Hrana koja sadrži željezo

Prekomjerna tjelesna težina nije uvijek povezana s pretežno sjedilačkim načinom života i banalnim prejedanjem. Nekoliko je djevojaka koje idu u teretanu i slijede dijetu, ali ne mogu izgubiti kilograme. Razlog tome je često nedostatak željeza, elementa u tragovima koji izravno utječe na metabolizam i funkciju štitnjače. Ako se dogodi takav problem, uloženi napori ne daju samo rezultate, već, naprotiv, vode do još većeg broja suvišnih kilograma..

Željezo je važan element u tragovima odgovoran za mnoge važne funkcije za ljudsko tijelo. Njegov višak i nedostatak negativno utječu na zdravlje i dobrobit. Oba su stanja odstupanje od norme, ali najčešće ljudi pate od nedostatka ovog elementa u tragovima..

Uloga željeza u ljudskom tijelu

Dotični element u tragovima tvar je koja je odgovorna za razinu hemoglobina. Željezo je sastavni dio ogromnog broja enzima i obavlja mnoge važne funkcije:

  • transport kisika do tkiva, stanica, organa;
  • hematopoeza;
  • Stvaranje DNA;
  • stvaranje živčanih vlakana i rast ljudskog tijela;
  • održavanje vitalne aktivnosti svake pojedine stanice;
  • osiguravanje metabolizma energije;
  • sudjelovanje u redoks reakciji.

Uz to, element u tragovima odgovoran je za zaštitne funkcije tijela i druge jednako važne procese. Željezo je od posebne važnosti za ženu tijekom razdoblja rađanja djeteta, jer to vrijeme karakterizira maksimalna potreba za nekom tvari. Njegov nedostatak dovodi do vrlo ozbiljnih štetnih posljedica..

Dnevne potrebe tijela za željezom

Normalni sadržaj elementa u tragovima u tijelu je između tri i četiri miligrama. Glavni dio tvari (približno 2/3) koncentriran je u krvi. Ostatak koncentracije željeza koncentriran je u kostima, jetri, slezeni. Smanjenje razine elementa u tragovima događa se iz prirodnih razloga - menstrualni ciklusi, znojenje, piling dermisa. Ako u prehrani nema hrane bogate željezom, to neizbježno dovodi do nedostatka tvari, jer se potrošene zalihe jednostavno ne popunjavaju. Da bi se element u tragovima održao na potrebnoj razini, oko 10-30 miligrama ovog spoja treba dolaziti iz svakodnevne prehrane..

Točan iznos ovisi o dobi, spolu i ostalim povezanim čimbenicima:

  • djeca mlađa od 13 godina - od 7 do 10 mg;
  • muški adolescenti trebaju 10, a ženski 18 mg;
  • muškarci - 8 mg;
  • žene - od 18 do 20, a tijekom trudnoće - najmanje 60 mg.

Nepoštivanje dnevnog unosa željeza dovodi do poremećaja mnogih funkcija, što čak utječe na izgled. Loše stanje kože i kose nije uvijek povezano s godinama ili nepropisno odabranom kozmetikom. I, razmišljajući o kupnji još jedne staklenke skupe kreme, trebali biste pažljivije pogledati vlastitu prehranu, jer problem može ležati upravo u nedostatku željeza. Ova je situacija posebno relevantna za one koji često idu na dijetu, žele izgubiti kilograme, ograničeni su na jedenje samo neke hrane, pazeći na sadržaj kalorija, a ne na korisnost sastava.

Popis hrane bogate željezom

Element u tragovima prisutan je u raznoj hrani, stoga je hem i nehem. Potonji se nalazi u biljnim proizvodima, a prvi je životinjskog podrijetla. Razlika između njih odnosi se i na stupanj probavljivosti. Željezo iz životinjskih proizvoda asimilira se za 15-35, a od biljnih proizvoda - za 2-20%. Stoga element u tragovima hem mora prevladavati u prehrani i biti prisutan u dovoljnoj količini.

Vegetarijancima je teže nego onima koji svakodnevno konzumiraju mesne prerađevine. Situacija se može ispraviti jedenjem hrane koja poboljšava stupanj apsorpcije željeza. Tu spadaju namirnice bogate vitaminom C.

Najveća količina željeza nalazi se u:

  • Meso i iznutrice. To su puretina, piletina, govedina, nemasna svinjetina, janjetina i jetra. Većina željeza sadrži tamno meso.
  • Morski plodovi i riba. Da biste nadoknadili nedostatak elementa u tragovima, prednost morate dati korištenju škampa, tune, srdela, kamenica, školjaka, školjki, kao i crnom i crvenom kavijaru.
  • Jaja. To se odnosi na piletinu, nojeve i prepelice. Uz željezo sadrže nezasićene masne kiseline, vitamine, magnezij.
  • Kruh i žitarice. Posebno su korisne žitarice poput zobenih pahuljica, heljde i ječma. Pšenične mekinje i raž sadrže puno željeza..
  • Mahunarke, povrće, začinsko bilje. Najveća količina elementa u tragovima nalazi se u grašku, grahu, grahu, špinatu, leći, cvjetači i brokuli, repu, šparogama, kukuruzu.
  • Bobice i voće. U ovoj kategoriji hrane prvaci u sadržaju željeza su drijen, dragun, drijen, šljiva, jabuke i darovnice..
  • Sjemenke suncokreta i orašasti plodovi. Bilo koja vrsta orašastih plodova sadrži puno elemenata u tragovima odgovornih za razinu hemoglobina. Sjeme im nije inferiorno.
  • Suho voće. Velika količina željeza sadrži smokve, suhe šljive, grožđice, suhe marelice.

Na bilješku! Nije sve suho voće zdravo. Često, zajedno sa željezom, vrijednim za tijelo, sadrže štetne tvari. Preljep i čist izgled ploda obično ukazuje na to da je podvrgnuto preradi, što nesavjesnim proizvođačima omogućuje povećanje roka trajanja robe..

Željezni stol

Konkretnija ideja o tome koliko miligrama željeza sadrži određeni proizvod dana je u tabličnim podacima. Ako analizirate podatke koji su navedeni u njima, postaje jasno da najveća koncentracija elementa u tragovima na 100 grama proizvoda pada na pileću i svinjsku jetru, kao i na mekušce. Mekinje, soja i leća su nešto slabije, ali količina apsorbirane tvari iz njih je dva puta manja.

Životinjski proizvodi

Naziv proizvodaSadržaj željeza u mg na 100 g
svinjska jetra20.2
pileća jetra17.5
goveđa jetra6.9
goveđe srce4.8
svinjsko srce4.1
goveđe meso3.6
janjetina3.1
svinjsko meso1.8
pileće meso1.6
pureće meso1.4
kamenice9.2
dagnje6,7
srdele2.9
crni kavijar2.4
pileći žumanjak6,7
prepeličji žumanjak3.2
goveđi jezik4.1
svinjski jezik3.2
tuna (u konzervi)1.4
srdela (konzervirana)2.9

Proizvodi od povrća

Naziv proizvodaSadržaj željeza u mg na 100 g
pšenične mekinje11.1
heljda6,7
zobena kaša3.9
raženi kruh3.9
soja9.7
leća11.8
špinat2.7
kukuruz2.7
grašak1.5
repa1.7
kikiriki4.6
pistacije3.9
badem3.7
Orah2.9
sviba4.1
dragun2.5
suhe marelice3.2
sušene suhe šljive3
Granat1
jabuke0,1

Mišljenje da većina željeza sadrži nepovratna sredstva i jabuke nije točno. Na 100 grama ovih plodova nema više od 1 i 2 miligrama elementa u tragovima..

Hrana bogata željezom

Anemija s nedostatkom željeza je najčešća bolest s nedostatkom mikroelemenata.

Djeca i žene u reproduktivnoj dobi su najosjetljiviji na to. Ova vrsta anemije razvija se zbog nedostatka željeza u prehrani, nakon ozbiljnog gubitka krvi ili kao posljedica nedostatka vitamina C. U međuvremenu, anemiju zbog nedostatka željeza ne treba miješati s megaloblastičnom anemijom uzrokovanom nedovoljnim unosom vitamina B12 i folne kiseline.

Glavni zadatak željeza u tijelu je sudjelovanje u stvaranju hemoglobina, koji u sebi koncentrira oko dvije trećine svih Fe. Još jedna četvrtina zaliha željeza pohranjena je u feritinu, a oko 5 posto u proteinima.

Blagodati za tijelo

Željezo iz hrane sposobno je pružiti niz blagodati ljudskom tijelu. S obzirom na posebnu važnost Fe za ljude, vrijedi se detaljnije zaustaviti na njegovim funkcijama..

Stvaranje hemoglobina

  • Blagodati za tijelo
  • Zašto je deficit opasan
  • Čimbenici koji pridonose razvoju nedostatka željeza
  • Kombinacija s drugim hranjivim tvarima
  • Potrebe tijela za željezom
  • Hrana koja sadrži ferrum
  • Kako čuvati željezo u hrani
  • Apsorpcija željeza

Ta je sposobnost jedna od glavnih funkcija feruma. Tijekom života osoba treba kontinuirano stvaranje hemoglobina, jer gubitak krvi kao rezultat čak i manjih vanjskih ili unutarnjih krvarenja smanjuje njegovu razinu. Konkretno, žene svakog mjeseca doživljavaju značajan gubitak krvi, pa su sklonije anemiji nego muškarci (posebno s nepravilnom, neuravnoteženom prehranom). Osim toga, ovaj je mineral taj koji određuje boju krvi, dajući joj tamnocrvenu nijansu, a također transportira kisik u sve stanice tijela.

Za izgradnju mišića

U mišićnim tkivima željezo igra ulogu dobavljača kisika, bez kojeg je proces kontrakcije mišića nemoguć. Mišićni tonus i elastičnost ovise o ferumu, a slabost je tipični simptom nedostatka željeza..

Za mozak

Sposobnost nošenja kisika kroz tijelo čini željezo nezamjenjivim elementom u tragovima za potpuno funkcioniranje mozga. Nedostatak Fe povećava rizik od razvoja Alzheimerove bolesti, demencije i drugih bolesti povezanih s mozgom.

Sindrom nemirnih nogu

Većina istraživača slaže se da je nedovoljni unos željeza uzrok ove senzomotorne bolesti. Nedostatak Fe uzrokuje grčenje mišića koji se pogoršava tijekom odmora (spavanje, sjedenje).

Održavanje zdrave tjelesne temperature

Zanimljivo je da željezo ima sposobnost regulacije tjelesne temperature. A adekvatnost tijeka enzimskih i metaboličkih procesa ovisi o njegovoj stabilnosti..

Za održavanje dobrobiti

Uklanja kronični umor kod muškaraca i žena, što je također posljedica niskog hemoglobina.

Jačanje imuniteta

Ferrum igra ključnu ulogu u funkcioniranju imunološkog sustava. Organizam zasićen željezom u dovoljnim količinama sposoban je aktivnije boriti se protiv zaraznih bolesti. Osim toga, brzina zacjeljivanja rana ovisi o željezu..

Zdrava trudnoća

Tijekom trudnoće, žensko tijelo treba povećati količinu krvi i crvenih krvnih stanica (za opskrbu rastućeg fetusa). Stoga se "potražnja" za željezom među trudnicama povećava. Nedostatak željeza povećava rizik od preranog porođaja, izaziva prekomjernu težinu u novorođenčeta i oslabljen razvoj.

Osim toga, željezo je u stanju utjecati na metabolizam energije, enzimsku aktivnost, ublažiti nesanicu i povećati koncentraciju..

Zašto je deficit opasan

Akutna anemija obično je posljedica uznapredovalog nedostatka Fe.

Glavni simptomi nedostatka željeza su:

  • brza zamornost;
  • slabost mišića;
  • prekomjerno menstrualno krvarenje kod žena.

Kao što je spomenuto, vjerojatnije je da će žene razviti nedostatak željeza. Gotovo 10 posto ljepšeg spola reproduktivne dobi pati od nedostatka ovog elementa u tragovima. Ali kod muškaraca (i kod žena nakon menopauze) anemija nedostatka feruma izuzetno je rijetka. Djeca također imaju rizik od razvoja anemije..

Čimbenici koji pridonose razvoju nedostatka željeza

  1. Povećani gubitak krvi (uključujući donore) povećava tjelesnu potrebu za željezom.
  2. Trening snage i vježba izdržljivosti zahtijevaju da gotovo udvostručite dnevni unos feruma.
  3. Mentalna aktivnost potiče bržu potrošnju rezervi željeza.
  4. Bolesti gastrointestinalnog trakta, gastritis s niskom kiselošću, autoimune bolesti crijeva mogu uzrokovati slabu apsorpciju željeza.

Kombinacija s drugim hranjivim tvarima

Vitamin C. Konzumacija askorbinske kiseline zajedno s hranom koja sadrži željezo potiče povećanu apsorpciju željeza. Primjerice, ako u Fe-dijetu uvedete pola grejpa, tijelo će apsorbirati tri puta više željeza. Stoga je važno da jelovnik bude obogaćen ne samo željezom, već i vitaminom C. No, vrijedi obratiti pažnju: askorbinska kiselina ima jači učinak na apsorpciju željeza iz biljaka nego na apsorpciju feruma životinjskog podrijetla..

Vitamin A. Nedostatak retinola blokira sposobnost tijela da koristi zalihe željeza za stvaranje crvenih krvnih stanica.

Bakar. Ovaj mikroelement je, kao što znate, neophodan za transport hranjivih sastojaka od "skladišta" do stanica i organa. S nedostatkom cuprum-a željezo gubi svoju "pokretljivost", što kao rezultat dovodi do razvoja anemije. Želite li istovremeno napuniti ferrum i bakar? Grah, soja i leća trebali bi se redovito pojavljivati ​​na vašem stolu.

Također je važno kombinirati hranu bogatu željezom s hranom koja sadrži vitamine B (zahvaljujući ferrumu, B-tvari dobivaju povećanu "učinkovitost").

U međuvremenu je važno znati da mnoge sastojke hrane mogu inhibirati (oslabiti) apsorpciju željeza tako što ga vežu u gastrointestinalnom traktu. Niz takvih sastojaka nalazi se u cjelovitim žitaricama i crnom čaju. Međutim, studije su pokazale da ove tvari ne štete zdravoj osobi. Ali kod ljudi s već postojećim poremećajima apsorpcije željeza ili s razvijenom anemijom apsorpcije hranjivih tvari, to se još više pogoršava.

Također je važno znati da kalcij gotovo u potpunosti blokira apsorpciju željeza. Otuda i preporuka: za normalnu asimilaciju feruma, hranu koja sadrži željezo treba jesti odvojeno od mliječne hrane i ostale hrane bogate kalcijem..

Potrebe tijela za željezom

Dnevni unos željeza za odrasle iznosi od 10-30 mg.

Nutricionisti se pozivaju na porciju Fe od 45 mg kao gornju granicu tolerancije. Štoviše, dnevna stopa za žene nešto je veća od one za muškarce. To je zbog fizioloških procesa: mjesečno se iz menstrualne krvi izgubi od 10 do 40 mg željeza. S godinama se potrebe ženskog tijela u ferumu smanjuju.

U zdravih ljudi predoziranje željezom gotovo se ne opaža. Osobe s hemokromatozom (genetski poremećaj u kojem je postotak apsorbiranog željeza iz hrane 3-4 puta veći nego u zdravih ljudi) imaju visok rizik od trovanja. Prekomjerno nakupljanje feruma u tijelu može aktivirati slobodne radikale (oštetiti stanice jetre, srca, gušterače, povećati rizik od raka).

Hrana koja sadrži ferrum

U hrani postoje 2 vrste željeza: hem i nehem. Prva opcija je ferrum, koji je dio hemoglobina. Izvori su mu sva životinjska hrana i plodovi mora. Heme željezo tijelo brže i lakše apsorbira. Ne-hem željezo je element dobiven iz biljne hrane. Za stvaranje hemoglobina koristi se samo djelomično, i to samo u kombinaciji s vitaminom C.

Za maksimalnu korist, nutricionisti preporučuju kombiniranje životinjske i biljne hrane. Na taj je način lako povećati apsorpciju feruma (ponekad i za 400 posto).

Mnogi ljudi znaju da su meso, posebno crvene sorte, kao i iznutrice najbolji izvori željeza..

U međuvremenu (a ovo bi za mnoge moglo iznenaditi), biljna hrana ponekad nije ništa lošija. Zatražite od strastvenog vegetarijanca krvni test i najvjerojatnije koncentracija željeza neće previše odstupati od one koja jede meso. Istina, za to je važno jesti raznoliku biljnu hranu..

Ova istraživanja djelomično uništavaju teoriju da biljke ne mogu pružiti potrebnu količinu željeza ljudima. Mnoga vegetarijanska hrana sadrži više od 10 posto dnevnog željeza, a porcija špinata ili leće osigurat će trećinu dnevnog željeza. Osim toga, biljna hrana sadrži manje kalorija i manje masti, što ih čini idealnim za ljude koji paze na tjelesnu težinu i zdravlje. No, osim toga, pristaše vegetarijanstva ne poriču da bi preporučeni dnevni unos željeza dobivenog isključivo iz biljne hrane trebao biti otprilike jedan i pol puta veći od unosa mesa..

Najbolji izvori željeza iz biljne hrane su mahunarke i zeleno lisnato povrće. Cjelovite žitarice također imaju dobra hranjiva svojstva i dobre rezerve željeza. A najneočekivaniji izvor željeza za mnoge je melasa iz šećerne trske. Samo 1 žličica ovog proizvoda sadrži gotovo 1 miligram željeza. Ova brojka znatno premašuje sadržaj željeza u drugim zaslađivačima kao što su med, klinasti sirup, smeđi šećer..

Da biste lakše razumjeli koja je hrana najzasićenija željezom, evo tablice najzdravijih namirnica. Koristeći ovo znanje, lako je izbjeći anemiju zbog nedostatka željeza.

Najbolji izvori hem željeza
Naziv proizvodabrojSadržaj željeza (mg)
Svinjska jetra200 g61.4
Goveđa jetra200 gčetrnaest
Goveđi bubreg200 gčetrnaest
Dagnje200 g13.6
Kamenice200 g12
Srce200 g12.6
Zečje meso200 gdevet
purica200 g8
Ovčetina200 g6.2
Kokoš200 gpet
Skuša200 gpet
Mljevena junetina (nemasna)200 g4
Haringa200 g2
Pileće jaje1 komad1
Jaja prepelice1 komad0,32
Crni kavijar10 g0,25
Najbolji izvori ne-hem željeza
Naziv proizvodabrojSadržaj željeza (mg)
Kikiriki200 g120
Soja200 g10.4
Grah (lima)200 g8,89
Krumpir200 g8.3
Bijeli grah200 g6,93
Grah200 g6,61
Leća200 g6.59
Špinat200 g6.43
Cikla (vrhovi)200 g5.4
Sezam0,25 šalice5.24
Slanutak200 g4.74
Salata Romaine200 g4.2
Blitva200 g3.96
Šparoga200 g3.4
Prokulica200 g3.2
Sjemenke bundeve0,25 šalice2,84
Kim2 žličice.2.79
Repa200 g2.68
Repa200 g2,3
Poriluk200 g2.28
Bijeli kupus200 g2.2
Grašak200 g2.12
Brokula200 g2.1
Masline200 g2.1
Tikvica200 g1.3
Rajčica200 g0,9
Peršin10 g0,5
Čili10 mg1.14
Origano2 žličice.0,74
Bosiljak10 g0,31
Crni papar2 žličice.0,56

Kako čuvati željezo u hrani

Među prednostima željeza koje se nalazi u hrani životinjskog podrijetla je velika otpornost na toplinu. Ali biljni ferrum ne voli mehaničku obradu ili kuhanje. Primjer su cjelovite žitarice koje u procesu prerade u brašno gube gotovo tri četvrtine svojih rezervi Fe..

Ako govorimo o kuhanju, tada u ovom slučaju željezo ne isparava iz proizvoda - djelomično prelazi u vodu u kojoj se povrće kuhalo. Također je važno znati nekoliko trikova koji pomažu u očuvanju željeza u obrocima..

  1. Gubitak je moguće smanjiti skraćivanjem vremena kuhanja i korištenjem što manje vode. Primjer: Špinat prokuhan 3 minute u velikoj tavi gubi gotovo 90 posto željeza.
  2. Posuđe od lijevanog željeza može zasititi hranu dodatnim željezom. Ti dijelovi mogu biti vrlo mali - od 1 do 2 miligrama, ali stvarnost takvog postupka već je dokazana. Štoviše, eksperimenti su pokazali da kiseli proizvodi intenzivnije "apsorbiraju" ferrum iz željeznih spremnika..
  • Zašto sami ne možete na dijetu
  • 21 savjet kako ne kupiti ustajali proizvod
  • Kako održavati povrće i voće svježim: jednostavni trikovi
  • Kako pobijediti želju za šećerom: 7 neočekivanih namirnica
  • Znanstvenici kažu da se mladost može produžiti

Apsorpcija željeza

No čak i ako proizvod sadrži zapanjujuće zalihe željeza, to ne znači da će sve to bogatstvo preći u tijelo. Apsorpcija feruma iz različitih namirnica događa se određenim intenzitetom. Dakle, iz mesa će osoba "izvući" oko 20 posto dostupnog željeza, iz ribe - nešto više od 10%. Grah će dati 7 posto, orašasti plodovi 6, a ako jedete voće, mahunarke i jaja, ne biste trebali očekivati ​​više od 3 posto apsorpcije feruma. Najmanje od svega - samo 1 posto željeza - može se dobiti iz kuhanih žitarica.

Anemija s nedostatkom željeza ozbiljan je problem mnogih pridruženih bolesti. Ali možete ga izbjeći ako se sjetite uloge pravilne prehrane..

Željezo (Fe)

Željezo se uglavnom nalazi u krvi, koštanoj srži, slezeni i jetri. Tijelo odrasle osobe sadrži 3-5 g željeza, od čega 75-80% otpada na hemoglobin eritrocita, 20-25% je rezervno, a oko 1% sadrži respiratorni enzimi koji kataliziraju procese disanja u stanicama i tkivima.

Željezo se izlučuje mokraćom i znojem (s urinom oko 0,5 mg / dan, s znojem 1-2 mg / dan). Žene mjesečno gube 10-40 mg željeza s menstrualnom krvlju.

Hrana bogata željezom

Naznačena približna dostupnost u 100 g proizvoda

Dnevna potreba za željezom

  • za muškarce - 10 mg;
  • za žene - 18 mg
  • za starije žene - 10 mg.

Povećava se potreba za željezom

Za žene - s jakim krvarenjem tijekom menstruacije, tijekom trudnoće i dojenja.

Apsorpcija željeza

Za optimalnu apsorpciju željeza potrebno je normalno lučenje želučanog soka. Životinjski proteini, askorbinska kiselina i druge organske kiseline poboljšavaju apsorpciju željeza, pa se željezo povrća i voća bogatog vitaminom C i organskim kiselinama dobro apsorbira.

Neki jednostavni ugljikohidrati - laktoza, fruktoza, sorbitol, kao i aminokiseline - histidin i lizin doprinose apsorpciji željeza. Ali oksalna kiselina i tanini narušavaju apsorpciju željeza, pa špinat, kiselica, borovnice, bogate željezom, ne mogu mu poslužiti kao dobar izvor..

Fosfati i fitini, koji se nalaze u žitaricama, mahunarkama i nekom povrću, ometaju apsorpciju željeza, a ako toj hrani dodate meso ili ribu, apsorpcija željeza se poboljšava. Također, jak čaj, kava, velika količina dijetalnih vlakana u prehrani, posebno mekinje.

Korisna svojstva željeza i njegov učinak na tijelo

Željezo sudjeluje u stvaranju hemoglobina u krvi, u sintezi hormona štitnjače i u zaštiti tijela od bakterija. Neophodan je za stvaranje imunoloških obrambenih stanica, potreban je za "rad" vitamina B skupine.

Željezo je dio više od 70 različitih enzima, uključujući respiratorne enzime, koji omogućuju disanje u stanicama i tkivima i sudjeluju u neutralizaciji stranih tvari koje ulaze u ljudsko tijelo.

Interakcija s drugim bitnim elementima

Vitamin C, bakar (Cu), kobalt (Co) i mangan (Mn) pospješuju apsorpciju željeza iz hrane, a dodatni unos pripravaka kalcija (Ca) ometa apsorpciju željeza u tijelu.

Nedostatak i višak željeza

Znakovi nedostatka željeza

  • slabost, umor;
  • glavobolja;
  • hiperekscitabilnost ili depresija;
  • lupanje srca, bol u predjelu srca;
  • plitko disanje;
  • nelagoda u gastrointestinalnom traktu;
  • nedostatak ili izopačenost apetita i okusa;
  • suhoća sluznice usta i jezika;
  • podložnost čestim infekcijama.

Znakovi viška željeza

  • glavobolje, vrtoglavica;
  • gubitak apetita;
  • pad krvnog tlaka;
  • povraćanje;
  • proljev, ponekad s krvlju;
  • upala bubrega.

Čimbenici koji utječu na sadržaj proizvoda

Dugo kuhanje hrane na jakoj vatri smanjuje količinu probavljivog željeza u hrani, pa je najbolje odabrati komade mesa ili ribe koji se mogu kuhati na pari ili lagano pržiti..

Zašto se javlja nedostatak željeza

Sadržaj željeza u tijelu ovisi o njegovoj apsorpciji: u slučaju nedostatka željeza (anemija, hipovitaminoza B6), njegova apsorpcija se povećava (što povećava njegov sadržaj), a u slučaju gastritisa sa smanjenim lučenjem, smanjuje se.

Hrana bogata željezom (stol)

Željezo je neizostavan element u tragovima koji je uključen u složene biokemijske procese i ima visoku biološku vrijednost za tijelo. Hrana bogata željezom učinkovita je u podizanju hemoglobina i liječenju anemije s nedostatkom željeza.

Željezo funkcionira u tijelu


Tijelo odrasle osobe sadrži do 4 grama željeza, koje je dio hemoglobina, enzima, stanica unutarnjih organa i uključeno je u takve vitalne procese kao što su:

  • prijenos kisika u stanice svih vrsta tkiva;
  • kopiranje DNA tijekom diobe stanica;
  • hematopoeza i sinteza hemoglobina;
  • antioksidativna zaštita stanica;
  • proizvodnju hormona nadbubrežne žlijezde (adrenalin, noradrenalin) i štitnjača (tiroksin, trijodotironin);
  • stvaranje glavnog proteina vezivnog tkiva - kolagena;
  • funkcioniranje živčanog, imunološkog, hormonalnog, dišnog i drugih sustava.

Dnevna stopa željeza

Količina željeza potrebna za održavanje normalne razine hemoglobina i funkcioniranje unutarnjih organa razlikuje se ovisno o spolu i dobi, na primjer, djeca i adolescenti trebaju više mikronutrijenata za rast, a trudnice - za pravilan razvoj fetusa.

Dob i spolStopa na dan, mg
Djeco
Od rođenja do 4 mjeseca0,5
4 mjeseca - 1 godina0,7
2-5 godina1
6-12 godina0,9
13-16 godina2
Odrasli
Žene2.5
Tijekom trudnoće3,5-6
Pri dojenju8
Muškarci1
Starije osobe0,9

Nedostatak željeza

Svakodnevno u tijelu dolazi do prirodnog gubitka elementa u tragovima (do 0,7 mg) zajedno s izlučivanjem izmeta i mokraće, kao i u procesu deskvamacije epitela gornjih slojeva kože, uz rast kose i noktiju. U žena se razina željeza može smanjiti kao rezultat obilnih menstruacija (16-30 mg mjesečno).

Također, nedostatak željeza može biti uzrokovan patološkim razlozima povezanim s funkcionalnim poremećajima u tijelu ili posljedicama pothranjenosti:

  • Nutritivni nedostatak - nedostatak željeza uzrokovan nedostatkom ili nedovoljnom količinom hrane koja sadrži željezo u prehrani, a koji se lako može ukloniti promjenom prehrane.
  • Oštećena apsorpcija. Na mehanizam apsorpcije željeza utječu unutarnji čimbenici povezani sa stanjem i funkcionalnim karakteristikama gastrointestinalnog trakta, kao i lijekovi - antacidi i lijekovi koji smanjuju kiselost u želucu, tetraciklini.
  • Krvarenje. Razvoj akutnih i kroničnih krvarenja značajno smanjuje zalihe željeza. Uzroci gubitka krvi mogu biti bolesti gastrointestinalnog trakta (čir na želucu), tumori, onkološki procesi, kao i kritični dani.

Ako se nedostatak željeza u tijelu ne nadomjesti hranom, započinje postupni razvoj anemije, koji traje različito vrijeme (od šest mjeseci do dvije godine), a odvija se u tri faze:

  • Prelat - karakterizira smanjenje količine željeza u stanicama tkiva u odsustvu simptoma. Može se razviti neadekvatnom prehranom, vegetarijanstvom, doniranjem, sportom, kao i duljom uporabom nesteroidnih protuupalnih lijekova (aspirin, paracetamol, voltaren, ketoprofen).
  • Latentno (skriveno) - količina enzima koji sadrže željezo (feritin) opada, dok razina hemoglobina ostaje normalna. Latentni nedostatak dijagnosticira se feritinskim i transferitinskim testovima, a glavni simptomi patologije su gubitak kose, lomljivi nokti, suha koža i umor..
  • Anemija je patološko stanje uzrokovano iscrpljivanjem svih zaliha željeza i smanjenjem razine hemoglobina, a očituje se simptomima malaksalosti, pospanosti, tahikardije, vrtoglavice i glavobolje.

Anemiju prate poremećaji u radu svih tjelesnih sustava (kardiovaskularni, endokrini, izlučujući, središnji živčani sustav), pogoršanje postojećih kroničnih bolesti, kao i netolerancija na fizički napor.

Tablica namirnica bogatih željezom


Među svim namirnicama s visokim udjelom željeza mogu se razlikovati dvije skupine: životinjskog i biljnog podrijetla koje imaju značajne razlike u procesu razgradnje i asimilacije elemenata u tragovima..

Meso, riba i drugi proizvodi životinjskog podrijetla sadrže hem željezo, koje se visoko apsorbira (20-30% od ukupnog broja). Biljni proizvodi sadrže nehemsko željezo čija apsorpcija iznosi 2-3% i zahtijeva određene uvjete za razgradnju (visoka kiselost u želucu, prisutnost folne, askorbinske i drugih vrsta kiselina).

ProizvodSadržaj željeza na 100 grama, mg
Meso
Govedina3.5
Goveđa jetra7
Svinjetina2.8
Svinjska jetra10.8
Svinjsko srcepet
Svinjska pluća16.4
Svinjska slezena22
Jezik6
puricapet
Patka jetra, guska30.5
Pileća jetra11.3
Zečje meso4
Krvavica20
Riba
Kavijar0,8
Mekušci3
Hobotnica9.5
Haringa1
Tuna1.3
Losos1.7
Škampi1
Kamenice7.2
Jetra bakalara1,89
Jaja
Pileći žumanjak2.7
Jaje u prahudevet
Jaja prepelice3.7
Patkina jaja3.9
Mljekara
Suplementi proteina na bazi mlijeka12
Tvrdi sir0,8
Kozji sir1.6
Žitarice
Zobena kaša3.9
Riža1.8
Heljda8.3
Jedva7.4
Sezamdeset
Proklijala pšenica8.5
Orašasti plodovi
Badem3
Brazilski orah2.9
Indijski oraščić6
Kokosove pahuljice4
grčki2,3
Pistacije7
Mahunarke
Bijeli grah12.4
Leća11.8
Grašakpet
Grah (suhi)petnaest
Pileći grašak7.2
Kakao u prahu36
Začiniti
Bosiljak89,8
Origano36.8
Mažuran82,7
Kurkuma55
Sušeni peršin53,9
Sušeni kopar48.7
Povrće
Špinat1.5
Potočarka2
Špinat3
Češnjak1.6
Repa1
Mrkva1
Algeosamnaest
Morske alge (suhe)66.3
Voće i bobice
Jabuke2.2
Crni ribizdevet
Marelice7
Šljiva7
Banana4
Grožđe3
Mandarine4
Mangopet
Masline8
Sl4
Dragun2.5
Suho voće (grožđice, datulje, suhe marelice)2
Gljive
Sušene gljive35
Svježe gljivepet

Hrana koja poboljšava apsorpciju željeza


Da biste poboljšali apsorpciju željeza iz hrane (posebno biljne hrane) s niskim hemoglobinom, trebali biste se pridržavati određenih pravila kombiniranja hrane: jedite povrće, voće i orašaste plodove bogate hranjivim sastojcima zajedno s hranom koja sadrži željezo.

TvarGdje je sadržano
Vitamini
B12Jaja, sir, meso, špinat, začinsko bilje
Elementi u tragovima
CinkovSezam, sjemenke bundeve, pinjoli, zeleni grašak, pačje meso
BakarJetra, škampi, lignje, orah, pistacije
ManganZelena salata, bademi, češnjak, repa, gljive (lisičarke, vrganje), marelice
KobaltGoveđa jetra, jagode, grašak
Kiselina
jantarGrožđe, jabuke, trešnje, ogrozd, sjemenke suncokreta
AskorbinskaPaprika, rajčica, kupus, kivi, jagode, agrumi, ribiz
JabukaGrožđe, planinski pepeo, maline, brusnice, žutika, kisele jabuke
FolicŠpinat, poriluk, divlji češnjak, brokula, šampinjoni, hren

Hrana koja smanjuje apsorpciju željeza

Zajedno s hranom koja sadrži željezo, ne preporučuje se konzumacija nekih namirnica koje negativno utječu na kemijske procese razgradnje i apsorpcije elemenata u tragovima..

TvarGdje je sadržano
Alimentarna vlaknaMekinje, žitarice
PolifenoliArtičoka, crno grožđe, zeleni čaj
Fosfati - soli fosfornih kiselinaKobasice, kobasice, šunka (svi proizvodi mesne industrije)
Fitati ili fitinska kiselina tvore netopive spojeve s drugim elementima u tragovima, što sprječava apsorpciju niza elemenata u tragovimaŽitarice, žitarice, mahunarke, orašasti plodovi (za smanjenje razine fitata, namakanje 10-12 sati ili fermentacija)
OksalatiKava, coca-cola, čokolada
Sojini proteiniSoja, miso, tofu, sojino mlijeko
Tanini (tanini)Čaj, vino, kakij
KalcijMlijeko

Tijekom trudnoće


Sa svakim mjesecom trudnoće u majčinom tijelu, gubitak željeza značajno se povećava kao rezultat povećanja broja crvenih krvnih zrnaca u krvi, razvoja posteljice i pupkovine, rasta i stvaranja zaliha željeza u djeteta.

TromjesečjeGubitak željeza dnevno, mg
Prvi2
Drugi2-5
Treći5,5-6

Da bi povećale hemoglobin i spriječile anemiju, trudnice bi trebale osigurati dnevni unos od 20-30 mg željeza iz hrane, dok se preporučuje istovremena konzumacija mesa, povrća i žitarica, što će značajno povećati apsorpciju ne-hem željeza.

Približna dnevna prehrana za nadoknađivanje 6,5 mg elementa u tragovima u trećem tromjesečju trudnoće može se sastojati od sljedeće hrane koja sadrži željezo:

  • salata od zelenog povrća (100 g), jabuka (2 kom.), marelice (100 g) = 22,7 mg ne-hem željeza, od čega se apsorbira 1,1 mg;
  • pirjana svinjska jetra (150 g), jaja (2 kom.), kozji sir (50 g) = 18 mg hem željeza, apsorbira se 5,4 mg.

Ozbiljna posljedica razvoja anemije s nedostatkom željeza tijekom trudnoće je izgladnjivanje kisikom, što može dovesti do usporavanja i zaustavljanja rasta fetusa, kao i do prekida trudnoće i preranog porođaja..

Pri dojenju

Tijekom dojenja, u usporedbi s trudnoćom, potreba za željezom raste i doseže 9-10 mg dnevno zbog:

  • gubitak krvi tijekom porođaja;
  • prirodno krvarenje 10-15 dana nakon poroda;
  • upotreba željeza za majčino mlijeko.

Prvih 3-5 mjeseci dojenja preporuča se slijediti hipoalergenu prehranu, koja omogućuje upotrebu sljedeće hrane koja sadrži željezo za povećanje hemoglobina:

  • meso - puretina, zec, govedina;
  • povrće - brokula, mrkva, luk, celer, paprika;
  • žitarice - heljda, biserni ječam;
  • voće - zelene jabuke, crni ribiz;
  • suho voće - suhe šljive, suhe marelice, grožđe, datulje;
  • neslani tvrdi sir.

Za djecu mlađu od godinu dana

U 5-6 mjeseci života djetetovo tijelo iscrpljuje rezerve željeza stvorene prije rođenja, a dnevni unos elementa u tragovima s majčinim mlijekom ili adaptiranim mlijekom postaje nedovoljan.

U nekim slučajevima nedostatak željeza može nastati već 3-4 mjeseca zbog ranog uvođenja umjetnog ili mješovitog hranjenja, s sindromom malapsorpcije (poremećena probava i apsorpcija hranjivih sastojaka u crijevima), kao i s nedovoljnom količinom hrane bogate željezom u majčinoj prehrani tijekom dojenja.

Da biste nadoknadili željezo u prehrani djeteta, preporučuje se uvođenje slijedećih namirnica:

  • mesna dopunska hrana;
  • riblji pire, moguće dodavanje povrća i voća (jabuka);
  • pire od povrća i voća;
  • žumanjak.

10 namirnica s više željeza nego bilo gdje drugdje

Jedite ih s vitaminom C za maksimalne koristi.

Zašto vam treba željezo

Recimo odmah: ako nemate dovoljno željeza, pripremite se na nevolje. Na primjer, ova anemija s nedostatkom željeza:

  • slabost;
  • stalni umor;
  • otežano disanje pri najmanjem naporu;
  • vrtoglavica;
  • lomljiva kosa i nokti;
  • hladne ruke i noge;
  • bljedilo i krugovi ispod očiju.

Sve su to znakovi anemije s nedostatkom željeza. Odnosno, stanje u kojem vaše tijelo zbog nedostatka željeza ne može proizvesti dovoljno hemoglobina - proteina koji transportira kisik iz pluća u sve organe i tkiva, a oslobođeni ugljični dioksid - u suprotnom smjeru.

Relativno gledano, bez dovoljno željeza, tijelo se guši. Ali dostava kisika nije jedini postupak koji zahtijeva ovaj element u tragovima..

Željezo je uključeno u Pregled o željezu i njegovom značaju za ljudsko zdravlje u mnoštvu reakcija koje utječu na metabolizam općenito. O tome ne ovisi samo fizičko stanje tijela, već i imunitet i intelektualne performanse.

Da biste ostali zdravi, potrebno vam je željezo 10–20 mg željeza svaki dan. U trudnica i onih koje redovito doniraju ili iz drugih razloga gube krv, stopa raste na 28 mg.

Važna stvar: ljudsko tijelo ne može samostalno sintetizirati željezo. Dobiti ga možemo samo hranom. Lifehacker je sastavio popis hrane bogate željezom. Pokušajte konzumirati barem neke od njih svakodnevno kako biste smanjili rizik od anemije s nedostatkom željeza i drugih problema..

Koja hrana sadrži puno željeza

1. špinat

Špinat se tradicionalno smatra prvakom u sadržaju željeza. I to zasluženo. Omiljeno lisnato povrće mornara Popaja, bilo sirovo, kuhano ili pečeno, može vam ponuditi 3,6 mg špinata, kuhano, kuhano, ocijeđeno, bez slanog željeza za svakih 100 g vlastite težine. Međutim, postoje namirnice prepune željeza puno gušće..

2. Kamenice, školjke i ostale školjke

Jedna porcija (100 g) morskih mekušaca može sadržavati mekušce, školjke, miješane vrste, kuhano, vlažno zagrijavati do 28 mg željeza, što u potpunosti, čak i s marginom, pokriva dnevnu potrebu za ovim elementom u tragovima. Štoviše, željezo u mekušcima je hem (ovo je naziv elementa u tragovima životinjskog podrijetla). Apsorbira se 15-30% bolje od nehema, koji dobivamo iz biljne hrane.

Uz to, školjke sadrže puno proteina (do 26 g po obroku), velike količine vitamina B12, vitamina C i drugih hranjivih sastojaka. Bonus koji dobivate dodavanjem ovih plodova mora u prehranu je povećanje razine "dobrog" kolesterola (HDL), što je dobro za srce..

3. Mahunarke

Idealan izvor željeza za vegetarijance. Kuhani grah, slanutak, grašak, soja, leća u prosjeku sadrže leću, zrele sjemenke, kuhane, kuhane, bez soli, oko 3,3 mg elementa u tragovima na 100 g - odnosno do trećine preporučene dnevne doze.

Jedino što donekle kvari ovu ružičastu sliku jest činjenica da ovdje željezo nije hem i ne apsorbira se dobro kao iz mesa. Da biste poboljšali apsorpciju, jedite ili pijte Učinak čaja i drugih prehrambenih čimbenika na apsorpciju željeza graha s hranom koja sadrži vitamin C. Na primjer, salate s lisnatim povrćem (kiselica, kupus, peršin) i paprika od paprike, sokovi i smoothieji s narančom, kivijem, crni ribiz.

4. Jetra i ostale iznutrice

Porcija govedine ili pileće jetre od 100 grama pružit će vam približno 6,5 mg govedine, raznovrsnog mesa i nusproizvoda, jetre, kuhanog, dinstanog željeza. U bubrezima, srcu, mozgu, element u tragovima je nešto manje, ali također u prosjeku oko trećine dnevne vrijednosti na 100 g.

Uz željezo, meso organa bogato je bjelančevinama, vitaminom A, vitaminima B i holinom Kolin: esencijalni hranjivi sastojak za javno zdravlje, esencijalni hranjivi sastojak za zdravlje jetre i mozga kojeg mnogi ljudi nemaju dovoljno..

5. Sjemenke bundeve

100 g sjemena - bilo sirovog ili prženog - pružit će 13 mg sjemenki, sjemenki sjemenki bundeve i tikvica, sušenog željeza [pepitas]. Kao i u slučaju mahunarki, željezo nije hem, pa bučine sjemenke treba konzumirati zajedno s hranom koja sadrži vitamin C.

Bonus: sjemenke bundeve također su jedan od najboljih izvora magnezija, bitnog elementa koji, između ostalog, pomaže smanjiti rizik od dijabetesa Unos magnezija u odnosu na sistemske upale, inzulinsku rezistenciju i učestalost dijabetesa i depresije Brzi oporavak od velike depresije liječenjem magnezijem.

6. Tamna čokolada

Dovoljno je pojesti oko 50 g čokolade da se dobije oko 6,5 mg bombona, čokolade, tamne, 70-85% kakaove krutine željeza (u 100 g, odnosno 13 mg, ali se lijepi!). Dajte prednost čokoladi sa sadržajem kakaa 70% ili više.

7. Crveno meso

100 g govedine ili mljevene govedine, posluženo u bilo kojem obliku (odresci, pljeskavice, polpete, punjenje pomorske tjestenine) siguran je način opskrbe 2,7 mg govedine, mljevenog, 85% nemasnog mesa / 15% masti, štruca, kuhana, pečena [hamburger, mljeveno okruglo] željezo. Štoviše, mikroelement je u ovom slučaju hem, odnosno apsorbira se brzo i lako.

8. Tofu

Popularan u Aziji i među vegetarijancima, sojin tofu također je izvrstan izvor željeza. Porcija od 100 grama sadrži tofu, sirov, čvrst, pripremljen s kalcijevim sulfatom, oko 3 mg minerala u tragovima. Osim toga, tofu sadrži puno proteina, tiamina (vitamin B1), kao i kalcija, magnezija i selena..

9. Meso puretine

Porcija mesa od tamne puretine od 100 grama je 2,3 mg puretine, svih vrsta, tamno meso, kuhano, prženo željezo. Za usporedbu, ista količina mesa bijele puretine sadrži samo 1,3 mg. Uz to, tamno meso sadrži impresivnih 29 grama proteina po obroku, uz pristojne količine vitamina B, cinka (30% RDA) i selena (do 60% RDA)..

10. Kvinoja

Ova popularna žitarica sadrži više proteina od većine ostalih žitarica. Također je bogata folnom kiselinom (vitamin B9), magnezijem, bakrom, manganom... Pa i željezom: kvinoja sadrži oko 1,5 mg kvinoje, kuhane na 100 grama kaše.