Hrana s najviše proteina

Svatko koga zanima zdrava prehrana više je puta čuo i pročitao o važnosti proteina, koji se često naziva temeljem života. Ovo nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Kad slijedite dijetu, uvijek biste trebali uzeti u obzir da količina proteina u njoj treba biti najmanje 30%. Sličan broj trebao bi biti za masti, a za ugljikohidrate - 40%.

Za sastavljanje uravnoteženog jelovnika potrebno je znati koja hrana sadrži najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu dozu. Osim toga, važan aspekt ispravne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima..

Dnevni unos proteina

Za žene je to jedan gram za svaki kilogram vlastite težine. A ako je lijepi spol težak 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama prilikom posjeta teretani.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi unositi 1,2 grama proteina na svaki kilogram svoje težine. Ovaj se broj povećava kada je riječ o aktivnom načinu života koji uključuje posjet teretani..

Opskrba tijela potrebnom količinom bjelančevina tijekom dana omogućuje saznanje koja je hrana bogata ovim za ljude važnim spojem.

Popis hrane bogate proteinima

10 namirnica s najvećim udjelom proteina

  • Perad - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
  • Meso - 15 do 20 grama
  • Riba - 14 do 20 grama
  • Morski plodovi - 15 do 18 grama
  • Mahunarke - 20 do 25 grama
  • Orašasti plodovi - 15 do 30 grama.
  • Jaja - 12 grama
  • Tvrdi sir - 25 do 27 grama
  • Svježi sir - od 14 do 18 grama
  • Žitarice - od 8 do 12 grama

Stol s proteinima od mesa

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Kokoš20.8
purica21.6
Govedina18.9
Svinjetina11.4-16.4
Ovčetina16.3
Kuhana kobasica10.1-13.7
Dimljena kobasica16,2-28,2

Proteini ribe i plodova mora

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Lignje18,0
Rak16,0
Škampi18,0
Skuša18,0
Iverak16.1
Ružičasti losos21,0
Kapelin13.4
Haringa17.7
Zander19,0
Bakalar17.5
Jesetra16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Riblje konzerve u ulju17,4-20,7
Konzervirana riba u rajčici12,8-19,7
Riblje konzerve u vlastitom soku20.9-28.7

Proteini mlijeka

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Mlijeko2.8
Kefir2,8-3,0
Kiselo vrhnje2,8-3,0
Jogurt5.0
Krema2,8-3,0
Sir23.4-26.8
Svježi sir14,0-18,0

Žitarice

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Zobena kaša11,0
Heljda10.8
Riža7,0
Proso11.5
Prekrupa od ječma9.3
Griz11.3
Herkulov13.1

Podaci prikazani u tablicama su apsolutne vrijednosti, ali postotak apsorpcije bjelančevina u tijelu ne doseže 100%.

Tablica apsorpcije proteina

Izvor bjelančevinaKoeficijent probavljivosti
Mlijeko100%
Izolirani sojin protein Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Još jedan izolirani protein soje92%
Perad s mehaničkim kostima70%
Konzervirani grah68%
Zob57%
Riža54%
Kikiriki42%
Kukuruz42%
Pšeničnog glutena27%

Da biste pronašli koliko proteina ulazi u tijelo, dodajte 50% u gornji izračun, što će biti 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa na dva glavna načina:

Prvi. Pretpostavlja raspodjelu visoko proteinske hrane u pet porcija koje se jedu tijekom dana.

Drugi. Za doručak i večeru jedu 20%, a za ručak 45%. Ostatak dnevnice dijeli se za 5% za međuobroke, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, treba imati na umu da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati proizvode za sebe koji su po vašem ukusu.

Približni dnevni meni

Za doručak možete poslužiti nemasni komad mesa, proteinski (proteinski) koktel, cijelo jaje ili proteine, grčki jogurt.

Za večeru i ručak savršeni su tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, nemasna mljevena govedina, losos, škampi, tuna i bakalar.

Kao međuobrok možete jesti oguljene sjemenke, piti proteinski shake, jesti orašaste plodove ili bilo što od mahunarki.

Proteinska hrana: cjelovit popis proteinske hrane

Vrijeme čitanja: 7 minuta

Proteinska hrana neophodna je za održavanje zdravlja organa i formiranje mišića. Proteini su glavni "građevinski materijal" u tijelu, pa ih trebaju svi, bez obzira na dob, spol i zdravstveno stanje. Nedostatak aminokiselina dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Dovoljna količina hrane bogate proteinima u prehrani pomoći će izbjeći pretilost, učiniti lik lijepim.

Značajke proteinske hrane i norma u prehrani

Molekula proteina sastavljena je od 20 osnovnih aminokiselina, od kojih se 12 sintetizira izravno u tijelu.

Norma proteina za modernu osobu iznosi 1 g po kilogramu težine. Ljudi koji vježbaju visoko i vježbaju trebali bi unositi 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Trećina kalorija koju osoba unosi treba dobiti iz proteinske hrane životinjskog i biljnog podrijetla..

U prirodi ne postoje proteini koji bi bili idealni za ljudsko tijelo, ali određene se vrste apsorbiraju potpunije..

Stopa asimilacije proteina:

  • mlijeko -1,0;
  • izolat soje -1,0;
  • jaja -1,0;
  • govedina - 0,92;
  • grašak - 0,69;
  • grah - 0,68;
  • zob - 0,57;
  • kikiriki - 0,52.

Važna karakteristika aminokiselina je njihova nezamjenjivost. Većinu tih spojeva tijelo ne može proizvesti samostalno, oni moraju dolaziti izvana.

Za odraslu osobu nezamjenjivo je samo 8 aminokiselina. Nalaze se u proteinskoj hrani:

  • meso,
  • mahunarke,
  • orašasti plodovi,
  • jaja,
  • jetra,
  • žitarice,
  • riba.

Mogući izvori proteina

Proteini se nalaze u hrani biljnog i životinjskog podrijetla. Bilo koji protein - biljni i životinjski - lakše je probavljiv nakon toplinske obrade.

Prehrana vegetarijanaca sadrži samo aminokiseline koje se nalaze u leći, grahu i ostalim mahunarkama. Ti spojevi imaju ozbiljan nedostatak - nisku apsorpciju, pa nisu toliko korisni kao oni dobiveni iz životinjskih proizvoda..

Ali proizvodi životinjskog podrijetla sadrže puno masnoće, pa stoga doprinose taloženju kolesterola na stijenkama krvnih žila. Pri odabiru proteinske hrane trebate preferirati sorte s malo masnoće: nemasno meso, pileći fileti, mliječni napitci s niskim udjelom masti.

Trebali biste biti oprezni s proizvodom kao što su jaja. Izuzetno su bogate proteinima, a istodobno sadrže žumanjak koji se sastoji od velike količine masti..

Ako trebate povećati sadržaj visoko probavljivih aminokiselina u prehrani i ne udebljati se, preporučuje se ne jesti žumanjak. To sportaši rade u fazi dobivanja mišićne mase.

Mliječni

Mliječni proizvodi su inferiorni u koncentraciji proteina od mesa, ali sadrže kalcij. Ovaj je element potreban tijelu u bilo kojoj dobi..

Fermentirani mliječni proizvodi ne samo da opskrbljuju tijelo kalcijem i aminokiselinama, već i poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Mogu se uključiti u prehranu kao proteinska hrana, posebno s niskim udjelom masti.

Perad, zec i goveda idealna su hrana s visokim udjelom proteina ako se kuha na bilo koji drugi način, osim pečenja.

Svinjetina je kontroverzna vrsta mesa. Sadrži puno masti. Međutim, ako smanjite svinjsku mast, ostatke mesa dovoljno je sigurno da se uvrsti na jelovnik. Svinjska reza sadrži nešto manje proteina od govedine.

Nusproizvodi - jetra, jezik i drugi unutarnji organi - sadrže manje proteina, ali više elemenata u tragovima. Ljudi koji nadziru zdravlje ne bi ih smjeli zaobići. Moraju biti uključeni u prehranu kao izvor bjelančevina i drugih hranjivih sastojaka..

Mnogo aminokiselina nalazi se u ribi, a posebno u kavijaru. Uz to imaju dovoljno korisnog fosfora..

Kavijar jeftinih vrsta ribe, poput kapelana, po korisnim je svojstvima gotovo jednako dobar kao i jesetra. Jeftin je izvor lako probavljivih esencijalnih aminokiselina.

Mahunarke

Grašak i grah sadrže dovoljno bjelančevina, tako da osoba koja se ne bavi sportom ili teškim fizičkim radom, a dnevno jede 100-200 g žitarica, neće osjetiti deficit. Ako je potrebno više aminokiselina, sojin izolat može se uključiti u prehranu - posebno obrađeni proizvod koji sadrži rekordni postotak bjelančevina za biljnu hranu - do 35.

Izolat proteina soje koristi se kao sportska prehrana. Ovaj protein na biljnoj bazi apsorbira se brže od mlijeka ili mesa.

Žitarice

U ovoj je skupini heljda "prvak" u pogledu sadržaja proteina. Žitarice su dragocjene jer ih tijelo dobro apsorbira - za 50-60%.

Ista količina proteina nalazi se u zobene pahuljice i biserni ječam. Riža, koja se često koristi kao dijetetski proizvod, u sadržaju bjelančevina gotovo je tri puta inferiorna od heljde.

Voće

Voće i povrće je na posljednjem mjestu po količini proteina. Nisu proteinska hrana, ali neke sadrže nešto više aminokiselina od drugih..

Popis proteinske hrane

Gotovo svaki prirodni proizvod sadrži aminokiseline u jednom ili drugom stupnju. No, proteinskom hranom naziva se samo ona u kojoj su ti spojevi sadržani u velikim količinama - više od 20% ukupnog kemijskog sastava. Iznimka je govedina i teletina. Ove vrste mesa sadrže manje od 20% bjelančevina, ali zbog cjelovitog sastava apsorbira se za 100%. Zbog visoke probavljivosti, meso goveda svrstava u proteinsku hranu.

Popis hrane bogate proteinima predstavljen je u tablici:

Proizvod

Sadržaj proteina u%

Tvrdi sir

Koja je svrha jedenja proteinske hrane??

Proteinska hrana više od bilo koje druge pomaže u održavanju vitke figure. Količina proteina u svakodnevnoj prehrani posebno je važna za one koji žele smršavjeti ili izgraditi moćne mišiće..

Količina aminokiselina u prehrani povećava se pridržavanjem posebnih dijeta - sportskih ili usmjerenih na smanjenje tjelesne težine.

Mršavljenje

Da se ne biste iscrpili glađu i izgubili nekoliko kilograma, dovoljno je povećati udio proteinske hrane u svakodnevnoj prehrani. Dugo se probavlja, ublažava glad i pospješuje sitost. Proteinske dijete ubrzavaju metabolizam i smanjuju masni sloj, a nema osjećaja gladi - zato su toliko popularne.

Temelj prehrane u proteinskoj prehrani su jaja, kuhana piletina, riba. Važno je da na meniju ima više ovih proizvoda nego masti i ugljikohidrata..

Aminokiseline za mršavljenje ne moraju potjecati iz mesa. Ovaj se proizvod konzumira 2-3 puta tjedno. Ostatak vremena koje trebate jesti:

  • nemasna riba;
  • orašasti plodovi;
  • sjeme;
  • grah;
  • grašak;
  • mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
  • jaja bez žumanjka.

Hrana navedena na popisu bogata je kalorijama, ali bez njih je nemoguće smršavjeti. Ubrzavaju metabolizam, pomažu tijelu da sagorijeva masnoće, a ne da uništava mišiće. Probavni sustav troši puno energije na preradu proteinskih proizvoda. To znači da tijelo troši više kalorija, što osobi koja unosi dovoljno proteina omogućuje brzo mršavljenje..

Pravila za uzimanje proteinske hrane za mršavljenje:

  • ugljikohidrati se ne mogu u potpunosti isključiti iz prehrane - mala količina ih je neophodna za normalno funkcioniranje tijela;
  • ograničenja u prehrani ne bi trebala trajati više od 2 tjedna;
  • trebate jesti svaka 3 sata;
  • sa svakim obrokom trebate jesti proteinsku hranu;
  • za prilog ne biste trebali koristiti krumpir i žitarice, već povrće s minimalnom količinom škroba - lisnato, rajčice, krastavci;
  • ugljikohidratnu hranu smije se jesti samo do 14 sati;
  • svi ugljikohidrati moraju biti predstavljeni složenim polisaharidima (žitarice), jednostavni polisaharidi (šećer, kruh) su zabranjeni.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata kontraindicirana je kod bolesti jetre, bubrega i trudnoće.

Za sušenje

Sušenje tijela u bodybuildingu postupak je opuštanja mišića. U ovom trenutku slijede posebnu prehranu usmjerenu na sagorijevanje potkožne masnoće..

Sušenje nije obično mršavljenje, već profesionalna sportska mjera koja zahtijeva poštivanje strogih pravila.

Potrošnja proteina tijekom sušenja održava se na 1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Prekoračenje ove doze se ne preporučuje.

Mliječni proizvodi se izbjegavaju sušenjem jer sadrže puno masnoće. Čak se i svježi sir s niskim udjelom masti smatra previsokim kalorijama i masnoćama. Prava količina proteina dobiva se iz plodova mora, morske ribe, nemasne teletine.

Za dobivanje mišićne mase

Dobivanje mišićne mase zahtijeva malo viška proteina u kombinaciji s treningom snage. U tom bi razdoblju sportaš dnevno trebao unositi 2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine..

Svi proizvodi moraju sadržavati cjelovite proteine, odnosno moraju biti životinjskog podrijetla. Biljni proteini (isključujući izolat soje) ne potiču dobitak mišića.

Blog zdrave prehrane

Danas ćemo se upoznati s proteinima. To je jedan od tri makronutrijenta koji su nam potrebni da bismo živjeli ispunjenim životom. Ostale dvije su masti i ugljikohidrati. Također možete saznati koja hrana sadrži proteine..

Što su proteini? Značaj i glavne funkcije u ljudskom tijelu

Proteini (proteini) - polimeri koji se sastoje od aminokiselina. Proteini sadrže samo 22 aminokiseline. Raznolike kombinacije 22 aminokiseline stvaraju tisuće različitih bjelančevina.

Važnost proteina je velika. Napokon, to je glavni građevinski materijal svih organizama. Kao da su od cigli od bjelančevina izgrađena sva tkiva i organi vašeg tijela - srce, jetra, bubrezi, gušterača, krvne žile, mišići, kosa, nokti itd..

Uz to, proteini imaju i druge važne funkcije:

  1. Katalitički. Proteini su glavna komponenta svih poznatih enzima.
  2. Hormonalno. Većina hormona su proteini.
  3. Zaštitna. Nedostatak proteina narušava zaštitnu funkciju jer imunološki sustav ne može funkcionirati adekvatno.
  4. Prijevoz. Proteini su uključeni u transport kisika, ugljikohidrata, masti, nekih vitamina i elemenata u tragovima.

Kompletni i neispravni proteini

U procesu asimilacije bjelančevina iz hrane, oni se razgrađuju na aminokiseline. Tada se od tih aminokiselina grade proteini neophodni za tijelo. Dakle, za vas nisu važni samo proteini, već i sastav aminokiselina..

Aminokiseline se dijele na esencijalne i neesencijalne. Zamjene se mogu sintetizirati u ljudskom tijelu. Neizostavni, naprotiv, dolaze samo s hranom. Iz tog razloga, ako postoji manjak bilo koje esencijalne aminokiseline, neće se stvoriti određeni protein, što će u konačnici dovesti do određenih posljedica..

Proteini koji sadrže sve esencijalne aminokiseline u potrebnim količinama nazivaju se cjelovitim.

  • bjelanjci;
  • jetra;
  • mlijeko i mliječni proizvodi (osim kiselog vrhnja i maslaca);
  • Riba i plodovi mora;
  • meso, perad;
  • soja.

Proteini koji sadrže samo neke od esencijalnih aminokiselina nazivaju se neispravnima.

  • žitarice;
  • mahunarke (osim soje);
  • orašasti plodovi i sjemenke;
  • povrće.

Koja hrana sadrži proteine

Proteinska hrana svrstava se u životinjske i biljne proteine..

Životinjski proteini sadrže sve aminokiseline koje su vam potrebne. Štoviše, dobivate potrebnu količinu vitamina B12 i D, kalcija, željeza, cinka, omega-3 masnih kiselina.

S druge strane, crveno meso, na primjer, sadrži zasićene masti, kolesterol. Pretjerana konzumacija crvenog mesa, prema nutricionistima, povezana je s povećanom smrtnošću od kardiovaskularnih bolesti i raka. Stoga se preporučuje konzumiranje crvenog mesa ne više od tri puta tjedno. Sajnice i kobasice još su rjeđe.

Ipak, u svemu bi trebala postojati mjera! Ne trebate se odricati takvih proizvoda, ali ne trebate jesti ni u neograničenim količinama..

Također, ne zaboravite na hranu poput bjelanjka i mliječnih proizvoda. To su najbolji izvori životinjskih bjelančevina u pogledu biološke vrijednosti..

Proteini biljnog podrijetla smatraju se posebno vrijednima. Razlog je taj što osim bjelančevina dobivate i vlakna, vitamine i minerale, najkorisnije nezasićene masti. Istodobno, vrijedi se prisjetiti da je teško u potpunosti zamijeniti životinjske proizvode.

Potpuni su samo sojini proteini. Stoga je bolje kombinirati oboje. Idealan omjer je 60% životinja - 40% povrća.

Popis hrane koja sadrži bjelančevine

Proteini (g) u 100 g proizvoda

Plodovi mora

Crveni kavijar31.6Ružičasti losos23Losos20Iverak20Škampi18.7Smuđ18.5Saury u ulju18.4HaringaosamnaestLignjeosamnaestNavaga, bakalar17.8Pollock17.7Iverak17.5Papaline (konzervirana hrana)17.3Jesetra15,8

Mesni proizvodi

Kuhana piletina25Pileća prsa23Pileća jetra22Kokoš20.5Govedina21Govedina21Svinjetina20.5Svinjska jetra20.2Ovčetina20Goveđa jetra19.8Dinstana govedina16.7Pirjana svinjetinapetnaest

Jaja

Pileće jaje12.9Prepeličje jaje11.9

Mliječni

Sir parmezan35Nizozemski sir26Punomasno mlijeko u prahu25Ruski sir23Nemasni svježi sirosamnaestMasni svježi sirčetrnaestPrerađeni sir12Kondenzirano mlijeko sa šećerom7.2Jogurt3-4,5Kefir3.3Punomasno mlijeko3.3Pasterizirano mlijeko3Kiselo vrhnje 10% masti3Krema 10% masti3Krema 20% masti2.8Kiselo vrhnje 20% masti2.8

Orašasti plodovi i mahunarke

Sojino brašno37Soja36Kikiriki26.2Sjemenke bundeve24Leća23.5Sjemenke suncokreta22.5Grah21Grašak21Pistacije20Slanutak20Badem18.8Indijski oraščić18.5Orah16.2LješnjakpetnaestBrazilski orah14.3Pinjol13.8Pecan9.2

Žitarice

Pšenične mekinjepetnaestZobeno brašnočetrnaestHerculestrinaestKuskustrinaestHeljda12.5Pšenična krupica12.5Bulgur12Proso12Zobene krupice12GrizjedanaestHeljdino brašnojedanaestPšenično brašno 1 razred10.6Pšenično brašno najvišeg stupnjadesetJečmeni grizdesetPrekrupa od ječmadevetKukuruz (cjelovite žitarice)8.5Kukuruzno brašno8Kruh od ražanog zrna8.5Pšenični kruh (bijeli)7.6smeđa riža7.5bijela riža7Kuhana bijela riža2

Povrće

GrašakpetProkulica4.5Potočarka4.2Brokula3Špinat2.8Karfiol2.5

Dnevni unos proteina

Svima vam su stalno potrebne aminokiseline. Oni ispunjavaju svoju funkciju i raspadaju se. Dio ulazi u krvotok i ponovno se koristi, drugi dio se odlaže.

Proteini su vitalni. Stoga bi svaka odrasla osoba trebala unositi najmanje 40-50 g proteina dnevno..

Zapravo je 40-50 g minimalni unos potreban za život.

Vaše potrebe ovise o sadržaju kalorija. Sadržaj kalorija, pak, ovisi o spolu, težini, dobi, tjelesnoj aktivnosti. Izračunavši vaš individualni sadržaj kalorija i uzimajući u obzir da 1 g proteina ima sadržaj kalorija od 4 kcal, izračunava se vaša norma. Stoga je pogrešno reći da svaka osoba treba 1, - 1,5 ili 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine dnevno..

Približna dnevna stopa prikazana je u donjoj tablici u gramima.

Na primjer, izračuni su izvedeni za muškarca i ženu starih 30 godina, prosječne visine s niskom aktivnošću.

U slučaju debljanja, uzima se prosječna aktivnost (3 treninga tjedno).

Ovisno o vašoj težini i spolu, podatke iz tablice možete koristiti kao osnovu za prehranu. Ponavljam, brojka je okvirna. Takvi se izračuni provode prema određenim formulama, prema vašoj dobi, visini, težini, aktivnosti i vašim ciljevima..

50 -55 kg55-60 kg60-65 kg65-70 kg75-80 kg80-85 kg
Muškarci
Gubitak težine145150155160165170
Održavanje težine136141145150155160
Dobivanje mišića200210220230240250
Žene
Gubitak težine122127132137142147
Održavanje težine116120124128132136
Dobivanje mišića170177184191198205

Ovdje mislimo ne samo na životinjske, već i na biljne bjelančevine. Dakle, uzmite u obzir ne samo meso, jaja, već i kruh, mliječne proizvode, žitarice, povrće, voće itd. Stoga, bez obzira na vaše ciljeve, najvjerojatnije nećete morati ulagati ogromne napore kako biste postigli svoju normu.

Kada se poveća potreba za proteinima

  1. Povećavanjem tjelesne aktivnosti (naporan rad, vježbanje za povećanje mišićne mase itd.).
  2. Tijekom bolesti, i tijekom razdoblja oporavka, kao i tijekom stresa.
  3. Tijekom intenzivnog rasta i razvoja.
  4. Tijekom trudnoće i dojenja.
  5. Tijekom hladne sezone.

Kada se potreba za proteinima smanji

  1. U toplo doba.
  2. S godinama. Što je osoba starija, to joj je potrebno manje proteina.

Znakovi nedostatka proteina

  1. Umor, slabost, umor.
  2. Smanjen volumen mišića.
  3. Zastoj u rastu kod djece.
  4. Suha, labav koža.
  5. Suha, dosadna, lomljiva kosa.
  6. Smanjena otpornost na razne infekcije.
  7. Anemija.
  8. Edem.
  9. Disfunkcija tjelesnih sustava: kardiovaskularni, živčani, cirkulacijski, gastrointestinalni trakt, itd..

Razlozi nedostatka

  1. Nedostatak proteina u hrani.
  2. Neravnoteža u prehrani zbog jedenja samo biljne hrane, posta ili vegetarijanstva. Možete jesti proteinsku hranu bez da unosite čitav niz esencijalnih aminokiselina.
  3. Bolesti gastrointestinalnog trakta.
  4. Malapsorpcija.
  5. Nedostatak hormona.

Višak proteina u tijelu

Kronični visok unos proteina može uzrokovati:

  • gastrointestinalni, bubrežni i krvožilni poremećaji;
  • smanjenje prirodnog imuniteta, što dovodi do zaraznih bolesti;
  • faktor rizika za onkologiju.

Vegetarijanstvo i proteini

Svaka osoba samostalno bira kako i što jesti. Posljednjih godina vegetarijanstvo dobiva na popularnosti. Zbog moralnih i etičkih uvjerenja ljudi sve više odbijaju meso, pa čak i životinjsku hranu..

Ako govorimo o zdravlju, onda vegetarijanstvo s godinama dovodi do oštrog nedostatka mnogih vitamina i minerala. Prije svega, ovo se odnosi na vegane koji u potpunosti odbijaju životinjsku hranu..

Moraju vrlo pažljivo planirati prehranu kako bi si osigurali potrebnu količinu esencijalnih aminokiselina. Pravilnim pristupom životinjske proteine ​​možete zamijeniti biljnim.

Na primjer, žitarice sadrže malo aminokiselina lizin, a aminokiselina metionin visoko. Grah, s druge strane, sadrži puno lizina i malo metionina. Zato redovito koristite oboje. Iako ne nužno u jednom obroku.

Savjetuje se konzumiranje raznih biljnih namirnica: žitarica, mahunarki (grah, leća, grašak i slanutak), orašastih plodova, sjemenki, brokule itd..

Proteinska dijeta za mršavljenje

Ove su vrste prehrane popularne i pokazale su se učinkovitima..

Mnoge dijete za mršavljenje temelje se na načelima proteinske prehrane. Na primjer, Dukan dijeta, Kremlj dijeta itd..

Među prednostima takvih dijeta su:

  • brzo mršavljenje;
  • mršavite bez gladi, uvijek ste siti;
  • ne treba brojati kalorije i ograničavati porcije.

Istodobno, postoje i nedostaci:

  • višak proteina u prehrani povećava opterećenje svih organa i sustava tijela, što može dovesti do ozbiljnih posljedica.

Zaključak

Proteini su život. Njihova se uloga teško može precijeniti. Održavaju elastičnost kože, odgovorni su za zdravlje kose i noktiju, pomažu u održavanju tijela u dobroj formi, tj. Čine vas zdravima i lijepima.

Međutim, u svemu mora postojati ravnoteža. Višak proteina jednako je opasan kao i nedostatak.

Što se tiče proporcija, proteini bi trebali činiti oko 35% kalorija, 40% ugljikohidrata, 25% masti..

Protein

Proteini su bitni građevni materijal našeg tijela. Svaka stanica tijela sastoji se od njega, dio je svih tkiva i organa. Uz to, posebna vrsta proteina igra ulogu enzima i hormona u živom organizmu..

Osim što su građevni materijal, proteini mogu pružiti i energiju. A u slučaju viška proteina, jetra „razborito“ pretvara proteine ​​u masti koje se u tijelu čuvaju u rezervi (kako se riješiti takve masnoće?).

Ljudsko tijelo sadrži 22 aminokiseline: tijelo može samostalno sintetizirati 13 aminokiselina iz dostupnog građevinskog materijala, a njih 9 moguće je dobiti samo hranom.

U procesu asimilacije od strane tijela, bjelančevine se razgrađuju na aminokiseline, koje se pak isporučuju u različite dijelove tijela kako bi obavljale svoje glavne funkcije. Proteini (u obliku aminokiselina) dio su krvi, sastavni su dijelovi hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj tijela, reguliraju vodenu i kiselinsko-baznu ravnotežu tijela.

Hrana bogata proteinima:

Približna količina u 100 g proizvoda

+ Sljedećih 40 namirnica bogatih proteinima (naznačen je broj grama na 100 g proizvoda):
purica21.6Iverak18.9Brynza17.9Kuhana kobasica12.1
Batak21.3Teletina19.7Haringa17.7Proso12,0
Zečje meso21.2Govedina18.9Goveđa jetra17.4Zobena kaša11.9
Ružičasti losos21Svinjska jetra18.8Svinjski bubrezi16.4Masna svinjetina11.4
Škampi20.9Janjeća jagnjad18.7Lješnjak16.1Pšenični kruh7,7
Pilići20.8Pilići18.7Pollock15.9Pečena roba od maslaca7.6
Losos20.8Badem18.6SrcepetnaestRiža porrige7
Sjemenka suncokreta20.7LignjeosamnaestOrah13.8raženi kruh4.7
Saury mali20.4SkušaosamnaestLiječničke knedle13.7Kefir s malo masnoće3
Ovčetina20Nemasni svježi sirosamnaestHeljda nezemljena12.6Mlijeko2.8

Dnevna potreba za proteinima

Preporučena potreba za proteinima za odraslu osobu je 0,8 g na 1 kg tjelesne težine. Ovaj se pokazatelj nalazi u tablicama za izračunavanje idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe u ovom se slučaju ne uzima u obzir zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene staničnoj masi tijela, a ne tjelesnoj masti..

Prema pravilima dijetetike, proteinska hrana trebala bi činiti oko 15% ukupnog sadržaja kalorija u dnevnoj prehrani. Iako se ovaj pokazatelj može razlikovati ovisno o vrsti aktivnosti osobe, kao i stanju njegovog zdravlja.

Povećavaju se potrebe za proteinima:

  • Tijekom bolesti, posebno nakon operacije, kao i tijekom razdoblja oporavka.
  • Tijekom rada koji zahtijeva jak fizički stres.
  • U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više energije na grijanje.
  • Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
  • Tijekom sportskih natjecanja, kao i priprema za njih.

Smanjene su potrebe za proteinima:

  • Tijekom tople sezone. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se javljaju kada su izloženi toplini.
  • S godinama. U starijoj dobi obnavljanje tijela je sporije, pa je potrebno manje proteina.
  • Za bolesti povezane s apsorpcijom bjelančevina. Jedna od tih bolesti je giht..

Asimilacija proteina

Kad osoba konzumira ugljikohidrate, započinje proces njihove probave čak i dok je u ustima. S proteinima je drugačije. Njihova probava započinje tek u želucu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, budući da su molekule proteina vrlo velike, proteini su teško probavljivi. Da bi se poboljšala asimilacija bjelančevina, potrebno je jesti hranu koja sadrži bjelančevine u najprobavljivijem i najlakšem obliku. To uključuje proteine ​​jaja, kao i proteine ​​sadržane u fermentiranim mliječnim proizvodima, poput kefira, fermentiranog pečenog mlijeka, feta sira itd..

Prema teoriji podijeljene hrane, proteinska hrana dobro se slaže s raznim zelenilom i lisnatim povrćem. Suvremeni nutricionisti tvrde da se bjelančevine bolje apsorbiraju u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo..

Budući da se proteinska hrana u tijelu zadržava mnogo dulje od ugljikohidratne hrane, osjećaj sitosti nakon jedenja proteina traje mnogo dulje.

Korisna svojstva proteina i njegov učinak na tijelo

Proteini imaju različite funkcije u tijelu, ovisno o njihovoj specijalizaciji. Na primjer, transportni proteini sudjeluju u isporuci vitamina, masti i minerala u sve stanice u tijelu. Proteinski katalizatori ubrzavaju razne kemijske procese u tijelu. Postoje i proteini koji se bore protiv različitih infekcija tako što su antitijela na razne bolesti. Uz to, bjelančevine su izvori važnih aminokiselina koje su potrebne kao građevinski materijal za nove stanice i za jačanje postojećih..

Interakcija s bitnim elementima

Sve je u prirodi međusobno povezano, a sve također djeluje u našem tijelu. Proteini, kao dio cjelokupnog ekosustava, komuniciraju s drugim elementima našeg tijela - vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, proteini također sudjeluju u transformaciji jedne tvari u drugu..

Što se tiče vitamina, za svaki konzumirani gram proteina trebate unijeti 1 mg vitamina C. Uz nedostatak vitamina C, apsorbirat će se samo ona količina bjelančevina za koju u tijelu ima dovoljno vitamina.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u tijelu

  • Slabost, nedostatak energije. Gubitak performansi.
  • Smanjen libido. Medicinska istraživanja mogu otkriti nedostatak određenih spolnih hormona.
  • Niska otpornost na razne infekcije.
  • Disfunkcije jetre, živčanog i krvožilnog sustava, crijeva, gušterače, metabolički procesi.
  • Razvija se atrofija mišića, rast i razvoj tijela usporava se kod djece.

Znakovi viška proteina u tijelu

  • Krhkost koštanog sustava koja je posljedica zakiseljavanja tijela, što dovodi do ispiranja kalcija iz kostiju.
  • Kršenje ravnoteže vode u tijelu, što također može dovesti do edema i probavne smetnje vitamina.
  • Razvoj gihta, koji se u stara vremena nazivao "bolešću bogatih ljudi", također je izravna posljedica viška proteina u tijelu..
  • Prekomjerna tjelesna težina također može biti posljedica prekomjernog unosa proteina. To je zbog aktivnosti jetre koja pretvara višak bjelančevina za tijelo u masno tkivo.
  • Rak debelog crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani..

Čimbenici koji utječu na sadržaj bjelančevina u tijelu

Sastav i količina hrane. Budući da tijelo ne može samostalno sintetizirati esencijalne aminokiseline.

Dob. Poznato je da je u djetinjstvu količina bjelančevina potrebnih za rast i razvoj tijela više od 2 puta veća od potrebe za bjelančevinama osobe srednje dobi! U starijoj dobi svi se metabolički procesi odvijaju mnogo sporije, pa je stoga potreba tijela za proteinima znatno smanjena.

Fizički rad i profesionalni sport. Da bi održali tonus i performanse, sportaši i ljudi koji se bave intenzivnim fizičkim radom trebaju dvostruko povećati unos proteina, jer su svi metabolički procesi u njihovom tijelu vrlo intenzivni.

Proteinska hrana za zdravlje

Kao što smo rekli, postoje 2 velike skupine bjelančevina: bjelančevine, koje su izvori nebitnih i esencijalnih aminokiselina. Postoji samo 9 esencijalnih aminokiselina: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. Te su aminokiseline posebno potrebne našem tijelu, jer se apsorbiraju samo hranom.

U modernoj dijetetici postoji takav pojam kao cjeloviti i nepotpuni protein. Proteinska hrana koja sadrži sve esencijalne aminokiseline naziva se potpunim bjelančevinama, nepotpuna bjelančevina je hrana koja sadrži samo nekoliko esencijalnih aminokiselina.

Hrana koja sadrži cjelovite visokokvalitetne proteine ​​uključuje meso, mliječne proizvode, morske plodove i soju. Palma na popisu takvih proizvoda pripada jajima, koja se prema medicinskim kriterijima smatraju zlatnim standardom za cjelovite proteine..

Proteini s nedostatkom najčešće se nalaze u orašastim plodovima, raznim sjemenkama, žitaricama, povrću, mahunarkama i nekom voću.

Kombiniranjem hrane koja sadrži neispravne proteine ​​s kompletnim proteinima u jednom obroku možete postići maksimalnu apsorpciju neispravnih proteina. Da biste to učinili, dovoljno je u prehranu uključiti samo malu količinu životinjskih proizvoda, a dobrobiti za tijelo bit će značajne..

Proteini i vegetarijanstvo

Neki su ljudi zbog svojih moralnih i etičkih uvjerenja potpuno isključili mesne proizvode iz prehrane. Najpoznatiji od njih su Richard Gere, zvijezda "Plave lagune" Brooke Shields, veličanstvena Pamela Anderson, kao i nenadmašni ruski komičar Mihail Zadornov.

Međutim, kako se tijelo ne bi osjećalo zakinutim, neophodna je potpuna zamjena za ribu i meso. Onima koji konzumiraju mlijeko, svježi sir, jaja, naravno, lakše je. Oni koji su potpuno napustili životinjske proteine ​​moraju biti vrlo kreativni kako tijelo ne bi patilo od nedostatka proteina. To se posebno odnosi na brzorastuće dječje tijelo koje je s nedostatkom aminokiselina u stanju usporiti rast i normalan razvoj..

Kroz određene studije povezane s apsorpcijom biljnih bjelančevina u tijelu, postalo je poznato da određene kombinacije takvih bjelančevina mogu tijelu pružiti kompletan set esencijalnih aminokiselina. To su kombinacije: gljive-žitarice; gljive-orašasti plodovi; mahunarke - žitarice; mahunarke - orašasti plodovi, kao i različite vrste mahunarki, kombinirane u jednom obroku.

Ali ovo je samo teorija i trebat će vremena prije nego što se u potpunosti potvrdi ili opovrgne..

Među proteinima na biljnoj bazi, titula "prvaka" u sadržaju bjelančevina pripada soji. 100 grama soje sadrži više od 30% kompletnih bjelančevina. Japanska miso juha, sojino meso i umak od soje daleko su od svih delicija koje se pripremaju od ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leća, grah i grašak sadrže u 100 grama od 28 do 25% neispravnih proteina.

Avokado je po sadržaju bjelančevina usporediv sa svježim kravljim mlijekom (sadrži oko 14% proteina). Uz to, voće sadrži omega-6 polinezasićene masne kiseline i dijetalna vlakna. Orašasti plodovi, heljda, prokulica i cvjetača, kao i špinat i šparoge zaokružuju naš daleko od cjelovitog popisa hrane bogate biljnim proteinima..

Proteini u borbi za vitkost i ljepotu

Za one koji žele ostati uvijek u formi i lijepoj, nutricionisti preporučuju pridržavanje određenog načina prehrane prije i nakon treninga:

  1. 1 Da biste izgradili mišićnu masu i stekli sportsku figuru, preporučuje se jesti proteinsku hranu jedan sat prije treninga. Na primjer, pola tanjura svježeg sira ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda, pileća prsa ili puretina s rižom, riba sa salatom, omlet sa zobenom kašom.
  2. 2 Za stjecanje sportske figure dopušteno je jesti već 20 minuta nakon treninga. Štoviše, trebali biste jesti hranu s proteinima i ugljikohidratima, ali ne i masti..
  3. 3 Ako je cilj treninga postići sklad i gracioznost, bez izgradnje mišićne mase, tada proteinsku hranu treba konzumirati najranije 2 sata nakon završetka seanse. Ne jedite proteine ​​5 sati prije treninga. Posljednji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije nastave.
  4. 4 A sada o održavanju ispravnog metabolizma u tijelu. Prema nutricionistima, proteine ​​se preporučuje konzumirati u popodnevnim satima. Dugo zadržavaju osjećaj sitosti, a ovo je izvrsna prevencija teških noćnih obroka..
  5. 5 Lijepa koža, bujna i sjajna kosa, snažni nokti rezultat su aktivnosti dovoljne količine esencijalnih aminokiselina u prehrani, djelujući zajedno s vitaminima i mineralima.

Na ovoj ilustraciji skupili smo najvažnije točke o vjevericama i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu: