Protein

Proteini su bitni građevni materijal našeg tijela. Svaka stanica tijela sastoji se od njega, dio je svih tkiva i organa. Uz to, posebna vrsta proteina igra ulogu enzima i hormona u živom organizmu..

Osim što su građevni materijal, proteini mogu pružiti i energiju. A u slučaju viška proteina, jetra „razborito“ pretvara proteine ​​u masti koje se u tijelu čuvaju u rezervi (kako se riješiti takve masnoće?).

Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: tijelo može samostalno sintetizirati 13 aminokiselina iz dostupnog građevinskog materijala, a njih 9 moguće je dobiti samo hranom.

U procesu asimilacije od strane tijela, bjelančevine se razgrađuju na aminokiseline, koje se pak isporučuju u različite dijelove tijela kako bi obavljale svoje glavne funkcije. Proteini (u obliku aminokiselina) dio su krvi, sastavni su dijelovi hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj tijela, reguliraju vodenu i kiselinsko-baznu ravnotežu tijela.

Hrana bogata proteinima:

Približna količina u 100 g proizvoda

+ Sljedećih 40 namirnica bogatih proteinima (naznačen je broj grama na 100 g proizvoda):
purica21.6Iverak18.9Brynza17.9Kuhana kobasica12.1
Batak21.3Teletina19.7Haringa17.7Proso12,0
Zečje meso21.2Govedina18.9Goveđa jetra17.4Zobena kaša11.9
Ružičasti losos21Svinjska jetra18.8Svinjski bubrezi16.4Masna svinjetina11.4
Škampi20.9Janjeća jagnjad18.7Lješnjak16.1Pšenični kruh7,7
Pilići20.8Pilići18.7Pollock15.9Pečena roba od maslaca7.6
Losos20.8Badem18.6SrcepetnaestRiža porrige7
Sjemenka suncokreta20.7LignjeosamnaestOrah13.8raženi kruh4.7
Saury mali20.4SkušaosamnaestLiječničke knedle13.7Kefir s malo masnoće3
Ovčetina20Nemasni svježi sirosamnaestHeljda nezemljena12.6Mlijeko2.8

Dnevna potreba za proteinima

Preporučena potreba za proteinima za odraslu osobu je 0,8 g na 1 kg tjelesne težine. Ovaj se pokazatelj nalazi u tablicama za izračunavanje idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe u ovom se slučaju ne uzima u obzir zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene staničnoj masi tijela, a ne tjelesnoj masti..

Prema pravilima dijetetike, proteinska hrana trebala bi činiti oko 15% ukupnog sadržaja kalorija u dnevnoj prehrani. Iako se ovaj pokazatelj može razlikovati ovisno o vrsti aktivnosti osobe, kao i stanju njegovog zdravlja.

Povećavaju se potrebe za proteinima:

  • Tijekom bolesti, posebno nakon operacije, kao i tijekom razdoblja oporavka.
  • Tijekom rada koji zahtijeva jak fizički stres.
  • U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više energije na grijanje.
  • Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
  • Tijekom sportskih natjecanja, kao i priprema za njih.

Smanjene su potrebe za proteinima:

  • Tijekom tople sezone. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se javljaju kada su izloženi toplini.
  • S godinama. U starijoj dobi obnavljanje tijela je sporije, pa je potrebno manje proteina.
  • Za bolesti povezane s apsorpcijom bjelančevina. Jedna od tih bolesti je giht..

Asimilacija proteina

Kad osoba konzumira ugljikohidrate, započinje proces njihove probave čak i dok je u ustima. S proteinima je drugačije. Njihova probava započinje tek u želucu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, budući da su molekule proteina vrlo velike, proteini su teško probavljivi. Da bi se poboljšala asimilacija bjelančevina, potrebno je jesti hranu koja sadrži bjelančevine u najprobavljivijem i najlakšem obliku. To uključuje proteine ​​jaja, kao i proteine ​​sadržane u fermentiranim mliječnim proizvodima, poput kefira, fermentiranog pečenog mlijeka, feta sira itd..

Prema teoriji podijeljene hrane, proteinska hrana dobro se slaže s raznim zelenilom i lisnatim povrćem. Suvremeni nutricionisti tvrde da se bjelančevine bolje apsorbiraju u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo..

Budući da se proteinska hrana u tijelu zadržava mnogo dulje od ugljikohidratne hrane, osjećaj sitosti nakon jedenja proteina traje mnogo dulje.

Korisna svojstva proteina i njegov učinak na tijelo

Proteini imaju različite funkcije u tijelu, ovisno o njihovoj specijalizaciji. Na primjer, transportni proteini sudjeluju u isporuci vitamina, masti i minerala u sve stanice u tijelu. Proteinski katalizatori ubrzavaju razne kemijske procese u tijelu. Postoje i proteini koji se bore protiv različitih infekcija tako što su antitijela na razne bolesti. Uz to, bjelančevine su izvori važnih aminokiselina koje su potrebne kao građevinski materijal za nove stanice i za jačanje postojećih..

Interakcija s bitnim elementima

Sve je u prirodi međusobno povezano, a sve također djeluje u našem tijelu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosustava, komuniciraju s drugim elementima našeg tijela - vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, proteini također sudjeluju u transformaciji jedne tvari u drugu..

Što se tiče vitamina, za svaki konzumirani gram proteina trebate unijeti 1 mg vitamina C. Uz nedostatak vitamina C, apsorbirat će se samo ona količina bjelančevina za koju u tijelu ima dovoljno vitamina.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u tijelu

  • Slabost, nedostatak energije. Gubitak performansi.
  • Smanjen libido. Medicinska istraživanja mogu otkriti nedostatak određenih spolnih hormona.
  • Niska otpornost na razne infekcije.
  • Disfunkcije jetre, živčanog i krvožilnog sustava, crijeva, gušterače, metabolički procesi.
  • Razvija se atrofija mišića, rast i razvoj tijela usporava se kod djece.

Znakovi viška proteina u tijelu

  • Krhkost koštanog sustava koja je posljedica zakiseljavanja tijela, što dovodi do ispiranja kalcija iz kostiju.
  • Kršenje ravnoteže vode u tijelu, što također može dovesti do edema i probavne smetnje vitamina.
  • Razvoj gihta, koji se u stara vremena nazivao "bolešću bogatih ljudi", također je izravna posljedica viška proteina u tijelu..
  • Prekomjerna tjelesna težina također može biti posljedica prekomjernog unosa proteina. To je zbog aktivnosti jetre koja pretvara višak bjelančevina za tijelo u masno tkivo.
  • Rak debelog crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani..

Čimbenici koji utječu na sadržaj bjelančevina u tijelu

Sastav i količina hrane. Budući da tijelo ne može samostalno sintetizirati esencijalne aminokiseline.

Dob. Poznato je da je u djetinjstvu količina bjelančevina potrebnih za rast i razvoj tijela više od 2 puta veća od potrebe za bjelančevinama osobe srednje dobi! U starijoj dobi svi se metabolički procesi odvijaju mnogo sporije, pa je stoga potreba tijela za proteinima znatno smanjena.

Fizički rad i profesionalni sport. Da bi održali tonus i performanse, sportaši i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom trebaju dvostruko povećati unos proteina, jer su svi metabolički procesi u njihovom tijelu vrlo intenzivni.

Proteinska hrana za zdravlje

Kao što smo rekli, postoje 2 velike skupine bjelančevina: bjelančevine, koje su izvori nebitnih i esencijalnih aminokiselina. Postoji samo 9 esencijalnih aminokiselina: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. Te su aminokiseline posebno potrebne našem tijelu, jer se apsorbiraju samo hranom.

U modernoj dijetetici postoji takav pojam kao cjeloviti i nepotpuni protein. Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline naziva se potpunim bjelančevinama, nepotpuna bjelančevina je hrana koja sadrži samo nekoliko esencijalnih aminokiselina.

Hrana koja sadrži cjelovite visokokvalitetne proteine ​​uključuje meso, mliječne proizvode, morske plodove i soju. Palma na popisu takvih proizvoda pripada jajima, koja se prema medicinskim kriterijima smatraju zlatnim standardom za cjelovite proteine..

Proteini s nedostatkom najčešće se nalaze u orašastim plodovima, raznim sjemenkama, žitaricama, povrću, mahunarkama i nekom voću.

Kombiniranjem hrane koja sadrži neispravne proteine ​​s kompletnim proteinima u jednom obroku možete postići maksimalnu apsorpciju neispravnih proteina. Da biste to učinili, dovoljno je u prehranu uključiti samo malu količinu životinjskih proizvoda, a dobrobiti za tijelo bit će značajne..

Proteini i vegetarijanstvo

Neki su ljudi zbog svojih moralnih i etičkih uvjerenja potpuno isključili mesne proizvode iz prehrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda "Plave lagune" Brooke Shields, veličanstvena Pamela Anderson, kao i nenadmašni ruski komičar Mihail Zadornov.

Međutim, kako se tijelo ne bi osjećalo zakinutim, neophodna je potpuna zamjena za ribu i meso. Onima koji konzumiraju mlijeko, svježi sir, jaja, naravno, lakše je. Oni koji su potpuno napustili životinjske proteine ​​moraju biti vrlo kreativni kako tijelo ne bi patilo od nedostatka proteina. To se posebno odnosi na brzorastuće dječje tijelo koje je s nedostatkom aminokiselina u stanju usporiti rast i normalan razvoj..

Kroz određene studije povezane s apsorpcijom biljnih bjelančevina u tijelu, postalo je poznato da određene kombinacije takvih bjelančevina mogu tijelu pružiti kompletan set esencijalnih aminokiselina. To su kombinacije: gljive-žitarice; gljive-orašasti plodovi; mahunarke - žitarice; mahunarke - orašasti plodovi, kao i različite vrste mahunarki, kombinirane u jednom obroku.

Ali ovo je samo teorija i trebat će vremena prije nego što se u potpunosti potvrdi ili opovrgne..

Među proteinima na biljnoj bazi, titula "prvaka" u sadržaju bjelančevina pripada soji. 100 grama soje sadrži više od 30% kompletnih bjelančevina. Japanska miso juha, sojino meso i umak od soje daleko su od svih delicija koje se pripremaju od ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leća, grah i grašak sadrže u 100 grama od 28 do 25% neispravnih proteina.

Avokado je po sadržaju bjelančevina usporediv sa svježim kravljim mlijekom (sadrži oko 14% proteina). Uz to, voće sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline i dijetalna vlakna. Orašasti plodovi, heljda, prokulica i cvjetača, kao i špinat i šparoge zaokružuju naš daleko od cjelovitog popisa hrane bogate biljnim proteinima..

Proteini u borbi za vitkost i ljepotu

Za one koji žele ostati uvijek u formi i lijepoj, nutricionisti preporučuju pridržavanje određenog načina prehrane prije i nakon treninga:

  1. 1 Da biste izgradili mišićnu masu i stekli sportsku figuru, preporučuje se jesti proteinsku hranu jedan sat prije treninga. Na primjer, pola tanjura svježeg sira ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda, pileća prsa ili puretina s rižom, riba sa salatom, omlet sa zobenom kašom.
  2. 2 Za stjecanje sportske figure dopušteno je jesti već 20 minuta nakon treninga. Štoviše, trebali biste jesti hranu s proteinima i ugljikohidratima, ali ne i masti..
  3. 3 Ako je cilj treninga postići sklad i gracioznost, bez izgradnje mišićne mase, tada proteinsku hranu treba konzumirati najranije 2 sata nakon završetka seanse. Ne jedite proteine ​​5 sati prije treninga. Posljednji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije nastave.
  4. 4 A sada o održavanju ispravnog metabolizma u tijelu. Prema nutricionistima, proteine ​​se preporučuje konzumirati u popodnevnim satima. Dugo zadržavaju osjećaj sitosti, a ovo je izvrsna prevencija teških noćnih obroka..
  5. 5 Lijepa koža, bujna i sjajna kosa, snažni nokti rezultat su aktivnosti dovoljne količine esencijalnih aminokiselina u prehrani, djelujući zajedno s vitaminima i mineralima.

Na ovoj ilustraciji skupili smo najvažnije točke o vjevericama i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Proteini masti ugljikohidrati. referenca

PROTEINI - polimeri koji se sastoje od aminokiselina povezanih peptidnom vezom.

U probavnom traktu proteini se razgrađuju na aminokiseline i najjednostavnije polipeptide iz kojih se specifični proteini sintetiziraju u stanicama različitih tkiva i organa, posebno jetre. Sintetizirani proteini koriste se za obnavljanje uništenih stanica i rast novih stanica, sintezu enzima i hormona.

Proteinske funkcije:

1. Glavni građevinski materijal u tijelu.
2. Prijenosnici su vitamina, hormona, masnih kiselina i drugih tvari.
3. Osigurati normalno funkcioniranje imunološkog sustava.
4. Navedite stanje "aparata za nasljeđivanje".
5. Jesu li katalizatori svih biokemijskih metaboličkih reakcija u tijelu.

Ljudsko tijelo u normalnim uvjetima (u uvjetima u kojima nema potrebe za nadoknađivanjem nedostatka aminokiselina zbog razgradnje seruma i staničnih proteina) praktički nema rezerve proteina (rezerva - 45 g: 40 g u mišićima, 5 g u krvi i jetri), dakle, jedini izvor nadoknade zaliha aminokiselina iz kojih se sintetiziraju tjelesni proteini, mogu poslužiti samo proteini hrane.

Bez obzira na specifičnost vrsta, sve raznolike proteinske strukture sadrže samo 20 aminokiselina..

Postoje nebitne aminokiseline (sintetizirane u tijelu) i esencijalne aminokiseline (ne mogu se sintetizirati u tijelu, pa ih stoga treba unositi u tijelo). Osnovne aminokiseline uključuju: valin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, treonin, triptofan, fenilalanin.

Nedostatak esencijalnih aminokiselina u hrani dovodi do poremećaja metabolizma proteina.

Nezamjenjive aminokiseline su valin, leucin, izoleucin, treonin, metionin, fenilalanin, triptofan, cistein, konvencionalno neophodni - arginin i histidin. Sve ove aminokiseline čovjek prima samo hranom..

Zamjenjive aminokiseline također su potrebne za ljudski život, ali se mogu sintetizirati u samom tijelu iz metaboličkih proizvoda ugljikohidrata i lipida. Tu spadaju glikokol, alanin, cistein, glutaminska i asparaginska kiselina, tirozin, prolin, serin, glicin; uvjetno nebitni - arginin i histidin.

Proteini koji sadrže puni skup esencijalnih aminokiselina nazivaju se cjelovitim i imaju najveću biološku vrijednost (meso, riba, jaja, kavijar, mlijeko, gljive, krumpir).

Proteini kojima nedostaje barem jedna esencijalna aminokiselina, ili ako su nedostatni, nazivaju se nedostatnim proteinima (biljni proteini). S tim u vezi, kako bi se zadovoljila potreba za aminokiselinama, najracionalnija je raznolika hrana s prevladavanjem životinjskih bjelančevina..

Uz glavnu funkciju bjelančevina - bjelančevine kao plastični materijal, mogu se koristiti i kao izvor energije s nedostatkom drugih tvari (ugljikohidrati i masti). Oksidacijom 1 g proteina oslobađa se oko 4,1 kcal.

Prekomjernim unosom bjelančevina u tijelo većim od potrebe, oni se mogu pretvoriti u ugljikohidrate i masti. Prekomjerni unos proteina uzrokuje preopterećenje jetre i bubrega koji su uključeni u detoksikaciju i uklanjanje njihovih metabolita. Povećava se rizik od razvoja alergijskih reakcija. Pojačani su procesi truljenja u crijevima - probavne smetnje u crijevima.

Nedostatak proteina u hrani dovodi do pojava gladovanja bjelančevina - iscrpljivanje, distrofija unutarnjih organa, gladni edem, apatija, smanjenje otpornosti tijela na djelovanje štetnih čimbenika okoliša, slabost mišića, disfunkcija središnjeg i perifernog živčanog sustava, kršenje CMC-a, poremećaji razvoja djeco.

Dnevna potreba za proteinima je 1 g / kg tjelesne težine, pod uvjetom da postoji dovoljan sadržaj esencijalnih aminokiselina (na primjer, kada se uzima oko 30 g životinjskih bjelančevina), starijih osoba i djece - 1,2-1,5 g / kg, uz naporan rad, rast mišića - 2 g / kg.

MASTI (lipidi) - organski spojevi koji se sastoje od glicerola i masnih kiselina.

Funkcije masti u tijelu:

• najvažniji su izvor energije. Kada se 1 g tvari oksidira, oslobađa se maksimalna količina energije u usporedbi s oksidacijom bjelančevina i ugljikohidrata. Zbog oksidacije neutralnih masti stvara se 50% sve energije u tijelu;

• sastavni su dio strukturnih elemenata stanice - jezgra, citoplazma, membrana;

• taloženi u potkožnom tkivu, štite tijelo od gubitka topline, a okolne unutarnje organe od mehaničkih oštećenja.

Razlikovati neutralne masti (triacilgliceroli), fosfolipide, steroide (kolesterol).

Pojedene neutralne masti u crijevima razgrađuju se na glicerol i masne kiseline. Te se tvari apsorbiraju - prolaze kroz stijenku tankog crijeva, pretvaraju se natrag u masnoću i ulaze u limfu i krv. Krv prenosi masti u tkiva, gdje se koriste kao energent i plastični materijali. Lipidi su dio staničnih struktura.

Razina masnih kiselina u tijelu regulira se njihovim taloženjem (taloženjem) u masnom tkivu i njihovim oslobađanjem iz njega. Kako se razina glukoze u krvi povećava, masne kiseline pod utjecajem inzulina talože se u masnom tkivu.

Oslobađanje masnih kiselina iz masnog tkiva potiče adrenalin, glukagon i somatotropni hormon, inhibiran inzulinom.

Masnoće se kao energetski materijal uglavnom koriste pri obavljanju dugotrajnog fizičkog rada umjerenog i srednjeg intenziteta (rad u načinu aerobnih performansi tijela). Na početku mišićne aktivnosti uglavnom se koriste ugljikohidrati, ali kako se njihove rezerve smanjuju, započinje oksidacija masti..

Metabolizam lipida usko je povezan s metabolizmom bjelančevina i ugljikohidrata. Prekomjerni ugljikohidrati i bjelančevine u tijelu pretvaraju se u masnoću. Tijekom posta, masti, razgrađujući se, služe kao izvor ugljikohidrata.

Dnevna potreba za masnoćom iznosi 25-30% ukupnih kalorija. Dnevna potreba za esencijalnim masnim kiselinama je oko 10 g.

Masne kiseline glavni su produkti hidrolize lipida u crijevima. Žuč i priroda prehrane igraju važnu ulogu u apsorpciji masnih kiselina..

Esencijalne masne kiseline koje tijelo ne sintetizira uključuju oleinsku, linolnu, linolensku i arahidnu kiselinu (dnevna potreba 10-12 g).

Linolna i linolenska kiselina nalaze se u biljnim mastima, arahidne - samo u životinjama.

Nedostatak esencijalnih masnih kiselina dovodi do oštećenja bubrežne funkcije, poremećaja kože, oštećenja stanica, metaboličkih poremećaja. Višak esencijalnih masnih kiselina dovodi do povećane potrebe za tokoferolom (vitaminom E).

UGLJIKOHIDRATI - organski spojevi koji se nalaze u svim tjelesnim tkivima u slobodnom obliku u spojevima s lipidima i proteinima i glavni su izvori energije.

Funkcije ugljikohidrata u tijelu:

• Izravni su izvor energije za tijelo.

• Sudjelovati u plastičnim metaboličkim procesima.

• Dio su protoplazme, subcelularne i stanične strukture, obavljaju potpornu funkciju za stanice.

Ugljikohidrati su podijeljeni u 3 glavne klase: monosaharidi, disaharidi i polisaharidi..

Monosaharidi - ugljikohidrati koji se ne mogu razgraditi na jednostavnije oblike (glukoza, fruktoza).

Dihaharidi - ugljikohidrati koji hidrolizom daju dvije molekule monosaharida (saharoza, laktoza).

Polisaharidi - ugljikohidrati koji hidrolizom daju više od šest molekula monosaharida (škrob, glikogen, vlakna).

Ugljikohidrati bi trebali činiti do 50 - 60% energetske vrijednosti prehrane.

U probavnom traktu polisaharidi (škrob, glikogen; vlakna i pektin u crijevima se ne probavljaju), a disaharidi pod utjecajem enzima dijele se na monosaharide (glukozu i fruktozu), koji se apsorbiraju u krv u tankom crijevu. Značajan dio monosaharida ulazi u jetru i mišiće i služi kao materijal za stvaranje glikogena.

U jetri i mišićima glikogen se skladišti u rezervi. Po potrebi se glikogen mobilizira iz depoa i pretvara u glukozu koja se opskrbljuje tkivima i koristi ih u procesu vitalne aktivnosti.

Sadržaj glikogena u jetri iznosi 150-200 g.

Proizvodi razgradnje bjelančevina i masti mogu se djelomično pretvoriti u glikogen u jetri. Prekomjerna količina ugljikohidrata pretvara se u masnoću i pohranjuje u "skladište masti".

Oko 70% prehrambenih ugljikohidrata oksidira se u tkivima u vodu i ugljični dioksid.

Ugljikohidrati se u tijelu koriste ili kao izravni izvor topline (glukoza-6-fosfat) ili kao rezerva energije (glikogen);
Glavni ugljikohidrati - šećeri, škrob, vlakna - nalaze se u biljnoj hrani, čija dnevna potreba za ljude iznosi oko 500 g (minimalna potreba 100-150 g / dan).

S nedostatkom ugljikohidrata, razvija se gubitak kilograma, smanjena radna sposobnost, metabolički poremećaji, opijenost tijela.
Prekomjerna konzumacija ugljikohidrata može dovesti do pretilosti, razvoja fermentacijskih procesa u crijevima, pojačane alergizacije tijela, dijabetes melitusa.

Materijal je pripremljen na temelju podataka iz otvorenih izvora

Protein

Sadržaj članka:

Proteini su bitne komponente koje su bitne za normalno funkcioniranje tijela. Izvori tih tvari su životinjski i biljni proizvodi. Da bi proteinski elementi tijelo u potpunosti apsorbirao, potrebno ih je pravilno koristiti.

Što je protein

Proteini su organski spojevi koji uključuju alfa aminokiseline. Povezani su u lanac peptidnom vezom. U živim organizmima sastav proteina određuje genetski kod. U proizvodnji tih tvari obično sudjeluje 20 aminokiselina. Njihove kombinacije stvaraju proteinske molekule koje se razlikuju po svojim svojstvima..

Vrste proteina

Vrste proteina su sljedeće:

  1. Proteini pilećih jaja. Najbolje se apsorbiraju i smatraju se referencom. Svi znaju da jaja uključuju protein, koji je gotovo 100% albumin, i žumanjak.
  2. Kazein. Kada uđe u želudac, tvar se pretvara u ugrušak, koji se dugo probavlja. To osigurava nisku stopu razgradnje proteina, što provocira stabilnu opskrbu tijela aminokiselinama..
  3. Proteini sirutke: ove se komponente najbrže razgrađuju. Razina aminokiselina i peptida u krvi povećava se unutar 1 sata nakon konzumiranja takvih proizvoda. U tom slučaju funkcija želuca koja stvara kiselinu ostaje nepromijenjena.
  4. Sojini proteini. Takve tvari imaju uravnotežen sastav važnih aminokiselina. Nakon konzumiranja takvih proizvoda, sadržaj kolesterola se smanjuje. Stoga bi takvu hranu trebali jesti ljudi s prekomjernom težinom. Istodobno, glavni nedostatak proteina soje je prisutnost inhibitora probavnog enzima tripsina.
  5. Biljni proteini. Takve se tvari ljudsko tijelo apsorbira prilično loše. Njihove stanice imaju debele membrane koje se opiru utjecaju probavnih sokova. Također su problemi s apsorpcijom posljedica prisutnosti inhibitora probavnih enzima u određenim biljkama..
  6. Ribji protein. Izolat ribljeg proteina prilično se polako razgrađuje do stanja aminokiselina.

Sinteza proteina

Sinteza proteina provodi se u posebnim česticama - ribosomima.

Taj se postupak odvija u nekoliko faza:

  • aktivacija aminokiselina;
  • pokretanje proteinskog lanca;
  • produljenje;
  • raskid;
  • presavijanje i obrada.

Sastav proteina

Sastav proteina su linearni polimeri koji uključuju ostatke α-L-aminokiselina. Također, molekule proteina mogu sadržavati modificirane aminokiselinske ostatke i neaminokiselinske komponente.

Aminokiseline su označene skraćenicama koje uključuju 1 ili 3 slova. Proteini duljine od 2 do nekoliko desetaka aminokiselinskih ostataka nazivaju se peptidi. Ako postoji visok stupanj polimerizacije, oni se nazivaju proteinima. Međutim, ova se podjela smatra prilično proizvoljnom..

Svojstva bjelančevina

Proteini imaju sljedeća svojstva:

  1. Različita topljivost u vodi. Proteinski elementi koji se otapaju dovode do stvaranja koloidnih otopina.
  2. Hidroliza. Pod utjecajem enzima ili otopina mineralnih kiselina, primarna struktura proteina se uništava i stvara se smjesa aminokiselina.
  3. Denaturacija. Ovaj pojam znači djelomično ili potpuno uništavanje strukture proteinske molekule. Taj se proces može dogoditi pod utjecajem različitih čimbenika - povišenih temperatura, otopina soli teških metala, kiselina ili lužina, radioaktivnog zračenja, pojedinih organskih tvari.

Funkcije bjelančevina

Razmotrimo detaljnije niz važnih funkcija proteina:

  1. Konstrukcija Takve tvari sudjeluju u stvaranju stanica i izvanstaničnih elemenata. Prisutni su u sastavu opni, tetiva, kose.
  2. Prijevoz. Proteinska komponenta krvi, nazvana hemoglobin, veže kisik i distribuira ga u razna tkiva i organe. Zatim prenosi natrag ugljični dioksid.
  3. Regulatorni. Proteinski hormoni sudjeluju u metaboličkim procesima. Inzulin je odgovoran za regulaciju razine glukoze u krvi, osigurava proizvodnju glikogena i povećava transformaciju ugljikohidrata u masti.
  4. Zaštitna. Kada u tijelo uđu strani predmeti ili mikroorganizmi, stvaraju se posebni proteini - antitijela. Oni pomažu vezati i neutralizirati antigene. Fibrin, koji je napravljen od fibrinogena, zaustavlja krvarenje.
  5. Motor. Postoje posebni kontraktilni proteinski elementi. Tu spadaju aktin i miozin. Te tvari osiguravaju kontrakciju mišićnog tkiva.
  6. Signal Na površini stanične membrane nalaze se molekule proteina koje pod utjecajem vanjskih čimbenika mogu promijeniti tercijarnu strukturu. To pomaže primanju signala izvana i prijenosu naredbi u ćeliju..
  7. Pohranjivanje. U životinja se proteinske tvari obično ne čuvaju. Iznimke uključuju albumin od jaja i kazein koji je prisutan u mlijeku. U ovom slučaju proteini pridonose nakupljanju određenih tvari. Razgradnja hemoglobina dovodi do činjenice da se željezo ne izlučuje, već skladišti. Zahvaljujući tome nastaje kompleks s feritinom.
  8. Energija. Razgradnja 1 g proteina popraćena je sintezom 17,6 kJ energije. Prvo se proteinski elementi razgrađuju na aminokiseline, a zatim na konačne proizvode. Kao rezultat, nastaju voda, amonijak i ugljični dioksid. U ovom slučaju, proteini se koriste kao izvor energije samo ako se potroši ostatak.
  9. Katalitički Ovo je jedna od najvažnijih funkcija proteinskih elemenata. Za to su odgovorni enzimi koji aktiviraju biokemijske procese u staničnim strukturama..

Struktura bjelančevina

Među organskim tvarima smatraju se najbrojnijim proteini zvani biopolimeri. Oni su raznoliki. Te tvari čine 50-80% suhe mase stanice.

Molekule proteina su velike. Stoga ih se često naziva makromolekulama. Struktura proteina uključuje ugljik, vodik, dušik, kisik. Uz to mogu sadržavati sumpor, željezo, fosfor..

Proteini se razlikuju po broju - od 100 do nekoliko tisuća, sastavu, slijedu monomera. Aminokiseline djeluju kao monomeri.

Probava bjelančevina

Proteini se apsorbiraju u želucu i tankom crijevu. Proces probave je hidrolitička razgradnja bjelančevina u aminokiseline.

Ima određene značajke:

  • proteolitički enzimi stvaraju se u neaktivnom stanju;
  • aktivacija se opaža u lumenu probavnog trakta zbog djelomične proteolize;
  • proteaze probavnog trakta karakterizirane su supstratnom specifičnošću - mogu se odnositi na endopeptide ili egzopeptidaze.

Glavni enzim u želucu koji razgrađuje proteine ​​je pepsi. Sintetizira se u neaktivnom stanju i predstavlja proenzim pepsinogen. Pod utjecajem klorovodične kiseline uočava se djelomična proteoliza pepsinogena. Rezultat je aktivni oblik - pepsin.

Metabolizam proteina u tijelu

Metabolizam bjelančevina u tijelu mnogo je složeniji od metabolizma lipida ili ugljikohidrata. Masne kiseline ulaze u stanice gotovo u izvornom obliku, a ugljikohidrati služe kao izvor energije. Istodobno, glavni graditelj mišića prolazi kroz mnoge promjene u tijelu. U nekim fazama protein se pretvara u ugljikohidrate. Kao rezultat, stvara se energija.

Postoji nekoliko faza metabolizma bjelančevina, od kojih svaka karakterizira određene značajke:

  1. Unošenje proteina u tijelo. Pod utjecajem sline razgrađuju se glikogenske veze. Kao rezultat, stvara se glukoza, dostupna za asimilaciju. Preostali enzimi su zapečaćeni. U ovoj se fazi bjelančevine prisutne u hrani raščlanjuju na pojedine elemente, a nakon toga će se probaviti.
  2. Digestija. Pod djelovanjem pankreatina i drugih enzima uočava se naknadna denaturacija na proteine ​​prvog reda. Tijelo je u stanju dobiti aminokiseline isključivo iz najjednostavnijih proteinskih lanaca. Da bi to učinio, proizvodi kiselinu. To olakšava razgradnju tvari.
  3. Dijeljenje na aminokiseline. Pod djelovanjem stanica crijevne sluznice denaturirani proteini ulaze u krvotok. Jednostavni protein tijelo pretvara u aminokiseline.
  4. Dijeljenje u energiju. Pod utjecajem velikog broja nadomjestaka inzulina i enzima za probavu ugljikohidrata, protein se pretvara u glukozu. S nedostatkom energije, tijelo ne denaturira protein, već ga odmah razgrađuje. Rezultat je čista energija.
  5. Preraspodjela aminokiselina.Elementi bjelančevina cirkuliraju sistemskom cirkulacijom i pod utjecajem inzulina ulaze u sve stanice. Kao posljedica toga, stvaraju se potrebne aminokiselinske veze. Kako se proteini šire tijelom, obnavljaju se fragmenti mišićnih elemenata i struktura koji su povezani sa poticanjem proizvodnje, radom mozga i daljnjom fermentacijom.
  6. Stvaranje novih proteinskih struktura: Aminokiseline se vežu za mikro-prekide u mišićima i dovode do stvaranja novih tkiva. Kao rezultat, uočava se hipertrofija mišića. Aminokiseline u potrebnom sastavu pretvaraju se u mišićno-proteinsko tkivo.
  7. Metabolizam bjelančevina. S viškom takvih struktura, pod utjecajem inzulina, oni opet prodiru u krvožilni sustav. To dovodi do stvaranja novih struktura. Uz značajnu napetost mišića, dulji post ili tijekom razdoblja bolesti, tijelo koristi proteine ​​kako bi nadoknadilo nedostatak aminokiselina u drugim tkivima.
  8. Pokretne strukture lipida. Proteini koji se kombiniraju u enzim lipazu, olakšavaju kretanje i probavu polinezasićenih masnih kiselina sa žuči. Ti su elementi uključeni u kretanje masti i proizvodnju kolesterola. S obzirom na aminokiselinski sastav, proteini se mogu sintetizirati u dobar ili loš kolesterol.
  9. Uklanjanje oksidiranih proizvoda. Korištene aminokiseline napuštaju tijelo s metaboličkim proizvodima. Mišići koji su oštećeni zbog stresa također se izlučuju iz tijela..

Hrana bogata proteinima

Postoji dosta izvora za takve elemente. Životinjska hrana bogata proteinima uključuje sljedeće:

  1. Pileće meso. 100 g proizvoda sadrži oko 20 g proteina. Štoviše, takvo meso gotovo ne sadrži masti. To vrijedi za ljude koji kontroliraju svoju težinu ili se bave sportom.
  2. Riba - Najcjenjeniji izvori proteina su tuna i losos. Uz to, proizvodi sadrže vrijedne omega-3 kiseline, koje stabiliziraju rad srca i poboljšavaju raspoloženje..
  3. Svinjetina. Ovisno o udjelu masti u mesu, 100 g proizvoda može sadržavati 11-16 g bjelančevina. Svinjsko meso također uključuje vitamine B skupine.
  4. Jaja. 1 jaje sadrži 6 g proteina. Također uključuje vitamin B12 i kolin.
  5. Govedina 100 g proizvoda sadrži 19 g proteina. Također, govedina uključuje željezo, karnitin i kreatin.

Biljni izvori proteina uključuju sljedeće:

  1. Mahunarke. Ova hrana sadrži puno proteina. 100 g graška sadrži 23 g ovih komponenata, a soja 34 g bjelančevina.
  2. Orašasti plodovi. Vrijedni su izvori proteina i uključuju nezasićene masne kiseline.
  3. Gljive - Ova hrana sadrži 2-5% ukupnih bjelančevina. Istodobno, postoje podaci da se sastojci hrane iz gljiva apsorbiraju s velikim poteškoćama..
  4. Heljda. U 100 g proizvoda nalazi se 13 g proteina. U heljdi nema glutena, stoga izaziva alergijske reakcije. Istodobno, žitarice uključuju fitonutrijente koji utječu na proizvodnju inzulina i obnavljaju metabolizam..

Količina proteina dnevno za tijelo

Norma proteina dnevno za odraslo ljudsko tijelo je najmanje 50 g u čistom obliku, što odgovara 150 g bijelog mesa ili ribe. Ljudi koji se aktivno bave sportom i usredotočeni su na razvoj mišićnog tkiva trebali bi unositi više proteina.

Da bi spriječile razgradnju mišićnog tkiva, žene bi trebale unositi najmanje 1 g proteina na 1 kg težine. Međutim, optimalnom količinom smatra se 2 g. Kod muškaraca se ovaj parametar povećava na 3 g. To znači da bi predstavnik jačeg spola težak 90 kg trebao dnevno jesti 270 g čistih bjelančevina..

Apsorpcija proteina

Kada koristite takve tvari, vrijedi upamtiti osjećaj proporcije. Prekomjerne količine bjelančevina su opasne. Teško su probavljivi i mogu uzrokovati probavne probleme..

Problemi s apsorpcijom proteina mogu se pojaviti u sljedećim situacijama:

  1. Prekomjerna količina bjelančevina u 1 obroku. Za 1 obrok tijelo ne može apsorbirati više od 35 g proteina. Osim toga, višak ovih tvari negativno utječe na probavne funkcije. Tijelo nije u stanju probaviti velike količine bjelančevina. Kao rezultat, neprobavljeni dio počinje trunuti u probavnim organima. To izaziva zatvor, porast acetona i poremećaje u radu gušterače..
  2. Sustavno prejedanje. Nutricionisti savjetuju poštivanje načela frakcijske prehrane - 4-5 puta dnevno. Pomaže u boljoj probavi hrane, uključujući proteine..
  3. Jesti puno teško probavljivih bjelančevina. Proteini se mogu probaviti u različitim količinama. Postoje proteini koji se lako probavljaju. Međutim, postoje i teško probavljive namirnice. Pileća jaja smatraju se standardom proteinske hrane. Također, lagani proteini uključuju mliječne proizvode s niskim udjelom masti, pileći file, zec.
  4. Eliminacija masti. Naravno, masna hrana je visokokalorična i teško je probavljiva. Međutim, ne bi ih se trebalo potpuno napustiti. To je preplavljeno hormonalnim poremećajima, pogoršanjem stanja kose i kože. Također, izuzeće masti izaziva poremećaj u procesu probave proteina. Da bi se osigurala učinkovita funkcija jetre i izlučivanje proizvoda sinteze bjelančevina, vrijedi u prehranu uključiti i holeretske masti. Nalaze se u maslinovom i sezamovom ulju.
  5. Manjak tekućine. Kršenje režima pijenja izaziva različite probleme, uključujući oslabljenu apsorpciju proteina. Osoba treba piti 30-40 ml vode na 1 kg tjelesne težine dnevno. Za vrućeg vremena ili za vrijeme ozbiljnih tjelesnih napora, stopa se dodatno povećava za 500-800 ml.
  6. Pogrešni dodaci proteinima. Da bi proteini što bolje asimilirali, preporuča se kombinirati ih s povrćem. Ova hrana sadrži enzime i vlakna. To olakšava probavu bjelančevina.

Šteta proteinima

Poremećaji metabolizma bjelančevina vrlo štete tijelu. Te su tvari uključene u gotovo sve fiziološke procese. Ako je poremećen metabolizam proteina, postoji rizik od razvoja opasnih poremećaja.

Istodobno, proteini su opasni za zdrave ljude samo ako se dulje vrijeme konzumiraju u višku. Kada promatrate proteinsku dijetu koja se temelji na upotrebi velike količine bjelančevina, morate imati na umu osjećaj proporcije. Takvi elektroenergetski sustavi trebali bi biti kratkotrajni i glatki.

Prekomjerna količina proteina u prehrani izaziva oštećenje bubrega i jetre. To je zbog složenog procesa izlučivanja tvari. U tom se slučaju proizvode ketonska tijela koja izazivaju trovanje tijela..

U nekim patologijama postoje kontraindikacije za upotrebu bjelančevina. To uključuje giht, zatajenje bubrega i jetre, kronični pankreatitis..

Proteini su vrijedne tvari koje sudjeluju u svim fiziološkim procesima. Stoga bi svi trebali unositi dovoljnu količinu proteina. U tom slučaju morate se sjetiti osjećaja proporcije i slijediti preporuke liječnika.

Što su proteini, njihova važnost za tijelo, koja hrana sadrži proteine

Osnova života su proteini.
Većina bioloških organizama na Zemlji, uključujući ljude, proteinske su strukture. Proteini su tvari bez kojih je nemoguć ispravan tijek mnogih procesa u tijelu..

Otkrijmo kako su proteini korisni, koja je hrana njima bogata, što je prehrana na njima.

Vrijednost bjelančevina za tijelo

Proteini su prva komponenta temeljne prehrambene trijade BJU (proteini-masti-ugljikohidrati). Prehrana se smatra uravnoteženom ako su ove komponente u njoj raspoređene na sljedeći način (%): 30-30-40. Odnosno, trećina prehrane dodjeljuje se proteinima..

Ali što su proteini? To su složene organske tvari. Aminokiseline, izgrađene u lancima, su ono od čega se sastoje proteini. Takvih je aminokiselina samo 20, ali njihove kombinacije stvaraju beskrajnu raznolikost: popis bjelančevina uključuje gotovo stotinu tisuća položaja.

Tijelo proizvodi samo polovicu esencijalnih aminokiselina. Za stvaranje ostatka, prehrana je dizajnirana:

  • Proteini se sastoje od aminokiselina. Razgrađuju se radi sinteze bjelančevina u tijelu. Ili dalje propadati, nadopunjavajući zalihe energije.
  • Izvori proteinskih proizvoda: meso, perad, riba, mliječni proizvodi, orašasti plodovi, žitarice, mahunarke. Ima ih u povrću, voću, bobičastom voću, ali manje.
  • Prema ovom principu određuju se glavne vrste bjelančevina: biljne i životinjske. Čovjek treba oboje.
Obnoviti stanične i tkivne strukture, uspostaviti biokemijske procese, ukloniti toksine, izgraditi mišiće - to je uloga proteina u tijelu.
Ostala imena za komponentu su proteini (kako bodybuilderi nazivaju proteine) ili polipeptidi.

Glavne funkcije proteina

Nisu uzalud među prva tri hranjiva. Popis funkcija proteina u ljudskom tijelu je impresivan:

  • Prijevoz. Polipeptidi pronose kisik kroz krv. Kroz njih hranjive tvari, lijekovi i druge tvari ulaze u organe.
  • Fizičko stanje stanica. Većina stanica, međustaničnih tvari ima ih u svom sastavu. Ako u ljudskoj prehrani ima dovoljno proteina, oni su zdravi: formirani su, pravilno rastu, elastični, unutarćelijski metabolički procesi su točni. Međutim, s vremenom ili od bolesti stanice i tkiva se uništavaju. Oporavak je nemoguć bez ove komponente. Ova je funkcija važna za rastuće tijelo (djeca, adolescenti, trudnice) i ljude koji rade težak posao.
  • Hormonska pozadina. Proteini su osnova mnogih hormona. Na primjer, proizvodi s inzulinom ili štitnjačom. Njihov priljev stabilizira hormone. To je posebno važno tijekom puberteta, s menopauzom i drugim sličnim čimbenicima..
  • Metabolizam. Gotovo svi enzimi koji pomažu u razgradnji složenih sastojaka hrane na primarne elemente sastoje se od polipeptida. Adekvatan sadržaj bjelančevina jamstvo je probavljivosti hrane, proizvodnje dodatne energije.
  • Zaštita. Funkcija se temelji na definiciji bjelančevina kao "graditelja" novih stanica umjesto onih koje su ostale. Tako jačaju imunološki sustav, hraneći tjelesnu obranu..
  • Koordinacija. Rad mišićnog sustava u cjelini nemoguć je bez proizvoda zasićenih polipeptidima..
  • Estetika. Proteini stvaraju sitost: mala količina hrane može dugo vremena otupiti osjećaj gladi. Naravno, za bodybuildere ili one koji dijetu, ta je hrana nutritivna komponenta broj jedan. Hranjiva tvar kao graditelj mišića čini figuru klesanom.

Masnoće se u tijelu nakuplja "za svaki slučaj", ugljikohidrati postaju energija. Polipeptidi se razgrađuju na aminokiseline, troše se na "popravak" tkiva ili organa.

Djelovanje na tijelo

Hrana bogata proteinima, bez suvišnih masnoća ili ugljikohidrata, odmah ozdravlja tijelo. Mehanizam je sljedeći:

  • Metabolizam se poboljšava. Troske, toksini i ostali ostaci odlaze. Kao rezultat, unutarnji organi funkcioniraju normalno..
  • Bez ugljikohidrata zasićenje šećera u krvi se smanjuje. Kardiovaskularni sustav je ojačan.
  • Proizvodnja inzulina je normalizirana. To omogućuje brže sagorijevanje glukoze koju mišići apsorbiraju..
  • Pooštrena je kontrola bilance vode. Višak tekućine (značajan faktor prekomjerne težine) uklanja se.
  • Budući da se rezerve masti troše bez gubitka drugih hranjivih sastojaka, mišići ostaju u tonu.

Zasićenje proteinskom hranom traje dugo: ne naglo se probavi.

Proteinska hrana je ono što hrana

Te se hranjive tvari nalaze u gotovo svim vrstama hrane. Nutricionisti su ustanovili koja je hrana bogata proteinima. Klasificirani su kao proteinska (proteinska) hrana.

Proteinska hrana

Hrana bogata proteinima biljnog je ili životinjskog podrijetla. Obje vrste proizvoda imaju svoje prednosti i nedostatke:

  • Biljni protein ne gubi svoja svojstva nakon toplinske obrade. Ali apsorbira se polako, morate pojesti kilograme takve hrane da biste postigli dnevnu stopu. Stoga ga kao neovisnog igrača citiraju samo vegetarijanci..
  • Životinjski se proizvodi brzo apsorbiraju, potrebni su manje težine, ali gotovo sve vrste imaju višak masne komponente. Prilikom konzumiranja potreban je oprez od promatrača težine.
U segmentu proteinske hrane, popis proizvoda je opsežan, vegani, vegetarijanci, ljudi koji jedu meso mogu lako napraviti osobnu prehranu.
Za kompletan set aminokiselina preporučuju se obje. Omjer - 60% životinjskih bjelančevina, 40% biljnih.

Životinjski proizvodi kao glavni izvor bjelančevina

Hrana životinjskih bjelančevina ima najduži i najrazličitiji popis namirnica. Uključuje meso, ribu, mliječne proizvode, jaja.

Razmotrimo ih detaljnije:

  • Meso. Sadrži kompleks aminokiselina plus proteinske strukture. Omogućuju asimilaciju hrane, brzo i trajno otupljujući glad. Riječ je o govedini, svinjetini, peradi, iznutricama.

Proizvod broj jedan po količini i karakteristikama bjelančevina je piletina, drugi je govedina (nešto je masnija). Za bolju probavljivost bjelančevina preporučljivo je kuhati pulpu, peći ili dinstati. Ali nemojte pržiti.

U svinjetini se hranjiva tvar akumulira nemasnom, sočnom pulpom. Svinjske masti i masne pulpe ima najmanje od svega..

Guska i puretina sadrže dovoljno hranjivih sastojaka.

Njome je zasićena hrana - jetra, bubrezi, srce navedenih vrsta životinja i ptica. Jela iz iznutrica bogata su željezom, stoga korisna za slabokrvne ljude.

  • Riba. Bogat je proteinima, malo kalorija, lakši je, nježniji od mesa. Proizvod sadrži mnogo minerala - jod, fosfor, kalij, magnezij.

Opcija broj jedan je file lososa. Također postoji obilje omega-3 masnih kiselina koje su tijelu potrebne.

Tuna, inćuni, jastozi, plodovi mora, kavijar, mlijeko su korisni. Od konzervirane hrane prikladne su opcije s ribom u vlastitom soku.

  • Jaja. Pileća jaja su skladište proteina. Žumanjci i proteini ove komponente gotovo su podjednako.
  • Mliječni. Nema boja, zgušnjivača ili drugih aditiva. Sadrže proteine ​​sirutke koji jačaju imunitet. Kazein (koji je bogat fermentiranim mliječnim proizvodima) pridonosi sitosti i dugotrajnom odsustvu gladi. Fermentirani mliječni proizvodi, poput svježeg sira, apsorbiraju se gotovo trenutno. Održavajte dobro stanje noktiju, kostura, zuba.

Svježe mlijeko gotovo je bez ove hranjive tvari, ali bogato suhim punomasnim mlijekom. Malo dobra - fermentirane vrste mlijeka bez masti.

Proizvodi - vodeći u koncentraciji mliječnih proteina: sirutka, svježi sir s niskim udjelom masti, nizozemski sir, brie, litvanski, parmezan, cheddar.

Koje povrće sadrži proteine

Takvi su predstavnici samo jedan:

  • zeleni papar u zrnu;
  • repa;
  • Prokulica;
  • rotkvica.

Prokulica je vodeća, ali ima i malo proteina (1,46-1,59 grama na 100 grama). Da bi se dobila dnevna norma, povrće će se morati jesti u kilogramima.

Žitarice i mahunarke s visokim udjelom proteina

Ta je hrana glavni izvor bjelančevina za vegetarijance ili one koji dijetu.

Žitarice. Korisno kada nedostatak proteina treba hitno nadoknaditi. Jela od njih bogata su polinezasićenim masnim kiselinama, stoga reguliraju metabolizam. Prikazane su riža, biserni ječam, heljda, zob i pšenica..

Puno ovog hranjivog sastojka sadrži mekinje, pšenične klice i raž.

Mahunarke. Visok postotak polipeptida, zasićenost vitaminima B i mineralima razlikuju sljedeće vrste proizvoda:

  • leća;
  • soja;
  • grašak (sušeni, konzervirani, svježi; slanutak);
  • grah (obični ili zeleni grah).
Mahunarke su potpuna jeftina zamjena za životinjske proteine.
Hrana je također krcata vlaknima, koja uklanjaju otpad i ostale ostatke..

Orašasti plodovi i sjemenke koji sadrže bjelančevine

Segment hrane bogat proteinima, ali problematičan. Orašasti plodovi i sjemenke također imaju obilje drugih korisnih elemenata. Primjerice, vitamin E koji, u kombinaciji s proteinima, sudjeluje u stvaranju mišića. Međutim, imaju višak masnoće, visoko su kalorični. Hrana će brzo i dugo utažiti glad, ali nije pogodna za one koji kontroliraju osobnu težinu..
Sadrže se najveće količine hranjivih sastojaka (u rastućem redoslijedu): orasi, bademi, lješnjaci, pistacije, kikiriki. Odnosno, oraha ima najmanje, prvak je kikiriki.
Bogato proteinskim sjemenkama sezama, sjemenkama suncokreta, sjemenkama konoplje, sjemenkama bundeve, sjemenkama lana (20-22 g / 100 g).

Drugi proizvodi

Obilje proteina u kakau u prahu, sušene vrganje (po 20,1), alge (posebno spirulina - 28), proizvodi od brašna. Na primjer, tjestenina ga ima više od riže (10 naspram 7).

Top 10 namirnica s najvećim udjelom proteina

Tablica proteina predstavlja kategorije hrane s maksimalnom količinom dane hranjive tvari:

Ne.ProizvodKoličina proteina (g / na 100 g proizvoda)
1tvrdi sirevi25-33 (prikaz, stručni)
2mahunarke20-25 (prikaz, stručni)
3perad17-25 (prikaz, stručni)
petmorski plodovi (uključujući morske alge i spirulinu)15-28 (prikaz, stručni)
4meso životinja15-20
6orašasti plodovi15-28 (prikaz, stručni)
7riba14-20
8svježi sir16-21 (prikaz, stručni)
devetjaja12-15
desetžitarice7-12

Dnevni unos proteina

Koliko osoba treba dnevno proteina, ovisi o spolu, tjelesnoj težini, načinu života, fizičkom stanju tijela. Norma se izračunava u gramima po kilogramu tjelesne težine osobe.

S neaktivnim načinom života (g / kg tjelesne težine):

  • stopa proteina dnevno za žene - 1,00;
  • za muškarca - 1,20.

Pristalice aktivnog načina života, uključujući posjećivanje sporta ili teretane:

  • norma proteina za ženu - 1,20;
  • muškarci - 1,56-2,00.

Tinejdžerima i trudnicama treba 1,20-1,50 grama dnevno.
Nije teško izračunati koliko grama proteina treba čovjeku. Primjerice, tinejdžeru težini 20 kg dnevno treba 24-30 grama.

Kako nedostatak proteina utječe na tijelo

Nedovoljan unos proteina štetno djeluje na zdravlje i izgled osobe:

  1. Ton tijela se smanjuje. Čovjek se brzo umara, stalno se osjeća umorno.
  2. Inhibiran je rast, razvoj tijela, što je kritično za trudnice, djecu i adolescente.
  3. Nastaju unutarnje patologije: hormonalni poremećaji, srčane aritmije, metabolizam.
  4. Osobu progone glavobolje, migrene, poremećaji spavanja.
  5. Glavna opasnost je oslabljeni imunološki sustav, ranjivost na najmanju infekciju.

Ovi problemi jasno ukazuju na ulogu bjelančevina u prehrani ljudi..

Šteta od proteinske hrane

Blagodati proteinskog obroka ne negiraju njegove opasnosti. Napokon, većina tih proizvoda (posebno životinja) smatra se "teškim" za tijelo.

Ograničenja se odnose na osobe sa sljedećim zdravstvenim problemima:

  • zatajenje jetre;
  • gastrointestinalni problemi: čir na želucu, gastritis, disbioza.

To ne znači potpuno odbijanje takve hrane, već opsjednutost proteinima. Prije nego što ih započnete, posavjetujte se sa svojim liječnikom..

Nije kontraindicirano za zdrave ljude, ali ne duže od četiri tjedna. Dominacija proteina na štetu masti ili ugljikohidrata dovodi do neravnoteže. To je ispunjeno poremećajima u metabolizmu, radu genitourinarnog sustava. Kosa i nokti postat će lomljivi, a koža suha. A ljubitelj proteinske hrane je nervozan, razdražljiv, zabrinut.

Proteinska dijeta

Trendi i učinkovita prehrana, međutim, sadrži zamke. Kada odlučujete smršaviti ili uljepšati mišiće pomoću takvih proizvoda, uzmite u obzir sljedeće:

  1. Nije svaki obrok ili hrana bogata polipeptidima zdrava. Da biste se nasitili bez punjenja tijela teškom hranom, odaberite opcije s malo masnoća i s malo kalorija.
  2. Izuzeto prerađeno meso: kobasice, kobasice, paštete. Ti su proizvodi prepuni pojačivača okusa, aroma, konzervansa i masti. Nema potrebe za majonezom, umacima, masom od skute. Njihov sastav negira korisnost prirodnih hranjivih sastojaka.
  3. Da bi se meso što više očuvalo u količini bjelančevina i ostalih korisnih komponenata, ono se kuha, dinsta, peče ili kuha na pari..
  4. Izračunava se koliko je bjelančevina tijelo u stanju asimilirati odjednom - 30-35 g. Stoga nema potrebe za "prijenosom" proizvoda. Bolje je jesti ne tri puta dnevno, već pet ili šest puta..
  5. Glavna (proteinska) hrana nadopunjuje se povrćem, voćem, žitaricama, fermentiranim mliječnim proizvodima. Ova kombinacija jamči zdravlje tijela.
  6. Noću, sat i pol prije spavanja, recimo čašu nemasnog jogurta ili kefira.
  7. Proteini su izvor izgradnje mišića broj jedan. Stoga prehranu treba nadopuniti tjelesnom aktivnošću ili aktivnim odmorom. Osi struk, lijepa peta točka, čvrste grudi neće biti fantastične.
  8. Proteinska dijeta preporuča se koristiti najviše jednom u šest mjeseci. U slučaju zdravstvenih problema, liječnik koji liječi utvrđuje potrebu, trajanje i učestalost.
  9. Prikladna hrana za proteinsku prehranu: jaja, nemasni mliječni proizvodi, sojin sir (tofu), meso, fileti lososa, sve mahunarke, kruh od cjelovitih žitarica.

Održavanje čistoće eksperimenta tijekom tri do četiri tjedna je teško.
Kako ne bi bila potpuno turobna, proteinska dijeta može se nekoliko puta razrijediti proizvodima poput orašastih plodova, pečenog ili kuhanog krumpira, srednje masne skute. Međutim, svinjska mast, kiflice, slatkiši, krumpirići i druge slične masti ili ugljikohidrati izričito su zabranjeni..
Poseban je članak proteinski prah (shake). To je proteinski proizvod koji uklanja prisutnost masti. Trenutno se upija, pospješuje izgradnju mišića, čini lik reljefnim. Korisno ako prehranu dopunjava sport.

Zaključak

Proteini su čovjeku neophodni za zdravlje i normalnu dobrobit. Dugo zasićuju, pročišćavaju tijelo, oblikuju reljef mišića.

Njihovo predoziranje je isključeno, stoga nije potrebno izračunati količinu proteina u proizvodu na gram. Dovoljno je znati redoslijed brojeva i popis proizvoda. Popis je opsežan, tako da je jelovnik lako sastaviti prema osobnom ukusu ili zdravstvenim uvjetima..