Koja je hrana bogata cinkom i selenom

Ljudsko tijelo neprestano zahtijeva ne samo vitamine, već i razne elemente u tragovima koji se također nalaze u hrani. Uravnotežena prehrana pomoći će u održavanju zdravlja, poboljšanju dobrobiti, pa čak i usporiti starenje. Stoga morate osigurati da sastav konzumirane hrane uključuje potrebne elemente. Najvažniji među njima su selen, silicij, cink.

Prva od ovih hranjivih tvari je selen. Znanstvenici su dugo podcjenjivali njegovu važnost za tijelo. Tek pedesetih godina prošlog stoljeća otkriveno je da taj element sudjeluje u mnogim važnim procesima koji se odvijaju u čovjeku..

Znanstvenici primjećuju sljedeće funkcije:

  1. Sprječava stvaranje tumora. A ako već postoje, onda to usporava njihov razvoj..
  2. Poboljšava metabolizam i osigurava pravilan rad gastrointestinalnog trakta. Pospješuje regeneraciju želučane sluznice, što je važno za čir na želučanom želucu.
  3. Povećava ljudski imunitet na razne vrste infekcija, štiti tijelo od utjecaja štetnih tvari.
  4. Zajedno s ostalim elementima tvori hormone, enzime i proteine ​​potrebne za život.
  5. Potiče endokrini sustav.
  6. Sprječava razvoj bolesti mišićno-koštanog sustava.
  7. Sprječava prerano starenje.
  8. Sprječava pojavu gljivica i njihovo razmnožavanje.
  9. Ima blagotvoran učinak na reproduktivnu funkciju muškaraca i žena, smanjuje vjerojatnost pobačaja.
  10. Poboljšava stanje noktiju i kose.

Prirodni sadržaj selena u tijelu je 12 mg. Akumulira se u različitim koncentracijama u ljudskim organima - bubrezima, jetri, srcu - poboljšavajući njihov rad. Međutim, kod nekih ljudi nedostaje ove tvari, što dovodi do kršenja bioloških reakcija tijela, smanjenja moždane aktivnosti, kao i oštećenja pamćenja i depresije..

Često se uočava nedostatak korisnog elementa u slučaju problema s gastrointestinalnim traktom, jer želudac ne apsorbira mnogo hranjivih sastojaka, ili s parenteralnom prehranom (kroz vene). Tvar se slabo proizvodi kod pretilih ili alkoholičara, kao i kod onih koji uzimaju lijekove za snižavanje kolesterola.

Postoje simptomi nedostatka selena:

  • Naglo smanjenje imuniteta.
  • Gubitak puno kose, deformacija noktiju.
  • Pogoršanje aktivnosti, performansi, koncentracije i pažnje.
  • Nepravilnosti menstruacije.
  • Smanjen vid.
  • Pojava kožnih bolesti, kao i bolesti bubrega.
  • Impotencija.
  • Dugotrajno zacjeljivanje kožnih rana.
  • Stopa rasta može se smanjiti u djetinjstvu.

Selen treba svakodnevno jesti s hranom. Dnevne norme ovise o dobi, spolu i zdravstvenom stanju osobe:

  • Za novorođenčad, količina konzumiranih mikroelemenata ne smije prelaziti 9 μg.
  • Za bebe od jedne do šest godina preporučuje se norma od 20 mcg.
  • Djeca od sedam godina - 28 - 30 mcg.
  • Za adolescente od 12 do 14 godina potreban je selen u količini od 38 do 43 mcg za dječake, od 44 do 47 mcg za djevojčice.
  • Odrasle žene trebale bi unositi najmanje 57 mcg, a muškarci 74 mcg. Tijekom trudnoće dnevna stopa raste na 70 mcg.

Osoba dobiva element u tragovima iz hrane (do 90%) i vode (samo 10%).

Kada se hrana kuha, tvar se ne uništava, ali se njezin sadržaj značajno smanjuje.

Hrana bogata selenom (tablica uključuje hranu s maksimalnim razinama):

TunaOva se riba smatra rekordom dotične količine tvari, ali s bilo kojom vrstom toplinske obrade, njena se razina prepolovljuje. Uz to, tuna sadrži živu, pa stručnjaci preporučuju jesti je samo jednom tjedno..
SvinjetinaPorcija slanine uključuje selen, koji u potpunosti pokriva dnevne potrebe osobe.
LignjeMorski plodovi također su bogati ovim mineralom u tragovima. Kuhane lignje sadrže 90 mcg na 100 grama.
ŽumanjakNajbolje je kuhati meko kuhana jaja kako biste nadoknadili dnevnu potrebu..
Riža i kukuruzDio kaše od bilo koje od ovih žitarica sadrži selen u količini koja je čovjeku potrebna..
Pivski kvasacČesto se koriste u prevenciji nedostatka tvari: dva grama kvasca razrijedi se toplom vodom i popije nakon jela.

Uz one navedene u tablici, postoje i druge namirnice koje sadrže selen. Međutim, ne apsorbira se prilikom upotrebe pekarskih proizvoda, konzervirane hrane i raznih poluproizvoda. Određeni lijekovi također ometaju apsorpciju: paracetamol, laksativi, statini. U slučaju simptoma nedostatka korisnog elementa, potrebno je smanjiti njihovu konzumaciju.

Međutim, prekomjerna količina selena često dovodi do negativnih posljedica. Takvi slučajevi neovisni su o prehrani. Javljaju se kod ljudi koji žive na kopnu s visokim sadržajem ovog elementa u tragovima ili rade u tvornicama boja i lakova. Također, selen može premašiti normu ako osoba ima metabolički poremećaj.

Sljedeći simptomi često signaliziraju problem prekomjerne količine:

  1. Depresija.
  2. Apatija, pospanost.
  3. Snažan tjelesni miris češnjaka.
  4. Povećana osjetljivost zuba.
  5. Problemi s jetrom.
  6. Česte mučnine i povraćanje.

Ako se pojave takvi znakovi, trebali biste pokušati eliminirati sve čimbenike koji potiču nakupljanje tvari i posavjetovati se s liječnikom.

Prehrana treba biti uravnotežena, uključujući sve korisne elemente. Hrana bogata cinkom, selenom, magnezijem, jodom i silicijem poboljšava dobrobit i pomaže funkcioniranje svih tjelesnih sustava.

Cink je potreban za normalno funkcioniranje stanica. Osim toga, pomaže u uklanjanju otrovnih tvari iz tijela, kao i u proizvodnji sperme i jajnih stanica. Nedostatak cinka dovodi do usporavanja razvoja djeteta, pogoršanja vida i smanjenja imuniteta.

U današnje vrijeme rijetko postoje slučajevi nedostatka ovog elementa. Ako se pojave, onda se manifestiraju na sljedeći način:

  • Smanjen apetit.
  • Potpuni gubitak kose.
  • Promjene u mirisu i okusu.
  • Smanjen vid noću.
  • Pojava bijelih mrlja na noktima.

Ljudi koji rade s aparatom za zavarivanje, kao i oni koji konzumiraju previše dodataka hrani koji sadrže cink, imaju problema povezanih s viškom ovog elementa..

Često postanu ozbiljni:

  • Povraćanje.
  • Disfunkcija jetre.
  • Crijevne kolike.
  • Depresija CNS-a i gubitak svijesti.
  • Kobni ishod.

Hrana bogata visoko probavljivim cinkom životinjskog je podrijetla: ostrige i školjke. 100 grama svježih kamenica sadrži do 45 mg tvari, dok dnevni unos za odraslu osobu ne smije prelaziti 15 mg.

Biljna hrana također uključuje cink. Međutim, ljudski organizam element dobiven iz njega slabo apsorbira. Visoke razine cinka nalaze se u pšeničnim klicama i mekinjama (do 13 mg).

Još jedan koristan element - silicij - utječe na stanje vezivnog tkiva i kostiju. Ako tijelo primi nedovoljnu količinu ove tvari, tada postoji opasnost od srčanih bolesti i tuberkuloze, jer se elastičnost žila smanjuje, što negativno utječe na njihov rad. Budući da je silicij odgovoran za čvrstoću kostiju, posebno je važno da ga ima dovoljno u djetetovom tijelu, kao i za trudnice. Silicij pomaže koži da ostane čvrsta, usporava starenje.

Nedostatak silicija uočava se uglavnom u starijih osoba, čije tijelo slabo asimilira mnoge elemente u tragovima. Nije teško reći koji ga proizvodi sadrže. Ovo je hrana biljnog podrijetla: razne neoguljene žitarice (silicij je u ljusci), zeleno povrće - luk, krastavci, bilje, kupus - i ljekovito bilje koje se prodaje u ljekarnama. Meso također uključuje ovaj element, ali tijelo ga ne apsorbira..

Da bi vodio zdrav, aktivan i, što je najvažnije, dug i bogat životima, osoba treba primiti korisne elemente u tragovima koji doprinose normalnom funkcioniranju cijelog tijela. Svi koji brinu o svom zdravlju trebali bi razumjeti koja hrana sadrži selen, cink, silicij i druge važne tvari te se pobrinuti za točnu količinu..

Morate pažljivo sastaviti svoju prehranu kako biste je pokušali učiniti što uravnoteženijom..

Cink kao izvor života

Nije slučajno da se cink naziva izvorom ljepote i mladosti: zdrava, čista koža i jaka kosa jasan su rezultat njegovog rada u tijelu. Ovaj je element u tragovima od vitalne važnosti, jer je bez njega sam život nemoguć: aktivno utječe na reproduktivnu funkciju, prvenstveno muškaraca.

Srećom, sama se priroda pobrinula da ga ne osjetimo: proizvode koji sadrže cink lako je pronaći u bilo kojem supermarketu ili na tržištu..

Za što je to potrebno?

Znanstvenici su počeli duboko istraživati ​​učinak elementa u tragovima na tijelo sasvim nedavno: u drugoj polovici prošlog stoljeća. Iako su, na primjer, njegova nevjerojatna svojstva zacjeljivanja rana bila dobro poznata u Drevnom Egiptu: već tada je analog moderne cinkove masti bio u čast liječnika! Selen povezan s cinkom dugo se uopće smatrao otrovom. I tek danas su obje ove tvari cijenjene..

Cink i selen su na drugom mjestu nakon željeza po sadržaju u tijelu. Većina ih je u unutarnjim organima (bubrezi, jetra, slezena), u genitalijama, posebno u muškaraca, kao i u kosi.

Gotovo svi organi i sustavi tijela imaju svoj blagotvorni učinak:

  • cink i selen su uključeni u unutarnje metaboličke i metaboličke procese;
  • snažan vid, suptilan njuh i dobro uspostavljen rad okusnih pupoljaka mogući su samo ako ove tvari ima puno u tijelu;
  • ovaj element u tragovima pomaže uklanjanju teških metala iz unutarnjih organa;
  • on je također u stanju obnoviti oštećena tkiva i ojačati imunološki sustav;
  • velika je zasluga cinka što započinje proizvodnju muškog spolnog hormona testosterona i održava ga tijekom života. Zbog toga bi je trebalo biti više u prehrani muškaraca nego u prehrani žena;
  • cink i selen sudjeluju u diobi stanica i osiguravaju njihovo normalno funkcioniranje;
  • element u tragovima dio je koštanog tkiva i sudjeluje u njegovoj obnovi;
  • cink je koristan u kombinaciji s taurinom. Nedostatak obje ove tvari jedan je od čimbenika nastanka epilepsije;
  • vitamin A sadržan u jetri oslobađa se i apsorbira samo uz pomoć ove tvari;
  • veću smrtnost među muškarcima danas znanstvenici povezuju s nižom razinom cinka u tijelu;
  • dobro je poznato njegovo antivirusno djelovanje;
  • element u tragovima je neophodan za mentalni stres. Uz to, igra važnu ulogu u zasićenju mozga kisikom, pa čak pomaže u suočavanju sa senilnim marazmom;
  • prehrana bogata cinkom i selenom može preokrenuti razvoj bolesti kao što su reumatizam i artritis;
  • jedan od uzroka čira na želucu je česti stres i stres na živčanom sustavu, koji dovode do oštrog gubitka cinka. Nadopunjavanje zaliha pomaže u suočavanju s želučanom bolešću;
  • pojava prostatitisa također je povezana s nedostatkom ovog elementa u tragovima u tijelu. Što je više u prehrani, to je veća šansa da se što prije oprostite od bolesti..

Kad je cinka malo

Cink se, poput selena, ne nakuplja u tijelu, mora se neprestano nadopunjavati. Dovoljan je zdrav način života i uravnotežena prehrana.

Nedostatak je što se element u tragovima lako ispire iz tkiva i organa. Alkohol, kofein, nervni napori, česti stres dovode do njegovog brzog gubitka.

Znakovi koji trebaju upozoravati:

  • gubitak kose;
  • kožne bolesti;
  • dugo zacjeljivanje rana;
  • gubitak okusa i sposobnosti razlikovanja mirisa;
  • bijele mrlje na noktima;
  • noćno sljepilo (slabovidnost u sumrak);
  • usporeni razvoj kod beba.

Dnevna vrijednost: Koliko?

To nedvojbeno ovisi o mnogim čimbenicima. Nepomirljivi ljubitelji kave, ljudi koji žive u stalnom psiho-emocionalnom stresu, sportaši, buduće majke trebaju cink i selen više od, primjerice, onih koji vole zdravu prehranu i ne troše živce. Za muškarce je visoka razina ovog elementa u tragovima relevantnija..

Pa ipak, znanstvenici znaju neke prosječne dnevne norme:

  • dječaci 0,5-3 godine - 3 mg; 4-8 godina - 5 mg; 9-13 godina - 8 mg. Pokazatelji za djevojčice nešto su niži nego za dječake - minus 1 mg za svaku dobnu skupinu;
  • dječaci 14-18 godina - 11 mg, za muškarce 19-50 godina - 15 mg, stariji od 50 godina - 13 mg. Za lijepi spol ovih dobnih skupina trebate oduzeti 3 mg;
  • buduće majke i dojilje mlađe od 18 godina trebale bi osigurati da njihova dnevna prehrana sadrži 15 mg cinka, pokazatelja za žene starije od 18 - 14, odnosno 17 mg.

Najviše je potrebno mamama koje očekuju dječake: trebale bi znati bolje od ostalih koji proizvodi sadrže cink. Prva tri mjeseca trudnoće presudna su kada se formiraju djetetovi unutarnji organi i sustavi.

Jedan od najučinkovitijih načina za oživljavanje zdravih dječaka i odgoj stvarnih muškaraca iz sinova jest briga da razina cinka u tijelu majke i djeteta ne padne ispod normalne.

Pravilna prehrana: koja je hrana bogata cinkom

Najlakši način za povećanje razine ovog elementa u tragovima je odlazak u ljekarnu za pripravke koji sadrže cink. Jednostavno, ali daleko od najkorisnijeg i najučinkovitijeg. Drugi način koji je mnogo ekološki prihvatljiviji i prirodniji je uzimati prirodu kao saveznike. Srećom, hrana bogata cinkom i selenom danas je jeftina i dostupna svima..

Izvrstan izvor cinka je infuzija brezovih pupova. Koja još hrana sadrži cink? Povrće je rajčica, repa, češnjak, rotkvica, kupus..

Bogate su narančama, borovnicama, malinama. Najviše ga ima u mesu i plodovima mora: kamenice, jegulje, alge. Na pari selen s cinkom nalazi se u jajima, leći, mnogim vrstama orašastih plodova i cvjetači.

Cink iz smočnice - pšenične mekinje i proklijale žitarice te integralni kruh. Štoviše, tijesto treba mijesiti ne s kvascem na koji smo navikli, već s tijestom. Zašto?

Tijesto neutralizira fitin, tvar koja se nalazi u mnogim žitaricama. Apsorbira cink, kao i kalcij i željezo, sprečavajući ih da ih tijelo apsorbira. Tako se ispostavlja da je obični seoski kruh, pečen po receptima naših baka i prabaka, višestruko korisniji od onoga koji se danas proizvodi u tvornicama i pekarama..

Tablica u nastavku može vam pomoći u stvaranju uravnotežene prehrane bogate cinkom..

Naziv proizvodaSadržaj cinka u 100 g proizvoda, mg
Kamenice60
Pšenične mekinješesnaest
sezam7.8
Sjemenke bundeve7.5
Kuhana pileća srca7.3
Kuhana govedina7.06
Kikiriki6,68
Sjemenke suncokreta5.6
Kuhani goveđi jezik4.8
Pinjoli4.62
Pureće meso4.28
Žumanjak3.9
Punomasno brašno3.1
Orasi2.7
Lješnjaci1.9
Srdele1.4
Kuhana leća1.27
File riječne ribe1,2
Tuna u ulju0,9
Kuhane gljive0,87
Tofu0,8
Suhe marelice0,74
Kuhana smeđa riža0,63
Zobena kaša0,49
Kukuruz0,48
Suve šljive0,45
Kravlje mlijeko0,4
Zeleni luk0,39
Avokado0,31
Karfiol0,3

Cink i selen su neophodni elementi u tragovima. Vrlo je važno voditi brigu o njihovoj visokoj razini u tijelu. To se u većoj mjeri tiče muškaraca, ali žene ne bi trebale zanemariti posebnu prehranu. Izvrsni izgled i izvrsno zdravlje bit će nagrada.

Koja hrana sadrži selen i cink

Hrana bogata cinkom i selenom obavezna je na stolu jer utječe na mnoge organe i funkcije u tijelu. Hranu s ovim mikronutrijentima možete pronaći u bilo kojoj trgovini. Tvari su važne za odrasle, ali djetetovo tijelo treba dvostruko.

Koja je hrana bogata cinkom i selenom

Selen je element u tragovima neophodan za život. Tijelo sadrži u prosjeku više od 10 mg. Koncentriran je u testisima i spermatozoidima kod muškaraca, kao i u jetri, plućima i slezeni. Selen igra važnu ulogu u ljudskom tijelu:

  • sudjeluje u metabolizmu;
  • komunicira s vitaminima i enzimima;
  • utječe na metabolizam hormona, lipida, nukleinskih kiselina;
  • pomaže apsorpciji joda i vitamina E u tijelu.

S obzirom na antioksidativna svojstva, koristi se kao sredstvo protiv raka.

Nalazi se u životinjskim proizvodima i ribi, međutim, toplinom obrađen selen gubi svoja korisna svojstva. Selen se također nalazi u jajima, orašastim plodovima i žitaricama, kvascu i kukuruzu. Jagode, borovnice, crni ribiz i planinski pepeo bogati su selenom. Puno ove tvari u celeru, češnjaku, šparogama, koparu.

Cink je bitan za sljedeće funkcije:

  • stvaranje muških hormona i sperme;
  • metabolizam vitamina E;
  • razgradnja alkohola u tijelu;
  • pravilno funkcioniranje prostate.

U tijelu odrasle osobe otprilike 2 g cinka. Nalazi se prvenstveno u gušterači, jetri i mišićima. Također cink sadrži više od 400 enzima.

Najveće količine cinka u sljedećim namirnicama:

  • sjemenke bundeve i suncokreta;
  • sezam;
  • meso;
  • kamenice;
  • zobena kaša;
  • sir;
  • čokolada.

Pored ovih proizvoda, dio je mineralne vode.

Hrana bogata cinkom i selenom

Za normalno funkcioniranje tijela potrebno je svakodnevno uz hranu primati određenu količinu selena i cinka. Nedostatak cinka prije ili kasnije utjecati će na proces diobe stanica, imunitet, spolnu funkciju, vid, stanje kože i zuba. Nedostatak selena utjecati će na rad štitnjače, imunološki sustav, srčani mišić, reproduktivnu funkciju, jetru.

Vrijedno je razmotriti u kojim je proizvodima tih tvari najviše.

Grah

Grah je jednogodišnja biljka. Izvor je mnogih vitamina i minerala. Grah sadrži vitamine C, E, PP, B. Grah je bogat i magnezijem, željezom, kalijem, kalcijem, selenom i cinkom. Grah je vrlo popularan proizvod za ljude koji su navikli paziti na svoje zdravlje, jer su prilično niskokalorični i daju snagu i energiju..

Zbog korisnih svojstava kulture koristi se ne samo u kuhanju, već i u kozmetologiji, narodnoj medicini. Grah Lima i turski grah posebno su bogati cinkom i selenom. Ovi mikroelementi u grahu pomažu u održavanju crijevnih i želučanih funkcija, štite od novotvorina, kontroliraju razinu šećera u krvi, pa su stoga korisni u liječenju dijabetesa. Grah se preporučuje dodavati u boršč, juhe, variva, salate i vinaigrette.

Orašasti plodovi

Selen i cink nalaze se u gotovo svim vrstama orašastih plodova. Jezgre su također bogate željezom, kalijem, kalcijem, natrijem, fosforom. Od vitamina su obilježeni visokim sadržajem A i E. Zbog svojih korisnih svojstava sposobni su utjecati na normalizaciju krvnog tlaka, poboljšati rad srca i krvnih žila, smanjiti razinu kolesterola, spriječiti stvaranje kancerogenih tumora i ojačati imunološki sustav tijela..

Orah je jedna od najhranjivijih namirnica. Uz to, jezgre su sposobne ne izgubiti svoja svojstva tijekom duljeg razdoblja. Više cinka i selena ima u kikirikiju, pinjolima, pistacijama i bademima.

Sjemenke suncokreta, bundeve i sezama

Sjeme suncokreta počelo se jesti prije više od 2000 godina. Sjeme je u europske zemlje doneseno iz Amerike u 16. stoljeću. U Rusiji su počeli jesti i od njih raditi ulje u 18. stoljeću. Sjeme suncokreta sadrži vitamine skupine B, kao i C, D, E. Od elemenata u tragovima, sjemenke suncokreta bogate su fosforom, bakrom, kalijem, željezom, cinkom i selenom. Tako vrijedan sastav sjemena omogućava svakodnevnom primjenom poboljšati aktivnost gastrointestinalnog trakta, pozitivno utjecati na kardiovaskularni sustav, kožu, ojačati koštano tkivo.

Oguljene sjemenke bundeve sadrže nešto korisnije elemente u tragovima. Široko su postali poznati kada ih je u 16. stoljeću opisao španjolski povjesničar. Danas su dostupne mnoge sorte bundeve i sjemenki. Koriste se u kuhanju, narodnoj medicini. Osim selena i cinka, sadrže magnezij, željezo i fosfor. Sjemenke bundeve, poput ostale hrane bogate cinkom i selenom, neophodne su muškarcima, jer su dobar profilaktik protiv prostatitisa i adenoma prostate..

Druga hrana bogata cinkom i selenom su sjemenke sezama. Usjev je jednogodišnja biljka. Distribuira se u Aziji, Kini, Burmi i Indiji. Smatra se prvim uljem sjemenki na planetu. Koristi se u ljekovite i kulinarske svrhe. Uz selen i cink, sezam sadrži molibden, mangan, željezo, fosfor.

Mekinje

Bran se odnosi na ostatke ljuske zrna. Sadrže biljne proteine, ugljikohidrate i veliku količinu elemenata u tragovima - selen, cink, kao i kalij, fosfor, natrij, krom. Glavnom blagotvornom kvalitetom mekinja smatra se njihov pozitivan učinak na gastrointestinalni trakt. Uz to blagotvorno djeluju na kožu, kosu i pročišćavaju tijelo od toksina i toksina..

Plodovi mora

Najveća koncentracija selena i cinka nalazi se u lososu, drugim vrstama morske ribe, dagnjama, ostrigama i nekim ribljim konzervama. Sadrže ih i alge. Cink, selen, kao i brojni drugi elementi u tragovima u sastavu morskih plodova jačaju imunitet, pozitivno utječu na vid, kožu i nokte, reguliraju razinu šećera i kolesterola u krvi.

Jedinstvenost morskih plodova je i u tome što ih tijelo lako i brzo apsorbira. Uz to, morski plodovi su niskokalorični, ali imaju visoku hranjivu vrijednost. Hrana često ne sadrži potrebne količine selena i cinka. Možete ih brzo nadoknaditi morskim plodovima..

Drugi proizvodi

Ostali proizvodi koji sadrže ove tvari uključuju sljedeće:

  • goveđa i pileća jetra;
  • grašak;
  • heljda;
  • gljive;
  • iznutrice;
  • Pivski kvasac;
  • kukuruz;
  • jaja.

Ovi elementi u tragovima nemaju sposobnost nakupljanja u tijelu, pa se ne biste trebali bojati predoziranja.

Pravila za upotrebu hrane s cinkom i selenom

Mnogi ljudi primjećuju da vitaminski kompleksi koji se prodaju u ljekarni često u blizini sadrže oba elementa u tragovima. Povezuje ih činjenica da obje tvari imaju antioksidativna svojstva, kao i to što je selen dio enzima, a cink je uključen u sve procese s njima..

Prilikom konzumiranja proizvoda koji sadrže selen i cink, potrebno je uzeti u obzir da neki od njih imaju kontraindikacije. Treba uzeti u obzir prisutnost kroničnih patologija i bolesti u akutnom razdoblju kako ne bi naštetili tijelu. Također treba shvatiti da sadržaj tvari u proizvodima (posebno u biljnoj hrani) u velikoj mjeri ovisi o načinu njihovog dobivanja..

Tabela bogata cinkom i selenom

Tablica prikazuje popis glavnih proizvoda koji sadrže maksimalnu količinu cinka i selena:

Zaključak

Hrana bogata cinkom i selenom bitna je za odrasle i djecu. Ovisno o dobi, spolu, količina cinka i selena za svakodnevnu upotrebu je različita. Nedostatak ovih minerala može biti uzrokovan krutom prehranom, gladovanjem, stresom, nekim bolestima unutarnjih organa, starenjem tijela. Proizvodi s visokim udjelom ovih tvari pomoći će u brzom popunjavanju nedostatka..

Elementi u tragovima poput cinka i selena neophodni su za naše tijelo u svakom slučaju.
Cink je potreban za jačanje imunološkog sustava.Za obnavljanje stanica i aktivnu pomoć u sintezi bjelančevina.Cink sudjeluje u stvaranju kolagena, smanjuje pojavu alergijskih reakcija, uklanja suhu kožu. Uključen je u raznu kozmetiku, pomaže u proizvodnji sebuma, liječi ogrebotine i posjekotine Dobro za vid, koristi se za prevenciju očnih bolesti.
Selen poboljšava imunitet, djeluje kao jedan od glavnih antioksidansa, štiteći ljudsko tijelo od slobodnih radikala, smanjuje upalu, a također igra ključnu ulogu u održavanju metabolizma. Selen osigurava potpuno funkcioniranje štitnjače, jer doprinosi radu enzima odgovornog za pretvorbu glavnog hormona štitnjače u biološki aktivan oblik, a to, pak, utječe na metabolizam i funkcije svih organa.
Naravno, sjajno je u prehranu uvrstiti prehrambene proizvode koji sadrže i cink i selen (na Internetu postoji mnogo tablica o ovoj temi), ali glavno je ne zaboraviti da toplinska obrada uništava sve korisno, a količina koja je prvotno deklarirana u proizvodu smanjuje se za puta!
Na primjer, pijem vodu s cinkom i selenom. Ulazeći u tijelo vodom, definitivno se ne možete bojati predoziranja. Jer ako tijelu nešto nedostaje, to će uzeti iz vode. Ako je sve normalno, sve suvišno s mokraćom napustit će tijelo.
Štoviše, i cink i selen topivi su u vodi elementi u tragovima, odnosno, bolje se apsorbiraju vodom.

Hrana bogata selenom i cinkom

Ljudsko zdravlje ovisi o tome što jede. Budući da ljudi hranom dobivaju vitamine, minerale, bjelančevine, masti i ugljikohidrate, uz pomoć kojih se provode svi vitalni procesi.

Cink i selen su na drugom mjestu po količini sadržaja u ljudskom tijelu - prvo je željezo. Većina ih se nalazi u unutarnjim organima: jetri, bubrezima, slezeni. Također su cink i selen neophodni za mišićno i koštano tkivo. Većina cinka i selena u tijelu su u proteinima vezanim oblicima, a samo mali dio u ionskom obliku.

Uloga za ljudsko zdravlje

  • Cink i selen sudjeluju u raznim metaboličkim i metaboličkim procesima.
  • Uz njihovo sudjelovanje dolazi do diobe stanica i osigurava se normalno funkcioniranje svake stanice.
  • Za imunološki sustav uloga selena i cinka neobično je velika - oni se nalaze u proteinima. Također, ovi elementi pružaju funkcionalnost timusne žlijezde..
  • Razvojne i reproduktivne funkcije zahtijevaju sudjelovanje cinka i selena. Njihov sadržaj utječe na razvoj djece, kao i na sazrijevanje reproduktivnih stanica u odraslih..
  • U slučaju trovanja teškim metalima, cink obavlja pomoćne funkcije potrebne za uklanjanje otrovnih elemenata.
  • Ti elementi pomažu u održavanju vida, mirisa i okusa, oni su uključeni u proizvodnju inzulina.
  • Izvori cinka i selena su hrana koja ih sadrži. To su suho meso, iznutrice, riba i jaja. Jedan od najboljih izvora su ostrige.
  • Mesni proizvodi imaju visoku bioraspoloživost cinka, ali vegetarijanska prehrana može biti bogata tim elementima. Visok sadržaj cinka može se primijetiti u namirnicama kao što su sjemenke sezama, pinjoli (posebno neprženi, mladi).
  • Kako bi se izbjegli nedostaci mikrohranjivih sastojaka, potrebno je svakodnevno jesti hranu koja sadrži ove elemente (cink i selen).

Suvremene studije pokazale su da cink i selen djeluju na različite receptore, a također u interakciji s naponski usmjerenim ionskim kanalima, posebno je moguće inhibirati aktivnost NMDA receptora.

Potrebe za cinkom i selenom mijenjaju se tijekom života:

  • u novorođenčadi - 800 mcg / dan;
  • u djece starije od 1 godine i mlađe od 10 godina - od 2,5 do 11 mg / dan;
  • kod odraslih - 8-16 mg / dan;
  • tijekom trudnoće - 19-26 mg / dan.

Apsorpcija cinka i selena smanjuje se kada se konzumira s tvarima poput fitina, kalcija, vlakana i bakra, a kada se konzumira s aminokiselinama, peptidima i glukozom povećava apsorpciju elemenata.

Simptomi nedostatka cinka i selena

  1. usporeni razvoj kod djece;
  2. nedostatak ili značajno smanjenje apetita, letargija hrane;
  3. dugotrajni procesi zacjeljivanja ozljeda;
  4. alopecija;
  5. kršenje njušnih i ukusnih sposobnosti;
  6. kod muškaraca, hipogonadizam;
  7. visok postotak zaraznih bolesti;
  8. česte kožne bolesti;
  9. smanjen vid u sumrak;
  10. manifestacija leukonihije (bijele mrlje na noktima).

Simptomi zagušenja

  1. visok kolesterol;
  2. smanjena apsorpcija bakra i željeza;
  3. grčevi u crijevima i želucu;
  4. proljev, povraćanje, gastrointestinalni problemi;
  5. oštećenja jetre i bubrega.

Valja napomenuti da prekomjerni sadržaj cinka i selena u tijelu dovodi do ozbiljnih posljedica, uključujući komu, pa čak i smrt. Često se visoka razina ovih elemenata može povezati s postupcima hemodijalize..

Izvori cinka i selena

Hrana i dodaci bogatim raznim mikro- i makronutrijentima, vitaminima i mineralima često sadrže cink i selen. Morate ih pažljivo koristiti, jer ako je prehrana zasićena cinkom, tada se može razviti kronična opijenost. U tom slučaju morate se obratiti liječniku.

Proizvodi i obroci s visokim sadržajem selena i cinka moraju se konzumirati u strogom skladu s normama potrošnje određenih tvari.

U osnovi je visok sadržaj cinka karakterističan za životinjske proizvode. Biljni proizvodi također sadrže ovaj element, ali on obično ima malu bioraspoloživost - tijelo ne može u potpunosti apsorbirati takav cink i koristiti ga što učinkovitije. To sugerira da je prilikom pridržavanja različitih dijeta (uključujući i one koje isključuju životinjske proizvode) potrebno održavati razinu selena i cinka dodacima prehrani..

Cink i selen: koja hrana sadrži najviše?

Cink i selen neophodni su elementi u tragovima za ljudsko tijelo. S nedostatkom ovih tvari, poremećen je rad vitalnih organa. Proizvodi bogati cinkom i selenom nisu rijetkost, mogu se kupiti u bilo kojoj trgovini ili na tržnici.

Cink i selen: korisna svojstva

Svaki kemijski element u tijelu obavlja odgovornu funkciju koju drugi spojevi ne mogu izvršiti.

Cink igra bitnu ulogu u ljudskom tijelu:

  • Sudjeluje u procesu regeneracije. Ubrzava proces zacjeljivanja rana.
  • Jača kosu, nokte i zube.
  • Pomaže u borbi protiv upale.
  • Jača imunološki sustav čovjeka.
  • Neophodan je element muškog reproduktivnog sustava.
  • Poboljšava vid.
  • Pomaže u pravilnom funkcioniranju središnjeg živčanog sustava.

Prema statistikama SZO, nedostatak cinka uočava se u trećini svjetske populacije. Ova je pojava posebno česta u Africi i Južnoj Americi..

Selen je jednako važan za tijelo:

  • Poboljšanje reproduktivne funkcije oba spola.
  • Prevencija razvoja malignih novotvorina.
  • Jačanje pamćenja i koncentracije (posebno u starijoj dobi).
  • Zaštita srca od agresivnih čimbenika.
  • Ima sposobnost vezanja i uklanjanja štetnih tvari iz tijela.
  • Ublažavanje simptoma autoimunih bolesti.

Kod nas gotovo polovica stanovništva ima manjak selena. To je zbog činjenice da je sadržaj selena u tlu i vodi u Rusiji izuzetno nizak. U izradi je poseban program usmjeren na selenizaciju prehrambenih proizvoda. Njegova je svrha povećati sadržaj selena u osnovnoj hrani (kruh, mlijeko).

Proizvodi koji sadrže cink i selen

Cink i selen se uglavnom ne nalaze u istoj hrani. No, još uvijek postoji nekoliko namirnica koje istodobno imaju visoku razinu oba elementa u tragovima..

Prehrambeni proizvodSadržaj Zn mg / 100 g.Sadržaj Se μg / 100 g.
Grah2.28
Sjemenka suncokreta5.37
Kikiriki6.57.2
Orasi2.84
Pinjoli4.657
Sjemenke bundeve7.44trideset
Sjeme sezama7.320
Iznutrice od peradi7.340
Ražene mekinje4.250

Velika količina cinka nalazi se u plodovima mora, iznutricama, mekinjama, gotovo svim vrstama žitarica. Također se nalazi u morskoj ribi, lisnatom zelenilu, egzotičnom voću, goveđoj jetri i zelenom čaju..

Visok sadržaj selena zabilježen je u crvenom mesu (teletina, svinjetina, janjetina), peradi, jajima, mliječnim proizvodima i češnjaku. Bogata selenom: mahunarke, banane, orašasti plodovi, špinat, kukuruz i gljive.

Na prodaju je mineralna voda bogata spojevima selena i cinka. Također se može smatrati izvorom ovih elemenata u tragovima. Bolje je mineralnu vodu kupiti u ljekarni, jer to daje veliku vjerojatnost kupnje kvalitetnog proizvoda.

Uz hranu, cink i selen sadržani su u mnogim vitaminima, koji se smiju uzimati samo na preporuku stručnjaka..

Dnevna stopa

Ovisno o dobi i spolu, količina cinka i selena potrebna za dnevnu konzumaciju može varirati..

Kategorija stanovništvaZn norma mg / danNorma Se mcg / dan
Trudna i dojiljadeset60
Novorođenčad 0-6 mjeseci.2petnaest
Djeca 7 mjeseci - 3 godine320
Djeca stara 3-10 godinapettrideset
Tinejdžeri stari 10-15 godina840
Preko 15 godina muž / žene14/955/50

Prije nego što se aktivno oslonite na hranu bogatu cinkom i selenom, potrebno je proći testove i razjasniti postoji li nedostatak tih elemenata ili ne..

Kome trebaju selen i cink

Ti su mikrohranjivi sastojci neophodni za sve ljude. Ali ipak postoje kategorije stanovništva za koje će nedostatak cinka i selena imati izuzetno negativan učinak na zdravlje..

Za trudnice je cink izuzetno važan, pogotovo ako nose dječake. Tijekom trudnoće cink aktivno sudjeluje u stvaranju muškog reproduktivnog sustava. Ako ovog minerala nema dovoljno, to će dovesti do štetnih posljedica za bebu. Cink je neophodan za oslabljene pacijente koji su pretrpjeli ozbiljne traume. Ovaj element u tragovima neophodan je za osobu koja pati od kronične bolesti..

Selen je važan za starije osobe jer jača pamćenje i pažnju. Redoviti unos ove tvari potiskuje senilnu demenciju. Ljudi koji rade u opasnim poduzećima moraju uzimati selen, jer pomaže uklanjanju toksina iz tijela.

Deficit

Nedostatak cinka i selena može biti uzrokovan nekoliko čimbenika:

  • Živjeti u području gdje voda i tlo nisu bogati tim elementima.
  • Post, vegetarijanstvo ili stroga dijeta.
  • Uzimanje diuretika, hemodijaliza.
  • Bolesti gastrointestinalnog trakta kod kojih je oslabljena apsorpcija (Crohnova bolest, ulcerozni kolitis, itd.)
  • Teške ozljede (posebno opekline).
  • Dugotrajni stres.
  • Starenje tijela.

Obično se nedostatak cinka i selena kombinira s nedostatkom drugih minerala i vitamina.

Znakovi nedostatka cinka

Prije svega, nedostatak ovog elementa odražava se na stanje kose, kože i noktiju. Kosa postaje dosadna i lomljiva, a koža postaje akna i ljušti se.

Drugi česti simptom je oštećenje vida i pojava očnih bolesti (konjunktivitis).

Karakteristična značajka je produljena regeneracija tkiva, neiscjeljujući čirevi, traume, šavovi.

S nedostatkom cinka, muškarci razvijaju impotenciju, a žene neplodnost. Djeca su odgodila spolni i tjelesni razvoj.

Sa strane živčanog sustava karakteristične su sljedeće manifestacije: tremor, razdražljivost, gubitak koncentracije, oštećenje pamćenja i reakcije.

Znakovi nedostatka selena

Nedostatak selena popraćen je teškim poremećajima blagostanja: apatija, depresija, razdražljivost, izljevi bijesa, tjeskoba. Memorija, pažnja, performanse se pogoršavaju. Pojavljuju se nesanica i umor.

Za kardiovaskularni sustav karakteristični su sljedeći znakovi: bol u srcu, povišen krvni tlak, povišen puls.

S nedostatkom selena, autoimune bolesti se pogoršavaju: Crohnova bolest, reumatizam, sve vrste alergija. Proces starenja je ubrzan, koža izgleda tromo, bez sjaja.

Količina tih mikroelemenata u tijelu ne može se odjednom obnoviti, pa je važno u prehranu uvrstiti hranu bogatu cinkom i selenom.

Višak

Višak selena i cinka također može imati negativne posljedice. Cink je sam po sebi najjači otrov! Ako ga jedete u čistom obliku, tada je za smrtni ishod dovoljno samo 5 grama. Stoga se ne biste trebali zanositi ovim mikroelementom u doznom obliku. A hrana koja sadrži cink nije sposobna nanijeti značajnu štetu ljudima..

Višak se očituje sljedećim simptomima:

  • Oštećenje gušterače.
  • Gubitak apetita, žeđ, suha usta.
  • Oštar pad tjelesne temperature i jako znojenje.
  • Bolovi u tijelu, buka u glavi i ušima.
  • Smanjen rast kostiju i smanjena gustoća kostiju.

Svi ovi simptomi mnogo su gori od onih zbog nedostatka cinka..

Višak selena najčešće se pojavljuje kao rezultat profesionalnih aktivnosti ili nakon jedenja biljaka koje sadrže povećanu količinu tvari.

  • Karakterističan miris češnjaka s kože i kose.
  • Nestabilna psiha (napadi euforije zamjenjuju se napadima depresije).
  • Mučnina, povraćanje, proljev.
  • Gubitak kose i zuba, lomljivi nokti.

Visoku razinu selena u tijelu možete prepoznati po mirisu češnjaka koji dolazi od osobe. Ali samo liječnik može utvrditi točan sadržaj tvari nakon analize..

Dakle, vidimo da su hrana bogata cinkom i selenom uglavnom: orašasti plodovi, žitarice, začinsko bilje i meso. Izvrsni sastojci za zdravu prehranu. Svi su ti proizvodi bogati drugim korisnim tvarima, pa se mogu sigurno jesti.

Članak je provjerila liječnik Elizaveta Anatolyevna Krizhanovskaya O našim autorima i stručnjacima.

TOP 26 namirnica s visokim udjelom cinka


Ima li dovoljno cinka u vašoj prehrani? Vrijeme je da razmislite o tome. Vitamini i minerali neophodni su za održavanje cjelokupnog zdravlja. Ovom se mineralu nezasluženo posvećuje malo pažnje..

Iako je tijelu ovaj mineral potreban u malim količinama, on je ipak potreban za održavanje ispravnog osjeta mirisa, izgradnju zdravog imunološkog sustava koji će moći proizvesti enzime u pravo vrijeme i za stvaranje DNA. Korisna je za vid, okus, zdravlje kose i kože. Vjeruje se da poboljšava proizvodnju testosterona u muškaraca, smanjuje simptome PMS-a u žena i poboljšava zdravlje beba u maternici. Nedostatak cinka uzrokuje proljev, impotenciju, gubitak apetita, gubitak kose, oštećenje očiju i kože, smanjuje imunitet i usporava rast. Da biste spriječili nedostatak cinka i povećali unos cinka, u prehranu morate uključiti hranu bogatu ovim vrijednim mineralom..

Saznajte više o tome, a ne samo iz ovog članka..

Zašto je cink toliko važan?

Pravo pitanje u pravo vrijeme. Jer zašto biste trebali znati za sve ove namirnice, a da ne znate važnost ovog minerala?

Cink je mineral u tragovima koji se može naći u stanicama u cijelom tijelu. Cink je potreban za optimalnu imunološku funkciju. Zahvaljujući njemu, osoba može koristiti svoj njuh i pupoljke okusa..

Cink je uključen u proizvodnju oko 100 vrsta enzima u ljudskom tijelu. Djeluje kao antioksidans i neutralizira učinke slobodnih radikala, sprečavajući razvoj raka. Također potiče proizvodnju krvi u tijelu, potiče sintezu kolagena koji je potreban za zacjeljivanje rana.

Cink mora biti u prehrani trudnica i dojilja, a izuzetno je važan za bebe i djecu za rast i pravilan razvoj..

Možda je ovo samo još jedan element u tragovima koji je vaš liječnik zaboravio spomenuti, ali bez dovoljne količine bolest vas neće dugo čekati.

Preporučena dnevna doplata cinka za ljude različite dobi i spola

DOBMuškarciŽENETRUDNOĆA LAKTACIJA
0-6 mjeseci2 mg *2 mg *
7-12 mjeseci3 mg3 mg
1-3 godine3 mg3 mg
4-8 godina5 mg5 mg
9-13 godina8 mg8 mg
14-18 godina11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ godina11 mg8 mg11 mg12 mg

Gotovo 90% cinka u tijelu nalazi se u kostima i mišićima. RDA za cink je 15 mg. To nije teško postići jer se ovaj mineral nalazi u velikom broju raznih namirnica. Ispod je popis hrane s visokim udjelom cinka. Pa, što sadrži?

Hrana bogata cinkom

1. Pšenične klice

  • Veličina posluživanja - 100 grama;
  • Cink - 17 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 111.

Pšenične klice izvrstan su izvor cinka. Porcija od 100 grama sadrži 17 mg i pokriva 110% tjelesnih potreba.

Kako dodati svojoj prehrani?

Pržite pšenične klice na maslinovom ulju 1-2 minute i dodajte u salatu.

2. Kamenice

  • Veličina posluživanja - 50 grama;
  • Cink - 8,3 mg;
  • % DV - 55.

Osim cinka, kamenice sadrže i proteine. Uz njihovu pomoć možete povećati količinu konzumiranih bjelančevina bez da premašite količinu konzumiranih masti. Ostrige su bogate vitaminom C, a samo jedna porcija pokriva 15% dnevne vrijednosti. Vitamin C jača imunitet, a proteini jačaju zdravlje stanica i mišića.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Možete ih pržiti sa začinima. Čak i sirove ostrige mogu biti vrlo zdrave, pogotovo ako se posluže s senfom. Budite selektivni pri odabiru mjesta za kupnju kamenica, jer su one često uzrok trovanja hranom.

3. Sjeme sezama

  • Veličina posluživanja - 100 grama;
  • Cink - 7,8 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 52.

Sjeme sezama izvrstan je izvor fitosterola koji snižavaju razinu kolesterola. Drugi spoj u sjemenkama sezama, nazvan sesamin, pomaže uravnotežiti hormone i promovirati cjelokupno zdravlje. Uz to, sjeme sadrži veliku količinu bjelančevina..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Na prepečencu možete koristiti ulje sezama umjesto ulja kikirikija. Sezam se izvrsno slaže s lososom i piletinom. Možete napraviti ukusnu domaću granolu.

4. Sjeme lana

  • Veličina posluživanja - 168 grama;
  • Cink - 7,3 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 49.

Sjeme lana ima puno omega-3 masnih kiselina koje su korisne za zdravlje mozga i srca. Laneno sjeme koristi se za liječenje artritisa i sindroma iritabilnog crijeva.

Kako dodati svojoj prehrani?

Sjemenke lana možete dodati u jutarnji smoothie ili salatu. Pospite laneno sjeme na kuhano povrće.

5. Sjemenke bundeve

  • Veličina posluživanja - 64 grama
  • Cink - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Sjemenke bundeve bogate su fitoestrogenima, koji smanjuju razinu kolesterola u krvi žena u menopauzi, te antioksidantima koji promiču zdravlje..

Kako dodati svojoj prehrani?

Sjemenke bundeve možete dodati u salatu ili ih jednostavno ispeći prije spavanja kako biste poboljšali kvalitetu sna..

6. Zobene pahuljice

  • Veličina posluživanja - 156 grama
  • Cink - 6,2 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 41.

Jedan od najpopularnijih predmeta za doručak. Najvažniji hranjivi sastojak zobenih pahuljica je beta-glukan, topiva vlakna. Regulira razinu kolesterola i potiče rast korisnih bakterija u crijevima.

Zobena kaša također može pomoći u kontroli razine šećera u krvi, što je neophodno za ljude s dijabetesom.

Što možete kuhati?

Za doručak možete napraviti zobene pahuljice. Ovo će biti najlakši način da povećate unos cinka..

7. Kakao u prahu

  • Veličina posluživanja - 86 grama
  • Cink - 5,9 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 39.

Cink u kakau u prahu jača imunološki sustav, a okus vruće tamne čokolade odgovarat će svačijem ukusu. Kakao sadrži mnogo flavonoida koji jačaju imunološki sustav.

U kojem obliku možete jesti?

Dodajte kakao u prahu u svoje omiljene preljeve za salate. Nezaslađeni kakao u prahu možete dodati u sosove, proteinske napitke ili žitarice.

8. švicarski sir

  • Veličina posluživanja - 132 grama
  • Cink - 5,8. mg;
  • % dnevne vrijednosti - 38.

Važno je napomenuti da je sir u principu zdrav izvor kalcija, minerala neophodnog za jake kosti. Proteini koji se nalaze u hrani životinjskog podrijetla su cjeloviti, stoga švicarski sir sadrži sve aminokiseline potrebne tijelu za proizvodnju bjelančevina.

Vrijedno je, međutim, jesti umjereno, jer sadrži zasićene masti koje vam u velikim količinama neće koristiti..

Što možete kuhati?

Kriške sira možete dodati u sendvič ili juhu, također naribane u bilo koju salatu ili sa kajganom.

9. Žumanjak

  • Veličina porcije - 243 grama
  • Cink - 5,6 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 37.

Žumanjak je riznica hranjivih sastojaka. Sadrži vitamine A, D, E i K. Žumanjak sadrži omega-3 masne kiseline. I što je još važnije, sadrži antioksidanse lutein i zeaksantin koji poboljšavaju vid..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Žumanjak se može jesti sirov ako želite, kuhani žumanjak se sitno nasjecka i doda salati.

10. Lima grah

  • Veličina posluživanja - 178 grama
  • Cink - 5 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 34.

Grah lima osim cinka sadrži i folnu kiselinu koja je neophodna za sintezu DNA i diobu stanica. Sadrže i vitamine B1 i B6. Vlakna u grahu štite rektum i cijeli probavni trakt od raka. Grah je brz i dugotrajan za promicanje zdravog mršavljenja.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Osušeni grah može se dodati juhi ili kajgani i slanini.

11. Turski grah

  • Veličina porcije - 184 grama
  • Cink - 5,1 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 34.

Smanjuju koncentraciju C-reaktivnog proteina, za koji je poznato da pokreće razne upalne procese u tijelu. Turski grah pomaže u kontroli razine šećera u krvi i koristan je u liječenju dijabetesa.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Mogu biti jednostavan dodatak bilo kojoj salati od voća ili povrća. Možete ih čak i navečer grickati sirove. Napravite čvrstu juhu ili varivo od turskog graha.

12. Kikiriki

  • Veličina posluživanja - 146 grama
  • Cink - 4,8 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 32.

Kikiriki je dom raznim hranjivim sastojcima zdravim za srce. Sadrži niacin, magnezij, bakar, oleinsku kiselinu i druge antioksidante, uključujući resveratrol.

Redovita konzumacija kikirikija smanjuje rizik od žučnih kamenaca i kod muškaraca i kod žena, kao i od razine kolesterola u krvi. Kao što znate, kamenje se sastoji uglavnom od kolesterola..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jedite ih oguljene navečer dok gledate omiljenu TV emisiju.

Ili napravite zdrav i hranjiv medeni bar.

13. Janjetina

  • Veličina posluživanja - 113 grama
  • Cink - 113 grama;
  • % dnevne vrijednosti - 26.

Janjeće meso gotovo se u potpunosti sastoji od proteina, dok je ovaj protein vrlo visoke kvalitete i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Janjetina je uobičajeni dodatak prehrani dizačima utega, ozlijeđenim sportašima i postoperativnim pacijentima..

Sadrži vrlo važnu aminokiselinu zvanu beta-alanin koja poboljšava performanse i izdržljivost.

Što možete kuhati?

Kotleti, pomfrit ili janjeći odresci mogu biti izvrstan dodatak bilo kojem obroku..

14. Bademi

  • Veličina posluživanja - 95 grama;
  • Cink - 2,9 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 20.

Bademi su najpopularniji i najukusniji orašasti plodovi. Sadrže mnogo antioksidansa koji ublažavaju stres i usporavaju starenje. Bademi također sadrže vitamin E koji štiti stanične membrane od uništavanja, a koristi se kao preventivna mjera protiv moždanih bolesti poput Alzheimerove bolesti, na primjer.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Pojedite šaku badema uz uobičajeni doručak i još jedan prije spavanja. Sjeckani bademi mogu se dodati desertima i smoothiejima.

15. Rakovica

  • Veličina posluživanja - 85 grama
  • Cink - 3,1 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 20.

Kao i drugi izvori mesa, meso rakova kompletan je izvor proteina. Meso rakova sadrži velike količine vitamina B12, koji je potreban za stvaranje zdravih krvnih stanica i prevenciju bolesti srca.

Što možete kuhati?

Meso rakova sitno nasjeckajte i dodajte u povrtnu salatu ili juhu. Možete ga pržiti s mladim mahunama zelenog graška, vodenim kestenima, gljivama kako biste si pripremili ukusan i hranjiv ručak..

16. Slanutak

  • Veličina posluživanja - 164 grama
  • Cink - 2,5 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 17.

Slanutak sadrži puno vlakana koja su poznata po tome što pomažu u regulaciji razine šećera i kolesterola u krvi. To, pak, sprečava razvoj dijabetesa i bolesti srca..

Slanutak sadrži i selen, mineral koji detoksicira tijelo određenih spojeva koji uzrokuju rak..

Što možete kuhati?

Slanutak se može dodati proteinskoj salati od graha. Slanutak od brašna može se koristiti u pekarskim proizvodima. Čak i dodavanje slanutka u povrtnu juhu učinit će je još ukusnijom i zdravijom..

17. Grašak

  • Veličina posluživanja - 160 grama;
  • Cink - 1,9 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 13.

Grašak je bez kolesterola, kao i male količine masti i natrija. Nije li to sjajno?

Grašak sadrži antioksidans lutein. Naše tijelo ovaj antioksidans pohranjuje u makularno područje mrežnice, što omogućuje pravilno filtriranje svjetlosnih zraka. Nedostatak ovog antioksidansa dovodi do degeneracije makule i katarakte.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Dodajte grašak u salate od povrća. Ukusan je i sirovi slatki grašak.

18. Indijski orah

  • Veličina posluživanja - 28 grama
  • Cink - 1,6 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 11.

Indijski orah sadrži željezo i bakar, koji povećavaju cirkulaciju krvi, uključeni su u proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i njihovu upotrebu.

Ovi orašasti plodovi mogu biti dostojna zamjena za životinjske proteine ​​i masti. Sadrže mono- i polinezasićene masne kiseline koje sprečavaju nakupljanje masti i kolesterola u srcu i krvnim žilama.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jedite ih sirove navečer kako biste dobili pravu količinu cinka i drugih hranjivih sastojaka. Indijsko ulje može se koristiti za širenje vašeg jutarnjeg tosta.

19. Češnjak

  • Veličina posluživanja - 136 grama
  • Cink - 1,6 mg;
  • % DV - 11.

Češnjak je izuzetno koristan za srce. Ova je korist posljedica prisutnosti alicina u češnjaku, vrlo jakoj biološki aktivnoj tvari. Češnjak je bogat hranjivim sastojcima, a niskokaloričan. Normalizira krvni tlak i smanjuje loš kolesterol. Često se koristi za liječenje prehlade. Antioksidanti u češnjaku pomažu u prevenciji kognitivnih poremećaja.

Još je zanimljivije da češnjak pomaže u uklanjanju teških metala iz tijela..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Češnjak je najbolje jesti sirov, samo ga prethodno ogulite. Ne može se svatko nositi s njegovim oštrim okusom. Možete zdrobiti glavicu češnjaka i pomiješati je s medom, rasporediti dobivenu smjesu na tost.

20. Jogurt

  1. Veličina posluživanja - 245 grama;
  2. Cink - 1,4 mg;
  3. % dnevne vrijednosti - 10.

Uz cink, jogurt sadrži i puno kalcija. 1 konzerva jogurta sadrži 49% dnevne vrijednosti kalcija. Kalcij pomaže u održavanju zdravih kostiju i zuba, a vitamini B skupine štite od oštećenja neuralne cijevi fetusa.

Jogurt je također bogat proteinima, čiju važnost ne vrijedi objašnjavati..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jogurt se može jesti za ručak ili, uz pregršt svježih bobica ili voća, za večeru.

21. Smeđa riža (kuhana)

  • Veličina posluživanja - 195 grama;
  • Cink - 1,2 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 8.

Smeđa riža sadrži i mangan koji je potreban za pravilnu apsorpciju hranjivih sastojaka i proizvodnju probavnih enzima. Mangan jača imunološki sustav.

Smeđa riža je poznata po tome što regulira razinu šećera u krvi i preporučuje se u liječenju dijabetesa.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Zamijenite smeđu rižu redovnom bijelom rižom radi svih blagodati.

22. Govedina

  • Veličina posluživanja - 28 grama
  • Cink - 1,3 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 8.

Govedina krava uzgojena u najudobnijim uvjetima sadrži manje masti i više omega-3 kiselina. Sadrži i linolnu kiselinu za koju se zna da smanjuje rizik od raka i bolesti srca te vitamin E.

Što možete kuhati?

Komade kuhane govedine možete dodati u omiljenu salatu od povrća.

23. Piletina

  • Veličina posluživanja - 41 grama
  • Cink - 0,8 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 5.

Piletina premašuje bilo koju hranu količinom proteina koju sadrži. Bogat je selenom, koji je poznat po svojstvima protiv raka. Vitamini B6 i B3 u njemu ubrzavaju metabolizam i jačaju zdravlje stanica.

Što možete kuhati?

Piletina se može pržiti, kuhati i peći, a može se dodati i salatama i domaćim pizzama.

24. Turska

  • Veličina porcije - 33 grama
  • Cink - 0,4 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 3.

Turska je bogata proteinima, koji dugo štede i utažuju glad. Ova korist sprečava prejedanje. Adekvatan unos proteina pomaže u održavanju stabilne razine inzulina nakon jela. Turska sadrži selen, koji je preventivno sredstvo za mnoge vrste raka..

Što možete kuhati?
Pokušajte kupiti meso peradi s najprirodnijeg mogućeg staništa. Njihovo meso sadrži manje natrija. Meso puretine može se dodavati salatama, juhama ili peći cijelo.

25. Gljive

  • Veličina posluživanja - 70 grama;
  • Cink - 0,4 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 2.

Gljive su izvor germanija, koji pomaže tijelu da učinkovito koristi kisik. Gljive sadrže željezo i vitamine C i D.

Što kuhati?

Dodajte gljive u juhu za novi okus i aromu. Dodajte ih u svoju omiljenu povrtnu salatu ili curry.

26. špinat

  • Veličina posluživanja - 30 grama;
  • Cink - 0,2 mg;
  • % DV - 1.

Jedan od antioksidansa u špinatu, nazvan alfa lipoična kiselina, smanjuje glukozu i bori se protiv oksidacijskog stresa, posebno u dijabetičara.

Špinat je također bogat vitaminom K, hranjivim sastojkom neophodnim za zdravlje kostiju.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Špinat se može dodati juhama, sendvičima, tjestenini i tepsijama.

Ovo je bio popis hrane koja sadrži puno cinka. Ali kako znati da li vaša prehrana unosi dovoljno cinka??

Znakovi nedostatka cinka

Sljedeći znakovi ukazuju na to da tijelo ne prima dovoljno cinka u potrebnim količinama:

  • Slab imunitet. Česte prehlade i razne infekcije nisu vam rijetki gosti.
  • Cink blokira oslobađanje histamina u krvotok. Ako to nije dovoljno, tada osoba ima simptome alergijske reakcije, poput svrbeža, kihanja i curenja iz nosa..
  • Poremećaji spavanja. Cink igra važnu ulogu u proizvodnji i regulaciji melatonina, hormona spavanja. Bez dovoljno melatonina i cinka u tijelu, možete zaboraviti na zdrav san..
  • Gubitak kose. Kad je razina hormona štitnjače niska, tijelo nije u stanju apsorbirati cink. Uzrokuje gubitak kose.
  • Poremećaji pažnje. Postoji veza između niske razine cinka u urinu i hiperaktivnosti.
  • Loše stanje kože. 6% cink u tijelu nalazi se u koži. Znanstvenici pretpostavljaju da je nedostatak cinka u tijelu uzrok akni.
  • Zaostali rast. Nedostatak cinka čest je uzrok niskog rasta u djece jer kosti ne dobivaju dovoljno ovog minerala za rast.
  • Neplodnost ili poteškoće sa začećem. Cink promiče reproduktivno zdravlje.
  • Alzheimerova bolest. Dodaci cinka sprečavaju kognitivne poremećaje, posebno u starijih osoba.

Uvijek provjerite sa svojim zdravstvenim radnikom prije uzimanja dodataka cinka.

Ako vam nedostaje cinka, svakako uključite u prehranu ove namirnice koje sadrže cink, a koje se nalaze ispod tablice. Budite izuzetno oprezni, jer višak cinka u tijelu može imati upravo suprotan učinak..

Tablica sadržaja cinka

P / p br.TOP 29 namirnica s visokim udjelom cinkaNa 100 grama
# 1Kamenice (kuhane)78,6 mg (524% DV)
# 2Pšenične klice16,7 mg (111% DV)
# 3Govedina (nemasna, kuhana)12,3 mg (82% DV)
# 4Teleća jetra11,9 mg (79% DV)
#petSjemenke bundeve (suhe)10,3 mg (69% DV)
# 6sezam10,2 mg (68% DV)
# 7Tamna čokolada3,3 mg (22% DV)
# 8Sušeno bilje i začini (červil)8,8 mg (59% DV)
#devetJanjetina (nemasna, kuhana)8,7 (58% DV)
#desetKikiriki (prženi)3,3 mg (22% DV)
#jedanaestUtvrđene žitarice52 mg (345% DV)
# 12Jogurt s niskim udjelom masti s voćem0,7 mg (4% DV)
#trinaestMlijeko0,4 mg (3% DV)
#četrnaestPileća prsa1 mg (7% DV)
#petnaestSir cheddar3,1 mg (21% DV)
#šesnaestmozzarella2,9 mg (19% DV)
# 17Sjeme lubenice10,2 mg (68% DV)
#osamnaestDivljač8,6 mg (58% DV)
# 19Teletina7,4 mg (49% DV)
# 20Utvrđeni maslac od kikirikija15,1 mg (101% DV)
# 21Lucerna niče0,9 mg (6% DV)
# 22Šparoge (kuhane)0,6 mg (4% DV)
# 23Zrno riže6,0 mg (40% DV)
# 24Srce palme3,7 mg (25% DV)
# 25Alge (alge)1,2 mg (8% DV)
# 26Pekinški kupus (kuhan)0,1 mg (1% DV)
# 27Grašak1,2 mg (8% DV)
# 28Tahina10,5 mg (70% DV)
# 29Morska ploča ili iverak0,6 mg (4% DV)

Nedostatak cinka: čimbenici rizika

Vegetarijanci i vegani, oni s čestim dijetama ili zlouporabom alkohola, starije osobe, trudnice i dojilje, dijabetičari, adolescenti tijekom puberteta, ljudi s celijakijom i ponavljajućim proljevom najveći su rizik od nastanka nedostatka cinka.

Zaključak

Samo uključite svu ovu hranu u svoju prehranu. I sve!

Ne čekajte, ostavite svoje komentare u nastavku, recite nam je li ovaj članak bio koristan.