Prehrana za dobivanje mišićne mase - dijeta za rast mišića

Dakle, upravo ste završili najbolji trening koji ste ikad imali. Nikada niste toliko podigli ili se toliko oznojili, a zbog toga zaslužujete mentalne ovacije svojih prijatelja iz teretane. Trening je gotov. Mišići se stimuliraju što je bolje moguće.

  • Jamči li rast mišića??
  • Hoće li vam mišići postati veći i ojačati sljedeći put kada dođete u teretanu??
  • Možete li sljedeći put podići još više?

Ovisi kako gledate na to. Sve ovisi o odmoru i unosu hrane. Sada vam treba dovoljno vremena za oporavak i pravilnu prehranu za dobivanje mišićne mase - u suprotnom, mišići uopće neće rasti.

Ključni prehrambeni čimbenik. Kalkulator kalorija

Svi znamo da u teretani uništavamo samo mišiće, ali oni rastu izvan teretane..

Da biste to učinili, morate se pridržavati prehrambene i prehrambene strategije, vremena unosa hranjivih sastojaka i sportskih dodataka, koji će vam omogućiti da kilogram za kilogram dodate mišiću u svoje tijelo u kratkom vremenu..

Pogodite koji je ključni nutritivni faktor za dobivanje mišića? Ne, nije koliko vam treba proteina, ugljikohidrata ili masti. I za muškarce i za djevojčice ovo je ukupan unos kalorija.

U eksperimentu, tijelu je potrebno 4600 do 7000 kalorija da bi sintetiziralo 1 kg mišićnih vlakana. A ovo je povrh kalorija potrebnih za održavanje života. Mišići su energija.

Da biste saznali koliko kalorija dnevno morate unijeti, unesite svoju težinu u gornje polje kalkulatora.

Dobiveni rezultat je prosječni iznos potreban za održavanje života. Svi izračuni počinju s ovim. Da biste dobili mišićnu masu, dodajte dobiveni broj višak od 500 kalorija, u slučaju vrlo mršavih mladih ljudi i djevojaka (ektomorfi) - taj broj može biti puno veći (1000 + kalorija).

Uzmimo primjer: ako imate 80 kg, tada prema izračunima trebate dobiti 2400 kalorija dnevno. To vam neće promijeniti težinu. Sva energija utrošit će se na održavanje metabolizma.

2400 + 500 = 2900 kalorija koje treba uzeti za rast mišića. Stoga je prvo što trebate naučiti izračunati ukupan unos kalorija konzumirane hrane..

Pa što znači kvalitetna prehrana za rast mišića? ?

Glavni cilj prehrane je vaše zdravlje, a tek onda rast mišića.

Ne možete ugroziti svoje zdravlje - jednom zauvijek zaboravite na steroide i upitnu sportsku prehranu.

Ekstremne dijete poput dijete s malo ugljikohidrata, masnoća ili vrlo bjelančevina nisu zdrave za nas i stoga nisu pogodne za izgradnju mišića.

Klonite se bilo čega ekstremnog, strogo slijedite svoj program vježbanja u teretani.

Izvori hranjivih sastojaka. Kalkulator BZHU

Prehrana bi se trebala temeljiti na zdravom omjeru ključnih hranjivih tvari:

  • proteini - glavni građevinski materijal - oko 30%;
  • masti - glavni materijal za sintezu vitalnih hormona - oko 20%;
  • ugljikohidrati - glavni (za tijelo najprikladniji) izvor energije 50-60%.

Umetnite svoju težinu u kilogramima u gornje polje kalkulatora

Dobili ste dnevnu količinu BJU u gramima za dobivanje mišićne mase na temelju gore navedenog omjera.

Glavna stvar o proteinima

Najvažnija nije samo količina, već i ujednačeni unos proteina u tijelo tijekom dana. Vrijednost dobivena iz izračuna mora se podijeliti s brojem obroka.

Uzmimo primjer: recimo da ste dobili 150 grama proteina dnevno, a jedete 6 puta dnevno. Podijelite 150 sa 6, ispada 25 grama po obroku.

Ovo je idealna shema za unos proteina u tijelo (ako je moguće, u redovitim intervalima). Brojni eksperimenti pokazali su da se kada uzmete 20-30 grama proteina pokreće sinteza proteina u mišićima. Kada potrošite više, ovaj se postupak ne ubrzava, analogno tome, ako pritisnete prekidač snažnije, lampica ne gori jače.

Najbolji izvori proteina

Jaja se s pravom smatraju najboljim izvorom, jer sadrže sve potrebne aminokiseline i njihova biološka vrijednost - 100.

Mliječni proizvodi su najpristupačniji, cjeloviti izvor proteina visoke biološke vrijednosti - 85-95. 1 litra bilo kojeg mlijeka sadrži čak 30 grama proteina. Najznačajniji nedostatak je taj što mnogi ne podnose laktozu. Ali ovaj se problem može lako riješiti uzimanjem tableta laktaze (Lactazar).

Meso (osim masne svinjetine) - njegova probavljivost i biološka vrijednost nešto su niži od mliječnih proizvoda i, posebno, jaja. Ali jedna velika prednost pobjeđuje sve nedostatke - u njoj je vrlo malo masti (u pilećem fileu, 1-2 grama masti na 100 grama). U situaciji kada želimo smanjiti količinu masti u prehrani, ali dobiti veliku količinu proteina, imamo dvije mogućnosti: jesti proteine ​​i odvajati žumanjak ili uzimati nemasno meso.

Riba - u svim pogledima nije inferiorna od mesa. Ali sadrži puno Omega 3 - polinezasićenih masnih kiselina.

Neadekvatni izvori proteina

U našem su slučaju zanimljiva samo dva proizvoda: orašasti plodovi i soja. Budući da svi ostali sadrže puno ugljikohidrata i uz njihovu pomoć nećemo moći dobiti brzinu bjelančevina, jer ćemo preopteretiti stopu ugljikohidrata.

Orašasti plodovi - dobra probavljivost, ali slaba probavljivost - 30-35%. Onima koji kažu da orašasti plodovi imaju više proteina od mesa, može se objasniti da se većina proteina iz orašastih plodova jednostavno neće apsorbirati. Biološka vrijednost orašastih plodova dva je puta niža od vrijednosti jajašaca. Za usporedbu: 30 grama proteina iz jaja u potpunosti će se apsorbirati, a samo 10 grama proteina iz orašastih plodova. Istodobno je biološka vrijednost 50-60, odnosno dobit ćemo 5 g cjelovitih bjelančevina.

Soja je jedina iznimka. Ne može se nazvati ni inferiornim proteinom, jer je njegova biološka vrijednost 96, više od mesa. Gubici u probavljivosti - 48%. Polovica konzumirane soje jednostavno nije probavljiva.

Često nemamo priliku jesti korisnu hranu. Ovdje će vam sportska prehrana - protein sirutke postati spas. Kada ga uzimate, možete brzo dobiti potrebnih 20-25 grama u onim trenucima kada je nemoguće normalno jesti. To ga je učinilo jednim od najpopularnijih dodataka među sportašima..

Hrana je izvor ugljikohidrata

Heljda je nesumnjivi lider u svim pogledima. 12 grama proteina, 72 grama ugljikohidrata i 10 grama vlakana na 100 grama. Daje osjećaj sitosti - 2-4 (do 6 sati). Korisna je za sportaše na suhom i sportaše za mršavljenje. Osoba ostaje dugo sita na maloj količini ugljikohidrata. To je možda nedostatak pri dobivanju mišićne mase..

Smeđa riža omiljena je kod svih bodybuildera. Daje kratko sitost - 2 sata. Proteini - 7,5 g, ugljikohidrati - 62 g, masti - 2,5 g, vlakna - 9,7 g na 100 g. Zbog svoje kratke sitosti važna je namirnica za dobivanje mase..

Zobene pahuljice izvor su ugljikohidrata broj jedan za doručak. Puno vlakana - 11 grama. Kratki osjećaj sitosti, nakon 1-2 sata pojavljuje se osjećaj gladi. Još jedan plus - može se jesti sirov, jer ga jedva treba kuhati. Od njega možete brzo napraviti koktel:

  • 50 grama zobenih pahuljica;
  • 0,5 l mlijeka;
  • 30 grama proteina sirutke (po potrebi).

Tjestenina od tvrde pšenice - sadrži 11 grama bjelančevina, ugljikohidrata - 68 grama. Vlakna su prilično mala - 6 grama. Dobar izbor za dobivanje mišićne mase, jer imaju prosječni glikemijski indeks i mogu pojesti prilično veliku porciju. Tijekom dana možete lako postići brzinu usporenih ugljikohidrata, ako prednost date tjestenini.

Krumpir - proteini - 2 grama, ugljikohidrati - 16 grama, vrlo malo vlakana - 1,4 grama. Stoga se preporučuje uzimanje s povrćem (zelje, krastavci). Poželjan je pečeni krumpir jer se polako probavlja. Prženje krumpira povećava glikemijski indeks i poboljšava probavljivost.

To je najvažniji izvor energije. 50-60% opskrbe tijela energijom dolazi iz masti. Energetska vrijednost 1 g je oko 9 kcal. Za usporedbu: proteini i ugljikohidrati imaju 4 kcal. 60% svih moždanih stanica su masti. Uz to, oni su dio svih prirodnih steroidnih hormona. Vitamini A, D, E, K, vitalni za tijelo, mogu se otopiti samo u mastima. Sve masti podijeljene su u dvije vrste: zasićene (životinjske) i nezasićene (biljne). Nezasićene - Omega 3, Omega 6, Omega 9. Te se masti ne sintetiziraju u našem tijelu, tako da moraju ući u našu prehranu s hranom. U velikim količinama nalaze se u orašastim plodovima i raznim uljima. Također, velika količina nezasićenih masti (masnih kiselina) nalazi se u raznim ribljim proizvodima. Stopa potrošnje masti u hrani je 0,5-1 g na 1 kg težine. U ovom slučaju, omjer zasićenih - nezasićenih, po mogućnosti 25% / 75%. Nedostatak masnoće može biti vrlo loš za vaše zdravlje - hormonalni poremećaji.

Još jedna nijansa povezana s mastima. Povrće je puno jeftinije od životinja. Zbog toga se pojavila tehnologija za proizvodnju transmasti - jeftinih nezasićenih masti koje su umjetno zasićene ugljikom. Ako je moguće, treba ih izbjegavati zbog činjenice da su štetni za tijelo. Nalaze se u većini prerađene hrane i dovode do bolesti poput bolesti koronarnih arterija, Alzheimerove bolesti, dijabetesa.

Vitamini

Vitamini su organske tvari koje ulaze u tijelo izvana i koje naše tijelo ne može sintetizirati.

  • topiv u mastima (A, D, E i K);
  • topiv u vodi (vitamini B i C).

Potreba za vitaminima u stalnom vježbanju sportaša nešto je veća od potrebe običnih građana. Stoga je poželjno uzimati vitamine tijekom cijele godine. Ali iz nepoznatog razloga, neki "stručnjaci" preporučuju da dozu ponekad pređu. To ne samo da nije korisno, već i opasno. Veće nije bolje. Doze vitamina trebale bi biti jednake ili malo manje od dnevne vrijednosti.

Vitamini topivi u vodi

Vitamini topivi u mastima

Isti se princip odnosi na makro i mikroelemente..

Osnovni prehrambeni principi prije i poslije vježbanja

Prehrana prije treninga

Najbolje vrijeme je jedan i pol do dva sata prije početka treninga. Trebaju se sastojati od: proteina, vlakana, ugljikohidrata (sporo) i vode. Pomiješajte 50 grama zobenih pahuljica s vodom i tri jaja. Sve će to ravnomjerno hraniti cijelo naše tijelo sporim ugljikohidratima i lako probavljivim proteinima. Trideset minuta prije početka treninga, naš je glavni zadatak pružiti tijelu važne hranjive sastojke prije velikog opterećenja: odvajamo 3-4 proteina od žumanjaka i miješamo u blenderu s voćem (banane ili jabuke po vašem ukusu).

Umjesto bjelanjaka možete koristiti proteine ​​sirutke i nekoliko banana. Istucite u blenderu i popijte čak pola sata prije treninga. Te namirnice tijelo vrlo brzo apsorbira..

Prehrana nakon treninga

Možda čak i važnije od pred treninga, započinje proces oporavka. Najpopularnija preporuka je uzimati proteinski shake odmah nakon treninga. Sve je to potrebno za zatvaranje takozvanog "prozora ugljikohidrata" - dopunjavanje zaliha glikogena u tijelu.

Sada postoji jednako popularan pristup - obilna večera 1 - 1,5 sata nakon teretane, jer će se zalihe glikogena ionako obnoviti prije sljedećeg treninga.

Kalkulator količine vode

Ljudsko tijelo ima 2/3 vode. Voda aktivno sudjeluje u svim metaboličkim procesima, eliminirajući toksine iz tijela, sudjeluje u radu svih vitalnih organa. Ukupna količina vode utječe na mentalne performanse, dobrobit, raspoloženje i rad. Gubitak vode značajno se povećava tijekom vježbanja. Stoga se preporučuje bocu uvijek nositi sa sobom. Da biste približno saznali koliko vode dnevno trebate popiti, upotrijebite kalkulator u nastavku. Unesite svoju težinu, spol i trajanje treninga

Na prvi će se pogled činiti pretjeranim, ali ne biste trebali sve shvaćati preozbiljno. Važno je uzeti u obzir da je voda također sadržana u mnogim prehrambenim proizvodima, svi ljudi imaju različitu brzinu metabolizma, to ovisi i o sezoni, temperaturi okoline. Glavna svrha ovog kalkulatora je naglasiti važnost održavanja metabolizma vode..

Dijeta za taj dan

Evo primjera kako jesti dok dobivate mišićnu masu (kako kažu, bez vode i gluposti):

Prvi doručak:

  • Proteini sirutke - 1 mjerica
  • narančasta - 1 velika.

Ručak:

  • jaja - 2 kom. Napravi brbljavicu od njih;
  • Kruh od cjelovitih žitarica - 2 kriške
  • soja sos (po ukusu).

Kasni doručak:

  • Proteini sirutke - 1 mjerica
  • proklijala zrna pšenice - ½ šalice.

Napravite koktel na bazi vode od ovih sastojaka.

Večera:

  • kuhana pileća prsa - 80 - 90 gr;
  • smeđa riža - 100 gr.

Popodnevni međuobrok:

  • Grčki jogurt - 200 gr;
  • ananas iz konzerve - ¼ čaša.

Večera:

  • file pangasiusa - 170 gr;
  • smeđa riža - 100 gr;
  • brokula - 1 čaša;
  • zelena salata (sa špinatom) - 2 šalice;
  • maslinovo ulje - 1 žlica žlica;
  • balzamični ocat - 1 žlica žlica.

Odmah nakon večere popijte sportski dodatak kreatinu - 5 g (preporučeno).

Prije spavanja:

  • nemasni svježi sir (do 3% masti) - 150 gr.

U početku nemojte previše diverzificirati hranu kako biste izračunali unos kalorija. S vremenom ćete se sjetiti sadržaja kalorija glavnih proizvoda vaše prehrane..

To znači da bi se vaša prehrana trebala temeljiti na zdravoj i zdravoj hrani, koja ne samo da će potaknuti rast mišića i rast snage, već će i pružiti visoku razinu vitalnosti. Ovako izgleda prehrana za dobivanje mišićne mase za taj dan. Drugim riječima, izračunavamo BJU i energetsku vrijednost svega što pojedemo tijekom dana. Krajem tjedna kontroliramo svoju težinu. Ako se debljanje ne dogodi, dodajte 500 kalorija u dnevnu prehranu. Stoga je u početku važno sve zapisati kako bi se rezultati kasnije analizirali. Kada je debljanje posljedica masnog tkiva - dodajte kratke vožnje.

O alkoholu

Loše kombinirano s trenažnim procesom. Prosudite sami:

  • To je visokokalorični spoj (7 kcal po gramu). Uz to, značajno povećava apetit, što u kombinaciji dovodi do stvaranja viška tjelesne masti. Smanjuje proizvodnju testosterona i hormona rasta, što negativno utječe na dobitak mišića. Inhibira rast mišićnog tkiva, uslijed stvaranja hormona - kortizola. Čak i male doze blagog alkohola mogu smanjiti dobitak mišića i napredovanje snage:
  • 1 - 2 boce piva na negativni učinak ekvivalent je izostanku s radom jednog dana u teretani;
  • barem dva dana nakon pijenja alkohola vježbanje nije samo nezdravo, već i nezdravo.

Kako pravilno prekršiti prehranu

Možete prekršiti jedan ili dva puta tjedno. Da biste to učinili, morate unaprijed naznačiti što ćete jesti, izračunati sadržaj kalorija u "zabranjenoj" hrani. Pokušajte ih jesti ujutro (ne noću).

Uživajte što je više moguće u "zabranjenoj" hrani - pokušajte dobiti puno zadovoljstva, ali ne zaboravite uzeti u obzir ukupan broj kalorija. Za masovni dobitak visoke kvalitete važno je računovodstvo i kontrola!

Uspjeh!

7 komentara

Dijeta za sportaša koji dobiva mišićnu masu je neosporno važna, ali rekao bih da se tome isplati pristupiti savršeno savršeno, nabijajući glavu kontinuiranim izračunavanjem kalorija, ako vaš cilj nije naslov - "Gospodin Olympia") Odabirom "zlatne sredine" - dobivate puno više)

Pozdrav Oleg. U potpunosti se slažemo s vama. Ali potrebna je početna baza znanja. Trebali biste proučiti kako vaše tijelo reagira na određenu hranu, deblja li se i koliko brzo dobivate. Čak i najbolji prehrambeni program prvi put neće uspjeti. Sve je individualno, morate stalno vršiti prilagodbe. Kao rezultat toga, "zlatna sredina" postiže se empirijski.

I koliko alkohola sportaš može popiti i kakvo je piće prikladno? Napokon, što god netko rekao, ali u životu postoje trenuci kada je još uvijek potrebno piti i ovih dana u godini barem 2-3 obavezno, kako biti u takvim slučajevima?

Pozdrav Sergey. Što se tiče alkohola, sve je individualno. Općenito, preporuka za sve - možete piti crveno vino u količini od 300 grama, jednom tjedno. Jaki alkohol i pivo su kontraindicirani..

Pročitala sam preporučenu prehranu i odlučila je isprobati. Pomalo turobno u pogledu kuhanja, ali slažem se, puno korisnog za mišiće. Svi proizvodi se savršeno asimiliraju, čak postoji i višak energije) Dodao sam 1 kg u tjedan dana, to je normalno?

Pozdrav Timofey! Savršeno je. Samo se trebate pobrinuti da se radi o mišićnoj masi, a ne o masnoći. Kontrolirajte volumen mišića, fotografirajte se. Uspjeh!

Pa zar je nemoguće da vegetarijanac izgradi normalne mišiće? Toliko trebate jesti mrkvu i grah te razno bilje kako biste stekli barem malo mase. Kositar.

Dodaj komentar Otkaži odgovor

Klikom na gumb "Pošalji komentare" pristajete na bilten, obradu osobnih podataka i prihvaćate pravila o privatnosti.

Pravi plan obroka za izgradnju mišića kod muškaraca

Ako tek počinjete razmišljati o stvaranju pravog plana prehrane za rast mišića, zaustavite svoje oči na dijeti s masovnim porastom temeljenoj na odabiru prave hrane. Omogućit će vam izbjegavanje monotonije u prehrani i dodavanje mišića, a ne masti..

Prije toga, većina bodybuildera pristupila je procesu masovnog regrutiranja u dvije faze (a i sada su mnogi za to krivi). Prvi korak bio je jesti što više hrane. Treninzi su se također fokusirali na rast mišića. Slijedila je faza najjačeg smanjenja kalorija, aktivno sagorijevanje masti, što je učinjeno kako bi se dobila vitkija građa. Ovaj je pristup vrlo dugotrajan. Uz to, takav ne sasvim ispravan stav prema vašem tijelu može imati negativne posljedice na staničnoj razini..

Izlaz postoji - masovna prehrana koja koristi čiste, zdrave proizvode. Iz članka ćete naučiti što je sve uključeno u koncept ove prehrane, kako napraviti prave popise hrane za nju, kako izračunati dnevni unos kalorija. Kao rezultat toga, dobit ćete izbornik na 7 dana kojim možete postići svoj cilj.

Što je glomazna dijeta

Ova dijeta u osnovi nije dijeta, jer se ne morate ograničavati samo na rižu i kuhana prsa. Ovakvo jedenje pomoći će vam da dobijete vitku mišićnu masu bez masnoće. S njom ćete se osjećati sjajno i smanjiti rizik od kroničnih bolesti.

Standardna hrana za ljude koji žele udebljati omogućuje upotrebu masne ili slatke nezdrave hrane, omiljene brze hrane i druge štetnosti. To se radi samo s ciljem dobivanja dodatnih kalorija, tako da nakon tog razdoblja prijeđite na sušenje..

Ali ne morate jesti na taj način, umjesto toga, pogledajte cjelovite namirnice s malo masnoća, bogatim bjelančevinama i sadrže umjerene količine ugljikohidrata. Odlučite se za biljna ulja, orašaste plodove, sjemenke, avokado. Odaberite složene ugljikohidrate, hranu bogatu vlaknima, a ne rafinirane žitarice koje su prošle kroz mnoge faze pročišćavanja. Izbjegavajte slatkiše i pića s dodanim šećerom.

Napravite popis za kupnju

Prije odlaska u trgovinu napravite popis proizvoda kako ne biste "slučajno" ugrabili nešto štetno s police.

VOĆE I POVRĆE

  • Jabuke, banane, naranče, grejp, jagode i borovnice. Maline, lubenica, dinja, kivi, grožđe, ananas, kruške i breskve.
  • Lisnato zelje, paprika, krastavci, celer i brokula. Karfiol, šparoge, prokulice, tikvice, rajčica, mrkva i gljive.
  • Batat, bundeva, kukuruz, zeleni grašak, slanutak, grah i leća.

PROTEINSKI PROIZVODI

  • Piletina, puretina ili patka.
  • Nemasna govedina.
  • Losos, tuna, tilapija, bakalar, morska ploda, som.
  • Škampi, kapice, rakovi i ostali plodovi mora.
  • Jaja.
  • Tofu.

MLEČNI

  • Kravlje ili bademovo mlijeko.
  • Nemasni svježi sir.
  • Grčki jogurt s malo masnoće.
  • Kefir.
  • Proteinski shakeovi.

CJELOVITE ŽITARICE

  • Smeđa i divlja riža.
  • Zobena kaša.
  • Tjestenina od tvrde pšenice.
  • Kruh od cjelovitih žitarica.

MASTI

  • Orašasti plodovi i maslac od kikirikija.
  • Sjemenke suncokreta.
  • Avokado.
  • Masline i maslinovo ulje.

Vaš jelovnik NE SMIJE obuhvaćati hranu poput bijelog kruha, slatkih pića, pekarskih proizvoda, visoko prerađene hrane, prženog mesa, ostale pržene hrane, sira i brze hrane.

Izračunajte unos kalorija

Da biste izgradili mišiće, pokušajte pojesti oko 350 kalorija više nego što inače trošite. Aktivnom odraslom muškarcu za održavanje težine potrebno je oko 2.400-3.000 kalorija. Dakle, ako vježbate za debljanje, jedite oko 2750-3350 kalorija dnevno..

Vaše individualne potrebe za kalorijama ovise o vašoj težini, metabolizmu i dnevnim troškovima.

Da biste dobili ideju o kalorijama, upotrijebite sljedeću formulu:

Kalorije za izgradnju mišića = 350 + (tjelesna težina u kg x 35-39 kalorija).

Primjerice, ako imate 77 kg, trebat će vam oko 2695-3003 kalorija dnevno da biste održali svoju težinu. I oko 3045-3353 kalorija dnevno za rast mišića, ovisno o tome koliko aktivno vježbate s željezom u teretani.

Doznajte potrebnu količinu makronutrijenata

Makronutrijenti su proteini, masti i ugljikohidrati koji su svakodnevno potrebni u velikim količinama za održavanje vitalnih funkcija. Broj grama svakog makronutrijenta izravno je povezan s individualnim potrebama kalorija za izgradnju mišića. Za dijetu od 3.200 kalorija pokušajte konzumirati:

  • Minimalno 2 grama proteina po kg tjelesne težine dnevno = minimalno 154 grama proteina ako imate 77 kg.
  • Oko 45% kalorija treba biti iz ugljikohidrata = 360 grama.
  • Otprilike 25% kalorija treba biti iz masti = 89 grama.
  • Oko 30% kalorija treba biti proteina = 240 grama.

Vaše individualne potrebe za kalorijama i makronutrijentima temelje se na vašoj trenutnoj težini, ciljanoj težini i razini aktivnosti. Međutim, ovu shemu možete lako uzeti za osnovu prilikom izrade plana prehrane..

Napravite plan obroka

Izrada plana obroka i njegovo pridržavanje pomoći će vam u izgradnji čiste mišićne mase. Prilično je jednostavno i uključuje sljedeće točke (za osnovu uzimamo čašu zapremine 200 grama):

  • 8 šalica povrća bez škroba.
  • 3 šalice voća.
  • 4 šalice žitarica ili škrobnog povrća.
  • 3 šalice mlijeka ili proteina (sirutka ili kazein) Možete uzeti i gajner koji će vašu prehranu nadopuniti esencijalnim proteinima, ugljikohidratima, makro i mikroelementima, vitaminima.
  • 500 grama proteinske hrane.
  • 4 žlice zdravih masti.
  • Barem 16 čaša vode.

Pokušajte jesti otprilike 6-7 puta dnevno, svaka 2-3 sata. To će izbjeći razgradnju mišića tijekom povećanja mase..

Razmotrite sljedeći plan obroka ako trebate 3.200 kalorija dnevno. Imat ćete između 4 glavna obroka i 3 međuobroka. Za doručak, ručak i dvije večere uzmite 1 šalicu kuhanog škrobnog povrća, 140 grama proteinske hrane, 2 šalice povrća bez škroba i 1 žlicu zdravih masti. Grickalice: 1 šalica voća s 1 šalicom mliječnih proizvoda ili 1 mjericom proteina u prahu.

Istražite 7-dnevni obrok vitkih mišića

Počevši od 3200 kalorija dnevno.

1. dan

Doručak: porcija zobenih pahuljica, 5 jaja pomiješanih s 2 čaše prženih gljiva, 1 žlica. l. maslinovo ulje.

Međuobrok: šalica bobičastog voća, 200 grama nemasnog svježeg sira ili porcija proteinskog shakea.

Ručak: 200 grama žitarica od cjelovitih žitarica, 140 grama kuhane piletine (može se i na žaru), 2 šalice brokule na pari.

Međuobrok: 1 banana s čašom jogurta s manje masnoće ili 1 mjericom proteina u prahu.

Večera: porcija kukuruzne kaše, 140 grama nemasne puretine, 200 grama pirjanih tikvica sa žlicom maslaca.

Međuobrok: grejp s čašom bademovog mlijeka.

Kasna večera: čaša dinstanog graha, 140 grama lososa na žaru, 2 čaše bilo kojeg povrća sa žlicom maslinovog ulja.

2. dan

Doručak: čaša zelene salate, 140 grama tofua, 400 grama svježe rajčice i 1 žlica avokada.

Međuobrok: 1 šalica dinje s 1 šalicom obranog mlijeka ili 1 mjericom proteina u prahu.

Ručak: šalica krumpira, 140 grama pečenih purećih prsa, 2 šalice lišća špinata, žlica preljeva za salatu na bazi ulja.

Popodnevni međuobrok: grozd grožđa s čašom kefira ili dijelom proteinskog shakea.

Večera: porcija smeđe riže, 140 grama škampa, 2 šalice kuhane cvjetače začinjene maslinovim uljem.

Međuobrok: naranča, 200 grama svježeg sira ili 1 porcija proteina.

Kasna večera: porcija kuhanog graha, 140 grama piletine, 2 šalice povrća sa žlicom ulja.

3. dan

Doručak: bagel od cjelovitih žitarica, omlet od 5 jaja s 2 šalice šparoga.

Međuobrok: jabuka s čašom jogurta ili porcija proteinskog shakea.

Ručak: čaša kuhane riže, 140 grama tilapije, 2 šalice prokulica i maslinovo ulje.

Popodnevni međuobrok: čaša dinje s kefirom ili kapa proteina.

Večera: 1 šalica tjestenine od tvrde pšenice, 140 grama mesa od rakova, kapice ili škampi, 2 šalice prženih tikvica s maslinovim uljem.

Međuobrok: 1 čaša svježeg ananasa s čašom svježeg sira ili porcijom proteina u prahu.

Kasna večera: 1 šalica kuhane leće, 140 grama patke, 2 šalice zelenog graha s uljem avokada.

4. dan

Doručak: 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica, 140 grama puretine, 2 šalice soka od povrća sa žlicom avokada.

Međuobrok: 1 šalica svježih borovnica s kefirom ili kapa proteinskog praha.

Ručak: porcija tjestenine od cjelovitih žitarica, 140 grama pilećih prsa, 2 šalice pirjanih gljiva i 1 žlica pesto umaka na bazi ulja.

Međuobrok: čaša trešanja s mjericom proteina u prahu.

Večera: šalica kuhane bundeve, 140 grama nemasne govedine, 2 šalice krastavaca s začinskim biljem i žlica preljeva za salatu.

Međuobrok: čaša umaka od jabuka (bez dodanog šećera) s čašom nemasnog jogurta ili kapom proteinskog shakea.

Kasna večera: čaša smeđe riže, 140 grama prženih škampa, 2 šalice pržene crvene i zelene paprike s maslinovim uljem.

5. dan

Doručak: porcija kuhanog krumpira, 5 tvrdo kuhanih jaja, 2 šalice pirjanog špinata sa žlicom maslinovog ulja.

Međuobrok: kriška lubenice s čašom bademovog mlijeka ili porcija proteinskog shakea.

Ručak: 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica, 140 grama tune u vlastitom soku, 2 šalice celera i ulje avokada.

Popodnevni međuobrok: 1 grejp s čašom kefira ili porcijom proteina.

Večera: 1 lepinja od cjelovitih žitarica, 140 grama nemasne govedine, 2 šalice rajčice ili krastavaca i 1 žlica avokada.

Međuobrok: 1 srednja kruška s čašom jogurta ili 1 mjerica proteinskog praha.

Kasna večera: 1 šalica kuhane divlje riže, 140 grama pečenih purećih prsa, 2 šalice kuhanog zelenog graha, orasi.

6. dan

Doručak: šalica zobenih pahuljica, omlet od 5 jaja kuhan s 2 šalice artičoke, žlica maslina.

Međuobrok: 1 šalica kupina, porcija nemasnog svježeg sira ili mjerica proteina u prahu.

Ručak: čaša krumpira, 140 grama bakalara, 2 šalice brokule na pari i maslinovo ulje.

Međuobrok: 1 šalica nasjeckanih breskvi s kefirom ili kapom proteina.

Večera: šalica variva od graha, 140 grama puretine s malo masnoće, 2 šalice povrtne salate s umakom od salate.

Međuobrok: 1 šalica nasjeckanih banana s čašom grčkog jogurta s niskim udjelom masti ili 1 mjericom proteina u prahu.

Kasna večera: 2 kriške kruha od cjelovitih žitarica, 140 grama nasjeckanih pilećih prsa, 2 šalice mahuna svježeg graška i 1 žlica avokada.

7. dan

Doručak: 1 šalica prženog krumpira, 140 grama nemasne kobasice, 2 šalice prženih gljiva, žlica ulja.

Međuobrok: porcija jagoda s čašom obranog mlijeka ili kapom proteina u prahu.

Ručak: 1 šalica kuhanog zelenog graška, 140 grama govedine, 2 šalice kuhane mrkve s maslacem.

Popodnevni međuobrok: čaša kivija s čašom nemasnog svježeg sira ili 1 kapom proteina.

Večera: 1 šalica kuhane smeđe riže, 140 grama nasjeckane piletine.

Međuobrok: 2 šalice kuhane repe i žlica maslina, avokada, orašastih plodova ili sjemenki suncokreta.

Kasna večera: 1 šalica kriški naranče sa šalicom kefira ili 1 mjerica proteina u prahu.

Što još može biti korisno za izgradnju čiste mišićne mase

Vježbanje, posebno trening snage, jednako je važno kao i prehrana za učinkovitu izgradnju mišića. Kombinirajte trening snage s aerobnim treningom kako biste postigli željene rezultate i izbjegli povećanje tjelesne masnoće dok se debljate. Intervalno vježbanje na sobnom biciklu, traci za trčanje, elipsoidu ili veslačkom stroju izvrsno je rješenje. Dovoljno je 30 minuta.

Obavezno pijte puno vode, spavajte najmanje 7 sati svake noći, ograničite unos alkohola i držite razinu stresa na niskom nivou..

Hrana za dobivanje mišićne mase

Lijepo, mišićavo tijelo san je mnogih ljudi. Dane provode u teretanama i fitnes centrima, neprestano radeći na sebi i pokušavajući napokon ostvariti sve svoje snove. Međutim, koliko god paradoksalno zvučalo, čudo se ne događa. Mišićna masa ne samo da se ne povećava, već se i smanjuje. Znanstvenici, nutricionisti i treneri sa svjetskom reputacijom u svojim publikacijama govore o razlozima takvih pojava, koje najčešće leže u pogrešno odabranoj prehrani..

Prehrana i mišićna masa

Znamo da bi sportaši i ljudi koji vode aktivan životni stil trebali jesti što zdravije moguće, znamo iz škole. Međutim, malo ljudi posvećuje dovoljno pažnje prehrambenoj kvaliteti. Napokon, jednostavno opskrbljivanje tijela potrebnom količinom bjelančevina, masti i ugljikohidrata nije dovoljno.

Obavezno vodite računa o uključivanju kompleksa esencijalnih vitamina u prehranu. To je zato što izgradnja mišića uključuje izgradnju mišićnog tkiva. Taj postupak ovisi o brojnim biokemijskim reakcijama koje uključuju određene tvari. Štoviše, ako ih tijelo ne primi, a osoba nastavi intenzivno trenirati, mišićna masa ne samo da neće rasti, već će se i smanjivati..

Vitamini za rast mišića

Da biste to spriječili, morate svom tijelu osigurati kompleks od sljedećih vitamina:

  • Vitamin A. Sudjeluje u procesima razgradnje proteina, bez kojih je nemoguće dobivanje mišića.
  • Vitamin C. Antioksidans koji pomaže u zaštiti mišićnih stanica od uništenja. Štoviše, potiče stvaranje kolagena, vezivnog tkiva koje doslovno drži mišiće i kosti zajedno. Uz to, ovaj vitamin sudjeluje u apsorpciji željeza, o čemu ovisi razina hemoglobina u krvi, što osigurava transport kisika do mišića..
  • Vitamin E. Još jedan snažni antioksidans koji neutralizira slobodne radikale u tijelu, štiteći tako membrane mišićnih stanica od uništavanja.
  • Vitamin D. Neophodan za apsorpciju kalcija i fosfora. Potonji se koristi u sintezi ATP (adenozin trifosforne kiseline) - energetske komponente živih stanica.
  • Vitamini B skupine, posebno B1, B2, B3, B6 i B12. Podržavaju rast mišića.

Top 16 namirnica za rast mišića

Losos. Izvrstan je izvor bjelančevina, čiji nedostatak ometa normalan fizički razvoj i rast tijela. Osim toga, sadrži omega-3 masne kiseline koje ubrzavaju metabolizam. Prema podacima objavljenim u Journal of International Society for Sports Nutrition, osoba koja želi graditi mišiće mora unijeti najmanje jedan gram proteina za svaki kilogram (0,45 kg) tjelesne težine. Međutim, tijelo će polako asimilirati sve proteine ​​uzete iz hrane, čak i ako njegova količina prelazi 100 grama, istodobno konzumiranih..

Zobena kaša. Sadrži složene ugljikohidrate, proteine, vlakna, vitamine i minerale.

Govedina. Još jedan veliki izvor proteina.

Heljda. Sadrži ne samo ugljikohidrate, već i proteine ​​(18 grama na svakih 100 grama žitarica) čija biološka vrijednost prelazi 90%.

Riblja masnoća. Ubrzava metabolizam, a također pomaže tijelu da se brže oporavi nakon vježbanja.

Purica. Sadrži ne samo proteine, već i 11 vitamina i minerala.

Pileća prsa. Proizvod s malo masnoće, 100 gr. koja sadrži 22 gr. vjeverica.

Jaja. Drugi izvor proteina, kao i cink, željezo i kalcij. Zbog toga se jaja smatraju bitnom komponentom sportske prehrane..

Svježi sir. Izvrstan izvor proteina.

Badem. Sadrži proteine, zdrave masti i vitamin E.

Mrkva i sve vrste kupusa. Sadrže vitamin A.

Citrusa. Obogaćuju tijelo vitaminom C.

Jogurt. Izvrstan izvor proteina i kalcija.

Voda. Bez prave količine tekućine, tijelo neće moći povećati svoju snagu i nećete moći uspostaviti probavu.

Smoothie. Odličan vitaminski koktel. Susan Kleiner, autorica Sportske prehrane za pobjednike i jedna od vodećih stručnjaka na tom području, podučava svoje klijente kako pravilno pripremiti ovaj napitak: „Svježe ili smrznuto povrće - riznica antioksidansa - pomiješajte s mlijekom, 100% voćnim sokom ili jogurtom i sve začinite. laneno ili maslinovo ulje kako bi se u smjesu unijele zdrave masti ".

Kava. Eksperimentalno su znanstvenici iz Velike Britanije otkrili da kombinacija kofeina i ugljikohidrata koji se nalaze u žitaricama povećava izdržljivost sportaša. Istodobno, istraživači sa Sveučilišta Illinois pokazali su da kofein smanjuje bol tijekom vježbanja. A znanstvenici iz Australije predstavili su rezultate istraživanja koji ilustriraju povećanje brzine nakupljanja glikogena, koji je, zapravo, energetska rezerva, pod utjecajem istog kofeina i ugljikohidrata..

Drugi načini za pojačavanje mišićnog prirasta

  • Opuštanje. Prema riječima stručnjaka, tri komponente uspješnog procesa dobivanja mišićne mase su vježbanje, pravilna prehrana i čvrst san..
  • Prestanak alkohola i pušenje. Oni truju tijelo, ometajući njegovo normalno funkcioniranje..
  • Ograničavanje nezdrave hrane. Gotovo svi znaju o negativnom utjecaju masnog, prženog i slanog, ali ne mogu svi uskratiti svoju upotrebu.
  • Odbijanje svih vrsta dodataka prehrani za dobivanje mišićne mase, u korist zdrave hrane koja obogaćuje tijelo s maksimumom korisnih tvari. Budući da se vitamini dobiveni hranom tijelo bolje apsorbira i, prema tome, bolje izvršavaju svoje funkcije.
  • Samodisciplina. Izvrsni rezultati mogu se postići samo redovitošću - u tjelesnoj aktivnosti, prehrani i formiranju zdravih životnih navika.

Uz dobivanje mišićne mase, poštivanje svih ovih principa omogućuje vam prirodno povećanje razine testosterona. Ali o njemu ne ovisi samo snaga, izdržljivost i zdravlje muškaraca, već i njihov libido. A ovo je već jamstvo samopouzdanja i određeno jamstvo zapanjujućeg uspjeha među predstavnicima lijepog članka. Važni argumenti za radikalnu promjenu vlastitog života, zar ne?

12 zdravih i jeftinih namirnica za dobivanje mišićne mase

12 ideja za hranu za dodavanje nekoliko kilograma

U našem društvu vitkih tijela malo ljudi želi dobiti na težini. Ali ako ste mlitavi, pa čak i s visokim metabolizmom, vrlo je teško dobiti barem kilogram mišića..

Naravno, trebate jesti hranu kako biste pridobili mišićnu masu, ovo je očita odluka, ali što biste točno trebali jesti? Ne želite upasti u zamku nezdrave hrane, jer vam prazne kalorije uopće neće pomoći u izgradnji mišića, ali mogu dodati dodatnu masnoću..

Morate pronaći nešto što vam se sviđa, što si možete priuštiti, što će vam biti korisno.

Ovdje su najbolje namirnice za izgradnju mišića, izbor zdrave hrane za debljanje u obliku mišića, a ne masti. Dodajte nekoliko njih u svoju svakodnevnu prehranu i vidjet ćete kako se čuda događaju. Ali imajte na umu da za ozbiljne rezultate ne možete bez redovitog treninga i pravog režima..

Prvo, pobrinite se da pojedete cjelovit obrok. Ako se želite udebljati jedući zdravu hranu, također morate biti sigurni da je vaša prehrana uravnotežena..

Svaki bi obrok trebao sadržavati barem jedan izvor ugljikohidrata, bjelančevina i neku vrstu povrća. Proporcije trebaju biti sljedeće:

  • 50-60% - ugljikohidrati
  • 30% - bjelančevine
  • 20-10 - zdrave masti

Detaljnije ćemo opisati kako pravilno sastaviti dijetu za set i koliko kalorija trebate unijeti..

Istodobno pročitajte što su proteini i čemu služe tijekom treninga za povećanje mišića.

Najbolja hrana za dobivanje mišićne mase

U međuvremenu, shvatimo koja hrana potiče rast mišića, a istodobno je jeftina kako bi si je svatko mogao priuštiti..

1. Riža: jeftin proizvod za brzo dobivanje mišićne mase

Riža je jedna od najpopularnijih žitarica na svijetu i prepuna je nevjerojatnih količina energije. U 100 g riže ima oko 130 kalorija. To je također vrlo jeftina hrana..

Jednostavan dodatak obilne riže obroku može dodati stotine dodatnih kalorija. Štoviše, to je vrlo lako probavljiv žitni proizvod..

Riža sadrži mnoge važne vitamine poput tiamina i niacina. Jednostavno je i brzo se priprema.

Prehrambeni savjet: Na primjer, burrito od graha i riže prepun je energije i proteina. Kao opcija za ukusan i zdrav način jesti rižu.

Heljda: ukusna, zdrava, jedna od najboljih namirnica za debljanje

Heljda je izvrstan izvor složenih ugljikohidrata. Ne samo da je ukusan doručak, već vas ispunjava energijom, vlaknima i aminokiselinama za rast mišića. Sadržaj kalorija heljde u zrnu iznosi 313 kcal na 100 grama proizvoda, i to bez dodavanja mlijeka! Heljda sadrži beta-karoten, vitamine skupine B, A, B1, B2, B5, B6, B9, E, T, H i PP, kao i praktički sve minerale potrebne za ljudsko tijelo: kalij, magnezij, cink, selen, bakar i mangan, željezo, klor i sumpor, jod, krom, fluor, molibden, bor i vanadij, kositar i titan, silicij, kobalt, nikal.

Sljedeća ključna prednost heljde za dobivanje mišićne mase je ta što sadrži oko 20 grama bjelančevina (na 100 grama suhog proizvoda) čija biološka vrijednost prelazi 90%..

Heljdinu kašu možete koristiti 2 puta dnevno, najbolje ujutro i za vrijeme ručka, ali najkasnije 2 sata prije treninga.

Maslac od kikirikija: bogat kalorijama i bogat proteinima

Maslac od kikirikija naći ćete na gotovo svim listama debljanja i to s dobrim razlogom..

Jedna žlica sadrži 90 kalorija, 4 g proteina i 3 g ugljikohidrata, a njezin okus teško je ne voljeti.

Maslac od kikirikija sadrži malo zasićenih masnoća, zato se nemojte previše zanositi, ali to je uglavnom zdrav proizvod za debljanje koji možete dodati redovitim obrocima..

Maslac od kikirikija također se vrlo dobro slaže sa sljedećom stavkom na ovom popisu..

Banane: veliki međuobrok u pokretu

Banane imaju brojne prednosti: pristupačne, prikladne i ukusne! Srednja banana izvrsna je hrana za debljanje jer sadrži oko 100 kalorija..

Banane također sadrže vlakna i dobru porciju kalija, neophodnih vitamina u vašoj prehrani..

Ali u bananama je puno šećera. Iz tog razloga preporučuju se za upotrebu nakon vježbanja kada vašem tijelu treba energija. A također se preporučuje ne jesti šest odjednom, čak i ako su vrlo ukusni..

Tuna: hrana bogata proteinima sa zdravim masnoćama

Budući da je riječ o ribi, tuna je izuzetno bogata zdravim proteinima, sadrži mnoštvo esencijalnih ulja, zahvaljujući kojima će vaše tijelo učinkovito raditi..

Tuna je vrlo jednostavna za pripremu (ako je jedete u konzervi) i koristi se u mnogo različitih jela, pa ju je lako dodati prehrani..

Jeste li ikada probali odrezak od tune na žaru? Nevjerojatno je ukusno!

Tuna je zdrava i jeftina hrana za brzo debljanje i vrlo je dobar izvor bjelančevina, pa se preporučuje dodati više u svoju prehranu..

Punomasno / sojino mlijeko: brzo, jeftino i povoljno

Velika čaša mlijeka jedan je od najprikladnijih izvora brze energije.

Čaša punomasnog mlijeka sadrži oko 150 kalorija, plus 8 grama proteina! Jasno je da je to najlakše dodati svojoj prehrani..

Ako ne podnosite laktozu, sojino ili bademovo mlijeko izvrsna je alternativa. Soja je također energetski bogata, 130 kalorija po šalici i otprilike jednaka proteinima.

Kao i obično mlijeko, i sojino mlijeko sadrži malo masti, ali to i nije tako loše. Nećete ga piti u litrama dnevno, zar ne? Ne, ali nekoliko naočala će zasigurno napraviti veliku razliku..

Piletina: jeftin izvor proteina, idealan za dobivanje na veliko

Piletina je najpristupačniji izvor kvalitetnih proteina za rast mišića.

proizvodsadržaj kalorijabjelančevinemastiugljikohidrati
kokoš190 kcal16,0 g14,0 g0,0 g
pržena piletina210 kcal26,0 g12,0 g0,0 g
kuhana piletina170 kcal25,2 g7,4 g0,0 g
dimljena piletina184 kcal27,5 g8,2 g0,0 g
kuhana piletina u polaganom kuhaču s povrćem51,5 kcal9,5 g0,5 g1,9 g

Kao što možete vidjeti iz tablice, piletina je bogata proteinima, bez obzira kako je kuhali, što je vrlo jednostavno za napraviti.

Pileća prsa smatraju se dijetetskim proizvodom jer praktički ne sadrže masnoće i ugljikohidrate. Sadržaj kalorija u pilećim prsima iznosi 113 kcal na 100 grama proizvoda. Sadrži i minerale: kalij, magnezij, cink, selen, bakar i mangan, željezo, klor i sumpor, kobalt, fosfor i natrij. Piletina je prvak među ostalim vrstama mesa po postotku bjelančevina i masti, 24% lako probavljivih bjelančevina čini manje od 2% masti, što dojke bez kože čini idealnom hranom za bodybuildere koji trebaju povećati mišićnu masu (zbog unosa proteina ) bez dodavanja tjelesne masti.

Jaja: visokokalorična hrana za brzo debljanje

Jaja su super hranjiva hrana, a iz tog razloga najpopularniji doručak: pružaju vašem tijelu potrebne hranjive sastojke i energiju koja će potrajati cijeli dan..

Jaja su izvrsna i zdrava hrana za debljanje jer su jeftina, lako dostupna i imaju mnogo varijacija za pripremu, tako da im ne dosadi..

Jedno jaje ima oko 75 kalorija, zajedno s 5 grama masti i 6 grama proteina, kao i neophodnim vitaminima B-12.

Ne preporučuje se jesti ih više od dva dnevno zbog kolesterola, ali može biti dobra navika jesti jaja nekoliko puta tjedno, a to će vam zasigurno pomoći u cilju povećanja kilograma..

Orašasti plodovi: vrlo dobar izvor hrane bogat kalorijama

Orašasti plodovi sadrže najveću količinu energije prema svojoj težini od bilo koje namirnice i daleko su neke od najzdravijih kalorija..

Primjerice, 100 grama makadamije oraha ima preko 700 kalorija! Ovo je zdrava grickalica bogata kalcijem i vlaknima.

Izvrstan su izbor za one koji žele brzo udebljati jer su ukusni i lako probavljivi..

Koji su nedostaci? Orašasti plodovi su obično vrlo skupi i sadrže puno masti..

Orašaste plodove i sjemenke svakako vrijedi gledati kao sjajne i lagane izvore energije u pokretu. Pokušajte ih jesti suhe, pržene i neslane..

Tamna čokolada: Hrana bogata antioksidansima za debljanje i dobro raspoloženje

Da, ovo nije šala! Umjereno je tamna čokolada izvrstan izbor kao glomazna hrana. Čokoladna pločica od 100 grama ima preko 500 kalorija i sadrži antioksidante i enzime koji poboljšavaju vaše raspoloženje.

Ima i šećera i puno zasićenih masnoća (to je razlog zašto je čokolada tako dobrog okusa), pa je ovo dodatak prehrani za debljanje, a ne svaki dan. Međutim, nekoliko pločica čokolade svaki dan sigurno vam neće naštetiti, a višak kalorija pomoći će vam da dobijete masu..

Tamna čokolada puno je bolja i zdravija od raznih vrsta bombona i ostalih nezdravih slatkiša..

Sir: kakav bi bio život bez njega?

Sir je nevjerojatan dodatak hrani koji drži vagu na vrhu viška kilograma. Te su kalorije prepune zdravih stvari poput kalcija. Sir je vitalni izvor proteina za vegetarijance. Lako je dodati većini jela sjeckanjem ili ribanjem.

Kao i u bilo kojoj hrani, i u siru treba uživati ​​umjereno..

Na primjer, 100 grama sira cheddar sadrži 400 kalorija, što uključuje 100% RDA za zasićene masti.

Međutim, to je ukusan i hranjiv proizvod koji se lako može dodati bilo kojem receptu. I relativno je jeftin. Stoga biste svakako trebali dodati ovaj proizvod za debljanje u svoju prehranu..

Soja: izvor proteina i kalorija, jeftin proizvod za debljanje

Soja je jedna od osnovnih sastojaka jer je zdrava, jeftina i hranjiva. Ova skromna mala zelena mahuna sadrži puno..

Porcija soje od 100 grama ima 400 kalorija. To uključuje vrlo nizak postotak masti i zapanjujućih 36 grama proteina! To je najbolji izvor proteina za svoju težinu, bolji od crvenog mesa. Također je važan izvor magnezija, željeza i kalcija..

Soja se vrlo brzo kuha. Na primjer, kuhanim cijelim mahunama soje treba oko 4 minute kuhanja. Ovo nevjerojatno jelo može se poslužiti kao predjelo ili kao dodatak glavnom jelu..

Sportska prehrana

Prirodna hrana uvijek je najbolji izbor za dobivanje mišićne mase. Međutim, sportski dodaci imaju neke prednosti.

Prvo, omogućuju vam puno jesti u pokretu. Ako nemate vremena za cjeloviti doručak, možete jednostavno pomiješati prah i brzo promućkati.

Debljači obično imaju puno kalorija, puno bjelančevina, pa čak i vitamina i minerala. Vrlo se lako miješaju, a neki od njih zapravo imaju prilično dobar okus..

Međutim, nije preporučljivo koristiti gajner kao zamjenu za obrok. Potrebni su samo za povećanje unosa kalorija i popunjavanje praznina između obroka..