Zdrave masti: kakve su, hrana koja ih sadrži

Vrijeme čitanja: 6 minuta

Pravilna prehrana jamči dobro zdravlje, ljepotu i vitkost figure dugi niz godina. Važnu ulogu u takvoj prehrani imaju zdrave masti koje se nalaze u određenoj hrani. Za razliku od štetnih, važni su za dobro koordiniran rad svih tjelesnih sustava, ali samo umjereno. Višak ih dovodi do debljanja, nedostatak ih dovodi do opadanja snage i zdravstvenih problema. Iz tog razloga potrebno je poznavati proizvode u kojima su sadržani..

Vrste masti

Prehrambene masti dragocjeni su energetski resurs koji se prvenstveno dobiva iz hrane koju jedete. U dijetetici su uobičajeno podijeljeni u 2 kategorije:

  • štetni: zasićene, kolesterol, trans masti;
  • korisno: mononezasićene (omega-9) i polinezasićene (omega-3 i 6).

Prva vrsta zadržava čvrstu strukturu na sobnoj temperaturi, druga - tekućina.

Štetno

Višak nezdravih masnoća u tijelu, konzumiranih s hranom, povlači za sobom brojne zdravstvene probleme: pretilost, kardiovaskularne patologije, povišen kolesterol, razvoj srčanog i moždanog udara. Transmasne kiseline - umjetno dobivene od nezasićenih za skrućivanje (margarin, namazi od povrća, brza hrana) - posebno su opasne za srce i krvne žile..

Opasne masti nalaze se u sljedećim namirnicama:

  • maslac;
  • punomasno mlijeko, vrhnje, sir;
  • žumanjak;
  • plodovi mora;
  • meso, mast;
  • sladoled;
  • mliječna čokolada;
  • čips i ostali zalogaji;
  • kakao maslac;
  • tropska ulja: palma, kokos.

Zasićuju se brzo i dugo, jer ih probavni sustav polako obrađuje. Stoga se s njihovom prekomjernom potrošnjom i niskim troškovima energije događa intenzivan dobitak mase. No, ne preporučuje se njihovo potpuno isključivanje iz prehrane..

Koristan

Zdrave masti uključuju omega kiseline, koje su vitalne za ljude, ali ih tijelo ne sintetizira samo. Omega-3 i 6 su najcjenjeniji predstavnici, budući da stanje kardiovaskularnog sustava i stanica ovisi o njima. Ali oni rade u tandemu, a prvih bi trebalo biti više. Uz oštru neravnotežu, postoji visok rizik od upalnih procesa u unutarnjim organima i debljanja.

Važno je planirati svakodnevnu prehranu tako da omega-3 kiseline imaju prekomjernu težinu. Preporučeni omjer - 4: 1.

Dnevna norma omega-3 kiselina varira ovisno o značaju: prevencija bolesti i promicanje zdravlja - 1,5 g, izgradnja mišića - 2,5-3 g, gubitak težine - 3,5-4 g.

Mononezasićene masne kiseline predstavljaju omega-9 masti, naziva se i oleinska kiselina. Sadrži se u maslinovom ulju, najpopularnijem proizvodu za mršavljenje. Nutricionisti ih smatraju sekundarnima i ne osobito važnima u usporedbi s prethodna dva. Ali oni imaju jednu značajnu prednost - povećanu kemijsku otpornost na toplinsku izloženost. Zahvaljujući tome, sačuvan je cjelokupni sastav. Omega-3 i omega-6 oksidiraju zagrijavanjem, pretvarajući se iz korisnih masti u opasne masti.

Popis hrane koja sadrži zdrave masnoće predstavljen je u tablici:

Omega 3Omega-6Omega-9
  • riba: tuna, losos, skuša, haringa, pastrva, morska ploda, bakalar;
  • škampi;
  • riblje masnoće;
  • laneno sjeme;
  • mahunarke i žitarice;
  • Orah;
  • sezamovo, laneno i repino ulje
  • ulja: suncokret, kukuruz, soja, sjeme pamuka;
  • pistacije, bademi, pecans, indijski orah i ostali orašasti plodovi;
  • sjeme: suncokret, bundeva, sezam, mak;
  • proklijala pšenica
  • maslinovo i kikirikijevo ulje;
  • orašasti plodovi;
  • masline;
  • avokado;
  • meso peradi

Korisne značajke

Omega-3 blagotvorno djeluju na mnoge funkcije ljudskog tijela, što objašnjava njihove višestrane blagodati:

  • poboljšati aktivnost mozga;
  • ubrzati metabolizam;
  • povećati osjetljivost na inzulin i spriječiti spontani val šećera zbog sporog kretanja hrane kroz probavni trakt;
  • sudjelovati u izgradnji i obnovi staničnih membrana;
  • normalizirati cirkulaciju krvi, sniziti krvni tlak;
  • pozitivno utječu na rad srca, očiju, zglobova;
  • imaju protuupalni učinak;
  • pomladiti;
  • podići tonus, napuniti vitalnom energijom i dodati fizičku izdržljivost;
  • stimulirati proizvodnju testosterona;
  • promiču uklanjanje: toksina, toksina i slobodnih radikala.

Svojstvo ovih kiselina da smanjuju apetit pomaže u gubitku kilograma, a prostaglandini u sastavu imaju analgetički učinak na premorene mišiće nakon intenzivnih treninga i omogućuju im brži oporavak.

Oni su posebno prikazani u brojnim slučajevima:

  • poremećaji središnjeg živčanog sustava;
  • kronični slom, povećana razdražljivost i nervoza;
  • razdoblje oporavka nakon teških bolesti ili operacija;
  • prijelomi, osteomijelitis, trofični čirevi;
  • nestabilna hormonska pozadina;
  • trudnoća;
  • kožne bolesti.

Sve korisne kiseline snižavaju razinu "lošeg" kolesterola u krvi, čime sprečavaju razvoj tromboflebitisa, ateroskleroze, srčanih i moždanih udara. Također služe kao prevencija kanceroznih izraslina.

Masti Omega-6 mogu se transformirati u gama-linolensku kiselinu, bez koje je nemoguća proizvodnja prostaglandina (vitamin E1). Ključna je tvar koja štiti tijelo od ranog starenja, bolesti srca, raka i drugih patoloških procesa..

Prednosti omega-6:

  • imaju protuupalni učinak;
  • pomoć u liječenju multiple skleroze;
  • ublažiti negativne predmenstrualne manifestacije;
  • zaustaviti uništavanje živčanih vlakana kod dijabetes melitusa;
  • vratiti glatkoću i elastičnost koži, a noktima snagu;
  • pojačati imunitet.

S nedostatkom ovih kiselina, osoba neprestano osjeća malaksalost, pada u depresivno stanje. Oštećeni su mu koncentracija i pamćenje, raste krvni tlak i pojavljuje se prekomjerna tjelesna težina..

Omega-9 su uključeni u mnoge vitalne procese u tijelu. S nedostatkom oleinske kiseline zamjenjuju se druge masti, što dovodi do metaboličkih poremećaja. Blagodati omega-9 slične su omega-3 i 6, i to:

  • služe kao prevencija: dijabetes melitus, hipertenzija, rak dojke kod žena;
  • djeluju kao imunostimulansi;
  • smanjiti rizik od pogoršanja kardiovaskularnih patologija;
  • vratiti zdravu probavu i ublažiti zatvor, kolike, nadutost;
  • razveseliti i dati snagu.

Dnevni zahtjev

Kako bi spriječili zdravstvene probleme i ostali u dobroj tjelesnoj formi, nutricionisti preporučuju ograničavanje zasićenih masnoća (crveno meso i mliječni proizvodi s visokim udjelom masti) na 15-20 grama dnevno. Ali ne biste ih trebali potpuno napustiti. Ako je moguće, trebali biste ih zamijeniti korisnijim proizvodima. Poželjno je iz masti isključiti transmasti, jer su čak i u malim količinama vrlo štetne.

Debljatelji moraju svakodnevno pratiti unos masnih kiselina u prehrani. Optimalna dnevna doza masnih kalorija ne smije biti manja od 25-35% ukupnih kalorija, sa slijedećom raspodjelom: mononezasićene - 12-15%, polinezasićene - 8-10%, zasićene - 5%.

Potrebna količina masti u gramima izračunava se na sljedeći način: (dnevne kalorije x 30%) / 9.

Zajednice ›Sportska zajednica Bdi Yourself› Blog ›Masti: vrste, funkcije, koristi i šteta.

Masti su makronutrijenti koji su neophodni za zdravu prehranu svake osobe. Svakodnevna prehrana trebala bi sadržavati različite masnoće, svaka od njih obavlja svoju funkciju..

S fiziološkog gledišta, masti su sastavni dio tri makronutrijenta koji pružaju osnovne potrebe ljudskog tijela. Oni su jedan od glavnih izvora energije. Masti su sastavni element svih stanica, neophodne su za asimilaciju vitamina topivih u mastima, pružaju toplinsku izolaciju tijela, sudjeluju u aktivnosti živčanog sustava i imuniteta.

Službeni naziv masti u hrani su lipidi. Oni lipidi koji čine stanice nazivaju se strukturnim (fosfolipidi, lipoproteini), drugi su način čuvanja energije i nazivaju se skladištenjem (trigliceridi).

Energetska vrijednost masti približno je dvostruko veća od energetske vrijednosti ugljikohidrata.

Po svojoj kemijskoj prirodi masti su esteri glicerola i viših masnih kiselina. Osnova životinjskih i biljnih masti su masne kiseline čiji različit sastav određuje njihove funkcije u tijelu. Sve masne kiseline podijeljene su u dvije skupine: zasićene i nezasićene.

Zasićene masne kiseline

Zasićene masne kiseline nalaze se uglavnom u životinjskim mastima. To su krutine s visokim talištem. Tijelo ih može apsorbirati bez sudjelovanja žučnih kiselina, što određuje njihovu visoku hranjivu vrijednost. Međutim, višak zasićenih masnih kiselina neizbježno se pohranjuje u.

Glavne vrste zasićenih kiselina su palmitinska, stearinska, miristična. U različitim količinama nalaze se u svinjskoj masti, masnom mesu, mliječnim proizvodima (maslac, kiselo vrhnje, mlijeko, sirevi itd.). Životinjske masti koje sadrže zasićene masne kiseline, dobrog su okusa, sadrže lecitin i vitamine A i D, kao i kolesterol.

Kolesterol je glavni sterol životinjskog podrijetla, od vitalne je važnosti za tijelo, budući da je dio svih stanica i tkiva tijela, sudjeluje u hormonalnim procesima i sintezi vitamina D. Istodobno, višak kolesterola u hrani dovodi do povećanja njegove razine u krvi, što je jedno od glavnih čimbenici rizika za razvoj kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i pretilosti. Tijelo sintetizira kolesterol iz ugljikohidrata, stoga se preporučuje konzumacija s hranom ne više od 300 mg dnevno.

Poželjni oblik konzumacije zasićenih masnih kiselina su mliječni proizvodi, jaja, meso od organa (jetra, srce), riba. Udio zasićenih masnih kiselina u dnevnoj prehrani trebao bi iznositi najviše 10% kalorija.

Nezasićene masne kiseline

Nezasićene masne kiseline nalaze se uglavnom u biljnoj hrani i ribi. Nezasićene masne kiseline lako se oksidiraju, nisu vrlo otporne na toplinsku obradu, pa je najkorisnije jesti hranu koja ih sadrži sirove.

Nezasićene masne kiseline dijele se u dvije skupine, ovisno o tome koliko je u njima vodik-nezasićenih veza između atoma. Ako postoji samo jedna takva veza, to su mononezasićene masne kiseline (MUFA), ako ih je nekoliko, to su polinezasićene masne kiseline (PUFA).

Mononezasićene masne kiseline

Glavne vrste MUFA su miristolejska, palmitoleinska, oleinska. Te kiseline tijelo može sintetizirati iz zasićenih masnih kiselina i ugljikohidrata. Jedna od najvažnijih funkcija MUFA-a je snižavanje razine kolesterola u krvi. Za to je odgovoran sterol sadržan u MUFA - p-sitosterol. Tvori netopivi kompleks s kolesterolom i na taj način sprječava njegovu apsorpciju.

Glavni izvori MUFA su riblje ulje, avokado, kikiriki, masline, indijski orah, maslinovo, sezamovo i uljane repice. Fiziološka potreba za MUFA iznosi 10% dnevnog unosa kalorija.

Većina biljnih masti su višestruko ili mononezasićene. Te masti mogu sniziti razinu kolesterola u krvi i često sadrže esencijalne masne kiseline (EFA): Omega-3 i Omega-6.

Polinezasićene masne kiseline

Glavne vrste PUFA su linolna, linolenska, arahidonska. Te kiseline nisu samo dio stanica, već također sudjeluju u metabolizmu, osiguravaju procese rasta, sadrže tokoferole, p-sitosterol. Ljudsko tijelo ne sintetizira PUFA, stoga se smatraju bitnim tvarima zajedno s nekim aminokiselinama i vitaminima. Najveću biološku aktivnost ima arahidonska kiselina, koja je oskudna u hrani, ali uz sudjelovanje vitamina B6, tijelo je može sintetizirati iz linolne kiseline.

Arahidonska i linolna kiselina pripadaju skupini kiselina Omega-6. Te se kiseline nalaze u gotovo svim biljnim uljima i orašastim plodovima. Dnevna potreba za Omega-6 PUFA je 5-9% dnevnih kalorija.

Alfa linolenska kiselina pripada obitelji Omega-3. Glavni izvor PUFA u ovoj obitelji je riblje ulje i nešto plodova mora. Dnevna potreba za Omega-3 PUFAs je 1-2% dnevnih kalorija.

Višak hrane koja sadrži PUFA u prehrani može uzrokovati bolesti bubrega i jetre.

Polinezasićene masti sadrže ribu, orahe, bademe, lan, neke začine, sojino ulje, suncokretovo ulje itd..

Transmasnoće (ili hidrogenirane masti) dobivaju se preradom biljnih masti i koriste se u proizvodnji margarina i ostalih masti za kuhanje. Slijedom toga, pronalazi put u čips, hamburgere i većinu trgovinskih pekarskih proizvoda..

Opasno je jer povećava razinu lošeg kolesterola u krvi. To povećava rizik od vaskularne okluzije i srčanog udara, pridonosi razvoju dijabetesa.

Jedenje masti neophodno je za potpuno funkcioniranje tijela. Ali sve treba raditi pametno.

Blagodati masti, čak i nezasićenih masti, moguće su samo pravilnom uporabom. Energetska vrijednost masti izuzetno je velika. Čaša sjemenki suncokreta po sadržaju kalorija jednaka je jednom šiš ćevapu ili čitavoj pločici čokolade. Ako se prekomjerno koriste, nezasićene masti jednako su štetne kao i zasićene masti..

Pozitivna vrijednost masti za tijelo je neporeciva ako se pridržavate nekih jednostavnih pravila: minimizirajte potrošnju zasićenih masti, u potpunosti eliminirajte transmasti, umjereno i redovito konzumirajte nezasićene masti.

11 masne hrane koja će vam pomoći da izgubite kilograme

Zvuči paradoksalno, ali masnoća vam može pomoći da izgubite višak kilograma..

"Nemasni svježi sir, zobene pahuljice u vodi, svježe povrće, kruh od cjelovitih žitarica - ovo su vaši najbolji prijatelji", nutricionisti godinama govore djevojkama koje sanjaju o savršenoj figuri. A onda se ispostavilo: uopće nije bilo potrebno tako se mučiti i odbiti svoju omiljenu hranu.

Stvar je u tome što su masti koje se nalaze u hrani različite - zasićene i nezasićene. Prvi su štetni, ali samo u velikim količinama. Za svaku osobu potrebno je 20-30 grama čistih zasićenih masnoća dnevno.

Nezasićene masti ne sadrže samo korisne tvari, već i ubrzavaju metabolizam. Uz to, kada se dovoljna količina masti isporučuje izvana, naše tijelo ne stvara svoje rezerve "za kišnog dana". Inače, keto dijeta, koja je moderna među zvijezdama, temelji se na konzumaciji velike količine masti. Pročitajte više o ovome ovdje.

Wday.ru je smislio koju masnu hranu biste trebali uključiti u prehranu da biste smršavjeli.

Slanina i svinjska mast

Gotovo 100 posto životinjskih masti dobro je za doručak i međuobrok. Naravno, sve ovisi o tome kako ga koristite. Prženi čvarci s krumpirom nisu najbolja opcija. No, par kriški obične slanine ili slane svinjske masti samo će biti korisno. Inače, ti proizvodi sadrže vitamin F koji tijelo ne može proizvesti samo, već ga dobiva samo hranom..

Smatra se da mala kriška sira sadrži više hranjivih sastojaka od čaše mlijeka. Korisne masne kiseline, proteini, kalcij, fosfor, selen, vitamin B12 samo su mali dio onoga što će tijelo apsorbirati iz ovog proizvoda. Ali ne pretjerujte! Sir je, unatoč svim svojim prednostima, visokokaloričan. I bolje je koristiti ga, da tako kažem, u izvornom obliku, a ne pržiti ili peći.

Ovčetina

Mnogi ljudi ovo meso smatraju vrlo masnim, pa se boje često ga kuhati. Ali uzalud! Napokon, janjetina sadrži omega-3 masne kiseline i konjugiranu linolnu kiselinu, koja je čak uključena u razne dodatke za mršavljenje. A ovo meso također ima ogromnu zalihu vitamina B12. Nutricionisti su sigurni: janjetina je čak i zdravija od govedine, što nam se toliko govori.

Avokado

Ovo masno voće (da, avokado nije povrće) sadrži ne samo zdrave masnoće, već gotovo tri desetaka vitamina i minerala. I što je najvažnije, sva jela od avokada, od meksičkog guacamolea do salata, pripremaju se lako, brzo i bez ikakve toplinske obrade. To znači da su njegova korisna svojstva sačuvana sto posto..

Svinjetina

I opet, crveno meso, koje smo nekada smatrali štetnim. No, stručnjaci su već dokazali da to nije slučaj. Svinjetina sadrži mononezasićene (tj. Zdrave) masti. A ako i dalje sumnjate u mišljenje nutricionista, za pripremu ukusne večere jednostavno možete odabrati rezančić bez slojeva masti. Svakako će ispasti ukusno i zdravo! Osim toga, svinjsko meso sadrži puno kalija i željeza..

Maslac

Vjerojatno svi već znaju da je maslinovo ulje izvor zdravih masti, antioksidansa, vitamina, kiselina. Ali, kako kažu, ne samo masline... Maslac, na primjer, nije ništa manje koristan. Naravno, ne vrijedi jesti u kilogramima, ali par malih sendviča s njim samo će imati koristi. Pa čak i uz istu keto dijetu, savjetuje se uporaba ghee-a prilikom prženja ili pečenja bilo kojih proizvoda. Laneno sjeme, konoplja pa čak i... kokosovo ulje nije ništa manje korisno.

Svježi sir

I opet - što masnije! Prvo, mliječna mast sadrži linolnu kiselinu koja pomaže u mršavljenju. U svježem siru bez masti to nije, a vitamina je puno manje. Uz to, budimo iskreni: nemasni svježi sir i dalje je odvratan, a kako bi nekako poboljšali svoj okus, proizvodne tvrtke tamo često dodaju šećer i druge ne baš korisne tvari..

Usput, kako ne bismo pretjerali s kalorijama (želimo smanjiti težinu, a ne povećati je), bolje je jesti svježi sir s voćem i povrćem, a ne s kiselim vrhnjem i šećerom.

Jednom su nam savjetovali da jedemo samo proteine, vjerujući da žumanjak sadrži "loš kolesterol". Ali onda se ispostavilo da ta tvar ne utječe na razinu kolesterola u ljudskoj krvi. No, antioksidansa i pravih masti ima na pretek. Stoga slobodno pravite salate od jaja, omlete, palačinke i jedite ih samo kuhane - možda je ovo najkorisnije.

Losos, pastrva, skuša, sardina, haringa... Donedavno su se smatrali štetnima, no tada su liječnici pomilovali te proizvode, a sada onima koji žele biti vitki i zdravi savjetuju da ih dodaju u prehranu. Sadrže samo vrijedne omega-3 masne kiseline, ali i vrlo kvalitetne bjelančevine.

Orašasti plodovi

Pistacije, orasi, bademi, pinjoli, lješnjaci... Svi oni izvrsno pomažu utažiti glad, a smatraju se idealnim zalogajem. Osim zdravih masti, sadrže puno vitamina, uključujući E - "vitamin ljepote i mladosti".

Pasta od kikirikija

Ne bez razloga se jela s maslacem od kikirikija nude čak i u kafićima fitnes centara. Ovdje imate visokokvalitetne masti, lako probavljive proteine, željezo i folnu kiselinu i više od desetak vitamina! Evo samo kvake: zbog visokog udjela kalorija ne biste trebali jesti više od žlice dnevno. Međutim, ovo je sasvim dovoljno za mazanje na štrucu, dodavanje crnoj kavi za ukus ili ukrašavanje nekim predjelom..

Što je masnoća

Jedna od najvažnijih komponenata žive stanice je masnoća. Ovaj koncentrat energije i vitalnosti tijela pomaže u preživljavanju teških vremena i nepovoljnih prirodnih uvjeta. Lipidi su podijeljeni u dvije velike skupine: životinjske masti i biljna ulja. Uz to se dijele na jednostavne i složene, štetne su i korisne..

Opće karakteristike masti

Masti su organski spojevi koji su odgovorni za „rezervni fond“ energije u tijelu. Lipidi opskrbljuju tijelo važnim polinezasićenim masnim kiselinama Omega 3 i Omega 6, arahidonskom, linolenskom, linolnom kiselinom, koje tijelo ne proizvodi samo. Glavne klase lipida: trigliceridi, steroli i fosfolipidi.

  1. 1 Trigliceridi. Tu spadaju zasićene i nezasićene masne kiseline, sastavljene od glicerola i tri ugljikova lanca. Evo primjera hrane koja ih sadrži velike količine:
    Nezasićene masne kiseline - riblje ulje, orašasti plodovi, sjemenke, suncokretovo, maslinovo, kukuruzno ulje itd. - vrlo važno za održavanje zdravlja cijelog tijela.
    Zasićene masne kiseline često se nalaze u životinjskoj hrani. Na primjer, meso raznih životinja, sir i mlijeko.
  2. 2 Steroli su prisutni u gotovo svim tkivima životinja i biljaka. Prema njihovim izvorima, steroli se mogu podijeliti na: zoosterole (od životinja), fitosterole (od biljaka) i mikosterole (od gljiva). Glavni sterol životinjskog svijeta je kolesterol - najpopularnija i kontroverzna vrsta masti za tijelo. Nalazi se u masnom mesu, maslacu, jetri, jajima i drugoj masnoj hrani. Što se tiče biljnih sterola, najčešći od njih je sitosterol. Također, biljke su bogate stigmasterolom i brasikasterolom. Ovaj skup sterola prisutan je u sojinom ulju i ulju repice..
  3. 3 fosfolipidi. Sastavljeni su od glicerola, fosforne kiseline i dva ugljikova lanca. Fosfolipidi su važan dio staničnih membrana. Pružaju plastična svojstva staničnih membrana, dok im kolesterol daje krutost i stabilnost. Fosfolipidi su glavni izvor fosforne kiseline neophodne za ljudski život..

Hrana bogata masnoćama:

Približna količina u 100 g proizvoda

19 zdravih masnih namirnica koje biste trebali biti u prehrani

"Masti nisu neprijatelji ako o njima znate sve."

Ako se osoba suoči s izborom koji će proizvod jesti - masni ili s malo masnoće - gotovo će svi dati prednost drugom. Ljudi uvijek žele smršavjeti. Da biste to učinili, morate jesti dijetetske proizvode. S druge strane, masnoća se stalno smatra štetnim neprijateljem prehrane, pa ne čudi da su ljudi zbunjeni kad liječnici i nutricionisti hvale masnoću. Zapravo postoje dobre masti za mršavljenje. Vjerojatno znate da je avokado jedan od njih koji je postao popularan u hrani i napravio bum na Instagramu prije nekoliko godina, a tek je nedavno vladala smirenost. Dakle, možete uzeti u obzir maslinovo ulje, biser mediteranske prehrane. Uz ove, postoji mnoštvo zdrave hrane bogate masnoćama koju biste svakako trebali redovito uključivati ​​u svoju prehranu. Evo što trebate znati.

Što zapravo znači zdrava masnoća?

Koje su masti dobre za tijelo? Obično se to smatraju mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Pomažu u snižavanju kolesterola koji začepljuje arterije uz njihova ostala svojstva zdrava za srce. Studije također pokazuju da ove masti utječu na normalizaciju razine inzulina i šećera u krvi, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2..

"Mononezasićene masti su neke od najzdravijih masti", kaže Dana Hanns, doktorat medicine, istraživač i programer, viši nutricionist u Medicinskom centru UCLA i gostujući docent na Fielding Public Healthu. "Oni se bore protiv upala, smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti, prepuni su dobrih hranjivih sastojaka, a korisni su i za mršavljenje.".

Polinezasićene masti također mogu biti korisne. Dvije su glavne vrste omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje su našem tijelu potrebne za rad mozga i rast stanica. Omega-3 korisni su za zdravlje srca i uglavnom se nalaze u ribi i algama, orašastim plodovima i žitaricama. "Ostale omega-6 polinezasićene masti mogu se naći u nekim biljnim uljima", dodaje Hanns. "Nisu posebno štetni, ali nisu uvijek korisni, za razliku od omega-3 i mononezasićenih masti." Omega-6 djeluju zajedno s omega-3 na snižavanju razine kolesterola, no istraživanja pokazuju da unos više omega-6 od omega-3 može pridonijeti upali i debljanju, pa budite sigurni. da unosite više omega-3 nego omega-6.

Što su nezdrave masti

Jedno jednostavno pravilo: trans-masnoće uvijek treba izbjegavati - na etiketi su navedene kao "djelomično hidrogenirana ulja". Oni doista ne nose ništa osim štete. Većina ih je umjetna i podiže razinu lošeg kolesterola i smanjuje razinu dobrog što pomaže u čišćenju krvnih žila. Prema Američkom udruženju za srce, transmasti povećavaju rizik od srčanih bolesti i moždanog udara i povezane su s većim rizikom od dijabetesa tipa 2.

Sa zasićenim mastima malo je teže nositi se. Starija nutricionistička istraživanja rekla su da su zasićene masti zapravo loše za razinu kolesterola, no novije informacije su da su neutralne. Tema je vrlo osjetljiva, a preporuke USDA-a i Američkog udruženja za srce i dalje su ograničavanje konzumacije zasićenih masnoća i preferiranje mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mnoge dolje navedene zdrave hrane sadrže zasićene masti, ali one ne čine velik udio svih masnoća i stoga ne utapaju blagotvorne učinke zdravih masti..

Popis namirnica koje sadrže zdrave masti

Ovdje su navedeni najbolji izvori mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina. Pripremili smo materijal o zdravim masnoćama, popis proizvoda - posebno za vas!

1. Avokado

Jedan srednji avokado sadrži oko 23 grama masti, ali to je uglavnom mononezasićena masnoća. Uz to, prosječni avokado sadrži 40% vaše dnevne potrebe za vlaknima bez natrija i kolesterola, a dobar je izvor luteina, antioksidansa koji pomaže u zaštiti vida. Pokušajte ga koristiti umjesto hrane koja sadrži više loših masnoća - upotrijebite 1/5 srednjeg avokada umjesto majoneze na sendviču, maslaca na tostu ili kiselog vrhnja u pečenom krumpiru. Imajte na umu da je avokado visokokaloričan, pa ne biste smjeli jesti više od 1/4 avokada..

2. Orasi

Orasi su jedan od najboljih izvora omega-3 masnih kiselina, posebno alfa-linolne kiseline, koja se nalazi u biljkama. Nedavno istraživanje pokazalo je da jedna šaka oraha dnevno smanjuje ukupnu razinu lošeg kolesterola, kao i poboljšava rad krvnih žila. Studije su također otkrile da jedenje orašastih plodova smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka, što može izazvati srčani udar, i poboljšava zdravlje arterija..

3. Ostali orašasti plodovi poput badema i pistacija

Orašasti plodovi poput pekana, pistacija, indijskih oraščića i badema također sadrže puno zdravih masti. Bademi su najbogatiji vitaminom E, dok su pistaći najbogatiji luteinom i zeaksantinom, a karotenoidi su važni za zdravlje očiju. Potrebno je samo pojesti oko 30 grama orašastih plodova dnevno kako biste vidjeli blagotvorne učinke. Neke su sorte masnije od drugih, poput indijskih oraščića i makadamije, pa morate obratiti veću pažnju na veličinu porcije (orašasti plodovi u prosjeku 45 grama masti na 100 grama). Nutricionisti vole pistacije jer činjenica da ih morate guliti pomaže vam da ih sporije jedete, što olakšava kontrolu veličine porcije u skladu s tim. Kikiriki (mahunarke) sadrži i mononezasićene masti, i omega-6 polinezasićene masti, što ukazuje na to da je dobar za tijelo.

4. Orašasti plodovi i ulja za sjemenke

Ulje od orašastih plodova i ulja iz različitih sjemenki nalaze se tamo gdje se nalaze zdrave masti. Isprobajte bademovo, indijsko orah i suncokretovo ulje za pravu količinu mononezasićenih i polinezasićenih masti biljnog izvora. Sve što je potrebno su 2 žlice koje se mogu namazati po tostu ili pojesti s kriškama svježe jabuke. Odaberite prirodne maslace od orašastih plodova s ​​minimalnom količinom sastojaka.

5. Masline

Masnoća u jednoj šalici crnih maslina iznosi 15 grama, ali opet, ovo je uglavnom mononezasićena. Osim toga, bez obzira koje masline volite, sve one sadrže mnoge druge korisne hranjive sastojke, poput hidroksitirozola, koji je već dugo poznat kao sredstvo za prevenciju raka. Novo istraživanje sugerira da ono također igra ulogu u smanjenju gubitka kostiju. Ako imate alergiju ili druga upalna stanja, masline bi mogle biti savršeni međuobrok za vas, jer istraživanja pokazuju da ekstrakti maslina djeluju kao antihistaminici na staničnoj razini. Međutim, uz sve ove blagodati, važno je imati na umu da veličina posluživanja ovisi o količini maslinovog ulja. Idealno se držite 5 velikih ili 10 malih maslina.

6. Maslinovo ulje

Razlog zašto se maslinovo ulje pojavljuje u sve više kuhinja je njegovo bogatstvo mononezasićenim mastima. Ali nemojte je sipati u velikim količinama. Jedna žlica sadrži ogromnih 14 grama masti.

7. Sjeme lana

U jednoj šalici mljevenog lanenog sjemena nalazi se ogromnih 48 grama masti, ali sve je to zdrava nezasićena masnoća. Trebate samo 1-2 žlice. Laneno sjeme izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina, pa za vegetarijance (ili one koji ne jedu ribu) postaje ključ za zadovoljavanje potreba za zdravim masnoćama. Uz to, laneno sjeme sadrži do 800 puta više lignana od ostale biljne hrane. Te hranjive tvari sadrže i biljni estrogen i antioksidanse, a istraživanja pokazuju da mogu pomoći u prevenciji određenih vrsta karcinoma. I posljednje, ali ne najmanje važno, laneno sjeme sadrži netopiva i topiva vlakna, tako da vam može pomoći da se dulje osjećate sitije, smanjuje kolesterol i promiče zdravlje srca. Pospite laneno sjeme na jogurt ili zobene pahuljice i žlicom stavljajte u smoothije. Ili pokušajte dodati koru pite prilikom pečenja.

8. Losos

Masna riba poput lososa (kao i srdela, skuša i pastrva) pune su omega-3 masnih kiselina i poznato je da pomažu u poboljšanju zdravlja srca. Ovo je jedan od najboljih načina da dobijete masnoću koja vam je potrebna. Američko udruženje za srce preporučuje jesti najmanje dvije porcije ribe tjedno za maksimalnu korist.

9. Tuna

Tuna je također bogata zdravim masnoćama i omega-3. Govorimo o prikladnoj konzerviranoj hrani i tuni u vašem omiljenom sushiju. Odresci, hamburgeri, salate od tune - mogućnosti je bezbroj, pa je lako odabrati nešto za sebe. Kao i kod lososa, tuna bi trebala biti ograničena na 340 grama (ukupno dva puta tjedno) kako bi se izbjegla prekomjerna izloženost, na primjer, živi, ​​koja se u malim količinama može naći u morskim plodovima..

10. Tamna čokolada

Da, tako je. Samo 30 grama tamne čokolade (jedna porcija) sadržavat će oko 9 grama masti. Otprilike polovica toga su zasićene masti, a druga polovica bogata je zdravim mastima i mnogim drugim esencijalnim hranjivim sastojcima - vitaminima A, B i E, kalcijem, željezom, kalijem, magnezijem i flavonoidima (biljni antioksidanti). A jeste li znali da se jedna porcija tamne čokolade može pohvaliti i s 3 grama vlakana? Možemo reći da je čokolada praktički povrće. Da biste iz čokolade dobili najvišu razinu flavonoida, kupite pločice s najmanje 70% zrna kakaa.

11. Tofu

Ovaj proizvod ne sadrži puno masti. Hrana iznad ili ispod može se pohvaliti puno, ali tofu je ipak dobar izvor mononezasićenih i polinezasićenih masti. Mala porcija tvrdog tofua od 80 grama sadrži 5 do 6 grama zdrave masti i oko 1 grama zasićenih masti, ali prirodno je iz soje. Tofu se smatra zdravom hranom iz određenog razloga - to je krut protein bjelančevina s niskim udjelom natrija koji osigurava gotovo četvrtinu vaše dnevne potrebe za kalcijem..

12. Mlada soja

Bogata i polinezasićenim i mononezasićenim masnoćama, soja je također izvrstan izvor biljnih bjelančevina i vlakana. Uživajte u kuhanim ili slanim, ukusnim grickalicama ili pireu od humusa.

13. Sjemenke suncokreta

Dodajte ih u salatu ili samo pojedite malu šaku za veliku dozu zdravih masti, proteina i vlakana..

14. Chia sjemenke

Ova mala, ali moćna sjemena bogata su omega-3, vlaknima, proteinima, esencijalnim mineralima i antioksidantima. Njihova popularnost kao superhrane zaslužena je - možete dodati žlicu smoothiejima za brzo pojačavanje masnoća, vlakana i proteina ili ih namočiti preko noći za brzi doručak. Možete ih koristiti i u slasticama..

15. Jaja

Jaja su jeftin i jednostavan izvor proteina. Ljudi često misle da je jedenje bjelanjaka zdravija opcija od cjelovitih, jer sadrže manje masnoće, no iako je istina da žumanjak sadrži malo masti, bogat je i važnim hranjivim sastojcima. Jedno cijelo jaje sadrži 5 grama masti, ali samo 1,5 grama zasićenih masti. Jaja su također dobar izvor holina (jedan žumanjak sadrži oko 300 mikrograma), vitamina B koji pomaže mozgu, živčanom sustavu i kardiovaskularnom sustavu. Što se tiče kolesterola, nedavna nutricionistička istraživanja otkrila su da jedenje jaja ne podiže razinu kolesterola u krvi. Zapravo, istraživanje je povezalo umjerenu konzumaciju jaja s poboljšanim zdravljem srca..

Sljedeća hrana sadrži više zasićenih masti i treba je pažljivo razmotriti. Ali oni također mogu biti dio zdrave prehrane..

16. Govedina i svinjetina

Hrana bogata masnoćama, poput odreska, smatra se nezdravom. Ali zapravo ima manje masti nego što mislite, pogotovo ako odaberete nemasno meso koje ima 5 grama masti i manje od 2 grama zasićenih masti na 100 grama (u prosjeku). Štoviše, nemasna govedina izvrstan je izvor proteina, željeza i cinka, svih važnih hranjivih sastojaka za aktivne žene. Jedna porcija nemasne govedine od 100 grama sadrži ogromnih 25 grama proteina potrebnih za izgradnju mišića i tri puta više željeza (što je važno za transport kisika iz krvi u mozak i mišiće) od 1 šalice špinata i rezultirajuće trećine dnevne vrijednosti potpore cinka imunološki sustav. Nemasna svinjetina može biti dobar izvor masti kada se jede umjereno. Prerađena svinjetina, poput slanine, često sadrži natrij i druge konzervanse poput nitrata (koji mogu povećati srčane bolesti i rizik od raka), pa umjesto toga treba upotrijebiti drugo bijelo meso..

17. Punomasno mlijeko

Kao što smo razgovarali, konzumacija cjelovitih mliječnih proizvoda ima prednosti u upravljanju tjelesnom težinom u odnosu na mliječne proizvode s malo masnoće ili s malo masnoće. Čak pomažu u smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2. Jedna šalica (220 grama) punomasnog mlijeka sadrži 8 grama masti, od čega 5 grama zasićenih masti naspram nemasnog mlijeka, koje ne sadrži nijednu od njih. Ostali zagovornici masnoća u mliječnim proizvodima ukazuju da je mast potrebna za apsorpciju vitamina A i D iz mlijeka, jer su vitamini topivi u mastima..

18. Cijeli jogurt

Kada kupujete jogurt, odaberite onaj koji sadrži aktivne kulture radi dobrobiti crijeva. Idite na klasični bez punila - voćni okusi imaju zapanjujuću količinu dodatnog šećera. U jogurt dodajte zdrave orašaste plodove i svježe voće.

19. Parmezan

Zaokruživanje recenzije zdravih masti i popisa namirnica je sir. Često se nepravedno kritizira zbog visokog udjela masti, posebno tvrdih, masnih sorti poput parmezana. Iako je istina da su sirevi s više zasićenih masti više od biljne hrane, oni (posebno parmezan koji sadrži samo 27 grama masti i od čega je 18 grama zasićenih na 100 grama) pružaju mnoštvo drugih hranjivih sastojaka. Što se tiče opskrbe tijela kalcijem, posebno koštanog tkiva, sirevi osiguravaju gotovo trećinu dnevnih potreba. I da, sir sadrži toliko proteina kao i bilo koja druga hrana, čak i u usporedbi s mesom i jajima.!

Dakle, naučili ste koja hrana sadrži zdrave masti. Imate li kakvih razmišljanja o ovome? Podijelite u komentarima!

Masti koje su dobre za vašu prehranu i gubitak kilograma

Danas mnogi ljudi prate prezentabilnost svog izgleda, posjećuju teretane, bazene, slijede prehrambene preporuke iz različitih izvora, preferiraju strogo nemasnu hranu, nanoseći veliku štetu sebi, pogrešno vjerujući da je sva masnoća neprijatelj zdravlja.

Njihova je pogreška što masnoća nije samo nešto što se taloži na bokovima i struku. Te bi se zalihe doista trebalo što prije i kontinuirano zbrinjavati. Ali među njima postoje potrebne, za nas jednostavno potrebne masne tvari.

Zašto su vam potrebne masti?

Činjenica je da su raspršeni po tijelu..

Masnoća je sastavni dio staničnih membrana, bez nje stanice neće funkcionirati.

Brojni vitamini potrebni za organe i sustave topljivi su u mastima, što znači da, ako nema masti, neće se imati što otapati, korisne tvari će proći a da se ne apsorbiraju.

Prisutnost masnih kiselina također je neophodna za poticanje koleretičkih funkcija, kao i za probavu i uklanjanje otpadnih tvari..

Njihov nedostatak dovodi do usporavanja regeneracije stanica kože, gubitka turgora, opuštanja.

Dakle, masne kiseline su neophodne za ljudsko tijelo, a njihovo izuzeće šteti zdravlju..

Postoje preporuke da njihov udio u uravnoteženoj prehrani može biti oko 30%, uzimajući u obzir tjelesnu građu i aktivnost načina života. Međutim, to ne znači da možete "baciti" kolače ili "zamotati" dvostruku porciju pomfrita jer nisu sve masti naši prijatelji.

Masne kiseline klasificiraju se na:

  • Zasićeni - prevladavaju u životinjskim proizvodima.
  • Mononezasićene i polinezasićene - uglavnom povrće.

Za što su masti dobre?

Polinezasićene

To uključuje omega-3, 6 masne kiseline, koje ljudsko tijelo ne sintetizira, ali su potrebne za rast stanica, rad mozga, zdravlje srca, održavanje dobre kože, bubrega i borbu protiv upala.

Tandem, ove prednosti gubitka masnog tkiva su:

  • Nezasićene masne kiseline opskrbljuju "dobrim" kolesterolom, smanjuju sadržaj štetnog.
  • Stabilizirajte razinu šećera
  • Osigurajte energiju

Važno!
Ako tijelo redovito prima i dozira ispravne masti, prestaje se fokusirati na njihovo skladištenje u rezervi..
Omega-6 nije toliko koristan, njegova uporaba ne bi trebala prevladati nad Omegom 3, više od 2 puta, inače možete dobiti rezultat suprotan očekivanom.

Mononezasićeni

Među njima: oleinska kiselina Omega-9. Ona je ta koja je dio staničnih membrana. Sa svojom insuficijencijom, metabolički procesi u tijelu se usporavaju. Sve je to važno znati kada se pitate kako postati zdrav.

U nastavku smo naveli popis proizvoda za mršavljenje koji sadrže zdrave masti (s komentarima). Govoreći o dijetama za mršavljenje, morate uzeti u obzir da bi navedeni proizvodi trebali postati obvezni dio prehrane..

Zasićeni

To su uglavnom meso i mliječni proizvodi, njihovi derivati. Ali ih ima i u kokosovom ulju i palminom ulju.

Prije se vjerovalo da su štetni, zagađuju tijelo štetnim kolesterolom..

Nedavna istraživanja znanstvenika pokazala su da to nije slučaj.

Hrana koja sadrži zasićene masne kiseline jednako su važne za tijelo kao i proteini ili ugljikohidrati. Sadrže vitamine topive u mastima, neophodne posebno za kognitivne sposobnosti mozga, i izvor su energije; pospješuju pretvorbu hormona; apsorpcija elemenata u tragovima, vitamina; pozitivno utječu na reproduktivne organe žena.

Ali zasićene kiseline treba konzumirati u dozama, njihov udio u prehrani ne smije utapati učinak nezasićenih.

Popis namirnica koje sadrže zdrave masti

Avokado

Voće srednje veličine sadrži:

  • Više od 22 grama masti, od čega je oko 80% mononezasićenih.
  • Gotovo polovica dnevne potrebe za vlaknima.

Sposoban je smanjiti razinu lošeg kolesterola i triglicerida, povećati sadržaj dobrog kolesterola u tijelu.

Pomaže u "iskrcavanju" naslaga koje otežavaju lik, kako bi se smanjila težina.

Uz ostale prednosti, ima i najbogatiji sastav:

  • Oleinska kiselina (prevladava u njoj na isti način kao i u maslinovom ulju).
  • Lutein je snažan antioksidans koji blagotvorno djeluje na vid. Pravovremeno vodite brigu o svojim vidnim organima, ne dopustite tako zastrašujuću bolest kao što je mrena.
  • Kalij. Avokado ruši rekord banane za 40% za ovaj mineral.
  • Vitamin C.
  • Vitamini K i skupina B.
  • Tokoferol.

Pokušajte ga zamijeniti majonezom, kiselim vrhnjem, maslacem

Pažnja! visokokalorično voće, ne konzumirajte više od jedne četvrtine u jednom sjedenju.

Orašasti plodovi

Pri odabiru dajte prednost orasima ili bademima. Ali od drugih se također ne vrijedi odricati..

Orah - izvrstan izvor Omega-3, proteina, magnezija, vitamina E, tokoferola, folne kiseline.

Nekoliko nukleula dnevno pomoći će:

  • Smanjiti razinu kolesterola.
  • Poboljšati stanje krvnih žila i srčanog sustava.
  • Smanjite učinke slobodnih radikala.
  • Poboljšati aktivnost mozga.
  • Zaštitite od dijabetesa, pretilosti.
  • Smanjite rizik od nastanka krvnih ugrušaka. Liječenje varikoznih vena kod kuće narodnim lijekovima može se organizirati pomoću ovih preporuka.

Jedite ih ujutro natašte, ili kao "međuobrok" ​​ili ih dodajte salatama, jogurtu, glavnim jelima, žitaricama.

Bademi su najbogatiji vitaminom E. Njegova koža sadrži puno antioksidansa.

Pistacije - bogate luteinom, karotenoidima, zeaksantinom.

Indijski orah - sadrži više masnih kiselina od ostalih: 45 / 100g, stoga bi udio trebao biti manji.

Kikiriki (mahunarke) uključuje poli- i mononezasićene masne kiseline.

Ulja od orašastih plodova i sjemenki te masline također su bogat izvor zdravih masti. Trebali biste odabrati svježe cijeđenu, od nepržene sirovine. U staklenom posuđu i renomiranih proizvođača.

Masline / masline

Sadrže uglavnom mononezasićene masne kiseline, kao i hidroksitirosol, koji se etablirao kao sredstvo protiv raka, i druge vrijedne tvari koje:

  • Promovira očuvanje kostiju.
  • Korisno za alergije. Djelujte kao antihistaminici.

Jedna staklenka crnih maslina od 200 grama sadrži oko 15 g masti.

Ne prelazite dnevnu dozu 5-6 velikih i desetak maloplodnih maslina.

  • mononezasićene masti (1 tbsp / 14g);
  • vitamini K, E;
  • antioksidansi.
  • Oduprite se upalama, LDL oksidaciji.
  • Smanjite krvni tlak, kardio i onkološki rizik te ostale bolesti.
  • Poboljšati sadržaj kolesterola.
  • Produljiti život, smanjiti.

Trebao bi biti zlatno do zeleno, malo oblačno..

Dodajte raznim jelima, ali nemojte kuhati hranu s tim. Kao i svako drugo ulje, zagrijavanjem stječe svojstvo karcinogena.

Kokosi, kokosovo ulje

Sadrži: masne kiseline srednjeg lanca koje potiskuju glad, poboljšavaju metaboličke procese, olakšavaju mršavljenje. Dobro za kardiovaskularni sustav; kao prevencija Alzheimerove bolesti.

Masna morska riba

Losos, pastrva skuša, tunjevina sardina, skuša, haringa i drugi.

Njegove prednosti kao dobavljača Omega-3, visokokvalitetnih proteina i drugih esencijalnih tvari nesumnjive su..

  • Sprječava kardiovaskularne poremećaje.
  • Ublažava upale, depresiju, razvoj različitih kroničnih patologija.
  • Smanjuje rizik od onkologije i demencije uzrokovane procesima starenja.
  • Pomaže kod artritisa.

Dovoljno je pojesti 150-180g nekoliko puta tjedno u raznim oblicima.

Ako ne jedete ribu, uzmite kapsulirano riblje ulje, što je detaljno opisano u posebnom članku..

Ili nadopunite prehranu škampima, ostalim plodovima mora koji također sadrže

Sjemenke lana,

Izvrstan izvor Omega-3, koji će posebno oduševiti vegetarijance.

U 1 šalici sjemena ima oko 50 g nezasićenih masnih kiselina. Dovoljno je uzimati 1-2 žlice / dan.

Laneno sjeme sadrži ogromnu količinu biljnih estrogena i antioksidansa, a služi kao prevencija nekih vrsta karcinoma.

  • Promovira zdravo srce.
  • Smanjuje razinu kolesterola.
  • Održava vas osjećajem sitosti.

Kuhajte preko noći ili pospite sjemenkama salate, jogurte i druga jela.

Korisne masne kiseline, proteini, vlakna također su bogate:

  • Sjemenke suncokreta, bundeve, maka, sezama, chia sjemena.
  • Alge.
  • Proklijala pšenica. Ostali usjevi.

Opskrbu potrebnim tvarima možete nadoknaditi jedući krišku zrnatog kruha, čije su koristi i štete detaljno opisane u ovom članku. Osim toga, kruh se može jesti i na dijeti za mršavljenje. O tome pročitajte ovdje.

Pileća jaja

Ranije se tvrdilo da jedenje jaja, posebno žumanjaka, zasipa tijelo štetnim kolesterolom, međutim, kako su izvijestile vijesti o zdravlju, medicini i dugovječnosti, ove su izjave neutemeljene, štoviše, potrebne su (umjereno).

Jedno jaje sadrži oko 6g. Proteini, 5 g masnih kiselina, od toga 1,5 g zasićenih.

Žumanjci su posebno vrijedni zbog sadržaja holina, vitamina K, B, karotenoida, tokoferola, riboflavina, folne kiseline i drugih esencijalnih aminokiselina potrebnih za apsorpciju željeza, cinka, kalcija.

Također su korisni za:

  • Vid.
  • Aktivnost mozga.
  • Mišićno tkivo.
  • Kardiovaskularni i živčani sustav.

Postoje čak i posebna događanja, poput Maggi dijete, jelovnik za koji se svaki dan temelji upravo na jajima..

Najkorisnija su meko kuhana jaja, parni omlet, kako se preporučuje u prehrani za kronični gastritis.

Tamna čokolada

Već smo razgovarali o prednostima tamne čokolade. Obogatite svoje znanje, dobro će vam doći. A što se tiče naše današnje teme, u 30 g proizvoda: masne kiseline - oko 9 g, od kojih je ½ zasićenih.

U zdrave masnoće također spadaju: soja, tofu.

Dalje, popis će nastaviti hrana koja sadrži, zajedno s drugima, zasićene masti potrebne za cjelovitu prehranu. Ali trebali biste uzeti u obzir njihovu dozu, omjer.

Nemasno meso

Govedina. 100g sadrži 5g nezasićenih i manje od 2g zasićenih masti.

  • Bjelančevine.
  • Željezo neophodno za izgradnju mišića, pomaže u isporuci kisika do moždanih stanica. U govedini sadrži tri puta više od hrpe špinata..
  • Cink, potreban imunološkom sustavu, iznosi 1/3 dnevne vrijednosti. Stoga ne biste trebali odustati od jedenja mesa. Ojačavanjem imunološkog sustava, na primjer, lakše ćete se nositi s gripom ili brzo izliječiti herpes na usnama..

Nemasna svinjetina također će napuniti tijelo potrebnim komponentama, ali uz ograničenu upotrebu. Osim toga, trebali biste jesti svježe, a ne odmrznuto meso iz supermarketa i ne sve vrste balika, šunki, „punjene“ tijekom prerade i kuhanja tvarima štetnim za tijelo, koje zatim morate ukloniti. Tablicu opasnosti od aditiva za hranu možete pogledati ovdje. Možda je ponekad bolje odlučiti se za drugo bijelo meso. Čitanjem ovog članka možete naučiti kako ukloniti toksine i toksine iz tijela..

Punomasno mlijeko

Ako kontrolirate svoju težinu, jedenje punopravnih mliječnih proizvoda koji sadrže zdrave masti za mršavljenje poželjnije je od nemasnih ili nemasnih.

U čemu je tajna Činjenica je da čaša takvog mlijeka sadrži oko 8 g masti, od čega je 5 g zasićenih, dok ih nemasno uopće ne sadrži. A za asimilaciju vitamina topivih A i D iz mlijeka potrebne su masne kiseline, inače će se uzalud piti, što nije dobro.

Jogurt

Ovdje je logika ista.

Odaberite nemasnu, aktivnu kulturu, bez punila. Možete ga sami obogatiti dodavanjem svježeg voća, orašastih plodova, sjemenki.

Parmezan

Sadrži više zasićenih masti od biljne hrane, ali nezasićene masti u njemu su: na 100 g sira, od 27 g ukupne masti - 9 g. A s obzirom na bogatstvo rezervi kalcija (1/3 dnevne potrebe), bjelančevina (to može biti ekvivalent mesu, jajima), kao i drugih korisnih tvari, s pravom ih možemo uvrstiti na ovaj popis.

Pažnja! Potreban je točan omjer masnih kiselina.

Kada konzumirate zasićene masnoće, istovremeno uključite nezasićene masti u prehranu, što će pomoći razgradnji i apsorpciji prvih.

Jeste li naučili koja hrana sadrži zdrave masti?.

Ali postoje i druge masti životinjskog podrijetla, korisne za tijelo žena i muškaraca, koje se koriste ne za utaživanje gladi, već kao lijek koji nadoknađuje potrebne Omegas-3, 6; mikro i makro elementi; vitamini, zacjeljivanje bolesti, davanje mladosti i ljepote. Među njima možemo imenovati masti medvjeda, jazavca, guske. Svakom od njih posvećen je zaseban članak, samo trebate slijediti odgovarajuće poveznice.

Dakle, masti nisu neprijatelji, čak i kad mršave, ako znate koje i kako ih koristiti..