Blog zdrave prehrane

Koliko često možete čuti o zdravim i nezdravim ugljikohidratima, o lošim i dobrim. Netko ne može proživjeti dan bez čokoladice. A netko se boji pojesti višak banane. Shvatimo što je to i kako svi s tim živimo.

Što su ugljikohidrati?

Ugljikohidrati su organska tvar, glavni izvor energije za vaše tijelo. Ovo je jedan od tri makronutrijenta koji su vam vitalni. Ostale dvije su bjelančevine i masti.

  1. Monosaharidi su najjednostavniji ugljikohidrati koji se ne razgrađuju na još jednostavnije. Na primjer, glukoza, fruktoza.
  2. Oligosaharidi su složeniji spojevi izgrađeni od nekoliko (do 10) ostataka monosaharida. Na primjer, rafinoza repe.
  3. Dihaharidi su složeni spojevi građeni od 2 ostatka monosaharida. Na primjer, šećer od repe ili trske, laktoza (mliječni šećer).
  4. Polisaharidi su složeni spojevi nastali iz velikog broja ostataka glukoze. Klasificirani su kao probavljivi (škrob) i neprobavljivi (vlakna). Vlakna zbog svojih svojstava blagotvorno djeluju na cijelo tijelo u cjelini. Pomaže u prevenciji mnogih bolesti, uključujući rak.

Funkcije ugljikohidrata u ljudskom tijelu

  1. Uloga ugljikohidrata je velika. Ulazeći u gastrointestinalni trakt, razgrađuju se do glukoze, koja zauzvrat ulazi u stanice i tijelo je koristi kao izvor energije. Kad su nedostatni za energiju, proteini i masti se razgrađuju, što dovodi do nakupljanja otrovnih ketona u krvi.
  2. Sposobni su akumulirati se u jetri, skeletnim mišićima i drugim tkivima u obliku glikogena..
  3. Sudjeluju u sintezi mnogih tvari potrebnih za normalno funkcioniranje vašeg tijela. Na primjer, složeni proteini, komponente imunološkog sustava itd..
  4. Reguliraju metabolizam bjelančevina i masti.
  5. Neophodno za normalno funkcioniranje srca, jetre, mišića i središnjeg živčanog sustava.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Većina hrane su ugljikohidrati. Ne nalaze se u životinjskim proizvodima (meso, riba i plodovi mora, jaja itd.). Iznimka su mliječni proizvodi koji sadrže mliječni šećer-laktozu..

  1. Voće.
  2. Povrće, bilje.
  3. Žitarice, različite vrste brašna.
  4. Orašasti plodovi i sjemenke.
  5. Mahunarke (grah, grašak, leća, soja).
  6. Kruh, peciva, kolači, peciva itd..
  7. Tjestenina, rezanci.
  8. Šećer, škrob, med.
  9. Gazirana pića sa šećerom, kompot, sokovi, čaj i kava sa šećerom.
  10. Alkohol.
  11. Mliječni proizvodi itd..

Klasifikacija ugljikohidrata, jednostavna i složena

Mnogi su čuli za jednostavne i složene ugljikohidrate, ali malo tko zna kako se oni razlikuju, koliko su neophodni za vaše zdravo postojanje..

Jednostavno ili probavljivo - brzo povećajte šećer u krvi. Imaju visok glikemijski indeks. Iz tog se razloga često nazivaju brzim.

Zlouporaba brzih ugljikohidrata dovodi do sljedećih posljedica:

  • stalni osjećaj gladi i želja da se nešto pojede;
  • kao rezultat prethodne izloženosti, izaziva se brzo debljanje;
  • predisponira dijabetes, kardiovaskularne bolesti, povećava šansu za onkologiju.

Složeni - sadrže netopiva vlakna, na primjer, vlakna. Polako se apsorbiraju, daju dugotrajno zasićenje, stoga se glukoza u krvi postupno povećava. Imaju nizak glikemijski indeks. Zahvaljujući tim svojstvima nazivaju se sporim.

Tablice prikazuju sadržaj ugljikohidrata u najčešćim namirnicama. Iz njih možete saznati koja je hrana spora i brza. A također prepoznajte sami hranu bogatu i siromašnu ugljikohidratima. Kada planirate prehranu, ovo je značajan podatak.

Popis namirnica

Jednostavni ugljikohidrati

Složeni ugljikohidrati

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Dnevna stopa bit će različita za svaku osobu.

Na Internetu neke web stranice tvrde da je norma ugljikohidrata 3-5 g po 1 kg težine. U stvarnosti je sve složenije. Stopa se mora izračunati za svaku osobu pojedinačno.

Potreba ovisi o spolu, dobi, težini, razini aktivnosti itd. Osim toga, vaši ciljevi u ovom trenutku su od velike važnosti. Primjerice, kada gubite na težini i dobivate mišićnu masu, potrebna vam je potpuno drugačija količina ugljikohidrata dnevno..

Kao primjer, proračuni su izvedeni za muškarca i ženu od 30 godina, prosječne visine s niskom aktivnošću. Pogledajte donju tablicu.

U slučaju debljanja, uzima se prosječna aktivnost (3 treninga tjedno).

Na temelju svog spola, težine i težine možete odrediti potrebe za ugljikohidratima. Naravno, pokazatelj je približan, ali pogreška neće biti jako velika.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Tijelo energiju dobiva iz hrane. Otprilike polovicu energetske potrebe pokriva hrana koja sadrži ugljikohidrate. Gubitak kilograma zahtijeva ravnotežu unosa i potrošnje kalorija.

Zašto su tijelu potrebni ugljikohidrati

Ugljikohidrati izgaraju brže od bjelančevina, a posebno masti. Podržavaju imunitet, dio su stanica, sudjeluju u regulaciji metabolizma, sintezi nukleinskih kiselina koje prenose nasljedne informacije.

Krv odrasle osobe sadrži približno 6 g glukoze. Ova opskrba daje energiju 15 minuta.

Da bi održalo razinu šećera u krvi, tijelo proizvodi hormone inzulin i glukagon:

  • Inzulin smanjuje glukozu u krvi, pretvara je u masnoću ili glikogen (životinjski škrob) koji se pohranjuje u jetru i mišiće.
  • Glukagon povisuje šećer u krvi.

Iz hrane bogate ugljikohidratima tijelo ekstrahira glikogen. Uz dovoljnu opskrbu, pretvara višak ugljikohidrata u masnoću.

Tijelo troši glikogen između obroka, opskrba je dovoljna za 10-15 sati. Znatno niži šećer u krvi čini vas gladnima.

Ugljikohidrati se razlikuju po stupnju složenosti molekule, poredane na sljedeći način: monosaharidi, disaharidi, polisaharidi.

Tijelo razgrađuje hranu koja sadrži složene ugljikohidrate na monosaharide (glukozu), koji se krvlju opskrbljuju za prehranu stanica.

Neke namirnice sadrže neprobavljive ugljikohidrate - vlakna (dijetalna vlakna, pektinske tvari), koja su korisna za pokretljivost crijeva, uklanjanje štetnih tvari iz tijela, vezivanje kolesterola, aktivnost mikroflore.

Tablica ugljikohidrata ovisno o složenosti molekule
ImeTip ugljikohidrataŠto hrana sadrži
Jednostavni šećeri
GlukozaMonosaharidGrožđe, sok od grožđa, med
Fruktoza (voćni šećer)MonosaharidJabuke, agrumi, breskve, lubenica, suho voće, sokovi, kompoti, konzerve, med
Saharoza (prehrambeni šećer)DisaharidŠećer, slastičarski proizvodi od brašna, sokovi, kompoti, konzerve
Laktoza (mliječni šećer)DisaharidKrema, mlijeko, kefir
Maltoza (sladni šećer)DisaharidPivo, kvas
Polisaharidi
ŠkrobPolisaharidProizvodi od brašna (kruh, tjestenina), žitarice, krumpir
Glikogen (životinjski škrob)PolisaharidRezerve energije tijela sadrže jetra i mišići
CelulozaPolisaharidHeljda, biserni ječam, zobene pahuljice, pšenične i ražene mekinje, integralni kruh, voće, povrće

Najbrža asimilacija je u glukozi, fruktoza joj je inferiorna. Pod djelovanjem želučane kiseline brzo se apsorbiraju enzimi, laktoza i maltoza.

Hranu koja sadrži složene ugljikohidrate - poput škroba - tijelo razgrađuje u jednostavne šećere u tankom crijevu nakon prolaska kroz želudac. Proces je spor, usporavaju ga vlakna koja sprečavaju apsorpciju šećera.

Proizvodi za mršavljenje koji sadrže ugljikohidrate

Značajan udio ugljikohidrata dolazi iz žitarica i mahunarki. Obiluju biljnim proteinima, vitaminima i mineralima.

Klica i ljuska žitarica sadrže najviše korisnih tvari. Stoga, što je veći stupanj obrade proizvoda, to je manje korisno.

Mahunarke imaju puno proteina, ali tijelo ih apsorbira za 70%. Mahunarke blokiraju određene probavne enzime, što u nekim slučajevima remeti probavu i može oštetiti zidove tankog crijeva.

Najveća hranjiva vrijednost u cjelovitim žitaricama koje sadrže vlakna i mekinje i žitaricama.

Rafinirana riža je lako probavljiva, ali ima malo vitamina, minerala i vlakana. Vlakna ima više u prosu i bisernom ječmu. Heljda je bogata željezom. Zobene pahuljice su kalorične, bogate kalijem, magnezijem, cinkom.

Značajan unos ugljikohidrata pogrešno je povezan s debljanjem. Zapravo, hrana koja sadrži ugljikohidrate ne uzrokuje prejedanje, a u normalnim uvjetima ne povećava rezerve masti. Tijelo ih asimilira brže od bjelančevina i masti, prima potrebne kalorije. Stoga nema potrebe oksidirati svu pristiglu masnu hranu - njihov višak stvara naslage.

Neke namirnice koje sadrže ugljikohidrate također sadrže puno masnoća. Na primjer, u čokoladi je do 45%, u slastičarskoj kremi - do 55%. Da biste smršavili ili zadržali težinu na istoj razini, korisno je smanjiti unos masne hrane.

Da biste izgubili kilograme, ne jedite hranu koja sadrži ugljikohidrate popodne..

Tablica (popis) proizvoda za mršavljenje

Ugljikohidrati sadrže slatko, proizvode od brašna, žitarice, voće, voćne sokove, bobice, mliječne proizvode.

Da biste smršavjeli, korisno je unositi najviše 50-60 g hrane koja sadrži ugljikohidrate dnevno.

Da bi se težina održala na stabilnoj razini, dopušteno je uključiti do 200 g ovih proizvoda u dnevnu prehranu..

Jedenje preko 300 g ugljikohidrata povećava težinu.

Tablica hrane bogate ugljikohidratima za mršavljenje
ProizvodiSadržaj kalorija (kcal na 100g)Sadržaj ugljikohidrata na 100g
Žitarice
Riža37287,5
Kukuruzne pahuljice36885
Jednostavno brašno35080
Sirova zob, orašasti plodovi, suho voće36865
bijeli kruh23350
Integralni kruh21642.5
Kuhana riža123trideset
Pšenične mekinje20627.5
Kuhana tjestenina11725
Slastičarstvo
Krem kolač44067,5
Kolačići od tijesta50465
Pečena roba od maslaca52755
Suhi biskvit30155
Ekleri37637.5
Mliječni sladoled16725
Mlijeko i mliječni proizvodi
Voćni kefir5217.5
Punomasno mlijeko u prahu bez šećera15812.5
Kefir52pet
Meso i mesni proizvodi
Pržena goveđa kobasica265petnaest
Pržena svinjska kobasica31812.5
Jetrena kobasica310pet
Riba i plodovi mora
Prženi škampi316trideset
Bakalar pržen na ulju1997.5
Iverana pržena u mrvicama2287.5
Smuđ u pećnici196pet
Povrće
Krumpir pržen na biljnom ulju25337.5
Sirova zelena paprikapetnaest20
Kuhani krumpiri8017.5
Zrna kukuruza šećerca76petnaest
Kuhana repa44deset
Kuhani grah487.5
Kuhana mrkva19pet
Voće
Suhe grožđice24665
Sušeni ribiz24362,5
Osušeni urmi24862,5
Suve šljive16140
Svježe banane7920
Grožđe61petnaest
Trešnja svježa4712.5
Svježe jabuke37deset
Svježe breskve37deset
Smokve zelene svježe41deset
Kruške41deset
Svježe marelice287.5
Svježe naranče357.5
Svježe mandarine347.5
Kompot od crnog ribiza bez šećera24pet
Svježi grejp22pet
Medene dinje21pet
Svježe maline25pet
Svježe jagode26pet
Orašasti plodovi
Kesteni17037.5
Maslac od mekih orašastih plodova62312.5
Lješnjaci3807.5
Sušeni kokos6047.5
Pečeni slani kikiriki5707.5
Badem565pet
Orasi525pet
Šećer i džem
bijeli šečer39499,8
Med28877,5
Džem26170
Marmelada26170
Slatkiši
Lizalice32787,5
Iris43070
Mliječna čokolada52960
Gazirana pića
Tekuća čokolada36677,5
Kakao u prahu31212.5
koka kola39deset
Limunada21pet
Alkoholna pića
Alkohol 70%22235
Vermut suh11825
crno vino6820
Suho bijelo vino6620
Pivo32deset
Umaci i marinade
Marinada slatka13435
Kečap9825
Majoneza311petnaest
Juhe
Pileća juha s rezancima20pet

Šteta od viška hrane koja sadrži ugljikohidrate

Jesti velike količine ugljikohidratne hrane iscrpljuje inzulinski aparat, uzrokuje nedostatak mineralnih soli, vitamina, kvarove unutarnjih organa, remeti preradu i asimilaciju hrane.

Proizvodi razgradnje ugljikohidrata potiskuju korisnu mikrofloru. Na primjer, kvasac, koji se koristi za izradu bijelog kruha, dolazi u sukob..

Šteta proizvoda od tijesta od kvasca odavno je primijećena. U nekih se naroda kruh peče isključivo od beskvasnog tijesta, ovo je pravilo ugrađeno u dogme vjere.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate: popis za mršavljenje

Blaga glukoza (nizak GI) je korisna. Jedite ove ugljikohidrate svaki dan, čak i na najstrožoj prehrani..
Zaboravite na brojanje kalorija! Dopustite si "zdravu" hranu bez obzira na visokokalorični sadržaj.

Energija za aktivnost i vitalnost tijela zdrave osobe uvijek dolazi s hranom. Većinu energetskih potreba zadovoljava hrana bogata ugljikohidratima. Ugljikohidrati se tradicionalno dijele na brze i sporo. Nazivaju se i jednostavnim i složenim (ili složenim). Do gubitka kilograma dolazi ako iz svoje prehrane izuzmete maksimum jednostavnih "štetnih" ugljikohidrata, a "dobre" ugljikohidrate ostavljate u jelovniku.

Masti, proteini i ugljikohidrati - što s čim ide

Nutricionisti već dugo dijele sve proizvode na ljudskom stolu za objedovanje u tri opće skupine:

  1. Proteinska hrana
  2. Masti
  3. Ugljikohidrati

Prva uključuje meso i ribu u bilo kojem obliku, jaja svih vrsta ptica, mahunarke i razne orašaste plodove. Kalorijski najmoćniji i istovremeno najopasniji izvor energije su teške životinjske masti i ulja na biljnoj bazi (uključujući rafinirana). Masnoća ulazi u tijelo s ribom i mliječnim proizvodima, mesom i jajima. Napokon, hrana koja sadrži ugljikohidrate su sve vrste proizvoda od brašna, šećer i sve vrste slatkiša, krumpir i žitarice. Ugljikohidrati ni na koji način nisu kompatibilni s proteinima i obrnuto.

Glavna razlika između prve i druge je ta što za ispravnu probavu proteinskog proizvoda u želucu i njegovo visokokvalitetno cijepanje gastrointestinalni trakt mora imati kiselo okruženje, a kako bi hrana vrste ugljikohidrata mogla kvalitativno apsorbirati tijelo, okoliš u želucu mora postati lužnat. Dakle, kada kombinirate ove nekompatibilne skupine hrane na tanjuru, vaš želudac će ignorirati prvu prilikom probave ili neće apsorbirati drugu. To prijeti redovitim probavnim poremećajima, neispravnim radom gastrointestinalnog trakta, smanjenjem brzine metabolizma, pojavom dijabetesa melitusa i negativnim kolebanjima težine..

Ali treća skupina - masti - kompatibilna je i s prvom i s drugom, ali se kategorički ne preporučuje osobama koje mršave. Istina, samo u nekim varijacijama proizvoda. Unatoč ustrajnim povezanostima masne hrane s pomfritom i hamburgerima te, kao rezultat toga, s viškom kilograma i opuštenim strukom, "ispravna" masnoća (koja je nezasićena masna kiselina) u stanju je izgorjeti većinu beznadnih masnih naslaga iz tijela. Zdravi izvori nezasićenih masti uključuju: avokado, ribu i bijelo meso, orašasti plodovi i prirodna biljna ulja (prvo i drugo prešanje).

Koji su dobri i loši ugljikohidrati

Ugljikohidrati su organski spojevi ugljika i vode. Ljudsko tijelo neće funkcionirati u potpunosti bez redovitog dodavanja ugljikohidrata. Bez unosa ugljikohidrata, unutarnji organi neće moći preraditi ni masti ni proteine, a jetra će prestati pravilno funkcionirati - najvažniji organ za obogaćivanje krvnih stanica potrebnim tvarima.

Ugljikohidrati su glavni dobavljač hrane za um - glukoze za mozak.

Podjela na spore / brze ugljikohidrate izravno je povezana sa brzinom kojom ih tijelo razgrađuje i vremenom potrebnim za pretvaranje u hranjivu glukozu. Inače, glukoza je samo glavni nezamjenjivi izvor energije za tijelo..

Za mjerenje brzine vozila koristi se prijeđena kilometraža podijeljena s jedinicom vremena sat - kilometri na sat. Kako bi se označila brzina razgradnje glukoze, uvedena je jednako zanimljiva mjerna vrijednost - glikemijski indeks.

Popis hrane sa zdravim ugljikohidratima (i glikemijskim indeksom ispod 40):

  • smeđa i obojena duga riža
  • neprerađena riža
  • proizvodi od integralnog kruha
  • cjelovite rezance
  • sve vrste žitarica, osim mane
  • svježe ili smrznute tikvice
  • zeleni špinat i ostalo zelje iz vrta
  • sve vrste kupusa
  • kiselo voće (svježi kivi i grejp, naranča i zelena jabuka)
  • kuhana crvena i zelena leća
  • sve vrste soje
  • grah, grah
  • ječmena kaša
  • suhe marelice
  • šljive s breskvama
  • zreli avokado
  • svježa zvona i čili papričica
  • luk svih vrsta - žuti, crveni, poriluk i drugi
  • prerađene jestive gljive
  • sočna svježa rajčica

Kako djeluju "pravi" ugljikohidrati

Ulazeći u tijelo s hranom, apsorbiraju se u zidove gastrointestinalnog trakta i polako podižu razinu šećera u krvi. Skokovi glukoze u tijelu se ne događaju, raspoloženje i stanje osobe ostaju stabilni i ujednačeni. Općenito, ne želite da vas smatraju nervoznom i nervoznom osobom? Prilagodite prehranu najzdravijim "sporim" ugljikohidratima.

Značajno je da osoba započinje probavu ove vrste ugljikohidrata od prvog dijela proizvoda koji joj uđe u usta. To je olakšano posebnim enzimom koji proizvodi ljudska slina. Stoga, ne - stres, da - gubitak kilograma i smirenje!

"Pogrešni" ugljikohidrati

Kao što postaje jasno iz objašnjenja učinkovitosti ugljikohidrata s obzirom na brzinu njihove apsorpcije, brzi ugljikohidrati (ili "smrt do prehrane") - to su oni koji imaju visok glikemijski indeks. Oni su, naravno, zasićeni brojnim vitaminima, a u njima ima i elemenata u tragovima. Ali oni su mnogo manje korisni od ugljikohidrata s niskim indeksom. Stoga se ne preporučuje dopustiti onima koji žele mršavjeti svaki dan. Inače, ova vrsta ugljikohidrata uključuje alkohol, koji nutricionisti ne vole u svim svojim varijacijama..

Ali ako ne možete bez „pogrešnih“ ugljikohidrata, onda si dopustite ukusne slastice, ukusna peciva, opuštanje pod čašom, barem u formatu vrlo rijetkog „odmora“. Zapamtite, češći ustupci vašem "hoćete i hoćete" nanose veću štetu ne širini struka, već zdravlju općenito. Dakle, gušterača, koja je odgovorna za proizvodnju i opskrbu inzulinom, počinje raditi na granici svojih mogućnosti, vrijedi preopteretiti tijelo takvom "pogrešnom" hranom s ugljikohidratima. Kao rezultat, šećer skače u krvi, raspoloženje se mijenja iz veselog u plačljivo, mozak tone u malodušnost, a stresno stanje i tmurna napetost ne nestaju ni nakon "tretmana" lepinjama glaziranim od čokolade.

Stimulacija serotonina (hormona sreće) od konzumacije ugljikohidratne hrane ne može se dovesti do točke apsurda ako poslušate savjete liječnika. Razveselite se (povremeno) sljedećom hranom.

Popis namirnica s glikemijskim indeksom iznad 60:

  • med, propolis, pčelinji otpadni proizvodi
  • svježi i konzervirani kandirani ananas
  • suhe grožđice
  • lubenica
  • Žuta banana
  • šećerna dinja
  • slatki datumi
  • palačinke, uključujući kupljene
  • krekeri
  • slatki štapići od kukuruznog brašna
  • kukuruzne pahuljice, uključujući djecu
  • instant kaša (zobena kaša itd.)
  • krumpir pečen u pećnici ili u ugljenu vatre
  • domaći / instant pire krumpir
  • kuhana mrkva
  • repa
  • sve vrste voća i slastica od bundeve
  • riža bijela
  • žito i bijeli kruh
  • kolačiće
  • kus-kus, uključujući grubo mljevenu pšenicu
  • griz
  • suho pripremljena hrana (industrijska proizvodnja dodaje čiste ugljikohidrate već prerađenoj hrani - šećer / glukoza, kao i škrob).

Kako smršaviti ugljikohidratima, proteinima, mastima

Znanje je snaga, a odvojena prehrana moć, sigurne su gomile muškaraca i žena koji su postigli idealne performanse na vagi zahvaljujući odvojenom prehrambenom sustavu. Glavna prednost odvojene prehrane je nepostojanje strogih zabrana i, shodno tome, poremećaja. Tvorac sustava - dr. Herbert Shelton, poznat u dvadesetom stoljeću.

Dakle, pravila odvojene prehrane (ili ugljikohidratno-proteinske prehrane):

  1. Nikada ne jedite proteine ​​s ugljikohidratima. Potonje treba poslati u usta najranije tri do četiri sata nakon što pojedete proteinski obrok..
  2. Ugljikohidratni obrok je onaj koji sadrži najmanje 20% ugljikohidrata. Proteinski proizvod uključuje takav proizvod koji sadrži više od 10% proteina..
  3. Jedan obrok trebao bi sadržavati samo 3-4 proizvoda, bilo bjelančevina ili ugljikohidrata. Okupili ste se za ručak s dijetalnom salatom od povrća? I treba ga pripremiti s najviše 2-3 sastojka.!
  4. Planirate proteinski ručak ili večeru? Nadopunite je svježe nasjeckanom salatom od povrća bez škroba u sastavu (na primjer, kineski kupus, svježi krastavac, sočna rotkvica, crvena rajčica).
  5. Izbjegavajte kombinirati ugljikohidratnu hranu s GI iznad 60 s hranom koja sadrži kiseline (limun, jabuka, grejp, rajčica).
  6. Kisela hrana također je nespojiva sa gredama (svježi sir, riba itd.).
  7. Ako je vrlo teško odreći se šećera, zamijenite ga pčelinjim proizvodima. Ne biste trebali rastavljati i kupovati hranu s "nevidljivim" šećerom.
  8. Nema mono-dijete! Nema monotone prehrane, inače postoji veliki rizik od ozbiljne štete zdravlju. Jednog dana zamjenjujte hranu što je više moguće u različitim obrocima.
  9. Hoćeš kruha? Jesti! Ali ne kao zalogaj pileće juhe ili salate od povrća, već kao zasebni neovisni proizvod - autonomni obrok.
  10. Za trudnice su potpuno zabranjeni bilo kakvi eksperimenti s hranom i dijeta. Ograničenja prehrane i prilagodbe prehrane kod buduće ili dojilje trebaju biti pod strogim nadzorom nadzornog liječnika.

Približni dnevni obrok pri dijeljenju hrane

  • Doručak "Hrana ugljikohidrati" plus svježe povrće
  • Ručak "Proteini" i salata od povrća "
  • Večera "Mono-ugljikohidrati"

Tipične istine gubitka kilograma

  • Izbacite sve šećere iz prehrane.
  • Zaboravite na brašno i pekarske proizvode od vrhunskog brašna.
  • Bacite svu kupljenu praktičnu hranu u kantu za smeće.
  • Nema potrebe za energetskim pločicama za sportaše, oni se lako zamjenjuju prirodnim "pravim" ugljikohidratnim namirnicama.
  • Pratite razinu inzulina u krvi. Njegova niska razina započinje proces sagorijevanja masti.
  • Ugljikohidrati - za doručak, za energiju, aktivnost, sport.
  • Ako postoji izbor, proteini ili ugljikohidrati za večeru, uzmite proteine ​​(ribu, svježi sir, jaja). Tako će inzulin ostati na prijašnjoj razini (u meniju za večeru nema slatkog), a postupak mršavljenja nastavit će se i u snu!

Značajno je da tijekom odvojenih obroka nećete morati pokušati nadvladati stalni osjećaj gladi. Jest ćete kao i obično i jesti ćete onoliko koliko vam je potrebno da biste se osjećali sito. Nećete doživjeti promjene raspoloženja, drijemanje, razdražljivost i umor.

Bez odricanja, financijskih troškova, psiholoških kvarova i što je najvažnije - praktički bez truda počet ćete gubiti kilograme i postajati aktivniji i veseliji!

Ugljikohidratna prehrana

Opća pravila

Ugljikohidratna dijeta za mršavljenje temelji se na oštrom ograničenju ili potpunom isključivanju jednostavnih ugljikohidrata iz prehrane i povećanju hrane i obroka iz njih s visokim sadržajem složenih ugljikohidrata sa smanjenom brzinom unosa masti. Ovaj se prehrambeni program, koji se mnogima čini paradoksom, temelji na ubrzanju metaboličkih procesa, što je posljedica relativno brze apsorpcije ugljikohidrata u tijelu..

Važnost ugljikohidrata u prehrani ljudi je izuzetno velika. Prije svega, to je glavni izvor iskorištene energije, pružajući vitalne aktivnosti. Energetsku funkciju obavljaju uglavnom glukoza, fruktoza, glikogen, saharoza i škrob. Važnu ulogu imaju i "neprobavljivi" ugljikohidrati (hemiceluloza, celuloza, pektin), koji potiču motoričku funkciju gastrointestinalnog trakta, adsorbiraju kolesterol i otrovne spojeve i stvaraju uvjete za normalno funkcioniranje prirodne crijevne mikroflore.

Ugljikohidrati su predstavljeni velikom skupinom spojeva i uključuju i jednostavne monosaharide i složene polisaharide. Učinak različitih vrsta ugljikohidrata na metabolizam značajno varira.

Jednostavni (brzo asimilirani) ugljikohidrati - u tijelu se razgrađuju na monosaharide (glukozu i fruktozu), koji se brzo apsorbiraju, a s viškom njihovog unosa u tijelo i odsustvom neposredne potrebe za njima započinje složeni mehanizam njihove transformacije u potkožnu i intraabdominalnu masnoću. Ova vrsta ugljikohidrata brzo povisuje razinu šećera u krvi, što dovodi do osjećaja sitosti koji jednako brzo prolaze. To uključuje med, šećer, slastičarstvo, slatko voće. Takvi izvori ugljikohidrata u prehrani trebaju biti ograničeni.

Složeni (polako apsorbirani) ugljikohidrati - škrob, pektin, glikogen, inulin, vlakna. Građa molekule je složena i uključuje desetke monosaharida. Proces njihovog cijepanja događa se u tankom crijevu prilično sporo (trajanje je 2-5 duže), a proces njihove apsorpcije usporavaju vlakna. Polako podižu razinu šećera u krvi i tijelo se ravnomjerno energizira. Upravo bi ti ugljikohidrati u hrani trebali biti glavni izvor energije i činiti 95% dnevne vrijednosti. Uključuju raznu hranu koja sadrži puno vlakana, pektin, škrob (žitarice i žitarice od njih, bijela riža, kruh od cjelovitih žitarica, banane, ananas, grožđe, suho voće i ostalo).

Općenita predodžba o sadržaju ugljikohidrata u određenoj hrani može se dobiti iz donje tablice.

Tablica ugljikohidrata u hrani:

Ime proizvodaSadržaj ugljikohidrata (na 100 g proizvoda)
bijeli kruh50
Kuhana tjestenina25
Kukuruzne pahuljice75
Kuhana rižatrideset
Armenski lavaš56
Bagels58
Kruh Borodinski40
Pšenična kaša26
Heljda29
bijeli šečer105
Marmelada70
Med77
Mliječna čokolada60
Orasi12
Kikirikipetnaest
Indijski oraščić25
Lješnjakpetnaest
Sjemenke suncokretaosamnaest
sezam20
Datumi68
Lubenicadevet
Patlidžanpet
Grašak12
Peršin8
Rajčica4
Mrkvapet
Slatka paprikapet
Kuhani krumpirišesnaest
Kuhana repa7
Voćni kefirpet
Punomasno mlijeko12
Kiselo vrhnje3
Mliječni sladoled25
Kolačići od tijesta68
Banana20
Grožđepetnaest
Malina, jagodapet
Mandarine, naranče7
Kompot od marelice21
Kompot od krušakaosamnaest
Sušeni šipak22
Crveni / crni ribiz7
Trešnja12
Jabukedeset

Ovaj popis namirnica omogućit će vam da svaki dan napravite vlastiti individualni prehrambeni meni za tjedan..

Osnovni principi prehrambene prehrane su:

  • Pridržavajte se svoje individualne "norme" konzumacije ugljikohidrata za mršavljenje, izračunato prema formuli: 3,0 g x 1 kg težine, proteini nisu ograničeni, masti se smanjuju na 75-80 g / dan, uglavnom zbog čvrstih životinjskih masti. Ukupni sadržaj kalorija oko 1600 - 1800 Kcal / dan.
  • Izbacite ili drastično ograničite hranu koja sadrži jednostavne ugljikohidrate iz prehrane povećavanjem složenih ugljikohidrata u jelovniku. Omjer složenih i jednostavnih ugljikohidrata trebao bi biti približno 95 do 5 posto.
  • Vježbajte frakcijske obroke.
  • Glavni unos hrane koja sadrži složene ugljikohidrate treba provoditi za 1 obrok ujutro. Ostali obroci trebaju kombinirati proteine ​​s ugljikohidratima. Za večeru se preporučuje odbiti upotrebu ugljikohidrata, preferirajući proteinsku hranu..
  • Ograničite unos soli.
  • Izbjegavajte grickalice između obroka, a ako vam je teško izbacite brašno / slastičarske proizvode s jelovnika.
  • Pripremite jela na dijetalni način - kuhajte na pari, kuhajte, pecite, dinstajte.
  • Upijte najmanje 1,5 L slobodne tekućine.

Dopušteni proizvodi

Osnova ugljikohidratne hrane je heljdina, zobena kaša, pšenična i rižina kaša kuhana u vodi. Svakako uključite u prehranu sve mahunarke (grah, leća, grašak, slanutak), cjelovite pekarske proizvode (tjestenina od cjelovite pšenice, kruh od cjelovitih žitarica). Kuhani ili pečeni krumpir dobar su izvor složenih ugljikohidrata..

Ne ograničavajte proteine ​​u prehrani - jedite piletinu, kunić, teletinu, nemasni sir. Nužno je jesti svježe povrće i voće bogato vlaknima: kupus, tikvice, mrkva, patlidžani, krastavci, rajčica, dinja. Od masti se preporučuje korištenje rafiniranih biljnih ulja, manje maslaca.

Tablica odobrenih proizvoda

Proteini, gMasti, gUgljikohidrati, gKalorije, kcal
patlidžan1,20,14.524
kuhani grašak6,00,09,060
tikvica0,60,34.624
kupus1.80,14.727
brokula3.00,45.228
mrkva1.30,16.932
krastavci0,80,12.8petnaest
rajčica0,60,24.220
grah7.80,521.5123
leća24,01.542,7284
heljda4.52,325,0132
zobena kaša3.24.114.2102
prosena kaša4.71.126.1135
kuhana bijela riža2.20,524.9116
kruh od cjelovitog zrna10.12,357.1295
svježi sir17.25.01.8121
teletina19.71,20,090
zec21,08,00,0156
kuhana pileća prsa29.81.80,5137
purica19.20,70,084
* podaci su naznačeni za 100 g proizvoda

Potpuno ili djelomično ograničeni proizvodi

Potpuno isključite iz prehrane konzumaciju šećera, halve, čokolade, slatkiša, meda, kolačića, pekmeza, suhog voća (grožđice, smokve, datulje, ananas, itd.), Kondenzirano mlijeko. Ne možete koristiti bijeli kruh, medenjake, kiflice, tjesteninu, vafle, krekere, kolače, kašu - griz. Isključeno je masno meso, slanina, slanina, dimljeno meso, punomasno mlijeko, vrhnje, prženi krumpir, slatka gazirana i alkoholna pića.

Hrana koja sadrži ugljikohidrate - tablice zdravih i nezdravih ugljikohidrata

Hrana s ugljikohidratima nije samo kruh, tjestenina i krumpir. Određena količina ugljikohidrata nalazi se i u voću, povrću, pa čak i orašastim plodovima. Istodobno, neki od ovih proizvoda sadrže zdrava vlakna, dok drugi sadrže brze ugljikohidrate koji su opasni za metabolizam..

Koja hrana sadrži zdrave i nezdrave ugljikohidrate? Po čemu se međusobno razlikuju? Detaljne tablice pronaći ćete dalje u materijalu..

// Ugljikohidrati u hrani

Ugljikohidrati su ključni sastojak većine namirnica. Ovisno o strukturi, ugljikohidrati se dijele na jednostavne i složene. Jednostavne ("brze") ugljikohidrate tijelo lako apsorbira i imaju visok glikemijski indeks, dok se složeni ("složeni") kalorija postupno odriču, pružajući dugo sitost..

Izvori brzih ugljikohidrata su saharoza, fruktoza i glukoza - popis namirnica koje sadrže te ugljikohidrate uključuje i obični stolni šećer i većinu slatkog voća. Kada se konzumiraju, povećavaju razinu inzulina u krvi. Takva je hrana zabranjena dijabetičarima.

Složeni ugljikohidrati su prvenstveno škrob i vlakna. Škrob se sastoji od povezanih saharida, uključujući desetke do stotine strukturnih elemenata - tijelu je potrebno i vrijeme i energija da probavi hranu koja sadrži škrob. Zauzvrat, vlakna su također ugljikohidrati.

// Hrana s ugljikohidratima:

  • šećer i slatkiši
  • žitarice i pseudo-žitarice
  • povrće i voće
  • orašasti plodovi

// Čitaj više:

Norma ugljikohidrata dnevno

Prehrambene preporuke znače da bi ugljikohidrati trebali činiti oko 50% ukupnog kalorijskog unosa. Međutim, ulogu igra kakva se hrana ugljikohidratima jede. Porcija heljde sadrži jednaku količinu ugljikohidrata kao čaša kole ili druge šećerne sode.

Norma s težinom od 50 kgNorma s težinom od 60 kgNorma s težinom od 70 kgNorma s težinom od 80 kg
Muškarci
Mršavljenje160 g165 g175 g185 g
Za održavanje težine215 g230 g250 g260 g
Za dobitak mišića275 g290 g300 g320 g
//
Žene
Mršavljenje120 g150 g170 g150 g
Za održavanje težine150 g190 g200 g220 g
Za dobitak mišića200 g245 g260 g240 g

// Čitaj više:

Popis hrane s ugljikohidratima

Ugljikohidrati se nalaze u gotovo svim namirnicama - osim hrane životinjskog podrijetla. Prirodna biljna hrana pretežno su složeni ugljikohidrati, dok se brzi ugljikohidrati najčešće industrijski proizvode..

Šteta određenog proizvoda s ugljikohidratima uopće se ne određuje sadržajem kalorija, već glikemijskim indeksom. Što je veći GI, to brže raste razina šećera u krvi - i brže nastupa "lažni" osjećaj gladi, koji iznova provocira osobu da hranu traži u slatkišima..

// Štetna hrana s ugljikohidratima:

  • šećer u svim varijacijama (uključujući med)
  • slatka pića (sokovi, voćni napici, soda)
  • kruh i druga peciva od bijelog brašna
  • kukuruzne pahuljice i slatke žitarice za doručak
  • instant slatke žitarice
  • konzerve, džemovi, marmelade
  • kolači i većina slastica
  • keksi, vafli
  • bijela riža

// Čitaj više:

Složeni ugljikohidrati

Što je složenija struktura ugljikohidrata, to je tijelu potrebno više vremena i truda da ga probavi. Energija hrane sa složenim ugljikohidratima distribuira se postupno, pružajući zasićenost bez navala inzulina u krvi - za razliku od energije brzih ugljikohidrata, čiji se višak šalje u skladišta masti.

Što više vlakana (biljnih vlakana) ima u prehrambenom proizvodu, to je njegov glikemijski indeks niži i tijelo ga teže probavlja. Između ostalog, prisutnost vlakana i drugih ispravnih ugljikohidrata u prehrani pomaže probavi i održava normalnu razinu kolesterola..

// Čitaj više:

Ugljikohidrati u mliječnim proizvodima

Laktoza, koja je dio mlijeka i mliječnih proizvoda (kefir, svježi sir, sir), također pripada jednostavnim ugljikohidratima - ponekad se naziva i "mliječni šećer".

Zanimljivo je i da konzumacija ostalih ugljikohidrata istovremeno s laktozom dovodi do povećanog lučenja inzulina u ljudskom tijelu. Na primjer, indeks inzulina jogurta ima veće vrijednosti od glikemijskog.

Koje ugljikohidrate trebate jesti da biste smršavjeli?

Ako želite smršavjeti i ukloniti trbuh, prvo se morate odreći jednostavnih ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom - šećera, slatkih napitaka, slastica, pekarskih proizvoda i bijelog kruha. Kao što je Fitseven gore spomenuo, šteta redovitog konzumiranja takve hrane uopće nije njihov visok udio kalorija, već to što oni krše metabolizam i izazivaju kroničnu glad..

// Popis korisnih ugljikohidrata:

  • Razno povrće
  • Zobene krupice
  • Heljda
  • Kvinoja
  • Bulgur
  • smeđa riža
  • Leća i ostale mahunarke
  • Orašasti plodovi i sjemenke (uključujući chia sjemenke)

Hrana bez ugljikohidrata

Izbjegavanje ugljikohidrata osnova je mnogih učinkovitih dijeta za mršavljenje - dijeta bez ugljikohidrata i keto dijeta. U tom su slučaju iz prehrane potpuno isključeni ne samo proizvodi od žitarica (kruh, peciva, tjestenina), već i krumpir i sve vrste žitarica. Dozvoljeno jesti meso, jaja, zeleno povrće, kao i orašaste plodove i sjemenke u umjerenim količinama.

Što se tiče proizvoda s oznakom "bez šećera", oni se ne moraju uvijek smatrati dijetetskim. U nekim slučajevima proizvođači umjesto šećera koriste druge slatke ugljikohidrate, poput maltodekstrina. Unatoč različitom imenu i složenijoj kemijskoj formuli, ova tvar ima visok glikemijski indeks - zapravo, tijelo na nju reagira na isti način kao i na redoviti šećer..

// Hrana bez ugljikohidrata:

  • bilo koje vrste mesa i ribe
  • Proteini sirutke
  • jaja
  • ulje i razne masti

Ugljikohidrati su glavni izvor energije u ljudskoj prehrani. Nalaze se u gotovo svim namirnicama, osim u mesu. Pravilna prehrana ili pridržavanje dijete za mršavljenje podrazumijeva maksimalno odbijanje jednostavnih ugljikohidrata - prvenstveno od proizvoda od šećera i bijelog brašna. Zauzvrat, složeni ugljikohidrati imaju nizak glikemijski indeks i korisni su za zdravlje.

Koja hrana sadrži ugljikohidrate

Ugljikohidrati su organski spojevi koji opskrbljuju tijelo energijom potrebnom za punopravni život. Nalaze se u svim tkivima i staničnim strukturama. Ugljikohidrati čine približno 2,7 posto ukupne tjelesne težine. Bez njih unutarnji organi i sustavi ne mogu normalno funkcionirati. Održavanje omjera ugljikohidrata u tijelu postaje moguće uravnoteženom prehranom, koja uključuje hranu koja sadrži ove i druge korisne tvari.

Kakvu ulogu imaju ugljikohidrati u tijelu??

Da bismo razumjeli zašto su ti organski spojevi toliko važni, potrebno je proučiti koje su im funkcije dodijeljene. Ugljikohidrati koji ulaze u tijelo zajedno s hranom imaju sljedeći spektar djelovanja:

  1. Opskrbljuju ljudskim tijelom energetske izvore. To je zbog oksidacije spoja. Kao rezultat ovog postupka, jedan gram ugljikohidrata stvara 17 kilodžula ili 4,1 kalorija. Oksidaciju prati konzumacija glikogena (rezervna opskrba ugljikohidratima) ili glukoze.
  2. Sudjelujte u formiranju različitih strukturnih jedinica. Zahvaljujući ugljikohidratima, tijelo gradi stanične membrane, proizvodi nukleinske kiseline, enzime, nukleotide itd..
  3. Oblikujte rezerve energije za tijelo. Ugljikohidrati, uzimajući oblik glikogena, talože se u mišićima i drugim tkivima, jetri.
  4. Oni su antikoagulanti. Te tvari razrjeđuju krv, a također sprječavaju stvaranje krvnih ugrušaka..
  5. Dio su sluzi koja oblaže gastrointestinalni trakt, površinu dišnog i genitourinarnog sustava. Pokrivajući ove unutarnje organe, sluz se odupire virusnim i bakterijskim infekcijama, štiti od mehaničkih oštećenja.
  6. Probava nije korisna. Ugljikohidrati potiču funkciju probavnih enzima, pa stoga, poboljšavaju probavne procese i kvalitetu asimilacije hranjivih i vrijednih tvari, aktiviraju rad pokretljivosti želuca.

Osim toga, ti organski spojevi povećavaju zaštitne funkcije tijela, određuju krvnu grupu, a također smanjuju vjerojatnost razvoja onkoloških patologija..

Vrste ugljikohidrata

Organske tvari iz skupine ugljika dijele se u dvije velike skupine - jednostavne i složene. Prvi se nazivaju i brzim ili lako probavljivim, a drugi sporo.

Jednostavni ugljikohidrati

Razlikuju se po jednostavnom sastavu i brzo se apsorbiraju u tijelu. Ova značajka ugljikohidrata dovodi do naglog povećanja glukoze u krvi. Tjelesni odgovor na konzumaciju jednostavnih ugljikohidrata je veliko oslobađanje inzulina, hormona koji je odgovoran za proizvodnju gušterače.

Razina šećera pod utjecajem inzulina pada ispod standardne norme. Dakle, osoba koja je nedavno jela hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima već počinje prilično brzo osjećati glad. Uz to, pretvorba molekula šećera u potkožnu masnoću događa se u omjeru jedan prema dva..

Ako zloupotrebljavate hranu bogatu brzim ugljikohidratima, to će dovesti do sljedećih štetnih posljedica:

  • stalni osjećaj gladi i želja za međuobrokom;
  • oštećenje krvnih žila inzulinom;
  • brzo pogoršanje gušterače;
  • povećati rizik od razvoja dijabetesa.

Ovi negativni učinci glavni su razlog zašto su se ti ugljikohidrati počeli nazivati ​​štetnim ili nepoželjnim..

Složeni ugljikohidrati

Spori organski spojevi, a to su vlakna, glikogen, škrob, djeluju na tijelo na potpuno drugačiji način. Tvari uključene u ovu skupinu imaju složen sastav, što znači da je brzina njihove asimilacije mnogo niža od brzine. Ti spojevi imaju visoku hranjivu vrijednost i stoga se koncentracija šećera praktički ne povećava, pa se zato čovjek dugo osjeća sito..

Budući da koncentracija šećera nije previsoka, jetra ima vremena za njegovu obradu. To znači da se gotovo u potpunosti pretvara u energetske izvore, a ne taloži u tjelesnoj masti. Dakle, složeni ugljikohidrati ne donose nikakvu štetu tijelu, odnosno korisni su.

Dnevna potreba za ugljikohidratima

Dnevni unos organskog izvora energije određuje se dobom, spolom, težinom, načinom života i nekim drugim čimbenikom. Da biste izračunali dnevni unos ugljikohidrata, možete se poslužiti sljedećim izračunom:

  1. odredite svoju normu težine, odnosno oduzmite 100 centimetara od rasta;
  2. pomnožite dobiveni broj s 3,5.

Dobiveni broj postat će dnevna stopa potrošnje. Ako je visina 170 cm, tada bi količina dnevno potrošenih ugljikohidrata trebala biti 245 grama.

Koja hrana sadrži jednostavne ugljikohidrate?

Izvori brzih ugljikohidrata uključuju:

  • prirodni med, šećer, džem;
  • bogata peciva, peciva, pogače;
  • griz i bijelo rižino brašno;
  • bijela pšenična tjestenina;
  • sokovi i gazirana pića, kao i sirupi;
  • suho voće i slatko voće;
  • neke vrste povrća.

Ovi proizvodi nisu najkorisniji.

Prehrambeni proizvodiKoličina ugljikohidrata u 100 g (u gramima)
Granulirani šećer99,6
Karamela88.1
Kukuruzne pahuljice83.4
Med81.4
Napolitanke punjene voćnim džemom80,7
Griz73.2
Marmelada71.1
Džem69,9
Bagels69,8
Datumi69.1
Krekeri67.2
Slad od raži66,8
Grožđice64,9
Kokice62,9
Mliječna čokolada60.2
Instant tjestenina56.9
Pečena roba od maslaca55.2
Halva54.3
Čokoladni bomboni54.1
Bečki vafli s nadjevom od karamele53.7
Čips52,8
Prhko tijesto49,9
Kolačići "Nuts"49.3
bijeli kruh48.9
Francuska lepinja47.4
Kolačioko 46
koka kola42.3
Suve šljive39.8
Uštipci38.9
pita od jabuka38.3
Eclair torta s nadjevom od kreme35.9
Alkoholna pića (vina, vermuti itd.)20-35 (prikaz, stručni)
Sladoled24.9
Kuhana bijela riža24.7
Pizza24.4
Prženi krumpiri23.2
Slatka kukuruz u konzervi22.6
Krutoni od bijelog kruha19.6
Hot dog19.4
Kuhani krumpiri16.8
Grožđe15.2
Pire krompir14.3
Kuhana repa10.2
Pivo9.8
sok od naranče8.4
Marelica7.8
Bundeva7.4
Dinja5.3
Lubenica5.2
Kuhana mrkva4.9

Koja hrana sadrži složene ugljikohidrate?

Izvori sporih ugljikohidrata uključuju:

  • pekarski proizvodi od grubog brašna;
  • razne vrste gljiva;
  • tjestenina od tvrde pšenice;
  • žitarice i mahunarke;
  • većina vrsta povrća;
  • razne zelje;
  • nezaslađeno voće.