema od 45 minuta)

Sastojci:

  • 500 g nemasne mljevene janjetine
  • 1 šalica riže dugog zrna (prethodno namočite u vodi 20 minuta)
  • 1 žlica himalajske ružičaste soli
  • 1 žličica kima
  • 1 žličica crvene paprike
  • 1/2 žličice suhe paprike
  • 1/2 žličice cimeta
  • 1 žličica suhog origana

Za mješavinu povrća:

  • 2 žličice maslinovog ulja
  • 3 žličice neslanog maslaca
  • 1 žličica himalajske ružičaste soli
  • 1 žličica papra
  • 1/2 luka, na kockice
  • Samljeti 2 češnja češnjaka
  • 1 slatka crvena paprika, narezana na kockice
  • 1 jalapeno, bez sjemenki i kockica
  • 1 žličica kima
  • 1 žličica crvene paprike
  • 1 žličica cimeta
  • 1 žličica svježe iscijeđenog soka limete
  • 1 glava kupusa
  • sol i papar
  • Za umak:
  • 800 grama paste od rajčice ili cijele pržene rajčice
  • 2 romske rajčice, na kockice
  • 1/2 luka, na kockice

Priprema:

  1. Pomiješajte mljeveno meso s rižom i začinskim biljem.
  2. Na srednjoj vatri otopite maslac u srednje loncu i dodajte maslinovo ulje, sol, papar, luk, češnjak, papriku i jalapenos..
  3. Kuhajte 5-8 minuta uz povremeno miješanje dok povrće ne omekša. Dodajte začine, dobro promiješajte i maknite s vatre. Pustite da se smjesa ohladi na sobnoj temperaturi i uhvatite se u koštac s lišćem kupusa.
  4. Veliku šerpu napunite vodom do pola i pustite da zavrije. Odvojite lišće od kupusa i stavite ih u kipuću vodu s prstohvatom soli. Kuhajte 2-3 minute.
  5. Ocijedite i pustite da se ohladi. Zatim izrežite tvrde žile s lišća..
  6. Smjesi od povrća dodajte sok od limete. Mljevenom mesu dodajte povrće i dobro promiješajte rukama. Pokrijte i stavite u hladnjak.
  7. Zagrijte pećnicu na 175 C.
  8. U srednje loncu zakuhajte pastu od rajčice, rum rajčice i luk. Kuhajte 5 minuta uz povremeno miješanje. Smanjite vatru i pirjajte dok rajčica ne omekša, oko 7 minuta. Maknite s vatre i ostavite sa strane.
  9. Uzmite lim za pečenje i na dno položite 6 malih listova kupusa.
  10. Izvadite mljeveno meso iz hladnjaka. Na lišće kupusa stavite male kuglice mljevenog mesa.
  11. Čvrsto ih zamotajte. Stavite kiflice kupusa stražnjim dijelom, čvrsto stavite sve kiflice kupusa.
  12. Začinite ih solju i paprom. Stavite žlicu umaka od rajčice na kolutiće kupusa i prekrijte ih ostatkom listova kupusa.
  13. Pecite 90 minuta. Gotov obrok poslužite 20 minuta nakon kuhanja. dobar tek!

Mjere opreza prilikom uzimanja vitamina B12

Ako vam nedostaje vitamina B12 i odlučite uzimati dodatak vitaminu B12, vrijedi znati i razmotriti da može komunicirati s određenim lijekovima. Svakako razgovarajte sa svojim liječnikom ako trenutno uzimate bilo koji lijek ili imate kronično zdravstveno stanje..

Lijekovi koji smanjuju razinu vitamina B12 u ljudskom tijelu uključuju:

  • Antiepileptički lijekovi
  • Sredstva za uklanjanje žučne kiseline
  • Kemoterapijski lijekovi (posebno metotreksat)
  • Kolhicin
  • H2 blokatori
  • Metformin (glukofag)
  • Inhibitori protonske pumpe, uključujući esomeprazol (Nexium), lansprazol (Prevacid), omeprazol (Prilosec) i rabeprazol (Aciphex)
  • Antibiotici, posebno tetraciklin

Injekcije vitamina B12 (cijanokobalamin) također su izvrstan način za nadoknađivanje nedostatka vitamina.

Zaključak

Pravilna prehrana najbolji je način da unesete dovoljno vitamina B12. To nije teško, jer sada znate čitav popis namirnica bogatih ovim vitaminom..

U top 10 namirnica s vitaminom B12 uvrstio sam goveđu jetru, srdele, govedinu, skuša, losos, hranjivi kvasac, feta sir, svježi sir i jaja.

Nadam se da ste isprobali jedan od mojih recepata. Čini mi se da će svatko pronaći nešto po svom ukusu, jer ima između čega izabrati.

Koja hrana sadrži najviše vitamina B12 (tablica)

Vitamin B12 je nezamjenjiv, t.j. ne može se sintetizirati u tijelu i nužno mora dolaziti s hranom.

Rizik od nedostatka posebno je visok kod vegetarijanaca / vegana / sirovina, trudnica i dojilja te starijih osoba. Pogledajte Simptomi nedostatka vitamina B12.

U nastavku smo sastavili popis namirnica s visokim sadržajem vitamina B12..

Važna uloga vitamina B12 u tijelu. Dnevna stopa

Prisutnost vitamina B12 od vitalne je važnosti za ljudsko zdravlje. Odgovoran je za takve važne funkcije kao što su:

  • stvaranje i dioba crvenih krvnih stanica ili eritrocita;
  • zaštita stanica živčanog sustava;
  • stvaranje molekula DNA;
  • metabolizam energije u tijelu.

Preporučeni dnevni unos vitamina B12 određuje se prema dobi osobe (30):

  • Odrasli i adolescenti: 2,4 mcg dnevno;
  • djeca 9-13 godina: 1,8 mcg;
  • djeca 4-8 godina: 1,2 mcg;
  • djeca 1-3 godine: 0,9 mcg.

Povećana potreba u trudnica (2,6 mcg) i dojenja (2,8 mcg).

Dnevna norma vitamina B12 za odrasle 2,4 mcg

Popis namirnica koje sadrže najviše vitamina B12

Iznenađujuće, ali istinito: iz nekog razloga priroda je namjeravala da glavni izvor vitamina B12, koji u tijelu obavlja nevjerojatno važne funkcije, budu životinjski proizvodi.

Mnogi to vide kao skrivenu aluziju na neprirodnost biljne prehrane za ljude, što je teško potvrditi ili poreći..

No, bez obzira na to, činjenica ostaje: popis u nastavku uključuje gotovo isključivo životinjske proizvode. Razrijedili smo je s nekoliko mogućnosti za vegetarijance, koji su umjetno obogaćeni namirnicama vitamina B12..

1 Životinjska jetra i bubrezi

Životinjska jetra i bubrezi jedna su od najhranjivijih namirnica.

Posebno se puno vitamina B12 nalazi u janjećoj jetri i bubrezima: u jetri - 3760% dnevne vrijednosti na 100 g ili 90,3 μg, u bubrezima - 3280% dnevne vrijednosti ili 78,8 μg za istih 100 g 1,3.

Uz to, janjeća jetra vrlo je bogata vitaminima A i B2, a u bubrezima ima puno vitamina B2 i selena, potonji je više od 100% dnevne vrijednosti u 100 g..

Sadržaj vitamina B12 u goveđoj jetri nešto je niži: oko 2410% dnevne vrijednosti ili 59,3 μg na 100 g 2.

100 g jetre i bubrega govedine i janjetine sadrži više od 2000% dnevne vrijednosti vitamina B12

2 mekušci

Školjke su također klasificirane kao vrlo hranjive..

Dobar su izvor nemasnih proteina i sadrže vrlo visoke količine vitamina B12: oko 4120% DV, ili 98,9 mcg na 100 g 4. U njima ima i prilično željeza - oko 300% dnevne vrijednosti i antioksidansa 5,6.

100 g školjki iz konzerve sadrži manje vitamina B12: 2,7-14,1 μg 7.

100 g svježih školjkaša sadrži 99 mcg vitamina B12 ili 4120% dnevne vrijednosti, u istoj količini konzervi - 3-14 mcg

3 srdele

Sardine su male, ali "udaljene" ribe: nisu samo jedan od najboljih izvora nevjerojatno zdravih omega-3 masnih kiselina, već sadrže i puno vitamina B12: samo 100 g sardina osigurava 370% dnevne vrijednosti 8.

100 g sardina sadrži 8,9 mcg vitamina B12; to je 370% dnevne vrijednosti

4 Govedina

100 g govedine osigurava oko 260% dnevne vrijednosti vitamina B12, kao i prilično veliku količinu vitamina B2, B3, B6 i selena 9.

Većina vitamina B12 nalazi se u vitkim dijelovima tijela, a on se bolje zadržava tijekom kuhanja ako se kao načini kuhanja koriste pečenje na žaru i pečenje 10.11.

100 g govedine sadrži 6,2 mcg vitamina B12, što je oko 260% dnevne vrijednosti

5 Žitarice za doručak obogaćene vitaminom B12

Ovo je jedan od rijetkih izvora vitamina B12 koji je pogodan za vegetarijance..

Vitamin B12 u žitaricama za doručak umjetno se sintetizira i ne ekstrahira iz životinjskih proizvoda 12.

Njegova količina varira od proizvođača do proizvođača i može iznositi 28,3 mcg na 100 g ili 1170% dnevne vrijednosti. Točan iznos najbolje je naznačiti na pakiranju..

Istraživanje potvrđuje da su ove namirnice jednako učinkovite u povećanju razine vitamina B12 u krvi kao i prirodna hrana 13,14.

Iz očitih razloga, bolje je odabrati vrste žitarica za doručak s minimalnom količinom šećera u sastavu.

Žitarice za doručak obogaćene vitaminom B12 dobar su alternativni izvor vitamina B12 za vegetarijance

6 skuša (atlantska)

Skuša je jedna od najpristupačnijih i najskupljih vrsta ribe na našem tržištu. Jedan od najboljih izvora omega-3 i vitamina B12, sadrži 18,9 mikrograma na 100 grama, što je oko 790% dnevne vrijednosti (32).

Jedna od važnih prednosti atlantske skuše je što ima relativno nizak sadržaj žive (33).

100 g skuše sadrži oko 790% dnevne vrijednosti vitamina B12

7 tuna

Tuna je dobar izvor proteina, vitamina i minerala.

100 g svježe tune sadrži 390% dnevne vrijednosti vitamina B12, kao i puno selena, vitamina A i B3 15.

Konzervirana tuna sadrži manje vitamina B12, ali svejedno prilično: oko 124% dnevne vrijednosti u konzerviranoj hrani težini 100 g 16.

100 g tune sadrži 9,4 mcg vitamina B12 ili 390% dnevne vrijednosti; u istoj količini u konzervi - 124% dnevne vrijednosti ili 3 mcg

8 Pastrva

Pastrva je jedna od najzdravijih riba za jelo, a najvjerojatnije i jedna od najskupljih.

Sadrži mnogo proteina, zdravih masti i vitamina B skupine.

100 g pastrve sadrži 310% dnevne vrijednosti vitamina B12 i više od 1300 mg omega-3 masnih kiselina. Također je bogat mineralima važnim za zdravlje poput mangana, fosfora, selena 17.

100 g pastrve sadrži 7,5 μg vitamina B12; to je 310% dnevne vrijednosti

9 Losos

Losos je poznat i kao dobar izvor proteina, omega-3 masnih kiselina i vitamina B12: 100 g proizvoda ima 117% dnevne vrijednosti vitamina B12, 2260 mg omega-3 i 22 g proteina 18.

100 g lososa sadrži 117% dnevne vrijednosti vitamina B12 ili 2,8 mcg

10 Sojino / bademovo / rižino mlijeko obogaćeno vitaminom B12

Vitamin B12 je vrlo nizak u svim hranjivim biljnim namirnicama. Isto se odnosi i na vrste mlijeka od njih: badem, riža, soja.

Međutim, ove su vrste mlijeka danas namjerno obogaćene vitaminom B12, što ove proizvode čini dobrim izvorima ovog vitamina za vegane i vegetarijance. Kao i u žitaricama za doručak, i vitamin B12 je ovdje u sintetičkom obliku..

Jedna šalica (240 ml) sojinog mlijeka sadrži približno 110% vaše dnevne vrijednosti vitamina B12 19.

Jedna čaša sojinog mlijeka (240 ml) sadrži 2,6 μg vitamina B12; to je 110% dnevne vrijednosti

11 Mliječni proizvodi

Mlijeko je prilično kontroverzan proizvod: s jedne je strane prepuno korisnih tvari, s druge strane okruženo je glasinama o šteti za ljudsko zdravlje. Pogledajte znanstvene činjenice i stručne preglede o prednostima i opasnostima mlijeka.

Mlijeko i mliječni proizvodi izvrstan su izvor kvalitetnih bjelančevina, vitamina i minerala, uključujući vitamin B12: 54% DV u jednoj šalici mlijeka i 38% DV u šalici jogurta s normalnom masnoćom 20,31.

Neke znanstvene studije pokazuju da se vitamin B12 bolje apsorbira iz mliječnih proizvoda nego iz govedine, ribe i jaja 21,22,23.

Jedna šalica kravljeg mlijeka s niskim udjelom masti (240 ml) sadrži 54% DV ili 1,3 mcg, a šalica jogurta s normalnom masnoćom ima 38% DV ili 0,9 mcg

12 jaja

Već je puno rečeno o zdravstvenim blagodatima jaja, pa čak i gubitku kilograma. Izvrstan su izvor kvalitetnih proteina i vitamina B skupine..

100 g jaja (oko 2 velika jaja) sadrže 53% dnevne vrijednosti za vitamin B12 i 28% dnevne vrijednosti za vitamin B2 24.

Žumanjak sadrži više vitamina B12 od proteina i bolje se apsorbira. Stoga, slijedeći savjete Arnolda Schwarzeneggera, žumanjke ne bacamo 25.

Uz to, jaja sadrže puno vitamina D. Ovo je jedan od rijetkih prirodnih proizvoda koji ga uopće sadrži. Dva velika jaja - približno 9% dnevne vrijednosti vitamina D 24.

100 g jaja (dva velika jaja) sadrži približno 1,3 mcg vitamina B12; to je 53% dnevne vrijednosti. Ima ga više u žumanjku nego u proteinima i iz njega se bolje apsorbira

Isplati li se uzimati ljekarničke pripravke vitamina B12 u tabletama i injekcijama?

Farmaceutski pripravci vitamina B12 u tabletama i ampulama mogu se preporučiti osobama kojima prijeti manjak ili su ih oni već razvili.

Tu spadaju starije osobe, trudnice i dojilje, vegetarijanci i vegani, oni s oštećenom apsorpcijom.

Pripravci vitamina B12 u tabletama i ampulama umjetno su sintetizirani oblik ovog vitamina, stoga su prikladni za vegane.

Mogu se kupiti u različitim oblicima: u obliku tableta za gutanje ili žvakanje ili pod jezikom, kao i u ampulama za injekcije.

Istraživanje sugerira da su oralni lijekovi jednako učinkoviti kao injekcije 26,27,28,29.

U nekim slučajevima može potrajati i 90 dana da se obnovi razina vitamina B12 u krvi 29.

Ponekad se može dogoditi nedostatak vitamina B12 zbog kršenja mehanizma njegove asimilacije. To se često događa starijim osobama, a može biti i posljedica bolesti. U takvim slučajevima jedini način da se izbjegnu posljedice nedostatka ovog vitamina je uzimanje lijekova tijekom cijelog života..

Ljekarnički pripravci vitamina B12 mogu se preporučiti osobama kojima prijeti manjak ili već imaju nedostatak ovog vitamina. Oralni lijekovi jednako su učinkoviti kao injekcije

Tabela namirnica koje sadrže najviše vitamina B12

Gornji podaci o sadržaju vitamina B12 u hrani sažeti su u donjoj tablici..

Tablica sadržaja vitamina B12 u hrani
ProizvodDioSadržaj vitamina B12,% dnevne vrijednosti
Janjeća jagnjad100 g3760%
Janjeći bubrezi100 g3280%
Goveđa jetra100 g2410%
Školjke, svježe100 g4120%
Žitarice za doručak obogaćene vitaminom B12100 g1170%
Školjke, konzervirane100 g145%
Srdele100 g370%
Govedina100 g260%
Skuša (atlantska)100 g790%
Svježa tuna100 g390%
Tuna, konzervirana100 g124%
Pastrva100 g310%
Losos100 g117%
Sojino mlijeko obogaćeno vitaminom B121 šalica (240 ml)110%
Mlijeko1 šalica (240 ml)54%
Jogurt, normalna masnoća1 šalica (245 g)38%
Jaja100 g (dva velika jaja)53%

Zaključak

Dobri prirodni izvori vitamina B12 su samo životinjski proizvodi: riba, mliječni proizvodi, jaja, meso.

Za vegetarijance i vegane postoje dvije mogućnosti kako izbjeći nedostatak:

  • jesti hranu obogaćenu vitaminom B12: žitarice za doručak, biljne vrste mlijeka (soja, riža, badem).
  • redovito uzimati farmaceutske pripravke.

Ako ste u opasnosti, bolje je konzultirati se s liječnikom.

Tablete vitamina B12 možete kupiti na ru.iHerb.com.

(Preporučujemo upotrebu opcije iTested na lijevoj strani ploče da biste prikazali samo vitamine koje je neovisni laboratorij testirao na kvalitetu.)

TOP 15 namirnica koje sadrže velike količine vitamina B12

Vitamin B12 hranjiva je tvar koja pomaže u održavanju zdravih živčanih stanica i potiče proizvodnju crvenih krvnih stanica, prema Nacionalnom institutu za zdravstvo..

Također stvara genetski materijal u stanicama (DNA).

Vitamin B12 može spriječiti određenu vrstu anemije - pernicioznu anemiju.

U ovom stanju ljudi se osjećaju vrlo umorno i letargično..

Prema dr. Vyacheslavu Warsoffu, nedostatak vitamina B12 može dovesti do trajnog oštećenja živaca, što može dovesti do paralize. Stoga osoba treba jesti što više hrane koja sadrži vitamin B12..

Nedostatak vitamina B12 također može dovesti do mentalnih poremećaja i smanjene razine energije.

Nedostatak vitamina B12

  • Dispneja
  • Umor
  • Nedostatak libida
  • Niska aktivnost sperme
  • Letargija
  • Depresija
  • Zatvor
  • Anemija
  • Astma
  • Cardiopalmus
  • Blijeda koža
  • Gubitak pamćenja
  • Promjene u ponašanju
  • Utrnulost udova i otežano hodanje
  • Oštećenje vida
  • Gubitak apetita

Oni koji pate od stanja poput propuštanja crijeva, stanjivanja zidova želuca, Crohnove bolesti, alkoholizma, lupusa, Gravesove bolesti i probavne malapsorpcije vjerojatnije će imati manjak vitamina I12.

Hrana bogata vitaminom B12: meso i proizvodi životinjskog podrijetla (mlijeko, sir itd.)

Vegetarijanci i vegani obično koriste dodatke s visokim udjelom folata i vitamina B12.

Dojenčad majki vegetarijanki vjerojatnije će imati nedostatak vitamina B12, jer ne konzumiraju puno vitamina B12.

Ta djeca riskiraju da postanu taoci majčinih prehrambenih navika i da kasne u tjelesnom i mentalnom razvoju, kao i da dobiju anemiju..

Preporučeni sadržaj vitamina B12 ovisi o vašoj dobi, prehrani, konzumiranim lijekovima, ako postoje, i vašem zdravstvenom stanju.

Rizik od nedostatka vitamina B12 obično se povećava s godinama..

Koja hrana sadrži vitamin B12?

Mlijeko

Vitamin b12, poput kalcija, vitamina A i D nalazi se u mlijeku u velikim količinama.

Da biste dobili dovoljno vitamina B12, trebate popiti samo jednu šalicu mlijeka dnevno..

Ljudi koji imaju intoleranciju na laktozu mogu konzumirati sojino mlijeko kao alternativu.

Sojino mlijeko također ima vrlo malo kalorija.

Uz to, sojino mlijeko sadrži puno vitamina B12..

Jogurt je također bogat vitaminom B12.

Jedna šalica mlijeka sadrži približno jedan mikrogram vitamina B12, a samo četvrtina šalice jogurta sadrži približno 1,49 mikrograma vitamina B12.

Sir sadrži vitamine B12, A, D i E, željezo, fosfor, kalcij i proteine.

Također postoji širok izbor različitih sireva poput mozzarelle, parmezana, fete itd..

I bilo koji od ovih sireva ima vitamin B12 u dovoljnim količinama.

Sir dodaje ukusan okus mnogim kulinarskim jelima.

Napravite sendviče s tjesteninom, pizzom ili sirom kako biste povećali razinu vitamina B12.

Vjerovali ili ne, ne samo da su kokošja jaja dobra za vaše zdravlje, već i patkina i prepeličja jaja.

Jaja su sastavljena od mnogih korisnih hranjivih sastojaka poput proteina, željeza, riboflavina i vitamina A i D.

Što je vitamin B12 u jajima? Najveća količina je u žumanjcima (također ne zaboravite da ima puno kolesterola).

Govedina

Govedina je, poput mnogih drugih namirnica, izvrstan izvor vitamina B12..

Govedina sadrži i druge korisne hranjive sastojke kao što su cink, proteini, željezo i fosfor..

Željezo i vitamin B12 korisni su za prevenciju i liječenje anemije.

Govedina je općenito dobra za održavanje "zdravlja" crvenih krvnih stanica.

Također je korisno za zdravlje vašeg mozga i proizvodnju hormona.

Govedina sadrži 1,5 mikrograma vitamina B12, što je otprilike 60% RDA-a.

Govedina bi trebala biti dio vaše prehrane.

Međutim, treba ga jesti umjereno, jer prejedanje nikada nije bilo dobro..

Vitamin B12 prilično je čest u hrani, a riba nije iznimka. Bogat je vitaminom B12, kao i ostalim vitalnim hranjivim sastojcima poput omega-3, masnih kiselina, kalcija i vitamina D.

Također postoji mnogo različitih vrsta riba s visokim sadržajem vitamina B12..

To su: losos, tuna, skuša, srdela i haringa.

Masne kiseline koje se nalaze u tim ribama izuzetno su korisne za prevenciju srčanih bolesti.

Riba se također toplo preporučuje trudnicama, ne samo zbog bogatog "vitaminskog" sastava, već i zbog ostalih vitalnih hranjivih sastojaka..

Janjetina

Janjetina je izvrstan izvor vitamina B12.

Ona, kao i svako životinjsko meso, ima i mnoge druge divne i korisne zdravstvene dobrobiti..

Janjetina sadrži puno niacina, omega-3, omega-6, folata, cinka i vitamina B1, B2 i B6.

Te hranjive tvari pomažu u liječenju i prevenciji kardiovaskularnih bolesti jer sadrže sve esencijalne masne kiseline.

Najhranjiviji dio ovce je jetra..

Kaže se da janjetina smanjuje "oksidativni stres".

Također se pokazalo da janjetina smanjuje upalu, povećava metabolizam i uravnotežuje razinu šećera. Uz to, praktički ne sadrži ugljikohidrate, ali je bogat proteinima..

Kokoš

Koja hrana sadrži vitamin B12? U najjednostavnijem! A sada se vaš popis nadopunjava još jednim - piletinom. Bogat je izvor vitamina B12.

Piletina je također bogata proteinima, fosforom, selenom, niacinom i vitaminom B6..

Dnevna preporučena količina je jedna pileća prsa.

Piletina s kožom sadrži 0,31 mcg vitamina B12.

Obično ljudi koji ne konzumiraju crveno meso uključuju piletinu u svoju redovnu prehranu kao zdravu alternativu..

Piletina je također bogata folnom kiselinom.

Za razliku od crvenog mesa, piletina ima malo kalorija i masti..

Piletina je također vrlo popularno jelo širom svijeta i može se pripremiti na mnogo različitih načina..

Mekušci

Školjke imaju vrlo puno vitamina B12, zajedno s ostalim vitalnim i korisnim hranjivim sastojcima kao što su željezo, selen, proteini, mangan, fosfor, riboflavin, bakar i vitamin C.

Vitamin C koristan je u razgradnji željeza u tijelu, koje zatim prenosi kisik u crvene krvne stanice. U tom procesu te stanice proizvode energiju.

Školjke su također korisne za održavanje zdravog živčanog sustava.

Školjke su također izvrsne za izgradnju tkiva i mišića.

Svježe školjke mnogo su hranjivije od školjki iz konzerve. Zato ih je bolje jesti svježe..

Utvrđene žitarice

Obogaćene žitarice toplo se preporučuju vegetarijancima da svakodnevno dobivaju vitamin B12, jer se neka hrana koja sadrži vitamin B12 ne može konzumirati zbog ideologije hrane.

Te žitarice mogu pomoći u snižavanju razine homocisteina u krvi, što je korisno u prevenciji demencije, moždanih udara, kardiovaskularnih bolesti i srčanog udara..

Stoga su obogaćene žitarice nužne za umirovljenike i trebale bi biti uključene u njihovu svakodnevnu prehranu..

Kada kupujete obogaćene žitarice, pažljivo pročitajte naljepnice i pazite da sadrže aktivni oblik vitamina B12 zvan kolobalamin ili cijanokobalmin.

Ekstrakt kvasca

Ovaj je proizvod također pogodan za vegane i vegetarijance.

Može se koristiti vrlo štedljivo: trebaju vam samo 2 žličice žitarica ili smoothieja.

Ekstrakt kvasca može se koristiti i kao zamjena za maslac za tost i krekere.

Okus je bogat i sirast.

100 grama ekstrakta kvasca daje vam približno 8 posto dnevnog unosa vitamina B12..

Kamenice

  • bogati su izvori vitamina B12, cinka i proteina.
  • imaju potrebnu količinu aminokiselina.
  • sadrže umjerene količine riboflavina i niacina.
  • vrlo korisno za prevenciju kardiovaskularnih bolesti.
  • bogata antioksidansima.

Kamenice učinkovito stimuliraju imunološki sustav i razgrađuju ugljikohidrate, što daje energiju.

Kamenice također pojačavaju vaš libido.

Pomažu u prevenciji prehlade jer učinkovito podržavaju imunološki sustav..

Kamenice su dobre i za jačanje mišića..

Konzervirane kamenice obično su pakirane u ulju, ovo ulje je također dobro za vaše zdravlje i sadrži zdrave masti..

Rakovi

Rakovi imaju brojne nevjerojatne blagodati za tijelo.

Izuzetno su bogati izvori vitamina B12, A, C, cinka, proteina, selena i bakra.

Također, rak je ugodnog i sočnog okusa..

Rakovi su sami po sebi vrlo niskokalorični, što ih čini izvrsnim izborom za dijetu za mršavljenje..

Za razliku od ostalih plodova mora, rakovi sadrže mineral zvan krom, koji pomaže u kontroli razine glukoze u krvotoku..

Rakovi se preporučuju osobama s dijabetesom tipa 2.

Rakovi su također dobri za povišenje razine energije.

Sirutka u prahu

Sirutka u prahu poznata je pod nazivom "protein", a bodybuilderi je koriste za izgradnju mišića.

U stvari, to je također odličan izvor vitamina B12..

Sirutka u prahu sadrži 1,2 mikrograma vitamina po šalici.

Dobar je i za vegane i vegetarijance.

Sirutka u prahu može se dodati žitaricama, smoothiejima i kombinirati s raznim omiljenim voćem.

Preporučuje se konzumiranje sirutke u prahu s doručkom jer vam povećava razinu energije.

Hobotnica

Hobotnica sadrži izuzetno visoku količinu vitamina B12.

85 grama hobotnice sadrži oko 30 mikrograma vitamina B12, što već premašuje preporučenu dnevnu količinu.

Hobotnicu treba jesti umjereno.

Osobama s visokom razinom kolesterola hobotnica ne bi smjela biti uključena u svakodnevnu prehranu..

Hobotnica pojačava vaš metabolizam, pomaže u stvaranju novih crvenih krvnih stanica i održava zdravlje vašeg mozga.

Hobotnica je također vrlo niskokalorična.

Mnogo je metoda za pripremu hobotnice: može se uključiti u salate, gumbo (juhu) ili tjesteninu.

Jastog

Vitamin B12 nije sadržan ni u jednoj hrani! Jastozi su također bogati vitaminom B12.

Štoviše, bogate su vitaminima B6, A, C, E, proteinima, kalijem, cinkom, magnezijem i fosforom..

Jastozi pridonose vašem neurološkom zdravlju, značajno povećavaju razinu energije, poboljšavaju zdravlje kostiju, održavaju zdravlje kože, pa čak i sprječavaju oštećenja staničnih membrana.

Jastozi su također umjereni u mastima i ne sadrže vlakna ili ugljikohidrate..

Jastoga treba jesti umjereno, posebno onima s visokim krvnim tlakom i visokim kolesterolom.

Tabela namirnica koje sadrže najviše vitamina B12

Proizvod (100g)Sadržaj vitamina B12, μg
Goveđa jetra60
Svinjska jetratrideset
Jetrena kobasica23.4
Pileća jetrašesnaest
Goveđe srcedeset
Goveđi jezik4.7
Zečje meso4.1
Ovčetina3
Govedina2.6
Pileće meso0,5
Pileće jaje0,5
Mliječni
Sir1.5
Nemasni svježi sir1.3
Mlijeko0,4
Kefir 1%0,4
Kiselo vrhnje bez masti0,3
Riblji proizvodi
Pacifička kamenicašesnaest
Haringatrinaest
Dalekoistočna skuša12
Ocean sardinajedanaest
Srdela u ulju8.7
Pastrva7.4
Prijatelj4.1
Smuđ2.4

Zašto je unos dovoljno vitamina B12 od vitalne važnosti?

Adekvatan vitamin B12 pruža mnoge ugodne bonuse za čovjeka.

  • Povećana razina energije
  • Snižavanje krvnog tlaka
  • Niža razina kolesterola
  • Smanjivanje rizika od depresije
  • Smanjena želja za šećerom
  • Smanjivanje rizika od neuroloških bolesti
  • Prevencija raka

Vitamin B12 pomaže u poboljšanju razine koncentracije, a pomaže i kod ADHD-a.

Preporučeni dnevni unos vitamina B12 je 2,4 mikrograma.

Trudnice i dojilje trebaju više.

Za starije osobe je vitalno uključiti vitamin B12 u svoju svakodnevnu prehranu..

Vitamin B12 učinkovito smanjuje rizik od Alzheimerove bolesti.

Ako sumnjate da imate nedostatak vitamina B12 i otkrijete većinu simptoma, obratite se svom liječniku za detaljnije rezultate..