Dijeta za one koji se bave fitnesom

Glavni razlog napretka u kondiciji je pravilna, uravnotežena prehrana. Spavanje je na drugom mjestu, a već je tek na trećem mjestu tjelesna aktivnost, pa ovom pitanju morate pristupiti s najvećom odgovornošću.

Značajke kondicijske prehrane

Tjelovježba i zdrava prehrana ključevi su zategnute figure i dobrog raspoloženja. A ako se sve to događa redovito, onda će rezultat biti svakim danom sve bolji i bolji. Nije tako zastrašujuće preskočiti trening zbog nelagode kao pražnjenje hladnjaka noću gledajući. Glavna načela kondicijske prehrane za muškarce i žene razmatrana su u nastavku..

Za muškarce

Muškarcima je potrebno jedan i pol do dva puta više kalorija dnevno nego ženama. Ako se muškarac bavi kondicijom i nastoji se pridržavati zdrave prehrane, morat će se pridržavati osnovnih pravila dnevnog unosa kalorija. Dijeta bi trebala biti 30-40 posto proteina. Naravno, svaki organizam ima svoje osobine, ali da bi podržali mišićnu masu i povećali je, polovica hrane dnevno trebala bi se sastojati od proteina i ugljikohidrata..

Ključ za toniranu tjelovježbu i zdravu prehranu

Za žene

U ženskom tijelu metabolizam je usporen za oko 15 posto zbog manje glomazne mišićne mase. Stoga, prilikom sastavljanja fitness prehrane za mršavljenje za žene, osim proteina, masti i ugljikohidrata, trebali biste obratiti pažnju i na vitamine i minerale. Dodavanje ih prehrani povoljno utječe na održavanje vaše kose, noktiju i kože. Prilikom sastavljanja kondicijske dijete, morate uzeti u obzir sve suptilnosti ženskog tijela.

Proizvodi na fitness meniju

Riješili smo prioritete i razlike u organizmima muškaraca i žena. Preostaje utvrditi koja je hrana prikladna za fitness prehranu za sagorijevanje masti, a koja će ometati aktivni proces mršavljenja..

Protein

Proteini su spojevi koji su glavni „graditelj“ našeg tijela. Za osobu koja se bavi fitnesom, dnevni unos proteina izračunava se prema sljedećem principu: 1,5 g na 1 kg tjelesne težine. Ali ne biste trebali jesti više od 30 g za jedan obrok (najvjerojatnije, iznad ove norme, protein se jednostavno neće apsorbirati).

Glavni izvor proteina iz hrane su:

  • meso;
  • mliječni proizvodi;
  • jaja;
  • riba;
  • gljive.

Proteini i ugljikohidrati neophodni su za vježbanje

Za meso najbolje odgovaraju pileća prsa. Sadrži minimalnu količinu masti i ugljikohidrata, što povoljno utječe na skup "suhe" mišićne mase. Mahunarke i orašasti plodovi (posebno lješnjaci) također su bogati proteinima.

Ugljikohidrati

U našem tijelu igraju ulogu obnovitelja potrošene energije. Podijeljeni su na sporo i brzo. Brzi ugljikohidrati vaši su najgori neprijatelji, jer se nalaze u bombonima, čokoladi, slatkišima i proizvodima od brašna. Upravo zbog njih dobivamo suvišne kilograme. Ali oni spori, naprotiv, pomoći će nam da smanjimo težinu tijekom cijelog fitness menija..

Najčešća i dostupna spora hrana s ugljikohidratima su:

  • žitarice;
  • tjestenina od tvrdog prosa;
  • kruh od mekinja;
  • med;
  • orašasti plodovi (bademi, indijski orah, orasi).

Te će namirnice često služiti kao prilog ili kao međuobrok..

Masti su također bitne za tijelo. Doprinose pravilnoj asimilaciji tvari u tijelu i izvor su mnogih vitamina. No, izbor konzumiranih masti treba smatrati skrupuloznim..

Riba, povrće i morski plodovi dobri su za kondiciju

Od najkorisnijih proizvoda koji ne ometaju vašu kondicijsku prehranu, prikladni su:

  • riba;
  • plodovi mora;
  • maslinovo ulje;
  • kukuruzno ulje;
  • suncokretovo ulje.

Potpuno ili djelomično ograničeni proizvodi

Ako odlučite stvoriti kompetentan fitness meni, slobodno oslobodite police ormarića i hladnjaka od "neprikladnih" proizvoda. Ne možete se olabaviti, jer to na kraju može svesti postignuti rezultat na nulu..

Neželjeni, i što je najbolje, isključeni iz prehrane uključuju:

  • dimljeno meso;
  • masno meso;
  • maslac;
  • tvrdi sirevi;
  • griz;
  • proizvodi od brašna;
  • krumpir;
  • grožđe;
  • šećer;
  • slastičarnice;
  • alkohol;
  • neprirodni sokovi;
  • soda;
  • brza hrana;
  • Sjemenke suncokreta.

Da, popis je dovoljno dugačak. Ali radost zbog uspjeha bit će višestruko veća!

Nepoželjni proizvodi uključuju dimljeno meso, proizvode od brašna, slastičarnice

Uzorak izbornika za tjedan dana

Primjer uravnotežene prehrane za tjedan dana, uzimajući u obzir obrok prije i poslije kondicije. Hrana se dijeli na 5 obroka na temelju dnevnog unosa kalorija.

  • 2 jaja, čaša soka, zobene pahuljice i svježi sir;
  • voćna salata;
  • salata od krastavaca i rajčice, kuhana puretina s rižom;
  • kefir s kruhom od mekinja;
  • salata od povrća, ribe ili plodova mora.
  • kefir s voćem;
  • salata od mrkve i kupusa, meso;
  • omlet, salata od kupusa, juha od povrtne juhe;
  • jabuka;
  • salata sa začinskim biljem i povrćem, zobene pahuljice.
  • banana, kefir, zobena kaša;
  • svježi sir s voćem;
  • kuhana pileća prsa s heljdom;
  • sok od povrća, jabuka;
  • pečena govedina s salatom od povrća.

Za uravnoteženu prehranu obrok se dijeli na 5 obroka

  • 2 jaja, zobene pahuljice, banana;
  • sok s kruhom od mekinja;
  • kuhana govedina s rižinom kašom;
  • svježi sir s voćem;
  • pileća prsa s povrćem.
  • musli s mlijekom, jabuka;
  • voćna salata;
  • pileće meso s heljdom, jabuka;
  • jogurt s malo masnoće s kruhom;
  • pečena riba s povrćem.
  • heljda s mlijekom, banana;
  • svježi sir sa suhim voćem;
  • pečena riba s rižom i povrćem;
  • kefir s kruhom;
  • kuhani plodovi mora s povrćem.

Jela s uravnoteženom prehranom

  • 2 jaja, zobene pahuljice s voćem;
  • svježi sir s bananom;
  • pileća prsa s rižom, nekoliko rajčica;
  • jogurt, jabuka;
  • govedina s kuhanim kukuruzom.

Recepti za jelo

Kako možete nastaviti jesti ukusno, a da ne dobijete suvišne kilograme? U tome će vam pomoći recepti za niskokalorična dijetna jela koja se lako mogu pripremiti kod kuće..

Prvi obrok

Juha od povrća od celera

Sastojci:

  • korijen celera - 1 kom;
  • bijeli kupus - 0,5 kg;
  • luk - 300 g;
  • rajčica - 0,5 kg;
  • paprika - 3 kom.;
  • zeleni luk - 2-3 pera;
  • glava češnjaka;
  • začini, začinsko bilje i maslinovo ulje po ukusu.

Juha od povrća od celera

Pržite nasjeckani luk dok ne porumeni. Dodajte naribanu mrkvu i celer. Tamo ćemo poslati i kupus sa slatkom paprikom i izmiješati. Dinstajte 10 minuta, dodajte rajčicu i ostavite da se diže još nekoliko minuta.

Povrće premještamo u lonac i prelijemo kipućom vodom prekrivajući ga u potpunosti razinom vode. Nakon vrenja promiješajte i ostavite još 10 minuta. Po želji dodajte začinsko bilje, češnjak i začine. Ostavite da inzistirate.

Juha od leće

Sastojci:

  • juha na povrću - 1 l;
  • luk - 1 kom;
  • mrkva - 1 kom.;
  • leća - 200 g;
  • 1 glavica češnjaka;
  • začinsko bilje i začini po ukusu.

Nasjeckajte luk, češnjak, mrkvu i začinsko bilje. Zagrijte povrtnu juhu i u nju umočite luk i mrkvu. Čekamo 10 minuta, nakon čega stavimo leću i nastavimo kuhati dok ne bude spremna.

Nekoliko minuta prije uklanjanja s vatre dodajte začine, češnjak i začinsko bilje po ukusu.

Drugi tečajevi

Pileća prsa s funchosom

Sastojci:

  • pileći file - 200-300 g;
  • mrkva - 1 kom.;
  • luk - 1 kom;
  • sušene vrganje - 1-2 šake;
  • funchose (stakleni rezanci) - 150-200 g;
  • šećer - 1 žličica;
  • soja sos - 5 žlica l.

Pržite luk s dodanim šećerom dok ne postane proziran. Tamo šaljemo i naribanu mrkvu i češnjak. Držimo ga nekoliko minuta. Širimo narezana pileća prsa. Nakon 5-8 minuta dodajte gljive i umak od soje. Pirjajte 5 minuta, a zatim pomiješajte s funcheseom, koji prethodno namačemo u kipućoj vodi 4-6 minuta. Promiješajte i zagrijte naše jelo.

Oslić u multivarku

Sastojci:

  • srednji oslić - 3 kom.;
  • mrkva - 1 kom.;
  • luk - 1 kom;
  • limun - pola;
  • lovorov list, sol i začini - sami.

Oslića narežite na potrebne dijelove. Pospite limunovim sokom, dodajte sol i papar po ukusu. Luk narezan na kolutove, ribanu mrkvu i ribu stavite u sporo kuhalo. Dodajte vodu i stavite 7-10 minuta u režim ribe.

Fitness dijeta drugi tečajevi

Korištenje sportskih dodataka u fitnesu

Prijem sportske prehrane dodatak je glavnoj prehrani i ni u kojem slučaju ne može zamijeniti cjeloviti obrok. Suplementi nisu doping, steroidi i ne štete ljudskom tijelu. Nedvojbena prednost uzimanja dodataka je nadoknađivanje nedostajućih elemenata prije, za vrijeme i nakon kondicije..

Od minusa, može se samo naglasiti njihova visoka cijena..

Pogledajmo pobliže koju sportsku prehranu i dodatke treba koristiti tijekom vježbanja..

Protein

Čisti proteini. Idealno za uzimanje prije jutarnjeg trčanja ili za vrijeme i neposredno nakon treninga kako biste utažili glad i napunili mišiće. Protein se prodaje u obliku praha koji se lako razrijedi vodom ili mlijekom.

Isti protein, samo podijeljen na elemente. Od proteina se razlikuje po tome što sadrži samo 3, ali najviše utječe na rast mišićne mase i održavanje stanja tkiva aminokiselina. Također, ove aminokiseline su neophodne i ne mogu se sintetizirati u ljudskom tijelu. BCAA dolaze u obliku kapsula.

Dodatak glavnoj prehrani je unos sportske prehrane

L-karnitin

Uzrokuje učinak sagorijevanja masti zbog razgradnje masnog tkiva tijekom kardio opterećenja. Najprikladnija vrsta sportskog dodatka za kondicijsku pripremu. L-karnitin dolazi u obliku praha i kapsula.

Dnevni vitamini

Predstavljaju čitav popis vitamina i minerala potrebnih čovjeku. Preporučuje se svim ljudima, čak i onima koji se ne bave sportom. Dostupno u obliku komprimiranih tableta.

Uobičajeni fitnes stereotipi

Postoje neki stereotipi o kondiciji koji ljude mogu odvratiti od vježbanja. Analizirajmo one najčešće i pokušajmo uništiti!

Neprimjereno je i opasno za djevojke da vježbaju u teretani..

Veliki broj djevojaka siguran je da u teretani nemaju što raditi, a vježbe sa slobodnim utezima učinit će ih ženskim trkačima. Ali to uopće nije slučaj. Sve moderne teretane opremljene su opremom za pumpanje i poboljšanje zaostalih mišića. Elipse, stepenice i trake za trčanje - savršeni početak i kraj svakog treninga.

Postoje neki stereotipi o sposobnosti žena

Ako prestanete vježbati, mišići će se pretvoriti u masnoću..

Uopće nije tako. Kada zaustavite ili prestanete vježbati, iz različitih razloga, mišićna masa može se jednostavno smanjiti, jer ih tijelo ne treba bez stresa. A ako je u početku bilo suvišnih kilograma, oni se neće vratiti sami. Sve ovisi o tome hoće li se poštivati ​​dijeta i režim spavanja izvan procesa treninga ili ne..

Fitness predugo traje.

Još jedna zabluda. Dobro osmišljeni plan treninga za kondiciju traje oko 40-60 minuta i treba mu 10 minuta da se zagrije i ohladi. Stoga uvijek možete posvetiti sat vremena vlastitoj ljepoti i zdravlju..

Kontraindikacije

Od kontraindikacija za fitness prehranu mogu se primijetiti samo najekstremniji stupnjevi komplikacija:

  • srčane mane;
  • maligni tumori;
  • kronični pankreatitis;
  • bolesti gastrointestinalnog trakta;
  • nedavni srčani i moždani udar.

Za i protiv fitnes dijete

Njegova glavna prednost je njegova učinkovitost i jednostavnost. Temelji se na načelima dobre prehrane, a odobravaju ga profesionalni nutricionisti. Cjelokupni popis proizvoda dostupan je u bilo kojoj trgovini, a priprema ne oduzima puno vremena.

Od nedostataka, može se samo primijetiti da je glavni učinak prehrane povezan s redovitim satovima fitnesa. I nema uvijek dovoljno vremena za sve.

Recenzije i rezultati

“Mnogo godina pokušaja gubitka viška kilograma nije urodilo plodom. Čuo sam od prijatelja za fitness dijetu i također sam je odlučio isprobati. Postupno sam počeo dodavati lagane aerobne aktivnosti. I što misliš? Već sam odabrao novi kupaći kostim dvije veličine manji! ".

“Zbog posla nisam uvijek uspijevao redovito ići na stolicu za ljuljanje, ali želio sam impresionirati suprotni spol. Prije sam mislio da se samo djevojke bave fitnesom, ali onda sam čitao o kompleksu za trening za muškarce. Vrlo je zgodno kad nema vremena za odlazak u teretanu. A recepti za fitness i pravilna i zdrava prehrana pomogli su ispraviti neke zdravstvene probleme ".

Fitness dijeta za mršavljenje: 7 recepata za svaki dan + jelovnik za tjedan dana

Zdrav stil života popularan je ne samo među profesionalnim sportašima. Pravilna prehrana, umjerena tjelesna aktivnost, odsutnost loših navika ključ su dobrog zdravlja i dugovječnosti.

Dnevni jelovnik koji je razvio specijalist može spasiti osobu od kroničnih bolesti. Fitness dijeta - izbor aktivnih ljudi koji brinu o svom tijelu i izgledu.

Pogodan je za one koji pokušavaju posvetiti vrijeme treningu i pratiti svoje prehrambene navike..

  1. Koji su principi PP-a?
  2. Pravilna prehrana za mršavljenje: jelovnik
  3. Gdje početi?
  4. Pravila prehrane: zdrav doručak, ručak i večera
  5. Proizvodi za prehranu
  6. Pravilna prehrana: 7 recepata za fitnes za svaki dan
  7. Cupcakes s nadjevom od curd-kokosa
  8. Lijena zobena kaša
  9. Čokoladna banana Magcake
  10. Omlet u lavašu
  11. Pečena zobena kaša
  12. Paprika punjena smeđom rižom i puretinom
  13. Rižine palačinke
  14. Uzorak izbornika za tjedan dana
  15. Dijeta i režim treninga za kondiciju
  16. Tablica zabranjenih proizvoda

Koji su principi PP-a?

Pravilna prehrana izjednačava se sa zdravom kožom, zdravim noktima, kosom, nesmetanim funkcioniranjem probavnog trakta i ostalih organa.

Uobičajeni mit je da je manje kalorija bolje. Tijelo svakodnevno treba proporcionalne proporcije bjelančevina, masti i ugljikohidrata, to je osnova načela PP.

Svatko samostalno razvija pravila ponašanja u prehrani, koja ubrzo postaju navika, dok nutricionisti preporučuju poštivanje jedinstvene sheme:

  1. Jedite hranu često, najmanje 5 puta dnevno. Dnevna količina hrane podijeljena je na male porcije (250-300 g).
  2. Odričite se šećera. Možete ga zamijeniti medom, voćem, prirodnim zaslađivačima.
  3. Stopa unosa soli je 1 žličica dnevno. Prekomjerna sol zadržava vlagu u tijelu.
  4. Pijenje puno tekućine pomaže u održavanju metabolizma. Osoba treba popiti 1-1,5 litara tekućine (zeleni čaj bez šećera, voda bez plina). Ostala pića koja imaju boju, okus, miris izjednačavaju se s hranom. Čaša vode 30 minuta prije obroka ubrzava probavni proces.
  5. Večernji međuobrok trebao bi sadržavati samo laganu hranu, po mogućnosti proteine ​​(bijelo meso, jaja). Možete i večerati nakon 18:00, što je najvažnije, 2-3 sata prije spavanja, tada će želudac imati vremena da probavi ono što jedete.
  6. Najobimniji i najgušći obrok je doručak. Pruža energiju za cijeli dan i sagorijeva za nekoliko sati.
  7. Broji kalorije. Prosječna norma za odraslu ženu je 1800-2000 kcal dnevno, za muškarca - do 2500 kcal. Postoje algoritmi i programi koji pojednostavljuju računske procese.
  8. Niska masnoća nije uvijek zdrava. Osoba treba prave nezasićene masti (riba - Omega 3, biljna ulja). Ako uzmemo u obzir ravnotežu BZHU, tada je idealan sadržaj elemenata u tragovima u prehrani: proteini - 12%, ugljikohidrati - 55%, masti - 33%.
  9. Dajte prednost kuhanoj, pečenoj, kuhanoj na pari hrani, a ne prženoj u ulju. Čak se i zdrave masti zagrijavanjem pretvaraju u toksine. Sigurnije je pržiti se na kokosovom ulju ili masti, imaju visoku točku topljenja.

Pravilna prehrana za mršavljenje: jelovnik

Idealan uravnotežen jelovnik može se razviti samo pojedinačno, uzimajući u obzir karakteristike tijela, kronične bolesti, dnevnu rutinu.

Bolje je kontaktirati nutricionista ili koristiti aplikaciju koja će analizirati stanje tijela prema mjernim podacima (visina, težina, dob, način života) i dati preporuke.

Savjet! Za gubitak kilograma masna i visokokalorična hrana, brza hrana, pića, alkohol, brašno i slatkiši isključeni su s jelovnika.

Prehrana se temelji na lako probavljivom povrću (kupus, mrkva, rajčica, paprika, gljive) i proteinima (jaja, perad, riba, kefir). Zasićuje tijelo vrućim bujonima, mahunarkama.

Savjet! Ne odričite se krumpira. Pečeno i kuhano korjenasto povrće brzo utažuje glad. Dopušteno umjereno konzumiranje.

Gdje početi?

Kruta dijeta i oštro odbacivanje poznate hrane neće pomoći u uređivanju tijela, već će tijelo pogoditi stresom.

Nakon toga, sav višak kalorija taložit će se u tjelesnoj masti u slučaju da se situacija ponovi. Stoga morate početi postupno, smanjujući uobičajene dijelove, rješavajući se štetnih komponenti u dnevnom jelovniku..

Savjet! Pravilo ploče pomoći će vam da izbjegnete prejedanje. Odabran je mali tanjurić, količina pojedene hrane trebala bi mu biti jednaka. Zabranjeno je uzimati dodatni dio.

Morate se riješiti navike da se kupujete i ždrijebite "u rezervi". Nemoguće je držati štetne dobrote u kući kako biste se riješili iskušenja. Kupovina natašte dovest će do besmislenog kupovanja i prejedanja.

Važno je planirati svoju dnevnu rutinu, naučiti jesti na vrijeme, bez preskakanja obroka. Rano odlazak u krevet održat će vas energijom, a rano ustajanje dat će vam vremena za dobar doručak..

Pravila prehrane: zdrav doručak, ručak i večera

Da biste se pravilno hranili, nije dovoljno stvoriti zdrav jelovnik, trebate steći navike koje ubrzavaju metabolizam. Prije svega, trebate se naviknuti na rano ustajanje..

Što osoba kasnije legne, manje energije dobije od jednog sata sna. Prije doručka preporuča se vježbanje (20-30 minuta) i popijte čašu tople vode sat vremena prije jela. Probudit će tijelo.

Zdrava prehrana nije dovoljna da biste se pravilno hranili.

Jutarnji jelovnik trebao bi sadržavati duge ugljikohidrate i hranjive bjelančevine. Idealan dio čine sendviči s kruhom od mekinja sa sirom i jajima ili kaša s mlijekom.

Pogrešno je doručkovati s agrumima, sirovim povrćem, kobasicama, prženim krumpirom. Preporuča se riješiti se navike pijenja kave na prazan želudac: iritira sluznicu i dovodi do gastritisa.

Važno! Možete nešto prigristi između jutra i popodneva. Sirovi orašasti plodovi, voće, sir, povrće s maslinovim uljem će učiniti.

Ručak uzima oko 45% dnevnih kalorija. Trebalo bi uključiti vruće: juhe s malo masnoće, juhe od povrća. Možete uključiti perad, ribu i prave ugljikohidrate (riža, heljda, grah).

Popodnevni međuobrok sličan je jutarnjem, ali vrijedi se odreći slatkiša, suhog voća, ugljikohidrata. Mlijeko ili kefir pomoći će vam da se zasitite prije večere..

Lagana večera - proteini: svježi sir, pileća prsa, mekani sirevi s pečenim povrćem, kuhana riba. Najučinkovitije treninge najbolje je raditi navečer (17: 00-19: 00). Možete jesti 30-60 minuta nakon vježbanja.

Proizvodi za prehranu

Svi se proizvodi mogu podijeliti na dnevne i večernje. Dio ugljikohidrata trebao bi biti u prvom dijelu dana (prije 14:00). Vjeverice - za drugu (popodnevni međuobrok, večera).

Energiju će dati žitarice i orašasti plodovi: riža, heljda, bademi, indijski orah. Voće i povrće podržavat će emocionalni i vitaminski ton: jabuke, kupus, mrkva, agrumi. Banane, grah, grašak, pečeni krumpir nose se s oporavkom.

Proteini su odgovorni za obogaćivanje tijela kalcijem: svježi sir, kefir, pileće i pureće meso, zečje meso, jaja. Zdrave masti mogu se naći u biljnim uljima (sezamovo, laneno, maslinovo, kokosovo), ribi.

Savjet! Pri odabiru proizvoda za prehranu važno je obratiti pažnju na njihovu svježinu i sastav. Zaslađeni, boje, konzervansi uzrokuju alergijske reakcije, akne, celulit.

Grejp, zeleni čaj i cimet pomoći će u borbi protiv apetita. Suho voće (suhe šljive, datulje, kruške), prirodni jogurt prikladni su kao grickalice.

Pravilna prehrana: 7 recepata za fitnes za svaki dan

Ukusno i zdravo jesti moguće je ako slijedite niskokalorične recepte, zamjenjujući sve štetno i masno svjetlom i zdravim.

Čak i slatkiši neće naštetiti figuri ako se peku kod kuće koristeći zdrave sastojke. Važno je slijediti jedno pravilo: sve dobrote - prije ručka.

Cupcakes s nadjevom od curd-kokosa

Trebat će vam:

  • pileće jaje (1 kom.);
  • zobeno brašno (1 čaša);
  • svježi sir s niskim udjelom masti (200 g);
  • med (3 žlice. l.);
  • kokosove pahuljice (2 žlice. l.);
  • prašak za pecivo;
  • korica limuna;
  • ulje od orašastih plodova ili sezama (0,5 šalice).

Priprema:

  1. Pećnica se zagrije na 180-200 stupnjeva, protein se odvoji od žumanjka i stavi u hladnjak.
  2. Istucite biljno ulje s medom, dodajući koricu i kokosove pahuljice.
  3. Ohlađeni proteini zvrckaju se do mekih vrhova.
  4. Obje su mase pomiješane.
  5. U zasebnu posudu umijesite svježi sir i žumanjak. Prosijte brašno kroz sito, dodajte prašak za pecivo i vanilin (po želji).
  6. Umijesite tijesto rukama.
  7. Dobivena smjesa pomiješa se s proteinima, maslacem i medom, miješa se do homogene konzistencije.
  8. Dobivena masa se položi u lim i peče 20-40 minuta dok se kora ne stvrdne. Spremnost možete provjeriti čačkalicom. Ispada 5-7 gotovih kolača.

Lijena zobena kaša

Sastojci:

  • Zobena kaša (ne valjana zob) (2/3 šalice)
  • prirodni jogurt, kefir s malo masnoće (1 čaša);
  • med, džem po ukusu;
  • bilo koje bobičasto voće, voće, orašasti plodovi.

Za ovaj jednostavan doručak potrebna vam je staklenka s poklopcem koju možete kupiti u bilo kojoj zanatskoj trgovini. Jelo izgleda spektakularno i zadržava sva korisna svojstva zobenih pahuljica, kada kuhane pahuljice izgube elemente u tragovima potrebne za tijelo.

Priprema:

  1. Suha kaša ulijeva se u staklenku, tamo se dodaju i voće, orašasti plodovi, slatki aditivi.
  2. Smjesa se prelije mlijekom ili jogurtom i pomiješa.
  3. Ostavite u hladnjaku 5-8 sati. Za to vrijeme zobene pahuljice postat će mekane i nježne..
  4. Prije upotrebe možete dodati svježe ili smrznuto bobičasto voće.

Jelo se može čuvati do 3-4 dana, ovisno o sastojcima. Kaša od banane ostat će ukusna i nakon tjedan dana.

Čokoladna banana Magcake

Magcake - cupcake iz šalice koji je u posljednje vrijeme stekao popularnost kao instant slatkiš.

Trebat će vam mikrovalna pećnica, šalica i sastojci koji se mogu naći u bilo kojem domu:

  • prikladno je zobeno ili rižino brašno (30 g), zdrobljene pahuljice;
  • pileće jaje (1 kom.);
  • banana (pola);
  • redoviti kakao (2 žličice);
  • kefir, jogurt (50 ml);
  • prašak za pecivo.

Priprema:

  1. Banana se mijesi, svi sastojci se pomiješaju u šalici.
  2. Dobiveno tijesto stavlja se u mikrovalnu pećnicu 5-10 minuta.
  3. Gotova torta položi se na tanjur, po želji ukrasi orasima, voćem, kakaom.

Omlet u lavašu

Sastojci:

  • Armenski lavaš (50 g);
  • sir s malo masnoće (30 g);
  • mlijeko 0,5% (100 ml);
  • jaja (2 kom.).

Priprema:

  1. Lavash je omekšan, podmazan mlijekom i položen u tavu tako da rubovi slobodno vise.
  2. Sir se nariba i pomiješa s jajima, posoli i popaprite po ukusu. Možete dodati papriku, rajčicu, luk.
  3. Dobivena smjesa ulije se u središte pita kruha i pokrije rubovima, podmaže.
  4. Omlet se prži s obje strane.

Pečena zobena kaša

Za kuhanje trebat će vam:

  • zobene pahuljice (8-10 žlica. l.);
  • mlijeko (1 čaša);
  • med po ukusu;
  • začini (cimet, muškatni oraščić);
  • jabuke, bilo koje bobičasto voće i voće;
  • jaje (1 kom.).

Priprema:

  1. Zobene pahuljice pomiješane sa začinima, opranim nasjeckanim voćem.
  2. Jaje, mlijeko, med miješaju se u zasebnom spremniku.
  3. Zobene pahuljice šire se u keramičkoj posudi za pečenje, preliju se dobivenom masom i šalju u zagrijanu pećnicu 30 minuta.
  4. Prije posluživanja pospite cimetom.

Paprika punjena smeđom rižom i puretinom

Sastojci:

  • velika paprika (3-4 kom.);
  • smeđa riža (100 g);
  • prirodni jogurt (30-40 g);
  • rajčica ili rajčica (2 kom.);
  • mljevena puretina (800 g);
  • mrkva (1 kom.);
  • lukovica luk;
  • kopar peršina;
  • mješavina začina;
  • maslinovo ulje.

Priprema:

  1. Riža se kuha u slanoj vodi.
  2. Paprika se opere, izreže sredina i sjemenke.
  3. Mrkva i luk prže se na maslinovom ulju.
  4. Riža, sirovo mljeveno meso i prženo povrće miješaju se u zasebnom spremniku, dodaju se začini i sol.
  5. Jogurt i rajčica sa začinskim biljem miješaju se u blenderu.
  6. U visoku posudu za pečenje stavite papar, napunite ga mljevenim mesom i ulijte umakom.
  7. Pecite 20 minuta pod folijom na 200 stupnjeva.

Rižine palačinke

Obične palačinke su previše kalorične za PP dijetu, ali ovo jelo dobro utažuje glad i može postati osnova za kulinarske eksperimente..

Da biste smanjili hranjivu vrijednost, umjesto uobičajenog brašna, trebate koristiti rižino brašno, trebat će vam i:

  • obrano ili nemasno mlijeko (200 ml);
  • jaja (2 kom.);
  • biljno ulje (0,5 žlice. l.);
  • rižino brašno (6-7 žlica. l.);
  • med, sol po ukusu.

Priprema:

  1. Jaja s mlijekom se tuku, prosijano brašno, med, sol, biljno ulje se miješaju. Tijesto treba ostati tekuće, ako palačinka nije uklonjena, dodajte brašno.
  2. Smjesu izlijte u zagrijanu tavu, pržite s obje strane 30-80 sekundi.
  3. Za nadjev možete koristiti voće ili sir s povrćem.

Uzorak izbornika za tjedan dana

Bilo bi racionalno sastaviti nekoliko opcija za tjedne jelovnike i pridržavati ih se kako bi se izbjegli iznenadni neobični zalogaji, kupnje, neplanirane večere.

To će vam pomoći u kontroli gastronomskih želja..

Dan u tjednuDoručakVečeraVečera
ponedjeljak
  • Rižina kaša s mlijekom;
  • zeleni čaj;
  • 50 g kruha s mekinjama
  • Pileća juha s povrćem;
  • 150 g pilećih prsa;
  • 80 g kuhane heljde
  • Salata od pekinškog kupusa s feta sirom (20 g), začinjena limunovim sokom
utorak
  • Porcija lijene zobene kaše;
  • svježe iscijeđeni voćni sok
  • Juha od pastrve s mrkvom;
  • pileće polpete s rižom na pari
  • Prirodni jogurt s borovnicama i malinama
srijeda
  • Omlet od proteina, mlijeka i sira, kuhan u limenci ili pržen bez ulja;
  • rajčica;
  • Čaj od ljekovitog bilja
  • Odrezak od lososa (ružičasti losos);
  • kuhana riža;
  • povrtna juha s gljivama
  • Pečena pileća prsa s brokulom, kukuruzom i šparogama s umakom od limunovog soka
četvrtak
  • Crni sendviči s kruhom Borodino s tvrdim sirom i povrćem;
  • naribane mrkve s jabukom i grožđicama
  • Lobio od crvenog graha s mrkvom i rajčicama;
  • mršavi boršč
  • Povrće kuhano na pari;
  • riblji kolači
petak
  • Heljdina kaša s mlijekom;
  • voće s medom
  • Krem juha od bundeve;
  • gulaš zec
  • Kefir s medom i sjemenkama lana;
  • štruca od zobi ili riže
subota
  • Poširana jaja s ribanim sirom i cherry rajčicama;
  • tost od kruha od cjelovitog zrna
  • Rižine palačinke s umakom od kiselog vrhnja od gljiva;
  • pileći bujon;
  • kuhana govedina
  • Nemasni svježi sir s medom i cimetom;
  • jabuka;
  • Čaj od ljekovitog bilja
nedjelja
  • Krompir na pari;
  • mekani sir s bosiljkom i rajčicom;
  • čaj
  • Grčka salata;
  • pileće polpete
  • Omlet u lavašu

Dijeta i režim treninga za kondiciju

Sportaši razvijaju prikladan raspored prehrane za sebe i dijetu za život, jer bi redovitim tjelesnim aktivnostima prehrana trebala sadržavati puno bjelančevina koje pomažu u održavanju mišića u dobroj formi.

Ljeti se mnogi prebace na "sušenje" tijela - krutu prehranu koja uključuje samo svježe povrće i nemasno meso.

U svim ostalim aspektima, jelovnik sportske osobe odgovara PP prehrani. Dnevna stopa podijeljena je na 5 dijelova, zabranjeno je jesti prije spavanja ili treninga. Nakon napora drži se 1-1,5 sata prije jela.

Pažnja! Ako su planirane aktivnosti, morate pripremiti tijelo povećavanjem dnevne doze pijenja. Da se tijekom treninga ne bi prekidali i ne podnosili dehidraciju, unaprijed se popije 0,5 litre čiste vode (1 sat unaprijed).

Tablica zabranjenih proizvoda

Zdrav životni stil polovica je inhibicija i tabua. U pravilnom sustavu napajanja krug je isti.

Da bi tijelo bilo vitko, a tijelo radilo ispravno, morat ćete se ograničiti u konzumaciji određene hrane:

Zabranjeni naziv proizvodaSadržaj kalorija na 100 g (kcal)Što zamijeniti
Kobasice, kobasice240-470Perad, nemasna govedina, kotleti na pari
Masna svinjetina, janjetina, mast, slanina250-600Janjetina, tele, zec
Krema, maslac, kiselo vrhnje190-700Svježi sir (0-9%), kefir, prirodni jogurt bez zaslađivača i boja
Griz98-115 (prikaz, stručni)Heljda, riža, zobene pahuljice
Slatka peciva od kvasca250-500Kruh od cjelovitih žitarica, hrskavi kruh
Tjestenina370Proizvodi od tvrde pšenice
Knedle296-400Pečene polpete, polpete
Konzervirano povrće15-50Kisele salate u vlastitom soku
Šećer, mlijeko i bijela čokolada, kolačići380-550Dušo, tamna gorka čokolada
Gazirana pića, pakirani sokovi, alkohol25-100 (prikaz, stručni)Zeleni biljni čaj, svjež
Čips, instant rezanci500-600Zdravi zalogaji od voća i povrća
Pizza, pljeskavice290-320Složeni obroci
Majoneza, kečap200-600Oblozi na bazi limunovog soka, octa, umaka od soje

Proučivši načela pravilne prehrane, možete samostalno odabrati prikladan izbornik i sastaviti raspored obroka. Uravnotežena prehrana podržava mladost, ljepotu, zdravlje i produžuje život.

Fitnes obroci za tjedan dana za žene

Fitness uključuje bilo koju tjelesnu aktivnost usmjerenu na održavanje lijepe figure i dobrog zdravlja. Joga, aerobik ili istezanje (skup vježbi za istezanje mišića i tetiva) prikladni su kao dnevne vježbe za opće jačanje tijela. Bodybuilding će vam omogućiti da formirate prekrasno reljefno tijelo čija je suština intenzivno nakupljanje mišićne mase uslijed energetskih opterećenja. Uz program treninga, potrebno je sastaviti i fitnes obrok za tjedan dana za žene, uzimajući u obzir dnevni sadržaj kalorija i omjer BJU. U tom slučaju morate uzeti u obzir svoju fizičku spremnost, težinu i intenzitet treninga..

Ovisnost prehrane o sportu

Ako želite smršavjeti, tada vam se preporučuju aerobne vježbe (trčanje, ples, plivanje) i niskokalorični meni s dnevnom potrebom od oko 1200 kcal u kojem će se smanjiti postotak ugljikohidrata. To omogućuje tijelu da koristi tjelesnu masnoću za stvaranje dodatne energije koja će ići prema izgradnji mišićnog tkiva i poboljšanju izdržljivosti. Posebno za ovo razvili smo liniju hrane "Fit".

Bodybuilding će vam pomoći povećati volumen mišića, napumpati stražnjicu i oblikovati trbušnjake. Trebali biste trenirati najmanje tri puta tjedno po 30-60 minuta, a u dane odmora radite istezanje ili izvodite srčana opterećenja. Istodobno je potrebno povećati energetsku vrijednost obroka na 2600 kcal dnevno, povećavajući udio ugljikohidrata na 300 g dnevno, a proteinskih proizvoda na 200 g. U ovom je slučaju naš Power meni idealan za vas..

Ako ste dosegli svoju idealnu figuru i želite tu stati, onda se bavite jogom ili istezanjem, prelazeći na niže kaloričnu dijetu. Naš izbornik "Balance" uključuje 2000 kcal, što će biti dovoljno za održavanje zdrave težine.

Kako jesti u kondicijskim danima?

Održavanje prehrambene kulture tijekom vježbanja važan je dio svake prehrane. Da biste se osjećali osvježeno i energizirano, slijedite naše jednostavne smjernice:

  • Nikada nemojte vježbati na prazan želudac, jer ćete se brzo umoriti, a kasnije ćete osjetiti snažan osjećaj gladi;
  • 1-2 sata prije nastave, trebate se napuniti energijom konzumiranjem ugljikohidrata;
  • Ako dobivate mišićnu masu, nakon fitnesa možete jesti slatko voće, piti sok ili pojesti komad čokolade za nadopunu energije i nakon 30-40 minuta započeti puni obrok;

Najvažnije za zdrav metabolizam i vitku figuru - zadnji međuobrok trebao bi biti najkasnije 2 ili 3 sata prije spavanja..

Opće preporuke za izradu jelovnika za tjedan

Fitnes obroci za tjedan dana za žene trebaju biti raznovrsni i redoviti. Da biste to učinili, morate jesti najmanje pet puta dnevno u redovitim intervalima i obogatiti prehranu:

  • Složeni ugljikohidrati - žitarice od raznih žitarica, svježe ili kuhano povrće, kao i voće i bobice;
  • Biljni i životinjski proteini - bijelo meso, govedina, nemasna svinjetina, jaja, jetra, grah, fermentirani mliječni proizvodi s udjelom masti do 3,5% i svježi sir s udjelom masti ne većim od 9%;
  • Polinezasićene masti - razna biljna ulja, orašasti plodovi, različite vrste ribe i sjemenki.

Uz to, potrebno je pravilno distribuirati BJU tijekom dana. Ujutro bi na vašem jelovniku trebala biti velika količina ugljikohidrata visoke energetske vrijednosti - do 600 kcal. Ručak i popodnevni čaj trebate što više obogatiti proteinima i prilogom od ugljikohidrata koji treba sadržavati oko 300 kcal. Budući da se metabolizam usporava navečer, a tijelo se priprema za odmor, večera bi trebala biti proteinska s minimalnim udjelom kalorija - ne više od 250 kcal.

Naše linije Grow Food olakšat će vam, jer smo sve već izračunali i pripremili za vas. Samo trebate odabrati najprikladniji meni za pet ili sedam dana, odlučiti se o vremenu dostave i pričekati poziv našeg savjetnika. Dostavljamo besplatno!

Fitness hrana: jelovnik za tjedan, jednostavni i ukusni recepti

Fitness prehrana zdrava je, uravnotežena prehrana za žene i muškarce koji redovito vježbaju. U velikim gradovima postoje usluge dostave dnevnog menija za sportaše, ali njegova se jela mogu pripremiti kod kuće koristeći dostupne proizvode. Da biste to učinili, trebate ih pravilno odabrati i kombinirati, koristiti nježne metode toplinske obrade i uzeti u obzir dnevni unos kalorija..

Priče o mršavljenju ZVIJEZDE!

Irina Pegova šokirala je sve receptom za mršavljenje: "Bacila sam 27 kg i nastavljam gubiti kilograme, samo ga pripremam za noć." Pročitajte više >>

  • 1. Osnove prehrane
    • 1.1. pravila
    • 1.2. Što trebate znati o varanju obroka?
  • 2. Izbornik za tjedan
  • 3. Popis odobrenih proizvoda
    • održavanje performansi žena i muškaraca redovitim sportom;
    • gubitak kilograma sagorijevanjem masti;
    • očuvanje i rast mišićnog tkiva na potrebnim područjima;
    • poboljšanje svih tjelesnih sustava, opskrbljujući ga vitaminima i ključnim elementima u tragovima;
    • blagotvoran učinak na živčani sustav.

    Za razliku od mnogih dijeta namijenjenih tjedan dana ili mjesec dana, uvijek se može poštivati ​​zdrava prehrana, a to će samo koristiti tijelu..

    Ovisno o vašim ciljevima, pravilna prehrana može značiti različite količine ugljikohidrata u vašoj prehrani:

    • 50%, ako trebate udebljati - češće takvu dijetu slijede muškarci ili mršave žene;
    • 30%, ako trebate smršavjeti i oblikovati prekrasan korzet za mišiće;
    • do 10%, ako je potrebno tijelo što više "osušiti" - ovo je najteža dijeta koju muškarci-bodybuilderi, djevojke u kategoriji fitness bikini slijede tijekom priprema za natjecanje.

    Fitnes prehrana osigurava dnevni izračun KBZHU: količine konzumiranih kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata. Dnevni unos kalorija bit će brojka izvedena prema posebnoj formuli, ostali pokazatelji određuju se prema postavljenim ciljevima.

    Opća pravila kondicijske dijete prikazana su u tablici.

    Te metode uključuju:

    • parenje;
    • prženje na neprianjajućem premazu;
    • pečenje u pećnici ili mikrovalnoj pećnici;
    • kuhanje;
    • gašenje;
    • roštiljanje.

    Prženje hrane u bilo kojem ulju s takvom prehranom strogo je zabranjeno.

    Frakcijska prehrana odjednom rješava nekoliko problema:

    1. 1. Probava se poboljšava. Nema prejedanja, što se smatra uzrokom pretilosti u 80% slučajeva. Probavni sustav ne može se nositi s pretjeranom količinom hrane, potonja se ne apsorbira, taloži se u zalihama masti i u naborima crijeva.
    2. 2. Struk postaje tanji. Velika količina hrane rasteže zidove želuca i povećava ga. To utječe na veličinu struka i trbuha..
    3. 3. wellness. Odsutnost naslaga u probavnom traktu omogućuje svim tjelesnim sustavima učinkovitiji rad.
    4. 4. Poboljšanje izgleda. Kada se probavni sustav nosi s dolaznom količinom hrane i ona se dobro apsorbira, to pozitivno utječe na izgled i zdravlje kože, kose, noktiju..
    5. 5. Ubrzanje metabolizma. Učestalo jedenje signal je tijelu da mu ograničenja hrane ne prijete. Počinje intenzivno raditi, prilagođavajući se stalnoj potrebi za probavom hrane..
    6. 6. Nedostatak gladi. Teško je to osjetiti ako osoba jede svakih nekoliko sati.

    Važno je da svi sustavi rade ispravno i jedu svaki dan u isto vrijeme. Da biste to učinili, preporučuje se sastaviti raspored koji će sadržavati:

    • vremenski razmak između obroka nije veći od 3 sata;
    • zadnji obrok najkasnije 3 sata prije spavanja;
    • vježbanje najranije sat vremena nakon jela;
    • jesti nakon vježbanja najkasnije sat vremena kasnije;
    • vode za piće 30 minuta prije i sat i pol nakon jela

    Metabolizam možete ubrzati tjelesnom aktivnošću, masažama i kozmetičkim postupcima, pridržavanjem hrane i pića, upotrebom određene hrane i pića.

    Hrana koja potiče metabolizam uključuje:

    • izvori vlakana;
    • izvori omega kiselina.

    Pića koja treba konzumirati kako bi se ubrzali metabolički procesi:

    Fitness dijeta tjedan dana

    Držanje fitnes menija tjedan dana važno je za postizanje vašeg cilja - lijepe figure. Bez zdrave prehrane uzaludni će sportski napori. Posebna uloga daje se kondicijskoj prehrani za mršavljenje. Fitness meni za tjedan dana za djevojke također je prilika za stjecanje lijepog reljefa figure. Učinkovita dijeta za mršavljenje za tjedan dana, koju ćemo razmotriti u nastavku, prilika je da u kratkim crtama dovedete u formu.

    Rezultat gubitka kilograma ovisi o 70% hrane koju konzumirate i 30% o vježbanju. Na sagorijevanje masti ne utječe broj kalorija, već ravnoteža masti, ugljikohidrata i proteina koje konzumirate i koliko obroka dnevno. Pravilnom prehranom rezultati će biti brzi i trajni. Koje su namirnice prikladne za fitness dijetu i kako napraviti uzorak fitness menija za tjedan dana za žene?

    Značajke kondicijske prehrane


    Fotografija 1. Kompletni fitnes meni na tjedan dana s uključenim složenim ugljikohidratima (tjestenina, riža, tikvice), proteinima (jaja, meso) i vlaknima (mrkva, brokula, bilje)

    Promatranje jelovnika tjedan dana u kondiciji važan je element osvajanja lijepog tijela. Fitness hrana za tjedan dana uključuje sve potrebne tvari kako bi se tijelo osjećalo ugodno. Jelovnik fitnes hrane za tjedan za koji ćemo razmotriti u nastavku strog je, ali učinkovit. Fitnes meni za tjedan dana uključuje 1900 kalorija. Dakle, opće značajke pravila kondicije uključuju:

    • prirodni proizvodi;
    • režim;
    • zabrana teške hrane navečer;
    • ravnoteža vode;
    • uravnotežena prehrana prije i nakon treninga.

    Prirodni proizvodi ključ su lijepog, zategnutog tijela i poluga za poboljšanje zdravlja tijela u cjelini. Prirodni proizvodi zdrav su način života. Konzervirana hrana i poluproizvodi s polica supermarketa nisu na popisu zdravih proizvoda.


    Fotografija 2. Proteini, spori ugljikohidrati i najmanje masti osnova su fitness prehrane.

    Režim pretpostavlja dvije ključne točke: sadržaj kalorija i hrana po satima. Čak i za krupnog muškarca koji je odlučio smršavjeti, dovoljno je 1900 kalorija dnevno, za djevojčice se 1300-1400 kalorija smatra normom kada mršave. Jedite male obroke 3-7 puta dnevno.

    Teška hrana navečer je tabu. Svježi sir, jabuke, voćni desert s malo kalorija - da, prženi krumpir - ne. Unos vode dio je zdrave prehrane. Opskrba tijela vodom tijekom bavljenja sportom pomaže zadržavanju korisnih elemenata u tragovima u tijelu.

    Osjećaj letargije, razdražljivosti, suhoće usta i upornog debljanja redovitim kondicijskim aktivnostima ukazuju na nedostatak vode. Održavajte tjelesnu hidrataciju i češće pijte vodu, barem nekoliko gutljaja.

    Nemojte jesti najmanje 2-3 sata prije vježbanja da biste izgubili kilograme. Ako želite međuobrok, jedite voće, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, žitarice. Nakon treninga preporuča se odmah nešto prigristi, a zatim se 2-3 sata suzdržavati od hrane.

    Sadržaj kalorija u prehrani iznosi 60-70% dnevne potrebe. Dakle, ako djevojka ima 1250 kalorija, tada joj se na kondicijskoj prehrani preporučuje upotreba 875.


    Fotografija 3. Pridržavanje režima pijenja povećava učinkovitost fitness prehrane.

    Proizvodi za prehranu

    Pravi proizvodi ključni su za vaše brze rezultate. Ne preporučuje se slatka i masna hrana. Kojih se još načela treba pridržavati kako bi smršavjeli?

    Ako barem 2 tjedna želite slijediti fitnes dijetu, povežite upotrebu multivitaminskih kompleksa kako tijelo ne bi patilo od nedostatka vitamina.


    Fotografija 4. Vitaminski kompleksi koji sadrže željezo, kalcij, cink, fosfor, kobalt potrebni su za sprečavanje nedostatka vitamina u prehrani.

    Fitness prehrana za tjedan dana temelji se na tri stupa: masti, ugljikohidratima i proteinima. Komponente moraju biti u ravnoteži. Ako se pravilno upotrebljava, nećete osjećati glad, iako je to kod promjene režima normalno.

    Izjava da su ugljikohidrati štetni za zdravlje i ljepotu u osnovi je pogrešna. No, fitnes prehrana koristi spore, a ne brze ugljikohidrate. Stvaraju osjećaj sitosti i zbog toga jedemo manje hrane..

    Spori ugljikohidrati su riža, heljda, zobene pahuljice, proso krupica, tjestenina od cjelovitih žitarica, raženi kruh. Jedite sporo ugljikohidrate ujutro, a ponekad i za vrijeme ručka kako ne biste patili od gladi.


    Fotografija 5. Hrana koja sadrži sporo ugljikohidrate: mahunarke, krumpir, riža, kukuruz, kruh i tjestenina od integralnog brašna, zobene pahuljice

    Ako vježbate u teretani, dodavanje proteina prehrani utjecati će na vašu definiciju mišića. Glavna proteinska hrana: piletina, riba, nemasno meso, jaja, mlijeko i svježi sir.

    Masti je važno jesti tijekom fitnes dijete. Doza masti - par žlica biljnog ulja ili 30 grama. orašasti plodovi.


    Fotografija 6. Proteinski proizvodi: govedina i pileće meso, riba, tvrdi sir, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke.

    Uzorak izbornika za tjedan dana

    Primjer fitness menija za tjedan dana sadrži 5 obroka dnevno. Zamjena recepta je dopuštena, ali ne na štetu unosa kalorija.

    • Jutro: kajgana, zobene pahuljice, čaša svježe iscijeđenog soka;
    • Međuobrok: jabuka, 2 žlice nemasnog svježeg sira;
    • Popodnevni međuobrok: 100 gr. pileća prsa, riža s dinstanim povrćem;
    • Međuobrok: jogurt, salata od povrća;
    • Večer: 100 gr. nemasna riba, 1 zrela kruška.
    • Jutro: 1 naranča, biserni ječam, čaša mlijeka s malo masnoće;
    • Međuobrok: 100 gr. svježi sir s grožđicama;
    • Popodnevni međuobrok: 100 gr. riža s kriškom nemasne govedine;
    • Međuobrok: mekinje, salata od povrća;
    • Večer: 100 gr. pileći file, kuhani kukuruz.
    • Jutro: 100 gr. musli s jogurtom, 1 jabuka;
    • Međuobrok: voćna salata sa svježim sirom;
    • Popodnevni međuobrok: dinstano povrće, 100 gr. nemasna riba, 1 naranča;
    • Međuobrok: 2 jabuke;
    • Večer: salata od povrća, kuhane mahunarke.
    • Jutro: 2 kuhana jaja, svježi sok;
    • Međuobrok: 100 gr. kuhana riža, salata od povrća;
    • Popodnevni međuobrok: 1 jabuka, 100 gr. pileća prsa;
    • Međuobrok: voćna salata s nemasnim jogurtom;
    • Večer: 100 gr. nemasna govedina, kriška raženog kruha.
    • Jutro: heljda, 2 jaja;
    • Međuobrok: 1 banana, nemasni jogurt;
    • Popodnevni međuobrok: salata od povrća, 100 gr. riža;
    • Međuobrok: 30 gr. orašasti plodovi, 2 jabuke;
    • Večer: dinstano povrće, 100 gr. nemasna riba.
    • Jutro: čaša mlijeka, 2 kuhana jaja;
    • Međuobrok: jogurt, 1 banana;
    • Popodnevni međuobrok: 100 gr. riža, 200 ml soka;
    • Međuobrok: dio nemasnog svježeg sira, krumpir pečen u pećnici;
    • Večer: voćna salata, jogurt.
    • Jutro: kajgana, 200 ml soka;
    • Međuobrok: 1 banana, 100 gr. riža;
    • Popodnevni međuobrok: 100 gr. pileća prsa, porcija tjestenine od tvrde pšenice;
    • Međuobrok: jogurt, 1 jabuka;
    • Večer: 100 gr. nemasna govedina, 1 breskva.


    Fotografija 7. Mala količina orašastih plodova dobar je dodatak prehrani jer sadrže zdrave masti.

    Pri promjeni fitness menija preporuča se brojanje kalorija i ne dodavanje masne hrane. Fitness meni za jedan tjedan, čije smo recepte razmotrili, možete nadopuniti jelima u nastavku. Držite se ove svakodnevne prehrane 2-3 tjedna..

    PraviloObrazloženje
    Pijenje puno čiste vodeVježbanje u teretani vrlo je energetski intenzivno i uzrokuje ispuštanje puno tekućine kroz znoj. Njezine rezerve treba popuniti kako bi se izbjegla dehidracija. Uz to, čista voda, uzeta u pravo vrijeme, ubrzava metaboličke procese i poboljšava probavu. Morate piti vodu natašte, pola sata prije glavnih obroka, a ne ranije od 2 sata nakon večere. Osim vode, dopušteno je piti i druga pića koja ubrzavaju metabolizam
    Nježne metode kuhanja
    Česti, ali mali obroci
    Usklađenost s režimom
    Pojačajte metabolizam
    DoručakRučakVečeraPopodnevni međuobrokVečera
    Ponedjeljak
    • Rižina kaša na vodi - 200 gr, s malim komadom maslaca
    • Jedna jabuka
    • Kava bez šećera
    • Tvrdo kuhano jaje
    • Mali krastavac
    • Kriška cjelovitog zrna
    • Svježa salata - krastavci, kineski kupus, zeleni grašak, maslinovo ulje
    • Pečena riba - 200 gr
    • Svježi sir s malo masnoće - 100 gr
    • Jedna mala jabuka
    • Zeleni čaj s limunom
    • Pečena ili dinstana pileća prsa - 100 gr
    • Kuhano povrće - 200 gr
    W
    • Sendvič - raženi kruh, nemasni svježi sir i tvrdi sir
    • Jedna banana
    • Nezaslađena kava ili čaj
    • Svježi sir s malo masnoće - 100 gr
    • Žličica meda
    • Pileća juha - 200 gr
    • Svježa salata - krastavci, rajčica, kineski kupus, mrkva, limunov sok
    • Kivi
    • Jabuka
    • Čaj s mentom
    • Kuhana piletina - 200-300 gr
    • Dva krastavca srednje veličine
    oženiti se
    • Zobene pahuljice na vodi s medom
    • Banana
    • Nezaslađeni čaj ili kava
    • Orašasti plodovi - 50 gr
    • Jabuka
    • Zeleni čaj s limunom
    • Kuhana smeđa riža - 200 gr
    • Bilo pirjano povrće - 200 gr
    • Tepsija od svježeg sira s bananom, grizom i nemasnim jogurtom - 150 gr
    • Zeleni nezaslađeni čaj
    • Škampi - 200 gr
    • Rajčica
    • Dva krastavca
    Th
    • Zobene pahuljice s mlijekom
    • Bilo koje bobičasto voće - 200 gr
    • Jogurt s malo masnoće bez šećera - 100 gr
    • Prirodni med - žličica
    • Bilo koji čaj bez šećera
    • Oslić pečen u pećnici - 250 gr
    • Kiseli kupus - 150 grama
    • Svježa salata - rajčica, krastavci, nemasno kiselo vrhnje
    • Pečena pileća prsa s parmezanom
    • Dva svježa krastavca
    Pet
    • Pire krumpir - 200 gr, sa žličicom maslaca
    • Jedno tvrdo kuhano jaje
    • Srednji krastavac
    • Par kivija
    • Zeleni čaj
    • Tanjur rižine juhe s gljivama
    • Mali komad tvrdog sira
    • Kriška cjelovitog zrna
    • Tepsija od svježeg sira od nemasnog svježeg sira, nemasnog kiselog vrhnja i grožđica - 150 gr
    • Poljak na pari - 200 gr
    • Salata od morskih algi - 100 gr
    Sub
    • Omlet
    • Nezaslađena kava
    • Banana
    • naranča
    • Pečeni krumpir - 200 gr
    • Pečene gljive - 100 gr
    • Pileći file - 70 gr
    • Čaša kefira s malo masnoće
    • Srednja jabuka
    • Svježi sir s malo masnoće - 150 gr
    • Par jabuka pečenih s cimetom
    Sunce
    • Ječmena kaša u vodi s maslacem
    • Nezaslađeni čaj
    • Kivi
    • Banana
    • Tepsija od povrća - 250 gr
    • Kuhani pileći file - 100 gr
    • Kuhane škampi - 150 gr
    • Čaša soka od rajčice
    • Kolači na pari - 150 gr
    • Smeđa riža - 100 gr
    • Čaša soka od rajčice

    Tablica pruža alternativnu tjednu fitness dijetu..

    Recepti za dijetu u fitnesu

    Fitness dijeta, jelovnik za tjedan za koji smo razmotrili, omogućit će vam da izgubite do 6 kg viška kilograma. Jelovnik fitnes hrane za tjedan dana kombinacija je zdravih i ukusnih jela. Kako bi fitness dijeta, jelovnik za jedan tjedan za koji smo razmotrili, za vas postao ne test, već zabava, predlažemo da pripremite ukusna i zdrava jela.

    Omlet od škampa postat će hranjiv doručak, nakon čega se vaš apetit neće dugo buditi. Paleta proizvoda je minimalna, a blagodati su ogromne. Ako nemate škampe pri ruci, bilo koja druga morska hrana će poslužiti, koristite raznovrsnu hranu u supermarketima i na tržnicama.

    • 2 jaja;
    • 100 ml mlijeka;
    • 6 kuhanih škampa;
    • sol i papar po ukusu.

    Istucite mlijeko i jaja te im dodajte začine. Smjesu ulijte u posudu za mikrovalnu pećnicu ili uobičajenu pećnicu, dodajte škampe. Pecite dok ne omekša (10-15 minuta).

    Smoothie je ludi vitaminski koktel. Napravite ga od bilo kojeg povrća i voća, međutim, preporučujemo upotrebu bobica.


    Fotografija 8. Smoothieji se mogu raditi od voća (kivi, breskve, banane) ili bobičastog voća (jagode).

    • 1 banana;
    • 100 ml mlijeka;
    • pregršt vaših omiljenih bobica.

    Kombinirajte sastojke miješalicom. Konzumirajte i toplo i hladno.

    Čak se i obični vinaigrette smatra dijetalnim jelom. Koristite recept za salatu u fitnes meniju za mršavljenje tjedan dana.


    Fotografija 9. Vinaigreta od repe, mrkve, krastavca, graška i suncokretovog ulja.

    • 1 repa;
    • 1 mrkva;
    • 100 g mahunarke;
    • 6 žlica zelenog graška;
    • 1 kiseli krastavac;
    • Maslinovo ulje po ukusu.

    Ciklu i mrkvu skuhajte i narežite na kockice. Nasjeckajte krastavac na male komadiće. Pomiješajte sastojke, prelijte maslinovim uljem, paprom i solju po ukusu.

    Dijeta i režim treninga za kondiciju

    Fitnes dijeta za tjedan dana tijekom razdoblja treninga podijeljena je u tri faze: hrana prije, za vrijeme i nakon treninga.


    Fotografija 10. Biljni međuobrok od rajčice, kukuruza i začinskog bilja između treninga pomoći će vam brže postići zategnutu figuru..

    Obroci prije treninga uključuju maksimalno bjelančevine i ugljikohidrate i bez masnoće. Proteini su potrebni kako bi mišići tijekom treninga bili puni energije, jer im protein dostavlja aminokiseline. Dodatak obroka prije treninga crnim čajem koji mobilizira masnoću i koristi je kao gorivo.

    Tijekom vježbanja pijte puno tekućine. Ako ste umorni nakon nastave, onda ste dehidrirani. Pijte vodu, sportska pića ili sokove. Sokovi od citrusa su idealni.

    Glavna prednost fitness prehrane je njezina učinkovitost i činjenica da je to „puna“ dijeta. Post s ovim režimom ne prijeti, a sagorijevanje masti dolazi zbog intenzivnog tjelesnog treninga.

    Nakon nastave, prigrizite u prvih 20 minuta. Ako ništa ne jedete, sagorijevat ćete masnoće, ali nećete graditi mišiće. Poželjno je jesti porciju sporih ugljikohidrata ili uživati ​​u proteinskom shakeu. Uklonite masnoće. Također se ne preporučuje jesti meso nakon treninga. Izbjegavajte kofein 2 sata prije i nakon treninga.