Uravnotežena prehrana

Uravnotežena prehrana jedan je od prvih znanstveno utemeljenih sustava za unos hrane. Teorija uravnotežene prehrane, koja je nastala prije više od dvjesto godina, donedavno je prevladavala u dijetetici..

Njegova se bit može svesti na nekoliko odredbi: - takvu prehranu treba smatrati idealnom, u kojoj unos hranjivih sastojaka u tijelo odgovara njihovoj potrošnji; - hrana se sastoji od nekoliko komponenata različitog fiziološkog značaja: korisne, balastne i štetne; c) hrana sadrži nezamjenjive tvari koje se ne mogu stvoriti u tijelu, ali su potrebne za njegove vitalne funkcije; - ljudski metabolizam određuje se razinom koncentracije aminokiselina, monosaharida (glukoza itd.), masnih kiselina, vitamina i minerala.

Na temelju teorije uravnotežene prehrane razvijeni su različiti obroci hrane za sve skupine stanovništva, uzimajući u obzir njihovu dob, spol, tjelesnu aktivnost na poslu, klimatske i druge uvjete. Stvorene su mnoge nove prehrambene tehnologije, a otkrivene su i ranije nepoznate aminokiseline, vitamini i elementi u tragovima. Puno novih, uglavnom rafiniranih visokoenergetskih prehrambenih proizvoda pojavilo se na policama trgovina: kruh od finog brašna, polirane žitarice, pročišćeno biljno ulje, rafinirani šećer, sokovi bez pulpe itd. Međutim, što je čudno, raširena distribucija rafiniranih proizvoda oslobođenih balasta tvari uopće nisu pridonijele jačanju ljudskog zdravlja. Naprotiv, upravo u to vrijeme u najrazvijenijim zemljama počele su se sve češće bilježiti takozvane civilizacijske bolesti - ateroskleroza, dijabetes, osteokondroza, osteoartritis itd. Ispada da korisnost hrane ovisi ne samo o kvaliteti samih proizvoda (u kojima nema bilo je sumnji), ali i o načinu njihove pripreme. Tako su, na primjer, ako su žitarice osnovna hrana za mnoge od nas, neophodno je da u njima ostane što više hranjivih sastojaka na putu od dizala do stola. Međutim, nažalost, trenutno je većina žitarica podvrgnuta tako bezobzirnoj industrijskoj preradi da u potpunosti gubi najvrjednije komponente: proteine, vitamine, posebno B skupinu, prehrambena vlakna i mnoge minerale. Kako bi rezultirajuće brašno duže zadržalo svoj tržišni izgled, zametak se uz prosijavanje uz vanjske slojeve uklanja i iz mljevenog zrna. Kao rezultat, od zrna ostaju samo gluten i škrob. Gotovo sve žitarice također su podvrgnute industrijskoj preradi - mljevenju, tijekom čega se uklanja njihov gornji sloj. Nepotrebno je reći da nakon toga žitarice postaju hranjivi proizvod male vrijednosti, jer se upravo s ljuskom uklanjaju najvrjednije tvari koje igraju važnu ulogu u probavi, zbog čega se crijeva čiste. Nije iznenađujuće što je stvaranje rafiniranih proizvoda rezultiralo porastom broja bolesti gastrointestinalnog trakta, jetre i žučnih puteva, kao i pojava različitih metaboličkih poremećaja uzrokovanih naizgled neshvatljivom opijenošću tijela. Pa ipak, apsolutno nam je nemoguće odreći se rafiniranih proizvoda u današnje vrijeme, kao što savjetuju vegetarijanci, dijelovi hrane i makrobiota, jer ih nema čime zamijeniti, barem za siromašne slojeve društva, odnosno za većinu stanovnika Rusije. No, moguće je smanjiti štetu koju pročišćeni proizvodi uzrokuju istodobnom uporabom velike količine povrća i, ako je moguće, voća. Sa stajališta korisnosti za tijelo, oni su najkompletniji proizvodi, posebno u svježem i prirodnom obliku, i to uglavnom voće, povrće i orašasti plodovi. Sadrže najveći volumen takvih biološki aktivnih tvari kao što su vitamini, mineralne soli, vlakna i pektini. Međutim, ako je povrće i voće podvrgnuto ozbiljnoj toplinskoj obradi ili, što je još gore, pretvoreno u konzerviranu hranu, od njih nema velike koristi jer tijekom procesa denaturacije gube svoje najbolje osobine..

Dakle, uravnoteženi pristup prehrani i ideja rafinirane hrane donijeli su znatnu štetu ljudskom zdravlju. Ali, kao što znate, znanost ne stoji mirno, a ono što se jučer činilo jasnim i nepokolebljivim, danas izaziva sumnje, a sutra zahtijeva preispitivanje. Tako se dogodilo i s teorijom uravnotežene prehrane. Pa ipak, prema mnogim nutricionistima, ideja uravnotežene prehrane bila je osnova svih suvremenih naučno utemeljenih teorija prehrane..

Uz uravnoteženu prehranu, hrana bi trebala biti niskokalorična, ali sadržavati potrebnu količinu bjelančevina. Mnoge su bolesti posljedica loše prehrane; na primjer, premalo vitamina C s vremenom dovodi do skorbuta. Pušenje, zlouporaba alkohola, sklonost masnoj hrani koja ne sadrži vlakna - ove su navike također vrlo štetne po zdravlje. Prehrana zagovornika uravnotežene prehrane trebala bi sadržavati manje masnoća (posebno životinja), manje šećera (slatkiši, pudinzi, pića), više kruha i povrća. Integralni kruh i žitarice najzdraviji su jer sadrže velike količine vlakana. Ponekad je korisno životinjske bjelančevine zamijeniti biljnim bjelančevinama (grašak, grah, soja, orašasti plodovi, leća).

Postoji i osam principa uravnotežene prehrane: - Uživajte u obroku. - Pokušajte diverzificirati svoj jelovnik. - Pazi na težinu. - Jedite više hrane bogate škrobom i vlaknima. - Ograničite unos masne hrane. - Ne zanosite se slatkišima. - Hranom unesite potrebnu količinu vitamina i minerala. - Alkohol pijte umjereno.

Poboljšanje originalnosti

Pozivamo naše posjetitelje da koriste besplatni softver "StudentHelp", koji će vam omogućiti da u samo nekoliko minuta poboljšate originalnost bilo koje datoteke u MS Word formatu. Nakon takvog povećanja originalnosti, vaš će se rad lako testirati u sustavima sveučilišta antiplagiat, antiplagiat.ru, RUKONTEXT, etxt.ru. Program "StudentHelp" radi prema jedinstvenoj tehnologiji tako da se izgled, datoteka povećane originalnosti ne razlikuje od izvornika.

Rezultati pretraživanja


sažetak Uravnotežena prehranaVrsta posla: esej. Dodano: 31.01.13. Godina: 2012. Stranice: 7. Jedinstvenost prema antiplagiat.ru:


Sadržaj
Uvod
1. Sastav hrane i sastav uravnotežene prehrane
2. Pravila i principi uravnotežene prehrane
3. Poremećaji prehrane, njihove posljedice
Zaključak
Bibliografija

Uvod
Još od davnina ljudi su shvatili veliku važnost prehrane za zdravlje. Drevni mislioci Hipokrat, Celsus, Galen i drugi posvetili su čitave rasprave ljekovitim svojstvima različitih vrsta hrane i njezinoj racionalnoj konzumaciji. Izvanredni znanstvenik s istoka Abu Ali Ibn Sina (Avicenna) smatrao je hranu izvorom zdravlja, snage, snage.
I. I. Mechnikov vjerovao je da ljudi prerano stare i umiru zbog nepravilne prehrane te da osoba koja racionalno jede može živjeti 120-150 godina.
Prehrana pruža najvažniju funkciju ljudskog tijela, opskrbljujući ga energijom potrebnom za pokrivanje troškova životnih procesa.
Do obnove stanica i tkiva dolazi i zbog unosa "plastičnih" tvari s hranom - bjelančevina, masti, ugljikohidrata, vitamina i mineralnih soli. Konačno, hrana je izvor stvaranja enzima, hormona i drugih regulatora metabolizma u tijelu..
Da bi održalo normalan tijek energetskih, plastičnih i katalitičkih procesa, tijelu su potrebne određene količine različitih hranjivih tvari. Priroda prehrane ovisi o metabolizmu u tijelu, strukturi i funkciji stanica, tkiva, organa.
Zdravlje i prehrana usko su povezani. Tvari koje ulaze u tijelo hranom utječu na naše duševno stanje, emocije i fizičko zdravlje. Naša tjelesna aktivnost ili pasivnost, vedrina ili depresija uvelike ovise o kvaliteti prehrane..

Sastav hrane i sastav uravnotežene prehrane
Proteini se mogu nazvati građevinama tijela. Dobivajući iz hrane, oni se tijekom probave pretvaraju u aminokiseline. Njihovo se tijelo može podijeliti i "propustiti" u razne svrhe. Neki će se koristiti za rast i proizvodnju novih bjelančevina potrebnih tijelu, drugi za popravak oštećenih tkiva, a treći će postati hormoni, antitijela i enzimi..
Proteini su složeni materijali; razlikuju se od masti i ugljikohidrata po tome što sadrže dušik. Ništa ih ne može zamijeniti. Aminokiseline biljnih bjelančevina nisu slične bjelančevinama našeg tijela, ali stvaranjem mješavine biljnih i životinjskih bjelančevina u proizvodu dobivaju bjelančevine koje zadovoljavaju potrebe tijela. Otuda pravilo: što je više različitih proizvoda u čovjekovoj prehrani, to je vjerojatnije da će s hranom dobiti proteine ​​dovoljno visoke kvalitete..
Proteini se nalaze u mesu životinja i peradi, ribi, jajima, mlijeku i mliječnim proizvodima, sjemenkama biljaka - orašastim plodovima, grahu, grašku, žitu i njegovim derivatima - žitaricama i brašnu. Proteini životinjskog podrijetla - tj. dobiven iz jaja, mlijeka, ribe i peradi - bolje se apsorbira od povrća.
Proteini čine velik postotak naše tjelesne težine, ali ne slijedi da bi oni trebali biti dominantni čimbenik u našoj prehrani. Uravnotežena prehrana trebala bi se sastojati od 15-20% proteinskih proizvoda.

Ugljikohidrati su jedan od izvora energije iz hrane. Ugljikohidrati obično čine glavninu normalne svakodnevne prehrane. "Sagorijevanjem" ugljikohidrata zajedno sa mastima tijelo ih koristi za energiju, a to je mnogo učinkovitije od samog "sagorijevanja" masti.
Tijekom probave ugljikohidrati se razgrađuju u spojeve glukoze. Neki se odmah pretvore u energiju, drugi se ostave po strani. Ako svakodnevno unosite previše ugljikohidrata, ta se zaliha ne troši, već se pretvara u masnoću u stanicama tijela..

Baš poput ugljikohidrata, i masti su izvor energije. Njihov je priljev više-manje konstantan. Međutim, dio masti nakon probave taloži se u "smočnici" našeg tijela - ispod kože i oko vitalnih organa kao što su srce, jetra i bubrezi. Ti nas slojevi masti štite od hladnoće i čuvaju kosti i unutarnje organe od oštećenja. Suprotno popularnim teorijama, neke tjelesne masnoće neophodne su za održavanje zdravlja..
Masti se nalaze u gotovo svim namirnicama, osim u većini vrsta povrća i voća. Životinjski proizvodi - meso, mast, mlijeko - sadrže zasićene masti, dok orašasti plodovi, masna riba i povrće sadrže nezasićene masti..
Budući da masnoća sadrži energiju u koncentriranijem obliku od ugljikohidrata, trebalo bi ih biti manje u našoj svakodnevnoj prehrani. U hladnoj klimi ili s pretjeranom aktivnošću, potreba za njima se povećava, ali općenito je pravilo da masti trebaju biti najmanje 15%, a u prosjeku 20-30% prehrane. Baš poput ugljikohidrata, neiskorištene masti pohranjuju se u tjelesna tkiva.

Vitamini osiguravaju normalan tijek biokemijskih i fizioloških procesa u tijelu, bili su biološki regulatori metabolizma i dio enzima. Aktivnost svih sustava i organa, zaštitne funkcije tijela ovise o stupnju njegove opskrbe vitaminima. Budući da se vitamini u ljudskom tijelu sintetiziraju u vrlo malim količinama, a mnogi se uopće ne sintetiziraju, u dovoljnim količinama trebali bi se opskrbljivati ​​hranom.

Mineralne tvari su vitalne za ljudsko tijelo i, zajedno s ostalim sastojcima hrane, važan su dio prehrane. Oni igraju važnu ulogu u plastičnim procesima, dio su svih tjelesnih tkiva, posebno koštanog tkiva.

Voda nije hranjiva tvar, njezina energetska vrijednost je nula, a opet je još jedan ključni čimbenik uravnotežene prehrane. Osim što održava sastav tjelesnih tkiva i metabolizam hranjivih sastojaka, voda ima još jednu vitalnu funkciju. Uklanja otrovni otpad iz kemijskih reakcija iz tijela prije nego što mogu nanijeti štetu. Stoga čovjeku treba oko tri litre vode dnevno. Naravno, to je više nego što pijemo uz čaj i kavu, ali veći dio hrane također je djelomično voda.

Pravila i principi uravnotežene prehrane

Sva potrebna energija za ljudski život dolazi iz hrane. Ljudska potrošnja energije sastoji se od potrošnje energije za rad unutarnjih organa, tijek metaboličkih procesa, održavanje tjelesne temperature na konstantnoj razini i mišićnu aktivnost.
U prirodi nema proizvoda koji bi sadržavali sve hranjive sastojke koji su čovjeku potrebni. Stoga je u prehrani potrebno koristiti kombinacije različitih proizvoda..
Prehrana mora udovoljavati sljedećim zahtjevima:
1) energetska vrijednost prehrane trebala bi pokriti potrošnju energije tijela;
2) količina uravnoteženih prehrambenih (hranjivih) tvari treba biti optimalna;
3) potrebna je dobra probavljivost hrane koja ovisi o njenom sastavu i načinu pripreme;
4) hrana mora imati visoka organoleptička svojstva (izgled, tekstura, okus, miris, boja, temperatura), što utječe na apetit i probavljivost;
5) potrebno je težiti raznovrsnoj hrani zbog široke palete proizvoda i različitih metoda njihove kulinarske obrade;
6) potrebno je postići (izborom optimalnog sastava, volumena, savršenstva kulinarske obrade) sposobnost hrane da stvara osjećaj sitosti;
7) potrebno je strogo poštivati ​​sanitarno-epidemijsku savršenost i neškodljivost hrane.
Suvremeni napredak znanosti ukazuje na to da je promjenom prirode i načina prehrane moguće pozitivno utjecati na metabolizam, prilagodbene sposobnosti tijela i stoga povoljno utjecati na brzinu i smjer procesa starenja. Loša prehrana i kršenje njezinog režima važan su izvor raznih bolesti.

Osnovna načela zdrave prehrane:

    Načelo br. 1. Ne tjerajte se da jedete. Jedite samo kad osjetite glad.
    Načelo br. 2: Uvijek odaberite cjelovitu, nerafiniranu, prirodnu hranu.
    Načelo br. 3. Priprema hrane treba biti svedena na minimum. Morate kuhati odjednom, nemojte podgrijavati hranu.
    Načelo br. 4. Temeljito žvakajte hranu. Jedite hranu samo u opuštenom okruženju, bez da vas druge aktivnosti omete.
    Načelo br. 5. Ne pijte piće odmah nakon jela i ne pijte hranu..
    Načelo br. 6. Ne prejedite se. Nemojte miješati nekompatibilne proizvode.
    Načelo br. 7. Povremeno izgladnjujte - dajte tijelu vremena da se odmori i oporavi.
    Načelo broj 8. Pokušajte poštivati ​​tradiciju svoje nacionalne kuhinje. Manje eksperimentirate na vlastitom trbuhu, privremeno ste od kuće;
    Načelo br. 9. - Ne jedite hranu ili piće koji su industrijski dobiveni ili prerađeni i uključuju proizvode i tvari koji nisu prirodnog, već kemijskog ili drugog umjetnog podrijetla.
    Načelo 10. Odbijte bilo koju hranu i sve tvari i proizvode koji djeluju stimulirajuće na živčani sustav - alkohol, energetska pića. Stimulativni učinak svih ovih tvari je varljiv - prvo se aktivnost povećava, a zatim započinje opadanje..


Poremećaji prehrane, njihove posljedice
Svaka osoba ima svoju optimalnu težinu, ovisno o svom spolu, dobi, visini i građi. Međutim, zbog loše prehrane ravnoteža tijela može se poremetiti, što često dovodi do tjelesnih i emocionalnih poremećaja..
Prosječna odrasla osoba konzumira oko 14 kg hrane tjedno. Istodobno, njegova tjelesna težina ostaje praktički nepromijenjena tijekom godina. Svima nam je potrebna hrana - izvor energije neophodan za funkcioniranje svih organa, uključujući srce i jetru, kao i za život, rast i popravak stanica i tkiva. A vitamini i minerali u hrani čine osnovu našeg zdravlja, pomažući imunološkom sustavu u borbi protiv infekcija..
Potrebna količina hrane individualna je za svaku osobu. Ljudi koji se bave fizičkim radom troše dvostruko više energije od onih koji rade u uredu. Potrošnja energije brzorastućeg novorođenčeta u odnosu na tjelesnu težinu dvostruko je veća nego kod odrasle osobe - potrebno je više vitamina i minerala za zaštitu od infekcija koje u tom razdoblju predstavljaju najveću opasnost za život.
Ljudsko tijelo može se usporediti sa štednjakom u kojem gori gorivo (hrana) i energija se oslobađa u obliku topline. Energetska vrijednost hrane izražava se u kalorijama ili džulima: to je ekvivalent količini topline koja se oslobađa kad je tvar u potpunosti izgorjela. Ako se potroši više goriva nego što je potrebno, višak se pohranjuje kao mast i debljamo se. Ako nedostaje, salo masti se sagorijeva i gubi na težini..
Ako težina osobe premaši normu za 20 posto, tada je pretila. U razvijenim zemljama to se odnosi na svakog petog muškarca i svaku treću ženu.
Pretilost može uzrokovati takve opasne poremećaje kao što su visoki krvni tlak, srčani udar, dijabetes, zatajenje bubrega. Očekivano trajanje života smanjuje se za četvrtinu za muškarce i šestinu za žene.
Anoreksija je poznata kao bolest ljudi koji su ovisni o dijetama za mršavljenje. To je ozbiljan mentalni poremećaj koji karakterizira neutemeljeni strah od pretilosti. Obično pogađa mlade ljude u dobi od 11 do 30 godina. Popularna slika tankih, a navodno privlačnih i uspješnih djevojaka u filmovima, reklamama i na televiziji snažan je poticaj mnogim djevojkama. Kao rezultat toga, oni, bez prekomjerne težine, idu na dijetu..
Kada normalna, zdrava osoba slijedi strogu dijetu, može prestati u bilo kojem trenutku sama od sebe. Osjećaj gladnosti ili nejedenja omiljene hrane neprihvatljiv je za većinu ljudi. Međutim, osoba koja pati od anoreksije, nakon što započne post, ne može je sama zaustaviti. U takvim je slučajevima izuzetno važno prepoznati bolest i započeti liječenje što je ranije moguće. Ali vrlo je teško prepoznati ga u ranim fazama. Anoreksija prolazi nezapaženo sve dok pretjerani gubitak kilograma ne bude jasan dokaz problema koji treba vidjeti liječnik.
Bulimija je još jedna prehrambena bolest. Karakteriziraju je ponovljeni "napadi proždrljivosti", nakon čega slijedi "iskrcavanje". Bulimija ili nezasitna glad imaju mnogo veze s anoreksijom. Oboje znači opsjednutost hranom i vlastitom težinom. Međutim, mnogi oboljeli od anoreksije povremeno pate od napada prejedanja, dok većina oboljelih od bulimije ne osjeća simptome anoreksije. Štoviše, potonji su najčešće normalni ili donekle prekomjerne tjelesne težine. Stoga može potrajati puno vremena da se identificira bolest kod osobe koja skriva želju za hranom..
Poznato je da bulimija uglavnom pogađa žene i obično počinje u dobi između 15 i 24 godine. Uspješno liječenje bulimije ovisi o svijesti pacijenata da imaju ozbiljan prehrambeni problem koji može naštetiti njihovom zdravlju i emocionalnoj dobrobiti. Potreban im je poticaj za promjenu navika i prolazak kroz teško razdoblje prilagodbe..
Tretman koji propisuje terapeut ili dijetetičar trebao bi biti usmjeren na razvijanje novog, racionalnijeg stava prema hrani i težini. U tom je razdoblju važno redovito jesti kako biste održali određenu težinu i odustali od iscrpljujuće dijete i drugih neprimjerenih metoda mršavljenja. Pacijenti moraju razumjeti razlog prejedanja ili gladovanja i naučiti kako na drugi način ublažiti emocionalni stres..

Uravnotežena prehrana znači hranjivu vrijednost hrane koju jedemo. Ovdje postoje dva značenja:
Prva je dovoljna količina kalorija i hranjivih sastojaka kako bi se izbjegla distrofija;
Druga je fiziološka ravnoteža različitih hranjivih tvari u svrhu promicanja zdravlja i prevencije kroničnih bolesti.
U 21. stoljeću uravnotežena prehrana za osobu nije samo način prevencije uzroka distrofije, već i moćan način prevencije kroničnih bolesti na temelju prehrambene neravnoteže. Dakle, racionalnost, uravnotežena prehrana važno je jamstvo za dobivanje energije, razvoj tjelesnih tkiva, zaštitu funkcija organa, reguliranje metabolizma, jačanje tjelesnog razvoja, sprečavanje bolesti i usporavanje procesa starenja tijela, produljenje života..
Uravnotežena prehrana podrazumijeva ravnotežu različitih hranjivih sastojaka, na primjer, proporcionalnost između tri važna nosača energije (šećer, masnoća, proteini). A unutar proteina mora postojati ravnoteža između potrebnih aminokiselina; ravnoteža između zasićenih i nezasićenih masnih kiselina; ravnoteža između ugljikohidrata i
itd.

Idite na cjeloviti tekst djela

Preuzmite rad s internetskim povećanjem originalnosti do 90% od strane antiplagiat.ru, etxt.ru

Cjelovit tekst djela pogledajte besplatno

Pogledajte slična djela

* Bilješka. Jedinstvenost djela naznačena je na datum objavljivanja, trenutna vrijednost može se razlikovati od navedene.

Uravnotežena prehrana

Sustav uravnotežene prehrane jedan je od rijetkih koji ne zahtijeva značajne napore i ograničenja. Glavno je načelo stvoriti jasan raspored doručka, ručka, večere i konzumirati isključivo energetski vrijednu i hranjivu hranu.

Izraz "energetska vrijednost hrane" odnosi se na zdrave kalorije (proteini, masti, ugljikohidrati, vitamini, minerali i drugi važni enzimi), koji nakon apsorpcije daju tijelu potrebnu energiju za normalno funkcioniranje. Uravnoteženi prehrambeni sustav ne samo da poboljšava cjelokupno zdravlje, već i značajno pridonosi gubitku kilograma ili održavanju zdrave težine.

Uravnoteženi izbornik

Pri sastavljanju jelovnika uravnotežene prehrane treba uzeti u obzir četiri glavna čimbenika:

Izbornik bi trebao sadržavati najkorisniju hranjivu hranu koja sadrži sve potrebne tvari za plodan rad cijelog tijela. Ako nedostaje bjelančevina, masti, ugljikohidrata ili vitamina, to može dovesti do osipa, suhoće kože, lomljivosti, slabe kose i noktiju, kvara unutarnjih organa itd. Stoga morate pažljivo odabrati proizvode. Oznake, kutije, kao i posebne tablice sadržaja kalorija i energetske vrijednosti raznih namirnica mogu reći o njihovoj hranjivoj vrijednosti..

Bit sastavljanja uravnoteženog jelovnika nije samo u količini hrane, već i u njezinoj kvaliteti. Hranu treba prosuđivati ​​prema gustoći raznih hranjivih sastojaka u njima, odnosno koliko koristi možete imati od svake kalorije. Iz tog razloga za prehranu je poželjno odabrati hranu s visokom razinom gustoće. Kada gubite višak kilograma, vrijedi obogatiti svoj jelovnik povrćem i voćem..

Najprikladnija hrana za uravnoteženu prehranu su razne žitarice, salate, jela od povrća, voće, nemasno meso i riba, nemasni mliječni proizvodi, orašasti plodovi, grah, kukuruz. Kada jedete hranu, morate pratiti sadržaj kalorija u proizvodima, jer se neki mogu jesti više, dok drugi, zbog visokog udjela kalorija, trebaju manje. No, to ne znači da je potrebno potpuno napustiti, primjerice, vino ili čokoladu, samo se manje zdrava hrana treba jesti u umjerenim ili ograničenim količinama..

Dnevni unos hranjivih sastojaka općenito bi trebao biti u sljedećem omjeru:

• proteini - oko 15%
• masti - 20 - 25%
• ugljikohidrati - 60 - 65%

Jednako je važno za uravnoteženu prehranu unositi određenu količinu tekućine, jer voda pomaže toniziranju kože, uklanjanju toksina iz tijela, a također smanjuje rizik od srčanih bolesti. Odrasloj osobi se preporučuje da pije prosječno 1,5-2 litre obične vode dnevno kako bi izbjegla dehidraciju. Pri sastavljanju dnevne prehrane vrijedi se prisjetiti kalorijskog sadržaja čaja, kave, soka ili slatke vode..

Preporučljivo je, dok poštujete uravnoteženu prehranu, piti oko 1,7 litara mlijeka svaki tjedan, ali obrano. Poželjno je konzumirati mlijeko zasićeno kalcijem. Da biste očuvali ravnotežu vlage, uz običnu vodu možete koristiti i mineralni, zeleni čaj i razne sokove koji ne sadrže šećer - ali svi ti napitci moraju se uzeti u obzir prilikom izračuna ukupnog dnevnog unosa kalorija.

Vrijeme obroka

Učinkovitost uravnotežene prehrane također ovisi o rasporedu obroka. Glavni ključ uspjeha je naviknuti se dijeliti prehranu na tri glavna obroka: doručak, ručak i večera. Istodobno, morate bojiti jelovnik tako da jutarnji i popodnevni unos sadrži više kalorija, a večernji obrok što manje. Budući da ljudsko tijelo aktivnije radi danju, dobivene tvari mogu se uspješno apsorbirati i konzumirati, a noću čovjek odmara, stoga svi sustavi također moraju biti mirni, omogućavajući tijelu da ih bez poteškoća organizira. Poželjno je večerati 3 sata prije spavanja.

Unos kalorija izravno je povezan s razinom tjelesne aktivnosti (niska, umjerena i visoka). Odnosno, uravnotežena prehrana usko je povezana s tjelesnom aktivnošću, pa morate umjereno unositi vrijedne kalorije i trošiti ih više..

Troškovi energije kao i energetska vrijednost proizvoda mjere se u kalorijama. Potrebno je krenuti od pokazatelja 1200 kcal, jer je to minimum potreban za osnovne troškove tijela i održavanje normalnog života. Stoga, što se više osoba kreće, potrebno je više kalorija..

Izvještaj o uravnoteženoj prehrani

Pravilna prehrana glavni je uvjet zdravog načina života.

Utaživanje gladi jedan je od najvažnijih tjelesnih instinkta, jer jamči očuvanje života. Stoga naš život u svim svojim manifestacijama i aspektima ovisi o tome što jedemo, u kojoj količini, kada i kako..

Prehrana ljudi jedan je od najvažnijih čimbenika koji izravno utječu na ljudsko zdravlje.
Nepravilna prehrana dovodi do disfunkcije i pojedinih ljudskih organa i tijela u cjelini. Hrana koja nije odgovarajućeg sastava, a nedostatak hrane i njezin višak također su štetni..

Zato je potrebno paziti na prehranu i uložiti potrebne napore kako bi bila cjelovita.!

Zdrava pravilna prehrana je unos i asimilacija onih tvari koje su potrebne za nadoknadu utrošene energije, izgradnju i obnavljanje tkiva, reguliranje rada svih organa i sustava ljudskog tijela.

Prehrambena piramida (prehrambena piramida)

Iz hematičnog prikaza temeljnih načela zdrave prehrane možete vidjeti promatrajući prehrambenu piramidu koju su razvili strani nutricionisti i odobrili ruski stručnjaci. Prehrambena piramida ne predstavlja određenu hranu, već pet velikih skupina hrane, što vam omogućuje raznolikost prehrane i odabir one hrane koja vam se najviše sviđa ili odgovara vašem načinu života. Usklađivanje prehrane pomoću prehrambene piramide prilično je jednostavno. Pogledajmo pobliže prehrambenu piramidu.

Na dnu piramide (u podnožju) nalaze se namirnice koje bi trebale biti najviše u čovjekovoj prehrani, a što je više na vrhu, to bi osoba trebala manje jesti..

Hrana u prehrambenoj piramidi konvencionalno se dijeli na porcije. Porcija je uvjetna vrijednost i može biti, primjerice, 100 g. ili drugu vrijednost koja vam je prikladnija. Broj porcija potrebnih za određenu osobu ovisi o dobi, spolu, opremi, zdravstvenom stanju i stupnju aktivnosti određene osobe. Ispod je prehrambena piramida za prosječnu osobu koja nije oslabljena bolestima i nije angažirana na teškom fizičkom radu..

  • Masnoća, sol, šećer, slatkiši (treba svesti na najmanju moguću mjeru)
  • Mliječni proizvodi, jogurti, sir (2-3 porcije)
  • Mesni proizvodi, perad, riba, grah, jaja, orašasti plodovi (2-3 porcije)
  • Povrće i voće (5-9 porcija)
  • Cjelovite žitarice (obroci 6-11)

Proizvodi od cjelovitih žitarica
U srcu prehrambene piramide je hrana od žitarica. Proizvodi od cjelovitih žitarica uključuju kruh od cjelovitih žitarica, žitarice, tjesteninu od cjelovitih žitarica, smeđu rižu. Također ova skupina u ovoj prehrambenoj piramidi uključuje biljne masti (maslinovo, suncokretovo i druga ulja).

Povrće i voće
Povrće i voće vrlo su korisni za ljudsko tijelo. Niskokalorične su i sadrže ogromnu količinu vitamina i minerala, kao i velike količine vode i vlakana zbog kojih se osjećate sito..

Mesni proizvodi, perad, riba, grah, jaja, orašasti plodovi.
Ova skupina hrane naziva se i proteinskom hranom. Preporučljivo je dati prednost ribi, peradi, grahu jer sadrže manje masti od ostalih životinjskih proizvoda koji sadrže proteine. Mahunarke i orašasti plodovi sadrže puno korisnih vitamina i minerala.

Mliječni proizvodi, jogurti, sir.
Ova hrana također sadrži proteine ​​i jednaka je mesu, peradi, ribi, grahu, jajima i orasima u prehrambenoj piramidi. Mljekara pruža proteine, kalcij i druge hranjive sastojke.

Masnoća, sol, šećer, slatkiši.
Ovu skupinu namirnica u prehrani zdrave prehrane treba svesti na minimum, a što je najbolje, potpuno isključiti iz ljudske prehrane. U ovu skupinu proizvoda spadaju i margarin, proizvodi od bijelog brašna (kruh i tjestenina), slatkiši, gazirana pića.

Osnove pravilne prehrane:

  • Pokušajte prehranu držati što bliže općenito prihvaćenoj prehrambenoj piramidi o kojoj smo raspravljali gore. Odnosno, povrće, voće i žitarice trebale bi postati glavna prehrana zdrave prehrane..
  • Pokušajte jesti samo svježu hranu. U krajnjem slučaju možete kuhati poluproizvode. Pripremljenu hranu koja se prodaje u mnogim trgovinama i koja zahtijeva samo grijanje treba izbaciti iz prehrane..
  • Zdrava, uravnotežena prehrana uključuje sve skupine hrane. Stoga, pokušajte ne zamijeniti ili isključiti određene skupine hrane. Samo trebate održavati proporcije i diverzificirati prehranu..
  • Ako trebate međuobrok, jedite voće, orašaste plodove ili suho voće.
  • Uključite u svoju prehranu što je češće moguće različite vrste kupusa (bijeli kupus, crveni kupus, brokula, cvjetača, prokulica, keleraba, savojska). Uz glavna korisna svojstva kupusa, znanstvenici su dokazali da upotreba kupusa značajno smanjuje rizik od raka..
  • Jedite hranu s malo masnoće kad god je to moguće.
  • Pokušajte što više smanjiti unos alkohola, šećera i soli.
  • Imajte na umu da hrana koju jedete mora biti uravnotežena s odgovarajućom tjelesnom aktivnošću. U srcu (najdonji dio) Harvardske škole prehrambene piramide je unos tekućine i tjelesna aktivnost.
  • Ne očekujte trenutne rezultate prelaska na zdravu prehranu. Postupno ćete primijetiti da se pojavilo više energije, san se oporavio, počeli ste puno rjeđe oboljeti i puno brže se oporavljati, vaša se težina vratila u normalu i puno ugodnijih trenutaka..
  • Ako vam je teško procijeniti prehranu i prijeći na uravnoteženu prehranu, tada će vam pomoći bilježnica i olovka. Tijekom tjedna zapišite sve što jedete i na kraju tjedna već ćete moći samostalno procijeniti stanje stvari i otkriti koja hrana trenutno prevladava u vašoj prehrani te koju hranu treba dodati ili isključiti iz prehrane kako biste uravnotežili prehranu..

Vaše zdravlje je u vašim rukama!

Uravnotežena prehrana

Uravnotežena potpuna i optimalna podudarnost količine i omjera svih sastojaka hrane s fiziološkim potrebama tijela. Neravnoteža hranjivih sastojaka i metabolički poremećaji. Stvarna raspodjela dnevnog obroka.

NaslovKuhanje i hrana
Pogledizvješće
Jezikruski
Datum dodan08.10.2013
veličina datoteke10,7 tisuća
  • vidi tekst djela
  • djelo možete preuzeti ovdje
  • potpune informacije o radu
  • čitav popis sličnih djela

Pošaljite svoje dobro djelo u bazu znanja jednostavno. Koristite donji obrazac

Studenti, diplomirani studenti, mladi znanstvenici koji koriste bazu znanja na svojim studijima i radu bit će vam vrlo zahvalni.

Objavljeno na http://www.allbest.ru/

Uravnotežena prehrana. Sada je prihvaćena teorija uravnotežene prehrane. Uravnoteženu hranjivu prehranu karakterizira optimalna podudarnost količine i omjera svih sastojaka hrane s fiziološkim potrebama tijela (A.A. Pokrovsky).

Uzeta hrana trebala bi, uzimajući u obzir njezinu probavljivost, nadoknaditi energetske troškove osobe koji se definiraju kao zbroj osnovnog metabolizma, specifičnog dinamičkog djelovanja hrane i potrošnje energije za posao koji osoba obavlja.

U nas je običaj razlikovati pet skupina intenziteta rada za muškarce i četiri za žene.

Uz redoviti višak dnevne energetske vrijednosti (udjela kalorija) hrane nad troškovima energije, povećava se količina masti koja se taloži u tijelu (100 g lepinje - 300 kcal). Svakodnevna konzumacija takve lepinje koja prelazi normu dovodi do nakupljanja 15-30 g masti u ljudskom tijelu, što tijekom godine može dovesti do taloženja 5,4-10,8 kg masti u depou.

Prehrana treba biti uravnotežena s proteinima, mastima i ugljikohidratima. Prosječni omjer njihove mase je 1: 1,2: 4, energetska vrijednost - 15: 30: 55%. Ovaj omjer zadovoljava energetske i plastične potrebe tijela, nadoknađuje potrošene proteine, masti i ugljikohidrate. Stoga mora postojati približna ravnoteža između količine svake hranjive tvari u prehrani i količine koja se koristi u tijelu; njihova potrošnja i omjer ovise o vrsti i intenzitetu rada, dobi, spolu i nizu drugih čimbenika.

Neravnoteža hranjivih sastojaka može uzrokovati ozbiljne metaboličke poremećaje. Dakle, s produljenim nedostatkom proteina i kalorija, ne samo da se smanjuje tjelesna težina, već se smanjuje i tjelesna i mentalna učinkovitost osobe. Pretjerana prehrana, povećanje prehrane masti, posebno životinja, uzrokuju pretilost (višak odgovarajuće tjelesne težine za 15% ili više). Njime su pogođeni gotovo svi fiziološki sustavi tijela, ali češće prije poremećaja metabolizma kardiovaskularnog (ateroskleroza, arterijska hipertenzija, itd.), Probavnog, endokrinog (uključujući i spolni) metabolizma. Prekomjerni unos šećera u hrani doprinosi razvoju dijabetesa melitusa, disbioze, zubnog karijesa itd. određena vrsta hrane i hranjivih sastojaka faktor je rizika za razvoj brojnih bolesti.

Proteini s esencijalnim i nebitnim aminokiselinama, masti s različitim zasićenjima masnih kiselina, ugljikohidrati s različitim brojem monomera i prisutnost balastnih tvari u obliku prehrambenih vlakana (celuloza, pektin itd.) Trebaju biti optimizirani (uravnoteženi) u prehrani. Svakodnevnu prehranu treba uravnotežiti sa životinjskim i biljnim proizvodima.

U prehrani je važno imati vitamine i minerale koji koreliraju (uravnotežuju) s potrošnjom i potrebama tijela, ovisno o dobi, spolu, vrsti posla, sezoni i nizu drugih čimbenika koji utječu na metabolizam.

U racionalnoj prehrani važni su redoviti unos hrane u isto doba dana, usitnjavanje unosa hrane, njegova raspodjela između doručka, ručka, večere, drugog doručka i popodnevnog čaja. Uz 3 obroka dnevno, prva dva obroka čine 2/3 dnevne energetske vrijednosti ("kalorije") hrane i večere - 1/3. Često se dnevni obrok za energetsku vrijednost raspoređuje na sljedeći način: doručak - 25-30%, ručak - 45-50%, večera - 20-25%. Vrijeme između doručka i ručka, ručka i večere trebalo bi biti 5-6 sati, između večere i spavanja - 3-4 sata.Ta razdoblja osiguravaju visinu aktivnosti probavnih funkcija, probavu i apsorpciju glavne količine uzete hrane. Racionalnije 5 - 6 obroka dnevno. Uz 5 obroka dnevno, prvi doručak trebao bi činiti oko 25% kalorija dnevne prehrane, za drugi doručak - 5-10% (lagani međuobrok - voće, čaj), za ručak - oko 35%, za popodnevni međuobrok - 25 %, za večeru - 10%. S 4 obroka dnevno, prvi doručak trebao bi činiti 20-25%, za drugi doručak - 10-15%, za ručak - 35-45%, za večeru - 20-25% kalorija dnevne prehrane.

Stvarna raspodjela dnevnog obroka ima značajne razlike zbog klimatskih uvjeta, radne aktivnosti, tradicije, navika i niza drugih čimbenika..

Adekvatna prehrana. A.M. Ugolev je predložio teoriju adekvatne prehrane, u kojoj je usvojen postulat teorije uravnotežene prehrane o korespondenciji između potrošnje energije i njenog unosa u tijelo kao dijela hranjivih sastojaka. Ovaj se postulat u cijelosti prihvaća. Neke su odredbe teorije pročišćene, dok brojne druge nose temeljno nove teorijske pristupe i praktične zaključke koji iz njih proizlaze. Prema ovoj teoriji, prehrana nadoknađuje molekularni sastav, potrošnju energije i plastiku tijela, stoga je važno da skup i svojstva hranjivih sastojaka odgovaraju enzimskom i izozimskom spektru probavnog sustava. Takva adekvatnost (korespondencija) trebala bi biti u probavi šupljine i membrane; hranjive tvari apsorbirane iz crijeva također bi trebale biti odgovarajući mehanizmi resorpcije.

Teorija naglašava trostupanjsku prirodu probave i potrebu za individualnom i specifičnom prehrambenom adekvatnošću za sve tri faze..

Primjer njihovog odstupanja su razne fermentopatije, na primjer nedostatak laktaze. U ovom je slučaju mlijeko u prehrani neadekvatna vrsta hrane. Posebna pažnja u teoriji posvećuje se višenamjenskoj namjeni balastnih tvari u hrani, kao što je objašnjeno u poglavlju 9..

Autor teorije adekvatne prehrane organizam koji asimilira hranjive sastojke smatra "superorganizmom" koji ima svoju endoekologiju kao organizam domaćina, a formira ga crijevna mikroflora. Primarni protok hranjivih sastojaka u hrani rezultat je probave i apsorpcije. Uz to, postoji i protok sekundarnih hranjivih sastojaka koji proizlaze iz aktivnosti crijevnih mikroorganizama. Ova aktivnost određena je endogenim i egzogenim (sastav i svojstva uzete hrane, njena apsorpcija u probavnom traktu).

Ovisno o njima, mikroorganizmi nešto „dođu“ ili „ne dođu“ i uzrokuju promjenu njihove količine, sastava, svojstava, protoka u krv i limfu sekundarnih hranjivih tvari, uključujući nezamjenjive, biološki aktivne tvari i toksine.

Od komponenata hrane, kao rezultat njihove hidrolize i transformacija uz sudjelovanje mikroorganizama, stvaraju se tvari koje reguliraju aktivnost fizioloških sustava tijela. Zbog toga hrana nema samo svojstva hranjivih sastojaka s njihovom energetskom i plastičnom vrijednošću, već i sposobnost da, u prilično širokom rasponu, promijeni mnoge fiziološke procese (uključujući ponašanje, zaštitne, uključujući imunološke mehanizme).

Razmatranje teorije adekvatne prehrane kao sastavnog dijela doktrine procesa asimilacije hrane od strane svih živih sustava, pronalaženje zajedničkih mehanizama za provedbu prehrane među njima dovelo je A.M. Ugoleva do potrebe kombiniranja ovih pitanja u jednoj znanosti, koju je nazvao trofologija.

Predmet trofologije ". su opći obrasci asimilacije vitalnih tvari na svim razinama organizacije živih sustava - od stanice, organa i organizma do odgovarajućih veza u populaciji, biocenozama i biosferi "(AM Ugolev).

hrana treba organizam dijeta

Objavljeno na Allbest.ru

Slični dokumenti

Opis prehrane suvremenog čovjeka. Preporučeni unos hranjivih sastojaka (bjelančevina, masti, ugljikohidrata). Prehrambeni proizvodi za odabrane skupine stanovništva. Utvrđivanje potrebe za energijom i hranjivim tvarima. Sastavljanje dnevne prehrane.

sažetak [76,6 K], dodano 13.12.2010

Potreba pridržavanja načela uravnotežene prehrane u hrani. Glikemijski indeks namirnica, njegova vrijednost u prehrani. Popis štetnih aditiva za hranu, njihovi negativni učinci na tijelo. Usporedba učinkovitosti različitih vrsta vježbanja.

praktični rad [3,7 M], dodano 28.05.2015

Znanstveni koncepti uravnotežene prehrane. Izbornik dnevnih obroka. Procesi i promjene koji se javljaju tijekom prerade proizvoda. Izračun sastava jela i kulinarskih proizvoda koji čine dnevnu prehranu. Analiza ravnoteže dnevne prehrane.

seminarski rad [293.3 K], dodan 26.12.2010

Karakterizacija znakova procesa starenja tijela. Trendovi u probavnom sustavu tijekom ljudskog starenja. Prehrana u starosti. Izrada tablice za izračunavanje kemijskog sastava i energetske vrijednosti svakodnevne prehrane.

seminarski rad [41,1 K], dodan 17.06.2011

Prehrana kao dio zdravog načina života. Funkcije i principi pravilne prehrane. Dnevna potreba čovjeka za proteinima, mastima i ugljikohidratima. Racionalne metode toplinske obrade hrane u smislu očuvanja vrijednih hranjivih sastojaka.

sažetak [31,1 K], dodano 23.12.2011

Prehrana ljudi u procesu evolucijskog razvoja. Glavni čimbenici koji određuju prehranu ljudi. Kultura prehrane. Znanstveno utemeljeni principi ljudske prehrane. Uravnotežena prehrana. Adekvatna prehrana.

sažetak [41,3 K], dodano 09/04/2006

Proučavanje prehrane školarca na prisustvo aditiva u hrani u prehrambenim proizvodima, njihov učinak na tijelo. Opisi tvari koje mijenjaju strukturu i kemijska svojstva proizvoda. Analiza upotrebe prirodnih, sintetičkih i mineralnih boja.

seminarski rad [62,5 K], dodan 15.06.2011

Proučavanje sadržaja hranjivih sastojaka u povrću, voću, bobičastom voću, načinima njihove kulinarske obrade uz najmanji gubitak vitamina. Utvrđivanje potrebe za jelom kruha, žitarica, oraha i lješnjaka, proteina, mliječnih proizvoda u prehrani ljudi.

sažetak [47,5 K], dodano 27.02.2010

Energetska ravnoteža tijela i količina dnevne potrošnje energije. Uloga minerala u životu tijela. Potražnja i izvori minerala. Karakteristike prehrane koja krši metabolizam ugljikohidrata. Razvoj dijetnog jelovnika broj 9.

ispitni rad [26,2 K], dodano 29.10.2011

Pružanje raznovrsne proizvodnje hrane. Racionalna upotreba hrane od strane svake osobe. Fiziološka potreba tijela za svim hranjivim tvarima i energijom. Omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata u ljudskoj prehrani.

sažetak [26,4 K], dodano 18.12.2010

  • Dom
  • rubrike
  • abecedno
  • povratak na vrh stranice
  • povratak na početak teksta
  • vratiti se sličnim djelima
  • Kategorije
  • Po abecedi
  • Učitaj datoteku
  • Naručite posao
  • Za webmastera
  • Prodavati
  • čitav popis sličnih djela
  • djelo možete preuzeti ovdje
  • koliko košta naručivanje posla?

Radovi u arhivima lijepo su dizajnirani u skladu sa zahtjevima sveučilišta i sadrže crteže, dijagrame, formule itd..
PPT, PPTX i PDF-ovi nalaze se samo u arhivima.
Preporučujemo preuzimanje djela.

Sažetak: Uravnotežena prehrana

1. Sastav hrane i sastav uravnotežene prehrane

2. Aditivi za hranu i njihova upotreba

3. Poremećaji prehrane, njihove posljedice

"Čovjek je ono što jede." Poetskim dušama to se može činiti nepristojnim, ali... Stanicama koje čine naše tijelo trebaju hranjive tvari da bi funkcionirale i rasle, a dolaze samo s hranom. A ako nije, osoba umire.

Naša hrana sadrži veliku raznolikost hranjivih sastojaka, a težina je odgovorna za određenu funkciju tijela. Neki ljudi grade i popravljaju živo tkivo - odnosno dijelove tijela kao što su kosti, mišići, koža, kosa, zubi i nokti. Drugi nam daju energiju ili uklanjaju toksine iz tijela. Stoga je vitalno jesti različitu hranu u ispravnim količinama. Nepridržavanje ovog pravila prije ili kasnije utjecati će na vaše opće stanje..

Problem formuliranja uravnotežene prehrane je taj što, iako postoji opći plan, uvijek ga treba prilagoditi potrebama i stanju pojedinca. Na omjer hranjivih sastojaka koji su potrebni svakom od nas u određenom trenutku utječu čimbenici kao što su dob, način života, pa čak i klima. Nema sumnje, međutim, da treba jesti samo visokokvalitetnu, hranjivu hranu. To je posebno važno u adolescenciji, kada tijelo raste i razvija se..

Glavne hranjive tvari koje čine našu hranu su proteini, ugljikohidrati, masti, vitamini, minerali, voda i vlakna.

Tijelo zdrave osobe koja nije pretila sastoji se od 17% proteina. U nama je samo još vode. Tjelesni se proteini raspoređuju između mišića, kostura, tetiva, kože, tjelesnih tekućina i unutarnjih organa - srca, jetre, bubrega, mozga i drugih.

1. Sastav hrane i sastav uravnotežene prehrane

Proteini se mogu nazvati građevinama tijela. Dobivajući iz hrane, oni se tijekom probave pretvaraju u aminokiseline. Njihovo se tijelo može podijeliti i "propustiti" u razne svrhe. Neki će se koristiti za rast i proizvodnju novih bjelančevina potrebnih tijelu, drugi za popravak oštećenih tkiva, a treći će postati hormoni, antitijela i enzimi..

Proteini se nalaze u mesu životinja i peradi, ribi, jajima, mlijeku i mliječnim proizvodima, sjemenkama biljaka - orašastim plodovima, grahu, grašku, žitu i njegovim derivatima - žitaricama i brašnu. Budući da čovjek pripada životinjskom svijetu, proteini životinjskog podrijetla - t.j. dobiveni iz jaja, mlijeka, ribe i peradi - apsorbiraju se bolje od biljnih. Stoga bi vegetarijanci većinu proteina koji su im potrebni trebali dobiti iz "premium" izvora poput soje, orašastih plodova, pšeničnog ili pamučnog brašna..

Proteini čine velik postotak naše tjelesne težine, ali ne slijedi da bi oni trebali biti dominantni čimbenik u našoj prehrani. Uravnotežena prehrana trebala bi se sastojati od 15-20% proteinskih proizvoda. No, vaš ručak je teško procijeniti u postocima, pa govorimo o dnevnoj potrebi izraženoj u gramima. Ako tinejdžeru treba 70-100 grama proteina dnevno, tada odrasloj ženi ne treba više od 30.

Ugljikohidrati su jedan od izvora energije iz hrane. Dvije vrste probavljivih ugljikohidrata, škrob i šećer, nalaze se u gotovo svakoj prirodnoj hrani, od žitarica i voća do ribe i mlijeka. Ugljikohidrati obično čine glavninu normalne svakodnevne prehrane. Biljke škrob čuvaju za sebe, pa su žitne žitarice, riža, grašak i krumpir, kruh i tjestenina izvrsni izvori ugljikohidrata..

Iako se šećer danas ne smatra zdravom hranjivom tvari, on igra vrlo važnu ulogu u našem svakodnevnom jelovniku. "Sagorijevajući" ga zajedno s mastima, tijelo koristi šećer za energiju, a to je mnogo učinkovitije od samog "sagorijevanja" masti. Problemi započinju kada se šećer razumije samo kao bijeli šećer, odnosno onaj koji naš čaj čini slatkim, kao i kolače, kolačiće, slatkiše i mnoge druge prerađene proizvode. Taj se šećer rafinira i u procesu rafiniranja gubi gotovo sva svoja hranjiva svojstva. Stoga ga nutricionisti preporučuju što manje koristiti. U svom prirodnom obliku šećer osim energije sadrži i vitalne vitamine i minerale, a sam se nalazi u gotovo svim neprerađenim namirnicama - voću, povrću, mlijeku, žitaricama, sjemenkama, orašastim plodovima, pa čak i mesu. Normalnom, uravnoteženom prehranom dobivate dovoljno prirodnih šećera da zaboravite na rafinirani.

U današnje vrijeme mnogi ljudi radije koriste zdraviji nerafinirani smeđi šećer umjesto običnog bijelog..

Tijekom probave ugljikohidrati se razgrađuju u spojeve glukoze. Neki se odmah pretvore u energiju, drugi se ostave po strani. Ako svakodnevno unosite previše ugljikohidrata, ta se zaliha ne troši, već se pretvara u masnoću u stanicama tijela..

Baš poput ugljikohidrata, i masti su izvor energije. Njihov je priljev više-manje konstantan. Međutim, dio masti nakon probave taloži se u "smočnici" našeg tijela - ispod kože i oko vitalnih organa kao što su srce, jetra i bubrezi. Ti nas slojevi masti štite od hladnoće i čuvaju kosti i unutarnje organe od oštećenja. Suprotno popularnim teorijama, neke tjelesne masnoće neophodne su za održavanje zdravlja..

Masti se nalaze u gotovo svim namirnicama, osim u većini vrsta povrća i voća. Životinjski proizvodi - meso, svinjska mast, mlijeko - sadrže zasićene masti, dok orašasti plodovi, masna riba, povrće i neke vrste margarina sadrže nezasićene masti..

Većina dijetetičara savjetuje konzumaciju više nezasićenih masti. Zasićene masnoće potiču stvaranje kolesterola, tvari koju proizvodi jetra, ali je štetna u povećanim količinama.

Budući da masnoća sadrži energiju u koncentriranijem obliku od ugljikohidrata, trebalo bi ih biti manje u našoj svakodnevnoj prehrani. U hladnoj klimi ili s pretjeranom aktivnošću, potreba za njima se povećava, ali općenito je pravilo da masti trebaju biti najmanje 15%, a u prosjeku 20-30% prehrane. Baš poput ugljikohidrata, neiskorištene masti pohranjuju se u tjelesna tkiva.

To su ključne komponente zdrave prehrane, ali se razlikuju od ostalih hranjivih sastojaka i po svojoj funkciji. Osim toga, lako se uništavaju tijekom prerade hrane. Stoga je toliko važno svaki dan jesti barem malo sirovog povrća i voća..

Uravnotežena prehrana nije potpuna bez vlakana, jer pomažu u uklanjanju štetnih tvari. Vlakna također daju našoj hrani "glavninu", što usporava njezin prolazak kroz crijeva i olakšava apsorpciju hranjivih sastojaka.

Vlakna su celuloza, glavni potporni polisaharid biljnih staničnih stijenki, i zato se sadrže samo u biljnoj hrani. Pri pročišćavanju žitarica često se uklanjaju dijetalna vlakna. Primjerice, bijela riža i bijelo brašno imaju malu hranjivu vrijednost jer gotovo ne sadrže vlakna. Glavni su joj izvori brašno od cjelovitih žitarica (ili bolje rečeno, od kruha, tjestenine i žitarica za doručak), smeđa riža i većina vrsta orašastih plodova. Povrće i voće razlikuju se po sadržaju vlakana; posebno puno toga u špinatu, mladom zelenju i sušenom grahu.

Vlakna normaliziraju probavu i pomažu kontrolirati težinu. Mnogi zdravstveni radnici vjeruju da igra važnu ulogu u prevenciji bolesti srca i raka debelog crijeva..

Voda nije hranjiva tvar, njezina energetska vrijednost je nula, a opet je još jedan ključni čimbenik uravnotežene prehrane..

Osim što održava sastav tjelesnih tkiva i metabolizam hranjivih sastojaka, voda ima još jednu vitalnu funkciju. Uklanja otrovni otpad iz kemijskih reakcija iz tijela prije nego što mogu nanijeti štetu. Stoga čovjeku treba oko tri litre vode dnevno. Naravno, to je više nego što pijemo uz čaj i kavu, ali veći dio hrane također je djelomično voda.

Iako nisu dio prehrane, tjelovježba je neophodna za održavanje zdravlja kao i pravilna prehrana..

Suprotno uvriježenom mišljenju, svakodnevno vježbanje ne samo da štiti od pretilosti i pomaže u održavanju normalne težine, već pomaže i u održavanju tonusa mišića, jačanju srca, nesmetanom funkcioniranju unutarnjih organa, respiratornoj aktivnosti i cirkulaciji krvi. Sve to, naravno, ima najpovoljniji učinak na opće stanje i dobrobit..

Štoviše, tjelesna aktivnost ne samo da ne oduzima snagu - već naprotiv, ona povećava naš energetski potencijal, jer jača tijelo i, shodno tome, njegovu sposobnost stvaranja (i pravilnog trošenja) energije. Ako je u mladosti opterećenje tjelesnim odgojem i sportom mnogo veće, tada ih u srednjoj i starijoj dobi treba računati s pažnjom na njihovu dobrobit. Ipak, svakodnevna šetnja na svježem zraku još nikome nije naškodila, a to je već puno. U kombinaciji s uravnoteženom prehranom, tjelesna aktivnost čini osnovu ljudskog zdravlja.

2. Aditivi za hranu i njihova upotreba

Većina naše današnje hrane sadrži tvari koje joj se posebno dodaju prije konzumacije i nazivaju se aditivi hrani. I premda su mnogi ljudi sumnjičavi prema njihovoj uporabi (i često ne bez razloga), ipak, aditivi za hranu igraju vrlo važnu ulogu u prehrambenoj industriji danas..

Prirodni i sintetički aditivi za hranu su kemikalije koje se dodaju hrani kako bi se produžio vijek trajanja hrane, osigurale dodatne prehrambene prednosti, olakšale priprema i poboljšale okus, boja, miris i izgled..

Gotovo se težina prirodnih proizvoda brzo pogoršava ako ne sadrže aditive. U nekim slučajevima promjene proizvoda tijekom vremena nisu jako značajne. Tako se, na primjer, kristali šećera jednostavno slijepe, stvarajući velike grudice, što uzrokuje neke neugodnosti u daljnjoj uporabi. Drugačija je situacija s mliječnim proizvodima, mesom, ribom, voćem i povrćem. Brzo postaju nejestivi - postaju kiseli, truli, gorki i u većini slučajeva njihova upotreba može rezultirati trovanjem.

Rok trajanja hrane može se povećati dodavanjem aditiva u hrani koji se nazivaju konzervansi. Neki od njih usporavaju rast i aktivnost mikroorganizama sadržanih u hrani, drugi, nazvani antioksidanti, usporavaju razgradnju (oksidaciju) masti i ulja, koji se široko koriste u proizvodnji hrane. Ostali konzervansi pomažu održavati hranu vlažnom ili suhom po potrebi, a katalizatori su djelovanja ostalih aditiva za hranu. Postoje aditivi za oblikovanje raznih premaza kako bi se produžio vijek trajanja proizvoda.

Prehrambeni dodaci su vitamini i minerali koji obnavljaju ravnotežu prilikom obrade hrane. Aditivi za hranu igraju važnu ulogu u pripremi posebnih dijetalnih obroka.

Poboljšavači okusa, boja, mirisa i teksture čine najveću skupinu aditiva za hranu poznatih kao kozmetički aditivi jer mijenjaju okus hrane..

Većina dodataka prehrani ima kod koji se sastoji od slova E i troznamenkastog broja, što se može vidjeti na pakiranju na popisu sastojaka. Ovi se kodovi odnose na odobrene prirodne i sintetičke aditive za hranu. Većina boja, konzervansa, antioksidansa, emulgatora, sredstava za kvašenje i stabilizatora ima svoj E-kod, dok arome, otapala, izbjeljivači, škrobovi i zaslađivači nemaju..

Mnogi ljudi imaju negativan stav prema aditivima za hranu, a posebno prema kozmetičkim..

Preporučljivo je da prerađena hrana čini minimum naše prehrane, ali uglavnom bismo trebali jesti prirodne, organske proizvode.

U idealnom slučaju, to bi trebalo biti tako. Međutim, u stvarnom životu mora se uzeti u obzir širok spektar čimbenika. Između ostalog, upotreba prehrambenih dodataka omogućuje nam primanje potrebne količine siromaštva. A s obzirom na to da danas mnogi ljudi u svijetu umiru od gladi, ovaj se čimbenik ne može zanemariti..

Bez aditiva hranu bismo morali kupovati svakodnevno i u malim količinama da se ne pokvari. To bi zasigurno bilo nezgodno za mnoge ljude koji rade cijeli dan. Uz to, izbor proizvoda u ovom bi slučaju bio minimalan zbog sezonskih ograničenja..

S druge strane, uporaba aditiva ne može se u potpunosti isključiti. Sama činjenica da ogroman broj aroma nema E-kod i, prema tome, prema zakonu ne bi trebao biti naveden na etiketi, omogućuje sve vrste zlouporaba.

Istodobno, poznato je da mnoga bojila i konzervansi s E-kodovima mogu uzrokovati razne bolesti, poput alergija, astme, probavnih smetnji i hiperekscitabilnosti, posebno u djece. U mnogim je zemljama uporaba nekih aditiva u hrani potpuno zabranjena..

Na temelju toga mogu se dati neki savjeti i upozorenja. Ako želite kontrolirati unos aditiva za hranu, morate pročitati i analizirati sastav proizvoda otisnutih na njihovoj ambalaži. Odjednom otkrijete da su sastojci instant voćnog želea gotovo isti kao u vrećicama juhe! Temelju se na šećeru, modificiranom škrobu i masti. Na popisu sastojaka tvari su poredane silaznim redoslijedom. Dakle, ako su šećer i modificirani škrob stavljeni na vrh popisa, to znači da oni čine osnovu sadržaja. Boje, konzervansi, emulgatori, stabilizatori i sredstva za raspadanje označeni su E-kodovima ili je naveden njihov puni naziv. Pojačivači arome nazivaju se okusima.

Oznaka je često obmanjujuća. Smanjen šećer ili sol znači da su oba sastojka zapravo dodana, ali u malim količinama. "Bez umjetnih zaslađivača" znači da je dodan šećer, dok "Bez šećera" znači da proizvod sadrži umjetna zaslađivača. Još jedan trik je riječ "prirodno". Prvo, nisu sve prirodne stvari dobre. Drugo, neke prirodne boje mogu biti potpuno neprirodne za proizvod kojem su dodane..

Uz one aditive za hranu koji su navedeni na naljepnici, mnogi mogu biti prisutni u latentnom obliku - na primjer oni koji su uvedeni tijekom uzgoja i / ili prerade.

Insekticidi i fungicidi mogu se naći u voću, povrću, žitaricama i žitaricama. Kemijski pripravci dobiveni hranom mogu ostati u mesu životinja nakon klanja, a razne sirovine se često unose u sirovo meso radi održavanja i očuvanja prezentacije. Pilići često dobivaju aditive za hranu kako bi poboljšali boju žumanjka, a to nije naznačeno na pakiranju.

3. Poremećaji prehrane, njihove posljedice

Svaka osoba ima svoju optimalnu težinu, ovisno o svom spolu, dobi, visini i građi. Međutim, zbog loše prehrane ravnoteža tijela može se poremetiti, što često dovodi do tjelesnih i emocionalnih poremećaja..

Prosječna odrasla osoba konzumira oko 14 kg hrane tjedno. Istodobno, njegova tjelesna težina ostaje praktički nepromijenjena tijekom godina. Svima nam je potrebna hrana - izvor energije neophodan za funkcioniranje svih organa, uključujući srce i jetru, kao i za život, rast i popravak stanica i tkiva. A vitamini i minerali u hrani čine osnovu našeg zdravlja, pomažući imunološkom sustavu u borbi protiv infekcija..

Potrebna količina hrane individualna je za svaku osobu. Ljudi koji se bave fizičkim radom troše dvostruko više energije od onih koji rade u uredu. Potrošnja energije brzorastućeg novorođenčeta u odnosu na tjelesnu težinu dvostruko je veća od potrošnje odrasle osobe. Dijete također treba više vitamina i minerala za zaštitu od infekcija koje u tom razdoblju predstavljaju najveću opasnost za život..

Ljudsko tijelo može se usporediti sa štednjakom u kojem gori gorivo (hrana) i energija se oslobađa u obliku topline. Energetska vrijednost hrane izražava se u kalorijama ili džulima: to je ekvivalent količini topline koja se oslobađa kad je tvar u potpunosti izgorjela. Ako se potroši više goriva nego što je potrebno, višak se pohranjuje kao mast i debljamo se. Ako nedostaje, salo masti se sagorijeva i gubi na težini..

Ako težina osobe premaši normu za 20 posto, tada je pretila. U razvijenim zemljama to se odnosi na svakog petog muškarca i svaku treću ženu.

Pretilost može uzrokovati takve opasne poremećaje kao što su visoki krvni tlak, srčani udar, dijabetes, zatajenje bubrega. Očekivano trajanje života smanjuje se za četvrtinu za muškarce i šestinu za žene.

Vrlo rijetko pretilost uzrokuju hormonalni ili urođeni poremećaji.

Do neke mjere, tendencija prekomjerne tjelesne težine može se prenijeti genetski. Međutim, pretilost se češće razvija zbog nepridržavanja načela dobre prehrane u obitelji. Dakle, mnoge domaćice, slijedeći primjer baka i majki, neprestano pripremaju visokokaloričnu masnu i slatku hranu..

Emocionalni čimbenici također igraju važnu ulogu u prejedanju. Depresivni se ljudi često okreću prema hrani zbog rastresenosti i pozitivnih emocija. S vremenom to dovodi do pretilosti. Njihova veličina sada uzrokuje depresiju. Kao rezultat, ti ljudi jedu više i postaju još deblji. Dakle, postoji zatvoreni ciklus "proždrljivosti-depresije".

Svaka debela osoba koja želi smršavjeti prije svega mora preispitati i radikalno promijeniti svoje prehrambene navike. Vaš obiteljski liječnik ili nutricionist pomoći će vam da pronađete najbolju prehranu..

Uz pravilnu prehranu, osoba s prekomjernom tjelesnom težinom trebala bi se baviti i tjelesnom aktivnošću, što će pomoći u jačanju mišića i sagorijevanju viška masnoće..

Neuravnotežena prehrana, kao i reklamirane "trendovske" dijete neće donijeti očekivani rezultat. Doista, u početku se težina smanjuje zbog upotrebe rezervi ugljikohidrata i vode, a ne zbog sagorijevanja neželjenih masnih tkiva. Post dovodi do akutnog nedostatka esencijalnih vitamina i minerala. Studije pokazuju da će se u većini slučajeva ljudi koji očekuju trenutne rezultate prehrane vratiti na svoju prethodnu težinu ili čak povećati..

Anoreksija je poznata kao bolest ljudi koji su ovisni o dijetama za mršavljenje. To je ozbiljan mentalni poremećaj koji karakterizira neutemeljeni strah od pretilosti. Obično pogađa mlade ljude u dobi od 11 do 30 godina. Štoviše, djevojke pate više od dječaka. Neki psihijatri vjeruju da neke adolescentice imaju duboko ukorijenjen strah od odrasle dobi, a zapravo strah od seksa. Kad se pojave prvi znakovi puberteta, podsvjesno nastoje napustiti ovaj svijet odraslih i vratiti se na prethodni, nespolni lik djeteta..

S druge strane, druge djevojke postaju strastvene prema dijeti kako bi ojačale svoju seksualnu privlačnost i samopouzdanje. Tvrdoglavo se drže iskrivljene predodžbe da je pretankost privlačna, bez obzira na suprotne dokaze koji su očiti drugim ljudima..

Popularna slika tankih, a navodno privlačnih i uspješnih djevojaka u filmovima, reklamama i na televiziji snažan je poticaj mnogim djevojkama. Kao rezultat toga, oni, bez prekomjerne težine, idu na dijetu..

Kada normalna, zdrava osoba slijedi strogu dijetu, može prestati u bilo kojem trenutku sama od sebe. Osjećaj gladnosti ili nejedenja omiljene hrane neprihvatljiv je za većinu ljudi. Međutim, osoba koja pati od anoreksije, nakon što započne post, ne može je sama zaustaviti. U takvim je slučajevima izuzetno važno prepoznati bolest i započeti liječenje što je ranije moguće. Ali vrlo je teško prepoznati ga u ranim fazama. Anoreksija prolazi nezapaženo sve dok pretjerani gubitak kilograma ne bude jasan dokaz problema koji treba vidjeti liječnik.

Ostali simptomi bolesti uključuju: prestanak menstrualnog ciklusa kod djevojčica, izmjenični napadi proljeva s zatvorom i loša cirkulacija. Oslabljeno tijelo postaje osjetljivo na infekcije. Ponašanje se često mijenja: pacijenti postaju povučeni i razdražljivi. Školski uspjeh se smanjuje, percepcija nečijeg izgleda je iskrivljena. Djevojke se čak skrivaju i bacaju hranu.

Kad se pojave prvi znakovi bolesti, rođaci bi trebali potražiti liječničku pomoć ne čekajući pogoršanje simptoma. Prvo morate vratiti svoju prethodnu težinu. To može zahtijevati dugotrajno stacionarno liječenje. Kad težina pacijenta postane prihvatljiva, započinje duga i teška faza liječenja. Primjenjuje ga nutricionistički specijalist, a uključuje individualnu i obiteljsku psihoterapiju i lijekove..

Osobu treba uvjeriti da je bolesna, a ne samo da je smršavjela. Terapeut pomaže pacijentu da prevlada svoje unutarnje sumnje i strahove, da shvati pogrešne ideje o svom tijelu. Tako će se postupno razvijati nova percepcija vlastite slike, a istovremeno će se povećavati samopouzdanje..

Bulimija je još jedna prehrambena bolest. Karakteriziraju je ponovljeni "napadi proždrljivosti", nakon čega slijedi "iskrcavanje". U nastojanju da se suprotstave učincima prejedanja i kontroliraju tjelesnu težinu, bulimičari se mogu maltretirati dijetom, vježbanjem i izazvati povraćanje ili velike količine laksativa i diuretika..

Bulimija ili nezasitna glad imaju mnogo veze s anoreksijom. Oboje znači opsjednutost hranom i vlastitom težinom. Međutim, mnogi anoreksičari pate od ponavljajućih napada prejedanja, dok većina bulimičnih bolesnika nema simptome anoreksije. Štoviše, potonji su najčešće normalni ili donekle prekomjerne tjelesne težine. Stoga može potrajati puno vremena da se identificira bolest kod osobe koja skriva želju za hranom..

Poznato je da bulimija uglavnom pogađa žene i obično počinje u dobi između 15 i 24 godine. Razlozi nisu precizno utvrđeni. Čini se da su povezani s određenim tipom osobnosti, ali stres može izazvati bolest..

Prije prejedanja, većina se žena žali na emocionalnu napetost, a dosada ili samoća uklanjaju posljednje zaštitne barijere. Količina hrane pojedene u tom razdoblju može biti 3 do 30 puta veća od norme. Čini se da tjeskoba nestaje dok jedete hranu, ali se vraća kasnije..

Uspješno liječenje bulimije ovisi o mjeri u kojoj su ljudi svjesni da imaju ozbiljan prehrambeni problem koji može naštetiti njihovom zdravlju i emocionalnoj dobrobiti. Potreban im je poticaj za promjenu navika i prolazak kroz teško razdoblje prilagodbe..

Tretman koji propisuje terapeut ili dijetetičar trebao bi biti usmjeren na razvijanje novog, racionalnijeg stava prema hrani i težini. U tom je razdoblju važno redovito jesti kako biste održali određenu težinu i odustali od iscrpljujuće dijete i drugih neprimjerenih metoda mršavljenja. Pacijenti moraju razumjeti razlog svoje proždrljivosti i naučiti kako na drugi način ublažiti emocionalni stres..

Uravnotežena prehrana znači hranjivu vrijednost hrane koju jedemo. Ovdje postoje dva značenja:

Prva je dovoljna količina kalorija i hranjivih sastojaka kako bi se izbjegla distrofija;

Druga je fiziološka ravnoteža različitih hranjivih tvari u svrhu promicanja zdravlja i prevencije kroničnih bolesti.

Posljednjih desetljeća postignut je strašan razvoj u medicini, a posebno u biologiji stanica i molekularnoj biologiji, što je istraživanje moderne trofologije dovelo na subcelularnu i molekularnu razinu..

Stoga, u 21. stoljeću uravnotežena prehrana za osobu nije samo način sprečavanja uzroka distrofije, već i moćan način prevencije kroničnih bolesti na temelju prehrambene neravnoteže. Dakle, racionalnost, uravnotežena prehrana važno je jamstvo za dobivanje energije, razvoj tjelesnih tkiva, zaštitu funkcija organa, reguliranje metabolizma, jačanje tjelesnog razvoja, sprečavanje bolesti i usporavanje procesa starenja tijela, produljenje života..

Uravnotežena prehrana podrazumijeva ravnotežu različitih hranjivih sastojaka, na primjer, proporcionalnost između tri važna nosača energije (šećer, masnoća, proteini). A unutar proteina mora postojati ravnoteža između potrebnih aminokiselina; ravnoteža između zasićenih i nezasićenih masnih kiselina; ravnoteža između ugljikohidrata i prehrambenih vlakana; ravnoteža između hrane koja stvara kiselinu i lužinu; ravnoteža između životinjskih i biljnih proizvoda itd. Uz to, uravnoteženu prehranu treba podržati tjelesnim vježbanjem..

Bibliografija

1. Bagdykov G.M. Dijeta i prehrana. - M.: Ožujak 2004. - 158 s.

2. Gorokhova V.A., Gorokhova S.N. Terapeutski uravnotežena prehrana put je do zdravlja i dugovječnosti. - M., Zdravlje, 2006. - 350 str..

3. Zakrevsky V.V. Sigurnost prehrambenih proizvoda i dodataka prehrani. Praktični vodič. - SPB.: Giord, 2004. - 280 s.

4. Konyshev V.A. Sve o pravilnoj prehrani. - M.: Olma-Press, 2001. - 304 s.

5. Shelton G.M. Prirodna higijena. - M. Leila, 1997. - 640 str..

Naziv: uravnotežena prehrana
Odjeljak: Sažeci medicine
Vrsta: sažetak Dodano 18:21:01 22. svibnja 2009. Slična djela
Pregleda: 6565 Komentari: 14 Ocijenjeno: 7 ljudi Prosječno: 4,6 Ocjena: 5 Preuzmi