FitAudit

FitAudit je vaš svakodnevni nutricionistički asistent.

Istinite informacije o hrani pomoći će vam da smršavite, dobijete mišićnu masu, poboljšate zdravlje, postanete aktivna i vesela osoba.

Pronaći ćete za sebe puno novih proizvoda, naučit ćete njihove istinske blagodati, iz prehrane ćete ukloniti one proizvode za koje prije niste ni znali o opasnostima.

Svi se podaci temelje na pouzdanim znanstvenim istraživanjima, mogu ih koristiti i amateri i profesionalni nutricionisti i sportaši.

Proteinska hrana: cjelovit popis proteinske hrane

Vrijeme čitanja: 7 minuta

Proteinska hrana neophodna je za održavanje zdravlja organa i formiranje mišića. Proteini su glavni "građevinski materijal" u tijelu, pa ih trebaju svi, bez obzira na dob, spol i zdravstveno stanje. Nedostatak aminokiselina dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Dovoljna količina hrane bogate proteinima u prehrani pomoći će izbjeći pretilost, učiniti lik lijepim.

Značajke proteinske hrane i norma u prehrani

Molekula proteina sastavljena je od 20 osnovnih aminokiselina, od kojih se 12 sintetizira izravno u tijelu.

Norma proteina za modernu osobu iznosi 1 g po kilogramu težine. Ljudi koji vježbaju visoko i vježbaju trebali bi unositi 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Trećina kalorija koju osoba unosi treba dobiti iz proteinske hrane životinjskog i biljnog podrijetla..

U prirodi ne postoje proteini koji bi bili idealni za ljudsko tijelo, ali određene se vrste apsorbiraju potpunije..

Stopa asimilacije proteina:

  • mlijeko -1,0;
  • izolat soje -1,0;
  • jaja -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grašak - 0,69;
  • grah - 0,68;
  • zob - 0,57;
  • kikiriki - 0,52.

Važna karakteristika aminokiselina je njihova nezamjenjivost. Većinu tih spojeva tijelo ne može proizvesti samostalno, oni moraju dolaziti izvana.

Za odraslu osobu nezamjenjivo je samo 8 aminokiselina. Nalaze se u proteinskoj hrani:

  • meso,
  • mahunarke,
  • orašasti plodovi,
  • jaja,
  • jetra,
  • žitarice,
  • riba.

Mogući izvori proteina

Proteini se nalaze u hrani biljnog i životinjskog podrijetla. Bilo koji protein - biljni i životinjski - lakše je probavljiv nakon toplinske obrade.

Prehrana vegetarijanaca sadrži samo aminokiseline koje se nalaze u leći, grahu i ostalim mahunarkama. Ti spojevi imaju ozbiljan nedostatak - nisku apsorpciju, pa nisu toliko korisni kao oni dobiveni iz životinjskih proizvoda..

Ali proizvodi životinjskog podrijetla sadrže puno masnoće, pa stoga doprinose taloženju kolesterola na stijenkama krvnih žila. Pri odabiru proteinske hrane trebate preferirati sorte s malo masnoće: nemasno meso, pileći fileti, mliječni napitci s niskim udjelom masti.

Trebali biste biti oprezni s proizvodom kao što su jaja. Izuzetno su bogate proteinima, a istodobno sadrže žumanjak koji se sastoji od velike količine masti..

Ako trebate povećati sadržaj visoko probavljivih aminokiselina u prehrani i ne udebljati se, preporučuje se ne jesti žumanjak. To sportaši rade u fazi dobivanja mišićne mase.

Mliječni

Mliječni proizvodi su inferiorni u koncentraciji proteina od mesa, ali sadrže kalcij. Ovaj je element potreban tijelu u bilo kojoj dobi..

Fermentirani mliječni proizvodi ne samo da opskrbljuju tijelo kalcijem i aminokiselinama, već i poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Mogu se uključiti u prehranu kao proteinska hrana, posebno s niskim udjelom masti.

Perad, zec i goveda idealna su hrana s visokim udjelom proteina ako se kuha na bilo koji drugi način, osim pečenja.

Svinjetina je kontroverzna vrsta mesa. Sadrži puno masti. Međutim, ako smanjite svinjsku mast, ostatke mesa dovoljno je sigurno da se uvrsti na jelovnik. Svinjska reza sadrži nešto manje proteina od govedine.

Nusproizvodi - jetra, jezik i drugi unutarnji organi - sadrže manje proteina, ali više elemenata u tragovima. Ljudi koji nadziru zdravlje ne bi ih smjeli zaobići. Moraju biti uključeni u prehranu kao izvor bjelančevina i drugih hranjivih sastojaka..

Mnogo aminokiselina nalazi se u ribi, a posebno u kavijaru. Uz to imaju dovoljno korisnog fosfora..

Kavijar jeftinih vrsta ribe, poput kapelana, po korisnim je svojstvima gotovo jednako dobar kao i jesetra. Jeftin je izvor lako probavljivih esencijalnih aminokiselina.

Mahunarke

Grašak i grah sadrže dovoljno bjelančevina, tako da osoba koja se ne bavi sportom ili teškim fizičkim radom, a dnevno jede 100-200 g žitarica, neće osjetiti deficit. Ako je potrebno više aminokiselina, sojin izolat može se uključiti u prehranu - posebno obrađeni proizvod koji sadrži rekordni postotak bjelančevina za biljnu hranu - do 35.

Izolat proteina soje koristi se kao sportska prehrana. Ovaj protein na biljnoj bazi apsorbira se brže od mlijeka ili mesa.

Žitarice

U ovoj je skupini heljda "prvak" u pogledu sadržaja proteina. Žitarice su dragocjene jer ih tijelo dobro apsorbira - za 50-60%.

Ista količina proteina nalazi se u zobene pahuljice i biserni ječam. Riža, koja se često koristi kao dijetetski proizvod, u sadržaju bjelančevina gotovo je tri puta inferiorna od heljde.

Voće

Voće i povrće je na posljednjem mjestu po količini proteina. Nisu proteinska hrana, ali neke sadrže nešto više aminokiselina od drugih..

Popis proteinske hrane

Gotovo svaki prirodni proizvod sadrži aminokiseline u jednom ili drugom stupnju. No, proteinskom hranom naziva se samo ona u kojoj su ti spojevi sadržani u velikim količinama - više od 20% ukupnog kemijskog sastava. Iznimka je govedina i teletina. Ove vrste mesa sadrže manje od 20% bjelančevina, ali zbog cjelovitog sastava apsorbira se za 100%. Zbog visoke probavljivosti, meso goveda svrstava u proteinsku hranu.

Popis hrane bogate proteinima predstavljen je u tablici:

Proizvod

Sadržaj proteina u%

Tvrdi sir

Koja je svrha jedenja proteinske hrane??

Proteinska hrana više od bilo koje druge pomaže u održavanju vitke figure. Količina proteina u svakodnevnoj prehrani posebno je važna za one koji žele smršavjeti ili izgraditi moćne mišiće..

Količina aminokiselina u prehrani povećava se pridržavanjem posebnih dijeta - sportskih ili usmjerenih na smanjenje tjelesne težine.

Mršavljenje

Da se ne biste iscrpili glađu i izgubili nekoliko kilograma, dovoljno je povećati udio proteinske hrane u svakodnevnoj prehrani. Dugo se probavlja, ublažava glad i pospješuje sitost. Proteinske dijete ubrzavaju metabolizam i smanjuju masni sloj, a nema osjećaja gladi - zato su toliko popularne.

Temelj prehrane u proteinskoj prehrani su jaja, kuhana piletina, riba. Važno je da na meniju ima više ovih proizvoda nego masti i ugljikohidrata..

Aminokiseline za mršavljenje ne moraju potjecati iz mesa. Ovaj se proizvod konzumira 2-3 puta tjedno. Ostatak vremena koje trebate jesti:

  • nemasna riba;
  • orašasti plodovi;
  • sjeme;
  • grah;
  • grašak;
  • mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
  • jaja bez žumanjka.

Hrana navedena na popisu bogata je kalorijama, ali bez njih je nemoguće smršavjeti. Ubrzavaju metabolizam, pomažu tijelu da sagorijeva masnoće, a ne da uništava mišiće. Probavni sustav troši puno energije na preradu proteinskih proizvoda. To znači da tijelo troši više kalorija, što osobi koja unosi dovoljno proteina omogućuje brzo mršavljenje..

Pravila za uzimanje proteinske hrane za mršavljenje:

  • ugljikohidrati se ne mogu u potpunosti isključiti iz prehrane - mala količina ih je neophodna za normalno funkcioniranje tijela;
  • ograničenja u prehrani ne bi trebala trajati više od 2 tjedna;
  • trebate jesti svaka 3 sata;
  • sa svakim obrokom trebate jesti proteinsku hranu;
  • za prilog ne biste trebali koristiti krumpir i žitarice, već povrće s minimalnom količinom škroba - lisnato, rajčice, krastavci;
  • ugljikohidratnu hranu smije se jesti samo do 14 sati;
  • svi ugljikohidrati moraju biti predstavljeni složenim polisaharidima (žitarice), jednostavni polisaharidi (šećer, kruh) su zabranjeni.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata kontraindicirana je kod bolesti jetre, bubrega i trudnoće.

Za sušenje

Sušenje tijela u bodybuildingu postupak je opuštanja mišića. U ovom trenutku slijede posebnu prehranu usmjerenu na sagorijevanje potkožne masnoće..

Sušenje nije obično mršavljenje, već profesionalna sportska mjera koja zahtijeva poštivanje strogih pravila.

Potrošnja proteina tijekom sušenja održava se na 1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Prekoračenje ove doze se ne preporučuje.

Mliječni proizvodi se izbjegavaju sušenjem jer sadrže puno masnoće. Čak se i svježi sir s niskim udjelom masti smatra previsokim kalorijama i masnoćama. Prava količina proteina dobiva se iz plodova mora, morske ribe, nemasne teletine.

Za dobivanje mišićne mase

Dobivanje mišićne mase zahtijeva malo viška proteina u kombinaciji s treningom snage. U tom bi razdoblju sportaš dnevno trebao unositi 2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine..

Svi proizvodi moraju sadržavati cjelovite proteine, odnosno moraju biti životinjskog podrijetla. Biljni proteini (isključujući izolat soje) ne potiču dobitak mišića.

Koja je razlika između životinjskog i biljnog proteina i popisa hrane s visokim udjelom proteina

Pozdrav dragi moji čitatelji. Jeste li znali da je naše loše zdravlje zbog nedostatka proteina (polipeptida)? Analizirajte koliko unosite kompletnih proteina. Imamo junk hranu, koristimo poluproizvode. Ova hrana sadrži puno ugljikohidrata, ali vrlo malo bjelančevina. To dovodi do debljanja i raznih bolesti. Polipeptidi su nam potrebni da bismo ostali zdravi. Pogledajmo gdje biljni i životinjski proteini sadrže popis namirnica, njegove prednosti i nedostatke.

Proteini su odgovorni za pravilan metabolizam, imunitet, rast mišića. Ubrzava metabolizam, čime nas sprječava da se udebljamo. Ova se tvar ne nakuplja u tijelu. Stoga ga moramo redovito dobivati ​​s hranom. Izvor proteina je biljna i životinjska hrana. Polipeptidi se sastoje od aminokiselina. Postoje nebitne koje tijelo može sintetizirati i esencijalne aminokiseline za ljude. Razlika između biljnih polipeptida od životinja je u sadržaju esencijalnih aminokiselina.

U biljnim proteinima koncentracija aminokiselina je manja, a one se apsorbiraju lošije

O tome sam napisao više u članku s tablicom sadržaja aminokiselina. Iznimka je soja, gdje je sadržaj organskih kiselina znatno veći nego u ostalim biljnim proteinima. Ali u našoj zemlji ovaj proizvod nije raširen..

Gdje se nalaze biljni proteini

Proteini koje povrće i žitarice sadrže brojne su prednosti u odnosu na životinje. Takva hrana praktički ne sadrži masnoće. Stoga, uzimajući proteine ​​iz povrća, ne možemo se brinuti zbog prekomjerne težine. Gastrointestinalni trakt ne prima isti teret kao kod probave mesa i mliječnih proizvoda. To je posebno važno za one koji imaju problema s probavnim sustavom..

Povrće i žitarice sadrže vlakna koja povoljno djeluju na probavni trakt. Poboljšava crijevnu peristaltiku, potiče mršavljenje. Većina polipeptida nalazi se u soji i mahunarkama. Ima je i puno u orasima i sjemenkama. Na primjer, dat ću vam sadržaj proteina na 100 g hrane:

  • soja - oko 40 gr.;
  • kikiriki i sjeme suncokreta oko 26 gr;
  • leća 23 gr.;
  • grašak 22 gr.;
  • bijeli grah - oko 21 gr.

Maslac od kikirikija i maslac konzumiraju mnogi sportaši, modeli i samo aktivni ljudi. Tjestenina i maslac nisu bogati samo polipeptidima. Sadrže tako korisne vitamine kao A, E i D. Kao i elemente u tragovima: jod, cink, fosfor, kalcij. Mnogi pedijatri savjetuju djeci da nekoliko puta tjedno konzumiraju maslac od kikirikija..

Volite li sojin tofu sir? Ovaj sir volim zbog svog neutralnog okusa. Možete mu dodati okus koji želite s začinima i umakom. Napravljen je od sojinog mlijeka. Osim visokog sadržaja proteina, tofu je pun i izoflavona. Ti su spojevi odgovorni za pravilan rad mišića. Oni također povećavaju protok krvi, održavaju zdrave krvne stanice..

Mahunarke: leća, grah, grašak bogati su željezom. Međutim, ne zaboravite da nisu niskokalorične. Kada mršave, ne smiju se jesti u velikim količinama. Isto vrijedi i za orašaste plodove i sjemenke. Osim proteinima, bogate su omega 3 kiselinama. Njihova uporaba smanjuje rizik od moždanog i srčanog udara. Orašaste plodove i sjemenke najbolje je jesti nakon vježbanja. Oni će vam pomoći da brzo zasitite tijelo, vratite snagu. Obratite pažnju na gljive. U njima nema toliko bjelančevina kao u mesu, ali apsorbiraju se dvostruko bolje..

POVEZANI ČLANCI:

  • Zašto su nam potrebni proteini i koja je njegova uloga u ljudskom tijelu
  • Koja hrana sadrži najviše bjelančevina? Ispravna tablica proteinske hrane
  • Koja je hrana bogata proteinima

Hrana životinjskog proteina

Da bi naše tijelo normalno funkcioniralo, prehrana mora sadržavati najmanje 30% polipeptida. Ova količina lako može zamijeniti meso. Piletina i govedina sadrže sve esencijalne aminokiseline. Osim toga, crveno meso, žumanjci, riba bogati su hem željezom. Ovo se željezo bolje apsorbira od onog koje sadrži povrće..

Još jedna važna prednost životinjske hrane je sadržaj vitamina B12. Nije uključeno u povrće. Ovaj vitamin podržava pravilno funkcioniranje našeg živčanog sustava.

Mlijeko, kiselo vrhnje, sirevi, osim visokog sadržaja proteina, sadrže i kalcij. Taj nam je element potreban tijekom cijelog života. Mlijeko također sadrži esencijalne aminokiseline. Proteini sirutke bogati su leucinom. On je odgovoran za sintezu mišićnog tkiva. Njegova uporaba prije i poslije treninga ublažava umor, obnavlja mišiće.

Ne zaboravite na korisna svojstva ribe. Prvo, probavi se za 2-3 sata, za razliku od istog mesa. Losos i tuna sadrže oko 20% vrijednih bjelančevina. Drugo, riba sadrži 17 aminokiselina potrebnih za naše tijelo. Također je bogat omega 3, fosforom, vitaminima B. Dalje bih htio navesti hranu bogatu proteinima koju često jedemo:

ProizvodSadržaj bjelančevina na 100 g.
sir25-30 (prikaz, stručni)
mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi2,6-4,3
jaje8.5
kokoš20
teletina23-25 ​​(prikaz, stručni)
svinjetinatrideset
tuna20-25 (prikaz, stručni)
škampi23
losos25

Unatoč ogromnim prednostima mesne i mliječne hrane, ona ima nedostataka. Takvi proizvodi često sadrže visoku razinu kolesterola i masti. Neuravnoteženom prehranom, bogatom masnim mesom, sirevima, možete zaraditi pretilost.

Najkorisniji izvor hrane životinjskog podrijetla je nemasna riba i perad. Pogotovo piletina, puretina. Više informacija možete pronaći u članku "Proteini u stolu s hranom".

Koji je bolje odabrati

Nutricionisti se slažu da ne postoji savršeni protein. Unatoč tome, polipeptidi životinjskog podrijetla moraju činiti najmanje 50% svih bjelančevina. Liječnici su došli upravo do ovog zaključka, jer su biljni proteini manje probavljivi. Zbog toga povrće i začinsko bilje ne prigušuju glad. Evo razlike između biljnih i životinjskih polipeptida.

Prilikom konzumiranja životinjskih bjelančevina prednost treba dati dijetalnim vrstama mesa, nemasne ribe i fermentiranih mliječnih proizvoda. Dijeta također mora sadržavati biljnu hranu. Žitarice, povrće, voće sadrže vlakna, vitamine i sol. Sve ove tvari pomažu proizvodima da se dobro apsorbiraju..

Od biljnih polipeptida žitarice i mahunarke su posebno korisne. Soja je jedini biljni protein koji sadrži gotovo sve esencijalne aminokiseline. Vjerujem da se ne biste trebali odreći nekih polipeptida u korist drugih..

Zašto su proteini važni za mršavljenje

Proteinska dijeta postala je vrlo popularna u posljednje vrijeme. Možda je najpoznatija od njih dijeta dr. Ducana. Pa koje su prednosti proteina:

  • životinjski polipeptidi brzo zasićuju tijelo, utažuju glad, osoba manje jede;
  • bjelančevine potiču metabolizam;
  • usprkos brzom zasićenju, inzulin ne skače. Budući da polipeptidi pružaju normalnu razinu glukoze;
  • osim gubitka kilograma, proteini vam omogućavaju da se riješite ovisnosti o ugljikohidratima. Vrlo je korisno za mršavljenje slatkim zubima..

Sada znate što su životinjski i biljni proteini. Kao što vidite, nemoguće je nedvosmisleno reći da je jedna vrsta bolja od druge. Iako se, kako pokazuje praksa, vegetarijanci mirno zadovoljavaju samo povrćem i voćem. Adekvatna soja: tofu, sojino brašno, maslac, sojino mlijeko zadovoljava potrebu za životinjskim proteinima. Ali, nažalost, ne mogu svi uzimati soju bez štete po zdravlje. Jednostavno postoji netolerancija prema ovoj hrani. Ovdje već trebate slušati svoje tijelo, pokušavajući postići ravnotežu.

Ali za sportaše životinjski proteini igraju veliku ulogu. Samo on može u potpunosti održati mišićnu masu. Unatoč svim prednostima soje, ona je u tom pogledu i dalje inferiorna od proteina sirutke. Nadam se da će vam moj savjet pomoći da uravnotežite prehranu. Krenimo zajedno na zdravu hranu. Pogledajte moj blog i pretplatite se na ažuriranja. Do sljedećeg puta!

Blog zdrave prehrane

Danas ćemo se upoznati s proteinima. To je jedan od tri makronutrijenta koji su nam potrebni da bismo živjeli ispunjenim životom. Ostale dvije su masti i ugljikohidrati. Također možete saznati koja hrana sadrži proteine..

Što su proteini? Značaj i glavne funkcije u ljudskom tijelu

Proteini (proteini) - polimeri koji se sastoje od aminokiselina. Proteini sadrže samo 22 aminokiseline. Raznolike kombinacije 22 aminokiseline stvaraju tisuće različitih bjelančevina.

Važnost proteina je velika. Napokon, to je glavni građevinski materijal svih organizama. Kao da su od cigli od bjelančevina izgrađena sva tkiva i organi vašeg tijela - srce, jetra, bubrezi, gušterača, krvne žile, mišići, kosa, nokti itd..

Uz to, proteini imaju i druge važne funkcije:

  1. Katalitički. Proteini su glavna komponenta svih poznatih enzima.
  2. Hormonalno. Većina hormona su proteini.
  3. Zaštitna. Nedostatak proteina narušava zaštitnu funkciju jer imunološki sustav ne može funkcionirati adekvatno.
  4. Prijevoz. Proteini su uključeni u transport kisika, ugljikohidrata, masti, nekih vitamina i elemenata u tragovima.

Kompletni i neispravni proteini

U procesu asimilacije bjelančevina iz hrane, oni se razgrađuju na aminokiseline. Tada se od tih aminokiselina grade proteini neophodni za tijelo. Dakle, za vas nisu važni samo proteini, već i sastav aminokiselina..

Aminokiseline se dijele na esencijalne i neesencijalne. Zamjene se mogu sintetizirati u ljudskom tijelu. Neizostavni, naprotiv, dolaze samo s hranom. Iz tog razloga, ako postoji manjak bilo koje esencijalne aminokiseline, neće se stvoriti određeni protein, što će u konačnici dovesti do određenih posljedica..

Proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u potrebnim količinama nazivaju se cjelovitim.

  • bjelanjci;
  • jetra;
  • mlijeko i mliječni proizvodi (osim kiselog vrhnja i maslaca);
  • Riba i plodovi mora;
  • meso, perad;
  • soja.

Proteini koji sadrže samo neke od esencijalnih aminokiselina nazivaju se neispravnima.

  • žitarice;
  • mahunarke (osim soje);
  • orašasti plodovi i sjemenke;
  • povrće.

Koja hrana sadrži proteine

Proteinska hrana svrstava se u životinjske i biljne proteine..

Životinjski proteini sadrže sve aminokiseline koje su vam potrebne. Štoviše, dobivate potrebnu količinu vitamina B12 i D, kalcija, željeza, cinka, omega-3 masnih kiselina.

S druge strane, crveno meso, na primjer, sadrži zasićene masti, kolesterol. Pretjerana konzumacija crvenog mesa, prema nutricionistima, povezana je s povećanom smrtnošću od kardiovaskularnih bolesti i raka. Stoga se preporučuje konzumiranje crvenog mesa ne više od tri puta tjedno. Sajnice i kobasice još su rjeđe.

Ipak, u svemu bi trebala postojati mjera! Ne trebate se odricati takvih proizvoda, ali ne trebate jesti ni u neograničenim količinama..

Također, ne zaboravite na hranu poput bjelanjka i mliječnih proizvoda. To su najbolji izvori životinjskih bjelančevina u pogledu biološke vrijednosti..

Proteini biljnog podrijetla smatraju se posebno vrijednima. Razlog je taj što osim bjelančevina dobivate i vlakna, vitamine i minerale, najkorisnije nezasićene masti. Istodobno, vrijedi se prisjetiti da je teško u potpunosti zamijeniti životinjske proizvode.

Potpuni su samo sojini proteini. Stoga je bolje kombinirati oboje. Idealan omjer je 60% životinja - 40% povrća.

Popis hrane koja sadrži bjelančevine

Proteini (g) u 100 g proizvoda

Plodovi mora

Crveni kavijar31.6Ružičasti losos23Losos20Iverak20Škampi18.7Smuđ18.5Saury u ulju18.4HaringaosamnaestLignjeosamnaestNavaga, bakalar17.8Pollock17.7Iverak17.5Papaline (konzervirana hrana)17.3Jesetra15,8

Mesni proizvodi

Kuhana piletina25Pileća prsa23Pileća jetra22Kokoš20.5Govedina21Govedina21Svinjetina20.5Svinjska jetra20.2Ovčetina20Goveđa jetra19.8Dinstana govedina16.7Pirjana svinjetinapetnaest

Jaja

Pileće jaje12.9Prepeličje jaje11.9

Mliječni

Sir parmezan35Nizozemski sir26Punomasno mlijeko u prahu25Ruski sir23Nemasni svježi sirosamnaestMasni svježi sirčetrnaestPrerađeni sir12Kondenzirano mlijeko sa šećerom7.2Jogurt3-4,5Kefir3.3Punomasno mlijeko3.3Pasterizirano mlijeko3Kiselo vrhnje 10% masti3Krema 10% masti3Krema 20% masti2.8Kiselo vrhnje 20% masti2.8

Orašasti plodovi i mahunarke

Sojino brašno37Soja36Kikiriki26.2Sjemenke bundeve24Leća23.5Sjemenke suncokreta22.5Grah21Grašak21Pistacije20Slanutak20Badem18.8Indijski oraščić18.5Orah16.2LješnjakpetnaestBrazilski orah14.3Pinjol13.8Pecan9.2

Žitarice

Pšenične mekinjepetnaestZobeno brašnočetrnaestHerculestrinaestKuskustrinaestHeljda12.5Pšenična krupica12.5Bulgur12Proso12Zobene krupice12GrizjedanaestHeljdino brašnojedanaestPšenično brašno 1 razred10.6Pšenično brašno najvišeg stupnjadesetJečmeni grizdesetPrekrupa od ječmadevetKukuruz (cjelovite žitarice)8.5Kukuruzno brašno8Kruh od ražanog zrna8.5Pšenični kruh (bijeli)7.6smeđa riža7.5bijela riža7Kuhana bijela riža2

Povrće

GrašakpetProkulica4.5Potočarka4.2Brokula3Špinat2.8Karfiol2.5

Dnevni unos proteina

Svima vam su stalno potrebne aminokiseline. Oni ispunjavaju svoju funkciju i raspadaju se. Dio ulazi u krvotok i ponovno se koristi, drugi dio se odlaže.

Proteini su vitalni. Stoga bi svaka odrasla osoba trebala unositi najmanje 40-50 g proteina dnevno..

Zapravo je 40-50 g minimalni unos potreban za život.

Vaše potrebe ovise o sadržaju kalorija. Sadržaj kalorija, pak, ovisi o spolu, težini, dobi, tjelesnoj aktivnosti. Izračunavši vaš individualni sadržaj kalorija i uzimajući u obzir da 1 g proteina ima sadržaj kalorija od 4 kcal, izračunava se vaša norma. Stoga je pogrešno reći da svaka osoba treba 1, - 1,5 ili 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno..

Približna dnevna stopa prikazana je u donjoj tablici u gramima.

Na primjer, izračuni su izvedeni za muškarca i ženu starih 30 godina, prosječne visine s niskom aktivnošću.

U slučaju debljanja, uzima se prosječna aktivnost (3 treninga tjedno).

Ovisno o vašoj težini i spolu, podatke iz tablice možete koristiti kao osnovu za prehranu. Ponavljam, brojka je okvirna. Takvi se izračuni provode prema određenim formulama, prema vašoj dobi, visini, težini, aktivnosti i vašim ciljevima..

50 -55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Muškarci
Gubitak težine145150155160165170
Održavanje težine136141145150155160
Dobivanje mišića200210220230240250
Žene
Gubitak težine122127132137142147
Održavanje težine116120124128132136
Dobivanje mišića170177184191198205

Ovdje mislimo ne samo na životinjske, već i na biljne bjelančevine. Dakle, uzmite u obzir ne samo meso, jaja, već i kruh, mliječne proizvode, žitarice, povrće, voće itd. Stoga, bez obzira na vaše ciljeve, najvjerojatnije nećete morati ulagati ogromne napore kako biste postigli svoju normu.

Kada se poveća potreba za proteinima

  1. Povećavanjem tjelesne aktivnosti (naporan rad, vježbanje za povećanje mišićne mase itd.).
  2. Tijekom bolesti, i tijekom razdoblja oporavka, kao i tijekom stresa.
  3. Tijekom intenzivnog rasta i razvoja.
  4. Tijekom trudnoće i dojenja.
  5. Tijekom hladne sezone.

Kada se potreba za proteinima smanji

  1. U toplo doba.
  2. S godinama. Što je osoba starija, to joj je potrebno manje proteina.

Znakovi nedostatka proteina

  1. Umor, slabost, umor.
  2. Smanjen volumen mišića.
  3. Zastoj u rastu kod djece.
  4. Suha, labav koža.
  5. Suha, dosadna, lomljiva kosa.
  6. Smanjena otpornost na razne infekcije.
  7. Anemija.
  8. Edem.
  9. Disfunkcija tjelesnih sustava: kardiovaskularni, živčani, cirkulacijski, gastrointestinalni trakt, itd..

Razlozi nedostatka

  1. Nedostatak proteina u hrani.
  2. Neravnoteža u prehrani zbog jedenja samo biljne hrane, posta ili vegetarijanstva. Možete jesti proteinsku hranu bez da unosite čitav niz esencijalnih aminokiselina.
  3. Bolesti gastrointestinalnog trakta.
  4. Malapsorpcija.
  5. Nedostatak hormona.

Višak proteina u tijelu

Kronični visok unos proteina može uzrokovati:

  • gastrointestinalni, bubrežni i krvožilni poremećaji;
  • smanjenje prirodnog imuniteta, što dovodi do zaraznih bolesti;
  • faktor rizika za onkologiju.

Vegetarijanstvo i proteini

Svaka osoba samostalno bira kako i što jesti. Posljednjih godina vegetarijanstvo dobiva na popularnosti. Zbog moralnih i etičkih uvjerenja ljudi sve više odbijaju meso, pa čak i životinjsku hranu..

Ako govorimo o zdravlju, onda vegetarijanstvo s godinama dovodi do oštrog nedostatka mnogih vitamina i minerala. Prije svega, ovo se odnosi na vegane koji u potpunosti odbijaju životinjsku hranu..

Moraju vrlo pažljivo planirati prehranu kako bi si osigurali potrebnu količinu esencijalnih aminokiselina. Pravilnim pristupom životinjske proteine ​​možete zamijeniti biljnim.

Na primjer, žitarice sadrže malo aminokiselina lizin, a aminokiselina metionin visoko. Grah, s druge strane, sadrži puno lizina i malo metionina. Zato redovito koristite oboje. Iako ne nužno u jednom obroku.

Savjetuje se konzumiranje raznih biljnih namirnica: žitarica, mahunarki (grah, leća, grašak i slanutak), orašastih plodova, sjemenki, brokule itd..

Proteinska dijeta za mršavljenje

Ove su vrste prehrane popularne i pokazale su se učinkovitima..

Mnoge dijete za mršavljenje temelje se na načelima proteinske prehrane. Na primjer, Dukan dijeta, Kremlj dijeta itd..

Među prednostima takvih dijeta su:

  • brzo mršavljenje;
  • mršavite bez gladi, uvijek ste siti;
  • ne treba brojati kalorije i ograničavati porcije.

Istodobno, postoje i nedostaci:

  • višak proteina u prehrani povećava opterećenje svih organa i sustava tijela, što može dovesti do ozbiljnih posljedica.

Zaključak

Proteini su život. Njihova se uloga teško može precijeniti. Održavaju elastičnost kože, odgovorni su za zdravlje kose i noktiju, pomažu u održavanju tijela u dobroj formi, tj. Čine vas zdravima i lijepima.

Međutim, u svemu mora postojati ravnoteža. Višak proteina jednako je opasan kao i nedostatak.

Što se tiče proporcija, proteini bi trebali činiti oko 35% kalorija, 40% ugljikohidrata, 25% masti..

Što protein sadrži: popis namirnica

Onima koji mršave i drže dijetu važno je znati koja hrana sadrži proteine ​​kako bi pravilno sastavili jelovnik svoje svakodnevne prehrane. Upravo je ta komponenta hranjiva tvar koja igra važnu ulogu u našem tijelu i čini 75% mase mekih tkiva ljudskog tijela..

p, blok citat 1,0,0,0,0 ->

Izvor je energije, ubrzava regeneraciju mišića i pozitivno utječe na dobrobit. Uz to, protein pruža vrijedne aminokiseline potrebne za katalizu mnogih enzimskih reakcija u tijelu..

p, blok citat 2,0,0,0,0 ->

Proteini omogućuju kontrakciju mišića, regeneraciju tkiva i zacjeljivanje rana. Posebni proteini - imunoglobulini, sudjeluju u obrambenoj reakciji tijela na patogene.

str, blok citat 3,0,0,0,0 ->

Obratite pažnju na hranu koju jedete. Idealno bi bilo da imaju visok udio proteina, što je neophodno za normalno funkcioniranje čovjeka..

str, blok citat 4,0,0,0,0 ->

  • Proteini - što je to i koje su njegove funkcije
  • Proteini - dnevna potreba
  • Koja hrana sadrži proteine
  • Koja je razlika između životinjskih i biljnih proteina
  • Sadržaj proteina u prehrani i gubitak kilograma
    • Predoziranje dijetalnim proteinima
  • Sadržaj proteina u hrani: tablica
    • Životinjski protein
    • Biljni proteini

Proteini - što je to i koje su njegove funkcije

Proteini su organski spojevi klasificirani kao biopolimeri. Sastoji se od mnogih aminokiselina i ima građevinsku funkciju u tijelu, tvoreći vezivno tkivo, mišiće, kosti, kosu, zube i nokte..

p, blok citat 5,0,0,0,0 ->

Proteini nastaju kao rezultat sinteze, neophodni su za nastanak biokemijskih procesa koji su odgovorni za pravilno funkcioniranje svih organa ljudskog tijela.

str, blok citat 6,0,0,0,0 ->

Funkcije bjelančevina u tijelu:

str, blok citat 7,0,0,0,0 ->

  1. važan su materijal za stvaranje novih i obnavljanje rabljenih tkanina. Na prvom su mjestu među čvrstim komponentama ljudskog tijela - čine 75% suhe mase mekih tkiva tijela;
  2. proteini koji se ne koriste za anaboličke procese izvor su energije, kada se sagori 1 g proteina, proizvede se 4 kcal;
  3. glavna su sastavnica tjelesnih tekućina: krv, intersticijska tekućina (sadržana u međustaničnom prostoru), kravlje i majčino mlijeko;
  4. tijelo stvara od njih proteinske dijelove probavnih i tkivnih enzima. Nedostatak proteina u prehrani nakon nekoliko dana utječe na količinu i aktivnost enzima;
  5. proteini su materijal za biosintezu proteinskih hormona;
  6. su materijal za biosintezu imunoloških organa;
  7. sudjeluju u detoksikaciji tijela.

Ovaj organski spoj posebno je važan za sportaše jer utječe na izgradnju mišića i snage. Iz tog razloga na tržištu ne nedostaje proteinskih dodataka koji pomažu uravnotežiti prehranu..

str, blok citat 8,0,0,0,0 ->

Tijelo kontinuirano koristi proteine ​​i s vremenom ih ne pohranjuje. Višak proteina jednostavno se uklanja iz tijela, pa svakodnevno moramo voditi računa o pravoj količini makronutrijenata..

p, blok citat 10,0,0,0,0 ->

Proteini - dnevna potreba

Potrebe za proteinima ovise o mnogim čimbenicima, uključujući dob, spol ili tjelesnu aktivnost:

str, blok citat 11,0,0,0,0 ->

  • zdrava osoba - 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine,
  • trudnica - 1,5 g / kg tjelesne težine,
  • kod dojenja - 1,3 g / kg,
  • bebe - 1,52 g / kg,
  • djeca mlađa od 15 godina - 1,5-2 g / kg,
  • ljudi koji se bave sportom - 1,5-2 g / kg.

Stol. Preporučeni dnevni unos proteina za različite populacije, pod pretpostavkom 90% hranjive vrijednosti.

p, blok citat 12,0,0,0,0 ->

Grupe stanovništvaPreporučena dnevna doza (g / dan)Postotak energije od unosa proteina (%)
Dojenčad 0-6 mjeseci.9.1-
Dojenčad 6-12 mjeseci.jedanaest-
Djeca od 1-3 godinetrinaest5-20
Djeca 4-8 godina1910-30
Djeca 9-13 godina3410-30
Djeca od 14 do 18 godina (mala.)5210-30
Djeca od 14-18 godina (djevojačke)4610-30
Muškarci od 19 do 70 godina i stariji5610-35 (prikaz, stručni)
Žene od 19 do 70 godina i starije4610-30
Trudna 19-50 godina7110-35 (prikaz, stručni)
Žene koje doje7110-35 (prikaz, stručni)

Ne smije se prekoračiti dnevna potreba, jer to negativno utječe na cijelo tijelo. Premalo proteina inhibira rast mišića, smanjuje metabolizam, imunitet, dobrobit, kožu, kosu i nokte.

str, blok citat 13,0,0,0,0 ->

Zauzvrat, pretjerani unos proteina stvara stres na jetri i bubrezima i povećava rizik od upale zglobova..

str, blok citat 14,0,0,0,0 ->

Koja hrana sadrži proteine

Ljudsko je tijelo sposobno proizvesti sam protein, ali nedovoljno da pokrije sve svoje potrebe za ovom hranjivom tvari. Iz tog razloga, nedostatna količina proteina trebala bi se dobiti hranom i opskrbiti tijelo energijom..

str, blok citat 15,0,0,0,0 ->

Stoga su proteini, kao i ugljikohidrati i masti, vrlo važne hranjive tvari koje moraju biti prisutne u svakodnevnoj prehrani..

str, blok citat 16,0,0,0,0 ->

Hrana bogata proteinima su: meso, jaja, mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, mlaćenica, sir, vrhnje), orašasti plodovi, žitarice, mahunarke. Otkrijmo koja hrana sadrži bjelančevine i njihovu količinu?

str, blok citat 17,0,1,0,0 ->

  • Meso

Od ranog djetinjstva čujemo da bismo trebali jesti meso, jer je ono vrlo zdravo i sadrži puno bjelančevina. Nažalost, to gledište nisu podržane raznim studijama. Ispostavilo se da životinjski proteini nisu ni približno toliko korisni kao mlijeko ili jogurt. Uz to, ljudsko tijelo meso teško i dugo probavi..

str, blok citat 18,0,0,0,0 ->

Što se tiče mesa, govedina sadrži najviše proteina. Međutim, zbog sadržaja masnih kiselina u mesu, koje se smatra opasnim za ljudsko zdravlje, najbolje je odabrati mršave komade..

str, blok citat 19,0,0,0,0 ->

p, blok citat 20,0,0,0,0 ->

Pileće i pureće meso sadrži više proteina i manje zasićenih kiselina od govedine ili svinjetine. Perad je također bogat izvor vitamina B6 i B12, fosfora, željeza, kalija i magnezija. Ne iznenađuje što je bijelo meso osnovna prehrana ljudi kojima je stalo do savršene figure. A piletina se čak naziva i dijetalnim mesom..

str, blok citat 21,0,0,0,0 ->

  • Riba

Nije samo izvor proteina, već i ugljikohidrata i omega-3 kiselina. Također su lakše probavljivi od crvenog mesa. Pastrve, losos, srdele i tuna posebno su korisne za zdravlje, čak i one u konzervi. Nažalost, riba sadrži i živu, pa je ne treba konzumirati više od 2-3 puta tjedno..

str, blok citat 22,0,0,0,0 ->

  • Jaja

Sadrže puno brzo probavljivih bjelančevina, ali osobe s visokim kolesterolom trebaju biti oprezne kada ih konzumiraju. Žumanjak je, nažalost, prava kolesterolska bomba. Stoga je najbolje jesti samo proteinski dio jaja..

str, blok citat 23,0,0,0,0 ->

  • Mlijeko i mliječni proizvodi

Proteini se mogu naći u jogurtu, siru i mlijeku. No, treba imati na umu da mlijeko može izazvati alergije - posebno kod djece. Također, imajte na umu da kravlje mlijeko sadrži oko 3% proteina, dok majčino mlijeko sadrži 1,25-2,7%.

str, blok citat 24,0,0,0,0 ->

Ova količina proteina u majčinom i kravljem mlijeku dokazuje da bebi nije potrebno toliko hranjivih sastojaka. To također znači da odrasli ne trebaju unositi velike količine proteina..

Među mliječnim proizvodima, posebnu pažnju treba posvetiti svježem siru. Ispada da je ova neugledna komponenta dnevnog jelovnika izuzetno svestrana i istodobno vrlo vrijedna za tijelo - jer sadrži malo masnoće, puno "čistih" bjelančevina i esencijalnih aminokiselina..

str, blok citat 26,0,0,0,0 ->

Može se jesti uredno ili s dodacima poput svježeg voća, povrća, orašastih plodova ili sjemenki. Ovaj proizvod također sadrži kalcij.

str, blok citat 27,0,0,0,0 ->

Koliko proteina svježi sir sadrži uglavnom ovisi o njegovom označavanju. Prije kupnje provjerite naljepnice i zabilježite: Najzdravija skuta od obranog mlijeka.

str, blok citat 28,0,0,0,0 ->

  • Povrće

Luk i cikorija sadrže najprobavljiviji protein (2 grama na 10 g težine proizvoda). Osim toga, rajčica, rotkvica, bundeva, mrkva, celer, zelena salata, krastavci, repa također su bogate ovom hranjivom tvari, iako u manjim količinama..

str, blok citat 29,0,0,0,0 ->

  • Kuskus

Ova niskokalorična kaša može biti zamjena za krumpir i tjesteninu na jelovniku ljudi koji žele jesti zdravu i laganu hranu..

str, blok citat 30,0,0,0,0 ->

Ova žitarica izrađena je od usjeva durum i sadrži dvostruko više proteina od pšenične kaše. Kus-kus se može koristiti umjesto riže i bisernog ječma koji sadrže 2 puta manje ove komponente.

str, blok citat 31,0,0,0,0 ->

  • Mahunarke i proizvodi od soje

Grah ili soja hrana je koja sadrži puno bjelančevina općenito, ali ih ljudi ne apsorbiraju uvijek dobro. Posebno se preporučuju proizvodi od soje. Leća i slanutak ukusni su izvori zdravlja koje treba jesti što je češće moguće..

p, blok citat 32,0,0,0,0 ->

str, blok citat 33,0,0,0,0 ->

Također su izuzetno bogate omega-3 kiselinama, vlaknima, ali vrlo malo masti i pomažu u kontroli apsorbirane razine natrija. Zbog izuzetno visoke hranjive vrijednosti, mahunarke bi također trebale biti uključene u dječju prehranu..

str, blok citat 34,0,0,0,0 ->

  • Voće

Proteini u plodovima nalaze se u tragovima i sastoje se od egzogenih aminokiselina. Međutim, oni su prvenstveno dobar izvor energije, koji se obnavljaju u relativno kratkom vremenu..

str, blok citat 35,1,0,0,0 ->

Najveća količina proteina može se naći u sušenim marelicama (3,5 g u 100 g), grožđicama (3,1 g), datuljama i guavi (2,5 g).

str, blok citat 36,0,0,0,0 ->

  • Žitarice

Često zaboravljamo da žitarice sadrže puno zdravih bjelančevina. Možete ih naći u riži, mekinjama, žitaricama (najčešće u heljdi i ječmu), raženom brašnu..

str, blok citat 37,0,0,0,0 ->

  • Orašasti plodovi i sjemenke

Bogati proteinima i zdravim mastima, orašasti plodovi i sjemenke jedan su od najboljih međuobroka. Indijski orah, orasi, kikiriki izuzetno su bogati proteinima.

str, blok citat 38,0,0,0,0 ->

str, blok citat 39,0,0,0,0 ->

Bademi također sadrže mono nezasićene kiseline, koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Međutim, imajte na umu da je ovaj međuobrok prilično kaloričan, pa nikada nemojte jesti više nego što biste trebali..

p, blok citat 40,0,0,0,0 ->

Još uvijek imate pitanja? Pitajte autora u komentarima!

str, blok citat 41,0,0,0,0 ->

Koja je razlika između životinjskih i biljnih proteina

Zdravi protein je onaj koji osigurava sve aminokiseline. Jaja se smatraju standardom jer su najsličnija komponentama koje se nalaze u ljudskom tijelu..

str, blok citat 42,0,0,0,0 ->

Većina bjelančevina iz životinjskih proizvoda (meso, mlijeko) pripada korisnim komponentama.

str, blok citat 43,0,0,0,0 ->

Važno je napomenuti da se životinjski proteini kombiniraju s većim unosom zasićenih masnih kiselina, što bi trebalo ograničiti zbog rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Kada svoj jelovnik obogatite biljnim proteinima, dobivate i više zdravih vlakana, prirodnih antioksidansa, vitamina i minerala..

str, blok citat 45,0,0,0,0 ->

Životinjski proteini izvrsni su za ljude koji se bave intenzivnim sportovima, omogućuju vam izgradnju mišića, kao i njihovu regeneraciju nakon vježbanja.

str, blok citat 46,0,0,0,0 ->

str, blok citat 47.0.0.0.0 ->

U biljnoj hrani većina proteina je neispravna (osim soje). Kad nedostaje jedna ili više aminokiselina, tijelo ne može u potpunosti iskoristiti ovaj izvor proizvodnje..

str, blok citat 48,0,0,0,0 ->

Takva aminokiselina stručno se naziva organskom. U sjemenkama mahunarki organska aminokiselina je metionin, a u proizvodima od zrna lizin.

str, blok citat 49,0,0,0,0 ->

Možete kombinirati cjelovite žitarice i mahunarke s jednim obrokom kako biste stvorili jelo koje pruža zdrav obrok..

Sadržaj proteina u prehrani i gubitak kilograma

Proteini u tijelu imaju razne funkcije:

str, blok citat 51,0,0,0,0 ->

  • sudjeluje u povećanju imuniteta (sinteza antitijela);
  • obnavlja kožu i tkiva, uključujući mišiće;
  • regulira hormonalnu ravnotežu (hormoni);
  • sudjeluje u probavnom procesu (probavni enzimi).

Nedavna istraživanja pokazala su da prehrana bogata bjelančevinama iz mliječnih proizvoda ubrzava metabolizam (za 25%), pa stoga podržava mršavljenje.

str, blok citat 52,0,0,0,0 ->

Uz to, pomaže u održavanju tjelesne građe nakon gubitka kilograma, ali samo ljudima koji redovito vježbaju. Od makrohranjivih sastojaka, ovaj protein najviše utječe na sitost i sprječava glad..

str, blok citat 53,0,0,1,0 ->

Mliječni proizvodi obično imaju malo kalorija (prirodni jogurt, kefir, mlaćenica, 2% mlijeka) i istovremeno su hranjivi, jer sadrže i velike količine kalcija. Što je potrebno za pravilnu izgradnju koštanog tkiva i zuba.

str, blok citat 54,0,0,0,0 ->

Ako mršavite dijetom, započnite dan doručkom koji uključuje mliječne proizvode poput,

str, blok citat 55,0,0,0,0 ->

  1. polumasni svježi sir (200 g) s dodatkom peršina i crvene slatke paprike;
  2. 2 meko kuhana jaja;
  3. prirodni jogurt s dodatkom 2 žlice muslija;
  4. prirodni jogurt s bananom.

Za ljude koji mršave i aktivno se bave sportom, umjesto večere, puding (pripremljen s 500 ml 2% mlijeka) ili mliječni žele je savršen..

str, blok citat 56,0,0,0,0 ->

Ovo jelo neće sadržavati samo proteine, već i kolagene peptide (iz želatine), koji pozitivno utječu na izgled kože i zglobova..

str, blok citat 57,0,0,0,0 ->

str, blok citat 58,0,0,0,0 ->

Predoziranje dijetalnim proteinima

Dijeta s visokim udjelom proteina ima brojne prednosti, međutim, može doći do predoziranja. Proteini su glavni izvor spojeva koji sadrže dušik, a koji se tijekom metabolizma u jetri pretvaraju u ureu i druge kombinacije.

str, blok citat 59,0,0,0,0 ->

Prekomjerne količine bjelančevina u prehrani mogu dovesti do oštećenja rada bubrega i na kraju zatajenja bubrega. Štoviše, ljudi koji povećavaju unos prehrane jedući meso ili ribu u opasnosti su od gihta - mokraćna kiselina se nakuplja u zglobovima, uzrokujući upalu i trajna oštećenja..

str, blok citat 60,0,0,0,0 ->

U prehrani ljudi koji žele smršavjeti, bjelančevine ne bi trebale prelaziti 1,5-2 g / kg tjelesne težine. Odnosno, osoba s prosječnom težinom od 70 kg trebala bi danju osigurati tijelu 105-140 g proteina..

str, blok citat 61,0,0,0,0 ->

Ako planirate dijetu bogatu proteinima za mršavljenje, trebali biste napraviti krvne pretrage kako biste provjerili bubrege i jetru (urea, kreatinin, ALT, AST) prije početka..

Ako rezultati ispitivanja otkriju abnormalnosti, dijeta s visokim udjelom proteina može dovesti do poremećaja u radu tih organa..

str, blok citat 63,0,0,0,0 ->

Sadržaj proteina u hrani: tablica

Životinjski protein

h3 2,0,0,0,0 ->
MesoProteini (g / 100 g)
File zeca29.15
Govedina22
Pileća prsa2.6
Svinjska jetra20.3
pačja prsa20
Pileća jetra19.2
Goveđa jetraosamnaest
purica20.6
Nemasna svinjetina21.8
Ovčetina21
Goveđi jezikčetrnaest
Svinjski jezik14.5
Guska14.1

str, blok citat 64,0,0,0,0 ->

Riba i plodovi moraProteini (g / 100 grama proizvoda)Energetska vrijednost, kcal
Svježi bakalar17.778
Dimljeni bakalar22.194
Iverak16.583
Iverak20.198
Šaranosamnaest110
Bream16.6116
Linjak17.777
Svježi losos19.9201
Dimljeni losos21.5162
Svježa skuša18.7181
Dimljena skuša20.7221
Pollock16.673
Oslić17.289
Smuđ18.482
Kalifornijska pastrva18.6160
Zander19.284
Svježa srdela20.6169
Srdela u ulju24.1221
Štuka18.482
Sirova haringa16.3161
Slana haringa19.8217
Haringa u ulju16.4301
Svježa tuna23,7137
Tuna u ulju27.1190
Iverak16.782
Som15,880
Sirova jeguljapetnaest278
Dimljena jegulja17.9326
Jastog15.981
Glavonošci16.173
Rakovi18.687
Rakovi u konzervi17.492
Riječni karcinom17.284
Dagnje10.569
Kamenicedevet66

str, blok citat 65,0,0,0,0 ->

MliječniProteini (g / 100 g / 100 ml. Proizvod)Kcal
Kozje mlijeko3.268
Obrano mlijeko u prahu35,7360
Punomasno mlijeko u prahu27479
Ovčje mlijeko3.553
Sojino mlijeko27479
Kondenzirano mlijeko7.5326
Pijenje mlijeka 0,5% masti3.539
Mlijeko za piće 1,5%3.447
Mlijeko za piće 2%3.451
Pijenje mlijeka 3,2%3.361
Pijenje mlijeka 3,5%3.364
Svježi sir bez masti19.899
Svježi sir17,7-18,7133-175
Feta od sira "17215
Granulirana skuta10112.3
Mascarpone sir4.6460
Sir camembert19.8329
Sir cheddar21,7291
Sir Gouda27.9316
Parmezan41.5452
Mekani kozji sir, 45% masti21280
Ovčji sir, Brynza20.5314
Plavi sir, 60% masti21355
Kiselo vrhnje 12% masti2.7133
Kiselo vrhnje 18% masti2.5184
Kefir 2%3.451
Prirodni jogurt 2% masti4,360
JajaProteini (g / 1 kom. / 100 g)Kcal.
Bjelanjak10.949
Pileći žumanjak15.5314
Cijelo pileće jaje12.5139
Jaje u prahu48.4576

Biljni proteini

h3 3,0,0,0,0 ->
SokoviProteini (g / 100 g)Kcal
Ananas0,348
Limunska0,4trideset
Grejp0,540
Jabuka0,142
Mrkva0,443
Mrkva breskva0,544
Mrkva-jabuka0,544
Mrkva naranča0,640
naranča0,643
Rajčica0,8četrnaest
Više povrća125
Jabuka-mango0,448
Bijelo grožđe0,568
Nektar ananasa0,141
Nektar breskve0,355
Nektar crnog ribiza0,353
Nektar višnje0,350

str, blok citat 66,0,0,0,0 ->

Orašasti plodovi i sjemenkeProteini (g / 100 grama hrane)Energetska vrijednost (Kcal)
Badem20572
Kikiriki25.7560
Kokosove pahuljice5.6606
Lješnjak14.4640
Pistacije20.5589
Orasišesnaest645
Makadamija orah7.9718
Pecan9.2691
Indijski oraščić18.2553
Sezam23.2632
Suncokret24.4561
Sjemenke bundeve24.5556
Pinjoli25639
Svježe kokosovo mlijeko3.9376

str, blok citat 67,0,0,0,0 ->

Žitarice i proizvodi od brašnaProteini (g / 100 g)Energetska vrijednost (Kcal)
Heljda12.6336
Proso10.5346
Griz8.7348
Tjestenina bez jajajedanaest364
Rezanci s jajima12373
Tjestenina od cjelovitog zrnapetnaest343
Musli sa suhim voćem8.4325
Pšenične mekinješesnaest185
Zobena kaša11.9366
bijela riža6,7344
smeđa riža7.1322
Divlja riža7338
Pšenica11.1303
Pšenične klice27.5323

str, blok citat 68,0,0,0,0 ->

str, blok citat 69,0,0,0,0 ->

Tablica prikazuje prosječne vrijednosti. Sadržaj pojedinih sastojaka može varirati ovisno o stupnju obrade i kvaliteti proizvoda (na primjer, meso može imati veći udio masti od 100 g i niži udio proteina).

p, blok citat 70,0,0,0,0 -> p, blok citat 71,0,0,0,1 ->

Sadržaj vlakana u žitaricama ovisi o stupnju njihove prerade - što manje obrađenih žitarica sadrži više vlakana. Slično povrću.