Zašto su tijelu potrebni proteini i koliko ih treba konzumirati?

Malo je hranjivih sastojaka toliko važnih za tijelo koliko i proteini. Ako ih ne unosite dovoljno hranom, vaše zdravlje može ozbiljno utjecati..

Međutim, doista nema konsenzusa oko toga koliko osoba u konačnici treba proteina. Većina državnih i zdravstvenih organizacija savjetuje da budu skromniji i ne pretjeruju s proteinima..

Unos referentne prehrane Nacionalne medicinske akademije dopušta 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine odrasle osobe..

    56 grama dnevno za prosječnog neaktivnog muškarca;

46 grama dnevno za prosječnu neaktivnu ženu.

Ovdje treba razmotriti mnogo različitih čimbenika:

razina tjelesne aktivnosti;

volumen mišićne mase;

trenutno zdravstveno stanje itd..

U ovom smo članku pokušali sastaviti detaljan vodič za proteine, tekuće proteinske dodatke i kako oni općenito utječu na našu razinu aktivnosti..

Što su proteini u hrani i zašto biste se zbog njih trebali brinuti

Počnimo s činjenicom da našem tijelu treba građevinski materijal. I dogodi se da su proteini "građevni blok" za te svrhe. Uzimaju se samo iz hrane - uglavnom životinjskog podrijetla.

Proteini (oni su također proteini ili peptidi) univerzalni su građevni materijal za mišiće, tetive, unutarnje organe i kožu, kao i za proizvodnju enzima, hormona, regulaciju neurotransmitera i drugih sitnih tvari potrebnih za zdravlje.

Evo samo nekoliko primjera zašto su našem tijelu potrebni proteini:

stvaranje mišićnog tkiva;

utjecaj na oblik stanica (citoskelet) SVIH tkiva bez iznimke;

održavanje imuniteta itd..

Bez proteina život kakav poznajemo bio bi jednostavno nemoguć..

Kemijski sastav bjelančevina

Što se tiče kemijskog sastava, bjelančevine su spojevi velike molekulske mase, koji se sastoje od malih molekula - aminokiselina, koje su povezane poput zrna na žici. Povezane aminokiseline tvore duge proteinske lance, koji se zatim savijaju u još složenije oblike. U sintezi stanica i općenito bilo kojeg živog tkiva koristi se 20 standardnih aminokiselina (za detaljan popis možete otići na Wikipediju - to nas sada ne zanima).

Neke od ovih aminokiselina tijelo reproducira samo, dok se druge mogu dobiti isključivo hranom. Zovu se esencijalne aminokiseline.

Proteini nisu samo količina već i kvaliteta

Općenito govoreći, životinjski su proteini sposobni pružiti nam sve esencijalne aminokiseline odjednom. Riba, jaja, mlijeko, meso - sve što je potrebno za popunjavanje zaliha. Ako ih jedete svaki dan, to je već dovoljno da se ne brinete zbog nedostatka nezamjenjivih aminokiselina..

Međutim, ako vas etička razmatranja spriječe da jedete meso, bit će teško pronaći dijetu..

Pomažu li vam bjelančevine u mršavljenju??

Proteini su nevjerojatno važni kada je u pitanju mršavljenje. Gubitak viška kilograma zahtijeva sagorijevanje više kalorija nego što se trenutno troši.

Znanstveno je dokazano da povećanje količine proteina u prehrani pomaže povećanju broja sagorijenih kalorija, povećanju brzine metabolizma i smanjenju apetita. Naravno, ako se paralelno s tim osoba aktivno opterećuje treninzima.

Jedno američko istraživanje Sveučilišta Missouri (Columbia) među pretilim muškarcima pokazalo je da 25% proteina u prehrani povećava osjećaj sitosti nakon obroka, prepolovljuje želju za jelom usred noći i smanjuje opsesivne misli o hrani za 60%..

Drugo istraživanje znanstvenika sa Medicinskog fakulteta Sveučilišta. Washington se brinuo o zdravlju žena. Pretili pacijenti povećali su unos proteina na 30% svakodnevne prehrane i na kraju smanjili energetsku gustoću hrane za 441 kaloriju dnevno, izgubivši 5 kilograma u 12 tjedana. Sve je to jednostavno zbog dodavanja proteina prehrani..

Proteini su također dragocjeni jer pomažu ne samo u gubitku kilograma, već i u povratku kilograma. Znanstvenici sa Sveučilišta u Maastrichtu (Nizozemska) otkrili su da se s porastom bjelančevina u prehrani s 15 na 18%, broj ljudi s prekomjernom težinom smanjuje za 50%.

Sjetimo li se da su proteini naš glavni građevinski materijal? Zbog toga velika količina pomaže dulje zadržati mišićnu masu. Štoviše, što više jedete proteina i ljuljate se, troši se više kalorija..

Možete ga izračunati tako da pomnožite unos kalorija s 0,075.

Međutim, neracionalno je premašiti 35% proteina u prehrani. Prvo, to je nepraktično - toliko se proteina jednostavno ne može apsorbirati. Drugo, ako dugo jedete na ovaj način, može doći do trovanja proteinima. Ovo je prilično rijetka vrsta opijenosti, ali svejedno je moguća..

Koliko je proteina potrebno za rast mišića?

Kao i većina tkiva, mišići su dinamični: neprestano se razgrađuju i obnavljaju. Kako bi ne samo održalo svoj volumen, već i povećalo, tijelo mora sintetizirati više "građevinskih" proteina nego što se razgrađuje.

Drugim riječima, tijelo mora održavati pozitivnu ravnotežu bjelančevina, koja se naziva i ravnoteža dušika. Logično je da ako želite izgraditi mišiće, morate povećati unos proteina..

Neki od njih kažu da više od 1,8 g / kg ne donosi opipljive koristi, dok drugi, naprotiv, kažu da je 2,2 g / kg najbolja količina..

Istina je, sve je to vrlo individualno. Možda imate izuzetno visok metabolizam, a prirast mase proći će uz škripu, možda i obrnuto - čak i minimalna količina bjelančevina apsorbirat će se gotovo u cijelosti.

Glavno načelo: ako nosite puno masnoće, bolje je usredotočiti se na mršavu tjelesnu masu, a ne na ukupnu težinu, kako biste izračunali optimalnu potrebu za proteinima.

Da biste to učinili, možete koristiti naš KALKULATOR za izračunavanje unosa proteina.

Dnevni unos proteina (tablica)

Bez obzira na mišićnu masu, tjelesno aktivni ljudi trebaju proteine ​​više nego ljudi u sjedilačkom poslu. Ako vaše zanimanje zahtijeva stalnu tjelesnu aktivnost, puno hodate, radite rukama, dižete utege, trebat će vam više proteina.

Količina proteina (grami po kg. Tjelesna težina)

Proteini u prehrani: uloga za zdravlje, izvori, norme

Proteini ili, drugim riječima, bjelančevine građevni su materijal za stanice našeg tijela i osnova prehrane. Bez toga su metabolički procesi u tijelu nemogući. Kvaliteta bjelančevina u hrani utječe ne samo na dobrobit, već i na dugovječnost.

U ovom ćemo vam članku reći kojim proteinima u prehrani treba dati prednost, koja hrana sadrži "prave" proteine ​​i zašto je njihov nedostatak u tijelu opasan..

Zašto su dijetalni proteini vitalni za tijelo

Proteini su građevinski materijal za naše tijelo, pa je njihova prehrana vitalna potreba. Analizirajmo detaljnije.

Proteini su složeni organski spoj. Sastoji se od lanca aminokiselina, kojih ima samo 20. Ali u lancima se aminokiseline kombiniraju na različite načine - dobiva se stotinjak tisuća različitih bjelančevina.

Stanice, tkiva i sustavi organa grade se samo od proteina. Drugi pomažu u njihovoj obnovi i sudjeluju u kemijskim procesima. Ali tijelo proizvodi samo djelić esencijalnih aminokiselina. Ostalo dobivamo hranom.

Za što su odgovorni proteini u tijelu?

  1. Ubrzavaju kemijske procese - za to su zaslužni proteini-enzimi. U tjelesnim stanicama postoje mnoge kemijske reakcije koje uključuju enzime.
  2. Pruža energiju - oslobađa se kad se proteini razgrade tijekom probave.
  3. Isporučuju kisik do svake stanice, a ugljični dioksid vraćaju u pluća - tu ulogu igra protein hemoglobin.
  4. Kao dio hormona reguliraju kemijske procese - uključeni su proteini inzulin, somatotropin, glukagon.
  5. Zaštitite od bakterija, virusa - kao odgovor na invaziju patogena, u tijelu se stvaraju imunoglobulini, jednostavnije - antitijela.
  6. Pruža kemijsku zaštitu - veže toksine. Na primjer, jetreni ih enzimi razgrađuju ili pretvaraju u topljivi oblik. To vam omogućuje brzo uklanjanje otrova iz tijela..
  7. Oni čine "okvir" stanice - daju joj oblik. Strukturni proteini kolagen i elastin osnova su vezivnog tkiva. Keratin tvori kosu, nokte.

Nisu sve funkcije proteina u tijelu. Ali oni jasno pokazuju koliko su bjelančevine važne za život i zdravlje..

Kako prehrambeni proteini poboljšavaju kvalitetu života

Hrana bogata bjelančevinama dugo stvara osjećaj sitosti - osoba ne treba stalno grickati. To vam omogućuje kontrolu tjelesne težine i ne dobivanje suvišnih kilograma. Tijekom vježbanja, cjeloviti proteinski obrok pomaže mišićima da brže rastu.

A također proteini liječe i pomlađuju tijelo:

  • Toksini, toksini i višak tekućine odlaze, a s njima i natečenost, volumen i nezdrav ten..
  • Glava je bistra - osoba brže razmišlja i bolje pamti.
  • Koža, kosa i nokti u dobrom su stanju za atraktivan izgled.
  • Osoba je uvijek „u dobroj formi“ i pozitivno raspoložena.
  • Povećava otpornost na stres.

Zašto je nedostatak proteina opasan za tijelo

Ako tijelo ne prima nikakve aminokiseline, one čitaju kako bi poremetile metaboličke procese - to dovodi do ozbiljnih bolesti. Stanice tijela rađaju nezdravo potomstvo, tako da osoba brže stari.

Kvaliteta života naglo se pogoršava:

  • Postoji tendencija depresije.
  • Tijelu nedostaje energije - javlja se kronični umor.
  • Češće se glad očituje i tjera na nezdrave grickalice, a to dovodi do skokova šećera u krvi sa svim posljedicama - bolestima srca, dijabetesom, prekomjernom težinom.
  • Smanjena mentalna budnost.
  • Imunološki sustav pati - osoba često pati od prehlade, ARVI.
  • Kosa opada, nokti se lome, koža se suši i peru se.

Nedostatak proteina posebno je opasan za djecu, adolescente i trudnice..

Koja hrana sadrži proteine

Proteini se nalaze i u životinjskoj i u biljnoj hrani. Svaka vrsta proteina dobra je na svoj način i ima svoje osobine. Moraju se uzeti u obzir prilikom sastavljanja dijete..

Biljnim proteinima treba više vremena da se probave nego životinjskim. Da biste pokrili dnevne potrebe, morate puno jesti. No tijekom toplinske obrade ne gubi svojstva..

Životinjski se protein brzo apsorbira i dnevna se vrijednost može dobiti iz male količine hrane. Ali takva je hrana često masna - a to nije baš korisno..

Nutricionisti savjetuju uvrštavanje obje vrste proteina u jelovnik - tako će tijelo dobiti cijeli set aminokiselina.

Životinjski proizvodi

Životinjski proteini u prehrani mogu se dobiti iz mesa, ribe, plodova mora, mliječnih proizvoda, jaja.

1. Meso, perad

Glavni izvor bjelančevina je meso.

Proteini se najlakše apsorbiraju iz peradi - piletina se smatra najboljom. Na drugom mjestu je nemasna govedina. Svinjetina je poželjnija od nemasne - ima više proteina od masne pulpe.

Proteini su također bogati iznutricama - jetra, bubrezi, srce.

Nutricionisti smatraju da su kuhana, pirjana, kuhana na pari ili pečena jela "ispravna". Ne preporučuje se prženje mesa - tijekom postupka kuhanja stvaraju se transmasti štetne za tijelo.

2. Riba i plodovi mora

Riba je lakša od mesa. Dobro rješenje za dijete na dijeti. Prvo mjesto u ocjeni korisnosti zauzima losos - sadrži, osim korisnih proteina, i masne omega-3 kiseline.

Morski plodovi također su bogati proteinima. To također uključuje kavijar, riblje mlijeko.

3 jaja

Lako probavljivi proteini i ostava vitamina, minerala - to su jaja na našem jelovniku. Dobra je alternativa mesnim jelima.

4. Fermentirano mlijeko

Govorimo o prirodnim fermentiranim mliječnim proizvodima bez konzervansa i ostalih "aditiva" u obliku pojačivača okusa, boja, stabilizatora itd. Proteini sirutke dragocjena su komponenta koja jača imunološki sustav, pruža osjećaj sitosti, poboljšava stanje kože, kose, zuba.

Fermentirani mliječni proizvodi osnova su mnogih dijeta. Među njima su svježi sir, fermentirano pečeno mlijeko, kefir, prirodni jogurt. Trenutno se apsorbiraju i imaju iste blagodati za tijelo kao proteini iz mesa i ribe.

Najviše proteina sirutke nalazi se u siru, sirutki i nemasnom svježem siru.

Proteinski proizvodi od povrća

Proteini se nalaze u mnogim biljnim namirnicama, uključujući povrće. Glavni je izvor proteina za vegetarijance i dijete na dijeti. No, nutricionisti onima koji jedu meso preporučuju biljnu proteinsku hranu..

1. Orašasti plodovi, sjemenke

Sjeme i orašasti plodovi sadrže puno biljnih bjelančevina. Tu spadaju sjemenke konoplje, suncokreta, lana, bundeve, sezama i raznih orašastih plodova - badema, lješnjaka, indijskih oraščića, kikirikija, pistacija, brazilskog i oraha.

2. Mahunarke, žitarice, žitarice

Bogati izvori biljnih bjelančevina uključuju mahunarke: grah, grašak, slanutak, leća. Potpuna je alternativa životinjskim proizvodima.

Žitarice vam omogućuju da brzo nadoknadite nedostatak proteina. Uz to sadrže polinezasićene masne kiseline koje poboljšavaju metabolizam. I bogati su vlaknima - normalizira probavni sustav.

Svi se ti proizvodi široko koriste u vegetarijanskoj i dijetalnoj kuhinji..

3. Povrće

Povrće sadrži mnogo manje proteina od mahunarki i sjemena. Ali najviše "sadrže proteine" su: kupus, paprika, repa, špinat, šparoge, mrkva, rajčica, krastavci, peršin.

4. Voće i bobice

Mala količina biljnih bjelančevina nalazi se u mnogim vrstama voća i bobičastog voća - smokvama, bananama, marelicama, kruškama, jabukama, trešnjama, slatkim trešnjama, jagodama, šljivama, crnom ribizlu, čičak itd..

5. Ostali izvori biljnih bjelančevina

Popis biljnih izvora proteina nadopunjuju kakao u prahu, gljive, alge - posebno spirulina koja se proizvodi kao dodatak prehrani. Osim bjelančevina, sadrži jod i mnoge korisne minerale..

Koliko proteina treba tijelu dnevno

Tijelo odrasle osobe treba najmanje 0,8 g visokokvalitetnih bjelančevina dnevno za svaki kilogram težine. To znači da s težinom od 75 kg dnevno morate jesti najmanje 60 g proteina. Bolje - više.

Proteini u prehrani: uloga za zdravlje, izvori, norme
Fotografija: Depositphotos

Nekim kategorijama ljudi potreban je veći dnevni unos proteina. To uključuje:

  1. Dojilje. Da bi se mlijeko normalno proizvodilo, proteini u njihovoj prehrani trebali bi biti 20 g više nego tijekom trudnoće.
  2. Stariji bi trebali dobiti 1-1,5 g proteina dnevno za svaki kilogram težine.

Jesu li svi proteini u prehrani dobri za vas?

Nisu svi proteinski proizvodi korisni za tijelo. Sve je u vezi s konzervansima i aditivima koji se koriste za pojačavanje okusa i mirisa. Zbog njih mesni proizvodi postaju ne samo nezdravi, već čak i štetni..

U ovu kategoriju spadaju proizvodi od prerađenog mesa - kobasice, dimljene delicije, kobasice, paštete. Sadrže ogromnu količinu "aditiva" koji izazivaju sve vrste bolesti - od migrene do visokog krvnog tlaka.

Druga skupina štetnih proizvoda su mesni i riblji poluproizvodi. Uz pojačivače okusa dodaju reagense koji zadržavaju vlagu.

Kako povećati količinu zdravih proteina u prehrani

Da biste jeli što više zdravih bjelančevina, prilagodite prehranu: prerađena jela s ugljikohidratima zamijenite proteinima.

Na primjer, grickajte orašaste plodove i suho voće umjesto čipsa i krekera. Jedite grčki jogurt s bobičastim voćem ili kriškama svježeg voća umjesto bogatih peciva i slatkiša. Zamijenite pizzu omletom ili pečenom ribom.

Količina proteina u gotovom jelu ovisi o načinu obrade mesa. Najbolje kuhano, dinstano ili pečeno.

Tijelo u potpunosti asimilira 30-35 g proteina za jedan obrok. Stoga su 5-6 obroka dnevno u malim obrocima učinkovitiji od klasičnih tri obroka dnevno..

Čaša kefira pola sata ili sat vremena prije spavanja povećat će količinu korisnih bjelančevina u vašoj prehrani..

Stvari koje treba zapamtiti kada jedete proteine

Glavna stvar je promatrati mjeru, pogotovo ako nije sve u redu sa zdravljem. Proteine ​​treba koristiti s oprezom kod određenih bolesti:

  • Zatajenje jetre i bubrega.
  • Bolesti probavnog sustava - čir, gastritis, disbioza.

Proteinska dijeta s takvom dijagnozom kontraindicirana je. No, čak i uz normalnu prehranu, potrebno je konzultirati liječnika kako ne biste pogoršali stanje..

Rezimirati

Proteini su neophodni u prehrani - on je građevinski materijal za stanice i tkiva, katalizator kemijskih i metaboličkih procesa u tijelu, zaštitnik od infekcije. Proteini imaju mnoge vitalne funkcije. Stoga će nedostatak proteina odmah utjecati na zdravlje, izgled i kvalitetu života..

Proteini se nalaze u životinjskoj i biljnoj hrani. Obje su važne jer su izvor različitih vrsta aminokiselina - naše tijelo ne proizvodi neke od njih. Stoga trebate jesti propisanu normu proteina dnevno..

Pri sastavljanju prehrane imajte na umu: nisu svi proizvodi od mesa i ribe zdravi - poluproizvodi i prerađeni mesni proizvodi, naprotiv, štetni.

Odaberite pravu hranu, opskrbite svoje tijelo s dovoljno proteina. I uvijek ćete se osjećati napeto i izgledati sjajno.

Pripremila: Alisa Guseva
Naslovna fotografija: Depositphotos

Protein

Proteini su bitni građevni materijal našeg tijela. Svaka stanica tijela sastoji se od njega, dio je svih tkiva i organa. Uz to, posebna vrsta proteina igra ulogu enzima i hormona u živom organizmu..

Osim što su građevni materijal, proteini mogu pružiti i energiju. A u slučaju viška proteina, jetra „razborito“ pretvara proteine ​​u masti koje se u tijelu čuvaju u rezervi (kako se riješiti takve masnoće?).

Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: tijelo može samostalno sintetizirati 13 aminokiselina iz dostupnog građevinskog materijala, a njih 9 moguće je dobiti samo hranom.

U procesu asimilacije od strane tijela, bjelančevine se razgrađuju na aminokiseline, koje se pak isporučuju u različite dijelove tijela kako bi obavljale svoje glavne funkcije. Proteini (u obliku aminokiselina) dio su krvi, sastavni su dijelovi hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj tijela, reguliraju vodenu i kiselinsko-baznu ravnotežu tijela.

Hrana bogata proteinima:

Približna količina u 100 g proizvoda

+ Sljedećih 40 namirnica bogatih proteinima (naznačen je broj grama na 100 g proizvoda):
purica21.6Iverak18.9Brynza17.9Kuhana kobasica12.1
Batak21.3Teletina19.7Haringa17.7Proso12,0
Zečje meso21.2Govedina18.9Goveđa jetra17.4Zobena kaša11.9
Ružičasti losos21Svinjska jetra18.8Svinjski bubrezi16.4Masna svinjetina11.4
Škampi20.9Janjeća jagnjad18.7Lješnjak16.1Pšenični kruh7,7
Pilići20.8Pilići18.7Pollock15.9Pečena roba od maslaca7.6
Losos20.8Badem18.6SrcepetnaestRiža porrige7
Sjemenka suncokreta20.7LignjeosamnaestOrah13.8raženi kruh4.7
Saury mali20.4SkušaosamnaestLiječničke knedle13.7Kefir s malo masnoće3
Ovčetina20Nemasni svježi sirosamnaestHeljda nezemljena12.6Mlijeko2.8

Dnevna potreba za proteinima

Preporučena potreba za proteinima za odraslu osobu je 0,8 g na 1 kg tjelesne težine. Ovaj se pokazatelj nalazi u tablicama za izračunavanje idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe u ovom se slučaju ne uzima u obzir zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene staničnoj masi tijela, a ne tjelesnoj masti..

Prema pravilima dijetetike, proteinska hrana trebala bi činiti oko 15% ukupnog sadržaja kalorija u dnevnoj prehrani. Iako se ovaj pokazatelj može razlikovati ovisno o vrsti aktivnosti osobe, kao i stanju njegovog zdravlja.

Povećavaju se potrebe za proteinima:

  • Tijekom bolesti, posebno nakon operacije, kao i tijekom razdoblja oporavka.
  • Tijekom rada koji zahtijeva jak fizički stres.
  • U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više energije na grijanje.
  • Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
  • Tijekom sportskih natjecanja, kao i priprema za njih.

Smanjene su potrebe za proteinima:

  • Tijekom tople sezone. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se javljaju kada su izloženi toplini.
  • S godinama. U starijoj dobi obnavljanje tijela je sporije, pa je potrebno manje proteina.
  • Za bolesti povezane s apsorpcijom bjelančevina. Jedna od tih bolesti je giht..

Asimilacija proteina

Kad osoba konzumira ugljikohidrate, započinje proces njihove probave čak i dok je u ustima. S proteinima je drugačije. Njihova probava započinje tek u želucu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, budući da su molekule proteina vrlo velike, proteini su teško probavljivi. Da bi se poboljšala asimilacija bjelančevina, potrebno je jesti hranu koja sadrži bjelančevine u najprobavljivijem i najlakšem obliku. To uključuje proteine ​​jaja, kao i proteine ​​sadržane u fermentiranim mliječnim proizvodima, poput kefira, fermentiranog pečenog mlijeka, feta sira itd..

Prema teoriji podijeljene hrane, proteinska hrana dobro se slaže s raznim zelenilom i lisnatim povrćem. Suvremeni nutricionisti tvrde da se bjelančevine bolje apsorbiraju u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo..

Budući da se proteinska hrana u tijelu zadržava mnogo dulje od ugljikohidratne hrane, osjećaj sitosti nakon jedenja proteina traje mnogo dulje.

Korisna svojstva proteina i njegov učinak na tijelo

Proteini imaju različite funkcije u tijelu, ovisno o njihovoj specijalizaciji. Na primjer, transportni proteini sudjeluju u isporuci vitamina, masti i minerala u sve stanice u tijelu. Proteinski katalizatori ubrzavaju razne kemijske procese u tijelu. Postoje i proteini koji se bore protiv različitih infekcija tako što su antitijela na razne bolesti. Uz to, bjelančevine su izvori važnih aminokiselina koje su potrebne kao građevinski materijal za nove stanice i za jačanje postojećih..

Interakcija s bitnim elementima

Sve je u prirodi međusobno povezano, a sve također djeluje u našem tijelu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosustava, komuniciraju s drugim elementima našeg tijela - vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, proteini također sudjeluju u transformaciji jedne tvari u drugu..

Što se tiče vitamina, za svaki konzumirani gram proteina trebate unijeti 1 mg vitamina C. Uz nedostatak vitamina C, apsorbirat će se samo ona količina bjelančevina za koju u tijelu ima dovoljno vitamina.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u tijelu

  • Slabost, nedostatak energije. Gubitak performansi.
  • Smanjen libido. Medicinska istraživanja mogu otkriti nedostatak određenih spolnih hormona.
  • Niska otpornost na razne infekcije.
  • Disfunkcije jetre, živčanog i krvožilnog sustava, crijeva, gušterače, metabolički procesi.
  • Razvija se atrofija mišića, rast i razvoj tijela usporava se kod djece.

Znakovi viška proteina u tijelu

  • Krhkost koštanog sustava koja je posljedica zakiseljavanja tijela, što dovodi do ispiranja kalcija iz kostiju.
  • Kršenje ravnoteže vode u tijelu, što također može dovesti do edema i probavne smetnje vitamina.
  • Razvoj gihta, koji se u stara vremena nazivao "bolešću bogatih ljudi", također je izravna posljedica viška proteina u tijelu..
  • Prekomjerna tjelesna težina također može biti posljedica prekomjernog unosa proteina. To je zbog aktivnosti jetre koja pretvara višak bjelančevina za tijelo u masno tkivo.
  • Rak debelog crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani..

Čimbenici koji utječu na sadržaj bjelančevina u tijelu

Sastav i količina hrane. Budući da tijelo ne može samostalno sintetizirati esencijalne aminokiseline.

Dob. Poznato je da je u djetinjstvu količina bjelančevina potrebnih za rast i razvoj tijela više od 2 puta veća od potrebe za bjelančevinama osobe srednje dobi! U starijoj dobi svi se metabolički procesi odvijaju mnogo sporije, pa je stoga potreba tijela za proteinima znatno smanjena.

Fizički rad i profesionalni sport. Da bi održali tonus i performanse, sportaši i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom trebaju dvostruko povećati unos proteina, jer su svi metabolički procesi u njihovom tijelu vrlo intenzivni.

Proteinska hrana za zdravlje

Kao što smo rekli, postoje 2 velike skupine bjelančevina: bjelančevine, koje su izvori nebitnih i esencijalnih aminokiselina. Postoji samo 9 esencijalnih aminokiselina: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. Te su aminokiseline posebno potrebne našem tijelu, jer se apsorbiraju samo hranom.

U modernoj dijetetici postoji takav pojam kao cjeloviti i nepotpuni protein. Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline naziva se potpunim bjelančevinama, nepotpuna bjelančevina je hrana koja sadrži samo nekoliko esencijalnih aminokiselina.

Hrana koja sadrži cjelovite visokokvalitetne proteine ​​uključuje meso, mliječne proizvode, morske plodove i soju. Palma na popisu takvih proizvoda pripada jajima, koja se prema medicinskim kriterijima smatraju zlatnim standardom za cjelovite proteine..

Proteini s nedostatkom najčešće se nalaze u orašastim plodovima, raznim sjemenkama, žitaricama, povrću, mahunarkama i nekom voću.

Kombiniranjem hrane koja sadrži neispravne proteine ​​s kompletnim proteinima u jednom obroku možete postići maksimalnu apsorpciju neispravnih proteina. Da biste to učinili, dovoljno je u prehranu uključiti samo malu količinu životinjskih proizvoda, a dobrobiti za tijelo bit će značajne..

Proteini i vegetarijanstvo

Neki su ljudi zbog svojih moralnih i etičkih uvjerenja potpuno isključili mesne proizvode iz prehrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda "Plave lagune" Brooke Shields, veličanstvena Pamela Anderson, kao i nenadmašni ruski komičar Mihail Zadornov.

Međutim, kako se tijelo ne bi osjećalo zakinutim, neophodna je potpuna zamjena za ribu i meso. Onima koji konzumiraju mlijeko, svježi sir, jaja, naravno, lakše je. Oni koji su potpuno napustili životinjske proteine ​​moraju biti vrlo kreativni kako tijelo ne bi patilo od nedostatka proteina. To se posebno odnosi na brzorastuće dječje tijelo koje je s nedostatkom aminokiselina u stanju usporiti rast i normalan razvoj..

Kroz određene studije povezane s apsorpcijom biljnih bjelančevina u tijelu, postalo je poznato da određene kombinacije takvih bjelančevina mogu tijelu pružiti kompletan set esencijalnih aminokiselina. To su kombinacije: gljive-žitarice; gljive-orašasti plodovi; mahunarke - žitarice; mahunarke - orašasti plodovi, kao i različite vrste mahunarki, kombinirane u jednom obroku.

Ali ovo je samo teorija i trebat će vremena prije nego što se u potpunosti potvrdi ili opovrgne..

Među proteinima na biljnoj bazi, titula "prvaka" u sadržaju bjelančevina pripada soji. 100 grama soje sadrži više od 30% kompletnih bjelančevina. Japanska miso juha, sojino meso i umak od soje daleko su od svih delicija koje se pripremaju od ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leća, grah i grašak sadrže u 100 grama od 28 do 25% neispravnih proteina.

Avokado je po sadržaju bjelančevina usporediv sa svježim kravljim mlijekom (sadrži oko 14% proteina). Uz to, voće sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline i dijetalna vlakna. Orašasti plodovi, heljda, prokulica i cvjetača, kao i špinat i šparoge zaokružuju naš daleko od cjelovitog popisa hrane bogate biljnim proteinima..

Proteini u borbi za vitkost i ljepotu

Za one koji žele ostati uvijek u formi i lijepoj, nutricionisti preporučuju pridržavanje određenog načina prehrane prije i nakon treninga:

  1. 1 Da biste izgradili mišićnu masu i stekli sportsku figuru, preporučuje se jesti proteinsku hranu jedan sat prije treninga. Na primjer, pola tanjura svježeg sira ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda, pileća prsa ili puretina s rižom, riba sa salatom, omlet sa zobenom kašom.
  2. 2 Za stjecanje sportske figure dopušteno je jesti već 20 minuta nakon treninga. Štoviše, trebali biste jesti hranu s proteinima i ugljikohidratima, ali ne i masti..
  3. 3 Ako je cilj treninga postići sklad i gracioznost, bez izgradnje mišićne mase, tada proteinsku hranu treba konzumirati najranije 2 sata nakon završetka seanse. Ne jedite proteine ​​5 sati prije treninga. Posljednji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije nastave.
  4. 4 A sada o održavanju ispravnog metabolizma u tijelu. Prema nutricionistima, proteine ​​se preporučuje konzumirati u popodnevnim satima. Dugo zadržavaju osjećaj sitosti, a ovo je izvrsna prevencija teških noćnih obroka..
  5. 5 Lijepa koža, bujna i sjajna kosa, snažni nokti rezultat su aktivnosti dovoljne količine esencijalnih aminokiselina u prehrani, djelujući zajedno s vitaminima i mineralima.

Na ovoj ilustraciji skupili smo najvažnije točke o vjevericama i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Uloga proteina u ljudskom tijelu. Nedostatak i prekomjerna količina, simptomi, uzroci i liječenje. Proteinska hrana

Proteini su organski hranjivi sastojci biljnog ili životinjskog podrijetla koji su neophodni za rast i obnavljanje stanica u ljudskom tijelu. Igra ulogu građevinskog materijala za tkiva, nalazi se u mišićima, unutarnjim organima, kostima i koži. Proteini reguliraju rad cijelog tijela, pružaju mu korisne tvari.

Sastav, struktura bjelančevina

Protein se sastoji od lanaca različitih aminokiselina koji su povezani kovalentnom peptidnom vezom. Rezultirajuće formacije tvore makromolekule koje imaju različite duljine i oblike. U prirodi postoji oko 80 aminokiselina iz kojih se stvara neograničena raznolikost spojeva..

Sastav formiranih makromolekula najčešće uključuje takve kemijske elemente kao što su: ugljik, vodik, kisik, dušik. Rjeđe sumpor i fosfor. Svaka vrsta proteinskog spoja ima specifičnu strukturu. Pomoću nje može se prosuđivati ​​sastav tvari, njezin oblik, veze između komponenata..

Struktura bjelančevinaOpis
PrimarniOdređuje sastav i slijed aminokiselina u lancu.
SekundarniProstorni oblik polipeptidnog lanca pokazuje kako je uvijen zbog stvaranja vodikovih veza. Mogu se pojaviti i unutar jednog lanca i između drugih lanaca..
TercijarniTo je trodimenzionalna uvijena spirala koju tvore i drže disulfidni mostovi.
KvartarniTakav spoj može uključivati ​​nekoliko peptidnih lanaca povezanih vodikovim ili ionskim vezama..

Svojstva svih proteina koji se javljaju u prirodi ovise o njihovoj primarnoj strukturi. Individualan je, nosi nasljedne podatke i čuva se generacijama.

Što je protein?

Uloga proteina u ljudskom tijelu je organizirati metaboličke i fiziološke procese, održavati imunološki sustav tijela, osigurati rast i razvoj organa i popravljati stanice.

22 aminokiseline su uključene u sintezu ljudskih proteina. Od toga 12 kom. Nisu li neophodne aminokiseline koje se mogu sintetizirati u tijelu.

Ostatak 10 kom. su nezamjenjivi, mogu se dobiti samo hranom. Ako je njihova količina nedovoljna, osoba se može iscrpiti, smanjiti imunitet i promijeniti razinu hormona..

Svi proteinski spojevi podijeljeni su u 2 velike skupine:

  • Kompletni proteini su spojevi koji sadrže sve esencijalne aminokiseline.
  • Sastav neispravnih proteina razlikuje se po nepotpunom sadržaju svih esencijalnih aminokiselina u njima.

Vrijednost proteina ovisi o njegovim sastojcima. Što potpunije bjelančevine sadrži, to će više koristi donijeti..

Proteinske funkcije u tijelu

Dobiveni kao rezultat sinteze, svi proteinski spojevi mogu se uvjetno podijeliti u nekoliko skupina. Svatko od njih obavlja svoje specifične funkcije koje reguliraju rad tijela..

Katalitička funkcija

Jedna od glavnih zadaća koju proteini obavljaju je njihova katalitička funkcija. Uz pomoć djelovanja bioloških katalizatora nazvanih enzimi, brzina kemijskih reakcija u živoj stanici povećava se mnogo puta..

Uloga proteina u ljudskom tijelu ne može se precijeniti. Izvršava vitalne funkcije za tijelo, posebno katalitičku.

Enzimi su najveća klasa proteina, njihov je broj veći od 2000. Oni osiguravaju sve metaboličke procese u tijelu.

Strukturna funkcija

Određena skupina bjelančevina uključena je u provedbu strukturne funkcije. Uključeni su u stvaranje staničnih i izvanstaničnih struktura, pružaju čvrstoću i elastičnost tkiva.

Ti su proteinski spojevi:

  • Keratin, koji se nalazi u noktima, ljudskoj kosi.
  • Kolagen, koji je osnova vezivnog i koštanog tkiva.
  • Elastin je sastavni dio ligamenata.

Zaštitna funkcija

Proteini imaju sposobnost zaštite osobe od virusa, bakterija, toksina koji ulaze u tijelo. Ulogu takvih spojeva vrše antitijela koja sintetizira imunološki sustav. Oni vežu strane tvari zvane antigeni i neutraliziraju njihovo djelovanje..

Drugi zaštitni učinak bjelančevina očituje se u sposobnosti nekih njihovih skupina da se zgrušaju. Kao rezultat djelovanja fibrinogena i trombina nastaje ugrušak koji štiti čovjeka od gubitka krvi.

Regulatorna funkcija

Za regulatornu funkciju odgovorna je zasebna klasa proteinskih spojeva. Proteini ovog smjera kontroliraju metabolizam, kretanje stanica, njegov razvoj i modifikaciju.

To se postiže zbog pokretljivosti enzima ili njihovim kombiniranjem s drugim tvarima. Primjeri takvih spojeva su: glukagon, tiroksin, somatotropin.

Funkcija signala

Signalna funkcija spojeva temelji se na radu određene skupine proteina koji prenose različite signale između stanica ili organa tijela. Doprinose regulaciji osnovnih procesa u tijelu. Na primjer, tvar poput inzulina osigurava potrebnu razinu glukoze u krvi..

Interakcija stanica međusobno se događa pomoću signalnih proteinskih spojeva. To su citokini i čimbenici rasta.

Funkcija transporta

Ova vrsta proteina aktivno sudjeluje u transportu tvari kroz stanične membrane s jednog mjesta na drugo. Na primjer, hemoglobin, koji je dio eritrocita, prenosi kisik iz pluća u druge organe tijela i iz njih vraća natrag ugljični dioksid..

Proteinski lipoprotein prenosi masti iz jetre, inzulin transportira glukozu u tkiva, a mioglobin stvara kisik u mišićima.

Rezervna (sigurnosna) funkcija

Obično se proteini ne nakupljaju u tijelu. Iznimka su sljedeći spojevi: albumin koji se nalazi u jajima i kazein koji se nalazi u kozjem mlijeku. Također, tijekom razgradnje hemoglobina, željezo tvori složeni spoj s proteinima, koji se također može taložiti u rezervi.

Funkcija receptora

Ova vrsta proteina nalazi se u citoplazmi ili membranama receptora. Oni su sposobni primati, odgađati, prenositi signale koji proizlaze iz vanjskog podražaja u stanicu.

Primjeri takvih spojeva su:

  • opsin;
  • fitokrom;
  • protein kinaza.

Funkcija motora (motora)

Određene vrste bjelančevina omogućuju tijelu kretanje. Drugi važan zadatak je promjena oblika stanica i subcelularnih čestica. Glavni spojevi odgovorni za motoričku funkciju su aktini i miozini.

Kao rezultat njihovog rada dolazi do smanjenja i opuštanja svih mišića tijela, kretanja unutarnjih organa.

Proteinske norme u ljudskom tijelu

Uloga proteina u ljudskom tijelu ključna je za osiguravanje esencijalnih hranjivih tvari stanicama tijela. Nedovoljna upotreba hrane koja sadrži cjelovite proteine ​​može dovesti do poremećaja osnovnih vitalnih funkcija tijela.

Količina proteina konzumiranih u hrani ovisi o zdravstvenom stanju, dobi osobe i o njenoj aktivnosti. Poznati su slučajevi individualne netolerancije na ovu tvar..

Za odrasle

Budući da se bjelančevine ne mogu akumulirati u tijelu, a njihov višak može biti štetan, svakodnevno je potrebno jesti određenu količinu bjelančevina. Da biste to učinili, morate znati dnevni unos proteina..

Znanstvenici iz različitih zemalja provode istraživanje kako bi utvrdili optimalnu količinu dnevnog unosa proteina. Ti su brojevi međusobno u suprotnosti. Ruski nutricionisti preporučuju upotrebu 1,0 - 1,2 g - na 1 kg ljudske težine. Američki liječnici povećavaju ovu brojku na 1,6 g - po 1 kg težine.

Najbolje je koristiti prosjeke. U ovom slučaju, odrasla osoba koja vodi sjedilački način života zahtijeva 1,2 - 1,3 g proteina dnevno na 1 kg tjelesne težine. Ako osoba teži 80 kg, tada bi trebala unositi oko 100 g proteina dnevno. Ljudi koji se bave fizičkim radom trebaju povećati unos proteina na 1,5 g - na 1 kg težine.

Za djecu

Djeca trebaju proteine ​​za pravilan razvoj, rast, pa je potreba za njima mnogo veća nego kod odrasle osobe. U vrlo ranoj dobi dnevni unos proteina je od 3 do 4 g - na 1 kg tjelesne težine. Za djecu školske dobi ta je stopa malo smanjena i kreće se od 2 do 3 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno.

Mliječni proizvodi bogati cjelovitim proteinima posebno su korisni za djecu. Dobro se probavljaju i lako ih apsorbira mlado tijelo..

Pri gubitku kilograma

Mnoge poznate prehrane temelje se na proteinima. Ljudi koji žele smršavjeti trebaju u prehranu uvesti više hrane koja sadrži proteine. Dnevni unos proteina treba povećati na 1,5 g - na 1 kg ljudske težine.

Za zdravstvene probleme

Mnogi se zdravstveni problemi javljaju kod ljudi s malim unosom proteina. Ponekad je, kako bi poboljšalo svoje blagostanje, dovoljno da osoba uravnoteži prehranu i u prehranu uključi više proteinske hrane..

Nutricionisti se razlikuju oko toga koliko bi ljudi koji imaju zdravstveno stanje trebali unositi proteine. U slučaju bolesti jetre i bubrega, kako bi smanjili njihovo opterećenje, stručnjaci preporučuju smanjenje unosa proteina na 0,7 g - na 1 kg težine. U svakom slučaju, liječnik treba pojedinačno propisati potrebnu prehranu za pacijenta..

Za sportaše

Sportaši zahtijevaju velike količine proteina za izgradnju mišića u tijelu i povećanje snage. Za njih bi stopa unosa proteina dnevno trebala biti od 2 do 2,5 g - na 1 kg tjelesne težine.

U nekim sportovima snage, višednevnim biciklističkim utrkama, stopa se može povećati na 3 - 3, 2 g proteina po 1 kg težine.

Simptomi i uzroci nedostatka proteina u tijelu

Najčešće je glavni uzrok nedostatka proteina u tijelu nezdrava prehrana osobe, jedući hranu s nedovoljno bjelančevina. U ovom slučaju, tijelu nedostaju aminokiseline potrebne za stvaranje novih spojeva. Počinje trošiti vlastite rezerve uzimajući ih iz mišićnog tkiva.

Drugi uzrok "gladovanja" bjelančevina kod osobe mogu biti ozbiljne bolesti povezane s povećanom razgradnjom proteina. To su: teške zarazne bolesti, nasljedni metabolički poremećaji, opekline, bubrežne patologije. Blagi nedostatak proteina obično prolazi bez simptoma.

U složenijim slučajevima pojavljuju se sljedeći simptomi:

  • Osoba postaje sklona čestim prehladama.
  • Bilo kakve lezije kože loše zarastaju: posjekotine, ogrebotine.
  • Osoba često doživljava slabost, letargiju, bolove u mišićima i zglobovima.
  • Zbog nedostatka proteina mogući su skokovi šećera u krvi. Kao rezultat toga, osoba doživljava stalni osjećaj gladi..
  • Loše stanje noktiju i kose.
  • Moguće oticanje nogu.

Za bilo koji od gore navedenih simptoma slabosti, morate se obratiti liječniku kako bi mogao postaviti ispravnu dijagnozu i propisati liječenje.

Znakovi i uzroci viška proteina u tijelu

Uloga proteina u ljudskom tijelu izražava se u organizaciji osnovnih fizioloških procesa, osiguravajući vitalnu aktivnost stanica. Ovaj je spoj bitan sastojak svih prehrambenih proizvoda..

Obično su problemi povezani s viškom proteina puno rjeđi nego s nedostatkom. No kad jede veliku količinu hrane s visokim sadržajem, osoba može doživjeti trovanje proteinima..

Prekomjerna količina bjelančevina opskrbljenih hranom u jetri se pretvara u glukozu i ureu, koji se bubrezima izlučuju iz tijela. Dugotrajnom uporabom velike količine toga mogu doći do negativnih promjena u tijelu: metabolički poremećaji, osteoporoza, bolesti jetre i bubrega.

Također, urođene ili stečene ljudske bolesti mogu biti uzrok viška proteina. U tim slučajevima tijelo ne može razgraditi određene klase bjelančevina, koje se u njemu dugo vremena postupno nakupljaju..

Znakovi viška proteina u tijelu su:

  • Stalni osjećaj žeđi.
  • Mogući probavni problemi (zatvor, nadutost, proljev).
  • Promjene raspoloženja i loše se osjeća.
  • Moguće je debljanje.
  • Loš dah.
  • Hormonski poremećaj tijela.

Testovi na proteine, vrste ispitivanja

Da bi utvrdio ispravnu dijagnozu, liječnik propisuje sastanak za pacijenta da se podvrgne potrebnim pretragama. Po odstupanju od norme bilo kojeg pokazatelja, mogu se prosuditi postojeći problemi u tijelu..

Najčešći su proteinski testovi kojima se ispituje i određuje razina proteina u tijelu. Materijal za to obično su krv i mokraća..

Biokemija

Biokemijski test krvi omogućuje vam utvrđivanje sadržaja albumina i C-reaktivnog proteina u njemu. Dobiveni rezultat pruža informacije o funkcioniranju bubrega, jetre, gušterače, metaboličkim procesima u tijelu.

Uobičajeni sadržaj ukupnog proteina u krvi je 6 do 8,3 g / dl. Ako je potrebno, liječnik može propisati dodatne pretrage kako bi utvrdio koji je određeni protein izvan norme. Povišeni proteini mogu biti znak dehidracije. Nizak ukupan broj proteina može biti pokazatelj bolesti jetre ili bubrega.

Jednostavna analiza urina

Opća analiza urina određuje sadržaj proteina u njemu. Za takvu studiju koristi se jutarnji dio urina. Zdrava osoba ne smije imati proteine ​​u mokraći. Dopušten je njegov mali sadržaj - do 0,033 g / l.

Prekoračenje ovog pokazatelja ukazuje na upalne procese koji se javljaju u organizmima. To također može biti znak kronične bolesti bubrega..

Analiza mokraće

Analiza ukupnih proteina u mokraći detaljnija je i omogućuje vam procjenu stupnja bolesti pacijenta. Ova metoda otkriva nisku molekularnu masu i specifične proteine ​​koji se ne otkrivaju jednostavnom analizom. Gubitak velike količine bjelančevina u mokraći dovodi do vanjskog i unutarnjeg edema tijela i može biti znak zatajenja bubrega.

Ovom metodom istraživanja koristi se dnevni urin koji pacijent sakuplja tijekom dana. Treba ga čuvati u hladnjaku na temperaturi od +2 do +8 stupnjeva.

Liječenje nedostatka proteina

Liječenje nedostatka proteina kod pacijenta mora se provoditi pod nadzorom liječnika..

Obično se istodobno odvija u dva smjera:

  1. Nadoknađivanje potrebne količine proteina u tijelu, normalizacija njegovog metabolizma. Da biste to učinili, trebali biste slijediti prehranu bogatu proteinima..
  2. Liječenje same bolesti lijekovima.

Liječenje viška proteina

Da biste liječili višak proteina, prvo morate prilagoditi prehranu smanjujući konzumaciju hrane bogate proteinima. Budući da višak proteina remeti kiselinsko-baznu ravnotežu tijela, trebali biste jesti povrće i voće bogato kalijem: krumpir, marelice, breskve, grožđe, suhe šljive.

Ova hrana alkalizira tijelo i vraća pH.

Uz to, liječnik propisuje lijekove koji sadrže enzime. Oni pomažu u razgradnji proteinskih spojeva nakupljenih u tijelu.

Izvori životinjskih bjelančevina

Uloga proteina u ljudskom tijelu je nezamjenjiva, jer je ona glavna tvar koja tijelu osigurava prehranu, energiju i sudjeluje u obnavljanju stanica. Ovaj spoj pomaže osobi da se odupre bolestima, vodi aktivan životni stil..

Glavni izvor cjelovitih proteina je hrana životinjskog podrijetla. Jedno od njih je mlijeko. 100 g pića sadrži oko 3 g važnih bjelančevina, koje sadrže pravu kombinaciju aminokiselina potrebnih ljudima.

Mnogi mliječni proizvodi sadrže metionin, aminokiselinu koja doprinosi normalnom radu jetre. Svježi sir s malo masnoće sadrži puno bjelančevina. 100 g proizvoda sadrži oko 18 g proteina. Meso ima visok indeks potpunog sadržaja proteina. Ovisno o sorti, 100 g proizvoda sadrži od 20 g do 30 g.

Vrijednost bjelančevina ribe i morskih plodova nije inferiorna u odnosu na meso. Štoviše, ovaj je proizvod lakše probavljiv. Većina proteina nalazi se u tuni, morskoj ploči: na 100 g proizvoda otpada 20 g do 28 g. Jaja imaju vrijedan aminokiselinski sastav. Jedno pileće jaje sadrži oko 12 g bjelančevina, a u žumanjku je 2 puta više nego u bjelančevinama.

Biljni izvori proteina

Dodatni izvori proteina u ljudskoj prehrani su mahunarke, povrće, voće, orašasti plodovi. Jedina biljka koja sadrži cjelovite proteine ​​je soja. Redovito ga konzumiraju vegetarijanci ili ljudi koji vode zdrav način života.

Glavna biljna hrana i njihov sadržaj bjelančevina:

ProizvodSadržaj bjelančevina, g - na 100 g proizvoda
Soja35 - 40 (prikaz, stručni)
Leća24
Sjemenke bundeve20
Orašasti plodovi20 - 25
Tofu20
Sojino mlijeko3
Grašakpet
Brokula3
Špinat3
Kakao u prahu24
Suho voće3 - 5
Heljda10 - 12
Grah6 - 10

Pravilna proteinska prehrana za tijelo

Za uravnoteženu prehranu, održavajući sve unutarnje tjelesne sustave, osoba treba unijeti dovoljnu količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. Potpuno izuzeće jedne od komponenata iz prehrane može dovesti do nepovratnih procesa.

Za pravilnu prehranu nutricionisti se potiču da se pridržavaju sljedećeg omjera tvari: bjelančevine trebaju činiti oko 30% dnevne prehrane, masti - 30%, ugljikohidrati - 40%. Istodobno je poželjno da oko 60% dnevnog unosa proteina čine cjeloviti proteini.

Pri izračunavanju potrebne količine proteina treba imati na umu da se tijekom toplinske obrade dio uništava. U proizvodima biljnog podrijetla, bjelančevine tijelo apsorbira za 60%, a kod životinja - do 90%.

Značajke proteinske prehrane za rast mišića

Za sve intenzivne sportove važan je porast mišićne mase i povećanje izdržljivosti tijela. To se postiže pojačanim treningom i posebnom prehranom koja unosi hranu bogatu bjelančevinama..

Najbolje će biti ako jelovnik za prehranu bjelančevinama sastavi liječnik ili trener sportaša. Važno je pravilno izračunati proteinsku prehranu, količinu kalorija, ugljikohidrata i masti.

Proteinska prehrana sportaša trebala bi sadržavati: mliječne proizvode s niskim udjelom masti, nemasno meso, kuhani bjelanjak, morsku ribu s niskim udjelom masti. Obroci trebaju biti razlomljeni - 5 puta dnevno. Nakon intenzivnog treninga preporučuje se proteinski shake.

Tijekom razdoblja prirasta mišićne mase, postotak bioloških tvari je sljedeći: 70% - bjelančevine, 30% - masti i ugljikohidrati. Maksimalno trajanje proteinske dijete ne smije biti duže od 1 mjeseca. Duže od ovog vremena, njegova uporaba može naštetiti tijelu..

Značajke proteinske prehrane za one koji žele smršavjeti

Ljudima koji žele smršavjeti savjetuje se da jedu hranu bogatu proteinima. To će vam omogućiti da se postupno, bez štete po zdravlje, riješite suvišnih kilograma..

Proteinska hrana ima niži glikemijski indeks od ugljikohidrata, što pomaže u snižavanju šećera u krvi i oslobađanju više inzulina. Kad se konzumira, tijelo troši više vremena na probavu. Kao rezultat toga, osoba duže ne osjeća glad, smanjuje joj se apetit, žudnja za raznim grickalicama.

Kada jede hranu bogatu proteinima, čovjekov se metabolizam poboljšava. U ovom slučaju tijelo troši više kalorija, koje se troše na održavanje i hranjenje mišićne mase. Sve to dovodi do gubitka kilograma..

Za postupno mršavljenje u svakodnevnoj prehrani trebali biste se pridržavati sljedećeg udjela korištenih tvari: proteini trebaju biti 50%, masti - 30%, ugljikohidrati - 20%. Preporučuje se konzumacija samo proteinskih proizvoda nakon 18:00.

Ulogu koju protein ima u ljudskom tijelu teško je precijeniti. Njegov nedostatak dovodi do zdravstvenih problema, smanjene aktivnosti i vitalnosti. Višak proteina štetan je i za ljude. Da se to ne bi dogodilo, važno je odabrati optimalnu prehranu, u kojoj će tijelo biti opskrbljeno svim potrebnim tvarima.

Dizajn članka: Oleg Lozinsky

Video o ulozi proteina u ljudskom tijelu

Kako bjelančevine utječu na tijelo? Koliko proteina trebate pojesti: