Proteini su ono što jesu

Proteini su organske tvari koje igraju ulogu građevinskog materijala u ljudskom tijelu stanica, organa, tkiva i sintezi hormona i enzima. Odgovorni su za mnoge korisne funkcije, čiji neuspjeh dovodi do poremećaja života, a također tvore spojeve koji osiguravaju otpornost imuniteta na infekcije. Proteini se sastoje od aminokiselina. Kada se kombiniraju u različitim slijedovima, stvara se preko milijun različitih kemikalija. Podijeljeni su u nekoliko skupina koje su za osobu podjednako važne..

Proteinska hrana doprinosi rastu mišićne mase, pa bilderi svoju prehranu zasićuju proteinskom hranom. Sadrži malo ugljikohidrata i, sukladno tome, nizak glikemijski indeks, stoga je koristan za dijabetičare. Nutricionisti preporučuju zdravoj osobi da konzumira 0,75 - 0,80 gr. komponenta kvalitete na 1 kg težine. Za rast novorođenčeta potrebno vam je do 1,9 grama. Nedostatak proteina dovodi do poremećaja vitalnih funkcija unutarnjih organa. Uz to je poremećen metabolizam i razvija se atrofija mišića. Stoga su proteini nevjerojatno važni. Istražimo ih detaljnije kako bismo pravilno uravnotežili prehranu i stvorili savršen meni za mršavljenje ili dobivanje mišićne mase..

Malo teorije

U potrazi za idealnom figurom ne znaju svi što su proteini, iako se aktivno promovira dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata. Da bismo izbjegli pogreške u jedenju proteinske hrane, doznajmo o čemu se radi. Protein ili protein su organski spojevi velike molekulske mase. Oni se sastoje od alfa kiselina i povezani su u jedan lanac pomoću peptidnih veza..

Sastav sadrži 9 esencijalnih aminokiselina koje se ne sintetiziraju. To uključuje:

  • leucin;
  • izoleucin;
  • valin;
  • fenilalanin;
  • licin;
  • metionin;
  • triptofan;
  • treonin;
  • histidin.

Sadrži i 11 esencijalnih aminokiselina i druge koje igraju ulogu u metabolizmu. Ali najvažnije aminokiseline su leucin, izoleucin i valin, koji su poznati kao BCAA. Razmotrite njihovu svrhu i izvore.

AminokiselineUgovoreni sastanakPrirodni izvori
ValineInterferira sa smanjenjem razine serotonina, opskrbljuje energiju mišićnim stanicamaBjelanjak, bjelančevine mesa, bjelančevine riže, lješnjaci, kazein
IzoleucinPospješuje proizvodnju energije za mišićne stanice, sprječava prekomjernu proizvodnju serotoninaProteini sirutke, lješnjak, pileća jaja, meso, kazein
LeucinNamijenjen je rastu i izgradnji mišićnog tkiva, stvaranju spojeva u jetri i mišićima, sprječava uništavanje molekula proteina i smanjenje razine serotonina. Veliki izvor energije.Proteini sirutke, zobi, kukuruza, prosa, kokošjih jaja, lješnjaka, svježeg sira

Kao što vidimo, svaka od aminokiselina igra ulogu u stvaranju i održavanju mišićne energije. Da bi se sve funkcije mogle obavljati bez prekida, moraju se uvesti u svakodnevnu prehranu kao dodaci prehrani ili prirodna hrana.

Koliko je aminokiselina potrebno za pravilno funkcioniranje tijela??

LeucinIzoleucinValine
Ljudska potreba za aminokiselinama (g / 100 g)
Minimalna razina2.51.81.8
Preporučena razina74pet
Sastav aminokiselina u proteinima hrane (g / 100 g)
Bjelanjak9.95.57,7
Kazein (svježi sir)9.26.17.2
Sojini proteini8.24.9pet
Ribji proteini8.64.5pet
Rižini proteini8.64.46.1
Proteini sirutke12.36.25.7

Svi ovi proteinski spojevi sadrže fosfor, kisik, dušik, sumpor, vodik i ugljik. Stoga se održava pozitivna ravnoteža dušika koja je neophodna za rast lijepih reljefnih mišića..

Zanimljiv! U procesu ljudskog života gubi se udio bjelančevina (približno 25 - 30 grama). Stoga oni moraju stalno biti prisutni u hrani koju ljudi konzumiraju..

Dvije su glavne vrste bjelančevina: biljne i životinjske. Njihova pripadnost utvrđuje se ovisno o tome odakle dolaze u organe i tkiva. U prvu skupinu spadaju proteini dobiveni iz proizvoda od soje, orašastih plodova, avokada, heljde, šparoga. A do drugog - od jaja, ribe, mesa i mliječnih proizvoda.

Struktura bjelančevina

Da biste razumjeli od čega se sastoji protein, trebali biste detaljno razmotriti njihovu strukturu. Spojevi mogu biti primarne, sekundarne, tercijarne i kvartarne građe.

  • Primarni. U njemu su aminokiseline povezane nizom i određuju vrstu, kemijska i fizikalna svojstva proteina..
  • Sekundarni - oblik polipeptidnog lanca, koji nastaje zbog vodikovih veza imino i karboksilnih skupina. Najčešća alfa spirala i beta struktura.
  • Tercijarni se sastoji od rasporeda i izmjenjivanja beta struktura, polipeptidnih lanaca i alfa zavojnice.
  • Kvartar nastaje vodikovim vezama i elektrostatskim interakcijama.

Sastav bjelančevina predstavljen je kombiniranim aminokiselinama u različitim količinama i redoslijedima. Po tipu strukture mogu se podijeliti u dvije skupine: jednostavne i složene, koje uključuju neaminokiselinske skupine..

Važno! Onima koji žele smršavjeti ili poboljšati fizičku spremnost, nutricionisti preporučuju konzumaciju proteinske hrane. Dugo ublažavaju glad i ubrzavaju metabolizam.

Osim funkcije građenja, proteini imaju i niz drugih korisnih svojstava, o kojima će biti riječi dalje..

Mišljenje stručnjaka

Želio bih pojasniti zaštitne, katalitičke i regulatorne funkcije proteina, jer je ovo prilično složena tema..

Većina tvari koje reguliraju život tijela su proteinske prirode, odnosno sastoje se od aminokiselina. Proteini su uključeni u strukturu apsolutno svih enzima - katalitičkih tvari koje osiguravaju normalan tijek apsolutno svih biokemijskih reakcija u tijelu. To znači da su bez njih metabolizam energije, pa čak i izgradnja stanica nemogući..

Hormoni hipotalamusa i hipofize sastoje se od proteina, koji zauzvrat reguliraju rad svih unutarnjih žlijezda. Hormoni gušterače (inzulin i glukagon) također su peptidi u strukturi. Dakle, bjelančevine imaju izravan učinak na metabolizam i mnoge fiziološke funkcije u tijelu. Bez njih su rast, razmnožavanje, pa čak i normalan život pojedinca nemogući..

I na kraju, što se tiče zaštitne funkcije. Svi imunoglobulini (antitijela) imaju proteinsku strukturu. I pružaju humoralni imunitet, odnosno štite tijelo od infekcija i pomažu da se ne razboli.

Funkcije bjelančevina

Bodybuilderi su uglavnom zainteresirani za funkciju rasta, ali uz nju, proteini obavljaju i mnogo više zadataka, ne manje važnih:

FunkcijaPrimjeri i komentari
IzgradnjaProteini ulaze u stanične membrane, tetive, kosu, sudjelujući na taj način u stvaranju staničnih i izvanstaničnih struktura.
RegulatorniProteinski hormoni ubrzavaju metaboličke procese za 30%. Primjerice, inzulin povećava stvaranje masti iz ugljikohidrata, a također regulira glukozu u krvi.
PrijevozHemoglobin s kisikom prenosi se iz pluća u sva tkiva i organe, a oni zauzvrat prenose ugljični dioksid u pluća.
MotorAktin i miozin potiču kontrakciju mišića.
PohranjivanjeZahvaljujući proteinima u tijelu, korisne tvari pohranjuju se u rezervi, na primjer, željezo.
ZaštitnaProizvedena antitijela vežu i neutraliziraju strane proteine ​​i mikroorganizme.
SignalMolekule proteina primaju signale iz vanjskog okruženja i prenose naredbe u stanicu.
EnergijaKada tijelo troši masti i ugljikohidrate, energiju uzima iz proteina. S raspadom od 1 g, oslobađa se 17,6 kJ.
Katalitičkienzimi ubrzavaju biokemijske reakcije koje se odvijaju u stanicama.

Drugim riječima, protein je rezervni izvor energije za potpuno funkcioniranje tijela. Kada se potroše sve zalihe ugljikohidrata, proteini se počinju razgrađivati. Stoga bi sportaši trebali uzeti u obzir količinu visokokvalitetnog unosa proteina, koji pomaže u izgradnji i jačanju mišića. Glavna stvar je da sastav konzumirane tvari uključuje čitav skup esencijalnih aminokiselina..

Važno! Biološka vrijednost bjelančevina ukazuje na njihovu količinu i kvalitetu asimilacije u tijelu. Primjerice, u jajetu je koeficijent 1, a u pšenici 0,54. To znači da će se u prvom slučaju apsorbirati dvostruko više nego u drugom..

Kada proteini uđu u ljudsko tijelo, počinju se razgrađivati ​​do stanja aminokiselina, a zatim vode, ugljičnog dioksida i amonijaka. Nakon toga kreću se kroz krv do ostatka tkiva i organa..

Proteinska hrana

Već smo otkrili što su proteini, ali kako to znanje primijeniti u praksi? Za postizanje željenog rezultata (smršaviti ili udebljati se) nije potrebno upuštati se u posebnosti njihove strukture, dovoljno je samo odrediti koju hranu za to trebate jesti.

Da biste sastavili jelovnik s proteinima, razmotrite tablicu proizvoda s visokim udjelom komponenata.

Količina proteinaProizvodi
Vrlo velika (preko 15 gr.)Riba, soja, mahunarke, meso, svježi sir (do 5% masti).
Veliki (10 - 15 gr.)Svinjetina, pileća jaja, masni svježi sir, tjestenina i žitarice (griz, zobene pahuljice, heljda).
Umjereno (5 - 9,9 gr.)Zeleni grašak, ječam, raženi i pšenični kruh.
Mali (2 - 4,9)Krumpir, cvjetača, špinat, sladoled, kefir, kiselo vrhnje, mlijeko.
Vrlo mali (0,4 - 1,9 g.)Bobice, voće i gotovo svo povrće.

Obratite pažnju na brzinu asimilacije. Neke organizmi asimiliraju u kratkom vremenskom razdoblju, dok druge duže. Ovisi o strukturi proteina. Ako su izvađeni iz jaja ili mliječnih proizvoda, odmah idu do željenih organa i mišića, jer su sadržani u obliku pojedinih molekula. Nakon toplinske obrade vrijednost se lagano smanjuje, ali nije kritična, pa ne morate jesti sirovu hranu. Mesna vlakna slabo su obrađena jer su izvorno stvorena da generiraju snagu. Kuhanje pojednostavljuje proces asimilacije, jer se umrežavanje vlakana raspada tijekom obrade na visokim temperaturama. Ali čak i u ovom slučaju, potpuna asimilacija događa se nakon 3 - 6 sati..

Zanimljiv! Ako vam je cilj izgraditi mišiće, jedite proteinski obrok jedan sat prije treninga. Prikladna su pileća ili pureća prsa, riba i mliječni proizvodi. To će povećati učinkovitost vaše vježbe..

Ne zaboravite i na biljnu hranu. Velika količina tvari nalazi se u sjemenu i mahunarkama. Ali tijelo treba potrošiti puno vremena i truda da ih izvuče. Komponenta gljiva najteže je probaviti i asimilirati, ali soja lako postiže svoj cilj. Ali sama soja neće biti dovoljna za potpuno funkcioniranje tijela, ona se mora kombinirati s korisnim svojstvima životinjskog podrijetla.

Kvaliteta bjelančevina

Biološku vrijednost bjelančevina možemo promatrati iz različitih kutova. Već smo proučavali kemijsko gledište i dušik, razmotrit ćemo druge pokazatelje.

  • Profil aminokiselina znači da se proteini u prehrani moraju podudarati s onima koji se već nalaze u tijelu. U suprotnom, sinteza će se poremetiti i dovesti do razgradnje proteinskih spojeva.
  • Hrana s konzervansima i ona koja je jako kuhana imaju manje dostupnih aminokiselina.
  • Ovisno o brzini razgradnje bjelančevina na jednostavne komponente, bjelančevine se apsorbiraju brže ili sporije..
  • Upotreba bjelančevina pokazatelj je vremena tijekom kojeg se formirani dušik zadržava u tijelu i koliki je udio ukupne količine probavljivih proteina.
  • Učinkovitost ovisi o tome kako sastojak utječe na dobitak mišića.

Također treba napomenuti razinu asimilacije bjelančevina sastavom aminokiselina. Zbog kemijske i biološke vrijednosti moguće je odrediti proizvode s optimalnim izvorom proteina.

Razmotrite popis komponenata uključenih u prehranu sportaša:

Kao što vidimo, ugljikohidratna hrana također je uključena u zdravu prehranu za izgradnju mišića. Ne odričite se korisnih sastojaka. Samo uz ispravan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata, tijelo neće osjetiti stres i promijenit će se nabolje.

Važno! U prehrani trebaju dominirati biljni proteini. Njihov omjer prema životinjama je 80% do 20%.

Da biste iz proteina izvukli maksimum, pripazite na njihovu kvalitetu i brzinu apsorpcije. Pokušajte uravnotežiti prehranu tako da tijelo bude zasićeno korisnim elementima u tragovima i da ne pati od nedostatka vitamina i energije. U zaključku napominjemo da morate voditi računa o pravilnom metabolizmu. Da biste to učinili, pokušajte uspostaviti prehranu i jesti proteinsku hranu nakon ručka. Tako ćete spriječiti noćne grickalice, a to će povoljno utjecati na vašu figuru i zdravlje. Ako želite smršavjeti, jedite perad, ribu i mliječne proizvode s niskim udjelom masti..

Blog zdrave prehrane

Danas ćemo se upoznati s proteinima. To je jedan od tri makronutrijenta koji su nam potrebni da bismo živjeli ispunjenim životom. Ostale dvije su masti i ugljikohidrati. Također možete saznati koja hrana sadrži proteine..

Što su proteini? Značaj i glavne funkcije u ljudskom tijelu

Proteini (proteini) - polimeri koji se sastoje od aminokiselina. Proteini sadrže samo 22 aminokiseline. Raznolike kombinacije 22 aminokiseline stvaraju tisuće različitih bjelančevina.

Važnost proteina je velika. Napokon, to je glavni građevinski materijal svih organizama. Kao da su od cigli od bjelančevina izgrađena sva tkiva i organi vašeg tijela - srce, jetra, bubrezi, gušterača, krvne žile, mišići, kosa, nokti itd..

Uz to, proteini imaju i druge važne funkcije:

  1. Katalitički. Proteini su glavna komponenta svih poznatih enzima.
  2. Hormonalno. Većina hormona su proteini.
  3. Zaštitna. Nedostatak proteina narušava zaštitnu funkciju jer imunološki sustav ne može funkcionirati adekvatno.
  4. Prijevoz. Proteini su uključeni u transport kisika, ugljikohidrata, masti, nekih vitamina i elemenata u tragovima.

Kompletni i neispravni proteini

U procesu asimilacije bjelančevina iz hrane, oni se razgrađuju na aminokiseline. Tada se od tih aminokiselina grade proteini neophodni za tijelo. Dakle, za vas nisu važni samo proteini, već i sastav aminokiselina..

Aminokiseline se dijele na esencijalne i neesencijalne. Zamjene se mogu sintetizirati u ljudskom tijelu. Neizostavni, naprotiv, dolaze samo s hranom. Iz tog razloga, ako postoji manjak bilo koje esencijalne aminokiseline, neće se stvoriti određeni protein, što će u konačnici dovesti do određenih posljedica..

Proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u potrebnim količinama nazivaju se cjelovitim.

  • bjelanjci;
  • jetra;
  • mlijeko i mliječni proizvodi (osim kiselog vrhnja i maslaca);
  • Riba i plodovi mora;
  • meso, perad;
  • soja.

Proteini koji sadrže samo neke od esencijalnih aminokiselina nazivaju se neispravnima.

  • žitarice;
  • mahunarke (osim soje);
  • orašasti plodovi i sjemenke;
  • povrće.

Koja hrana sadrži proteine

Proteinska hrana svrstava se u životinjske i biljne proteine..

Životinjski proteini sadrže sve aminokiseline koje su vam potrebne. Štoviše, dobivate potrebnu količinu vitamina B12 i D, kalcija, željeza, cinka, omega-3 masnih kiselina.

S druge strane, crveno meso, na primjer, sadrži zasićene masti, kolesterol. Pretjerana konzumacija crvenog mesa, prema nutricionistima, povezana je s povećanom smrtnošću od kardiovaskularnih bolesti i raka. Stoga se preporučuje konzumiranje crvenog mesa ne više od tri puta tjedno. Sajnice i kobasice još su rjeđe.

Ipak, u svemu bi trebala postojati mjera! Ne trebate se odricati takvih proizvoda, ali ne trebate jesti ni u neograničenim količinama..

Također, ne zaboravite na hranu poput bjelanjka i mliječnih proizvoda. To su najbolji izvori životinjskih bjelančevina u pogledu biološke vrijednosti..

Proteini biljnog podrijetla smatraju se posebno vrijednima. Razlog je taj što osim bjelančevina dobivate i vlakna, vitamine i minerale, najkorisnije nezasićene masti. Istodobno, vrijedi se prisjetiti da je teško u potpunosti zamijeniti životinjske proizvode.

Potpuni su samo sojini proteini. Stoga je bolje kombinirati oboje. Idealan omjer je 60% životinja - 40% povrća.

Popis hrane koja sadrži bjelančevine

Proteini (g) u 100 g proizvoda

Plodovi mora

Crveni kavijar31.6Ružičasti losos23Losos20Iverak20Škampi18.7Smuđ18.5Saury u ulju18.4HaringaosamnaestLignjeosamnaestNavaga, bakalar17.8Pollock17.7Iverak17.5Papaline (konzervirana hrana)17.3Jesetra15,8

Mesni proizvodi

Kuhana piletina25Pileća prsa23Pileća jetra22Kokoš20.5Govedina21Govedina21Svinjetina20.5Svinjska jetra20.2Ovčetina20Goveđa jetra19.8Dinstana govedina16.7Pirjana svinjetinapetnaest

Jaja

Pileće jaje12.9Prepeličje jaje11.9

Mliječni

Sir parmezan35Nizozemski sir26Punomasno mlijeko u prahu25Ruski sir23Nemasni svježi sirosamnaestMasni svježi sirčetrnaestPrerađeni sir12Kondenzirano mlijeko sa šećerom7.2Jogurt3-4,5Kefir3.3Punomasno mlijeko3.3Pasterizirano mlijeko3Kiselo vrhnje 10% masti3Krema 10% masti3Krema 20% masti2.8Kiselo vrhnje 20% masti2.8

Orašasti plodovi i mahunarke

Sojino brašno37Soja36Kikiriki26.2Sjemenke bundeve24Leća23.5Sjemenke suncokreta22.5Grah21Grašak21Pistacije20Slanutak20Badem18.8Indijski oraščić18.5Orah16.2LješnjakpetnaestBrazilski orah14.3Pinjol13.8Pecan9.2

Žitarice

Pšenične mekinjepetnaestZobeno brašnočetrnaestHerculestrinaestKuskustrinaestHeljda12.5Pšenična krupica12.5Bulgur12Proso12Zobene krupice12GrizjedanaestHeljdino brašnojedanaestPšenično brašno 1 razred10.6Pšenično brašno najvišeg stupnjadesetJečmeni grizdesetPrekrupa od ječmadevetKukuruz (cjelovite žitarice)8.5Kukuruzno brašno8Kruh od ražanog zrna8.5Pšenični kruh (bijeli)7.6smeđa riža7.5bijela riža7Kuhana bijela riža2

Povrće

GrašakpetProkulica4.5Potočarka4.2Brokula3Špinat2.8Karfiol2.5

Dnevni unos proteina

Svima vam su stalno potrebne aminokiseline. Oni ispunjavaju svoju funkciju i raspadaju se. Dio ulazi u krvotok i ponovno se koristi, drugi dio se odlaže.

Proteini su vitalni. Stoga bi svaka odrasla osoba trebala unositi najmanje 40-50 g proteina dnevno..

Zapravo je 40-50 g minimalni unos potreban za život.

Vaše potrebe ovise o sadržaju kalorija. Sadržaj kalorija, pak, ovisi o spolu, težini, dobi, tjelesnoj aktivnosti. Izračunavši vaš individualni sadržaj kalorija i uzimajući u obzir da 1 g proteina ima sadržaj kalorija od 4 kcal, izračunava se vaša norma. Stoga je pogrešno reći da svaka osoba treba 1, - 1,5 ili 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno..

Približna dnevna stopa prikazana je u donjoj tablici u gramima.

Na primjer, izračuni su izvedeni za muškarca i ženu starih 30 godina, prosječne visine s niskom aktivnošću.

U slučaju debljanja, uzima se prosječna aktivnost (3 treninga tjedno).

Ovisno o vašoj težini i spolu, podatke iz tablice možete koristiti kao osnovu za prehranu. Ponavljam, brojka je okvirna. Takvi se izračuni provode prema određenim formulama, prema vašoj dobi, visini, težini, aktivnosti i vašim ciljevima..

50 -55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Muškarci
Gubitak težine145150155160165170
Održavanje težine136141145150155160
Dobivanje mišića200210220230240250
Žene
Gubitak težine122127132137142147
Održavanje težine116120124128132136
Dobivanje mišića170177184191198205

Ovdje mislimo ne samo na životinjske, već i na biljne bjelančevine. Dakle, uzmite u obzir ne samo meso, jaja, već i kruh, mliječne proizvode, žitarice, povrće, voće itd. Stoga, bez obzira na vaše ciljeve, najvjerojatnije nećete morati ulagati ogromne napore kako biste postigli svoju normu.

Kada se poveća potreba za proteinima

  1. Povećavanjem tjelesne aktivnosti (naporan rad, vježbanje za povećanje mišićne mase itd.).
  2. Tijekom bolesti, i tijekom razdoblja oporavka, kao i tijekom stresa.
  3. Tijekom intenzivnog rasta i razvoja.
  4. Tijekom trudnoće i dojenja.
  5. Tijekom hladne sezone.

Kada se potreba za proteinima smanji

  1. U toplo doba.
  2. S godinama. Što je osoba starija, to joj je potrebno manje proteina.

Znakovi nedostatka proteina

  1. Umor, slabost, umor.
  2. Smanjen volumen mišića.
  3. Zastoj u rastu kod djece.
  4. Suha, labav koža.
  5. Suha, dosadna, lomljiva kosa.
  6. Smanjena otpornost na razne infekcije.
  7. Anemija.
  8. Edem.
  9. Disfunkcija tjelesnih sustava: kardiovaskularni, živčani, cirkulacijski, gastrointestinalni trakt, itd..

Razlozi nedostatka

  1. Nedostatak proteina u hrani.
  2. Neravnoteža u prehrani zbog jedenja samo biljne hrane, posta ili vegetarijanstva. Možete jesti proteinsku hranu bez da unosite čitav niz esencijalnih aminokiselina.
  3. Bolesti gastrointestinalnog trakta.
  4. Malapsorpcija.
  5. Nedostatak hormona.

Višak proteina u tijelu

Kronični visok unos proteina može uzrokovati:

  • gastrointestinalni, bubrežni i krvožilni poremećaji;
  • smanjenje prirodnog imuniteta, što dovodi do zaraznih bolesti;
  • faktor rizika za onkologiju.

Vegetarijanstvo i proteini

Svaka osoba samostalno bira kako i što jesti. Posljednjih godina vegetarijanstvo dobiva na popularnosti. Zbog moralnih i etičkih uvjerenja ljudi sve više odbijaju meso, pa čak i životinjsku hranu..

Ako govorimo o zdravlju, onda vegetarijanstvo s godinama dovodi do oštrog nedostatka mnogih vitamina i minerala. Prije svega, ovo se odnosi na vegane koji u potpunosti odbijaju životinjsku hranu..

Moraju vrlo pažljivo planirati prehranu kako bi si osigurali potrebnu količinu esencijalnih aminokiselina. Pravilnim pristupom životinjske proteine ​​možete zamijeniti biljnim.

Na primjer, žitarice sadrže malo aminokiselina lizin, a aminokiselina metionin visoko. Grah, s druge strane, sadrži puno lizina i malo metionina. Zato redovito koristite oboje. Iako ne nužno u jednom obroku.

Savjetuje se konzumiranje raznih biljnih namirnica: žitarica, mahunarki (grah, leća, grašak i slanutak), orašastih plodova, sjemenki, brokule itd..

Proteinska dijeta za mršavljenje

Ove su vrste prehrane popularne i pokazale su se učinkovitima..

Mnoge dijete za mršavljenje temelje se na načelima proteinske prehrane. Na primjer, Dukan dijeta, Kremlj dijeta itd..

Među prednostima takvih dijeta su:

  • brzo mršavljenje;
  • mršavite bez gladi, uvijek ste siti;
  • ne treba brojati kalorije i ograničavati porcije.

Istodobno, postoje i nedostaci:

  • višak proteina u prehrani povećava opterećenje svih organa i sustava tijela, što može dovesti do ozbiljnih posljedica.

Zaključak

Proteini su život. Njihova se uloga teško može precijeniti. Održavaju elastičnost kože, odgovorni su za zdravlje kose i noktiju, pomažu u održavanju tijela u dobroj formi, tj. Čine vas zdravima i lijepima.

Međutim, u svemu mora postojati ravnoteža. Višak proteina jednako je opasan kao i nedostatak.

Što se tiče proporcija, proteini bi trebali činiti oko 35% kalorija, 40% ugljikohidrata, 25% masti..

Što su proteini

Sadržaj

Tako je red došao na jedno od najvažnijih pitanja u bodybuilding okruženju - proteine. Temeljna je tema da su proteini glavni građevni materijal za mišiće, zahvaljujući njima (proteinima) su rezultati stalnih vježbi vidljivi (ili, alternativno, nisu vidljivi). Tema nije vrlo lagana, ali ako je temeljito razumijete, tada jednostavno nećete moći uskratiti reljefne mišiće..

Nisu svi oni koji sebe smatraju bodybuilderima ili samo idu u teretanu dobro upućeni u temu bjelančevina. Obično znanje završava negdje na rubu "vjeverice su dobre i treba ih jesti". Danas moramo duboko i temeljito razumjeti pitanja poput:

- Struktura i funkcija proteina;

- Mehanizmi sinteze proteina;

- Kako proteini grade mišiće i još mnogo toga.

Općenito, razmotrit ćemo svaku sitnicu u prehrani bodybuildera i pozorno ćemo ih paziti..

Proteini: počevši od teorije

Kao što je više puta spomenuto u prethodnim materijalima, hrana ulazi u ljudsko tijelo u obliku hranjivih sastojaka: bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina, minerala. No, informacija o tome koliko trebate konzumirati određene tvari da biste postigli određene ciljeve nikada nije spomenuta. Danas ćemo razgovarati i o ovome.

Ako govorimo o definiciji proteina, tada će najjednostavnija i najrazumljivija biti Engelsova izjava da je postojanje proteinskih tijela život. Odmah postaje jasno da nema proteina - nema života. Ako ovu definiciju uzmemo u obzir u razini bodybuildinga, onda bez proteina neće biti mišića za olakšanje. Sada je vrijeme da malo zaronimo u znanost..

Protein (protein) je organska tvar velike molekulske mase koja se sastoji od alfa kiselina. Te su sitne čestice povezane u jedan lanac peptidnim vezama. Protein sadrži 20 vrsta aminokiselina (9 ih je nezamjenjivo, odnosno ne sintetiziraju se u tijelu, a preostalih 11 zamjenjivih).

Među nezamjenjive spadaju:

  • Leucin;
  • Valine;
  • Izoleucin;
  • Licin;
  • Triptofan;
  • Histidin;
  • Treonin;
  • Metionin;
  • Fenilalanin.

Zamjenjivi uključuju:

  • Alanin;
  • Serine;
  • Cistin;
  • Argenin;
  • Tirozin;
  • Prolin;
  • Glicin;
  • Asparagin;
  • Glutamin;
  • Asparaginske i glutaminske kiseline.

Pored ovih sastavnih aminokiselina, postoje i druge koje nisu uključene u sastav, ali igraju važnu ulogu. Na primjer, gama-amino-maslačna kiselina sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa u živčanom sustavu. dioksifenilalanin ima istu funkciju. Bez ovih supstanci trening bi se pretvorio u nešto neshvatljivo, a pokreti bi bili slični neurednim trzajima amebe..

Najvažnije aminokiseline za tijelo (ako se razmatraju u smislu metabolizma) su:

Također su ove aminokiseline poznate kao BCAA..

Svaka od tri aminokiseline igra važnu ulogu u procesima povezanim s energetskim komponentama u radu mišića. A da bi se ti procesi odvijali što pravilnije i učinkovitije, svaka od njih (aminokiseline) mora biti dio svakodnevne prehrane (zajedno s prirodnom hranom ili kao dodaci). Za konkretne podatke o tome koliko važnih aminokiselina treba konzumirati, pogledajte tablicu:

Sve proteinske tvari sadrže elemente kao što su:

  • Ugljik;
  • Vodik;
  • Sumpor;
  • Kisik;
  • Dušik;
  • Fosfor.

S obzirom na to, vrlo je važno ne zaboraviti na takav koncept kao što je ravnoteža dušika. Ljudsko tijelo možemo nazvati svojevrsnom stanicom za preradu dušika. A sve zato što dušik ne samo da ulazi u tijelo zajedno s hranom, već se i oslobađa iz njega (u procesu razgradnje proteina).

Razlika između potrošene i izlučene količine dušika je ravnoteža dušika. Može biti pozitivan (kada se potroši više nego što se izluči) ili negativan (obrnuto). A ako želite pridobiti mišićnu masu i izgraditi lijepe reljefne mišiće, to će biti moguće samo u uvjetima pozitivne ravnoteže dušika.

Važno:

Ovisno o tome koliko je sportaš treniran, za održavanje potrebne razine dušične ravnoteže (po 1 kg tjelesne težine) mogu biti potrebne različite količine dušika. Prosječni podaci su sljedeći:

  • Sportaš s postojećim iskustvom (oko 2-3 godine) - 2g na 1kg tjelesne težine;
  • Sportaš početnik (do 1 godine) - 2 ili 3 g na 1 kg tjelesne težine.

Ali proteini nisu samo gradivni blok. Također je sposoban za obavljanje niza drugih važnih funkcija, o čemu će se detaljnije raspravljati u nastavku..

O funkcijama bjelančevina

Proteini su sposobni obavljati ne samo funkciju rasta (što je toliko zanimljivo za bodybuildere), već i mnoge druge, ne manje važne:

Ljudsko tijelo je inteligentan sustav koji i sam zna kako i što treba funkcionirati. Tako, na primjer, tijelo zna da bjelančevine mogu djelovati kao izvor energije za rad (rezervne snage), ali bit će nepraktično trošiti te rezerve, pa je bolje razgraditi ugljikohidrate. Međutim, kada tijelo ima malo ugljikohidrata, tijelo nema drugog izbora nego razgraditi bjelančevine. Stoga je vrlo važno ne zaboraviti na sadržaj dovoljne količine ugljikohidrata u prehrani..

Svaka vrsta proteina uzeta zasebno ima različit učinak na tijelo i na različite načine pridonosi rastu mišićne mase. To je zbog različitog kemijskog sastava i strukturnih značajki molekula. To samo dovodi do činjenice da se sportaš mora sjetiti izvora visokokvalitetnih proteina, koji će djelovati kao građevinski materijal za mišiće. Ovdje je najvažnija uloga dodijeljena takvoj vrijednosti kao što je biološka vrijednost bjelančevina (količina koja se taloži u tijelu nakon konzumiranja 100 grama bjelančevina). Još jedna važna nijansa - ako je biološka vrijednost jednaka jedinici, tada sastav ovog proteina uključuje čitav potreban skup esencijalnih aminokiselina.

Važno: uzmite u obzir važnost biološke vrijednosti na primjeru: u kokošjem ili prepeličjem jajetu koeficijent je 1, a u pšenici točno pola (0,54). Pa ispada da će čak i ako proizvodi sadrže jednaku količinu potrebnih bjelančevina na 100 g proizvoda, više njih apsorbirati iz jaja nego iz pšenice.

Čim čovjek unutra konzumira proteine ​​(zajedno s hranom ili kao aditivi za hranu), oni se u gastrointestinalnom traktu (zahvaljujući enzimima) počinju razgraditi na jednostavnije proizvode (aminokiseline), a zatim na:

  • Voda;
  • Ugljični dioksid;
  • Amonijak.

Nakon toga, tvari se apsorbiraju u krv kroz crijevne zidove, tako da se potom mogu prenijeti u sve organe i tkiva..

Tako različiti proteini

Smatra se da je najboljom proteinskom hranom životinjskog podrijetla, jer sadrži više hranjivih sastojaka i aminokiselina, ali biljne bjelančevine ne treba zanemariti. Idealno bi bilo da omjer izgleda ovako:

  • 70-80% hrane je životinjskog podrijetla;
  • 20-30% hrane je biljnog podrijetla.

Ako proteine ​​uzmemo u obzir po stupnju probavljivosti, onda ih možemo podijeliti u dvije velike kategorije:

Brzo. Molekule se vrlo brzo raspadaju na svoje najjednostavnije komponente:

  • Riba;
  • Pileća prsa;
  • Jaja;
  • Plodovi mora.

Usporiti. Molekula se vrlo sporo razgrađuje na svoje najjednostavnije komponente:

Ako promatramo proteine ​​kroz leću body buildinga, onda to znači visoko koncentrirani protein (protein). Razmatraju se najčešći proteini (ovisno o načinu dobivanja iz hrane):

  • Iz sirutke - apsorbira se najbrže od svega, izvlači se iz sirutke i ima najveću biološku vrijednost;
  • Iz jaja - apsorbira se u roku od 4-6 sati i odlikuje se visokom biološkom vrijednošću;
  • Od soje - visoka razina biološke vrijednosti i brza asimilacija;
  • Kazein - apsorbira se duže od ostalih.

Sportisti vegetarijanci moraju upamtiti jedno: biljni proteini (iz soje i gljiva) su neispravni (posebno u sastavu aminokiselina).

Stoga, ne zaboravite uzeti u obzir sve ove važne informacije u procesu oblikovanja prehrane. Posebno je važno uzeti u obzir esencijalne aminokiseline i održavati njihovu ravnotežu kada se konzumiraju. Dalje, razgovarajmo o strukturi proteina

Neke informacije o strukturi bjelančevina

Kao što već znate, proteini su složene organske tvari visoke molekulske mase koje imaju strukturu u 4 stupnja:

  • Primarni;
  • Sekundarni;
  • Tercijarni;
  • Kvartarni.

Nije uopće potrebno da sportaš zalazi u detalje kako su uređeni elementi i veze u proteinskim strukturama, ali sada moramo shvatiti praktični dio ovog pitanja.

Neki se proteini apsorbiraju u kratkom vremenskom razdoblju, dok drugi zahtijevaju mnogo više. I to prije svega ovisi o strukturi bjelančevina. Primjerice, proteini u jajima i mlijeku vrlo se brzo apsorbiraju zbog činjenice da su u obliku pojedinačnih molekula koje su smotane u kuglice. U procesu prehrane neke od tih veza se gube i tijelu postaje puno lakše asimilirati izmijenjenu (pojednostavljenu) strukturu bjelančevina.

Naravno, kao rezultat toplinske obrade, hranjiva vrijednost proizvoda donekle se smanjuje, ali to nije razlog da hranu jedete sirovu (nemojte kuhati jaja ili kuhati mlijeko).

Važno: ako želite jesti sirova jaja, umjesto pilećih jaja možete jesti prepelice (prepelice nisu osjetljive na salmonelozu, jer im je tjelesna temperatura veća od 42 stupnja).

Ako govorimo o mesu, onda njihova vlakna izvorno nisu namijenjena za jelo. Njihov je glavni zadatak razviti snagu. Zbog toga su mesna vlakna žilava, umrežena i teško probavljiva. Kuhanje mesa malo pojednostavljuje ovaj postupak i pomaže gastrointestinalnom traktu da razgradi križne veze vlakana. No i pod takvim uvjetima trebat će 3 do 6 sati da se meso probavi. Kao bonus za takve "muke" je kreatin, koji je prirodni izvor povećanja učinkovitosti i snage.

Većina biljnih bjelančevina nalazi se u mahunarkama i raznim sjemenkama. Proteinske veze su u njima dovoljno snažno "skrivene", stoga je potrebno puno vremena i truda da bi ih tijelo natjeralo na rad. Proteini gljiva jednako su teški za probaviti. Zlatna sredina u svijetu biljnih bjelančevina je soja, koja je lako probavljiva i ima dovoljnu biološku vrijednost. Ali to ne znači da će biti dovoljna jedna soja, protein je neispravan, pa se mora kombinirati s proteinima životinjskog podrijetla..

A sada je vrijeme da pažljivije pogledate hranu koja ima najveći sadržaj proteina, jer će oni pomoći u izgradnji vitkih mišića:

Pažljivim proučavanjem tablice možete odmah stvoriti svoju idealnu prehranu za cijeli dan. Ovdje je glavno ne zaboraviti na osnovna načela racionalne prehrane, kao i potrebnu količinu proteina koja se konzumira tijekom dana. Evo kako bismo učvrstili materijal, evo primjera:

Vrlo je važno ne zaboraviti da trebate jesti raznu bjelančevinastu hranu. Ne trebate se mučiti i cijeli tjedan zaredom jesti jedna pileća prsa ili svježi sir. Mnogo je učinkovitije izmjenjivati ​​proizvode, a tada su mišići za olakšanje pred vratima..

I još jedno pitanje koje treba riješiti je sljedeće.

Kako procijeniti kvalitetu bjelančevina: kriteriji

U materijalu je već spomenut pojam "biološka vrijednost". Ako njegove vrijednosti uzmemo u obzir s kemijskog gledišta, to će biti količina dušika koja se zadržava u tijelu (od ukupne primljene količine). Ova se mjerenja temelje na činjenici da što je veći sadržaj esencijalnih esencijalnih aminokiselina, to je veća stopa zadržavanja dušika..

Ali to nije jedini pokazatelj. Pored njega, postoje i drugi:

Profil aminokiselina (cjelovit). Svi proteini u tijelu moraju biti uravnoteženi u svom sastavu, odnosno proteini u hrani s esencijalnim aminokiselinama moraju u potpunosti odgovarati onima koji se nalaze u ljudskom tijelu. Samo pod takvim uvjetima, sinteza vlastitih proteinskih spojeva neće se poremetiti i preusmjeriti ne prema rastu, već prema raspadanju.

Dostupnost aminokiselina u proteinima. Hrana bogata bojama i konzervansima ima manje dostupnih aminokiselina. Snažna toplinska obrada ima isti učinak..

Sposobnost probave. Ovaj pokazatelj odražava koliko je vremena potrebno za razgradnju proteina na njihove najjednostavnije komponente s njihovom naknadnom apsorpcijom u krv..

Korištenje proteina (čisto). Ovaj pokazatelj pruža informacije o tome koliko se dušika zadržava, kao i o ukupnoj količini probavljenog proteina..

Učinkovitost bjelančevina. Posebni pokazatelj koji pokazuje učinkovitost učinka određenog proteina na dobitak mišića.

Razina asimilacije proteina sastavom aminokiselina. Ovdje je važno uzeti u obzir i kemijsku važnost i vrijednost, te biološku. Kada je omjer jednak jedinici, to znači da je proizvod optimalno uravnotežen i izvrstan je izvor proteina. Sada je vrijeme da preciznije pogledamo brojeve za svaki proizvod iz prehrane sportaša (vidi sliku):

Sada je vrijeme da se izvrši izvještaj.

Najvažnije što treba zapamtiti

Bilo bi pogrešno ne sažeti sve gore navedeno i ne istaknuti ono najvažnije što treba imati na umu onima koji žele naučiti kako se snalaziti u teškom pitanju stvaranja optimalne prehrane za rast reljefnih mišića. Dakle, ako želite pravilno uključiti proteine ​​u svoju prehranu, ne zaboravite na takve značajke i nijanse kao što su:

  • Važno je da prehranom dominiraju proteini životinjskog, a ne biljnog podrijetla (u omjeru 80% do 20%);
  • Najbolje je kombinirati životinjske i biljne proteine ​​u prehrani;
  • Uvijek se sjetite potrebne količine proteina u skladu s tjelesnom težinom (2-3g na 1kg tjelesne težine);
  • Ne zaboravite na kvalitetu proteina koji konzumirate (odnosno, pratite odakle ga dobivate);
  • Ne isključujte aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti samo;
  • Pokušajte ne osiromašiti svoju prehranu i izbjegavajte pristranost prema određenim hranjivim sastojcima;
  • Da bi se proteini najbolje apsorbirali, uzimajte vitamine i cijele komplekse.