Proteinska hrana: cjelovit popis proteinske hrane

Vrijeme čitanja: 7 minuta

Proteinska hrana neophodna je za održavanje zdravlja organa i formiranje mišića. Proteini su glavni "građevinski materijal" u tijelu, pa ih trebaju svi, bez obzira na dob, spol i zdravstveno stanje. Nedostatak aminokiselina dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Dovoljna količina hrane bogate proteinima u prehrani pomoći će izbjeći pretilost, učiniti lik lijepim.

Značajke proteinske hrane i norma u prehrani

Molekula proteina sastavljena je od 20 osnovnih aminokiselina, od kojih se 12 sintetizira izravno u tijelu.

Norma proteina za modernu osobu iznosi 1 g po kilogramu težine. Ljudi koji vježbaju visoko i vježbaju trebali bi unositi 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Trećina kalorija koju osoba unosi treba dobiti iz proteinske hrane životinjskog i biljnog podrijetla..

U prirodi ne postoje proteini koji bi bili idealni za ljudsko tijelo, ali određene se vrste apsorbiraju potpunije..

Stopa asimilacije proteina:

  • mlijeko -1,0;
  • izolat soje -1,0;
  • jaja -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grašak - 0,69;
  • grah - 0,68;
  • zob - 0,57;
  • kikiriki - 0,52.

Važna karakteristika aminokiselina je njihova nezamjenjivost. Većinu tih spojeva tijelo ne može proizvesti samostalno, oni moraju dolaziti izvana.

Za odraslu osobu nezamjenjivo je samo 8 aminokiselina. Nalaze se u proteinskoj hrani:

  • meso,
  • mahunarke,
  • orašasti plodovi,
  • jaja,
  • jetra,
  • žitarice,
  • riba.

Mogući izvori proteina

Proteini se nalaze u hrani biljnog i životinjskog podrijetla. Bilo koji protein - biljni i životinjski - lakše je probavljiv nakon toplinske obrade.

Prehrana vegetarijanaca sadrži samo aminokiseline koje se nalaze u leći, grahu i ostalim mahunarkama. Ti spojevi imaju ozbiljan nedostatak - nisku apsorpciju, pa nisu toliko korisni kao oni dobiveni iz životinjskih proizvoda..

Ali proizvodi životinjskog podrijetla sadrže puno masnoće, pa stoga doprinose taloženju kolesterola na stijenkama krvnih žila. Pri odabiru proteinske hrane trebate preferirati sorte s malo masnoće: nemasno meso, pileći fileti, mliječni napitci s niskim udjelom masti.

Trebali biste biti oprezni s proizvodom kao što su jaja. Izuzetno su bogate proteinima, a istodobno sadrže žumanjak koji se sastoji od velike količine masti..

Ako trebate povećati sadržaj visoko probavljivih aminokiselina u prehrani i ne udebljati se, preporučuje se ne jesti žumanjak. To sportaši rade u fazi dobivanja mišićne mase.

Mliječni

Mliječni proizvodi su inferiorni u koncentraciji proteina od mesa, ali sadrže kalcij. Ovaj je element potreban tijelu u bilo kojoj dobi..

Fermentirani mliječni proizvodi ne samo da opskrbljuju tijelo kalcijem i aminokiselinama, već i poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Mogu se uključiti u prehranu kao proteinska hrana, posebno s niskim udjelom masti.

Perad, zec i goveda idealna su hrana s visokim udjelom proteina ako se kuha na bilo koji drugi način, osim pečenja.

Svinjetina je kontroverzna vrsta mesa. Sadrži puno masti. Međutim, ako smanjite svinjsku mast, ostatke mesa dovoljno je sigurno da se uvrsti na jelovnik. Svinjska reza sadrži nešto manje proteina od govedine.

Nusproizvodi - jetra, jezik i drugi unutarnji organi - sadrže manje proteina, ali više elemenata u tragovima. Ljudi koji nadziru zdravlje ne bi ih smjeli zaobići. Moraju biti uključeni u prehranu kao izvor bjelančevina i drugih hranjivih sastojaka..

Mnogo aminokiselina nalazi se u ribi, a posebno u kavijaru. Uz to imaju dovoljno korisnog fosfora..

Kavijar jeftinih vrsta ribe, poput kapelana, po korisnim je svojstvima gotovo jednako dobar kao i jesetra. Jeftin je izvor lako probavljivih esencijalnih aminokiselina.

Mahunarke

Grašak i grah sadrže dovoljno bjelančevina, tako da osoba koja se ne bavi sportom ili teškim fizičkim radom, a dnevno jede 100-200 g žitarica, neće osjetiti deficit. Ako je potrebno više aminokiselina, sojin izolat može se uključiti u prehranu - posebno obrađeni proizvod koji sadrži rekordni postotak bjelančevina za biljnu hranu - do 35.

Izolat proteina soje koristi se kao sportska prehrana. Ovaj protein na biljnoj bazi apsorbira se brže od mlijeka ili mesa.

Žitarice

U ovoj je skupini heljda "prvak" u pogledu sadržaja proteina. Žitarice su dragocjene jer ih tijelo dobro apsorbira - za 50-60%.

Ista količina proteina nalazi se u zobene pahuljice i biserni ječam. Riža, koja se često koristi kao dijetetski proizvod, u sadržaju bjelančevina gotovo je tri puta inferiorna od heljde.

Voće

Voće i povrće je na posljednjem mjestu po količini proteina. Nisu proteinska hrana, ali neke sadrže nešto više aminokiselina od drugih..

Popis proteinske hrane

Gotovo svaki prirodni proizvod sadrži aminokiseline u jednom ili drugom stupnju. No, proteinskom hranom naziva se samo ona u kojoj su ti spojevi sadržani u velikim količinama - više od 20% ukupnog kemijskog sastava. Iznimka je govedina i teletina. Ove vrste mesa sadrže manje od 20% bjelančevina, ali zbog cjelovitog sastava apsorbira se za 100%. Zbog visoke probavljivosti, meso goveda svrstava u proteinsku hranu.

Popis hrane bogate proteinima predstavljen je u tablici:

Proizvod

Sadržaj proteina u%

Tvrdi sir

Koja je svrha jedenja proteinske hrane??

Proteinska hrana više od bilo koje druge pomaže u održavanju vitke figure. Količina proteina u svakodnevnoj prehrani posebno je važna za one koji žele smršavjeti ili izgraditi moćne mišiće..

Količina aminokiselina u prehrani povećava se pridržavanjem posebnih dijeta - sportskih ili usmjerenih na smanjenje tjelesne težine.

Mršavljenje

Da se ne biste iscrpili glađu i izgubili nekoliko kilograma, dovoljno je povećati udio proteinske hrane u svakodnevnoj prehrani. Dugo se probavlja, ublažava glad i pospješuje sitost. Proteinske dijete ubrzavaju metabolizam i smanjuju masni sloj, a nema osjećaja gladi - zato su toliko popularne.

Temelj prehrane u proteinskoj prehrani su jaja, kuhana piletina, riba. Važno je da na meniju ima više ovih proizvoda nego masti i ugljikohidrata..

Aminokiseline za mršavljenje ne moraju potjecati iz mesa. Ovaj se proizvod konzumira 2-3 puta tjedno. Ostatak vremena koje trebate jesti:

  • nemasna riba;
  • orašasti plodovi;
  • sjeme;
  • grah;
  • grašak;
  • mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
  • jaja bez žumanjka.

Hrana navedena na popisu bogata je kalorijama, ali bez njih je nemoguće smršavjeti. Ubrzavaju metabolizam, pomažu tijelu da sagorijeva masnoće, a ne da uništava mišiće. Probavni sustav troši puno energije na preradu proteinskih proizvoda. To znači da tijelo troši više kalorija, što osobi koja unosi dovoljno proteina omogućuje brzo mršavljenje..

Pravila za uzimanje proteinske hrane za mršavljenje:

  • ugljikohidrati se ne mogu u potpunosti isključiti iz prehrane - mala količina ih je neophodna za normalno funkcioniranje tijela;
  • ograničenja u prehrani ne bi trebala trajati više od 2 tjedna;
  • trebate jesti svaka 3 sata;
  • sa svakim obrokom trebate jesti proteinsku hranu;
  • za prilog ne biste trebali koristiti krumpir i žitarice, već povrće s minimalnom količinom škroba - lisnato, rajčice, krastavci;
  • ugljikohidratnu hranu smije se jesti samo do 14 sati;
  • svi ugljikohidrati moraju biti predstavljeni složenim polisaharidima (žitarice), jednostavni polisaharidi (šećer, kruh) su zabranjeni.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata kontraindicirana je kod bolesti jetre, bubrega i trudnoće.

Za sušenje

Sušenje tijela u bodybuildingu postupak je opuštanja mišića. U ovom trenutku slijede posebnu prehranu usmjerenu na sagorijevanje potkožne masnoće..

Sušenje nije obično mršavljenje, već profesionalna sportska mjera koja zahtijeva poštivanje strogih pravila.

Potrošnja proteina tijekom sušenja održava se na 1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Prekoračenje ove doze se ne preporučuje.

Mliječni proizvodi se izbjegavaju sušenjem jer sadrže puno masnoće. Čak se i svježi sir s niskim udjelom masti smatra previsokim kalorijama i masnoćama. Prava količina proteina dobiva se iz plodova mora, morske ribe, nemasne teletine.

Za dobivanje mišićne mase

Dobivanje mišićne mase zahtijeva malo viška proteina u kombinaciji s treningom snage. U tom bi razdoblju sportaš dnevno trebao unositi 2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine..

Svi proizvodi moraju sadržavati cjelovite proteine, odnosno moraju biti životinjskog podrijetla. Biljni proteini (isključujući izolat soje) ne potiču dobitak mišića.

Popis proteinske hrane (napomena za sebe i one koji je trebaju)

Popis proteinske hrane

Proteinska hrana najvažnija je komponenta prehrane bilo koje osobe. Gotovo svi oni imaju visoku biološku vrijednost i potiču metabolizam. Zato posebna dijeta s proteinima za mršavljenje može pomoći i kod mršavljenja i kod zdravlja tijela..

U međuvremenu, prema studijama, prehrana Rusa nema dovoljno cjelovitih proteina, jer je popis namirnica s visokim sadržajem proteina na jelovniku naših sunarodnjaka premalen. Liječnici povezuju s tom činjenicom smanjenje imuniteta, hormonalne poremećaje, bolesti srca.

Zastupnici prehrane trebali bi proučiti popis proteinske hrane za mršavljenje i obratiti pažnju na to da proteini povećavaju vrijeme apsorpcije ugljikohidrata, što pomaže u duljem održavanju stabilne razine šećera u krvi i nošenju s glađu. Stoga vam proteinska hrana za mršavljenje ne ostavlja glad. Kada pravite popis namirnica za mršavljenje, obratite pažnju na količinu proteina u različitim jelima i odlučite koje možete jesti.

Na primjer, ako pojedete komad piletine ili svježeg sira, dobit ćete puno proteina. I pojesti komad kruha iste težine - mnogo manje.

Također treba napomenuti da tijelo troši puno više energije na apsorpciju bjelančevina nego na apsorpciju ugljikohidrata i masti. S tim u vezi, smršavit ćete i bez vježbanja, ako, naravno, prakticirate prehranu s malo ugljikohidrata..

PROTEINSKA DIJETA: PROIZVODI ZA MRŠAVANJE Mnogo ljudi koji nemaju iskustva u pripremi dijeta postavlja se prirodno pitanje: bjelančevinasta hrana - kakva hrana? Proteinska dijeta najčešće sadrži:

  • hrana s malo ugljikohidrata, kao što je dijetalno meso - bilo koja nemasna sorta, kuhana piletina je najprikladnija;
  • riba i plodovi mora;
  • mlijeko (do 2,5% masti), prirodno (neobnovljeno) je najkorisnije; kozje mlijeko smatra se najboljim dostupnim na tržištu;
  • bjelanjak (koji se, usput rečeno, savršeno probavlja);
  • nemasni svježi sir, također po mogućnosti prirodni; sve vrste sira s udjelom masti ne većim od 25%;
  • sojino mlijeko ili sojin sir (tofu).

Proteini sadržani u kruhu relativno se apsorbiraju, pa stoga učinkovita proteinska dijeta za mršavljenje gotovo uklanja ovaj proizvod. Među žitaricama (suha hrana za mršavljenje), heljda je prvak u proteinima (13% proteina u suhim žitaricama), stoga se može nazvati najboljim izvorom ugljikohidrata.Općenito, jelovnik prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata sadrži žitarice i kruh na minimum, pa to treba uzeti u obzir. Izbornik prehrane bez ugljikohidrata za sportaše posebno se izdvaja, što vam omogućuje vrlo brzo postizanje rezultata, ali daje ekstremno opterećenje tijelu..

Izvor bjelančevinaKoeficijent asimilacije
Mlijeko1,00
Izolirani sojini proteini1,00
Jaja1,00
Govedina0,92
Graškovo brašno0,69
Konzervirani grah0,68
Zob0,57
Leća0,52
Kikiriki0,52
Pšenica0,40
TABELA SADRŽAJA PROTEINA U HRANI Tablica prikazuje sadržaj bjelančevina i masti u 100 grama hrane.
Proteinska hranaProteini, gMasti, g
Goveđa jetra17.43.1
Janjeća jetra18.72.9
Svinjska jetra18.83.6
Srcepetnaest3
purica21.612
Pilići18.77.8
Pilići20.88.8
Zec20.712.9
Govedina18.912.4
Nemasna svinjetina16.427.8
Masna svinjetina11.449.3
Teletina19.71,2
Dijabetička kuhana kobasica12.122.8
Dijetalno kuhana kobasica12.113.5
Liječnička kuhana kobasica13.722.8
Krakovska dimljena kobasica16.244.6
Minsk sirova dimljena kobasica2317.4
Kuhano-dimljeni Cervelat28.227.5
Dalekoistočne kozice28.71,2
Tuna22.70,7
Prijatelj225.6
Ružičasti losos217
Losos20.815.1
Saury mali20.40,8
Iverak18.93
Lignjeosamnaest0,3
Haringa17.719.5
Pollock15.90,7
Skušaosamnaestdevet
Granulirani kavijar jesetre28.99.7
Kavijar polloka28.41.9
Kikiriki26.345.2
Sjemenka suncokreta20.752,9
Lješnjak16.166,9
Badem18.657,7
Orah13.861.3
raženi kruh4.70,7
Pšenični kruh od brašna I razreda7,72.4
Pečena roba od maslaca7.64.5
Heljda nezemljena12.62.6
Proso12,02.9
Riža70,6
Zobena kaša11.95.8
Cijeli grašak231,2
Soja34.917.3
Grah22.31.7
Meso soje521
Mlijeko2.83.2
Punomasno mlijeko u prahu25.625,0
Prirodni jogurt 1,5% mastipet1.5
Kefir s malo masnoće30,1
Nemasni svježi sirosamnaest0,6
Bryndza iz kravljeg mlijeka17.920.1
Nizozemski sir26.827.3
Poshekhonsky sir26,026.5
HRANA S NISKOM UGLJIKOM, VOĆE I OSTALA HRANA ZA SMRŠAVANJE Hrana s niskim udjelom ugljikohidrata poput povrća i voća sadrži znatno manje proteina od životinjskih proizvoda. Biljnom hranom najbogatijom bjelančevinama mogu biti bogate, jednako kao i meso, a orašasti plodovi također su relativno bogati bjelančevinama.Ali koju bjelančevinastu hranu možete jesti na dijeti? Kako ne bi naštetili tijelu, potrebno je izmjenjivati ​​različitu bjelančevinastu hranu, jer na taj način tijelo neće davati alergijske reakcije (čest je primjer kada se na koži pojede previše jaja, može se pojaviti osip). Popis proteinske hrane za mršavljenje sastavlja se pojedinačno, u u tome vam može pomoći posebna tablica, gdje postoji popis hrane s niskim udjelom ugljikohidrata, bez ugljikohidrata i ugljikohidrata prema njihovom sastavu i udjelu kalorija. Glavni parametri pri odabiru: visoki koeficijent asimilacije proteina i veći sadržaj proteina po jedinici kalorija. Kupnja proizvoda bez ugljikohidrata danas nije problem, jer su dostupni u gotovo svakom supermarketu..

ŠTO SE MOŽE JESTI S PROTEINSKOM DIJETOM? Kada sastavljate uzorak proteinske prehrane za mršavljenje, birajte prirodnu hranu, uključujući bez laktoze, bogatu bjelančevinama i malo masnoća. Kuhani se proteini najbolje apsorbiraju jer postaju dostupniji za enzimi gastrointestinalnog trakta. Međutim, kuhanje može smanjiti biološku vrijednost proteina razgradnjom određenih aminokiselina. Kvaliteta proteina u prehrani mjeri se brzinom apsorpcije. Uzima u obzir aminokiselinski sastav (kemijska vrijednost) i cjelovitost probave (biološka vrijednost). Hrana s koeficijentom 1,0 ili približnim ovome najpotpuniji je izvor bjelančevina za ljude. Procjena kvalitete bjelančevina različitih namirnica prema WHO dana je u tablici bjelančevinaste hrane.

TOP 20 namirnica s najvećim udjelom proteina

Popis visoko proteinske hrane ispred sebe.

Proteini (bjelančevine) su bitni građevni materijal za naše tijelo. I malo će tko osporiti prednosti prirodnih izvora bjelančevina nad sintetičkim. Jaja, meso, povrće, plodovi mora - sve su to namirnice koje sadrže veliku količinu bjelančevina, ali svugdje imaju svoje osobine.

Rasprave o ugljikohidratima, masnoćama i njihovom utjecaju na naše tijelo vode se već duže vrijeme..

Međutim, gotovo svi stručnjaci jednoglasno tvrde da su proteini vrlo važni..

Jedenje hrane bogate proteinima ima mnogo pozitivnih aspekata. Pospješuje mršavljenje, povećava mišićnu masu i daje snagu. I ovo je samo nekoliko prednosti.

Mnogi stručnjaci za zdravu prehranu i fitnes uvjereni su da preporučeni dnevni unos proteina nije dovoljno visok.

Pa koja je hrana bogata proteinima?

Hrana bogata životinjskim proteinima

Mnogo prije izuma sintetičkih proteina, jaja su bila neizostavna u prehrani sportaša. Međutim, što se tiče sadržaja proteina, bilo koji mesni odrezak premašit će jaje, jer ta brojka ne prelazi 7 grama. Tajna uspjeha je sljedeća:

  • Proteini jaja apsorbiraju se za 95%,
  • Jaje sadrži najmanje masti i ugljikohidrata,
  • Jednostavno za pripremu.

Također su puni vitamina, minerala, antioksidansa, neophodnih za vid, i hranjivih sastojaka za rad mozga kojih nemamo dovoljno..

Cijelo jaje izvor je bjelančevina, a bjelanjak je čisti protein..

1 veliko cijelo jaje je 6 grama čistih bjelančevina, 78 kcal.

2 Pileća prsa

Pileća prsa vrlo su poznati proizvod s najvećim udjelom bjelančevina i smatraju se dijetetskim proizvodom zbog niskog udjela masti (ispod 8%). No, sadržaj proteina na 100 g mesa premašuje 24%. Zahvaljujući tome, tijelo prima 130 kcal..

Pileća prsa vrlo je jednostavna za pripremu i nevjerojatno ukusna ako se rade s jednostavnim pravilima kuhanja.

3 pureća prsa

Pureća prsa po svojim su karakteristikama vrlo slična mesu pilećih prsa i jednostavno su nezamjenjiva za one koji žele smršaviti bez smanjenja mišićne mase..

Izuzetno je ukusna i niskokalorična..

Kuhana puretina sadrži selen, koji je izuzetno važan za održavanje hormonalne razine..

100 g puretine sadrži 19 g proteina, što tijelu osigurava 84 kcal.

Govedina je važan i nevjerojatno ukusan izvor proteina. Štoviše, sadrži veliku količinu vitamina B3 i B12, željeza i cinka..

100 g nemasne govedine sadrži 16 g proteina i 150 kcal.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

1 sir "Kućica" (sir od sireva)

Sirni sir, ili "Kućni sir" - je skuta od žita s dodatkom svježeg slanog vrhnja. Ovaj sir izuzetno je malo kalorija..
Ali istodobno sadrži puno kalcija, fosfora, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) i druge raznolike mikroelemente.

100 g sira sadrži 11 g čistih bjelančevina.

Sljedeći sirevi također su bogati proteinima:
Parmezan, švicarski sir, mocarela i cheddar.

2 grčki jogurt ili filtrirani jogurt

Niskokaloričan, obogaćen kalcijem i probioticima, ovaj jogurt ima izvanredan okus i gustu kremastu teksturu.

100 g nemasnog jogurta sadrži 10 g proteina (potpuno ista količina proteina sadrži 40 g pilećih prsa).

Štoviše, jogurt je izvor magnezija, riboflavina i pantotenske kiseline..

Sadržaj kalorija iznosi 53 kcal na 100 g..

Samo pripazite da odaberete jogurt bez dodanog šećera. Masni jogurt je također vrlo bogat proteinima, ali više kalorija.

Uključujući sljedeću hranu bogatu proteinima: jogurt od obične masti (24%) i kefir (40%).

Mlijeko je vrlo važan izvor proteina, međutim veliki broj odraslih ima problema s apsorpcijom kravljih proteina. Ali ako niste jedan od njih i možete u potpunosti uživati ​​u mlijeku, onda je to idealan izvor visokokvalitetnih proteina..

Mlijeko sadrži u malim količinama gotovo sve hranjive sastojke koji su potrebni našem tijelu..

Mlijeko je obogaćeno kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).

U čaši mlijeka nalazi se otprilike ista količina proteina kao u 1 jajetu, naime 8 g.

Zbog različitog postotka masnoće, sadržaj kalorija kreće se od 44 do 64 kcal na 100 g mlijeka.

4 Proteini sirutke

Napravljeno od sirutke koja se proizvodi prilikom izrade sira.

A kao što znate, sirutka je visokokvalitetni protein iz mliječnih proizvoda koji se etablirao kao vrlo učinkovit graditelj mišića, kao i pomoćnik u borbi protiv prekomjerne težine..

Ovaj proizvod tijelo vrlo brzo apsorbira i bogat je aminokiselinama.

1 porcija (35g) sadrži 27g čistih bjelančevina.

Uzima se ovisno o vašoj težini.

Orašasti plodovi i žitarice glavni su izvori proteina

Bademi su najbogatiji bjelančevinama u usporedbi s ostalim vrstama orašastih plodova - 18%.

100 g badema sadrži 19 g čistih bjelančevina.

Međutim, vrlo je kalorično 645 kcal na 100 g orašastih plodova. Glavni sadržaj kalorija su zasićene i nezasićene masne kiseline. Sadrži i vitamin A, tiamin, mnoge vitamine B skupine i druge elemente u tragovima.

Pistacije (13%) i indijski orah (11%) zauzeli su drugo i treće mjesto među orasima s visokim udjelom proteina.

Kikiriki ima optimalan omjer aminokiselina, tako da ga ljudsko tijelo savršeno apsorbira. Također je bogat raznim vitaminima, lionolnom i folnom kiselinom, antioksidansima i drugim korisnim mikroelementima..

Hranjiva vrijednost kikirikija je 552 kcal na 100 g.

100 g kikirikija sadrži 26 g bjelančevina.

3 sjemenke bundeve

Bundeva sadrži jestivo sjeme koje se naziva sjeme bundeve.

Sjemenke bundeve nevjerojatno su zdrave: sadrže puno cinka, željeza, magnezija, fosfora i mangana, kao i širok spektar vitamina (skupine B, A, E, K)

100 g sjemena sadrži 19 g bjelančevina.

Sjemenke lana (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i chia sjemenke (11%) po udjelu bjelančevina nimalo ne zaostaju.

Hercules je proteinima bogata, hranjiva i hranjiva hrana koja je idealna za doručak.

100 g valjane zobi sadrži 352 kcal.

Pahuljice su posebno bogate vitaminima B skupine, magnezijem, željezom, selenom, fosforom i mnogim drugim elementima u tragovima.

100 g valjane zobi sadrži 10-12 g čistih bjelančevina.

Rijetki su čuli ovo ime, a još više su potpuno svjesni korisnosti ove žitarice. I usput, quinoa je u top 20 najzdravijih namirnica s visokim udjelom bjelančevina..

100 g žitarica sadrži više od 14 g proteina, ovo je izvrstan izvor bjelančevina.

Također, ova je kultura bogata svim vrstama vitamina (A, skupine B, C, E) i elementima u tragovima poput željeza, natrija, cinka - a to je samo nekoliko njih..

Jela od leće odlikuju se izvrsnim okusom i nezamislivim nizom elemenata u tragovima. Kuhana leća sadrži biljne proteine ​​(oko 8 g na 100 g proizvoda), ali zbog malog sadržaja aminokiselina, njegova apsorpcija u tijelu vrlo je spora.

Bogat je željezom, magnezijem, folnom kiselinom. Druga važna značajka leće je nemogućnost akumuliranja toksina, pa je možemo sa sigurnošću nazvati ekološki prihvatljivim proizvodom..

Sadržaj kalorija leće iznosi 112 kcal na 100 g.

Hranjiv i lako probavljiv, kruh Ezekiel peče se od proklijalih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pšenicu, soju i leću.

Ezekiel je jedinstven po tome što je vrlo bogat izvor proteina, vlakana i drugih raznih elemenata u tragovima.

1 kriška kruha sadrži 4 g proteina i 80 kalorija.

Hrana bogata biljnim proteinima (povrće)

Ova sorta kupusa zauzima vodeće mjesto u sadržaju bjelančevina među povrćem (100 g kupusa sadrži 3 g čistih bjelančevina), a ujedno je i skladište vitamina i minerala toliko potrebnih za naše zdravlje - vitamina A, B, E, C, K, vlakana, jod, fosfor i drugi elementi u tragovima.

Brokula također sadrži bioaktivne hranjive sastojke koji pomažu u borbi protiv stanica karcinoma.

Uz to, brokula ima malo kalorija: samo 30 kcal na 100 g.

2 prokulice

Ovaj minijaturni kupus sadrži značajnu količinu visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina (oko 4 g na 100 g kupusa).

A također bogata vlaknima, vitaminom C, fosforom, provitaminom A.

Kao i većina povrća, ima malo kalorija, što mu omogućuje da se savršeno uklopi u prehranu ljudi koji pokušavaju izgubiti višak kilograma. Nutritivna vrijednost je 43 kcal na 100 g proizvoda.

Riba i plodovi mora su neophodna hrana bogata proteinima

Riba je iz mnogih razloga izuzetno zdrav proizvod..

Sadržan je s mnogo mikronutrijenata, i što je najvažnije, sadrži omega-3 masne kiseline koje su ključne za zdravlje srca

Različite vrste riba sadrže različite količine bjelančevina u svom kemijskom sastavu. Primjerice, u lososu 21 g čistog proteina na 100 g proizvoda, dok je njihov kalorijski sadržaj 172 kcal.

Među ostalim ribama tuna je posebno istaknuta..

Tuna je praktički čisti protein, jer sadrži vrlo malo masti i kalorija. Tuna sadrži široku paletu hranjivih sastojaka i značajne količine omega-3 masnih kiselina.

100 g tune sadrži 29 g proteina, što tijelu daje 96 kcal.

Škampi su skladište proteina, vitamina i mikroelemenata. Škampi su niskokalorična hrana, ali puna raznih hranjivih sastojaka, uključujući jod, selen i vitamin B12, OMEGA-3 masne kiseline.

100 g škampa sadrži 18 g proteina, što tijelu daje 84 kcal.

Kada formulirate dnevnu prehranu, zamjenjujte hranu bogatu biljnim i životinjskim proteinima kako biste uravnotežili prehranu i osigurali da su drugi mikrohranjivi sastojci neophodni za zdravlje..

Hrana s najviše proteina

Svatko koga zanima zdrava prehrana više je puta čuo i pročitao o važnosti proteina, koji se često naziva temeljem života. Ovo nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Kad slijedite dijetu, uvijek biste trebali uzeti u obzir da količina proteina u njoj treba biti najmanje 30%. Sličan broj trebao bi biti za masti, a za ugljikohidrate - 40%.

Za sastavljanje uravnoteženog jelovnika potrebno je znati koja hrana sadrži najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu dozu. Osim toga, važan aspekt ispravne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima..

Dnevni unos proteina

Za žene je to jedan gram za svaki kilogram vlastite težine. A ako je lijepi spol težak 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama prilikom posjeta teretani.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi unositi 1,2 grama proteina na svaki kilogram svoje težine. Ovaj se broj povećava kada je riječ o aktivnom načinu života koji uključuje posjet teretani..

Opskrba tijela potrebnom količinom bjelančevina tijekom dana omogućuje saznanje koja je hrana bogata ovim za ljude važnim spojem.

Popis hrane bogate proteinima

10 namirnica s najvećim udjelom proteina

  • Perad - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
  • Meso - 15 do 20 grama
  • Riba - 14 do 20 grama
  • Morski plodovi - 15 do 18 grama
  • Mahunarke - 20 do 25 grama
  • Orašasti plodovi - 15 do 30 grama.
  • Jaja - 12 grama
  • Tvrdi sir - 25 do 27 grama
  • Svježi sir - od 14 do 18 grama
  • Žitarice - od 8 do 12 grama

Stol s proteinima od mesa

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Kokoš20.8
purica21.6
Govedina18.9
Svinjetina11.4-16.4
Ovčetina16.3
Kuhana kobasica10.1-13.7
Dimljena kobasica16,2-28,2

Proteini ribe i plodova mora

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Lignje18,0
Rak16,0
Škampi18,0
Skuša18,0
Iverak16.1
Ružičasti losos21,0
Kapelin13.4
Haringa17.7
Zander19,0
Bakalar17.5
Jesetra16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Riblje konzerve u ulju17,4-20,7
Konzervirana riba u rajčici12,8-19,7
Riblje konzerve u vlastitom soku20.9-28.7

Proteini mlijeka

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Mlijeko2.8
Kefir2,8-3,0
Kiselo vrhnje2,8-3,0
Jogurt5.0
Krema2,8-3,0
Sir23.4-26.8
Svježi sir14,0-18,0

Žitarice

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Zobena kaša11,0
Heljda10.8
Riža7,0
Proso11.5
Prekrupa od ječma9.3
Griz11.3
Herkulov13.1

Podaci prikazani u tablicama su apsolutne vrijednosti, ali postotak apsorpcije bjelančevina u tijelu ne doseže 100%.

Tablica apsorpcije proteina

Izvor bjelančevinaKoeficijent probavljivosti
Mlijeko100%
Izolirani sojin protein Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Još jedan izolirani protein soje92%
Perad s mehaničkim kostima70%
Konzervirani grah68%
Zob57%
Riža54%
Kikiriki42%
Kukuruz42%
Pšeničnog glutena27%

Da biste pronašli koliko proteina ulazi u tijelo, dodajte 50% u gornji izračun, što će biti 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa na dva glavna načina:

Prvi. Pretpostavlja raspodjelu visoko proteinske hrane u pet porcija koje se jedu tijekom dana.

Drugi. Za doručak i večeru jedu 20%, a za ručak 45%. Ostatak dnevnice dijeli se za 5% za međuobroke, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, treba imati na umu da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati proizvode za sebe koji su po vašem ukusu.

Približni dnevni meni

Za doručak možete poslužiti nemasni komad mesa, proteinski (proteinski) koktel, cijelo jaje ili proteine, grčki jogurt.

Za večeru i ručak savršeni su tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, nemasna mljevena govedina, losos, škampi, tuna i bakalar.

Kao međuobrok možete jesti oguljene sjemenke, piti proteinski shake, jesti orašaste plodove ili bilo što od mahunarki.

Popis hrane s proteinima

Proteini su građevinski materijal za ljudske mišiće, stoga se prilikom mršavljenja ili dobivanja mišićne mase preporučuje konzumiranje više proteinskih proizvoda. Proteinska hrana nije korisna samo za mršavljenje ili promjenu kilograma na neki drugi način, već i za rad unutarnjih organa. Dakle, nedostatak proteina dovodi do smanjenja sadržaja kalcija i hemoglobina u krvi, što uzrokuje patnju unutarnjih organa, zuba i kose, a trudnice se moraju suočiti s problemima u razvoju fetusa. Sve se objašnjava nedostatkom kisika. Ali pretjerana konzumacija proteinskih proizvoda opasna je za ljudsko zdravlje. Što treba imati na umu prilikom oblikovanja prehrane.

O učinku na tijelo

Proteinski proizvodi trebaju biti uključeni u prehranu ljudi u određenoj količini koja je dozvoljena za zdravlje. Dnevni unos proteina je 1-1,5 g na 1 kilogram ljudske težine. Stoga, kako ne biste naštetili svom tijelu, morate biti oprezni oko izbora proteinskih proizvoda i njihove količine za upotrebu kako biste smršavjeli ili stekli mišićnu masu. Važno je u prehranu uvrstiti proteinsku hranu, jer ove tvari imaju pozitivan učinak na ljudsko tijelo.

Pozitivni aspekti upotrebe proteinskih proizvoda su sljedeće značajke:

  • oni doprinose uklanjanju toksina i toksina iz tijela;
  • dolazi do jačanja srca i krvnih žila zbog smanjenja ukupne razine šećera u krvi;
  • osiguran je rast mišićne mase, budući da je proizvodnja inzulina normalizirana - sagorijeva glukozu pretvarajući je u energiju koja stvara mišićne stanice;
  • proteinski proizvodi pomažu uklanjanju viška tekućine iz masnih stanica, dok pomažu u normalizaciji ravnoteže vode;
  • oni čuvaju mišićne stanice sagorijevajući samo masne stanice;
  • proteinska hrana pomaže u gubitku kilograma zbog poboljšanog metabolizma;
  • pomažu smanjiti osjećaj gladi, pa osoba počinje manje patiti od smanjenih dijelova dok mršavi.

Proteinska hrana pomaže mršavljenju, zbog čega sportaši često teže praksi koja se naziva sušenje tijela. To je ista dijeta koja pomaže u održavanju mišićne mase, ali maksimalno uništava masne stanice..

Značajno je da se izlazak iz prehrane na hrani koja sadrži veliku količinu bjelančevina događa s manjim gubicima za ljude. Prvo, višak kilograma se ne vraća. Drugo, osoba ne osjeća komplikacije..

Vrste proteina

Proteinska hrana podijeljena je u dvije vrste - životinjsku i biljnu. Da bi se učinkovito mršavilo i održalo zdravlje, 70% bjelančevina u ljudskoj prehrani trebalo bi biti životinjskog podrijetla, a preostalih 30% biljnog podrijetla. Te se proporcije ne moraju poštivati ​​točno do grama, ali preporučuju se da bi se održalo normalno stanje tijela..

Svaka vrsta proteina ima svoje prednosti i nedostatke, stoga, prilikom oblikovanja prehrane za mršavljenje ili održavanje težine, treba uzeti u obzir sve značajke sorti.

Životinje

Tvari životinjskog podrijetla brzo se apsorbiraju, ali sadrže puno masnoće, pa prilikom mršavljenja preporučenu količinu možete smanjiti za 20%. No, nutricionisti savjetuju da masno meso jednostavno zamijenite nemasnim. Primjerice, za konzumiranje se preporučuju piletina, puretina, teletina, zec i druge vrste visokoproteinske hrane sa smanjenim kalorijama. Zabranjeno je u prehranu uvrstiti svinjetinu i janjetinu. Također, proteinski proizvodi životinjskog podrijetla uključuju fermentirane mliječne proizvode. To su mlijeko, kefir, kiselo vrhnje i svježi sir. Ako uključite predstavljene proizvode u prehranu tijekom mršavljenja, preporučuju se samo sorte sa smanjenim unosom kalorija, kao i vrste svježeg sira, kefira s niskim udjelom masti.

Povrće

Tvari biljnog podrijetla tijelo apsorbira puno sporije, ali se mogu konzumirati u velikim količinama zbog nedostatka masti u njima. Kako biste točno shvatili što su proteini biljnog ili životinjskog podrijetla, predstavljena je tablica proteinskih proizvoda koja će vam pomoći da samostalno sastavite prehranu za učinkovito i sigurno mršavljenje..

Popisi proizvoda

Zatim se morate detaljnije upoznati sa značajkama proteinskih proizvoda, kao i proučiti sam popis proizvoda, koji se preporučuje za sastavljanje prehrane u svrhu mršavljenja. Također je potrebno za ispravan omjer ne samo proteina u prehrani, već i "interakcije" ugljikohidrata i masti.

Napomena: Preporučuje se uzeti u obzir sadržaj kalorija u hrani, jer dnevni unos kalorija za osobu ne smije biti premašen. Inače, gubitak težine na proteinima neće se dogoditi ni pod kojim uvjetima..

Popis proteinske hrane detaljno je predstavljen u tablicama. U ovom slučaju postoje tri skupine proizvoda koje se preporučuje uvrstiti u prehranu za mršavljenje i održavanje mišića..

Meso, jaja i iznutrice

Riba i plodovi mora

Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi

Iz gornjih tablica postaje jasno da mnoge namirnice sadrže ogromnu količinu kalorija, zbog čega njihova upotreba ne postaje sigurna s gubitkom kilograma, unatoč velikoj količini tvari.

Kao rezultat toga, nutricionisti pomažu ljudima koji žele smršaviti sastavljanjem detaljnijih tablica hrane s ugljikohidratima i mastima. To će vam pomoći da oblikujete način prehrane u skladu s preporučenim dnevnim unosom kalorija za osobu, kao i da održavate dobro zdravlje..

Značajno je da se za mršavljenje preporučuje korištenje proizvoda sa smanjenim udjelom masti. No, proteinska hrana s velikom količinom masti u sastavu može se uvesti u prehranu tijekom razdoblja izlaska iz prehrane..

Najbolji proizvodi

Nutricionisti su sastavili vlastiti popis zdrave hrane koja se preporučuje za konzumaciju tijekom gubitka kilograma. U prehranu se uvode u skladu s karakteristikama i učincima na tijelo - uzimaju u obzir alergijsku predispoziciju ili individualnu netoleranciju. Neki od njih mogu uzrokovati stvaranje plina, pa je bolje ograničiti upotrebu.

Bjelanjak se nalazi u većini proteinskih formula koje sportaši koriste za izgradnju mišića u kratkom vremenu. To je razumljivo, jer jaje sadrži ogromnu količinu hranjivih sastojaka, dok ima malo kalorija i praktički nema masti..

Za mršavljenje je dozvoljeno jesti samo 7 bjelanjaka i 4 žumanjka dnevno. Postoje posebne dijete koje konzumiraju samo 5 jaja za doručak tijekom tjedna..

To je važno: Stručnjaci dopuštaju konzumaciju najviše 3-4 žumanjka tjedno, jer ovaj proizvod nepovoljno utječe na stanje jetre. Stoga se ne biste trebali zanositi jedenjem jaja, bolje ih je zamijeniti drugom niskokaloričnom i proteinskom hranom.

Kefir s smanjenom masnoćom ili prirodni jogurt

Ovaj proizvod čini osnovu većine dijeta, jer ovdje sadržaj proteina iznosi 28 g na 100 g kefira, što osigurava korisnost konzumiranih tvari. Fermentirani mliječni proizvod uklanja toksine i toksine, zbog čega prekomjerna težina brže odlazi. Jogurt odabran bez zaslađivača ili voćnih dodataka.

Svježi sir

Proteini svježeg sira brzo se apsorbiraju, zbog čega osoba ne osjeća težinu, ali istodobno dugo ne želi jesti. 100 g proizvoda sadrži najmanje 20 g predmetne tvari. Međutim, ova proteinska hrana pomaže u poboljšanju stanja noktiju, kose, zuba i kostiju..

Mlijeko

Ova proteinska hrana uvrštena je na popis proizvoda i zauzima vodeću poziciju u sadržaju proteina i mikroelemenata, pretječujući meso i ribu. Sve leži u lakoj probavljivosti i pozitivnom učinku na želudac..

Meso sadrži do 20 g tvari na 100 g proizvoda i samo 2 g masti, ako govorimo o niskomasnim sortama. Preporučuje se odabrati govedinu, piletinu i ostalo nemasno meso kako biste u kratkom vremenu izgubili kilograme.

U prehranu se preporučuje uključiti filete lososa koji sadrže puno omega-3 masti. Kao rezultat, ova riba pomaže u suočavanju s živčanim poremećajima, kao i smanjenju prekomjerne težine. Dopušteno je koristiti samo pirjanu ili kuhanu ribu, blago zasoljenu pod zabranom.

Mahunarke

To su proteini na biljnoj bazi i preporučuje se konzumacija u malim količinama kako bi se izbjeglo nadimanje ili zatvor. Mahunarke sadrže zdrava prehrambena vlakna koja pružaju dugotrajan osjećaj sitosti, a također podržavaju mišićnu masu tijekom ekstremnog gubitka kilograma.

Proteinski šejkovi i prašci

Ne biste se trebali odreći proteinskih shakeova, pogotovo ako želite brzo smršavjeti uz minimalan unos kalorija. Uz ispravan pristup transformaciji tijela, kokteli pomažu u poboljšanju reljefa - uz obavezni posjet teretani.

Recepti za kuhanje

Kako ne bi bilo pitanja o raznolikosti u prehrani, nudi se nekoliko recepata za kuhanje:

  • Juha od špinata. Skuhajte pureća prsa bez kože i izvadite iz tave. U rezultirajuću juhu ulijte paket smrznutog špinata, prethodno sitno nasjeckanog. Kuhajte 10 minuta. Izrežite puretinu i bacite je natrag, kuhajte još 10 minuta, sameljite miješalicom. Dodajte ¼ šalice mlijeka i 2 češnja mljevenog češnjaka.
  • Proteinska juha s polpetama. Skuhajte komad piletine s kostima. Izvadite ga, odvojite pulpu i skuhajte polpete od mljevene piletine. Dobivene pileće polpete i povrće umočite u juhu po ukusu (korjenasto povrće je isključeno). Bolje dati prednost zelenom povrću - paprici, mahunama i još mnogo toga.
  • Piletina u kefiru. Pileći file začinite solju, paprom i dodajte kefir. Ostavite u hladnjaku da se marinira 3 sata. Dinstajte u vrućoj tavi 10 minuta sa svake strane.
  • Pečena riba. Uzmite file lososa, začinite limunovim sokom, solju, paprom, pospite začinskim biljem i začinima. Pecite u pećnici na foliji bez ulja dok ne omekša.
  • Proteinska salata. Nasjeckajte 3 meko kuhana jaja, nasjeckajte 150 g kuhanih pilećih prsa, nasjeckajte 50 g kuhanih lignji. Sve začinite solju, začinima po ukusu, vrhnjem ili prirodnim jogurtom.
  • Salata od šparoga s piletinom. Pomiješajte 100 g nasjeckanih šparoga, 3-4 cvata kuhane cvjetače i 300 g pilećih prsa. Dodajte 2 svježa krastavca i 60 g korijena celera, 2 žlice graška u konzervi. Začinite jabučnim octom po ukusu, posolite i začinite začinima.

Možete sami stvarati jela. U ovom je slučaju glavni uvjet zauzimanje najodgovornijeg pristupa izračunavanju količine bjelančevina i proteinske hrane uopće..

Savjeti za jedenje proteinske hrane

Da biste smršavjeli, preporučuje se pribjegavanje sljedećim osnovnim savjetima u vezi s upotrebom proteinskih proizvoda:

  • Meso i ribu najbolje je jesti kuhano, dinstano ili pečeno. Može se kuhati na pari.
  • Tijekom gubitka kilograma, tijelo ne bi trebalo patiti od neispravnog funkcioniranja unutarnjih organa. Dakle, prehrana mora sadržavati voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice i kruh od cjelovitih žitarica, puno zelenila.
  • Sat vremena prije spavanja smijete popiti čašu kefira, boljeg od bezmasnog. Ili kefir zamijenite čašom prirodnog jogurta.
  • Razni aditivi - slatki jogurti, umaci, kao i nadomjesci bjelančevina - ne preporučuju se za mršavljenje.
  • Po obroku je dopušteno 30 g proteina. Ovo je sigurno mršavljenje uz održavanje rada unutarnjih sustava.
  • Hranu treba konzumirati djelomično - najmanje 6 puta dnevno. Može se povećati do 8 puta ako je dan buđenja dovoljno dug. Ali važno je uzeti u obzir da večeraju najkasnije do 19:00.
  • Proteinska prehrana zajedno sa sportskim opterećenjima pomoći će u poboljšanju izgleda - mišići nogu i bokova osjetno su ojačani, struk se smanjuje, grudi djevojčica se stežu.

Proteinska prehrana ne čini uvijek čuda. Opasno je za ljude s kroničnim bolestima unutarnjih organa..

Da biste izbjegli pogoršanje, trebali biste napustiti proteinsku prehranu i dati prednost pravilnoj prehrani u skladu s preporukama za upotrebu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Za mršavljenje se pribjegava proteinskoj prehrani ne više od 1 puta godišnje, u ekstremnim slučajevima - 1 puta u šest mjeseci.

Proteinski proizvodi za mršavljenje sa stolom

Do prije nekoliko desetljeća, meso, jaja, punomasno mlijeko i drugi proteinski proizvodi smatrali su se nepoželjnim u prehrani onih koji su se odlučili riješiti tih suvišnih kilograma. Ali rezultati mnogih studija potpuno su rehabilitirali proteine, pa čak i više: procijenili su ih kao neophodnu tvar za mršavljenje. Stoga tijekom dijete možete sigurno eksperimentirati s jelima koja sadrže bjelančevine, ali istodobno uzeti u obzir neke značajke ove tvari..

  1. Uloga proteinskih proizvoda u mršavljenju
  2. Koja je opasnost od viška proteinskih proizvoda u prehrani
  3. Dnevna stopa
  4. Vrste proteina u ljudskoj prehrani
  5. Hrana s najvećom količinom proteina
  6. Niskokalorična proteinska hrana
  7. Što pomaže i ometa apsorpciju proteina

Kad se protein naziva građevinskim materijalom za stanice tijela, često se zanemaruje da je ta tvar neophodan sudionik u metabolizmu. Uz njegovo sudjelovanje, katabolizam (razgradnja različitih složenih tvari na jednostavnije i lakše za probavu) i anabolizam (stvaranje novih spojeva iz nekoliko drugih) su nemogući. Zajedno, ovo vam omogućuje održavanje svih tjelesnih funkcija na željenoj razini, pružanje tijelu potrebne razine energije, izmjenu topline itd. No, tijekom gubitka kilograma nešto je puno važnije: aktivni i visokokvalitetni metabolizam ključan je za aktivno cijepanje i iskorištavanje masnih stanica koje čine potkožne rezerve. Uz to, proteinima je potrebno puno energije da se razlože na sastavne aminokiseline, što također dodaje učinkovitost mršavljenja..

Zabavna činjenica: NSCA Vodič za sportsku prehranu preporučuje dnevni unos od 1,3-2 g / kg tjelesne težine za dobivanje vitkih mišića.

Naravno, hrana bogata proteinima za mršavljenje je nezamjenjiva. Ali ne možete se osloniti samo na proteine ​​koji će vam izgraditi lijepo tijelo i održati vas zdravima. Bez dovoljno masnoća usporava se razgradnja potkožnog masnog tkiva, a bez ugljikohidrata razina energije se smanjuje toliko da se vjerojatno neće svidjeti napredak u mršavljenju. S viškom proteina u prehrani, zdravlje još više pati. Nepotrebni protein - koji neće ići u strukturu stanica i njihovu obnovu i neće sudjelovati u metabolizmu - izlučuje se iz tijela putem bubrega. Sukladno tome, što više proteina u prehrani, to je veće opterećenje tih organa. A ako bubrezi ne rade dovoljno dobro ili postoji više proteina nego što su u stanju preraditi, tada nastaje stanje koje se može nazvati intoksikacijom proteinima - trovanje tijela proizvodima razgradnje proteina.

Proteini se najaktivnije konzumiraju nakon fizičkog napora (za obnavljanje mišićnih stanica), kao rezultat bolesti, nakon dugih dijeta s izraženim deficitom kalorija i mono-dijeta. U takvim se slučajevima preporučuje unos proteina od 1-1,5 g na 1 kg tjelesne težine. Ali ako je način života daleko od aktivnog, a mišići se odmaraju češće nego što je posao, preporuča se smanjiti količinu bjelančevina na 0,75 g po 1 kg tjelesne težine. Naravno, povremeni višak ili smanjenje udjela proteina u prehrani neće naštetiti zdravlju i vjerojatno neće postati uočljiv. No, dugoročni pokusi s ovom tvari (njezina prekomjerna količina ili izraženi nedostatak) negativno će utjecati na zdravlje, izgled, pa čak i na napredak mršavljenja: u pokušaju da se izbori s intoksikacijom proteinima ili nedostatkom građevinskog materijala za stanice, tijelo smanjuje potrošnju energije i prelazi u način uštede energije. Kao rezultat, potkožna masnoća prestaje sudjelovati u metabolizmu energije, a slabost i povećani umor ne dopuštaju vam da se vratite na trening ili ih provodite na dovoljno aktivnoj razini da ubrzaju metabolizam u normalu. Ali praćenje količine proteina u vašoj prehrani nije dovoljno. Preporučljivo je obroke organizirati tako da su sve vrste proteina na jelovniku.

Proteini se mogu podijeliti u dvije velike skupine: životinjskog i biljnog podrijetla. Pripadaju istoj klasi kemijskih spojeva i uglavnom imaju iste funkcije, ali imaju nekoliko razlika..

Životinjski proteini. Njihova prednost leži u sastavu aminokiselina - lanaca od kojih je izgrađena molekula proteina. Životinjski proizvodi pripadaju cjelovitim proteinima: sadrže sve esencijalne aminokiseline - spojeve koje tijelo nije u stanju samostalno proizvesti, ali bez njih ne može normalno funkcionirati. Uvjetni nedostatak životinjskih proizvoda - velika količina masti, koja može poništiti sve napore za mršavljenje.

Biljni proteini. Sastav takvih bjelančevina oskudniji je jer samo soja i kvinoja sadrže esencijalne aminokiseline. Svim ostalim biljnim namirnicama nedostaje jedna ili dvije aminokiseline ove skupine, što ih čini manje poželjnima u ljudskoj prehrani. Ali to je samo na prvi pogled: punom i raznolikom prehranom ovaj se nedostatak biljnih bjelančevina lako uklanja. Kombinacija različitih bjelančevina biljnog podrijetla može dodati čitav kompleks aminokiselina: i nebitnih i nezamjenjivih. Koje proizvode odabrati stvar je osobnog ukusa i preferencija. No mršavljenje je proces koji zahtijeva dovoljnu količinu energije i snage, pa je važno uzeti u obzir još jednu nijansu. Biljnim proteinima treba više vremena da se razgrade i trebaju više resursa od tijela nego životinjski proteini.

Ako distribuirate svu hranu bogatu proteinima za mršavljenje po količini proteina, popis će izgledati ovako:

  • Soja - 36 g proteina / 100 g proizvoda.
  • Gusje meso - 29 g / 100 g.
  • Tuna - 29 g / 100 g.
  • Tvrdi sir - 23-29 g / 100 g.
  • Chum losos kavijar - 27 g / 100 g.
  • Losos - 25,5 g / 100 g.
  • Piletina - 25 g / 100 g.
  • Svinjetina - 25 g / 100 g.
  • Janjetina, puretina, zec - 24 g / 100 g.
  • Govedina - 23 g / 100 g.
  • Bademi, crni grah - 21 g / 100 g.
  • Jetra - 18-19 g / 100 g.
  • Slanutak - 19 g / 100 g.
  • Pileće jaje - 13 g / 1 kom.
  • Punomasno mlijeko - 3 g / 100 g.

Za gubitak kilograma, hranu bogatu proteinima najbolje je odabrati s popisa niskokalorične i lako probavljive hrane. U tom slučaju tijelo neće biti opterećeno nepotrebnim zadacima, poput dijeljenja i asimilacije previše „teške“ proteinske hrane i obroka, a gubitak kilograma odvijat će se racionalno: zbog masnih naslaga, a ne zbog energetskih resursa tijela. Stoga treba uzeti u obzir sadržaj masti u određenom proizvodu i njegov sadržaj kalorija. Na gornjem popisu proizvodi će promijeniti svoj položaj ako ih rasporedite prema sadržaju kalorija (sadržaj Kcal) u 100 g.

  • Grah - 58.
  • Punomasno mlijeko (ovisno o udjelu masti) - 31-58.
  • Jaje - 70.
  • Tuna - 96.
  • Jetra - 98-114.
  • Losos - 142.
  • Piletina (bez kože) - 150.
  • Janjetina (mršava) - 160.
  • Turska - 165.
  • Zec - 181.
  • Govedina - 220-270.
  • Svinjetina (ovisno o udjelu masti) - 220-330.
  • Chum losos kavijar - 260 Kcal.
  • Tvrdi sir (ovisno o vrsti) - 280-410.
  • Gusje meso - 319.
  • Slanutak - 364.
  • Soja - 380.
  • Badem - 645.

Proteinska hrana na popisu proizvoda za mršavljenje pruža neizmjerne mogućnosti za izbor i prostor za maštu: dijeta za mršavljenje više ne izgleda kao bolan proces koji zahtijeva herojske voljne napore. Proteinski proizvodi mogu se uključiti u široku paletu recepata i mogu se koristiti za kuhanje što god želite i što je zdravo - od juha i glavnih jela do blagdanskih salata i gurmanskih slastica. A pojam "dijetalnog" više nije povezan s "dosadnim" i "neukusnim". Ako želite diverzificirati prehranu i zajamčeno izbjeći debljanje, možete se obratiti Herbalife proizvodima. Visok sadržaj proteina u proteinskim shakeovima održat će vam osjećaj sitosti i pomoći vam u mršavljenju. Osim toga, takve smjese imaju i druge prednosti:

  • sadrže 30% dnevne vrijednosti antioksidansa;
  • u sastavu - 23 bitna elementa u tragovima neophodna za normalno funkcioniranje tijela;
  • 10 okusa za diverzifikaciju prehrane.

A od prejedanja noću, zaštitit će posebna formula "Večernji koktel". Izvrsna zamjena za visokokaloričnu večeru koja će zasititi i pružiti tijelu tokoferol potreban za miran san i pomoći u glatkom smanjenju težine.

Protein se ne razgrađuje niti apsorbira sam od sebe: kad uđe u tijelo s hranom, postaje sudionikom složenog lanca biokemijskih reakcija koje protein dovode u stanje u kojem postaje koristan stanicama tijela. Stoga jednostavno konzumiranje proteina nije dovoljno: važno je osigurati održavanje ravnoteže ostalih tvari potrebnih za metabolizam proteina. Najvažniji od njih su vitamini C i vitamini B skupine, koji se u velikim količinama nalaze u zelenilu i lisnatom povrću, zobenih pahuljicama, orasima, rajčicama, iznutricama, kiviju, šipku, agrumima. Diverzificiravši prehranu ovim proizvodima, možete biti sigurni: proteini ne samo da ulaze u tijelo, već se i u potpunosti apsorbiraju.