Koja hrana tijelu daje energiju, energiju i snagu, kao i povećava njegovu učinkovitost - Top 10

Otprilike 30% sve energije koju osoba dobije hranom, tijelo troši na sam probavni proces. To uključuje sintezu enzima, hormona, žuči, filtraciju, izlučivanje iz tijela i druge fiziološke procese, bez kojih se hrana jednostavno neće apsorbirati..

Međutim, postoji posebna „kategorija“ namirnica koja čovjeku može dati maksimalnu energiju. I nakon njihove upotrebe osoba osjeća maksimalan val snage i naboj snage, a raspoloženje mu raste.

Koja prehrana tijelu daje najviše snage? Što je posebno u tim proizvodima što vam omogućuje da poboljšate tjelesne performanse i održite ga u dobroj formi? Što biste trebali jesti da biste vratili snagu i vitalnost? Svi odgovori u našem članku.

Zašto neka hrana daje energiju, dok druga - "oduzima"?

Tijelo energiju "crpi" iz dva glavna izvora - šećera i masti. Svi oni, jednostavnim biokemijskim reakcijama, u konačnici se transformiraju u najjednostavnije ugljikohidrate, koji se sintetiziraju u čistu energiju..

Međutim, šećer je zapravo ugljikohidrat i treba mu najmanje vremena i energije da ga probavimo, ali masnoća je složena komponenta. Štoviše, tijelo odrasle osobe djeluje na takav način da se jednostavni i složeni ugljikohidrati apsorbiraju odmah nakon konzumacije, ali masti se čuvaju "u rezervi".

Mozak je također izravno odgovoran za osjećaj vitalnosti, njegovo zasićenje kisikom, razinu proizvedenih dopamina i serotonina. Ti isti rudari također su odgovorni za podizanje raspoloženja..

Zato postoje takozvane "energije" i stimulansi, koji zapravo ne povećavaju energiju, već samo stvaraju iluziju osjećaja vedrine. Mnogi opojni lijekovi djeluju prema ovom principu. Međutim, njihova upotreba izaziva složeno kršenje probavne funkcije, što će samo naštetiti zdravlju..

Sukladno tome, koju hranu treba uključiti u prehranu kako ne bi došlo do nedostatka energije? To su jednostavni i složeni ugljikohidrati, ali sve to mora biti nadopunjeno proteinima, vitaminima, mineralima i čistom pitkom vodom.

Prirodno, ako stalno jedete slatkiše (sadrži najviše ugljikohidrata), to neće dobro završiti, jer će tijelu početi nedostajati drugih mikroelemenata i hranjivih sastojaka.

Top 10 okrepljujućih proizvoda

Pa, koje su najučinkovitije namirnice za poboljšanje učinka? Razmotrite set od 10 naj provjerenijih opcija za cjelodnevno energiziranje i najbolje zadovoljavanje energetskih potreba.

1. Zobena kaša ili musli

Osim jednostavnih i složenih ugljikohidrata, sadrži i magnezij i vitamin B1 i fosfor, koji su uključeni u međustanični metabolizam.

Zobene pahuljice dobar su izvor energije, ali ne traju dugo..

Zato se preporučuje korištenje s mlijekom, dodavanjem male količine maslaca (bolje - maslaca "sendvič" koji ima mali postotak masti) i suhog voća.

2. Suho voće

Sadrži fruktozu i vlakna. Prvi je jedan od najjednostavnijih ugljikohidrata koji se apsorbiraju već 5-10 minuta nakon konzumacije, a vlakna - pomažu tijelu da probavi hranu i sprečavaju crijevne tegobe.

Također, suho voće izuzetno je korisno za srce, što neizravno poboljšava cirkulaciju krvi u mozgu..

Neko od energetski najbogatijih suhog voća su suhe banane, suhe marelice, pečene kruške.

3 jaja

Prepeličja jaja su bolja - sadrže gotovo 3 puta više proteina. Sadrže i jednostavne masti koje se apsorbiraju u roku od 2 - 3 sata, pružajući naboj snage tijekom duljeg vremenskog razdoblja..

Kolin u jajima jača pamćenje.

Jedino je upozorenje da je bolje jesti kuhana ili svježa jaja..

4. Dušo

Med je jedna od najzdravijih namirnica za mozak, s visokom koncentracijom ugljikohidrata. Praktički ne sadrži masti, ali, osim saharoze, postoji i širok popis minerala, metala i vitamina koji pomažu u normalizaciji biokemijskog sastava krvi.

Dokazano je da med pozitivno utječe na rad mozga, koncentraciju i pamćenje..

Mnogi liječnici preporučuju potpuno napuštanje šećera i zamjenu medom, samo imajte na umu da kada se zagrije iznad 65 Celzijevih stupnjeva, on gubi većinu svojih korisnih svojstava..

5. Kava

Situacija s učinkom kave na mozak je dvosmislena. Pruža poticaj živahnosti zbog prisutnosti kofeina i djeluje kao stimulans. Međutim, to praktički nema negativan učinak na tijelo..

Sukladno tome, kava stvarno pomaže potaknuti živahnost. Također kofein poboljšava pamćenje.

Ali ne biste ga smjeli zloupotrijebiti. Inače, možete dovesti tijelo do točke da se navikne na to da energiju prima samo na taj način - u ovom će slučaju jednostavni proizvodi postati manje učinkoviti..

6. Voće i povrće

Jedenje voća i povrća za poticanje energije jedno je rješenje. Svi oni sadrže vlakna koja su neophodna za energiju i probavu. Istodobno, i voće i povrće lako je probavljiva hrana..

Moraju biti uključeni u prehranu kada propisuju štedljive dijete, na primjer, tijekom razdoblja oporavka nakon liječenja gastritisa ili čira na želucu.

7. Prirodni jogurt

Lako se probavlja, sadrži voćnu bazu i malu količinu šećera. Štoviše, sadrži i bakterije mliječne kiseline, koje čine osnovu korisne crijevne mikroflore..

Redovita konzumacija jogurta omogućit će ne samo normalizaciju rada cjelokupnog probavnog sustava, već i primanje znatnog poticaja energije. Dobra je i za zdravlje žena..

8. Skuša

Te su tvari izravno uključene u proizvodnju serotonina i dopamina u mozgu - hormona koji su odgovorni za osjećaj radosti, a pomažu i neuronima da apsorbiraju kisik..

Kao rezultat toga, skuša djeluje stimulativno, ali bez ikakvih negativnih učinaka na tijelo. Uz to, skuša sadrži jednostavne proteine ​​i lako probavljive masti, kao i minerale..

9. Grah

Iako se u teoriji ovdje mogu pripisati sve mahunarke. Gotovo svi sastoje se od bjelančevina i složenih ugljikohidrata, koje tijelo koristi tijekom dana..

Doručak s grahom u konzervi nije ništa lošija opcija od tradicionalne zobene pahuljice. Tko ne voli grah - juha od graška ili svakakve salate s graškom (ali bolje bez majoneze i masnog mesa).

10. Orašasti plodovi

Orasi su bogati proteinima, ugljikohidratima, omega-3 masnim kiselinama i mineralima. Sve to održava nominalnu koncentraciju hranjivih tvari u tijelu, što će pozitivno utjecati na brzinu metabolizma..

Sukladno tome, ako samo jedete orašaste plodove, tada će biti najmanje energije. A ako ih dodate, na primjer, desertu, to će pomoći tijelu da brže postigne polet..

Koliko često ih koristiti?

Odmah je potrebno pojasniti da se gore navedeni proizvodi ne smiju redovito jesti. Idealno, samo prije "planirane" tjelesne aktivnosti. U principu, možete slijediti popularna pravila:

  1. doručak - treba ga obogatiti jednostavnim ugljikohidratima, jer će to pomoći da se što brže oraspoložite;
  2. ručak - bez pretjerano masnih jela, ali uvijek obilno;
  3. večera - samo obilno, bez jednostavnih ugljikohidrata (složeno - možete i čak trebate).

A istovremeno, 2-3 sata prije zakazanog spavanja, bolje je odbiti hranu u potpunosti. Inače, možete si osigurati kroničnu nesanicu, koja ujutro neće pomoći ni najenergičnijem doručku.

Narodni lijekovi za podršku tijelu u dobroj formi

Osim prehrane koja daje snagu, postoje i brojne narodne metode i bilje iz sna koje pomažu u brzom pojačanju snage ujutro - to se može učiniti ne samo uz pomoć kave. Živopisni primjeri za to su eterična ulja citrusa, infuzija mekinja, žele od šipka..

1. Eterična ulja

Specifična esencijalna ulja koriste se za pojačavanje energije. Njihova je osobitost da pomažu u suočavanju s psiho-emocionalnim umorom. A za to su najbolja esencijalna ulja citrusa i ružmarina..

Kako ih koristiti? Dovoljno je dodati 3 - 5 kapi u aroma lampu (ili 2 - 4 kapi u difuzor). Također se mogu dodati, na primjer, u vruću kupku. 1-2 takve "terapije" dnevno bit će i više nego dovoljne.

2. Infuzija mekinja

Jedan od najpopularnijih lijekova za kronični umor su energetske tinkture.

Pripremite kako slijedi:

  1. Pomiješajte 200 grama mekinja s 1 litrom hladne vode;
  2. pustite da zavrije i kuhajte 1 sat;
  3. nakon hlađenja - procijediti kroz gazu ili sito.

Uzimajte 100 - 200 mililitara 3-4 puta dnevno. Minimalni tijek "liječenja" je 2 tjedna. Ovaj je alat također izvrsna metoda za čišćenje crijeva od nakupljenih toksina..

3. Kisel od šipka

Ovaj okrepljujući napitak pruža tijelu veliku količinu askorbinske kiseline, koja pomaže u suočavanju s umorom povezanim s zaraznim bolestima. Pripremite se ovako:

  1. nasjeckajte 2 žlice šipka (svježe ili sušene - nije važno) i prelijte s 0,5 litre kipuće vode;
  2. pokrijte posuđe koje sadrži smjesu poklopcem, zamotajte debelim ručnikom i pustite da se kuha dok se potpuno ne ohladi.

Gotovom želeu možete dodati 1 žlicu meda.

Uzmite ga tijekom večere kao desert - ujutro ćete osjetiti puno veću rezervu energije.

Također, podsjetimo da smo u prošlom članku pregledali 5 učinkovitih okrepljujućih čajeva na bazi raznih biljaka..

Što jesti prije vježbanja?

Prehrana za sportaše ponešto se razlikuje od uobičajene. Prvo, sadrži više ugljikohidrata - oni pomažu u održavanju tonusa tijekom iscrpljujućih treninga, i drugo, u njega su uključeni proteini - uz njihovu pomoć izgrađuje se mišićna masa.

Stoga, kako biste dobili energiju prije treninga, preporučuje se konzumiranje:

  • puretina omlet;
  • zobena kaša;
  • punjeni kolutići kupusa s piletinom;
  • pečena piletina sa slatkim krumpirom;
  • svježi sir s voćem.

Također, sve to nadopunjuju proteinske pločice i shakeovi. Mnogi proizvođači proizvode sportsku prehranu u obliku gotovih mješavina za upotrebu prije treninga - sastoje se od oko 2/3 proteina (koji je upravo protein), jednostavnih i složenih ugljikohidrata. Daju sjajan nalet snage i energiziraju, pomažu probuditi tijelo i mozak za predstojeći trening.

No, kako ne biste osjećali gubitak snage nakon treninga, u prvih 30 minuta nakon fizičkog napora trebali biste doslovno pojesti mali dio slatkiša. To može biti čokoladica, jogurt, banana, naranča, čaj s medom.

Zbog koje se hrane osjećate umorno?

Ali uključivanje sljedeće prehrane štetne za mozak u prehranu samo uzima energiju i povećava osjećaj umora:

  1. Masno meso. U principu, to može uključivati ​​bilo koju hranu bogatu životinjskim mastima. To su namirnice kojima je potrebno puno više energije za probavu od većine drugih. Ali ne biste ih trebali potpuno napustiti - mesni proizvodi su glavni izvor bjelančevina. Bolje je dati prednost jelima od nemasnog mesa.
  2. Pasterizirani proizvodi. To uključuje mlijeko, sve vrste konzervirane hrane. Sadrže najmanje mikronutrijenata i hranjivih sastojaka, ali tijelo i dalje provodi s njima čitav niz metaboličkih procesa koji uzimaju energiju.
  3. Alkohol. Kao i svaki toksin, tijelo se brzo počinje izlučivati, a alkohol također inhibira funkcije mozga. Na njegovu proizvodnju troši se puno energije, ali etilni alkohol praktički ne donosi nikakve koristi - nesrazmjeran je s štetom.
  4. Šećer. To također uključuje slatkiše štetne za mozak koji sadrže puno trans masti. Oni se praktički ne apsorbiraju. Odnosno, imaju minimum energije, ali se dugo dijele. I sve to vrijeme tijelo gubi energiju.

Zanimljiv video

A sada predlažemo da pogledate video:

Sveukupno, održavati se u dobroj formi dovoljno je jednostavno ako znate koju hranu trebate uključiti u svakodnevnu prehranu. Najvažnije je ne zaboraviti na njegovu raznolikost. Tijelo mora primiti dovoljnu količinu vitamina, minerala, aminokiselina, a ne postoje „univerzalni“ proizvodi koji bi sve to sadržavali.

Energetski proizvodi

Sav sadržaj iLive pregledavaju medicinski stručnjaci kako bi se osiguralo da bude što precizniji i stvarniji.

Imamo stroge smjernice za odabir izvora informacija i povezujemo samo s uglednim web mjestima, akademskim istraživačkim institucijama i, gdje je to moguće, dokazanim medicinskim istraživanjima. Napominjemo da su brojevi u zagradama ([1], [2] itd.) Interaktivne veze do takvih studija.

Ako smatrate da je bilo koji naš sadržaj netočan, zastario ili na bilo koji drugi način sumnjiv, odaberite ga i pritisnite Ctrl + Enter.

Nutricionisti kažu da prava hrana ne samo da treba utažiti glad i žeđ, već i nadopuniti snagu, dati poticaj energiji i energiji. Ponekad je dovoljno malo promijeniti vlastite navike okusa - i pozitivan rezultat neće vas čekati. A ako se usredotočite i na korisnost proizvoda, tada će hrana postati ne samo potreba, već i zadovoljstvo koje poboljšava raspoloženje, zdravlje i, kao rezultat toga, kvalitetu života..

Proizvodi za snagu i energiju

Proizvodi za snagu i energiju sposobni su odoljeti umoru, letargiji i apatiji, jer sadrže sve nutritivne komponente, skup vitamina i elemenata u tragovima. Odlikuje ih visoka probavljivost, hranjiva vrijednost i prehrambena ravnoteža.

  1. Jogurt sadrži korisne mikroorganizme koji podržavaju zdrava crijeva, kao i tvari koje se mogu boriti protiv sindroma kroničnog umora. Jogurt potiče stvaranje serotonina, tvari odgovorne za vitalnost i dobro raspoloženje. Zdravije - Prirodni proizvodi, bez punila ili šećera.
  2. Listovi špinata sadrže željezo koje je uključeno u proizvodnju hemoglobina i transport kisika. Nedostatak elementa u tragovima izaziva umor. Magnezij, kojim je špinat zasićen, ublažava depresivno raspoloženje, napadaje, nedostatak apetita, a kalij je potreban za normalan rad mišića. Zelje se koristi svježe ili kao sastojak salata, juha, umaka.
  3. Grah je bogat vlaknima, pa čisti crijeva, odnosno uklanja otrovne tvari iz tijela. Mangan i bakar neophodni su u proizvodnji energije mitohondrijama, magnezij i kalij aktiviraju cirkulaciju krvi, željezo jača imunološki sustav i fizičku snagu. Grah je izvrstan prilog, sastojak salata.
  4. Skuša je izvor vitamina B12, koji je neophodan za proizvodnju crvenih krvnih stanica. Bez nje, tijelo je u opasnosti od anemije. Dovoljan broj crvenih krvnih zrnaca opskrbljuje krv kisikom i, shodno tome, energijom. Svježu ribu treba koristiti za zdrave obroke.
  5. Nar kao skladište vitamina i minerala poznat je od davnina. Jačanje imunološke i fizičke snage, poticanje apetita pružit će mali dio: pola voća ili čašu svježeg soka.
  6. Pileći file izvor je proteina i željeza. Dio mesa pruža dovoljnu aktivnost i energiju tijelu. Ne biste se trebali zanositi samo jelima od prženog mesa začinjenim ljutim začinima.
  7. Svježe ili smrznute borovnice izvrstan su način za ubrzavanje moždane cirkulacije, vitaminizaciju tijela.

Hrana za energiju, kao i za oporavak, sigurno se mora koristiti u svakodnevnoj prehrani. Popis se može nastaviti dodavanjem proklijalih zrna pšenice, zobenih muslija, orašastih plodova, cvjetače, morskih algi, mliječnih proizvoda, biljnih čajeva.

Proizvodi za energiju i vitalnost

Proizvodi za energiju i vitalnost su različiti. To su proteinska hrana, žitarice, voće, pića.

Orasi, indijski orah, lješnjaci - ovi se orašasti plodovi razlikuju po izgledu i okusu, ali svi su vrlo ukusni i hranjivi. Orašasti plodovi mogu se jesti sami ili u desertima, salatama, pecivima. Proizvod sadrži proteine, esencijalna i masna ulja, minerale, vitamine. Sastojci su lako probavljivi i pružaju dugotrajnu sitost.

Orah je posebno koristan za moždane aktivnosti, pa ga je vrlo korisno koristiti uoči ispita za studente, školarce i sve koji će "mozgati". Također je poznato da ljudi, u čijoj prehrani orasi ponose svoje mjesto, dostižu starost i osjećaju se energično i energično..

  • Tamna čokolada

Delikatesa potiče proizvodnju endorfina - takozvanih "hormona radosti". Zajedno sa šećerom koji čokoladi daje slatkoću, proizvod pruža obnavljanje energije nekoliko sati. Ploča čokolade vrlo je korisna prije polaganja ispita ili drugog događaja koji zahtijeva pojačanu mentalnu aktivnost.

Crni, voćni ili zeleni čaj nadopunjava tijelo tekućinom, okrepljujućim sastojcima, vitaminima, antioksidansima. Korisno je zasladiti čaj prirodnim medom. Okrepljujući učinak nakon čaja dolazi malo sporije od kave.

Zobena kaša ujutro nije samo zdrava tradicija, već i prilično praktična. Zobene zobi sadrže složene ugljikohidrate i vlakna. Povećava energetsku vrijednost dodavanjem meda, grožđica ili orašastih plodova kaši.

Ovaj je proizvod pun proteina, vitamina i minerala. Jelo za doručak osigurava potpuno funkcioniranje tijela u prvoj polovici dana, a tijekom tjelesnog treninga pomaže oporavku.

Jagode, maline, borovnice - sve su bobice ukusne i zdrave, sve su prirodni stimulansi. Ako je moguće, s njima biste trebali započeti dan dodavanjem bobičastog voća u zobene pahuljice ili musli..

  • sok od naranče

Agrumi ne samo da nadoknađuju energetski potencijal osobe, već samim mirisom potiču mozak. Ovo svojstvo treba aktivno koristiti zimi, kada posebno jača imunološki sustav i štiti od prehlade.

Proizvodi za poboljšanje raspoloženja i energije

Postoji nekoliko načina za povećanje količine energije u tijelu:

  • zasićenje hranom u dovoljnim količinama;
  • konzumacija stimulansa;
  • aktivacija metaboličkih procesa učinkovitijim korištenjem kalorija.

Na čovjekovo raspoloženje utječu komponente koje normaliziraju šećer i povećavaju moždanu aktivnost.

Učinak energetskih proizvoda na ljudsku dobrobit nije upitan. Pitanje je koji su to proizvodi??

Proizvodi za podizanje raspoloženja i energije trebali bi sadržavati zdrave ugljikohidrate, biljne i životinjske bjelančevine, masne kiseline, vlakna, vitamine, elemente u tragovima, antioksidanse. Jelovnik uključuje jela i kruh od cjelovitih žitarica, razne orašaste plodove, nemasno meso, morsku ribu, začinsko bilje, povrće, mahunarke, voće. Zaseban redak na popisu je voda čiji nedostatak uzrokuje umor i trošenje energije, usporava metabolizam i izlučivanje toksina.

Druga skupina energetskih proizvoda su čaj, kava, čokolada, slatka pića koja se pretvaraju u energiju. Cola orašasti plodovi, mate, guarana daju snažan naboj. Sportisti koriste posebna pića i gelove: to su visokokalorična i nisko-prehrambena hrana.

Da biste stabilizirali šećer u krvi, energiju i raspoloženje, morate jesti malu i čestu, svježu i zdravu hranu. Uz hranu, vitalnost povećava tjelesnu aktivnost različitog intenziteta, počevši od hodanja.

Energetski proizvodi prije treninga

Korisna je ona energetska hrana prije treninga koja sadrži puno ugljikohidrata i bjelančevina, ali ograničena masnoćama. Ne možete trenirati ni na prazan želudac ni sa punim želucem. U idealnom slučaju - jedite sat i pol prije početka nastave.

Specifična količina ugljikohidrata i proteina ovisi o svrsi treninga, stanju tijela i ostalim pokazateljima, stoga se specifična doza mora dogovoriti s trenerom.

Masna hrana prije vježbanja se ne preporučuje, jer se zadržava u probavnom traktu i usporava njegovo čišćenje. Ovo stanje izaziva nelagodu: letargiju, mučninu, podrigivanje i slične simptome.

Obrok prije treninga trebao bi sadržavati oko 20 grama proteina i dva do tri puta sporije ugljikohidrate. Evo što jesti prije vježbanja:

  • meso peradi s rižom, tjesteninom;
  • riba i krumpir;
  • meso s prilogom od tjestenine ili krumpira;
  • jaja i kaša;
  • svježi sir i kruh.

Riba i meso trebaju biti nemasni, kruh grubo mljeven. Svaki sportaš treba piti dovoljno tekućine. Šalica čiste vode, bez plina i slatkih sastojaka, dobro dođe prije, za vrijeme i nakon treninga.

Pri dobivanju mišićne mase koriste se proteini koji su visoko probavljivi. Proteinski shake u potpunosti opskrbljuje mišiće sportaša aminokiselinama.

Ako je trening zakazan za rano jutro, nakon spavanja morate uzeti dio proteina s dodanim ugljikohidratima i nakon vježbanja pojesti puni doručak..

Kad gubite kilograme, također je neophodno jesti dva sata prije nastave. Ako se to ne učini, tijelo neće proizvesti dovoljno energije. Ako jedete neposredno prije vježbanja, tijelo troši energiju iz hrane, a ne tjelesnih masnoća, što zapravo treba smanjiti tjelesnom aktivnošću..

Dovoljno je proizvoda koji kombiniraju izvrstan okus, zdravlje i okrepljujuća svojstva. Redoviti proizvodi pomoći će vam da se ujutro riješite pospanosti, popodne obnovite snagu i dobijete snagu i energiju u bilo koje doba dana. Također je važno ne zaboraviti da je tjelesna aktivnost, kao i opće raspoloženje za pozitivnu percepciju svijeta oko nas, dobra pomoć uravnoteženoj prehrani..

27 namirnica koje će vas energizirati

Danju se mnogi ljudi povremeno osjećaju umorno, dok se drugi stalno osjećaju umorno. Nedostatak energije negativno utječe na život i ukupnu produktivnost, zbog čega je toliko važno povećati njegovu razinu na vrijeme.

Stanje budnosti uzrokuju mnogi čimbenici, od kojih je jedan naša hrana. Njegova količina, vrsta, pa čak i način pripreme utječu na funkcioniranje tijela, uključujući svakodnevnu aktivnost..

27 namirnica za energiju i vitalnost

Unatoč činjenici da sva hrana na ovaj ili onaj način daje ljudima energiju, postoji zaseban popis namirnica koje imaju najveći postotak hranjivih sastojaka, vitamina i elemenata u tragovima. Omogućuju vam održavanje naboja živosti, dobrog raspoloženja i visoke koncentracije pozornosti tijekom cijelog dana..

1. Banane

Banane su jedinstveno voće koje je izvrsno za energiziranje tijekom cijelog dana. Voće je prirodni izvor kalija, vitamina B6 i zdravih složenih ugljikohidrata koji su odgovorni za aktivnost. Jedno nedavno istraživanje pokazalo je da jedenje samo jedne banane prije vožnje biciklom od 75 metara povećava izdržljivost sportaša jednako kao i jedenje jednog energetskog shakea od ugljikohidrata..

2. Masna riba

Masna riba (losos, tuna) najbolji je izvor proteina, masnih kiselina i vitamina B skupine, zahvaljujući kojima proizvod idealno nadopunjuje čak i dijetalnu prehranu.

Jedna porcija masne ribe sadrži dnevnu potrebu za nezasićenim masnim kiselinama omega-3 i vitaminom B12. Nedostatak omega-3 dovodi do različitih upalnih procesa, koji izazivaju umor.

Nedavni eksperimenti potvrdili su da hrana s visokim sadržajem nezasićenih masnih kiselina značajno smanjuje rizik od kroničnog umora (posebno u bolesnika s karcinomom, u postoperativnom i oporavnom razdoblju nakon kemoterapije).

Vitamin B12 u kombinaciji s folnom kiselinom pomaže u regulaciji stvaranja crvenih krvnih stanica, čime normalizira razinu željeza u krvi i tijelo dobiva energiju.

3. Smeđa riža

Za razliku od uobičajene bijele riže, smeđa riža prolazi minimalnu obradu, što je čini hranjivijom i zdravijom. Jedna šalica (150-200 g) smeđe riže sadrži oko 3,5 g vlakana, kao i 88% preporučenog dnevnog unosa mangana, enzima koji pospješuje razgradnju proteina, ugljikohidrata i proizvodnju aktivne energije.

Zbog visokog sadržaja vlakana, smeđa riža ima nizak glikemijski indeks. Proizvod će biti izvrstan dodatak jelovniku za one koji prate razinu šećera u krvi i žele se riješiti čestog umora.

4. Batat (batat)

Batat nije samo ukusno korjenasto povrće, već i dodatan izvor energije. Jedan srednje velik gomolj sadrži oko 23 g ugljikohidrata, 3,8 g vlakana, 28% RDA za mangan i 438% vitamina A, što je 4 puta više od dnevne vrijednosti.

Zbog povećanog sadržaja složenih ugljikohidrata i zdravih vlakana, tijelo polako probavlja batat pružajući konstantnu energiju tijekom dana. Dopunska energija pomaže u reprodukciji mangana, razbijača hranjivih sastojaka.

5. Kava

Kad je energizacija u pitanju, ljudi prvo pomisle na kavu. Doista, kofein u ovom napitku blokira djelovanje adenozina, tvari koja smiruje živčani sustav. Kao rezultat ove interakcije aktivira se proizvodnja adrenalina koji potiče rad cijelog organizma..

Unatoč minimalnom sadržaju kalorija (samo 2 kalorije po šalici), kava je sjajna za okrijepu i pomoć u fokusiranju.

6. Jaja

Jaja su bogat izvor proteina koji energiziraju bez povećanja šećera u krvi. Kemijski sastav bjelanjka sadrži aminokiselinu leucin koja na nekoliko načina potiče proizvodnju energije. Prvo, leucin pomaže stanicama da dobiju šećer bez naglog oslobađanja inzulina. Drugo, aminokiselina potiče razgradnju masti. Jaja sadrže i veliku količinu vitamina B, koji u interakciji s enzimima aktivira preradu hrane za dobivanje energije.

7. Jabuke

Jedna srednja jabuka (180 g) sadrži oko 25 g ugljikohidrata, 19 g šećera i 4 g prehrambenih vlakana. Prirodni šećeri, vlakna i antioksidanti koji usporavaju apsorpciju ugljikohidrata doprinose sporoj probavi i stalnoj proizvodnji energije tijekom dana. Stoga su jabuke također idealne za brzi, ali hranjivi međuobrok..

8. Voda

Voda čini oko 60% tjelesne težine, pa je posebno važno održavanje ravnoteže vode. Nedostatak tekućine ne dovodi samo do dehidracije, već i usporava funkcioniranje svih sustava za održavanje života. Iz tog razloga, kad nedostaje vode, čovjek se osjeća umorno i pospano. Redovito i obilno piće napunit će tijelo energijom i pomoći u prevladavanju osjećaja letargije. Štoviše, pitka voda potrebna je ne samo u slučaju jake žeđi, već i za opće održavanje ravnoteže vode i soli..

9. Gorka čokolada

Sadržaj kakaa u tamnoj čokoladi je za red veličine veći nego u tamnoj ili mliječnoj čokoladi. Kemijski sastav kakaa sadrži korisne antioksidanse koji aktiviraju metaboličke procese u tijelu i poboljšavaju protok krvi. Ovo svojstvo omogućuje brži transport kisika do mozga i mišićnih tkiva, što je posebno korisno tijekom sporta. Uz to, aktivna cirkulacija krvi ublažava mentalni umor i poboljšava raspoloženje..

Osim antioksidansa, tamna čokolada sadrži kofein i teobromin koji pozitivno utječu na mentalne performanse..

10. Biljni čaj yerba mate

Yerba mate je jedinstveno piće napravljeno od suhog lišća biljke porijeklom iz Južne Amerike. Paragvajski čaj sadrži puno kofeina i antioksidansa. Standardna šalica (250 ml) sadrži oko 8,5 mg kofeina: ista količina sadrži malu šalicu (60-80 ml) kave.

Zahvaljujući upotrebi yerba matea, tijelo je nabijeno energijom: kofein aktivira proizvodnju adrenalina. No, za razliku od drugih biljnih stimulansa, ovaj napitak ne podiže krvni tlak niti povećava brzinu otkucaja srca..

Suvremena istraživanja dokazala su da yerba mate čaj poboljšava ne samo tjelesnu aktivnost, već i koncentraciju, mentalne sposobnosti, raspoloženje, pamćenje..

11. Goji bobice

Od pamtivijeka se goji bobice koriste u kineskoj medicini zbog ogromnog broja blagodati: vlakana, vitamina, antioksidansa, korisnog minerala - sve se to u velikim količinama nalazi u crvenom voću..

Znanstvenici su otkrili da sok od goji bobica aktivira mozak, ublažava umor i savršeno okrepljuje. Mala šaka bobičastog voća (30 g) sadrži oko 2 g vlakana, što usporava probavu i time povećava vrijeme proizvodnje energije.

Ove se bobice mogu jesti svježe (u jogurtu, smoothiejima) i prerađivati ​​(u pekarskim proizvodima, umacima, konzervama, džemovima).

12. Kvinoja

Quinoa je popularna visokoproteinska žitarica. Standardna porcija kvinoje sadrži oko 39 g složenih ugljikohidrata, 5 g prehrambenih vlakana, 8 g proteina, kao i ogromnu količinu vitamina i minerala. Unatoč prisutnosti ugljikohidrata, kvinoja ima nizak glikemijski indeks, zbog čega se polako probavlja, puni tijelo energijom za cijeli dan..

Quinoa također sadrži folate, magnezij i visok postotak dnevnog preporučenog unosa mangana - 20%. Sve ove elemente u tragovima enzimi uspješno koriste za proizvodnju energije.

13. Zobene pahuljice

Zobeno brašno od cjelovitih žitarica pruža dugotrajnu energiju. Zobene pahuljice sadrže polisaharid beta-glukana koji pahuljice pretvara u viskoznu masu u kombinaciji s tekućinom (voda, mlijeko). Zbog prisutnosti beta-glukana, zobena kaša obavija zidove želuca i druge organe probavnog sustava, što usporava apsorpciju glukoze u krv.

Zob je bogata vitaminima, mineralima (mangan, željezo, vitamini B skupine) koji pozitivno utječu na tjelesnu aktivnost.

14. Jogurt

Jogurt je idealan međuobrok za brzo sitost i energiju. Kemijski sastav jogurta uključuje jednostavne ugljikohidrate (laktozu, galaktozu), koji tijelu osiguravaju trenutnu energiju tijekom razgradnje. Također, jogurt je bogat proteinima: usporava brzinu apsorpcije ugljikohidrata i sprečava brzo oslobađanje glukoze u krv.

Jogurt sadrži mnogo vitamina B skupine (B2, B12) - aktivnih sudionika u staničnom radu. Ti elementi u tragovima pomažu u stvaranju molekula adenozin trifosforne kiseline, koje stanice ljudskog tijela koriste kao gorivo..

15. Humus

Humus je originalni međuobrok u obliku pirea od slanutka, paste od sezama, maslinovog ulja i soka od limuna. Kombinacija ovih sastojaka čini humus izvrsnim izvorom energije.

Pire od slanutka bogat je sporim ugljikohidratima i vlaknima, dok sezamova pasta i ulje sadrže zdrave masti. Sve komponente značajno usporavaju apsorpciju ugljikohidrata, čime se izbjegava skok šećera u krvi.

Humus se može jesti kao samostalno jelo, kao umak, preljev za salatu ili u kombinaciji s drugom hranom.

16. Edamame soja

Grah Edamame niskokalorični je, lagani i ukusni međuobrok s ogromnom količinom proteina, vlakana, ugljikohidrata. Standardna porcija edamame sadrži oko 17 g proteina, 16 g ugljikohidrata i 8 g prehrambenih vlakana.

Vitamini i minerali u tragovima u ovoj soji na različite načine utječu na aktivnost. Folna kiselina (121% RDA) željezom se bori protiv umora od anemije, a mangan (79% RDA) pomaže u generiranju energije brzim razgradnjom proteina i ugljikohidrata. Aktivnu obradu hranjivih sastojaka olakšava i mineral molibden - prirodni stimulator enzima.

17. Leća

Leća nije samo skladište proteina, već i izvor hranjivih sastojaka koji pomažu u povećanju tjelesne aktivnosti. Grah leće bogat je vlaknima i zdravim ugljikohidratima: porcija kuhane leće sadrži 40 g ugljikohidrata i oko 16 g dijetalnih vlakana.

Vlakna usporavaju proces prerade hrane u želucu i reguliraju razinu šećera u krvi, što pomaže u dugotrajnoj budnosti i sitosti. Također, leća nadoknađuje energetske izvore tijela zbog velike količine elemenata u tragovima: folne kiseline, mangana, cinka, željeza. Oni normaliziraju razgradnju hranjivih sastojaka i aktiviraju funkcije stanica.

18. Avokado

Avokado se s razlogom smatra jednom od najzdravijih namirnica. Njegovi plodovi bogati su zdravim mastima i vlaknima. Znanstvenici su otkrili da mononezasićene i polinezasićene masne kiseline koje se nalaze u avokadu poboljšavaju apsorpciju hranjivih tvari i koriste se kao dodatni energetski izvori u tijelu..

Jedinstvene hranjive tvari održavaju se na konstantnoj razini energije: 80% ugljikohidrata avokada su prehrambena vlakna.

Plodovi avokada sadrže ogromnu količinu vitamina B, koji su neophodni za zdravo funkcioniranje mitohondrija, koji su odgovorni za sagorijevanje kalorija i proizvodnju stanične energije..

19. Naranče

Naranče su poznate po visokim količinama vitamina C. Jedno voće sadrži 106% RDA za ovaj element u tragovima. Osim vitamina, naranče su bogate antioksidativnim spojevima koji štite stanice tijela od oksidativnog stresa..

Istraživanja su pokazala da oksidativno oštećenje stanica uzrokuje umor. To znači da će uključivanje naranči u vašu redovnu prehranu pomoći smanjiti učestalost umora..

U jednom od najnovijih eksperimenata sudjelovalo je 13 žena. Tri mjeseca, tri puta tjedno, odradili su satni aerobni trening i konzumirali 500 ml soka od naranče prije početka. Rezultati su pokazali da sok od naranče ne samo da značajno smanjuje mišićni umor, već pomaže i u povećanju ukupnih performansi i izdržljivosti..

20. Jagode

Jagode se smatraju ukusnim izvorom snage i energije. Kemijski sastav bobica sadrži ugljikohidrate (oko 12 g po standardnoj porciji), prehrambena vlakna (3 g) i šećer (7 g). Također, jagode su poznate po visokom sadržaju vitamina C, što je 149% preporučenog dnevnog unosa..

Minerali u tragovima ove popularne bobice bore se protiv upala, a antioksidanti protiv umora.

Jagode možete uključiti u prehranu i svježe i kao dodatni sastojak u slasticama, smoothiejima, voćnim salatama..

21. Sjeme

Uključivanje sjemenki (chia, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta i lana) u redovitu prehranu pomaže povećanju tjelesne aktivnosti. Sadrže ogromnu količinu nezasićenih omega-3 masnih kiselina: znanstvenici su dokazali da njihov nedostatak dovodi do prekomjernog rada i razvoja upalnih procesa. Zdrave masti ne samo da pomažu stanicama da pravilno funkcioniraju, već i pohranjuju energiju, stvarajući svojevrsni potencijal resursa.

Između ostalog, sjeme je bogato proteinima i vlaknima, koji usporavaju apsorpciju hrane i tako produžuju proizvodnju energije..

22. Mahunarke

Mahunarke sadrže mnogo hranjivih sastojaka. Unatoč širokoj raznolikosti vrsta graha, njegov je kemijski sastav gotovo identičan: ugljikohidrati, vlakna i proteini.

Grah se polako probavlja, što omogućuje tijelu da održi stabilnu razinu šećera u krvi i održi energetsku ravnotežu. Antioksidanti mahunarki pomažu u borbi protiv upala i umora.

Najpoznatije sorte mahunarki su crni grah i crni grah. Te su namirnice bogati izvori folne kiseline, željeza, kalija i mangana. Oni normaliziraju proizvodnju energije i sudjeluju u njezinom aktivnom transportu kroz stanice tijela.

23. Zeleni čaj

Zeleni čaj je svima poznat kao skladište antioksidansa koji sprečavaju oksidativni stres. Piće ne sadrži samo kofein koji nadopunjuje energetske rezerve tijela, već i L-teanin. To je aminokiselina koja, ako je potrebno, smanjuje višak kofeina i naknadne reakcije (drhtanje, nervozna uznemirenost, tjeskoba), a također ravnomjerno raspoređuje energetske resurse kroz stanice.

Suvremena istraživanja pokazala su da upravo kombinacija L-teanina i kofeina povećava koncentraciju i poboljšava mentalne performanse..

Zeleni čaj idealan je stimulans tjelesne aktivnosti. Dobro ublažava umor zbog stvaranja hormona noradrenalina.

24. Orašasti plodovi

Zbog bogatstva hranjivim sastojcima, orašasti plodovi idealni su za izdašan i okrepljujući međuobrok. Unatoč visokom udjelu kalorija, sve masti koje čine orašaste plodove (indijski orah, bademi, orasi) korisne su: brzo se zasićuju, ali se polako apsorbiraju, puneći tijelo energijom za cijeli dan.

Orašasti plodovi su formulirani s aminokiselinama, omega-3 i omega-6 masnim kiselinama koje sprečavaju upale i umor. Ugljikohidrati i prehrambena vlakna pružaju stabilnu aktivnost tijekom dana.

Samo šačica orašastih plodova pomoći će vam da se riješite umora zbog prisutnosti korisnih elemenata u tragovima (mangan, željezo, vitamini skupina B i E).

25. Kokice

Kokice su niskokalorični međuobrok koji vas može energizirati. Bogat je vlaknima i sporim ugljikohidratima, što znači da je pogodan čak i za dijetalnu prehranu. 100 g kokica sadrži 78 g složenih ugljikohidrata i nevjerojatnu količinu vlakana - 15 g. Redovita konzumacija kokica (ako se pripremaju sa zdravim sastojcima) značajno će nadopuniti energetske resurse tijela.

26. Cikla

Cikla je popularna zbog svojih okrepljujućih svojstava i sposobnosti poboljšanja izdržljivosti, što je posebno važno za sportaše. Nedavni eksperimenti utvrdili su da korjenasto povrće poboljšava protok krvi zahvaljujući visokoj razini antioksidansa i prirodnih nitrata. Prirodni nitrati - naziv soli dušične kiseline, minerala koji potiču vazodilataciju, niži krvni tlak, zasićenje stanica kisikom, pojačanu aktivnost.

Također, standardna porcija (100-150 g) cikle sadrži složene ugljikohidrate, vlakna (3,8 g) i šećer (9,2 g).

27. Zeleno lisnato povrće

Zeleno lisnato povrće (špinat, kupus) riznica je hranjivih sastojaka, a time i stabilne energije. Povrće je bogato željezom, kalcijem, magnezijem, kalijem, kao i vitaminima različitih skupina (A, C, E, K). Osim vitamina, zeleno lisnato povrće sadrži puno folata, prehrambenih vlakana i korisnih antioksidansa..

Kao što znate, umor najčešće izaziva nedostatak željeza i vitamina C. Zeleno lisnato povrće sadrži velike količine oba ova elementa u tragovima: željezo sprječava kronični umor, a vitamin C doprinosi njegovoj brzoj apsorpciji. Štoviše, željezo aktivira proizvodnju crvenih krvnih stanica, crvenih krvnih stanica koje dovode kisik do stanica i time opskrbljuju tijelo energijom..

Špinat i kupus ubrzavaju stvaranje dušikovog oksida koji širi krvne žile i normalizira cirkulaciju krvi.

Zaključak

Na svijetu postoji mnogo proizvoda čija upotreba može energizirati tijelo. Prije svega sadrže prehrambena vlakna, složene ugljikohidrate i bjelančevine: tim tvarima treba dulje da se obrade, što znači da se i trajanje proizvodnje energije povećava. Osim što obnavljaju zalihe energije, takvi proizvodi povećavaju fizičku izdržljivost, aktivno se bore protiv upala, ublažavaju umor i normaliziraju metabolizam..

Hranjive tvari, minerali, vitamini, antioksidanti, enzimi ne samo da sudjeluju u aktivaciji energetskih resursa, već općenito poboljšavaju zdravlje. Samo uključite gore spomenutu hranu u svoj dnevni meni.

Na dopunu: 12 proizvoda za energiju i vitalnost

Cjelodnevna energizirajuća hrana

Masna, slatka ili preslana hrana lako dodaje suvišne kilograme, ali istovremeno nas lišava vitalnosti. ELLE Review - 12 namirnica koje će svaki dan biti najbolji izvor zdravih i pametnih kalorija, posebno zimi.

Da bi tijelo i intelekt bili u formi, potreban je ne samo trening - naša dobrobit i energetski resursi izravno ovise o tome što svakodnevno stavljamo na tanjur. Kalorična hrana zaista nam samo oduzima energiju: nakon obilnog obroka, tijelo je usredotočeno samo na probavljanje masnog kotleta, krumpira ili komada čokoladne torte. Uravnoteženi jelovnik pomoći će u uštedi energije u bilo koje doba dana - a da biste ga stvorili, važno je naučiti birati zdravu i korisnu hranu..

smeđa riža

Bogat je magnezijem koji pomaže našem tijelu da proizvodi energiju, kao i proteinima i sporim ugljikohidratima. Ovaj svestrani proizvod može biti izvrstan prilog uz ribu, perad ili nemasno meso, a izvrsno se slaže sa svježim ili kuhanim povrćem. Neophodno za zdrav ručak ili večeru.

Špinat

Ovo niskokalorično lisnato povrće izvrstan je izvor željeza koje aktivno sudjeluje u tjelesnom metabolizmu energije. Za bolju apsorpciju, svježi ili kuhani špinat prelijte s nekoliko kapi limunovog soka.

Mahunarke

Izdašno opskrbljuju tijelo zdravim biljnim proteinima (zbog čega ih vegetarijanci posebno cijene) i složenim ugljikohidratima koji će održavati ugodnu razinu energije tijekom dana. Leća ili grah u kombinaciji sa svježom salatom čine izvrstan svestrani obrok, čak i za one koji jedu meso.

Mrkva

Poput ostalog narančastog ili crvenog povrća i voća, i mrkva je izuzetno bogata beta-karotenom, prirodnim pigmentom koji se tijekom probave pretvara u vitamin A. Zauzvrat, ovaj je vitamin moćno oružje protiv slobodnih radikala koji svakodnevno oštećuju stanice u tijelu. Da ne biste izgubili životvornu snagu, a također i da ne biste izgubili važne minerale koji pomažu u borbi protiv umora i stresa, mrkvu je bolje ne kuhati, već peći, kuhati na pari ili koristiti svježu u salatama.

Morska riba

Losos, srdela, haringa, skuša - sve ove vrste ribe opskrbljuju nas esencijalnim omega-3 kiselinama koje se brinu za krvne žile, njeguju mozak, poboljšavaju koncentraciju i raspoloženje. Protein koji se nalazi u ribi također se izvrsno apsorbira, ulazi u izgradnju mišića i osigurava osjećaj sitosti. Ne zaboravite ga uključiti u svoj jelovnik 2-3 puta tjedno..

Zahvaljujući jedinstvenoj strukturi bjelanjka, ljudsko ga tijelo asimilira 97%, a aminokiseline sadržane u jajima aktivno sudjeluju u obnavljanju i izgradnji naših mišića. Za one koji vole sport, jaje na farmi zaista nije jednostavno, već je zlatno.

Badem

Prirodni je akumulator energije: bademi su bogati proteinima, magnezijem, bakrom i riboflavinom - vitaminom B2 koji je uključen u mnoge važne procese u tijelu. Tvari sadržane u bademima također pomažu u neutraliziranju toksina i održavanju mentalne budnosti. Doručkujte nekoliko orašastih plodova ili stavite u vrećicu da biste ih ponijeli sa sobom na posao ili na put.

Banane

Sadrže puno glukoze i fruktoze, a tu su i vlakna koja vam omogućuju optimalno korištenje energije ugljikohidrata. Ako dodate bananu doručku, imat ćete dovoljno živahnosti i snage do ručka. Također je izvrstan međuobrok usred zamornog dana na poslu..

Izvrstan je saveznik u borbi protiv umora i stresa - jedna žlica okrijepit će vas bolje od cijele limenke energetskog napitka sumnjivog kemijskog sastava. Med je vrijedan izvor antioksidansa (vitamini B i C), kao i minerali i elementi u tragovima (magnezij, kalij, bakar). Dodajte ga prirodnom jogurtu za doručak ili popodnevni čaj.

Jogurt

Prirodno, bez šećera i svih vrsta aditiva. Protein koji sadrži neophodan je za naše mišiće, a kalcij i magnezij koje sadrži za optimalan oporavak nakon posla ili vježbanja. Fermentirani mliječni proizvodi također nas opskrbljuju vitaminima B2 i B12, koji podržavaju moždanu aktivnost.

Jabuke

Oni su vrlo bogati prehrambenim vlaknima topivim u pektinu koji pomažu tijelu da postupno apsorbira energiju i iz nje uklanja štetne toksine. Odnesite jabuku s kriškom sira u svoj ured da se izborite s glađu i oporavite se usred dana..

Naranče

Vitamin C, kalij i imunološki podržavajuća folna kiselina ono su što nam daju ovi citrusi, uz fruktozu i svjež okus. Da ne biste izgubili dragocjena vlakna, bolje je ne cijediti sok od naranče, već jesti cijelo voće, zajedno s tankim pregradama sočnih kriški.

Umjesto kave: 8 namirnica koje energiziraju

Tijelo pretvara ugljikohidrate u energiju. Jednostavni šećeri brzo se uništavaju, kratkotrajno potiču živahnost i pridonose nakupljanju masti. Suprotno tome, cjelovite žitarice pružaju trajni poticaj energije. Zobena kaša, raž, ječmena kaša, kruh od cjelovitih žitarica, ječam i smeđa riža mogu vam pomoći da energično prođete dan bez debljanja. Uz to, žitarice sadrže mnoge važne i korisne hranjive sastojke koji doprinose zdravlju probavnog trakta, ubrzavaju probavu i ljepotu kože..

Proteini pružaju tijelu održivu energiju koja se sporije troši. Osim toga, izvor je tirozina, aminokiseline koja podupire mentalnu aktivnost. Nalazi se u mesu, ribi, jajima i mliječnim proizvodima. Proteini su neophodni za izgradnju mišića i pružaju dugotrajnu sitost. Grčki jogurt i drugi fermentirani mliječni proizvodi ubrzavaju metabolizam i bogati su vitaminima B2 i B12 koji potiču rad mozga. Tofu i mahunarke dobro funkcioniraju za vegetarijansku prehranu, a mogu se dodati doručku za osvježavajuće pojačanje..

Slatko voće sadrži ugljikohidrate koji pomažu vašem mozgu da se brže probudi i vrati na posao. Dakle, jedna velika jabuka sadrži do 13 g šećera, a po svom učinku na tijelo može zamijeniti šalicu kave. Kardiokirurg Mehmet Cengiz preporučuje češće konzumiranje voća bogatog vitaminom C poput ananasa i grejpa. Usput, aroma agruma okrijepi i razveseli, čak i ako ih ne jedete. Još jedan moćan izvor energije su banane; sadrže puno vlakana koja pomažu u optimalnom korištenju energije ugljikohidrata.

Lješnjaci, bademi i pistacije pravi su akumulatori energije. Orašasti plodovi dobro zasićuju, prikladno ih je ponijeti sa sobom za međuobrok i dodati jelima za raznovrsnu prehranu. Lješnjaci snižavaju loš kolesterol i sadrže biotin, vitamin koji omogućuje tijelu da proizvodi energiju. Bademi sadrže puno bjelančevina, magnezija i vitamina B2 koji osiguravaju dobro koordiniran rad unutarnjih organa. Pistacije sadrže puno vlakana i esencijalnih aminokiselina. Dajte prednost sušenim (a ne prženim) i neslanim orasima: previše natrija usporava metabolizam i dovodi do oteklina.

Lisnato povrće ima malo kalorija, a puno željeza. Lakše se apsorbira iz biljne hrane, pa treba dodati nekoliko kapi limunovog soka u salatu od špinata. Uz to, sočni listovi sadrže puno luteina, beta-karotena i zeaksantina, fitokemikalija koje imaju protuupalna svojstva i pomažu u održavanju dobrog vida..

Komadić tamne čokolade lagana je alternativa jakoj kavi. Kakao poboljšava koncentraciju i tonizira. Sadrži kofein i teobromin; ove tvari daju blagi snažni učinak bez naglog porasta krvnog tlaka i otkucaja srca. A kakao je poznat i po prisutnosti anandamida, koji povećava razinu hormona sreće endorfina, pa će vam ne samo pomoći da se probudite, već će vam pružiti izvrsno raspoloženje za vedar početak dana..

Zagrijavajući začini poput cimeta, kardamoma, đumbira i crvene paprike pojačavaju vaš metabolizam. Krv brže cirkulira, zagrijava tijelo i pruža nalet energije. Ako nema problema s gastrointestinalnim traktom, doručak možete upotpuniti sokom od rajčice s prstohvatom crvene paprike ili čajem s zagrijavajućim začinima. Imajte na umu da većina njih nadražuje sluznicu, stoga se ne savjetuje jesti jela s ljutim začinima natašte..

Iznenađujuće, za vraćanje budnosti nisu potrebni dodatni sastojci. To je zato što vas dehidracija često uspava i umori. Da bi se energija održala na ispravnoj razini, dovoljno je piti nekoliko čaša čiste vode dnevno. Većina ljudi umjesto toga pije kavu, dobivajući kratkotrajni polet s daljnjom brzom depresijom aktivnosti. Ako ne možete bez šalice espressa, popijte ga čašom čiste vode kako biste spriječili dehidraciju..

Bez obzira koju hranu volite, najbolje je podijeliti obroke na nekoliko manjih obroka dnevno. Takav sustav omogućit će vam održavanje stabilne razine šećera u krvi bez naglih skokova i padova. Uz to, navika jesti male porcije osigurava stabilnu probavu i pozitivno utječe na dobrobit i oblik tijela..

Energetski proizvodi

Doživljavate li nadmoćan osjećaj umora, pospanosti i gubitka energije već do ručka ili još gore - odmah nakon buđenja? Jasno vam nedostaje energije. Da biste je dobili, uopće nije potrebno popiti n-tu šalicu kave ili pribjeći pomoći energetskim pićima. Mnogo je pametnije revidirati svoju prehranu i iz nje ukloniti hranu koja krade vitalnost i energiju te dodati one koji im daju.

Životna energija: gdje i gdje?

Tradicionalno se ljudsko tijelo energizira proteinima, mastima i ugljikohidratima koji se nalaze u hrani. U idealnom slučaju, osoba bi se trebala pridržavati savjeta nutricionista o njihovom omjeru u dnevnom jelovniku. Tada će se osjećati aktivno i veselo tijekom dana. No poteškoća je u tome što ljudima različitih profesija treba različita količina energije, a prejedanje je opterećeno pretilošću. Stoga si najčešće možete pomoći bez nanošenja štete samo uvođenjem energetskih proizvoda u svoju prehranu..

Zašto je teško bez njih? Mahniti tempo modernog života, želja za uspjehom posvuda, kao i tjelesna aktivnost, na primjer, prilikom posjeta teretani, potiču proizvodnju hormona, uključujući one povezane s procesima probave. Kao rezultat, potonji rade punim kapacitetom, dok mozak i živčani sustav daju sve od sebe. Jednostavno zato što ne dobivaju dovoljno hranjivih sastojaka koji poboljšavaju njihovu aktivnost. I umjesto osjećaja zadovoljstva i želje za osvajanjem novih visina, čovjeku daju samo želju da što prije zaspi.

Koje tvari obogaćuju tijelo energijom

  • Složeni ugljikohidrati - sadrže glukozu bez koje mozak i živčani sustav ne mogu u potpunosti funkcionirati. Nedostatak složenih ugljikohidrata u tijelu možete nadoknaditi jedući žitarice, mahunarke, kruh od cjelovitih žitarica i zelje.
  • Proteini - daju ne samo energiju, već i dugoročni osjećaj sitosti, zahvaljujući kojoj se osoba neće zanositi grickalicama. Štoviše, nisu svi jednako korisni. Izvori proteina uključuju meso, riblje proizvode, mahunarke i orašaste plodove..
  • Magnezij. Prema američkoj nutricionistici Samanthi Heller, "Ovaj je mineral uključen u više od 300 biokemijskih reakcija u tijelu, uključujući proces pretvaranja glukoze u energiju." Nalazi se uglavnom u orašastim plodovima poput badema, lješnjaka, indijskih oraščića, žitarica i ribe, posebno morske plodove.
  • Željezo. O tome ovisi broj crvenih krvnih stanica koje prenose kisik. Njihov nedostatak, koji se u medicini naziva izrazom „anemija“, zapravo može ukazivati ​​na nedostatak kisika u tijelu i, kao rezultat toga, na brzi umor. Nedostatak željeza možete popuniti dodavanjem u prehranu mesa, zelenog lisnatog povrća, voća, orašastih plodova i žitarica..
  • Selen je snažan antioksidans čija razina utječe ne samo na opskrbu energijom, već i na raspoloženje osobe. Nalazi se u plodovima mora, orašastim plodovima, mesu i žitaricama.
  • Omega-3 masne kiseline - antioksidanti koji se nalaze u ribi.
  • Celuloza. Poput proteina, pruža osjećaj sitosti, a također normalizira razinu šećera u krvi. Povrće, voće i žitarice tradicionalno su izvor vlakana..
  • Vitamin C. Antioksidans je koji također potiče apsorpciju željeza, a nalazi se u agrumima, šipku, crnom ribizlu itd..

Top 13 energetskih proizvoda

Orašasti plodovi. U stvari, bilo što će učiniti, ali nutricionisti toplo preporučuju upotrebu oraha i badema u trenucima umora. Prva sadrži proteine, željezo, cink, kalij, a druga također sadrži vitamin E, kao i omega-3 i omega-6 masne kiseline, koje poboljšavaju rad mozga.

Voda. Osoba je 70% vode, što znači da gubitak tekućine neizbježno utječe na njezinu dobrobit. Štoviše, voda aktivno sudjeluje u većini procesa koji se odvijaju u tijelu. Često osoba brka osjećaj žeđi s osjećajem gladi, doživi slom, pojede dugo očekivani sendvič itd. ne osjeća željeni rezultat. Samo zato što je u tom trenutku njegovo tijelo tražilo čašu hladne vode.

Zobene pahuljice izvor su vitamina B, vlakana i složenih ugljikohidrata. To energizira tijelo i povećava njegovu otpornost na stres. Učinak njegove upotrebe možete poboljšati začinom jogurtom. To se objašnjava činjenicom da proteini u kombinaciji sa složenim ugljikohidratima daju dugotrajan osjećaj sitosti..

Banane - sadrže kalij, o kojem ovisi rad živčanih i mišićnih stanica. Zbog činjenice da se ovaj element u tragovima ne može akumulirati u tijelu, nutricionisti savjetuju redovito jedenje banana. Idealno, dva puta dnevno. To će vam pomoći poboljšati funkcioniranje živčanog sustava, postati pažljiviji i smireniji..

Haringa. Izvor je omega-3 masnih kiselina i proteina, koji ne samo da daju energiju, već i blagotvorno djeluju na rad kardiovaskularnog sustava. Možete ga zamijeniti lososom, bakalarom, oslićem i drugim vrstama nemasne ili umjereno masne ribe..

Leća. Sadrži proteine, vlakna, željezo, vitamin B, cink, magnezij i bakar, zahvaljujući kojima nadoknađuje nedostatak energije, a također normalizira krvni tlak i razinu kolesterola..

Govedina. Zbog prisutnosti željeza povećava tonus tijela, a zbog prisutnosti vitamina B, cinka i kreatina - njegove rezerve vitalne energije.

Morski plodovi izvor su masnih kiselina, joda, cinka i tirozina. Potonji pospješuje proizvodnju noradrenalina, hormona sličnog adrenalinu. Uz to sadrže vitamin B12 koji potiče rad moždane kore..

Zeleni čaj. Sadrži kofein - najjednostavniji i najpristupačniji stimulans, kao i L-teanin - aminokiselinu koja pozitivno utječe na kognitivne sposobnosti mozga - pamćenje, pažnju, percepciju, razmišljanje i maštu..

Sjemenke bundeve. Ovo je izvor magnezija, o kojem ne ovisi samo razina energije, već i snaga i izdržljivost osobe. Sadržaj dnevnog jelovnika omogućuje vam borbu protiv simptoma depresije, povećanog umora i razdražljivosti..

Med. Sadrži željezo, kalij, fosfor, kalcij, magnezij, cink, bakar, vitamine B i druge korisne tvari koje poboljšavaju funkcioniranje živčanog sustava i pružaju val snage i energije..

Zeleno lisnato povrće. Sadrže vitamine skupine B, C, magnezij i željezo.

Pileća jaja izvor su vitamina B i proteina.

Kako drugačije možete popuniti nedostatak energije?

Nedostatak sna, stres, konzumacija alkohola i pušenje negativno utječu na energetske rezerve tijela. Istodobno, redovita tjelovježba, kontrastni tuševi i pravilna prehrana, uključujući doručak, imaju suprotan učinak..

Glavno je da u njemu nema mjesta za masnu i visokokaloričnu hranu, jer joj je potrebna dugotrajna obrada, od koje u skladu s tim trpe mozak i živčani sustav. Uz to, hrana bogata šećerom, istovremeno pružajući nalet energije, ali ne zadugo. To je zato što šećer doprinosi povećanoj proizvodnji adrenalina i inzulina, koji prestaje odmah kad se njegove rezerve iscrpe i iza sebe ostavlja još veći osjećaj pospanosti. Isto vrijedi i za kavu i pića koja je sadrže, uključujući energetska pića..

Naravno, kronični umor i gubitak energije nuspojava su napretka. Ali protiv njih se možete i trebate boriti. Štoviše, za to je potrebno vrlo malo.!

Ne bojte se promijeniti! Vjerujte u najbolje! I budi zdrav!