Koja hrana sadrži vitamin D?

Ljude koji razmišljaju o svom zdravlju zanima pitanje kako nadoknaditi nedostatak vitamina D, koja hrana sadrži tu tvar. Izvori elementa - hrana i sunčeva svjetlost.

Prednosti vitamina D i dnevna doza

Vitamin D pospješuje apsorpciju kalcija i fosfora u ljudskom tijelu. Element postaje građevinski materijal za kosti i zube. Tvar pomaže da češće budete dobro raspoloženi, kako biste izbjegli depresiju, apatiju. Vitamin pomaže normalizirati obrasce spavanja i spriječiti rak. Pomaže u radu mozga i živčanog sustava.

Korisna svojstva vitamina D.

Uz navedeno, vitamin D pomaže u jačanju imunološkog i kardiovaskularnog sustava tijela. Smatra se da ljudi koji redovito koriste element u tragovima dulje zadržavaju mladost: zdrava koža, snaga, nema zdravstvenih problema.

Vjerojatnost produljenja života stanica povećava se ako se izbjegne nedostatak tvari.

Velika je vjerojatnost da se izbjegne pojava i razvoj takvih bolesti:

  • dijabetes tipa 2;
  • tahikardija;
  • autoimune bolesti;
  • skleroza;
  • Parkinsonova bolest;
  • hipertenzija itd..

Buduće majke koje redovito primaju ovaj element ne doživljavaju komplikacije tijekom gestacije, porod je lak, a dijete se rađa zdravo. U žena s nedostatkom tvari u tijelu tijekom trudnoće, rođena djeca češće pate od alergijskih reakcija.

Tvar je važna za zdravlje muškaraca. Pravovremeni prijem pomaže u poboljšanju erekcije, povećanju potencije, sazrijevanju sperme, začeću zdravog djeteta.

U dobi od 4-5 godina, kada se ojača djetetov koštani i mišićni sustav, element eliminira rizike od mogućih prijeloma, puknuća tetiva itd. To je zbog činjenice da kolekalciferol u tijelu (vitamin D3, koji nastaje reakcijom ultraljubičastih zraka) potiče ubrzanu apsorpciju kalcija.

Unos vitamina D dnevno.

Međutim, ako unosite prekomjernu količinu elemenata skupine D, to može izazvati poremećaj unutarnjih organa. Stoga se ne preporučuje prekoračenje dnevne stope:

  • u djece mlađe od 13 godina - 400-600 IU;
  • u adolescenata od 13 do 18 godina - 600 IU;
  • odrasli do 70 godina - 600 IU;
  • starije osobe - 800 IU;
  • trudnice i dojilje - 600 IU.

Hrana bogata vitaminom D

Nedostatak tvari može se nadoknaditi promjenom prehrane dodavanjem hrane s visokim udjelom u jelovnik. Vitamin je teško pronaći u biljnoj hrani, praktički ga nema u povrću i voću. Najveći sadržaj ovog elementa u plodovima mora, riječnoj ribi.

Gljiva, ali ne sve sorte, sadrži tu tvar. Preporuča se koristiti ne smrznuti proizvod, već svježi. Gljive biste trebali kupiti u specijaliziranim prodavaonicama ili ih sami ubrati. Za zimu se mogu sušiti, a nedostatak vitamina nadoknađivati ​​u nedostatku sunčeve svjetlosti..

Životinjski proizvodi

Većina vitamina nalazi se u ribi. U peradi, govedini i ostalom mesu supstanca praktički nema ili je ima u malim količinama. U jelovnik možete uključiti goveđu jetru, ona sadrži 49 IU vitamina.

Žumanjak je koristan ako tijelo nema dovoljno vitamina D. Jedno jaje sadrži 0,042 mg vitamina D. Proizvod je prezasićen mastima, pa ga ne možete često koristiti u prehrani. Preporuča se koristiti kuhanu zajedno s drugim proizvodima: u obliku salate, dodatka prilogu itd. Pileća jaja možete zamijeniti prepelicama.

Mliječni

Ljudi često imaju simptome trovanja od viška vitamina D u mliječnim proizvodima. Da biste dnevno unosili dovoljno elementa, dovoljno je piti 1 čašu mlijeka dnevno. Uz njega možete koristiti jogurte, kiselo vrhnje, svježi sir, sireve.

Dokazano ima najveći sadržaj vitamina u devinom mlijeku.

Sojino mlijeko prikladno je kao zamjena za kravlje mlijeko za vegetarijance koji ne jedu hranu biljnog porijekla. Ovaj proizvod sadrži 0,127 mg vitamina D u 1 šalici.

Sir Ricotta sadrži do 10 IU. Ostale sorte imaju niži udio vitamina.

Riba i plodovi mora

Morski plodovi i riba sadrže veliku količinu ne samo fosfora, već i vitamina potrebnog za njegovu apsorpciju. Stoga ovaj proizvod ne možemo isključiti iz dnevnog jelovnika..

Sadržaj vitamina D u ribi i plodovima mora (na 100 g sirovog dijela proizvoda).

  1. Crveni i crni kavijar. U 1 žlica. postoji 0,020 mg tvari.
  2. Tuna. Možete koristiti konzerviranu ili svježe pripremljenu ribu. Ne gubi svojstva i sadrži više od polovice dnevne vrijednosti vitamina.
  3. Losos. 100 g proizvoda čini oko 400-450 IU.
  4. Sardina sadrži kalij, kalcij i željezo. Vitamin D u srdelama sadrži 0,5 mg na 100 g.
  5. Akne Ne možete zlostavljati jegulju, jer ona sadrži više vitamina nego što bi odrasla osoba trebala unijeti dnevno. Riba je prikladna kao dodatak ako se jede s prilogom.
  6. Haringa. Sadrži najmanje 300 IU na 100 g. Može se koristiti u bilo kojem obliku. Ali bolje je kuhati na pari. Tako se tijekom kuhanja gubi minimalna količina tvari..
  7. Jetra bakalara. Preporučuje se uzeti 1 pakiranje za obitelj od 3-4 osobe i pojesti ga u roku od 3-4 dana, ravnomjerno raspoređujući porcije. Ovaj se proizvod koristi za stvaranje dodataka i uklanjanje nedostatka tvari u tijelu.

Ako osoba nema priliku jesti morske plodove, tada ih možete zamijeniti ribljim uljem. Proizvođači koriste različite proizvode za stvaranje dodataka prehrani, a razlikuju se u količini vitamina. Na primjer, tablete od jetre bakalara sadrže 250 mcg / 100 g.

Žitarice i mahunarke

Kalciferoli se ne nalaze u žitaricama i mahunarkama.

Sjemenke i orašasti plodovi

U hrani nema hranjivih sastojaka.

Voće, povrće i začinsko bilje

Na jelovnik se preporučuje dodati grejp i limun. Voće je bogato vitaminima C i D. Da biste nadoknadili nedostatak elementa, koristite biljke: kopar, peršin, zeleni luk.

Ljeti berite maslačkovo ulje za preljev salate. Kopriva ili kiselica mogu se koristiti za izradu juha s dodatkom druge hrane koja sadrži element u tragovima.

Ulje cvijeta maslačka bogato je vitaminom D.

Mnogi se elementi skupine D nalaze u kori povrća: rajčica, krumpir. Pravilnom toplinskom obradom zadržavaju svoja svojstva.

Jedući samo zelje, voće i povrće, ne možete postići dnevni unos elementa, jer je sadržaj tvari u tim proizvodima blizu nule..

Hrana s najvećim sadržajem vitamina D - tablica

Popis namirnica koje sadrže veliku količinu vitamina:

Naziv proizvodaKoličina vitamina, IU
Riblje ulje (iz jetre bakalara)250
Masna haringa (dimljena)trideset
Losos (za par)16.3
Skuša (na pari)16.1
Atlantski losos / losos (soljeni)jedanaest
Ružičasti losos (na pari)10.9
Crni zrnasti kavijar8
Pileći žumanjak7,7
Tuna5.7
Lisičice5.3
Gljiva Morel5.1
Jaje u prahupet
Riječni smuđ3
Crveni zrnati kavijar2.9
Iverak2.8
Štuka2.5
Smuđ (more)2,3
Pileće jaje2.2
Ghee maslac1.8
Slatki maslac (neslan)1.5
Prepeličje jaje1.4
Maslac1.3
Kozje mlijeko1.3
Poljak (na pari)1
Cheddar sir 50%1
Sir (od kravljeg mlijeka)0,62
Kozje mlijeko1.3
Mlijeko u prahu 25%0,25
Krema 20%0,12
Krema 25%0,15
Krema 35%0,21
Kiselo vrhnje 20%0,1
Kiselo vrhnje 25%0,12
Kiselo vrhnje 30%0,15
Sir "Adyghe"0,64
Nizozemski sir 45%0,86
Sir camembert0,93
Sir parmezan0,5
Sir "Poshekhonskiy" 45%0,84
Roquefort sir 50%0,89
Sir "ruski" 50%0,96
Sir Sulguni "0,71
Feta od sira "0,4
Cheddar sir 50%1
Sir "švicarski" 50%1
Sir Gouda0,5
Topljeni sir "Kobasica"0,62
Topljeni sir "Ruski"0,74
Svježi sir 18%0,58
Skuta 2%0,1
Skuta 5%0,1
Sirna masa 9% (podebljano)0,3

Sadržaj vitamina u proizvodima može se razlikovati od prikazanog, ovisno o načinu pripreme jela i njegovoj kvaliteti..

Molimo, ocijenite članak!

Dajte ocjenu članku od 1 do 5:

Prosječna ocjena: 4,6 / 5. Glasova: 19

Još nema ocjena, budite prvi koji će ocijeniti!

Žao nam je što vam ovaj članak nije bio od pomoći.!

Popravimo to.

Recite mi kako možemo poboljšati ovaj članak?

Hrana bogata vitaminom D: korisna svojstva, tablica dnevnih potreba

Kalciferoli (vitamini skupine D) su biološki aktivne tvari topive u mastima koje u tijelu obavljaju niz važnih funkcija. Dva su oblika najvažnija za ljude: ergokalciferol (D2) i kolekalciferol (D3).

Potonju tvore stanice epiderme u dodiru sa sunčevim zrakama (B spektar ultraljubičastog zračenja) i u crijevima prilikom jela. D2 dolazi isključivo s hranom.

Čemu služi vitamin D?

U tijelu se vitamin D zapravo pretvara u steroidni hormon koji regulira više od 1000 fizioloških procesa. Kontrolira oko 5-10% ljudskog genoma. Kalciferol je odgovoran za proizvodnju "hormona sreće" (serotonina) i funkcioniranje imunološkog sustava. Djeluje antioksidativno i kancerogeno.

Njegova je glavna funkcija održavanje visoke razine anorganskog kalcija i fosfora u krvnoj plazmi. Zahvaljujući vitaminu D, Ca2 + se apsorbira u crijevima i ulazi u koštano tkivo, sprječavajući razvoj osteomalacije kod odraslih i rahitis u djece.

Vitamin D: svakodnevna upotreba

Osoba bi trebala primati potrebnu dozu kalciferola svaki dan. To je posebno važno za djecu tijekom razdoblja aktivnog rasta i žene koje rađaju dijete. Znanstvenici (dr. Sc., Biologinja Rhonda Patrick i drugi) dokazali su vezu između nedostatka vitamina D u trudnici i različitih poremećaja mozga u novorođenčadi (autizam, shizofrenija, ADHD itd.).

Nije teško dobiti pravi dio aktivne tvari u toploj sezoni. Ovisno o individualnim karakteristikama (dob, boja kože, prisutnost kroničnih bolesti), dovoljno je da osoba ostane na otvorenom suncu 5 do 30 minuta. Međutim, ova je tvrdnja istinita kada osoba primi dovoljnu količinu ove tvari iz hrane. Četiri su točke od temeljne važnosti:

  1. koža mora biti dostupna za tamnjenje;
  2. nemojte koristiti kremu za sunčanje;
  3. bolje je "sunčati se" izvan grada, gdje nema zagađenja plinovima i cijeli spektar zrake prolazi kroz atmosferu.
  4. sunčanje, posebno za djecu i osobe s ozbiljnim bolestima (onkologija, autoimuni procesi, itd.), treba raditi ujutro prije 12.00 i navečer nakon 16.00 kako bi se izbjegli negativni učinci sunčevog zračenja.

Ergokalciferol (D2) i djelomično kolekalciferol (D3), koji Rusima zimi jako nedostaju, mogu se dobiti iz hrane. Da biste to učinili, trebali biste pravilno sastaviti dnevnu prehranu i saznati koja hrana sadrži vitamin D, a ako postoje medicinske indikacije, dodajte sintetički analog supstance.

Hrana s vitaminom D.

Tablica će vam pomoći odgovoriti na pitanje: vitamin D u kojem je hrana prisutna u velikim količinama:

Proizvod100 g (mcg)% dana norme
Riblje ulje jetre bakalara2502500,00%
Jetra morske plodove2502500,00%
Jetra bakalara2002000,00%
Masna haringatrideset300,00%
Gljiva maitake28.1281,00%
Šaran riba25250,00%
Akne23230,00%
Papaline u ulju20200,00%
File soma20200,00%
Prijatelj16.3163,00%
Pastrva16.3163,00%
Skuša16.1161,00%
Acidofilne suhe mješavine mlijekašesnaest160,00%
Životinjsko mesotrinaest130,00%
Ružičasti lososjedanaest110,00%
Lososjedanaest110,00%
Škampideset100,00%
Kamenice880,00%
Crni kavijar880,00%
Losos880,00%
Pileći žumanjak7,777,00%
Srdele770,00%
Tuna5.757,00%
Lisičice5.353,00%
Morel gljive5.151,00%
Jaje u prahupet50,00%
Goveđa jetra4.545,00%
Riječni smuđ330,00%
Crveni kavijar2.929,00%
Iverak2.828,00%
Štuka2.525,00%
Brancin2,323,00%
Pileće jaje2.222,00%
Ghee maslac1.818,00%
Slatko-kremasti neslani maslac1.515,00%
Piljeno jaje1.414,00%
Maslac1.313,00%
Kozje mlijeko1.313,00%
Cheddar sir 50%110,00%
Švicarski sir 50%110,00%
Ruski sir 50%110,00%
Pollock110,00%
Nizozemski sir 45%0,99,00%
Bakalar0,99,00%
Kukuruzno ulje0,99,00%
Ruski topljeni sir0,77,00%
Sulguni sir0,77,00%
Bukovača0,77,00%
Adyghe sir0,66,00%
Bryndza iz kravljeg mlijeka0,66,00%
Svježi sir 18%0,66,00%
Sir parmezan0,55,00%
Sir Gouda0,55,00%
Šitake gljive0,44,00%
Sir Feta0,44,00%
Skuta 9%0,33,00%
Mlijeko u prahu 25%0,252,00%
Krema 35%0,212,00%
Bijele gljive0,22,00%
Alge0,22,00%
Tofu0,22,00%
Kiselo vrhnje 30%0,151,00%
Gljive šampinjoni11,00%
Kiselo vrhnje 20%11,00%
Skuta 2-5%11,00%

Nedostatak kalciferola možete nadoknaditi i uz pomoć biljnih ulja, sokova i svježeg proljetnog bilja (peršin, kopriva, preslica, lucerna, maslačak i drugi). Jedna šalica (240 ml) prirodnog soka od naranče sadrži približno 2,5 μg aktivnog sastojka.

Sadržaj vitamina D u mliječnim proizvodima

Vitamin D (D) prisutan je u mliječnim proizvodima u malim količinama. Međutim, zbog bogatog sastava i visokog udjela kalcija moraju biti uključeni u prehranu, posebno za djecu. Da biste dobili dnevnu doplatak, možete jesti:

  • ghee - 560 g;
  • maslac - 670 g;
  • tvrdi sir - 1 kg.
  • svježi sir - 2 kg.

U kefiru, jogurtu, fermentiranom pečenom mlijeku i ostalim proizvodima na bazi mlijeka kalciferola ima još manje.

Popis hrane koja osigurava kalcij i vitamin D3

Kada planirate jelovnik, preporučljivo je u dnevnu prehranu uključiti obroke koji zajedno s kalciferolom sadrže Ca2 +. Evo popisa hrane koja zajedno sadrži vitamin D3 i kalcij:

  • masna morska riba;
  • mliječni proizvodi;
  • jaja;
  • jetra riba, životinja i ptica.

Također, liječnici preporučuju obratiti pažnju na jela bogata menakinonom (vit K2). On je odgovoran za isporuku kalcija u odgovarajuća područja tijela (kosti, zubi) i njegovo održavanje iz onih organa i tkiva gdje je nepotreban (mišići, krvne žile).

Sadržaj vitamina D u ribi i plodovima mora

Mnogo je vitamina D u proizvodima koje more daje ljudima. Od sovjetskih vremena unos ribljeg ulja i dalje je popularan način prevencije nedostatka vitamina. Potrebna je samo jedna žlica da bi se zadovoljila dnevna potreba za tvari. Uz to je bogat omega-3 masnim kiselinama i retinolom.

Također, ogromna količina kalciferola nalazi se u jetri bakalara. Morsku ribu možete jesti svježu i konzerviranu. Potrebni minimum možete dobiti sa samo 50 g papaline.

Sadržaj vitamina D u gljivama

Prirodno uzgajane gljive imaju visok udio hranjivih sastojaka, za razliku od predstavnika staklenika. Mnoge vrste sakupljene na livadama ili u šumama izvrstan su izvor kalciferola. Samo 100 g lisičarki ispunit će polovicu dnevnih potreba.

Dobivanje vitamina D iz jaja i proizvoda od jaja

Pileće jaje jednostavan je, zdrav i povoljan proizvod, bogat raznim korisnim elementima. Sadržaj vitamina D3 u jednom kokošjem jajetu iznosi 20% dnevne potrebe. Međutim, jela s jajima ne treba pretjerivati, jer su zasićena kolesterolom. Piljeni testisi sadrže manje kolesterola, ali kalciferol je također nizak.

Najbolji pripravci s vitaminom D (ocjena)

U ljekarničkom lancu možete kupiti sljedeće popularne pripravke koji sadrže vitaminD.

Za djecu pedijatri često propisuju dva lijeka:

  1. Akvadetrim (Poljska). Dostupno u bočicama od 10 i 15 ml s čepovima za kapaljke. Jedna kap sadrži 500 IU aktivne tvari. Zbog svoje jedinstvene vodene baze, lijek se bolje apsorbira u crijevima od uljne otopine. To je vrlo važno za nedonoščad koja nisu u potpunosti oblikovala probavni sustav. Prosječni trošak lijeka 191 rubalja.
  2. Vigantol (Njemačka). 10 ml uljne otopine nalazi se u boci s čepom za kapaljke. Jedna kap sadrži oko 667 IU aktivnog sastojka. Lijek se propisuje od prvog mjeseca života. Prosječna cijena 200 rubalja.

Za odrasle su odabrani lijekovi:

  1. Kalcemin Advance (Njemačka). Dostupno u obliku tableta od 30, 60 i 120 komada. Ovaj kombinirani proizvod sadrži 200 IU kalciferola, kalcija, bora, magnezija, mangana, bakra i cinka. Cijena po paketu od 400 rubalja.
  2. Vitamin D Evalar (Rusija). Pakiranje sadrži 60 kapsula, svaka sadrži 600 IU prirodnog oblika aktivne tvari, što je najprihvatljivije za tijelo. Cijena od 338 rubalja.
  3. Minisan vitaminD3 (Finska). Žvakaće tablete neutralnog okusa dostupne su u dvije doze: za prevenciju - 200 IU, za liječenje - 800 IU. Pakiranje sadrži 100 komada. Cijena od 330 rubalja.
  4. Kalcij D3 Nycomed (Norveška). Dostupno u obliku tableta za žvakanje s različitim okusima (metvica, naranča, limun, jagoda-lubenica), 20, 30, 60, 100 ili 120 komada. Aktivni sastojci: kolekalciferol (200 IU) i kalcijev karbonat (1250 mg). Cijena od 150 rubalja.
  5. Vigantoletten 1000 (Njemačka). Ova je doza prikladna za liječenje nedostatka vitamina. U preventivne svrhe uzimajte pola tablete dnevno. Postoje pakiranja od 50, 100 i 200 komada. Cijena od 750 rubalja.
  6. Osteogenon (Francuska). Dostupno u pakiranju od 40 tableta. Aktivni sastojak je ossein-hidroksilatni spoj. Lijek je učinkovit za prevenciju i liječenje primarne i sekundarne osteoporoze. Kategorija cijena unutar 700 rubalja.
  7. Rocaltor (Švicarska). Dostupno u obliku kapsula (30 i 100 kom). Aktivni sastojak je 0,25 mcg kalcityrola. Propisan je za osteoporozu i disfunkciju paratireoidnih žlijezda. Cijena od 590 RUR.
  8. Vitrum Osteomag (SAD). Kombinirani pripravak koji sadrži vitamin D i minerale. Dostupno u 30, 60, 100, 120 i 130 komada u boci od polietilena. Cijena od 290 rubalja.
  9. Uz lošu apsorpciju masnog oblika vitamina D3, preporučljivo je koristiti sublingvalne tablete. Asimilacija ovog oblika ne ovisi o probavi, jer apsorpcija se događa iz usne šupljine izravno u krvotok. Lijek se proizvodi u 100 tableta u dozama od 1 do 10 tisuća IU. Cijena od 350 rubalja.

Postoje posebni proizvodi namijenjeni ženama. Preporučuje se uzimati ih prilikom planiranja trudnoće, tijekom trudnoće i dojenja, tijekom menopauze. Popularni su: Detrimax, Complivit kalcij D3, Vitrum Centuri, Netekal D3 i Duovit za žene.

Za adolescente su poželjni vitaminski i mineralni kompleksi, s čitavim nizom mikro i makroelemenata. U ljekarni možete kupiti Multi Tabs Baby, Kinder Biovetal, Doppelgerz Kinder i druge.

Svaki lijek ima svoje jasne indikacije. Neki se fondovi preporučuju za profilaksu, drugi - za liječenje nedostatka vitamina. Za trudnice se sintetski vitaminD može uzimati samo nakon savjetovanja s ginekologom. Djecu dodjeljuje pedijatar.

O pravilnoj pripremi i čuvanju hrane s vitaminom D

Hranu koja sadrži vitamin D (D) treba jesti s mastima. Za asimilaciju kalciferola potrebni su vitamini K, A i skupina B. Također, jela trebaju biti bogata kalcijem i fosforom..

Nakon standardne toplinske obrade i hlađenja, kalciferol ne gubi svoja korisna svojstva. Hranu odmrzavajte polako, bez namakanja..

Dnevna potreba za vitaminom D za osobu

Dnevna potreba za holekalciferolom za odrasle muškarce i žene je 600 IU (15 μg). Nakon 70 godina, stopa se povećava na 800 IU (20 μg). Bebe mlađe od jedne godine trebaju dobiti 400 IU (10 mcg).

Međutim, niska razina vitamina D u modernim prehrambenim proizvodima prisiljava nas da revidiramo norme dnevnih potreba za ovom solarnom tvari. Praksa pokazuje da bi danas doza za odraslu osobu trebala biti 7-10 tisuća IU / dan. Glavni ciljni kriterij za pojedinačnu dnevnu dozu je razina vitamina D3 u krvi..

Je li opasan višak vitamina D

Dugotrajni dnevni unos kalciferola (više od 50 000 jedinica) dovodi do hiperkalcemije. Kalcij se počinje taložiti ne samo u kostima, već i u krvnim žilama, mišićima, bubrezima i drugim organima..

Predoziranje hranjivim tvarima nije moguće prirodnim načinima unosa. Ako se osoba cijeli dan sunča i jede morsku ribu, tada joj ništa ne prijeti. Međutim, svemu je potreban adekvatan pristup, pa se pijenje ribljeg ulja u čašama ne isplati..

Znakovi nedostatka vitamina D i predoziranja

Nedostatak kalciferola dovodi do rahitisa i osteoporoze, zbog čega se kosti deformiraju i postaju krhke. Također česti simptomi su:

  • brza zamornost;
  • bol i slabost u mišićima i zglobovima;
  • gubitak apetita i tjelesne težine;
  • loš san, živčana razdražljivost;
  • kršenje vizualne funkcije;
  • karijes, parodontalna bolest i druge pojave.

Uz višak biološki aktivne tvari, mogu se poremetiti bolovi u mišićima i opća slabost, započinju upalni procesi, poremećena je probava, skok krvnog tlaka itd..

Predajemo analizu za vitamin D

Određivanje koncentracije kalciferola u krvi jednostavan je način da se utvrdi nedostaje li tijela ili ne. Ovo se istraživanje provodi kako u profilaktičke svrhe, tako i za kontrolu u liječenju nedostatka i za selekciju. [pročitajte punu verziju]

Top 29 zdravih namirnica s visokim sadržajem vitamina D

Sjajan način za dobivanje vitamina D je stajanje na suncu sat ili dva. A da to radite svakodnevno? Nije moguće, zar ne? Odnosno, onda se okrećemo hrani. Mnogo je prirodnih izvora vitamina D, ali većina nas niti ne zna za njih. Ali zašto smo onda ovdje? U ovom ćemo vam članku samo reći o najzdravijoj i najzdravijoj hrani s vitaminom D. Nastavite čitati!

Što je vitamin D?

Vitamin D je mineral topljiv u mastima koji nastaje u koži kada je izložena izravnim ultraljubičastim zrakama. To je jedinstveni vitamin koji je potreban da podrži brojne funkcije: zdravlje kostiju, mišića i zuba, kontrolu rasta stanica, pravilno funkcioniranje imunološkog i živčano-mišićnog sustava te cjelokupno zdravlje. Nedostatak vitamina D može dovesti do rahitisa kada se kosti ne razvijaju i ne funkcioniraju pravilno.

Ultraljubičaste zrake najbolji su prirodni izvor vitamina D. Oni kemikaliju prisutnu u vašoj koži pretvaraju u vitamin D3. Prenosi se u jetru i bubrege, a zatim se pretvara u aktivni vitamin D. Međutim, dugotrajno izlaganje suncu može povećati rizik od raka kože..

Nedostatak ovog vitamina je što ga nema u mnogim namirnicama. Sastavili smo popis od 29 najboljih dostupnih namirnica s vitaminom D.

Top 29 namirnica s visokim sadržajem vitamina D

1. Sunčeva svjetlost

Dobre vijesti za sve ljubitelje sunca!

Redovita šetnja po toplom suncu od 30 minuta može vam pružiti puno vitamina D. Trenutno se govori o izravnom kontaktu sa suncem, a ne o zrakama koje se rasipaju kroz vaše prozore..

Sve je to vrlo jednostavno, pogotovo tijekom ljeta. Kada sunčeve zrake dođu do naše kože, potiče proizvodnju vitamina D u tijelu. Što je više izložena suncu, to se više proizvodi vitamin D. Ne zaboravite da koža mora biti bez odjeće da bi zrake mogle prodrijeti..

2. Losos

Losos sadrži puno masti, što ga čini izvrsnim izvorom vitamina D. Oko 100 grama lososa pružit će vam 80% preporučene količine vitamina D.

3. Aditivi

Sljedeći način uključivanja vitamina D u prehranu je dodacima prehrani..

Postoje dva oblika dodataka vitaminu D - D2 i D3. Prvi, koji se naziva i ergokalciferol, sintetizira se iz biljaka i kvasca. Ova vrsta dodataka je najčešće korištena. Drugi oblik je vitamin D3, znanstveno poznat kao holekalciferol. Budući da vitamin d2 i vitamin d3 nisu aktivni u tijelu, tijelo ih mora metabolizirati u aktivni oblik koji se naziva kalcitriol..

4. Gljive

Gljive su zapravo jedini biljni izvor koji sadrži vitamin D.

Tijekom faze rasta aktivno apsorbiraju sunčevu svjetlost, što ih čini izvrsnim izvorom vitamina D. Gljive su bogate i vitaminima B-kompleksa kao što su B1, B2, B5 i mineralima poput bakra.

Količina vitamina D u gljivama ovisi o vrsti i vrsti. Shiitaki gljive smatraju se najboljima.

5. Skuša

Skuša je bogata omega-3 masnim kiselinama. Samo 100 grama skuše već vam može pružiti 90% dnevne vrijednosti vitamina D. Dakle, ljudi koji unose dovoljno skuše moći će dobiti sve ove esencijalne minerale i vitamine koje ljudsko tijelo ne može samostalno sintetizirati..

6. Halibut

Nježno bijelo meso i ugodna aroma morske plodove učinili su je omiljenom među ribama. Hranjiva je hrana i sadrži važne minerale i vitamine poput fosfora, selena, vitamina B12 i B6 te omega-3 masnih kiselina. Halibut je također jedan od najboljih izvora vitamina D - 100 grama morske plodove sadrži 1097 IU vitamina.

7. Haringa

Herring sadrži značajne količine vitamina D jer se hrani planktonom, koji je do vrha ispunjen vitaminom D.

Herring sadrži zdrave masnoće i druge važne hranjive sastojke koji ih čine pametnim dodatkom prehrani zbog nedostatka vitamina. Oni su također izvrstan izvor proteina za izgradnju mišića te sadrže puno vitamina B12, selena, fosfora, kalcija i željeza..

8. Ulje jetre bakalara

Ulje jetre bakalara popularan je dodatak već dugi niz godina i izuzetno je bogato vitaminima D, vitaminom A i omega-3 masnim kiselinama.

Redovita konzumacija ove masti promovirat će zdrave i čvrste kosti, spriječiti osteoporozu u odraslih i poboljšati rad mozga..

9. Kavijar

Kavijar osigurava 232 IU vitamina D na porciju od 100 grama.

Dobrog je okusa i izvrstan je međuobrok. Skladište je hranjivih sastojaka - sadrži minerale poput selena, željeza, magnezija, kalcija i fosfora, kao i esencijalne vitamine: vitamin A, vitamin K, vitamin B6, folate, riboflavin i pantotensku kiselinu.

10. Srdela

Sardine postaju sve popularnije zbog svojih nevjerojatnih zdravstvenih dobrobiti. Oni su jedan od najboljih izvora vitamina D.

Vrlo mala količina srdele već će osigurati do 70% dnevne vrijednosti. Ova riba sadrži 270 IU vitamina D na 100 grama. Također su izvrstan izvor vitamina B12, omega-3 masnih kiselina, proteina i selena. Visoko u Omega-3 masnim kiselinama promiče bolje zdravlje kostiju, smanjuje kolesterol i smanjuje upalu.

11. Som

Som se poput haringe neprestano hrani planktonom i sitnim morskim životom.

Ima malo kalorija, vitamina, bjelančevina i "dobrih" masti. Samo jedan file osigurat će vam do 200% preporučenog unosa vitamina D, a 159 grama 795 IU vitamina D.

12. Tuna u konzervi

80 grama tune osigurava 50% vitamina D koji je vašem tijelu potreban.

Svježa tuna je najhranjivija.

13. Iverak

Jedna iverka sadrži četvrtinu dnevne količine potrebnog vitamina D.

14. Goveđa jetra

Goveđa jetra dobar je izvor vitamina D; 80 grama govedine sadrži 42 IU vitamina D - oko četvrtine potrebne dnevne količine vitamina D.

Govedina je također dobar izvor vitamina B12, željeza i proteina..

15. Ricotta sir

Ricotta se ističe kao jedini izvor vitamina D među svim nusproizvodima mlijeka. Sadrži pet puta više vitamina D od bilo kojeg drugog sira.

Ovaj sir sadrži relativno visoku količinu vitamina D, oko 25 IU po porciji.

16. Šaran riba

Šaran je također dobar izvor vitamina D. Jeste li znali da 100 grama ove ribe sadrži 988 IU vitamina D?

Ova riba osim vitamina D sadrži i vitamine A, D, E i K, niacin, riboflavin i minerale poput cinka, bakra, magnezija i natrija.

17. Jaja

Jaja sadrže male količine vitamina D.

Jedeći jedno jaje dnevno pružit će 10% preporučene doze vitamina D. Uz vitamin D, jaja su i dobar izvor vitamina B12 i proteina..

18. Salami

Salami sadrži 62 IU vitamina D na 100 grama, dok ostale kobasice mogu ponuditi samo 55 IU na 100 grama..

19. Žitarice

Neki oblici žitarica sadrže i vitamin D.

Prije kupnje žitarica, provjerite hranjivu vrijednost na naljepnici da vidite koliko vitamina D sadrži. Odaberite one koji sadrže najmanje 100 IU vitamina D.

20. Mlijeko

Jedna čaša mlijeka osigurava 20% vaše dnevne potrebe za vitaminom D.

Prokuhavanjem mlijeka uklonit će se vitamin D iz formule, jer je topivo u mastima. Stoga uvijek birajte punomasno mlijeko. Međutim, obrano mlijeko sada je obogaćeno i vitaminom D.

21. Kamenice

Kamenice su neke od najboljih namirnica bogatih vitaminom D.

Sirove ostrige sadrže 320 IU vitamina D na 100 grama - nevjerojatnih 80% naše dnevne potrebe. Osim toga, ostrige su također dobar izvor vitamina B12, cinka, željeza, mangana, selena i bakra..

Iako sirove ostrige imaju veću hranjivu vrijednost, moraju se uvijek pravilno skuhati prije jela kako bi ubile štetne bakterije..

22. Sok od naranče

Čaša svježeg soka od naranče najbolji je način da započnete dan. Pakirane sokove možete uzeti u obzir i ako svježe voće iz nekog razloga nije dostupno. Ovo je idealno za one koji ne vole mliječne proizvode.

Sok od naranče sadrži dobru količinu vitamina D. Jedna šalica soka od naranče sadrži 100 IU vitamina D i 120 kalorija.

23. Proizvodi od soje

Svaka porcija tofua od 79 grama daje 581 IU vitamina D. Jedna šalica običnog sojinog mlijeka daje 338 IU vitamina D, dok sojino mlijeko obogaćeno kalcijem i vitaminima A i D daje 297 do 313 IU. Možete probati i sojin jogurt koji nudi 161 IU vitamina D.

24. Škampi

Svakih 85 grama škampa sadrži 139 IU vitamina D. Sadrže i umjerene količine omega-3, proteina, selena, antioksidansa i siromašne masnoćama. Možete se razmaziti s ovom plodovima mora bez brige o težini.

25. Margarin

Margarinova ulja obogaćena su vitaminom D kako bi postala ukusna.

Zdravija je alternativa uobičajenom maslacu jer margarin sadrži 65% manje zasićenih masti. Također ima umjerene količine omega-3 masnih kiselina i mononezasićenih masti, što ga čini dobrom opcijom za doručak..

26. Jogurt od vanilije

Imati paket jogurta od vanilije idealan je za one koji ne žele jesti mesne poslastice. Jogurt nije dobar samo za vaše okusne pupoljke, već i za vaše zdravlje..

Poznato je da svaka porcija jogurta od vanilije sadrži 115 IU vitamina D.

27. Ulje

Dobre vijesti za sve ljubitelje maslaca! Iako bilo koja dijeta kaže da je to „masna“ hrana, poznato je da sadrži male količine vitamina D.

Ulje je zasićena masnoća i pomaže u apsorpciji vitamina D iz drugih izvora.

28. Kiselo vrhnje

Kiselo vrhnje, osim izvrsnog okusa, sadrži i vitamin D. To možete saznati pregledavanjem bilo koje tablice proizvoda s vitaminom D.

Kiselo vrhnje bogat je izvor esencijalnih hranjivih sastojaka poput proteina, vitamina A, kalija i kalcija. Što drugo? Svaka žlica kiselog vrhnja sadrži samo 28 kalorija.

29. Sabljarka

S obzirom na to koliko ribe ima na ovom popisu, samo joj se sunčeve zrake mogu natjecati u pogledu sadržaja vitamina D. Swordfish je još jedan dodatak na popisu.

100 grama sadrži 566 IU.

Dakle, to je bilo sve o tome koja je hrana bogata vitaminom d. Nastavite čitati kako biste saznali više o vitaminu D i čimbenicima koji utječu na njegovu proizvodnju..

Preporučena doza vitamina D

Preporučeni dnevni unos (RDA) za vitamin D mjeri se u međunarodnim jedinicama (IU). Prema podacima objavljenim 2010., RDA za vitamin D iznosi 600 IU za ljude u dobi od 1 do 70 godina. S druge strane, dojenčadi se savjetuje da uzimaju 400 IU vitamina D dnevno. Trudnice i dojilje trebaju 600-2000 IU dnevno, ovisno o zdravstvenom stanju. Isto tako, za ljude starije od 71 godine ovaj se RDA mijenja za 800 IU i više..

Čimbenici koji utječu na proizvodnju vitamina D na vašoj koži

Količina vitamina D koje vaše tijelo proizvodi ne ovisi samo o vrsti hrane koju jedete ili količini vremena koje provodite na suncu. Ovaj je postupak vrlo specifičan i ovisi o čimbenicima koji nisu povezani s našom prehranom ili ponašanjem..

1. Boja kože i razina preplanulosti

Jeste li se ikad zapitali zašto su ljudi svijetle puti skloniji UV zračenju i raku kože? To je zbog sadržaja melanina u njihovom tijelu. A ta je činjenica također važna za proizvodnju vitamina D.

Oni s blijedom kožom dostižu vrhunac proizvodnje vitamina D nakon otprilike 15-20 minuta izlaganja suncu. Svaki daljnji kontakt može biti štetan.

Ovaj se vremenski raspon udvostručuje ili čak utrostručuje u slučaju tamnoputih ljudi, naravno, ovisno o razini melanina u njihovoj koži..

Dakle, ako spadate u prvu kategoriju, izađite na sunce samo 15 minuta ili manje. Korištenje solarija također je opcija, ali je najbolje izbjegavati..

Oni koji spadaju u drugu kategoriju mogu biti dulje vrijeme vani. Ali nemojte pretjerivati.

2. Vrijeme provedeno na suncu

Vrijeme provedeno izravno na suncu također je važan čimbenik..

Oni koji provode relativno manje vremena vani vjerojatnije će imati nedostatak vitamina D u usporedbi s drugima. No, kao što je ranije objašnjeno, to u potpunosti ovisi o tipu i boji kože. Nemojte biti na suncu više nego što je potrebno. Može uzrokovati opekline, pa čak i rak kože..

Vaše tijelo nije stroj. Dnevno će proizvoditi samo ograničenu količinu vitamina D..

3. Vremenski uvjeti

Vrijeme također igra važnu ulogu u određivanju koliko vitamina D vaše tijelo može proizvesti..

Oblačni dani, iako relativno prohladni, vrlo varaju. Možda to ne znate, ali opekline od sunca mogu se pojaviti čak i u oblačnim danima. To je zbog činjenice da iako oblaci blokiraju infracrvene zrake, oni mogu filtrirati samo neke od njih..

Uz to, snijeg, pijesak i voda odražavaju UV zračenje, povećavajući njegov intenzitet, bez obzira je li nebo vedro ili ne. Prodiranje UV zraka svedeno je na niske razine u područjima sa zagađenjem zraka, poput gradova okruženih brežuljcima.

4. Geografska širina i visina

Malo geografije za vas.

Pretpostavljam da znate da je sunčevo zračenje najjače na ekvatoru i opada kako se krećete prema polovima. Stoga je UV zračenje u područjima koja padaju na ekvator 4-5 puta veće nego u antarktičkim i arktičkim krugovima..

Ovaj se učinak može primijetiti u područjima smještenim iznad razine mora, budući da je atmosfere puno manje, tj. manje zapreka ultraljubičastom zračenju. Možda zvuči apsurdno, ali u planinama ste osjetljiviji na opekline nego u ravnici..

5. Sezona

To je daleko najočitiji faktor povezan s UV zračenjem. Ljeto znači više sunca, što znači više vitamina D.

6. Doba dana

Optimalno vrijeme za sunčanje je između 7: 00-9: 00.

Ovo je vrijeme sjajno jer vam čak i kratko izlaganje UV zrakama može pružiti dovoljno vitamina D za cijeli dan..

Predoziranje bilo čime može izazvati nuspojave, a ovaj vitamin nije iznimka. Predoziranje može uzrokovati mučninu, loš apetit, zatvor, gubitak težine, slabost i bubrežne bolesti. To se obično događa kada unesete previše vitamina D.

Ne uzimajte više od 4.000 IU dnevno, bilo izlaganjem suncu, hrani i / ili dodacima prehrani.

Sve se vrti oko hrane bogate vitaminom D. Dakle, idite i sunčajte se na suncu kako biste uzeli dozu vitamina D.

Ostanite u formi, budite zdravi!

Vitamin D

Međunarodni naziv - Vitamin D, antirahitični vitamin, ergokalciferol, kolekalcefirol, viosterolol, sunčani vitamin. Kemijski naziv je ergokalciferol (vitamin D2) ili kolekalciferol (vitamin D3), 1,25 (OH) 2D (1alfa, 25-dihidroksivitamin D)

  1. Opći opis
    1. Povijest otkrića
    2. Hrana bogata vitaminima
    3. Dnevni zahtjev
    4. Fizička i kemijska svojstva
  2. Korisne značajke
    1. Interakcija s drugim elementima
    2. Zdrave kombinacije hrane
    3. Primjena u službenoj medicini
    4. Oblici doziranja
    5. Primjena u tradicionalnoj medicini
    6. U znanstvenim istraživanjima
    7. U kozmetologiji
    8. U stočarstvu
    9. U biljnoj proizvodnji
  3. Zanimljivosti
  4. Kontraindikacije i upozorenja
    1. Znakovi nedostatka
    2. Znakovi viška
    3. Simptomi hiperkalcemije
    4. Interakcija s drugim lijekovima
  5. Izvori informacija

Pomaže u održavanju zdravih kostiju, održavajući ih jakim i snažnim. Odgovoran za zdrave desni, zube, mišiće. Neophodan za održavanje kardiovaskularnog zdravlja, pomaže u prevenciji demencije i poboljšanju funkcije mozga.

Vitamin D je tvar topljiva u mastima koja je neophodna za ravnotežu minerala u tijelu. Postoji nekoliko oblika vitamina D, najviše proučavani i glavni oblici važni za ljude su kolekalciferol (vitamin D3, koji sintetizira koža pod utjecajem ultraljubičastih zraka) i ergokalciferol (vitamin D2, sadržani u nekim proizvodima). U kombinaciji s redovitim vježbanjem, dobrom prehranom, kalcijem i magnezijem, odgovorni su za stvaranje i održavanje zdravih kostiju. Vitamin D također je odgovoran za apsorpciju kalcija u tijelu. U kombinaciji pomažu u prevenciji i smanjenju rizika od prijeloma kostiju. To je vitamin koji pozitivno djeluje na zdravlje mišića, a također štiti od bolesti poput rahitisa i osteomalacije..

Kratka povijest otkrića vitamina

Bolesti povezane s nedostatkom vitamina D bile su poznate čovječanstvu mnogo prije službenog otkrića.

  • Sredina 17. stoljeća - Znanstvenici Whistler i Glisson prvo su proveli neovisno istraživanje simptoma bolesti kasnije nazvane "rahitis". Međutim, znanstvene rasprave nisu ništa govorile o mjerama za sprečavanje bolesti - dovoljno sunčeve svjetlosti ili dobra prehrana..
  • 1824. dr. Schötte prvi je put propisao riblje ulje kao liječenje rahitisa.
  • 1840. - Poljski liječnik Sniadecki objavio je izvještaj da djeca koja žive u regijama s niskom solarnom aktivnošću (u zagađenom središtu Varšave) imaju veći rizik od razvoja rahitisa u odnosu na djecu koja žive u selima. Njegove kolege takvu izjavu nisu shvatili ozbiljno, jer se vjerovalo da sunčeve zrake ne mogu utjecati na ljudski kostur..
  • Krajem 19. stoljeća - preko 90% djece koja su živjela u zagađenim europskim gradovima patilo je od rahitisa.
  • 1905-1906 - otkriveno je da kad nedostaje određenih tvari iz hrane, ljudi se razbole od jedne ili druge bolesti. Frederick Hopkins iznio je pretpostavku da je za sprečavanje bolesti poput skorbuta i rahitisa potrebno uzimati neke posebne sastojke s hranom..
  • 1918. otkriće je da psi koji jedu riblje ulje ne dobivaju rahitis.
  • 1921. - Pretpostavku znanstvenika Palma o nedostatku sunčeve svjetlosti kao uzroku rahitisa potvrdili su Elmer McCollum i Margarita Davis. Pokazali su da je davanjem laboratorijskim štakorima ribljeg ulja i izlaganjem sunčevoj svjetlosti ubrzan rast kostiju štakora..
  • 1922. McCollum je izolirao "tvar topivu u masti" koja sprječava rahitis. Budući da su nedugo prije otkriveni vitamini A, B i C slične prirode, činilo se logičnim da novi vitamin imenujemo po abecednom redu - D.
  • 1920-ih - Harry Steenbock patentirao je metodu zračenja hrane UV zrakama kako bi je ojačao vitaminom D.
  • 1920-1930 - u Njemačkoj su otkriveni različiti oblici vitamina D.
  • 1936. - pokazano je da koža proizvodi vitamin D pod utjecajem sunčeve svjetlosti, kao i prisutnost vitamina D u ribljem ulju i njegov učinak na liječenje rahitisa.
  • Počevši od 1930-ih, neka hrana u Sjedinjenim Državama počela se obogaćivati ​​vitaminom D. U poslijeratnom razdoblju u Britaniji česta su bila trovanja od viška vitamina D u mliječnim proizvodima. Od početka 1990-ih pojavile su se brojne studije o smanjenju razine vitamina u svjetskoj populaciji..

Hrana s najvećim sadržajem vitamina D.

Navedeni približni sadržaj D2 + D3 u 100 g proizvoda [1-3]

Dnevna potreba za vitaminom D

Godine 2016. Europski odbor za sigurnost hrane utvrdio je sljedeći preporučeni dnevni unos vitamina D, bez obzira na spol:

  • djeca 6-11 mjeseci - 10 μg (400 IU);
  • djeca starija od godinu dana i odrasli - 15 mcg (600 IU).

Vrijedno je napomenuti da mnoge europske zemlje same postavljaju unos vitamina D, ovisno o sunčevoj aktivnosti tijekom cijele godine. Primjerice, u Njemačkoj, Austriji i Švicarskoj, normom od 2012. godine smatra se konzumacija 20 μg vitamina dnevno, budući da u tim zemljama količina dobivena hranom nije dovoljna za održavanje potrebne razine vitamina D u krvnoj plazmi - 50 nano mol / litra. U SAD-u se preporuke malo razlikuju: osobama u dobi od 71 i više godina savjetuje se konzumacija 20 mcg (800 IU) dnevno.

Mnogi stručnjaci vjeruju da bi minimalnu količinu primljenog vitamina D trebalo povećati na 20-25 mcg (800-1000 IU) dnevno za odrasle i starije osobe. U nekim su zemljama znanstveni odbori i prehrambena društva uspjeli povećati dnevnu vrijednost kako bi postigli optimalnu koncentraciju vitamina u tijelu [4].

Kada se poveća potreba za vitaminom D?

Unatoč činjenici da je naše tijelo sposobno samostalno proizvoditi vitamin D, potreba za njim može se povećati u nekoliko slučajeva. Prvo, tamna boja kože smanjuje sposobnost tijela da apsorbira ultraljubičasto zračenje tipa B, koje je potrebno za stvaranje vitamina. Uz to, upotreba kreme za sunčanje sa SPF 30 smanjuje sposobnost sinteze vitamina D za 95 posto. Da bi se potaknula proizvodnja vitamina, koža mora biti u potpunosti izložena sunčevim zrakama..

Ljudi koji žive u sjevernim dijelovima Zemlje, u zagađenim regijama, rade noću i provode dan u zatvorenom ili oni koji rade od kuće, moraju osigurati dovoljnu razinu vitamina iz hrane. Dojenčad koja se isključivo doji trebala bi primati dodatak vitamina D, posebno ako dijete ima tamnu kožu ili minimalno izlaganje suncu. Primjerice, američki liječnici savjetuju bebama davanje 400 IU vitamina D dnevno u obliku kapi..

Fizička i kemijska svojstva vitamina D

Vitamin D odnosi se na skupinu tvari topivih u mastima koje potiču apsorpciju kalcija, magnezija i fosfata u tijelu kroz crijeva. Ukupno postoji pet oblika vitamina D.1 (smjesa ergokalciferola i lumisterola), D2 (ergokalciferol), D3 (kolekalciferol), D4 (dihidroergokalciferol) i Dpet (sitokalciferol). Najčešći su oblici D2 i D3. Upravo o njima govorimo u slučaju kada kažu "vitamin D" bez navođenja određenog broja. To su po prirodi sekosteroidi. Vitamin D3 proizvodi se fotokemijski, pod utjecajem ultraljubičastih zraka, iz protosterola 7-dehidrokolesterola, koji je prisutan u epidermi kože ljudi i većine viših životinja. Vitamin D2 nalazi se u nekim namirnicama, posebno u portobello i shiitake gljivama. Ti su vitamini relativno stabilni na visokim temperaturama, ali se lako uništavaju oksidansima i mineralnim kiselinama..

Korisna svojstva i njegov učinak na tijelo

Prema Europskom odboru za sigurnost hrane, potvrđeno je da vitamin D ima jasne zdravstvene beneficije. Među pozitivnim učincima njegove primjene uočeni su:

  • normalan razvoj kostiju i zuba u novorođenčadi i djece;
  • održavanje stanja zuba i kostiju;
  • normalno funkcioniranje imunološkog sustava i zdrav odgovor imunološkog sustava;
  • Smanjivanje rizika od padova, koji su često uzrok prijeloma, osobito kod osoba starijih od 60 godina;
  • normalna apsorpcija i djelovanje kalcija i fosfora u tijelu, održavanje normalne razine kalcija u krvi;
  • normalna dioba stanica.

Zapravo, vitamin D je prohormon i sam po sebi nema biološku aktivnost. Tek nakon što se podvrgne metaboličkim procesima (prvo pretvarajući se u 25 (OH) D3 u jetri, a zatim u 1a, 25 (OH)2D3 i 24R, 25 (OH)2D3 u bubrezima) stvaraju se biološki aktivne molekule. Ukupno je izolirano i kemijski opisano oko 37 metabolita vitamina D3.

Aktivni metabolit vitamina D (kalcitriol) izvršava svoje biološke funkcije vežući se za receptore vitamina D, koji se uglavnom nalaze u jezgrama određenih stanica. Ova interakcija omogućuje receptorima vitamina D da djeluju kao faktor koji modulira ekspresiju gena za transport proteina (poput TRPV6 i kalbindina) koji su uključeni u apsorpciju kalcija u crijevima. Receptor za vitamin D član je natporodice nuklearnih receptora za steroidne i tiroidne hormone i nalazi se u stanicama većine organa - mozga, srca, kože, spolnih žlijezda, prostate i mliječnih žlijezda. Aktivacija receptora za vitamin D u stanicama crijeva, kostiju, bubrega i paratireoidne žlijezde dovodi do održavanja razine kalcija i fosfora u krvi (uz pomoć paratireoidnog hormona i kalcitonina), kao i održavanje normalnog sastava koštanog tkiva.

Ključni elementi endokrinog puta vitamina D su:

  1. 1 fotokonverzija 7-dehidrokolesterola u vitamin D3 ili prehrambeni unos vitamina D2;
  2. 2 metabolizam vitamina D3 u jetri do 25 (OH) D3 - glavni oblik vitamina D koji cirkulira u krvi;
  3. 3 funkcija bubrega kao endokrinih žlijezda za metabolizam 25 (OH) D3 i pretvarajući ga u dva glavna dihidroksilirana metabolita vitamina D - 1a, 25 (OH)2D3 i 24R, 25 (OH)2D3;
  4. 4 sistemski prijenos ovih metabolita u periferne organe pomoću proteina vitamina D koji veže plazmu;
  5. 5 reakcija gornjih metabolita s receptorima smještenim u jezgrama stanica odgovarajućih organa, nakon čega slijede biološki odgovori (genomski i izravni).

Interakcija s drugim elementima

Naše je tijelo vrlo složen biokemijski mehanizam. Način na koji vitamini i minerali međusobno djeluju međusobno je povezan i ovisi o mnogim čimbenicima. Učinak koji vitamin D proizvodi u našem tijelu izravno je povezan s količinom drugih vitamina i minerala koji se nazivaju kofaktori. Postoji niz takvih kofaktora, ali najvažniji su:

  • Kalcij: Jedna od najvažnijih funkcija vitamina D je stabiliziranje razine kalcija u tijelu. Zato se maksimalna apsorpcija kalcija događa samo kada u tijelu postoji dovoljna količina vitamina D..
  • magnezij: svaki organ u našem tijelu treba magnezij kako bi pravilno obavljao svoje funkcije, kao i da bi u potpunosti transformirao hranu u energiju. Magnezij pomaže tijelu da apsorbira vitamine i minerale poput kalcija, fosfora, natrija, kalija i vitamina D. Magnezij se može dobiti iz hrane poput špinata, orašastih plodova, sjemenki i cjelovitih žitarica..
  • Vitamin K: našem tijelu potreban je za zacjeljivanje rana (osiguravanjem zgrušavanja krvi) i za održavanje zdravlja kostiju. Vitamin D i K zajedno djeluju na jačanju kostiju i njihovom pravilnom razvoju. Vitamin K nalazi se u hrani poput kelja, špinata, jetre, jaja i tvrdog sira.
  • cink: pomaže nam u borbi protiv infekcija, stvaranju novih stanica, rastu i razvija se te u potpunosti apsorbira masti, ugljikohidrate i proteine. Cink pomaže apsorpciji vitamina D u koštanim tkivima, a također pomaže transportu kalcija u koštano tkivo. Visoke količine cinka nalaze se u mesu, kao i u nekom povrću i žitaricama.
  • bor: našem tijelu treba malo, ali unatoč tome igra važnu ulogu u metabolizmu mnogih tvari, uključujući vitamin D. Bor se nalazi u hrani poput kikiriki maslaca, vina, avokada, grožđica i u nekim lisnatim povrćem.
  • Vitamin A: Zajedno s vitaminom D, retinol i beta-karoten pomažu našem "genetskom kodu" u radu. Ako tijelu nedostaje vitamina A, vitamin D neće moći pravilno funkcionirati. Vitamin A može se dobiti iz mrkve, manga, jetre, maslaca, sira i mlijeka. Mora se imati na umu da je vitamin A topiv u mastima, pa ako dolazi iz povrća, trebate ga kombinirati s raznom hranom koja sadrži masti. Na taj način možemo dobiti najviše od hrane..

Zdrave kombinacije hrane s vitaminom D

Razmatra se najkorisnija kombinacija vitamina D s kalcijem. Naše tijelo treba vitamin kako bi u potpunosti apsorbiralo kalcij, koji je neophodan za naše kosti. Dobre kombinacije proizvoda u ovom slučaju bile bi, na primjer:

  • losos na žaru i lagano pirjani kelj;
  • omlet s brokulom i sirom;
  • sendvič s tunom i sirom na kruhu od cjelovitih žitarica.

Vitamin D dobar je za kombiniranje s magnezijem, poput srdela sa špinatom. Ova kombinacija može čak smanjiti rizik od bolesti srca i raka debelog crijeva..

Naravno, bolje je dobiti potrebnu količinu vitamina izravno iz hrane i provoditi što više vremena na svježem zraku, dopuštajući koži da proizvodi vitamin D. Korištenje vitamina u tabletama nije uvijek korisno, a samo liječnik može utvrditi koliko je ovog ili onog elementa potrebno za naše tijelo. Pogrešan unos vitamina često nam može naštetiti i dovesti do pojave određenih bolesti..

Primjena u službenoj medicini

Vitamin D neophodan je za regulaciju apsorpcije i razine minerala kalcija i fosfora u tijelu. Također igra važnu ulogu u održavanju pravilne strukture kostiju. Hodanje sunčanim danom jednostavan je, pouzdan način za dobivanje prave doze za većinu nas. Kada je jednom ili dva puta tjedno izložena sunčevoj svjetlosti na licu, rukama, ramenima i nogama, koža će proizvesti dovoljnu količinu vitamina. Vrijeme izlaganja ovisi o dobi, tipu kože, sezoni, danu. Nevjerojatno je kako se zalihe vitamina D mogu brzo napuniti sunčevom svjetlošću. Samo 6 dana povremenog izlaganja suncu može nadoknaditi 49 dana bez sunca. Rezerve masti u našem tijelu služe kao skladište vitamina koji se postupno oslobađa u nedostatku ultraljubičastih zraka.

Međutim, nedostatak vitamina D češći je nego što bi se moglo očekivati. Posebno su ugroženi ljudi koji žive u sjevernim geografskim širinama. Ali može se dogoditi čak i u sunčanoj klimi, jer stanovnici južnih zemalja provode puno vremena u zatvorenom i koriste kreme za sunčanje kako bi izbjegli prekomjernu sunčevu aktivnost. Uz to, manjak se često javlja kod starijih ljudi..

Vitamin D kao lijek propisuje se u sljedećim slučajevima:

  1. 1 s niskom razinom fosfora u krvi zbog nasljedne bolesti (obiteljska hipofosfatemija). Uzimanje vitamina D zajedno s dodacima fosfata učinkovito je u liječenju poremećaja kostiju kod ljudi s niskom razinom fosfata u krvi;
  2. 2 s malim udjelom fosfata u Fanconijevom sindromu;
  3. 3 s niskom razinom kalcija u krvi zbog niske razine paratireoidnih hormona. U tom se slučaju vitamin D uzima oralno;
  4. 4 unos vitamina D (kolekalciferol) učinkovit je u liječenju osteomalacije (omekšavanja kostiju), uključujući one uzrokovane bolestima jetre. Uz to, ergokalciferol može pomoći kod osteomalacije zbog određenih lijekova ili loše apsorpcije u crijevima;
  5. 5 za psorijazu. U nekim je slučajevima lokalna primjena vitamina D zajedno s lijekovima koji sadrže kortikosteroide vrlo učinkovito liječenje psorijaze;
  6. 6 s osteodistrofijom bubrega. Dodatak vitamina D sprječava gubitak kostiju kod osoba s zatajenjem bubrega;
  7. 7 rahitisa. Vitamin D koristi se u prevenciji i liječenju rahitisa. Osobe s bubrežnom insuficijencijom trebaju koristiti poseban oblik vitamina - kalcitriol;
  8. 8 prilikom uzimanja kortikosteroida. Postoje dokazi da vitamin D u kombinaciji s kalcijem poboljšava gustoću kostiju kod ljudi koji uzimaju kortikosteroide;
  9. 9 osteoporoza. Vjeruje se da vitamin D3 sprječava gubitak kostiju i slabljenje kostiju kod osteoporoze.

Neke studije pokazuju da unos dovoljno vitamina D može smanjiti rizik od određenih vrsta karcinoma. Primjerice, primijećeno je da je kod muškaraca koji su uzimali visoke doze vitamina rizik od raka debelog crijeva smanjen za 29% u usporedbi s muškarcima koji imaju nisku koncentraciju od 25 (OH) D u krvi (studija na više od 120 tisuća muškaraca za pet godine). Drugo istraživanje provizorno je zaključilo da žene koje su bile izložene dovoljnom izlaganju suncu i konzumirale dodatak prehrani s vitaminom D imale su manji rizik od raka dojke nakon 20 godina..

Postoje dokazi da vitamin D može smanjiti rizik od autoimunih bolesti, u kojima tijelo proizvodi imunološki odgovor na vlastita tkiva. Otkrili smo da vitamin D3 modulira autoimune odgovore koji posreduju imunološke stanice ("T stanice"), tako da se autoimuni odgovori smanjuju. To su bolesti poput dijabetes melitusa tipa 1, multiple skleroze i reumatoidnog artritisa.

Epidemiološke i kliničke studije sugeriraju povezanost između viših razina 25 (OH) D u krvi i nižeg krvnog tlaka, što sugerira da 25 (OH) D smanjuje sintezu renina, igrajući ključnu ulogu u regulaciji krvnog tlaka..

Niska razina vitamina D može povećati vjerojatnost za razvoj tuberkuloze. Preliminarni dokazi sugeriraju da bi vitamin D mogao biti koristan dodatak uobičajenom liječenju ove infekcije.

Oblici doziranja vitamina D

Vitamin D u obliku doze može se naći u različitim oblicima - u obliku kapi, alkoholnih i uljnih otopina, otopina za injekcije, kapsula, kako samostalno, tako i u kombinaciji s drugim korisnim tvarima. Na primjer, postoje takvi multivitamini:

  • kolekalciferol i kalcijev karbonat (najpopularnija kombinacija kalcija i vitamina D);
  • alfakalcidol i kalcijev karbonat (aktivni oblik vitamina D3 i kalcija);
  • kalcijev karbonat, kalciferol, magnezijev oksid, cinkov oksid, bakreni oksid, mangan-sulfat i natrijev borat;
  • kalcijev karbonat, kolekalciferol, magnezijev hidroksid, cink sulfat heptahidrat;
  • kalcij, vitamin C, kolekalciferol;
  • i drugi aditivi.

Vitamin D dostupan je u dodacima i obogaćenoj hrani u dva oblika: D2 (ergokalciferol) i D3 (kolekalciferol). Kemijski se razlikuju samo u strukturi bočnog lanca molekule. Vitamin D2 proizvedeno ultraljubičastim zračenjem ergosterola iz kvasca i vitamina D3 - zračenjem 7-dehidrokolesterola iz lanolina i kemijskom konverzijom kolesterola. Ova dva oblika tradicionalno se smatraju jednakovrijednima na temelju njihove sposobnosti liječenja rahitisa, i zaista većine koraka koji su uključeni u metabolizam i djelovanje vitamina D2 i vitamin D3 su identični. Oba oblika učinkovita su u podizanju razine 25 (OH) D. Nisu donijeti konkretni zaključci o bilo kakvim različitim učincima ova dva oblika vitamina D. Jedina je razlika kada se koriste velike doze vitamina, u ovom slučaju vitamina D3 je vrlo aktivan.

Sljedeće doze vitamina D proučavane su u znanstvenim istraživanjima:

  • za prevenciju osteoporoze i prijeloma - 400-1000 međunarodnih jedinica dnevno;
  • za sprečavanje pada - 800-1000 IU vitamina D u kombinaciji s 1000-2000 mg kalcija dnevno;
  • za prevenciju multiple skleroze - dugotrajni unos od najmanje 400 IU dnevno, po mogućnosti u obliku multivitamina;
  • za prevenciju svih vrsta karcinoma - 1400-1500 mg kalcija dnevno, u kombinaciji s 1100 IU vitamina D3 (posebno za žene tijekom menopauze);
  • za bolove u mišićima zbog uzimanja lijekova koji se nazivaju statini: vitamin D2 ili D3, 400 IU dnevno.

Većina dodataka sadrži 400 IU (10 mcg) vitamina D.

Upotreba vitamina D u tradicionalnoj medicini

Tradicionalna medicina već dugo cijeni hranu bogatu vitaminom D. Uz njih postoji mnogo recepata koji se koriste za liječenje određenih bolesti. Najučinkovitiji od njih:

  • uporaba ribljeg ulja (u obliku kapsula i u prirodnom obliku - jedenjem 300 g masne ribe tjedno): za prevenciju hipertenzije, aritmije, raka dojke, za održavanje zdrave tjelesne težine, od psorijaze i za zaštitu pluća pri pušenju, s artritisom, depresijom i stresom, upalnim procesima. Recept za mast za svrbež kože, psorijazu, košnicu, herpetični dermatitis: 1 žličica elekampana, 2 žličice ribljeg ulja, 2 žličice ghee-a.
  • uporaba pilećih jaja: sirovi žumanjak koristan je kod umora i prekomjernog rada (na primjer, koristi se mješavina želatine u prahu i sirovo jaje otopljeno u 100 m vode; napitak od toplog mlijeka, sirovog pilećeg žumanjka i šećera). Pri kašljanju koristite smjesu od 2 sirova žumanjka, 2 žličice maslaca, 1 desertne žlice brašna i 2 desertne žlice meda. Osim toga, postoji nekoliko recepata za liječenje različitih bolesti gastrointestinalnog trakta. Na primjer, u slučaju neugodnih osjeta u jetri, narodni recepti savjetuju piti 2 tučena žumanjka, piti 100 ml mineralne vode i stavljati toplu podlogu za grijanje na desnu stranu tijekom 2 sata. Postoje i recepti s ljuskama jaja. Primjerice, kod kroničnog katara želuca i crijeva, povišene kiselosti, zatvora ili crva, narodnim receptima se savjetuje uzimanje pola žličice mljevene ljuske jajeta ujutro natašte. A da biste smanjili rizik od stvaranja kamenaca, možete upotrijebiti kalcijevu sol limunske kiseline (prah od ljuske jaja prelije se limunovim sokom, vinom ili jabučnim octom, miješa dok se ne otopi ili se 2-3 kapi limunovog soka nakapaju na 1 žlicu jaja u prahu). Infuzija ljuske jajeta i limunske kiseline također se smatra učinkovitim lijekom protiv artritisa. Kod radikulitisa savjetuje se trljanje leđa mješavinom sirovih jaja i octa. Sirova jaja smatraju se dobrim lijekom za psorijazu, sirovi žumanjci (50 grama) pomiješaju se s brezinim katranom (100 grama) i teškim vrhnjem. Za opekline nanesite mast od prženih žumanjaka tvrdo kuhanih jaja.
  • mlijeko bogato vitaminom D čitavo je skladište narodnih recepata za razne bolesti. Na primjer, kozje mlijeko pomaže kod vrućice, upala, podrigivanja, otežanog disanja, stanja kože, kašlja, tuberkuloze, bolesti ishijadijskog živca, mokraćnog sustava, alergija i nesanice. Uz jaku glavobolju, savjetuje se piti 200 grama kozjeg mlijeka s ribanim bobicama kaline sa šećerom. Za liječenje pijelonefritisa, narodnim receptima se savjetuje konzumiranje mlijeka s korom jabuke. Uz iscrpljenost i asteniju, možete koristiti juhu od zobenih pahuljica na mlijeku (pirjati 1 čašu zobenih pahuljica u pećnici s 4 čaše mlijeka 3-4 sata na laganoj vatri). Uz upalu bubrega, možete koristiti infuziju lišća breze s mlijekom. Također se preporučuje uzimanje uvara od preslice na mlijeku kod upala mokraćnog sustava i edema. Mlijeko s mentom pomoći će ublažiti napad bronhijalne astme. Za uporne migrene koristi se mješavina kipućeg mlijeka sa svježim jajetom u kojem se miješa nekoliko dana - jedan tjedan. Da bi se smanjila kiselost, korisna je kaša od bundeve kuhana na mlijeku. Uz plačljivi ekcem podmažite zahvaćena područja izvarom od 600 ml mlijeka sa 100 grama sjemenki crne rotkve i 100 grama sjemenki konoplje (možete i obloge stavljati 2 sata). Kod suhog ekcema koriste se primjene iz dekocije od 50 grama svježeg lišća čička u 500 ml mlijeka.
  • maslac se koristi, na primjer, kod preplavljenja i trofičnih čireva - u obliku masti od 1 dijela močvarnog suhog praha, 4 dijela maslaca i 4 dijela meda.

Vitamin D u najnovijim znanstvenim istraživanjima

Utvrđeno je da uzimanje velike doze vitamina D tijekom četiri mjeseca može usporiti proces očvršćavanja krvnih žila kod mladih ljudi s prekomjernom tjelesnom težinom. Tvrdi krvožilni zidovi vjesnik su mnogih fatalnih srčanih bolesti, a čini se da je nedostatak vitamina D jedan od glavnih čimbenika koji doprinose tome. Prema istraživanju Medicinskog instituta Georgia, SAD, primijećene su vrlo visoke doze vitamina (4000 IU dnevno, umjesto preporučenih 400-600 IU) kako bi se krvožilno kaljenje smanjilo za rekordnih 10,4 posto u 4 mjeseca..

2000 IU snizilo ga je za 2%, 600 IU dovelo je do pogoršanja od 0,1%. Istodobno, u placebo skupini, vaskularno se stanje pogoršalo za 2,3%. Osobe s prekomjernom tjelesnom težinom, posebno tamnopute, izložene su manjku vitamina D. Tamnija koža upija manje sunčeve svjetlosti, a masnoće ometaju proizvodnju vitamina. [pet]

Dodatak vitamina D može pomoći u ublažavanju bolnog sindroma iritabilnog crijeva, pokazuju najnovija istraživanja Sveučilišta Sheffield, Odjela za onkologiju i metabolizam.

Studija je pokazala da je nedostatak vitamina D čest kod bolesnika s IBS-om, bez obzira na etničku pripadnost. Pored toga, proučavan je učinak ovog vitamina na simptome bolesti. Iako znanstvenici vjeruju da su potrebna daljnja promatranja, rezultati već pokazuju da konzumacija vitamina u obliku doze može smanjiti simptome IBS-a poput bolova u trbuhu, nadutosti, proljeva i zatvora. “Podaci pokazuju da bi svim ljudima sa sindromom iritabilnog crijeva trebala biti provjerena razina vitamina D. To je slabo shvaćena bolest koja izravno utječe na kvalitetu života pacijenata. Danas još uvijek ne znamo što uzrokuje i kako liječiti ”, kaže dr. Bernard Korfi, voditelj studije [6].

Rezultati kliničkih ispitivanja, objavljeni u časopisu American Osteopathic Association, pokazuju da oko milijardu svjetske populacije može patiti od potpunog ili djelomičnog nedostatka vitamina D zbog kroničnih bolesti i redovitog korištenja kreme za sunčanje.

"Sve više vremena provodimo u zatvorenom prostoru, a kad izađemo vani, obično se zaštitimo kremom za sunčanje i na kraju zaustavimo naše tijelo da proizvodi vitamin D", kaže Kim Pfotenhauer, doktorat, studentica sa sveučilišta Turo i istraživačica na tu temu. "Iako prekomjerno izlaganje suncu može dovesti do raka kože, umjerena količina ultraljubičastih zraka korisna je i potrebna za povećanje razine vitamina D." Također je primijećeno da kronične bolesti - dijabetes tipa 2, malapsorpcija, bolest bubrega, Crohnova bolest i celijakija - izrazito inhibiraju apsorpciju vitamina D iz izvora hrane [7].

Niske razine vitamina D u novorođenčadi povezane su s povećanom vjerojatnošću razvoja poremećaja iz autističnog spektra kod djece starije od 3 godine, pokazalo je nedavno istraživanje objavljeno u časopisu Bone and Minerals Research..

U studiji na 27.940 novorođenčadi iz Kine, 310 je dijagnosticirano poremećajem iz autističnog spektra u dobi od 3 godine, prevalencijom od 1,11 posto. Kada se uspoređuju podaci za 310 djece s ASD-om s 1240 kontrola, rizik od ASD-a značajno je povećan u svakom od tri donja kvartila vitamina D pri rođenju u usporedbi s najvišim kvartilom: 260 posto povećan je rizik od ASD-a u najnižem kvartilu, 150 posto u najnižem kvartilu. drugi kvartil i 90 posto u trećem kvartilu. "Status vitamina D kod novorođenčadi bio je značajno povezan s rizikom od autizma i mentalnih smetnji", rekao je viši autor studije dr. Yuan-Ling Zheng. [8].

Održavanje odgovarajuće razine vitamina D pomaže u sprečavanju nastanka nekih upalnih bolesti poput reumatoidnog artritisa, prema znanstvenicima sa Sveučilišta u Birminghamu..

Međutim, iako je vitamin D učinkovit u prevenciji upale, nije toliko aktivan kada se dijagnosticira upalno stanje. Reumatoidni artritis, zajedno s drugim bolestima, čini tijelo imunim na vitamin D. Sljedeće je ključno otkriće studije bilo da se učinak vitamina D na upalu ne može predvidjeti proučavanjem stanica u zdravih ljudi, pa čak ni krvnih stanica kod pacijenata koji pate od upale. Znanstvenici su zaključili da čak i ako je vitamin D propisan za upalna stanja, doze bi trebale biti znatno veće od trenutno propisanih. Liječenjem bi se također trebala ispraviti reakcija imunoloških stanica na zglob na vitamin D. Pored već poznatog pozitivnog učinka vitamina D na koštano tkivo, on djeluje i kao snažni modulator imuniteta - ovaj je vitamin sposoban smanjiti upalni proces kod autoimunih bolesti. Nedostatak vitamina D čest je u bolesnika s reumatoidnim artritisom, a liječnici ga mogu propisati u ljekovitom obliku [9].

Odgovarajući unos vitamina D tijekom dojenčadi i djetinjstva smanjuje rizik od razvoja autoimune reakcije na Langerhansove otočiće (skup endokrinih stanica, pretežno u repu gušterače) s povećanim genetskim rizikom od dijabetesa tipa 1.

"Tijekom godina među istraživačima postoji neslaganje oko toga može li vitamin D smanjiti rizik od razvoja imuniteta staničnih stanica i dijabetesa tipa 1", rekao je dr. Norris, voditelj studije. Dijabetes tipa 1 je kronična autoimuna bolest s godišnjom učestalošću od 3-5 posto širom svijeta. Bolest je trenutno najčešći metabolički poremećaj u djece mlađe od 10 godina. U male djece posebno je velik broj novih slučajeva. A rizici će vjerojatno biti veći na višim geografskim širinama, sjevernije od ekvatora. Vitamin D zaštitni je čimbenik kod dijabetesa tipa 1 jer regulira imunološki sustav i autoimunitet. Štoviše, status vitamina D varira ovisno o geografskoj širini. Ali povezanost između razine vitamina D i autoimunog odgovora na Langerhansove otočiće bila je nedosljedna zbog različitih dizajna studija, kao i zbog različitih razina vitamina D u različitim populacijama. Ova studija jedinstvena je u svojoj vrsti i pokazuje da viša razina vitamina D tijekom djetinjstva značajno smanjuje rizik od ove autoimune reakcije. "Budući da trenutni rezultati ne otkrivaju uzročno-posljedičnu vezu, razvijamo prospektivne studije kako bismo utvrdili može li intervencija vitamina D spriječiti dijabetes tipa 1", rekao je dr. Norris. [10].

Dodatak vitamina D pomaže u zaštiti od akutnih respiratornih bolesti i gripe, prema studiji Sveučilišta Queen Mary iz Londona (QMUL).

Rezultati objavljeni u British Journal of Medicine temeljili su se na kliničkim ispitivanjima među 11 000 koji su sudjelovali u 25 kliničkih ispitivanja provedenih u 14 zemalja, uključujući Ujedinjeno Kraljevstvo, Sjedinjene Države, Japan, Indiju, Afganistan, Belgiju, Italiju, Australiju i Kanadu. Treba napomenuti da su pojedina ispitivanja pokazala suprotstavljene rezultate - neki su sudionici izvijestili da vitamin D pomaže u zaštiti tijela od SARS-a, a neki da nema primjetan učinak. "Poanta je u tome što je imunološki učinak dodavanja vitamina D najizraženiji kod onih pacijenata koji u početku imaju nisku razinu vitamina D kada se uzimaju svaki dan ili svaki tjedan." Vitamin D - koji se često naziva i "vitaminom sunca" - štiti tijelo od infekcija u zraku povećavajući razinu antimikrobnih peptida - prirodnih antibiotskih tvari - u plućima. Rezultat također može objasniti zašto prehladu i gripu najčešće imamo zimi i u proljeće. Tijekom ovih sezona razina vitamina D u tijelu najmanje je visoka. Uz to, vitamin D štiti od napada astme koji uzrokuju respiratorne infekcije. Dnevni ili tjedni unos vitamina smanjio je vjerojatnost zaraze SARS-om kod ljudi s razinom ispod 25 nanomola / litri. No čak su i oni koji su imali dovoljno vitamina D u tijelu imali koristi, iako je njihov učinak bio skromniji (smanjenje rizika od 10 posto). Općenito, smanjenje opasnosti od prehlade nakon uzimanja vitamina D bilo je na razini zaštitnog učinka injekcijskog cjepiva protiv gripe i SARS-a [11].

Upotreba vitamina D u kozmetologiji

Vitamin D može se koristiti u raznim domaćim receptima maski za kožu i kosu. Hrani kožu i kosu, daje im snagu i elastičnost te pomlađuje. Skrećemo vam pažnju sljedeće recepte:

  • Maske za kožu s ribljim uljem. Ove maske pogodne su za starenje kože, posebno suhu. Riblje ulje dobro se slaže s medom: na primjer, učinkovita je mješavina 1 žlice kvasca, masne kiselog vrhnja, 1 žličice ribljeg ulja i meda. Ovu masku prvo treba staviti u vodenu kupelj u vrućoj vodi dok ne započne proces fermentacije, a zatim promiješati i nanositi na lice 10 minuta. Također možete koristiti mješavinu ribljeg ulja i meda (po 1 čajna žličica, uz dodatak 1 žlice prokuhane vode) - takva maska ​​nakon 10-12 minuta pomoći će izravnati sitne bore i poboljšati boju kože. Još jedan učinkovit recept za masku od ribljeg ulja, pogodan za sve tipove kože, dat će joj svježinu i ljepotu. Za takvu masku trebate pomiješati 1 žličicu praha ljuske jajeta, 1 žličicu ribljeg ulja, 1 žumanjak, 2 žličice gorušičinog meda i pola čaše kuhane pulpe bundeve. Maska se nanosi na lice toplom, nakon 10-15 minuta ispere hladnom vodom.
  • Maske od jaja. Ove su maske vrlo popularne i učinkovite za sve uzraste i tipove kože. Primjerice, za starenje kože prikladna je hidratantna maska ​​s 1 žlicom zdrobljene osušene kore limuna, 1 žumanjkom i 1 žličicom maslinovog ulja. Za bilo koji tip kože prikladna je hranjiva i pročišćujuća maska ​​od 2 proteina, 1 žlice meda, pola žličice bademovog ulja i 2 žlice zobenih pahuljica. Za suhu, ostarjelu kožu možete koristiti masku od 1 žlice pasirane banane, 1 žumanjka, kiselog vrhnja i meda. Da biste se riješili bora, prikladna je maska ​​od 1 žumanjka, 1 žličice biljnog ulja i 1 žličica soka od lista aloe (prethodno držana u hladnjaku 2 tjedna). Za njegu masne kože i stezanje pora prikladna je maska ​​koja uključuje 2 žlice svježeg sira, pola žličice tekućeg meda i jedno jaje. Izbjeljujuća maska ​​za sve tipove kože sadrži pola čaše soka od mrkve, 1 žličicu krumpirovog škroba i pola sirovog žumanjka, nanosi se 30 minuta i ispire na kontrastan način - bilo hladnom ili vrućom vodom.
  • Maske za kosu i vlasište s vitaminom D. Te maske najčešće uključuju jaje ili žumanjak. Na primjer, maska ​​se koristi za rast kose, koja uključuje 1 žlicu soka od limuna, 1 žlicu soka od luka i 1 žumanjak - nanosi se jednom tjedno 2 sata prije pranja kose. Za suhu kosu prikladna je maska ​​s 2 žumanjka, 2 žlice ulja čička i 1 žličica tinkture nevena. Hranjiva maska ​​za prorijeđenu kosu - 1 žlica ulja čička, 1 žumanjak, 1 žličica meda, 2 žličice soka od luka i 2 žličice tekućeg sapuna (ovu masku nanesite sat-dva prije pranja kose). Da biste ojačali korijene kose i riješili se peruti, upotrijebite masku od infuzije od 1 žlice nasjeckanog lišća trputca, čička, 2 žlice soka aloe i žumanjka. Učinkovite maske protiv gubitka kose su cimet maska ​​(1 jaje, 2 žlice čičkovog ulja, 1 žličica mljevenog cimeta i 1 žličica meda; isperite nakon 15 minuta) i maska ​​sa suncokretovim uljem (1 žlica suncokretovog ulja i 1 žumanjak, isprati nakon 40 minuta). Također je korisna za jačanje i sjaj kose maska ​​s 1 žlicom meda, 1 žlicom ricinusovog ulja, 1 žumanjkom i 1 žlicom rakije. Da biste obnovili suhu i oštećenu kosu, upotrijebite masku s 2 žumanjka, 1 žlicom lješnjakovog ulja i kapljicom eteričnog ulja limuna.

Upotreba vitamina D u stočarstvu

Za razliku od ljudi, mačke, psi, štakori i perad trebaju dobiti vitamin D iz hrane, jer ih njihova koža ne može sama proizvesti. Njegova glavna funkcija u tijelu životinje je održavanje normalne mineralizacije kostiju i rast kostura, reguliranje paratireoidne žlijezde, imunitet, metabolizam različitih hranjivih tvari i zaštita od raka. Istraživanjem je dokazano da se psi ne mogu izliječiti od rahitisa izlaganjem ultraljubičastom zračenju. Za normalan razvoj, rast, razmnožavanje, hrana mačaka i pasa također mora sadržavati dovoljno visoku količinu kalcija i fosfora, koji pomažu tijelu da sintetizira vitamin D.

Međutim, budući da prirodna hrana sadrži niske razine ovog vitamina, većina komercijalno pripremljene hrane za kućne ljubimce obogaćena je sintetički. Stoga je nedostatak vitamina D kod kućnih ljubimaca izuzetno rijedak. Svinje i preživači ne trebaju dobivati ​​vitamin iz hrane, pod uvjetom da su dovoljnu količinu vremena izloženi sunčevoj svjetlosti. Ptice koje su također dugo izložene UV zrakama mogu proizvesti malo vitamina D, ali da bi se održalo zdravlje kostura i čvrstoća ljuske jaja, vitamin se također mora dostavljati kroz prehranu. Za druge životinje, naime mesojede, vjeruje se da mogu dobiti dovoljno vitamina D jedući masnoću, krv i jetru.

Upotreba u biljnoj proizvodnji

Iako dodavanje gnojiva u tlo može poboljšati rast biljaka, vjeruje se da dodaci prehrani namijenjeni prehrani ljudi, poput kalcija ili vitamina D, ne daju jasnu korist biljkama. Glavna biljna hranjiva su dušik, fosfor i kalij. Ostali minerali, poput kalcija, potrebni su u malim količinama, ali biljke koriste drugačiji oblik kalcija od dodataka. Uvriježeno je mišljenje da biljke ne apsorbiraju vitamin D iz tla ili vode. Istodobno, postoje neke neovisne praktične studije koje dokazuju da dodavanje vitamina D u vodu kojom se biljke zalijevaju ubrzava njihov rast (jer vitamin pomaže korijenju da apsorbira kalcij).

Zanimljivosti

  • 2016. godine osiguravajuće društvo Daman stvorilo je neobičnu naslovnicu časopisa kako bi skrenulo pažnju na tako važno pitanje kao što je nedostatak vitamina D. Tekst na njemu nanesen je posebnom svjetlosno osjetljivom bojom. A da bi je vidjeli, ljudi su morali izaći van, tražiti sunčevu svjetlost, dobivajući tako dio ovog vitamina.
  • Sunčeve zrake, koje pomažu sintetizirati vitamin D u koži, ne mogu prodrijeti kroz staklo - iz tog razloga je malo vjerojatno da ćemo se moći sunčati u automobilu, u zatvorenom ili u solariju.
  • Krema za sunčanje, čak i s faktorom za zaštitu od sunca 8, može blokirati do 95% proizvodnje vitamina D. Može doći do nedostatka vitamina D, pa je malo vremena na otvorenom bez kreme za sunčanje vrlo korisno za vaše cjelokupno zdravlje.
  • Klinička studija Sveučilišta u Minnesoti otkrila je da su ljudi koji su započeli prehranu s višim unosom vitamina D mogli brže i lakše izgubiti kilograme od ljudi s manjkom vitamina D, iako su obje skupine jele istu standardnu ​​niskokaloričnu prehranu..
  • Vitamin D jedinstven je po tome što se ne koristi u tijelu poput većine vitamina. Zapravo se vjerojatnije naziva hormonima. Vitamin D toliko je važan da zapravo regulira aktivnost preko 200 gena - višestruko više od bilo kojeg drugog vitamina.

Kontraindikacije i upozorenja

Znakovi nedostatka vitamina D

Molekula vitamina D prilično je stabilna. Njegov mali postotak uništava se tijekom kuhanja, a što je proizvod dulje izložen toplini, gubimo više vitamina. Dakle, kod kuhanja jaja, na primjer, gubi se 15%, kod prženja - 20%, a kod pečenja 40 minuta gubimo 60% vitamina D.

Glavna funkcija vitamina D je održavanje homeostaze kalcija koja je neophodna za razvoj, rast i održavanje zdravog kostura. S nedostatkom vitamina D nemoguće je postići potpunu apsorpciju kalcija i zadovoljiti tjelesne potrebe. Vitamin D potreban je za djelotvornu prehrambenu apsorpciju kalcija iz crijeva. Simptome nedostatka vitamina D ponekad je teško prepoznati, a mogu uključivati ​​opći umor i bol. Neki ljudi uopće ne pokazuju simptome. Međutim, postoji niz uobičajenih indikacija koje mogu ukazivati ​​na nedostatak vitamina D u tijelu:

  • česte zarazne bolesti;
  • bolovi u leđima i kostima;
  • depresija;
  • dugo zacjeljivanje rana;
  • gubitak kose;
  • bol u mišićima.

Ako se nedostatak vitamina D nastavi dulje vrijeme, to može dovesti do:

  • pretilost;
  • dijabetes;
  • hipertenzija;
  • fibromialgija;
  • sindrom kroničnog umora;
  • osteoporoza;
  • neurodegenerativne bolesti poput Alzheimerove bolesti.

Nedostatak vitamina D može biti jedan od razloga za razvoj nekih vrsta karcinoma, posebno raka dojke, prostate i debelog crijeva.

Znakovi viška vitamina D

Iako dodaci vitamina D kod većine ljudi prolaze bez ikakvih komplikacija, ponekad se dogodi predoziranje. Oni se nazivaju toksičnost vitamina D. Toksičnost vitamina D, kada može biti štetna, obično se javlja ako uzimate 40 000 IU dnevno nekoliko mjeseci ili duže ili uzimate vrlo veliku pojedinačnu dozu.

Višak od 25 (OH) D može se razviti ako:

  • uzimala više od 10 000 IU dnevno dnevno tijekom 3 mjeseca ili duže. Međutim, vjerojatnije je da će se razviti toksičnost vitamina D ako uzimate 40 000 IU dnevno svaki dan tijekom 3 mjeseca ili više;
  • uzeli više od 300 000 IU u posljednja 24 sata.

Vitamin D topiv je u mastima, što znači da ga se tijelo teško riješiti ako se uzima previše. U ovom slučaju, jetra proizvodi previše kemikalije nazvane 25 (OH) D. Kada je razina previsoka, mogu se razviti visoke razine kalcija u krvi (hiperkalcemija).

Simptomi hiperkalcemije uključuju:

  • ne osjećam se dobro;
  • loš apetit ili gubitak apetita;
  • osjećaj žeđi;
  • često mokrenje;
  • zatvor ili proljev;
  • bolovi u trbuhu;
  • slabost mišića ili bol u mišićima;
  • bolovi u kostima;
  • zbunjenost svijesti;
  • osjećajući se umorno.

U nekim rijetkim bolestima hiperkalcemija se može razviti čak i kad je razina vitamina D. Te bolesti uključuju primarni hiperparatireoidizam, sarkoidozu i nekoliko drugih rijetkih bolesti..

Vitamin D treba uzimati s oprezom kod bolesti poput granulomatozne upale - kod ovih bolesti tijelo ne kontrolira količinu vitamina D koju koristi i kakvu razinu kalcija u krvi treba održavati. Takve bolesti su sarkoidoza, tuberkuloza, guba, kokcidioidomikoza, histoplazmoza, bolest ogrebotina mačaka, parakokcidioidomikoza, prstenasti granulom. Kod ovih bolesti vitamin D propisuje samo liječnik i uzima se strogo pod nadzorom liječnika. Uzimajte vitamin D s velikom oprezom kod limfoma.

Interakcija s drugim lijekovima

Dodaci vitamina D mogu komunicirati s nekoliko vrsta lijekova. U nastavku je prikazano nekoliko primjera. Pojedinci koji redovito uzimaju ove lijekove trebali bi s dobavljačima zdravstvenih usluga razgovarati o dodacima vitamina D.

Kortikosteroidni lijekovi poput prednizona, koji se daju za smanjenje upale, mogu smanjiti apsorpciju kalcija i ometati metabolizam vitamina D. Ovi učinci mogu dodatno pridonijeti gubitku kostiju i osteoporozi. Neki lijekovi za mršavljenje i smanjenje kolesterola mogu smanjiti apsorpciju vitamina D. Lijekovi koji kontroliraju epileptičke napadaje povećavaju metabolizam jetre i smanjuju apsorpciju kalcija.

Na ovoj smo ilustraciji skupili najvažnije točke o vitaminu D i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

  1. 15 iznenađujućih načina za dobivanje više vitamina D, izvor
  2. 9 Zdrava hrana bogata vitaminom D, izvor
  3. USDA baze podataka o sastavu hrane, izvor
  4. Preporuke za unos vitamina D, izvor
  5. Visoke doze vitamina D brzo smanjuju krutost arterija kod prekomjerne tjelesne težine / pretilih Afroamerikanaca s nedostatkom vitamina, izvor
  6. Dodaci vitamina D mogu ublažiti bolne simptome IBS-a, Izvor
  7. Rasprostranjeni nedostatak vitamina D vjerojatno zbog upotrebe krema za sunčanje, porasta kroničnih bolesti, nalazi u recenziji, izvor
  8. Niska razina vitamina D pri rođenju povezana s većim rizikom od autizma, izvor
  9. Održavanje dovoljne razine vitamina D može pomoći u prevenciji reumatoidnog artritisa, izvor
  10. Dovoljno vitamina D kad su mladi povezani s manjim rizikom od autoimunosti povezane s dijabetesom, izvor
  11. Vitamin D štiti od prehlade i gripe, pronalazi glavnu globalnu studiju, izvor

Zabranjeno je koristiti bilo koji materijal bez našeg prethodnog pismenog pristanka..

Uprava nije odgovorna za bilo kakav pokušaj korištenja bilo kojeg recepta, savjeta ili dijete, a također ne jamči da će navedeni podaci pomoći ili štetiti vama osobno. Budite razboriti i uvijek se obratite odgovarajućem liječniku!