Celuloza

Pa, tko od nas nije čuo za vlakna? O njegovoj korisnosti za tijelo, o važnosti za dijetalnu prehranu. Danas su se pojavili mnogi različiti lijekovi i dodaci prehrani, čija su osnova vlakna, odnosno dijetalna vlakna, koja su, u principu, ista. Otkrijmo koliko su vlakna korisna za tijelo, gdje se sadrže i je li ovaj biljni proizvod prikladan za sve, pa ga oglašavaju neke lančane tvrtke..

Opće karakteristike vlakana

Vlakna ili biljna vlakna složeni su oblik ugljikohidrata koji se nalazi u ljuskama viših biljaka. Često se naziva i celulozom. Ljudi ga koriste za hranu, kao i za proizvodnju raznih industrijskih proizvoda. S kemijskog gledišta, vlakna su složeni polisaharidi odgovorni za stvaranje staničnih stijenki u višim biljkama..

Hrana bogata vlaknima

Približna količina u 100 g proizvoda

+ voće, bobičasto voće i suho voće bogato vlaknima:
Maline5.1Crni ribiz3.0Ogrozd2.0Ananas1,2
jagoda4.0Suhe marelice3.2Dunja1.9Avacado1,2
Datumi3.5Smokve (svježe)3.0Masline, masline1.5Breskve0,9
Banana3.4Crveni ribiz2.5naranča1.4Marelice0,8
Grožđice3.1Brusnica2.0Limun1.3Grožđe0,6
+ povrće, korijenje i zelje bogato vlaknima:
Kukuruz5.9Rabarbara (peteljke)1.8Bundeva1,2Loboda1.0
Kopar3.5Rotkvica1.5Mrkva1,2Karfiol0,9
Hren2.8Slatka zelena paprika1.4Bijeli kupus1.0Krastavci (mljeveni)0,7
Korijen peršina2.4Slatka crvena paprika1.4Celer1.0Zeleni luk0,9
Paštrnjak2.4Repa1.4Krumpir1.0Rotkvica0,8
+ grah, orašasti plodovi i sjemenke bogati vlaknima:
Kikiriki8kesten6.8Grašak5.7Leća3.7
Brazilski orah6.8Sjemenke suncokreta6.1Grah3.9Kokos3.4
+ kruh, tjestenina i žitarice bogati vlaknima:
Zobene krupice2.8Zobene pahuljice "Hercules"1.3Prekrupa od ječma1.0Proso. krušno brašno 1 s.0,2
Kukuruzni kruh2.5Heljdina kaša nemljevena1.1Riža porrige0,4Kvalitetna tjestenina sorte0,1
Kukuruzni griz1.8raženi kruh1.1Pšenična kaša0,7Pšenično brašno 1 s.0,2
Ječmeni griz1.4Grašak granat1.1Griz0,2Tjestenina 1 s.0,2

Dnevna potreba za vlaknima

Prosječna dnevna potreba osobe za vlaknima kreće se od 25 do 35 grama dnevno. Neki nutricionisti savjetuju da u slučaju pothranjenosti, osiromašene vlaknima, konzumiraju oko 1 žlice. pšenične ili ražene mekinje - lider u sadržaju takvih korisnih prehrambenih vlakana. Također, vlakna se prodaju u ljekarni, ali ovo je krajnje utočište, ipak je bolje normalizirati prehranu. Kaže se da su drevni ljudi dnevno unosili do 60 grama dijetalnih vlakana.!

Povećava se potreba za vlaknima:

  • S godinama. Najveća potreba tijela za vlaknima javlja se u dobi od 14 godina i traje do 50 godina. Tada se potreba za biljnim vlaknima smanjuje za 5-10 jedinica.
  • Tijekom trudnoće, proporcionalno povećanju unosa hrane.
  • Uz trom rad gastrointestinalnog trakta. U ovom slučaju vlakna normaliziraju rad crijeva..
  • Uz šlaufanje tijela. Biljna vlakna djeluju kao metla za čišćenje crijevnih zidova.
  • S nedostatkom vitamina i anemijom. Tijelo se čisti, apsorpcija vitamina se poboljšava.
  • Pretežak. Zbog normalizacije probavnog sustava opaža se gubitak kilograma.

Potreba za vlaknima se smanjuje:

  • S prekomjernim stvaranjem plinova (nadimanje).
  • Tijekom pogoršanja gastritisa, pankreatitisa i drugih upalnih bolesti gastrointestinalnog trakta.
  • disbiosis.

Probavljivost biljnih vlakana

Unatoč činjenici da se vlakna (dijetalna vlakna) ne probavljaju u ljudskom tijelu, ipak su vrlo korisna za naše zdravlje. Vlakna su važna za želudac, (stvaraju količinu hrane potrebne za punopravni rad), a također igraju važnu ulogu u njihovoj naknadnoj evakuaciji.

Korisna svojstva vlakana i njihov učinak na tijelo

Osim blagotvornih učinaka na gastrointestinalni trakt (čišćenje, poticanje pokretljivosti probavnog sustava), vlakna aktiviraju probavne enzime u crijevima. Potrebno je održavati normalnu mikrofloru u crijevima, uklanja disbiozu.

Prema nekim studijama, vlakna potiču razmnožavanje korisne mikroflore, a također sprječavaju razvoj štetnih mikroorganizama.

Medicinski izvori ukazuju da su prehrambena vlakna vrlo korisna za dijabetičare smanjujući brzinu apsorpcije ugljikohidrata, što sprječava tijelo da povisi šećer u krvi..

Vlakna uklanjaju toksine i toksine iz tijela, smanjuju koncentraciju štetnih masti. Zbog toga je i jetra zacjeljena. Metabolički procesi u tijelu počinju se odvijati brže, što doprinosi smanjenju tjelesne težine, na veliku radost onih koji žele smršavjeti.

Interakcija vlakana s bitnim elementima

U medicini se esencijalni elementi obično nazivaju tvarima koje su neophodne za funkcioniranje tijela. Vlakna ulaze u interakciju s žučnim kiselinama i vodom, utječu na metabolizam masti i glukoze u tijelu. Višak vlakana otežava apsorpciju željeza, kao i određenih vitamina i minerala. Prehrambena vlakna neutraliziraju učinak određenih lijekova. Konkretno, psihotropne tvari, antidepresivi.

Znakovi nedostatka i viška vlakana:

Znakovi nedostatka vlakana u tijelu:

  • prelijevanje tijela troskama i toksinima (neugodan tjelesni miris);
  • problemi s krvnim žilama;
  • letargija probavnog trakta;
  • pogoršanje dijabetes melitusa;
  • višak kilograma.

Znakovi viška vlakana u tijelu:

  • nadimanje, nadutost i drugi poremećaji crijeva (proljev, zatvor);
  • mučnina, povraćanje;
  • kršenje crijevne mikroflore i gastrointestinalnog motiliteta.

Vlakna za ljepotu i zdravlje

Optimalna količina vlakana u tijelu uklanja glad i potiče metabolizam. Zbog toga su vlakna jedan od alata u borbi protiv suvišnih kilograma..

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata proteina uzrokuje određenu gastrointestinalnu nelagodu, ali je unatoč tome popularna zbog svoje učinkovitosti u mršavljenju. Laganim moderniziranjem takve prehrane, dodavanjem hrane bogate vlaknima, možete poboljšati zdravlje svog tijela, pa čak i ubrzati gubitak kilograma..

Čistoća kože i ispiranje obraza povezani su s pravilnim funkcioniranjem gastrointestinalnog trakta. A vlakna i hrana koja ih sadrži upravo su ono što vam treba! Koristi se kao jedno od glavnih sredstava čija uporaba dovodi do poboljšanja cijelog organizma..

Zbog toga se vlakna mogu svrstati među nutritivne komponente potrebne ne samo za održavanje zdravlja, već i za vizualnu privlačnost..

Na ovoj smo ilustraciji skupili najvažnije točke o vlaknima i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Koja hrana sadrži najviše vlakana - Top 30

Vlakna su gruba biljna vlakna koja se probavljaju probavnim enzimima u tijelu, ali su hrana korisnim bakterijama u crijevima.

Dijetalna vlakna su topiva i netopiva (više o vrstama u ovom članku). Obje vrste vlakana ne samo da normaliziraju tijek probavnih procesa, obnavljaju crijevnu mikrofloru i uklanjaju nadimanje i zatvor, već imaju i blagotvoran učinak na zdravlje cijelog tijela: snižavaju razinu šećera i kolesterola, održavaju krvni tlak unutar normalnih granica..

Dijetalna vlakna možete dobiti iz najčešće hrane. Ispod je popis 30 glavnih namirnica koje su najbogatije vlaknima, naznačujući njihov specifični sadržaj u gramima..

1-4: Sjeme i orašasti plodovi

Gotovo sve sjemenke i orašasti plodovi sadrže puno dijetalnih vlakana. Osim toga, orašasti plodovi imaju poseban skup korisnih svojstava: prevencija dijabetesa melitusa i ateroskleroze, poboljšanje metabolizma i mikrocirkulacije. Američka istraživanja također su pokazala da orašasti plodovi pomažu u prevenciji fatalnih kardiovaskularnih komplikacija..

1. Chia sjemenke (33,4%)

Vlakna: 34,4 grama na 100 grama.

Chia sjemenke sadrže najviše prehrambenih vlakana na planetu.

Sadrže i puno omega-3 i omega-6 masnih kiselina koje blagotvorno djeluju na zdravlje srca i krvnih žila, sprječavaju razvoj ateroskleroze i stvaranje parijetalnih krvnih ugrušaka..

2. Sjemenke bundeve (18,0%)

Vlakna: 18,0 grama na 100 grama.

Sjemenke bundeve glavni su dobavljači vrijednih polinezasićenih i mononezasićenih masnih kiselina, magnezija, cinka, arginina, kao i vitamina A i E..

Kada se koristi, dolazi do poboljšanja estetskih svojstava kože (povećana glatkoća i elastičnost), smanjenje krvnog tlaka i razine glukoze u krvnoj plazmi.

3. Bademi (12,5%)

Vlakna: 12,5 grama na 100 grama ili 0,25 grama po 1 srednjoj matici.

Bademi su najpopularnija vrsta orašastih plodova. U velikim količinama bademi sadrže vrijedne masti, mangan, magnezij i vitamin E. Pospješuje čišćenje krvnih žila, snižavajući razinu ukupnog kolesterola u krvi. Sustavnom konzumacijom dolazi do smanjenja tjelesne težine.

4. Bulgur pšenica (4,5%)

Vlakna: 4,5 grama na 100 grama.

To je proizvod od cjelovitih žitarica popularan u zemljama Bliskog Istoka. Koristi se kao alternativa uobičajenoj riži u salatama.

5-13: Povrće

Većina povrća sadrži puno dijetalnih vlakana, kao i vitalne vitamine, mikro i makroelemente koji podržavaju sve vrste metabolizma, ubrzavaju regeneraciju tkiva.

5. Artičoka (6,9%)

Vlakna: 6,9 grama na 100 grama ili 8,2 grama po srednjoj artičoki.

Artičoka ima uravnotežen sastav hranjivih sastojaka. Sadrži vitamine (skupine B: B1, B2, B3; C, P, K) i kalcij.

Pomaže u održavanju zdravlja jetre i bubrega, sprječava manifestaciju degenerativnih i destruktivnih bolesti ovih organa.

Artičoke se obično peku, kuhaju na pari ili prže. Odlično se slaže s bilo kojim jelom.

6. Krumpir (6,3%)

Vlakna: 6,3 grama na 100 grama ili 6,0 grama po srednje velikom korijenu povrća.

Povrće je pristupačan izvor vitamina B i C, kao i magnezija.

Povoljno utječe na tijek bolesti kao što su kronična upala želučane sluznice, peptični čir na želucu i dvanaesniku, artritis bilo koje etiologije, giht.

7. Batat (5,9%)

Vlakna: 5,9 grama na 100 grama ili 8,9 grama po korjenastom povrću srednje veličine.

Sadrži puno vlakana, vitamina (skupine B, A, C), karotenoida.

Pomaže u smanjenju ukupnog kolesterola i koncentracije lipoproteina niske i vrlo male gustoće, povećava otpornost unutarnjeg zida krvnih žila na različite čimbenike agresije (učinci kolesterola i glukoze).

8. Peršin (5,8%)

Vlakna: 5,8 grama na 100 grama.

Biljka sadrži puno vitamina C i K, smatra se vrijednim dobavljačem kalcija i cinka u ljudskom tijelu. Koristi se kao jedan od glavnih proizvoda u niskokaloričnoj prehrani u prisutnosti patologija poput urolitijaze i kolelitijaze, upale pluća i kroničnog bronhitisa..

Pomaže u poboljšanju probave i rada crijeva normalizacijom proizvodnje enzima u lumenu crijeva.

9. Brokula (5,1%)

Vlakna: 5,1 grama na 100 grama.

Brokula ima izražena antioksidativna svojstva: sprječava razvoj malignih novotvorina u bilo kojem tkivu tijela, usporava starenje i poboljšava estetska svojstva kože. Sadrži i puno vitamina A i C.

10. bundeva (3,8%)

Vlakna: 3,8 grama na 100 grama.

Unatoč činjenici da bundeva čini više od 90% vode, ona sadrži rijetki vitamin T - važan regulator energetskog metabolizma u tijelu. Također je bundeva obogaćena vitaminima: A, C, E, D i skupinom B.

Buča ubrzava ukupni metabolizam, poboljšava enzimatsku razgradnju i apsorpciju hranjivih sastojaka iz lumena probavnog trakta, smanjuje rizik od smrti od kardiovaskularnih komplikacija.

11. mrkva (3,6%)

Vlakna: 3,6 grama na 100 grama ili 3,1 grama po srednjoj mrkvi.

Mrkva sadrži puno magnezija, vitamina B6 i K, kao i beta-karoten koji se u tijelu pretvara u vitamin A i ima značajan pozitivan učinak na zdravlje vizualnog aparata.

12. Cikla (3,6%)

Vlakna: 3,6 grama na 100 grama ili 8,4 grama po srednjoj repu.

Korijensko povrće bogato je mnogim hranjivim sastojcima, vodeći u sadržaju folata, bakra, željeza, mangana i kalija.

Sok od repe, prema australskim znanstvenicima, zasićen je anorganskim nitratima, koji održavaju razinu krvnog tlaka, inhibiraju alergijske i autoimune reakcije i aktiviraju sintezu trombocita na razini crvene koštane srži..

13. Prokulica (3,5%)

Vlakna: 3,5 grama na 100 grama.

Prokulica ima gotovo iste zdravstvene prednosti kao i brokula. Važan je izvor vitamina K, kalija i folata, sprečava stvaranje stanica raka (ima antioksidativna svojstva).

14-20: Voće i bobice

Značajne količine dijetalnih vlakana mogu se dobiti iz većine voća i bobičastog voća koje raste na svim kontinentima svijeta. Neki su predstavnici vodeći u sadržaju prehrambenih vlakana.

14. Avokado (9,2%)

Vlakna: 9,2 grama na 100 grama ili 18,4 grama za avokado srednje veličine.

Voće sadrži preko 20 vitamina i minerala. Posebno važno: folna i askorbinska kiselina, kalij, bakar, tokoferol. Polinezasićene masti, koje zauzimaju do 30% volumena ploda, od velike su važnosti..

Avokado pomaže u smanjenju ukupnog kolesterola i dovođenju pojedinih frakcija na odgovarajuće vrijednosti, sprečava razvoj dijabetesa i ateroskleroze velikih arterija.

15. Kruška (5,5%)

Vlakna: 5,5 grama na 100 grama ili 11,0 grama po srednjoj kruški.

Kruška se izvrsno slaže s bilo kojim desertima, sadrži puno fruktoze (nije joj potreban inzulin za apsorpciju), folnu kiselinu, vitamine C i A.

Kruška se preporučuje za upotrebu u prisutnosti različitih bolesti gušterače, blagotvorno djeluje na opće stanje pretilosti i dijabetesa..

16. Jabuka (5,4%)

Vlakna: 5,4 grama na 100 grama ili 9,72 grama po srednjoj jabuci.

Jabuke su, kao i većina voća, važni dobavljači folne kiseline, kao i vitamina A i C..

Voće je preporučljivo jesti zajedno s korom, jer u njemu postoji većina dijetalnih vlakana.

Sustavno dodavanje jabuka prehrani povoljno djeluje na zdravlje probavnog sustava, pomaže u sprečavanju razvoja ateroskleroze i onkoloških bolesti.

17. Malina (4,0%)

Vlakna: 4,0 grama na 100 grama.

Bobicu odlikuje značajan skup antioksidativnih komponenata. Malina sadrži veliku količinu vitamina C i K.

Dodatak svježih malina raznim salatama sprečava pojavu malignih novotvorina, poboljšava zdravlje kože.

18. Suhe šljive (3,4%)

Vlakna: 3,4 grama na 100 grama.

Osušene šljive pozitivno utječu na rad probavnog sustava: učinkovito uklanjaju zatvor, povećavaju bioraspoloživost proteina i ugljikohidrata dobivenih hranom.

Ne preporučuje se jesti suhe šljive s patologijama glikemijske pozadine, jer sadrži značajnu količinu šećera.

19. Narančasta (3,4%)

Vlakna: 3,4 grama na 100 grama ili 5,1 grama po srednje naranči.

Naranča je jedinstveno i izuzetno zdravo voće. Sadrži: vitamine (B1, B2, B5, B5, C, PP, A), mikro- i makroelemente (kalij, kalcij, magnezij, željezo, fosfor i natrij).

Proizvod ubrzava motoričku aktivnost probavnog trakta, sprječava fermentaciju i truljenje himusa, pomaže u jačanju općeg imuniteta i snižavanju kolesterola u krvnoj plazmi. Konzumacija naranče smanjuje rizik od iznenadne vaskularne smrti za 1,5 puta.

20. Banana (2,6%)

Vlakna: 2,6 grama na 100 grama ili 3,12 grama po srednjoj banani.

Banane su bogate vitaminom C, kalijem i magnezijem.

Preporučuje se da grickalice zamijenite ovim voćem ili ih dodate voćnim salatama. Banana poboljšava prijenos neuromuskularnih impulsa, poboljšava protok krvi u mozak.

21-30: Mahunarke

Mahunarke su vodeće u sadržaju vrijednih probavnih vlakana, a imaju i širok raspon korisnih svojstava. Zabilježena je njihova visoka učinkovitost u odnosu na dijabetes melitus tipa II i pretilost..

21. Bijeli grah (10,5%)

Vlakna: 10,5 grama na 100 grama.

Bijeli grah raširen je u gotovo svim zemljama. Bogat je proteinima, vitaminima B i folnom kiselinom. Dodaje se salatama ili mesnim jelima kako bi se poboljšala hranjiva vrijednost.

22. Pinto grah (9,0%)

Vlakna: 9 grama na 100 grama.

Jedan je od najpopularnijih proizvoda u Sjedinjenim Američkim Državama. Grah se obično pasira, konzumira uredno ili kao prilog mesnim proizvodima..

Pinto zasićuje ljudsko tijelo vrijednim aminokiselinama, kalcijem i željezom, učinkovito uklanja zatvor, normalizira sadržaj ukupnog kolesterola i glukoze u krvi.

23. Crni grah (8,7%)

Vlakna: 8,7 grama na 100 grama.

Crni grah važan je izvor željeza, magnezija i kalcija, kao i proteina (proizvod sadrži 9 esencijalnih aminokiselina). Obično se koristi za jačanje koštanog tkiva, sprečavanje razvoja ateroskleroze.

24. Grašak (od 4,1 do 8,3%)

Vlakna: 4,1 do 8,3 grama na 100 grama.

Grašak sadrži puno željeza i magnezija te povoljno utječe na procese probave i sinteze krvnih stanica na razini koštane srži. Može se koristiti za liječenje anemije s nedostatkom željeza.

Bogati vitaminima A i C koji su odgovorni za održavanje zdravlja kože, osiguravaju rast i obnavljanje tkiva krvožilnog sloja, desni i kostiju. Vitamin C također ima imunomodulatorna svojstva.

Grašak, dostupan u svježem ili konzerviranom obliku, spada u najčešće konzumirane mahunarke. U ruskoj kuhinji koristi se za izradu juha, pire juha i žitarica..

25. Leća (7,9%)

Vlakna: 7,9 grama na 100 grama.

Postoji mnogo različitih vrsta leće: smeđa (prikladna za juhe i variva), zelena (izvrsna uz salate od povrća), crvena (koristi se za pire od krumpira), crna (izvrsna priloga za salate).

Biljka sadrži puno vrijednih aminokiselina, folne i pantotenske kiseline. 100 g leće sadrži 14% dnevne potrebe za vitaminom B1, 28% - bakar, 25% fosfor, 17% željezo.

26. Maš ili grah mung (7,6%)

Vlakna: 7,6 grama na 100 grama.

Domovina mahunarki je Indija. Mung grah ima uravnotežen sastav vitamina, mikro- i makroelemenata (C, B1, PP, B9, E, K, A, kalij, fosfor, magnezij, željezo, cink, kalcij, selen, mangan i bakar).

U narodnoj medicini grah mung koristi se za ubrzavanje metabolizma i uklanjanje simptoma probavnih poremećaja..

27. Azuki grah (7,3%)

Vlakna: 7,3 grama na 100 grama.

Azuki grah tradicionalno je japansko jelo. Na njenoj osnovi izrađuje se tjestenina, koja je slatki desert..

Sadrži puno vitamina B12, koji potiče eritropoezu. Prema nekim podacima, grah sprečava stvaranje stanica raka u tijelu, inhibira apoptozu.

28. Slanutak ili grah (6,4%)

Vlakna: 6,4 grama na 100 grama.

Biljka je važan izvor biljnih bjelančevina, željeza i vitamina B6, koji povećavaju bioraspoloživost bjelančevina i masti iz hrane, poboljšavaju tijek metaboličkih procesa u svim tkivima i uzrokuju povećanje tonusa skeletnih mišića.

29. Ljubičasti grah (6,3%)

Vlakna: 6,3 grama na 100 grama.

Ova vrsta graha tradicionalno je gruzijsko jelo. Sposoban je promijeniti boju tijekom toplinske obrade..

Sadrži puno željeza, sprečava razvoj ateroskleroze i dijabetes melitusa tipa II, čime ima kardioprotektivni učinak.

30. Soja (6,0%)

Vlakna: 6,0 grama na 100 grama.

Soja se tradicionalno koristi u jelima kao što su tofu, miso ili tempeh..

Može se koristiti kao dijetalna zamjena za meso i mliječne proizvode (nije inferiorno u sastavu aminokiselina). Odlično se slaže s bilo kojom povrćem ili zelenom salatom.

Dnevna stopa

Vlakna moraju biti prisutna u svakodnevnoj prehrani..

Preporučena dnevna doza za većinu žena je 25 g dnevno, za muškarce - oko 38 g dnevno. Nažalost, prema statistikama, većina stanovništva ne unosi dovoljno dijetalnih vlakana. Izuzetno je rijetko da pokazatelj prelazi 15-17 g dnevno..

Ovisno o spolu i dobi, potrebe tijela za prehrambenim vlaknima se razlikuju. Minimalna preporučena količina vlakana (po danu) prikazana je u donjoj tablici:

Dob (u godinama)Stopa po danu (u gramima)
MuškarciŽene
od 9 do 133126
od 14 do 183826
od 19 do 303825
od 31 do 503825
od 51 do 70trideset21
više od 70trideset21

Ako je unos prehrambenih vlakana u početku nedovoljan, treba ga postupno povećavati kako bi se spriječio razvoj brojnih nuspojava. Tu spadaju: spastična bol u donjem dijelu trbuha, nadimanje, poremećaji stolice (češće proljev, rjeđe zatvor).

Dokazane zdravstvene dobrobiti

Kanadski su znanstvenici dokazali da neprobavljiva vlakna povećavaju broj korisnih mikroorganizama u probavnom traktu.

Održavanje odgovarajuće mikrobiocenoze dovodi do normalizacije tjelesne težine, poboljšava funkcioniranje imunološkog sustava, povećava otpornost tijela na vanjske zarazne agense i, naravno, normalizira tijek probavnih procesa.

Dokazano je da prehrana bogata vlaknima pomaže u smanjenju zatvora i smanjenju glukoze u plazmi.

6 savjeta za dobivanje više vlakana

Razmotrimo glavne preporuke za povećanje sadržaja vlakana u prehrani:

  1. Jedenje cjelovitih žitarica i mekinja za doručak. Preporučuje se svako jutro jesti žitarice na bazi žitarica od cjelovitih žitarica (valjani zob, zobene pahuljice). Heljda također sadrži vlakna.
  2. Jesti voće i povrće s kožama. Upravo je u „koži“ sadržana značajna količina vlakana. Dnevna prehrana trebala bi sadržavati oko 300-350 g voća i 200-400 g povrća..
  3. Uključivanje u jelovnik mahunarki. Grah, grašak i druge kulture nisu inferiorni u pogledu sadržaja vrijednih hranjivih sastojaka i energetske vrijednosti većini prehrambenih proizvoda.
  4. Zamjena redovitog kruha cjelovitim zrnom (npr. Raži). Kada sami pečete pečene proizvode, preporučuje se upotreba grubog brašna.
  5. Iz prehrane izuzmite bijelu rižu (posebno poliranu). Jedite više smeđe riže.
  6. Dajte prednost povrću bogatom škrobom (krumpir, batat).

Slijedeći jednostavne savjete pomoći će vam da normalizirate unos vlakana i održite probavni sustav zdravim..

Zaključak

Dakle, vlakna su izuzetno važna komponenta zdrave prehrane. Jelovnik bogat prehrambenim vlaknima poboljšat će funkcioniranje gastrointestinalnog trakta (ukloniti dispeptične poremećaje i, što je najvažnije, spriječiti zatvor). Vlakna također imaju blagotvoran učinak na zdravlje endokrinog i kardiovaskularnog sustava..

Kako bi se povećao unos dijetalnih vlakana, preporučuje se uključivanje više cjelovitih žitarica, povrća i voća.

Hrana bogata vlaknima: popis

Prisutnost vlakana (dijetalnih vlakana) u prehrani izuzetno je važna, ali većini ljudi, čak i kad to shvate, još uvijek nedostaje. Suvremena prehrana dovodi do ozbiljnih nedostataka hranjivih sastojaka i prehrambenih vlakana. Procjenjuje se da samo manje od 5% ljudi koji žive u razvijenim zemljama poput Sjedinjenih Država svakodnevno unosi dovoljno preporučene količine dijetalnih vlakana. Hrana bogata dijetalnim vlaknima pomaže u zaštiti od raka, kardiovaskularnih bolesti, divertikuloze, bubrežnih kamenaca, PMS-a, pretilosti i pomaže u održavanju zdravog probavnog trakta. U nastavku ćemo pogledati hranu bogatu vlaknima - popis od 20 namirnica bogatih ovim ključnim sastojkom..

Popis hrane bogate vlaknima

Bobice i voće bogate vlaknima

Dakle, koja je hrana bogata vlaknima - pogledajmo top 5 bobica i voća koji sadrže najviše vlakana..

1. Avokado

Vlakna: 6,7 g na 100 g.

Avokado sadrži: vitamine C, E, B6, B9, K, kalij.

Sadržaj vlakana u avokadu razlikuje se ovisno o sorti. Razlika je u sadržaju i sastavu vlakana između svijetlozelenog, glatke kože avokada i manjih, tamnijih avokada. Svijetlo zeleni avokado glatke kože sadrži više netopivih dijetalnih vlakana od manjih, tamnijih plodova. Osim dijetalnih vlakana, avokado je krcat i zdravim mastima koje mogu pomoći u snižavanju kolesterola i smanjenju rizika od srčanih bolesti..

O korisnim svojstvima avokada i kontraindikacijama za njegovu upotrebu možete saznati na ovoj stranici - Avokado: blagodati i štete za ljudsko tijelo.

2. azijske kruške

Vlakna: 3,6 grama na 100 grama.

Azijske kruške sadrže: vitamin C, vitamin K, omega-6 masne kiseline, kalij.

Prhke, slatke i ukusne azijske kruške sadrže puno vlakana, ali također sadrže i omega-6 masne kiseline (54 mg na 100 g), povezane sa zdravim stanicama, mozgom i živčanim radom (1). Američko udruženje za srce preporučuje da najmanje 5% - 10% kalorija dolazi iz hrane koja sadrži omega-6 masne kiseline.

3. Bobice

Vlakna u malinama: 6,5 g na 100 g.

Malina sadrži: vitamine A, C, E, K, B9.

Dijetalna vlakna u kupinama: 5,3 g / 100 g.

Kupine sadrže: vitamin C, vitamin K, omega-6 masne kiseline, kalij, magnezij, mangan.

Kupine su bogate vitaminom K, čiji je visok unos povezan s povećanom gustoćom kostiju, dok visoka razina mangana u malinama pomaže u održavanju zdravih kostiju, kože i normalnog šećera u krvi. Osim izvrsnog okusa i gore spomenutih blagotvornih učinaka, ove bobice opskrbljuju tijelo značajnom količinom visokokvalitetnih vlakana, što također pridonosi ukupnom zdravlju tijela..

4. Kokosov orah

Vlakna: 9 grama na 100 grama kokosove pulpe.

Kokos sadrži: mangan, omega-6 masne kiseline, vitamin B9 i selen.

Kokosov orah ima malo glikemijskog indeksa i lako se integrira u vašu prehranu. Sadrži 3 puta više dijetalnih vlakana od zobenih pahuljica. Dodavanje kokosovog brašna i usitnjenog kokosa u obroke ili konzumiranje kokosovih komadića sjajni su načini za dodavanje zdravih, prirodnih vlakana u prehranu. U zemljama u kojima je kokos glavna hrana, manje je slučajeva visokog kolesterola i kardiovaskularnih bolesti. U većini recepata za pečenje kokosovo brašno možete zamijeniti do 20% redovnog brašna..

5. Sl

Vlakna u sirovim smokvama: 2,9 g / 100 g.

Vlakna u suhim smokvama: 9,8 g / 100 g.

Smokve sadrže: pantotensku kiselinu, kalij, mangan, bakar, vitamin B6.

Suhe i svježe smokve izvrstan su izvor dijetalnih vlakana. Za razliku od mnogih drugih namirnica, smokve imaju gotovo savršenu ravnotežu topivih i netopivih vlakana. Smokve su povezane s nižim krvnim tlakom i zaštitom od makularne degeneracije, uz blagodati povezane s odgovarajućim unosom vlakana. Čak i ako ne volite suhe smokve, svježe voće je ukusno i može se poslužiti povrh žitarica, salata, pa čak i punjeno kozjim sirom i medom za poseban desert..

O blagodatima smokava možete saznati više ovdje - Smokve: blagodati i štete za tijelo.

Povrće bogato vlaknima

Koja hrana sadrži vlakna - na popisu hrane nalazi se šest povrća koje sadrže najviše dijetalnih vlakana.

6. Artičoka

Vlakna: 5,4 grama na 100 grama.

Artičoka sadrži: vitamine A, C, E, B, K, kalij, kalcij, magnezij i fosfor.

Niskokalorična, bogata vlaknima i neophodnim hranjivim sastojcima, artičoka je izvrstan dodatak vašoj prehrani. Samo jedna srednja artičoka osigurava vam gotovo polovicu IRD-a za žene i 1/3 IRD-a za muškarce. Osim toga, artičoke su među najboljim antioksidativnim namirnicama..

7. Grašak

Vlakna u sirovom zelenom grašku: 5,1 grama na 100 grama.

Vlakna u konzerviranom zelenom grašku: 4,1 g na 100 g proizvoda.

Vlakna u kuhanom grašku: 8,3 g na 100 g.

Grašak sadrži: vitamine C, K, B6, B9, A, tiamin, mangan, proteine.

Grašak je bogat vlaknima, kao i snažnim antioksidantima i fitonutrijentima koji podržavaju zdravlje. Smrznuti grašak dostupan je tijekom cijele godine, što ga čini savršenom hranom za uvrštavanje u vašu prehranu. Suhi cjepljeni grašak možete koristiti za juhe i pire od krumpira, te svježi smrznuti, koji prije dodavanja u jela (juhe, salate) treba lagano kuhati na pari. Dodavanjem obroka možete dodati suptilnu slatkoću, a istovremeno osigurati gotovo 100% RDA za vitamin C i preko 25% tiamina i folata..

8. Bamija

Vlakna: 3,2 g na 100 g.

Bamija sadrži: vitamine A, C, K, riboflavin, tiamin, niacin, kalcij, željezo, fosfor, cink, proteine.

Bamija pruža tijelu visokokvalitetna vlakna i jedna je od najboljih namirnica bogatih kalcijem. Ovo povrće je prepuno hranjivih sastojaka i lako se ugrađuje u juhe i variva..

9. Buča od žira (tikva od žira)

Vlakna: 4,4 g na 100 g kuhane (pečena bundeva).

Buča od žira sadrži: vitamine C, A, B6, B9, tiamin, kalij, mangan, magnezij.

Buča od žira bogata je hranjivim sastojcima i dijetalnim vlaknima. Njegova hranjiva, svijetlo obojena pulpa obiluje topivim vlaknima, što usporava brzinu probave hrane, omogućujući bolju apsorpciju hranjivih sastojaka. Tikvica od žira može se peći u pećnici i koristiti kao zamjena za bijeli krumpir i drugu škrobnu hranu.

10. Prokulica

Vlakna: 3,8 g na 100 g.

Prokulica sadrži: vitamine C, K, B1, B2, B6, B9, mangan.

Kao jedno od povrća s najviše hranjivih sastojaka, prokulica je jedna od najboljih namirnica bogate vlaknima. Bogato antioksidansima i protuupalnim spojevima, kelj pupčar podržava zdravu detoksikaciju i može smanjiti rizik od određenih karcinoma.

11. Repa

Vlakna: 2 g na 100 g.

Repa sadrži: vitamin C, kalcij, magnezij, kalij.

Repa je bogata osnovnim hranjivim sastojcima i izvrstan je izvor vlakana. Može se jesti i sirovo i kuhano.

Mahunarke bogate vlaknima

Hrana s najviše vlakana - mahunarke su na popisu hrane bogate vlaknima.

Da biste savršeno skuhali grah, trebate:

Operite temeljito pola kilograma mahunarki. Ne treba ih prvo namakati vodom. Stavite ih u lonac, prelijte sa 7 šalica vode i dodajte ¼ žličice sode bikarbone. Kuhajte na laganoj vatri 8 do 10 sati, dok ne postignu željeni stupanj gotovosti.

Bilješka. Kada jedete mahunarke, neophodno je povećati unos vode. Voda pomaže u izbacivanju toksina iz tijela, ali također pomaže u smanjenju plinova i nadutosti povezanih s konzumiranjem ove hrane..

12. Crni grah

Vlakna: 8,7 g na 100 g.

Crni grah sadrži: proteine, tiamin, magnezij, mangan, fosfor, folnu kiselinu.

Crni grah hranjiva je hrana koja ljudskom tijelu pruža obilje proteina i vlakana. Bogat flavonoidima i antioksidantima pomaže u borbi protiv slobodnih radikala, smanjujući rizik od određenih karcinoma i upalnih bolesti.

13. Slanutak

Vlakna: 7,6 grama na 100 grama.

Slanutak sadrži: proteine, bakar, folnu kiselinu, mangan, omega-6 masne kiseline, omega-3 masne kiseline.

Slanutak se tisućama godina koristi kao prehrambeni proizvod širom svijeta. Bogat je esencijalnim hranjivim sastojcima, uključujući mangan. Zapravo, ove male mahunarke osiguravaju 84% vašeg RDA-a za mangan.

O korisnim svojstvima slanutka možete saznati više na ovoj stranici - Slanutak: zdravstvene koristi i šteta.

14. Mjesečev grah

Vlakna: 5,3 grama na 100 grama.

Mjesečev grah sadrži: bakar, mangan, fosfor, proteine, vitamine B2, B6, B9.

Uz izvanrednu količinu dijetalnih vlakana, grah (grah lima) sadrži gotovo 25% dnevnog preporučenog unosa željeza, što ih čini vrlo zdravom hranom za žene. Mangan pomaže u proizvodnji energije, a antioksidanti pomažu u borbi protiv slobodnih radikala.

15. Splitski grašak

Vlakna: 8,3 g na 100 g.

Splitski grašak sadrži: proteine, tiamin, folnu kiselinu, mangan, omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline.

Jedna porcija podijeljene juhe od graška može sadržavati trećinu RDA za folate, uz više od polovice RDA za dijetalna vlakna.

16. Leća

Vlakna: 7,9 g na 100 g.

Leća sadrži: proteine, željezo, folnu kiselinu, mangan, fosfor.

Osim što je bogata dijetalnim vlaknima, leća je i na popisu namirnica s visokim udjelom folata. Folna kiselina (vitamin B9) neophodna je za trudnice, osobe s bolestima jetre i osobe koje uzimaju određene lijekove. Pilav i sope od leće izvrstan su način da ovu hranu bogatu vlaknima uvrstite u svoju prehranu..

Više o blagodatima leće za ljudsko zdravlje možete saznati na ovoj stranici - Leća: blagodati i šteta, sastav, kako kuhati.

Orašasti plodovi, žitarice i sjemenke bogati vlaknima

Hrana bogata vlaknima - Popis namirnica uključuje ove četiri orašaste plodove, žitarice i sjemenke bogate dijetalnim vlaknima.

17. Orašasti plodovi

Vlakna u bademima: 12,2 g na 100 g.

Bademi sadrže: proteine, vitamin E, mangan, magnezij, riboflavin, omega-6 masne kiseline.

Vlakna u orasima: 6,7 g na 100 g.

Orah sadrži: proteine, mangan, bakar, omega-6 masne kiseline, omega-3 masne kiseline, vitamine B6, B9, fosfor.

Bademi su manje kalorija i masti od oraha, ali više u kaliju i proteinima. Pokazalo se da orasi poboljšavaju sposobnost verbalnog zaključivanja, pamćenje i raspoloženje (2), a vjeruje se da podržavaju dobru neurološku funkciju.

18. Sjeme lana

Vlakna: 27,3 g na 100 g.

Sjeme lana sadrži: proteine, tiamin, mangan, fosfor, magnezij, bakar, omega-3 masne kiseline.

Sjeme lana je prepuno hranjivih sastojaka. Redovita njihova konzumacija može pomoći u snižavanju razine kolesterola i ublažiti simptome menopauze. Sjeme sameljite u mlinu za kavu i dodajte u smoothie, salate i juhe.

Saznajte detaljno o korisnim svojstvima lanenih sjemenki - Laneno sjeme: korisna svojstva i kontraindikacije, kako uzimati.

19. Chia sjemenke

Vlakna: 37,7 g na 100 g.

Chia sjemenke sadrže: proteine, kalcij, fosfor, mangan, omega-3 masne kiseline, omega-6 masne kiseline.

Chia sjemenke prava su superhrana koju je lako uvrstiti u svoju svakodnevnu prehranu. Visoke razine vlakana i esencijalnih hranjivih sastojaka pomažu u povećanju energije, održavanju zdravog probavnog sustava i pružaju sveobuhvatne zdravstvene dobrobiti. Kao i kod jedenja mahunarki, neki ljudi mogu osjetiti nadutost i nadutost kada jedu chia sjemenke. Jednostavno povećanje unosa vode pomoći će vam da umanjite ove simptome. Da biste spriječili ove simptome, možete i namočiti chia sjemenke prije nego što ih konzumirate. Također će promovirati bolju apsorpciju hranjivih sastojaka..

20. Kvinoja

Vlakna: 7 g na 100 g.

Kvinoja sadrži: željezo, vitamin B6, magnezij, kalij.

Quinoa ima nevjerojatan prehrambeni profil, lako se probavlja i bez glutena. Kvinoja je bogata ostalim bitnim hranjivim sastojcima poput željeza, vitamina B6, kalija i magnezija. Magnezij je jedan od najcjenjenijih, ali esencijalnih minerala u tragovima koji štiti srce i pomaže gotovo svim funkcijama u tijelu. Mnogim ljudima nedostaje magnezija, a za to niti ne znaju. Dakle, kvinoja ne samo da dodaje dragocjena vlakna u vašu prehranu, ona je izvrsna superhrana iz mnogih drugih razloga..

20 hrane bogate vlaknima na ovom popisu najbolji su način da nabavite vlakna koja su vam potrebna. Uvodite ih postupno i pijte puno vode bez kofeina i pića kako biste pomogli vlaknima da rade svoj posao..

Koja hrana sadrži vlakna

Na vlakna opskrbljena hranom - topivom i netopivom u vodi - enzimi gastrointestinalnog trakta ne utječu. Oni vežu i uklanjaju otpad iz tijela. Hrana bogata vlaknima, čisti crijevne zidove, korisna je za probavni sustav, debelo crijevo, metaboličke procese, dijabetes.

Što je vlakno

Vlakna su prilično jaka i žilava tvar. Dio je staničnih stijenki biljaka, s izuzetkom algi.

Pri velikom uvećanju izgleda kao snop dugih vlakana međusobno povezanih. Elastični su i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Vlakna daju malo energije i teško se apsorbiraju. Ali prehrambena vlakna su neophodna za vitalne funkcije tijela, prevenciju bolesti.

Vrste prehrambenih vlakana:

  1. Celuloza.
  2. Hemiceluloza.
  3. Pektini.
  4. Lignin.
  5. Slime.
  6. Komedija.

Zidovi biljnih stanica izrađeni su od celuloze. Hemiceluloza, pektini i lignin su međustanični ugljikohidrati. Sluz se izlučuje iz algi i sjemena nekih biljaka. Guma - od stabljika i sjemena tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu, bubre, udvostručuju volumen. Ljuske zrna (mekinje) upijaju vodu pet puta veću od njihove mase.

Proizvodi od peciva gotovo ne sadrže vlakna. Potpuno ga nema u životinjskim proizvodima.

Netopljiva vlakna

Vlakna netopiva u vodi - celuloza, lignin - nalaze se u kupusu, zelenom grašku, jabukama, mrkvi, kori krastavca.

Celuloza upija vlagu iz otpada, daje joj volumen i vlagu, ubrzava prolazak i evakuaciju.

Lignin veže žučne kiseline, smanjuje razinu kolesterola u krvi. Smanjuje rizik od žučnih kamenaca. Čuvanje povrća povećava količinu.

Netopljiva vlakna povećavaju količinu otpada nakon razgradnje hrane, što potiče peristaltiku - kontrakcije crijevnih zidova nalik valovima, iritiraju ih za redovito pražnjenje crijeva, sprečavaju zatvor.

Hrana koja sadrži netopiva vlakna čisti crijevne stijenke. "Spužva" izrađena od trajnih vlakana pouzdano veže i evakuira otpad Inače trunu, lutaju, povećavaju populaciju patogene mikroflore u crijevima.

Patogena mikroflora stvara vlastiti otpad koji prodire u krv kroz crijevne zidove, uništava sluznicu, uzrokuje bolesti probavnog sustava, tumore.

Tijelo se suprotstavlja, troši obranu. Održavanje prirodnih fizioloških procesa u crijevima netopivim vlaknima čuva imunitet, normalizira metabolizam.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne nabreknu poput celuloze kad ih upije voda, već stvaraju rasuti žele sa adstringentnim svojstvima.

Pektinske tvari daju čvrstoću i elastičnost biljnim tkivima, pomažu u odoljevanju od suše. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

Vlakna topiva u vodi sadrže malo kalorija, brzo zasićuju, inhibiraju apsorpciju ugljikohidrata i masti. Polaki porast šećera u krvi zahtijeva manje inzulina, što pridonosi skladištenju masti, prekomjernoj težini.

Mikroflora razgrađuje pektine u debelom crijevu, što povećava kiselo okruženje, što pridonosi uništavanju patogenih mikroorganizama.

Hrana bogata u vodi topivim vlaknima održava ravnotežu mikroflore, smanjuje sadržaj trulih bakterija u crijevima.

Norma hrane s vlaknima

Općenito prihvaćena norma je konzumiranje hrane koja sadrži do 30 g vlakana tijekom dana..

Neki su istraživači uvjereni da dob određuje dnevni unos dijetalnih vlakana, stoga preporučuju uzimanje:

  • mlađe od 50 godina: žene - 25g, muškarci - 38g;
  • nakon 50 godina: žene - 21g, muškarci - 30g.

Blagotvoran učinak vlakana povećava sadržaj vitamina C i E, beta-karotena u hrani.

Kako uzimati vlakna

Uključite u prehranu zelje, voće, povrće, žitarice, koje se konzumiraju u njihovom prirodnom obliku, a ne kao pire krumpir ili sok.

Obroci nakon mehaničke i toplinske obrade korisni su kao alternativa - kada prirodna hrana bogata vlaknima ozlijedi oslabljenu sluznicu, pogorša stanje u liječenju bolesti želučanog trakta.

Kolače i lepinje zamijenite kruhom od mekinja ili integralnim brašnom.

Jedite hranu s vlaknima tijekom dana, ne samo za doručak.

Nutricionisti preporučuju sljedeći režim unosa (u udjelima u dnevnoj prehrani):

  • salate od povrća, začinsko bilje - 1/4;
  • svježe voće - 1/4;
  • korijenski usjevi nakon toplinske obrade - 1/4.

Ostatak 1/4 dnevne prehrane:

  • Ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10.
  • Proteini: orašasti plodovi, mlijeko, mliječni proizvodi - 1/10.
  • Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Uključite vlakna u prehranu postupno, dosegnite preporučenu razinu u roku od mjesec ili dva. Inače, oteklina, stolica je slomljena.

Dijeta s malo masnoća, bogata vlaknima korisna je za dijabetes.

Blagodati vlakana za žene

Proizvodi od vlakana posebno su korisni za žensko tijelo. Vlakna ubrzavaju evakuaciju viška spolnih hormona estrogena - uzročnika genitalnih tumora.

Estrogeni ulaze u crijeva sa žuči. Njihovo zadržavanje u tijelu jedan dan ili duže uzrokuje reapsorpciju u krv. Hrana bogata vlaknima uklanja višak hormona otpadom, čime smanjuje razinu hormona.

Dakle, biljna vlakna smanjuju rizik od razvoja ženskih tumora..

Vlakna i zatvor

Mogući uzrok zatvora (zatvor) - zadržavanje stolice dulje od dva dana, poteškoće u stolici - nedostatak vlakana.

Zadržavanje stolice uzrokuje dulji kontakt izmeta sa sluznicom debelog crijeva, njegovo uništavanje karcinogenima.

Ako ste skloni zatvoru, izuzmite ili ograničite lako probavljiva jela - juhe od ribe i mesa, bijeli kruh, pire od krumpira itd..

Uključite u prehranu hranu bogatu biljnim vlaknima, poput orašastih plodova. Oni su visoko kalorični i sadrže dijetalna vlakna. Tablica koja hrana sadrži vlakna predstavljena je u nastavku u ovom članku..

S druge strane, zatvor uzrokuje uključivanje prehrambenih vlakana u jelovnik bez dovoljnog unosa tekućine - do 2 litre dnevno. Preporučena količina uključuje vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. U slučaju nedostatka vlage, vlakna nemaju koristi, ona uzima vodu iz tijela.

Pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je lagano, vode ima dovoljno. Bogata žuta nijansa signalizira nedostatak i rizik od zatvora.

Pijenje tekućine neposredno nakon konzumiranja voća (poput jabuka) uzrokuje stvaranje plina.

Recepti za zatvor s hranom koja sadrži vlakna

  • Naribajte grubo 100 g mrkve i 100 g krastavaca, dodajte 5 g sjemena lana, 5 g sjemena kopra.
  • Naribajte s kožicom 200 g svježe bundeve, dodajte 100 g naribane kuhane repe.

Konzumirajte tri doze.

  • Naribajte grubo 300g kuhane repe, dodajte 50g oraha bez ljuske, 150g suhih šljiva.

Konzumirajte 100 g smjese tri puta dnevno. Liječite zatvor dva dana.

Popis i tablica hrane koja sadrži vlakna

Često u sastavu povrća, voća - i topivih i netopivih vlakana. Na primjer, kora jabuka sadrži netopiva vlakna, a pulpa topiva vlakna..

Ponekad kora povrća i voća sadrži štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste tijelo i imaju diuretički učinak. Ali njihova koža akumulira nitrate. Stoga je kupljeni krastavac bolje oguliti prije jela..

Sirova hrana bez topline i mehaničke obrade (pire od krumpira) sadrži više vlakana.

  • Zobene pahuljice sadrže puno vlakana, koja se oblažu, ublažavaju upalu želučane sluznice.
  • Pšenica pospješuje aktivnost mozga, srca, krvnih žila, organa probavnog sustava.
  • Proso poboljšava crijevnu peristaltiku, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
  • Ječam je koristan kod metaboličkih poremećaja, dugo stvara osjećaj sitosti, ima blagi laksativni učinak.

Korisno je žitaricama dodavati bobičasto voće, orašaste plodove, voće, grožđice.

Ispod je popis hrane koja sadrži dijetalna vlakna:

Tablica hrane koja sadrži najviše vlakana
Proizvod (100g)Sadržaj vlakana (u gramima)
Grah
Grašak6,00
Grah (grah)3,70
Leća3,70
Zelje
Komorač4.30
Špinat2,70
Kopar2,60
Zeleni luk2.10
Salata od gustog lišća2.10
Peršin (zelje)1,80
Celer (lišće)1.40
Šparoga1.30
Zelena salata0,50
Žitarice
Pšenične mekinje12,00 sati
Zob10.70
Neoguljena riža9,00
Puhani kukuruz3,90
Kuhani kukuruz3.10
Zobene pahuljice "Hercules"3.10
Kruh od mekinja2.20
raženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žitarice
Heljda10.80
Zobene krupice2,80
Proso krupica2,70
Prekrupa od ječma2,00
Rižin krup1.40
Ječmena krupica1.40
Povrće
Brokula3.30
Prokulica3.00
Lukovica luk3.00
Mrkva3.00
Hren (korijen)2,80
Karfiol2.10
Repa2.10
Bijeli kupus2,00
Rotkvica1,80
Rotkvica1,50
Repa1,50
Patlidžan1.30
Rajčica1.20
Bundeva1.20
Krumpir1.10
Slatka paprika1.10
Krastavci0,70
Tikvica0,40
Orašasti plodovi
Kikiriki9,00
Badem9,00
Lješnjak6.10
Lješnjak6,00
Voće
Neoguljene jabuke4.10
Datumi3,60
Suha marelica3,50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
naranča2,40
Šljiva1.40
Limun1.30
Svježa marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grejp0,70
Kruška0,60
Dinja0,60
Lubenica0,50
Bobice
Suhe smokve5.30
Maline5.10
Morski bučak4.70
jagoda4,00
Šipak4,00
Grožđe3.30
Grožđice3.20
Suve šljive3.20
Crni ribiz3.00
Rowan aronija2,70
Crveni ribiz2,50
Ogrozd2.20
Borovnica2.20
Kupina2,00
Brusnica2,00
Lingonberry1,60
Trešnja1,50

Ispravan unos mekinja

Mekinje (ljuska zrna) - proizvod koji obiluje vlaknima, olakšava rad crijeva, normalizira metabolizam. Neposredno prije upotrebe dodaju se kefiru, mlijeku, juhi.

  • Pšenica. Najmekša biljna vlakna.
  • Raž. Lakši za probavu.
  • Zob. Najgrublja struktura.

Za oporavak i gubitak kilograma započnite s uzimanjem sorte pšenice ili raži.

Postepeno uzimanje mekinja:

  1. Dodajte u hranu 1 žličicu tri puta dnevno.
  2. U roku od dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 s. L.

Prestanite uzimati nakon dva mjeseca - konzumirajte drugu hranu bogatu vlaknima.

Šteta i kontraindikacije

Dugotrajni unos prekomjerne količine vlakana uzrokuje prehrambene bolesti - povezane s neadekvatnom ili neadekvatnom prehranom.

Hrana koja sadrži vlakna kontraindicirana je kod upalnih bolesti crijeva, pojačane peristaltike.

Biljna vlakna kontraindicirana su kod djece mlađe od 5-6 mjeseci - uzrokuju proljev, crijevnu paroksizmalnu bol (kolike). Maleni imaju koristi od bistrenih sokova bez pulpe.

Hrana bogata vlaknima može izazvati nadutost.

Zatvor s visokom količinom biljnih vlakana u starijoj dobi može dovesti do fekalne inkontinencije.

Proizvodi s biljnim vlaknima kontraindicirani su u slučaju pogoršanja čira na želucu i dvanaesniku. Koristite samo tijekom razdoblja slabljenja ili potpunog nestanka simptoma (remisija).

Biljna vlakna kontraindicirana su kod proljeva sve dok se stolica potpuno ne obnovi..

Hrana koja sadrži vlakna ne ometa apsorpciju vitamina ili minerala. Lijekovi možda neće imati vremena pružiti terapeutski učinak zbog velike sposobnosti evakuacije prehrambenih vlakana.

Dugotrajna primjena zadebljava sluznicu, smanjuje njezinu osjetljivost i sposobnost apsorpcije hranjivih tvari.

Prekomjerni unos grubo netopivih vlakana ili nedostatak dijetalnih vlakana mogući su uzroci smanjene probavljivosti hrane, grčeva, slijepljenja crijevnih stijenki, ulceroznog kolitisa i drugih gastrointestinalnih bolesti.