Folna kiselina u hrani

Folat (folat ili vitamin B9), vitamin je topiv u vodi koji ima mnoge važne funkcije u vašem tijelu.

Konkretno, podržava zdravu diobu stanica i potiče pravilan rast i razvoj fetusa kako bi se smanjio rizik od urođenih mana (1).

Folat se prirodno pojavljuje u mnogim namirnicama, a također i kao folat u obogaćenoj hrani.

Preporučuje se da zdrave odrasle osobe dobivaju najmanje 400 mcg folata dnevno kako bi se spriječio nedostatak (2).

Evo 15 zdravih namirnica s visokim udjelom folata ili folata.

Koja hrana sadrži (folat) folnu kiselinu - popis hrane

1. Mahunarke

Mahunarke su plod ili sjeme bilo koje biljke iz obitelji mahunarki, uključujući grah, grašak i leću.

Iako se točna količina folata u mahunarkama može razlikovati, oni su izvrstan izvor ove hranjive tvari..

Na primjer, 180 grama kuhanog graha sadrži 131 mcg folata ili oko 33% preporučene dnevne doze (RDI) (3).

U međuvremenu, porcija kuhane leće od 200 grama sadrži 358 mcg folata, što je 90% RDI-a (4Trusted).

Mahunarke su također odličan izvor proteina, vlakana i antioksidansa, kao i važni minerali u tragovima poput kalija, magnezija i željeza (5).

Mahunarke su bogate folatima i mnogim drugim hranjivim sastojcima. 200 grama kuhane leće sadrži 90% IRD-a, a 180 grama kuhanog graha sadrži oko 33% IRD-a.

2. Šparoge

Šparoge sadrže koncentrirane količine mnogih vitamina i minerala, uključujući folate.

U stvari, porcija kuhanih šparoga od 90 grama sadrži oko 134 mcg folata ili 34% RDI-a (6).

Šparoge su također bogate antioksidantima te imaju protuupalna i antibakterijska svojstva (7).

Štoviše, to je izvrstan izvor vlakana zdravih za srce, opskrbljujući približno 7% RDI-a za vlakna u samo jednoj porciji (6).

Šparoge sadrže puno vlakana i dobre količine folata - oko 34% RDI-a na 90 grama porcije.

3 jaja

Uključivanje jaja u vašu prehranu sjajan je način da povećate unos nekih bitnih hranjivih sastojaka, uključujući folate..

Samo jedno veliko jaje sadrži 23,5 mcg folata ili približno 6% RDI-ja (8).

Uključivanje čak nekoliko porcija jaja svaki tjedan jednostavan je način za povećanje unosa folata i pomoć u zadovoljavanju vaših potreba..

Jaja također sadrže proteine, selen, riboflavin i vitamin B12 (8).

Osim toga, oni sadrže puno luteina i zeaksantina, dva antioksidansa koji mogu pomoći u smanjenju rizika od oštećenja vida poput degeneracije makule (9, 10).

Jaja su dobar izvor folata - oko 6% RDI-a dolazi iz samo jednog velikog jajeta.

4. Lisnato zelje

Zeleno lisnato povrće poput špinata, kelja i rikole siromašno je kalorijama, ali sadrži mnoge ključne vitamine i minerale, uključujući folate..

Jedna porcija sirovog špinata od 30 grama daje 58,2 mcg ili 15% RDI-ja za folate (11).

Lisnato zelje također je bogato vlaknima i vitaminima K i A.

Istraživanja pokazuju da je jedenje više križnog povrća, poput lisnatog povrća, može biti povezano sa smanjenom upalom, manjim rizikom od raka i gubitkom kilograma (12, 13, 14).

Zeleno lisnato povrće bogato je mnogim hranjivim sastojcima, uključujući folate. Jedna unca sirovog špinata sadrži oko 15% RDI-a.

5. Cikla

Cikla je bogata mnogim važnim hranjivim sastojcima, osim što uljepšava glavna jela i deserte..

Sadrži puno mangana, kalija i vitamina C koji su vam potrebni tijekom dana.

Također su izvrstan izvor folata, jer jedna porcija sirove repe od 130 grama sadrži 148 mcg folata ili oko 37% RDI-a (15).

Uz mikroelemente koje sadrži, cikla je bogata nitratom, vrstom biljnih spojeva koji je povezan s mnogim zdravstvenim blagodatima..

Jedno malo istraživanje pokazalo je da pijenje soka od cikle privremeno smanjuje sistolički krvni tlak za 4-5 mm Hg. Umjetnost. u zdravih odraslih (16).

Cikla sadrži puno nitrata i folata. 130 grama sirove repe sadrži 37% RDI folata.

6. Agrumi

Osim što su ukusna i puna boja, agrumi poput naranče, grejpa, limuna i limete bogati su i folatima.

Samo jedna velika naranča sadrži 55 mcg folata ili oko 14% RDI-a (17).

Agrumi također sadrže vitamin C, esencijalnu hranjivu tvar koja može ojačati imunitet i pomoći u prevenciji bolesti (18).

Zapravo, promatračke studije pokazale su da velika konzumacija citrusa može biti povezana s manjim rizikom od raka dojke, želuca i gušterače (19, 20, 21).

Agrumi su bogati vitaminom C i folatima. Jedna velika naranča sadrži oko 14% IRD-a.

7. prokulica

Ovo povrće bogato hranjivim sastojcima pripada obitelji krstastih povrća i usko je povezano s ostalim vrstama povrća poput kelja, brokule, kelja i kelerabe.

Prokulica je bogata mnogim vitaminima i mineralima, a posebno je bogata folatima.

Porcija kuhanog prokulica od 80 grama može osigurati 47 mcg folata ili 12% RDI-ja (22).

Također je izvrstan izvor kaempferola, antioksidansa povezanog s brojnim zdravstvenim blagodatima..

Studije na životinjama pokazuju da kempferol može smanjiti upalu i spriječiti oksidativno oštećenje stanica (23, 24).

Prokulica je bogata antioksidansima i mineralima u tragovima. 80 grama kuhanog prokulica sadrži otprilike 12% RDI-ja za folate.

8. Brokula

Poznato povrće po mnogim zdravstvenim blagodatima. Uključivanje brokule u vašu prehranu može vašem tijelu pružiti niz osnovnih vitamina i minerala.

Kada je riječ o folatu, porcija sirove brokule od 90 grama sadrži oko 57 mcg folata ili oko 14% RDI-ja (25).

Kuhana brokula sadrži još više folata - svaka porcija od 80 grama osigurava 84 mcg ili 21% RDI-a (26).

Brokula je također bogata manganom i vitaminima C, K i A.

Sadrži i širok spektar korisnih biljnih spojeva, uključujući sulforafan, koji je opsežno proučavan zbog svojih moćnih antikancerogenih svojstava (27).

Brokula, posebno kad je kuhana, bogata je folatima. 90 grama sirove brokule osigurava 14% RDI-a, a 80 grama kuhane brokule može osigurati 21% vaših dnevnih potreba..

9. Orašasti plodovi i sjemenke

Mnogo je razloga za razmatranje povećanja potrošnje orašastih plodova i sjemenki.

Osim što pružaju dobru dozu proteina, bogate su vlaknima i mnogim vitaminima i mineralima koji su potrebni vašem tijelu..

Uključivanje više orašastih plodova i sjemenki u vašu prehranu također vam može pomoći u zadovoljavanju dnevnih potreba za folatima..

Količina folata u različitim vrstama orašastih plodova i sjemenki može se malo razlikovati.

Jedna unca oraha sadrži oko 28 mcg folata ili oko 7% RDI-a, dok ista porcija lanenih sjemenki ima oko 24 mcg folata ili 6% RDI-a (28, 29).

Orašasti plodovi i sjemenke sadrže puno folata u svakoj porciji. Jedna porcija oraha i sjemena lana od 30 grama osigurava 7%, odnosno 6% RDI-a.

10. Goveđa jetra

Goveđa jetra jedan je od najkoncentriranijih izvora folata.

Porcija kuhane goveđe jetre od 85 grama sadrži 212 mcg folata ili oko 54% RDI-a (30).

Osim folata, jedna porcija goveđe jetre može zadovoljiti i premašiti vaše dnevne potrebe za vitaminom A, vitaminom B12 i bakrom (30).

Sadrži i proteine, pružajući nevjerojatnih 24 grama po obroku od 85 grama.

Proteini su neophodni za popravak tkiva i proizvodnju važnih enzima i hormona.

Goveđa jetra bogata je proteinima i folatima - sadrži oko 54% RDI folata po 85 g porcije.

11. Pšenične klice

Pšenična klica je zametak zrna pšenice.

Iako se često uklanjaju tijekom mljevenja, sadrže visoko koncentrirane količine vitamina, minerala i antioksidansa.

Samo 30 grama pšeničnih klica sadrži 78,7 mcg folata, što je oko 20% vaših dnevnih potreba za folatima (31).

Također sadrže puno vlakana, pružajući 16% RDI-a za vlakna po 30 grama porcije (31).

Vlakna polako putuju gastrointestinalnim traktom, povećavajući volumen stolice, poboljšavajući pokretljivost crijeva, sprječavajući zatvor i održavajući stabilan šećer u krvi (32, 33).

Pšenične klice bogate su vlaknima, antioksidantima i elementima u tragovima. Porcija pšeničnih klica od 30 grama sadrži oko 20% RDI za folate.

12. Papaja

Papaja je tropsko voće bogato hranjivim sastojcima porijeklom iz južnog Meksika i Srednje Amerike.

Osim što je ukusna, papaja je bogata i folatima.

140 grama sirove papaje sadrži 53 mcg folata, što je približno 13% RDI-a (34).

Uz to, papaja je bogata vitaminom C, kalijem i antioksidantima poput karotenoida (34).

Papaja je bogata antioksidansima i folatima. Jedna porcija (140 grama) sirove papaje osigurava približno 13% RDI-a za folate.

13. Banane

Banane su bogate raznim vitaminima i mineralima i dobar su izvor hranjivih sastojaka.

Oni su posebno bogati folatima i mogu vam lako pomoći u ispunjavanju dnevnih potreba u kombinaciji s nekoliko drugih namirnica bogatih folatima.

Prosječna banana može opskrbiti 23,6 mcg folata, što je 6% RDI-ja (35).

Banane su bogate i drugim hranjivim tvarima, uključujući kalij, vitamin B6 i mangan (35).

Banane sadrže puno folata. Jedna srednja banana sadrži oko 6% IRD-a.

14. Avokado

Avokado je nevjerojatno popularan zbog svoje kremaste teksture i maslačastog okusa..

Osim jedinstvenog okusa, avokado je izvrstan izvor mnogih važnih hranjivih sastojaka, uključujući folate..

Polovica sirovog avokada sadrži 82 mcg folata ili oko 21% RDA (36).

Osim toga, avokado je bogat kalijem i vitaminima K, C i B6 (36).

Također sadrže puno mono nezasićenih masti zdravih za srce, koje mogu zaštititi od srčanih bolesti (37).

Avokado sadrži puno masnoća i folata zdravih za srce, a polovica sirovog avokada osigurava približno 21% RDI-ja za folate.

15. Utvrđene žitarice i proizvodi na njihovoj osnovi

Mnogi proizvođači hrane na bazi žitarica, poput kruha i tjestenine, obogaćeni su kako bi povećali razinu folata.

Količina se može razlikovati između različitih namirnica, ali jedna porcija kuhanih špageta od 140 grama osigurava približno 102 mcg folata ili 26% RDI-a (38).

Zanimljivo je da su neke studije pokazale da se folat u obogaćenoj hrani može lakše apsorbirati od folata koji se nalazi u hrani..

Jedno je istraživanje pokazalo da je folat u hrani poput voća i povrća 78% više bioraspoloživ od folata u obogaćenim namirnicama (39).

Suprotno tome, druge studije pokazuju da određeni enzim koji tijelo koristi za razgradnju folata u obogaćenoj hrani nije toliko učinkovit, što može dovesti do nakupljanja nemetaboliziranog folata (40).

Dobro uravnotežena prehrana bogata prirodnim izvorima folata i umjerenim količinama obogaćene hrane može udovoljiti vašim potrebama, a minimalizirati potencijalne zdravstvene probleme.

Utvrđene žitarice sadrže dodane količine folata. Jedna porcija kuhanih špageta od 140 grama sadrži oko 26% RDI-a.

Koja hrana sadrži folnu kiselinu?

Sadržaj članka:

  1. Što je folna kiselina
  2. Korist
  3. Šteta
  4. Koji proizvodi sadrže
    • Meso
    • Mliječni
    • Riba
    • Mahunarke
    • Povrće i zelje
    • Gljive
    • Voće
    • Bobice
    • Žitarice
    • Drugi

Hrana s folnom kiselinom ogroman je popis voća, povrća, bobičastog voća, orašastih plodova, ribe, mesa bez kojih zdravlje može ozbiljno utjecati. U jednom ili drugom obliku, oni moraju biti uključeni u prehranu svaki dan. I muškarci i žene, djeca i odrasli trebaju ih podjednako. Ova je tvar uvrštena u TOP-3 najvažnije, zajedno sa željezom i vitaminom B12.

Što je folna kiselina?

Folna kiselina na latinskom je napisana kao "acidum folicum", u prijevodu na ruski potonji znači "list". Ime je dobio zbog činjenice da je 1941. prvi put izoliran od špinata. To je vitamin topiv u vodi koji se kod ljudi nakuplja u jetri, bubrezima, koštanoj srži, tkivima i crvenim krvnim stanicama..

Praktički je nema u krvnoj plazmi, a ono što je dostupno samo po sebi ne posjeduje biološku aktivnost, zbog čega oblikuje nekoliko oblika u stanicama tijela pomoću biokemijskih promjena. Aktivni oblik vitamina je samo koenzim tetrahidrofolat, koji se pojavljuje pod utjecajem dihidrofolat reduktaze.

Ukupno tijelo odrasle osobe sadrži oko 5-10 mg ove tvari..

Vitamin B9 ulazi u ljudsko tijelo tijekom obroka ili s posebnim aditivima za hranu. Također, u malim količinama može ga sintetizirati crijevna mikroflora, ali to ne pokriva potrebe tijela ni za 50%.

Glavni zadatak ove tvari i njezinih derivata je uspostaviti razmjenu skupina s jednim ugljikom između različitih organskih spojeva.

Ispod je tablica dnevnog unosa folata:

DobKoličina dnevno, μg
Do šest mjeseci65
Do 12 mjeseci80
Do 3 godine150
Ispod 18200
Odrasli400

Trudnice trebaju oko 40% više ovog vitamina, u prosjeku im treba 600 mcg folata dnevno. Otprilike za jednaku količinu potrebno je povećati njihov unos u tijelo za sportaše, tijekom razdoblja oporavka nakon operacija i ozljeda, kao i za starije osobe.

Blagodati folne kiseline

Ovaj vitamin posebno je potreban trudnicama, dojiljama, djeci, sportašima i starijim osobama, iako bi normalno trebao ući u tijelo apsolutno svake osobe i svaki dan. Njegov nedostatak prijeti razvojem anemije i hipoksije, jer je uključen u prijenos kisika kroz krv u unutarnje organe, uključujući mozak.

Sa svojim nedostatkom, obično se pojavljuju otežano disanje i slabost, koža postaje blijeda i obilno se peruta, a javlja se i jak svrbež. Istodobno, zbog usporavanja stvaranja trombocita, zgrušavanje krvi se pogoršava, a smanjenje broja leukocita dovodi do smanjenja razine imuniteta. Od toga posebno pate muškarci kod kojih se, u toj pozadini, potencija i kvaliteta sperme često smanjuju, što ometa normalno začeće djeteta.

U ljudi s nedostatkom vitamina B9 enterociti, stanice crijevnog epitela, mogu atrofirati, što obično dovodi do poremećaja stolice. U tom kontekstu postoji mogućnost gubitka kilograma bez očitog razloga. Također postoji rizik od napredovanja ateroskleroze, flebitisa, proširenih vena zbog krvnih ugrušaka, u kojima krvni ugrušci mogu odlomiti stijenke krvnih žila i začepiti lumen u njima, što, pak, može uzrokovati srčani zastoj.

Folna kiselina djeluje na sljedeći način:

    Poboljšava memoriju. Uz pomoć ove tvari mozak je zasićen dovoljnom količinom kisika i funkcionira bez prekida. Krv mu teče u normalnom volumenu, što vam omogućuje pamćenje informacija, ako ne u hodu, onda sigurno bez posebnih poteškoća. To je izuzetno važno za radnike koji rade sa znanjem, studente i srednjoškolce..

Suzbija stres. Zahvaljujući ovom vitaminu uklanja se razdražljivost, nestaje apatija i poboljšava raspoloženje. Kao rezultat toga, sprječavaju se emocionalna nemoć i mnogo ozbiljnija depresija, što znači da se smanjuje vjerojatnost razvoja dijabetesa melitusa, kardiovaskularnih i brojnih drugih bolesti koje nastaju na živcima..

Jača koncentraciju pažnje. 2014. provedeno je veliko istraživanje koje je otkrilo nedostatak folacina u 96,3% djece školske dobi u Sjedinjenim Državama i Europi. Značajno je da je većina djece koja su u njemu sudjelovala u to vrijeme patila od poremećaja s nedostatkom pažnje, bila je usredotočena i nije imala vrlo dobre akademske rezultate u svojim obrazovnim institucijama..

Stvara posteljicu tijekom trudnoće. Budući da se ovaj proces uglavnom događa u prvih 15 tjedana termina, odnosno u uvjetno prvom tromjesečju, u tom razdoblju treba naglasiti hranu s folnom kiselinom. Nakon isteka ovog vremena kroz tkiva posteljice, fetus se opskrbljuje potrebnim kisikom i hranjivim tvarima. Također je dokazano da je kod nedostatka folata vjerojatno da će beba razviti anomalije genitourinarnog sustava, anencefaliju i bolesti srca..

  • Jača tijelo. Folacin sprečava razvoj anemije i tako štiti osobu od opasnih bakterija, virusa, infekcija. Zbog toga se mogu spriječiti mnoge različite bolesti, od prehlade do tuberkuloze. Ovdje je jednako važno da je uz dobro zdravlje vjerojatnost nastanka tumora mnogo manja nego kod ljudi niske kvalitete..

  • Šteta od folne kiseline

    Suvišak folata u tijelu izuzetno je rijedak, jer se zbog svoje topljivosti u vodi prebrzo izbacuju iz njega zajedno s urinom, a trajne rezerve u skladištu izuzetno su malene kako bi postale okidač.

    To se uglavnom nalazi kod onih koji istodobno jako konzumiraju hranu bogatu folatima i posebne pripravke s visokim udjelom ovog vitamina..

    Problemi se mogu pojaviti u slučaju teških bolesti bubrega i jetre (ciroza, zatajenje bubrega i jetre), kod kojih se vitamin B9 gotovo uvijek taloži u tim organima i teško se izlučuje..

    To može povećati težinu fetusa tijekom trudnoće, stvoriti plodno tlo za nastanak dijabetesa i pretilosti. Ostale moguće komplikacije uključuju astmu, prostatitis i adenom prostate. Također je moguće patiti od nesanice i suočiti se s povećanom razdražljivošću..

    Koja hrana sadrži folnu kiselinu?

    Ova se tvar nalazi u gotovo bilo kojoj hrani, ali ako pokušate izračunati koja hrana sadrži više folne kiseline, tada bi iznutrice trebalo nazvati vođom. Slijede mahunarke, riba, gljive, povrće, voće i bobičasto voće, zatim možete staviti "mlijeko", orašaste plodove i razne prirodne žitarice.

    Folna kiselina u mesu

    Najveća količina ove tvari nalazi se u nusproizvodima i peradi, gdje je gotovo dvostruko veća od dnevne norme, a najmanja u kobasicama, slanini, briškuli, slanini itd. Pripremljenim na njihovoj osnovi..

    Količina vitamina B9 u mesu i iznutricama na 100 g:

    • Gusja jetra - 738,0 mcg;
    • Patka jetra - 738,0 mcg;
    • Jureća puretina - 691,0 mcg;
    • Pileća jetra - 560,0 mcg;
    • Pileća srca - 80,0 mcg;
    • Pileće bedro - 19,0 mcg
    • Pureće noge (batak) - 10,0 mcg;
    • Patka - 10,0 mcg;
    • Purina bedra - 9,0 mcg
    • Pureća prsa - 9,0 mcg;
    • Meso puretine - 9,0 mcg;
    • Nojevo meso - 8,0 mcg;
    • Piletina - 7,0 mcg;
    • Pileće noge - 5,0 mcg;
    • Fazan - 5,0 mcg;
    • Gusje meso - 2,0 mcg;
    • Bubrezi - 56,0 mg;
    • Janjetina - 5,1 mg;
    • Govedina - 8,4 mg;
    • Kobasice, kuhane kobasice - 4,05 mg;
    • Meso kunića - 7,7 mg;
    • Mozak - 14 mg.

    Folna kiselina u mliječnim proizvodima

    Najveću vrijednost imaju domaći sir i svježi sir, a što je veći njihov udio masti, to su korisniji za zdravlje. Pasterizirano mlijeko kupljeno u trgovini mnogo je manje učinkovito kao izvor vitamina B9, jer se tijekom prerade može zagrijati na temperaturu od 60-70 stupnjeva.

    Evo sadržaja folata u mliječnim proizvodima:

    • Masni svježi sir - 35 mg;
    • Brynza - 35 mg;
    • Mlijeko u prahu - 30 mg;
    • Roquefort sir - 30 mg;
    • Sir "ruski" - 23,5 mg;
    • Prerađeni sir - 14 mg;
    • Maslac - 10 mg;
    • Krema - 10 mg;
    • Kefir - 7,8 mg;
    • Kiselo mlijeko - 7,4 mg;
    • Mlijeko - 5 mg;
    • Kondenzirano mlijeko - 2 mg;
    • Adyghe sir - 39 mcg;
    • Suluguni čvrsta 19 mcg;
    • Serum - 0,001 mg.

    Folna kiselina u ribi

    Riba u smislu ovdje sadržane količine vitamina B9 zaostaje za mesom i nizom mliječnih proizvoda. Njegova je koncentracija visoka samo u lososima, stanovnicima rijeke i plodovima mora.

    Količina folne kiseline na 100 g:

    • Kavijar od ribe - 80,0 mcg;
    • Chinook losos - 35,0 mcg;
    • Croaker - 34,0 mcg;
    • Losos - 29,0 mcg;
    • Hanos, mliječna riba - 18,0 mcg;
    • Šaran - 17,0 mcg;
    • Butterfish, escolar - 17,0 mcg;
    • Riječni smuđ - 17,0 mcg;
    • Jesetra - 17,0 mcg;
    • Štuka - 17,0 mcg;
    • Jegulja - 17,0 mcg;
    • Štuka - 17,0 mcg;
    • Merlang - 15,0 mcg;
    • Meso morskog psa - 15,0 mcg;
    • Pastrva - 15,0 mcg;
    • Morski plod - 14,0 mcg;
    • Sardona - 13,0 mcg;
    • Coho losos - 13,0 mcg;
    • Haringa - 12,0 mcg;
    • Škarpina - 10,0 mcg;
    • Cipal - 10,0 mcg;
    • Morski smuđ - 10,0 mcg;
    • Sardina - 10,0 mcg;
    • Som - 10,0 mcg;
    • Terpug - 10,0 mcg;
    • Molva - 8,0 mcg;
    • Grdobina - 8,0 mcg;
    • Losos sockeye - 7,0 mcg;
    • Som - 6,0 mcg;
    • Iverna - 6,0 mcg;
    • Korifena - 6,0 mcg;
    • Lucijan - 6,0 mcg;
    • Brancin - 6,0 mcg;
    • Tilapija - 6,0 mcg;
    • Ružičasti losos - 5,0 mcg;
    • Chum - 5,0 mcg;
    • Smelt - 5,0 mcg;
    • Šur - 5,0 mcg;
    • Lakedra - 4,0 mcg;
    • Tuna - 4,0 mcg;
    • Pollock - 3,0 mcg.
    • Menek - 2,0 mcg;
    • Omul - 2,0 mcg;
    • Sabljarka - 2,0 mcg;
    • Skuša - 2,0 mcg
    • Meduze - 1,0 mcg
    • Burbot - 1,0 μg.

    Riječna riba u smislu zasićenja tijela folatima mnogo je korisnija od morske ribe, dok obje podnose dobro prženje, kuhanje, dinstanje i druge vrste toplinske obrade, u konačnici čuvajući gotovo cijeli volumen vitamina B9.

    Folna kiselina u mahunarkama

    Lider u sadržaju folata od predstavnika mahunarki je slanutak, a "autsajder" je zeleni grašak. Istodobno, oni su prisutni u velikim količinama, uglavnom u svježim žitaricama, jer tijekom konzerviranja, kao rezultat toplinske obrade i upotrebe šećera, vitamin B9 postaje mnogo manji.

    Evo popisa žitarica koje sadrže folnu kiselinu:

    • Slanutak - 557,0 mcg;
    • Crnooki grah - 208,0 mcg;
    • Leća - 181,0 mcg;
    • Proklijala soja - 172,0 mcg;
    • Ružičasti grah - 168,0 mcg;
    • Kaša - 159,0 mcg;
    • Crni grah - 149,0 mcg;
    • Proklijali grašak - 144,0 mcg;
    • Bijeli grah - 140,0 mcg;
    • Crveni grah u bubrezima - 130,0 mcg.
    • Adzuki grah - 121,0 mcg;
    • Pinto grah, proklijao - 118,0 mcg;
    • Svježi zeleni grašak - 65,0 mcg.

    Folna kiselina, koja u tijelo dolazi iz sirovog i kuhanog graha, apsorbira se puno brže i lakše nego što se nalazi u mliječnim proizvodima i povrću.

    Folna kiselina u povrću i začinskom bilju

    Ako ih usporedimo po sadržaju folata s bobicama, orašastim plodovima, mliječnim proizvodima, tada će sigurno pobijediti, ali u pozadini iznutrica izgledat će manje privlačno. Uz to, sezonsko povrće i povrće puno je zdravije od onog koje se zimi uzgaja u stakleniku..

    Evo popisa s količinom folata u hrani:

    • Špinat - 194,0 mcg;
    • Peršin - 152,0 mcg;
    • Kovrčavi kupus - 141,0 mcg;
    • Rimska salata - 136,0 mcg;
    • Zeleno povrće - 129,0 mcg;
    • Cikla - 109,0 mcg;
    • Brokula - 108,0 mcg;
    • Luk vlasac - 105,0 mcg;
    • Kineska brokula - 104,0 mcg;
    • Rukola - 97,0 mcg;
    • Artičoka - 89,0 mcg;
    • Savojski kupus - 80,0 mcg;
    • Potočarka - 80,0 mcg;
    • Cikla - 80,0 mcg;
    • Peršin - 67,0 mcg;
    • Pekinški kupus - 66,0 mcg;
    • Poriluk - 64,0 mcg;
    • Cilantro - 62,0 mcg;
    • Prokulica - 61,0 mcg;
    • Karfiol - 57,0 mcg
    • Kiseli kupus - 52,0 mcg;
    • Šparoge - 52,0 mcg;
    • Ljuta čili papričica - 51,0 mcg;
    • Slatka crvena paprika - 46,0 mcg;
    • Kukuruz - 42,0 mcg;
    • Zelena salata - 38,0 mcg;
    • Celer - 36,0 mcg;
    • Ljutika - 34,0 mcg;
    • Zeleni luk - 30,0 mcg;
    • Zelena salata - 29,0 mcg;
    • Daikon - 28,0 mcg;
    • Tikvice - 28,0 mcg;
    • Rotkvica - 25,0 mcg;
    • Rutabaga - 21,0 mcg;
    • Patisson - 21,0 mcg;
    • Luk - 19,0 mcg;
    • Mrkva - 19,0 mcg;
    • Koleraba - 16,0 mcg;
    • Sirovi krumpir - 15,0 mcg;
    • Patlidžan - 14,0 mcg;
    • Rajčica - 13,0 mcg;
    • Artičoka iz Jeruzalema - 13,0 mcg;
    • Kiselica - 13,0 mcg;
    • Tjemenjak - 12,0 mcg;
    • Sirovi batat - 11,0 mcg;
    • Slatka zelena paprika - 10,0 mcg;
    • Krumpir - 9,0 mcg;
    • Repa - 9,0 mcg;
    • Bundeva - 9,0 mcg;
    • Krastavci - 7,0 mcg;
    • Češnjak - 3,0 mcg.

    Folna kiselina u gljivama

    Ovisno o vrsti, mogu se jesti sirove, pržene, soljene, pečene, dinstane. Od njih se mogu praviti juhe, krumpir, tepsije, zraz, kao nadjev za palačinke..

    Prvak u sadržaju folata je vrganj, koji se nalazi uglavnom u smrekovim i borovim šumama, posebno u tajgi.

    Evo gljiva u pitanju:

    • Bijela - 400 mcg;
    • Enoki - 48,0 mcg;
    • Bukovače - 38,0 mcg;
    • Nigella - 30 mcg;
    • Smeđi šampinjoni (kraljevski) - 25,0 mcg;
    • Šitake - 21,0 mcg;
    • Maitake - 21,0 mcg;
    • Drveni - 19,0 mcg;
    • Portobello - 19,0 mcg;
    • Obični šampinjoni - 17,0 mcg;
    • Morels - 9,0 mcg;
    • Lisičice - 2,0 mcg.

    U gljivama sušenim na suncu sadržaj folata praktički se ne mijenja, ali prženje negativno utječe na njih.

    Folna kiselina u voću

    O njihovoj vrijednosti u tom pogledu možete razgovarati samo ako jedete sirovo voće. Namočeni, pečeni, sušeni, smrznuti također sadrže folate, ali obično u znatno manjim količinama, a također su i puno slabije probavljivi..

    Sadržaj folne kiseline u 100 g voća:

    • Avokado - 81,0 mcg;
    • Guava - 49,0 mcg;
    • Mango - 43,0 mcg;
    • Šipak - 38,0 mcg;
    • Papaja - 37,0 mcg;
    • Durian - 36,0 mcg;
    • Naranča - 30,0 mcg;
    • Kivi - 25,0 mcg;
    • Clementine - 24,0 mcg;
    • Feijoa - 23,0 mcg;
    • Cherimoya - 23,0 mcg;
    • Banane - 20,0 mcg;
    • Ananas - 18,0 mcg;
    • Kumquat - 17,0 mcg;
    • Mandarine - 16,0 mcg;
    • Hurme Majul - 15,0 mcg;
    • Sušene banane - 14,0 mcg;
    • Liči - 14,0 mcg;
    • Marakuja - 14,0 mcg;
    • Mušmula - 14,0 mcg;
    • Sapodilla - 14,0 mcg;
    • Jabuka od kiselog vrhnja - 14,0 mcg;
    • Grejp - 13,0 mcg;
    • Limun - 11,0 mcg;
    • Suhe marelice - 10,0 mcg;
    • Marelica - 9,0 mcg;
    • Vapno - 8,0 mcg;
    • Rambutan - 8,0 mcg;
    • Kruška - 7,0 mcg;
    • Crni kakij (sapote) - 7,0 mcg;
    • Smokve - 6,0 mcg;
    • Šljiva - 5,0 mcg;
    • Breskva - 4,0 mcg;
    • Dunja - 3,0 mcg;
    • Kiwano - 3,0 mcg;
    • Jabuke - 3,0 mcg.

    Folna kiselina u bobicama

    Ova se tvar nalazi i u ljetnim vikendicama i u šumskom voću, i sirovo i suho. Da biste ga dobili, možete ih koristiti u konzervama, kompotima, džemovima, nadjevima od pita. Mogu biti izvrsni sastojci u smoothiejima i jogurtima..

    Ispod su bobice koje sadrže folate:

    • Logan Berry - 26,0 mcg;
    • Kupine - 25,0 mcg;
    • Jagode - 24,0 mcg;
    • Malina - 21,0 mcg;
    • Tamarind - 14,0 mcg;
    • Bijeli i crveni ribiz - 8,0 mcg;
    • Trešnje - 8,0 mcg;
    • Dud - 6,0 mcg;
    • Ogrozd - 6,0 mcg;
    • Bazga - 6,0 mcg;
    • Borovnice - 6,0 mcg;
    • Grožđice - 3,0 mcg;
    • Lubenica - 3,0 mcg;
    • Grožđe (crveno ili zeleno) - 2,0 mcg
    • Grožđe (sorte muškatnog oraščića) - 2,0 mcg;
    • Brusnice - 1,0 mcg.

    Folna kiselina u žitaricama

    Prirodno, žitarice u obliku u kojem su izvorno sakupljane - pšenica, heljda, raž, zob, proso - bit će puno zdravije. Mogu se koristiti za kuhanje i kašica i juha. Također se mogu koristiti za klijanje, što se posebno odnosi na pristaše sirove hrane.

    Sadržaj vitamina B9 u žitaricama na 100 g:

    • Zobene pahuljice - 286 mcg
    • Kvinoja - 42,0 mcg;
    • Zelena heljda - 30,0 mcg;
    • Divlja riža - 26,0 mcg;
    • Amarant - 22,0 mcg;
    • Proso - 19,0 mcg;
    • Bulgur - 18,0 mcg;
    • Teph - 18,0 mcg;
    • Biserni ječam - 16,0 mcg;
    • Kus-kus - 15,0 mcg;
    • Heljda - 14,0 mcg;
    • Smeđa riža dugog zrna - 9,0 mcg;
    • Prokuhana smeđa riža - 4,0 μg;
    • Smeđa riža srednje zrna - 4,0 μg;
    • Bijela riža dugog zrna - 3,0 mcg;
    • Bijela riža dugih zrna na pari - 3,0 μg;
    • Bijela riža okruglog zrna - 2,0 μg;
    • Bijela riža srednjeg zrna - 2,0 μg;
    • Riža ljepljiva, ljepljiva - 1,0 mcg.

    Ostala hrana s folatima

    Ovaj vitamin također je prisutan u malim količinama u kokošjim jajima, gdje nema više od 7 μg na 100 g folata. U analogu guske to je mnogo više - 76 μg, a u patki je taj volumen još veći - 80 μg. U prepeličjim jajima ta tvar praktički nema, na nju otpada najviše 5,6 μg.

    Orašasti plodovi također se mogu smatrati dobrim izvorom folata, sami orasi sadrže 77 mcg na 100 g, a kikiriki 240 mcg. Nešto manje njih u indijskim oraščićima (25 mcg), lješnjacima (68 mcg), pistacijama (51 mcg) i bademima (40 mcg). Pecan sadrži 22 μg ove tvari, isto toliko je i u brazilskom, a u makadamiji je točno dva puta manje - 11 μg. Od pristupačnijih „dobavljača“ vitamina B9 ovdje treba istaknuti najčešće kestene, gdje je 58 mcg koncentrirano u 100 g.

    Koja hrana sadrži folnu kiselinu - pogledajte video:

    15 namirnica s folnom kiselinom - na jelovniku buduće majke

    Tim profesionalaca iz različitih područja

    Provjerili stručnjaci

    Sav medicinski sadržaj časopisa Colady.ru napisao je i pregledao tim stručnjaka s medicinskom naobrazbom kako bi se osigurala točnost podataka prikazanih u člancima.

    Povezujemo se samo s akademskim istraživačkim institucijama, WHO-om, mjerodavnim izvorima i istraživanjima otvorenog koda.

    Podaci u našim člancima NISU liječnički savjet i NISU zamjena za traženje stručnjaka.

    Vrijeme čitanja: 6 minuta

    Ruski znanstvenici preporučuju stopu potrošnje folija ekvivalenta 400 μg / dan, za trudnice - 600 μg / dan, a za dojilje - 500 μg / dan. Istina, SZO je nedavno znatno smanjio ove norme, ali značenje se iz toga nije promijenilo: ljudskom tijelu treba folna kiselina, poput zraka, za normalan život.

    Gdje nabaviti ovaj vitamin i koja hrana sadrži folnu kiselinu?


    Vrijednost vitamina B9 ili folne kiseline za ljudsko tijelo je neporeciva, jer je ona ta koja sudjeluje u procesima normalnog rasta, funkcioniranja i razvoja imunološkog i kardiovaskularnog sustava. Drugim riječima, ako u ljudskom tijelu ima dovoljno ovog neophodnog vitamina, rad srca i krvnih žila bit će u najboljem slučaju, imunitet na odgovarajućoj razini, a koža će imati zdrav izgled..

    Folna kiselina je prije svega neophodna za trudnice, jer njegova nedovoljna količina u tijelu buduće majke, posebno u početnim fazama, kada se formiraju djetetovi organi, dovodi do insuficijencije placente, stvaranja fetalnih defekata i pobačaja.

    Maksimalna količina folne kiseline nalazi se u hrani:

    1. Zelje
      Ne uzalud, u prijevodu s latinskog, folna kiselina znači "list". Svježa salata, špinat, luk, peršin bogati su vitaminom B9. Dakle, 100 grama špinata sadrži 80 μg folne kiseline, u peršinu - 117 μg, u salati - 40 μg, u zelenom luku - 11 μg..
    2. Povrće
      Mahunarke (grah, grah, leća), kao i kupus (brokula, cvjetača, prokulica, kupus), skladište su esencijalnog vitamina B9. Upravo je povrće glavni izvor ovog neprocjenjivog vitamina koji ulazi u ljudsko tijelo. Dakle, 100 grama graha sadrži - 160 mkg, u kupusu - od 10 - 31 mkg (ovisno o vrsti kupusa), u leći - 180 mkg - gotovo polovicu dnevnog unosa čovjeka. Mrkva, buča, repa, repa - ovo povrće ne samo da će obogatiti tijelo folnom kiselinom, već i drugim korisnim tvarima, kao i poboljšati pokretljivost crijeva, što je hitno pitanje za trudnice.
    3. Šparoga
      To je lukovita biljka. Bilo koja vrsta šparoga (bijela, zelena, ljubičasta) sadrži minerale - kalcij, bakar, željezo, kalij, fosfor i mnoge vitamine skupina A, B, C, E. B 100g. Zelene šparoge sadrže 262 mcg folne kiseline - više nego ostalo povrće. Šparoge se također koriste za liječenje cistitisa, prostatitisa, upala i bakterijskih infekcija. Šparoge su niskokalorične, stoga se preporučuju kao dijetalna hrana, a također dobro smanjuju povišeni krvni tlak, aktiviraju srce, stoga je za ljude nakon srčanog udara to lijek.
    4. Citrusa
      Jedna naranča srednje veličine sadrži oko 15% dnevne vrijednosti folata, u 100 grama limuna - 3 mg, a u mineoli (hibrid mandarine) - oko 80% dnevne potrebe za folnom kiselinom. Kruške, jabuke, marelice, ribizli, jagode nisu lišene folne kiseline. A također i banane, kivi, šipak, grožđe, papaja, maline.
    5. Proizvodi od cjelovitih žitarica
      Nije tajna da se pod utjecajem toplinske obrade uništava gotovo 90% vitamina B9. U 100 grama proizvoda poput heljde, pšenice, raži potrebna nam je količina vitamina B9 50 μg, 37 μg, 35 μg. Ova količina vitamina u potpunosti će se apsorbirati ako se žitarice konzumiraju u proklijalom obliku, a da na njih ne utječu toplinski.
    6. Orašasti plodovi
      Lješnjaci, pistacije, bademi, lješnjaci, orasi, indijski orah, kikiriki (kikiriki) zasićeni su folnom kiselinom. Jedna čaša badema sadrži 12% dnevne vrijednosti, a 100 grama kikirikija sadrži 240 mikrograma. Orasi imaju folnu kiselinu 77 μg, lješnjaci - 68 μg, bademi - 40 μg na 100 grama proizvoda.
    7. Sjemenke suncokreta
      Nije važno jedete li sjemenke bundeve, suncokreta, lana ili sezama pržene ili sirove. Na ovaj ili onaj način zasitite svoje tijelo vitaminima E, B6, B9, aminokiselinama i mineralima.
    8. Lubenice, rajčice
      Ne zaboravite da se folna kiselina u hrani dobro apsorbira samo ako u tijelu ima dovoljno proteina i vitamina C, kao i B6 i B12. Sok od rajčice i pulpa lubenice sadrže ne samo folnu kiselinu (15 -45 μg / 100g), već i u smislu vitamina C, zbog kojeg se apsorbira željezo, nisu inferiorni od agruma. Primjerice, jedna kriška lubenice sadrži 39% potrebne dnevne vrijednosti, a u 100 grama rajčice - 21% potrebne norme (60 mg / dan) vitamina C.
    9. Kukuruz
      100 grama ovog šećernog ljubimca sadrži 24 μg folne kiseline. Zimi ga većina ljudi konzumira u konzervi. Ipak, trudnicama je bolje jesti svježe, a ne kukuruz u konzervi..
    10. Žitni kruh
      Ovaj prehrambeni proizvod koji sadrži folnu kiselinu i dobiven je iz cjelovitih žitarica u fazi klijanja dovodi do normalnog metabolizma i uklanjanja nakupljenih masnoća iz tijela. 100 grama ovog kruha sadrži 30 mcg folne kiseline.
    11. Avokado
      Ljubitelji egzotičnih proizvoda ovo tropsko voće mogu preporučiti da nadoknadi nedostatak folne kiseline u tijelu. Jedno voće avokada sadrži 22% (90 mcg) dnevne vrijednosti vitamina B9. Uz to, avokado sadrži znatnu količinu vitamina C (5,77 mg / 100 g), B6 ​​(0,2 mg / 100 g) i omega-3 masnih kiselina. No, avokado se ne preporučuje majkama dojiljama u prehrani, jer kod djeteta može izazvati uzrujani želudac..
    12. Jetra
      Osim biljnih proizvoda, životinjski proizvodi pomoći će u popunjavanju nedostatka folne kiseline. Dakle, 100 grama goveđe jetre sadrži 240 μg, a svinjska jetra - 225 μg, piletina - 240 μg. Ali imajte na umu da glavni dio vitamina B9 nestaje pod utjecajem toplinske obrade..
    13. Jetra bakalara
      Ovaj se prehrambeni proizvod obično pojavljuje na našim stolovima u obliku konzervirane hrane. Jetra ove ribe izuzetno je hranjiva. sadrži, osim folne kiseline, vitamine A, D, E, proteine, riblje ulje, kao i nezasićene masne kiseline.
    14. Jaja
      Osim pilećih jaja, vrlo su popularna i svježa prepeličja jaja. U prilog prepeličjim jajima, kažu znanstvenici koji tvrde da prepeličja jaja sadrže sve najvrjednije elemente u tragovima za ljudsko tijelo. Jaja prepelice nisu sposobna izazvati alergijske reakcije, a ove ptice ne mogu oboljeti od salmoneloze, pa ih čak i trudnice i djeca smiju jesti sirove.
    15. Žitarice
      100 grama rižinih žitarica sadrži 19 μg, zobene pahuljice - 29 μg, biserni ječam - 24 μg, ječam i heljda - 32 μg folne kiseline.

    U zdravoj, aktivnoj osobi koja ima uravnoteženu prehranu, potrebna količina vitamina B9 stvara se u debelom crijevu. Ako jedete prirodnu hranu, jedete dovoljno povrća i voća, tada nedostatak folne kiseline, međutim, kao i ostali vitamini, niste ugroženi.