Popis proteinske hrane

Proteinska hrana najvažnija je komponenta prehrane bilo koje osobe. Gotovo svi oni imaju visoku biološku vrijednost i potiču metabolizam. Zato posebna dijeta s proteinima za mršavljenje može pomoći i kod mršavljenja i kod zdravlja tijela..

U međuvremenu, prema studijama, prehrana Rusa nema dovoljno cjelovitih proteina, jer je popis namirnica s visokim sadržajem proteina na jelovniku naših sunarodnjaka premalen. Liječnici povezuju s tom činjenicom smanjenje imuniteta, hormonalne poremećaje, bolesti srca.

Zastupnici prehrane trebali bi proučiti popis proteinske hrane za mršavljenje i obratiti pažnju na to da proteini povećavaju vrijeme apsorpcije ugljikohidrata, što pomaže u duljem održavanju stabilne razine šećera u krvi i nošenju s glađu. Stoga vam proteinska hrana za mršavljenje ne ostavlja glad. Kada pravite popis namirnica za mršavljenje, obratite pažnju na količinu proteina u različitim jelima i odlučite koje možete jesti.

Na primjer, ako pojedete komad piletine ili svježeg sira, dobit ćete puno proteina. I pojesti komad kruha iste težine - mnogo manje.

Također treba napomenuti da tijelo troši puno više energije na apsorpciju bjelančevina nego na apsorpciju ugljikohidrata i masti. S tim u vezi, smršavit ćete i bez vježbanja, ako, naravno, prakticirate prehranu s malo ugljikohidrata..

PROTEINSKA DIJETA: PROIZVODI ZA MRŠAVANJE Mnogo ljudi koji nemaju iskustva u pripremi dijeta postavlja se prirodno pitanje: bjelančevinasta hrana - kakva hrana? Proteinska dijeta najčešće sadrži:

• hrana s malo ugljikohidrata, kao što je dijetalno meso - bilo koja nemasna sorta, kuhana piletina je najprikladnija;
• riba i plodovi mora;
• mlijeko (do 2,5% masti), prirodno (neobnovljeno) je najkorisnije; kozje mlijeko smatra se najboljim dostupnim na tržištu;
• bjelanjak (koji se, usput rečeno, savršeno probavlja);
• nemasni svježi sir, također po mogućnosti prirodni; sve vrste sira s udjelom masti ne većim od 25%;
• sojino mlijeko ili sojin sir (tofu).

Proteini sadržani u kruhu relativno se apsorbiraju, pa stoga učinkovita proteinska dijeta za mršavljenje gotovo uklanja ovaj proizvod. Među žitaricama (suha hrana za mršavljenje), heljda je prvak u proteinima (13% proteina u suhim žitaricama), stoga se može nazvati najboljim izvorom ugljikohidrata.Općenito, jelovnik prehrane s niskim udjelom ugljikohidrata sadrži žitarice i kruh na minimum, pa to treba uzeti u obzir. Izbornik prehrane bez ugljikohidrata za sportaše posebno se izdvaja, što vam omogućuje vrlo brzo postizanje rezultata, ali daje ekstremno opterećenje tijelu..

Izvor bjelančevina	Koeficijent asimilacije
Mlijeko	1,00
Izolirani sojini proteini	1,00
Jaja	1,00
Govedina	0,92
Graškovo brašno	0,69
Konzervirani grah	0,68
Zob	0,57
Leća	0,52
Kikiriki	0,52
Pšenica	0,40

TABELA SADRŽAJA PROTEINA U HRANI Tablica prikazuje sadržaj bjelančevina i masti u 100 grama hrane.

Proteinska hrana	Proteini, g	Masti, g
Goveđa jetra	17.4	3.1
Janjeća jetra	18.7	2.9
Svinjska jetra	18.8	3.6
Srce	petnaest	3
purica	21.6	12
Pilići	18.7	7.8
Pilići	20.8	8.8
Zec	20.7	12.9
Govedina	18.9	12.4
Nemasna svinjetina	16.4	27.8
Masna svinjetina	11.4	49.3
Teletina	19.7	1,2
Dijabetička kuhana kobasica	12.1	22.8
Dijetalno kuhana kobasica	12.1	13.5
Liječnička kuhana kobasica	13.7	22.8
Krakovska dimljena kobasica	16.2	44.6
Minsk sirova dimljena kobasica	23	17.4
Kuhano-dimljeni Cervelat	28.2	27.5
Dalekoistočne kozice	28.7	1,2
Tuna	22.7	0,7
Prijatelj	22	5.6
Ružičasti losos	21	7
Losos	20.8	15.1
Saury mali	20.4	0,8
Iverak	18.9	3
Lignje	osamnaest	0,3
Haringa	17.7	19.5
Pollock	15.9	0,7
Skuša	osamnaest	devet
Granulirani kavijar jesetre	28.9	9.7
Kavijar polloka	28.4	1.9
Kikiriki	26.3	45.2
Sjemenka suncokreta	20.7	52,9
Lješnjak	16.1	66,9
Badem	18.6	57,7
Orah	13.8	61.3
raženi kruh	4.7	0,7
Pšenični kruh od brašna I razreda	7,7	2.4
Pečena roba od maslaca	7.6	4.5
Heljda nezemljena	12.6	2.6
Proso	12,0	2.9
Riža	7	0,6
Zobena kaša	11.9	5.8
Cijeli grašak	23	1,2
Soja	34.9	17.3
Grah	22.3	1.7
Meso soje	52	1
Mlijeko	2.8	3.2
Punomasno mlijeko u prahu	25.6	25,0
Prirodni jogurt 1,5% masti	pet	1.5
Kefir s malo masnoće	3	0,1
Nemasni svježi sir	osamnaest	0,6
Bryndza iz kravljeg mlijeka	17.9	20.1
Nizozemski sir	26.8	27.3
Poshekhonsky sir	26,0	26.5

HRANA S NISKOM UGLJIKOM, VOĆE I OSTALA HRANA ZA SMRŠAVANJE Hrana s niskim udjelom ugljikohidrata poput povrća i voća sadrži znatno manje proteina od životinjskih proizvoda. Biljnom hranom najbogatijom bjelančevinama mogu biti bogate, jednako kao i meso, a orašasti plodovi također su relativno bogati bjelančevinama.Ali koju bjelančevinastu hranu možete jesti na dijeti? Kako ne bi naštetili tijelu, potrebno je izmjenjivati ​​različitu bjelančevinastu hranu, jer na taj način tijelo neće davati alergijske reakcije (čest je primjer kada se na koži pojede previše jaja, može se pojaviti osip). Popis proteinske hrane za mršavljenje sastavlja se pojedinačno, u u tome vam može pomoći posebna tablica, gdje postoji popis hrane s niskim udjelom ugljikohidrata, bez ugljikohidrata i ugljikohidrata prema njihovom sastavu i udjelu kalorija. Glavni parametri pri odabiru: visoki koeficijent asimilacije proteina i veći sadržaj proteina po jedinici kalorija. Kupnja proizvoda bez ugljikohidrata danas nije problem, jer su dostupni u gotovo svakom supermarketu..

ŠTO SE MOŽE JESTI S PROTEINSKOM DIJETOM? Kada sastavljate uzorak proteinske prehrane za mršavljenje, birajte prirodnu hranu, uključujući bez laktoze, bogatu bjelančevinama i malo masnoća. Kuhani se proteini najbolje apsorbiraju jer postaju dostupniji za enzimi gastrointestinalnog trakta. Međutim, kuhanje može smanjiti biološku vrijednost proteina razgradnjom određenih aminokiselina. Kvaliteta proteina u prehrani mjeri se brzinom apsorpcije. Uzima u obzir aminokiselinski sastav (kemijska vrijednost) i cjelovitost probave (biološka vrijednost). Hrana s koeficijentom 1,0 ili približnim ovome najpotpuniji je izvor bjelančevina za ljude. Procjena kvalitete bjelančevina različitih namirnica prema WHO dana je u tablici bjelančevinaste hrane.

TOP 20 namirnica s najvećim udjelom proteina

Popis visoko proteinske hrane ispred sebe.

Proteini (bjelančevine) su bitni građevni materijal za naše tijelo. I malo će tko osporiti prednosti prirodnih izvora bjelančevina nad sintetičkim. Jaja, meso, povrće, plodovi mora - sve su to namirnice koje sadrže veliku količinu bjelančevina, ali svugdje imaju svoje osobine.

Rasprave o ugljikohidratima, masnoćama i njihovom utjecaju na naše tijelo vode se već duže vrijeme..

Međutim, gotovo svi stručnjaci jednoglasno tvrde da su proteini vrlo važni..

Jedenje hrane bogate proteinima ima mnogo pozitivnih aspekata. Pospješuje mršavljenje, povećava mišićnu masu i daje snagu. I ovo je samo nekoliko prednosti.

Mnogi stručnjaci za zdravu prehranu i fitnes uvjereni su da preporučeni dnevni unos proteina nije dovoljno visok.

Pa koja je hrana bogata proteinima?

Hrana bogata životinjskim proteinima

Mnogo prije izuma sintetičkih proteina, jaja su bila neizostavna u prehrani sportaša. Međutim, što se tiče sadržaja proteina, bilo koji mesni odrezak premašit će jaje, jer ta brojka ne prelazi 7 grama. Tajna uspjeha je sljedeća:

• Proteini jaja apsorbiraju se za 95%,
• Jaje sadrži najmanje masti i ugljikohidrata,
• Jednostavno za pripremu.

Također su puni vitamina, minerala, antioksidansa, neophodnih za vid, i hranjivih sastojaka za rad mozga kojih nemamo dovoljno..

Cijelo jaje izvor je bjelančevina, a bjelanjak je čisti protein..

1 veliko cijelo jaje je 6 grama čistih bjelančevina, 78 kcal.

2 Pileća prsa

Pileća prsa vrlo su poznati proizvod s najvećim udjelom bjelančevina i smatraju se dijetetskim proizvodom zbog niskog udjela masti (ispod 8%). No, sadržaj proteina na 100 g mesa premašuje 24%. Zahvaljujući tome, tijelo prima 130 kcal..

Pileća prsa vrlo je jednostavna za pripremu i nevjerojatno ukusna ako se rade s jednostavnim pravilima kuhanja.

3 pureća prsa

Pureća prsa po svojim su karakteristikama vrlo slična mesu pilećih prsa i jednostavno su nezamjenjiva za one koji žele smršaviti bez smanjenja mišićne mase..

Izuzetno je ukusna i niskokalorična..

Kuhana puretina sadrži selen, koji je izuzetno važan za održavanje hormonalne razine..

100 g puretine sadrži 19 g proteina, što tijelu osigurava 84 kcal.

Govedina je važan i nevjerojatno ukusan izvor proteina. Štoviše, sadrži veliku količinu vitamina B3 i B12, željeza i cinka..

100 g nemasne govedine sadrži 16 g proteina i 150 kcal.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

1 sir "Kućica" (sir od sireva)

Sirni sir, ili "Kućni sir" - je skuta od žita s dodatkom svježeg slanog vrhnja. Ovaj sir izuzetno je malo kalorija..
Ali istodobno sadrži puno kalcija, fosfora, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) i druge raznolike mikroelemente.

100 g sira sadrži 11 g čistih bjelančevina.

Sljedeći sirevi također su bogati proteinima:
Parmezan, švicarski sir, mocarela i cheddar.

2 grčki jogurt ili filtrirani jogurt

Niskokaloričan, obogaćen kalcijem i probioticima, ovaj jogurt ima izvanredan okus i gustu kremastu teksturu.

100 g nemasnog jogurta sadrži 10 g proteina (potpuno ista količina proteina sadrži 40 g pilećih prsa).

Štoviše, jogurt je izvor magnezija, riboflavina i pantotenske kiseline..

Sadržaj kalorija iznosi 53 kcal na 100 g..

Samo pripazite da odaberete jogurt bez dodanog šećera. Masni jogurt je također vrlo bogat proteinima, ali više kalorija.

Uključujući sljedeću hranu bogatu proteinima: jogurt od obične masti (24%) i kefir (40%).

Mlijeko je vrlo važan izvor proteina, međutim veliki broj odraslih ima problema s apsorpcijom kravljih proteina. Ali ako niste jedan od njih i možete u potpunosti uživati ​​u mlijeku, onda je to idealan izvor visokokvalitetnih proteina..

Mlijeko sadrži u malim količinama gotovo sve hranjive sastojke koji su potrebni našem tijelu..

Mlijeko je obogaćeno kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).

U čaši mlijeka nalazi se otprilike ista količina proteina kao u 1 jajetu, naime 8 g.

Zbog različitog postotka masnoće, sadržaj kalorija kreće se od 44 do 64 kcal na 100 g mlijeka.

4 Proteini sirutke

Napravljeno od sirutke koja se proizvodi prilikom izrade sira.

A kao što znate, sirutka je visokokvalitetni protein iz mliječnih proizvoda koji se etablirao kao vrlo učinkovit graditelj mišića, kao i pomoćnik u borbi protiv prekomjerne težine..

Ovaj proizvod tijelo vrlo brzo apsorbira i bogat je aminokiselinama.

1 porcija (35g) sadrži 27g čistih bjelančevina.

Uzima se ovisno o vašoj težini.

Orašasti plodovi i žitarice glavni su izvori proteina

Bademi su najbogatiji bjelančevinama u usporedbi s ostalim vrstama orašastih plodova - 18%.

100 g badema sadrži 19 g čistih bjelančevina.

Međutim, vrlo je kalorično 645 kcal na 100 g orašastih plodova. Glavni sadržaj kalorija su zasićene i nezasićene masne kiseline. Sadrži i vitamin A, tiamin, mnoge vitamine B skupine i druge elemente u tragovima.

Pistacije (13%) i indijski orah (11%) zauzeli su drugo i treće mjesto među orasima s visokim udjelom proteina.

Kikiriki ima optimalan omjer aminokiselina, tako da ga ljudsko tijelo savršeno apsorbira. Također je bogat raznim vitaminima, lionolnom i folnom kiselinom, antioksidansima i drugim korisnim mikroelementima..

Hranjiva vrijednost kikirikija je 552 kcal na 100 g.

100 g kikirikija sadrži 26 g bjelančevina.

3 sjemenke bundeve

Bundeva sadrži jestivo sjeme koje se naziva sjeme bundeve.

Sjemenke bundeve nevjerojatno su zdrave: sadrže puno cinka, željeza, magnezija, fosfora i mangana, kao i širok spektar vitamina (skupine B, A, E, K)

100 g sjemena sadrži 19 g bjelančevina.

Sjemenke lana (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i chia sjemenke (11%) po udjelu bjelančevina nimalo ne zaostaju.

Hercules je proteinima bogata, hranjiva i hranjiva hrana koja je idealna za doručak.

100 g valjane zobi sadrži 352 kcal.

Pahuljice su posebno bogate vitaminima B skupine, magnezijem, željezom, selenom, fosforom i mnogim drugim elementima u tragovima.

100 g valjane zobi sadrži 10-12 g čistih bjelančevina.

Rijetki su čuli ovo ime, a još više su potpuno svjesni korisnosti ove žitarice. I usput, quinoa je u top 20 najzdravijih namirnica s visokim udjelom bjelančevina..

100 g žitarica sadrži više od 14 g proteina, ovo je izvrstan izvor bjelančevina.

Također, ova je kultura bogata svim vrstama vitamina (A, skupine B, C, E) i elementima u tragovima poput željeza, natrija, cinka - a to je samo nekoliko njih..

Jela od leće odlikuju se izvrsnim okusom i nezamislivim nizom elemenata u tragovima. Kuhana leća sadrži biljne proteine ​​(oko 8 g na 100 g proizvoda), ali zbog malog sadržaja aminokiselina, njegova apsorpcija u tijelu vrlo je spora.

Bogat je željezom, magnezijem, folnom kiselinom. Druga važna značajka leće je nemogućnost akumuliranja toksina, pa je možemo sa sigurnošću nazvati ekološki prihvatljivim proizvodom..

Sadržaj kalorija leće iznosi 112 kcal na 100 g.

Hranjiv i lako probavljiv, kruh Ezekiel peče se od proklijalih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pšenicu, soju i leću.

Ezekiel je jedinstven po tome što je vrlo bogat izvor proteina, vlakana i drugih raznih elemenata u tragovima.

1 kriška kruha sadrži 4 g proteina i 80 kalorija.

Hrana bogata biljnim proteinima (povrće)

Ova sorta kupusa zauzima vodeće mjesto u sadržaju bjelančevina među povrćem (100 g kupusa sadrži 3 g čistih bjelančevina), a ujedno je i skladište vitamina i minerala toliko potrebnih za naše zdravlje - vitamina A, B, E, C, K, vlakana, jod, fosfor i drugi elementi u tragovima.

Brokula također sadrži bioaktivne hranjive sastojke koji pomažu u borbi protiv stanica karcinoma.

Uz to, brokula ima malo kalorija: samo 30 kcal na 100 g.

2 prokulice

Ovaj minijaturni kupus sadrži značajnu količinu visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina (oko 4 g na 100 g kupusa).

A također bogata vlaknima, vitaminom C, fosforom, provitaminom A.

Kao i većina povrća, ima malo kalorija, što mu omogućuje da se savršeno uklopi u prehranu ljudi koji pokušavaju izgubiti višak kilograma. Nutritivna vrijednost je 43 kcal na 100 g proizvoda.

Riba i plodovi mora su neophodna hrana bogata proteinima

Riba je iz mnogih razloga izuzetno zdrav proizvod..

Sadržan je s mnogo mikronutrijenata, i što je najvažnije, sadrži omega-3 masne kiseline koje su ključne za zdravlje srca

Različite vrste riba sadrže različite količine bjelančevina u svom kemijskom sastavu. Primjerice, u lososu 21 g čistog proteina na 100 g proizvoda, dok je njihov kalorijski sadržaj 172 kcal.

Među ostalim ribama tuna je posebno istaknuta..

Tuna je praktički čisti protein, jer sadrži vrlo malo masti i kalorija. Tuna sadrži široku paletu hranjivih sastojaka i značajne količine omega-3 masnih kiselina.

100 g tune sadrži 29 g proteina, što tijelu daje 96 kcal.

Škampi su skladište proteina, vitamina i mikroelemenata. Škampi su niskokalorična hrana, ali puna raznih hranjivih sastojaka, uključujući jod, selen i vitamin B12, OMEGA-3 masne kiseline.

100 g škampa sadrži 18 g proteina, što tijelu daje 84 kcal.

Kada formulirate dnevnu prehranu, zamjenjujte hranu bogatu biljnim i životinjskim proteinima kako biste uravnotežili prehranu i osigurali da su drugi mikrohranjivi sastojci neophodni za zdravlje..

Proteinska hrana: cjelovit popis proteinske hrane

Vrijeme čitanja: 7 minuta

Proteinska hrana neophodna je za održavanje zdravlja organa i formiranje mišića. Proteini su glavni "građevinski materijal" u tijelu, pa ih trebaju svi, bez obzira na dob, spol i zdravstveno stanje. Nedostatak aminokiselina dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Dovoljna količina hrane bogate proteinima u prehrani pomoći će izbjeći pretilost, učiniti lik lijepim.

Značajke proteinske hrane i norma u prehrani

Molekula proteina sastavljena je od 20 osnovnih aminokiselina, od kojih se 12 sintetizira izravno u tijelu.

Norma proteina za modernu osobu iznosi 1 g po kilogramu težine. Ljudi koji vježbaju visoko i vježbaju trebali bi unositi 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Trećina kalorija koju osoba unosi treba dobiti iz proteinske hrane životinjskog i biljnog podrijetla..

U prirodi ne postoje proteini koji bi bili idealni za ljudsko tijelo, ali određene se vrste apsorbiraju potpunije..

Stopa asimilacije proteina:

• mlijeko -1,0;
• izolat soje -1,0;
• jaja -1,0;
• govedina - 0,92;
• grašak - 0,69;
• grah - 0,68;
• zob - 0,57;
• kikiriki - 0,52.

Važna karakteristika aminokiselina je njihova nezamjenjivost. Većinu tih spojeva tijelo ne može proizvesti samostalno, oni moraju dolaziti izvana.

Za odraslu osobu nezamjenjivo je samo 8 aminokiselina. Nalaze se u proteinskoj hrani:

• meso,
• mahunarke,
• orašasti plodovi,
• jaja,
• jetra,
• žitarice,
• riba.

Mogući izvori proteina

Proteini se nalaze u hrani biljnog i životinjskog podrijetla. Bilo koji protein - biljni i životinjski - lakše je probavljiv nakon toplinske obrade.

Prehrana vegetarijanaca sadrži samo aminokiseline koje se nalaze u leći, grahu i ostalim mahunarkama. Ti spojevi imaju ozbiljan nedostatak - nisku apsorpciju, pa nisu toliko korisni kao oni dobiveni iz životinjskih proizvoda..

Ali proizvodi životinjskog podrijetla sadrže puno masnoće, pa stoga doprinose taloženju kolesterola na stijenkama krvnih žila. Pri odabiru proteinske hrane trebate preferirati sorte s malo masnoće: nemasno meso, pileći fileti, mliječni napitci s niskim udjelom masti.

Trebali biste biti oprezni s proizvodom kao što su jaja. Izuzetno su bogate proteinima, a istodobno sadrže žumanjak koji se sastoji od velike količine masti..

Ako trebate povećati sadržaj visoko probavljivih aminokiselina u prehrani i ne udebljati se, preporučuje se ne jesti žumanjak. To sportaši rade u fazi dobivanja mišićne mase.

Mliječni

Mliječni proizvodi su inferiorni u koncentraciji proteina od mesa, ali sadrže kalcij. Ovaj je element potreban tijelu u bilo kojoj dobi..

Fermentirani mliječni proizvodi ne samo da opskrbljuju tijelo kalcijem i aminokiselinama, već i poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Mogu se uključiti u prehranu kao proteinska hrana, posebno s niskim udjelom masti.

Perad, zec i goveda idealna su hrana s visokim udjelom proteina ako se kuha na bilo koji drugi način, osim pečenja.

Svinjetina je kontroverzna vrsta mesa. Sadrži puno masti. Međutim, ako smanjite svinjsku mast, ostatke mesa dovoljno je sigurno da se uvrsti na jelovnik. Svinjska reza sadrži nešto manje proteina od govedine.

Nusproizvodi - jetra, jezik i drugi unutarnji organi - sadrže manje proteina, ali više elemenata u tragovima. Ljudi koji nadziru zdravlje ne bi ih smjeli zaobići. Moraju biti uključeni u prehranu kao izvor bjelančevina i drugih hranjivih sastojaka..

Mnogo aminokiselina nalazi se u ribi, a posebno u kavijaru. Uz to imaju dovoljno korisnog fosfora..

Kavijar jeftinih vrsta ribe, poput kapelana, po korisnim je svojstvima gotovo jednako dobar kao i jesetra. Jeftin je izvor lako probavljivih esencijalnih aminokiselina.

Mahunarke

Grašak i grah sadrže dovoljno bjelančevina, tako da osoba koja se ne bavi sportom ili teškim fizičkim radom, a dnevno jede 100-200 g žitarica, neće osjetiti deficit. Ako je potrebno više aminokiselina, sojin izolat može se uključiti u prehranu - posebno obrađeni proizvod koji sadrži rekordni postotak bjelančevina za biljnu hranu - do 35.

Izolat proteina soje koristi se kao sportska prehrana. Ovaj protein na biljnoj bazi apsorbira se brže od mlijeka ili mesa.

Žitarice

U ovoj je skupini heljda "prvak" u pogledu sadržaja proteina. Žitarice su dragocjene jer ih tijelo dobro apsorbira - za 50-60%.

Ista količina proteina nalazi se u zobene pahuljice i biserni ječam. Riža, koja se često koristi kao dijetetski proizvod, u sadržaju bjelančevina gotovo je tri puta inferiorna od heljde.

Voće

Voće i povrće je na posljednjem mjestu po količini proteina. Nisu proteinska hrana, ali neke sadrže nešto više aminokiselina od drugih..

Popis proteinske hrane

Gotovo svaki prirodni proizvod sadrži aminokiseline u jednom ili drugom stupnju. No, proteinskom hranom naziva se samo ona u kojoj su ti spojevi sadržani u velikim količinama - više od 20% ukupnog kemijskog sastava. Iznimka je govedina i teletina. Ove vrste mesa sadrže manje od 20% bjelančevina, ali zbog cjelovitog sastava apsorbira se za 100%. Zbog visoke probavljivosti, meso goveda svrstava u proteinsku hranu.

Popis hrane bogate proteinima predstavljen je u tablici:

Proizvod

Sadržaj proteina u%

Tvrdi sir

Koja je svrha jedenja proteinske hrane??

Proteinska hrana više od bilo koje druge pomaže u održavanju vitke figure. Količina proteina u svakodnevnoj prehrani posebno je važna za one koji žele smršavjeti ili izgraditi moćne mišiće..

Količina aminokiselina u prehrani povećava se pridržavanjem posebnih dijeta - sportskih ili usmjerenih na smanjenje tjelesne težine.

Mršavljenje

Da se ne biste iscrpili glađu i izgubili nekoliko kilograma, dovoljno je povećati udio proteinske hrane u svakodnevnoj prehrani. Dugo se probavlja, ublažava glad i pospješuje sitost. Proteinske dijete ubrzavaju metabolizam i smanjuju masni sloj, a nema osjećaja gladi - zato su toliko popularne.

Temelj prehrane u proteinskoj prehrani su jaja, kuhana piletina, riba. Važno je da na meniju ima više ovih proizvoda nego masti i ugljikohidrata..

Aminokiseline za mršavljenje ne moraju potjecati iz mesa. Ovaj se proizvod konzumira 2-3 puta tjedno. Ostatak vremena koje trebate jesti:

• nemasna riba;
• orašasti plodovi;
• sjeme;
• grah;
• grašak;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• jaja bez žumanjka.

Hrana navedena na popisu bogata je kalorijama, ali bez njih je nemoguće smršavjeti. Ubrzavaju metabolizam, pomažu tijelu da sagorijeva masnoće, a ne da uništava mišiće. Probavni sustav troši puno energije na preradu proteinskih proizvoda. To znači da tijelo troši više kalorija, što osobi koja unosi dovoljno proteina omogućuje brzo mršavljenje..

Pravila za uzimanje proteinske hrane za mršavljenje:

• ugljikohidrati se ne mogu u potpunosti isključiti iz prehrane - mala količina ih je neophodna za normalno funkcioniranje tijela;
• ograničenja u prehrani ne bi trebala trajati više od 2 tjedna;
• trebate jesti svaka 3 sata;
• sa svakim obrokom trebate jesti proteinsku hranu;
• za prilog ne biste trebali koristiti krumpir i žitarice, već povrće s minimalnom količinom škroba - lisnato, rajčice, krastavci;
• ugljikohidratnu hranu smije se jesti samo do 14 sati;
• svi ugljikohidrati moraju biti predstavljeni složenim polisaharidima (žitarice), jednostavni polisaharidi (šećer, kruh) su zabranjeni.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata kontraindicirana je kod bolesti jetre, bubrega i trudnoće.

Za sušenje

Sušenje tijela u bodybuildingu postupak je opuštanja mišića. U ovom trenutku slijede posebnu prehranu usmjerenu na sagorijevanje potkožne masnoće..

Sušenje nije obično mršavljenje, već profesionalna sportska mjera koja zahtijeva poštivanje strogih pravila.

Potrošnja proteina tijekom sušenja održava se na 1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Prekoračenje ove doze se ne preporučuje.

Mliječni proizvodi se izbjegavaju sušenjem jer sadrže puno masnoće. Čak se i svježi sir s niskim udjelom masti smatra previsokim kalorijama i masnoćama. Prava količina proteina dobiva se iz plodova mora, morske ribe, nemasne teletine.

Za dobivanje mišićne mase

Dobivanje mišićne mase zahtijeva malo viška proteina u kombinaciji s treningom snage. U tom bi razdoblju sportaš dnevno trebao unositi 2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine..

Svi proizvodi moraju sadržavati cjelovite proteine, odnosno moraju biti životinjskog podrijetla. Biljni proteini (isključujući izolat soje) ne potiču dobitak mišića.

Proteinski proizvodi za mršavljenje sa stolom

Do prije nekoliko desetljeća, meso, jaja, punomasno mlijeko i drugi proteinski proizvodi smatrali su se nepoželjnim u prehrani onih koji su se odlučili riješiti tih suvišnih kilograma. Ali rezultati mnogih studija potpuno su rehabilitirali proteine, pa čak i više: procijenili su ih kao neophodnu tvar za mršavljenje. Stoga tijekom dijete možete sigurno eksperimentirati s jelima koja sadrže bjelančevine, ali istodobno uzeti u obzir neke značajke ove tvari..

1. Uloga proteinskih proizvoda u mršavljenju
2. Koja je opasnost od viška proteinskih proizvoda u prehrani
3. Dnevna stopa
4. Vrste proteina u ljudskoj prehrani
5. Hrana s najvećom količinom proteina
6. Niskokalorična proteinska hrana
7. Što pomaže i ometa apsorpciju proteina

Kad se protein naziva građevinskim materijalom za stanice tijela, često se zanemaruje da je ta tvar neophodan sudionik u metabolizmu. Uz njegovo sudjelovanje, katabolizam (razgradnja različitih složenih tvari na jednostavnije i lakše za probavu) i anabolizam (stvaranje novih spojeva iz nekoliko drugih) su nemogući. Zajedno, ovo vam omogućuje održavanje svih tjelesnih funkcija na željenoj razini, pružanje tijelu potrebne razine energije, izmjenu topline itd. No, tijekom gubitka kilograma nešto je puno važnije: aktivni i visokokvalitetni metabolizam ključan je za aktivno cijepanje i iskorištavanje masnih stanica koje čine potkožne rezerve. Uz to, proteinima je potrebno puno energije da se razlože na sastavne aminokiseline, što također dodaje učinkovitost mršavljenja..

Zabavna činjenica: NSCA Vodič za sportsku prehranu preporučuje dnevni unos od 1,3-2 g / kg tjelesne težine za dobivanje vitkih mišića.

Naravno, hrana bogata proteinima za mršavljenje je nezamjenjiva. Ali ne možete se osloniti samo na proteine ​​koji će vam izgraditi lijepo tijelo i održati vas zdravima. Bez dovoljno masnoća usporava se razgradnja potkožnog masnog tkiva, a bez ugljikohidrata razina energije se smanjuje toliko da se vjerojatno neće svidjeti napredak u mršavljenju. S viškom proteina u prehrani, zdravlje još više pati. Nepotrebni protein - koji neće ići u strukturu stanica i njihovu obnovu i neće sudjelovati u metabolizmu - izlučuje se iz tijela putem bubrega. Sukladno tome, što više proteina u prehrani, to je veće opterećenje tih organa. A ako bubrezi ne rade dovoljno dobro ili postoji više proteina nego što su u stanju preraditi, tada nastaje stanje koje se može nazvati intoksikacijom proteinima - trovanje tijela proizvodima razgradnje proteina.

Proteini se najaktivnije konzumiraju nakon fizičkog napora (za obnavljanje mišićnih stanica), kao rezultat bolesti, nakon dugih dijeta s izraženim deficitom kalorija i mono-dijeta. U takvim se slučajevima preporučuje unos proteina od 1-1,5 g na 1 kg tjelesne težine. Ali ako je način života daleko od aktivnog, a mišići se odmaraju češće nego što je posao, preporuča se smanjiti količinu bjelančevina na 0,75 g po 1 kg tjelesne težine. Naravno, povremeni višak ili smanjenje udjela proteina u prehrani neće naštetiti zdravlju i vjerojatno neće postati uočljiv. No, dugoročni pokusi s ovom tvari (njezina prekomjerna količina ili izraženi nedostatak) negativno će utjecati na zdravlje, izgled, pa čak i na napredak mršavljenja: u pokušaju da se izbori s intoksikacijom proteinima ili nedostatkom građevinskog materijala za stanice, tijelo smanjuje potrošnju energije i prelazi u način uštede energije. Kao rezultat, potkožna masnoća prestaje sudjelovati u metabolizmu energije, a slabost i povećani umor ne dopuštaju vam da se vratite na trening ili ih provodite na dovoljno aktivnoj razini da ubrzaju metabolizam u normalu. Ali praćenje količine proteina u vašoj prehrani nije dovoljno. Preporučljivo je obroke organizirati tako da su sve vrste proteina na jelovniku.

Proteini se mogu podijeliti u dvije velike skupine: životinjskog i biljnog podrijetla. Pripadaju istoj klasi kemijskih spojeva i uglavnom imaju iste funkcije, ali imaju nekoliko razlika..

Životinjski proteini. Njihova prednost leži u sastavu aminokiselina - lanaca od kojih je izgrađena molekula proteina. Životinjski proizvodi pripadaju cjelovitim proteinima: sadrže sve esencijalne aminokiseline - spojeve koje tijelo nije u stanju samostalno proizvesti, ali bez njih ne može normalno funkcionirati. Uvjetni nedostatak životinjskih proizvoda - velika količina masti, koja može poništiti sve napore za mršavljenje.

Biljni proteini. Sastav takvih bjelančevina oskudniji je jer samo soja i kvinoja sadrže esencijalne aminokiseline. Svim ostalim biljnim namirnicama nedostaje jedna ili dvije aminokiseline ove skupine, što ih čini manje poželjnima u ljudskoj prehrani. Ali to je samo na prvi pogled: punom i raznolikom prehranom ovaj se nedostatak biljnih bjelančevina lako uklanja. Kombinacija različitih bjelančevina biljnog podrijetla može dodati čitav kompleks aminokiselina: i nebitnih i nezamjenjivih. Koje proizvode odabrati stvar je osobnog ukusa i preferencija. No mršavljenje je proces koji zahtijeva dovoljnu količinu energije i snage, pa je važno uzeti u obzir još jednu nijansu. Biljnim proteinima treba više vremena da se razgrade i trebaju više resursa od tijela nego životinjski proteini.

Ako distribuirate svu hranu bogatu proteinima za mršavljenje po količini proteina, popis će izgledati ovako:

• Soja - 36 g proteina / 100 g proizvoda.
• Gusje meso - 29 g / 100 g.
• Tuna - 29 g / 100 g.
• Tvrdi sir - 23-29 g / 100 g.
• Chum losos kavijar - 27 g / 100 g.
• Losos - 25,5 g / 100 g.
• Piletina - 25 g / 100 g.
• Svinjetina - 25 g / 100 g.
• Janjetina, puretina, zec - 24 g / 100 g.
• Govedina - 23 g / 100 g.
• Bademi, crni grah - 21 g / 100 g.
• Jetra - 18-19 g / 100 g.
• Slanutak - 19 g / 100 g.
• Pileće jaje - 13 g / 1 kom.
• Punomasno mlijeko - 3 g / 100 g.

Za gubitak kilograma, hranu bogatu proteinima najbolje je odabrati s popisa niskokalorične i lako probavljive hrane. U tom slučaju tijelo neće biti opterećeno nepotrebnim zadacima, poput dijeljenja i asimilacije previše „teške“ proteinske hrane i obroka, a gubitak kilograma odvijat će se racionalno: zbog masnih naslaga, a ne zbog energetskih resursa tijela. Stoga treba uzeti u obzir sadržaj masti u određenom proizvodu i njegov sadržaj kalorija. Na gornjem popisu proizvodi će promijeniti svoj položaj ako ih rasporedite prema sadržaju kalorija (sadržaj Kcal) u 100 g.

• Grah - 58.
• Punomasno mlijeko (ovisno o udjelu masti) - 31-58.
• Jaje - 70.
• Tuna - 96.
• Jetra - 98-114.
• Losos - 142.
• Piletina (bez kože) - 150.
• Janjetina (mršava) - 160.
• Turska - 165.
• Zec - 181.
• Govedina - 220-270.
• Svinjetina (ovisno o udjelu masti) - 220-330.
• Chum losos kavijar - 260 Kcal.
• Tvrdi sir (ovisno o vrsti) - 280-410.
• Gusje meso - 319.
• Slanutak - 364.
• Soja - 380.
• Badem - 645.

Proteinska hrana na popisu proizvoda za mršavljenje pruža neizmjerne mogućnosti za izbor i prostor za maštu: dijeta za mršavljenje više ne izgleda kao bolan proces koji zahtijeva herojske voljne napore. Proteinski proizvodi mogu se uključiti u široku paletu recepata i mogu se koristiti za kuhanje što god želite i što je zdravo - od juha i glavnih jela do blagdanskih salata i gurmanskih slastica. A pojam "dijetalnog" više nije povezan s "dosadnim" i "neukusnim". Ako želite diverzificirati prehranu i zajamčeno izbjeći debljanje, možete se obratiti Herbalife proizvodima. Visok sadržaj proteina u proteinskim shakeovima održat će vam osjećaj sitosti i pomoći vam u mršavljenju. Osim toga, takve smjese imaju i druge prednosti:

• sadrže 30% dnevne vrijednosti antioksidansa;
• u sastavu - 23 bitna elementa u tragovima neophodna za normalno funkcioniranje tijela;
• 10 okusa za diverzifikaciju prehrane.

A od prejedanja noću, zaštitit će posebna formula "Večernji koktel". Izvrsna zamjena za visokokaloričnu večeru koja će zasititi i pružiti tijelu tokoferol potreban za miran san i pomoći u glatkom smanjenju težine.

Protein se ne razgrađuje niti apsorbira sam od sebe: kad uđe u tijelo s hranom, postaje sudionikom složenog lanca biokemijskih reakcija koje protein dovode u stanje u kojem postaje koristan stanicama tijela. Stoga jednostavno konzumiranje proteina nije dovoljno: važno je osigurati održavanje ravnoteže ostalih tvari potrebnih za metabolizam proteina. Najvažniji od njih su vitamini C i vitamini B skupine, koji se u velikim količinama nalaze u zelenilu i lisnatom povrću, zobenih pahuljicama, orasima, rajčicama, iznutricama, kiviju, šipku, agrumima. Diverzificiravši prehranu ovim proizvodima, možete biti sigurni: proteini ne samo da ulaze u tijelo, već se i u potpunosti apsorbiraju.

Što protein sadrži: popis namirnica

Onima koji mršave i drže dijetu važno je znati koja hrana sadrži proteine ​​kako bi pravilno sastavili jelovnik svoje svakodnevne prehrane. Upravo je ta komponenta hranjiva tvar koja igra važnu ulogu u našem tijelu i čini 75% mase mekih tkiva ljudskog tijela..

p, blok citat 1,0,0,0,0 ->

Izvor je energije, ubrzava regeneraciju mišića i pozitivno utječe na dobrobit. Uz to, protein pruža vrijedne aminokiseline potrebne za katalizu mnogih enzimskih reakcija u tijelu..

p, blok citat 2,0,0,0,0 ->

Proteini omogućuju kontrakciju mišića, regeneraciju tkiva i zacjeljivanje rana. Posebni proteini - imunoglobulini, sudjeluju u obrambenoj reakciji tijela na patogene.

str, blok citat 3,0,0,0,0 ->

Obratite pažnju na hranu koju jedete. Idealno bi bilo da imaju visok udio proteina, što je neophodno za normalno funkcioniranje čovjeka..

str, blok citat 4,0,0,0,0 ->

• Proteini - što je to i koje su njegove funkcije
• Proteini - dnevna potreba
• Koja hrana sadrži proteine
• Koja je razlika između životinjskih i biljnih proteina
• Sadržaj proteina u prehrani i gubitak kilograma
  • Predoziranje dijetalnim proteinima
• Sadržaj proteina u hrani: tablica
  • Životinjski protein
  • Biljni proteini

Proteini - što je to i koje su njegove funkcije

Proteini su organski spojevi klasificirani kao biopolimeri. Sastoji se od mnogih aminokiselina i ima građevinsku funkciju u tijelu, tvoreći vezivno tkivo, mišiće, kosti, kosu, zube i nokte..

p, blok citat 5,0,0,0,0 ->

Proteini nastaju kao rezultat sinteze, neophodni su za nastanak biokemijskih procesa koji su odgovorni za pravilno funkcioniranje svih organa ljudskog tijela.

str, blok citat 6,0,0,0,0 ->

Funkcije bjelančevina u tijelu:

str, blok citat 7,0,0,0,0 ->

1. važan su materijal za stvaranje novih i obnavljanje rabljenih tkanina. Na prvom su mjestu među čvrstim komponentama ljudskog tijela - čine 75% suhe mase mekih tkiva tijela;
2. proteini koji se ne koriste za anaboličke procese izvor su energije, kada se sagori 1 g proteina, proizvede se 4 kcal;
3. glavna su sastavnica tjelesnih tekućina: krv, intersticijska tekućina (sadržana u međustaničnom prostoru), kravlje i majčino mlijeko;
4. tijelo stvara od njih proteinske dijelove probavnih i tkivnih enzima. Nedostatak proteina u prehrani nakon nekoliko dana utječe na količinu i aktivnost enzima;
5. proteini su materijal za biosintezu proteinskih hormona;
6. su materijal za biosintezu imunoloških organa;
7. sudjeluju u detoksikaciji tijela.

Ovaj organski spoj posebno je važan za sportaše jer utječe na izgradnju mišića i snage. Iz tog razloga na tržištu ne nedostaje proteinskih dodataka koji pomažu uravnotežiti prehranu..

str, blok citat 8,0,0,0,0 ->

Tijelo kontinuirano koristi proteine ​​i s vremenom ih ne pohranjuje. Višak proteina jednostavno se uklanja iz tijela, pa svakodnevno moramo voditi računa o pravoj količini makronutrijenata..

p, blok citat 10,0,0,0,0 ->

Proteini - dnevna potreba

Potrebe za proteinima ovise o mnogim čimbenicima, uključujući dob, spol ili tjelesnu aktivnost:

str, blok citat 11,0,0,0,0 ->

• zdrava osoba - 1 g proteina na 1 kg tjelesne težine,
• trudnica - 1,5 g / kg tjelesne težine,
• kod dojenja - 1,3 g / kg,
• bebe - 1,52 g / kg,
• djeca mlađa od 15 godina - 1,5-2 g / kg,
• ljudi koji se bave sportom - 1,5-2 g / kg.

Stol. Preporučeni dnevni unos proteina za različite populacije, pod pretpostavkom 90% hranjive vrijednosti.

p, blok citat 12,0,0,0,0 ->

Grupe stanovništva	Preporučena dnevna doza (g / dan)	Postotak energije od unosa proteina (%)
Dojenčad 0-6 mjeseci.	9.1	-
Dojenčad 6-12 mjeseci.	jedanaest	-
Djeca od 1-3 godine	trinaest	5-20
Djeca 4-8 godina	19	10-30
Djeca 9-13 godina	34	10-30
Djeca od 14 do 18 godina (mala.)	52	10-30
Djeca od 14-18 godina (djevojačke)	46	10-30
Muškarci od 19 do 70 godina i stariji	56	10-35 (prikaz, stručni)
Žene od 19 do 70 godina i starije	46	10-30
Trudna 19-50 godina	71	10-35 (prikaz, stručni)
Žene koje doje	71	10-35 (prikaz, stručni)

Ne smije se prekoračiti dnevna potreba, jer to negativno utječe na cijelo tijelo. Premalo proteina inhibira rast mišića, smanjuje metabolizam, imunitet, dobrobit, kožu, kosu i nokte.

str, blok citat 13,0,0,0,0 ->

Zauzvrat, pretjerani unos proteina stvara stres na jetri i bubrezima i povećava rizik od upale zglobova..

str, blok citat 14,0,0,0,0 ->

Koja hrana sadrži proteine

Ljudsko je tijelo sposobno proizvesti sam protein, ali nedovoljno da pokrije sve svoje potrebe za ovom hranjivom tvari. Iz tog razloga, nedostatna količina proteina trebala bi se dobiti hranom i opskrbiti tijelo energijom..

str, blok citat 15,0,0,0,0 ->

Stoga su proteini, kao i ugljikohidrati i masti, vrlo važne hranjive tvari koje moraju biti prisutne u svakodnevnoj prehrani..

str, blok citat 16,0,0,0,0 ->

Hrana bogata proteinima su: meso, jaja, mliječni proizvodi (mlijeko, jogurt, mlaćenica, sir, vrhnje), orašasti plodovi, žitarice, mahunarke. Otkrijmo koja hrana sadrži bjelančevine i njihovu količinu?

str, blok citat 17,0,1,0,0 ->

• Meso

Od ranog djetinjstva čujemo da bismo trebali jesti meso, jer je ono vrlo zdravo i sadrži puno bjelančevina. Nažalost, to gledište nisu podržane raznim studijama. Ispostavilo se da životinjski proteini nisu ni približno toliko korisni kao mlijeko ili jogurt. Uz to, ljudsko tijelo meso teško i dugo probavi..

str, blok citat 18,0,0,0,0 ->

Što se tiče mesa, govedina sadrži najviše proteina. Međutim, zbog sadržaja masnih kiselina u mesu, koje se smatra opasnim za ljudsko zdravlje, najbolje je odabrati mršave komade..

str, blok citat 19,0,0,0,0 ->

p, blok citat 20,0,0,0,0 ->

Pileće i pureće meso sadrži više proteina i manje zasićenih kiselina od govedine ili svinjetine. Perad je također bogat izvor vitamina B6 i B12, fosfora, željeza, kalija i magnezija. Ne iznenađuje što je bijelo meso osnovna prehrana ljudi kojima je stalo do savršene figure. A piletina se čak naziva i dijetalnim mesom..

str, blok citat 21,0,0,0,0 ->

• Riba

Nije samo izvor proteina, već i ugljikohidrata i omega-3 kiselina. Također su lakše probavljivi od crvenog mesa. Pastrve, losos, srdele i tuna posebno su korisne za zdravlje, čak i one u konzervi. Nažalost, riba sadrži i živu, pa je ne treba konzumirati više od 2-3 puta tjedno..

str, blok citat 22,0,0,0,0 ->

• Jaja

Sadrže puno brzo probavljivih bjelančevina, ali osobe s visokim kolesterolom trebaju biti oprezne kada ih konzumiraju. Žumanjak je, nažalost, prava kolesterolska bomba. Stoga je najbolje jesti samo proteinski dio jaja..

str, blok citat 23,0,0,0,0 ->

• Mlijeko i mliječni proizvodi

Proteini se mogu naći u jogurtu, siru i mlijeku. No, treba imati na umu da mlijeko može izazvati alergije - posebno kod djece. Također, imajte na umu da kravlje mlijeko sadrži oko 3% proteina, dok majčino mlijeko sadrži 1,25-2,7%.

str, blok citat 24,0,0,0,0 ->

Ova količina proteina u majčinom i kravljem mlijeku dokazuje da bebi nije potrebno toliko hranjivih sastojaka. To također znači da odrasli ne trebaju unositi velike količine proteina..

Među mliječnim proizvodima, posebnu pažnju treba posvetiti svježem siru. Ispada da je ova neugledna komponenta dnevnog jelovnika izuzetno svestrana i istodobno vrlo vrijedna za tijelo - jer sadrži malo masnoće, puno "čistih" bjelančevina i esencijalnih aminokiselina..

str, blok citat 26,0,0,0,0 ->

Može se jesti uredno ili s dodacima poput svježeg voća, povrća, orašastih plodova ili sjemenki. Ovaj proizvod također sadrži kalcij.

str, blok citat 27,0,0,0,0 ->

Koliko proteina svježi sir sadrži uglavnom ovisi o njegovom označavanju. Prije kupnje provjerite naljepnice i zabilježite: Najzdravija skuta od obranog mlijeka.

str, blok citat 28,0,0,0,0 ->

• Povrće

Luk i cikorija sadrže najprobavljiviji protein (2 grama na 10 g težine proizvoda). Osim toga, rajčica, rotkvica, bundeva, mrkva, celer, zelena salata, krastavci, repa također su bogate ovom hranjivom tvari, iako u manjim količinama..

str, blok citat 29,0,0,0,0 ->

• Kuskus

Ova niskokalorična kaša može biti zamjena za krumpir i tjesteninu na jelovniku ljudi koji žele jesti zdravu i laganu hranu..

str, blok citat 30,0,0,0,0 ->

Ova žitarica izrađena je od usjeva durum i sadrži dvostruko više proteina od pšenične kaše. Kus-kus se može koristiti umjesto riže i bisernog ječma koji sadrže 2 puta manje ove komponente.

str, blok citat 31,0,0,0,0 ->

• Mahunarke i proizvodi od soje

Grah ili soja hrana je koja sadrži puno bjelančevina općenito, ali ih ljudi ne apsorbiraju uvijek dobro. Posebno se preporučuju proizvodi od soje. Leća i slanutak ukusni su izvori zdravlja koje treba jesti što je češće moguće..

p, blok citat 32,0,0,0,0 ->

str, blok citat 33,0,0,0,0 ->

Također su izuzetno bogate omega-3 kiselinama, vlaknima, ali vrlo malo masti i pomažu u kontroli apsorbirane razine natrija. Zbog izuzetno visoke hranjive vrijednosti, mahunarke bi također trebale biti uključene u dječju prehranu..

str, blok citat 34,0,0,0,0 ->

• Voće

Proteini u plodovima nalaze se u tragovima i sastoje se od egzogenih aminokiselina. Međutim, oni su prvenstveno dobar izvor energije, koji se obnavljaju u relativno kratkom vremenu..

str, blok citat 35,1,0,0,0 ->

Najveća količina proteina može se naći u sušenim marelicama (3,5 g u 100 g), grožđicama (3,1 g), datuljama i guavi (2,5 g).

str, blok citat 36,0,0,0,0 ->

• Žitarice

Često zaboravljamo da žitarice sadrže puno zdravih bjelančevina. Možete ih naći u riži, mekinjama, žitaricama (najčešće u heljdi i ječmu), raženom brašnu..

str, blok citat 37,0,0,0,0 ->

• Orašasti plodovi i sjemenke

Bogati proteinima i zdravim mastima, orašasti plodovi i sjemenke jedan su od najboljih međuobroka. Indijski orah, orasi, kikiriki izuzetno su bogati proteinima.

str, blok citat 38,0,0,0,0 ->

str, blok citat 39,0,0,0,0 ->

Bademi također sadrže mono nezasićene kiseline, koje mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Međutim, imajte na umu da je ovaj međuobrok prilično kaloričan, pa nikada nemojte jesti više nego što biste trebali..

p, blok citat 40,0,0,0,0 ->

Još uvijek imate pitanja? Pitajte autora u komentarima!

str, blok citat 41,0,0,0,0 ->

Koja je razlika između životinjskih i biljnih proteina

Zdravi protein je onaj koji osigurava sve aminokiseline. Jaja se smatraju standardom jer su najsličnija komponentama koje se nalaze u ljudskom tijelu..

str, blok citat 42,0,0,0,0 ->

Većina bjelančevina iz životinjskih proizvoda (meso, mlijeko) pripada korisnim komponentama.

str, blok citat 43,0,0,0,0 ->

Važno je napomenuti da se životinjski proteini kombiniraju s većim unosom zasićenih masnih kiselina, što bi trebalo ograničiti zbog rizika od kardiovaskularnih bolesti.

Kada svoj jelovnik obogatite biljnim proteinima, dobivate i više zdravih vlakana, prirodnih antioksidansa, vitamina i minerala..

str, blok citat 45,0,0,0,0 ->

Životinjski proteini izvrsni su za ljude koji se bave intenzivnim sportovima, omogućuju vam izgradnju mišića, kao i njihovu regeneraciju nakon vježbanja.

str, blok citat 46,0,0,0,0 ->

str, blok citat 47.0.0.0.0 ->

U biljnoj hrani većina proteina je neispravna (osim soje). Kad nedostaje jedna ili više aminokiselina, tijelo ne može u potpunosti iskoristiti ovaj izvor proizvodnje..

str, blok citat 48,0,0,0,0 ->

Takva aminokiselina stručno se naziva organskom. U sjemenkama mahunarki organska aminokiselina je metionin, a u proizvodima od zrna lizin.

str, blok citat 49,0,0,0,0 ->

Možete kombinirati cjelovite žitarice i mahunarke s jednim obrokom kako biste stvorili jelo koje pruža zdrav obrok..

Sadržaj proteina u prehrani i gubitak kilograma

Proteini u tijelu imaju razne funkcije:

str, blok citat 51,0,0,0,0 ->

• sudjeluje u povećanju imuniteta (sinteza antitijela);
• obnavlja kožu i tkiva, uključujući mišiće;
• regulira hormonalnu ravnotežu (hormoni);
• sudjeluje u probavnom procesu (probavni enzimi).

Nedavna istraživanja pokazala su da prehrana bogata bjelančevinama iz mliječnih proizvoda ubrzava metabolizam (za 25%), pa stoga podržava mršavljenje.

str, blok citat 52,0,0,0,0 ->

Uz to, pomaže u održavanju tjelesne građe nakon gubitka kilograma, ali samo ljudima koji redovito vježbaju. Od makrohranjivih sastojaka, ovaj protein najviše utječe na sitost i sprječava glad..

str, blok citat 53,0,0,1,0 ->

Mliječni proizvodi obično imaju malo kalorija (prirodni jogurt, kefir, mlaćenica, 2% mlijeka) i istovremeno su hranjivi, jer sadrže i velike količine kalcija. Što je potrebno za pravilnu izgradnju koštanog tkiva i zuba.

str, blok citat 54,0,0,0,0 ->

Ako mršavite dijetom, započnite dan doručkom koji uključuje mliječne proizvode poput,

str, blok citat 55,0,0,0,0 ->

1. polumasni svježi sir (200 g) s dodatkom peršina i crvene slatke paprike;
2. 2 meko kuhana jaja;
3. prirodni jogurt s dodatkom 2 žlice muslija;
4. prirodni jogurt s bananom.

Za ljude koji mršave i aktivno se bave sportom, umjesto večere, puding (pripremljen s 500 ml 2% mlijeka) ili mliječni žele je savršen..

str, blok citat 56,0,0,0,0 ->

Ovo jelo neće sadržavati samo proteine, već i kolagene peptide (iz želatine), koji pozitivno utječu na izgled kože i zglobova..

str, blok citat 57,0,0,0,0 ->

str, blok citat 58,0,0,0,0 ->

Predoziranje dijetalnim proteinima

Dijeta s visokim udjelom proteina ima brojne prednosti, međutim, može doći do predoziranja. Proteini su glavni izvor spojeva koji sadrže dušik, a koji se tijekom metabolizma u jetri pretvaraju u ureu i druge kombinacije.

str, blok citat 59,0,0,0,0 ->

Prekomjerne količine bjelančevina u prehrani mogu dovesti do oštećenja rada bubrega i na kraju zatajenja bubrega. Štoviše, ljudi koji povećavaju unos prehrane jedući meso ili ribu u opasnosti su od gihta - mokraćna kiselina se nakuplja u zglobovima, uzrokujući upalu i trajna oštećenja..

str, blok citat 60,0,0,0,0 ->

U prehrani ljudi koji žele smršavjeti, bjelančevine ne bi trebale prelaziti 1,5-2 g / kg tjelesne težine. Odnosno, osoba s prosječnom težinom od 70 kg trebala bi danju osigurati tijelu 105-140 g proteina..

str, blok citat 61,0,0,0,0 ->

Ako planirate dijetu bogatu proteinima za mršavljenje, trebali biste napraviti krvne pretrage kako biste provjerili bubrege i jetru (urea, kreatinin, ALT, AST) prije početka..

Ako rezultati ispitivanja otkriju abnormalnosti, dijeta s visokim udjelom proteina može dovesti do poremećaja u radu tih organa..

str, blok citat 63,0,0,0,0 ->

Sadržaj proteina u hrani: tablica

Životinjski protein

h3 2,0,0,0,0 ->

Meso	Proteini (g / 100 g)
File zeca	29.15
Govedina	22
Pileća prsa	2.6
Svinjska jetra	20.3
pačja prsa	20
Pileća jetra	19.2
Goveđa jetra	osamnaest
purica	20.6
Nemasna svinjetina	21.8
Ovčetina	21
Goveđi jezik	četrnaest
Svinjski jezik	14.5
Guska	14.1

str, blok citat 64,0,0,0,0 ->

Riba i plodovi mora	Proteini (g / 100 grama proizvoda)	Energetska vrijednost, kcal
Svježi bakalar	17.7	78
Dimljeni bakalar	22.1	94
Iverak	16.5	83
Iverak	20.1	98
Šaran	osamnaest	110
Bream	16.6	116
Linjak	17.7	77
Svježi losos	19.9	201
Dimljeni losos	21.5	162
Svježa skuša	18.7	181
Dimljena skuša	20.7	221
Pollock	16.6	73
Oslić	17.2	89
Smuđ	18.4	82
Kalifornijska pastrva	18.6	160
Zander	19.2	84
Svježa srdela	20.6	169
Srdela u ulju	24.1	221
Štuka	18.4	82
Sirova haringa	16.3	161
Slana haringa	19.8	217
Haringa u ulju	16.4	301
Svježa tuna	23,7	137
Tuna u ulju	27.1	190
Iverak	16.7	82
Som	15,8	80
Sirova jegulja	petnaest	278
Dimljena jegulja	17.9	326
Jastog	15.9	81
Glavonošci	16.1	73
Rakovi	18.6	87
Rakovi u konzervi	17.4	92
Riječni karcinom	17.2	84
Dagnje	10.5	69
Kamenice	devet	66

str, blok citat 65,0,0,0,0 ->

Mliječni	Proteini (g / 100 g / 100 ml. Proizvod)	Kcal
Kozje mlijeko	3.2	68
Obrano mlijeko u prahu	35,7	360
Punomasno mlijeko u prahu	27	479
Ovčje mlijeko	3.5	53
Sojino mlijeko	27	479
Kondenzirano mlijeko	7.5	326
Pijenje mlijeka 0,5% masti	3.5	39
Mlijeko za piće 1,5%	3.4	47
Mlijeko za piće 2%	3.4	51
Pijenje mlijeka 3,2%	3.3	61
Pijenje mlijeka 3,5%	3.3	64
Svježi sir bez masti	19.8	99
Svježi sir	17,7-18,7	133-175
Feta od sira "	17	215
Granulirana skuta	101	12.3
Mascarpone sir	4.6	460
Sir camembert	19.8	329
Sir cheddar	21,7	291
Sir Gouda	27.9	316
Parmezan	41.5	452
Mekani kozji sir, 45% masti	21	280
Ovčji sir, Brynza	20.5	314
Plavi sir, 60% masti	21	355
Kiselo vrhnje 12% masti	2.7	133
Kiselo vrhnje 18% masti	2.5	184
Kefir 2%	3.4	51
Prirodni jogurt 2% masti	4,3	60

Jaja	Proteini (g / 1 kom. / 100 g)	Kcal.
Bjelanjak	10.9	49
Pileći žumanjak	15.5	314
Cijelo pileće jaje	12.5	139
Jaje u prahu	48.4	576

Biljni proteini

h3 3,0,0,0,0 ->

Sokovi	Proteini (g / 100 g)	Kcal
Ananas	0,3	48
Limunska	0,4	trideset
Grejp	0,5	40
Jabuka	0,1	42
Mrkva	0,4	43
Mrkva breskva	0,5	44
Mrkva-jabuka	0,5	44
Mrkva naranča	0,6	40
naranča	0,6	43
Rajčica	0,8	četrnaest
Više povrća	1	25
Jabuka-mango	0,4	48
Bijelo grožđe	0,5	68
Nektar ananasa	0,1	41
Nektar breskve	0,3	55
Nektar crnog ribiza	0,3	53
Nektar višnje	0,3	50

str, blok citat 66,0,0,0,0 ->

Orašasti plodovi i sjemenke	Proteini (g / 100 grama hrane)	Energetska vrijednost (Kcal)
Badem	20	572
Kikiriki	25.7	560
Kokosove pahuljice	5.6	606
Lješnjak	14.4	640
Pistacije	20.5	589
Orasi	šesnaest	645
Makadamija orah	7.9	718
Pecan	9.2	691
Indijski oraščić	18.2	553
Sezam	23.2	632
Suncokret	24.4	561
Sjemenke bundeve	24.5	556
Pinjoli	25	639
Svježe kokosovo mlijeko	3.9	376

str, blok citat 67,0,0,0,0 ->

Žitarice i proizvodi od brašna	Proteini (g / 100 g)	Energetska vrijednost (Kcal)
Heljda	12.6	336
Proso	10.5	346
Griz	8.7	348
Tjestenina bez jaja	jedanaest	364
Rezanci s jajima	12	373
Tjestenina od cjelovitog zrna	petnaest	343
Musli sa suhim voćem	8.4	325
Pšenične mekinje	šesnaest	185
Zobena kaša	11.9	366
bijela riža	6,7	344
smeđa riža	7.1	322
Divlja riža	7	338
Pšenica	11.1	303
Pšenične klice	27.5	323

str, blok citat 68,0,0,0,0 ->

str, blok citat 69,0,0,0,0 ->

Tablica prikazuje prosječne vrijednosti. Sadržaj pojedinih sastojaka može varirati ovisno o stupnju obrade i kvaliteti proizvoda (na primjer, meso može imati veći udio masti od 100 g i niži udio proteina).

p, blok citat 70,0,0,0,0 -> p, blok citat 71,0,0,0,1 ->

Sadržaj vlakana u žitaricama ovisi o stupnju njihove prerade - što manje obrađenih žitarica sadrži više vlakana. Slično povrću.