TOP 20 namirnica s najvećim udjelom proteina

Popis visoko proteinske hrane ispred sebe.

Proteini (bjelančevine) su bitni građevni materijal za naše tijelo. I malo će tko osporiti prednosti prirodnih izvora bjelančevina nad sintetičkim. Jaja, meso, povrće, plodovi mora - sve su to namirnice koje sadrže veliku količinu bjelančevina, ali svugdje imaju svoje osobine.

Rasprave o ugljikohidratima, masnoćama i njihovom utjecaju na naše tijelo vode se već duže vrijeme..

Međutim, gotovo svi stručnjaci jednoglasno tvrde da su proteini vrlo važni..

Jedenje hrane bogate proteinima ima mnogo pozitivnih aspekata. Pospješuje mršavljenje, povećava mišićnu masu i daje snagu. I ovo je samo nekoliko prednosti.

Mnogi stručnjaci za zdravu prehranu i fitnes uvjereni su da preporučeni dnevni unos proteina nije dovoljno visok.

Pa koja je hrana bogata proteinima?

Hrana bogata životinjskim proteinima

Mnogo prije izuma sintetičkih proteina, jaja su bila neizostavna u prehrani sportaša. Međutim, što se tiče sadržaja proteina, bilo koji mesni odrezak premašit će jaje, jer ta brojka ne prelazi 7 grama. Tajna uspjeha je sljedeća:

  • Proteini jaja apsorbiraju se za 95%,
  • Jaje sadrži najmanje masti i ugljikohidrata,
  • Jednostavno za pripremu.

Također su puni vitamina, minerala, antioksidansa, neophodnih za vid, i hranjivih sastojaka za rad mozga kojih nemamo dovoljno..

Cijelo jaje izvor je bjelančevina, a bjelanjak je čisti protein..

1 veliko cijelo jaje je 6 grama čistih bjelančevina, 78 kcal.

2 Pileća prsa

Pileća prsa vrlo su poznati proizvod s najvećim udjelom bjelančevina i smatraju se dijetetskim proizvodom zbog niskog udjela masti (ispod 8%). No, sadržaj proteina na 100 g mesa premašuje 24%. Zahvaljujući tome, tijelo prima 130 kcal..

Pileća prsa vrlo je jednostavna za pripremu i nevjerojatno ukusna ako se rade s jednostavnim pravilima kuhanja.

3 pureća prsa

Pureća prsa po svojim su karakteristikama vrlo slična mesu pilećih prsa i jednostavno su nezamjenjiva za one koji žele smršaviti bez smanjenja mišićne mase..

Izuzetno je ukusna i niskokalorična..

Kuhana puretina sadrži selen, koji je izuzetno važan za održavanje hormonalne razine..

100 g puretine sadrži 19 g proteina, što tijelu osigurava 84 kcal.

Govedina je važan i nevjerojatno ukusan izvor proteina. Štoviše, sadrži veliku količinu vitamina B3 i B12, željeza i cinka..

100 g nemasne govedine sadrži 16 g proteina i 150 kcal.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

1 sir "Kućica" (sir od sireva)

Sirni sir, ili "Kućni sir" - je skuta od žita s dodatkom svježeg slanog vrhnja. Ovaj sir izuzetno je malo kalorija..
Ali istodobno sadrži puno kalcija, fosfora, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) i druge raznolike mikroelemente.

100 g sira sadrži 11 g čistih bjelančevina.

Sljedeći sirevi također su bogati proteinima:
Parmezan, švicarski sir, mocarela i cheddar.

2 grčki jogurt ili filtrirani jogurt

Niskokaloričan, obogaćen kalcijem i probioticima, ovaj jogurt ima izvanredan okus i gustu kremastu teksturu.

100 g nemasnog jogurta sadrži 10 g proteina (potpuno ista količina proteina sadrži 40 g pilećih prsa).

Štoviše, jogurt je izvor magnezija, riboflavina i pantotenske kiseline..

Sadržaj kalorija iznosi 53 kcal na 100 g..

Samo pripazite da odaberete jogurt bez dodanog šećera. Masni jogurt je također vrlo bogat proteinima, ali više kalorija.

Uključujući sljedeću hranu bogatu proteinima: jogurt od obične masti (24%) i kefir (40%).

Mlijeko je vrlo važan izvor proteina, međutim veliki broj odraslih ima problema s apsorpcijom kravljih proteina. Ali ako niste jedan od njih i možete u potpunosti uživati ​​u mlijeku, onda je to idealan izvor visokokvalitetnih proteina..

Mlijeko sadrži u malim količinama gotovo sve hranjive sastojke koji su potrebni našem tijelu..

Mlijeko je obogaćeno kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).

U čaši mlijeka nalazi se otprilike ista količina proteina kao u 1 jajetu, naime 8 g.

Zbog različitog postotka masnoće, sadržaj kalorija kreće se od 44 do 64 kcal na 100 g mlijeka.

4 Proteini sirutke

Napravljeno od sirutke koja se proizvodi prilikom izrade sira.

A kao što znate, sirutka je visokokvalitetni protein iz mliječnih proizvoda koji se etablirao kao vrlo učinkovit graditelj mišića, kao i pomoćnik u borbi protiv prekomjerne težine..

Ovaj proizvod tijelo vrlo brzo apsorbira i bogat je aminokiselinama.

1 porcija (35g) sadrži 27g čistih bjelančevina.

Uzima se ovisno o vašoj težini.

Orašasti plodovi i žitarice glavni su izvori proteina

Bademi su najbogatiji bjelančevinama u usporedbi s ostalim vrstama orašastih plodova - 18%.

100 g badema sadrži 19 g čistih bjelančevina.

Međutim, vrlo je kalorično 645 kcal na 100 g orašastih plodova. Glavni sadržaj kalorija su zasićene i nezasićene masne kiseline. Sadrži i vitamin A, tiamin, mnoge vitamine B skupine i druge elemente u tragovima.

Pistacije (13%) i indijski orah (11%) zauzeli su drugo i treće mjesto među orasima s visokim udjelom proteina.

Kikiriki ima optimalan omjer aminokiselina, tako da ga ljudsko tijelo savršeno apsorbira. Također je bogat raznim vitaminima, lionolnom i folnom kiselinom, antioksidansima i drugim korisnim mikroelementima..

Hranjiva vrijednost kikirikija je 552 kcal na 100 g.

100 g kikirikija sadrži 26 g bjelančevina.

3 sjemenke bundeve

Bundeva sadrži jestivo sjeme koje se naziva sjeme bundeve.

Sjemenke bundeve nevjerojatno su zdrave: sadrže puno cinka, željeza, magnezija, fosfora i mangana, kao i širok spektar vitamina (skupine B, A, E, K)

100 g sjemena sadrži 19 g bjelančevina.

Sjemenke lana (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i chia sjemenke (11%) po udjelu bjelančevina nimalo ne zaostaju.

Hercules je proteinima bogata, hranjiva i hranjiva hrana koja je idealna za doručak.

100 g valjane zobi sadrži 352 kcal.

Pahuljice su posebno bogate vitaminima B skupine, magnezijem, željezom, selenom, fosforom i mnogim drugim elementima u tragovima.

100 g valjane zobi sadrži 10-12 g čistih bjelančevina.

Rijetki su čuli ovo ime, a još više su potpuno svjesni korisnosti ove žitarice. I usput, quinoa je u top 20 najzdravijih namirnica s visokim udjelom bjelančevina..

100 g žitarica sadrži više od 14 g proteina, ovo je izvrstan izvor bjelančevina.

Također, ova je kultura bogata svim vrstama vitamina (A, skupine B, C, E) i elementima u tragovima poput željeza, natrija, cinka - a to je samo nekoliko njih..

Jela od leće odlikuju se izvrsnim okusom i nezamislivim nizom elemenata u tragovima. Kuhana leća sadrži biljne proteine ​​(oko 8 g na 100 g proizvoda), ali zbog malog sadržaja aminokiselina, njegova apsorpcija u tijelu vrlo je spora.

Bogat je željezom, magnezijem, folnom kiselinom. Druga važna značajka leće je nemogućnost akumuliranja toksina, pa je možemo sa sigurnošću nazvati ekološki prihvatljivim proizvodom..

Sadržaj kalorija leće iznosi 112 kcal na 100 g.

Hranjiv i lako probavljiv, kruh Ezekiel peče se od proklijalih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pšenicu, soju i leću.

Ezekiel je jedinstven po tome što je vrlo bogat izvor proteina, vlakana i drugih raznih elemenata u tragovima.

1 kriška kruha sadrži 4 g proteina i 80 kalorija.

Hrana bogata biljnim proteinima (povrće)

Ova sorta kupusa zauzima vodeće mjesto u sadržaju bjelančevina među povrćem (100 g kupusa sadrži 3 g čistih bjelančevina), a ujedno je i skladište vitamina i minerala toliko potrebnih za naše zdravlje - vitamina A, B, E, C, K, vlakana, jod, fosfor i drugi elementi u tragovima.

Brokula također sadrži bioaktivne hranjive sastojke koji pomažu u borbi protiv stanica karcinoma.

Uz to, brokula ima malo kalorija: samo 30 kcal na 100 g.

2 prokulice

Ovaj minijaturni kupus sadrži značajnu količinu visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina (oko 4 g na 100 g kupusa).

A također bogata vlaknima, vitaminom C, fosforom, provitaminom A.

Kao i većina povrća, ima malo kalorija, što mu omogućuje da se savršeno uklopi u prehranu ljudi koji pokušavaju izgubiti višak kilograma. Nutritivna vrijednost je 43 kcal na 100 g proizvoda.

Riba i plodovi mora su neophodna hrana bogata proteinima

Riba je iz mnogih razloga izuzetno zdrav proizvod..

Sadržan je s mnogo mikronutrijenata, i što je najvažnije, sadrži omega-3 masne kiseline koje su ključne za zdravlje srca

Različite vrste riba sadrže različite količine bjelančevina u svom kemijskom sastavu. Primjerice, u lososu 21 g čistog proteina na 100 g proizvoda, dok je njihov kalorijski sadržaj 172 kcal.

Među ostalim ribama tuna je posebno istaknuta..

Tuna je praktički čisti protein, jer sadrži vrlo malo masti i kalorija. Tuna sadrži široku paletu hranjivih sastojaka i značajne količine omega-3 masnih kiselina.

100 g tune sadrži 29 g proteina, što tijelu daje 96 kcal.

Škampi su skladište proteina, vitamina i mikroelemenata. Škampi su niskokalorična hrana, ali puna raznih hranjivih sastojaka, uključujući jod, selen i vitamin B12, OMEGA-3 masne kiseline.

100 g škampa sadrži 18 g proteina, što tijelu daje 84 kcal.

Kada formulirate dnevnu prehranu, zamjenjujte hranu bogatu biljnim i životinjskim proteinima kako biste uravnotežili prehranu i osigurali da su drugi mikrohranjivi sastojci neophodni za zdravlje..

Povrće bogato proteinima

Jedan od uvjeta za život živog organizma je konzumacija hrane. Služi kao najvažniji izvor energije za ljude i trebao bi sadržavati ugljikohidrate, masti i proteine ​​važne za prehranu..

Što je protein

Svaka živa stanica temelji se na proteinima. Za razliku od masti i ugljikohidrata, oni sadrže dušik.

U vrijeme probave proteini koji ulaze u tijelo zajedno s hranom razgrađuju se pod utjecajem želučanih sokova. Kao rezultat ovog raspada pojavljuju se aminokiseline koje se, upijajući se u krv, dalje raspoređuju po svim tjelesnim tkivima i služe kao građevinski materijal za mišićni steznik..

Ovisno o sadržaju sastava aminokiselina, određuje se vrijednost proteina:

  • punopravni, odnosno oni koji sadrže sve aminokiseline potrebne za život tijela;
  • neispravan, niska hranjiva vrijednost.

Zanimljiv! Što je svinjsko meso masnije, sadrži manje proteina. Ali čak i najsiromašniji komadi svinjetine ne sadrže više od 16% proteina, a takav proizvod kao svježi sir sadrži najmanje 18%.

Proteini obavljaju još jedan važan zadatak. U ljudskom tijelu ta tvar utječe na rad dijela mozga koji regulira apetit. Ovaj dio je hipotalamus, koji je dobio potreban dio proteina, a blokira osjećaj gladi.

Nizak sadržaj proteina dovodi do usporenog tjelesnog razvoja kod djece i gubitka mišićne mase kod odraslih.

Ali njegov višak također ne doprinosi zdravom načinu života. Posebno je opasno konzumirati velike količine proteinskih proizvoda, osim ugljikohidrata, u obliku povrća i žitarica. Nedostatak ekstraktiva u svakodnevnoj prehrani i višak proteina dovodi do ozbiljnih medicinskih problema:

  • disbioza;
  • zatajenje bubrega;
  • formiranje kamenja;
  • kršenja jetre;
  • neispravno funkcioniranje crijeva;
  • smanjenje brzine probavnog trakta;
  • ispiranje kalcija;
  • kardiovaskularnih bolesti.

Proteini u povrću

U suvremenom svijetu mnogi ljudi iz različitih razloga ne jedu meso i druge životinjske proizvode. U svoju prehranu trebaju uvesti povrće i voće bogato proteinima..

Vegetarijanci koji ne žele jesti "ono što se smiješi", s pravim pristupom, sve hranjive sastojke koji su potrebni tijelu dobivaju iz biljne hrane bogate ne samo vitaminima i mineralima, već i s dovoljnim udjelom proteina.

Povrće bogato proteinima ima velik utjecaj na proces probave i apsorpcije hrane. To se događa zato što je biljna stanica prekrivena membranom koja se sastoji od vlakana i ne reagira dobro na utjecaj želučanih sokova, što pospješuje rad crijeva, pomaže u čišćenju, sprečavajući nepotrebne toksine da stagniraju u tijelu.

Povrće bogato proteinima

Koje povrće ima proteine

Svo povrće, kao i orašasti plodovi, gljive, žitarice, mahunarke i jednostavno jestivo povrće imaju u svom sastavu proteine. Sljedeće se smatra povrćem s visokim udjelom proteina.

Soja zauzima prvo mjesto na ljestvici proteinskog povrća, a nije inferiorna od mesnih proizvoda po sadržaju proteina. Sojin protein dobro apsorbira ljudsko tijelo. Proizvodi od soje široko se koriste u dijetalnoj i dječjoj hrani. Pogodno za upotrebu kod osoba sklonih alergijskim reakcijama, preporučeno u prehrani žena tijekom menopauze i menopauze.

Oni koji su suočeni s problemom intolerancije na kazein ili imaju druge kontraindikacije za uporabu mliječnih proizvoda, mogu ih pronaći dostojnu zamjenu u sojinom mlijeku i tofu siru.

Sojino brašno dobro je za protivnike glutena i one koji ograničavaju pečenu hranu od pšenice.

Proizvođači nude sve više vrsta proizvoda od soje proizvedenih u obliku poluproizvoda. Vrijedno je obratiti pažnju na sastav proizvoda i prisutnost usklađenosti s GOST-om na etiketi.

Bilješka! Suho mljeveno meso od soje posebno je prikladno za upotrebu. Nakon kratkog namakanja vodom, proizvod je potpuno pogodan za kuhanje svima omiljenih jela, na primjer, kiflice od kupusa ili tjestenine u mornarskom stilu..

Mahunarke

Popis nastavljaju mahunarke, među kojima leća ima najveći udio proteina. Ova žitarica povoljno se uspoređuje s grahom i graškom u kratkom vremenu kuhanja (od 15 do 20 minuta). Pogodan je za izradu juha i priloga. Možete ga kuhati kao samostalno jelo, začinite biljnim uljem, češnjakom i peršinom. Također, leća se dobro slaže sa smeđom rižom i dinstanim povrćem poput bundeve ili tikvice..

Mahunarke sadrže proteine

Kuhanje slanutka zahtijeva malo više truda. No blagodati i zadovoljstvo kušanja jela nadmašit će sva očekivanja. Glavna stvar je namočiti grašak nekoliko sati prije kuhanja. Mekši od vode koja se u njega upije, slanutak se lako melje u stroju za mljevenje mesa zajedno s krumpirom ili mrkvom, pretvarajući se u mljevenje s visokim udjelom proteina. Kotleti se oblikuju od slanutka bez dodavanja jaja, pa su prikladni čak i za stroge vegetarijance. Kuhani slanutak možete koristiti kao podlogu za pripremu neobičnih laganih i izdašnih salata..

Koristan savjet! Da biste izbjegli "glazbeni efekt" graha i graška, obilno ih začinite svježim koprom kako biste spriječili prekomjerno stvaranje plinova..

Gljive

Izvrstan izvor proteina. Odlično se slažu s gotovo svim povrćem. Koristi se za juhe, tepsije, salate, nadjeve od juliena, umaka i pita. Gljive su teško probavljive. Da bi se olakšali probavni procesi, moraju se fino rezati. Gljiva u prahu od suhih šumskih gljiva najlakše je probaviti.

Kulinarski trik! Kada pržite gljive, najbolje je sol dodati na kraju kuhanja kako biste izbjegli nepotrebnu tekućinu.

Špinat

Još jedan proizvod koji nadoknađuje proteine ​​u tijelu. Zasluženo se naziva "želučana metla". Zbog visokog udjela prehrambenih vlakana u svom sastavu, proizvod se lako probavlja i, napuštajući crijeva, grabi sa sobom toksine i u njemu nakupljene toksine.

Pažnja! Što je špinat svježiji, to mu je veća vrijednost. Zamrzavanje pomaže u očuvanju blagodati proizvoda. Više od 90% hranjivih sastojaka čuva se smrznuto.

Smrznuti špinat jednostavan je za upotrebu za juhe. Pire krumpir s dodatkom zelja špinata izgleda ne samo ukusno, već i lijepo. Svježe lišće salatama dodaje okus i boju. Zamrzavanje se vrlo brzo kuha i stoga je pogodno za kajganu i omlet. Špinat se može uspješno koristiti za kuhanje doručka, ručka i večere. Odlično se slaže s bundevom, gljivama i raznim voćem.

Kupus

Brokula, prokulica, peking i cvjetača, salata od rikule, blitva, keleraba također su povrće bogato proteinima. Jednako su ukusni sirovi i kuhani. U kombinaciji sa žitaricama i tjesteninom diverzificiraju prehranu i zasićuju je potrebnom količinom proteina..

Voće

Ne znaju svi da se proteini mogu naći ne samo u povrću i orašastim plodovima, već i u voću. Lideri na ovom popisu su avokado, suhe marelice i datulje. Nešto manje u kokosu, kiviju, smokvama i bananama.

Postoje kontraindikacije! Dijabetičari ne bi trebali jesti urme zbog visokog glikemijskog indeksa. Visok sadržaj kalorija u avokadu može ometati borbu protiv suvišnih kilograma. Kivi nije pogodan za one s visokom kiselošću.

Ako pravilno shvatite koje povrće sadrži puno proteina, životinjske proteine ​​možete zamijeniti biljnim proteinima bez štete po zdravlje..

6 biljnih jela bogatih proteinima

Vječno pitanje na koje su vegetarijanci prisiljeni odgovoriti: "Odakle dobivate proteine?!" Obično se to pita inkriminirajućim tonom: kažu, bili ste izloženi. Nemate je gdje dobiti ako ne jedete meso. Zapravo, ovo nije ništa drugo nego mit i uobičajena zabluda. U povrću ima puno proteina, a da biste dobili dnevnu dozu, apsolutno nije potrebno pojačavati jela od povrća pilećim prsima ili sočnim odreskom..

Prije svega obratite pažnju na mahunarke: soja, grah, leća, mung grah. Špinat, peršin, češnjak, brokula i keleraba također su bogati proteinima. Gljive su druga priča, imaju dosta proteina. Ako pravilno kombinirate ovo i neko drugo povrće, gljive i začinsko bilje, možete živjeti mirno i sretno bez mesnih proizvoda..

Naš popis obroka bogatih proteinima izgleda ovako:

Quiche s gljivama, špinatom i grahom. Teška artiljerija: proteini, proteini i više proteina. I nekoliko jednostavnih ugljikohidrata. Budite oprezni ako slijedite figuru, ovo osjetljivo tijesto je podmukla stvar.

Leća s vrganjima. Mirisno i nekomplicirano jelo za koje je sada sezona. To neće ostaviti ravnodušnim ni one koji se ne slažu s lećom - kraljevi gljiva ovdje solo.

Paella sa špinatom i lećom. Ovo jelo raduje kombinacijom aromatičnog bilja, češnjaka i izdašne leće. Tajna: ako češnjak prepržite na ulju, a zatim ga uklonite, jelo će dobiti suptilan, ne previše nametljiv miris češnjaka

Super salata za ribu s roštilja, iako sadrži poštapalicu "za ribu", toliko je zadovoljavajuća i sadrži toliko proteina da možete i bez ribe. A tu je i svježa metvica koja joj odvojeno daje svježu aromu..

Pašteta od leće s orasima i suhim šljivama zvuči neobično, zar ne? Ovo čudo nemasnog kuhanja baš je finog okusa. Možete jesti ovako, a možete i napraviti nadjev za pite.

10 povrća bogato proteinima

Sjemenke soje

Oni su mahunarkama najbogatiji proteinima: kuhana soja ima oko 28 grama proteina po šalici, a to je otprilike isti protein kao 150 grama piletine. Što je još važnije. soja je jedan od dva biljna proteina koji sadrže sve aminokiseline. Kvinoja se smatra drugom.

Porcija soje sadrži i 17 grama ugljikohidrata i 15 grama masti, od čega 58 nezasićenih masnih kiselina. Vlakna u grahu poboljšavaju zdravlje crijeva, a nezasićene masti korisne su za zdravlje kardiovaskularnog sustava.

Sadržaj proteina: 28,6 grama po šalici (kuhano).

Edamame grah

Ove mrvice prepune proteina vjerojatno su se našle na vašem tanjuru ili vam ih, u svakom slučaju, poslužile kao prilog sushiju u vašem omiljenom japanskom restoranu. Vjerojatno niste znali koliko su bogati proteinima, ali nemojte dopustiti da vas mala veličina zavara - vrlo su korisni..

Edamame je nezrela soja koja se kuha ili kuha na pari točno u mahunama - sadrži 22 grama proteina po šalici. Kombinirajte ih sa svojim omiljenim proteinskim obrokom i neće vam biti problem postići preporučenih 30 g proteina po obroku..

Sadržaj bjelančevina: 16,9 grama po šalici (kuhano).

Leća

Od mahuna do slanutka, grah je izvrstan izvor biljnih bjelančevina. F Kada je riječ o mahunarkama, leća je među vodećima. Sadrže oko 18 grama proteina po šalici kad su kuhani i oko 230 kalorija po porciji, pa su tako pogodni za one koji broje kalorije..

Leća je također izvrstan izvor vlakana i folata, kao i tiamina, fosfora i željeza. Dodajte ih u salatu, upotrijebite u juhi ili jednostavno od nje napravite pljeskavice bez mesa.

Sadržaj bjelančevina: 17,9 grama po šalici (kuhano).

Brokula

Tražite li protein bez masnoća? Trebali biste pažljivije pogledati zelenilo koje podsjeća na malo drvce. Općenito, brokula se smatra jednostavno dobrom prilogom mesu ili piletini, ali 1 šalica nasjeckane brokule sadrži 2,6 grama proteina. I za razliku od životinjskih proteina, šalica zelenog korijena predstavlja 100% vaše dnevne vrijednosti za vitamin C i K..

Brokula je također izvrstan izvor folata, još jednog bitnog vitamina koji može smanjiti rizik od raka..

Sadržaj bjelančevina: 2,6 grama po šalici.

Grašak

Grašak sadrži oko 9 grama proteina po šalici. Također je izvrstan izvor vitamina A, C, tiamina, fosfora i željeza. Uz to, velika količina vitamina B i folne kiseline u grašku pomaže smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti..

Također, svaka porcija sadrži 5,5 g vlakana. Iskoristite ove dečke za salatu, ukrasite piletinu i dodajte njihovu omiljenu paste paste primavera u dan s visokim udjelom ugljikohidrata..

Sadržaj bjelančevina: 8,6 grama po šalici.

Šparoga

Ako ste ikad trenirali za neko natjecanje, već ste svjesni snage šparoga. Zapravo, ovo tanko, zeleno perje trebalo bi biti na vašem tanjuru svaki dan. Osim što su učinkoviti diuretik - zdravo, isušivanje, zbogom, voda - šparoge imaju visok udio proteina u cijelom biljnom svijetu. Samo 100 g zelenog povrća sadrži 2,4 g proteina.

Šparoge su također izvor vitamina K broj jedan i izvrstan izvor kalija i antioksidansa. Sadržaj bjelančevina: 2,4 g na 100 g.

Sjemenke bundeve

Nakon što ste prepoznali pulpu u divnoj piti, postavlja se pitanje - što učiniti s bučinim sjemenkama? Prženi čine izvrsnu alternativu čipsu, ali jeste li znali da je 30 g sjemenki gotovo 5 g proteina, što je čak više nego u pola jajeta?

Nije to samo biljna bomba s visokim udjelom proteina: prehrana bogata bučinim sjemenkama može smanjiti rizik od karcinoma želuca, dojke, pluća i crijeva..

Sjemenke bundeve također su bogate antioksidansima, koji pomažu u smanjenju oksidacijskog stresa u tijelu..

Suočeni s nesanicom? L-triptofan u sjemenkama bundeve pomaže u suočavanju s neprospavanim noćima.

Sadržaj proteina: 5,2 g na 30 g porcije (prženo).

Klice graha

Obično se klice graha prže, koriste kao preljev za sendvič s puretinom i sirom ili se dodaju u salatu za drobljenje, što je izvrstan izvor biljnih bjelančevina.!

Šalica kuhanih klica graha sadrži 2,5 grama proteina i mnogo više hranjivih sastojaka, poput lecitina koji smanjuje kolesterol i cinka, minerala koji igra važnu ulogu u dobrobiti.

Sadržaj proteina: 2,5 grama po šalici (kuhano).

Špinat

Špinat sadrži ogromnu količinu hranjivih sastojaka: vitamina skupine B, C, K, P i PP, kao i kalija, kalcija, natrija, željeza i karotena u njemu nije manje nego u mrkvi. Špinat je nezamjenjiv za zdravu prehranu male djece i trudnica. Sadržaj kalorija špinata - 22 kcal na 100 g. U sadržaju folne kiseline špinat je na drugom mjestu nakon peršina. Najvažnije je špinat ne prekuhati: najbolje ga je jesti sirovog u salati, sve dok je pravilno začinjen..

Sadržaj proteina: 5,8 grama proteina po šalici.

Prokulica

Kupus sadrži 55% proteina, što ga čini izvrsnim biljnim proteinima. Kupus ima visoka antikancerogena svojstva: opire se razvoju karcinoma. Inače, u njemu ima toliko vitamina C koliko u crnom ribizu. Prokulice su također odličan izvor vitamina C.

10 povrća s visokim udjelom proteina

Proteini su neophodni hranjivi sastojci koje vaše tijelo treba za izgradnju i popravak tkiva.

Iako su životinjski proizvodi obično više bjelančevina, neke biljke također sadrže puno.

Najbolji biljni izvori proteina uključuju tofu, slanutak i kikiriki, koji su klasificirani kao mahunarke. Međutim, neko povrće može sadržavati i velike količine proteina po kaloriji..

Evo 10 zdravih povrća s dovoljno proteina.

1. potočarka

Vodenjak sadrži značajne količine proteina po kaloriji. To je križasta biljka koja raste u vodi. Sadrži velike količine proteina po kaloriji.

Potočarka sadrži sljedeći sadržaj bjelančevina (1):

  • Standardna porcija potočarke od 35 grama sadrži 0,8 grama proteina.
  • 100 grama potočarke sadrži 2,3 grama proteina i 11 kalorija.
  • Proteini čine 84% kalorija.

Porcija potočarke od 35 grama sadrži i 85 mcg vitamina K, što je gotovo 100% RDA za odrasle. Ovaj vitamin važan je za zdravlje krvi i kostiju (2).

Vodenjak je bogat izvor snažnog antioksidansa vitamina C, a sadrži i vitamine B, kalcij, kalij i vitamin A.

Uz to, potočarka pruža antioksidativnu zaštitu. Sadrži i fenolne spojeve koji mogu pomoći u prevenciji raka (3, 4, 5, 6).

Izbjegavajte kuhati potočarku jer će to smanjiti sadržaj antioksidansa. Umjesto toga jedite sirovu potočarku u salatama, sendvičima ili smoothiejima (7).

2. Klica lucerne

Klice lucerne su vrlo niskokalorične, ali bogate hranjivim sastojcima.

Klice lucerne imaju sljedeći sadržaj proteina (8):

  • Standardna porcija klice lucerne od 35 grama sadrži 1,3 grama proteina.
  • 100 grama klica lucerne sadrži 4 grama proteina i 23 kalorije.
  • Proteini čine 69% kalorija u klicama lucerke.

Ovo povrće bogat je izvor vitamina K i pristojan izvor folata, željeza, magnezija, fosfora, cinka, bakra i vitamina C.

Studije na životinjama pokazale su da klice lucerke mogu smanjiti razinu kolesterola. To je možda zbog njihove visoke razine saponina. Saponini su skupina spojeva koji mogu smanjiti razinu kolesterola (9, 10).

U ranijoj studiji 1987. godine, istraživači su davali 15 osoba s visokim lipidima u krvi 40 grama sjemenki lucerke tri puta dnevno tijekom 8 tjedana. Ti su ljudi imali 17% smanjenja ukupnog kolesterola i 18% smanjenja lipoproteina male gustoće, ili "lošeg" kolesterola (11).

Istraživanja također pokazuju da klice lucerne mogu smanjiti upalu, smanjiti simptome menopauze i - zahvaljujući visokom sadržaju vitamina K - pomoći u prevenciji osteoporoze (12, 13, 14).

3. špinat

Špinat je jedno od listova zelenog povrća s najviše hranjivih sastojaka.

Špinat ima sljedeći sadržaj bjelančevina (15):

  • Standardna porcija sirovog špinata od 25 grama sadrži 0,7 grama proteina.
  • 100 grama špinata sadrži 2,9 grama proteina i 23 kalorije.
  • Proteini čine 50% kalorija.

Protein u špinatu sadrži sve esencijalne aminokiseline. Jedna porcija špinata od 25 grama sadrži 121 mcg vitamina K, što je nešto više od 100% RDA-a za ljude (2).

Špinat je također bogat izvor folata, vitamina A i vitamina C. Dobar je izvor magnezija, željeza i kalija te pristojan izvor kalcija..

Špinat sadrži biljne spojeve koji mogu pojačati antioksidativnu obranu i smanjiti upalu (16).

U jednoj studiji, 10 sportaša koji su uzimali dodatke špinatu tijekom 14 dana pokazali su smanjeni oksidativni stres i smanjeno oštećenje mišića nakon istrčanog polumaratona u odnosu na one koji su uzimali placebo.

U drugoj studiji istraživači su dali špinat bogat nitratima zdravim sudionicima i izmjerili njegov učinak na dušikov oksid, koji je signalna molekula koja širi krvne žile. Također su mjerili funkciju stanica i krvni tlak..

Otkrili su da špinat bogat nitratima povećava razinu dušikovog oksida, poboljšava funkciju endotelnih stanica i snižava krvni tlak - što sve može poboljšati zdravlje srca (18)..

Istraživanje je također povezalo konzumaciju špinata s manjim rizikom od određenih karcinoma, uključujući rak dojke (19).

4. Kineski kelj, ili bok choy

Kinesko povrće ovratnika, zvano bok choi, također je bogato proteinima.

Bok Choi ima sljedeći sadržaj proteina (20):

  • Standardna porcija nasjeckanog bok choya od 70 grama sadrži 1,1 grama proteina.
  • 100 grama kineskog kelja sadrži 1,5 grama proteina i 13 kalorija.
  • Proteini čine 46% njezinih kalorija.

Kineski kelj bogat je izvor vitamina A, C i K. Također je dobar izvor folata i pristojan izvor kalcija i kalija..

Nekoliko je studija pokazalo da je kineski kelj bogat spojevima s antioksidativnim djelovanjem. Čini se da njegovi vanjski listovi sadrže većinu antioksidansa. Može imati i protuupalna svojstva (21, 22, 23)

Neke studije kažu da povrće roda Kale - skupina koja uključuje kelj - može sadržavati spojeve koji mogu smanjiti rizik od raka prostate (24).

Uz to, studija na životinjama otkrila je da uzimanje dodataka kineskom kupusu u prahu smanjuje rizik od raka jetre (25).

Ljudi koriste kineski kupus u mnogim azijskim receptima, poput variva, kimchija, juha i proljetnih kiflica.

5. Šparoge

Šparoge su vrlo popularno povrće s puno hranjivih sastojaka..

Šparoge imaju sljedeći sadržaj proteina (26):

  • Standardna porcija šparoga od 135 grama sadrži 3 grama proteina.
  • 100 grama šparoga sadrži 2,2 grama proteina i 20 kalorija.
  • Proteini čine 44% njezinih kalorija.

Šparoge su bogat izvor vitamina K i dobar izvor folata i riboflavina. Sadrži i malo magnezija, fosfora i vitamina A.

Šparoge također mogu imati protuupalna i antitumorska svojstva (27).

Sadrži i fruktooligosaharide koji imaju prebiotička svojstva, potičući rast prijateljskih crijevnih bakterija (28, 29).

Šparoge možete pržiti, kuhati, kuhati na pari ili dinstati, a izvrsno djeluju u salatama i kao prilog..

6. Zrno gorušice

Zrno gorušice pripada obitelji kupusnjača. Vrlo je sličan kupusu, ali ima izražen okus senfa..

Zrno gorušice sadrži sljedeći sadržaj proteina (30):

  • Standardna porcija nasjeckanog zrna gorušice od 55 grama sadrži 1,6 grama proteina.
  • 100 grama zrna gorušice sadrži 2,9 grama proteina i 27 kalorija.
  • Proteini čine 42% njezinih kalorija.

Porcija senfa od 55 grama također sadrži 144 mcg vitamina K, više od 100% RDA-a za ljude (2).

Bogat je izvor vitamina C, a također sadrži kalcij, kalij i vitamine B. Također je dobar izvor vitamina E..

Zrno gorušice, kao i mnoge druge biljke, sadrži fenolne spojeve koji joj daju antioksidativna svojstva (22, 31).

Studija epruvete pokazala je da zelje gorušice na paru povećava njezinu sposobnost vezanja na žučne kiseline. Može vam pomoći da smanjite razinu kolesterola (32).

Ista je studija također otkrila da kuhanje na pari može imati slične blagotvorne učinke na zelje, kelj, kelj, zelenu papriku i brokulu..

Zelje gorušice možete kuhati na pari, skuhati ili pirjati, ili ih jednostavno jesti sirove..

7. Zelena povrća

Zeleno povrće - tamnozeleno, lisnato povrće iz iste obitelji kao kelj, brokula i cvjetača.

Zeleno povrće ima sljedeći sadržaj proteina (33):

  • Standardna porcija nasjeckanog zelja s ogrlicom od 35 grama sadrži 1,1 grama proteina.
  • 100 grama kelja sadrži 3 grama proteina i 32 kalorije.
  • Proteini čine 38% njezinih kalorija.

Sadržaj vitamina K posebno je primjetan pri 157 mcg po porciji od 35 grama. To predstavlja oko 131% preporučenog dnevnog unosa za ljude (2).

Također je bogat vitaminom C i folatima, dobar je izvor kalcija i sadrži malo kalija..

Kao još jedan član obitelji Kupus, kelj je dobar izvor fenolnih spojeva i antioksidansa (31, 34).

Istraživanje je povezalo visoku razinu antioksidansa u kelju sa smanjenim rizikom od raka prostate (24).

Jedno je istraživanje pokazalo da je manja vjerojatnost da će ljudi koji jedu križano povrće poput kelja dobiti dijagnozu raka dojke (35).

Zelena povrća se također može vezati za žučne kiseline u crijevima, što pomaže u snižavanju razine kolesterola. Jedno je istraživanje pokazalo da je parenje povećalo ovaj učinak (32).

Možete uživati ​​na pari ili na pari kelj. Osobito je dobrog okusa ako se pomiješa s drugim povrćem, uključujući luk i gljive..

8. Brokula

Brokula je vrlo popularno povrće koje također sadrži proteine ​​sa svim esencijalnim aminokiselinama. Možete uživati ​​u sirovom ili kuhanom obliku.

Brokula ima sljedeći sadržaj proteina (36):

  • Standardna porcija nasjeckane brokule od 90 grama sadrži 2,5 grama proteina.
  • 100 grama brokule sadrži 2,8 grama proteina i 34 kalorije.
  • Proteini čine 33% njezinih kalorija.

Brokula je vrlo bogat izvor vitamina C i K, dobar izvor folata i pristojan izvor fosfora i kalija. Sadrži i nešto kalcija.

Brokula je također bogata biljnim spojevima i flavonoidima kao što je kaempferol. Mogu imati antioksidativni, protuupalni i antitumorski učinak (37).

Kao i sve križano povrće, i brokula ima puno glukozinolata. To su spojevi koji mogu pomoći u smanjenju rizika od raka (38).

Slično kao zelje gorušice, i brokula ima veću sposobnost vezanja na žučne kiseline kad se kuha na pari, tako da jedenje kuhane na pari brokule može pomoći u snižavanju kolesterola u krvi (32).

Uz to, brokula može pomoći u poboljšanju zdravlja jetre potičući detoksikaciju i proizvodnju antioksidativnih spojeva u jetri (39).

Brokulu možete kuhati na pari, pržiti, peći ili pirjati. Izvrstan je i za izradu juha i umaka, ili kao prilog..

9. prokulica

Prokulice su izvrstan dodatak većini dijeta. Dobar je izvor proteina, vlakana i vitamina.

Prokulica sadrži sljedeći sadržaj proteina (40):

  • Standardna porcija prokulice od 90 grama sadrži 3 grama proteina.
  • 100 grama prokulice sadrži 3,4 grama proteina i 43 kalorije.
  • Proteini čine 31% njezinih kalorija.

Porcija prokulica od 90 grama sadrži 3,3 grama vlakana. Također je vrlo bogat vitaminima C i K i dobar je izvor folata i vitamina B6. Također je pristojan izvor željeza i kalija..

Jedno istraživanje na životinjama pokazalo je da jesti prokulice promiče rast i zdravlje crijevnih bakterija i potiče proizvodnju kratkotrajnih masnih kiselina u crijevima (41).

Prokulice možete kuhati tako da ih kuhate, kuhate na pari, pečete na roštilju ili možete dinstati i pržiti. Djeluje dobro kao prilog.

10. Karfiol

Poput brokule, i cvjetača ima puno proteina zbog broja kalorija koje ima..

Karfiol ima sljedeći sadržaj bjelančevina (42):

  • Standardna porcija cvjetače od 105 grama sadrži 2 grama proteina.
  • 100 grama cvjetače sadrži 1,9 grama proteina i 25 kalorija.
  • Proteini čine 31% njezinih kalorija.

Karfiol je bogat izvor vitamina C i dobar izvor vitamina K. Sadrži i nešto kalcija, željeza, magnezija i fosfora..

Karfiol također sadrži velike količine glukozinolatnog spoja nazvanog sinigrin, koji može imati antikancerogena, antioksidativna i protuupalna svojstva (43).

Sadržaj glukozinolata u cvjetači može znatno pasti kad je kuhate. Stoga cvjetača može biti zdravija sirova (44).

Međutim, cvjetača sadrži i mnoge druge antioksidanse koji traju tijekom kuhanja, a mogu se čak povećati nakon kuhanja na pari ili u pećnici (45).

Kao i neko drugo povrće s ovog popisa, i cvjetača zbog svoje sposobnosti vezanja na žučne kiseline može smanjiti razinu kolesterola. Kuhanje cvjetače na pari povećava ovu sposobnost (46).

Karfiol je svestrano povrće pogodno za razne recepte. U mnogim slučajevima može nadomjestiti škrobne ugljikohidrate poput tjestenine ili kruha.

Rezimirati

Iako povrće nema previše bjelančevina u usporedbi s nekom drugom hranom, mnoštvo sadrži dobru količinu proteina u odnosu na njihov sadržaj kalorija..

Osim toga, povrće s ovog popisa sadrži mnoge druge hranjive sastojke koje su znanstvenici povezali sa svim vrstama zdravstvenih blagodati..

Konzumacija ovog povrća bogatog proteinima izvrstan je način za povećanje sadržaja proteina i hranjivih sastojaka u bilo kojoj prehrani bez dodavanja puno kalorija..

Je li vam ovaj članak bio koristan? Podijelite s drugima!

Bez mesa: 7 namirnica s biljnim bjelančevinama

Kao što znate, ravnoteža proteina, masti i ugljikohidrata neophodna je za vitku figuru i dobro zdravlje. A strogom ili vegetarijanskom prehranom postoji rizik od nedostatka proteina (već smo pisali o tome kako ga pronaći) sa svim neugodnim posljedicama u obliku slabljenja tijela, gubitka mišićne mase i tonusa kože. Evo sedam biljnih namirnica koje vam mogu pomoći da unesete više proteina.

Najočitije rješenje za dobivanje biljnih bjelančevina jest tražiti ih u mahunarkama. Prednjače definitivno crvena leća - 18 grama po porciji (oko čaše gotove), crveni grah - 16 grama, crni grah - 14 grama, mung grah - 14 grama, slanutak - 14 grama. Uz to, mahunarke opskrbljuju tijelo vitaminima B skupine, važnim za metabolizam stanica, jak imunitet i ujednačeno raspoloženje..

Heljda se obično traži zbog željeza (osim što se smatra ukusnom), ali prikladna je i za one koji pokušavaju jesti više proteina. Jedna porcija heljde (oko 150 grama gotovih žitarica) sadrži 5 grama proteina. Odnosno, sjedenje na jednoj heljdi i uzimanje dovoljno proteina neće uspjeti, ali dobra je pomoć za jelovnik uravnotežen drugim proizvodima..

Omiljeni proizvod zapadnih nutricionista. U Rusiji je kvinoja skupa, ali ima prilično ekonomičnu potrošnju. Važno je pravilo isprati kvinoju prije kuhanja kako biste uklonili gorak okus. Jedna porcija kvinoje sadrži 8 grama proteina.

Cjelovito zrno proklijalo u kruhu

Obični bijeli kruh ima najmanje proteina, pa se nema čemu nadati. Cijelo zrno je druga stvar, posebno one sorte koje sadrže sjeme, orašaste plodove i klice. Ovisno o sastojcima, jedan komad ovog kruha može vam dati 3-5 grama proteina. I naravno, neprerađeno zrno, zajedno sa ljuskom, pruža tijelu mnogo vitamina (prvenstveno iste B-skupine) i elemenata u tragovima.

Soja "skuta" često se predlaže kao siguran izvor proteina (8 grama u 100 grama tofua) i gotovo se jednako često odbija zbog svog specifičnog okusa. Tajna izrade tofua je u tome što lako ima okus marinade ili umaka u kojem se kuha. Stoga, umjesto da sami pokušavate jesti tofu, pokušajte s njim pripremiti juhu od crvenog curryja, čilija ili gljiva. Mekani tofu može biti alternativa jajima u vašem jutarnjem omletu. Ostale pogodnosti ovog proizvoda uključuju osam esencijalnih aminokiselina, vitamin B1, magnezij, bakar i cink..

Sjemenke bundeve stalni su sudionici svih vrsta popisa najkorisnijih namirnica. Doista sadrže puno potrebnih elemenata u tragovima, antioksidansa i impresivnu opskrbu magnezijem (antistresni učinak). Dobri su i kao izvor proteina - 5 grama u jednoj šaci (25-30 grama).

Poput kvinoje, amarant u Rusiji prilično je egzotična i nije jeftina žitarica. Ali vrijedi ga pokušati pronaći i skuhati. Jedna porcija amaranta sadrži 9 grama proteina. Amaranth se također nalazi u obliku brašna koje se može koristiti za zdrave mogućnosti pečenja.

Hrana bogata proteinima - popis u tablici sa sadržajem

Proteini su bitna komponenta ljudskog tijela. Gradi kosti i mišiće. Svaka prehrana trebala bi sadržavati barem minimalnu količinu proteina, inače će tijelo prestati u potpunosti funkcionirati. Hrana bogata proteinima čini jelovnik cjelovitim.

Malo o proteinima

Proteini su organske tvari velike molekulske mase. Sastoje se od različitih aminokiselina koje se kombiniraju na različite načine. U ljudskom tijelu postoji više od 5 milijuna različitih bjelančevina.

Osoba ne može živjeti bez konzumacije proteina, jer je ta tvar uključena u sve vitalne procese. Sadrži 22 aminokiseline. Tijelo ih samo ne može proizvesti oko polovice. Također nije u mogućnosti bez njih..

  • regeneracija stanica i tkiva;
  • oni su sastavni dio enzima;
  • normalizacija hormonalne razine;
  • zaštita tijela od infekcija i vanjskih iritansa;
  • pružanje pristupa krvnim stanicama kisika, vitamina itd..

Hrana bogata proteinima i vlaknima je i životinjska i biljna hrana. Proteini se nalaze u mesu, ribi, jajima, mlijeku, siru, žitaricama itd. Vlakna se nalaze u povrću, voću i zelenilu. Telo se ne apsorbira u tijelu i, ako se konzumira u velikim količinama, dovodi do crijevnih problema.

Vrste proteina

Postoje 2 vrste proteinske hrane:

  1. Životinje. Brzo se apsorbiraju, ali ih treba konzumirati umjereno tijekom dijete zbog visokog sadržaja masti. Tijekom dana posta možete jesti nemasno meso: piletinu, puretinu, zeca. Bolje je odbiti svinjetinu i janjetinu. Mliječni proizvodi su dopušteni, ali samo bez masti.
  2. Povrće. Puno se sporije apsorbiraju. Ali oni su optimalni za bilo koju prehranu, jer su niskokalorični..

Treba ih konzumirati uravnoteženo, jer višak ili nedostatak ovih tvari u tijelu može negativno utjecati na zdravlje.

Zašto su proteini toliko važni

Aminokiseline koje čine tvar neophodne su za:

  • obnavljanje stanica;
  • izgradnja mišićnog tkiva;
  • održavanje zdrave kose, noktiju i kože.

Proteinska prehrana posebno je važna za:

  • djeca, jer njihovo tijelo neprestano raste;
  • trudnice, jer se s nedostatkom proteinske prehrane razvoj fetusa usporava;
  • sportaši i ljudi koji pohađaju teretanu, jer takva prehrana doprinosi rastu mišićne mase.

Dnevno morate unositi 2 g proteina na 1 kg tjelesne težine. Te bi namirnice trebale činiti 40% ukupne hrane. Glavni dobavljač je hrana životinjskog podrijetla.

Pros proteinske prehrane

Dijeta na bazi bjelančevina popularna je zbog svoje učinkovitosti. Protein se, čak i ako se isporučuje u višku, ne pretvara u masnoću, već se izlučuje iz tijela. Stoga takvi proizvodi čine osnovu prehrane, a ugljikohidrati i masti su svedeni na minimum..

Prednosti ove prehrane uključuju:

  1. Gubitak težine. Tijelo uzima energiju iz razgradnje masti nakupljene u tijelu.
  2. Nedostatak osjećaja gladi, jer proteinska hrana zadovoljava.
  3. Poboljšani izgled: zdrava kosa i nokti.
  4. Pozitivan učinak na mišićno tkivo.

Unatoč korisnosti proteinske hrane, prehrana se ne bi trebala u potpunosti sastojati od njih..

Korisna svojstva proteina i njegov učinak na tijelo

  1. Prijevoz. Omogućuje dostavu masti, vitamina i minerala u stanice.
  2. Katalitički. Neke od aminokiselina su esencijalni elementi, bez kojih se ne odvijaju biokemijske reakcije u tijelu..
  3. Zaštitna. Neke vrste proteina su antitijela koja podržavaju imunitet.
  4. Izgradnja. Aminokiseline služe kao materijal za stvaranje novih stanica i obnavljanje postojećih.

Da bi tijelo asimiliralo bjelančevine, hrana koja se s njim konzumira mora sadržavati vitamin C.

Proteini igraju važnu ulogu za ljudsko tijelo, ali djeluju zajedno s masnoćama, ugljikohidratima i vitaminima. Zahvaljujući peptidima, ove se tvari čak mogu transformirati jedna u drugu. Stoga je glavna stvar u prehrani ravnoteža.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Proteinska hrana ne smije prelaziti polovicu ukupne konzumirane hrane.

Opasnosti od pretjerane konzumacije proteina

Čak i zdrava hrana može naštetiti zdravlju ako njena količina premašuje dopuštene norme. Pravila za upotrebu proteinskih proizvoda:

  1. Trebate jesti često, ali u malim obrocima. Da biste obradili velike količine bjelančevina, potrebno vam je puno kalcija. Tijelo će ga početi uklanjati iz kostiju, što može dovesti do problema s mišićno-koštanim sustavom..
  2. Osobe s problemima s bubrezima trebaju se pridržavati dnevnog unosa proteina koji im je propisao liječnik.
  3. Životinjski proizvodi sadrže kolesterol i štetne elemente u tragovima. Stoga prednost treba dati biljnoj hrani..

Proteinska hrana zdrava je ako se pridržavate ovih savjeta.

Dnevni unos proteina

Stopa potrošnje ovisi o nekoliko čimbenika:

  • tip tijela;
  • tjelesna aktivnost;
  • kvaliteta hrane;
  • vježba stres.

Prosječni dnevni unos je 80-90 g za odraslu osobu. Ovisi o spolu, dobi i tjelesnoj aktivnosti, pa se pokazatelji u svakom slučaju izračunavaju pojedinačno:

  1. Žene. Norma je 60-90 g dnevno. Za trudnice, pokazatelj se povećava za 1,5 puta. Nedostatak proteinske hrane može dovesti do intrauterinih abnormalnosti.
  2. Muškarci - 80-120 g. Stalnom tjelesnom aktivnošću stopa se povećava na 150 g.
  3. Djeco. Predškolska dob - 3 g na 1 kg težine, školarci - 2,5 g po 1 kg. Nedostatak proteina može dovesti do distrofije.

Raspodjela proteina tijekom dana

Minimalna količina ovih tvari dnevno je 60 g. U ovom slučaju tijelo još uvijek može normalno funkcionirati. Ali s povećanom tjelesnom aktivnošću, ova količina neće biti dovoljna.

Postoje 2 mogućnosti dnevne potrošnje takvih proizvoda. U jednom slučaju svaki obrok sadrži jednaku količinu tvari. S opcijom 2:

  • doručak: 20%;
  • međuobrok: 5%;
  • ručak: 45%;
  • popodnevni međuobrok: 5%;
  • večera: 20%;
  • međuobrok: 5%.

Zadatak takve prehrane je spriječiti glad, jer je štetna za gušteraču..

Popis hrane bogate proteinima

Da biste pravilno izračunali dnevnu vrijednost, morate znati količinu proteina u svakom proizvodu. Osim toga, hrana se mora međusobno kombinirati radi optimalne apsorpcije. Najbolja proteinska hrana: meso, mlijeko, jaja, žitarice i orašasti plodovi.

10 namirnica s najvećim udjelom proteina

Vrhunska proteinska hrana s dnevnim unosom predstavljena je u tablici:

Vrsta proizvodaSadržaj proteina (na 100 g)
Perad17-22 (prikaz, stručni)
Svinjetina, govedina15-20
Riba14-20
Plodovi mora15-18
Mahunarke20-25 (prikaz, stručni)
Orašasti plodovi15-30 (prikaz, stručni)
Jaja12
Tvrdi sir25-27 (prikaz, stručni)
Svježi sir14-18
Žitarice8-12 (prikaz, stručni)

Sadržaj bjelančevina u hrani predstavljen je kao apsolutna vrijednost. Ali morate zapamtiti da tijelo ove tvari ne apsorbira u potpunosti..

Proteini od mesa

Vrste mesaSadržaj g / 100 g
purica21-22 (prikaz, stručni)
Kokoš20-21 (prikaz, stručni)
Govedina19
Ovčetinašesnaest
Svinjetina11-16

Meso kunića, peradi i goveda bogato je proteinima. Zdravo je u bilo kojem obliku, osim prženog. Svinjetinu treba jesti umjereno, jer sadrži masnoću. Prije jela možete rezati masnoću, tada će meso biti dijetalnije.

Govedina sadrži nešto više proteina od svinjetine. Unutarnji organi životinja (jetra, jezik itd.) Bogati su elementima u tragovima, stoga bi trebali biti u prehrani.

Proteini ribe i plodova mora

Riba i plodovi moraSadržaj g / 100 g
Ružičasti losos21
Losos20.8
Lignje, škampi, skušaosamnaest
Haringa17-18
Rak, iverak, pollockšesnaest
Kapelintrinaest

Riba bogata proteinima: losos, tuna, ivera, haringa, pastrva. Većina aminokiselina nalazi se u kavijaru. U jeftinim vrstama ribe, na primjer, kapelin, kavijar u korisnim svojstvima nije inferiorniji od jesetre. Osim toga, morski plodovi sadrže puno fosfora..

Proteini mlijeka

MliječniSadržaj g / 100 g
Sir20-27 (prikaz, stručni)
Svježi sir14-18
Jogurtpet
Krema, kefir, kiselo vrhnje2,8-3
Mlijeko2.8

Mliječni proizvodi s najvećim udjelom proteina: mlijeko, sir, svježi sir i kefir. Sadrže kalcij, koji je neophodan za apsorpciju aminokiselina. Fermentirani mliječni proizvodi imaju pozitivan učinak na crijevnu mikrofloru. U obliku bez masti takva hrana je prijeko potrebna za prehranu..

Žitarice

ŽitariceSadržaj g / 100 g
Herculestrinaest
Proso11.5
Zobene pahuljice, grizjedanaest
Heljda10.8
Prekrupa od ječma9.3
Riža7

Od žitarica je heljda najkorisnija u tom smislu. Ovi su proizvodi korisni, jer ih tijelo apsorbira gotovo 50%. U zobene pahuljice i biserni ječam puno je proteina, a riža je u korisnim svojstvima 3 puta inferiorna od heljde.

Probavljivost proteina

Hrana bogata proteinima tijelo se ne probavlja i apsorbira u potpunosti.

Grafikon probavljivosti proteina
Vrsta proizvodaProbavljivost,%
Jaja88
Mliječni80
Riba i meso70-80
Riža40
Heljda38
Pšenica35
Kikiriki34
Soja48
Grašak39

Mlijeko ima nizak postotak, jer enzim koji sudjeluje u njegovoj preradi ne proizvodi se kod svih ljudi. Količina ovog enzima smanjuje se sa svake godine. Stoga je umjesto mlijeka bolje koristiti fermentirane mliječne proizvode. Aminokiseline životinjskog podrijetla apsorbiraju se bolje od biljnih.

Približni dnevni meni

Dijeta zasnovana na proteinima vrijedna je time što tijelo počinje trošiti masnoću nakupljenu u tijelu. Načela prehrane:

  1. Više od polovice prehrane trebali bi biti obroci bogati proteinima.
  2. Prehrana treba biti uravnotežena. U jelovnik je potrebno uvrstiti povrće i voće.
  3. Masti i ugljikohidrati se gotovo u potpunosti eliminiraju.
  4. Pored pravilne prehrane, morate se baviti i tjelesnom aktivnošću. Da bi vježbanje u teretani bilo korisno, trebate popiti proteinski napitak pola sata prije njih..
  5. Frakcija hrane: 5-6 puta dnevno u razmacima od 2-3 sata.

Trodnevni jelovnik:

  1. Doručak: 1 jaje (neprženo).
  2. Ručak, večera: 150-200 g nemasnog svježeg sira, čaj bez šećera.

Interval između obroka je 3 sata. Grickalice nisu dopuštene. Možete piti vodu i nezaslađene biljne čajeve. Svaka tjelesna aktivnost je zabranjena.

Ova dijeta nije uravnotežena, tako da možete na dijetu ne duže od 3 dana. Pomoću ove tehnologije možete izgubiti kilograme najviše jednom u šest mjeseci..

Kako nadoknaditi nedostatak proteina za vegetarijance

Vegetarijanstvo se smatra ispravnim prehrambenim sustavom ako je uravnotežen, odnosno proteinska hrana prisutna je u prehrani. Nedostatak mesa na jelovniku može se nadoknaditi biljnim proteinima:

  1. Mliječni. Oni su korisni zbog optimalne ravnoteže aminokiselina. Sirutka ima dobru probavljivost. 500 ml mlijeka sadrži 1/3 dnevne potrebe za proteinima.
  2. Jaja. Dobro se apsorbiraju, sadrže kompleks vitamina, mikro i makroelemenata.
  3. Žitarice. Obogaćeni su ugljikohidratima i mineralima.

Među biljnim izvorima aminokiselina ističe se kukuruz koji također sadrži masna ulja, mineralne soli i selen. Ovaj je proizvod koristan i u konzervi. Kukuruz je profilaktičko sredstvo protiv ateroskleroze. Krumpir također cijene vegetarijanci.

Hrana će biti zdrava samo ako se hrana pravilno kombinira. Neke se mogu kombinirati, ali neke je bolje koristiti odvojeno. Na primjer, mliječni proizvodi izvrsno se slažu sa svime, osim s jajima. Potonje je najbolje izbjegavati s kukuruzom, orašastim plodovima i kruhom. Jaja se mogu jesti s krumpirom i mahunarkama.

Koju hranu odabrati?

Hrana bogata proteinima može se koristiti za mršavljenje, ali treba odabrati niskokaloričnu hranu. Uz to, vlakna bi uvijek trebala biti u prehrani, jer sprečavaju taloženje šećera u masti i normaliziraju rad crijeva. Ne možete sami jesti proteinsku hranu, inače će doći do promjena u metabolizmu. Takva prehrana može dovesti do različitih vrsta poremećaja, na primjer, oslabljenih kostiju..

Biljnom hranom bogate proteinima su voće, povrće, mahunarke, orašasti plodovi, žitarice.

Povrće i mahunarke

Povrće sadrži puno bjelančevina, posebno ako je zeleno (špinat, prokulice, brokula, šparoge itd.). Ova se tvar nalazi i u mnogim mahunarkama: grašak, leća, slanutak, grah.

Prednosti uključivanja mahunarki u vašu prehranu:

  1. Sitost proizvoda. Mali dio takve hrane omogućuje vam da dugo vremena ne osjećate glad..
  2. Minimalni udio masti.
  3. Bogate su vlaknima i složenim ugljikohidratima za mršavljenje..

Prednosti jedenja povrća:

  1. Ni u velikim količinama nisu štetni za zdravlje..
  2. Nedostatak gladi. Sadržaj s malo kalorija omogućuje vam istovremeno povećavanje porcija i smanjenje tjelesne težine.
  3. Niska cijena, posebno u ljetnoj sezoni.
  4. Povrće čisti tijelo, povećava imunitet, normalizira probavne procese.
  5. Raznolikost proizvoda omogućuje vam pripremu novih jela svaki dan.
  6. Gubitak kilograma nakon takve dijete se ne vraća.

Jesti u ovom načinu tijekom cijele godine neće raditi, jer zimi povrće gubi većinu svojih korisnih svojstava..

Voće

Voće koje sadrži velike količine proteina uključuje marelice, datulje, avokado, banane, marakuju. Hranjive sastojke u ovoj hrani korisne su za zdravu kosu i kožu.

Voće se može jesti u koktelima, salatama i sokovima. Preporučljivo ih je jesti svježe kako biste dobili maksimalnu količinu vitamina..

Gljive

Udio bjelančevina u gljivama kreće se od 2,5 do 3,5%. Izuzetak su vrganje. Količina aminokiselina u njemu je veća nego u krumpiru. U sušenom obliku, ova gljiva nadmašuje čak i govedinu i ribu u sadržaju bjelančevina..

Osim toga, gljive sadrže puno vitamina i mineralnih soli. Niskokalorične su ako se ne prže, ali takvu hranu ne možete stalno jesti. Gljive su kontraindicirane za ljude s bolesnim želucem. Da ne bi osjećali nelagodu, treba ih jesti u ograničenim količinama..

Gljive sadrže hitin, tvar koja usporava probavu hrane, pa su teško probavljive. Ne biste trebali jesti obrasle gljive, jer one mogu u sebi nakupiti štetne tvari. U kapicama gljiva ima više hranjivih sastojaka nego u nogama. Nakon sušenja sadržaj kalorija u proizvodima se povećava.