Frakcijska prehrana za mršavljenje: što je to i kako napraviti meni za tjedan ili mjesec

Ritmovi modernog života ne dopuštaju ljudima da dobro jedu. To negativno utječe na njihov izgled i zdravlje. Loše organizirana prehrana dovodi do pretilosti, pojave srčanih, gastrointestinalnih i drugih bolesti. U ovom ćemo članku pokušati razmotriti pitanje što je frakcijska prehrana..

Što je?

Pravilna frakcijska prehrana uključuje jedenje hrane u malim obrocima odjednom. To su uvjeti pod kojima se osigurava pravilno funkcioniranje tijela. Potrebna dnevna količina kalorija uzima se u obzir prilikom sastavljanja jelovnika za svaki dan. Prejedanje je isključeno zbog česte konzumacije malih porcija hrane.

Osnovni prehrambeni principi:

  • pet ili šest obroka;
  • mala porcija (250-300 grama);
  • unos hrane na vrijeme;
  • odbijanje konzumacije zdravstveno štetnih proizvoda, uporaba soli, šećera dopuštena je u malim dozama;
  • poštivanje dnevne energetske bilance u raspodjeli bjelančevina, masti, ugljikohidrata.

Razotkrivanje mitova

Mnogo je protivnika pristaša metode prehrane koji sumnjaju u blagodati frakcijske prehrane. Argumenti protivnika:

  • vjeruju da se metabolički proces ne može povećati za više od 20%. Ubrzanje se može provesti u uvjetima stroge dnevne rutine, proračunate na najmanju razinu detalja tjelesne aktivnosti, pravilno promatranog rasporeda spavanja i odmora.

Dijetalisti tvrde da često grickanje ubrzava vaš metabolizam. Protivnici negiraju tvrdnju da ljudsko tijelo, između obroka, više od četiri sata kasnije, ide u proces sagorijevanja masti. Dakle, negiranje učinka ubrzavanja metabolizma;

  • s frakcijskom prehranom, omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata mora se skrupulozno izračunati i uravnotežiti. Ne može mnogo ljudi napraviti takav proračun. Pri izračunavanju jelovnika frakcijske prehrane za mršavljenje često se javljaju pogreške pri izračunavanju bjelančevina, masti, ugljikohidrata (u daljnjem tekstu BZHU). Unos proteina se podcjenjuje, a ugljikohidrata - unos masti precjenjuje. Protivnici podsjećaju da se smanjenjem proteina metabolizam usporava, što dovodi do nakupljanja masnog tkiva. Do potrošnje energije dolazi zbog razgradnje proteina, što znači da se tkivo koje veže mišiće smanjuje u volumenu;
  • naglo smanjenje sadržaja kalorija u hrani s dijelom obroka može ljude s prekomjernom težinom dovesti do gladi. Tri obroka dnevno pomoći će smanjiti broj kalorija bez stresa i osigurati dovoljnu zasićenost tijela;
  • nema smisla koristiti takvu dnevnu rutinu za kategorije radnika i zaposlenika koji rade u smjenama, prema ad hoc rasporedu proizvodnje.

Bit frakcijske prehrane

Bit frakcijske prehrane je česta konzumacija hrane u malim dozama, koje se brzo probavljaju u želucu. Gastrointestinalni trakt (u daljnjem tekstu CLT) nije začepljen viškovima hrane i troskama. To pozitivno utječe na procese probave i asimilacije obroka. Takvu prehranu mogu koristiti i osobe koje nakon jela imaju stalni osjećaj gladi, ali nakon savjetovanja s nutricionistom.

Za rast mišića

Većina nutricionista zaključila je da su recepti s djelimičnim obrocima prikladni za dizače utega koji žele povećati veličinu mišića. Režim vam omogućuje da jedete više hrane bez punjenja želuca, pomaže u održavanju inzulina na optimalnoj razini. Uz intenzivnu proizvodnju proteina, hormon pogoduje rastu bicepsa. U ovoj dijeti poželjno je usredotočiti se na čestu konzumaciju proteinske hrane u malim obrocima. Da bi se postigao željeni učinak, sadržaj kalorija povećava se za 500-1000 kilokalorija.

Mršavljenje

Nutricionisti kažu da jedenje u redovitim intervalima sprječava da tijelo nakuplja višak masti. Učinak gubitka kilograma javlja se kada se ispune zahtjevi, kada tijelo troši više energije nego što prima.

Prehrana odgovara ljudima koji su navikli jesti često, ali u malim obrocima. U jelovniku s dijelom prehrane za mršavljenje, smanjenje prehrambene vrijednosti dnevne prehrane izračunava se za 500 kalorija od potrebnog.

Za i protiv pristupa

Govoreći o frakcijskoj prehrani, razmotrite pozitivne i negativne strane.

Prednosti

  • ne trebaju velika ograničenja za potrošačke proizvode;
  • gladni nagon utažuje se malim dozama hrane;
  • tijelo se bez stresa navikava na smanjenje sadržaja kalorija u hrani;
  • postignuća u gubitku kilograma su stabilna, ovisno o zahtjevima konzumacije hrane, gotovo je neopoziva;
  • povećava se vitalna aktivnost tijela;
  • prehrana nema ograničenja. Koristi se za bolesti KLT.

Poteškoće i nedostaci režima

  • pravila frakcijske prehrane zahtijevaju skrupulozan izračun prehrane, sustavnu kontrolu sadržaja kalorija u hrani, poštivanje intervala konzumiranja;
  • režim se teško može prilagoditi načinu života pojedinaca ili ne odgovara uvijek mogućnostima za jesti hranu;
  • česte grickalice povećavaju rizik od bolesti zuba;
  • ne mogu ga koristiti ljudi koji ovise o sklonostima prehrani;
  • ne donosi brze rezultate.

Dijeta

Dotična prehrana povoljno djeluje na ljudsko tijelo. Otpornost na bolesti, fizičko i psihološko preopterećenje se povećava, pospanost nestaje. Razmotrite kako se dijeliti ispravno.

Djelomični način hranjenja

Vrijeme obroka može biti različito, odabire se za osobu. Način rada određuje ritam života, radni uvjeti, fizičko stanje pojedinca. Glavna stvar je odabrati odgovarajući način konzumacije hrane i strogo se toga pridržavati..

Prvi doručak trebao bi biti najranije 30 minuta i najkasnije dva sata nakon ustajanja. Večera se služi najkasnije dva sata prije spavanja.

Opcija režima unosa hrane:

  • doručak 6.30-7.00;
  • prvi međuobrok 9.30-10.00;
  • ručak 12.30-13.00;
  • druga marenda 15.30-16.00;
  • večera 17.00-18.00;
  • mala večera (međuobrok) do 20.00 sati.

Izbornik za tjedan

Dnevna prehrana osobe trebala bi sadržavati:

  • 20-30% bjelančevina;
  • 50-60% ugljikohidrata;
  • 10-20% masti.

Primjer djelimičnog plana obroka za meni za mršavljenje na tjedan dana:

  • doručak - riža kuhana u vodi, kriška maslaca, jabuka (po mogućnosti zelena), šalica kave;
  • prvi međuobrok - kuhano jaje, svježi krastavac;
  • ručak - niskokalorična pečena riba, pekinški kupus i salata od krastavaca;
  • drugi međuobrok - niskokalorični svježi sir, čaj od mente;
  • večera - kuhano pileće meso, dinstano varivo od povrća.
  • doručak - nemasni svježi sir s začinskim biljem, kriška crnog kruha, čaj sa sirom;
  • prvi međuobrok - svježi sir s dodatkom meda;
  • ručak - pileća juha, salata od svježeg povrća;
  • drugi međuobrok - jedno voće (naranča, kivi), zeleni čaj;
  • večera - pileći file, dvije svježe rajčice.
  • doručak - zobene pahuljice u razrijeđenom mlijeku s bananom, medom, šalicom slatkog zelenog čaja;
  • prvi međuobrok - šaka oraha, jedna jabuka, šalica kave;
  • ručak - kaša od smeđe riže s povrćem;
  • drugi međuobrok - tepsija od svježeg sira, banana;
  • večera - morska salata sa svježim krastavcima, rajčicama, paprikom, graškom.
  • doručak - zobene pahuljice s razrijeđenim mlijekom, voće;
  • prvi međuobrok - nemasni jogurt, kruh, šalica kave;
  • ručak - salata od kiselog kupusa, pirjani oslić;
  • drugi međuobrok je salata od svježeg povrća s niskokaloričnom kiselim vrhnjem;
  • večera - pečena piletina, parmezan, svježi krastavci.
  • doručak - pire krumpir, kuhano jaje, svježi krastavac;
  • prvi međuobrok - dva kivija, šalica kave;
  • ručak - juha od gljiva s rižom, kriška crnog kruha sa sirom;
  • drugi međuobrok - tepsija s grožđicama;
  • večera - pečena riba, alge;
  • doručak - omlet od dva umućena jaja s mlijekom, jedne svježe rajčice, šalice zelenog čaja;
  • prvi međuobrok - jedna banana i kivi;
  • ručak - pečeni krumpir s dinstanim gljivama, pileća prsa, čaša kefira;
  • drugi međuobrok - jedna jabuka;
  • večera - svježi sir s pečenom jabukom.
  • doručak - ječmena kaša s komadićem maslaca, šalica slabog čaja;
  • prvi međuobrok - banana;
  • ručak - kuhana piletina, svježe povrće;
  • drugi međuobrok - salata od morskih plodova, šalica soka od rajčice;
  • večera - kaša od smeđe riže s ribljim kolačima, čaša soka od rajčice.

Izbornik se može detaljno izračunati na temelju osobnih preferencija. Možete koristiti jogurte, skute, dijetne fermentirane mliječne proizvode kupljene u trgovini.

Preporučljivo je kuhati i peći hranu, pržena hrana doprinosi pretilosti.

Djelimična hrana za mršavljenje, 3 mogućnosti

Načela frakcijske prehrane uključuju česte obroke, bez strogih zabrana upotrebe većine hrane. Osoba prestaje osjećati glad, veličina želuca se smanjuje.

Opcija 1, referenca na glad (ispašu)

Opcija za ljude koji preferiraju česte međuobroke i ne mogu jesti u skladu sa sustavom.

  • jesti s pojavom želje za glađu;
  • minimizirati kalorije i doze hrane;
  • poželjno je da pauze između obroka budu najmanje 30-45 minuta.

Nije najbolji način. Teško je pridržavati se uravnoteženog unosa hrane, napraviti i slijediti jelovnik. Česti prekidi u unosu hrane dovode do povećanja broja kalorija. CLT neprestano funkcionira, što je loše za probavu hrane.

Opcija 2, doručak, ručak, večera i dva međuobroka

Najpovoljnija opcija.

  • napravite punopravnu prehranu od pet ili šest doza;
  • promatrati jednak udio kalorija u hrani tijekom sati glavnih obroka, provoditi grickalice s niskokaloričnom hranom;
  • koristiti male pojedinačne doze konzumacije;
  • najveća privremena pauza u hrani ne bi trebala biti dulja od tri sata.

Dijeta je prikladna za bilo koji raspored rada. Mali obroci ne doprinose prejedanju. To znači da osjećaj gladi ne smeta danju..

Opcija 3, obroci na vrijeme

Ispravno izračunati kalorijski unos, omjer BJU pogodan je za sportaše i ljude koji žele izgubiti na težini. U tom se slučaju smanjuje tjelesna masnoća, a mišićna masa se čuva konzumacijom hrane bogate proteinima..

  • dnevna prehrana podijeljena je na osam ili deset dijelova;
  • veličine porcija smanjene su na polovicu ili dvije trećine druge opcije;
  • pauze između međuobroka nisu duže od tri sata;
  • poželjno je dnevni unos hrane podijeliti u jednake doze.

Dnevna stopa potrošnje vode je 1-2 litre. Popijte čašu vode 15-30 minuta prije jela. Nije preporučljivo piti vodu uz obroke. Kada se bave sportom, u dane treninga piju vodu u malim gutljajima, nakon 15 minuta.

Kako stvoriti personalizirani izbornik

Prilikom sastavljanja jelovnika za razlomljene obroke, glavna stvar je pravilno izračunati BJU za jedan dan.

U dnevnom jelovniku žena količina masti trebala bi biti nešto veća nego kod muškaraca. Masti su potrebne ženi, pomažu u jačanju imunološkog sustava, štite tijelo od starenja, osiguravaju pravodoban, normalan prolazak životnih ciklusa.

Pravila sastavljanja jelovnika:

  • proteini se dijele 1/2 između ručka i večere;
  • minimalna uporaba životinjskih masti u hrani i maksimalna upotreba prirodnih masti;
  • ugljikohidrate poželjno konzumirati ujutro. Preporučljivo je ne koristiti slatku, škrobnu hranu. Zašto se na dijeti ne preporučuje jesti puno slatke i škrobne hrane klikom na vezu.

Kada se odlučite za prijelaz na dijeljeni obrok, poželjno je napraviti meni tjedan dana ili mjesec dana unaprijed. U posebnoj literaturi postoji dovoljno primjera frakcijskih obroka za jelovnik na tjedan dana, što olakšava izbor. Cjelokupna prehrana prilagođena je ukusu pojedinca. Jela se dijele s brojem obroka odabrane opcije podijeljenog obroka.

Sadržaj kalorija frakcijske prehrane za mršavljenje i jelovnika za mjesec dana može se izračunati pomoću gotovih tablica. Izbornik je poželjno uređivati ​​jednom u dva tjedna..

Savjeti o prehrani

Prijelaz na takvu prehranu ne bi trebao uzrokovati neravnotežu u životu, promicati zdravlje, fizičko i emocionalno. Da bismo se lakše navikli na ovu metodu, poslužimo se savjetima:

  • na početku primjene dijete preporučljivo je koristiti proizvode poznate po konzumaciji;
  • poželjno je diverzificirati skup proizvoda. U jelovnik je potrebno uvrstiti više dijetalnih, zdravih jela;
  • sastav proizvoda mora odgovarati fiziološkim potrebama tijela;
  • u izborniku uzeti u obzir dnevnu stopu potrošnje energije u skladu s težinom, dobom, razinom tjelesne aktivnosti pojedinca;
  • prilikom prelaska na dijetu, poželjno je konzultirati se s liječnikom dijetetičara;
  • jelovnik treba biti jednostavan, jela je jednostavno pripremiti;
  • poželjno je jesti topla jela za ručak i večeru;
  • veličina posluživanja 250 grama (ne više od 300 grama). Za gubitak kilograma, dnevni unos kalorija za žene (muškarce) koji se bave sportom trebao bi odgovarati 1200 (2000);
  • zalogaji trebaju biti što lakši.

Nije sve povrće i voće pogodno za međuobroke. Bogati kiselinama samo pojačavaju grčeve gladi. Pri uporabi je poželjno da se upoznate s njihovim kvalitetama..

Raspodjela bjelančevina, masti i ugljikohidrata

Uz uravnoteženu prehranu, BZHU se raspoređuju u dnevnim potrebama:

  • proteini - 50%
  • masti - 30%
  • ugljikohidrati - 20%.

Pri izračunavanju kalorija trebate znati:

  • jedan gram proteina jednak je četiri kilokalorije;
  • jedan gram masti jednak je devet kilokalorija;
  • jedan gram ugljikohidrata jednak je četiri kilokalorije.

Da biste izračunali dnevnu masnu masu, morate težinu osobe u kilogramima pomnožiti s 0,6. Rezultat će odražavati dnevnu potrebu za masnoćom u gramima..

Kalorija dnevnog jelovnika:

  • doručak bi trebao biti obilan, sadržaj kalorija - 25%;
  • prvi međuobrok - ne više od 5%;
  • ručak - 35%;
  • drugi međuobrok - odgovara prvom;
  • večera - 25%;
  • prije spavanja - ne više od 5% kalorija, dopušteno je popiti čašu kefira ili biljnog čaja s malo masnoće.

Dijetalna dijetna hrana nije lijek za mršavljenje. Kada ga koristite, morate se pridržavati utvrđenih pravila. Da biste ubrzali gubitak kilograma, morate se kretati, voditi aktivan životni stil. Pješačenje, trčanje, nekorištenje dizala, bavljenje sportom, plesanje.

Frakcijska prehrana - bit i meni za tjedan

U početku su ovu tehniku ​​razvili liječnici za složenu terapiju bolesti probavnog sustava. Frakcionalna prehrana normalizira evakuaciju žuči, smanjuje stvaranje plinova i agresivan učinak želučanog soka, održava normalni intraabdominalni tlak.

Sada se takva prehrana koristi svugdje, uključujući sportaše za mršavljenje i dobivanje mišića, kao i jedno od osnovnih načela zdravog načina života..

Bit frakcijske prehrane

Ovaj način prehrane indiciran je za sportaše s povećanom tjelesnom aktivnošću. Pomoći će CrossFitterima da se pripreme za natjecanja kada trebaju značajno povećati količinu hrane koju pojedu i osigurati njezinu maksimalnu probavljivost..

Onima koji žele smršavjeti, dijeta omogućuje postizanje željenog rezultata, ne isključujući s jelovnika svoje omiljene namirnice i često grickalice. U usporedbi s drugim dijetama, raznovrsni jelovnik za svaki dan raznolikiji je..

Bit frakcijske prehrane izuzetno je jednostavna - postoji često i u malim obrocima.

Kao što pokazuje praksa, većina ljudi, došavši na gozbu s neograničenom količinom hrane, jede mnogo više nego što tijelo zahtijeva. Ljudi čine to tako što navečer gledaju u vlastiti hladnjak u potrazi za nečim ukusnim. Rezultat je poznat svima - prekomjerna težina, problemi s likom, moralno nezadovoljstvo.

Frakcijska prehrana minimizira iskušenja u obliku ogromnih dijelova i rasterećuje probavni trakt, uklanjajući ručkove i večere u tradicionalnom smislu (tako da kažem, prvi, drugi, treći i kompot). U skladu s načelima frakcijske prehrane, porcije se smanjuju, učestalost grickalica se povećava, ali ne postoje stroge zabrane hrane ili njihovih kombinacija..

Za rast mišića

Mnogi nutricionisti vjeruju da je ova dijeta optimalna za bodybuildere i vitke ljude koji žele izgraditi mišićnu masu, jer vam dijeta omogućuje da jedete više bez opterećenja probavnog sustava, kao i da održavate inzulin na optimalnoj razini..

Poznato je da ovaj hormon djeluje na dva načina. S viškom masti i ugljikohidrata akumulira potkožnu masnoću, a velikim unosom bjelančevina potiče rast mišića. Frakcijska prehrana prilagođava "rad" inzulina u drugom, korisnom smjeru. Istodobno, dovoljno je usredotočiti se na hranjivu proteinsku hranu i povećati dnevni sadržaj kalorija za 500-1000 kcal, zadržavajući pritom male veličine porcija i učestalost konzumacije hrane.

Mršavljenje

Smatra se da jedenje u redovitim razmacima tjelesno shvaća da nema potrebe za akumuliranjem masnog tkiva. Međutim, princip jednakih vremenskih intervala vrijedi i za tri obroka dnevno..

Postavlja se logično pitanje: djeluje li frakcijska prehrana za mršavljenje? Definitivno - da, ali jedini uvjet pod kojim se masne naslage troše u uvjetima frakcijske prehrane bit će energetski deficit: tijelo prima manje kalorija nego što troši. Ostali su čimbenici sporedni.

Frakcijska hrana ugodna je za ljude koji su navikli često grickati. No, da bi to moglo dovesti do gubitka kilograma, morate voditi strogu evidenciju kalorija i osigurati točan omjer hranjivih sastojaka. Količina brzih ugljikohidrata s mastima je svedena na minimum, sadržaj kalorija smanjen je za oko 500 kalorija od preporučene norme. Istodobno se povećava tjelesna aktivnost.

Savjet! Djelimični obroci koriste se za mršavljenje, ali pristup prehrani mora ostati razuman, jer će u protivnom dovesti do iscrpljenosti. Ova metoda kombinira se s intenzivnim treningom radi uočljivijih i bržih rezultata..

Za i protiv pristupa

Unatoč svoj svojoj popularnosti, ova dijeta još uvijek nema čvrstu znanstvenu osnovu, a niti jedno istraživanje nije u potpunosti potvrdilo njezinu učinkovitost. Ipak, možemo razgovarati o mnogim pozitivnim aspektima, potkrijepljenim praktičnim iskustvom i povratnim informacijama ljudi koji su već probali ovu dijetu..

Prednosti

Dakle, neosporne prednosti prehrane na frakcijskom sustavu su u sljedećim točkama:

  • Sustav ne zahtijeva značajna ograničenja i omogućuje vam da omiljena jela i jela ostavite u prehrani.
  • Apetit kontrolira nekoliko zalogaja.
  • Tijelo se lakše prilagođava ograničenjima smanjujući kalorije postupno, a ne dramatično.
  • Iako se željeni rezultati ne pojavljuju tako brzo koliko bismo željeli, oni su ustrajniji..
  • Mnogi sportaši koji se bave sustavom frakcijske prehrane primjećuju porast vitalnosti nakon nekoliko tjedana: dnevna pospanost nestaje, učinkovitost raste i noćni san se poboljšava.
  • Pravilno odabrana prehrana prema sustavu frakcijske prehrane nema kontraindikacija. Štoviše, takva je dijeta indicirana za razne bolesti probavnog sustava (gastritis, čir, kolelitijaza, kolitis, pankreatitis itd.)

Poteškoće i nedostaci režima

  • Djelomično jedenje zahtijeva strpljenje, odgovornost i neku vrstu pedantnosti. Morat ćete redovito planirati prehranu, voditi računa o kalorijama, pripremati porcije hrane i gledati na sat.
  • Način rada nije uvijek lako kombinirati sa životnim stilom.
  • Grickalice tijekom dana povećavaju količinu sline i klorovodične kiseline - povećavajući rizik od karijesa.
  • Frakcioni obroci nisu prikladni kad su potrebni brzi rezultati. Gubitak kilograma komplicira se iluzijom da možete cijeli dan jesti sve, a istodobno smršavjeti.
  • Ne očekujte primjetne rezultate u jednom tjednu. Morat ćete se pridržavati niskokaloričnog režima najmanje mjesec dana, ponekad i duže.

Ne zaboravite na individualnu percepciju. Bilo koja dijeta ili režim ne bi trebali uzrokovati nelagodu, depresiju, umor ili druge negativne emocije za koje je vjerojatnije da će dovesti do "sloma".

Djelimična hrana za mršavljenje (3 opcije)

Načela i pravila svakog od njih malo se razlikuju, ali suština ostaje ista, kao i režim pijenja. Dnevno morate piti 1,5-2 litre vode. Jedući dijelom, važno je temeljito žvakati hranu, doslovno 40 puta.

Pa gdje započeti razlomljena jela? Postoje tri mogućnosti.

Opcija 1. Smjernice za glad (ispašu)

Mogućnost djelimičnog obroka, koja se naziva i ispaša, pogodna je za ljude koji vole često grickati ili si zbog neredovite dnevne rutine ne mogu priuštiti redovite obroke..

Prehrambeni principi u ovom su slučaju izuzetno jednostavni:

  • Grickajte svaki put kad osjetite glad.
  • Udio hrane i kalorija su minimalni. Na primjer, jedan obrok može se sastojati od kriške kruha ili jednog voća.
  • Intervali između međuobroka nisu strogo regulirani, ali poželjno je da budu najmanje 30-45 minuta.

Ovaj režim prehrane pogodan je za vrlo ograničen broj ljudi i ima nekoliko nedostataka. Prvo, s kaotičnim obrokom teško je razviti uravnoteženu i zdravu prehranu i stvoriti normalan jelovnik za dijelove obroka. Kao rezultat toga, mnogi ljudi prestaju kontrolirati broj obroka koje pojedu i premašuju dnevni unos kalorija. Drugo, gastrointestinalni trakt, radeći bez prestanka, nema vremena za odmor i doživljava preopterećenje. U tom će se slučaju hrana potpuno probaviti..

Opcija 2. Doručak, ručak, večera i dva međuobroka

Ova mogućnost dijelnog obroka najoptimalnija je, prikladnija i najracionalnija..

Njegova su osnovna načela:

  • Kompletna prehrana za taj dan uključuje 5-6 obroka.
  • Nutricionistička vrijednost doručka, ručka i večere otprilike je ista, međuobroci su niskokalorični.
  • Male veličine posluživanja - oko šake ili jedne čaše.
  • Maksimalni razmak između obroka nije veći od 3 sata.

Dijeta će se lako uklopiti u bilo koju dnevnu rutinu i omogućit će vam da slijedite sastavljeni jelovnik. Zbog smanjenih porcija ne postoji opasnost od prejedanja, ali izraženi osjećaj gladi tijekom dana ne smeta.

Opcija 3. Jelo na vrijeme

Kada se pravilno izračunaju omjeri kalorija i hranjivih sastojaka, ova vrsta podijeljenog obroka savršena je za sportaše koji trebaju smanjiti postotak tjelesne masti, ali zadržavaju mišićnu masu zbog visokog sadržaja proteina. Opcija je također prikladna za one koji teže mršavljenju.

Istodobno, osnovna prehrambena pravila izgledaju ovako:

  • Dnevna prehrana podijeljena je na 8-10 obroka..
  • Veličine posluživanja jednake su 1⁄2 ili 3⁄4 uobičajene.
  • Interval između grickalica - ne više od 3 sata.
  • Bolje je podijeliti dnevnu prehranu na jednake dijelove..

Kod bilo koje metode ne pojavljuje se živ osjećaj gladi, ali ne postoji uobičajeni osjećaj sitosti. Barem prvi put, dok se tijelo ne navikne na smanjene količine.

Kako stvoriti personalizirani izbornik?

Frakcijska prehrana ne veže ruke za pravila i stroga ograničenja u pripremi jelovnika. Istodobno se kombinira s različitim životnim principima, stoga je pogodan i za gurmane i vegetarijance, i za sirovohrane ili vegane..

Unaprijed napravite popis jela i proizvoda koje ćete jesti s užitkom i bez poteškoća tijekom dana. Pomoću raznih gotovih tablica lako je izračunati njihov sadržaj kalorija..

Zatim prilagodite prehranu: smanjite ili povećajte porcije, dodajte ili uklonite pojedinu hranu. Na kraju podijelite jela s popisa na 5-8-10 recepcija, ovisno o odabranoj metodi, i dobijte približni jelovnik frakcijskih obroka.

Savjeti o prehrani

  1. Hrana bi trebala biti poznata, posebno u prvoj fazi, kada se tijelo još uvijek prilagođava malim obrocima.
  2. Sastav treba udovoljavati svim fiziološkim potrebama i osigurati tijelu potrebne hranjive sastojke (BJU, vitamine i minerale).
  3. Jelovnik je napravljen uzimajući u obzir dnevni unos kalorija, koji se izračunava pojedinačno prema težini, dobi i razini tjelesne aktivnosti.
  4. Ako se za mršavljenje odabiru djelimični obroci, poslužite se nutricionistima ili kalorijskom tablicom hrane.
  5. Izbornik bi trebao biti prikladan i dostupan. Ne biste trebali dodavati recepte za složena jela u frakcijska jela ako niste sigurni da ćete imati vremena i želje da ih skuhate.
  6. Za ručak je bolje osigurati topla jela, a za večeru je poželjno planirati vruće meso ili ribu s dinstanim povrćem..
  7. Grickalice bi trebale biti što lakše: nemasni svježi sir, žitarice, musli, žitarice, prirodni jogurt.

Nije svako povrće ili voće u čistom obliku prikladno za međuobroke među obrocima - neki od njih, zbog sadržaja kiseline, samo povećavaju osjećaj gladi, ali ne utažuju. Prije dodavanja bilo kakvog voća na jelovnik, provjerite njegova svojstva.

Raspodjela bjelančevina, masti i ugljikohidrata

Pri sastavljanju personaliziranog jelovnika važno je pravilno uravnotežiti masnoće, proteine ​​i ugljikohidrate. Poznato je da bi u ženskoj prehrani, kako bi se izbjegao nastup hormonalnih poremećaja, trebalo biti malo više masti nego u muškoj.

Inače se primjenjuju sljedeća pravila:

  1. Proteini se dijele približno podjednako između ručka i večere..
  2. Masti bi trebale biti pretežno biljnog podrijetla. Bolje je u potpunosti odbiti životinjske masti ili smanjiti njihovu količinu na minimum.
  3. Poželjno je većinu ugljikohidrata prenijeti u prvoj polovici dana. To se odnosi na dugotrajno djelujuće ugljikohidrate i bolje je odbiti brze ugljikohidrate (slatku, škrobnu hranu).

Pri prelasku na razlomljene obroke, preporučljivo je jelovnik sastaviti tjedan dana unaprijed, a još bolje - mjesec dana. To olakšava držanje potrebne hrane u hladnjaku. Idite na dijetu za vikend u opuštenom okruženju.

Izbornik za tjedan (tablica)

Prije nego što krenu na dijetu, mnogi preporučuju vođenje dnevnika i bilježenje svih obroka, obroka i približnih kalorija. Uz pomoć "dnevnika hrane" bit će lakše sastaviti najudobniji jelovnik i prebaciti se na manje porcije.

Kao vodič upotrijebite tablicu izbornika frakcijske prehrane za mršavljenje.

Unos hrane /

Dani u tjednu

DoručakSnackVečeraPopodnevni međuobrokVečeraSnack
07.00-09.0010,00-11,0013,00-14,0016.00-17.0019,00-20,00Prije spavanja
ponedjeljakZobene pahuljice + zeleni čaj

Kuhano jaje + rajčicaJuha od povrćaVoće + kriška kruhaGulaš s gljivamaPrirodni jogurt
utorakHeljdina kaša + sokSendvič sa siromJuha od repe + + zeljeSuho voćePire krumpir + nasjeckajteKefir
srijedaGriz + voćeVinaigretaGljiva juha + zeljeSendvič s maslacem ili siromtepsija od svježeg siraSalata od povrća s maslinovim uljem
četvrtakKajgana + tostTofu s povrćem, gljivamaPileća juha + kruhPalačinke od tikvicaRiža + pirjano povrće saVoćna salata s nemasnim jogurtom
petakHerkulska kaša +parni kotlet + čajRiblja juha + kriška siraSmoothiepileći file + povrtna salataKuhano jaje + salata od povrća
subotaMliječna kašaPovrtna salataJuha od polpete + zeljeVoćna salata + zobene pahuljiceriba na pari + povrćeČaša jogurta ili fermentiranog pečenog mlijeka
nedjeljaRižoto + kotlet + sokOmletJuha od povrća + riba + kruhPalačinke s bobičastim voćemVinaigrette s grahomSvježi sir

Na poveznici možete preuzeti i po potrebi ispisati jelovnik za tjedan.

Da biste donijeli konačnu odluku za ili protiv prehrane, pročitajte medicinske članke i preglede o podijeljenim obrocima. I ne zaboravite da redovno jedenje povoljno utječe na metabolizam i cjelokupno zdravlje..

Frakcijska prehrana

U početku su liječnici izmislili sustav frakcijske prehrane kako bi olakšali liječenje gastritisa, čira na želucu i drugih bolesti probavnog trakta, kao i u preventivnim mjerama. Danas se ovaj prehrambeni sustav koristi i u borbi protiv prekomjerne težine. Suština frakcijskog režima prehrane je jesti hranu u malim obrocima, ali često, svaka 3-4 sata tijekom dana.

Ako se pridržavate tradicionalne prehrane: doručak, ručak, večera, tada u intervalima između obroka tijelo proizvodi posebne hormone koji potiču apetit. S jakim osjećajem gladi, osoba nije u stanju jasno osjetiti stupanj zasićenja hranom, dakle, jede mnogo više od norme. Ako se promatra frakcijski režim, osjećaj gladi ne nastaje i osoba jede točno onoliko hrane koliko tijelo želi. Također, s dugim pauzama između obroka, odlažu se rezerve masti, a frakcijska prehrana pomaže probavnom sustavu da se nosi s upravo primljenom hranom, kao i s prethodno pohranjenim rezervama..

Opcije za promatranje frakcijskih obroka

Postoje dva načina pridržavanja frakcijske prehrane, koja ovise o zaposlenosti osobe tijekom radnog dana i potrebama tijela.

I. Prva verzija frakcijskog sustava prehrane zahtijeva da odmah jedete kad osjetite glad. Istodobno se preporučuje grickati voće, kolačiće ili kruh, ali samo u količini za utaživanje gladi. Raznolikost hrane može se mijenjati prema osobnim željama. Dakle, hrana se uzima svakih 0,5 do 1 sat ili čak i češće. U tom slučaju morate neprestano osluškivati ​​želudac kako biste spriječili glad i prejedanje..

II. Druga opcija podijeljenih obroka prikladna je za one koji su jako zauzeti ili rade u timu, gdje je nezgodno stalno jesti hranu. U ovom slučaju, dnevni volumen hrane podijeljen je na 5-6 obroka: 3 - puna obroka i 2-3 međuobroka. Možete slijediti uobičajeni jelovnik, a prilikom mršavljenja preporučljivo je izuzeti (ili značajno ograničiti njihov broj) iz prehrane, proizvoda od brašna i slatkiša.

Ako slijedite bilo koji način frakcijske prehrane, dnevno morate piti najmanje dvije litre vode..

Frakcijska prehrana

Idealan dio hrane - kao i za mršavljenje

Prije razgovora o pravilima prehrane, treba pojasniti da je dio hrane količina hrane koju osoba odjednom pojede, a ne ona naznačena na pakiranju. Brojne znanstvene institucije uključene su u razvoj prehrane, a mnoge nacionalne smjernice za dijetetiku i nutricionistiku (prehrambene znanosti) istaknule su smjernice za određivanje veličine obroka hrane. I ne uvijek se veličina, znanstveno utvrđena, bitno razlikuje od toga koliko pojedete odjednom. Ove smjernice također definiraju prehrambene obrasce, odnosno koliko puta dnevno trebate jesti.

Ako osoba želi smršavjeti, tada bi njegova prehrana trebala biti visokokalorična i udovoljavati tjelesnim potrebama za svim makro- i mikrohranjivim tvarima (tvarima neophodnim za dobru prehranu - vitaminima, metalnim solima, ostalim elementima u tragovima). S tim u vezi, frakcijski obroci vrlo su pogodni za mršavljenje uz pravilno odabrani visokokvalitetni sastav hrane..

Najbolje je odabrati prehranu uzimajući u obzir sve najvažnije čimbenike koji utječu na metabolizam: spol, dob, težina, razina tjelesne aktivnosti.

Što znači frakcijska prehrana

Podijeljeni obrok podrazumijeva se jesti hranu u malim obrocima, ali češće. Ova osobitost unosa prehrane aktivira metaboličke procese, sprječava glad i disciplinira, prisiljavajući jesti zdraviju hranu. Dvije su najpopularnije opcije za dijeljeni obrok: jesti 6 puta ili 8-10 puta dnevno.

Prema prvoj mogućnosti frakcijske prehrane za mršavljenje, jelovnik je podijeljen na 6 jednakih dijelova i jede se tijekom dana u redovitim razmacima. Važno je da veličina posluživanja bude u skladu s takozvanim pravilom "dlanova", odnosno udio hrane ne smije premašiti količinu koja bi mogla stati u vašu šaku (dvije dlanove stisnute). Vrijeme između obroka ne smije biti duže od 4 sata, optimalni vremenski interval je 3 sata.

Kao rezultat dijeljenja hrane na ovaj način, prehrana postaje uravnoteženija, osim toga, zbog smanjenja volumena hrane, veličina želuca postupno se smanjuje. To također utječe na osjećaj gladi - on postaje manje izražen, a povremeni međuobroci omogućuju vam da ga u potpunosti prevladate..

Druga opcija za frakcijsku prehranu za mršavljenje uključuje dijeljenje cijele prehrane na 8-10 jednakih dijelova. Istodobno, vrijeme između obroka puno je kraće od vremena predviđenog prvom opcijom - u prosjeku 2 sata. Ova shema omogućuje vam da unesete manje kalorija. Vrijedno je napomenuti da s ovom shemom pravilne frakcijske prehrane, količina posluživanja ne smije biti veća od čaše (200 ml).

Prednosti ove sheme su sljedeće:

  • metabolizam je značajno ubrzan;
  • masne naslage jednostavno nemaju vremena za nakupljanje;
  • Postupno dolazi do "sagorijevanja" već postojećih rezervi masti;
  • nema osjećaja prejedanja;
  • ostajete budni tijekom dana.

Principi frakcijske prehrane

Specijalisti nutricionisti razvili su određene preporuke za ljude koji su zabrinuti zbog prijelaza na frakcijsku prehranu, čije poštivanje pomaže racionalnije koristiti svoje vrijeme i ubrzava prijelaz na novu prehranu. Evo najrelevantnijih preporuka:

  • Glavno je pravilo podijeliti cijelu prehranu na najmanje 6 obroka, između kojih bi interval trebao biti 2-3 sata.
  • Mala porcija - od 300 ml za šest obroka do 200 ml za osam obroka.
  • Tri od šest zalogaja uključuju vruća jela..
  • Doručak je najzadovoljniji: mora sadržavati složene ugljikohidrate (kaša od žitarica). Doručkovati morate najkasnije sat vremena nakon što se osoba probudila.
  • Nema ograničenja na količinu tekućine koju pijete - trebate piti po potrebi, već samo vodu (običnu ili mineralnu) ili nezaslađeni čaj.
  • Pokušajte izračunati sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani - preporučeni sadržaj kalorija nije veći od 1600 kcal za žene i do 2500 za muškarce.
  • Neophodno je pridržavati se odabrane prehrambene sheme - morate jesti čak i u nedostatku apetita.
  • Također se preporučuje večerati toplo - dinstati povrće s mesom navečer.

U sastav grickalica koje se provode između glavnih obroka (doručak, ručak i večera) poželjno je uključiti relativno "laganu" hranu: povrće, nemasni svježi sir, zobene pahuljice. Brza hrana je strogo zabranjena!

Prehrana bi trebala biti potpuno uravnotežena u pogledu sadržaja svih hranjivih sastojaka i vitamina..

Kada i gdje započeti frakcijsku prehranu - trebali biste prijeći na novi način konzumacije hrane vikendom, a još bolji - tijekom odmora. To će vam omogućiti da se bezbolnije naviknete na novi sustav..

Odmah treba sastaviti jelovnik za frakcijsku prehranu za mršavljenje za mjesec dana kako bi se izbjegla napast da mu se doda nešto što ne odgovara korisnosti.

Ako, uz uobičajena tri obroka dnevno, osoba ne osjeća glad i ima normalnu težinu, onda je bolje da ništa ne mijenja da ne pređe na frakcijski obrok.

Frakcijska prehrana kontraindicirana je za ljude koji su skloni brzom mršavljenju - ovaj sustav osigurava postupno smanjenje tjelesne težine. Obično se primjetan učinak bilježi tek nakon 1-2 mjeseca, a željeni rezultat može se postići tek nakon 5-6 mjeseci.

Djelomična prehrana ne otkazuje tjelesnu aktivnost - tijekom ove dijete stručnjaci toplo preporučuju bavljenje sportom.

Meso se preporučuje koristiti u kombinaciji s povrćem, dok bi potonje trebalo biti 3 puta veće zapremine od mesa. Ovaj omjer poboljšava rad crijeva.

Trebali biste se suzdržati od grickanja sirovog povrća i voća - oni daju brzi osjećaj sitosti, a kiseline koje sadrže samo potiču apetit.

Frakcionalna prehrana ne zabranjuje jedenje slatkiša, ali nameće stroga ograničenja u količini slatkiša - u jednom od obroka dopušteno je pojesti mali komadić čokolade ili marmelade.

Life hacks za lakši prijelaz na podijeljene obroke

Da biste počeli jesti male porcije, morat ćete se malo potruditi i prije svega poraditi na svom karakteru. Za one koji su odlučni promijeniti prehrambene navike, postoji nekoliko trikova koji će olakšati prijelaz na podijeljene obroke.

Ne stavljajte višak hrane na stol.

Uklonite sa stola apsolutno svu hranu koja nije uključena u porciju pripremljenu za prijem. Na primjer, ako ste napravili juhu, nemojte stavljati cijeli lonac na stol. Znate li koliko je teško odoljeti dodatnoj kriški pizze kad je u potpunosti na stolu? Apetit dolazi s jelom, a stimulira ga i pogled na ukusnu hranu - sažalite se na živcima i maknite sve sa stola. ono što nećeš jesti. Žvačite sporije da biste uživali u svakom zalogaju.

Podijelite porcije kad niste kod kuće

Ako ste navikli ručati ili večerati u restoranu ili kafiću, riskirate pojesti dio hrane koji premašuje planiranu količinu. Bacati višak je glupo, kao i tražiti da vam skuha pola porcije - unaprijed zamolite konobara da podijeli porciju na dva dijela i jedan od njih odnesite kući. Postoji još jedna opcija: ako ste s dečkom ili djevojkom prešli na dijelove obroka, naručite jednu porciju za dvoje.

Ne jedite u žurbi (u bijegu)

Tempo modernog života tjera nas da ponekad zanemarimo hranu ili jedemo "u bijegu" - pronađite snagu i sposobnost da odbijemo takvo ponašanje. Prvo, kad jedemo u žurbi, jedemo znatno više nego što nam treba. Drugo, u žurbi loše žvačemo hranu, što negativno utječe na probavu - loše prožvakana hrana je teže probavljiva. Treće, žurba nas prisiljava da kupujemo ono što se ne može nazvati zdravom hranom: hrenovke, pomfrit i drugi proizvodi lanaca brze hrane..

Razmislite prije nego što jedete

Vrlo česta loša navika mnogih ljudi je da jedu između bavljenja nečim drugim. Na primjer, mnogi ljudi jedu dok gledaju televiziju, surfaju Internetom ili telefonom. Istodobno, osoba svjesno ne kontrolira količinu konzumirane hrane. Svaki put kad vam nešto omete i želite nešto pojesti, razmislite - jeste li stvarno gladni? Možda biste trebali pričekati sljedeće vrijeme međuobroka.?

Inače, apsolutno nema potrebe za kupnjom kokica i Coca-Cole tijekom odlaska u kino.!

Frakcijska hrana za mršavljenje - prednosti i nedostaci

Bilo koji djelimični jelovnik nudi raznoliku hranu. Možete stvoriti svoj jelovnik na takav način da ćete 1-2 tjedna jesti različita jela. Uz to, razlomljeni obroci imaju sljedeće prednosti u odnosu na druge dijetalne sustave:

  • ne postoje stroga ograničenja u prehrani - djelimični jelovnik može sadržavati gotovo sve proizvode;
  • možete smanjiti sadržaj kalorija u konzumiranoj hrani bez opipljivih posljedica;
  • učinak frakcijske prehrane mnogo je duži, za razliku od ostalih dijeta - čak i ako se napusti takva vrsta prehrane, višak kilograma vraća se "nevoljko";
  • nema kontraindikacija iz zdravstvenih razloga - princip frakcijske prehrane, zapravo, posuđen je iz medicine od liječnika koji su se bavili njegom teško bolesnih pacijenata koji jednostavno nisu mogli jesti velike količine hrane;
  • nema popodnevne pospanosti;
  • fleksibilnost frakcijskog sustava prehrane - može se lako prilagoditi određenoj osobi uzimajući u obzir njegove individualne prehrambene navike.

Frakcijska prehrana kao takva nema nedostataka. Glavni nedostatak takve prehrane je u tome što ona obvezuje osobu da radikalno preispita svoje prehrambeno ponašanje. Uz to, većina ekonomski i socijalno aktivnih ljudi ima prilično jake poteškoće u procesu organizacije čak šest obroka dnevno, a da ne spominjemo osam obroka dnevno. Međutim, to ne bi trebalo zaustaviti ljude koji su zabrinuti za svoje zdravlje i odluče se prebaciti na frakcijsku prehranu - iz bilo koje, čak i najteže situacije, možete doći do izlaza!

Osnovni principi frakcijske prehrane

Jeste li navikli doručkovati s kavom i sendvičima, ručati "ne shvaćate", međuobrok u pokretu i obilnu večeru tijekom dana? Jesti veće obroke tri puta dnevno i jesti tešku hranu može dobro utažiti glad i pružiti tijelu potrebne hranjive sastojke. Međutim, rezultat takvog ponašanja u prehrani je prejedanje, povećava se opterećenje probavnog sustava, razvija se pretilost, a psihoemocionalna sfera pati - raspoloženje se pogoršava, pojavljuje se nesanica. Ispravna frakcijska prehrana može značajno poboljšati zdravlje ljudskog tijela i jedna je od vrlo učinkovitih metoda borbe protiv pretilosti. Jedući male obroke u količini od jedne čaše ili pregršt (200 ml), možete postići izvrsne rezultate u pogledu održavanja idealne tjelesne težine. Tijelo razvija naviku frakcijske prehrane, uslijed čega nema nakupljanja masnoće u obliku naslaga na trbuhu, bedrima i stražnjici, a već nakupljene rezerve potkožne masti intenzivno se sagorijevaju. Rezultat frakcijske prehrane: poboljšava se ukupna dobrobit, a lik dobiva idealne razmjere.

Preporuke za djelimični obrok

Slijedite svoje osjećaje

Otkrijte uzroke prekomjerne težine i načine brzog mršavljenja

Prijavite se za besplatni osnovni
sastanak s nutricionistom!

Frakcionalna prehrana: kako početi češće jesti i istovremeno izgubiti na težini?

Moderna osoba mora jesti doslovno u pokretu. Ujutro trebate što prije prigristi kako biste stigli na vrijeme za posao. Preko dana šef vam ne dopušta jesti - to morate raditi na brzinu i najčešće suhu hranu. Ali navečer napokon možete sve svoje probleme koji su se nakupili tijekom dana utopiti hranom. Rezultat je prejedanje noću, nesanica zbog punog želuca i prekomjerne težine..

Nije iznenađujuće što u tim okolnostima većina nutricionista i liječnika predlaže prelazak na dijeljeni obrok koji pojednostavljuje režim obroka i prilagođava veličinu porcije. Nedavno je toliko hvaljen da se čini da je to gotovo jedini ispravan sustav koji vam omogućuje mršavljenje i poboljšanje vaše dobrobiti. Je li stvarno tako?

Što je?

Frakcionalna prehrana je česta konzumacija hrane u malim obrocima po satima. Istraživači su zaključili da tri obroka dnevno (doručak-ručak-večera), na koja su svi toliko navikli, nisu dovoljna da zadovolje sve potrebe tijela. Jaz između njih prevelik je, što natjera osobu izvan bilo kojeg rasporeda da je napuni malim, ali visokokaloričnim grickalicama (kolačići, slatkiši, sladoled, čips, orašasti plodovi). Kao rezultat, s dnevnim udjelom kalorija - poprsje, na vagi - isto.

To je cijeli sustav u kojem svaki element djeluje kako bi osigurao pravilno funkcioniranje tijela. Unatoč čestim obrocima, eliminiraju prejedanje zbog malog broja porcija čiji se sadržaj kalorija izračunava unaprijed i ne prelazi dnevnu normu..

Osnovni principi frakcijske prehrane:

  • učestalost: 5-6 puta dnevno (doručak, ručak, večera, popodnevni čaj, večera, ponekad neposredno prije spavanja);
  • male porcije: maksimalna veličina je 300 g, često se preporučuje mjeriti količinu hrane šakom vlastitog dlana;
  • po vremenu: uvijek morate jesti u isto vrijeme;
  • poštivanje načela pravilne prehrane: isključuje štetne proizvode, poziva na smanjenje šećera i soli u prehrani;
  • uravnoteženi izbornik: pretpostavlja kompetentan omjer BJU, a ne pristranost u jednom smjeru.

Mali dijelovi, ulazeći u želudac, brže se probavljaju. To sprječava začepljenje crijeva, što dovodi do normalizacije probave općenito. Zbog toga se frakcijska prehrana koristi u terapijskoj dijetetici: ublažava proljev, nadimanje, težinu, mučninu i nadutost. Veličina želuca konačno se vraća u normalu, napadi gladi se povlače.

U početku je vrlo teško restrukturirati svoj raspored i rad tijela, prema novom sustavu obroka. No, nakon prijelaza zdravlje i težina brzo se vraćaju u normalu..

Mehanizam za mršavljenje

Frakcijsku prehranu ne koriste samo liječnici za liječenje gastrointestinalnih bolesti. Nutricionisti predlažu da se držite svojih osnovnih principa za mršavljenje. Gubitak kilograma teoretski je vrlo jednostavan i znanstveno utemeljen.

  • Način rada

Tijelo se navikava na unos hrane u određene sate i priprema se za to: sok se izlučuje u želucu, povećava se salivacija (sve to pridonosi brzoj i lakoj asimilaciji hrane). Lagani osjećaj gladi pojavljuje se strogo po satima, što eliminira rizik od nepotrebnih grickalica i prejedanja.

  • Frekvencija

S raznim obrocima nemoguće je prejesti se, jer između tako čestih obroka (najviše 4 sata) glad još uvijek nema vremena za buđenje.

  • Volumen porcije

Odjednom ne trebate jesti više od 200-300 g hrane. To sprječava prekomjerno punjenje želuca i značajno smanjuje dnevni unos kalorija..

  • Skup proizvoda

Isključene su sve štetne (a najčešće su visokokalorične) hrane, zamijenjene korisnom i dijetalnom.

Dakle, sasvim je moguće smršavjeti frakcijskom prehranom, ali u praksi se to ne događa uvijek iz sljedećih razloga:

  • pogrešan prijelaz (tijelo nema vremena za obnovu, želudac zahtijeva velike količine hrane, što dovodi do sloma i prejedanja);
  • nedostatak tjelesne aktivnosti;
  • uništavanje dnevnog sadržaja kalorija zbog velike količine ugljikohidrata u prehrani;
  • stalna prepuštanja sebi, voljenoj, u obliku komada torte za noć ili pljeskavice za ručak;
  • individualne karakteristike organizma.

Razotkrivanje mitova

Protivnici frakcijske prehrane razotkrivaju mitove o učinkovitosti i prednostima ovog sustava, pokušavajući se osloniti na znanstvene činjenice.

Metabolizam

Vjeruje se da osoba može ubrzati vlastiti metabolizam za samo 20%, budući da je brzina kemijskih reakcija utvrđena u genima od rođenja. Štoviše, to se može učiniti samo u idealnim uvjetima: s jasno zacrtanom dnevnom rutinom, s razinom tjelesne aktivnosti proračunate do najsitnijih detalja, s dobro raspoređenim režimom odmora i spavanja.

Pristalice frakcijske prehrane tvrde da ona samo aktivira metabolizam. U potvrdu se navode i pokusi na miševima. Jedna se skupina tijekom dana hranila malim obrocima tijekom dana. Druga skupina je rijetka, ali bez kontrole hrane. Dugo vremensko razdoblje (7-8 sati) bez hrane dovelo je do oštrog ograničenja upotrebe zaliha masti kao energije kod druge skupine miševa, u prvoj skupini su zadržali svoju težinu, pa čak i „smršali“. Zaključci sami sugeriraju.

Ali protivnici navode pobijanje ovog iskustva. Metabolizam miševa premašuje metabolizam kod ljudi za 4 puta. A ako bez hrane možemo živjeti i do 4 dana, tada se za njih to razdoblje smanjuje na 1 dan. Stoga su ispitanici u tijelu razvili procese uslijed kojih je metabolizam prešao u način uštede energije. Sukladno tome, prema rezultatima ove studije, ne može se tvrditi da će stanka u prehrani duljoj od 4 sata natjerati ljudsko tijelo na stres i prebaciti se na funkciju uštede masti..

Omjer BZHU

U frakcijskoj prehrani, omjer BJU trebao bi biti idealno provjeren i uravnotežen za potrebe tijela. Rijetki to mogu ispravno izračunati. Često postoji pristranost prema ugljikohidratima, netko pretjeruje s masnoćama. Nedostatak proteina u prehrani totalna je pogreška. Protivnici ovog sustava još jednom podsjećaju da čak i uz česte obroke u takvoj situaciji masnoća neće nikamo otići, jer će se mišićno tkivo trošiti. Taj se proces naziva glukoneogeneza, kada će se energija uzimati razgradnjom proteina na aminokiseline..

Izračun kalorija

Ovdje na scenu stupa hladna računica. Pretpostavimo da žena prilično guste tjelesne građe jede brzinom od 2000 kcal dnevno. S 6 obroka dnevno, to je 333 kalorije za svaki obrok, s 3 obroka - oko 666. Želeći smršavjeti, naša će dama postupno smanjiti dnevni unos kalorija i dovesti ga na 1.400 kcal. 6 obroka od po 233 kcal premalo je, prema protivnicima frakcijske prehrane, što će kao rezultat dovesti do gladi. A s 3 obroka dnevno, veličina porcije omogućit će vam da popijete dovoljno da biste odustali od noćnih "smjena" u hladnjaku.

Dnevni režim

I posljednji argument nije u prilog frakcijskoj prehrani. Radno vrijeme većine ljudi ne dopušta si ručak i popodnevni čaj. Prvi padne oko 10-11 sati ujutro, kada tvrtke održavaju sastanke za planiranje, sastanke, a ovo je visina radnih dana. Kako se ovdje možete povući da pojedete istu jabuku ili popijete čašu koktela? Drugi je međuobrok u 16 sati: ili je vrijeme za podnošenje izvještaja o obavljenom poslu za taj dan, ili u ovo vrijeme mnogi odlaze kući, što također onemogućava međuobrok. A što je s onima koji rade rotacijski dan nakon...?

Potencijalna šteta

Najvatreniji protivnici frakcijske prehrane ne poriču jednostavno učinkovitost ovog sustava. Često tvrde da je štetan za zdravlje:

  • česti obroci štete zubima: brže se troše i postoji veća opasnost od nastanka karijesa (to je činjenica!);
  • nedostatak gladi dovodi do gubitka kontrole nad prejedanjem (mit: ako odvagate dijelove, to se neće dogoditi);
  • grickalice uništavaju cirkadijski sat (cikličke fluktuacije u intenzitetu bioloških procesa povezane s promjenom dana i noći) - kontroverzno pitanje, budući da mnoga istraživanja tvrde da je sasvim prirodno da osoba jede tijekom dana i tijekom početnog razdoblja mračnog razdoblja dana;
  • visoka razina endotoksina do kraja dana (zapravo, to se opaža samo kod onih koji si za večeru dopuste previše slatke i škrobne hrane);
  • mršavljenje frakcijskim obrocima je nemoguće, jer sa svakim obrokom inzulin raste, što zaustavlja razgradnju masti u potkožnoj masti (to je samo djelomično točno, jer je porast inzulina vrlo kratkotrajan);
  • nemoguće je kontrolirati razinu kolesterola u krvi, a liječnici dijabetičarima preporučuju pridržavanje 3 obroka dnevno (to je istina, ali pojedinačni slučajevi, posebno klinički, ne bi trebali stavljati u prvi plan zdrave ljude).

Dakle, sve ove činjenice o šteti, nesolventnosti i neučinkovitosti u većini se ispadaju mitovi. Brojne znanstvene studije i praksa dokazuju suprotno.

Kako ići?

Vrlo je važno pravilno prijeći na frakcijsku prehranu, tako da oštra promjena prehrane i skok dnevnog unosa kalorija ne utječu na zdravlje. Dakle, radite sve postupno. Upute korak po korak pomoći će vam izbjeći pogreške..

1. tjedan

Korak 1.3. Glavni obroci trebaju se uvijek odvijati u isto vrijeme, što je strogo zabranjeno mijenjati.

Korak 2. Precizno odredite sadržaj kalorija u hrani koju jedete i veličine porcija koje vas trenutno ispunjavaju. Primjerice, 2000 kcal dnevno i 700 g za 1 obrok. Zapišite ih.

Korak 3. Uklonite prženje - po potrebi ga zamijenite roštiljem.

Korak 4. Svakodnevno izuzmite 1 štetni proizvod s izbornika (pogledajte popis dolje).

Korak 5. Počnite hodati svaki dan pola sata.

Korak 6. Organizirajte ispravan režim pijenja: dovedite dnevnu dozu na jednu i pol litru.

Primjer postupnog ukidanja štetne hrane:

  • u ponedjeljak odbijamo brzu hranu;
  • u utorak - od poluproizvoda (pohranite smrznute kotlete, okruglice, okruglice, palačinke itd.);
  • gazirana pića uklanjamo u srijedu;
  • u četvrtak - masno meso;
  • u petak više ne jedemo kobasice, kobasice itd.;
  • slatkiši u subotu;
  • u nedjelju se zauvijek opraštamo od šećera.

2. tjedan

Korak 1. Smanjite dnevni unos kalorija za 200 kcal. Raspodijelite je prema obrocima.

Korak 2. Uključite 1 međuobrok u prehranu (ručak ili popodnevni čaj).

Korak 3. Smanjite veličinu svake porcije prema novom izračunu kalorija.

Korak 4. Naučite odrediti omjer BJU, napravite jelovnik za tjedan u skladu s njim.

Korak 5. Nastavite uklanjati svaki dan jedan štetni proizvod.

Korak 6. Odustanite od dizala - dajte prednost stepenicama. Hodajte nekoliko stanica do posla i do kuće.

Korak 7. Povećajte dnevni unos vode za piće na 2 litre.

3. tjedan

Korak 1. Smanjite dnevni unos kalorija za 300 kcal. Raspodijelite je prema obrocima.

Korak 2. Uključite još jedan međuobrok u prehranu i odlučite se za zadnji, 6. obrok.

Korak 3. Smanjite veličinu porcije zbog nove dnevne vrijednosti kalorija.

Korak 4. Započnite raditi vježbe od 15 minuta ujutro.

Korak 5. Preciznije izračunajte koliko vode dnevno trebate piti, na temelju vlastite težine (30 ml po 1 kg). Organizirajte svoj režim pijenja u skladu s tim.

Nastavite raditi prema ovoj shemi sve dok dnevni sadržaj kalorija ne dosegne 1.200 kcal (za žene) i 1.500 (za muškarce), a veličina porcije ne prelazi 300 g (to je maksimum, a zatim samo za ručak). Ali ti su parametri za mršavljenje. Ako je vaš zadatak održavati normalnu težinu i prebaciti se na jednostavnu pravilnu prehranu, tada bi brojevi trebali biti veći: 1.500 kcal, odnosno 1.800 kcal (moguće i više, ovisno o intenzitetu tjelesne aktivnosti i pojedinačnim parametrima).

Preporuke

Da biste organizirali pravilnu frakcijsku prehranu, morate slijediti njezina osnovna načela. Nekoliko korisnih preporuka omogućit će vam da ih primijenite što udobnije i kompetentnije.

Glavni

Trebate jesti 5-6 puta dnevno. Sastavite točnu prehranu po satima, pokušajte je se pridržavati. Maksimalno odstupanje ne smije prelaziti pola sata. Ako stalno zaboravljate na to - postavite alarm prvi put. Pauza između obroka - ne više od 4 sata.

Optimalna veličina porcije je 250 g (maksimalno 300 g). Još je ispravnije mjeriti šakom dlana (to se, naravno, odnosi na čvrstu hranu). Dnevni unos kalorija - od 1.200 (za gubitak kilograma za žene) do 2.000 (za muškarce koji se aktivno bave sportom).

Pratite omjer BJU u prehrani. Odbijte štetne proizvode. Napravite jelovnik za tjedan dana odjednom i jasno ga slijedite. Ako ste se već odlučili pridržavati ovog sustava, nema se čega sramiti: ponesite grickalice i puni ručak sa sobom na posao u nedostatku menze s toplom hranom.

Ako vam je cilj smršavjeti, gotovo je nemoguće to postići bez pokreta i tjelesne aktivnosti. Zato svakodnevno šetajte u večernjim satima, preskočite dizalo, vježbajte, bavite se bilo kojim sportom ili plesom..

Pijte što više čiste vode (brzinom od oko 30 ml na 1 kg tjelesne težine). Voda i piće mogu se jesti pola sata prije obroka ili pola sata kasnije, ali ne možete miješati.

Prehrana treba biti raznolika, jelovnik treba sadržavati što više novih dijetalnih i zdravih jela. Vrlo temeljito žvakajte hranu.

Za svaki obrok

  • pravi doručak trebao bi biti obilan;
  • idealno jelo je kaša od mlijeka od žitarica s komadićima voća;
  • najkaloričnija hrana;
  • uglavnom ugljikohidrati;
  • 25% dnevnih kalorija.
  • voće, povrće, bobičasto voće, orašasti plodovi;
  • 5% dnevnih kalorija.
  • vruća jela;
  • 35% dnevnih kalorija.
  • fermentirani mliječni proizvodi, smoothieji, kokteli, svježi sokovi;
  • 5% dnevnih kalorija.
  • vruća jela;
  • pretežno proteinska hrana i hrana bogata vlaknima;
  • idealna jela: nemasno meso na pari (riba), kuhano ili pirjano povrće za prilog, plodovi mora;
  • 25% dnevnih kalorija.
  • čaša kefira, biljni čaj;
  • 5% dnevnih kalorija;
  • najmanje sat vremena prije spavanja.

Pridržavajući se ovih pravila, možete brzo postići ne samo gubitak kilograma, već i značajno poboljšanje dobrobiti. Načela pravilne i frakcijske prehrane vrlo su slična, što jamči dobre, trajne rezultate. Unatoč činjenici da prijelaz na novi sustav daleko nije brz, a neki postulati zahtijevaju snagu volje i strpljenja, sve će se to na kraju isplatiti i molim. Ne trebate to tretirati kao dijetu - to će uvelike olakšati prilagodbu tijela na nove uvjete.

Posebni slučajevi

Postoje situacije u životu kada frakcijska prehrana čovjeku postane praktički spas. Ali u svakom se od njih razlikuje po svojim osobinama, koje ćemo sada razmotriti.

Tijekom trudnoće

Tijekom trudnoće, žena mora jesti dvoje, jer dio unosa hrane odlazi na stvaranje i razvoj fetusa. Mnogi ljudi smatraju da su frakcijski obroci previše gladni za ovu situaciju. Međutim, to je ono što u tom razdoblju zadovoljava sve potrebe ženskog tijela. Jednostavno ne trebate smanjiti dnevne kalorije i praviti veličine porcija na temelju te metrike. Ali odbijanje štetnih proizvoda, jasan raspored obroka u isto vrijeme, uravnotežena prehrana i raznolik jelovnik garancija su da će se 9 mjeseci riješiti sigurnim porođajem zdrave bebe. Ovdje su strogo zabranjene dijete i štrajkovi glađu..

S gastritisom

U akutnom i kroničnom gastritisu (+ s čirom) propisana je terapijska dijeta br. Njegova osnovna pravila:

  • jela se mogu kuhati, peći bez kore ili kuhati na pari;
  • isključena su previše vruća i prehladna jela;
  • ograničavanje unosa soli;
  • preporučuju se dijeljeni obroci (!): 6 puta dnevno, malo po malo;
  • dnevni sadržaj kalorija - 2800-3000 kcal;
  • osnova jelovnika: povrtne juhe s rižom, rezancima, vrhnjem, tvrdo kuhanim jajima, nemasnom ribom i nemasnim mesom;
  • zabranjeno: raženi kruh, lisnato tijesto, masno meso, konzervirana hrana, slani sirevi, ljuti umaci i marinade, krastavci, kupus, kiselica, gljive, špinat, luk, gazirana pića, crna kava.

U većini slučajeva terapijska dijeta br. 1 za gastritis ispunjava osnovna načela frakcijske prehrane.

S pankreatitisom

S pankreatitisom je propisana terapijska dijeta br. 5, koja se u slučaju pogoršanja promatra najmanje godinu dana, s kroničnom bolešću - cijeli život. A ona također pretpostavlja dijeljeni obrok u malim obrocima 6 puta dnevno i odbijanje štetne hrane.

Ne zaboravite da je frakcija terapijska dijetalna hrana, odnosno liječnici je propisuju za poboljšanje patoloških stanja i u kombinaciji s glavnom terapijom. U prisutnosti gastrointestinalnih bolesti, prvo se morate posavjetovati s gastroenterologom, hoće li vam dopustiti da vježbate ovu tehniku. Tijekom trudnoće to će biti ginekolog.

Popisi proizvoda

Za frakcijsku prehranu karakteristično je odbijanje štetne, visokokalorične hrane u korist korisne. S tim u vezi, potrebno je sastaviti prehranu u skladu s dva donja popisa..

Dopušteno:

  • domaći svježe cijeđeni sokovi;
  • zelje;
  • žitarice: heljda, zobene pahuljice, ječam;
  • kava, čaj (s mlijekom, đumbirom, cimetom, ali bez šećera);
  • Meso: Bolje je nemasno (piletina, govedina), ali moguće su i umjerene svinjske vitice;
  • mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
  • povrće;
  • proteinski shakeovi;
  • riba, plodovi mora;
  • neki slatkiši: sljez, med, marmelada, melasa, tamna čokolada, zaslađivači, zobene pahuljice, suho voće;
  • voće;
  • čips od cjelovitog zrna.

Zabranjeno:

  • alkohol;
  • pekarski proizvodi;
  • gazirana pića;
  • deserti;
  • pržena, masna, začinjena, dimljena, slana, ukiseljena hrana;
  • slastičarnice;
  • konzervirana hrana;
  • škrob;
  • žitarice s visokim udjelom škroba (riža);
  • pohranjujte sokove;
  • tjestenina;
  • povrće bogato škrobom, preporuča se ograničiti: krumpir, cvjetača, kukuruz;
  • smrznuti poluproizvodi: kotleti, okruglice, palačinke, okruglice;
  • šećer;
  • slatkiši koji nisu na popisu dopuštenih proizvoda: slatkiši, kroasi, kolači, halva, mliječna čokolada, kondenzirano mlijeko, kolačići, kolači;
  • sol;
  • brza hrana;
  • pekarski proizvodi.

Zabrana određenog broja proizvoda uvjetovana je. Primjerice, definitivno se morate odreći alkohola i pržene hrane, jer oni niti doprinose gubitku kilograma, niti donose bilo kakvu korist. Ali konzervirana tuna, smeđa riža, raženi kruh ponekad mogu biti na jelovniku.

Mogućnosti prehrane

Mnoge popularne dijete koriste podijeljenu hranu kao osnovu. Predstavljamo vam mali pregled nekih od njih..

  • brazilski

Glavni proizvodi: proteini + biljna vlakna.

Rezultati: minus 2-3 kg.

  • Protein

Osnovno načelo: izbjegavanje masti i ugljikohidrata.

Glavni proizvodi: proteini.

Rezultati: minus 5-20 kg.

  • Pet po deset

Osnovno načelo: izmjena petodnevnog posta s čestim, ali malim obrocima i 10-dnevna štedljiva prehrana kao i obično.

Pojam: 15, 30 dana.

Rezultati: minus 5 kg za 2 tjedna.

  • 3 x 1

Osnovno načelo: izmjena trodnevnih frakcijskih obroka i 1 dan posta na kefiru.

Pojam: 4, 8, 12 dana.

Rezultat: 3 kg za 4 dana.

  • Sedam
  • 1 tjedan - žitarice (bez aditiva);
  • 2 - nezaslađeno svježe voće;
  • 3 - bilo koji orašasti plodovi i sjemenke;
  • 4 - žitarice, voće, orašasti plodovi, povrće;
  • 5 - proteinski proizvodi;
  • 6 - bilo koja hrana, kao u normalnoj prehrani;
  • 7 - biljna hrana.

Rezultat: minus 10 kg za 7 tjedana.

  • Prehrana Instituta za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti

Osnovno načelo: razlomljeni obroci s minimalnom veličinom porcije.

Osnovna hrana: samo najmanje kalorija.

Rezultati: minus 8 kg.

Približni meni za tjedan dana omogućit će vam pravilno sastavljanje vlastite prehrane. Može se produžiti za mjesec dana ponavljanjem ove opcije ili promjenom u skladu s vašim željama okusa..

Ova je tablica samo opcija izbornika koju možete promijeniti po vlastitom nahođenju, ali istodobno se pridržavajući osnovnih nepokolebljivih pravila frakcijske prehrane. Usredotočite se na to - i bit će vrlo lako sastaviti dijetu za sljedeći tjedan.

Recepti

Niskokalorični, ali vrlo zdravi i ukusni recepti pomoći će diverzificirati jelovnik.

Omlet za doručak

  • 1 paprika
  • 2 svježa pileća jaja;
  • 100 ml 1,5% mlijeka;
  • malo prirodnog maslinovog ulja;
  • soda bikarbona na vrhu noža
  • malo zelja (grančica peršina, kopar, stabljika zelenog luka).
  1. Umutite jaja mikserom.
  2. Dodajte im sodu, ulijte mlijeko sobne temperature. Ponovno istucite mikserom.
  3. Narežite papriku na tanke trake, stavite na lim za pečenje s maslacem.
  4. Prelijte razmućenim jajetom i mliječnom masom.
  5. Pokriti.
  6. Držite u zagrijanoj pećnici 5 minuta.
  7. Nasjeckajte zelje, pospite ga po jelu prije posluživanja.

Juha za ručak

  • 100 g čiste (bez začina) mljevene piletine;
  • žarulja;
  • mrkva;
  • 2 krumpira srednje veličine;
  • hrpa različitih zelenila;
  • papar;
  • bilo začina;
  • 2 litre vode.
  1. Krumpir narežite na kockice, bacite u kipuću vodu.
  2. Propustite mrkvu kroz ribež.
  3. Nasjeckajte pola luka.
  4. Baci ih u vodu.
  5. U mljeveno meso dodajte začin i nasjeckani drugu polovicu luka, papar.
  6. Mljeveno meso oblikujte u kuglice i ubacite u juhu.
  7. Kuhajte pola sata.
  8. Prije posluživanja pospite nasjeckanim začinskim biljem.

Salata za večeru

  • 250 g kineskog kupusa;
  • 10 g sjemenki sezama;
  • 50 g špinata;
  • mrkva;
  • 1 paprika
  • hrpa bilo kakvog zelenila;
  • limunov sok ne razrijeđen vodom.
  1. Nasjeckajte kupus. Stisnite rukama dok se ne stvori sok.
  2. Nasjeckajte špinat, zelje.
  3. Mrkvu grubo naribati.
  4. Papar pretvorite u slamke.
  5. Sve sastojke promiješajte.
  6. Pospite limunovim sokom.
  7. Na vrh stavite sitno nasjeckano bilje.

Ako slijedite sva načela frakcijske prehrane, budete kompetentni u pitanjima unosa hrane i veličine porcija, ovaj sustav stvarno pomaže smršaviti i poboljšati dobrobit. Istodobno se morate usredotočiti na karakteristike svog tijela i stalno se savjetovati sa stručnjacima kada se pojave problemi. To je samo slučaj kada pregledi ne daju potpunu ideju je li takva tehnika korisna ili štetna, jer je sve previše individualno.