Brze masti

Osnova organskih tvari je lanac ugljika, kao i kisik i vodik. Ugljikohidrati su škrob, glikogen itd. Bez ugljikohidrata neće biti zdrave prehrane za ljudsko tijelo, a bez njih je nemoguće zamisliti punopravno postojanje. Međutim, upravo su ugljikohidrati toliko često predmet rasprave među stručnjacima iz područja kardiologije, dijetetike i drugih područja znanosti. Dakle, kako pravilno konzumirati ugljikohidrate u hrani, sada ćemo to pokušati razumjeti.

Čemu služe spore i brze masti?

Za zdravu osobu ugljikohidrati se smatraju glavnim razvijačem energije. Ali za malo dijete vrlo je opasno ne konzumirati ugljikohidrate, jer još uvijek nema potrebnih rezervi, a to može dovesti do ozbiljnih problema u tijelu.

Ali zbog ugljikohidrata, kao što se obično vjeruje, postoje problemi s gubitkom kilograma. Pa kako možemo ispravno razumjeti što je dobro za naše tijelo, i što je najvažnije, što će zadržati oblik onakav kakav bismo željeli!

Postoje brzi i spori ugljikohidrati, o njima postoji puno podataka, ali oni su dovoljno proturječni, pa je ponekad teško razumjeti ovaj problem.

Brzi ugljikohidrati

Smatra se da brzi ugljikohidrati pridonose povećanju tjelesne težine. Ako ne odete do korijena istraživanja, tada možete razumjeti po uobičajenom principu: brzi ugljikohidrati lako se razgrađuju u šećer i apsorbiraju u naš krvožilni sustav, zbog čega dolazi do povećanja šećera u krvožilnom sustavu. Na što, sukladno tome, gušterača reagira oslobađanjem inzulina za preradu šećera u krvožilni sustav, a inzulin je taj koji preusmjerava višak šećera u tjelesne masne stanice, a tada se masne naslage blokiraju. Nakon toga, osjećaj osjećaja gladi kod osobe se povećava. Kao rezultat, ispada da upotreba brzih ugljikohidrata dovodi do povećanog apetita i kao rezultat do većeg taloženja masnih stanica u ljudskom tijelu. I još više, ako ste na dijeti, izuzetno je opasno prekinuti apetit samo sitnim slatkišem, to će izigrati okrutnu šalu na vaše tijelo.

Ali s druge strane, bez brzih ugljikohidrata, tijelo jednostavno ne može normalno funkcionirati, jer su brzi ugljikohidrati šećeri. Šećeri su neophodni za potpuno funkcioniranje našeg mozga, a stanice živčanog sustava koriste najviše šećera u ljudskom tijelu..

Spori ugljikohidrati

Što su spori ugljikohidrati, pokušajmo to shvatiti.

Na drugi način, njihovo ime su složeni ugljikohidrati, koji se sporije razgrađuju u šećere od brzih, ali na kraju na ovaj ili onaj način postaju šećeri. Recimo da jetra obrađuje ugljikohidrate poput glikogena, pretvarajući ih u glukozu.

Ako ne dobijete potrebnu količinu ugljikohidrata, tada će tijelo proizvesti potrebnu otpadnu tvar iz masti i bjelančevina, na primjer, tijelo može dobiti glikogen preradom pileće jetre ili mesa rakova.

Da biste dobili dekstrozu potrebnu za tijelo, potrebna vam je potrošnja škroba koji se pretvara u dekstrozu zbog katalizatora. Može se dobiti konzumiranjem krumpira, žitarica i žitarica.

Ugljikohidratna vlakna prolaze kroz probavni sustav, uklanjajući iz tijela sve loše i nepotrebno, na primjer, kolesterol, a također služe i za zaštitu crijeva od raznih bolesti. Složeni ugljikohidrati, ili nazovimo ih sporo, ogromna su klasa spojeva koji uključuju polisaharide.

Polako unose svoj šećer u krvožilni sustav, održavajući na taj način pravu razinu energije za tijelo. A osjećaj sitosti traje dulje vrijeme.

Spori ugljikohidrati potiču mršavljenje smanjenjem unosa kalorija u hranu. I podrazumijeva se da su polisaharidi samo prekrasan izvor prehrane za aktivan životni stil i sport..

Polake i brze masti

Da bi se razumjelo koji su ugljikohidrati brzi, a koji spori, određuje se glikemijski indeks hrane. Postoje tablice u kojima možete vidjeti proizvode koji nas zanimaju i razumjeti što su..

Treba dodati da pravilna prehrana uključuje široku paletu konzumirane hrane. I najbolje od svega za konzumiranje:

  • Povrće
  • Voće
  • Žitarice

I, na primjer, slatkiše i proizvode od brašna treba ukloniti iz prehrane..

Ugljikohidrati u ljudskom tijelu utječu na procese poput obogaćivanja vitaminima i mineralima, zasićenja tijela antioksidansima, što sprječava starenje ljudskog tijela.

Postoje i kategorije ljudi za koje bi trebao biti obilniji unos ugljikohidrata, to su:

  • trudna
  • mala djeca i predškolska dob
  • ljudi s velikom tjelesnom aktivnošću, sportaši, akrobati itd..
  • starije osobe.
  • ljudi nakon bolesti.

Općenito, u svakom slučaju, sve je prilično individualno za svaku osobu. Trebali biste poslušati savjete liječnika koji dolaze ili promatrača. budi zdrav!

Brzi ugljikohidrati - popis hrane, tablica

Ne samo stručnjaci, već i obični ljudi koji znaju vrijednost svog zdravlja i osmjehuju se svijetu od ranog jutra, sigurni su da su brzi ugljikohidrati neprijatelji dobrostojeće figure i aktivnog i aktivnog ljudskog tijela u cjelini..

Riječi "brzo" i "loše" u kontekstu ne idealne, ali zdrave prehrane i ugljikohidratne hrane su sinonimi. Njihova razgradnja je vrlo brza - uslijed čega glukoza skače prema gore, a zatim se "čvrsto" nalazi u našem tijelu kao potkožna masnoća!

Koja su hrana brzi ugljikohidrati?

Evo glavnih namirnica koje predstavljaju brze ili jednostavne ugljikohidrate koji posebno štete vašoj figuri, raspoloženju i općem stanju (pogledajte donju tablicu):

  1. Proizvodi od bijelog brašna (kruh, pizza, lepinje);
  2. Šećer i med;
  3. Slastičarske užitke;
  4. Gazirana pića i sokovi;
  5. Lubenica, banana, kakij i grožđe;
  6. Majoneza i kečap;
  7. Alkohol (pivo - posebno).

Bilo koji nutricionist smatra sve gore navedene proizvode tabuom! Jednostavne ugljikohidrate ne možemo nazvati smrtonosnim otrovom koji nemilosrdno ubija čovjeka, ali njihovo svakodnevno uživanje stvara nepodnošljiv teret gušterači koja proizvodi inzulin - endokrini sustav je ugrožen. U krvi šećer počinje "skakati" gore-dolje poput gumene lopte, izazivajući promjene raspoloženja i tonusa tijela. Ako takva hrana zauzme nišu jelovnika s praznika, osjetit ćete radikalnu promjenu u svom tijelu i moralu...

Što se tiče voća i meda, oni zajedno s brzim ugljikohidratima nesumnjivo sadrže mnogo korisnih elemenata u tragovima, vlakana i moraju se konzumirati, ali to treba učiniti ispravno (za više detalja o voću pogledajte članak Voće i kondicija).

Zdrava hrana, gubitak kilograma i brzi ugljikohidrati

U optimalnoj, zdravoj prehrani polagani ugljikohidrati su mnogo poželjniji. Pogotovo radnim danima, kada su na poslu neophodni koncentracija i aktivan stav.

Za gubitak kilograma odricanje od brzih ugljikohidrata bit će vrlo korisno, pa čak i neophodno, ali ako ste navikli na slatkiše, to će biti teško učiniti odmah. Stoga ih jedite, poput hrane s visokim udjelom ugljikohidrata, s doručkom i podnevnim ručkom u malim količinama. Pokušajte nezdravu hranu zamijeniti zdravijom. Na primjer, bijeli šećer - za med, suho voće, voće ili smeđi šećer, bijelo brašno za cjelovite žitarice, mliječna čokolada - za crnu itd..

I pripremite proteinski "stol" za večeru.

Ako gubite kilograme, istodobno izbjegavajte ugljikohidrate i masti!

Međutim, brzi ugljikohidrati nakon vježbanja, kad je razina glukoze u krvi vrlo niska, naprotiv, dobro će doći! Pomoći će nadoknaditi energiju i tako spriječiti razgradnju mišića..

Što trebate znati o glikemijskom indeksu (GI)?

Koncept "glikemijskog indeksa" (GI) izravno je povezan s vrijednošću razine šećera u krvi. Vrijednost GI pokazuje koliko se brzo pojedeni ugljikohidrati apsorbiraju i ulaze u krvotok. Što je veći GI, brži su ugljikohidrati i aktivnija osoba se deblja! Izračun se temelji na standardu od 100 jedinica - glukozi. Ali datumi (146 jedinica) imaju zapanjujuće pokazatelje iznad ovog "ideala štete".

  • visoka:> 70
  • prosjek: 55-70
  • nisko: Popis brzih ugljikohidrata ili visokog GI nije zdravstveni čuvar!

Zapamtite, što je niži GI, to je bolje za našu figuru i zdravlje.!

Brzi ugljikohidrati s prosječnim glikemijskim indeksom (55-70 jedinica) - popis namirnica:

  • Kruh i pekarski proizvodi od raženog brašna (grubo mljeveni);
  • Marelica, ananas, kivi, banana i dinja;
  • Kuhana mrkva, cikla, grašak;
  • Med;
  • Žitarice: riža, griz;
  • Kukuruz (kokice);
  • Krumpir u jakni.

Brzi ugljikohidrati s visokim GI (iznad 70 jedinica) - popis namirnica koje ometaju dobar rad tijela:

  • Bilo koja peciva na bazi pšeničnog brašna, lisnatog tijesta i tijesta od kvasca (na primjer, jutarnji tost ima GI od 100 jedinica);
  • Slatki sokovi i kola (75);
  • Kuhani ili prženi krumpir (95) i pire (90);
  • Bundeva (75) i Lubenica (103);
  • Suho voće i grožđe (75);
  • Šećer i mliječna čokolada (70);
  • Barovi (snickers, kit-kat, mars) i čokolade (70);
  • Riža, granola sa šećerom i kukuruznim pahuljicama (80-90);
  • Čips (85).

Izlaz:

Kako biste zdravlje, pozitivne ideje i akcije učinili svojim suputnicima, smanjite unos hrane s brzim ugljikohidratima, tako da sprečavate oslobađanje inzulina u krv. Napravite kolače i džemove na vrhu kriške bijelog kruha, slatkiša i čipsa za vikend obroke. Budite posebno oprezni kod brzih ugljikohidrata u popodnevnim satima kada predstavljaju najveću prijetnju vašoj figuri..

Nizak glikemijski indeks pospješit će mršavljenje i olakšati tijekom dana. Smršavite s takvim izbornikom u kojem se popis proizvoda sastoji od korisnosti s GI koji ne prelazi 55 jedinica! Izvrsno raspoloženje i fit figura - zbog toga se vrijedi odreći ekscesa...

Brzi ugljikohidrati: popis namirnica - tablica

Samo vas želim upozoriti da se geografski indeks istog proizvoda može razlikovati. Zbog toga se podaci u tablicama iz različitih izvora ponekad ne podudaraju. To se događa zbog činjenice da geografski indeks proizvoda ovisi o tehnologiji njegove proizvodnje, proizvođaču, zemlji uzgoja, sorti. Jednostavno nije moguće fizički stvoriti točnu tablicu.!

Stoga, za najnaprednije preporučujem kupnju glukometra - ovaj uređaj može lako odrediti razinu šećera nakon što jedete hranu. I točno ćete znati koji su proizvodi pravi za vas.

Pa, dok ne dobijete brojilo, ova tablica s popisom proizvoda bit će vam vrlo korisna.!

Zašto je GI nekih brzih ugljikohidrata iznad 100?

Znanstvenici sa Sveučilišta u Sydneyu dokazali su da postoje namirnice koje šećer u krvi podižu čak brže od glukoze! Sveučilište u Sydneyu jedan je od najmjerodavnijih izvora za GI, pa nema razloga da im se ne vjeruje. Takve ćete proizvode pronaći u tablici u gornjim redovima.

Kliknite na stol da biste ga povećali. A zatim kliknite desnom tipkom miša i odaberite "Spremi sliku kao..." da biste tablicu spremili na računalo.

Top 20 namirnica koje sagorijevaju masnoće i reguliraju metabolizam

4. Krastavci.

5. Cimet.

6. Grejpfrut.

Ovo nevjerojatno voće najaktivnije je sredstvo za ubijanje masti u tijelu. Zbog visokog sadržaja flavonoida naringina, ima snažno koleretičko djelovanje i pospješuje razgradnju masti koje ulaze u naše tijelo hranom. Ali istodobno se mora imati na umu da se grejp mora jesti bez čišćenja unutarnjih gorkih membrana, jer je u njima sadržana tvar koja sagorijeva masnoće. Pročitajte također: Top 10 agruma koje vjerojatno još niste probali.

7. Zeleni čaj.

8. Voda.

9. Malina.

10. Senf.

11. Naranče.

12. Bademi.

13. Hren.

14. Grah.

15. Kokosovo mlijeko.

16. Ananas.

17. Papaja.

18. Crveno vino.

19. Jabuke i kruške.

20. Zobene pahuljice.

Proizvodi - sagorijevači masti naši su vjerni pomagači u borbi protiv prekomjerne težine, ali ne smijemo zaboraviti da se niti jedan prehrambeni proizvod neće riješiti masnih naslaga bez uravnotežene prehrane i dovoljne tjelesne aktivnosti.

Sviđa vam se? Želite biti u toku s novostima? Pretplatite se na našu Twitter, Facebook stranicu ili Telegram kanal.

Brzi ugljikohidrati: Popis hrane

Za međuobroke između gustih obroka ne smijete ostavljati lepinje i slatkiše, već orašaste plodove i suho voće.
Ljudi s predispozicijom za razvoj dijabetesa trebali bi biti izuzetno oprezni kada konzumiraju hranu s visokim GI.

Ugljikohidrati su tvari koje se sastoje od molekula kisika, vodika i ugljika. U procesu metabolizma u tijelu pretvaraju se u izvor energije - glukozu.

U tijelu se glukoza koristi za energiju, ali ako se ne troši tijekom sjedilačkog načina života, neiskorištena glukoza taloži se u obliku glikogena, polisaharida koji nastaje od ostataka glukoze. Ova tvar je skladišni ugljikohidrat za tijelo i akumulira se u jetri i mišićnim tkivima u rezervi ili u obliku potkožne i intraabdominalne masti.

Što su brzi ugljikohidrati

Brzi ili jednostavni ugljikohidrati uključuju sve šećere i škrob koji se jedu. Tijelo ih lako razgrađuje i apsorbira zbog posebne kemijske formule, otapaju se u vodi i imaju izražen slatkasti okus. Ti ugljikohidrati uključuju monosaharide, disaharide.

Monosaharidi uključuju tvari:

  1. Glukoza. Hrana koja sadrži glukozu - mrkva, grožđe, kukuruz, bobičasto voće. Spremljen je u jetri i mišićima kao zaliha energije u obliku glikogena..
  2. Fruktoza. Prirodni izvori fruktoze su med, zrelo voće i povrće. Apsorbira se malo lošije, jer ga tijelo mora preraditi u glukozu..
  3. Galaktoza će biti sadržana u mliječnim proizvodima.

Disaharidi uključuju sljedeće komponente:

  1. Laktoza. To je životinjski ugljikohidrat koji se nalazi u mlijeku.
  2. Maltoza je šećer dobiven nakon fermentacije grožđa i stvaranja slada. Nalazi se u narančama, pivu.
  3. Saharoza. Prirodni izvori - trska, cikla, smeđi šećer, melasa, manje saharoze ima u povrću i voću.

Podjela ugljikohidrata na brze i sporo povezana je s glikemijskim indeksom..

Koncept glikemijskog indeksa (GI)

Glikemijski indeks pokazuje koliko brzo tijelo apsorbira pojedene ugljikohidrate i ulazi u krvotok. Što je veći, to taj proces brže ide i što se osoba aktivnije deblja. GI također pokazuje koliko je brzo proizvod u stanju podići razinu glukoze u krvi. GI standard je glukoza s indeksom od 100 jedinica..

Uobičajeno je koristiti sljedeću klasifikaciju:

- visoki GI - više od 70;

- prosječni GI - u rasponu od 50 do 70;

- nizak GI - manji od 50.

Što je niži GI, proizvod je korisniji za zdravlje tijela..

Važnost brzih ugljikohidrata u prehrani ljudi

Uz visok glikemijski indeks, brzi ugljikohidrati mogu štetiti ljudskom zdravlju. Oni tijelu ne daju hranjive sastojke, a glad prigušuju samo na kratko. Ako se šećer koji je ušao u krv zbog vježbanja ne pretvori u glikogen, tada će se taložiti u tijelu kao mast.

Stoga svi sustavi zdrave prehrane preporučuju ograničavanje konzumacije hrane koja sadrži brze ugljikohidrate. Na brze ugljikohidrate u popodnevnim satima treba biti posebno oprezan, upravo u to vrijeme oni predstavljaju najveću opasnost za težinu i oblik.

Niski glikemijski indeks, s druge strane, potiče gubitak kilograma. Ako je zadatak smanjiti težinu, možete smršavjeti dijetom u kojoj hrana ima GI koji ne prelazi 55 jedinica. U ovom slučaju zagarantirana je fit figura i izvrsno raspoloženje..

Kada jedete hranu koja sadrži brze ugljikohidrate, razina šećera u krvi vam raste. To je negativan čimbenik za zdravlje i, prema liječnicima, može dovesti do razvoja dijabetesa..

Za što su tijelu potrebni brzi ugljikohidrati?

Studije pokazuju da je upravo zahvaljujući šećerima moguća apsorpcija hrane bogate proteinima i mastima. Svi liječnici i nutricionisti istog su mišljenja da bi se prehrana trebala sastojati uglavnom od hrane s sporim ugljikohidratima..

Međutim, postoje situacije kada trebate obnoviti energiju što je prije moguće, čak i na kratko, u tom su slučaju brzi ugljikohidrati nezamjenjivi. Dramatično povećavaju razinu glukoze u krvi, što dovodi do porasta inzulina, intenzivne cirkulacije krvi i visokog tonusa mišića. Pomaže u suočavanju s vrtoglavicom, vrtoglavicom, mučninom..

Uz to, brzi ugljikohidrati:

  • pomažu u suočavanju s mentalnim zadacima aktiviranjem mozga;
  • nadopuniti zalihe glikogena u tijelu;
  • neutralizirati toksine;
  • sudjelovati u izgradnji staničnog okvira;
  • pomažu u borbi protiv stresa i izlasku iz depresije;
  • kontroliraju metabolizam aktivirajući sintezu različitih hormona i enzima u tijelu.

Ako osoba redovito posjećuje teretanu i intenzivno se bavi sportom, brzi ugljikohidrati u malim količinama pomažu u smanjenju prekomjerne težine ubrzavanjem sagorijevanja tjelesne masti.

U nedostatku odgovarajuće tjelesne aktivnosti, skokovi u razini glukoze samo nadopunjuju tjelesnu masnoću i štete funkcioniranju gušterače, mišića i kardiovaskularnog sustava. Osoba treba unositi do 40 g brzih šećera dnevno i to samo ujutro.

Brzi ugljikohidrati u zdravoj prehrani

Prema načelima pravilne prehrane, ljudskom prehranom ne smiju dominirati brzi ugljikohidrati, već proizvodi koji sadrže i organske kiseline, vitamine i minerale. To uključuje povrće, žitarice i voće.

Poželjno je zamijeniti ugljikohidratne proizvode. Primjerice, umjesto prženog krumpira, bolje je kuhati pečeni, čaju dodajte med umjesto šećera.

Suho voće i voće s brzim ugljikohidratima poželjno je jesti odvojeno od glavnog obroka. Pri sastavljanju zdrave prehrane nutricionisti preporučuju uzimajući u obzir načelo kompatibilnosti hrane:

  • ne miješajte ugljikohidrate s masnom hranom;
  • ako namjeravate smršavjeti, trebali biste isključiti brze ugljikohidrate barem nakon ručka, a po mogućnosti iz prehrane općenito;
  • ako se ne možete odreći čokolade, bolje je kupiti crnu sa 70% kakaa;
  • slatka pića, kupljeni kolačići, čokolade trebaju biti zabranjeni - ove neto kalorije mogu podstaći kada je potreban brzi oporavak, ali češće doprinose pretilosti i njihove su koristi upitne.

Koja su hrana brzi ugljikohidrati: popis namirnica

Da bi se smanjio teret gušterače i spriječilo tjelesno masno tkivo, značajno ograničenje u prehrani hrane koja sadrži brze ugljikohidrate smatra se optimalnim rješenjem u zdravoj prehrani. Općenito, bez ulaska u zamršenost vrijednosti glikemijskog indeksa, možete se usredotočiti na sljedeći primjer opasnih proizvoda za izuzeće:

  • bijeli kruh i proizvodi od brašna izrađeni od bijelog brašna (kolači, peciva, kolačići, lepinje);
  • kobasice;
  • med;
  • kupujte slatkiše (pića, soda, slatkiši);
  • škrob;
  • brzo kuhana tjestenina od meke pšenice;
  • krumpir;
  • povrće nakon toplinske obrade, s lako probavljivim škrobom;
  • konzervirano voće obogaćeno šećerom, lako se pretvara u glukozu;
  • alkohol, posebno žestoka pića i pivo;
  • šećer i proizvodi s dodatkom, sladoled, konzerve, džemovi;
  • prženi krumpir ili krumpir;
  • brza hrana i gotovo svi obroci u restoranima brze hrane koji sadrže puno škroba i šećera.

Ako gore navedene proizvode ne možete u potpunosti eliminirati iz prehrane, preporučuje se što manje ih uključiti u jelovnik kako biste uklonili takav minus kao debljanje. Ovo je najlakša dijetna opcija korisna za mršavljenje..

Način obrade takvih proizvoda od velike je važnosti. Općenito, vrijeme kuhanja i visoke temperature obično povećavaju šećer u gotovom jelu. Primjerice, kuhani krumpir u kori bit će manje štetan od pire od kuhanog oguljenog krumpira ili prženog krumpira općenito..

Međutim, najbolje je za zdravu prehranu, pri odabiru namirnica za prehranu, obratiti pažnju na pokazatelje glikemijskog indeksa. To će biti teško učiniti u javnim ugostiteljskim objektima, ali za kućni je meni to sasvim moguće.

Popis hrane koja sadrži brze ugljikohidrate s prosječnim glikemijskim indeksom (55-70 jedinica)

Ti proizvodi uključuju:

  • kruh i druga pekarska roba od raženog brašna (grubo mljevena);
  • kuhana mrkva, grašak, repa;
  • kivi, banana, marelica, ananas i dinja;
  • med;
  • biserni ječam, zobene pahuljice, heljda, riža, griz i druge žitarice;
  • kukuruz, uključujući kokice;
  • krumpir prokuhan u ljusci.

Ovi se proizvodi mogu konzumirati ujutro bez straha od negativnih posljedica, ali samo ako cilj nije puno smršaviti..

Popis hrane koja uključuje brze ugljikohidrate s visokim glikemijskim indeksom (iznad 70 jedinica)

Sljedeće namirnice, prema liječnicima, donose više štete nego koristi i ometaju normalno funkcioniranje tijela:

  • slatki sokovi i kola (75);
  • bilo koja pečena hrana od pšeničnog brašna, lisnatog tijesta ili tijesta od kvasca, na primjer, jutarnji tost za doručak ima GI od 100 jedinica;
  • prženi krumpir ili pomfrit (95) i pire krumpir (90);
  • barovi (Snickers, Kit-Kat, Mars) i čokolade (70);
  • lubenica (103);
  • datumi (146);
  • šećer i mliječna čokolada (70);
  • musli sa šećerom i kukuruznim pahuljicama (80-90);
  • suho voće i grožđe (75);
  • čips (85);
  • alkohol i pivo 3,0% (115);
  • kukuruzni sirup (115);
  • peciva, kolači, peciva i brza hrana (103);
  • coca-cola i gazirana pića (102);
  • pastrnjak (97);
  • rižini rezanci (95);
  • marelice i breskve u konzervi (91);
  • polirana riža (90);
  • med (90);
  • tjestenina od mekanih sorti pšenice (90);
  • lepinja za hamburger (88);
  • slani krekeri (80);
  • musli s orasima i grožđicama (80);
  • kondenzirano mlijeko (80);
  • polirana riža (80);
  • grah (80);
  • lizalica karamela (80);
  • griz (75);
  • krem kolač (75);
  • kavijar od tikvice (75);
  • krekeri (74);
  • proso i proso krupica (71);
  • kompoti (70);
  • smeđi šećer (trska) (70);
  • kukuruzno brašno i krupica (70);
  • mliječna čokolada, marmelada, sljez (70);
  • sladoled (70);
  • glazirani sirni sir (70).

Glikemijski indeks proizvoda naveden je u zagradama..

Najbolje je ovaj popis zadržati za sebe i uzeti u obzir GI prilikom pripreme jela od proizvoda.

Popis brze masne hrane

Jedna od najvažnijih komponenata žive stanice je masnoća. Ovaj koncentrat energije i vitalnosti tijela pomaže u preživljavanju teških vremena i nepovoljnih prirodnih uvjeta. Lipidi su podijeljeni u dvije velike skupine: životinjske masti i biljna ulja. Uz to se dijele na jednostavne i složene, štetne su i korisne..

Opće karakteristike masti

Masti su organski spojevi koji su odgovorni za „rezervni fond“ energije u tijelu. Lipidi opskrbljuju tijelo važnim polinezasićenim masnim kiselinama Omega 3 i Omega 6, arahidonskom, linolenskom, linolnom kiselinom, koje tijelo ne proizvodi samo. Glavne klase lipida: trigliceridi, steroli i fosfolipidi.

  1. 1 Trigliceridi. Tu spadaju zasićene i nezasićene masne kiseline, sastavljene od glicerola i tri ugljikova lanca. Evo primjera hrane koja ih sadrži velike količine:
    Nezasićene masne kiseline - riblje ulje, orašasti plodovi, sjemenke, suncokretovo, maslinovo, kukuruzno ulje itd. - vrlo važno za održavanje zdravlja cijelog tijela.
    Zasićene masne kiseline često se nalaze u životinjskoj hrani. Na primjer, meso raznih životinja, sir i mlijeko.
  2. 2 Steroli su prisutni u gotovo svim tkivima životinja i biljaka. Prema njihovim izvorima, steroli se mogu podijeliti na: zoosterole (od životinja), fitosterole (od biljaka) i mikosterole (od gljiva). Glavni sterol životinjskog svijeta je kolesterol - najpopularnija i kontroverzna vrsta masti za tijelo. Nalazi se u masnom mesu, maslacu, jetri, jajima i drugoj masnoj hrani. Što se tiče biljnih sterola, najčešći od njih je sitosterol. Također, biljke su bogate stigmasterolom i brasikasterolom. Ovaj skup sterola prisutan je u sojinom ulju i ulju repice..
  3. 3 fosfolipidi. Sastavljeni su od glicerola, fosforne kiseline i dva ugljikova lanca. Fosfolipidi su važan dio staničnih membrana. Pružaju plastična svojstva staničnih membrana, dok im kolesterol daje krutost i stabilnost. Fosfolipidi su glavni izvor fosforne kiseline neophodne za ljudski život..

Hrana bogata masnoćama:

Približna količina u 100 g proizvoda

Masti za mršavljenje

Masti su vrlo dobre za vašu figuru! Glavna stvar je znati koja.

    30. travnja 2019

Prvo što vam padne na pamet kad je u pitanju pravilna prehrana i gubitak kilograma je izbjegavanje masnoća..
Nažalost, ovo je uobičajena zabluda..

Masti za mršavljenje, poput proteina s ugljikohidratima, važan su dio naše prehrane..
Napokon, oni su različiti: nezasićeni i zasićeni.
Prvi su nam vitalni, jer bez omega-3 i omega-6 masnih
kiseline, takvi vitamini topljivi u mastima kao A, K, D se ne apsorbiraju.

Nezasićene masti za mršavljenje

Vrste masti za mršavljenje

Zasićene masti

To su masti koje usporavaju metaboličke procese, ometaju mršavljenje, talože se u tijelu i na zidovima krvnih žila, pogoršavaju naše zdravlje i oblik.
To uključuje:

  • masno meso
  • čokolada
  • slastičarnica
  • brza hrana
  • margarin

Pokušajte smanjiti unos ove hrane ako želite smršavjeti.

Nezasićene masti

Puno su zdraviji za tijelo od zasićenih. Kada gubite na težini, trebate unijeti 1 gram na 1 kilogram težine.

Uz dobro formuliranu prehranu, masti su dobre za endokrini sustav. Primijetit ćete kako će vam nokti i kosa ojačati, poboljšati se metabolizam, što će vam pomoći pri mršavljenju. Ispravne masnoće izvrstan su izvor energije i dugo će vas siti..

Popis hrane koja sadrži zdrave masti:

  • riba
  • orašasti plodovi
  • biljna ulja
  • avokado

Riba i plodovi mora glavni su izvor nezasićenih masnih kiselina za mršavljenje. Aktiviraju rad mozga, kardiovaskularnog i živčanog sustava, jačaju imunološki sustav. Sadrže veliku količinu lako probavljivih proteina. Dati
prednost pastrvi, lososu, skuši.

Orašasti plodovi

Mnogi, u borbi za vitku figuru, stavljaju orahe na crnu listu. Da, ovo je prilično kaloričan proizvod, ali njegove su koristi neusporedive ni s čim. Prema nedavnim istraživanjima, kada jede malu šaku orašastih plodova, manje je vjerojatno da će ljudi postati pretili
izdržljiviji, imaju dobru probavu i aktivno mršave.

Sadržaj masti u orašastim plodovima (na 100 grama) naveden je u tablici.

Sadržaj masti u orasima
Ime orahaMasti na 100g.
Orah60,8
Badem53.7
Sjemenke suncokreta52,9
Indijski oraščić43.9
Kikiriki45.2

Orašasti plodovi izvrsna su opcija za grickalice tijekom dana. Mogu se dodati prirodnom jogurtu, salatama ili kašama..

Orašasti plodovi - zdrave masti za mršavljenje

Biljna ulja

U mediteranskim zemljama ovaj je proizvod glavna prehrana. Odaberite maslinovo, kukuruzno, sezamovo i laneno ulje. Sustavna konzumacija maslinovog ulja smanjuje razinu kolesterola u krvi, rizik od mnogih bolesti,
uključujući onkologiju. Dajte prednost nerafiniranim uljima u boci od tamnog stakla.

Avokado

Ovo nevjerojatno voće ima mnogo korisnih svojstava. Smanjuje krvni tlak, normalizira rad srca i metaboličke procese, poboljšava pamćenje. Avokado sadrži kalcij, fosfor, kalij, vitamin B2, bakar, željezo. Podržava stanje kose, kože
i nokti. Diverzificirajte svoj jelovnik salatama od avokada.

Zaključak o masnoći za mršavljenje

Odabir pravih masti samo će biti od koristi..
Ne bojte ih se i isključite ih iz prehrane, postat će izvrsni pomagači za mršavljenje..
Naoružani ovim savjetima, uvijek ćete biti zdravi.!

11 masne hrane koja će vam pomoći da izgubite kilograme

Zvuči paradoksalno, ali masnoća vam može pomoći da izgubite višak kilograma..

"Nemasni svježi sir, zobene pahuljice u vodi, svježe povrće, kruh od cjelovitih žitarica - ovo su vaši najbolji prijatelji", nutricionisti godinama govore djevojkama koje sanjaju o savršenoj figuri. A onda se ispostavilo: uopće nije bilo potrebno tako se mučiti i odbiti svoju omiljenu hranu.

Stvar je u tome što su masti koje se nalaze u hrani različite - zasićene i nezasićene. Prvi su štetni, ali samo u velikim količinama. Za svaku osobu potrebno je 20-30 grama čistih zasićenih masnoća dnevno.

Nezasićene masti ne sadrže samo korisne tvari, već i ubrzavaju metabolizam. Uz to, kada se dovoljna količina masti isporučuje izvana, naše tijelo ne stvara svoje rezerve "za kišnog dana". Inače, keto dijeta, koja je moderna među zvijezdama, temelji se na konzumaciji velike količine masti. Pročitajte više o ovome ovdje.

Wday.ru je smislio koju masnu hranu biste trebali uključiti u prehranu da biste smršavjeli.

Slanina i svinjska mast

Gotovo 100 posto životinjskih masti dobro je za doručak i međuobrok. Naravno, sve ovisi o tome kako ga koristite. Prženi čvarci s krumpirom nisu najbolja opcija. No, par kriški obične slanine ili slane svinjske masti samo će biti korisno. Inače, ti proizvodi sadrže vitamin F koji tijelo ne može proizvesti samo, već ga dobiva samo hranom..

Smatra se da mala kriška sira sadrži više hranjivih sastojaka od čaše mlijeka. Korisne masne kiseline, proteini, kalcij, fosfor, selen, vitamin B12 samo su mali dio onoga što će tijelo apsorbirati iz ovog proizvoda. Ali ne pretjerujte! Sir je, unatoč svim svojim prednostima, visokokaloričan. I bolje je koristiti ga, da tako kažem, u izvornom obliku, a ne pržiti ili peći.

Ovčetina

Mnogi ljudi ovo meso smatraju vrlo masnim, pa se boje često ga kuhati. Ali uzalud! Napokon, janjetina sadrži omega-3 masne kiseline i konjugiranu linolnu kiselinu, koja je čak uključena u razne dodatke za mršavljenje. A ovo meso također ima ogromnu zalihu vitamina B12. Nutricionisti su sigurni: janjetina je čak i zdravija od govedine, što nam se toliko govori.

Avokado

Ovo masno voće (da, avokado nije povrće) sadrži ne samo zdrave masnoće, već gotovo tri desetaka vitamina i minerala. I što je najvažnije, sva jela od avokada, od meksičkog guacamolea do salata, pripremaju se lako, brzo i bez ikakve toplinske obrade. To znači da su njegova korisna svojstva sačuvana sto posto..

Svinjetina

I opet, crveno meso, koje smo nekada smatrali štetnim. No, stručnjaci su već dokazali da to nije slučaj. Svinjetina sadrži mononezasićene (tj. Zdrave) masti. A ako i dalje sumnjate u mišljenje nutricionista, za pripremu ukusne večere jednostavno možete odabrati rezančić bez slojeva masti. Svakako će ispasti ukusno i zdravo! Osim toga, svinjsko meso sadrži puno kalija i željeza..

Maslac

Vjerojatno svi već znaju da je maslinovo ulje izvor zdravih masti, antioksidansa, vitamina, kiselina. Ali, kako kažu, ne samo masline... Maslac, na primjer, nije ništa manje koristan. Naravno, ne vrijedi jesti u kilogramima, ali par malih sendviča s njim samo će imati koristi. Pa čak i uz istu keto dijetu, savjetuje se uporaba ghee-a prilikom prženja ili pečenja bilo kojih proizvoda. Laneno sjeme, konoplja pa čak i... kokosovo ulje nije ništa manje korisno.

Svježi sir

I opet - što masnije! Prvo, mliječna mast sadrži linolnu kiselinu koja pomaže u mršavljenju. U svježem siru bez masti to nije, a vitamina je puno manje. Uz to, budimo iskreni: nemasni svježi sir i dalje je odvratan, a kako bi nekako poboljšali svoj okus, proizvodne tvrtke tamo često dodaju šećer i druge ne baš korisne tvari..

Usput, kako ne bismo pretjerali s kalorijama (želimo smanjiti težinu, a ne povećati je), bolje je jesti svježi sir s voćem i povrćem, a ne s kiselim vrhnjem i šećerom.

Jednom su nam savjetovali da jedemo samo proteine, vjerujući da žumanjak sadrži "loš kolesterol". Ali onda se ispostavilo da ta tvar ne utječe na razinu kolesterola u ljudskoj krvi. No, antioksidansa i pravih masti ima na pretek. Stoga slobodno pravite salate od jaja, omlete, palačinke i jedite ih samo kuhane - možda je ovo najkorisnije.

Losos, pastrva, skuša, sardina, haringa... Donedavno su se smatrali štetnima, no tada su liječnici pomilovali te proizvode, a sada onima koji žele biti vitki i zdravi savjetuju da ih dodaju u prehranu. Sadrže samo vrijedne omega-3 masne kiseline, ali i vrlo kvalitetne bjelančevine.

Orašasti plodovi

Pistacije, orasi, bademi, pinjoli, lješnjaci... Svi oni izvrsno pomažu utažiti glad, a smatraju se idealnim zalogajem. Osim zdravih masti, sadrže puno vitamina, uključujući E - "vitamin ljepote i mladosti".

Pasta od kikirikija

Ne bez razloga se jela s maslacem od kikirikija nude čak i u kafićima fitnes centara. Ovdje imate visokokvalitetne masti, lako probavljive proteine, željezo i folnu kiselinu i više od desetak vitamina! Evo samo kvake: zbog visokog udjela kalorija ne biste trebali jesti više od žlice dnevno. Međutim, ovo je sasvim dovoljno za mazanje na štrucu, dodavanje crnoj kavi za ukus ili ukrašavanje nekim predjelom..

19 zdravih masnih namirnica koje biste trebali biti u prehrani

"Masti nisu neprijatelji ako o njima znate sve."

Ako se osoba suoči s izborom koji će proizvod jesti - masni ili s malo masnoće - gotovo će svi dati prednost drugom. Ljudi uvijek žele smršavjeti. Da biste to učinili, morate jesti dijetetske proizvode. S druge strane, masnoća se stalno smatra štetnim neprijateljem prehrane, pa ne čudi da su ljudi zbunjeni kad liječnici i nutricionisti hvale masnoću. Zapravo postoje dobre masti za mršavljenje. Vjerojatno znate da je avokado jedan od njih koji je postao popularan u hrani i napravio bum na Instagramu prije nekoliko godina, a tek je nedavno vladala smirenost. Dakle, možete uzeti u obzir maslinovo ulje, biser mediteranske prehrane. Uz ove, postoji mnoštvo zdrave hrane bogate masnoćama koju biste svakako trebali redovito uključivati ​​u svoju prehranu. Evo što trebate znati.

Što zapravo znači zdrava masnoća?

Koje su masti dobre za tijelo? Obično se to smatraju mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Pomažu u snižavanju kolesterola koji začepljuje arterije uz njihova ostala svojstva zdrava za srce. Studije također pokazuju da ove masti utječu na normalizaciju razine inzulina i šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2..

"Mononezasićene masti su neke od najzdravijih masti", kaže Dana Hanns, doktorat medicine, istraživač i programer, viši nutricionist u Medicinskom centru UCLA i gostujući docent na Fielding Public Healthu. "Oni se bore protiv upala, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, prepuni su dobrih hranjivih sastojaka, a korisni su i za mršavljenje.".

Polinezasićene masti također mogu biti korisne. Dvije su glavne vrste omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su našem tijelu potrebne za rad mozga i rast stanica. Omega-3 korisni su za zdravlje srca i uglavnom se nalaze u ribi i algama, orašastim plodovima i žitaricama. "Ostale omega-6 polinezasićene masti mogu se naći u nekim biljnim uljima", dodaje Hanns. "Nisu posebno štetni, ali nisu uvijek korisni, za razliku od omega-3 i mononezasićenih masti." Omega-6 djeluju zajedno s omega-3 na snižavanju razine kolesterola, no istraživanja pokazuju da unos više omega-6 od omega-3 može pridonijeti upali i debljanju, pa budite sigurni. da unosite više omega-3 nego omega-6.

Što su nezdrave masti

Jedno jednostavno pravilo: trans-masnoće uvijek treba izbjegavati - na etiketi su navedene kao "djelomično hidrogenirana ulja". Oni doista ne nose ništa osim štete. Većina ih je umjetna i podiže razinu lošeg kolesterola i smanjuje razinu dobrog što pomaže u čišćenju krvnih žila. Prema Američkom udruženju za srce, transmasti povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara i povezane su s većim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Sa zasićenim mastima malo je teže nositi se. Starija nutricionistička istraživanja rekla su da su zasićene masti zapravo loše za razinu kolesterola, no novije informacije su da su neutralne. Tema je vrlo osjetljiva, a preporuke USDA-a i Američkog udruženja za srce i dalje su ograničavanje konzumacije zasićenih masnoća i preferiranje mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mnoge dolje navedene zdrave hrane sadrže zasićene masti, ali one ne čine velik udio svih masnoća i stoga ne utapaju blagotvorne učinke zdravih masti..

Popis namirnica koje sadrže zdrave masti

Ovdje su navedeni najbolji izvori mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Pripremili smo materijal o zdravim masnoćama, popis proizvoda - posebno za vas!

1. Avokado

Jedan srednji avokado sadrži oko 23 grama masti, ali to je uglavnom mononezasićena masnoća. Uz to, prosječni avokado sadrži 40% vaše dnevne potrebe za vlaknima bez natrija i kolesterola, a dobar je izvor luteina, antioksidansa koji pomaže u zaštiti vida. Pokušajte ga koristiti umjesto hrane koja sadrži više loših masnoća - upotrijebite 1/5 srednjeg avokada umjesto majoneze na sendviču, maslaca na tostu ili kiselog vrhnja u pečenom krumpiru. Imajte na umu da je avokado visokokaloričan, pa ne biste smjeli jesti više od 1/4 avokada..

2. Orasi

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, posebno alfa-linolne kiseline, koja se nalazi u biljkama. Nedavno istraživanje pokazalo je da jedna šaka oraha dnevno smanjuje ukupnu razinu lošeg kolesterola, kao i poboljšava rad krvnih žila. Studije su također otkrile da jedenje orašastih plodova smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka, što može izazvati srčani udar, i poboljšava zdravlje arterija..

3. Ostali orašasti plodovi poput badema i pistacija

Orašasti plodovi poput pekana, pistacija, indijskih oraščića i badema također sadrže puno zdravih masti. Bademi su najbogatiji vitaminom E, dok su pistaći najbogatiji luteinom i zeaksantinom, a karotenoidi su važni za zdravlje očiju. Potrebno je samo pojesti oko 30 grama orašastih plodova dnevno kako biste vidjeli blagotvorne učinke. Neke su sorte masnije od drugih, poput indijskih oraščića i makadamije, pa morate obratiti veću pažnju na veličinu porcije (orašasti plodovi u prosjeku 45 grama masti na 100 grama). Nutricionisti vole pistacije jer činjenica da ih morate guliti pomaže vam da ih sporije jedete, što olakšava kontrolu veličine porcije u skladu s tim. Kikiriki (mahunarke) sadrži i mononezasićene masti, i omega-6 polinezasićene masti, što ukazuje na to da je dobar za tijelo.

4. Orašasti plodovi i ulja za sjemenke

Ulje od orašastih plodova i ulja iz različitih sjemenki nalaze se tamo gdje se nalaze zdrave masti. Isprobajte bademovo, indijsko orah i suncokretovo ulje za pravu količinu mononezasićenih i polinezasićenih masti biljnog izvora. Sve što je potrebno su 2 žlice koje se mogu namazati po tostu ili pojesti s kriškama svježe jabuke. Odaberite prirodne maslace od orašastih plodova s ​​minimalnom količinom sastojaka.

5. Masline

Masnoća u jednoj šalici crnih maslina iznosi 15 grama, ali opet, ovo je uglavnom mononezasićena. Osim toga, bez obzira koje masline volite, sve one sadrže mnoge druge korisne hranjive sastojke, poput hidroksitirozola, koji je već dugo poznat kao sredstvo za prevenciju raka. Novo istraživanje sugerira da ono također igra ulogu u smanjenju gubitka kostiju. Ako imate alergiju ili druga upalna stanja, masline bi mogle biti savršeni međuobrok za vas, jer istraživanja pokazuju da ekstrakti maslina djeluju kao antihistaminici na staničnoj razini. Međutim, uz sve ove blagodati, važno je imati na umu da veličina posluživanja ovisi o količini maslinovog ulja. Idealno se držite 5 velikih ili 10 malih maslina.

6. Maslinovo ulje

Razlog zašto se maslinovo ulje pojavljuje u sve više kuhinja je njegovo bogatstvo mononezasićenim mastima. Ali nemojte je sipati u velikim količinama. Jedna žlica sadrži ogromnih 14 grama masti.

7. Sjeme lana

U jednoj šalici mljevenog lanenog sjemena nalazi se ogromnih 48 grama masti, ali sve je to zdrava nezasićena masnoća. Trebate samo 1-2 žlice. Laneno sjeme izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina, pa za vegetarijance (ili one koji ne jedu ribu) postaje ključ za zadovoljavanje potreba za zdravim masnoćama. Uz to, laneno sjeme sadrži do 800 puta više lignana od ostale biljne hrane. Te hranjive tvari sadrže i biljni estrogen i antioksidanse, a istraživanja pokazuju da mogu pomoći u prevenciji određenih vrsta karcinoma. I posljednje, ali ne najmanje važno, laneno sjeme sadrži netopiva i topiva vlakna, tako da vam može pomoći da se dulje osjećate sitije, smanjuje kolesterol i promiče zdravlje srca. Pospite laneno sjeme na jogurt ili zobene pahuljice i žlicom stavljajte u smoothije. Ili pokušajte dodati koru pite prilikom pečenja.

8. Losos

Masna riba poput lososa (kao i srdela, skuša i pastrva) pune su omega-3 masnih kiselina i poznato je da pomažu u poboljšanju zdravlja srca. Ovo je jedan od najboljih načina da dobijete masnoću koja vam je potrebna. Američko udruženje za srce preporučuje jesti najmanje dvije porcije ribe tjedno za maksimalnu korist.

9. Tuna

Tuna je također bogata zdravim masnoćama i omega-3. Govorimo o prikladnoj konzerviranoj hrani i tuni u vašem omiljenom sushiju. Odresci, hamburgeri, salate od tune - mogućnosti je bezbroj, pa je lako odabrati nešto za sebe. Kao i kod lososa, tuna bi trebala biti ograničena na 340 grama (ukupno dva puta tjedno) kako bi se izbjegla prekomjerna izloženost, na primjer, živi, ​​koja se u malim količinama može naći u morskim plodovima..

10. Tamna čokolada

Da, tako je. Samo 30 grama tamne čokolade (jedna porcija) sadržavat će oko 9 grama masti. Otprilike polovica toga su zasićene masti, a druga polovica bogata je zdravim mastima i mnogim drugim esencijalnim hranjivim sastojcima - vitaminima A, B i E, kalcijem, željezom, kalijem, magnezijem i flavonoidima (biljni antioksidanti). A jeste li znali da se jedna porcija tamne čokolade može pohvaliti i s 3 grama vlakana? Možemo reći da je čokolada praktički povrće. Da biste iz čokolade dobili najvišu razinu flavonoida, kupite pločice s najmanje 70% zrna kakaa.

11. Tofu

Ovaj proizvod ne sadrži puno masti. Hrana iznad ili ispod može se pohvaliti puno, ali tofu je ipak dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mala porcija tvrdog tofua od 80 grama sadrži 5 do 6 grama zdrave masti i oko 1 grama zasićenih masti, ali prirodno je iz soje. Tofu se smatra zdravom hranom iz određenog razloga - to je krut protein bjelančevina s niskim udjelom natrija koji osigurava gotovo četvrtinu vaše dnevne potrebe za kalcijem..

12. Mlada soja

Bogata i polinezasićenim i mononezasićenim masnoćama, soja je također izvrstan izvor biljnih bjelančevina i vlakana. Uživajte u kuhanim ili slanim, ukusnim grickalicama ili pireu od humusa.

13. Sjemenke suncokreta

Dodajte ih u salatu ili samo pojedite malu šaku za veliku dozu zdravih masti, proteina i vlakana..

14. Chia sjemenke

Ova mala, ali moćna sjemena bogata su omega-3, vlaknima, proteinima, esencijalnim mineralima i antioksidantima. Njihova popularnost kao superhrane zaslužena je - možete dodati žlicu smoothiejima za brzo pojačavanje masnoća, vlakana i proteina ili ih namočiti preko noći za brzi doručak. Možete ih koristiti i u slasticama..

15. Jaja

Jaja su jeftin i jednostavan izvor proteina. Ljudi često misle da je jedenje bjelanjaka zdravija opcija od cjelovitih, jer sadrže manje masnoće, no iako je istina da žumanjak sadrži malo masti, bogat je i važnim hranjivim sastojcima. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, ali samo 1,5 grama zasićenih masti. Jaja su također dobar izvor holina (jedan žumanjak sadrži oko 300 mikrograma), vitamina B koji pomaže mozgu, živčanom sustavu i kardiovaskularnom sustavu. Što se tiče kolesterola, nedavna nutricionistička istraživanja otkrila su da jedenje jaja ne podiže razinu kolesterola u krvi. Zapravo, istraživanje je povezalo umjerenu konzumaciju jaja s poboljšanim zdravljem srca..

Sljedeća hrana sadrži više zasićenih masti i treba je pažljivo razmotriti. Ali oni također mogu biti dio zdrave prehrane..

16. Govedina i svinjetina

Hrana bogata masnoćama, poput odreska, smatra se nezdravom. Ali zapravo ima manje masti nego što mislite, pogotovo ako odaberete nemasno meso koje ima 5 grama masti i manje od 2 grama zasićenih masti na 100 grama (u prosjeku). Štoviše, nemasna govedina izvrstan je izvor proteina, željeza i cinka, svih važnih hranjivih sastojaka za aktivne žene. Jedna porcija nemasne govedine od 100 grama sadrži ogromnih 25 grama proteina potrebnih za izgradnju mišića i tri puta više željeza (što je važno za transport kisika iz krvi u mozak i mišiće) od 1 šalice špinata i rezultirajuće trećine dnevne vrijednosti potpore cinka imunološki sustav. Nemasna svinjetina može biti dobar izvor masti kada se jede umjereno. Prerađena svinjetina, poput slanine, često sadrži natrij i druge konzervanse poput nitrata (koji mogu povećati srčane bolesti i rizik od raka), pa umjesto toga treba upotrijebiti drugo bijelo meso..

17. Punomasno mlijeko

Kao što smo razgovarali, konzumacija cjelovitih mliječnih proizvoda ima prednosti u upravljanju tjelesnom težinom u odnosu na mliječne proizvode s malo masnoće ili s malo masnoće. Čak pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Jedna šalica (220 grama) punomasnog mlijeka sadrži 8 grama masti, od čega 5 grama zasićenih masti naspram nemasnog mlijeka, koje ne sadrži nijednu od njih. Ostali zagovornici masnoća u mliječnim proizvodima ukazuju da je mast potrebna za apsorpciju vitamina A i D iz mlijeka, jer su vitamini topivi u mastima..

18. Cijeli jogurt

Kada kupujete jogurt, odaberite onaj koji sadrži aktivne kulture radi dobrobiti crijeva. Idite na klasični bez punila - voćni okusi imaju zapanjujuću količinu dodatnog šećera. U jogurt dodajte zdrave orašaste plodove i svježe voće.

19. Parmezan

Zaokruživanje recenzije zdravih masti i popisa namirnica je sir. Često se nepravedno kritizira zbog visokog udjela masti, posebno tvrdih, masnih sorti poput parmezana. Iako je istina da su sirevi s više zasićenih masti više od biljne hrane, oni (posebno parmezan koji sadrži samo 27 grama masti i od čega je 18 grama zasićenih na 100 grama) pružaju mnoštvo drugih hranjivih sastojaka. Što se tiče opskrbe tijela kalcijem, posebno koštanog tkiva, sirevi osiguravaju gotovo trećinu dnevnih potreba. I da, sir sadrži toliko proteina kao i bilo koja druga hrana, čak i u usporedbi s mesom i jajima.!

Dakle, naučili ste koja hrana sadrži zdrave masti. Imate li kakvih razmišljanja o ovome? Podijelite u komentarima!