Nesanica za mršavljenje glavni je signal pogrešnih postupaka

Nesanica tijekom mršavljenja vrlo često se javlja kod ljudi koji su na dijeti. Gubitak kilograma predstavlja ograničenje u prehrani, promjenu prehrane i prehrambenih navika. Prirodno, tijekom takvog razdoblja tijelo je pod stresom, pa je vrlo važno postupno uklanjati hranu koju ste uvijek jeli. Čak i ako su štetni. Inače, takvi eksperimenti mogu dovesti do iscrpljenosti, stresa i "suprotnog učinka".

Uzroci nesanice tijekom gubitka kilograma

Tijekom dijete ljudsko tijelo prima manje glukoze. S jakim nedostatkom ove tvari javlja se poremećaj svijesti, što doprinosi poremećajima spavanja. Istraživanja provedena u ovom smjeru potvrđuju da se tijekom dugotrajnog posta moždanska aktivnost, kao i tjelesna aktivnost, usporava. To dovodi do letargije, slabe koncentracije, pamćenja i nesanice..

Drugim riječima, ako imate poremećaja spavanja, poteškoće sa zaspanjem, obratite pažnju na prehranu. Moguće je da vam glad i prehrambeni nedostaci uzrokuju nesanicu..

Posljedice prehrane

Zapamtite da će se kod teških dijeta nesanica sigurno manifestirati. Kao rezultat toga, već iscrpljeno tijelo neće moći vratiti snagu uz pomoć pravilnog sna, a umor će sljedeći dan dodati glad.

Akupresurna masaža protiv nesanice - indikacije i tehnika

Akupresurna masaža protiv nesanice, ako se pravilno koristi, može pomoći u suočavanju s problemom bez lijekova i dodatnih troškova. Na…

Kako spavati u avionu - osnovna pravila

Mnogi strastveni putnici, i samo ljudi koji jednom godišnje odlaze na odmor, zabrinuti su kako spavati u...

Stoga toplo preporučujemo da ne idete na dijete, već da se obratite stručnjacima - nutricionistima ili kondicijskim trenerima koji će sastaviti program prehrane i treninga tako da tijelo glatko smanjuje težinu bez posljedica po zdravlje i psihu..
Želimo vam zdravlje i dobre snove!

Spavanje i prehrana: dijeta protiv nesanice

Dobro spavati znači brzo zaspati, ne buditi se tijekom noći, lako ustajati u dogovoreno vrijeme i osjećati se veselo tijekom dana. Logično je pretpostaviti da bi to trebao biti san svake zdrave osobe. Ali to nije uvijek slučaj, a među čimbenicima koji ometaju dobar san vrlo često se pojavljuje nepravilna prehrana. Prehrana većine ljudi daleko je od idealne: puno masne hrane, konzervirane hrane, poluproizvoda i slatkiša, malo voća, povrća, žitarica, tekućina... A čak i oni koji jedu više ili manje prihvatljivo, još uvijek imaju nekih nedostataka u prehrani i sastavu, koji ometati pružanje normalnog sna. Danas ću vam reći kako povezati san i prehranu i kako jesti kako ne biste imali problema sa spavanjem. Ispod je nekoliko jednostavnih savjeta koji će ih pomoći riješiti ili spriječiti..

Dijeta za dobar san

Doručak je "start-up" za biološki sat za cijeli sljedeći dan. Jedući, tijelu šaljemo signal "Budan sam". Taj signal opažaju svi organi i uzrokuje restrukturiranje bioritama u način aktivnosti. Stoga nemojte preskočiti doručak ako želite započeti dan u dobrom raspoloženju. A kako bi biološki sat stabilno radio, vrijedi istodobno planirati svoj jutarnji obrok, bez obzira na vanjske okolnosti. Da parafraziram dobro poznati izraz, rat je rat, a doručak je prema rasporedu.

Tijekom dana možete jesti prema bilo kojoj dijeti ili sustavu, ali u svakom slučaju, bolje je planirati večeru najkasnije 3-4 sata prije spavanja.

Odlazak u krevet punog želuca je loš, ali ne biste trebali spavati kad ste gladni. Stoga, ako vam sat prikazuje ugašena svjetla i osjećate li glad, možete si priuštiti međuobrok. Hrana prije spavanja trebala bi biti lagana i hranjiva (na to ćemo se vratiti malo kasnije). Možda je ovo jedna od najvažnijih točaka u organizaciji spavanja i prehrane..

Sastav hrane - proizvodi za dobar san

Prvo, takozvani proizvodi za spavanje nisu tablete za spavanje s brzim djelovanjem, već esencijalne aminokiseline i tvari. Tijelu treba do nekoliko sati da probavi, asimilira hranjive sastojke i "priveže" ih za određene biokemijske reakcije. Drugo, izvori triptofana nisu važni samo navečer, već i tijekom dana. Pojednostavljena shema za razmjenu triptofana izgleda ovako. Jednom kad se proguta, ova aminokiselina koristi se za stvaranje serotonina, poznatog i kao hormon radosti. Zauzvrat, serotonin se može pretvoriti u melatonin, hormon spavanja.

Danju, dok svjetlost djeluje na mrežnicu, u tijelu se blokiraju reakcije stvaranja melatonina, sav triptofan troši se na biosintezu serotonina, što stvara osjećaj sreće, blagostanja, poboljšava motoričku aktivnost čovjeka i održava osjećaj snage. Noću, u mraku, serotonina postaje manje, jer se iz njega aktivira stvaranje melatonina. Pod utjecajem potonjeg, tjelesna temperatura se smanjuje, procesi inhibicije u mozgu počinju prevladavati i javlja se pospanost. Dakle, triptofan se konzumira danju za stvaranje aktivirajućeg serotonina, noću za smirujući melatonin..

Odnosno, ispada da u bilo kojem obroku morate pokušati konzumirati više hrane koja sadrži triptofan. Uključuju puretinu, zobene pahuljice, banane, mlijeko, sir, crveno meso, mahunarke, orašaste plodove, kikiriki, sjeme sezama, svježi sir, datulje.

Ali to nije sve. Triptofan se sam ne apsorbira dobro, pa je važno njegove izvore konzumirati kao dio mješovite prehrane, zajedno s hranom koja sadrži ugljikohidrate (kruh, žitarice, povrće, voće). Potiču oslobađanje inzulina, koji pomaže apsorpciji triptofana. Sve nas to dovodi do logičnog zaključka - da biste dobro spavali, ne treba vam posebna stroga dijeta, dovoljno je da si neprestano osiguravate cjelovitu, zdravu i raznovrsnu prehranu..

Evo nekoliko smjernica za pravilnu prehranu:

1. Onu hranu koja stvara veliki stres na probavne organe (gruba vlakna, meso, mahunarke) najbolje je jesti ujutro i za vrijeme ručka. Za večeru je bolje ostaviti jela koja će tijelo lakše obraditi: žitarice, svježe i kuhano povrće, svježi sir.

2. Navečer je prejedanje neprihvatljivo. To stvara osjećaj težine, nelagode u trbuhu, povećanog stvaranja plina i na kraju ometa san..

3. Prehrambene stimulanse i izvore "brze" energije (čokolada, slastičarstvo) preporuča se konzumirati do 14-15 sati. U suprotnom, možda će biti teško zaspati..

4. Tijekom dana budite umjereni, nemojte pretjerivati ​​s visokokaloričnom hranom, masnom, slatkom. To dovodi do debljanja, a višak kilograma uzrok je hrkanja..

Prehrana za nesanicu

Opći opis bolesti

Nesanica je poremećaj spavanja koji karakterizira loša kvaliteta spavanja, poteškoće sa zaspanjem, osjetljivost na zvukove i nedovoljno trajanje sna kako bi se tijelo normalno oporavilo. U ovom se slučaju smatra dovoljnim i normalnim brojem sati sna 6-10 sati..

Sustavno lišavanje sna može dovesti do razvoja kroničnog oblika nesanice, što zauzvrat može uzrokovati ozbiljne mentalne poremećaje, nekontrolirane oštre pokrete udova tijekom spavanja i poremećaj ritma disanja, što dovodi do nedostatka udisanog kisika.

Vrste nesanice:

  • kršenje uspavljivanja - strah osobe da ne zaspi, povećana tjeskoba, ekscitabilnost;
  • Intrasomija - česta buđenja tijekom noći, osjećaj nedovoljne dubine sna;
  • poremećaji povezani s preuranjenim buđenjem;
  • hipersomnija - pretjerana pospanost tijekom dana zbog nedostatka sna noću ili kao posljedica tableta za spavanje.

Uzroci nastanka:

  • raspored rada u smjenama, uključujući 2. i 3. smjenu;
  • loše navike;
  • neugodni unutarnji uvjeti (zagušljivost, buka, gradska rasvjeta);
  • promjena vremenskih zona prilikom preseljenja u novo mjesto stanovanja ili tijekom službenih putovanja;
  • velika urbanizacija i dugoročni promet u velikim gradovima;
  • stalna stresna situacija na poslu ili u obitelji;
  • kronična depresija;
  • nepravilna prehrana i tjelesna aktivnost;
  • poremećaj rada kardiovaskularnog, dišnog, probavnog ili živčanog sustava;
  • hipoglikemija (poremećen metabolizam glukoze u krvi).

Simptomi nesanice:

  • jadno zaspati;
  • osjetljivost sna;
  • često buđenje i poteškoće s ponovnim uspavanjem;
  • poremećaj spavanja javlja se 3 ili više puta tjedno;
  • malaksalost i slabost tijekom dana uzrokovane nedostatkom sna;
  • osjećaj tjeskobe;
  • drhtanje i težina u mišićima cijelog tijela;
  • crvene oči, natečenost kapaka, suhe usne.

Zdrava hrana za nesanicu

Opće preporuke

Pri liječenju nesanice potreban je integrirani pristup koji uključuje promjenu prehrane, tjelesne aktivnosti i radne aktivnosti. Postoji nekoliko osnovnih principa kojih se morate pridržavati da biste normalizirali san i brže zaspali:

  • idite u krevet i ustanite u isto vrijeme - ako trebate ustati svaki dan u 8 sati ujutro, onda idite u krevet i spavajte najkasnije do 22: 00-24: 00. Isti režim trebao bi se održavati i tijekom vikenda. Inače, pretjerana želja za spavanjem u nedjelju ujutro može dovesti do poteškoća s ustajanjem u ponedjeljak;
  • navečer trebate ići u krevet ako se pojavi pospanost;
  • temperatura u spavaćoj sobi trebala bi biti 16-19 ° S, a razina buke i osvjetljenja trebala bi biti minimalna;
  • prije spavanja ne biste trebali izvoditi nikakve aktivne radnje, već se, ako je moguće, opustite što je više moguće. Najpovoljnijim vremenom za aktivnu nastavu smatraju se jutarnji sati i vrijeme od 16:00 do 19:00;
  • kako svakodnevne misli ne bi ometale um tijekom spavanja, trebali biste analizirati sutra 10 minuta prije spavanja i isplanirati sve radnje;
  • krevet ne bi trebao postati radno područje. Trebao bi biti udoban, udoban i koristiti se samo za spavanje i seks;
  • ne biste trebali konzumirati tonična pića, tešku hranu i stimulirajuće lijekove nakon 16:00;
  • 2 sata prije spavanja možete jesti samo laganu hranu ili piti fermentirane mliječne napitke;
  • ne pijte puno tekućine noću. Prekomjerna tekućina može izazvati noćni poriv za odlaskom na WC, nakon čega će biti teško zaspati;
  • ako tijelu treba dnevni san, to ne bi trebalo biti duže od 30 minuta;
  • Napravite toplu kupku s opuštajućim esencijalnim uljima 2 sata prije spavanja.
  • neka obvezni ritual budu svakodnevne šetnje na svježem zraku ili seks.

Zdrava hrana

Hormon melatonin, koji proizvodi ljudsko tijelo, bitna je komponenta zdravog i dubokog sna. Njegova niska razina u krvi dovodi do uzroka nesanice. Razinu ovog hormona možete povećati jedući određenu hranu:

  • trešnja, trešnja, šljiva - prirodni izvori melatonina. Prije spavanja treba ih pojesti 100-120 g;
  • mlijeko i fermentirani mliječni proizvodi - triptofan i kalcij u njima doprinose ranom zaspanju;
  • banane - potiču proizvodnju hormona, a kalij i magnezij djeluju opuštajuće na živčani sustav i mišiće;
  • orašasti plodovi, nemasno meso i kruh od cjelovitih žitarica - ova hrana bogata je vitaminima B skupine, koji sudjeluju u sintezi triptofana i melatonina.

Također, pravilna prehrana utječe na normalizaciju sna, što uključuje racionalno odabranu hranu koja kombinira uravnoteženi skup proteina, masti i ugljikohidrata. Ti proizvodi uključuju:

  • povrće (zelena salata), začinsko bilje (kopar, bosiljak), voće (dud, limun);
  • mikroalge (spirulina, klorela);
  • Cjelovite žitarice (smeđa riža, zob, žitarice)
  • sve vrste jestivih gljiva;
  • morska riba i školjke.

Narodni lijekovi za nesanicu

U narodnoj medicini postoji veliki broj ljekovitih recepata koji pomažu u suočavanju s nesanicom. Ovo su neki od njih:

  • tinktura korijena božura izbjegavajući. Da biste to učinili, u ljekarni biste trebali kupiti suhi korijen božura i napuniti ga alkoholom (40 vol.) U omjeru 1:10. Tinktura se treba držati na tamnom mjestu tjedan dana, a zatim uzimati 30-40 kapi 3 puta dnevno. Tijek liječenja mora se provoditi najmanje mjesec dana..
  • infuzija ljekovitog bilja. Mješavina cvijeća (božur, čajna ruža, kamilica, ivan čaj) kuha se kao umirujući čaj prije spavanja po stopi od 1 žlica. l. kolekcija za 250 ml. kipuće vode.
  • infuzija začinskog bilja metvice, matičnjaka, valerijane, cijanoze, crne bazge, hmelja i gospine trave. Mješavinu suhog bilja (1 žličica) treba preliti kipućom vodom (200 ml), pustiti da se kuha 15-20 minuta i piti pola sata prije spavanja.

Opasna i štetna hrana za nesanicu

Da biste spriječili nesanicu, trebali biste isključiti ili ograničiti upotrebu hrane i pića koja sadrže kofein: jaki crni čaj, kavu, kakao, kolu, energetska pića, čokoladu i druge.

Također je bolje izbjegavati upotrebu ljutih začina i začina koji nepotrebno iritiraju sluznicu i mogu utjecati na san. Potrebno je u potpunosti ukloniti iz prehrane hranu koja sadrži mononatrijev glutamat, neprirodne boje za hranu i nečistoće teških metala.

Da biste se riješili nesanice, trebali biste također eliminirati ili smanjiti konzumaciju alkohola i broj popušenih cigareta tijekom dana..

Dijetalna nesanica

Je li moguće smršaviti bez ometanja? Trebate li piti alkohol tijekom dijete? Što učiniti s "dijetalnom" nesanicom? Na ova i druga pitanja čitatelja "Ženskog zdravlja" odgovara kandidat medicinskih znanosti, nutricionist, stručnjak za prehranu Prvog kanala Andrey Bobrovsky.

“Drugu godinu jedem po vlastitom sustavu. Ali redovito se kvarim - i ždrijem na nepotrebnim stvarima. Prvo malo, a onda odmahujem rukom i jedem puno i sve. Kako ispraviti svoje ponašanje? "

Oksana, Stavropol

- Danas se nutricionisti, sastavljajući prehranu za zdravo i pravilno mršavljenje, vode Paretovim pravilom. Sastoji se u sljedećem: 20% promjena u prehrani daje 80% rezultata.

Drugim riječima, što manje zabrana omiljene hrane, to će dijeta biti lakša i učinkovitija. Stoga je vaš zadatak naučiti kako jesti, a da sebi ništa ne uskraćujete. Ali istodobno puneći i uživajući u malim zalogajima svoje omiljene hrane. I dva jednostavna pravila mogu vam pomoći.

Prvo je pravilo od 20 minuta. 20 minuta nakon početka obroka trebate ustati od stola, oprati zube ili nazvati prijatelje. Jednom riječju - biti rastresen. Najvjerojatnije se više nećete htjeti vratiti za stol, jer se zasićenje događa točno nakon 20 minuta.

Drugo pravilo je sposobnost uživanja u okusu. Nije ni čudo što stara kineska poslovica kaže: "Pretila osoba jede poput psa - ne žvače hranu, već grize i guta".

“Ako ne podnosim i jedem jednokratnu hranu zabranjenu na mojoj prehrani, je li to slom? Trebate li nakon toga početi ispočetka? "

Irina, e-mailom

- Kad govorimo o kvaru, često govorimo ne samo, pa čak i ne toliko o pojedenoj zabranjenoj hrani. Mnogo važniju ulogu igra ukupni dnevni sadržaj kalorija onoga što ste pojeli. I to se mora računati, uključujući i ono što vam je neplanirano ušlo u želudac.

Ako ste si jednom dopustili nešto zabranjeno, ali ste savesno pridonijeli "krijumčarenju" ukupnom dnevnom unosu kalorija, to nije slom. Pa čak i ako se kalorije nisu računale ovaj i sljedeći dan, sve također nije tako zastrašujuće. Međutim, ako radite takve "pauze za hranu" tjedno ili ne računate kalorije dulje od tri dana, ovo je pravi slom..

Također preporučujem da obratite pažnju na to zašto se "kvarite". Kvar može biti izazvan preopterećenjem radom, mjesečnim ciklusom, stresom - i negativnim i pozitivnim. Čimbenici rizika uključuju bolest i aklimatizaciju. Ako razumijete uzrok problema, bit će ga puno lakše riješiti..

“Smatra li se alkohol dijetalnim poremećajem? A ako da, zašto? Napokon, puno kilograma odmah nestaje nakon toga ".

Lilia, Orenburg

- Stručnjaci za nutricioniste vjeruju da umjerena konzumacija alkoholnih pića nije u suprotnosti s upravljanjem tjelesnom težinom. Međutim, preporučio bih razmisliti o sljedećim točkama.

Prvo, alkoholna pića imaju puno kalorija, unatoč suprotnim tvrdnjama. Jedan gram sadrži približno sedam kalorija, što odgovara sadržaju kalorija u četiri grama masti ili ugljikohidrata. Drugo, kalorije iz alkohola ne utažuju glad. Treće, uz obroke alkohol povećava apetit, pomažući povećati unos kalorija. Četvrto, alkohol smanjuje motivaciju, smanjuje kontrolu uma nad pojedenom količinom.

A ispada sljedeće. 100 ml votke sadrži 235 kcal, još ih je više u koktelima. U međuvremenu, ni jedno ni drugo piće neće ublažiti glad, već samo daju solidan dodatak onim kalorijama koje ulaze u tijelo hranom..

Plus - višak kilograma napredovat će ako se kalorije dobivene alkoholom dopunjavaju upotrebom visokokalorične hrane. Alkohol u kombinaciji s masnom hranom povećava sposobnost tijela da skladišti više kalorija i sagorijeva manje masnoće. Ako vam je redoslijed stvari kako biste pili pivo s čipsom, pizzom ili pilećim krilcima, zasigurno ćete "preći" kalorije.

Alkohol je također opasan jer lako i neprimjetno može eliminirati želju za kontrolom. Nakon prvog pića lako je zaboraviti namjeru da se pravilno hranite. Stoga, ako se teško odričete alkoholnih pića, morate naučiti kako ih koristiti, kao što to čine mnogi vitki ljudi. Vrijedno je piti umjereno, i što je najvažnije - bez visokokaloričnih grickalica u "pristupnoj zoni", na stolu samo hrane s niskom energetskom vrijednošću..

Čaša piva ili čaša vina uz večeru neće vam značajno povećati kalorije ako ih jedete s voćnom salatom, povrćem, nemasnim odreskom ili juhom. Takav međuobrok omogućit će da vaš dnevni unos kalorija ostane u granicama normale..

“Jako se bojim izgubiti prehranu. I stalno sam nervozna. I slomim se. Može li to biti tako zbog živaca i pucanja? "

Marina, Moskva

- Ovo stanje koje podsjeća na "začarani krug" dobro je poznato mnogima koji mršave. U ovom slučaju, slom započinje mislima i osjećajima. A da bih to izbjegao, savjetovao bih provesti takve "preventivne mjere".

“Stop” - napravite opuštajuću vježbu, prošećite, istegnite se, duboko udahnite i izdahnite.

"Generirajte" misli koje vas muče - bavite se sportom ili čišćenjem, radite u vrtu, igrajte tenis ili pronađite drugu aktivnost koja zahtijeva tjelesnu aktivnost.

„Sušite“ anksioznost vrućinom - idite u saunu ili na masažu, tuširajte se vrućim.

"Odvojite vrijeme" - napravite kratku pauzu od trenutnog posla ili neko vrijeme radite nešto drugo.

"Izgovorite" svoje strahove kada razgovarate s drugom osobom.

Preporučene vježbe pomoći će vašem živčanom sustavu i značajno smanjiti rizik od mogućeg sloma.

“Moj nutricionist rekao je da se naša prehrana temelji na strahu. Ako se slomim, bit ću debeo. I bojim se - i ne kvarim se, gubim kilograme. Ali započela je divlja nesanica i pušenja je postalo dvostruko više. Kako biti? "

Alena, Iževsk

- Sve drastične promjene u uobičajenom načinu života događaju se na pozitivnoj i negativnoj motivaciji. Zapravo, strah od loših učinaka pretilosti snažan je poticaj za mršavljenje. Ali, kao što pokazuje praksa, pozitivna motivacija mnogo je učinkovitija za većinu ljudi..

Da biste uspješno izgubili kilograme, a izbjegavali depresiju, nesanicu i povećanu žudnju za nikotinom, trebali biste pažljivo razmotriti, pa čak i zapisati svoje ciljeve mršavljenja. U ovom se slučaju vrijedi usredotočiti na niz točaka.

Ciljevi trebaju biti jasni i konkretni. Ne sadrže čestice "ne". Primijeniti i na neposrednu i na daljnju budućnost. Imajte konkretan rezultat koji možete vidjeti i osjetiti. A takvih ciljeva mora biti najmanje sedam..

Primjer pogrešnog cilja: "Ne želim biti debeo." Treba to drugačije sročiti: "Želim nositi veličinu 44". Specifičnost, vidljivi krajnji rezultat i nedostatak poricanja.

“Primijetio sam da dijetu uvijek prekidam iz istog razloga - teškog PMS-a. Kako si možete pomoći ako se ne možete riješiti ovog razloga? "

Anastazije, e-mailom

- Pa, prije svega, ipak sam preporučio konzultacije sa stručnjakom. Danas je dostupno mnogo lijekova za ublažavanje predmenstrualnog sindroma..

I drugo, ako je problem doista nerješiv, pokušajte unaprijed planirati veći dnevni unos kalorija tijekom tog razdoblja. I jedite hranu za kojom se žudnja pogoršava, i ne odbijte je.

Povećavanje veličine porcije dodavanjem niskokaloričnih, ali glomaznih sastojaka poput voća i povrća također pomaže..

“Kažu da je kod svake učinkovite prehrane brojanje kalorija neophodno. I taj me proces toliko živcira da se zbog toga slomim. Kako biti? "

Valentina, Taganrog

- Vjerojatno su mnogi vidjeli oglase za popularne dijete: "Nikad više nećete morati brojati kalorije!" Da, slažem se: nećete morati ako doživotno sjedite na dijeti od salate od krastavaca i kupusa. Samo je ovo izvan snage čak i nadčovjeka.

Stvarnost je takva da ne možete razgovarati o gubitku kilograma bez razmišljanja o kalorijama. Kao što je nemoguće govoriti o, recimo, tjelesnoj težini, a istovremeno zanemariti kilograme. Napokon, u kalorijama se mjeri energija koja ulazi u tijelo hranom i koja se troši u procesu života.

Prekomjerna težina posljedica je takozvane pozitivne energetske ravnoteže, kada se tijelo dostavlja više kalorija nego što se troši. A tijelo nepotrošene kalorije "pohranjuje" u "masne zalihe" - što ako napadne glad? U svakom kilogramu masti za ovaj se slučaj "arhivira" 7000 kcal. A da biste ih "otkopčali", odnosno smanjili težinu, morate stvoriti negativnu energetsku bilancu. Potrošnja manje kalorija nego što se troši je aksiom.

Ali ako je problematično izračunati količinu energije koju troši obični kilogram gubitka, tada će se morati preuzeti odgovornost za ono što on žvače i guta. Da biste to učinili, trebate samo nešto: stolne vage, tablica kalorijskog sadržaja proizvoda i bilježnica s olovkom. A za naprednije korisnike postoji mnoštvo aplikacija u telefonima i tabletima na koje svatko može računati na sebe..

Dakle, još uvijek morate brojati kalorije. I jednostavno moraš pronaći način koji neće smetati.

“Prijatelj predlaže čudnu prehranu: malo o tome, ali sve je moguće. Je li moguće? Uostalom, masne i slatke stvari trebaju biti zabranjene! "

Alena, Kerch

- Današnja dijetetika sve manje koristi pojam "prehrana". Gubitak kilograma i održavanje postignutog rezultata u budućnosti više nije dijeta, već način života. Za ljude koji žele biti u izvrsnoj fizičkoj formi i ne razmišljati stalno o željenim, ali nepristupačnim jelima.

Za mršavljenje možete drastično i značajno ograničiti količinu hrane i njezin sadržaj kalorija. Rezultat, naravno, neće dugo čekati - smršavit ćete, ali istovremeno će neprestani osjećaj gladi i nelagode potamniti radost stečenog sklada. Gotovo je nemoguće dugo izdržati u takvom psihološkom stanju: to je ispunjeno živčanim slomima i općim nezadovoljstvom životom..

Potpuno drugačiji put očekuje sljedbenike pravilne prehrane, u kombinaciji s psihološkim restrukturiranjem stava prema hrani. Bit novog izgleda je uskladiti proces sitosti i količinu potrošenih kalorija. Rezultat ovog "usklađivanja" bit će trajni gubitak kilograma i jamstvo da se neće vratiti..

Stoga, u osnovi, popis zabranjenih jela jednostavno ne bi trebao postojati. Tada neće biti kvarova. Budite slobodni: odaberite ljepotu ne odričući se malih životnih radosti.

Nesanica za teške momke

Ocjena: +8
sekretik
28. veljače 2012209052
HTML kôd:
BB kôd foruma:

Kako će to izgledati?

Diets.ru → Nesanica za teške momke
Vrijeme 23:36, s obzirom na to da sam spavao oko 5 sati, sad sam trebao sanjati slatke snove. Ali ne, prazan želudac i nedostatak čvrste hrane daje se osjećaju, zbunjujuća depresija i nedostatak sna
Želim razgovarati s tobom o nesanici na tvrdoj jezgri. Pročitajte u potpunosti

Sekretik dnevnik:

U 10 dana smršavila sam 7 kg,

prazan želudac i nedostatak čvrste hrane daje osjećaj

Dolazak dečka očekujem 6. ožujka, na 6 dana

o da, nemojte se uzrujavati, pa, djevojka voli živjeti u patnji, neka živi, ​​neka ne spava noću, da istražuje znanstvenike - da ne možete gladovati i ograničavati se, ona je već sve odlučila za sebe - a podržava i svoju prijateljicu. djevojka zna bolje. gdje su ti znanstvenici i fiziolozi..

Čovjek je pitao kako treba spavati i riješiti se depresije - to znači da vam treba samo dobar jak antidepresiv koji će vas savjetovati i prepustiti sebi za svoje zdravlje.. zatim njezino tijelo

Kako se nositi s nesanicom. Odgovara psiholog

Oko 35% ljudi širom svijeta pati od ove bolesti. Netko će pomisliti da je to bolje nego provesti 25 godina svog života u snu (što zapravo i činimo). Međutim, ne žurimo sanjati o beskrajnoj budnosti. Nesanica, nažalost, ne samo da ometa proces mršavljenja, već je i ispunjena zdravljem - i fizičkim i mentalnim.

O poremećajima spavanja odlučili smo razgovarati s kliničkim i obiteljskim psihologom, dječjim neuropsihologom, autoricom i voditeljicom seminara, televizijskom psihologinjom Marinom Gumenyuk.

Klinička i obiteljska psihologinja, dječji neuropsiholog, autorica i voditeljica seminara, televizijska psihologinja Marina Gumenyuk.

Zašto nam treba san?

Koliko često nemamo dovoljno vremena tijekom dana, a sanjamo da odemo bez spavanja. Jedan takav sanjar postavio je rekord budnosti od 18 dana, 21 sat i 40 minuta. Rekorder je doživio halucinacije, imao je nejasan govor, nije se mogao koncentrirati, pamćenje je bilo oslabljeno, vid je oslabljen.

Spavanje je prirodni fiziološki proces koji nam treba poput zraka, vode i hrane. Dok smo u naručju Morpheusa, gotovo svi procesi u tijelu su obnovljeni. Za to vrijeme ljudski mozak obrađuje informacije koje dolaze iz svih organa i sustava i procjenjuje fizičko stanje tijela kako bi razvio program djelovanja za podršku tijelu u normalnim granicama. Ukratko, oni koji kažu da je san jamstvo zdravlja u pravu su 200%.

Tijela većine ljudi postavljena su na spavanje 8 sati. No, san žena trebao bi trajati 20-90 minuta duže. Zašto? Stvar je u tome što ženski mozak radi u multitasking načinu, pa mu treba više vremena za oporavak..

Glavni kriteriji za dobar san:

  • brzo i lako uspavljivanje;
  • nedostatak noćnih buđenja;
  • slobodno i lako buđenje ujutro.

Nesanica - problem ili dječja igra?

Vjerojatno je svaka osoba, čak i u životu, imala problema sa spavanjem. Barem tako tvrde razne studije i istraživači. Većina ljudi to ne shvaća ozbiljno. “Samo pomisli, već mjesec dana loše spavam. Ništa. Proći će. " I samo rijetki traže pomoć od liječnika, psihijatara kako bi se vratili punom snu..

Navest ćemo samo jedan razlog koji rječito ukazuje na potrebu obraćanja pozornosti na nesanicu. Pa, vi sami odlučite što dalje..

Prema Williamu Dementu, znanstveniku i osnivaču prvog centra za istraživanje spavanja na Sveučilištu Stanford u SAD-u, "San je najvažniji pokazatelj koliko ćete živjeti." Zato ne čudi da su čitavi znanstveni i istraživački instituti uključeni u poremećaje spavanja..

- Reci mi bolesno kako zaspiš?

- Vrlo je jednostavno: brojim do tri i zaspim.

- Samo do tri?

- Pa, ponekad i do pola tri.

Debljaju se od nesanice

Jeste li znali da nesanica može uzrokovati pretilost? Barem tako tvrde znanstvenici, proučivši učinak nedostatka sna na dio mozga koji je odgovoran za rad centara zadovoljstva. Ispada da s nesanicom aktivnost centara zadovoljstva znatno premašuje normu. To se može objasniti činjenicom da je tijelo željno nagraditi ili nadoknaditi nelagodu koja proizlazi iz nesanice i nadoknaditi zalihe energije. To ćemo najlakše učiniti uz pomoć raznih slatkiša - lepinja, slatkiša, kolača - nečega što nam asocijativno obećava zadovoljstvo i što se doživljava kao nagrada. Toliko o riziku od suvišnih kilograma i razvoja dijabetesa tipa 2..

O tome koje su bolesti uzrokovane prekomjernom težinom pročitajte ovdje..

Tijelo teži nagrađivanju ili nadoknađivanju nelagode uzrokovane nesanicom i nadopunjavanju energetskih rezervi. To ćemo najlakše učiniti uz pomoć raznih slatkiša - lepinja, slatkiša, kolača - nečega što nam asocijativno obećava zadovoljstvo i što se doživljava kao nagrada..

Odakle rastu noge??

Najčešće je nesanica (znanstvena nesanica) jedan od simptoma koji ukazuje na zdravstveni ili mentalni problem. To mogu biti: bolesti srca, astma, sezonske alergije, Parkinsonova bolest, klinička depresija, anksioznost i afektivni poremećaj, neuroza, opsesivno-kompulzivni poremećaj, ovisnost o alkoholu. Otprilike 50% ljudi s nesanicom ima bolove u leđima, vratu ili druge kronične bolove. Stoga je vrlo vjerojatno da uklanjanjem tako živopisnog simptoma kao što je nesanica, dopustite da se vaša bolest dalje razvija, procvjeta i onda vam donese gorke plodove..

Postoje i drugi uzroci poremećaja spavanja: stres, neuroze, razne somatske i mentalne bolesti, rad u smjenama, dugo putovanje zrakom, stalna mentalna naprezanja.

Nesanica. Koji su uzroci poremećaja spavanja:

  • bolesti srca;
  • astma;
  • sezonske alergije;
  • Parkinsonova bolest;
  • klinička depresija;
  • anksioznost i afektivni poremećaj;
  • stres;
  • neuroza;
  • opsesija;
  • razne somatske i mentalne bolesti;
  • ovisnost o alkoholu;
  • bolovi u leđima, vratu ili drugi kronični bolovi;
  • rad u smjeni;
  • dugi letovi;
  • stalna mentalna naprezanja.

Prevencija nesanice od kliničke psihologinje Marine Gumenyuk

Da biste izbjegli nesanicu, razvijte dobre navike spavanja:

  • Provodite više vremena na otvorenom;
  • Redovito vježbajte, ali najkasnije 4 sata prije spavanja;
  • Jedite redovito;
  • Ograničite unos kofeina;
  • Izbjegavajte upotrebu duhana;
  • Idite u krevet u isto vrijeme;
  • Pokušajte ne spavati tijekom dana;
  • Ne rješavajte stvari prije spavanja. Ako se pojavila "oluja", bolje je napustiti krevet i ne ležati dok se ne smirite;
  • Ne planirajte ništa u krevetu;
  • Ne pijte alkohol ili začinjenu hranu prije spavanja;
  • Spavajte samo u spavaćoj sobi, a ne u drugim sobama;
  • Koristite krevet samo za spavanje i seks!
  • Ne radite za računalom u krevetu niti gledajte TV u spavaćoj sobi;
  • Svjetlost ne smije biti jaka, zvukovi ne smiju biti glasni;
  • Ako ne možete spavati, ustanite i radite tihe stvari..

I, naravno, ako se sami ne možete nositi s problemom, svakako kontaktirajte stručnjaka.

5 razloga zašto vas muči nesanica na keto dijeti

Nesanica na keto dijeti prilično je česta. Sasha KUZNETSOVA razumije razloge i govori kako se spava.

Nesanica je najstresnija nuspojava keto prehrane. Teže se koncentrirati, apetit je veći, što znači da su svi cool keto rezultati zamazani. I naravno, za ono što se dogodilo krivi ćete nove prehrambene navike. Keto dijeta može potaknuti nesanicu. Ali postoje nijanse. Otkrivamo zašto zapravo ne možete spavati i što učiniti s tim.

Kako san utječe na težinu i prehranu?

Prije nego što zaronimo kako keto utječe na san, pogledajmo osnove..

Nesanica je poremećaj spavanja gdje ljudi teško mogu zaspati ili se često probude tijekom noći ili ustanu prerano zbog brojnih čimbenika. To obično prati dnevna pospanost, nedostatak energije, razdražljivost i depresivno raspoloženje. Spavanje manje od sedam sati povezano je s povećanim rizikom od kroničnih stanja kao što su pretilost, dijabetes, povišeni krvni tlak, bolesti srca, moždani udar i česti mentalni problemi (1).

Ovdje smo detaljno razgovarali o snu.

Znanost je prilično jasna o važnosti spavanja kada je u pitanju održavanje zdrave težine ili mršavljenje. Nedovoljno spavanja može ugroziti učinkovitost različitih dijeta, pa čak i keto.

Trebate li ugljikohidrate za spavanje??

Šanse su da vaša higijena spavanja ima i drugih problema, osim "neobične" prehrane bez ugljikohidrata. Obično se nesanica očituje u prijelaznoj ketofazi. Zašto?

  • Mnoge ukusne namirnice koje s ketom u potpunosti ulaze u naš život, poput orašastih plodova i crvenog mesa, sadrže aminokiselinu triptofan koja pomaže u promicanju sna. Jao, trebaju joj ugljikohidrati da bi ispravno radili..
  • Vaš mozak pretvara triptofan u serotonin (neurotransmiter), koji pomaže u ublažavanju tjeskobe kako biste mogli spavati. Kad se razina serotonina preniska, mogu se pojaviti poremećaji spavanja.
  • Kada vaše tijelo oslobađa inzulin, pomaže pretvoriti triptofan u serotonin. Serotonin će se pak pretvoriti u melatonin (hormon spavanja).

Uzroci keto nesanice

Da budemo precizni u formulaciji, keto dijeta ne dovodi do nesanice, već prijelaz i prilagodba na nju. Ne brinite, ovo je privremeno. Zovu je:

  • nedostatak ugljikohidrata
  • nedostatak magnezija
  • doping i stimulanse
  • plavo svjetlo
  • novi proizvodi

# 1 Smanjite ugljikohidrate

Zastrašujuće je to izgovoriti naglas, ali zaista je tako.

Na keto dijeti uklanja se hrana koja dovodi do visokih skokova inzulina. To znači da će doći do kvarova u cijelom lancu "inzulin - triptofan - serotonin - melatonin". Kao rezultat, razina melatonina će se smanjiti, a to može utjecati na san..

Dugoročno će poboljšati šećer u krvi natašte, stabilizirati energiju i pomoći vam u mršavljenju..

Kratkoročno, vaše tijelo ima problema s pretvaranjem triptofana u serotonin i imate nesanicu.

Ne ulaze svi u ketozu s nesanicom. A onima koji se s tim još uvijek suočavaju, ovaj će problem biti privremen - nakon ketoadaptacije počet ćete dovoljno spavati.

# 2 Nedostatak magnezija

Magnezij je presudan za mirne živce i zdrav san. I ovaj se mineral brzo gubi na keto dijeti zajedno s tekućinama, pa razmislite o tome da ga nadoknadite - i hranom i dodacima. Ako ne volite piti dodatke prehrani, pokušajte se prije spavanja okupati ili opustiti u kadi s magnezijevom soli..

# 3 Doping i stimulansi

Normalno je doživjeti slom snage i energije tijekom prijelazne faze. Mnogi na početku keto prehrane povećavaju količinu hrane s kofeinom, oslanjaju se na dopušteno - i okrepljujuće! - tamna čokolada. Ali čaj, kava, čokolada i cola zero uzbuđuju živčani sustav. Kofein povećava proizvodnju dopamina, koji aktivira centre zadovoljstva i suzbija proizvodnju melatonina, što remeti vaš uobičajeni ciklus spavanja i budnosti (2). Ako ove proizvode uopće ne možete odbiti, ostavite ih samo ujutro..

# 4 Elektronika s plavim svjetlom

Sve je zamišljeno lijepo: cirkadijanski ritmovi (24-satni unutarnji sat koji je odgovoran za prelazak iz uspavanog načina u mod upozorenja) ovisili su o plavim sunčevim valovima. A onda je izumljena električna energija. Od riječi do riječi, naši uređaji također emitiraju plavo zračenje koje potiskuje lučenje melatonina. Ako svoju keto nesanicu ne upotrebljavate s uređajima, samo pogoršajte problem (3, 4). U idealnom slučaju, nemojte gledati u zaslone nakon zalaska sunca. U stvarnosti to učinite barem s naočalama koje blokiraju plavo svjetlo i odgađaju elektroničke uređaje sat vremena prije spavanja.

5. hrana koja uzrokuje nesanicu

Uz keto dijetu u vaš život ulaze prekrasne namirnice koje ste povremeno jeli. Na primjer, fermentirano povrće. Odležali sirevi. Više povrća i začinskog bilja. Ali nevolja dolazi od mjesta gdje nisu očekivali. Ova hrana može sadržavati histamin ili potaknuti proizvodnju histamina u tijelu. A ova će vam supstanca zauzvrat oduzeti san..

Keto hrana koja sadrži histamin i povećava proizvodnju histamina:

  • alkohol
  • patlidžan
  • ostarjeli sirevi
  • jogurt
  • kakao
  • jagoda
  • tuna u konzervi
  • dimljeni proizvodi
  • cimet
  • orašasti plodovi
  • rajčica
  • ocat
  • fermentirana hrana
  • čokolada
  • špinat
  • Čile

Pokušajte ih smanjiti ili eliminirati do kraja keto adaptacije.

5 razloga za keto dijetalnu nesanicu

Nesanica na keto dijeti prilično je česta. Sasha KUZNETSOVA razumije razloge i govori kako se spava.

Nesanica je najstresnija nuspojava keto prehrane. Teže se koncentrirati, apetit je veći, što znači da su svi cool keto rezultati zamazani. I naravno, za ono što se dogodilo krivi ćete nove prehrambene navike. Keto dijeta može potaknuti nesanicu. Ali postoje nijanse. Otkrivamo zašto zapravo ne možete spavati i što učiniti s tim.

Kako san utječe na težinu i prehranu?

Prije nego što zaronimo kako keto utječe na san, pogledajmo osnove..

Nesanica je poremećaj spavanja kod kojeg ljudi teško mogu zaspati ili se često probude tijekom noći ili ustanu prerano zbog brojnih čimbenika. To obično prati dnevna pospanost, nedostatak energije, razdražljivost i depresivno raspoloženje. Spavanje manje od sedam sati povezano je s povećanim rizikom od kroničnih stanja kao što su pretilost, dijabetes, povišeni krvni tlak, bolesti srca, moždani udar i česti mentalni problemi (1).

Znanost je prilično jasna o važnosti spavanja kada je u pitanju održavanje zdrave težine ili mršavljenje. Nedovoljno spavanja može ugroziti učinkovitost različitih dijeta, pa čak i keto.

Trebate li ugljikohidrate za spavanje??

Šanse su da vaša higijena spavanja ima i drugih problema osim "neobične" prehrane bez ugljikohidrata. Obično se nesanica očituje u prijelaznoj ketofazi. Zašto?

  • Mnoge ukusne namirnice koje s ketom u potpunosti ulaze u naš život, poput orašastih plodova i crvenog mesa, sadrže aminokiselinu triptofan koja pomaže u promicanju sna. Jao, trebaju joj ugljikohidrati da bi ispravno radili..
  • Vaš mozak pretvara triptofan u serotonin (neurotransmiter), koji pomaže u ublažavanju tjeskobe kako biste mogli spavati. Kad se razina serotonina preniska, mogu se pojaviti poremećaji spavanja.
  • Kada vaše tijelo oslobađa inzulin, pomaže pretvoriti triptofan u serotonin. Serotonin će se pak pretvoriti u melatonin (hormon spavanja).

Uzroci keto nesanice

Da budemo precizni u formulaciji, keto dijeta ne dovodi do nesanice, već prijelaz i prilagodba na nju. Ne brinite, ovo je privremeno. Zovu je:

  • nedostatak ugljikohidrata
  • nedostatak magnezija
  • doping i stimulanse
  • plavo svjetlo
  • novi proizvodi

# 1 Smanjite ugljikohidrate

Zastrašujuće je to izgovoriti naglas, ali zaista je tako.

Na keto dijeti eliminira se hrana koja dovodi do visokih skokova inzulina. To znači da će doći do kvarova u cijelom lancu "inzulin - triptofan - serotonin - melatonin". Kao rezultat, razina melatonina će se smanjiti, što može utjecati na san..

Dugoročno će poboljšati šećer u krvi natašte, stabilizirati energiju i pomoći vam u mršavljenju..

Kratkoročno, vaše tijelo ima problema s pretvaranjem triptofana u serotonin i imate nesanicu.

Ne ulaze svi u ketozu s nesanicom. A onima koji se s tim još uvijek suočavaju, ovaj će problem biti privremen - nakon ketoadaptacije počet ćete dovoljno spavati.

# 2 Nedostatak magnezija

Magnezij je presudan za mirne živce i zdrav san. I ovaj se mineral brzo gubi na keto dijeti zajedno s tekućinama, pa razmislite o tome da ga nadoknadite - i hranom i dodacima. Ako ne volite piti dodatke prehrani, pokušajte se opustiti u kupaonici prije spavanja ili samo u kupki za stopala s magnezijevom soli..

# 3 Doping i stimulansi

Normalno je doživjeti slom snage i energije tijekom prijelazne faze. Mnogi na početku keto prehrane povećavaju količinu hrane s kofeinom, oslanjaju se na dopušteno - i okrepljujuće! - tamna čokolada. Ali čaj, kava, čokolada i cola zero uzbuđuju živčani sustav. Kofein povećava proizvodnju dopamina, koji aktivira centre zadovoljstva i suzbija proizvodnju melatonina, što remeti vaš normalni ciklus spavanja i buđenja. Ako te proizvode uopće ne možete odbiti, ostavite ih samo ujutro..

# 4 Elektronika s plavim svjetlom

Sve je zamišljeno lijepo: cirkadijanski ritmovi (24-satni unutarnji sat koji je odgovoran za prelazak iz uspavanog načina u mod upozorenja) ovisili su o plavim sunčevim valovima. A onda je izumljena električna energija. Od riječi do riječi, naši uređaji također emitiraju plavo zračenje koje potiskuje lučenje melatonina. Ako vam nedostaje keto nesanica za uređaje, onda samo pogoršajte problem. U idealnom slučaju, nemojte gledati u zaslone nakon zalaska sunca. U stvarnosti to učinite barem s naočalama koje blokiraju plavo svjetlo i odgađaju elektroničke uređaje sat vremena prije spavanja.

5. hrana koja uzrokuje nesanicu

Uz keto dijetu u vaš život ulaze prekrasne namirnice koje ste povremeno jeli. Na primjer, fermentirano povrće. Odležali sirevi. Više povrća i začinskog bilja. Ali nevolja dolazi od mjesta gdje nisu očekivali. Ova hrana može sadržavati histamin ili potaknuti proizvodnju histamina u tijelu. A ova će vam supstanca zauzvrat oduzeti san..

Keto hrana koja sadrži histamin i povećava proizvodnju histamina:

  • alkohol
  • patlidžan
  • ostarjeli sirevi
  • jogurt
  • kakao
  • jagoda
  • tuna u konzervi
  • dimljeni proizvodi
  • cimet
  • orašasti plodovi
  • rajčica
  • ocat
  • fermentirana hrana
  • čokolada
  • špinat
  • Čile

Pokušajte ih smanjiti ili eliminirati do kraja keto adaptacije.

Koliko dugo traje nesanica na keto?

Ako je vaša nesanica 100% keto, tada će nestati čim se vaše tijelo prilagodi ketozi. Za sve ketoadaptacija traje različito, netko se obnovi za 3 dana, a netko pati od nedostatka energije i problema sa spavanjem par mjeseci. Ali tada vas očekuje puno energije, a mnogi ljudi napominju: dovoljno spavaju na ketu za manje sati.

Ako ste se probudili u 5 ujutro puni snage i energije, što je dovoljno do navečer, ovo nije nesanica, ovo je napokon sve dobro za vas.

Dijeta protiv nesanice

Malo ljudi zna da ne samo terapija lijekovima i normalizacija načina života mogu podržati u borbi protiv nesanice, već i. dijeta. Istina, nije običan, ali bogat posebnom aminokiselinom, triptofanom.

U mraku naše tijelo počinje sintetizirati i oslobađati melatonin, tvar koja igra ključnu ulogu u postavljanju "biološkog sata" 1. Ali proizvodnja melatonina ovisi o tome koliko se dnevno unosi triptofan, aminokiselina koja je biološki preteča melatonina 2. Zbog toga se proces borbe protiv nesanice može i treba započeti večerom..

Jedan od najboljih izvora triptofana je kikiriki - cjelovite žitarice ili maslac od kikirikija. Uz to, značajne količine ove aminokiseline (200 miligrama ili više na 100 grama) nalaze se u sirevima, piletini, zecu i mahunarkama. Nešto manje - u jajima, heljdinoj i prosenoj krupici, kao i u svježem siru i jelima od morske ribe 3.

Da biste normalizirali san, ne morate u prehranu uključiti samo hranu bogatu triptofanom, kalcijem i vitaminom B6, već i odustati od jedenja hrane i pića koja uzbuđuju živčani sustav i sprječavaju zaspanje. Prema tome, prema podacima istraživanja, najčešći „uznemirivači“ su kava i alkohol 4. Iako gotovo svi znaju o povezanosti kofeina i nesanice, alkoholna pića često se zamjenjuju s tabletama za spavanje. Iako se alkohol u početku može činiti opuštajućim i pospanim, neto učinak pijenja alkohola vjerojatno će biti negativan, na što ukazuje prevalencija problema sa spavanjem kod osoba s alkoholizmom 5.

Osim alkoholnih pića i kave, snažni čaj, gazirana pića koja sadrže kofein i čokolada mogu poremetiti san. Također je bolje odbiti začinjenu, slanu i masnu hranu (barem popodne). Ako je kava već postala sastavni dio vašeg dana, pokušajte prijeći na posebne sorte koje ne sadrže kofein - napitak će imati isti okus kao i obična kava, a moći ćete izbjeći stimulativni učinak na živčani sustav.

Nedavno su znanstvenici posvetili značajnu pozornost problemu oksidacijskog stresa i njegovoj povezanosti s poremećajima spavanja. Eksperimentalne studije posebno su otkrile da konzumacija prirodnih antioksidansa, poput vitamina E, može poboljšati san i smanjiti ozbiljnost simptoma nesanice 6. Vitamin E nalazi se u značajnim količinama u ulju pšeničnih klica 7.

Večera ne smije biti previše obilna, osim toga, bolje je završiti zadnji obrok 2-3 sata prije spavanja. Također, ne pijte puno tekućine noću, inače ćete se morati probuditi usred noći zbog potrebe da posjetite toalet..

Bolje je ne jesti slatkiše za večeru, jedina iznimka je prirodni med: njegova sposobnost poboljšanja sna poznata je gotovo svima, štoviše, više je puta potvrđeno u kliničkim studijama 1. Inače, med se dobro slaže s toplim mlijekom, jednom od najpopularnijih domaćih tableta za spavanje. Psihoterapeuti često savjetuju pacijentima koji pate od nesanice da razviju navike ili rituale koji će im omogućiti da se prilagode predstojećem noćnom odmoru 2. Čaša toplog mlijeka s žlicom razrijeđenog meda može postati jedan od ovih rituala: popijte ga polaganim gutljajima i idite u krevet. Laku noć!

  1. Paul Pevet, Etienne Challet. Melatonin: I izlaz glavnog sata i interni davač vremena u mreži cirkadijskih satova. Časopis za fiziologiju - Pariz. 2011; 105: 170-182
  2. Halson SL. Spavajte u elitnim sportašima i nutricionističkim intervencijama kako biste poboljšali san. Sports Med. 2014; 1: 13-23.
  3. Kemijski sastav hrane. Ed. M.F.Nesterina i I.M.Skurikhina. 1987; P. 44, 50, 127,
  4. Amaral MO, de Figueiredo Pereira CM, Silva Martins DI, de Serpa Cdo R, Sakellarides CT. Prevalencija i čimbenici rizika za nesanicu među portugalskim adolescentima. Eur J Pedijatar. 2013; 172: 1305-11.
  5. Brooks AT, Wallen GR. Poremećaji spavanja kod osoba s poremećajima povezanim s alkoholom: pregled kognitivno-bihevioralne terapije za nesanicu (CBT-I) i pridruženih nefarmakoloških terapija. Zloupotreba supstrata. 2014; 8: 55-62.
  6. Karem H. Alzoubia, Omar F. Khabourb, Baraa Abu Rashida, Imad M. Damajc, Heba A. Salahd Neuroprotektivni učinak vitamina E na kronično oštećenje pamćenja izazvano nedostatkom sna: Uloga oksidativnog stresa. Istraživanje bihevioralnog mozga. 2012; 226: 205-10.
  7. Morozkina T.S., Moiseenok A.G. Vitamini. 2002., str. 67
  8. Cohen HA, Rozen J, Kristal H, Laks Y, Berkovitch M, Uziel Y, Kozer E, Pomeranz A, Efrat H. Učinak meda na noćni kašalj i kvalitetu spavanja: dvostruko slijepa, randomizirana, s placebom kontrolirana studija. Pedijatrija. 2012; 130: 465-71.
  9. Ho FY, Chung KF, Yeung WF, Ng TH, Kwan KS, Yung KP, Cheng SK. Kognitivno-bihevioralna terapija samopomoći za nesanicu: Metaanaliza randomiziranih kontroliranih ispitivanja. Sleep Med Rev. 2014. godine.

Kako kombinirati rok i dobar odmor?