Fitness dijeta za mršavljenje: 7 recepata za svaki dan + jelovnik za tjedan dana

Zdrav stil života popularan je ne samo među profesionalnim sportašima. Pravilna prehrana, umjerena tjelesna aktivnost, odsutnost loših navika ključ su dobrog zdravlja i dugovječnosti.

Dnevni jelovnik koji je razvio specijalist može spasiti osobu od kroničnih bolesti. Fitness dijeta - izbor aktivnih ljudi koji brinu o svom tijelu i izgledu.

Pogodan je za one koji pokušavaju posvetiti vrijeme treningu i pratiti svoje prehrambene navike..

  1. Koji su principi PP-a?
  2. Pravilna prehrana za mršavljenje: jelovnik
  3. Gdje početi?
  4. Pravila prehrane: zdrav doručak, ručak i večera
  5. Proizvodi za prehranu
  6. Pravilna prehrana: 7 recepata za fitnes za svaki dan
  7. Cupcakes s nadjevom od curd-kokosa
  8. Lijena zobena kaša
  9. Čokoladna banana Magcake
  10. Omlet u lavašu
  11. Pečena zobena kaša
  12. Paprika punjena smeđom rižom i puretinom
  13. Rižine palačinke
  14. Uzorak izbornika za tjedan dana
  15. Dijeta i režim treninga za kondiciju
  16. Tablica zabranjenih proizvoda

Koji su principi PP-a?

Pravilna prehrana izjednačava se sa zdravom kožom, zdravim noktima, kosom, nesmetanim funkcioniranjem probavnog trakta i ostalih organa.

Uobičajeni mit je da je manje kalorija bolje. Tijelo svakodnevno treba proporcionalne proporcije bjelančevina, masti i ugljikohidrata, to je osnova načela PP.

Svatko samostalno razvija pravila ponašanja u prehrani, koja ubrzo postaju navika, dok nutricionisti preporučuju poštivanje jedinstvene sheme:

  1. Jedite hranu često, najmanje 5 puta dnevno. Dnevna količina hrane podijeljena je na male porcije (250-300 g).
  2. Odričite se šećera. Možete ga zamijeniti medom, voćem, prirodnim zaslađivačima.
  3. Stopa unosa soli je 1 žličica dnevno. Prekomjerna sol zadržava vlagu u tijelu.
  4. Pijenje puno tekućine pomaže u održavanju metabolizma. Osoba treba popiti 1-1,5 litara tekućine (zeleni čaj bez šećera, voda bez plina). Ostala pića koja imaju boju, okus, miris izjednačavaju se s hranom. Čaša vode 30 minuta prije obroka ubrzava probavni proces.
  5. Večernji međuobrok trebao bi sadržavati samo laganu hranu, po mogućnosti proteine ​​(bijelo meso, jaja). Možete i večerati nakon 18:00, što je najvažnije, 2-3 sata prije spavanja, tada će želudac imati vremena da probavi ono što jedete.
  6. Najobimniji i najgušći obrok je doručak. Pruža energiju za cijeli dan i sagorijeva za nekoliko sati.
  7. Broji kalorije. Prosječna norma za odraslu ženu je 1800-2000 kcal dnevno, za muškarca - do 2500 kcal. Postoje algoritmi i programi koji pojednostavljuju računske procese.
  8. Niska masnoća nije uvijek zdrava. Osoba treba prave nezasićene masti (riba - Omega 3, biljna ulja). Ako uzmemo u obzir ravnotežu BZHU, tada je idealan sadržaj elemenata u tragovima u prehrani: proteini - 12%, ugljikohidrati - 55%, masti - 33%.
  9. Dajte prednost kuhanoj, pečenoj, kuhanoj na pari hrani, a ne prženoj u ulju. Čak se i zdrave masti zagrijavanjem pretvaraju u toksine. Sigurnije je pržiti se na kokosovom ulju ili masti, imaju visoku točku topljenja.

Pravilna prehrana za mršavljenje: jelovnik

Idealan uravnotežen jelovnik može se razviti samo pojedinačno, uzimajući u obzir karakteristike tijela, kronične bolesti, dnevnu rutinu.

Bolje je kontaktirati nutricionista ili koristiti aplikaciju koja će analizirati stanje tijela prema mjernim podacima (visina, težina, dob, način života) i dati preporuke.

Savjet! Za gubitak kilograma masna i visokokalorična hrana, brza hrana, pića, alkohol, brašno i slatkiši isključeni su s jelovnika.

Prehrana se temelji na lako probavljivom povrću (kupus, mrkva, rajčica, paprika, gljive) i proteinima (jaja, perad, riba, kefir). Zasićuje tijelo vrućim bujonima, mahunarkama.

Savjet! Ne odričite se krumpira. Pečeno i kuhano korjenasto povrće brzo utažuje glad. Dopušteno umjereno konzumiranje.

Gdje početi?

Kruta dijeta i oštro odbacivanje poznate hrane neće pomoći u uređivanju tijela, već će tijelo pogoditi stresom.

Nakon toga, sav višak kalorija taložit će se u tjelesnoj masti u slučaju da se situacija ponovi. Stoga morate početi postupno, smanjujući uobičajene dijelove, rješavajući se štetnih komponenti u dnevnom jelovniku..

Savjet! Pravilo ploče pomoći će vam da izbjegnete prejedanje. Odabran je mali tanjurić, količina pojedene hrane trebala bi mu biti jednaka. Zabranjeno je uzimati dodatni dio.

Morate se riješiti navike da se kupujete i ždrijebite "u rezervi". Nemoguće je držati štetne dobrote u kući kako biste se riješili iskušenja. Kupovina natašte dovest će do besmislenog kupovanja i prejedanja.

Važno je planirati svoju dnevnu rutinu, naučiti jesti na vrijeme, bez preskakanja obroka. Rano odlazak u krevet održat će vas energijom, a rano ustajanje dat će vam vremena za dobar doručak..

Pravila prehrane: zdrav doručak, ručak i večera

Da biste se pravilno hranili, nije dovoljno stvoriti zdrav jelovnik, trebate steći navike koje ubrzavaju metabolizam. Prije svega, trebate se naviknuti na rano ustajanje..

Što osoba kasnije legne, manje energije dobije od jednog sata sna. Prije doručka preporuča se vježbanje (20-30 minuta) i popijte čašu tople vode sat vremena prije jela. Probudit će tijelo.

Zdrava prehrana nije dovoljna da biste se pravilno hranili.

Jutarnji jelovnik trebao bi sadržavati duge ugljikohidrate i hranjive bjelančevine. Idealan dio čine sendviči s kruhom od mekinja sa sirom i jajima ili kaša s mlijekom.

Pogrešno je doručkovati s agrumima, sirovim povrćem, kobasicama, prženim krumpirom. Preporuča se riješiti se navike pijenja kave na prazan želudac: iritira sluznicu i dovodi do gastritisa.

Važno! Možete nešto prigristi između jutra i popodneva. Sirovi orašasti plodovi, voće, sir, povrće s maslinovim uljem će učiniti.

Ručak uzima oko 45% dnevnih kalorija. Trebalo bi uključiti vruće: juhe s malo masnoće, juhe od povrća. Možete uključiti perad, ribu i prave ugljikohidrate (riža, heljda, grah).

Popodnevni međuobrok sličan je jutarnjem, ali vrijedi se odreći slatkiša, suhog voća, ugljikohidrata. Mlijeko ili kefir pomoći će vam da se zasitite prije večere..

Lagana večera - proteini: svježi sir, pileća prsa, mekani sirevi s pečenim povrćem, kuhana riba. Najučinkovitije treninge najbolje je raditi navečer (17: 00-19: 00). Možete jesti 30-60 minuta nakon vježbanja.

Proizvodi za prehranu

Svi se proizvodi mogu podijeliti na dnevne i večernje. Dio ugljikohidrata trebao bi biti u prvom dijelu dana (prije 14:00). Vjeverice - za drugu (popodnevni međuobrok, večera).

Energiju će dati žitarice i orašasti plodovi: riža, heljda, bademi, indijski orah. Voće i povrće podržavat će emocionalni i vitaminski ton: jabuke, kupus, mrkva, agrumi. Banane, grah, grašak, pečeni krumpir nose se s oporavkom.

Proteini su odgovorni za obogaćivanje tijela kalcijem: svježi sir, kefir, pileće i pureće meso, zečje meso, jaja. Zdrave masti mogu se naći u biljnim uljima (sezamovo, laneno, maslinovo, kokosovo), ribi.

Savjet! Pri odabiru proizvoda za prehranu važno je obratiti pažnju na njihovu svježinu i sastav. Zaslađeni, boje, konzervansi uzrokuju alergijske reakcije, akne, celulit.

Grejp, zeleni čaj i cimet pomoći će u borbi protiv apetita. Suho voće (suhe šljive, datulje, kruške), prirodni jogurt prikladni su kao grickalice.

Pravilna prehrana: 7 recepata za fitnes za svaki dan

Ukusno i zdravo jesti moguće je ako slijedite niskokalorične recepte, zamjenjujući sve štetno i masno svjetlom i zdravim.

Čak i slatkiši neće naštetiti figuri ako se peku kod kuće koristeći zdrave sastojke. Važno je slijediti jedno pravilo: sve dobrote - prije ručka.

Cupcakes s nadjevom od curd-kokosa

Trebat će vam:

  • pileće jaje (1 kom.);
  • zobeno brašno (1 čaša);
  • svježi sir s niskim udjelom masti (200 g);
  • med (3 žlice. l.);
  • kokosove pahuljice (2 žlice. l.);
  • prašak za pecivo;
  • korica limuna;
  • ulje od orašastih plodova ili sezama (0,5 šalice).

Priprema:

  1. Pećnica se zagrije na 180-200 stupnjeva, protein se odvoji od žumanjka i stavi u hladnjak.
  2. Istucite biljno ulje s medom, dodajući koricu i kokosove pahuljice.
  3. Ohlađeni proteini zvrckaju se do mekih vrhova.
  4. Obje su mase pomiješane.
  5. U zasebnu posudu umijesite svježi sir i žumanjak. Prosijte brašno kroz sito, dodajte prašak za pecivo i vanilin (po želji).
  6. Umijesite tijesto rukama.
  7. Dobivena smjesa pomiješa se s proteinima, maslacem i medom, miješa se do homogene konzistencije.
  8. Dobivena masa se položi u lim i peče 20-40 minuta dok se kora ne stvrdne. Spremnost možete provjeriti čačkalicom. Ispada 5-7 gotovih kolača.

Lijena zobena kaša

Sastojci:

  • Zobena kaša (ne valjana zob) (2/3 šalice)
  • prirodni jogurt, kefir s malo masnoće (1 čaša);
  • med, džem po ukusu;
  • bilo koje bobičasto voće, voće, orašasti plodovi.

Za ovaj jednostavan doručak potrebna vam je staklenka s poklopcem koju možete kupiti u bilo kojoj zanatskoj trgovini. Jelo izgleda spektakularno i zadržava sva korisna svojstva zobenih pahuljica, kada kuhane pahuljice izgube elemente u tragovima potrebne za tijelo.

Priprema:

  1. Suha kaša ulijeva se u staklenku, tamo se dodaju i voće, orašasti plodovi, slatki aditivi.
  2. Smjesa se prelije mlijekom ili jogurtom i pomiješa.
  3. Ostavite u hladnjaku 5-8 sati. Za to vrijeme zobene pahuljice postat će mekane i nježne..
  4. Prije upotrebe možete dodati svježe ili smrznuto bobičasto voće.

Jelo se može čuvati do 3-4 dana, ovisno o sastojcima. Kaša od banane ostat će ukusna i nakon tjedan dana.

Čokoladna banana Magcake

Magcake - cupcake iz šalice koji je u posljednje vrijeme stekao popularnost kao instant slatkiš.

Trebat će vam mikrovalna pećnica, šalica i sastojci koji se mogu naći u bilo kojem domu:

  • prikladno je zobeno ili rižino brašno (30 g), zdrobljene pahuljice;
  • pileće jaje (1 kom.);
  • banana (pola);
  • redoviti kakao (2 žličice);
  • kefir, jogurt (50 ml);
  • prašak za pecivo.

Priprema:

  1. Banana se mijesi, svi sastojci se pomiješaju u šalici.
  2. Dobiveno tijesto stavlja se u mikrovalnu pećnicu 5-10 minuta.
  3. Gotova torta položi se na tanjur, po želji ukrasi orasima, voćem, kakaom.

Omlet u lavašu

Sastojci:

  • Armenski lavaš (50 g);
  • sir s malo masnoće (30 g);
  • mlijeko 0,5% (100 ml);
  • jaja (2 kom.).

Priprema:

  1. Lavash je omekšan, podmazan mlijekom i položen u tavu tako da rubovi slobodno vise.
  2. Sir se nariba i pomiješa s jajima, posoli i popaprite po ukusu. Možete dodati papriku, rajčicu, luk.
  3. Dobivena smjesa ulije se u središte pita kruha i pokrije rubovima, podmaže.
  4. Omlet se prži s obje strane.

Pečena zobena kaša

Za kuhanje trebat će vam:

  • zobene pahuljice (8-10 žlica. l.);
  • mlijeko (1 čaša);
  • med po ukusu;
  • začini (cimet, muškatni oraščić);
  • jabuke, bilo koje bobičasto voće i voće;
  • jaje (1 kom.).

Priprema:

  1. Zobene pahuljice pomiješane sa začinima, opranim nasjeckanim voćem.
  2. Jaje, mlijeko, med miješaju se u zasebnom spremniku.
  3. Zobene pahuljice šire se u keramičkoj posudi za pečenje, preliju se dobivenom masom i šalju u zagrijanu pećnicu 30 minuta.
  4. Prije posluživanja pospite cimetom.

Paprika punjena smeđom rižom i puretinom

Sastojci:

  • velika paprika (3-4 kom.);
  • smeđa riža (100 g);
  • prirodni jogurt (30-40 g);
  • rajčica ili rajčica (2 kom.);
  • mljevena puretina (800 g);
  • mrkva (1 kom.);
  • lukovica luk;
  • kopar peršina;
  • mješavina začina;
  • maslinovo ulje.

Priprema:

  1. Riža se kuha u slanoj vodi.
  2. Paprika se opere, izreže sredina i sjemenke.
  3. Mrkva i luk prže se na maslinovom ulju.
  4. Riža, sirovo mljeveno meso i prženo povrće miješaju se u zasebnom spremniku, dodaju se začini i sol.
  5. Jogurt i rajčica sa začinskim biljem miješaju se u blenderu.
  6. U visoku posudu za pečenje stavite papar, napunite ga mljevenim mesom i ulijte umakom.
  7. Pecite 20 minuta pod folijom na 200 stupnjeva.

Rižine palačinke

Obične palačinke su previše kalorične za PP dijetu, ali ovo jelo dobro utažuje glad i može postati osnova za kulinarske eksperimente..

Da biste smanjili hranjivu vrijednost, umjesto uobičajenog brašna, trebate koristiti rižino brašno, trebat će vam i:

  • obrano ili nemasno mlijeko (200 ml);
  • jaja (2 kom.);
  • biljno ulje (0,5 žlice. l.);
  • rižino brašno (6-7 žlica. l.);
  • med, sol po ukusu.

Priprema:

  1. Jaja s mlijekom se tuku, prosijano brašno, med, sol, biljno ulje se miješaju. Tijesto treba ostati tekuće, ako palačinka nije uklonjena, dodajte brašno.
  2. Smjesu izlijte u zagrijanu tavu, pržite s obje strane 30-80 sekundi.
  3. Za nadjev možete koristiti voće ili sir s povrćem.

Uzorak izbornika za tjedan dana

Bilo bi racionalno sastaviti nekoliko opcija za tjedne jelovnike i pridržavati ih se kako bi se izbjegli iznenadni neobični zalogaji, kupnje, neplanirane večere.

To će vam pomoći u kontroli gastronomskih želja..

Dan u tjednuDoručakVečeraVečera
ponedjeljak
  • Rižina kaša s mlijekom;
  • zeleni čaj;
  • 50 g kruha s mekinjama
  • Pileća juha s povrćem;
  • 150 g pilećih prsa;
  • 80 g kuhane heljde
  • Salata od pekinškog kupusa s feta sirom (20 g), začinjena limunovim sokom
utorak
  • Porcija lijene zobene kaše;
  • svježe iscijeđeni voćni sok
  • Juha od pastrve s mrkvom;
  • pileće polpete s rižom na pari
  • Prirodni jogurt s borovnicama i malinama
srijeda
  • Omlet od proteina, mlijeka i sira, kuhan u limenci ili pržen bez ulja;
  • rajčica;
  • Čaj od ljekovitog bilja
  • Odrezak od lososa (ružičasti losos);
  • kuhana riža;
  • povrtna juha s gljivama
  • Pečena pileća prsa s brokulom, kukuruzom i šparogama s umakom od limunovog soka
četvrtak
  • Crni sendviči s kruhom Borodino s tvrdim sirom i povrćem;
  • naribane mrkve s jabukom i grožđicama
  • Lobio od crvenog graha s mrkvom i rajčicama;
  • mršavi boršč
  • Povrće kuhano na pari;
  • riblji kolači
petak
  • Heljdina kaša s mlijekom;
  • voće s medom
  • Krem juha od bundeve;
  • gulaš zec
  • Kefir s medom i sjemenkama lana;
  • štruca od zobi ili riže
subota
  • Poširana jaja s ribanim sirom i cherry rajčicama;
  • tost od kruha od cjelovitog zrna
  • Rižine palačinke s umakom od kiselog vrhnja od gljiva;
  • pileći bujon;
  • kuhana govedina
  • Nemasni svježi sir s medom i cimetom;
  • jabuka;
  • Čaj od ljekovitog bilja
nedjelja
  • Krompir na pari;
  • mekani sir s bosiljkom i rajčicom;
  • čaj
  • Grčka salata;
  • pileće polpete
  • Omlet u lavašu

Dijeta i režim treninga za kondiciju

Sportaši razvijaju prikladan raspored prehrane za sebe i dijetu za život, jer bi redovitim tjelesnim aktivnostima prehrana trebala sadržavati puno bjelančevina koje pomažu u održavanju mišića u dobroj formi.

Ljeti se mnogi prebace na "sušenje" tijela - krutu prehranu koja uključuje samo svježe povrće i nemasno meso.

U svim ostalim aspektima, jelovnik sportske osobe odgovara PP prehrani. Dnevna stopa podijeljena je na 5 dijelova, zabranjeno je jesti prije spavanja ili treninga. Nakon napora drži se 1-1,5 sata prije jela.

Pažnja! Ako su planirane aktivnosti, morate pripremiti tijelo povećavanjem dnevne doze pijenja. Da se tijekom treninga ne bi prekidali i ne podnosili dehidraciju, unaprijed se popije 0,5 litre čiste vode (1 sat unaprijed).

Tablica zabranjenih proizvoda

Zdrav životni stil polovica je inhibicija i tabua. U pravilnom sustavu napajanja krug je isti.

Da bi tijelo bilo vitko, a tijelo radilo ispravno, morat ćete se ograničiti u konzumaciji određene hrane:

Zabranjeni naziv proizvodaSadržaj kalorija na 100 g (kcal)Što zamijeniti
Kobasice, kobasice240-470Perad, nemasna govedina, kotleti na pari
Masna svinjetina, janjetina, mast, slanina250-600Janjetina, tele, zec
Krema, maslac, kiselo vrhnje190-700Svježi sir (0-9%), kefir, prirodni jogurt bez zaslađivača i boja
Griz98-115 (prikaz, stručni)Heljda, riža, zobene pahuljice
Slatka peciva od kvasca250-500Kruh od cjelovitih žitarica, hrskavi kruh
Tjestenina370Proizvodi od tvrde pšenice
Knedle296-400Pečene polpete, polpete
Konzervirano povrće15-50Kisele salate u vlastitom soku
Šećer, mlijeko i bijela čokolada, kolačići380-550Dušo, tamna gorka čokolada
Gazirana pića, pakirani sokovi, alkohol25-100 (prikaz, stručni)Zeleni biljni čaj, svjež
Čips, instant rezanci500-600Zdravi zalogaji od voća i povrća
Pizza, pljeskavice290-320Složeni obroci
Majoneza, kečap200-600Oblozi na bazi limunovog soka, octa, umaka od soje

Proučivši načela pravilne prehrane, možete samostalno odabrati prikladan izbornik i sastaviti raspored obroka. Uravnotežena prehrana podržava mladost, ljepotu, zdravlje i produžuje život.

Fitness dijeta za sagorijevanje masti

Opća pravila

Gubitak kilograma i njegovo održavanje na istoj razini pokazatelj je zdravog načina života. Osoba u svakodnevnom životu bez puno stresa sagorijeva 2000 kcal dnevno. Da biste smršavjeli, morate znatno povećati svoju potrošnju energije. Svako opterećenje je potrošnja energije, a tijekom treninga potrošnja energije se povećava nekoliko puta. Fitness je jedna od wellness metoda koja vam omogućuje promjenu oblika i težine tijela. Ova tehnika uključuje tjelesnu aktivnost i prehranu, koje se zasebno odabiru za žene i muškarce, uzimajući u obzir razliku u metabolizmu i postotak masnog tkiva..

Fitnes dijeta za sagorijevanje masti i vježbanje pomoći će vam da dobijete lijepo tijelo, lakoću i zdravlje. Dijeta predviđa uključivanje složenih ugljikohidrata (žitarice, žitarice, povrće i voće) i proteina u prehranu. Sadržaj masti je značajno smanjen. Ugljikohidrati pružaju tijelu energiju, aminokiseline bjelančevina su građevni blokovi tjelesnih stanica. Ako je cilj sagorijevanje masti, ne biste trebali jesti 2 sata prije treninga. Nakon treninga, učinak sagorijevanja masti ostaje još 48 sati.

Za one koji se bave sposobnošću za mršavljenje, važno je slijediti ova pravila:

  • Unosite 20% manje kalorija nego što trošite. Bez poštivanja ovog pravila gubitak kilograma neće uspjeti. Smanjivanjem broja kalorija za 20%, moguće je smanjiti težinu za 1 kg tjedno. S većim smanjenjem kalorijskog sadržaja prehrane, u razmjenu će biti uključeni ne samo masti, već i proteini mišića.
  • Jedite često (4 ili više puta dnevno) i malo po malo. Neka vaše tijelo ne osjeća glad. Što duže postoji osjećaj gladi, to tijelo više počinje skladištiti masno tkivo za buduću upotrebu, a ne ga trošiti.
  • Uključite više proteina - s nedostatkom proteina u prehrani, mišićna masa se smanjuje. Inače, vegetarijanstvo nije kontraindikacija za bavljenje sportom (osim ako ne govorimo o profesionalnom sportu), pod uvjetom da unosite dovoljno proteina. Nalazi se u mnogim biljnim namirnicama (sjemenke konoplje, konopljino brašno, mahunarke, tofu, sojino mlijeko). Dodatno možete uzeti sportski dodatak - sojin protein u prahu. Ovo-lacto vegetarijanci dobivaju proteine ​​iz jaja i mliječnih proizvoda.
  • Uklonite masnoću što je više moguće.
  • Ograničite sokove bogate ugljikohidratima i kalorijama.

Pravilna prehrana, osim doručka, ručka i večere, nužno mora sadržavati i grickalice. Ali glavna značajka leži u prehrani: za doručak - svakako morate jesti složene ugljikohidrate (kaša s biljnim uljem ili musli od cjelovitih žitarica, kruh od cjelovitih žitarica). Složeni ugljikohidrati pružaju dugotrajnu sitost. Ručak se može sastojati od mesa, ribe, plodova mora. Uz mesna jela preporuča se jesti salate od povrća čija vlakna usporavaju apsorpciju ugljikohidrata i masti, povećavaju sitost, što je korisno za mršavljenje. Oni također inhibiraju najviši porast glukoze u krvi - to je također važno tijekom razdoblja mršavljenja i održavanja..

Pileća prsa najbolje je kuhati ili peći i jesti s povrćem

Korisna su i topiva dijetalna vlakna i netopiva vlakna. Topljiva vlakna sadrže sve mahunarke (zbog čega osjećaj sitosti pri njihovom jedenju traje dulje nego kod jedenja mesa), žitarice, voće i bobičasto voće (suhe šljive, grožđice, kore dunja i jabuke). Netopljiva vlakna sadrže mekinje, mahunarke, sjemenke, orašaste plodove, cvjetaču, zeleni grah, brokulu, zelje.

U vrijeme ručka ugljikohidrati su prihvatljivi, ali nisu poželjni. Na primjer, s povrćem možete pojesti porciju riže ili tjestenine od tvrde pšenice ili kruh sa žitaricama sa salatom i piletinom. Večera ne smije sadržavati ugljikohidrate, već mora uključivati ​​samo kuhana proteinska jela i salate bez umaka (možete posuti balzamičnim octom, limunovim sokom ili dodati začinsko bilje - bosiljak, ružmarin i češnjak). Međuobroci uključuju kefir, svježi sir, jogurt, povrće bez škroba i nezaslađeno voće (jabuke, agrumi).

Zdrava prehrana sadrži najmanje životinjskih masti. Zbog toga se u početku odabiru proizvodi koji ih ne sadrže ili sadrže minimum (žitarice, kruh od cjelovitih žitarica, povrće i voće). Morate koristiti manje masne hrane od niza sličnih: odaberite nemasni svježi sir, manje masnu kiselu pavlaku, mlijeko, kefir i tako dalje. Okus proizvoda neće se jako razlikovati, ali unosit ćete manje kalorija i dobiti nutritivnu udobnost, što je važno kod mršavljenja. Udio masti u jelima možete smanjiti i tijekom njihove pripreme uklanjanjem vidljive masnoće i kože s ribe i piletine, viška masnoće u juhi. Hranu treba kuhati kuhanjem ili pečenjem bez masnoće, a ako se odlučite pržiti, upotrijebite roštilj ili neljepljivu tavu.

Fitness dijeta za djevojčice

Najhitniji problem je gubitak kilograma i održavanje ljepote za djevojčice. Redovitim vježbanjem u prehranu trebate uključiti proteine ​​za izgradnju mišićnog tkiva i održavanje turgora kože, ugljikohidrate kao energetsko gorivo za trening, a masti treba što više eliminirati. Dakle, 60-70% prehrane čine bjelančevine (pileća prsa, puretina, govedina, svježi sir, mlijeko, tofu, riba), 20% ugljikohidrati (žitarice, kruh - treba ih jesti prije ručka), a 10% masti ( biljno ulje i orašasti plodovi).

Važno je slijediti osnovna pravila:

  • Dva sata prije treninga pojedite proteinsko jelo i ugljikohidrate (pečena riba ili pileći file s salatom od povrća, riža, svježi sir, zobene pahuljice). Bilo koja hrana koja sadrži masnoće ne smije se jesti.
  • Nezaslađeni zeleni čaj ili kava mogu se piti 20-30 minuta prije nastave. Kofein će pomoći u sagorijevanju masti. Tijekom vježbanja treba piti vodu svakih 20-25 minuta.
  • Nakon treninga možete jesti za 30 minuta. Bolje je ako su to proteinska jela (komad piletine, svježi sir, sir, jogurt, bjelanjci). Može povrće, voće ili riža.
  • Pića i hrana koja sadrži kofein (čaj, kava, čokolada) ne smiju se konzumirati u roku od 2 sata nakon treninga.
  • Vrlo je važno pratiti ne samo sastav jela, već i kontrolirati količinu pojedene hrane..
  • Ako želite smršavjeti, ne biste se trebali prejesti. Veličina pojedinačne porcije mora stati na dlan vaše ruke.

Obroci tijekom dana trebali bi sadržavati četiri proteinske porcije (to može biti 200 g nemasne ribe, 150 g purećeg ili pilećeg mesa, 150 g nemasnog svježeg sira, 150 g morskih plodova, 200 g tofu sira). Tri puta dnevno trebate jesti povrće i voće po vašem izboru: 250 g salate, 2 jabuke ili naranče, 200 g bilo kojeg povrća, jedan grejp. Voće se bira s niskim glikemijskim indeksom (jabuke, grejp, kruške, jagode). Složeni ugljikohidrati (150 g kaše ili 40-50 g kruha od cjelovitih žitarica) mogu se uključiti dva puta dnevno. Potrebna je jedna porcija zdravih masti na izbor: 30 g sjemenki i orašastih plodova, 2 žlice kikirikija / maslinovog ulja ili 15 g ribljeg ulja.

Svoju tjelesnu aktivnost možete mjeriti i nadzirati pomoću aplikacije Google Fit koja automatski bilježi podatke na telefon tijekom vježbanja, hodanja, trčanja ili vožnje bicikla. Možete dobiti statistiku o brzini, tempu i broju sagorijenih kalorija.

Fitness bikini - trening i prehrana

U posljednje vrijeme popularan je fitnes bikini koji se kao uobičajena kondicija pojavio kao sportska disciplina i zamijenio ženski bodybuilding. Zapravo je ovo natjecateljska priprema za djevojke koje žele imati lijepu figuru, ali bez izraženog reljefa mišića. Ovdje se promoviraju atletska forma i ženstvenost.

Instruktor izrađuje plan treninga za određenu djevojku, uzimajući u obzir njene fiziološke karakteristike. Vježbe u teretani ne uključuju dizanje teških utega, a prednost se daje kružnim treninzima i kardio opterećenjima. Skup vježbi, broj ponavljanja odabire se pojedinačno i ovisi o postotku potkožne masti. Tijekom tjedna vježbe se mijenjaju i izmjenjuju kako se mišići ne bi prilagodili opterećenju.

Trener također pravi pravu prehranu. Prije nego što krenete na dijetu, procjenjuje se postotak masti i njegov omjer prema mišićnoj masi. Sadržaj kalorija u prehrani ne smanjuje se dramatično, jer to dovodi do smanjenja mišićne mase. Da biste izgradili lijepo tijelo, potreban vam je građevinski materijal koji je protein i trebao bi prevladati u prehrani. Obično se proteini konzumiraju 2-3 g na 1 kg tjelesne težine i sportski dodaci. Norma ugljikohidrata je 1,5 g na 1 kg tjelesne težine, a masti 30-40 g dnevno. Naravno, prehrana sportaša je stroža i pažljivije promišljena.

Osnovna prehrambena pravila:

  • Djelimična hrana u malim obrocima. Može biti 5-7 obroka i na njih trebate podijeliti cjelodnevni unos kalorija. Ako je 1900 kcal, onda i do 300 kcal po dozi. Potrebno je stalno pratiti omjer primljenih i potrošenih kilokalorija.
  • Postupna promjena u sadržaju kalorija. Ne može se drastično smanjiti, jer je moguć gubitak mišića. Nakon toga se količina ugljikohidrata postupno smanjuje.
  • Većina prehrane trebala bi biti bjelančevina. Norma proteina dnevno određuje se brzinom od 2-3 g na 1 kg težine. Proteini trebaju biti prisutni uz svaki obrok. To mogu biti: kuhana piletina, puretina, obrano mlijeko, bjelanjak, riba, fermentirani mliječni napitci, nemasni svježi sir, tofu sir.
  • Uključite povrće i voće koje sadrži vlakna i ugljikohidrate. Dnevno morate jesti 3-4 porcije povrća i voća. Diverzificirajte svoj jelovnik svježim povrćem i začinskim biljem. Ne koristite smrznuto, konzervirano povrće, prerađeno - minimizirajte.
  • Složeni ugljikohidrati u obliku žitarica, žitarica i kruha od cjelovitih žitarica.
  • Zdrave masti u prehrani su 30 g dnevno (biljna ulja, orašasti plodovi, sjemenke).
  • Prirodni proizvodi bez konzervansa, bojila, zgušnjivača.
  • Režim pijenja - 2,5 l / dan kako bi se izbjegla dehidracija i izlučivanje metaboličkih proizvoda.
  • Izbacivanje jednostavnih ugljikohidrata (šećer, tjestenina, kruh, peciva, slastičarstvo).
  • Izbjegavanje alkohola - bogat je kalorijama.

Morate shvatiti da je ovo sport, što znači oštar režim, snagu volje i stalna ograničenja. Sportska prehrana je puno teža - trebate sve izračunati u gramima i znati koju hranu i u koje vrijeme možete jesti. Obroci u izvansezonskom i prednatjecateljskom razdoblju gotovo su isti. Dijeta sadrži 1800-1900 kalorija.

Posljednjih mjeseci prije natjecanja (1,5-2 mjeseca) provodi se sušenje - potrebno je za maksimalni gubitak tjelesne masti i vode. Hrana na sušenju treba biti točna i potrebno je strogo kontrolirati omjer BJU: postupno smanjiti količinu ugljikohidrata (do potpunog odbacivanja), odbaciti škrobno povrće, zamijeniti ga bjelančevinama. Sadržaj kalorija također se smanjuje na 1200-1300 kcal. Preporučuju se četiri obroka dnevno s prevladavanjem proteinskih proizvoda (piletina, riba, bjelanjci). Sireva i mliječni proizvodi, šećer i sol su isključeni.

Preporučuje se posebna sportska prehrana:

  • BCAA formula sadrži tri esencijalne aminokiseline koje toniziraju mišić.
  • Konjugirana lienolna kiselina (CLA). Pospješuje oslobađanje energije iz masnog tkiva i pomaže smršaviti tijekom dijeta.
  • Glukozamin je neophodan za intenzivan stres na zglobovima i ligamentima.
  • Vitamini za održavanje dobrog stanja kose i kože.

Dopušteni proizvodi

Dijeta za kondiciju za mršavljenje uključuje:

  • Bilo koja nemasna riba, lignje, škampi, školjke, rakovi i ostali plodovi mora. Pripremite ih kuhanjem ili pečenjem. Masna riba je isključena.
  • Govedina, zec, piletina i puretina kuhani na isti način kao i riba. Korisno pureće meso zbog niskog udjela masti.
  • Krupica - smeđa riža, heljda, pšenica, zob. Kaša se kuha u vodi s najmanje soli. Povremeno u prehranu možete uključiti integralnu tjesteninu (100-150 g).
  • Juhe od povrća, juha od kupusa, cikla, borš.
  • Mahunarke, koje sadrže veliku količinu biljnih bjelančevina, trebale bi biti obavezna komponenta prehrane, leća je posebno korisna.
  • Bjelanjci.
  • Žitni kruh i mekinje bez kvasca.
  • Bilo povrće i voće do 500 g dnevno. Osim voća i povrća, možete koristiti mekinje, sjemenke sezama i lanene sjemenke (samljeti na mlinu za kavu) - ovo je dodatni izvor vlakana.
  • Svježi sir i nemasni mliječni proizvodi. Sir bi trebalo odabrati s udjelom masti od 20-30%, a kiselo vrhnje s niskim udjelom masti koristiti samo prilikom pripreme jela. Salate se mogu začiniti jogurtom, jer je njegov sadržaj kalorija znatno niži.
  • Mogu se koristiti bilo koji orašasti plodovi - 30-50 g dnevno.
  • Nerafinirana biljna ulja za preljev salate. Možete koristiti maslinu, sezam ili laneno sjeme u količini od 2 žlice. l.
  • Čaj s dodanom fruktozom umjesto šećera, biljni čajevi, zeleni čaj s limunom, pročišćena voda do 2,5 litre, odvar šipka, naranče, šipka i drugih sokova od nezaslađenog voća, jer je kalorijski sadržaj slatkih sokova mnogo veći.

Fitness dijeta tjedan dana

Držanje fitnes menija tjedan dana važno je za postizanje vašeg cilja - lijepe figure. Bez zdrave prehrane uzaludni će sportski napori. Posebna uloga daje se kondicijskoj prehrani za mršavljenje. Fitness meni za tjedan dana za djevojke također je prilika za stjecanje lijepog reljefa figure. Učinkovita dijeta za mršavljenje za tjedan dana, koju ćemo razmotriti u nastavku, prilika je da u kratkim crtama dovedete u formu.

Rezultat gubitka kilograma ovisi o 70% hrane koju konzumirate i 30% o vježbanju. Na sagorijevanje masti ne utječe broj kalorija, već ravnoteža masti, ugljikohidrata i proteina koje konzumirate i koliko obroka dnevno. Pravilnom prehranom rezultati će biti brzi i trajni. Koje su namirnice prikladne za fitness dijetu i kako napraviti uzorak fitness menija za tjedan dana za žene?

Značajke kondicijske prehrane


Fotografija 1. Kompletni fitnes meni na tjedan dana s uključenim složenim ugljikohidratima (tjestenina, riža, tikvice), proteinima (jaja, meso) i vlaknima (mrkva, brokula, bilje)

Promatranje jelovnika tjedan dana u kondiciji važan je element osvajanja lijepog tijela. Fitness hrana za tjedan dana uključuje sve potrebne tvari kako bi se tijelo osjećalo ugodno. Jelovnik fitnes hrane za tjedan za koji ćemo razmotriti u nastavku strog je, ali učinkovit. Fitnes meni za tjedan dana uključuje 1900 kalorija. Dakle, opće značajke pravila kondicije uključuju:

  • prirodni proizvodi;
  • režim;
  • zabrana teške hrane navečer;
  • ravnoteža vode;
  • uravnotežena prehrana prije i nakon treninga.

Prirodni proizvodi ključ su lijepog, zategnutog tijela i poluga za poboljšanje zdravlja tijela u cjelini. Prirodni proizvodi zdrav su način života. Konzervirana hrana i poluproizvodi s polica supermarketa nisu na popisu zdravih proizvoda.


Fotografija 2. Proteini, spori ugljikohidrati i najmanje masti osnova su fitness prehrane.

Režim pretpostavlja dvije ključne točke: sadržaj kalorija i hrana po satima. Čak i za krupnog muškarca koji je odlučio smršavjeti, dovoljno je 1900 kalorija dnevno, za djevojčice se 1300-1400 kalorija smatra normom kada mršave. Jedite male obroke 3-7 puta dnevno.

Teška hrana navečer je tabu. Svježi sir, jabuke, voćni desert s malo kalorija - da, prženi krumpir - ne. Unos vode dio je zdrave prehrane. Opskrba tijela vodom tijekom bavljenja sportom pomaže zadržavanju korisnih elemenata u tragovima u tijelu.

Osjećaj letargije, razdražljivosti, suhoće usta i upornog debljanja redovitim kondicijskim aktivnostima ukazuju na nedostatak vode. Održavajte tjelesnu hidrataciju i češće pijte vodu, barem nekoliko gutljaja.

Nemojte jesti najmanje 2-3 sata prije vježbanja da biste izgubili kilograme. Ako želite međuobrok, jedite voće, mliječne proizvode s niskim udjelom masti, žitarice. Nakon treninga preporuča se odmah nešto prigristi, a zatim se 2-3 sata suzdržavati od hrane.

Sadržaj kalorija u prehrani iznosi 60-70% dnevne potrebe. Dakle, ako djevojka ima 1250 kalorija, tada joj se na kondicijskoj prehrani preporučuje upotreba 875.


Fotografija 3. Pridržavanje režima pijenja povećava učinkovitost fitness prehrane.

Proizvodi za prehranu

Pravi proizvodi ključni su za vaše brze rezultate. Ne preporučuje se slatka i masna hrana. Kojih se još načela treba pridržavati kako bi smršavjeli?

Ako barem 2 tjedna želite slijediti fitnes dijetu, povežite upotrebu multivitaminskih kompleksa kako tijelo ne bi patilo od nedostatka vitamina.


Fotografija 4. Vitaminski kompleksi koji sadrže željezo, kalcij, cink, fosfor, kobalt potrebni su za sprečavanje nedostatka vitamina u prehrani.

Fitness prehrana za tjedan dana temelji se na tri stupa: masti, ugljikohidratima i proteinima. Komponente moraju biti u ravnoteži. Ako se pravilno upotrebljava, nećete osjećati glad, iako je to kod promjene režima normalno.

Izjava da su ugljikohidrati štetni za zdravlje i ljepotu u osnovi je pogrešna. No, fitnes prehrana koristi spore, a ne brze ugljikohidrate. Stvaraju osjećaj sitosti i zbog toga jedemo manje hrane..

Spori ugljikohidrati su riža, heljda, zobene pahuljice, proso krupica, tjestenina od cjelovitih žitarica, raženi kruh. Jedite sporo ugljikohidrate ujutro, a ponekad i za vrijeme ručka kako ne biste patili od gladi.


Fotografija 5. Hrana koja sadrži sporo ugljikohidrate: mahunarke, krumpir, riža, kukuruz, kruh i tjestenina od integralnog brašna, zobene pahuljice

Ako vježbate u teretani, dodavanje proteina prehrani utjecati će na vašu definiciju mišića. Glavna proteinska hrana: piletina, riba, nemasno meso, jaja, mlijeko i svježi sir.

Masti je važno jesti tijekom fitnes dijete. Doza masti - par žlica biljnog ulja ili 30 grama. orašasti plodovi.


Fotografija 6. Proteinski proizvodi: govedina i pileće meso, riba, tvrdi sir, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke.

Uzorak izbornika za tjedan dana

Primjer fitness menija za tjedan dana sadrži 5 obroka dnevno. Zamjena recepta je dopuštena, ali ne na štetu unosa kalorija.

  • Jutro: kajgana, zobene pahuljice, čaša svježe iscijeđenog soka;
  • Međuobrok: jabuka, 2 žlice nemasnog svježeg sira;
  • Popodnevni međuobrok: 100 gr. pileća prsa, riža s dinstanim povrćem;
  • Međuobrok: jogurt, salata od povrća;
  • Večer: 100 gr. nemasna riba, 1 zrela kruška.
  • Jutro: 1 naranča, biserni ječam, čaša mlijeka s malo masnoće;
  • Međuobrok: 100 gr. svježi sir s grožđicama;
  • Popodnevni međuobrok: 100 gr. riža s kriškom nemasne govedine;
  • Međuobrok: mekinje, salata od povrća;
  • Večer: 100 gr. pileći file, kuhani kukuruz.
  • Jutro: 100 gr. musli s jogurtom, 1 jabuka;
  • Međuobrok: voćna salata sa svježim sirom;
  • Popodnevni međuobrok: dinstano povrće, 100 gr. nemasna riba, 1 naranča;
  • Međuobrok: 2 jabuke;
  • Večer: salata od povrća, kuhane mahunarke.
  • Jutro: 2 kuhana jaja, svježi sok;
  • Međuobrok: 100 gr. kuhana riža, salata od povrća;
  • Popodnevni međuobrok: 1 jabuka, 100 gr. pileća prsa;
  • Međuobrok: voćna salata s nemasnim jogurtom;
  • Večer: 100 gr. nemasna govedina, kriška raženog kruha.
  • Jutro: heljda, 2 jaja;
  • Međuobrok: 1 banana, nemasni jogurt;
  • Popodnevni međuobrok: salata od povrća, 100 gr. riža;
  • Međuobrok: 30 gr. orašasti plodovi, 2 jabuke;
  • Večer: dinstano povrće, 100 gr. nemasna riba.
  • Jutro: čaša mlijeka, 2 kuhana jaja;
  • Međuobrok: jogurt, 1 banana;
  • Popodnevni međuobrok: 100 gr. riža, 200 ml soka;
  • Međuobrok: dio nemasnog svježeg sira, krumpir pečen u pećnici;
  • Večer: voćna salata, jogurt.
  • Jutro: kajgana, 200 ml soka;
  • Međuobrok: 1 banana, 100 gr. riža;
  • Popodnevni međuobrok: 100 gr. pileća prsa, porcija tjestenine od tvrde pšenice;
  • Međuobrok: jogurt, 1 jabuka;
  • Večer: 100 gr. nemasna govedina, 1 breskva.


Fotografija 7. Mala količina orašastih plodova dobar je dodatak prehrani jer sadrže zdrave masti.

Pri promjeni fitness menija preporuča se brojanje kalorija i ne dodavanje masne hrane. Fitness meni za jedan tjedan, čije smo recepte razmotrili, možete nadopuniti jelima u nastavku. Držite se ove svakodnevne prehrane 2-3 tjedna..

DoručakRučakVečeraPopodnevni međuobrokVečera
Ponedjeljak
  • Rižina kaša na vodi - 200 gr, s malim komadom maslaca
  • Jedna jabuka
  • Kava bez šećera
  • Tvrdo kuhano jaje
  • Mali krastavac
  • Kriška cjelovitog zrna
  • Svježa salata - krastavci, kineski kupus, zeleni grašak, maslinovo ulje
  • Pečena riba - 200 gr
  • Svježi sir s malo masnoće - 100 gr
  • Jedna mala jabuka
  • Zeleni čaj s limunom
  • Pečena ili dinstana pileća prsa - 100 gr
  • Kuhano povrće - 200 gr
W
  • Sendvič - raženi kruh, nemasni svježi sir i tvrdi sir
  • Jedna banana
  • Nezaslađena kava ili čaj
  • Svježi sir s malo masnoće - 100 gr
  • Žličica meda
  • Pileća juha - 200 gr
  • Svježa salata - krastavci, rajčica, kineski kupus, mrkva, limunov sok
  • Kivi
  • Jabuka
  • Čaj s mentom
  • Kuhana piletina - 200-300 gr
  • Dva krastavca srednje veličine
oženiti se
  • Zobene pahuljice na vodi s medom
  • Banana
  • Nezaslađeni čaj ili kava
  • Orašasti plodovi - 50 gr
  • Jabuka
  • Zeleni čaj s limunom
  • Kuhana smeđa riža - 200 gr
  • Bilo pirjano povrće - 200 gr
  • Tepsija od svježeg sira s bananom, grizom i nemasnim jogurtom - 150 gr
  • Zeleni nezaslađeni čaj
  • Škampi - 200 gr
  • Rajčica
  • Dva krastavca
Th
  • Zobene pahuljice s mlijekom
  • Bilo koje bobičasto voće - 200 gr
  • Jogurt s malo masnoće bez šećera - 100 gr
  • Prirodni med - žličica
  • Bilo koji čaj bez šećera
  • Oslić pečen u pećnici - 250 gr
  • Kiseli kupus - 150 grama
  • Svježa salata - rajčica, krastavci, nemasno kiselo vrhnje
  • Pečena pileća prsa s parmezanom
  • Dva svježa krastavca
Pet
  • Pire krumpir - 200 gr, sa žličicom maslaca
  • Jedno tvrdo kuhano jaje
  • Srednji krastavac
  • Par kivija
  • Zeleni čaj
  • Tanjur rižine juhe s gljivama
  • Mali komad tvrdog sira
  • Kriška cjelovitog zrna
  • Tepsija od svježeg sira od nemasnog svježeg sira, nemasnog kiselog vrhnja i grožđica - 150 gr
  • Poljak na pari - 200 gr
  • Salata od morskih algi - 100 gr
Sub
  • Omlet
  • Nezaslađena kava
  • Banana
  • naranča
  • Pečeni krumpir - 200 gr
  • Pečene gljive - 100 gr
  • Pileći file - 70 gr
  • Čaša kefira s malo masnoće
  • Srednja jabuka
  • Svježi sir s malo masnoće - 150 gr
  • Par jabuka pečenih s cimetom
Sunce
  • Ječmena kaša u vodi s maslacem
  • Nezaslađeni čaj
  • Kivi
  • Banana
  • Tepsija od povrća - 250 gr
  • Kuhani pileći file - 100 gr
  • Kuhane škampi - 150 gr
  • Čaša soka od rajčice
  • Kolači na pari - 150 gr
  • Smeđa riža - 100 gr
  • Čaša soka od rajčice

Tablica pruža alternativnu tjednu fitness dijetu..

Recepti za dijetu u fitnesu

Fitness dijeta, jelovnik za tjedan za koji smo razmotrili, omogućit će vam da izgubite do 6 kg viška kilograma. Jelovnik fitnes hrane za tjedan dana kombinacija je zdravih i ukusnih jela. Kako bi fitness dijeta, jelovnik za jedan tjedan za koji smo razmotrili, za vas postao ne test, već zabava, predlažemo da pripremite ukusna i zdrava jela.

Omlet od škampa postat će hranjiv doručak, nakon čega se vaš apetit neće dugo buditi. Paleta proizvoda je minimalna, a blagodati su ogromne. Ako nemate škampe pri ruci, bilo koja druga morska hrana će poslužiti, koristite raznovrsnu hranu u supermarketima i na tržnicama.

  • 2 jaja;
  • 100 ml mlijeka;
  • 6 kuhanih škampa;
  • sol i papar po ukusu.

Istucite mlijeko i jaja te im dodajte začine. Smjesu ulijte u posudu za mikrovalnu pećnicu ili uobičajenu pećnicu, dodajte škampe. Pecite dok ne omekša (10-15 minuta).

Smoothie je ludi vitaminski koktel. Napravite ga od bilo kojeg povrća i voća, međutim, preporučujemo upotrebu bobica.


Fotografija 8. Smoothieji se mogu raditi od voća (kivi, breskve, banane) ili bobičastog voća (jagode).

  • 1 banana;
  • 100 ml mlijeka;
  • pregršt vaših omiljenih bobica.

Kombinirajte sastojke miješalicom. Konzumirajte i toplo i hladno.

Čak se i obični vinaigrette smatra dijetalnim jelom. Koristite recept za salatu u fitnes meniju za mršavljenje tjedan dana.


Fotografija 9. Vinaigreta od repe, mrkve, krastavca, graška i suncokretovog ulja.

  • 1 repa;
  • 1 mrkva;
  • 100 g mahunarke;
  • 6 žlica zelenog graška;
  • 1 kiseli krastavac;
  • Maslinovo ulje po ukusu.

Ciklu i mrkvu skuhajte i narežite na kockice. Nasjeckajte krastavac na male komadiće. Pomiješajte sastojke, prelijte maslinovim uljem, paprom i solju po ukusu.

Dijeta i režim treninga za kondiciju

Fitnes dijeta za tjedan dana tijekom razdoblja treninga podijeljena je u tri faze: hrana prije, za vrijeme i nakon treninga.


Fotografija 10. Biljni međuobrok od rajčice, kukuruza i začinskog bilja između treninga pomoći će vam brže postići zategnutu figuru..

Obroci prije treninga uključuju maksimalno bjelančevine i ugljikohidrate i bez masnoće. Proteini su potrebni kako bi mišići tijekom treninga bili puni energije, jer im protein dostavlja aminokiseline. Dodatak obroka prije treninga crnim čajem koji mobilizira masnoću i koristi je kao gorivo.

Tijekom vježbanja pijte puno tekućine. Ako ste umorni nakon nastave, onda ste dehidrirani. Pijte vodu, sportska pića ili sokove. Sokovi od citrusa su idealni.

Glavna prednost fitness prehrane je njezina učinkovitost i činjenica da je to „puna“ dijeta. Post s ovim režimom ne prijeti, a sagorijevanje masti dolazi zbog intenzivnog tjelesnog treninga.

Nakon nastave, prigrizite u prvih 20 minuta. Ako ništa ne jedete, sagorijevat ćete masnoće, ali nećete graditi mišiće. Poželjno je jesti porciju sporih ugljikohidrata ili uživati ​​u proteinskom shakeu. Uklonite masnoće. Također se ne preporučuje jesti meso nakon treninga. Izbjegavajte kofein 2 sata prije i nakon treninga.