Protein

Proteini su bitni građevni materijal našeg tijela. Svaka stanica tijela sastoji se od njega, dio je svih tkiva i organa. Uz to, posebna vrsta proteina igra ulogu enzima i hormona u živom organizmu..

Osim što su građevni materijal, proteini mogu pružiti i energiju. A u slučaju viška proteina, jetra „razborito“ pretvara proteine ​​u masti koje se u tijelu čuvaju u rezervi (kako se riješiti takve masnoće?).

Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: tijelo može samostalno sintetizirati 13 aminokiselina iz dostupnog građevinskog materijala, a njih 9 moguće je dobiti samo hranom.

U procesu asimilacije od strane tijela, bjelančevine se razgrađuju na aminokiseline, koje se pak isporučuju u različite dijelove tijela kako bi obavljale svoje glavne funkcije. Proteini (u obliku aminokiselina) dio su krvi, sastavni su dijelovi hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj tijela, reguliraju vodenu i kiselinsko-baznu ravnotežu tijela.

Hrana bogata proteinima:

Približna količina u 100 g proizvoda

+ Sljedećih 40 namirnica bogatih proteinima (naznačen je broj grama na 100 g proizvoda):
purica21.6Iverak18.9Brynza17.9Kuhana kobasica12.1
Batak21.3Teletina19.7Haringa17.7Proso12,0
Zečje meso21.2Govedina18.9Goveđa jetra17.4Zobena kaša11.9
Ružičasti losos21Svinjska jetra18.8Svinjski bubrezi16.4Masna svinjetina11.4
Škampi20.9Janjeća jagnjad18.7Lješnjak16.1Pšenični kruh7,7
Pilići20.8Pilići18.7Pollock15.9Pečena roba od maslaca7.6
Losos20.8Badem18.6SrcepetnaestRiža porrige7
Sjemenka suncokreta20.7LignjeosamnaestOrah13.8raženi kruh4.7
Saury mali20.4SkušaosamnaestLiječničke knedle13.7Kefir s malo masnoće3
Ovčetina20Nemasni svježi sirosamnaestHeljda nezemljena12.6Mlijeko2.8

Dnevna potreba za proteinima

Preporučena potreba za proteinima za odraslu osobu je 0,8 g na 1 kg tjelesne težine. Ovaj se pokazatelj nalazi u tablicama za izračunavanje idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe u ovom se slučaju ne uzima u obzir zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene staničnoj masi tijela, a ne tjelesnoj masti..

Prema pravilima dijetetike, proteinska hrana trebala bi činiti oko 15% ukupnog sadržaja kalorija u dnevnoj prehrani. Iako se ovaj pokazatelj može razlikovati ovisno o vrsti aktivnosti osobe, kao i stanju njegovog zdravlja.

Povećavaju se potrebe za proteinima:

  • Tijekom bolesti, posebno nakon operacije, kao i tijekom razdoblja oporavka.
  • Tijekom rada koji zahtijeva jak fizički stres.
  • U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više energije na grijanje.
  • Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
  • Tijekom sportskih natjecanja, kao i priprema za njih.

Smanjene su potrebe za proteinima:

  • Tijekom tople sezone. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se javljaju kada su izloženi toplini.
  • S godinama. U starijoj dobi obnavljanje tijela je sporije, pa je potrebno manje proteina.
  • Za bolesti povezane s apsorpcijom bjelančevina. Jedna od tih bolesti je giht..

Asimilacija proteina

Kad osoba konzumira ugljikohidrate, započinje proces njihove probave čak i dok je u ustima. S proteinima je drugačije. Njihova probava započinje tek u želucu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, budući da su molekule proteina vrlo velike, proteini su teško probavljivi. Da bi se poboljšala asimilacija bjelančevina, potrebno je jesti hranu koja sadrži bjelančevine u najprobavljivijem i najlakšem obliku. To uključuje proteine ​​jaja, kao i proteine ​​sadržane u fermentiranim mliječnim proizvodima, poput kefira, fermentiranog pečenog mlijeka, feta sira itd..

Prema teoriji podijeljene hrane, proteinska hrana dobro se slaže s raznim zelenilom i lisnatim povrćem. Suvremeni nutricionisti tvrde da se bjelančevine bolje apsorbiraju u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo..

Budući da se proteinska hrana u tijelu zadržava mnogo dulje od ugljikohidratne hrane, osjećaj sitosti nakon jedenja proteina traje mnogo dulje.

Korisna svojstva proteina i njegov učinak na tijelo

Proteini imaju različite funkcije u tijelu, ovisno o njihovoj specijalizaciji. Na primjer, transportni proteini sudjeluju u isporuci vitamina, masti i minerala u sve stanice u tijelu. Proteinski katalizatori ubrzavaju razne kemijske procese u tijelu. Postoje i proteini koji se bore protiv različitih infekcija tako što su antitijela na razne bolesti. Uz to, bjelančevine su izvori važnih aminokiselina koje su potrebne kao građevinski materijal za nove stanice i za jačanje postojećih..

Interakcija s bitnim elementima

Sve je u prirodi međusobno povezano, a sve također djeluje u našem tijelu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosustava, komuniciraju s drugim elementima našeg tijela - vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, proteini također sudjeluju u transformaciji jedne tvari u drugu..

Što se tiče vitamina, za svaki konzumirani gram proteina trebate unijeti 1 mg vitamina C. Uz nedostatak vitamina C, apsorbirat će se samo ona količina bjelančevina za koju u tijelu ima dovoljno vitamina.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u tijelu

  • Slabost, nedostatak energije. Gubitak performansi.
  • Smanjen libido. Medicinska istraživanja mogu otkriti nedostatak određenih spolnih hormona.
  • Niska otpornost na razne infekcije.
  • Disfunkcije jetre, živčanog i krvožilnog sustava, crijeva, gušterače, metabolički procesi.
  • Razvija se atrofija mišića, rast i razvoj tijela usporava se kod djece.

Znakovi viška proteina u tijelu

  • Krhkost koštanog sustava koja je posljedica zakiseljavanja tijela, što dovodi do ispiranja kalcija iz kostiju.
  • Kršenje ravnoteže vode u tijelu, što također može dovesti do edema i probavne smetnje vitamina.
  • Razvoj gihta, koji se u stara vremena nazivao "bolešću bogatih ljudi", također je izravna posljedica viška proteina u tijelu..
  • Prekomjerna tjelesna težina također može biti posljedica prekomjernog unosa proteina. To je zbog aktivnosti jetre koja pretvara višak bjelančevina za tijelo u masno tkivo.
  • Rak debelog crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani..

Čimbenici koji utječu na sadržaj bjelančevina u tijelu

Sastav i količina hrane. Budući da tijelo ne može samostalno sintetizirati esencijalne aminokiseline.

Dob. Poznato je da je u djetinjstvu količina bjelančevina potrebnih za rast i razvoj tijela više od 2 puta veća od potrebe za bjelančevinama osobe srednje dobi! U starijoj dobi svi se metabolički procesi odvijaju mnogo sporije, pa je stoga potreba tijela za proteinima znatno smanjena.

Fizički rad i profesionalni sport. Da bi održali tonus i performanse, sportaši i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom trebaju dvostruko povećati unos proteina, jer su svi metabolički procesi u njihovom tijelu vrlo intenzivni.

Proteinska hrana za zdravlje

Kao što smo rekli, postoje 2 velike skupine bjelančevina: bjelančevine, koje su izvori nebitnih i esencijalnih aminokiselina. Postoji samo 9 esencijalnih aminokiselina: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. Te su aminokiseline posebno potrebne našem tijelu, jer se apsorbiraju samo hranom.

U modernoj dijetetici postoji takav pojam kao cjeloviti i nepotpuni protein. Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline naziva se potpunim bjelančevinama, nepotpuna bjelančevina je hrana koja sadrži samo nekoliko esencijalnih aminokiselina.

Hrana koja sadrži cjelovite visokokvalitetne proteine ​​uključuje meso, mliječne proizvode, morske plodove i soju. Palma na popisu takvih proizvoda pripada jajima, koja se prema medicinskim kriterijima smatraju zlatnim standardom za cjelovite proteine..

Proteini s nedostatkom najčešće se nalaze u orašastim plodovima, raznim sjemenkama, žitaricama, povrću, mahunarkama i nekom voću.

Kombiniranjem hrane koja sadrži neispravne proteine ​​s kompletnim proteinima u jednom obroku možete postići maksimalnu apsorpciju neispravnih proteina. Da biste to učinili, dovoljno je u prehranu uključiti samo malu količinu životinjskih proizvoda, a dobrobiti za tijelo bit će značajne..

Proteini i vegetarijanstvo

Neki su ljudi zbog svojih moralnih i etičkih uvjerenja potpuno isključili mesne proizvode iz prehrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda "Plave lagune" Brooke Shields, veličanstvena Pamela Anderson, kao i nenadmašni ruski komičar Mihail Zadornov.

Međutim, kako se tijelo ne bi osjećalo zakinutim, neophodna je potpuna zamjena za ribu i meso. Onima koji konzumiraju mlijeko, svježi sir, jaja, naravno, lakše je. Oni koji su potpuno napustili životinjske proteine ​​moraju biti vrlo kreativni kako tijelo ne bi patilo od nedostatka proteina. To se posebno odnosi na brzorastuće dječje tijelo koje je s nedostatkom aminokiselina u stanju usporiti rast i normalan razvoj..

Kroz određene studije povezane s apsorpcijom biljnih bjelančevina u tijelu, postalo je poznato da određene kombinacije takvih bjelančevina mogu tijelu pružiti kompletan set esencijalnih aminokiselina. To su kombinacije: gljive-žitarice; gljive-orašasti plodovi; mahunarke - žitarice; mahunarke - orašasti plodovi, kao i različite vrste mahunarki, kombinirane u jednom obroku.

Ali ovo je samo teorija i trebat će vremena prije nego što se u potpunosti potvrdi ili opovrgne..

Među proteinima na biljnoj bazi, titula "prvaka" u sadržaju bjelančevina pripada soji. 100 grama soje sadrži više od 30% kompletnih bjelančevina. Japanska miso juha, sojino meso i umak od soje daleko su od svih delicija koje se pripremaju od ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leća, grah i grašak sadrže u 100 grama od 28 do 25% neispravnih proteina.

Avokado je po sadržaju bjelančevina usporediv sa svježim kravljim mlijekom (sadrži oko 14% proteina). Uz to, voće sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline i dijetalna vlakna. Orašasti plodovi, heljda, prokulica i cvjetača, kao i špinat i šparoge zaokružuju naš daleko od cjelovitog popisa hrane bogate biljnim proteinima..

Proteini u borbi za vitkost i ljepotu

Za one koji žele ostati uvijek u formi i lijepoj, nutricionisti preporučuju pridržavanje određenog načina prehrane prije i nakon treninga:

  1. 1 Da biste izgradili mišićnu masu i stekli sportsku figuru, preporučuje se jesti proteinsku hranu jedan sat prije treninga. Na primjer, pola tanjura svježeg sira ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda, pileća prsa ili puretina s rižom, riba sa salatom, omlet sa zobenom kašom.
  2. 2 Za stjecanje sportske figure dopušteno je jesti već 20 minuta nakon treninga. Štoviše, trebali biste jesti hranu s proteinima i ugljikohidratima, ali ne i masti..
  3. 3 Ako je cilj treninga postići sklad i gracioznost, bez izgradnje mišićne mase, tada proteinsku hranu treba konzumirati najranije 2 sata nakon završetka seanse. Ne jedite proteine ​​5 sati prije treninga. Posljednji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije nastave.
  4. 4 A sada o održavanju ispravnog metabolizma u tijelu. Prema nutricionistima, proteine ​​se preporučuje konzumirati u popodnevnim satima. Dugo zadržavaju osjećaj sitosti, a ovo je izvrsna prevencija teških noćnih obroka..
  5. 5 Lijepa koža, bujna i sjajna kosa, snažni nokti rezultat su aktivnosti dovoljne količine esencijalnih aminokiselina u prehrani, djelujući zajedno s vitaminima i mineralima.

Na ovoj ilustraciji skupili smo najvažnije točke o vjevericama i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Popis proteinske hrane (napomena za sebe i one koji je trebaju)

Popis proteinske hrane

Proteinska hrana najvažnija je komponenta prehrane bilo koje osobe. Gotovo svi oni imaju visoku biološku vrijednost i potiču metabolizam. Zato posebna dijeta s proteinima za mršavljenje može pomoći i kod mršavljenja i kod zdravlja tijela..

U međuvremenu, prema studijama, prehrana Rusa nema dovoljno cjelovitih proteina, jer je popis namirnica s visokim sadržajem proteina na jelovniku naših sunarodnjaka premalen. Liječnici povezuju s tom činjenicom smanjenje imuniteta, hormonalne poremećaje, bolesti srca.

Zastupnici prehrane trebali bi proučiti popis proteinske hrane za mršavljenje i obratiti pažnju na to da proteini povećavaju vrijeme apsorpcije ugljikohidrata, što pomaže u duljem održavanju stabilne razine šećera u krvi i nošenju s glađu. Stoga vam proteinska hrana za mršavljenje ne ostavlja glad. Kada pravite popis namirnica za mršavljenje, obratite pažnju na količinu proteina u različitim jelima i odlučite koje možete jesti.

Na primjer, ako pojedete komad piletine ili svježeg sira, dobit ćete puno proteina. I pojesti komad kruha iste težine - mnogo manje.

Također treba napomenuti da tijelo troši puno više energije na apsorpciju bjelančevina nego na apsorpciju ugljikohidrata i masti. S tim u vezi, smršavit ćete i bez vježbanja, ako, naravno, prakticirate prehranu s malo ugljikohidrata..

PROTEINSKA DIJETA: PROIZVODI ZA MRŠAVANJE Mnogo ljudi koji nemaju iskustva u pripremi dijeta postavlja se prirodno pitanje: bjelančevinasta hrana - kakva hrana? Proteinska dijeta najčešće sadrži:

  • hrana s malo ugljikohidrata, kao što je dijetalno meso - bilo koja nemasna sorta, kuhana piletina je najprikladnija;
  • riba i plodovi mora;
  • mlijeko (do 2,5% masti), prirodno (neobnovljeno) je najkorisnije; kozje mlijeko smatra se najboljim dostupnim na tržištu;
  • bjelanjak (koji se, usput rečeno, savršeno probavlja);
  • nemasni svježi sir, također po mogućnosti prirodni; sve vrste sira s udjelom masti ne većim od 25%;
  • sojino mlijeko ili sojin sir (tofu).

Proteini sadržani u kruhu relativno se apsorbiraju, pa stoga učinkovita proteinska dijeta za mršavljenje gotovo uklanja ovaj proizvod. Među žitaricama (suha hrana za mršavljenje), heljda je prvak u proteinima (13% proteina u suhim žitaricama), stoga se može nazvati najboljim izvorom ugljikohidrata.Općenito, jelovnik prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata sadrži žitarice i kruh na minimum, pa to treba uzeti u obzir. Izbornik prehrane bez ugljikohidrata za sportaše posebno se izdvaja, što vam omogućuje vrlo brzo postizanje rezultata, ali daje ekstremno opterećenje tijelu..

Izvor bjelančevinaKoeficijent asimilacije
Mlijeko1,00
Izolirani sojini proteini1,00
Jaja1,00
Govedina0,92
Graškovo brašno0,69
Konzervirani grah0,68
Zob0,57
Leća0,52
Kikiriki0,52
Pšenica0,40
TABELA SADRŽAJA PROTEINA U HRANI Tablica prikazuje sadržaj bjelančevina i masti u 100 grama hrane.
Proteinska hranaProteini, gMasti, g
Goveđa jetra17.43.1
Janjeća jetra18.72.9
Svinjska jetra18.83.6
Srcepetnaest3
purica21.612
Pilići18.77.8
Pilići20.88.8
Zec20.712.9
Govedina18.912.4
Nemasna svinjetina16.427.8
Masna svinjetina11.449.3
Teletina19.71,2
Dijabetička kuhana kobasica12.122.8
Dijetalno kuhana kobasica12.113.5
Liječnička kuhana kobasica13.722.8
Krakovska dimljena kobasica16.244.6
Minsk sirova dimljena kobasica2317.4
Kuhano-dimljeni Cervelat28.227.5
Dalekoistočne kozice28.71,2
Tuna22.70,7
Prijatelj225.6
Ružičasti losos217
Losos20.815.1
Saury mali20.40,8
Iverak18.93
Lignjeosamnaest0,3
Haringa17.719.5
Pollock15.90,7
Skušaosamnaestdevet
Granulirani kavijar jesetre28.99.7
Kavijar polloka28.41.9
Kikiriki26.345.2
Sjemenka suncokreta20.752,9
Lješnjak16.166,9
Badem18.657,7
Orah13.861.3
raženi kruh4.70,7
Pšenični kruh od brašna I razreda7,72.4
Pečena roba od maslaca7.64.5
Heljda nezemljena12.62.6
Proso12,02.9
Riža70,6
Zobena kaša11.95.8
Cijeli grašak231,2
Soja34.917.3
Grah22.31.7
Meso soje521
Mlijeko2.83.2
Punomasno mlijeko u prahu25.625,0
Prirodni jogurt 1,5% mastipet1.5
Kefir s malo masnoće30,1
Nemasni svježi sirosamnaest0,6
Bryndza iz kravljeg mlijeka17.920.1
Nizozemski sir26.827.3
Poshekhonsky sir26,026.5
HRANA S NISKOM UGLJIKOM, VOĆE I OSTALA HRANA ZA SMRŠAVANJE Hrana s niskim udjelom ugljikohidrata poput povrća i voća sadrži znatno manje proteina od životinjskih proizvoda. Biljnom hranom najbogatijom bjelančevinama mogu biti bogate, jednako kao i meso, a orašasti plodovi također su relativno bogati bjelančevinama.Ali koju bjelančevinastu hranu možete jesti na dijeti? Kako ne bi naštetili tijelu, potrebno je izmjenjivati ​​različitu bjelančevinastu hranu, jer na taj način tijelo neće davati alergijske reakcije (čest je primjer kada se na koži pojede previše jaja, može se pojaviti osip). Popis proteinske hrane za mršavljenje sastavlja se pojedinačno, u u tome vam može pomoći posebna tablica, gdje postoji popis hrane s niskim udjelom ugljikohidrata, bez ugljikohidrata i ugljikohidrata prema njihovom sastavu i udjelu kalorija. Glavni parametri pri odabiru: visoki koeficijent asimilacije proteina i veći sadržaj proteina po jedinici kalorija. Kupnja proizvoda bez ugljikohidrata danas nije problem, jer su dostupni u gotovo svakom supermarketu..

ŠTO SE MOŽE JESTI S PROTEINSKOM DIJETOM? Kada sastavljate uzorak proteinske prehrane za mršavljenje, birajte prirodnu hranu, uključujući bez laktoze, bogatu bjelančevinama i malo masnoća. Kuhani se proteini najbolje apsorbiraju jer postaju dostupniji za enzimi gastrointestinalnog trakta. Međutim, kuhanje može smanjiti biološku vrijednost proteina razgradnjom određenih aminokiselina. Kvaliteta proteina u prehrani mjeri se brzinom apsorpcije. Uzima u obzir aminokiselinski sastav (kemijska vrijednost) i cjelovitost probave (biološka vrijednost). Hrana s koeficijentom 1,0 ili približnim ovome najpotpuniji je izvor bjelančevina za ljude. Procjena kvalitete bjelančevina različitih namirnica prema WHO dana je u tablici bjelančevinaste hrane.

Popis hrane s proteinima

Proteini su građevinski materijal za ljudske mišiće, stoga se prilikom mršavljenja ili dobivanja mišićne mase preporučuje konzumiranje više proteinskih proizvoda. Proteinska hrana nije korisna samo za mršavljenje ili promjenu kilograma na neki drugi način, već i za rad unutarnjih organa. Dakle, nedostatak proteina dovodi do smanjenja sadržaja kalcija i hemoglobina u krvi, što uzrokuje patnju unutarnjih organa, zuba i kose, a trudnice se moraju suočiti s problemima u razvoju fetusa. Sve se objašnjava nedostatkom kisika. Ali pretjerana konzumacija proteinskih proizvoda opasna je za ljudsko zdravlje. Što treba imati na umu prilikom oblikovanja prehrane.

O učinku na tijelo

Proteinski proizvodi trebaju biti uključeni u prehranu ljudi u određenoj količini koja je dozvoljena za zdravlje. Dnevni unos proteina je 1-1,5 g na 1 kilogram ljudske težine. Stoga, kako ne biste naštetili svom tijelu, morate biti oprezni oko izbora proteinskih proizvoda i njihove količine za upotrebu kako biste smršavjeli ili stekli mišićnu masu. Važno je u prehranu uvrstiti proteinsku hranu, jer ove tvari imaju pozitivan učinak na ljudsko tijelo.

Pozitivni aspekti upotrebe proteinskih proizvoda su sljedeće značajke:

  • oni doprinose uklanjanju toksina i toksina iz tijela;
  • dolazi do jačanja srca i krvnih žila zbog smanjenja ukupne razine šećera u krvi;
  • osiguran je rast mišićne mase, budući da je proizvodnja inzulina normalizirana - sagorijeva glukozu pretvarajući je u energiju koja stvara mišićne stanice;
  • proteinski proizvodi pomažu uklanjanju viška tekućine iz masnih stanica, dok pomažu u normalizaciji ravnoteže vode;
  • oni čuvaju mišićne stanice sagorijevajući samo masne stanice;
  • proteinska hrana pomaže u gubitku kilograma zbog poboljšanog metabolizma;
  • pomažu smanjiti osjećaj gladi, pa osoba počinje manje patiti od smanjenih dijelova dok mršavi.

Proteinska hrana pomaže mršavljenju, zbog čega sportaši često teže praksi koja se naziva sušenje tijela. To je ista dijeta koja pomaže u održavanju mišićne mase, ali maksimalno uništava masne stanice..

Značajno je da se izlazak iz prehrane na hrani koja sadrži veliku količinu bjelančevina događa s manjim gubicima za ljude. Prvo, višak kilograma se ne vraća. Drugo, osoba ne osjeća komplikacije..

Vrste proteina

Proteinska hrana podijeljena je u dvije vrste - životinjsku i biljnu. Da bi se učinkovito mršavilo i održalo zdravlje, 70% bjelančevina u ljudskoj prehrani trebalo bi biti životinjskog podrijetla, a preostalih 30% biljnog podrijetla. Te se proporcije ne moraju poštivati ​​točno do grama, ali preporučuju se da bi se održalo normalno stanje tijela..

Svaka vrsta proteina ima svoje prednosti i nedostatke, stoga, prilikom oblikovanja prehrane za mršavljenje ili održavanje težine, treba uzeti u obzir sve značajke sorti.

Životinje

Tvari životinjskog podrijetla brzo se apsorbiraju, ali sadrže puno masnoće, pa prilikom mršavljenja preporučenu količinu možete smanjiti za 20%. No, nutricionisti savjetuju da masno meso jednostavno zamijenite nemasnim. Primjerice, za konzumiranje se preporučuju piletina, puretina, teletina, zec i druge vrste visokoproteinske hrane sa smanjenim kalorijama. Zabranjeno je u prehranu uvrstiti svinjetinu i janjetinu. Također, proteinski proizvodi životinjskog podrijetla uključuju fermentirane mliječne proizvode. To su mlijeko, kefir, kiselo vrhnje i svježi sir. Ako uključite predstavljene proizvode u prehranu tijekom mršavljenja, preporučuju se samo sorte sa smanjenim unosom kalorija, kao i vrste svježeg sira, kefira s niskim udjelom masti.

Povrće

Tvari biljnog podrijetla tijelo apsorbira puno sporije, ali se mogu konzumirati u velikim količinama zbog nedostatka masti u njima. Kako biste točno shvatili što su proteini biljnog ili životinjskog podrijetla, predstavljena je tablica proteinskih proizvoda koja će vam pomoći da samostalno sastavite prehranu za učinkovito i sigurno mršavljenje..

Popisi proizvoda

Zatim se morate detaljnije upoznati sa značajkama proteinskih proizvoda, kao i proučiti sam popis proizvoda, koji se preporučuje za sastavljanje prehrane u svrhu mršavljenja. Također je potrebno za ispravan omjer ne samo proteina u prehrani, već i "interakcije" ugljikohidrata i masti.

Napomena: Preporučuje se uzeti u obzir sadržaj kalorija u hrani, jer dnevni unos kalorija za osobu ne smije biti premašen. Inače, gubitak težine na proteinima neće se dogoditi ni pod kojim uvjetima..

Popis proteinske hrane detaljno je predstavljen u tablicama. U ovom slučaju postoje tri skupine proizvoda koje se preporučuje uvrstiti u prehranu za mršavljenje i održavanje mišića..

Meso, jaja i iznutrice

Riba i plodovi mora

Mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi

Iz gornjih tablica postaje jasno da mnoge namirnice sadrže ogromnu količinu kalorija, zbog čega njihova upotreba ne postaje sigurna s gubitkom kilograma, unatoč velikoj količini tvari.

Kao rezultat toga, nutricionisti pomažu ljudima koji žele smršaviti sastavljanjem detaljnijih tablica hrane s ugljikohidratima i mastima. To će vam pomoći da oblikujete način prehrane u skladu s preporučenim dnevnim unosom kalorija za osobu, kao i da održavate dobro zdravlje..

Značajno je da se za mršavljenje preporučuje korištenje proizvoda sa smanjenim udjelom masti. No, proteinska hrana s velikom količinom masti u sastavu može se uvesti u prehranu tijekom razdoblja izlaska iz prehrane..

Najbolji proizvodi

Nutricionisti su sastavili vlastiti popis zdrave hrane koja se preporučuje za konzumaciju tijekom gubitka kilograma. U prehranu se uvode u skladu s karakteristikama i učincima na tijelo - uzimaju u obzir alergijsku predispoziciju ili individualnu netoleranciju. Neki od njih mogu uzrokovati stvaranje plina, pa je bolje ograničiti upotrebu.

Bjelanjak se nalazi u većini proteinskih formula koje sportaši koriste za izgradnju mišića u kratkom vremenu. To je razumljivo, jer jaje sadrži ogromnu količinu hranjivih sastojaka, dok ima malo kalorija i praktički nema masti..

Za mršavljenje je dozvoljeno jesti samo 7 bjelanjaka i 4 žumanjka dnevno. Postoje posebne dijete koje konzumiraju samo 5 jaja za doručak tijekom tjedna..

To je važno: Stručnjaci dopuštaju konzumaciju najviše 3-4 žumanjka tjedno, jer ovaj proizvod nepovoljno utječe na stanje jetre. Stoga se ne biste trebali zanositi jedenjem jaja, bolje ih je zamijeniti drugom niskokaloričnom i proteinskom hranom.

Kefir s smanjenom masnoćom ili prirodni jogurt

Ovaj proizvod čini osnovu većine dijeta, jer ovdje sadržaj proteina iznosi 28 g na 100 g kefira, što osigurava korisnost konzumiranih tvari. Fermentirani mliječni proizvod uklanja toksine i toksine, zbog čega prekomjerna težina brže odlazi. Jogurt odabran bez zaslađivača ili voćnih dodataka.

Svježi sir

Proteini svježeg sira brzo se apsorbiraju, zbog čega osoba ne osjeća težinu, ali istodobno dugo ne želi jesti. 100 g proizvoda sadrži najmanje 20 g predmetne tvari. Međutim, ova proteinska hrana pomaže u poboljšanju stanja noktiju, kose, zuba i kostiju..

Mlijeko

Ova proteinska hrana uvrštena je na popis proizvoda i zauzima vodeću poziciju u sadržaju proteina i mikroelemenata, pretječujući meso i ribu. Sve leži u lakoj probavljivosti i pozitivnom učinku na želudac..

Meso sadrži do 20 g tvari na 100 g proizvoda i samo 2 g masti, ako govorimo o niskomasnim sortama. Preporučuje se odabrati govedinu, piletinu i ostalo nemasno meso kako biste u kratkom vremenu izgubili kilograme.

U prehranu se preporučuje uključiti filete lososa koji sadrže puno omega-3 masti. Kao rezultat, ova riba pomaže u suočavanju s živčanim poremećajima, kao i smanjenju prekomjerne težine. Dopušteno je koristiti samo pirjanu ili kuhanu ribu, blago zasoljenu pod zabranom.

Mahunarke

To su proteini na biljnoj bazi i preporučuje se konzumacija u malim količinama kako bi se izbjeglo nadimanje ili zatvor. Mahunarke sadrže zdrava prehrambena vlakna koja pružaju dugotrajan osjećaj sitosti, a također podržavaju mišićnu masu tijekom ekstremnog gubitka kilograma.

Proteinski šejkovi i prašci

Ne biste se trebali odreći proteinskih shakeova, pogotovo ako želite brzo smršavjeti uz minimalan unos kalorija. Uz ispravan pristup transformaciji tijela, kokteli pomažu u poboljšanju reljefa - uz obavezni posjet teretani.

Recepti za kuhanje

Kako ne bi bilo pitanja o raznolikosti u prehrani, nudi se nekoliko recepata za kuhanje:

  • Juha od špinata. Skuhajte pureća prsa bez kože i izvadite iz tave. U rezultirajuću juhu ulijte paket smrznutog špinata, prethodno sitno nasjeckanog. Kuhajte 10 minuta. Izrežite puretinu i bacite je natrag, kuhajte još 10 minuta, sameljite miješalicom. Dodajte ¼ šalice mlijeka i 2 češnja mljevenog češnjaka.
  • Proteinska juha s polpetama. Skuhajte komad piletine s kostima. Izvadite ga, odvojite pulpu i skuhajte polpete od mljevene piletine. Dobivene pileće polpete i povrće umočite u juhu po ukusu (korjenasto povrće je isključeno). Bolje dati prednost zelenom povrću - paprici, mahunama i još mnogo toga.
  • Piletina u kefiru. Pileći file začinite solju, paprom i dodajte kefir. Ostavite u hladnjaku da se marinira 3 sata. Dinstajte u vrućoj tavi 10 minuta sa svake strane.
  • Pečena riba. Uzmite file lososa, začinite limunovim sokom, solju, paprom, pospite začinskim biljem i začinima. Pecite u pećnici na foliji bez ulja dok ne omekša.
  • Proteinska salata. Nasjeckajte 3 meko kuhana jaja, nasjeckajte 150 g kuhanih pilećih prsa, nasjeckajte 50 g kuhanih lignji. Sve začinite solju, začinima po ukusu, vrhnjem ili prirodnim jogurtom.
  • Salata od šparoga s piletinom. Pomiješajte 100 g nasjeckanih šparoga, 3-4 cvata kuhane cvjetače i 300 g pilećih prsa. Dodajte 2 svježa krastavca i 60 g korijena celera, 2 žlice graška u konzervi. Začinite jabučnim octom po ukusu, posolite i začinite začinima.

Možete sami stvarati jela. U ovom je slučaju glavni uvjet zauzimanje najodgovornijeg pristupa izračunavanju količine bjelančevina i proteinske hrane uopće..

Savjeti za jedenje proteinske hrane

Da biste smršavjeli, preporučuje se pribjegavanje sljedećim osnovnim savjetima u vezi s upotrebom proteinskih proizvoda:

  • Meso i ribu najbolje je jesti kuhano, dinstano ili pečeno. Može se kuhati na pari.
  • Tijekom gubitka kilograma, tijelo ne bi trebalo patiti od neispravnog funkcioniranja unutarnjih organa. Dakle, prehrana mora sadržavati voće i povrće, mliječne proizvode, žitarice i kruh od cjelovitih žitarica, puno zelenila.
  • Sat vremena prije spavanja smijete popiti čašu kefira, boljeg od bezmasnog. Ili kefir zamijenite čašom prirodnog jogurta.
  • Razni aditivi - slatki jogurti, umaci, kao i nadomjesci bjelančevina - ne preporučuju se za mršavljenje.
  • Po obroku je dopušteno 30 g proteina. Ovo je sigurno mršavljenje uz održavanje rada unutarnjih sustava.
  • Hranu treba konzumirati djelomično - najmanje 6 puta dnevno. Može se povećati do 8 puta ako je dan buđenja dovoljno dug. Ali važno je uzeti u obzir da večeraju najkasnije do 19:00.
  • Proteinska prehrana zajedno sa sportskim opterećenjima pomoći će u poboljšanju izgleda - mišići nogu i bokova osjetno su ojačani, struk se smanjuje, grudi djevojčica se stežu.

Proteinska prehrana ne čini uvijek čuda. Opasno je za ljude s kroničnim bolestima unutarnjih organa..

Da biste izbjegli pogoršanje, trebali biste napustiti proteinsku prehranu i dati prednost pravilnoj prehrani u skladu s preporukama za upotrebu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Za mršavljenje se pribjegava proteinskoj prehrani ne više od 1 puta godišnje, u ekstremnim slučajevima - 1 puta u šest mjeseci.

Proteinski proizvodi za mršavljenje sa stolom

Do prije nekoliko desetljeća, meso, jaja, punomasno mlijeko i drugi proteinski proizvodi smatrali su se nepoželjnim u prehrani onih koji su se odlučili riješiti tih suvišnih kilograma. Ali rezultati mnogih studija potpuno su rehabilitirali proteine, pa čak i više: procijenili su ih kao neophodnu tvar za mršavljenje. Stoga tijekom dijete možete sigurno eksperimentirati s jelima koja sadrže bjelančevine, ali istodobno uzeti u obzir neke značajke ove tvari..

  1. Uloga proteinskih proizvoda u mršavljenju
  2. Koja je opasnost od viška proteinskih proizvoda u prehrani
  3. Dnevna stopa
  4. Vrste proteina u ljudskoj prehrani
  5. Hrana s najvećom količinom proteina
  6. Niskokalorična proteinska hrana
  7. Što pomaže i ometa apsorpciju proteina

Kad se protein naziva građevinskim materijalom za stanice tijela, često se zanemaruje da je ta tvar neophodan sudionik u metabolizmu. Uz njegovo sudjelovanje, katabolizam (razgradnja različitih složenih tvari na jednostavnije i lakše za probavu) i anabolizam (stvaranje novih spojeva iz nekoliko drugih) su nemogući. Zajedno, ovo vam omogućuje održavanje svih tjelesnih funkcija na željenoj razini, pružanje tijelu potrebne razine energije, izmjenu topline itd. No, tijekom gubitka kilograma nešto je puno važnije: aktivni i visokokvalitetni metabolizam ključan je za aktivno cijepanje i iskorištavanje masnih stanica koje čine potkožne rezerve. Uz to, proteinima je potrebno puno energije da se razlože na sastavne aminokiseline, što također dodaje učinkovitost mršavljenja..

Zabavna činjenica: NSCA Vodič za sportsku prehranu preporučuje dnevni unos od 1,3-2 g / kg tjelesne težine za dobivanje vitkih mišića.

Naravno, hrana bogata proteinima za mršavljenje je nezamjenjiva. Ali ne možete se osloniti samo na proteine ​​koji će vam izgraditi lijepo tijelo i održati vas zdravima. Bez dovoljno masnoća usporava se razgradnja potkožnog masnog tkiva, a bez ugljikohidrata razina energije se smanjuje toliko da se vjerojatno neće svidjeti napredak u mršavljenju. S viškom proteina u prehrani, zdravlje još više pati. Nepotrebni protein - koji neće ići u strukturu stanica i njihovu obnovu i neće sudjelovati u metabolizmu - izlučuje se iz tijela putem bubrega. Sukladno tome, što više proteina u prehrani, to je veće opterećenje tih organa. A ako bubrezi ne rade dovoljno dobro ili postoji više proteina nego što su u stanju preraditi, tada nastaje stanje koje se može nazvati intoksikacijom proteinima - trovanje tijela proizvodima razgradnje proteina.

Proteini se najaktivnije konzumiraju nakon fizičkog napora (za obnavljanje mišićnih stanica), kao rezultat bolesti, nakon dugih dijeta s izraženim deficitom kalorija i mono-dijeta. U takvim se slučajevima preporučuje unos proteina od 1-1,5 g na 1 kg tjelesne težine. Ali ako je način života daleko od aktivnog, a mišići se odmaraju češće nego što je posao, preporuča se smanjiti količinu bjelančevina na 0,75 g po 1 kg tjelesne težine. Naravno, povremeni višak ili smanjenje udjela proteina u prehrani neće naštetiti zdravlju i vjerojatno neće postati uočljiv. No, dugoročni pokusi s ovom tvari (njezina prekomjerna količina ili izraženi nedostatak) negativno će utjecati na zdravlje, izgled, pa čak i na napredak mršavljenja: u pokušaju da se izbori s intoksikacijom proteinima ili nedostatkom građevinskog materijala za stanice, tijelo smanjuje potrošnju energije i prelazi u način uštede energije. Kao rezultat, potkožna masnoća prestaje sudjelovati u metabolizmu energije, a slabost i povećani umor ne dopuštaju vam da se vratite na trening ili ih provodite na dovoljno aktivnoj razini da ubrzaju metabolizam u normalu. Ali praćenje količine proteina u vašoj prehrani nije dovoljno. Preporučljivo je obroke organizirati tako da su sve vrste proteina na jelovniku.

Proteini se mogu podijeliti u dvije velike skupine: životinjskog i biljnog podrijetla. Pripadaju istoj klasi kemijskih spojeva i uglavnom imaju iste funkcije, ali imaju nekoliko razlika..

Životinjski proteini. Njihova prednost leži u sastavu aminokiselina - lanaca od kojih je izgrađena molekula proteina. Životinjski proizvodi pripadaju cjelovitim proteinima: sadrže sve esencijalne aminokiseline - spojeve koje tijelo nije u stanju samostalno proizvesti, ali bez njih ne može normalno funkcionirati. Uvjetni nedostatak životinjskih proizvoda - velika količina masti, koja može poništiti sve napore za mršavljenje.

Biljni proteini. Sastav takvih bjelančevina oskudniji je jer samo soja i kvinoja sadrže esencijalne aminokiseline. Svim ostalim biljnim namirnicama nedostaje jedna ili dvije aminokiseline ove skupine, što ih čini manje poželjnima u ljudskoj prehrani. Ali to je samo na prvi pogled: punom i raznolikom prehranom ovaj se nedostatak biljnih bjelančevina lako uklanja. Kombinacija različitih bjelančevina biljnog podrijetla može dodati čitav kompleks aminokiselina: i nebitnih i nezamjenjivih. Koje proizvode odabrati stvar je osobnog ukusa i preferencija. No mršavljenje je proces koji zahtijeva dovoljnu količinu energije i snage, pa je važno uzeti u obzir još jednu nijansu. Biljnim proteinima treba više vremena da se razgrade i trebaju više resursa od tijela nego životinjski proteini.

Ako distribuirate svu hranu bogatu proteinima za mršavljenje po količini proteina, popis će izgledati ovako:

  • Soja - 36 g proteina / 100 g proizvoda.
  • Gusje meso - 29 g / 100 g.
  • Tuna - 29 g / 100 g.
  • Tvrdi sir - 23-29 g / 100 g.
  • Chum losos kavijar - 27 g / 100 g.
  • Losos - 25,5 g / 100 g.
  • Piletina - 25 g / 100 g.
  • Svinjetina - 25 g / 100 g.
  • Janjetina, puretina, zec - 24 g / 100 g.
  • Govedina - 23 g / 100 g.
  • Bademi, crni grah - 21 g / 100 g.
  • Jetra - 18-19 g / 100 g.
  • Slanutak - 19 g / 100 g.
  • Pileće jaje - 13 g / 1 kom.
  • Punomasno mlijeko - 3 g / 100 g.

Za gubitak kilograma, hranu bogatu proteinima najbolje je odabrati s popisa niskokalorične i lako probavljive hrane. U tom slučaju tijelo neće biti opterećeno nepotrebnim zadacima, poput dijeljenja i asimilacije previše „teške“ proteinske hrane i obroka, a gubitak kilograma odvijat će se racionalno: zbog masnih naslaga, a ne zbog energetskih resursa tijela. Stoga treba uzeti u obzir sadržaj masti u određenom proizvodu i njegov sadržaj kalorija. Na gornjem popisu proizvodi će promijeniti svoj položaj ako ih rasporedite prema sadržaju kalorija (sadržaj Kcal) u 100 g.

  • Grah - 58.
  • Punomasno mlijeko (ovisno o udjelu masti) - 31-58.
  • Jaje - 70.
  • Tuna - 96.
  • Jetra - 98-114.
  • Losos - 142.
  • Piletina (bez kože) - 150.
  • Janjetina (mršava) - 160.
  • Turska - 165.
  • Zec - 181.
  • Govedina - 220-270.
  • Svinjetina (ovisno o udjelu masti) - 220-330.
  • Chum losos kavijar - 260 Kcal.
  • Tvrdi sir (ovisno o vrsti) - 280-410.
  • Gusje meso - 319.
  • Slanutak - 364.
  • Soja - 380.
  • Badem - 645.

Proteinska hrana na popisu proizvoda za mršavljenje pruža neizmjerne mogućnosti za izbor i prostor za maštu: dijeta za mršavljenje više ne izgleda kao bolan proces koji zahtijeva herojske voljne napore. Proteinski proizvodi mogu se uključiti u široku paletu recepata i mogu se koristiti za kuhanje što god želite i što je zdravo - od juha i glavnih jela do blagdanskih salata i gurmanskih slastica. A pojam "dijetalnog" više nije povezan s "dosadnim" i "neukusnim". Ako želite diverzificirati prehranu i zajamčeno izbjeći debljanje, možete se obratiti Herbalife proizvodima. Visok sadržaj proteina u proteinskim shakeovima održat će vam osjećaj sitosti i pomoći vam u mršavljenju. Osim toga, takve smjese imaju i druge prednosti:

  • sadrže 30% dnevne vrijednosti antioksidansa;
  • u sastavu - 23 bitna elementa u tragovima neophodna za normalno funkcioniranje tijela;
  • 10 okusa za diverzifikaciju prehrane.

A od prejedanja noću, zaštitit će posebna formula "Večernji koktel". Izvrsna zamjena za visokokaloričnu večeru koja će zasititi i pružiti tijelu tokoferol potreban za miran san i pomoći u glatkom smanjenju težine.

Protein se ne razgrađuje niti apsorbira sam od sebe: kad uđe u tijelo s hranom, postaje sudionikom složenog lanca biokemijskih reakcija koje protein dovode u stanje u kojem postaje koristan stanicama tijela. Stoga jednostavno konzumiranje proteina nije dovoljno: važno je osigurati održavanje ravnoteže ostalih tvari potrebnih za metabolizam proteina. Najvažniji od njih su vitamini C i vitamini B skupine, koji se u velikim količinama nalaze u zelenilu i lisnatom povrću, zobenih pahuljicama, orasima, rajčicama, iznutricama, kiviju, šipku, agrumima. Diverzificiravši prehranu ovim proizvodima, možete biti sigurni: proteini ne samo da ulaze u tijelo, već se i u potpunosti apsorbiraju.

Proteinska hrana

Proteinski proizvodi neophodni su čovjeku za dobru prehranu i zdravo tijelo. Proteinski proizvodi mogu biti životinjskog ili biljnog podrijetla, ali omjer bjelančevina i ostalih prehrambenih elemenata je poželjan najmanje 25-30%.

Proteini su uključeni u izgradnju mišića, kostiju i vezivnog tkiva, pružaju pravodobnu regeneraciju, odnosno obnavljanje tkiva, nose kisik i lipide s krvlju, podržavaju imunitet i jednostavno su neophodni za zdrav i ispunjen život. Važno je napomenuti da odsutnost, kao i višak proteina, negativno utječu na prehrambenu ravnotežu i ljudsko zdravlje. Nutricionisti preporučuju 25-30% proteina u tipičnoj dnevnoj prehrani zdrave odrasle osobe. Istodobno, dopušteno je da se ta ravnoteža promijeni u roku od tjedan dana, ali je neprihvatljivo ako tjedan dana ili više proteinske hrane nije dovoljno ili ostane njezin višak. Tipična norma bjelančevina suvremenog gradskog stanovnika trebala bi biti 1 g po kilogramu tjelesne težine, uz jake tjelesne napore preporučuje se 2 g po kilogramu težine. Dakle, odrasli muškarac težak 70-80 kg trebao bi dnevno primiti najmanje 70-80 g čistih bjelančevina. Uzimajući u obzir da rekorderi u sadržaju bjelančevina sadrže samo oko 20-25 g proteina na 100 g njihove težine, tada za nadoknadu bjelančevina trebate pojesti oko 400 g mesa, 5 jaja, 500 g svježeg sira, 600 g zobenih pahuljica ili 1 kg 200 dnevno g graha.

Naravno, nema smisla jesti istu proteinsku hranu, dovoljno je samo diverzificirati prehranu i u prehranu uključiti male količine najrazličitije hrane koja sadrži bjelančevine. Za doručak možete pojesti kajganu i grah ili zobene pahuljice s bananom i svježim sirom, tijekom dana možete prigristi s salatom od povrća s klicama od leće, sendvičem sa sirom i milkshakeom ili milkshakeom, a navečer možete dobro večerati uz jelo od mesa ili ribe, ili možda leću dal u indijskom stilu. Bogat izbor proteinskih proizvoda u modernim trgovinama omogućuje vam diverzifikaciju prehrane što je više moguće i ne ometanje mesa ili svježeg sira.

Nedostatak proteina

Najčešći problem u mega gradovima je nedostatak proteina ili njegova loša kvaliteta. Kvalitetu treba shvatiti kao kombinaciju bjelančevina s velikim ili pretežnim udjelom masti, na primjer kobasica, bjelančevina složene probavljivosti, na primjer mahunarke ili svježe mlijeko, konzervirana hrana.

Što je protein

• Meso
• Jaja
• Riba
• Plodovi mora
• Mlijeko i mliječni proizvodi (sir, svježi sir, kefir)
• Mahunarke
• Žitarice
• Povrće

Najjednostavniji i najučinkovitiji izvor proteina je mlijeko. S majčinim mlijekom beba dobiva potrebne proteine ​​i vrlo brzo raste. Odrasla osoba treba manje mlijeka, a mnogi ga jednostavno ne mogu probaviti. Činjenica je da je u odrasloj državi ljudsko tijelo lišeno onih esencijalnih enzima koji učinkovito razgrađuju mliječne bjelančevine u djetinjstvu. Dakle, ako nakon čaše mlijeka osjetite težinu u želucu, onda je najvjerojatnije logičnije svježe mlijeko zamijeniti fermentiranim mliječnim proizvodima. U ovom slučaju pomažu svježi sir, sir, jogurt, kefir i drugi fermentirani mliječni napitci. Imajte na umu da mliječni proizvodi uz visok udio proteina sadrže i masnoće. Primjerice, u siru, a još više u maslacu. Mliječne proizvode ne treba izbjegavati zbog sadržaja masti, dovoljna je normalna umjerenost.

Ne zaboravite da mlijeko u prahu, koje se široko koristi u prehrambenoj industriji, kao i zamjene za maslac ili proizvodi od sira s malo kalorija od biljnih masti, koji izvana podsjećaju na mliječne proizvode zbog djelovanja emulgatora, nemaju nikakve veze s mlijekom, nisu korisni i ne sadrže vrijedne mliječne bjelančevine. Pazite da vam ambalaža ne zavarava pamet. Jedite samo prirodno!

Meso je vrlo učinkovit i pristupačan izvor proteina. Meso sadrži 22 aminokiseline, od kojih se 8 ne sintetizira u ljudskom tijelu i nezamjenjive su. Na svijetu postoji samo jedan biljni proizvod koji se s količinom i kvalitetom proteina i aminokiselina uspješno natječe s mesom - kvinoja. Ali o kvinoji kasnije.

Najveće količine proteina nalaze se u teletini, divljači, konjskom mesu, bivolima i govedini. Vrlo kvalitetni proteini u purećem mesu, a nešto manje u piletini.

Meso je jednostavno za kuhati, dobro je probavljivo i treba vam znatno manje mesa da biste dobili dio proteina od mahunarki ili žitarica. Najbolja metoda za pripremu mesa je pečenje ili prženje..

Pečenje mesa

Cijele komade mesa (odresci) treba peći u pećnici zagrijanoj na 270-300 stupnjeva oko 10-15 minuta, podlijevajući masnoćom i sokovima. Ako kuhate variva ili pečete meso s povrćem, smanjite temperaturu zagrijavanja na 220 stupnjeva i povećajte vrijeme pečenja na 70-80 minuta. Cijelu piletinu ili piletinu treba peći 60-90 minuta na 190-200 stupnjeva, patku 120 minuta na 200 stupnjeva ili 180 minuta (3 sata) na 180 stupnjeva. Meso kuhajte kratko na visokoj temperaturi, kad se temperatura smanji, povećajte vrijeme kuhanja mesa - na taj će se način u njemu sačuvati svi ukusni i zdravi sokovi, a meso neće izgorjeti.

Meso treba pržiti u sloju masti sa žarnom niti od 1 cm. Masnoća ima vrlo visoku temperaturu i na dodiru s mesom na njoj stvara tanku koru, sprječavajući isticanje sokova iz mesa. Istodobno, meso se ravnomjerno prži, ostaje sočno i ukusno..

Prokuhavanje je najmanje učinkovit način kuhanja mesa. Tijekom postupka kuhanja, većina hranjivih sastojaka iz mesa se oslobađa u juhu, pa je juha najkorisnija u kuhanom mesu. Međutim, možete kuhati i na drugi način: male komadiće mesa pirjajte u malo vode (oko 1-1,5 litara na 1 kg mesa) sa začinima na jakoj vatri ispod poklopca. 15 minuta kuhanja u ovom stilu dovoljno je da se meso skuha, ali ne i prokuhati.

Riba je izvrstan izvor proteina. Proteini ribljeg mesa dobro se apsorbiraju, a visokokvalitetno riblje ulje puno je zdravije od masti, recimo svinjskog. U zemljama u kojima jedu više ribe, manje pate od kardiovaskularnih bolesti, a starije osobe žive do duboke starosti aktivne i zdrave pameti.

Riba po sadržaju bjelančevina nije inferiorna od mesa, ali je puno jeftinija od mesa i češće je zdravija. Lider u sadržaju proteina je tuna, a slijedi je crvena oceanska riba, na primjer, ružičasti losos, zatim jezerska i riječna riba.

Postoji nekoliko potrebnih preporuka u odabiru i pripremi ribe, one će vam pomoći da dobijete ne samo blagodati, već i zadovoljstvo ribljeg jela.
• Ako je moguće, kupite svježu ribu.
• Kada kupujete smrznutu ribu, odlučite se za cjelovitu ribu s repom i glavom, a ne za pojedinačne komade i filete.
• Izbuljene i tupe oči u ribi znak su svježine ili jednokratnog brzog smrzavanja. Izblijedjele ili mutne bjelkaste oči ukazuju na to da je riba dugo bila pohranjena i, možda, više puta odmrzavana. Takva će riba barem biti neukusna..
• Odvojite glavu i rep odjednom. Možete ih zamrznuti do najbliže juhe ako nećete odmah kuhati..
• Kratko kuhajte ribu. Za kuhanje bilo koje ribe dovoljno je 10-15 minuta. U nekim slučajevima dovoljno je 5-8 minuta da se riblje meso skuha. Provjerite nožem: ako krv ne curi, onda je riba spremna.
• U mesu tune nema parazita, pa se meso tune ponekad jede sirovo ili kuhano poput goveđeg odreska - s krvlju.
• Bilo koja riba je prijateljska s limunovim sokom - samo prerežite limun na pola i prelijte pripremljenom ribom.

Plodovi mora

Dagnje, rakovi, škampi, ostrige, školjke, lignje, hobotnica i druge morske jestive životinje bez ljuske vrlo su bogate proteinima. Pravila za odabir i kuhanje ista su kao i za ribu, s tom razlikom što se mnoštvo morskih plodova kuha još brže - 2-3 minute i gotovo. Primjerice, ako probavite lignje ili dagnje, izgledat će poput gume. Kavijar se može uključiti u istu kategoriju. Kavijar je vrlo bogat proteinima i drugim hranjivim sastojcima. Postoji samo jedan nedostatak kavijara - visoka cijena.

Izvrstan izvor proteina. Svako jaje sadrži 12-13 grama čistih bjelančevina. Glavna stvar je ne zaboraviti da žumanjci sadrže ogromnu količinu masti i kolesterola. Ako su vam potrebni samo proteini, odvojite ih od žumanjka i kuhajte proteinska pržena jaja ili dodajte tekući protein u juhe.

Mliječni proizvodi: svježi sir, kiselo vrhnje, kefir, sir

Lideri u sadržaju bjelančevina među mliječnim proizvodima su svježi sir i sir. Ova hrana je lako probavljiva i vrlo zdrava. Svježi sir može se jesti bez ograničenja, ali sir je često bogat masnoćama i treba ga jesti umjereno. U slučaju sira vrijedi dobro staro pravilo: manje je više. Jedite male porcije kvalitetnog, masnog sira. Sadržaj masnoće u pravom siru od prirodnog mlijeka ne može biti nizak zbog osobitosti proizvodnje ove drevne mliječne delicije. No, "niskokalorični" sir može postati zbog upotrebe mlijeka u prahu i emulgatora. Uz nisku cijenu, postoji i nizak sadržaj hranjivih sastojaka, uključujući proteine. Ne štedite na sebi i svojoj obitelji!

Kiselo vrhnje, kefir, ajran, jogurt, mlaćenica, kajmak, katik, tan i drugi mliječni proizvodi također sadrže proteine, ali u manjoj količini zbog velike količine tekućine. Sadržaj masti u proizvodu ne utječe na sadržaj bjelančevina, ali nizak udio masti često ukazuje na upotrebu mlijeka u prahu u kojem su bjelančevine niske kvalitete.

Mahunarke: grašak, grah, leća, slanutak, grah mung

Većina stanovnika Zemlje potrebu za proteinima nadoknađuje uz pomoć mahunarki. To je veći dio Azije, Indije, Bliskog Istoka i afričkih zemalja. Grah je u svoj svojoj raznolikosti osnova prehrane milijardi ljudi koji se bave vegetarijanstvom i tu se činjenicu jednostavno ne može zanemariti..

Proteini mahunarki su slabije kvalitete od proteina životinjskih proizvoda, ali ako je prehrana dovoljno bogata i uključuje mlijeko, žitarice, voće, povrće, začinsko bilje i začine, tada su mahunarke dovoljne za cjelovitu prehranu. U Rusiji se grašak uvijek uzgajao i pripremao, što je bio jedan od glavnih izvora bjelančevina zajedno s mlijekom, svježim sirom, ribom i zobi..

Sve mahunarke zahtijevaju jednostavna, ali bitna pravila kuhanja:
• Mahunarke namočite hladnom vodom. Grah i slanutak - 8-12 sati, grašak 6-8 sati, leća i grah mung - oko sat vremena ili ga uopće ne možete namakati.
• Nakon namakanja ispraznite preostalu vodu i isperite grah.
• Posolite sve mahunarke na kraju kuhanja. Ako im dodate sol na početku kuhanja, ostat će čvrsti..

Mahunarke se idealno kombiniraju s povrćem, dobro izgledaju u juhama, mesnim i ribljim jelima. Hladni grah s kajganom, slaninom i tostom klasičan je engleski doručak. U Indiji se kuha dal - začinjena juha od leće s gheeom i puno začina. Dal u Indiji naziva se nekoliko desetaka sorti leće raznih boja i svojstava. Dal se kuha sat vremena ili više, leća se kuha u pire krumpiru, dodaje mu se mrkva, luk, začini i rajčica. Ovo je vrlo lijepo, svijetlo i ukusno jelo za punjenje bogato proteinima.

Iznenadit ćete se, ali heljda, zob i biserni ječam također sadrže proteine. Istodobno, kvaliteta proteina je izvrsna, ali je njegov sadržaj niži nego u mesu, ribi, mlijeku ili grahu. Međutim, ako pojedemo dobar dio heljdine kaše, tada dobivamo 25 grama čistih bjelančevina, što nije tako malo, recimo, u čaši kefira istog proteina, samo 8-9 grama.

Osim heljde, zobene pahuljice i kvinoja sadrže puno proteina. Ako volite zobene pahuljice, onda obratite pažnju na tradicionalne, kojima je u takvim pahuljicama potrebno 15-20 minuta kuhanja, minimalan utjecaj na žitarice i visok udio proteina. A ako zobene pahuljice skuhate u mlijeku, dobit ćete dvostruku porciju bjelančevina. Ne zaboravite da zobena kaša sadrži mnogo korisnih minerala u tragovima. Zobena kaša smatra se jednim od tradicionalnih engleskih doručaka, a ako pogledate kako Britanci igraju nogomet, ljubav prema zobenih pahuljicama više neće izgledati čudno. Snažan unos proteina za doručak prije napornog dana omogućuje vam učinkovito građenje mišićne mase ili samo održavanje kondicije. A ako birate između slatke lepinje s pekmezom i kavom, zobene pahuljice i čaša soka od povrća bit će višestruko učinkovitiji..

Najzanimljiviji protein je južnoamerička žitarica quinoa. 100 grama kvinoje sadrži gotovo 15 grama proteina, što kvinoju približava mesu. Uz velike količine bjelančevina, kvinoja sadrži sve esencijalne aminokiseline koje se nalaze u mesu i ribi. To je jedini neživotinjski proizvod s cjelovitim proteinima, što kvinoju čini jedinstvenim proteinskim proizvodom na biljnoj bazi. Kvinoja se kuha na isti način kao i svaka žitarica. U vodu dodajte što manje soli. Quinoa je malo slanog okusa. Kvinoja se može jesti kao prilog ili koristiti u toplim salatama i varivima.

Proteini se također nalaze u ječmu (ječmu), pšenici, raži, riži i ostalim žitaricama u različitim omjerima, ali u manjim količinama nego u mesu, ribi, plodovima mora, mlijeku, svježem siru, siru i mahunarkama. Nažalost, voće i povrće sadrži najmanje proteina..

Proteinske zablude

Tipičan primjer je kobasica. Osim mesa, kobasica sadrži masnoću, mlijeko, soju i vodu. Da biste dobili 20 grama čistih bjelančevina, morate pojesti 200 grama dimljene ili pola kilograma kuhane kobasice, dok će količina masti biti kritično velika ili čak opasna za zdravlje krvnih žila i srca. Isto je i sa zamjenskim proizvodima. To mogu biti mliječni napitci, "skuta", slatki jogurti, majoneze i umaci koji nisu izravno povezani s proizvodima koje oponašaju. Sukladno tome, u njima je kritično malo ili nimalo proteina..

Izbor proteinskih proizvoda je velik, a njegova raznolikost omogućit će vam da se prepustite hranjivoj prehrani. Više izvora proteina zaštitit će vas od nedostatka važnih elemenata sadržanih u raznoj hrani, bilo to meso, riba, mlijeko, žitarice ili grah. Jedite kvalitetnu, svježu proteinsku hranu i budite zdravi!