Frakcijska prehrana: jelovnik za tjedan, recepti

Vrijeme čitanja: 8 minuta

Nutricionisti savjetuju prakticiranje frakcijskih obroka - to je sustav koji karakterizira često jelo u malim obrocima, svaka 3 sata. Ova je tehnika usmjerena na opće poboljšanje zdravlja i pogodna je za mršavljenje. Prejedanje nije dopušteno, sadržaj kalorija izračunava se unaprijed.

Malo je kontraindikacija za takvu prehranu: frakcijska prehrana nije prikladna samo za ljude s teškim kroničnim bolestima, patologijama kardiovaskularnog sustava.

Značajke:

Glavna načela frakcijskog sustava hranjenja:

  1. Jedite 5-6 puta dnevno.
  2. Porcije neka budu male - 250 g, najviše 300 g. Ako mjerite bez vage, porcija bi trebala biti s dlana.
  3. Treba jesti po satu - uvijek u isto vrijeme.
  4. Minimizirajte količinu soli i šećera, a potpuno eliminirajte nezdravu hranu.
  5. Pri izradi jelovnika uzmite u obzir točan omjer bjelančevina, masti i ugljikohidrata - ne smijete dopustiti iskrivljenje na jednu stranu.

Najhranjivija hrana dopuštena je za doručak. Najbolje je dati prednost ugljikohidratima. Idealna opcija je žitna kaša s mlijekom s voćem. Doručak bi trebao biti obilan. Njegova specifična težina dnevnog sadržaja kalorija iznosi 25%. Za drugi međuobrok samo 5%. Orašasti plodovi, bobičasto voće, povrće također su dopušteni.

Za ručak se preporučuju topli obroci. Specifična težina sadržaja kalorija iznosi 35% dnevne potrebe. Za popodnevni međuobrok prikladni su fermentirani mliječni proizvodi, svježi sokovi, kokteli, smoothieji. Ovaj obrok također uzima samo 5% dnevnog unosa kalorija..

Za večeru se također oslanjaju na topla jela, uglavnom s proteinima i hranom bogatom vlaknima. Najbolja je riba na pari ili na pari, a dinstano ili kuhano povrće najbolje je poslužiti kao prilog. Večera zauzima oko 25% dnevnih kalorija. Sat vremena prije spavanja preporuča se piti kefir ili biljni odvar. Specifična težina dnevnog sadržaja kalorija - 5%.

Ako se pridržavate ovih pravila, tada će frakcijski obroci pomoći da se riješite suvišnih kilograma. Također, ovaj se sustav koristi za liječenje raznih bolesti probavnog trakta. Zašto dolazi do gubitka kilograma:

  1. Tijelo se navikava na stalni unos hrane, pa se zalihe masti ne pojavljuju, jer se hrana bolje probavlja.
  2. Prejedanje se ne događa.
  3. Porcije su uvijek ograničene.
  4. Sva hrana u prehrani dobra je za tijelo.

Kako prijeći na frakcijski obrok

Za mjesec dana na frakcijskoj prehrani možete glatko izgubiti 5-7 kg, u budućnosti se neće vratiti ako odbijete nezdravu hranu i nastavite se pridržavati takvog sustava.

Da biste smršavili, važno je pravilno prijeći na frakcijske obroke.

Prvi tjedan

Sljedeća pravila moraju se poštivati ​​u prvom tjednu:

  1. Jedite tri glavna obroka istovremeno.
  2. Utvrdite točnu količinu kalorija potrošenih dnevno i po obroku (tako da se ždere). Snimanje pokazatelja.
  3. Odbijte pržiti hranu. Možete ga zamijeniti roštiljem.
  4. Šetnja na svježem zraku svaki dan.
  5. Slijedite režim pijenja - dovedite pokazatelj na 1,5 litre dnevno.

Uz to, u prvom tjednu morate se početi odricati nezdrave hrane, izuzimajući jednu dnevno. Primjer rasporeda kvarova:

Frakcijska prehrana

U početku su liječnici izmislili sustav frakcijske prehrane kako bi olakšali liječenje gastritisa, čira na želucu i drugih bolesti probavnog trakta, kao i u preventivnim mjerama. Danas se ovaj prehrambeni sustav koristi i u borbi protiv prekomjerne težine. Suština frakcijskog režima prehrane je jesti hranu u malim obrocima, ali često, svaka 3-4 sata tijekom dana.

Ako se pridržavate tradicionalne prehrane: doručak, ručak, večera, tada u intervalima između obroka tijelo proizvodi posebne hormone koji potiču apetit. S jakim osjećajem gladi, osoba nije u stanju jasno osjetiti stupanj zasićenja hranom, dakle, jede mnogo više od norme. Ako se promatra frakcijski režim, osjećaj gladi ne nastaje i osoba jede točno onoliko hrane koliko tijelo želi. Također, s dugim pauzama između obroka, odlažu se rezerve masti, a frakcijska prehrana pomaže probavnom sustavu da se nosi s upravo primljenom hranom, kao i s prethodno pohranjenim rezervama..

Opcije za promatranje frakcijskih obroka

Postoje dva načina pridržavanja frakcijske prehrane, koja ovise o zaposlenosti osobe tijekom radnog dana i potrebama tijela.

I. Prva verzija frakcijskog sustava prehrane zahtijeva da odmah jedete kad osjetite glad. Istodobno se preporučuje grickati voće, kolačiće ili kruh, ali samo u količini za utaživanje gladi. Raznolikost hrane može se mijenjati prema osobnim željama. Dakle, hrana se uzima svakih 0,5 do 1 sat ili čak i češće. U tom slučaju morate neprestano osluškivati ​​želudac kako biste spriječili glad i prejedanje..

II. Druga opcija podijeljenih obroka prikladna je za one koji su jako zauzeti ili rade u timu, gdje je nezgodno stalno jesti hranu. U ovom slučaju, dnevni volumen hrane podijeljen je na 5-6 obroka: 3 - puna obroka i 2-3 međuobroka. Možete slijediti uobičajeni jelovnik, a prilikom mršavljenja preporučljivo je izuzeti (ili značajno ograničiti njihov broj) iz prehrane, proizvoda od brašna i slatkiša.

Ako slijedite bilo koji način frakcijske prehrane, dnevno morate piti najmanje dvije litre vode..

Frakcijska prehrana - bit i meni za tjedan

U početku su ovu tehniku ​​razvili liječnici za složenu terapiju bolesti probavnog sustava. Frakcionalna prehrana normalizira evakuaciju žuči, smanjuje stvaranje plinova i agresivan učinak želučanog soka, održava normalni intraabdominalni tlak.

Sada se takva prehrana koristi svugdje, uključujući sportaše za mršavljenje i dobivanje mišića, kao i jedno od osnovnih načela zdravog načina života..

Bit frakcijske prehrane

Ovaj način prehrane indiciran je za sportaše s povećanom tjelesnom aktivnošću. Pomoći će CrossFitterima da se pripreme za natjecanja kada trebaju značajno povećati količinu hrane koju pojedu i osigurati njezinu maksimalnu probavljivost..

Onima koji žele smršavjeti, dijeta omogućuje postizanje željenog rezultata, ne isključujući s jelovnika svoje omiljene namirnice i često grickalice. U usporedbi s drugim dijetama, raznovrsni jelovnik za svaki dan raznolikiji je..

Bit frakcijske prehrane izuzetno je jednostavna - postoji često i u malim obrocima.

Kao što pokazuje praksa, većina ljudi, došavši na gozbu s neograničenom količinom hrane, jede mnogo više nego što tijelo zahtijeva. Ljudi čine to tako što navečer gledaju u vlastiti hladnjak u potrazi za nečim ukusnim. Rezultat je poznat svima - prekomjerna težina, problemi s likom, moralno nezadovoljstvo.

Frakcijska prehrana minimizira iskušenja u obliku ogromnih dijelova i rasterećuje probavni trakt, uklanjajući ručkove i večere u tradicionalnom smislu (tako da kažem, prvi, drugi, treći i kompot). U skladu s načelima frakcijske prehrane, porcije se smanjuju, učestalost grickalica se povećava, ali ne postoje stroge zabrane hrane ili njihovih kombinacija..

Za rast mišića

Mnogi nutricionisti vjeruju da je ova dijeta optimalna za bodybuildere i vitke ljude koji žele izgraditi mišićnu masu, jer vam dijeta omogućuje da jedete više bez opterećenja probavnog sustava, kao i da održavate inzulin na optimalnoj razini..

Poznato je da ovaj hormon djeluje na dva načina. S viškom masti i ugljikohidrata akumulira potkožnu masnoću, a velikim unosom bjelančevina potiče rast mišića. Frakcijska prehrana prilagođava "rad" inzulina u drugom, korisnom smjeru. Istodobno, dovoljno je usredotočiti se na hranjivu proteinsku hranu i povećati dnevni sadržaj kalorija za 500-1000 kcal, zadržavajući pritom male veličine porcija i učestalost konzumacije hrane.

Mršavljenje

Smatra se da jedenje u redovitim razmacima tjelesno shvaća da nema potrebe za akumuliranjem masnog tkiva. Međutim, princip jednakih vremenskih intervala vrijedi i za tri obroka dnevno..

Postavlja se logično pitanje: djeluje li frakcijska prehrana za mršavljenje? Definitivno - da, ali jedini uvjet pod kojim se masne naslage troše u uvjetima frakcijske prehrane bit će energetski deficit: tijelo prima manje kalorija nego što troši. Ostali su čimbenici sporedni.

Frakcijska hrana ugodna je za ljude koji su navikli često grickati. No, da bi to moglo dovesti do gubitka kilograma, morate voditi strogu evidenciju kalorija i osigurati točan omjer hranjivih sastojaka. Količina brzih ugljikohidrata s mastima je svedena na minimum, sadržaj kalorija smanjen je za oko 500 kalorija od preporučene norme. Istodobno se povećava tjelesna aktivnost.

Savjet! Djelimični obroci koriste se za mršavljenje, ali pristup prehrani mora ostati razuman, jer će u protivnom dovesti do iscrpljenosti. Ova metoda kombinira se s intenzivnim treningom radi uočljivijih i bržih rezultata..

Za i protiv pristupa

Unatoč svoj svojoj popularnosti, ova dijeta još uvijek nema čvrstu znanstvenu osnovu, a niti jedno istraživanje nije u potpunosti potvrdilo njezinu učinkovitost. Ipak, možemo razgovarati o mnogim pozitivnim aspektima, potkrijepljenim praktičnim iskustvom i povratnim informacijama ljudi koji su već probali ovu dijetu..

Prednosti

Dakle, neosporne prednosti prehrane na frakcijskom sustavu su u sljedećim točkama:

  • Sustav ne zahtijeva značajna ograničenja i omogućuje vam da omiljena jela i jela ostavite u prehrani.
  • Apetit kontrolira nekoliko zalogaja.
  • Tijelo se lakše prilagođava ograničenjima smanjujući kalorije postupno, a ne dramatično.
  • Iako se željeni rezultati ne pojavljuju tako brzo koliko bismo željeli, oni su ustrajniji..
  • Mnogi sportaši koji se bave sustavom frakcijske prehrane primjećuju porast vitalnosti nakon nekoliko tjedana: dnevna pospanost nestaje, učinkovitost raste i noćni san se poboljšava.
  • Pravilno odabrana prehrana prema sustavu frakcijske prehrane nema kontraindikacija. Štoviše, takva je dijeta indicirana za razne bolesti probavnog sustava (gastritis, čir, kolelitijaza, kolitis, pankreatitis itd.)

Poteškoće i nedostaci režima

  • Djelomično jedenje zahtijeva strpljenje, odgovornost i neku vrstu pedantnosti. Morat ćete redovito planirati prehranu, voditi računa o kalorijama, pripremati porcije hrane i gledati na sat.
  • Način rada nije uvijek lako kombinirati sa životnim stilom.
  • Grickalice tijekom dana povećavaju količinu sline i klorovodične kiseline - povećavajući rizik od karijesa.
  • Frakcioni obroci nisu prikladni kad su potrebni brzi rezultati. Gubitak kilograma komplicira se iluzijom da možete cijeli dan jesti sve, a istodobno smršavjeti.
  • Ne očekujte primjetne rezultate u jednom tjednu. Morat ćete se pridržavati niskokaloričnog režima najmanje mjesec dana, ponekad i duže.

Ne zaboravite na individualnu percepciju. Bilo koja dijeta ili režim ne bi trebali uzrokovati nelagodu, depresiju, umor ili druge negativne emocije za koje je vjerojatnije da će dovesti do "sloma".

Djelimična hrana za mršavljenje (3 opcije)

Načela i pravila svakog od njih malo se razlikuju, ali suština ostaje ista, kao i režim pijenja. Dnevno morate piti 1,5-2 litre vode. Jedući dijelom, važno je temeljito žvakati hranu, doslovno 40 puta.

Pa gdje započeti razlomljena jela? Postoje tri mogućnosti.

Opcija 1. Smjernice za glad (ispašu)

Mogućnost djelimičnog obroka, koja se naziva i ispaša, pogodna je za ljude koji vole često grickati ili si zbog neredovite dnevne rutine ne mogu priuštiti redovite obroke..

Prehrambeni principi u ovom su slučaju izuzetno jednostavni:

  • Grickajte svaki put kad osjetite glad.
  • Udio hrane i kalorija su minimalni. Na primjer, jedan obrok može se sastojati od kriške kruha ili jednog voća.
  • Intervali između međuobroka nisu strogo regulirani, ali poželjno je da budu najmanje 30-45 minuta.

Ovaj režim prehrane pogodan je za vrlo ograničen broj ljudi i ima nekoliko nedostataka. Prvo, s kaotičnim obrokom teško je razviti uravnoteženu i zdravu prehranu i stvoriti normalan jelovnik za dijelove obroka. Kao rezultat toga, mnogi ljudi prestaju kontrolirati broj obroka koje pojedu i premašuju dnevni unos kalorija. Drugo, gastrointestinalni trakt, radeći bez prestanka, nema vremena za odmor i doživljava preopterećenje. U tom će se slučaju hrana potpuno probaviti..

Opcija 2. Doručak, ručak, večera i dva međuobroka

Ova mogućnost dijelnog obroka najoptimalnija je, prikladnija i najracionalnija..

Njegova su osnovna načela:

  • Kompletna prehrana za taj dan uključuje 5-6 obroka.
  • Nutricionistička vrijednost doručka, ručka i večere otprilike je ista, međuobroci su niskokalorični.
  • Male veličine posluživanja - oko šake ili jedne čaše.
  • Maksimalni razmak između obroka nije veći od 3 sata.

Dijeta će se lako uklopiti u bilo koju dnevnu rutinu i omogućit će vam da slijedite sastavljeni jelovnik. Zbog smanjenih porcija ne postoji opasnost od prejedanja, ali izraženi osjećaj gladi tijekom dana ne smeta.

Opcija 3. Jelo na vrijeme

Kada se pravilno izračunaju omjeri kalorija i hranjivih sastojaka, ova vrsta podijeljenog obroka savršena je za sportaše koji trebaju smanjiti postotak tjelesne masti, ali zadržavaju mišićnu masu zbog visokog sadržaja proteina. Opcija je također prikladna za one koji teže mršavljenju.

Istodobno, osnovna prehrambena pravila izgledaju ovako:

  • Dnevna prehrana podijeljena je na 8-10 obroka..
  • Veličine posluživanja jednake su 1⁄2 ili 3⁄4 uobičajene.
  • Interval između grickalica - ne više od 3 sata.
  • Bolje je podijeliti dnevnu prehranu na jednake dijelove..

Kod bilo koje metode ne pojavljuje se živ osjećaj gladi, ali ne postoji uobičajeni osjećaj sitosti. Barem prvi put, dok se tijelo ne navikne na smanjene količine.

Kako stvoriti personalizirani izbornik?

Frakcijska prehrana ne veže ruke za pravila i stroga ograničenja u pripremi jelovnika. Istodobno se kombinira s različitim životnim principima, stoga je pogodan i za gurmane i vegetarijance, i za sirovohrane ili vegane..

Unaprijed napravite popis jela i proizvoda koje ćete jesti s užitkom i bez poteškoća tijekom dana. Pomoću raznih gotovih tablica lako je izračunati njihov sadržaj kalorija..

Zatim prilagodite prehranu: smanjite ili povećajte porcije, dodajte ili uklonite pojedinu hranu. Na kraju podijelite jela s popisa na 5-8-10 recepcija, ovisno o odabranoj metodi, i dobijte približni jelovnik frakcijskih obroka.

Savjeti o prehrani

  1. Hrana bi trebala biti poznata, posebno u prvoj fazi, kada se tijelo još uvijek prilagođava malim obrocima.
  2. Sastav treba udovoljavati svim fiziološkim potrebama i osigurati tijelu potrebne hranjive sastojke (BJU, vitamine i minerale).
  3. Jelovnik je napravljen uzimajući u obzir dnevni unos kalorija, koji se izračunava pojedinačno prema težini, dobi i razini tjelesne aktivnosti.
  4. Ako se za mršavljenje odabiru djelimični obroci, poslužite se nutricionistima ili kalorijskom tablicom hrane.
  5. Izbornik bi trebao biti prikladan i dostupan. Ne biste trebali dodavati recepte za složena jela u frakcijska jela ako niste sigurni da ćete imati vremena i želje da ih skuhate.
  6. Za ručak je bolje osigurati topla jela, a za večeru je poželjno planirati vruće meso ili ribu s dinstanim povrćem..
  7. Grickalice bi trebale biti što lakše: nemasni svježi sir, žitarice, musli, žitarice, prirodni jogurt.

Nije svako povrće ili voće u čistom obliku prikladno za međuobroke među obrocima - neki od njih, zbog sadržaja kiseline, samo povećavaju osjećaj gladi, ali ne utažuju. Prije dodavanja bilo kakvog voća na jelovnik, provjerite njegova svojstva.

Raspodjela bjelančevina, masti i ugljikohidrata

Pri sastavljanju personaliziranog jelovnika važno je pravilno uravnotežiti masnoće, proteine ​​i ugljikohidrate. Poznato je da bi u ženskoj prehrani, kako bi se izbjegao nastup hormonalnih poremećaja, trebalo biti malo više masti nego u muškoj.

Inače se primjenjuju sljedeća pravila:

  1. Proteini se dijele približno podjednako između ručka i večere..
  2. Masti bi trebale biti pretežno biljnog podrijetla. Bolje je u potpunosti odbiti životinjske masti ili smanjiti njihovu količinu na minimum.
  3. Poželjno je većinu ugljikohidrata prenijeti u prvoj polovici dana. To se odnosi na dugotrajno djelujuće ugljikohidrate i bolje je odbiti brze ugljikohidrate (slatku, škrobnu hranu).

Pri prelasku na razlomljene obroke, preporučljivo je jelovnik sastaviti tjedan dana unaprijed, a još bolje - mjesec dana. To olakšava držanje potrebne hrane u hladnjaku. Idite na dijetu za vikend u opuštenom okruženju.

Izbornik za tjedan (tablica)

Prije nego što krenu na dijetu, mnogi preporučuju vođenje dnevnika i bilježenje svih obroka, obroka i približnih kalorija. Uz pomoć "dnevnika hrane" bit će lakše sastaviti najudobniji jelovnik i prebaciti se na manje porcije.

Kao vodič upotrijebite tablicu izbornika frakcijske prehrane za mršavljenje.

Unos hrane /

Dani u tjednu

DoručakSnackVečeraPopodnevni međuobrokVečeraSnack
07.00-09.0010,00-11,0013,00-14,0016.00-17.0019,00-20,00Prije spavanja
ponedjeljakZobene pahuljice + zeleni čaj

Kuhano jaje + rajčicaJuha od povrćaVoće + kriška kruhaGulaš s gljivamaPrirodni jogurt
utorakHeljdina kaša + sokSendvič sa siromJuha od repe + + zeljeSuho voćePire krumpir + nasjeckajteKefir
srijedaGriz + voćeVinaigretaGljiva juha + zeljeSendvič s maslacem ili siromtepsija od svježeg siraSalata od povrća s maslinovim uljem
četvrtakKajgana + tostTofu s povrćem, gljivamaPileća juha + kruhPalačinke od tikvicaRiža + pirjano povrće saVoćna salata s nemasnim jogurtom
petakHerkulska kaša +parni kotlet + čajRiblja juha + kriška siraSmoothiepileći file + povrtna salataKuhano jaje + salata od povrća
subotaMliječna kašaPovrtna salataJuha od polpete + zeljeVoćna salata + zobene pahuljiceriba na pari + povrćeČaša jogurta ili fermentiranog pečenog mlijeka
nedjeljaRižoto + kotlet + sokOmletJuha od povrća + riba + kruhPalačinke s bobičastim voćemVinaigrette s grahomSvježi sir

Na poveznici možete preuzeti i po potrebi ispisati jelovnik za tjedan.

Da biste donijeli konačnu odluku za ili protiv prehrane, pročitajte medicinske članke i preglede o podijeljenim obrocima. I ne zaboravite da redovno jedenje povoljno utječe na metabolizam i cjelokupno zdravlje..

Frakcionalna prehrana: kako početi češće jesti i istovremeno izgubiti na težini?

Moderna osoba mora jesti doslovno u pokretu. Ujutro trebate što prije prigristi kako biste stigli na vrijeme za posao. Preko dana šef vam ne dopušta jesti - to morate raditi na brzinu i najčešće suhu hranu. Ali navečer napokon možete sve svoje probleme koji su se nakupili tijekom dana utopiti hranom. Rezultat je prejedanje noću, nesanica zbog punog želuca i prekomjerne težine..

Nije iznenađujuće što u tim okolnostima većina nutricionista i liječnika predlaže prelazak na dijeljeni obrok koji pojednostavljuje režim obroka i prilagođava veličinu porcije. Nedavno je toliko hvaljen da se čini da je to gotovo jedini ispravan sustav koji vam omogućuje mršavljenje i poboljšanje vaše dobrobiti. Je li stvarno tako?

Što je?

Frakcionalna prehrana je česta konzumacija hrane u malim obrocima po satima. Istraživači su zaključili da tri obroka dnevno (doručak-ručak-večera), na koja su svi toliko navikli, nisu dovoljna da zadovolje sve potrebe tijela. Jaz između njih prevelik je, što natjera osobu izvan bilo kojeg rasporeda da je napuni malim, ali visokokaloričnim grickalicama (kolačići, slatkiši, sladoled, čips, orašasti plodovi). Kao rezultat, s dnevnim udjelom kalorija - poprsje, na vagi - isto.

To je cijeli sustav u kojem svaki element djeluje kako bi osigurao pravilno funkcioniranje tijela. Unatoč čestim obrocima, eliminiraju prejedanje zbog malog broja porcija čiji se sadržaj kalorija izračunava unaprijed i ne prelazi dnevnu normu..

Osnovni principi frakcijske prehrane:

  • učestalost: 5-6 puta dnevno (doručak, ručak, večera, popodnevni čaj, večera, ponekad neposredno prije spavanja);
  • male porcije: maksimalna veličina je 300 g, često se preporučuje mjeriti količinu hrane šakom vlastitog dlana;
  • po vremenu: uvijek morate jesti u isto vrijeme;
  • poštivanje načela pravilne prehrane: isključuje štetne proizvode, poziva na smanjenje šećera i soli u prehrani;
  • uravnoteženi izbornik: pretpostavlja kompetentan omjer BJU, a ne pristranost u jednom smjeru.

Mali dijelovi, ulazeći u želudac, brže se probavljaju. To sprječava začepljenje crijeva, što dovodi do normalizacije probave općenito. Zbog toga se frakcijska prehrana koristi u terapijskoj dijetetici: ublažava proljev, nadimanje, težinu, mučninu i nadutost. Veličina želuca konačno se vraća u normalu, napadi gladi se povlače.

U početku je vrlo teško restrukturirati svoj raspored i rad tijela, prema novom sustavu obroka. No, nakon prijelaza zdravlje i težina brzo se vraćaju u normalu..

Mehanizam za mršavljenje

Frakcijsku prehranu ne koriste samo liječnici za liječenje gastrointestinalnih bolesti. Nutricionisti predlažu da se držite svojih osnovnih principa za mršavljenje. Gubitak kilograma teoretski je vrlo jednostavan i znanstveno utemeljen.

  • Način rada

Tijelo se navikava na unos hrane u određene sate i priprema se za to: sok se izlučuje u želucu, povećava se salivacija (sve to pridonosi brzoj i lakoj asimilaciji hrane). Lagani osjećaj gladi pojavljuje se strogo po satima, što eliminira rizik od nepotrebnih grickalica i prejedanja.

  • Frekvencija

S raznim obrocima nemoguće je prejesti se, jer između tako čestih obroka (najviše 4 sata) glad još uvijek nema vremena za buđenje.

  • Volumen porcije

Odjednom ne trebate jesti više od 200-300 g hrane. To sprječava prekomjerno punjenje želuca i značajno smanjuje dnevni unos kalorija..

  • Skup proizvoda

Isključene su sve štetne (a najčešće su visokokalorične) hrane, zamijenjene korisnom i dijetalnom.

Dakle, sasvim je moguće smršavjeti frakcijskom prehranom, ali u praksi se to ne događa uvijek iz sljedećih razloga:

  • pogrešan prijelaz (tijelo nema vremena za obnovu, želudac zahtijeva velike količine hrane, što dovodi do sloma i prejedanja);
  • nedostatak tjelesne aktivnosti;
  • uništavanje dnevnog sadržaja kalorija zbog velike količine ugljikohidrata u prehrani;
  • stalna prepuštanja sebi, voljenoj, u obliku komada torte za noć ili pljeskavice za ručak;
  • individualne karakteristike organizma.

Razotkrivanje mitova

Protivnici frakcijske prehrane razotkrivaju mitove o učinkovitosti i prednostima ovog sustava, pokušavajući se osloniti na znanstvene činjenice.

Metabolizam

Vjeruje se da osoba može ubrzati vlastiti metabolizam za samo 20%, budući da je brzina kemijskih reakcija utvrđena u genima od rođenja. Štoviše, to se može učiniti samo u idealnim uvjetima: s jasno zacrtanom dnevnom rutinom, s razinom tjelesne aktivnosti proračunate do najsitnijih detalja, s dobro raspoređenim režimom odmora i spavanja.

Pristalice frakcijske prehrane tvrde da ona samo aktivira metabolizam. U potvrdu se navode i pokusi na miševima. Jedna se skupina tijekom dana hranila malim obrocima tijekom dana. Druga skupina je rijetka, ali bez kontrole hrane. Dugo vremensko razdoblje (7-8 sati) bez hrane dovelo je do oštrog ograničenja upotrebe zaliha masti kao energije kod druge skupine miševa, u prvoj skupini su zadržali svoju težinu, pa čak i „smršali“. Zaključci sami sugeriraju.

Ali protivnici navode pobijanje ovog iskustva. Metabolizam miševa premašuje metabolizam kod ljudi za 4 puta. A ako bez hrane možemo živjeti i do 4 dana, tada se za njih to razdoblje smanjuje na 1 dan. Stoga su ispitanici u tijelu razvili procese uslijed kojih je metabolizam prešao u način uštede energije. Sukladno tome, prema rezultatima ove studije, ne može se tvrditi da će stanka u prehrani duljoj od 4 sata natjerati ljudsko tijelo na stres i prebaciti se na funkciju uštede masti..

Omjer BZHU

U frakcijskoj prehrani, omjer BJU trebao bi biti idealno provjeren i uravnotežen za potrebe tijela. Rijetki to mogu ispravno izračunati. Često postoji pristranost prema ugljikohidratima, netko pretjeruje s masnoćama. Nedostatak proteina u prehrani totalna je pogreška. Protivnici ovog sustava još jednom podsjećaju da čak i uz česte obroke u takvoj situaciji masnoća neće nikamo otići, jer će se mišićno tkivo trošiti. Taj se proces naziva glukoneogeneza, kada će se energija uzimati razgradnjom proteina na aminokiseline..

Izračun kalorija

Ovdje na scenu stupa hladna računica. Pretpostavimo da žena prilično guste tjelesne građe jede brzinom od 2000 kcal dnevno. S 6 obroka dnevno, to je 333 kalorije za svaki obrok, s 3 obroka - oko 666. Želeći smršavjeti, naša će dama postupno smanjiti dnevni unos kalorija i dovesti ga na 1.400 kcal. 6 obroka od po 233 kcal premalo je, prema protivnicima frakcijske prehrane, što će kao rezultat dovesti do gladi. A s 3 obroka dnevno, veličina porcije omogućit će vam da popijete dovoljno da biste odustali od noćnih "smjena" u hladnjaku.

Dnevni režim

I posljednji argument nije u prilog frakcijskoj prehrani. Radno vrijeme većine ljudi ne dopušta si ručak i popodnevni čaj. Prvi padne oko 10-11 sati ujutro, kada tvrtke održavaju sastanke za planiranje, sastanke, a ovo je visina radnih dana. Kako se ovdje možete povući da pojedete istu jabuku ili popijete čašu koktela? Drugi je međuobrok u 16 sati: ili je vrijeme za podnošenje izvještaja o obavljenom poslu za taj dan, ili u ovo vrijeme mnogi odlaze kući, što također onemogućava međuobrok. A što je s onima koji rade rotacijski dan nakon...?

Potencijalna šteta

Najvatreniji protivnici frakcijske prehrane ne poriču jednostavno učinkovitost ovog sustava. Često tvrde da je štetan za zdravlje:

  • česti obroci štete zubima: brže se troše i postoji veća opasnost od nastanka karijesa (to je činjenica!);
  • nedostatak gladi dovodi do gubitka kontrole nad prejedanjem (mit: ako odvagate dijelove, to se neće dogoditi);
  • grickalice uništavaju cirkadijski sat (cikličke fluktuacije u intenzitetu bioloških procesa povezane s promjenom dana i noći) - kontroverzno pitanje, budući da mnoga istraživanja tvrde da je sasvim prirodno da osoba jede tijekom dana i tijekom početnog razdoblja mračnog razdoblja dana;
  • visoka razina endotoksina do kraja dana (zapravo, to se opaža samo kod onih koji si za večeru dopuste previše slatke i škrobne hrane);
  • mršavljenje frakcijskim obrocima je nemoguće, jer sa svakim obrokom inzulin raste, što zaustavlja razgradnju masti u potkožnoj masti (to je samo djelomično točno, jer je porast inzulina vrlo kratkotrajan);
  • nemoguće je kontrolirati razinu kolesterola u krvi, a liječnici dijabetičarima preporučuju pridržavanje 3 obroka dnevno (to je istina, ali pojedinačni slučajevi, posebno klinički, ne bi trebali stavljati u prvi plan zdrave ljude).

Dakle, sve ove činjenice o šteti, nesolventnosti i neučinkovitosti u većini se ispadaju mitovi. Brojne znanstvene studije i praksa dokazuju suprotno.

Kako ići?

Vrlo je važno pravilno prijeći na frakcijsku prehranu, tako da oštra promjena prehrane i skok dnevnog unosa kalorija ne utječu na zdravlje. Dakle, radite sve postupno. Upute korak po korak pomoći će vam izbjeći pogreške..

1. tjedan

Korak 1.3. Glavni obroci trebaju se uvijek odvijati u isto vrijeme, što je strogo zabranjeno mijenjati.

Korak 2. Precizno odredite sadržaj kalorija u hrani koju jedete i veličine porcija koje vas trenutno ispunjavaju. Primjerice, 2000 kcal dnevno i 700 g za 1 obrok. Zapišite ih.

Korak 3. Uklonite prženje - po potrebi ga zamijenite roštiljem.

Korak 4. Svakodnevno izuzmite 1 štetni proizvod s izbornika (pogledajte popis dolje).

Korak 5. Počnite hodati svaki dan pola sata.

Korak 6. Organizirajte ispravan režim pijenja: dovedite dnevnu dozu na jednu i pol litru.

Primjer postupnog ukidanja štetne hrane:

  • u ponedjeljak odbijamo brzu hranu;
  • u utorak - od poluproizvoda (pohranite smrznute kotlete, okruglice, okruglice, palačinke itd.);
  • gazirana pića uklanjamo u srijedu;
  • u četvrtak - masno meso;
  • u petak više ne jedemo kobasice, kobasice itd.;
  • slatkiši u subotu;
  • u nedjelju se zauvijek opraštamo od šećera.

2. tjedan

Korak 1. Smanjite dnevni unos kalorija za 200 kcal. Raspodijelite je prema obrocima.

Korak 2. Uključite 1 međuobrok u prehranu (ručak ili popodnevni čaj).

Korak 3. Smanjite veličinu svake porcije prema novom izračunu kalorija.

Korak 4. Naučite odrediti omjer BJU, napravite jelovnik za tjedan u skladu s njim.

Korak 5. Nastavite uklanjati svaki dan jedan štetni proizvod.

Korak 6. Odustanite od dizala - dajte prednost stepenicama. Hodajte nekoliko stanica do posla i do kuće.

Korak 7. Povećajte dnevni unos vode za piće na 2 litre.

3. tjedan

Korak 1. Smanjite dnevni unos kalorija za 300 kcal. Raspodijelite je prema obrocima.

Korak 2. Uključite još jedan međuobrok u prehranu i odlučite se za zadnji, 6. obrok.

Korak 3. Smanjite veličinu porcije zbog nove dnevne vrijednosti kalorija.

Korak 4. Započnite raditi vježbe od 15 minuta ujutro.

Korak 5. Preciznije izračunajte koliko vode dnevno trebate piti, na temelju vlastite težine (30 ml po 1 kg). Organizirajte svoj režim pijenja u skladu s tim.

Nastavite raditi prema ovoj shemi sve dok dnevni sadržaj kalorija ne dosegne 1.200 kcal (za žene) i 1.500 (za muškarce), a veličina porcije ne prelazi 300 g (to je maksimum, a zatim samo za ručak). Ali ti su parametri za mršavljenje. Ako je vaš zadatak održavati normalnu težinu i prebaciti se na jednostavnu pravilnu prehranu, tada bi brojevi trebali biti veći: 1.500 kcal, odnosno 1.800 kcal (moguće i više, ovisno o intenzitetu tjelesne aktivnosti i pojedinačnim parametrima).

Preporuke

Da biste organizirali pravilnu frakcijsku prehranu, morate slijediti njezina osnovna načela. Nekoliko korisnih preporuka omogućit će vam da ih primijenite što udobnije i kompetentnije.

Glavni

Trebate jesti 5-6 puta dnevno. Sastavite točnu prehranu po satima, pokušajte je se pridržavati. Maksimalno odstupanje ne smije prelaziti pola sata. Ako stalno zaboravljate na to - postavite alarm prvi put. Pauza između obroka - ne više od 4 sata.

Optimalna veličina porcije je 250 g (maksimalno 300 g). Još je ispravnije mjeriti šakom dlana (to se, naravno, odnosi na čvrstu hranu). Dnevni unos kalorija - od 1.200 (za gubitak kilograma za žene) do 2.000 (za muškarce koji se aktivno bave sportom).

Pratite omjer BJU u prehrani. Odbijte štetne proizvode. Napravite jelovnik za tjedan dana odjednom i jasno ga slijedite. Ako ste se već odlučili pridržavati ovog sustava, nema se čega sramiti: ponesite grickalice i puni ručak sa sobom na posao u nedostatku menze s toplom hranom.

Ako vam je cilj smršavjeti, gotovo je nemoguće to postići bez pokreta i tjelesne aktivnosti. Zato svakodnevno šetajte u večernjim satima, preskočite dizalo, vježbajte, bavite se bilo kojim sportom ili plesom..

Pijte što više čiste vode (brzinom od oko 30 ml na 1 kg tjelesne težine). Voda i piće mogu se jesti pola sata prije obroka ili pola sata kasnije, ali ne možete miješati.

Prehrana treba biti raznolika, jelovnik treba sadržavati što više novih dijetalnih i zdravih jela. Vrlo temeljito žvakajte hranu.

Za svaki obrok

  • pravi doručak trebao bi biti obilan;
  • idealno jelo je kaša od mlijeka od žitarica s komadićima voća;
  • najkaloričnija hrana;
  • uglavnom ugljikohidrati;
  • 25% dnevnih kalorija.
  • voće, povrće, bobičasto voće, orašasti plodovi;
  • 5% dnevnih kalorija.
  • vruća jela;
  • 35% dnevnih kalorija.
  • fermentirani mliječni proizvodi, smoothieji, kokteli, svježi sokovi;
  • 5% dnevnih kalorija.
  • vruća jela;
  • pretežno proteinska hrana i hrana bogata vlaknima;
  • idealna jela: nemasno meso na pari (riba), kuhano ili pirjano povrće za prilog, plodovi mora;
  • 25% dnevnih kalorija.
  • čaša kefira, biljni čaj;
  • 5% dnevnih kalorija;
  • najmanje sat vremena prije spavanja.

Pridržavajući se ovih pravila, možete brzo postići ne samo gubitak kilograma, već i značajno poboljšanje dobrobiti. Načela pravilne i frakcijske prehrane vrlo su slična, što jamči dobre, trajne rezultate. Unatoč činjenici da prijelaz na novi sustav daleko nije brz, a neki postulati zahtijevaju snagu volje i strpljenja, sve će se to na kraju isplatiti i molim. Ne trebate to tretirati kao dijetu - to će uvelike olakšati prilagodbu tijela na nove uvjete.

Posebni slučajevi

Postoje situacije u životu kada frakcijska prehrana čovjeku postane praktički spas. Ali u svakom se od njih razlikuje po svojim osobinama, koje ćemo sada razmotriti.

Tijekom trudnoće

Tijekom trudnoće, žena mora jesti dvoje, jer dio unosa hrane odlazi na stvaranje i razvoj fetusa. Mnogi ljudi smatraju da su frakcijski obroci previše gladni za ovu situaciju. Međutim, to je ono što u tom razdoblju zadovoljava sve potrebe ženskog tijela. Jednostavno ne trebate smanjiti dnevne kalorije i praviti veličine porcija na temelju te metrike. Ali odbijanje štetnih proizvoda, jasan raspored obroka u isto vrijeme, uravnotežena prehrana i raznolik jelovnik garancija su da će se 9 mjeseci riješiti sigurnim porođajem zdrave bebe. Ovdje su strogo zabranjene dijete i štrajkovi glađu..

S gastritisom

U akutnom i kroničnom gastritisu (+ s čirom) propisana je terapijska dijeta br. Njegova osnovna pravila:

  • jela se mogu kuhati, peći bez kore ili kuhati na pari;
  • isključena su previše vruća i prehladna jela;
  • ograničavanje unosa soli;
  • preporučuju se dijeljeni obroci (!): 6 puta dnevno, malo po malo;
  • dnevni sadržaj kalorija - 2800-3000 kcal;
  • osnova jelovnika: povrtne juhe s rižom, rezancima, vrhnjem, tvrdo kuhanim jajima, nemasnom ribom i nemasnim mesom;
  • zabranjeno: raženi kruh, lisnato tijesto, masno meso, konzervirana hrana, slani sirevi, ljuti umaci i marinade, krastavci, kupus, kiselica, gljive, špinat, luk, gazirana pića, crna kava.

U većini slučajeva terapijska dijeta br. 1 za gastritis ispunjava osnovna načela frakcijske prehrane.

S pankreatitisom

S pankreatitisom je propisana terapijska dijeta br. 5, koja se u slučaju pogoršanja promatra najmanje godinu dana, s kroničnom bolešću - cijeli život. A ona također pretpostavlja dijeljeni obrok u malim obrocima 6 puta dnevno i odbijanje štetne hrane.

Ne zaboravite da je frakcija terapijska dijetalna hrana, odnosno liječnici je propisuju za poboljšanje patoloških stanja i u kombinaciji s glavnom terapijom. U prisutnosti gastrointestinalnih bolesti, prvo se morate posavjetovati s gastroenterologom, hoće li vam dopustiti da vježbate ovu tehniku. Tijekom trudnoće to će biti ginekolog.

Popisi proizvoda

Za frakcijsku prehranu karakteristično je odbijanje štetne, visokokalorične hrane u korist korisne. S tim u vezi, potrebno je sastaviti prehranu u skladu s dva donja popisa..

Dopušteno:

  • domaći svježe cijeđeni sokovi;
  • zelje;
  • žitarice: heljda, zobene pahuljice, ječam;
  • kava, čaj (s mlijekom, đumbirom, cimetom, ali bez šećera);
  • Meso: Bolje je nemasno (piletina, govedina), ali moguće su i umjerene svinjske vitice;
  • mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
  • povrće;
  • proteinski shakeovi;
  • riba, plodovi mora;
  • neki slatkiši: sljez, med, marmelada, melasa, tamna čokolada, zaslađivači, zobene pahuljice, suho voće;
  • voće;
  • čips od cjelovitog zrna.

Zabranjeno:

  • alkohol;
  • pekarski proizvodi;
  • gazirana pića;
  • deserti;
  • pržena, masna, začinjena, dimljena, slana, ukiseljena hrana;
  • slastičarnice;
  • konzervirana hrana;
  • škrob;
  • žitarice s visokim udjelom škroba (riža);
  • pohranjujte sokove;
  • tjestenina;
  • povrće bogato škrobom, preporuča se ograničiti: krumpir, cvjetača, kukuruz;
  • smrznuti poluproizvodi: kotleti, okruglice, palačinke, okruglice;
  • šećer;
  • slatkiši koji nisu na popisu dopuštenih proizvoda: slatkiši, kroasi, kolači, halva, mliječna čokolada, kondenzirano mlijeko, kolačići, kolači;
  • sol;
  • brza hrana;
  • pekarski proizvodi.

Zabrana određenog broja proizvoda uvjetovana je. Primjerice, definitivno se morate odreći alkohola i pržene hrane, jer oni niti doprinose gubitku kilograma, niti donose bilo kakvu korist. Ali konzervirana tuna, smeđa riža, raženi kruh ponekad mogu biti na jelovniku.

Mogućnosti prehrane

Mnoge popularne dijete koriste podijeljenu hranu kao osnovu. Predstavljamo vam mali pregled nekih od njih..

  • brazilski

Glavni proizvodi: proteini + biljna vlakna.

Rezultati: minus 2-3 kg.

  • Protein

Osnovno načelo: izbjegavanje masti i ugljikohidrata.

Glavni proizvodi: proteini.

Rezultati: minus 5-20 kg.

  • Pet po deset

Osnovno načelo: izmjena petodnevnog posta s čestim, ali malim obrocima i 10-dnevna štedljiva prehrana kao i obično.

Pojam: 15, 30 dana.

Rezultati: minus 5 kg za 2 tjedna.

  • 3 x 1

Osnovno načelo: izmjena trodnevnih frakcijskih obroka i 1 dan posta na kefiru.

Pojam: 4, 8, 12 dana.

Rezultat: 3 kg za 4 dana.

  • Sedam
  • 1 tjedan - žitarice (bez aditiva);
  • 2 - nezaslađeno svježe voće;
  • 3 - bilo koji orašasti plodovi i sjemenke;
  • 4 - žitarice, voće, orašasti plodovi, povrće;
  • 5 - proteinski proizvodi;
  • 6 - bilo koja hrana, kao u normalnoj prehrani;
  • 7 - biljna hrana.

Rezultat: minus 10 kg za 7 tjedana.

  • Prehrana Instituta za prehranu Ruske akademije medicinskih znanosti

Osnovno načelo: razlomljeni obroci s minimalnom veličinom porcije.

Osnovna hrana: samo najmanje kalorija.

Rezultati: minus 8 kg.

Približni meni za tjedan dana omogućit će vam pravilno sastavljanje vlastite prehrane. Može se produžiti za mjesec dana ponavljanjem ove opcije ili promjenom u skladu s vašim željama okusa..

Ova je tablica samo opcija izbornika koju možete promijeniti po vlastitom nahođenju, ali istodobno se pridržavajući osnovnih nepokolebljivih pravila frakcijske prehrane. Usredotočite se na to - i bit će vrlo lako sastaviti dijetu za sljedeći tjedan.

Recepti

Niskokalorični, ali vrlo zdravi i ukusni recepti pomoći će diverzificirati jelovnik.

Omlet za doručak

  • 1 paprika
  • 2 svježa pileća jaja;
  • 100 ml 1,5% mlijeka;
  • malo prirodnog maslinovog ulja;
  • soda bikarbona na vrhu noža
  • malo zelja (grančica peršina, kopar, stabljika zelenog luka).
  1. Umutite jaja mikserom.
  2. Dodajte im sodu, ulijte mlijeko sobne temperature. Ponovno istucite mikserom.
  3. Narežite papriku na tanke trake, stavite na lim za pečenje s maslacem.
  4. Prelijte razmućenim jajetom i mliječnom masom.
  5. Pokriti.
  6. Držite u zagrijanoj pećnici 5 minuta.
  7. Nasjeckajte zelje, pospite ga po jelu prije posluživanja.

Juha za ručak

  • 100 g čiste (bez začina) mljevene piletine;
  • žarulja;
  • mrkva;
  • 2 krumpira srednje veličine;
  • hrpa različitih zelenila;
  • papar;
  • bilo začina;
  • 2 litre vode.
  1. Krumpir narežite na kockice, bacite u kipuću vodu.
  2. Propustite mrkvu kroz ribež.
  3. Nasjeckajte pola luka.
  4. Baci ih u vodu.
  5. U mljeveno meso dodajte začin i nasjeckani drugu polovicu luka, papar.
  6. Mljeveno meso oblikujte u kuglice i ubacite u juhu.
  7. Kuhajte pola sata.
  8. Prije posluživanja pospite nasjeckanim začinskim biljem.

Salata za večeru

  • 250 g kineskog kupusa;
  • 10 g sjemenki sezama;
  • 50 g špinata;
  • mrkva;
  • 1 paprika
  • hrpa bilo kakvog zelenila;
  • limunov sok ne razrijeđen vodom.
  1. Nasjeckajte kupus. Stisnite rukama dok se ne stvori sok.
  2. Nasjeckajte špinat, zelje.
  3. Mrkvu grubo naribati.
  4. Papar pretvorite u slamke.
  5. Sve sastojke promiješajte.
  6. Pospite limunovim sokom.
  7. Na vrh stavite sitno nasjeckano bilje.

Ako slijedite sva načela frakcijske prehrane, budete kompetentni u pitanjima unosa hrane i veličine porcija, ovaj sustav stvarno pomaže smršaviti i poboljšati dobrobit. Istodobno se morate usredotočiti na karakteristike svog tijela i stalno se savjetovati sa stručnjacima kada se pojave problemi. To je samo slučaj kada pregledi ne daju potpunu ideju je li takva tehnika korisna ili štetna, jer je sve previše individualno.

Frakcijska hrana za mršavljenje

Sadržaj članka:

Vitka figura nije uvijek iscrpljujuća dijeta, sati fitnesa. Ne treba vam puno truda i strpljenja da biste se riješili suvišnih kilograma, a istovremeno poboljšali svoje cjelokupno zdravlje. Za mršavljenje možete koristiti frakcijski sustav prehrane koji će bez živčane napetosti, snažnih voljnih napora pomoći da se vaša težina vrati u normalu.

Frakcionalna prehrana nije dijeta, jer je to jednostavno metoda prehrane koju ljudi koriste ne samo za mršavljenje, već i za poboljšanje zdravlja. A za mnoge je ovo uobičajena rutina..

Uobičajeni ljudski meni dizajniran je za tri prijema: doručak, ručak, večera. Dijeljeni sustav hranjenja sastoji se od 5-6 obroka u malim obrocima s razmakom od 2-3 sata. To će s vremenom dovesti do nedostatka gladi, smanjenja apetita, prekomjerne težine.

Pravila frakcijske prehrane za mršavljenje

Promatranje takvog prehrambenog sustava prilično je jednostavno, jer ne morate gladovati i uvelike se ograničavati..

Pravila frakcijske prehrane za mršavljenje uključuju sljedeće točke:

  1. Broj obroka dnevno je do 5-6 puta. Ovaj pokazatelj oscilira ovisno o prehrambenim navikama, prekomjernoj težini i dnevnom režimu. Primjerice, zdravoj osobi koja nije pretila bit će dovoljna 4 puna obroka. Ali ako govorimo o ljudima s visokim stupnjem pretilosti, metaboličkim poremećajima, tada će se osjećaj gladi vratiti nakon 1-2 sata. Stoga ne bi trebali gladovati, već se pridržavati pravila frakcijske prehrane, jesti do 6 puta dnevno.
  2. Intervali između obroka ne smiju biti duži od 3-3,5 sata. To će vam pomoći da brzo smanjite težinu na željenu razinu, normalizirate metabolizam. Nakon toga bit će moguće prijeći na 4 obroka dnevno, jer mnogi ne dopuštaju da se raspored rada tako jede.
  3. Jedite hranu u malim obrocima, ne više od 350-400 g odjednom. Mnogi nutricionisti preporučuju mjerenje količine hrane vlastitim dlanom. No, pridržavanje takve doze može biti teško, jer osjećaj gladi neće napustiti i neće dopustiti tijelu da normalno funkcionira tijekom radnog dana. Da bi prehrana bila ugodnija, količinu hrane možete postupno smanjivati ​​na željenu razinu, ali istodobno koristiti isključivo niskokaloričnu hranu.
  4. Svaki bi obrok trebao sadržavati proteine ​​poput piletine ili ribe. Tako ćete duže zadržati osjećaj sitosti..
  5. Normalizirajte svoju prehranu i jedite svaki dan u isto vrijeme. Da biste se pridržavali rasporeda, trebali biste ga naslikati na list, objesiti u kuhinju ili zalijepiti u svoj dnevnik i stalno ga nositi sa sobom.
  6. Izbjegavajte glad, jedite čim se pojavi. Ako osoba dugo ne jede, u njezinom se tijelu sintetizira velika količina hormona i enzima i uskoro nastupa nekontrolirana glad. Da biste je zadovoljili, morat ćete jesti puno više..
  7. Ne zanemarujte principe pravilne prehrane. Eliminirajte nezdravu hranu, odrecite se velike količine šećera, soli, jedite samo visokokvalitetne proizvode.
  8. Stvorite uravnoteženi izbornik. Pazite da tijelo prima sve potrebne tvari, izračunajte hranjivu vrijednost, BZHU. Velik naglasak treba staviti na doručak, on bi trebao biti najmanje 30% cjelokupnog jelovnika dnevno. No, večera bi, naprotiv, trebala biti lagana i na nju trebate potrošiti najmanje 100-150 kalorija..

Nakon nekoliko dana navikavanja, tijelo će se prilagoditi ovom sustavu. Postat će puno lakše jesti prema pravilima frakcijske prehrane..

Mehanizam frakcijske prehrane za mršavljenje

Frakcijski obroci jedan su od najlakših načina mršavljenja. Metoda prehrane djeluje vrlo jednostavno i vrlo je učinkovita u smanjenju viška kalorija..

Ljudi s prekomjernom težinom imaju povećan apetit. Mnogi ljudi odluče ograničiti broj obroka kako bi napravili velike vremenske razmake između njih. Kad dođe vrijeme za ručak, poriv za jelom bit će neizdrživ, a mali dio neće vam pomoći utažiti glad.

Mehanizam frakcijske prehrane za mršavljenje ograničava količinu pojedene hrane, a ne broj obroka. Dakle, hormoni koji potiču snažan apetit neće imati vremena za sintezu, a osjećaj gladi posjećivat će se rjeđe..

S vremenom će se u tijelu dogoditi sljedeće promjene:

  • smanjit će se volumen želuca i da bi se jelo dovoljno, bit će dovoljan i mali dio;
  • zbog nedostatka gladi i stresa, tijelo će prestati skladištiti dodatne kalorije;
  • ukupni sadržaj kalorija u dnevnoj prehrani smanjit će se, što će dovesti do brzog gubitka kilograma;
  • opće zdravlje će se poboljšati, metabolizam će se ubrzati, probavni sustav će se normalizirati.

Nutricionisti preporučuju postupno prebacivanje s uobičajene prehrane na frakcijske obroke za mršavljenje. Budući da nagle promjene mogu negativno utjecati na opću dobrobit i stanje živčanog i probavnog sustava. Bolje je takav sustav isprobati vikendom, kada možete točno pratiti količinu pojedene hrane, prilagoditi učestalost obroka.

Prednosti frakcijske prehrane za mršavljenje

Frakcionalna prehrana ne zahtijeva ozbiljne voljne napore, pomoći će smršaviti bez depresije, živčanih slomova i lošeg zdravlja i raspoloženja.

Glavne prednosti frakcijske prehrane za mršavljenje:

  1. Mršavljenje: Naravno, prekomjerno mršavljenje s ovim sustavom mršavljenja je sporo i postupno, za razliku od drugih dijeta. Ali to ne zahtijeva ozbiljna voljna opterećenja.
  2. Učinak bačenih kilograma ostat će dugo, čak i nakon prelaska na standardnu ​​prehranu. Izgubljena težina neće se vratiti s vremenom, kao nakon teških dijeta natašte. Uz to, takav plan obroka preći će u naviku i bit će teško ponovno dobiti dodatne kalorije..
  3. Ubrzanje metabolizma i brza prilagodba. Isključeno je stanje težine u želucu i pojava želje za spavanjem s razlomljenim obrocima. Sustav prehrane brzo mijenja način života, tijelo će se osjećati lagano, ugodno.
  4. Bolji san. Najčešće je nekvalitetan san posljedica obilne večere. Tijelo se u ubrzanom teškom ritmu pokušava nositi s asimilacijom hrane. Osoba koja se pridržava frakcijske prehrane bolje spava i ujutro se osjeća pospano i odmoreno.
  5. Poboljšanje kože. Zahvaljujući postupnom smanjenju prekomjerne težine, koža ima vremena za kontrakciju i regeneraciju. A s brzim gubitkom kilograma nakon strogih dijeta, koža visi i poprima neestetski izgled.

Mnoge su dijete usmjerene na brze rezultate. Post i ozbiljno iscrpljivanje tijela mogu na kraju dovesti do živčanih slomova, zdravstvenih problema. A uz pomoć uravnotežene frakcijske prehrane možete izgubiti kilograme bez štete po tijelo i pritom uvijek biti dobro raspoloženi.

Mane frakcijske prehrane za mršavljenje

Protivnici frakcijske prehrane ne samo da pobijaju učinkovitost ovog sustava za mršavljenje, već i osiguravaju da će negativno utjecati na tijelo. Ali ne vjerujte mnogim hipotezama o nemogućnosti gubitka kilograma, gubitka kontrole, visoke razine endotoksina. Sve su ove izjave provjerene brojnim znanstvenim studijama, dugotrajnom praksom i pokazalo se da su mitovi..

Ali postoje i nedostaci frakcijske prehrane za mršavljenje, među kojima se mogu razlikovati sljedeće:

  1. Nije prikladno za ljude koji su emocionalno ovisni o hrani; neprestano će se prejesti i na kraju prestati uopće raditi organizirane pauze između obroka. Također mogu zanemariti pravilo da jedu izuzetno zdravu hranu i dopustit će si da jedu nezdravu masnu hranu..
  2. Grickalice u nezgodno vrijeme. Uredski radnici ne mogu otići pod izlikom da nešto prigristi svakih 3-4 sata, jer mnoge tvrtke imaju stroga pravila ponašanja. Stoga će biti teško uzimati hranu u pravim intervalima, teško će se pridržavati rasporeda..
  3. Kvari zube. Znanstvenici su dokazali da se u slučaju čestih obroka zubna caklina brže troši, a također postoji i visok rizik od nastanka karijesa..

Treba napomenuti da sustav mršavljenja nije pogodan za dijabetičare. Budući da frakcijski obroci isključuju mogućnost kontrole razine šećera i kolesterola u krvi. Osobama s metaboličkim poremećajima savjetuje se pridržavanje 3 obroka dnevno. Ali u praksi su se mnogi dijabetičari koristili ovim sustavom, ali tek nakon savjetovanja s liječnikom koji je liječio i strogo poštivanja njegovih propisa..

Popis dopuštenih i zabranjenih namirnica u raznim obrocima

Popis namirnica koje mogu i trebaju biti uključene u jelovnik za dijeljena jela:

  • povrće, voće, začinsko bilje;
  • mliječni, fermentirani mliječni proizvodi s malim postotkom masti;
  • hrskavi kruh od cjelovitog zrna;
  • žitarice;
  • morski plodovi, riječna riba;
  • nemasna perad, govedina;
  • zobene pahuljice, marmelada, melasa, tamna čokolada, med, sljez;
  • svježe iscijeđeni sok, zeleni čaj.

Kategorički zabranjena hrana na frakcijskim obrocima:

  • pržena, masna, dimljena, kisela i slana hrana;
  • pekarski proizvodi;
  • konzervirana hrana, brza hrana i smrznuti poluproizvodi;
  • gazirana, alkoholna pića.

Trebali biste ograničiti unos soli, kao i hranu koja sadrži veliku količinu škroba.

Frakcijska dijeta za mršavljenje tjedan dana

Da biste organizirali ispravan i uravnotežen meni delimičnih obroka za mršavljenje tjedan dana, ne trebate tražiti posebne proizvode. Sve što vam treba možete kupiti u najbližoj trgovini. Glavna stvar je izračunati sve obroke u skladu s rasporedom i ne zaboraviti jesti na vrijeme.

ponedjeljak

  1. Zobene pahuljice, omlet, kriška kruha od cjelovitih žitarica.
  2. Jabuka, jogurt.
  3. Salata od povrća s pilećim prsima, kruh.
  4. Skuta.
  5. Salata od povrća s pilećim prsima.
  6. Masa od skute.

utorak

  1. Heljda, povrtna salata.
  2. Banana, jogurt.
  3. Heljda s pilećom šunkom, salata.
  4. Svježi sir, bademi.
  5. Salata od povrća s pilećom šunkom.
  6. Skuta.

srijeda

  1. Riža s pečenom ribom.
  2. Naranča, jogurt.
  3. Riža s pečenom ribom i dinstanim povrćem.
  4. Jogurt.
  5. Pirjano povrće s pečenom ribom.
  6. Kefir.

četvrtak

  1. Vinaigrette s tunom, kruh.
  2. Masa od skute s voćem.
  3. Vinaigrette s tunom, kruh.
  4. Svježi sir od grejpa.
  5. Vinaigrette s tunom.
  6. Skuta.

petak

  1. Zobene pahuljice, omlet.
  2. Jabuka, jogurt.
  3. Salata od povrća s pilećim prsima, kruh.
  4. Skuta.
  5. Salata od povrća s pilećim prsima.
  6. Jogurt.

subota

  1. Salata od povrća s pilećim prsima, kruh.
  2. Masa od skute, bademi.
  3. Omlet s salatom od povrća i kriškom kruha.
  4. Svježi sir od grejpa.
  5. Salata od povrća s pečenom ribom.
  6. Kefir.

nedjelja

  1. Zobene pahuljice, omlet, kruh.
  2. Masa od skute s voćem.
  3. Riža s pečenom ribom i povrćem.
  4. Skuta.
  5. Salata od povrća s pilećim prsima.
  6. Jogurt.

Možete sami sastaviti jelovnik za razlomljena jela, glavno je točno izračunati hranjivu vrijednost svih proizvoda, pripremiti jelo visoke kvalitete i koristiti ga na vrijeme, u skladu s rasporedom.

Recepti za obroke s dijelom prehrane za mršavljenje

Hrana ne bi trebala biti samo zdrava i hranjiva, već i ukusna. Postoji nekoliko jednostavnih recepata za obroke koji mogu diverzificirati prehranu frakcijskom hranom..

Salata od povrća s piletinom i jajima

Skuhajte 100 g pilećeg fileta, nasjeckajte na male komadiće. Nasjeckajte krastavac, rajčicu i začinsko bilje. Skuhajte 2 jaja, naribajte, nakon što odvojite žumanjak od proteina. Stavite salatu u slojevima u posudu.

Palačinke od povrća

Naribajte 400 g tikvica i 2 male mrkve, dodajte sol i ostavite sa strane 30 minuta. Iscijedite dobivenu masu i dodajte jaje, 2 žlice. l. brašno i začini po ukusu. Promiješajte, podmažite tavu biljnim uljem i pržite palačinke s obje strane dok ne porumene.

Dijetalna juha Kharcho

Pripremite juhu od 3 litre vode i 500 g govedine na kosti. Prekrijte s pola čaše smeđe riže. Čim je meso spremno, izvadite ga, izvadite iz kosti i izrežite za praktičnost, pošaljite natrag u juhu. Ogulite 250 g rajčice i nasjeckajte dok ne postane glatko. Nasjeckajte 2 luka i 2 češnja češnjaka, popržite, dodajte adjiku i začine. Pošaljite rajčicu i pržite u juhu, kuhajte dok ne skuhate.

Preporuča se dodati ove zanimljive recepte u svoju kasicu prasicu, pokušati kuhati i osjetiti nevjerojatan okus iz jednostavne kombinacije proizvoda.

Recenzije nutricionista o sustavu frakcijske prehrane za mršavljenje

Pogledajmo pobliže recenzije nutricionista u vezi sa sustavom frakcijske prehrane za mršavljenje.

Alina: „Važno je obratiti pažnju, prije svega, ne na broj obroka i vrijeme rasporeda, već na kvalitetu hrane. Ne biste trebali razvijati jelovnik zasnovan na tuđem iskustvu, jer se neki ljudi osjećaju sjajno ako se usredotoče na proteine ​​i masti, dok drugi prijeko trebaju ugljikohidrate, pa se prvo trebate posavjetovati sa svojim osobnim nutricionistom i napraviti individualni jelovnik. ".

Natalia: „Svako ograničenje i restrukturiranje prehrane stres je za tijelo. Stoga ne biste trebali žuriti u krajnosti i prebacivati ​​se s jednog elektroenergetskog sustava na drugi. Čak i s dijelom obroka, nije nježno sastaviti strog jelovnik i bezuvjetno ga slijediti. Ako ne želite zobene pahuljice za doručak, ali želite jesti voće, ne trebate se prisiljavati da jedete kašu ".

Maria: „Dijeta je savršena za one koji imaju spor metabolizam i trajne probleme s prejedanjem. Ali ako se čovjek može snaći s dva obroka dnevno, iako se osjeća dobro, nema potrebe za promjenom prehrane, jer u tome nema smisla. ".

Frakcijska hrana za mršavljenje učinkovit je sustav koji će vam pomoći da izgubite kilograme bez napora. Prilikom prelaska na njega, tijelo neće doživjeti stres, jer će se sve promjene odvijati postupno. Važno je pravilno organizirati raspored, prilagođavajući se individualnim karakteristikama, rutini i ne zanemariti pravila.