Hrana bogata magnezijem Mg

Magnezij je važan mikronutrijent za ljude koji se bave sportom. odgovoran je za rast mišićne mase, normalan rad srca i jačanje kostiju. Stoga ga se često može naći u sportskoj prehrani i raznim dodacima prehrani. Ovaj je element neophodan običnim ljudima, posebno djeci, adolescentima i ženama tijekom trudnoće i dojenja. Stoga svi trebaju znati popis izvora magnezija, kao i kako osigurati njegovu bolju apsorpciju..

Dnevna potreba za elementom u tragovima prema dobi

Dnevna potreba za kalcijem je količina elementa u tragovima koji se svakodnevno mora dostavljati kako bi tijelo dobro funkcioniralo. Norme prema dobi za djecu (mg):

  • do šest mjeseci - 30;
  • od 6 do 12 mjeseci - 75;
  • od 1 do 3 godine - 80;
  • od 4 do 8 - 130;
  • od 9 do 13 - 240;
  • od 14 do 18 - djevojčice 360, dječaci 410.

Norma za odrasle (mg):

  • za lijepi spol od 18 do 30 - 310;
  • za starije žene - 320;
  • za mlade od 18 do 30 - 400;
  • za zrelije muškarce - 420.

Tijekom trudnoće potreba se povećava na 360 mg. Pri dojenju treba dostaviti 320 mg elementa u tragovima, jer ga i beba prima zajedno s majčinim mlijekom.

Znakovi i uzroci nedostatka

Racionalnom prehranom unosi se dovoljna količina elementa u tragovima. Ako na jelovniku nema hrane s visokim udjelom te osobe, osoba zlorabi alkoholna pića, a uskoro započinje i nedostatak magnezija u tijelu. Također se opaža u bolesnika s bolestima bubrega i jetre..

Nedostatak magnezija može se prepoznati na sljedeći način:

  • poremećaji u radu CVS-a (kardiovaskularnog sustava), popraćeni aritmijom i tahikardijom;
  • slabljenje imunološkog sustava;
  • kronični umor;
  • problemi sa spavanjem, uklj. nesanica;
  • brza zamornost;
  • redovita vrtoglavica;
  • migrena;
  • pogoršanje koncentracije, pamćenja;
  • depresivni uvjeti;
  • pretjerana razdražljivost;
  • potpuni gubitak ili pogoršanje apetita;
  • osjećaj mučnine i povraćanja;
  • anemija;
  • grčevi i grčevi mišića;
  • visok kolesterol;
  • lomljivi nokti i kosa;
  • dijabetička mrena;
  • ubrzanje starenja (osoba počinje izgledati starije od svoje dobi, pojavljuju se bore);
  • hladnih udova.

Nedostatak mikroelemenata najčešće se razvija kao rezultat loše prehrane magnezijem i zlouporabe hrane bogate životinjskim mastima i proteinima (ometaju apsorpciju Mg). Uz alkohol i bubrežne bolesti, drugi predisponirajući čimbenici za neuspjeh su:

  • niskokalorična dijeta;
  • pijenje meke i destilirane vode;
  • dijabetes;
  • dugotrajni proljev;
  • pretilost;
  • stres;
  • pretjerana konzumacija sode i kave;
  • ovisnost o nikotinu;
  • nedostatak sunčeve svjetlosti;
  • dugi tijek liječenja moćnim lijekovima.

Kao rezultat nedostatka elementa u tragovima, ako ne poduzmete mjere, razvijaju se ozbiljne patologije CVS-a i mozga. Sol se taloži na zidovima krvnih žila, u bubrezima i u srcu. Nedostatak magnezija također je čest uzrok delirij tremensa..

Višak magnezija u tijelu, glavne manifestacije

Ne samo nedostatak, već i puno magnezija smatra se kršenjem. Stoga je potrebno znati iz čega dolazi višak, uzroci i simptomi ovog stanja. To se posebno odnosi na ljude koji slijede prehranu bez glutena, u kojoj su zabranjene pšenica, raž i druge žitarice..

Prekomjerne količine elementa u tragovima su rijetke. To se obično povezuje s uvođenjem intravenskih lijekova u velikim dozama koji sadrže magnezij, kao i s bolestima bubrega. Višak Mg ne može nastati pretjeranom konzumacijom hrane koja ga sadrži.

Sljedeći simptomi ukazuju na povećanu razinu elementa u tragovima u tijelu:

  • povećana letargija i umor;
  • inhibicija djelovanja;
  • klimav hod;
  • problemi s koordinacijom pokreta;
  • suha usta;
  • usporavanje pulsiranja;
  • produljeni osjećaj mučnine;
  • bolovi u trbuhu;
  • česta tekuća stolica.

Ako se pojave ovi simptomi, odmah se obratite medicinskoj ustanovi da biste vidjeli terapeuta, jer višak elementa u tragovima može ukazivati ​​na ozbiljne bolesti.

35 namirnica s najviše magnezija, stol

Tablica pokazuje koja hrana sadrži magnezij u velikim količinama, naznačujući njegov volumen na 100 g. Posljednji stupac pokazuje koliki postotak dnevnih potreba zadovoljava brzinom od 400 mg.

Ne.Magnezij u hrani (većina u opadajućem redoslijedu)Sadržaj magnezija (mg) na 100 gPostotak zadovoljenja dnevnih potreba
1Sezam540135
2Pšenične mekinje448112
3Sjemenke suncokreta31779
4Indijski oraščić27068
petZrna heljde25865
6Pinjoli25163
7Zobene mekinje23559
8Heljdino brašno25163
devetBadem23559
desetSoja22657
jedanaestHeljda (nemljevena)20050
12Kikiriki18246
trinaestHalva sjemenki suncokreta17845
četrnaestAzijski grah17444
petnaestAlge17043
šesnaestMlijeko u prahu s niskim udjelom masti16040
17Zrna ječma15038
osamnaestMlijeko u prahu (15%)13935
19Zobeno zrno13534
20Heljda (gotovo)15038
21Lješnjak16040
22gorka čokolada13333
23Granulirani crveni kavijar (prirodni)12932
24Hercules12932
25Slanutak12632
26Pistacije12131
27Orasi120trideset
28Mlijeko u prahu (25%)119trideset
29Zrna raži120trideset
tridesetZobene krupice11629
31Zrna tvrde pšenice11429
32Zrna riže11629
33Zobeno brašno11128
34Zobeno brašno11028
35Suhe mareliceSuhe marelice27

Odnos Mg s ostalim elementima u tragovima

Uobičajeni svakodnevni proizvodi (raženi kruh, meso itd.) Sadrže malu količinu Mg. Fokusirajući se na stol, neće biti teško smisliti prehranu koja će imati dovoljno magnezija B6.

Odnos kalcija i magnezija trebao bi biti 1 do 0,6. Drugi je element neophodan za savladavanje prvog. Ako ima prekomjerne količine Ca, tada se magnezij ispire i uočava se njegov nedostatak. Mg održava kalcij u otopljenom stanju, sprečavajući stvaranje kristala.

Magnezij, fosfor, cink i kalij osiguravaju normalno funkcioniranje mišića, živčanog sustava i odgovorni su za stvaranje kostiju. Ako Mg nije dovoljan, tada se posljednji element u tragovima ne zadržava u stanicama i izlučuje. Osim toga, nizak sadržaj tvari izaziva krhkost kostiju, osteoporozu.

Kako maksimizirati apsorpciju magnezija: savjet stručnjaka

Ponekad se magnezij opskrbljuje u dovoljnim količinama, ali svejedno čovjek doživi njegov nedostatak. To je zbog činjenice da se element u tragovima slabo apsorbira. U većini slučajeva to je zbog individualnih karakteristika organizma. Da biste ispravili ovu situaciju, morate se pridržavati jednostavnih preporuka u nastavku..

Održavajte ravnotežu kalcija i magnezija od 2 do 1

Kao što je ranije spomenuto, za normalno funkcioniranje svih organa i sustava potreban je ispravan omjer kalcija i magnezija. Bez drugog elementa, prvi jednostavno začepi tijelo, taloži se u zglobovima, izazivajući bubrežne kamence. Na primjer, u mlijeku je omjer tih tvari 8 prema 1, tj. kada se koristi, daje se nedovoljna količina Mg. Stoga se deficit mora popuniti drugim proizvodom, koji je naveden u gornjoj tablici, ili uzeti lijek koji sadrži element u tragovima.

Suplementi kalcija ne smiju se piti bez magnezija. Isto se odnosi i na prehranu koja je obogaćena ovom tvari, t.j. prehranu treba razrijediti hranom s Mg.

Neutralizirajte fitinsku kiselinu

Pri sastavljanju dnevnog jelovnika treba imati na umu da fitinska kiselina sadržana u mahunarkama, žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama ometa punu apsorpciju magnezija. SZO sugerira da upravo višak ove tvari uzrokuje anemiju zbog nedostatka željeza. Također je dokazano da uzrokuje gastrointestinalne smetnje. Kiselina prvo poboljšava peristaltiku, ali potom uzrokuje sindrom iritabilnog crijeva, osjetljivost na hranu.

Da biste smanjili količinu fitina u hrani, preporuča se namočiti ih 10-12 sati prije upotrebe. To pokreće proces klijanja, deaktivira inhibitore, potiče proizvodnju enzima za bolju probavu, značajno smanjuje razinu opasne kiseline.

Prilikom namakanja preporučuje se lagano zakiseljavanje vode, na primjer limunovim sokom, octom itd. Znanstveno je dokazano da 80 mg askorbinske kiseline djeluje protiv 25 mg fitina.

Vitamini skupine A i beta-karoten mogu smanjiti negativne učinke tvari. Također kod konzumiranja mahunarki, žitarica itd. preporuča se uzimanje probiotika. Oni ne samo da blokiraju fitin, već i doprinose apsorpciji svih dolaznih korisnih elemenata u tragovima..

U prehranu dodajte više vitamina B6

Znanstveno je dokazano da vitamin B6 (piridoksin) pomaže u apsorpciji Mg i sprječava njegovo brzo ispiranje. Također povoljno djeluje na metabolizam proteina i masti, poboljšava stvaranje krvi, rad živčanog sustava. Smanjuje rizik od moždanog i srčanog udara, pomaže stanicama da metaboliziraju glukozu.

Piridoksin sadrži sljedeće namirnice:

  • kvasac;
  • žitarice;
  • krumpir;
  • mahunarke;
  • mrkva;
  • kupus;
  • jetra i meso.

S nedostatkom ovog vitamina, uočavaju se sljedeće:

  • brza zamornost;
  • depresivni uvjeti;
  • gubitak kose;
  • problemi s cirkulacijom krvi;
  • slabost mišića;
  • kožne bolesti;
  • anemija.

Većina vitamina uništava se toplinskom obradom, konzerviranjem i smrzavanjem. Ako je moguće hranu sa sadržajem jesti sirovu, bolje ju je jesti na ovaj način. Dnevna potreba za piridoksinom je 2 mg.

Magnezij i vitamin D potrebni su jedni drugima

Liječnici preporučuju zajedničko korištenje ove dvije supstance. Vitamin D posebno je potreban u jesen i zimi kada nema dovoljno sunca. Tvari se bolje apsorbiraju ujutro..

Loše navike ometaju apsorpciju magnezija

Prema medicinskim podacima, magnezij, koji se uzima zajedno s hranom, apsorbira se samo za 30%. A loše navike (alkohol, cigarete, česta konzumacija kave) čine ovaj pokazatelj još manjim. Stoga se s nedostatkom Mg preporučuje potpuno napuštanje..

zaključci

Magnezij je bitan element u tragovima za normalno funkcioniranje tijela. Njegovim nedostatkom osoba postaje letargična, depresivna, nema dovoljno snage za bilo što, nokti se lome i stanje kose pogoršava. Jer magnezij s hranom se ne apsorbira u potpunosti (samo 30%), preporuča se dodatno uzimati lijekove tamo gdje je sadržan, ali samo nakon liječničkog recepta. Također je poželjno dodatno piti vitamine A i D, beta-karoten i odustati od ovisnosti, uzimati magnezijske sportske dodatke (nakon savjetovanja sa stručnjakom).

Hrana bogata magnezijem (tablica)

Magnezij je jedan od bitnih makronutrijenata i uključen je u gotovo sve stanične procese. Nedostatak minerala može se nadoknaditi dodavanjem hrane bogate magnezijem, uzimajući u obzir dnevnu potrebu i svojstva apsorpcije.

Dnevna stopa


Preporučeni unos magnezija za žene iznosi približno 300 mg, a za muškarce 400 mg dnevno. Potreba za magnezijem povećava se za oko 150 mg tijekom vježbanja, trudnoće i dojenja.

DobNorma magnezija dnevno, mg
1-380
4-8130
9-13240
14-18360
19-30 (žene)310
19-30 (muškarci)400
Žene starije od 30 godina320
Muškarci stariji od 30 godina420

Korisna svojstva magnezija

U tijelu je magnezij prisutan u različitim oblicima u stanicama i međustaničnom prostoru te je uključen u više od 300 različitih procesa, uključujući:

  • Stvaranje kostiju - magnezij pospješuje apsorpciju kalcija i utječe na stvaranje vitamina D. Optimalni unos minerala s hranom povećava gustoću kostiju i prevencija je osteoporoze.
  • Metabolizam ugljikohidrata, uključujući procese proizvodnje inzulina i apsorpcije glukoze. Nedostatak magnezija smanjuje osjetljivost stanica na inzulin i izaziva razvoj dijabetesa.
  • Metabolizam masti - regulira normalni sadržaj triglicerida i kolesterola u krvi, što sprečava razvoj ateroskleroze,
  • Rad kardiovaskularnog sustava - normalizira rad srca i krvni tlak, smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka i poboljšava opskrbu srčanog mišića kisikom. Nedostatak magnezija može uzrokovati bolesti srca (poput infarkta miokarda), a višak magnezija može uzrokovati bradikardiju i nizak krvni tlak.
  • Rad živčanog sustava - sudjeluje u procesima prijenosa živčanih impulsa i opuštanju mišića, smanjuje prag umora i stresa i normalizira san. Nedostatak makronutrijenata uzrokuje tjeskobu, nervozu, strah, nesanicu, smanjenu pažnju i pamćenje.
  • Unutarstanični procesi - regulira metabolizam ATP, funkciju staničnih membrana (pospješuje prodor kalijevih, natrijevih i kalcijevih iona u stanice).
  • Gastrointestinalni trakt - pospješuje enzimsku aktivnost probavnog trakta, poboljšava crijevnu peristaltiku.
  • Mineralna ravnoteža - pomaže u održavanju normalne razine kalcija, kalija i cinka.
  • Trudnoća - sudjeluje u stvaranju posteljice i u razvoju svih unutarnjih organa i živčanog sustava fetusa, a također uklanja simptome toksikoze i sprečava razvoj hipertoničnosti maternice uz prijetnju pobačaja.

Koja hrana ima najviše magnezija


Hrana bogata magnezijem u tablici treba biti uključena u svakodnevnu prehranu kako bi se zadovoljile potrebe tijela za mineralima..

ProizvodiSadržaj magnezija na 100 grama, mg
Žitarice i žitarice
Zelena heljda231
Ječmeni griz133
Kvinoja64
Heljda51
Proso44
smeđa riža44
Bulgur32
Pšenične mekinje611
Zobene mekinje231
Proizvodi od brašna
Višezrnati hrskavi kruh164
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna90
raženi kruh70
bijeli kruh58
Sjemenke suncokreta
Sezam540
Sjemenke suncokreta317
Sjemenke bundeve592
Orašasti plodovi
Indijski oraščić270
Pinjoli251
Badem234
Lješnjak160
Orah120
Pistacije125
Mahunarke
Grah106
Leća80
Kaša174
Slanutak126
Soja226
Kikiriki182
Povrće
Bosiljak64
Prokulica50
Salata od lišća54
Kopar70
Špinat82
Loboda85
Plodovi mora
Alge150
Crveni kavijar129
Lignje95
Škampi70
Suho voće
Suve šljive102
Datumi80
Suhe marelice105
Suhe marelice109
Grožđice31

Sjemenke suncokreta

Sjeme sadrži najviše magnezija (više od 500 mg), kao i minerale potrebne za srce (magnezij, kalij i kalcij istodobno), koji ne podržavaju samo električnu aktivnost i ritmičko stezanje srčanog mišića, već i snižavaju razinu kolesterola u krvi zbog visokog sadržaja vlakna i druge hranjive sastojke.

Orašasti plodovi i mahunarke

Među hranom bogatom magnezijem, najkorisnije za živčani sustav su orašasti plodovi, mahunarke i zelje koje poboljšavaju metabolizam i cirkulaciju krvi u moždanim tkivima, potiču oporavak energije i proizvodnju serotonina..

Plodovi mora

Također, puno magnezija i kalcija ima u plodovima mora (lignje, škampi), korisne za jačanje kostiju i zglobova. Vitamin D u sastavu doprinosi pravilnoj raspodjeli minerala, povećanju gustoće kostiju i mineralizaciji, a cink, bakar i fosfor sprečavaju razvoj rahitisa u djece i osteoporoze u starijih osoba.

Morske alge sadrže značajnu količinu vitamina, mikro- i makroelemenata (kalcij, magnezij, jod, kalij), koji smanjuju rizik od srčanog udara, normaliziraju krvni tlak, zaustavljaju razvoj ateroskleroze, a koriste se i za sprečavanje nastanka krvnih ugrušaka.

Značajke asimilacije


Iz hrane se može apsorbirati od 30 do 70% magnezija, dok je veći nedostatak veća je razina apsorpcije. Općenito, apsorpcija magnezija ovisi o:

  • sastav prehrambenih proizvoda;
  • ravnoteža minerala u tijelu (razina vitamina D, kalcija, fluorida i drugih makro- i mikroelemenata);
  • stanje gastrointestinalnog trakta i fizikalno-kemijski kapacitet za apsorpciju;
  • intenzitet sustava za izlučivanje (posebno bubrega).


Nekoliko hranjivih sastojaka poboljšava apsorpciju magnezija kada se istodobno konzumira:

  • fruktoza i topiva vlakna iz voća i povrća (jabuke, banane, šljive, kruške, datulje) kao rezultat alkalizacije sadržaja želuca i crijeva;
  • složeni ugljikohidrati (heljda, ječam, smeđa riža);
  • biljni proteini (sjemenke bundeve, bademi, grašak) - sprečavaju vezanje magnezijevih iona s fosfatima, što uzrokuje povećanu topljivost i apsorpciju minerala;
  • zdrave masti s brzom apsorpcijom (kokosovo ulje) - imaju sličan učinak kao i proteini;
  • vitamin B6.

Postoje hrana i lijekovi koji mogu u potpunosti blokirati ili značajno smanjiti apsorpciju magnezija iz hrane:

  • Fosforna kiselina - zajedno s magnezijem i kalcijem tvori netopive spojeve, koje tijelo ne probavlja. Fosfati se mogu naći u gaziranim bezalkoholnim pićima, topljenom siru, kobasicama.
  • Aspartam je umjetna zamjena za šećer koja se može naći u jogurtu, sode, žvakaćim gumama, bombonima i slatkišima, kao i dijetalnim proizvodima, jer ima malo kalorija.
  • Trans masti - hrana s margarinom.
  • Antacidi - lijekovi za smanjenje koncentracije klorovodične kiseline u želucu, koji se koriste za žgaravicu (Maalox, Almagel, Rennie, Fosfolgel, Gastal).

Neke namirnice, lijekovi i bolesti mogu pojačati izlučivanje magnezija i drugih minerala iz tijela zbog prekomjerne funkcije bubrega:

  • rafinirani šećer - ne samo da potiče izlučivanje magnezija bubrezima, već uzrokuje i dodatnu upotrebu magnezija iz rezervi za razgradnju i asimilaciju glukoze;
  • pića s kofeinom (čaj, kava, energetska pića) - djeluju na tijelo poput diuretika, povećavaju količinu izlučene tekućine, narušavaju ravnotežu elektrolita;
  • alkoholna pića - izlažu bubrege značajnim preopterećenjima, potiču zgušnjavanje krvi i dovode do gubitka minerala;
  • diuretici - diuretici koji se koriste za bolesti bubrega i kardiovaskularnog sustava (Furosemid, Lasix);
  • dijabetes - nuspojava prekomjernog mokrenja (osmotski urin) i liječenje inzulinskim lijekovima je smanjenje razine magnezija;
  • nefrotski sindrom i druge bolesti bubrega;
  • trovanje praćeno dugotrajnom probavom (povraćanje i proljev) - poremetiti ravnotežu vode i elektrolita i razinu osnovnih makronutrijenata.

U slučajevima kada hrana bogata magnezijem nije dovoljna za uklanjanje nedostatka, na primjer kod sindroma iritabilnog crijeva, dijabetes melitusa, tada se mogu koristiti mineralni dodaci koji sadrže magnezij u obliku sulfata, glukonata, citrata, laktata i drugih spojeva.

Magnezij u hrani: gdje se nalazi u velikim količinama i kako povećati njegovu apsorpciju

Orašasti plodovi, sjemenke, žitarice - magnezij se u proizvodima ovih skupina nalazi u velikim količinama. Međutim, kako bi se spriječila hipomagnezijemija, nije dovoljno jednostavno grickati, na primjer, šaku badema. To se mora učiniti ispravno: zrna i zrna prethodno namočite u vodi u prosjeku osam sati. Kao stručnjak portala “Ura! Kondicijska trenerica, nutricionistica Nika Tyutyunnikova, kuha, ovo pokreće brojne reakcije koje povećavaju apsorpciju minerala. I ostale izvore hrane također treba pravilno konzumirati..

Kondicijska trenerica, nutricionistica Nika Tyutyunnikova: „Da biste spriječili hipomagnezijemiju, svakodnevno morate jesti žitarice, mahunarke, suho voće i orašaste plodove. Izvrsne mogućnosti: zobena kaša i heljdina kaša, proso, ječam, grah, pinjoli i orasi, kikiriki, suhe marelice i suhe šljive. Ali za dobru apsorpciju magnezija (Mg), prvo je potreban vitamin B6 (stoga se navedeni proizvodi najbolje kombiniraju s jajima, govedinom, bakalarom, skušom). I drugo, kalij (K), koji se često nalazi u višku u istoj hrani kao i magnezij ".

Biološka uloga magnezija može se opisati u desecima zasebnih članaka, a tema će i dalje ostati otvorena. Spoj djeluje kao "pomagač" (aktivator) enzima, sudjelujući u većini enzimskih reakcija. Sinteza proteina je bez njega nemoguća. Tvar utječe na funkcioniranje živčanog i kardiovaskularnog sustava, živčano-mišićnog aparata, stoga su magnezijevi pripravci traženi u kardiologiji, neurologiji. Nakon što ste osigurali pravilan unos minerala s hranom i vodom, možete računati na sljedeće rezultate:

  • normalizacija emocionalne pozadine;
  • poboljšano raspoloženje;
  • smirivanje simptoma predmenstrualnog sindroma i menopauze;
  • poboljšana moždana aktivnost;
  • smanjenje učestalosti napadaja;
  • snižavanje razine kolesterola;
  • povećana motorička aktivnost crijeva.

Stalni osjećaj "slabosti", umor, razdražljivost tipični su znakovi nedostatka magnezija.

Popis namirnica

Kao što Nika Tyutyunnikova kaže, nedostatak unosa minerala u tijelo lako se ispravlja. Da biste to učinili, trebate normalizirati prehranu. Na jelovnik obavezno uključite svježe voće i povrće, orašaste plodove, meso i ribu. Izbjegavajte prerađenu hranu i rafinirane ugljikohidrate (peciva, alkohol, deserti, slatkiši). Prestanite pušiti i izbjegavajte prekomjernu upotrebu kofeina. Pri sastavljanju jelovnika dajte prednost proizvodima iz sljedeće tablice.

Kalij i magnezij su sinergijski, međusobno pojačavaju apsorpciju.

Tablica - Popis hrane bogate magnezijem

ProizvodSadržaj mg, mg na 100 g
Sezam540
Pšenične mekinje448
Kakao u prahu)425
Sjemenke suncokreta (sjemenke)317
Indijski oraščić270
Heljda (žitarica)258
Pinjol251
Heljdino brašno251
Zobene mekinje235
Badem234
Soja (žitarice)226
Heljdina krupica (nemljevena)200
Kikiriki182
Suncokretova halva178
Mash (mung grah)174
Alge170
Nemasno mlijeko u prahu160
Lješnjak160
Heljdina krupica (gotovo)150
Ječam (žito)150
Mlijeko u prahu (15%)139
Zob (zrno)135
Gorka čokolada133
Crveni zrnati kavijar129
Zobene pahuljice "Hercules"129
Slanutak126
Pistacije121
Orah120
Raž (žito)120
Mlijeko u prahu (25%)119
Zobene krupice116
Riža (žito)116
Pšenica (zrna, tvrda)114
Zobene brašno (zobene pahuljice)111
Zobeno brašno110
Pšenica (zrna, meka sorta)108
Suhe marelice105
Grah (zrno)103
Sušene vrganje102
Suve šljive102
Čokoladni slatkiši99
Pšenično brašno94
Lignje90
Grašak (oljušten)88
Peršin (zelje)85
Kiselica (zelje)85
Proso krupica (polirana)83
Osušeni žiri82
Špinat (zelje)82
Suho vrhnje (42%)80
Leća (zrno)80
Vrhunska tjestenina od brašna76
Brašno od ražene tapete75
Pšenično brašno 2 stupnja73
Kopar (zelje)70
Datumi69
Mliječna čokolada68
Bosiljak (začinsko bilje)64
Kvinoja (kuhana u vodi)64
Pšenična krupica60
Oguljeno raženo brašno60
Smuđ60
Sl59
Dragun56
Pollock55
Nizozemski sir (45%)55
Sir cheddar (50%)54
Škampi50
Rižin krup50
Ječmena krupica50
Jetra bakalara (konzervirana)50
Celer (zelje)50
Skuša50
Tjestenina od brašna 1. razreda45
Sir Poshekhonsky (45%)45
Švicarski sir (50%)45

Ako pojedete 100 g sirovih sjemenki suncokreta, pokriti ćete dnevnu potrebu za vitaminom B6 i dobiti 317 mg magnezija u lako probavljivom obliku..

Dnevne norme

Razlikuju se za različite skupine stanovništva. Usredotočite se na sljedeće vrijednosti.

Tablica - dnevni unos magnezija

Skupina stanovništvaMg, mg
Dojenčad od rođenja do šest mjeseciod 30
Dojenčad od sedam do 12 mjeseciod 75
Djeca od jedne do tri godine80-145 (prikaz, stručni)
Djeca od četiri do osam godina130-240 (prikaz, stručni)
Djeca od devet do 13 godina240-590
Djevojke od 14 do 18 godina360-710
Dječaci od 14 do 18 godina410-760
Muškarci od 19 do 30 godina400-750
Muškarci stariji od 31 godine420-770
Žene od 19 do 30 godina310-660
Žene starije od 31 godine320-670
Trudnice od 14 do 18 godina400-750
Trudnice od 19 do 30 godina350-700
Trudnice starije od 31 godine360-710
Doje žene od 14 do 18 godina360-710
Dojenje žena u dobi od 19 do 30 godina310-660
Dojenje žena starijih od 31 godine320-670

Ove su brojke u prosjeku preventivne. S hipomagnezijemijom se povećavaju na 10-30 mg na 1 kg tjelesne težine dnevno.

Kondicijska trenerica, nutricionistica Nika Tyutyunnikova: „Utječe li magnezij na proces mršavljenja? Izvršava mnoge funkcije, uključujući sudjelovanje u iskorištavanju glukoze, razgradnji bjelančevina i masti te kontrolira rad živčanog i krvožilnog sustava. Stoga se vrijedi složiti da se s nedostatkom tvari proces mršavljenja može usporiti. Ali napominjem da vam uzimanje dodatnih dodataka magnezija bez tjelesne aktivnosti i kontrole potrošenih kalorija vjerojatno neće pomoći da postanete vitkiji. ".

Bioraspoloživost

Mineral preuzet iz hrane apsorbira se u tankom crijevu i izlučuje putem bubrega. Dok vitamin B6 i kalij pomažu u apsorpciji, fitin, masti i kalcij (Ca) to inhibiraju. Stoga je važno unos lipida ograničiti na fiziološku normu, a ne uzimati dodatke kalcija bez medicinskih indikacija. Što se tiče fitinske kiseline, upravo višesatno namakanje koje preporučuje naš stručnjak na početku članka pomaže smanjiti njezinu količinu u biljnoj hrani - orašastim plodovima, žitaricama, sjemenkama.

Napominjemo da se element brže uklanja iz tijela i / ili se manje apsorbira kada:

  • jako znojenje;
  • Uzimanje lijekova za zatvor, diuretici, antibiotici i lijekovi protiv raka
  • zloupotreba alkohola;
  • ovisnost o nikotinu i drogama;
  • povećan fizički i emocionalni stres.

Kondicijska trenerica, nutricionistica Nika Tyutyunnikova: „Ako prezasitite tijelo kalcijem u pozadini umjerenog unosa magnezija, prvi će zagađivati ​​tkiva i taložiti se u zglobovima. To također može dovesti do stvaranja kamenaca u bubrezima. Stoga je prehrana kalcijem nemoguća bez uključivanja hrane koja sadrži puno magnezija. ".

Simptomi hipo- i hipermagnezijemije

Ako koncentracija magnezija u krvnom serumu padne na 0,5-0,7 mmol / l, dijagnosticira se umjerena hipomagneziemija. Na vrijednostima ispod 0,5 mmol / l govore o izraženom, po život opasnom nedostatku elementa u tijelu.

U ranim fazama ovo se stanje očituje lošim apetitom, mučninom, povraćanjem i gubitkom snage. U naprednim slučajevima slika je sljedeća:

  • utrnulost udova;
  • konvulzije;
  • poremećaji svijesti;
  • praznine u pamćenju;
  • poremećaji osobnosti;
  • otkazi srčanog ritma.

Teška hipomagneziemija može dovesti do nedostatka kalija i kalcija. Prati niz patoloških stanja: od alkoholizma i autizma do moždanog i srčanog udara. Posebno je tipično za neurološke poremećaje. S nedostatkom minerala povećava se rizik od raka, dijabetes melitusa, slabe krvne žile i imunitet.

Rizična skupina za razvoj hipomagnezijemije su ljudi čija se zanimanja odlikuju visokom razinom stresa. To su službenici zakona, liječnici, učitelji, novinari, poslovni ljudi. Dijeta s magnezijem također je potrebna onima koji puno rade fizički, bave se bučnim industrijama, izloženi su laganom preopterećenju (na primjer, zavarivači). Slične preporuke za one koji se vole kupati u parnoj kupelji. Nedostatak sna i brza dijeta također ispiraju mineral.

Za hipermagnezijemiju se kaže ako koncentracija tvari u krvnom serumu prelazi 1,05 mmol / l. Nemoguće je doći do predoziranja zbog obilja magnezijeve hrane na meniju. Ovo je rijetko stanje koje se javlja u bolesnika s oštećenom bubrežnom funkcijom. Karakterizira ga smanjenje refleksa i razine tlaka. Moguća je respiratorna depresija i zastoj srca. Da biste smanjili sadržaj elementa u tijelu, prepisujte pripravke kalcija, diuretike, pročišćavajte krv hemodijalizom.

Kondicijska trenerica, nutricionistica Nika Tyutyunnikova: „Tijekom treninga znoj se oslobađa magnezij, kalij i mnoge druge hranjive tvari. Stoga bi ih ljudi koji se redovito bave sportom trebali dodatno primati u obliku dodataka, kompleksa. Točnije, magnezij je sudionik u više od 400 metaboličkih reakcija, uključujući asimilaciju proteina. A proteini su neophodni za rast mišića, odgovorni su za njihovu snagu i izdržljivost ".

Bomba za posuđe

Pouzdan izvor magnezija i njegov "partner" B6 je biljna hrana, po mogućnosti sirova. Položite na pistacije, sjemenke suncokreta, sjemenke sezama, orahe. Kalij i magnezij optimalno se kombiniraju u kikirikiju, grahu, bademima, sušenom voću, grašku i raznim vrstama orašastih plodova. Cjelovit popis izvora kalija pronaći ćete u našem drugom članku: Kalij u hrani: tamo gdje se nalazi, meni za snažno srce i protiv depresije. A naš stručnjak preporučuje ukusnu desertnu salatu s kvinojom kao jelo s magnezijevom bombom..

Desert salata od kvinoje

Sastojci (za dvije porcije):

  • kvinoja - 80 g;
  • kruška - 100 g;
  • špinat (svježi) - 50 g;
  • suhe marelice, suhe šljive - 40 g;
  • sjemenke bundeve - 20 g;
  • indijski orah - 20 g;
  • limunov sok - pola žlice;
  • bučino ili sezamovo ulje - 10 g.

Korak po korak

  1. Namočite kvinoju šest do osam sati, a zatim kuhajte dok ne omekša.
  2. Suhe marelice i suhe šljive namačite 30-60 minuta.
  3. Sameljite suho voće, krušku.
  4. Operite i osušite špinat.
  5. Kombinirajte nasjeckane sastojke, špinat, sjemenke i orašaste plodove.
  6. Začinite mješavinom limunovog soka i maslaca.

Hrana bogata magnezijem

Magnezij je jedan od minerala koji igraju ključnu ulogu u održavanju ljudskog tijela u ispravnom stanju. Ali istodobno, mnogi ljudi uzalud zaboravljaju na ovu tvar, ne pokušavaju njome obogatiti svoje tijelo, nesvjesni ozbiljnih posljedica. Stoga je izuzetno važno proučiti koja hrana sadrži kalij i magnezij..

Koja su korisna svojstva magnezija za ljude

Magnezij je svestrani mineral koji pomaže gotovo svim tjelesnim sustavima utječući na:

  • mentalno zdravlje;
  • imunitet čovjeka;
  • posude;
  • srce.

Stoga je izuzetno važno znati dnevnu dozu za tijelo, kao i prehrambene proizvode, gdje se mineral može naći..

Gore opisana korisna svojstva nisu ograničena na to. Nedavna istraživanja pokazuju da pravilna razina magnezija u tijelu može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i moždanog udara..

Magnezij u hrani

  1. Liječnici kažu kako njihovi pacijenti koji redovito konzumiraju potrebnu količinu mikronutrijenata smanjuju rizik od srčanih problema za 10%.
  2. Smanjuje rizik od moždanog udara za 12%.
  3. Smanjen rizik od dijabetesa tipa 2 za 26% ili više.

Stručnjaci toplo preporučuju obnavljanje rezervi magnezija u tijelu, jer mineral igra ključnu ulogu u različitim unutarstaničnim procesima, metabolizmu masti i ravnoteži minerala..

Unutarstanični procesi

Magnezij igra bitnu ulogu u unutarstaničnoj komunikaciji s tkivima i stanicama. Uključen je u održavanje ionske ravnoteže tijela.

Tvar je dio izravnog sastava mnogih elemenata koji utječu na metabolizam ugljikohidrata i fosfora u ljudskom tijelu. Zahvaljujući tvari, fosfataza se aktivira u koštanoj plazmi, što određuje sudjelovanje minerala u regulaciji mišićne pobude.

Element u tragovima izuzetno je važan za ljude, jer je univerzalni regulator fizioloških i biokemijskih procesa, koji tijelo kontinuirano opskrbljuje energijom u procesima staničnog života.

Metabolizam masti

Mnogi ljudi žele izgubiti na težini, ali malo ljudi zna da magnezij igra važnu ulogu u ovom pitanju. Da biste učinkovito izgubili kilograme, trebate potaknuti metabolizam masti. Da biste to učinili, u svakodnevnu prehranu trebate uvesti hranu s visokim udjelom magnezija..

To se objašnjava činjenicom da je mineral osnova za ubrzanje metabolizma. Ako supstancu konzumirate u dovoljnim količinama, tada će živčanim stanicama početi trebati više energije koja će dolaziti iz zaliha masti u tijelu. Tako će višak masnoće postupno početi sagorijevati, tijelo će postati vitko..

Da biste smršavjeli pomoću minerala u tragovima, u prehranu možete uključiti sljedeće namirnice bogate mineralima:

  • soja;
  • grah;
  • razne žitarice;
  • kakao;
  • špinat;
  • morska riba;
  • krumpir;
  • mekinje;
  • banane;
  • krupni kruh (važno je koristiti ovu određenu vrstu);
  • lubenica;
  • orašasti plodovi.

Važno! Ne morate opsesivno jesti velike količine ove hrane da biste smršavjeli. Dovoljno je samo nadoknaditi dnevni unos tvari i ne zaboraviti na sportski način života i tjelesnu aktivnost.

Magnezij se nalazi u hrani

Mineralna ravnoteža

Magnezij mora uzimati svaka osoba, ali to je posebno važno za žene, jer se nedostatak ovog elementa u tragovima uočava kod poštenog spola oko 30% češće nego kod muškaraca. To je zbog genetike.

Magnezij sudjeluje u oko 500 biokemijskih reakcija i igra ključnu ulogu u stvaranju živčanog sustava.

Ako je poremećena ravnoteža minerala u tijelu i element u tragovima uđe u tijelo u nedovoljnim količinama, tada osoba može doživjeti:

  • česta nervoza, što će zakomplicirati komunikaciju s kolegama ili rodbinom;
  • poremećaj spavanja;
  • vrlo brza zamornost - osoba će uskoro imati poteškoća u izvršavanju svojih radnih zadataka, a nakon toga neće joj ostati više energije za osnovne kućanske poslove.

Za obnavljanje mineralne ravnoteže izuzetno je važno jesti hranu koja sadrži potrebnu količinu magnezija ili uzimati razne lijekove, na primjer, Magne B6 Forte.

Stvaranje kostiju

Zbog unosa potrebne količine magnezija u tijelo, kalcij se počinje nakupljati u zubima i kostima. To čini koštanu strukturu jačom i zdravijom. Ali ovaj je postupak moguć samo ako osoba točno zna dnevni unos magnezija i redovito dopunjava potrebne rezerve pravim proizvodima ili mineralnim kompleksima. Stručnjaci kažu da se s akutnim nedostatkom tvari može razviti osteoporoza..

Metabolizam ugljikohidrata

Ako u tijelo uđe nedovoljna količina magnezija, to jednog dana može dovesti do kršenja metabolizma ugljikohidrata. Zbog toga ljudsko tijelo neće moći učinkovito nadoknaditi gubitak energije koji je nestao nakon stresa ili teških fizičkih napora..

Ovo je izuzetno opasna situacija, budući da je suvremeni građanin neprestano izložen negativnim učincima stresa na poslu, a sportaši se redovito i namjenski opterećuju velikim teretima. Kao rezultat toga, osoba će jednostavno izgubiti priliku za učinkovit rad ili trening u teretani..

Popis hrane bogate magnezijem

Da bi se pravilno formulirala prehrana za nadoknađivanje razine magnezija u tijelu, potrebno je proučiti posebnu tabličnu listu koja označava hranu s najvećim udjelom ove tvari u svom sastavu..

Pri sastavljanju tablice uzima se u obzir prosječna dnevna potreba tijela za mineralom za odraslu osobu - 400 mg. Stupac s nazivom "Dnevne potrebe" označava koliko posto proizvoda zadovoljava dnevne potrebe tijela. Popis uključuje samo najpopularnije proizvode koje svi mogu redovito kupiti.

Koja hrana sadrži magnezij - popis namirnica:

Naziv proizvodaSadržaj magnezija u 100 g proizvodaPostotak dnevnih zahtjeva
Sezam540135
Pšenične mekinje448112
Sjemenke suncokreta31779
Indijski oraščić27068
Heljda25865
Pinjol25163
Heljdino brašno25163
Zobene mekinje23559
Badem23459
Soja22657
Heljda20050
Kikiriki18246
Halva17845
Lješnjak16040
Jedva15038
Mlijeko u prahu 15%13935
Zob13534
gorka čokolada13333
Pistacije121trideset
Orah120trideset
Raž120trideset

Neke namirnice koje sadrže veliku količinu dotične tvari trebaju se detaljnije ispričati..

Sjemenke suncokreta

Puno magnezija nalazi se u sjemenkama suncokreta. Stoga nutricionisti preporučuju dodavanje ove biljne komponente u salate, posebno od špinata. Ovaj se proizvod može posebno često koristiti za ljude koji često pate od depresije..

Samo četvrtina šalice sjemenki suncokreta sadrži 128 mg magnezija. To je nešto više od četvrtine dnevnih potreba za popunjavanjem.

Proizvodi od brašna

U proizvodima od brašna magnezij je sadržan u malim količinama. Ako osoba ima slatki zub i ne može odbiti dobrote, tada se također mogu koristiti za nadopunu ravnoteže magnezija u tijelu. Da biste to učinili, morate obratiti pažnju na slatkiše koji sadrže pečene proizvode..

Mahunarke i orašasti plodovi

Velika količina magnezija nalazi se u grahu, orašastim plodovima i mahunarkama općenito. Primjerice, u samo jednoj čaši svježeg graha možete pronaći približno 150 mg magnezija. Ista količina nalazi se i u grahu.

Upravo je od ovih proizvoda poželjno dobiti približno polovicu dnevne vrijednosti magnezija kako bi se tijelo održalo u radnom stanju..

Sadržaj magnezija u hrani

Suho voće

Kardiovaskularni, probavni i drugi tjelesni sustavi neće normalno funkcionirati bez opskrbe potrebnom količinom minerala. Suho voće pravo je skladište minerala, koji uključuju i magnezij. Ali tu su i druge korisne tvari. Sušene suhe marelice, grožđice, smokve prikladne su za redovitu konzumaciju..

Plodovi mora

Puno magnezija ima u nekim vrstama riba, na primjer, u bakalaru, skuši, šaranu, morskoj ploči. Da biste dobili dnevnu potrebu organizma u dotičnoj tvari, nužno je u prehranu uključiti morsku i riječnu ribu.

Povrće

Magnezija ima u obilju u tamnozelenom lisnatom povrću. Stoga u prehranu trebate dodati špinat, kelj i bilo koje drugo tamnozeleno lisnato povrće. Nutricionisti također preporučuju zelje maslačka i repe, koje je u stanju nadoknaditi potrebnu razinu magnezija u jednom danu. Ako skuhate samo jednu malu šalicu špinata i dodate drugo zelje, možete dobiti više od 157 mg korisnog mikronutrijenta..

Žitarice i žitarice

Magnezij iz žitarica može se "ekstrahirati" iz:

  • jedva;
  • smeđa riža;
  • pšenica.

Jedini je uvjet da proizvodi ne smiju sadržavati GMO, inače od njih nećete imati željene koristi. Ako ujutro pojedete malu šalicu kuhane smeđe riže, možete dobiti približno 86 mg potrebne tvari..

Također, velika količina magnezija nalazi se u žitaricama. Posebnu pozornost treba obratiti na zob i heljdu.

Značajke asimilacije magnezija i dnevni unos

Unatoč činjenici da je magnezij vrlo važan element neophodan za održavanje tjelesnih performansi, ponekad je izuzetno teško asimilirati u potrebnoj količini. A poteškoća uopće nije u želji osobe, ponekad na nju utječu strani faktori od kojih se trebate distancirati. No, bez obzira na to, obično je problem karakterističan u slučaju da je osoba prestala slijediti pravilnu prehranu..

Ali mogu postojati i drugi čimbenici koji utječu na apsorpciju tvari u tijelu:

  1. Višak ili nedostatak kalcija.
  2. Dijabetes.
  3. Alkoholizam.
  4. Postoje tablete koje blokiraju apsorpciju minerala.
  5. Ponekad je razlog nedostatka magnezija u tijelu stanište, gdje je tvar sadržana u malim količinama u tlu, pa ju je zato teško dobiti iz hrane.

Da bi osoba svakodnevno primala potrebnu količinu magnezija u organizam, potrebno je konzultirati se s liječnikom koji dolazi i saznati razloge poteškoća. To je osobito istinito ako pacijent uzima određene lijekove. Moguće je da lijekovi ometaju pravilnu apsorpciju minerala.

Također, stručnjaci uvjeravaju da vitamin D pomaže pravilnoj apsorpciji magnezija, a možete ga dobiti iz jaja, tune, mahunarki i sira..

Hrana bogata magnezijem

Važno! Pretjerana konzumacija alkohola često ometa pravilnu apsorpciju magnezija. Znanstvenici su proveli brojna istraživanja, uslijed kojih su otkrili da osobe s ovisnostima često imaju prenisku razinu magnezija u tijelu..

Za praćenje razine minerala u tijelu potrebno je znati točne dnevne potrebe organizma, ovisno o dobi osobe, kao i o njezinu spolu i fizičkom stanju..

Dnevni unos magnezija:

  1. Djeca (1-3 godine) - 80 mg.
  2. Djeca (4-8 godina) - 130 mg.
  3. Tinejdžeri 14-18 godina - 410 mg.
  4. Djevojke od 14 do 18 godina - 360 mg.
  5. Muškarci mlađi od 30 - 400 mg.
  6. Žene mlađe od 30 - 310 mg.
  7. Trudnice tijekom cijelog razdoblja i nekoliko mjeseci tijekom dojenja - 350 mg.
  8. Muškarci stariji od 31 godine - do 420 mg.
  9. Žene starije od 31 godine - do 320 mg.
  10. Trudnice (i doje) žene starije od 31 godine - do 360 mg.

Više magnezija morat će unositi ljudi koji se redovito izlažu velikim fizičkim aktivnostima. Primjerice, sportaši u body buildingu trebali bi pojesti do 500 mg te supstance dnevno (hrana im je važna koliko i sama vježba).

Po analogiji, magnezij se može usporediti s ciglama koje čine zgradu. Ako je jedan od njih odsutan na pravom mjestu, to će negativno utjecati na cijelu strukturu. Stoga je izuzetno važno znati koja hrana sadrži magnezij (i po mogućnosti kalij) koji je koristan za zdravlje. To je jedini način da svakodnevno kontrolirate njegov unos u tijelo..