Blog zdrave prehrane

Koliko često možete čuti o zdravim i nezdravim ugljikohidratima, o lošim i dobrim. Netko ne može proživjeti dan bez čokoladice. A netko se boji pojesti višak banane. Shvatimo što je to i kako svi s tim živimo.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su organska tvar, glavni izvor energije za vaše tijelo. Ovo je jedan od tri makronutrijenta koji su vam vitalni. Ostale dvije su bjelančevine i masti.

  1. Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidrati koji se ne razgrađuju na još jednostavnije. Na primjer, glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi su složeniji spojevi izgrađeni od nekoliko (do 10) ostataka monosaharida. Na primjer, rafinoza repe.
  3. Dihaharidi su složeni spojevi građeni od 2 ostatka monosaharida. Na primjer, šećer od repe ili trske, laktoza (mliječni šećer).
  4. Polisaharidi su složeni spojevi nastali iz velikog broja ostataka glukoze. Klasificirani su kao probavljivi (škrob) i neprobavljivi (vlakna). Vlakna zbog svojih svojstava blagotvorno djeluju na cijelo tijelo u cjelini. Pomaže u prevenciji mnogih bolesti, uključujući rak.

Funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu

  1. Uloga ugljikohidrata je velika. Ulazeći u gastrointestinalni trakt, razgrađuju se do glukoze, koja zauzvrat ulazi u stanice i tijelo je koristi kao izvor energije. Kad su nedostatni za energiju, proteini i masti se razgrađuju, što dovodi do nakupljanja otrovnih ketona u krvi.
  2. Sposobni su akumulirati se u jetri, skeletnim mišićima i drugim tkivima u obliku glikogena..
  3. Sudjeluju u sintezi mnogih tvari potrebnih za normalno funkcioniranje vašeg tijela. Na primjer, složeni proteini, komponente imunološkog sustava itd..
  4. Reguliraju metabolizam bjelančevina i masti.
  5. Neophodno za normalno funkcioniranje srca, jetre, mišića i središnjeg živčanog sustava.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Većina hrane su ugljikohidrati. Ne nalaze se u životinjskim proizvodima (meso, riba i plodovi mora, jaja itd.). Iznimka su mliječni proizvodi koji sadrže mliječni šećer-laktozu..

  1. Voće.
  2. Povrće, bilje.
  3. Žitarice, različite vrste brašna.
  4. Orašasti plodovi i sjemenke.
  5. Mahunarke (grah, grašak, leća, soja).
  6. Kruh, peciva, kolači, peciva itd..
  7. Tjestenina, rezanci.
  8. Šećer, škrob, med.
  9. Gazirana pića sa šećerom, kompot, sokovi, čaj i kava sa šećerom.
  10. Alkohol.
  11. Mliječni proizvodi itd..

Klasifikacija ugljikohidrata, jednostavna i složena

Mnogi su čuli za jednostavne i složene ugljikohidrate, ali malo tko zna kako se oni razlikuju, koliko su neophodni za vaše zdravo postojanje..

Jednostavno ili probavljivo - brzo povećajte šećer u krvi. Imaju visok glikemijski indeks. Iz tog se razloga često nazivaju brzim.

Zlouporaba brzih ugljikohidrata dovodi do sljedećih posljedica:

  • stalni osjećaj gladi i želja da se nešto pojede;
  • kao rezultat prethodne izloženosti, izaziva se brzo debljanje;
  • predisponira dijabetes, kardiovaskularne bolesti, povećava šansu za onkologiju.

Složeni - sadrže netopiva vlakna, na primjer, vlakna. Polako se apsorbiraju, daju dugotrajno zasićenje, stoga se glukoza u krvi postupno povećava. Imaju nizak glikemijski indeks. Zahvaljujući tim svojstvima nazivaju se sporim.

Tablice prikazuju sadržaj ugljikohidrata u najčešćim namirnicama. Iz njih možete saznati koja je hrana spora i brza. A također prepoznajte sami hranu bogatu i siromašnu ugljikohidratima. Kada planirate prehranu, ovo je značajan podatak.

Popis namirnica

Jednostavni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Dnevna stopa bit će različita za svaku osobu.

Na Internetu neke web stranice tvrde da je norma ugljikohidrata 3-5 g po 1 kg težine. U stvarnosti je sve složenije. Stopa se mora izračunati za svaku osobu pojedinačno.

Potreba ovisi o spolu, dobi, težini, razini aktivnosti itd. Osim toga, vaši ciljevi u ovom trenutku su od velike važnosti. Primjerice, kada gubite na težini i dobivate mišićnu masu, potrebna vam je potpuno drugačija količina ugljikohidrata dnevno..

Kao primjer, proračuni su izvedeni za muškarca i ženu od 30 godina, prosječne visine s niskom aktivnošću. Pogledajte donju tablicu.

U slučaju debljanja, uzima se prosječna aktivnost (3 treninga tjedno).

Na temelju svog spola, težine i težine možete odrediti potrebe za ugljikohidratima. Naravno, pokazatelj je približan, ali pogreška neće biti jako velika.

Složeni ugljikohidrati i proteini temelj su svake prehrane

Složeni ugljikohidrati i proteini temelj su svake prehrane. I složeni ugljikohidrati i proteini našem su tijelu potrebni za energiju i izgradnju novih stanica. Složeni ugljikohidrati s pravom se smatraju korisnima i potrebnima, jer pomažu u poboljšanju funkcioniranja probavnog sustava, čišćenju tijela i mršavljenju.

Uloga složenih ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrati osnova su prehrane. Nutricionisti vjeruju da bi hrana koja sadrži složene ugljikohidrate trebala činiti najmanje 60% prehrane. Međutim, zasigurno se mnogi od nas boje samo jedne riječi - ugljikohidrata, jer odmah zamišljamo nešto vrlo štetno, koje se na kraju pretvara u masnoću..

U stvari, ova izjava o opasnostima jednostavnih ugljikohidrata također je prilično relativna. Činjenica je da se vrlo brzo apsorbiraju u krvotok i daju nam svojevrsni energetski poticaj. Složeni ugljikohidrati različito se ponašaju u tijelu. Upijaju se puno duže, što znači da mogu pružiti osjećaj sitosti i dugo održavati tonus..

Složeni ugljikohidrati nalaze se u hrani kao što su:

  • mahunarke;
  • žitarice;
  • bobice tjestenine od tvrde pšenice;
  • voće;
  • zelje;
  • povrće:
  • gljive.

Jesti velike količine složenih ugljikohidrata ne samo da će normalizirati probavu i očistiti crijeva, već će vam pomoći da izgubite na težini. Vlakna se posebno cijene iz složenih ugljikohidrata, koji imaju dobra svojstva čišćenja i bitna su komponenta prehrane.

Što će nam proteini

Proteini su temelj našeg tijela. Proteini su potrebni za rast stanica, proizvodnju enzima i hormona te za stvaranje kostiju i mišića. Vrlo je teško imenovati proces u tijelu u kojem proteini ne sudjeluju. Također je vrijedno napomenuti da se razgradnja bjelančevina u tijelu događa s malo proizvodnje energije..

Potrebe za proteinima ne ovise samo o dobi, težini i stanju tijela, već i o vrsti aktivnosti. Nedostatak proteina može uzrokovati kronični umor, usporen rast, mentalni nedostatak i slab imunitet.

Glavni izvor životinjskih bjelančevina su mesni proizvodi, mliječni proizvodi, jaja, svježi sir i plodovi mora. U tom smislu ništa manje korisni nisu ni orašasti plodovi: indijski orah, kikiriki, bademi, pinjoli, sjemenke suncokreta. Prilično je zanimljiva činjenica da i žitarice sadrže proteine ​​- heljdu, rižu, zobene pahuljice. Ne zaboravite na tjesteninu od tvrde pšenice i integralni kruh.

Složeni ugljikohidrati i proteini osnova su naše prehrane i nemoguće je ograničiti njihov unos u tijelu u svakom slučaju. Stoga, čak i ako se odlučite za dijetu, pobrinite se da ona sadrži i proteine ​​i složene ugljikohidrate..

Korisna lista ugljikohidrata koji pomažu u gubitku kilograma, a ne u ubiranju suvišnih kilograma

Dečki, svoje srce i dušu stavljamo u Svijetlu stranu. Hvala ti za to,
da otkrijete ovu ljepotu. Zahvaljujem na inspiraciji i naježenosti.
Pridružite nam se na Facebooku i VKontakteu

Dijeta bez ugljikohidrata može donijeti brze rezultate, ali pravilan gubitak kilograma nemoguć je bez ugljikohidrata. Nedostatak kalorija glavna je stvar u mršavljenju, a kompetentna ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata čini mršavljenje zdravim i kvalitetnim. Postoje namirnice koje imaju savršenu kombinaciju složenih ugljikohidrata, vlakana, vitamina i okusa. Dugo ostavljaju osjećaj sitosti i pomažu da se ne prejedu. Dodajmo prehrani?

Mi iz Bright Sidea prikupili smo najvažnije informacije o ugljikohidratima, koje nutricionisti uvijek ističu, i sastavili smo popis najukusnijih i najsvjetlijih pomagača u rješavanju suvišnih kilograma..

Ugljikohidrati za mršavljenje

U ugljikohidratima je najvažnija energija za tijelo. A dobar metabolizam masti i bjelančevina nemoguć je bez njih. Međutim, ugljikohidrati su često krivi za debljanje. Je li tako?

Po strukturi se ugljikohidrati dijele na sljedeće:

Složeni - sadrže škrob, vlakna, pektin, glikogen (kruh, mahunarke, žitarice, tjestenina, krumpir, povrće, žitarice, orašasti plodovi, začinsko bilje).

  • Polako se upija, daje osjećaj sitosti (škrob + vlakna).
  • Regulirati rad crijeva i održavati mikrofloru (vlakna).
  • Poticanje uklanjanja tekućine iz tijela (vlakana).
  • Održava normalnu želučanu sluznicu i poboljšava probavu hrane (pektin).
  • Održavajte potrebnu mišićnu masu (glikogen).

Jednostavno - sadrže glukozu, fruktozu, galaktozu, saharozu i maltozu (voće, mlijeko, sve vrste slatkiša i peciva, pivo, brza hrana).

  • Uzrok brzog porasta glukoze u krvi.
  • Dajte nalet energije.

Kad razina glukoze poraste, gušterača počinje proizvoditi inzulin, a što više ugljikohidrata pojemo, to je veća količina u krvi. Ako složeni ugljikohidrati postupno podižu i snižavaju razinu inzulina, tada jednostavni izazivaju skokove i potrebu da se jede nešto drugo..

Ako glad gladimo neprestano jednostavnim ugljikohidratima, tada dobivamo stalno otpuštanje inzulina u krv i njegovu visoku koncentraciju. Visoka razina inzulina inhibira apsorpciju masti, što pridonosi prekomjernoj težini.

To ne znači da morate potpuno eliminirati jednostavne ugljikohidrate, ali vaša prehrana treba biti uravnotežena. Prednost dajemo složenim ugljikohidratima - i smanjujemo se sa zadovoljstvom.

Tablica složenih ugljikohidrata

Složeni ugljikohidrati su ugljikohidrati koji se polako apsorbiraju, pospješuju pravilnu probavu, ne dovode do skokova inzulina u krvi.

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljude. Prema svojoj strukturi i brzini asimilacije od strane tijela, oni su:

  • jednostavno - ugljikohidrati s visokim glikemijskim indeksom (glikemijski indeks pokazuje brzinu kojom tijelo apsorbira ugljikohidrate i povećava razinu šećera u krvi);
  • složeni - ugljikohidrati s niskim glikemijskim indeksom.

Što su složeni ugljikohidrati

Jednostavni (brzi) ugljikohidrati koji se brzo razgrađuju, daju skok inzulinu, trebali bi biti malo u prehrani. Potrebni su kada postoji velika potrošnja energije i trebate se brzo napuniti (na primjer, prije ili nakon aktivnog treninga). Drugim riječima, oni će biti korisni i neće nanijeti štetu kad se energija koja se brzo oslobađa od njih troši u poslu. Inače, tijelo će dati signal da neiskorištenu energiju pošalje u masnoću.

Složeni ugljikohidrati nazivaju se i sporim ili zdravim ugljikohidratima. Nazvani su složenima zbog njihove složene građe. Upravo ta struktura sprječava njihovo brzo cijepanje. Složenim ugljikohidratima treba više vremena da se razgrade, energija se ravnomjerno oslobađa, glukozu iz njih tijelo apsorbira postupno. Pruža dugotrajnu sitost bez skokova šećera u krvi.

Spori ugljikohidrati ne samo da skladno ispunjavaju tijelo energijom, već pomažu i probavi. Dolaze u različitim vrstama. Svaka vrsta ima različita korisna svojstva i sposobnost utjecaja na tijelo.

Vrste složenih ugljikohidrata

Ovisno o glikemijskom indeksu i hranjivoj vrijednosti, spori ugljikohidrati dijele se u četiri vrste:

  1. Pektin. Ova tvar štiti sluznicu želuca od mehaničkih i kemijskih oštećenja, lijepi se i uklanja toksine, patogene i trule mikroorganizme. Pektin se nalazi u nekim algama, korjenastom povrću, povrću, voću (mnogo u jabukama), bobičastom voću. Pektin je ljepljiva tvar, nastala uglavnom od ostataka galakturonske kiseline. Pektin se ljudskim tijelom praktički ne apsorbira i ima izvrsna svojstva adsorpcije (apsorpcije i uklanjanja).
  2. Glikogen. Pomaže u održavanju razine glukoze u krvi i obnavljanju mišićne mase. To je lanac molekula glukoze. Nalazi se u crvenom mesu, ribi, jetri, goveđem srcu.
  3. Škrob. Ova tvar daje dugotrajan osjećaj sitosti, ravnomjernu opskrbu energijom. Zahvaljujući njemu, šećer polako raste, nema prenapona inzulina i pretjeranog opterećenja gušterače. Škrob normalizira metabolizam, poboljšava imunitet. Sadrži se u raženom kruhu, krumpiru, smeđoj (smeđoj) riži, tjestenini, heljdi, zobene pahuljice, leći, soji, grašku.
  4. Vlakna su biljna vlakna koja tijelo dugo apsorbira. Netopljiva biljna vlakna, kao unutarnje sredstvo za čišćenje, poboljšavaju otpad žuči, pomažu u uklanjanju viška kolesterola i čine crijeva radnim. Nalazi se u ljuskama mahunarki i žitarica, u kožama povrća i voća. Topljiva vlakna nalaze se u jabukama, kupusu, agrumima, integralnom brašnu, bobičastom voću, sjemenkama, orašastim plodovima, heljdi, zobi.

Popis hrane koja sadrži složene ugljikohidrate

Žitarice, povrće, voće, mahunarke sadrže veliku količinu ugljikohidrata. Nutricionisti preporučuju uvođenje u prehranu u količini od 50-60% ukupnog unosa hrane..

Najbolji izvori složenih ugljikohidrata:

  1. Kašice su zdrava, uravnotežena hrana. Žitarice poput bulgura, zobi, pšenice i heljde najprikladnije su za hranjivu prehranu. Bolje je odbiti griz i bijelu rižu, oni su visokokalorični s najmanje vlakana.
  2. Voće i povrće važan su dio uravnotežene prehrane. Za maksimalne koristi preporučuje se konzumiranje sirovo ili nakon minimalne toplinske obrade.
  3. U salate je dobro dodati zelje. Konzumirajte samo svježe.
  4. Mliječni. Spori ugljikohidrati nalaze se u prirodnom jogurtu bez dodataka, kefiru s malo masnoće, svježem siru s malo masnoće.
  5. Piće dobro djeluje kao oblik konzumacije voća i povrća. Sok od rajčice, mrkve, naranče, jabuke ili ananasa spori su izvori ugljikohidrata.
  6. Mahunarke, žitarice. Izvrsna dnevna opcija je zamjena običnog kruha cjelovitim brašnom od integralnog brašna. Mahunarke pomažu u održavanju ravnoteže ugljikohidrata dok su vitke.

Tablica složenih ugljikohidrata u hrani

Nutricionisti preporučuju sljedeću shemu za izračunavanje dnevnog unosa ugljikohidrata: 4-5 grama po kilogramu težine u normalnim uvjetima i do 8 grama - uz intenzivne sportske aktivnosti (ili svakodnevni teški fizički rad). Možete izračunati dnevnu stopu pomoću tablica.

Popis složenih ugljikohidrata, tablica

Žitarice

Popis namirnica,Količina ugljikohidrata u 100 grama
Amarant31
Zobene pahuljice61
Prekrupa od ječma65
Kukuruzni griz75
Divlja riža75
smeđa riža74
Bulgur76
Heljda57
Proso67
Kvinoja64
Brašno od cjelovitih žitarica72
Ječmeni griz66
Pšenični krekeri72
Sušenje73

Povrće

ProizvodiKoličina ugljikohidrata u 100 grama
Krumpir19.7
Kuhani kukuruz22.5
Slatka paprika5.7
Bijeli kupus5.4
Masline12.7
Repa7
Grašak13.3
Patlidžan7
Tikvicapet
Krastavac4
Rajčica4
Mrkva8

Voće

ProizvodiKoličina ugljikohidrata u 100 grama
Granatpetnaest
Jabukedeset
Sl12
Naranče8
Kruškajedanaest
Breskvadeset
Avokado6
Grejp6
Limun3
Šljivadeset
Suve šljive38

Bobice

ProizvodiKoličina ugljikohidrata u 100 grama
Maline6
Brusnica4
Borovnica8
jagoda8
Ogrozddevet
Ribizla8
Trešnjedeset

Mahunarke

ProizvodiKoličina ugljikohidrata u 100 grama
Sušeni grah49
Sirovi grah12
Grašakpetnaest
Slanutak64
Leća60
Grah47
Soja27

Orašasti plodovi, sjemenke

ProizvodiKoličina ugljikohidrata u 100 grama
Sjemenke bundeve17
Sjemenke suncokretašesnaest
Sezam12
Posteljina12
Badem20
Lješnjak17
Pinjoltrinaest
Indijski oraščić23
Pistacije28
Orahšesnaest

Složeni ugljikohidrati u borbi za mršavljenje

Kad se izračunava pojedinačna prehrana, uzimajući u obzir fizičko stanje, zdravlje, dob osobe, nutricionisti izvode odgovarajući omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u konzumiranoj hrani. Složeni ugljikohidrati su obvezni na ovom popisu.

Složeni ugljikohidrati normaliziraju rad crijeva, podržavaju imunitet i energiziraju. Potrebno je odabrati hranu sa svim vrstama složenih ugljikohidrata: pektin, vlakna, glikogen podržavat će na putu do sklada. Nutricionisti često uključuju kašu od leće i zobenih pahuljica u prehranu mršavljenja. Durum tjestenina će biti korisna. Škrobno povrće i voće za vrijeme mršavljenja su ograničeni (krumpir, tikvice, banane).

Umjesto slatkiša, nutricionisti preporučuju jesti suho voće za desert (suhe šljive posebno su dobre), voće i bobičasto voće u ograničenim količinama.

Složeni ugljikohidrati: popis hrane

Danas sve više i više ljudi pokušava voditi zdrav način života, zbog čega pomno prate svoju prehranu. Također, ispravna prehrana neophodna je onima koji se bore s prekomjernom težinom. Uravnotežena prehrana trebala bi sadržavati masti, proteine, ugljikohidrate i dovoljnu količinu vitamina i minerala. Ali posebnu pozornost treba posvetiti ugljikohidratima. Činjenica je da ih mnogi ljudi smatraju štetnim organskim elementima, pa nastoje smanjiti potrošnju. Ovo je zabluda. Obično se razvija zbog činjenice da osoba ne razlikuje hranu sa složenim i jednostavnim ugljikohidratima. Otkrijmo kako se liječiti ugljikohidratima pri oblikovanju prave prehrane.

  1. Što su složeni ugljikohidrati i zašto ih se ne biste trebali bojati
  2. Vrste složenih ugljikohidrata
  3. Koja je hrana sa složenim ugljikohidratima dobra za vas, a koju bolje ne jesti

Složeni ugljikohidrati su organski spojevi koji su tijelu potrebni za energiju. Na kemijskoj razini, svi se sastoje od ugljika, kisika i vodika. Njihova uporaba omogućuje vam osiguravanje normalne vitalne aktivnosti i formiranje imuniteta. Organizacija pravilne prehrane osigurava prilično preciznu regulaciju unosa ugljikohidrata. Da biste oblikovali pravu prehranu, morate znati o sadržaju tih tvari u različitim namirnicama. Ispod je tablica hrane koja sadrži složene ugljikohidrate:

Izvori ugljikohidrata (100 g)Ugljikohidrati (g)
Sve mekinje80
Muesli77
Kukuruz77
Kukuruzno brašno73
Heljda71
Zobene mekinje (sirove)66
Zobena kaša62
Pšenične klice (sirove)51
raženi kruh48
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna41
Kukuruzni špagetitrideset
Ječam (sirovi)28
Jam (sirovi)28
Smeđa riža dugog zrna23
Leća (kuhana)20
Krumpir (kuhan, u uniformi)20
Grašak8

Razlikuju se namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate i one koji sadrže jednostavne ugljikohidrate. Potonji se brzo apsorbiraju i prenose energiju u tijelo. Pritom se koncentracija glukoze u krvi povećava. Ako postoji višak "brze" energije, ona će se pretvoriti u masne stanice. Stoga se ovu hranu najbolje konzumirati rano u toku dana. Hrana sa složenim ugljikohidratima dugo se apsorbira, dok tijelo troši relativno velike količine kisika i energije. Konzumacija takve hrane predstavlja važan izvor energije koja će dugo vremena napajati čovjeka..

Što su složeni ugljikohidrati? Na ovo će pitanje biti lako odgovoriti ako razumijete njihovu klasifikaciju. Dodijelite sljedeći popis složenih ugljikohidrata.

  • Škrob. Ovaj spoj je biljnog podrijetla. U procesu probave brzo se pretvara u glukozu, koja je glavni izvor energije za tijelo. Škrob se nalazi u različitim koncentracijama u svim biljnim proizvodima. Glavni su joj izvori krumpir, zobene pahuljice, kruh, leća, riža, soja itd..
  • Celuloza. Specifična vrsta složenih ugljikohidrata koja ne prenosi energiju u tijelo, već regulira razinu kolesterola. Vlakna uključuju organska vlakna. Doprinose ispravnom tijeku probavnih procesa, a vrše i funkciju čišćenja. Popis hrane koja sadrži ove složene ugljikohidrate uključuje mekinje, mahunarke, raženi kruh, voće i povrće..
  • Glikogen. Ovaj se organski spoj naziva i životinjskim škrobom. Glikogen se nakuplja u krvi i jetri. Tijelo ga koristi kao prioritetni izvor energije. Grožđice, suhe marelice, datulje, lubenice i druga hrana sadrže puno glikogena..
  • Pektin. Ova vrsta ugljikohidrata uključuje organska vlakna koja se mogu apsorbirati tijekom probave. Pektin pomaže u snižavanju razine glukoze i kolesterola u krvi. Hrana zasićena ovim ugljikohidratima uključuje ciklu, patlidžan, breskve, kruške, alge, ribiz, maline itd..

Kao što smo već doznali, hrana bogata složenim ugljikohidratima bitna je za tijelo. Ali morate pravilno formulirati prehranu, jer je presudno za održavanje ravnoteže. Nisu svi složeni ugljikohidrati jednaki. Gotovo sve žitarice, osim griza, bilja, voća, mahunarki, sjemenki, orašastih plodova i većine povrća, izvrsni su izvori složenih ugljikohidrata. Ali uvijek morate uzeti u obzir ostale energetske komponente proizvoda. Primjerice, orašasti plodovi sadrže veliku količinu masti, koja nije samo zdrava, već i vrlo kalorična..

Mišljenje stručnjaka: Rekorderi složenih ugljikohidrata su krumpir i masline, korijen peršina i cikla, paprika i bijeli kupus.

Međutim, izolirana je hrana koja sadrži očito „loše“ ugljikohidrate. U pravilu se izrađuju od rafiniranih sastojaka, bez vitamina i drugih važnih organskih komponenata. Preporuča se potpuno isključiti iz prehrane:

  • bogata peciva;
  • čips;
  • Pomfrit;
  • slatka gazirana pića;
  • sirupi.

Takva hrana ima visok udio kalorija, dok se ugljikohidrati tijelo brzo prerađuju. Kao rezultat, stvara se višak "brze" energije koja će se nakupiti u masnim stanicama. Uz to, redovita konzumacija takve hrane povećava rizike povezane s regulacijom razine kolesterola i glukoze u krvi. Nije teško odreći se ove hrane zbog zdravog načina života, pogotovo ako uzmete u obzir kakav je opsežni popis zdravih i ukusnih ugljikohidrata gore spomenut. Dijetu možete nadopuniti posebnim dodacima prehrani koji sadrže dovoljnu dozu prehrambenih vlakana. Herbalife nudi proizvode koji osiguravaju dnevnu dozu polisaharida. To su ukusne i zdrave smjese koje su dovoljne da se otope u toploj vodi i popiju za doručak ili ručak. Ovo je jednostavan način za kontrolu razine BJU i gubitak kilograma smanjenjem unosa ugljikohidrata tijekom dana. Prehrambena vlakna ne samo da zadovoljavaju dnevnu potrebu za polisaharidima, već i normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta. Idealno rješenje za one koji traže savršenu ravnotežu kalorija, bjelančevina, masti i ugljikohidrata, a koji brinu o vlastitom zdravlju.

Složeni ugljikohidrati: popis namirnica (tablica)

Složeni ugljikohidrati, koji se nalaze u biljnoj hrani, sastavni su dio uravnotežene prehrane zbog većeg sadržaja vitamina i minerala od ostalih hranjivih sastojaka.

Uloga ugljikohidrata u tijelu

Glavna uloga ugljikohidrata je osigurati tijelu energiju za normalno funkcioniranje svih vitalnih procesa. Među sekundarne, ali ne manje važne, funkcije su:

  • zaštitni - stvaranje određenih vrsta imunoloških stanica, kao i mukopolisaharida koji štite sluznicu respiratornog trakta od prodiranja bakterija, nemoguće je bez dovoljnog unosa složenih ugljikohidrata;
  • plastika - ugljikohidrati su dio staničnih membrana, brojni enzimi, uključeni su u izgradnju nukleotida i nukleinskih kiselina potrebnih za oslobađanje energije u stanicama i izgradnju hrskavičnog tkiva;
  • prebiotik - neke vrste složenih ugljikohidrata (na primjer, vlakna) nisu razgrađene, ali igraju značajnu ulogu u regulaciji tankog i debelog crijeva, stvaranju himusa i leglo su korisnih bakterija u crijevima;
  • osmotski - ugljikohidrati su uključeni u regulaciju osmotskog tlaka, što osigurava normalan protok krvne plazme u žilama;
  • strateški - kada se opskrbljuju ugljikohidratima, dio energije se u tijelu skladišti u obliku glikogena i masnih naslaga za daljnju upotrebu.

Sorte ugljikohidrata


Svi ugljikohidrati sastoje se od glukoze, najmanjeg gradivnog bloka koji se pretvara u energiju. Ovisno o strukturnim značajkama glukoze, razlikuju se dvije glavne skupine ugljikohidrata:

  • Jednostavni (brzi) ugljikohidrati sastoje se od molekula kojima nije potrebna dodatna razgradnja, stoga se brzo apsorbiraju i dovode do naglog povećanja razine glukoze u krvi. Budući da tijelo nije u stanju odmah iskoristiti svu dobivenu energiju, pretjerana količina jednostavnih ugljikohidrata dovodi do niza negativnih zdravstvenih posljedica..
  • Složeni ugljikohidrati (spori) su spojevi velike molekularne težine (škrob, vlakna, pektin), čija se apsorpcija glukoze odvija postupno, što osigurava jednoliku opskrbu energijom tijekom dugog vremena bez naglog povećanja šećera u krvi.

Postoji nekoliko načina na koji se glukoza distribuira i koristi u tijelu:

  • prije svega, glukoza iz hrane koristi se za popunjavanje trenutnih energetskih potreba (tjelesna aktivnost, rad mozga, probava, procesi obnavljanja stanica);
  • višak glukoze pretvara se u glikogen (energetska rezerva tijela) koji se u jetri i mišićima pohranjuje u količini od 200-300 grama;
  • nakon dopunjavanja zaliha glikogena, višak šećera iz krvne plazme pretvara se u masne kiseline i dovodi do nakupljanja masti.

Korisna svojstva složenih ugljikohidrata


Složeni ugljikohidrati ne samo da nadoknađuju energetske troškove tijela, već i normaliziraju rad probavnog trakta, jer imaju sljedeća korisna svojstva:

  • škrob u složenim ugljikohidratima pruža ravnomjernu opskrbu energijom i produljeni osjećaj sitosti, jer se apsorbiraju u tankom crijevu, doprinose polaganom povećanju šećera u krvi tijekom 2-3 sata i ne uzrokuju valne udare i pojačani rad gušterače;
  • vlakna se u tijelu ne razgrađuju, ali osiguravaju normalno funkcioniranje crijeva, pojačavaju lučenje crijevnih enzima i lučenje žuči te pomažu u uklanjanju kolesterola iz tijela;
  • pektinske kiseline štite sluznicu probavnog trakta od mehaničke i kemijske iritacije hranom, a također lijepe i uklanjaju patogenu, truležnu mikrofloru i toksine.

Složena ugljikohidratna hrana (tablica)


Glavni izvori složenih ugljikohidrata u svakodnevnoj prehrani su žitarice, mahunarke, povrće i voće čija bi upotreba trebala činiti 55-60% ukupne dnevne prehrane..

ProizvodSadržaj ugljikohidrata na 100 grama, g
Žitarice
Zobene pahuljice61
Amarant31
Prekrupa od ječma65
Bulgur76
Proso67
smeđa riža74
Divlja riža75
Pir od cjelovitih žitarica70
Heljda57
Kvinoja64
Ječmeni griz66
Brašno od cjelovitih žitarica72
Mahunarke
Grašakpetnaest
Sirovi grah12
Sušeni grah49
Slanutak64
Grah47
Leća60
Kikirikičetrnaest
Povrće
Mrkva8
Rajčica4
Celer2
Repa6
Repa6
Patlidžan7
Šparoga3
Krastavac4
Brokula7
Nakloniti se7
Rotkvica3
Rabarbara4
Babura paprika7
Svježi bijeli kupuspet
crveni kupuspet
Alge3
Tikvicapet
Zelena salata2
Loboda4
Voće
Granatpetnaest
Zelena banana22
Jabukedeset
Naranče8
Sl12
Breskvadeset
Kruškajedanaest
Grejp6
Limun3
Avokado6
Bobice
Brusnica4
Suve šljive38
Šljivadeset
Maline6
Borovnica8
Ogrozddevet
jagoda8
Trešnjedeset
Ribizla8
Orašasti plodovi, sjemenke
Sjemenke suncokretašesnaest
Sjemenke bundeve17
Posteljina12
Sezam12
Makpetnaest
Lješnjak17
Sirovi bademi20
Indijski oraščić23
Pinjoltrinaest
Pistacije28
Orahšesnaest

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje


Brzo i učinkovito mršavljenje temelji se na načelima pravilne prehrane koja se sastoji u uravnoteženom unosu bjelančevina, masti i složenih ugljikohidrata, u isključivanju hrane s jednostavnim ugljikohidratima, kao i u osiguravanju kalorijskog deficita od 10-15% dnevne vrijednosti.

Pri formiranju dijete za mršavljenje koja se može koristiti dulje vrijeme, moraju se uzeti u obzir sljedeća pravila:

  • izračunati i strogo se pridržavati norme ugljikohidrata (4 grama po kilogramu željene težine);
  • uključiti u jelovnik spore ugljikohidrate u obliku povrća i žitarica, što će omogućiti tijelu davanje vlakana i pektinskih kiselina;
  • jesti više svježeg povrća;
  • ograničiti količinu škrobnog povrća (krumpir, tikvice) i voća u prehrani;
  • uzimati hranu 4 puta dnevno;
  • pijte dovoljno vode.

Postoje prehrane koje koriste jednu ili više složenih ugljikohidratnih namirnica u nedostatku drugih hranjivih sastojaka, na primjer:

  • Heljda je sedmodnevna prehrana koja koristi heljdinu kašu kuhanu u vodi bez soli. Jelovnik može sadržavati 2-3 kisele jabuke.
  • Dijeta "6 kaša" - dijetska hrana koja traje jedan tjedan. Šest dana trebate jesti jednu od vrsta žitarica (pšenica, proso, zob, riža, ječam, biserni ječam), a sedmi dan odaberite ili jednu od ponuđenih žitarica ili mješavinu svih sorti (po 2 žlice). Posljednji obrok na dijeti mora biti najkasnije do 18.00.
  • Gubitak kilograma na bisernom ječmu - dijeta je ograničena na biserni ječam koji se kuhao u vodi bez soli 5 ili 7 dana.
  • Dijeta na krumpiru - tijekom 3 dana trebali biste jesti 1 kilogram pečenog krumpira (4-5 obroka) s koprom ili peršinom, ali bez soli i ulja. Dopušteno je piti crni ili zeleni čaj bez šećera.
  • Cikla i mrkva - osnova prehrane na ovoj prehrani je sirovo, pečeno i kuhano korjenasto povrće u neograničenim količinama. Povrće možete kuhati s prstohvatom soli i maslinovim uljem. Za veći osjećaj sitosti nakon doručka dopušteno je pojesti po 3 oraha.
  • Pektinska dijeta - temelji se na upotrebi jabuka, peršina i zelenog luka uz dodatak raznih žitarica (riža, heljda) i povrća (kupus, krastavci, paprika) tijekom 5 dana.

Ako slijedite bilo koju od ovih dijeta s ugljikohidratima, sadržaj kalorija treba kontrolirati, jer s viškom kalorija, težina se povećava zbog pretvaranja energije u potkožnu masnoću.

Za dijabetes tipa 2


Važan dio liječenja dijabetesa melitusa tipa 2 je upotreba dijete, uz potpuno isključivanje hrane s brzim ugljikohidratima i ograničavanje količine složenih ugljikohidrata, uzimajući u obzir glikemijski indeks..

Glikemijski indeks (GI) mjera je povećanja šećera u krvi nakon jedenja hrane s ugljikohidratima u sastavu. Razlikuju se visoki, srednji i niski GI. Složeni ugljikohidrati imaju nizak glikemijski indeks (ispod 50 jedinica), uključujući povrće, voće s malo prirodnog šećera i cjelovite žitarice.

Glikemijski indeks može se mijenjati kuhanjem hrane. Na primjer, GI sirove mrkve iznosi 35, a nakon vrenja povećava se na 85. Također, nakon toplinske obrade povećava se GI krumpira, tikvica, cvjetače i repe..

Stopa usporenih ugljikohidrata u dijabetesu regulira se individualnom razinom šećera u krvi (mjeri se 2 sata nakon obroka). Umjereni unos ugljikohidrata osigurava normalno funkcioniranje gušterače, gubitak težine i odsutnost komplikacija kod dijabetesa tipa 2.

Za dobivanje mišićne mase

Uravnoteženu prehranu za izgradnju mišića treba formulirati koristeći hranu bogatu bjelančevinama, zdravim mastima i složenim ugljikohidratima za izgradnju i održavanje mišićne mase koja:

  • pružiti tijelu energiju za trening snage;
  • napuniti zalihe glikogena nakon vježbanja;
  • pospješuju proizvodnju hormona rasta nakon vježbanja, što dodatno potiče rast mišića;
  • osigurati očuvanje mišića.

Kako se hranjive tvari ne pohranjuju u masnoći, već doprinose rastu mišića, potrebno je unositi složene ugljikohidrate u količini od 7-9 grama na 1 kilogram tjelesne težine dnevno, raspoređujući dnevnu stopu na sljedeći način:

  • ujutro u obliku doručka, zahvaljujući kojem se zalihe glikogena koje tijelo troši preko noći obnavljaju;
  • nakon vježbanja za nadopunu energije.

Popis složene ugljikohidratne hrane

Analizirajmo koje su vrste složenih ugljikohidrata + sastavite tablicu

    30. travnja 2019

Složeni ugljikohidrati važan su dio prehrane. Tijelo ih polako probavlja, daju dugi osjećaj sitosti i ne dovode do skoka inzulina u krvi..

Poznavanje popisa složene ugljikohidratne hrane može značajno poboljšati kvalitetu vaše prehrane..

Složeni ugljikohidrati u tvrdoj pšenici

Složeni ugljikohidrati podijeljeni su u nekoliko vrsta:

  • Škrob
    Proizvedeno u svim biljkama. U tijelu se pretvara u glukozu i daje energiju za cijeli dan. Sadrži se u krumpiru, heljdi, grašku.
  • Celuloza
    To su vlakna koja uklanjaju toksine i toksine, poboljšavaju probavni trakt. Velika količina vlakana prisutna je u žitaricama, povrću, voću, orašastim plodovima.
  • Glikogen
    Akumulira se u obliku rezerve energije. Nalazi se u mesu jetre, ribe i organa.
  • Pektin
    Smanjuje šećer i kolesterol u krvi. Bogate su morskim algama, bobičastim voćem, šljivama, marelicama, patlidžanima i repom..

Popis namirnica koje sadrže složene ugljikohidrate:

  • Žitarice od cjelovitog zrna
    Heljda, zobene pahuljice, smeđa riža, kvinoja složeni su ugljikohidrati koji nam daju energiju za cijeli dan. Ova hrana ima malo glikemijskog indeksa i stoga pomaže procesu mršavljenja.
  • Povrće, bilje, voće
    Kupus, rajčica, luk, špinat, paprika, tikvice, šipak i limun. Svi oni sadrže sporo ugljikohidrate i vitamine koji su tijelu potrebni.
  • Orašasti plodovi i mahunarke
    Jedeći ih, dobit ćete puno energije i omega-3 masnih kiselina. Također smanjuju rizik od razvoja dijabetesa tipa 2..

Orašasti plodovi sadrže složene ugljikohidrate

Blagodati složenih ugljikohidrata

Neophodni su za funkcioniranje mozga, živčanog sustava, metaboličkih procesa i pružaju zasićenost dugo vremena. Zbog toga bi vam popis složenih ugljikohidratnih namirnica trebao biti pri ruci za doručak..

Kompleksna tablica hrane s ugljikohidratima

Mekinje
Muesli
Heljda
Tjestenina od tvrde pšenice
Kukuruz
Zobena kaša
raženi kruh
Divlja riža
Jedva
Grah
Slanutak
Grašak
Leća
Kupus
Bundeva
Patlidžan
Jabuke
Kruške
Grejp
Krastavci
Celer
Repa
Kruh od žitarica

Pridržavajući se ovog popisa složenih ugljikohidrata, lako možete sebi napraviti jelovnik za pravilnu prehranu..
Zapamtite, oni imaju blagotvoran učinak na vaše tijelo i oblik. Također, ovi proizvodi poboljšavaju metabolizam, rad mozga i korisni su za mršavljenje. Sretno ti!

Složeni ugljikohidrati: popis namirnica i načina mršavljenja

Sadržaj članka:

Ugljikohidrati igraju važnu ulogu u pravilnom funkcioniranju ljudskog tijela. Važno je pravilno uspostaviti ravnotežu u prehrani kako biste dobili dovoljno energije bez suvišnih kilograma. Količina jednostavnih ugljikohidrata mora se smanjiti, ali složeni moraju biti prisutni u jelovniku..

Klasifikacija ugljikohidrata

Ugljikohidrati su glavni izvor energije za ljudsko tijelo. Po svojoj strukturi dijele se na jednostavne i složene. Prvi se brzo upijaju i daju trenutni osjećaj sitosti. Ali istodobno povećavaju razinu šećera u krvi, uslijed čega se metabolički procesi usporavaju. U roku od nekoliko minuta nakon obroka, jednostavni ugljikohidrati pretvaraju se u šećer koji se zatim pretvara u tjelesnu masnoću. Ti se kemijski spojevi nalaze u mlijeku, voću, nekom povrću i slatkišima..

Slatkiši sadrže brze ugljikohidrate, tako da će brzo utažiti glad - no uskoro ćete poželjeti ponovno jesti.

Spori ugljikohidrati imaju složenu strukturu i dugo se apsorbiraju, pružajući tijelu energiju dugo vremena. Oni su korisni za dijetu jer pružaju brz i trajan osjećaj sitosti i promiču pravilnu probavu. Sadrži se u žitaricama i mahunarkama, repu, krumpiru, mrkvi, sjemenkama, orašastim plodovima. Ne dovode do skokova inzulina u krvi.

Složeni ugljikohidrati klasificirani su u nekoliko vrsta:

  • Škrob, koji se sastoji od velikog broja molekula glukoze. Otapa se u vodi i normalizira probavu. Sadrži se u riži, krumpiru, heljdi, tjestenini.
  • Vlakna, čija je struktura toliko složena da se probavlja samo djelomično. Smanjuje razinu kolesterola i čini apsorpciju hrane učinkovitijom. Sadrži se u cjelovitim žitaricama, jabukama, kiviju, grožđu, orašastim plodovima, povrću.
  • Glikogen - akumulira se u tijelu kao rezerva energije. Dio ribe, jetre i ostalih iznutrica.
  • Pektin je polisaharid koji uništava toksine i druge štetne tvari. Sadrži se u korjenastom povrću, krastavcima, trešnjama.

Blagodati složenih ugljikohidrata

Korisna svojstva sporih ugljikohidrata za ljudsko tijelo mogu se nabrajati dugo vremena. Prije svega, oni obavljaju glavnu funkciju, djelujući kao izvor energije. Kada nedostaje ugljikohidrata, što se često događa tijekom dijete, moždane stanice gladuju. Zbog toga se gubi koncentracija, čovjek postaje rastresen i nepažljiv..

Spori ugljikohidrati pružit će snagu i za mentalnu aktivnost i za tjelesnu aktivnost.

Osim toga, složeni ugljikohidrati ubrzavaju metaboličke procese u tijelu. Njihovim nedostatkom stvaraju se prolaktin i kortizol, a štitnjača počinje raditi manje aktivno. Zbog toga se povećava osjećaj umora, pogoršava se raspoloženje. Izvana se ti procesi izražavaju pojavom edema. Glikogen, vlakna i drugi spori ugljikohidrati blokiraju proizvodnju štetnih hormona i značajno poboljšavaju cjelokupno raspoloženje.

Te tvari povoljno djeluju na probavu. Čine apsorpciju vitamina učinkovitijom. Osjećaj gladi dugo nestaje i zasićenje se brzo javlja. Nakon obroka bogatog složenim ugljikohidratima, dugo nećete željeti ponovno jesti.

Složeni ugljikohidrati za mršavljenje

Jedno od najvažnijih pravila za mršavljenje je smanjiti količinu jednostavnih ugljikohidrata u prehrani i povećati udio složenih. Polisaharidi pridonose učinkovitom razgradnji masti, jer im je potrebna velika količina energije da ih probave. U kombinaciji s redovitim vježbanjem, polagani jelovnik bogat ugljikohidratima neće samo dovesti do gubitka kilograma, već će stabilizirati normalnu težinu..

Za ravan trbuh morate se odreći jednostavnih ugljikohidrata..

Važan čimbenik u dobrobiti složenih ugljikohidrata za mršavljenje je brza zasićenost tijela. Tijekom obroka zasićenog ovim tvarima sitost se događa vrlo brzo, pa nećete moći puno jesti.

Istodobno, glad dugo nestaje i neće se pojaviti potreba za stalnim grickalicama..

Pri izračunavanju idealne prehrambene prehrane važno je uzeti u obzir glikemijski indeks. Ovo je pokazatelj koji karakterizira brzinu razgradnje ugljikohidrata u tijelu. Što je niži, to je proizvod prehrambeni. Najkorisniji su kupus, leća, višnje, brokula, patlidžani, zelena paprika. No, hrana s visokim glikemijskim indeksom (više od 65) zasigurno će dovesti do viška kilograma sa strane. Stoga s jelovnika izuzmite griz, ananas, marmeladu i ostale poteškoće..

Potrebna količina složenih ugljikohidrata za osobu izračunava se na principu 4 g na 1 kg tjelesne težine. Istodobno, za sportaše ovaj pokazatelj iznosi 5 g po kg težine, a tijekom dijeta - 2,5-3 g po 1 kg.

Glavni udio ugljikohidrata u prehrani trebao bi biti ujutro. Bolje je navečer se suzdržati od čak i složenih ugljikohidrata..

Tamo gdje se nalaze složeni ugljikohidrati

Da biste smršavjeli, morate preinačiti svoj jelovnik prema povećanim obrocima koji uključuju složene ugljikohidrate. Srećom, popis je prilično opsežan. Veliki broj polisaharida nalazi se u:

  • Povrće i bilje je prije svega rajčica, luk, tikvice, celer, kupus, špinat, zelena salata.
  • Bobice i voće - kivi, jabuke, smokve, trešnje.
  • Krupica - heljda, pšenica, smeđa i bijela riža, zob.
  • Mahunarke i žitarice - tvrda tjestenina, ječmene pahuljice, grašak, grah, leća.

Jela od ovih proizvoda mogu se sigurno uključiti u prehranu. To će pridonijeti ne samo gubitku kilograma, već i ukupnom zdravlju tijela. Za brzi međuobrok možete popiti čašu soka od rajčice ili povrtni shake, koji su napunjeni složenim ugljikohidratima..

Među povrćem rekorder po sadržaju sporih ugljikohidrata je krumpir. Masline, korijen peršina, cikla, paprika i bijeli kupus također sadrže puno hranjivih sastojaka, u silaznom redoslijedu..

Iako je krumpir bogat sporim ugljikohidratima, bogat je kalorijama i stoga se ne može nazvati dijetalnim.

Među voćem, vrijedi dati prednost smokvama. U jelovnik će biti korisno uvrstiti šipak, trešnje, marelice, kruške, naranče. Od žitarica kukuruz sadrži najsloženije ugljikohidrate. Zatim, silaznim redoslijedom - ječam, proso, heljda.

Ako ne možete zamisliti obrok bez kruha, odaberite pšenične krekere ili štruce od mekinja. A od orašastih plodova i mahunarki grah je najzdraviji. Osim toga, složeni ugljikohidrati nalaze se u leći, soji, pinjolima.