Blog zdrave prehrane

Koliko često možete čuti o zdravim i nezdravim ugljikohidratima, o lošim i dobrim. Netko ne može proživjeti dan bez čokoladice. A netko se boji pojesti višak banane. Shvatimo što je to i kako svi s tim živimo.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su organska tvar, glavni izvor energije za vaše tijelo. Ovo je jedan od tri makronutrijenta koji su vam vitalni. Ostale dvije su bjelančevine i masti.

  1. Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidrati koji se ne razgrađuju na još jednostavnije. Na primjer, glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi su složeniji spojevi izgrađeni od nekoliko (do 10) ostataka monosaharida. Na primjer, rafinoza repe.
  3. Dihaharidi su složeni spojevi građeni od 2 ostatka monosaharida. Na primjer, šećer od repe ili trske, laktoza (mliječni šećer).
  4. Polisaharidi su složeni spojevi nastali iz velikog broja ostataka glukoze. Klasificirani su kao probavljivi (škrob) i neprobavljivi (vlakna). Vlakna zbog svojih svojstava blagotvorno djeluju na cijelo tijelo u cjelini. Pomaže u prevenciji mnogih bolesti, uključujući rak.

Funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu

  1. Uloga ugljikohidrata je velika. Ulazeći u gastrointestinalni trakt, razgrađuju se do glukoze, koja zauzvrat ulazi u stanice i tijelo je koristi kao izvor energije. Kad su nedostatni za energiju, proteini i masti se razgrađuju, što dovodi do nakupljanja otrovnih ketona u krvi.
  2. Sposobni su akumulirati se u jetri, skeletnim mišićima i drugim tkivima u obliku glikogena..
  3. Sudjeluju u sintezi mnogih tvari potrebnih za normalno funkcioniranje vašeg tijela. Na primjer, složeni proteini, komponente imunološkog sustava itd..
  4. Reguliraju metabolizam bjelančevina i masti.
  5. Neophodno za normalno funkcioniranje srca, jetre, mišića i središnjeg živčanog sustava.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Većina hrane su ugljikohidrati. Ne nalaze se u životinjskim proizvodima (meso, riba i plodovi mora, jaja itd.). Iznimka su mliječni proizvodi koji sadrže mliječni šećer-laktozu..

  1. Voće.
  2. Povrće, bilje.
  3. Žitarice, različite vrste brašna.
  4. Orašasti plodovi i sjemenke.
  5. Mahunarke (grah, grašak, leća, soja).
  6. Kruh, peciva, kolači, peciva itd..
  7. Tjestenina, rezanci.
  8. Šećer, škrob, med.
  9. Gazirana pića sa šećerom, kompot, sokovi, čaj i kava sa šećerom.
  10. Alkohol.
  11. Mliječni proizvodi itd..

Klasifikacija ugljikohidrata, jednostavna i složena

Mnogi su čuli za jednostavne i složene ugljikohidrate, ali malo tko zna kako se oni razlikuju, koliko su neophodni za vaše zdravo postojanje..

Jednostavno ili probavljivo - brzo povećajte šećer u krvi. Imaju visok glikemijski indeks. Iz tog se razloga često nazivaju brzim.

Zlouporaba brzih ugljikohidrata dovodi do sljedećih posljedica:

  • stalni osjećaj gladi i želja da se nešto pojede;
  • kao rezultat prethodne izloženosti, izaziva se brzo debljanje;
  • predisponira dijabetes, kardiovaskularne bolesti, povećava šansu za onkologiju.

Složeni - sadrže netopiva vlakna, na primjer, vlakna. Polako se apsorbiraju, daju dugotrajno zasićenje, stoga se glukoza u krvi postupno povećava. Imaju nizak glikemijski indeks. Zahvaljujući tim svojstvima nazivaju se sporim.

Tablice prikazuju sadržaj ugljikohidrata u najčešćim namirnicama. Iz njih možete saznati koja je hrana spora i brza. A također prepoznajte sami hranu bogatu i siromašnu ugljikohidratima. Kada planirate prehranu, ovo je značajan podatak.

Popis namirnica

Jednostavni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Dnevna stopa bit će različita za svaku osobu.

Na Internetu neke web stranice tvrde da je norma ugljikohidrata 3-5 g po 1 kg težine. U stvarnosti je sve složenije. Stopa se mora izračunati za svaku osobu pojedinačno.

Potreba ovisi o spolu, dobi, težini, razini aktivnosti itd. Osim toga, vaši ciljevi u ovom trenutku su od velike važnosti. Primjerice, kada gubite na težini i dobivate mišićnu masu, potrebna vam je potpuno drugačija količina ugljikohidrata dnevno..

Kao primjer, proračuni su izvedeni za muškarca i ženu od 30 godina, prosječne visine s niskom aktivnošću. Pogledajte donju tablicu.

U slučaju debljanja, uzima se prosječna aktivnost (3 treninga tjedno).

Na temelju svog spola, težine i težine možete odrediti potrebe za ugljikohidratima. Naravno, pokazatelj je približan, ali pogreška neće biti jako velika.

Složeni ugljikohidrati: popis hrane

Danas sve više i više ljudi pokušava voditi zdrav način života, zbog čega pomno prate svoju prehranu. Također, ispravna prehrana neophodna je onima koji se bore s prekomjernom težinom. Uravnotežena prehrana trebala bi sadržavati masti, proteine, ugljikohidrate i dovoljnu količinu vitamina i minerala. Ali posebnu pozornost treba posvetiti ugljikohidratima. Činjenica je da ih mnogi ljudi smatraju štetnim organskim elementima, pa nastoje smanjiti potrošnju. Ovo je zabluda. Obično se razvija zbog činjenice da osoba ne razlikuje hranu sa složenim i jednostavnim ugljikohidratima. Otkrijmo kako se liječiti ugljikohidratima pri oblikovanju prave prehrane.

  1. Što su složeni ugljikohidrati i zašto ih se ne biste trebali bojati
  2. Vrste složenih ugljikohidrata
  3. Koja je hrana sa složenim ugljikohidratima dobra za vas, a koju bolje ne jesti

Složeni ugljikohidrati su organski spojevi koji su tijelu potrebni za energiju. Na kemijskoj razini, svi se sastoje od ugljika, kisika i vodika. Njihova uporaba omogućuje vam osiguravanje normalne vitalne aktivnosti i formiranje imuniteta. Organizacija pravilne prehrane osigurava prilično preciznu regulaciju unosa ugljikohidrata. Da biste oblikovali pravu prehranu, morate znati o sadržaju tih tvari u različitim namirnicama. Ispod je tablica hrane koja sadrži složene ugljikohidrate:

Izvori ugljikohidrata (100 g)Ugljikohidrati (g)
Sve mekinje80
Muesli77
Kukuruz77
Kukuruzno brašno73
Heljda71
Zobene mekinje (sirove)66
Zobena kaša62
Pšenične klice (sirove)51
raženi kruh48
Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna41
Kukuruzni špagetitrideset
Ječam (sirovi)28
Jam (sirovi)28
Smeđa riža dugog zrna23
Leća (kuhana)20
Krumpir (kuhan, u uniformi)20
Grašak8

Razlikuju se namirnice koje sadrže složene ugljikohidrate i one koji sadrže jednostavne ugljikohidrate. Potonji se brzo apsorbiraju i prenose energiju u tijelo. Pritom se koncentracija glukoze u krvi povećava. Ako postoji višak "brze" energije, ona će se pretvoriti u masne stanice. Stoga se ovu hranu najbolje konzumirati rano u toku dana. Hrana sa složenim ugljikohidratima dugo se apsorbira, dok tijelo troši relativno velike količine kisika i energije. Konzumacija takve hrane predstavlja važan izvor energije koja će dugo vremena napajati čovjeka..

Što su složeni ugljikohidrati? Na ovo će pitanje biti lako odgovoriti ako razumijete njihovu klasifikaciju. Dodijelite sljedeći popis složenih ugljikohidrata.

  • Škrob. Ovaj spoj je biljnog podrijetla. U procesu probave brzo se pretvara u glukozu, koja je glavni izvor energije za tijelo. Škrob se nalazi u različitim koncentracijama u svim biljnim proizvodima. Glavni su joj izvori krumpir, zobene pahuljice, kruh, leća, riža, soja itd..
  • Celuloza. Specifična vrsta složenih ugljikohidrata koja ne prenosi energiju u tijelo, već regulira razinu kolesterola. Vlakna uključuju organska vlakna. Doprinose ispravnom tijeku probavnih procesa, a vrše i funkciju čišćenja. Popis hrane koja sadrži ove složene ugljikohidrate uključuje mekinje, mahunarke, raženi kruh, voće i povrće..
  • Glikogen. Ovaj se organski spoj naziva i životinjskim škrobom. Glikogen se nakuplja u krvi i jetri. Tijelo ga koristi kao prioritetni izvor energije. Grožđice, suhe marelice, datulje, lubenice i druga hrana sadrže puno glikogena..
  • Pektin. Ova vrsta ugljikohidrata uključuje organska vlakna koja se mogu apsorbirati tijekom probave. Pektin pomaže u snižavanju razine glukoze i kolesterola u krvi. Hrana zasićena ovim ugljikohidratima uključuje ciklu, patlidžan, breskve, kruške, alge, ribiz, maline itd..

Kao što smo već doznali, hrana bogata složenim ugljikohidratima bitna je za tijelo. Ali morate pravilno formulirati prehranu, jer je presudno za održavanje ravnoteže. Nisu svi složeni ugljikohidrati jednaki. Gotovo sve žitarice, osim griza, bilja, voća, mahunarki, sjemenki, orašastih plodova i većine povrća, izvrsni su izvori složenih ugljikohidrata. Ali uvijek morate uzeti u obzir ostale energetske komponente proizvoda. Primjerice, orašasti plodovi sadrže veliku količinu masti, koja nije samo zdrava, već i vrlo kalorična..

Mišljenje stručnjaka: Rekorderi složenih ugljikohidrata su krumpir i masline, korijen peršina i cikla, paprika i bijeli kupus.

Međutim, izolirana je hrana koja sadrži očito „loše“ ugljikohidrate. U pravilu se izrađuju od rafiniranih sastojaka, bez vitamina i drugih važnih organskih komponenata. Preporuča se potpuno isključiti iz prehrane:

  • bogata peciva;
  • čips;
  • Pomfrit;
  • slatka gazirana pića;
  • sirupi.

Takva hrana ima visok udio kalorija, dok se ugljikohidrati tijelo brzo prerađuju. Kao rezultat, stvara se višak "brze" energije koja će se nakupiti u masnim stanicama. Uz to, redovita konzumacija takve hrane povećava rizike povezane s regulacijom razine kolesterola i glukoze u krvi. Nije teško odreći se ove hrane zbog zdravog načina života, pogotovo ako uzmete u obzir kakav je opsežni popis zdravih i ukusnih ugljikohidrata gore spomenut. Dijetu možete nadopuniti posebnim dodacima prehrani koji sadrže dovoljnu dozu prehrambenih vlakana. Herbalife nudi proizvode koji osiguravaju dnevnu dozu polisaharida. To su ukusne i zdrave smjese koje su dovoljne da se otope u toploj vodi i popiju za doručak ili ručak. Ovo je jednostavan način za kontrolu razine BJU i gubitak kilograma smanjenjem unosa ugljikohidrata tijekom dana. Prehrambena vlakna ne samo da zadovoljavaju dnevnu potrebu za polisaharidima, već i normaliziraju rad gastrointestinalnog trakta. Idealno rješenje za one koji traže savršenu ravnotežu kalorija, bjelančevina, masti i ugljikohidrata, a koji brinu o vlastitom zdravlju.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za punopravni život. Nalaze se u svim tkivima i staničnim strukturama. Ugljikohidrati čine približno 2,7 posto ukupne tjelesne težine. Bez njih unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uravnoteženom prehranom, koja uključuje hranu koja sadrži ove i druge korisne tvari.

Kakvu ulogu imaju ugljikohidrati u tijelu??

Da bismo razumjeli zašto su ti organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti koje su im funkcije dodijeljene. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo zajedno s hranom imaju sljedeći spektar djelovanja:

  1. Opskrbljuju ljudskim tijelom energetske izvore. To je zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog postupka, jedan gram ugljikohidrata stvara 17 kilodžula ili 4,1 kalorija. Oksidaciju prati konzumacija glikogena (rezervna opskrba ugljikohidratima) ili glukoze.
  2. Sudjelujte u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo gradi stanične membrane, proizvodi nukleinske kiseline, enzime, nukleotide itd..
  3. Oblikujte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati, uzimajući oblik glikogena, talože se u mišićima i drugim tkivima, jetri.
  4. Oni su antikoagulanti. Te tvari razrjeđuju krv, a također sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka..
  5. Dio su sluzi koja oblaže gastrointestinalni trakt, površinu dišnog i genitourinarnog sustava. Pokrivajući ove unutarnje organe, sluz se odupire virusnim i bakterijskim infekcijama, štiti od mehaničkih oštećenja.
  6. Probava nije korisna. Ugljikohidrati potiču funkciju probavnih enzima, pa stoga, poboljšavaju probavne procese i kvalitetu asimilacije hranjivih i vrijednih tvari, aktiviraju rad pokretljivosti želuca.

Osim toga, ti organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu grupu, a također smanjuju vjerojatnost razvoja onkoloških patologija..

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika dijele se u dvije velike skupine - jednostavne i složene. Prvi se nazivaju i brzim ili lako probavljivim, a drugi sporo.

Jednostavni ugljikohidrati

Razlikuju se po jednostavnom sastavu i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do naglog povećanja glukoze u krvi. Tjelesni odgovor na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata je veliko oslobađanje inzulina, hormona koji je odgovoran za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina pada ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima već počinje prilično brzo osjećati glad. Uz to, pretvorba molekula šećera u potkožnu masnoću događa se u omjeru jedan prema dva..

Ako zloupotrebljavate hranu bogatu brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih štetnih posljedica:

  • stalni osjećaj gladi i želja za međuobrokom;
  • oštećenje krvnih žila inzulinom;
  • brzo pogoršanje gušterače;
  • povećati rizik od razvoja dijabetesa.

Ovi negativni učinci glavni su razlog zašto su se ti ugljikohidrati počeli nazivati ​​štetnim ili nepoželjnim..

Složeni ugljikohidrati

Spori organski spojevi, a to su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari uključene u ovu skupinu imaju složen sastav, što znači da je brzina njihove asimilacije mnogo niža od brzine. Ti spojevi imaju visoku hranjivu vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, pa se zato čovjek dugo osjeća sito..

Budući da koncentracija šećera nije previsoka, jetra ima vremena za njegovu obradu. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u energetske izvore, a ne taloži u tjelesnoj masti. Dakle, složeni ugljikohidrati ne donose nikakvu štetu tijelu, odnosno korisni su.

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Dnevni unos organskog izvora energije određuje se dobom, spolom, težinom, načinom života i nekim drugim čimbenikom. Da biste izračunali dnevni unos ugljikohidrata, možete se poslužiti sljedećim izračunom:

  1. odredite svoju normu težine, odnosno oduzmite 100 centimetara od rasta;
  2. pomnožite dobiveni broj s 3,5.

Dobiveni broj postat će dnevna stopa potrošnje. Ako je visina 170 cm, tada bi količina dnevno potrošenih ugljikohidrata trebala biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

  • prirodni med, šećer, džem;
  • bogata peciva, peciva, pogače;
  • griz i bijelo rižino brašno;
  • bijela pšenična tjestenina;
  • sokovi i gazirana pića, kao i sirupi;
  • suho voće i slatko voće;
  • neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

Prehrambeni proizvodiKoličina ugljikohidrata u 100 g (u gramima)
Granulirani šećer99,6
Karamela88.1
Kukuruzne pahuljice83.4
Med81.4
Napolitanke punjene voćnim džemom80,7
Griz73.2
Marmelada71.1
Džem69,9
Bagels69,8
Datumi69.1
Krekeri67.2
Slad od raži66,8
Grožđice64,9
Kokice62,9
Mliječna čokolada60.2
Instant tjestenina56.9
Pečena roba od maslaca55.2
Halva54.3
Čokoladni bomboni54.1
Bečki vafli s nadjevom od karamele53.7
Čips52,8
Prhko tijesto49,9
Kolačići "Nuts"49.3
bijeli kruh48.9
Francuska lepinja47.4
Kolačioko 46
koka kola42.3
Suve šljive39.8
Uštipci38.9
pita od jabuka38.3
Eclair torta s nadjevom od kreme35.9
Alkoholna pića (vina, vermuti itd.)20-35 (prikaz, stručni)
Sladoled24.9
Kuhana bijela riža24.7
Pizza24.4
Prženi krumpiri23.2
Slatka kukuruz u konzervi22.6
Krutoni od bijelog kruha19.6
Hot dog19.4
Kuhani krumpiri16.8
Grožđe15.2
Pire krompir14.3
Kuhana repa10.2
Pivo9.8
sok od naranče8.4
Marelica7.8
Bundeva7.4
Dinja5.3
Lubenica5.2
Kuhana mrkva4.9

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate?

Izvori sporih ugljikohidrata uključuju:

  • pekarski proizvodi od grubog brašna;
  • razne vrste gljiva;
  • tjestenina od tvrde pšenice;
  • žitarice i mahunarke;
  • većina vrsta povrća;
  • razne zelje;
  • nezaslađeno voće.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate: popis za mršavljenje

Blaga glukoza (nizak GI) je korisna. Jedite ove ugljikohidrate svaki dan, čak i na najstrožoj prehrani..
Zaboravite na brojanje kalorija! Dopustite si "zdravu" hranu bez obzira na visokokalorični sadržaj.

Energija za aktivnost i vitalnost tijela zdrave osobe uvijek dolazi s hranom. Većinu energetskih potreba zadovoljava hrana bogata ugljikohidratima. Ugljikohidrati se tradicionalno dijele na brze i sporo. Nazivaju se i jednostavnim i složenim (ili složenim). Do gubitka kilograma dolazi ako iz svoje prehrane izuzmete maksimum jednostavnih "štetnih" ugljikohidrata, a "dobre" ugljikohidrate ostavljate u jelovniku.

Masti, proteini i ugljikohidrati - što s čim ide

Nutricionisti već dugo dijele sve proizvode na ljudskom stolu za objedovanje u tri opće skupine:

  1. Proteinska hrana
  2. Masti
  3. Ugljikohidrati

Prva uključuje meso i ribu u bilo kojem obliku, jaja svih vrsta ptica, mahunarke i razne orašaste plodove. Kalorijski najmoćniji i istovremeno najopasniji izvor energije su teške životinjske masti i ulja na biljnoj bazi (uključujući rafinirana). Masnoća ulazi u tijelo s ribom i mliječnim proizvodima, mesom i jajima. Napokon, hrana koja sadrži ugljikohidrate su sve vrste proizvoda od brašna, šećer i sve vrste slatkiša, krumpir i žitarice. Ugljikohidrati ni na koji način nisu kompatibilni s proteinima i obrnuto.

Glavna razlika između prve i druge je ta što za ispravnu probavu proteinskog proizvoda u želucu i njegovo visokokvalitetno cijepanje gastrointestinalni trakt mora imati kiselo okruženje, a kako bi hrana vrste ugljikohidrata mogla kvalitativno apsorbirati tijelo, okoliš u želucu mora postati lužnat. Dakle, kada kombinirate ove nekompatibilne skupine hrane na tanjuru, vaš želudac će ignorirati prvu prilikom probave ili neće apsorbirati drugu. To prijeti redovitim probavnim poremećajima, neispravnim radom gastrointestinalnog trakta, smanjenjem brzine metabolizma, pojavom dijabetesa melitusa i negativnim kolebanjima težine..

Ali treća skupina - masti - kompatibilna je i s prvom i s drugom, ali se kategorički ne preporučuje osobama koje mršave. Istina, samo u nekim varijacijama proizvoda. Unatoč ustrajnim povezanostima masne hrane s pomfritom i hamburgerima te, kao rezultat toga, s viškom kilograma i opuštenim strukom, "ispravna" masnoća (koja je nezasićena masna kiselina) u stanju je izgorjeti većinu beznadnih masnih naslaga iz tijela. Zdravi izvori nezasićenih masti uključuju: avokado, ribu i bijelo meso, orašasti plodovi i prirodna biljna ulja (prvo i drugo prešanje).

Koji su dobri i loši ugljikohidrati

Ugljikohidrati su organski spojevi ugljika i vode. Ljudsko tijelo neće funkcionirati u potpunosti bez redovitog dodavanja ugljikohidrata. Bez unosa ugljikohidrata, unutarnji organi neće moći preraditi ni masti ni proteine, a jetra će prestati pravilno funkcionirati - najvažniji organ za obogaćivanje krvnih stanica potrebnim tvarima.

Ugljikohidrati su glavni dobavljač hrane za um - glukoze za mozak.

Podjela na spore / brze ugljikohidrate izravno je povezana sa brzinom kojom ih tijelo razgrađuje i vremenom potrebnim za pretvaranje u hranjivu glukozu. Inače, glukoza je samo glavni nezamjenjivi izvor energije za tijelo..

Za mjerenje brzine vozila koristi se prijeđena kilometraža podijeljena s jedinicom vremena sat - kilometri na sat. Kako bi se označila brzina razgradnje glukoze, uvedena je jednako zanimljiva mjerna vrijednost - glikemijski indeks.

Popis hrane sa zdravim ugljikohidratima (i glikemijskim indeksom ispod 40):

  • smeđa i obojena duga riža
  • neprerađena riža
  • proizvodi od integralnog kruha
  • cjelovite rezance
  • sve vrste žitarica, osim mane
  • svježe ili smrznute tikvice
  • zeleni špinat i ostalo zelje iz vrta
  • sve vrste kupusa
  • kiselo voće (svježi kivi i grejp, naranča i zelena jabuka)
  • kuhana crvena i zelena leća
  • sve vrste soje
  • grah, grah
  • ječmena kaša
  • suhe marelice
  • šljive s breskvama
  • zreli avokado
  • svježa zvona i čili papričica
  • luk svih vrsta - žuti, crveni, poriluk i drugi
  • prerađene jestive gljive
  • sočna svježa rajčica

Kako djeluju "pravi" ugljikohidrati

Ulazeći u tijelo s hranom, apsorbiraju se u zidove gastrointestinalnog trakta i polako podižu razinu šećera u krvi. Skokovi glukoze u tijelu se ne događaju, raspoloženje i stanje osobe ostaju stabilni i ujednačeni. Općenito, ne želite da vas smatraju nervoznom i nervoznom osobom? Prilagodite prehranu najzdravijim "sporim" ugljikohidratima.

Značajno je da osoba započinje probavu ove vrste ugljikohidrata od prvog dijela proizvoda koji joj uđe u usta. To je olakšano posebnim enzimom koji proizvodi ljudska slina. Stoga, ne - stres, da - gubitak kilograma i smirenje!

"Pogrešni" ugljikohidrati

Kao što postaje jasno iz objašnjenja učinkovitosti ugljikohidrata s obzirom na brzinu njihove apsorpcije, brzi ugljikohidrati (ili "smrt do prehrane") - to su oni koji imaju visok glikemijski indeks. Oni su, naravno, zasićeni brojnim vitaminima, a u njima ima i elemenata u tragovima. Ali oni su mnogo manje korisni od ugljikohidrata s niskim indeksom. Stoga se ne preporučuje dopustiti onima koji žele mršavjeti svaki dan. Inače, ova vrsta ugljikohidrata uključuje alkohol, koji nutricionisti ne vole u svim svojim varijacijama..

Ali ako ne možete bez „pogrešnih“ ugljikohidrata, onda si dopustite ukusne slastice, ukusna peciva, opuštanje pod čašom, barem u formatu vrlo rijetkog „odmora“. Zapamtite, češći ustupci vašem "hoćete i hoćete" nanose veću štetu ne širini struka, već zdravlju općenito. Dakle, gušterača, koja je odgovorna za proizvodnju i opskrbu inzulinom, počinje raditi na granici svojih mogućnosti, vrijedi preopteretiti tijelo takvom "pogrešnom" hranom s ugljikohidratima. Kao rezultat, šećer skače u krvi, raspoloženje se mijenja iz veselog u plačljivo, mozak tone u malodušnost, a stresno stanje i tmurna napetost ne nestaju ni nakon "tretmana" lepinjama glaziranim od čokolade.

Stimulacija serotonina (hormona sreće) od konzumacije ugljikohidratne hrane ne može se dovesti do točke apsurda ako poslušate savjete liječnika. Razveselite se (povremeno) sljedećom hranom.

Popis namirnica s glikemijskim indeksom iznad 60:

  • med, propolis, pčelinji otpadni proizvodi
  • svježi i konzervirani kandirani ananas
  • suhe grožđice
  • lubenica
  • Žuta banana
  • šećerna dinja
  • slatki datumi
  • palačinke, uključujući kupljene
  • krekeri
  • slatki štapići od kukuruznog brašna
  • kukuruzne pahuljice, uključujući djecu
  • instant kaša (zobena kaša itd.)
  • krumpir pečen u pećnici ili u ugljenu vatre
  • domaći / instant pire krumpir
  • kuhana mrkva
  • repa
  • sve vrste voća i slastica od bundeve
  • riža bijela
  • žito i bijeli kruh
  • kolačiće
  • kus-kus, uključujući grubo mljevenu pšenicu
  • griz
  • suho pripremljena hrana (industrijska proizvodnja dodaje čiste ugljikohidrate već prerađenoj hrani - šećer / glukoza, kao i škrob).

Kako smršaviti ugljikohidratima, proteinima, mastima

Znanje je snaga, a odvojena prehrana moć, sigurne su gomile muškaraca i žena koji su postigli idealne performanse na vagi zahvaljujući odvojenom prehrambenom sustavu. Glavna prednost odvojene prehrane je nepostojanje strogih zabrana i, shodno tome, poremećaja. Tvorac sustava - dr. Herbert Shelton, poznat u dvadesetom stoljeću.

Dakle, pravila odvojene prehrane (ili ugljikohidratno-proteinske prehrane):

  1. Nikada ne jedite proteine ​​s ugljikohidratima. Potonje treba poslati u usta najranije tri do četiri sata nakon što pojedete proteinski obrok..
  2. Ugljikohidratni obrok je onaj koji sadrži najmanje 20% ugljikohidrata. Proteinski proizvod uključuje takav proizvod koji sadrži više od 10% proteina..
  3. Jedan obrok trebao bi sadržavati samo 3-4 proizvoda, bilo bjelančevina ili ugljikohidrata. Okupili ste se za ručak s dijetalnom salatom od povrća? I treba ga pripremiti s najviše 2-3 sastojka.!
  4. Planirate proteinski ručak ili večeru? Nadopunite je svježe nasjeckanom salatom od povrća bez škroba u sastavu (na primjer, kineski kupus, svježi krastavac, sočna rotkvica, crvena rajčica).
  5. Izbjegavajte kombinirati ugljikohidratnu hranu s GI iznad 60 s hranom koja sadrži kiseline (limun, jabuka, grejp, rajčica).
  6. Kisela hrana također je nespojiva sa gredama (svježi sir, riba itd.).
  7. Ako je vrlo teško odreći se šećera, zamijenite ga pčelinjim proizvodima. Ne biste trebali rastavljati i kupovati hranu s "nevidljivim" šećerom.
  8. Nema mono-dijete! Nema monotone prehrane, inače postoji veliki rizik od ozbiljne štete zdravlju. Jednog dana zamjenjujte hranu što je više moguće u različitim obrocima.
  9. Hoćeš kruha? Jesti! Ali ne kao zalogaj pileće juhe ili salate od povrća, već kao zasebni neovisni proizvod - autonomni obrok.
  10. Za trudnice su potpuno zabranjeni bilo kakvi eksperimenti s hranom i dijeta. Ograničenja prehrane i prilagodbe prehrane kod buduće ili dojilje trebaju biti pod strogim nadzorom nadzornog liječnika.

Približni dnevni obrok pri dijeljenju hrane

  • Doručak "Hrana ugljikohidrati" plus svježe povrće
  • Ručak "Proteini" i salata od povrća "
  • Večera "Mono-ugljikohidrati"

Tipične istine gubitka kilograma

  • Izbacite sve šećere iz prehrane.
  • Zaboravite na brašno i pekarske proizvode od vrhunskog brašna.
  • Bacite svu kupljenu praktičnu hranu u kantu za smeće.
  • Nema potrebe za energetskim pločicama za sportaše, oni se lako zamjenjuju prirodnim "pravim" ugljikohidratnim namirnicama.
  • Pratite razinu inzulina u krvi. Njegova niska razina započinje proces sagorijevanja masti.
  • Ugljikohidrati - za doručak, za energiju, aktivnost, sport.
  • Ako postoji izbor, proteini ili ugljikohidrati za večeru, uzmite proteine ​​(ribu, svježi sir, jaja). Tako će inzulin ostati na prijašnjoj razini (u meniju za večeru nema slatkog), a postupak mršavljenja nastavit će se i u snu!

Značajno je da tijekom odvojenih obroka nećete morati pokušati nadvladati stalni osjećaj gladi. Jest ćete kao i obično i jesti ćete onoliko koliko vam je potrebno da biste se osjećali sito. Nećete doživjeti promjene raspoloženja, drijemanje, razdražljivost i umor.

Bez odricanja, financijskih troškova, psiholoških kvarova i što je najvažnije - praktički bez truda počet ćete gubiti kilograme i postajati aktivniji i veseliji!

Koja su hrana ugljikohidrati: cjelovit popis

Danas ćemo razgovarati o ugljikohidratima, ukratko ću vam reći zašto su nam potrebni i dat ću cjelovit popis namirnica koje pripadaju ugljikohidratima. O ugljikohidratima najčešće čujem dvije stvari: da su ugljikohidrati hrana koja nam daje energiju i, drugo, ako trebamo smršavjeti, uklanjamo ugljikohidrate.

Ne preporučujem potpuno uklanjanje ugljikohidrata iz prehrane, to vam neće pružiti nikakvo zdravlje i može ozbiljno naštetiti.

Proteini i masti mogu zamijeniti ugljikohidrate, a također nam pružaju energiju, ali potpuno uklanjanje ugljikohidrata iz prehrane neprihvatljivo je i opterećeno posljedicama. Bez ugljikohidrata, u tijelu će se pojaviti "ketonska tijela" zbog nepotpune oksidacije masti, poremećaja u radu živčanog sustava i mišića, a može doći i do slabljenja mentalne aktivnosti..

Da biste smršavili, dovoljno je ograničiti sve što sadrži industrijski šećer, ali istodobno pazite da dnevnu dohodak dobivate zbog "zdravih", dugih ugljikohidrata.

Osoba bi trebala unositi 365-400 g ugljikohidrata dnevno. Govorimo o odrasloj osobi i umjerenom načinu života, sa sportskim aktivnostima - ta brojka raste.

Štoviše, brzi ugljikohidrati (monosaharidi i disaharidi) ne smiju prelaziti 50-100 grama dnevno. Ako pretjerate s njima, to će dovesti do debljanja, pretilosti i kao rezultat do dijabetesa i ateroskleroze..

Ugljikohidrati su podijeljeni u 3 klase:

  1. monosaharidi;
  2. disaharidi;
  3. polisaharidi.

Monosaharidi

Monosaharidi uključuju glukozu i fruktozu, najjednostavniji šećeri, prva skupina tvari, iz tih malih skupina molekula nastaju disaharidi.

Glukoza i fruktoza u svom čistom obliku su takozvani "brzi šećer", apsorbiraju se trenutno, daju vrlo brzu reakciju tijela.

Glukoza je vrlo važna za ljude, jer je najpristupačniji izvor energije za bilo koju stanicu. Uz pomoć inzulina glukoza se pretvara u glikogen, pohranjuje se u jetri i mišićima. Višak glukoze pretvara se u masnoću.

Fruktoza se apsorbira malo drugačije, veći dio zadržava jetra, a samo mala količina ulazi u krvotok i brzo se uključuje u metaboličke procese. Fruktozu tijelo postupno pretvara u glukozu, ali to se događa glatko i ravnomjerno, bez naglih skokova. Stoga fruktoza ne pogoršava dijabetes..

Fruktoza se uglavnom nalazi u voću - grožđu, jabukama, ogrozdu, malinama i medu.

Disaharidi

To su saharoza (spoj glukoze i fruktoze u šećeru) i laktoza - mliječni šećer (spoj glukoze i galaktoze).

Saharoza je zapravo naš rafinirani šećer. Kada se probavi, dijeli se na dva spoja: glukozu i fruktozu, tijelo apsorbira fruktozu, ali tijelo treba trošiti vrijeme i trud na glukozu iz šećera. Budući da je rafinirani šećer visoko prerađeni proizvod, on više nije prirodni proizvod.

Postupak proizvodnje šećera uključuje opetovano zagrijavanje, pročišćavanje raznim kemijskim sredstvima: gašeno vapno, ugljični dioksid, sumporni dioksid. Ako vas zanima ovaj postupak, pročitajte ovaj članak: Koja je šteta rafiniranog šećera po zdravlje?

Druga stvar je važna: šećer nam dolazi odasvuda i ponekad u puno većim količinama nego što mislimo i što nam treba.

Sadržaj šećera treba kontrolirati kod prekomjerne težine..

Kako se šećer pretvara u masnoću

Budući da je sustav strukturiran ovako:

- jedete nešto slatko sa šećerom

- šećer se razgrađuje na glukozu i fruktozu

- inzulin se oslobađa, svojevrsni je transport glukoze, potreban je za prijenos glukoze u stanice jetre.

- jetra pohranjuje glukozu, pretvarajući je u glikogen i po potrebi uzima glikogen iz zaliha i daje nam čistu energiju.

- međutim, ako ima previše šećera, pretpostavimo da već jedete drugi komad čokoladne torte, a istodobno se ne bavite nikakvom aktivnošću, odnosno sada vam ne treba energija.

- tada šećer ulazi u jetru, spremišta su puna, a tijelo nema druge nego taj šećer pretvoriti u masnoću. Da, to je masnoća, za tijelo su to samo zalihe energije.

Stoga, ako vas progoni osjećaj da svaka punđa s kremom odmah završi na trbuhu - trebali biste znati da ste potpuno u pravu..

Na tome se temelje svi savjeti nutricionista - ograničiti šećer i slatkiše u prehrani..

Koliko šećera pojedemo neprimjetno

Problem nije u tome što ga jedete, već u tome koliko! Primjerice, u 100 grama slatkiša količina šećera može doseći 70 grama (uz dnevni unos ugljikohidrata od 365 do 400 g / dan), odnosno ako pojedete 2 čvrsta komada čokoladne torte, kutiju čokolade ili staklenku pekmeza, jednim potezom možete dobiti trećinu ili polovicu norme za ugljikohidrate.

Istodobno nećete osjetiti puno sitosti, jer bit će tu i obroka s ugljikohidratima - kruh, krumpir, tjestenina, žitarice i slično..

Ovako potpuno neprimjetno možete premašiti dnevnu dozu i pohraniti masnoću..

Zanimljivo je da jednostavno ne možemo jesti nešto prirodno što sadrži puno glukoze. Uzmite iste datulje, sadrže do 86 grama glukoze na 100 grama težine, ali ne možemo jesti više od 3-4 komada. Po težini to nije više od 10 grama, dok jedan komad torte može težiti 150-200... i savršeno se uklapa u nas...

Otuda zaključak: ako prijeđete s pečenja na prirodne slatkiše, jest ćete manje i brže se zasititi i, naravno, smršavit ćete, točnije, vratiti svoju normalnu težinu zbog tjelesne masnoće..

Laktoza - šećer koji se nalazi u mlijeku

Laktoza je šećer koji se nalazi u mlijeku (kravlje, kozje, devino i, naravno, žensko mlijeko).

Za probavu laktoze trebate imati i aktivno raditi enzim "laktaza", ali vrlo velik broj ljudi nema taj enzim.

Tada laktoza jednostavno prolazi kroz probavni trakt, a da se ne apsorbira. U ovom slučaju, osoba razvija jaku tvorbu plina, želudac se povećava i osoba se napuhuje.

Ako imate enzim laktazu, tada se laktoza probavlja i razgrađuje na 2 spoja: glukozu i galaktozu. S glukozom neće biti problema, lako se apsorbira, ali galaktoza može uzrokovati velik broj problema od katarakte do artritisa.

Ne preporučujem piti mlijeko životinjskog podrijetla, samo majčino mlijeko i samo djeca, djeca imaju enzime potrebne za probavu majčinog mlijeka.

Polisaharidi

To su vrlo „spori“ i zdravi ugljikohidrati. Oni su oni koji se polako probavljaju u tijelu, postupno se asimiliraju, daju tijelu energiju. To su žitarice, žitarice, tjestenina, mahunarke, kruh, krumpir.

Najkorisniji ugljikohidrati su polisaharidi, i to uglavnom škrob, koji čini više od 80% svih ugljikohidrata koje jedemo. Hrana bogata škrobom dobro se apsorbira, polako opskrbljujući tijelo tijelom.

Još jedna zanimljiva točka su neprobavljivi ugljikohidrati ili vlakna. Biljke, povrće, voće, začinsko bilje bogati su vlaknima. Ne probavlja se u tankom crijevu, ali to ga ne čini beskorisnim, već naprotiv, bez njega nema normalne probave.

Nizak udio vlakana u hrani može dovesti do pretilosti, bolesti žučnih kamenaca, redovitog zatvora, raka debelog crijeva, pa čak i kardiovaskularnih bolesti..

Vlakna će vas zaštititi od raka

Vlakna su potrebna da bi se hrana normalno kretala kroz probavni trakt, služi kao hranjiva baza za mikrofloru debelog crijeva, zajedno s pektinom u povrću i voću, sposobna je ukloniti kolesterol.

Znanstvenici širom svijeta dokazuju vezu između unosa vlakana i razvoja raka debelog crijeva.

Ta je veza očita i razumljiva čak i djetetu. Ako osoba ne jede povrće, žitarice, začinsko bilje, ali postoje jaja, bijeli kruh, maslac i tako dalje, tada mu nedostaje vlakana ili grubih vlakana u hrani. Hrana počinje polako prolaziti kroz probavni trakt, zadržavajući se u debelom crijevu, gdje se nakuplja i apsorbira otrovne tvari - amini, koji između ostalog imaju kancerogeno djelovanje.

Ako se to redovito događa, osoba jednostavno samootruje..

Da bi se sve to izbjeglo, osoba treba unositi do 20-25 grama prehrambenih vlakana i 10-15 g pektina. To se lako postiže zamjenom bijelog kruha krupnim kruhom, jedenjem sirovog povrća i voća, bobičastog voća sjemenkama svaki dan..

Koja su hrana ugljikohidrati - popis

Popis hrane koja sadrži monosaharide - "brzi šećeri"

Slatkiši - fondan80,6 g Zalijepiti
76,8 g Kakao pića75,3 g Med75 g Marmelada74,8 g Bijeli slez73,4 g Turska delicija71,9 g Karamela71,6 g Konzerve i džemovi
70 g Grožđice66 g Džem65 g Oblatne
63,8 g Bizet62,6 g Krhka60,6 g Suve šljive57,8 g Torta od badema56,3 g Biskvit torta55,6 g Suhe marelice55 g Krem bombon50,2 g Mliječna čokolada49,5 g Porozna mliječna čokolada49,4 g Slatkiši od oblatni48,6 g Slatkiši - čokolada
47,3 g Čokolada bez aditiva47 g Suhe kruške46 g Biskvit torta46,6 g Sušene jabuke44,6 g Kiflice od kreme42,6 g Suncokretova halva41,5 g Takhinny halva39,6 g Krumpir kolač38,4 g Torta s voćnim nadjevom35,3 g Mliječni sladoled15,5 g Sladoled kremast14 g Konzervirani sokovi kupljeni u trgovini Sok od lubenice
13,9 g Sok od grejpa13,5 g sok od jabuke7,5 g Kompot od breskve
7,3 g Kompot od ogrozda6,9 g Kompot od krušaka6,9 g Sok od morske krkavine
4,8 g Svježe voće i bobice Datumi68,5 g Sušeni šipak21,5 g Šipak svjež10 g Banana19 g Grožđe15 g Sušene gljive14 (+26 g vlakana) Dragun13.2 Dud12 Ananas11,5 g Sl11,2 g Granat11,2 g Trešnja10,3 g Trešnje10 g Breskve9,5 g Šljiva9,5 g Ogrozd9,1 g Marelice9 g Dinja9 g Kruška9 g Sviba9 g Lubenica8,7 g Maline8,3 g Naranče / mandarine8,1 g Borovnica / brusnica8 g Dunja7,6 g Jabuke7,5 g Crveni ribiz7,3 g Borovnica7 g Grejp6,5 g Crni ribiz5,2 g Morski bučak5 g jagoda5,1 g Kupina4,4 g Brusnica3,8 g Limun3 g Povrće Repa9 g Lukovica luk9 g Keljrabi kupus7,4 g Šveđanin7 g Crvena mrkva7 g Zelenje peršina6,8 g Poriluk6,5 g Korijen peršuna6,5 g Korijen peršina6,5 g Rotkvica6,2 g Ramson6,1 g Žuta mrkva6 g Grašak6 g Prokulica5,4 g Slatka zelena paprika5,2 g Slatka crvena paprika5,2 g Repa5 g Tikvica4,9 g crveni kupus4,7 g Bijeli kupus4,6 g Hren4,6 g Patlidžan4,2 g Patissoni4,1 g Karfiol4 g Zeleni luk3,5 g Rajčica3,5 g Rotkvica3,5 g Češnjak3,2 g Loboda3 g Krastavci2,5 g Špinat2 g Salata1,7 g Proizvodi koji sadrže laktozu Kondenzirano mlijeko sa šećerom56 g (saharoza - 43,5, laktoza 12,5) Kakao sa kondenziranim mlijekom54,9 g Prirodna kava sa kondenziranim mlijekom i šećerom53,9 g Mlijeko u prahu49,3 g Voćni jogurt48,5 g Kobilje mlijeko5,8 g Devino mlijeko4,9 g Kravlje mlijeko4,8 g Kozje mlijeko4,5 g

Popis hrane koja sadrži sporo ugljikohidrate - "polisaharide"

Hrana koja sadrži ugljikohidrate - tablica (popis)

Ugljikohidrati su organski spojevi koji sadrže karbonilne i hidroksilne skupine atoma, koji zauzimaju oko 75% suhe tvari u biljnom tijelu, a do 20-25% u životinja i ljudi.

  1. Što daju i zašto su toliko važni ljudima??
  2. Što treba uzeti za istinu?
  3. Koja su hrana jednostavni ugljikohidrati?
  4. Hrana bogata složenim ugljikohidratima
  5. Povezani videozapis

Što daju i zašto su toliko važni ljudima??

Važan je izvor energije, jedna od važnih komponenti snažnog imunološkog odgovora, kao i materijal iz kojeg se na kraju oslobađaju druge vitalne reakcije i metaboliti..

Znanstveno je dokazano da se ljudi koji unose dovoljno ugljikohidrata mogu pohvaliti brzim odgovorom i dobrim radom mozga. Ne možemo se ne složiti da je u uvjetima hladnog ili iscrpljujućeg fizičkog rada ovo pravi spas u obliku zaliha masti.

No, u posljednjem desetljeću oglašivači i nutricionisti ugljikohidratima su postali gotovo neprijatelji zdravlja, a liječnici, naprotiv, svugdje govore o nezamjenjivim prednostima..

Što treba uzeti za istinu?

Da biste to učinili, vrijedno je razumjeti vrste ugljikohidrata i koju hranu treba isključiti iz prehrane, a koja namirnica, naprotiv, treba obratiti svu vašu pažnju.

U početku se ugljikohidrati mogu podijeliti na:

  • monosaharidi (na primjer, dobro poznata glukoza i fruktoza),
  • oligosaharidi (npr. saharoza),
  • polisaharidi (poput škroba i celuloze).

Svi su različiti po svojoj kemijskoj strukturi, kao i po reakciji u tijelu. Prva skupina zove se jednostavni šećeri, ona je ta koja ima slatkast okus i zla je za figuru.

Jednom u krvi, glukoza se troši 6 g svakih 15 minuta, odnosno ako se konzumira u velikim količinama, bit će uključena u metabolizam masti i deponirana "za kasnije". Priroda je začela kontrolu nad tim procesima. Hormon zvan inzulin, koji "proizvodi" gušterača, smanjuje glukozu u krvi, šaljući je u masnoću, dok glukagon, naprotiv, podiže glukozu u krvi..

Kada osoba konzumira jednostavni ugljikohidrat, tada za kratko vrijeme razina glukoze naglo i jednostavno raste..

Tijelo, kako je prvotno zamišljeno, odmah šalje inzulin u pomoć. Pomaže da šećer pretvori dvostruko više masti, a mozak malu količinu glukoze doživljava kao signale gladi i osoba želi ponovno jesti.

Ako se takva prehrana s vremena na vrijeme ponovi, tada se metabolizam prilagodi ovoj shemi, oslobađa veliku količinu hormona, što u višku dovodi do problema s krvnim žilama i bržeg starenja kože, a gušterača se počinje iscrpljivati ​​i dovodi do bolesti poput dijabetesa... Kao što se kaže, mi smo ono što jedemo.

Kao rezultat, ovaj zatvoreni ciklus počinje uzrokovati neku vrstu ovisnosti i osoba će trebati specijaliziranu pomoć kako bi se vratila zdravom načinu života. Jednostavni ugljikohidrati dovode do nekontroliranih napada gladi, apatije, umora, lošeg raspoloženja, ako ne jedete nešto slatko, poremećenih načina spavanja.

Koja su hrana jednostavni ugljikohidrati?

Evo popisa jednostavnih ugljikohidratnih namirnica:

  • pekarski proizvodi: kiflice, kruh, keksi, pite, kolačići;
  • šećer i med;
  • svi tvornički slatkiši;
  • voće i povrće s povećanom slatkoćom (grožđe, banana, rajčica, bundeva, batat, itd.);
  • žitarice: riža (samo bijela), kukuruzne pahuljice, griz;
  • gazirana pića, kupljeni sokovi;
  • proizvod brze hrane, brza hrana.

Složeni ugljikohidrati, uneseni s hranom, djeluju drugačije. Njihova je kemijska formula puno složenija. Zbog toga je potrebno više vremena i energije da se razbiju. Složeni ugljikohidrati ne mogu tako brzo povisiti razinu glukoze, proizvodnja inzulina ne prelazi normu, što znači da nema kontinuirane prerade stresa u masti. Stanice se hrane energijom, a osjećaj gladi ne dolazi nakon 15-20 minuta, već tek nakon 2-3 sata.

Procesu pomažu netopiva vlakna koja normaliziraju probavu u crijevima i sprječavaju tako brzo upijanje šećera u krv. Lako ispunjava želudac, pa se osjećaj sitosti produžuje. Izvori vlakana uključuju povrće, začinsko bilje i mekinje. Može se kupiti zasebno u ljekarni u obliku čajeva ili tableta, ali samo prema uputama liječnika za regulaciju metabolizma i gubitak tjelesne težine.

Ako jedete razlomljeno svaka 3 sata, tada će metabolizam biti ubrzan, hormoni stresa neće se čuvati "za kasnije", a težina će ostati normalna..

Hrana bogata složenim ugljikohidratima

Hrana bogata složenim ugljikohidratima:

  • mahunarke;
  • žitarice;
  • sve vrste gljiva;
  • nezaslađeno voće i povrće;
  • kruh i tjestenina samo od tvrde pšenice;
  • zrno s minimalnom količinom prerade (na primjer, klice).

Škrob se može dobiti iz krumpira, graha i raznih žitarica.

Osim što složeni ugljikohidrati ne dovode do viška tjelesne masti, ne troše tijelo i ne uništavaju krvne žile, možete dodati i blagodati elemenata u tragovima i vitamina dobivenih s njima.

Drugi važan aspekt je glikemijski indeks..

Što je to - glikemijom se obično naziva količina glukoze koja je trenutno u krvi. Obično natašte iznosi oko grama.

Glikemijski indeks vrijednost je pokazatelja koje će glukoza steći prilikom upotrebe određenog proizvoda u jedinici vremena. Iz navedenog proizlazi da će vrijednost takvog indeksa za jednostavne ugljikohidrate biti znatno veća nego za složene. A hrana s visokim glikemijskim indeksom inzulina poput je crvene krpe za bika. Stoga prehrana ne bi smjela sadržavati hranu koja prema učinku prelazi 60-65..

Tabela hrane s visokim GI:

ProizvodiNjihov GI
Povrće:
Pire krompir95
pomfrit95
Čips90
Prženi krumpir na ulju95
Kukuruz (kuhan sa soli)75
Tikvice pržene na ulju75
Mrkva (termički obrađena)80
Kavijar od tikvica70
Voće, bobičasto voće:
Ananas67
Lubenica72
Datumi120
Šveđanin100
Žitarice i proizvodi od brašna:
Škrob (mjesečno)100
Rižina kaša s mlijekom72
Proso kaša na vodi70
Rižina kaša na vodi80
Muesli80
Bijeli kruh (tost)95
Bijeli kruh bez glutena90
Hamburger lepinje90
Kukuruzne pahuljice85
Rižini rezanci90
Lazanje85
Griz70
Pizza sa sirom68
Pržene pite s nadjevom90
Bagels105
Kolačići, kolači, tvorničke torte100
Mljekara:
Palačinke od svježeg sira sa šećerom75
Sladoled70
Kondenzirano mlijeko sa šećerom85
Pića:
Tvornički multivitaminski sok70
Pivo110
Slatka soda75
Slatkiši:
Mliječna čokolada72
Karamel bomboni80
Kokice s okusom85
Halva72
Barovi72
Med91
Kroasan70

Hrana s niskim GI

Peršin, kopar, bosiljak6
Avokado12
Tofu sirpetnaest
Kiseli ili bačvasti krastavcipetnaest
Masline i masline17
Kupus (cvjetača, prokulica)petnaest
Mekinjepetnaest
Patlidžan, tikvicepetnaest
Maline23
Trešnja23
Mandarine, narančetrideset
Tamna čokolada s visokim kakaom35
Breskvetrideset
Granattrideset
Marelicetrideset
Leća31
Sezam35
Slanutak35
Sušenje: suhe šljive, suhe marelice37
Heljda40
Tjestenina od cjelovitog zrna45

Ne zaboravite na količinu pojedene hrane. Što se tiče sadržaja kalorija, dnevna prehrana trebala bi varirati između 1800-2100 bez fizičke aktivnosti i plus 200-300 kalorija za sport za djevojčice i 2500-2600 za muškarce.

Po težini, ugljikohidrati bi trebali biti do 70 grama kako bi se smanjila trenutna težina, odnosno do 200 grama da bi se tijelo održavalo u konstantnoj težini jedan dan. Idealno je odabrati potrebnu količinu složenih ugljikohidrata izračunavanjem težine osobe (jednostavne u potpunosti isključujemo).

U prosjeku za 1 kg trenutne težine trebate unijeti 2-3 grama ugljikohidrata. Jer ugljikohidrati tijekom oksidacije oslobađaju više kalorija od proteina i masti (1 g sadrži 4 kalorije), tada tu činjenicu treba uzeti u obzir. Zbog toga su proizvodi koji sadrže velike količine ugljikohidrata isključeni ili što je moguće ograničeniji. To uključuje:

  • riža (87 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda);
  • kukuruzne pahuljice (85 grama);
  • brašno (80 grama);
  • kolači (70-80 grama);
  • grožđice (65 grama);
  • šećer (100 grama);
  • med (78 grama);
  • marmelada (80 grama);
  • mliječna čokolada (78 grama);
  • keksi (60-75 grama).

Ali čak i mala količina ugljikohidrata može biti štetna za opći metabolizam, jer pomažu u preradi bjelančevina i masti..

Drugo zlatno pravilo je velika količina čiste vode i raspodjela više ugljikohidratne hrane u prvoj polovici dana, a općenito se savjetuje da u večeru uvrstite samo vlakna. Idealna je kombinacija lagane povrtne salate i proteinskih proizvoda poput ribe ili jaja na žaru. Večernju salatu možete napraviti u ovoj verziji:

  • svježi sir 500 grama;
  • svježi ili slani krastavac, po ukusu, 1 komad;
  • kopar peršina;
  • malo morske soli.

Navečer je salatu bolje ne začiniti, a u vrijeme ručka možete dodati maslinovo ulje ili krekere.

Ujutro si povremeno možete dati iscjedak i dodati nešto slatko u prehranu: pripremite ukusne voćne koktele sa sladoledom i medom, u tost od avokada dodajte maslac od kikirikija, za doručak kuhajte palačinke s voćnim pireom i otopljenom tamnom čokoladom.

Takvi doručci neće naštetiti figuri, iako su bogati ugljikohidratima i bogati kalorijama, ali pružit će vam priliku da se ne raspadnete pravilnom prehranom i osjećate se vedro i sito.

Kada kuhate od ugljikohidrata, morate znati da u samom procesu možete, a da to ne shvaćate, povećati kalorije za 2-3 puta. Morate biti oprezni oko količine ulja i sjemenki koje se koriste za salate i prženje, bolje je potpuno isključiti obično povrće i zamijeniti ga maslinovim.

Bitna je količina meda u vašem doručku, količina soli u jelu, vrijedi prebrojati grame suhog voća u grickalicama, jer iako su korisni, ali samo u vrlo maloj težini. Orašasti plodovi mogu biti do 100 grama, datulje - 4-5 komada, suhe šljive i suhe marelice - do 8 komada, sušenje jabuka i krušaka - 1 ghmen. Također biste trebali biti oprezni s mlijekom u prahu, jer je puno kaloričniji nego inače..

Ako se pridržavate tako jednostavnih pravila, tada ćete postupno već znati potrebnu količinu i nećete morati svaki put vagati i izračunavati BJU. Uz dovoljno vježbanja za kontrolu ugljikohidrata, zasigurno ćete postići tijelo iz snova..