Fosfor (P)

Kiseli je makronutrijent. Tijelo sadrži 500-800 g fosfora. Do 85% nalazi se u kostima i zubima.

Hrana bogata fosforom

Naznačena približna dostupnost u 100 g proizvoda

Dnevna potreba za fosforom je 1000-1200 mg. Gornja dopuštena razina konzumacije fosfora nije utvrđena.

Potreba za fosforom povećava se sa:

  • intenzivni sportovi (povećava se na 1500-2000 mg);
  • s nedovoljnim unosom bjelančevina u organizam.

Probavljivost

U biljnim proizvodima fosfor je predstavljen u obliku fitinskih spojeva, stoga je njegova asimilacija iz njih teška. U tom slučaju apsorpciju fosfora olakšava namakanje žitarica i mahunarki.

Višak željeza (Fe) i magnezija (Mg) može oslabiti apsorpciju fosfora.

Korisna svojstva fosfora i njegov učinak na tijelo

Fosfor utječe na mentalnu i mišićnu aktivnost, zajedno s kalcijem daje snagu zubima i kostima - sudjeluje u stvaranju koštanog tkiva.

Fosfor se koristi za gotovo svaku kemijsku reakciju u tijelu i za proizvodnju energije. U metabolizmu energije fosforni spojevi (ATP, ADP, gvanin fosfati, kreatin fosfati) igraju važnu ulogu. Fosfor je uključen u sintezu proteina, dio je DNA i RNA, a također sudjeluje u metabolizmu proteina, ugljikohidrata i masti.

Interakcija s drugim elementima

Fosfor zajedno s magnezijem (Mg) i kalcijem (Ca) podupiru strukturu kostiju.

Ako u prehrani ima puno fosfora, tada kalcij (Ca) s njim stvara netopive soli, čak i u vodi. Povoljan omjer kalcija i fosfora je 1: 1,5 1 - tada nastaju lako topive i dobro apsorbirane soli kalcijevog fosfata.

Znakovi nedostatka fosfora

  • gubitak apetita;
  • slabost, umor;
  • kršenje osjetljivosti u udovima;
  • bolovi u kostima;
  • utrnulost i trnci;
  • slabost;
  • tjeskoba i strah.

Zašto se javlja nedostatak fosfora

Smanjenje sadržaja fosfora u krvi može se primijetiti kod hiperfosfaturije (povećano izlučivanje iste mokraćom), što može biti kod leukemije, hipertireoze, trovanja solima teških metala, derivata fenola i benzena.

Nedostatak je izuzetno rijedak jer se fosfor nalazi u mnogim namirnicama - čak je i češći od kalcija.

Hrana bogata fosforom

Fosfor je metaloid, u prijevodu s grčkog znači "svjetiljka". U ljudskom tijelu spoj zauzima 1% tjelesne težine, a 85% koncentriran je u zubima i koštanom tkivu. Ukupni sadržaj elementa u ženskom tijelu je 400 grama, u muškom - 500 - 600.

Fosfor je prvi put dobio 1669. godine alkemičar Hamburg Hennig Brand u procesu isparavanja ljudskog urina kako bi dobio filozofski kamen. Tvar koja je nastala tijekom eksperimenta vizualno je nalikovala vosku, izgorjela je, bila je svijetla s karakterističnim treperenjem. Novi spoj dobio je naziv "Phosphorus mirabilis", što u prijevodu s latinskog znači "Čudesni nosač vatre". Prihvaćena oznaka fosfora je P.

Postoje četiri modifikacije mikroelementa: bijela (kemijski najaktivnija, najotrovnija), crvena, metalna, crna (najmanje aktivna), koje se razlikuju po izgledu, fizikalnim i kemijskim svojstvima. Fosfor je dio nukleinskih kiselina, bjelančevina, masti, licetina, pruža čovjeku energiju, aktivira tjelesnu i mentalnu aktivnost i sudjeluje u redoks reakcijama. Unatoč činjenici da je sadržaj elementa u morskoj vodi 0,07 miligrama po litri, a u zemljinoj kori - 0,1% njegove težine, spoj se u slobodnom stanju ne pojavljuje u prirodi. Štoviše, postoji 200 minerala, koji uključuju fosfor. Najčešći od njih su fosforit, apatit.

  • Biološka uloga
  • Nedostatak fosfora
  • Višak fosfora
  • Hrana koja sadrži fosfor

Biološka uloga

Glavna vrijednost za ljudski život je fosforna kiselina, koja je potrebna za metabolizam masti, izgradnju enzima, sintezu i razgradnju ugljikohidrata. Zajedno s kalcijem, element tvori caklinu zuba, koštani kostur.

Blagodati fosfora: normalizira metabolizam energije; regulira kiselinsko-baznu ravnotežu; jača kosti, zube; smanjuje bolne senzacije kod artritisa; pogoduje rastu tijela; pospješuje diobu stanica; poboljšava metabolizam, unos glukoze; sudjeluje u kodiranju i pohrani genetskih informacija, kontrakciji mišića, provođenju živčanih impulsa.

Kreatin fosfat i adenozin trifosforna kiselina djeluju kao akumulatori energije potrebne za vitalnu aktivnost tijela. Smanjenje količine ovih spojeva dovodi do paralize bilo koje vrste aktivnosti - od mentalne do fizičke.

Vitamini A, D, F, klorovodična kiselina, željezo, mangan, kalij, kalcij, proteini pojačavaju apsorpciju fosfora. Kalciferol, kortikosteroidi, tiroksin, paratiroidni hormon, estrogeni, androgeni, magnezij i aluminij, zajedno s pretjeranom konzumacijom šećera, naprotiv, smanjuju koncentraciju elementa u tragovima u tijelu.

Dnevna potreba za fosforom za odraslu osobu iznosi 800 miligrama. Istodobno, 1200 miligrama spoja svakodnevno je prisutno u uobičajenom jelovniku ljudi. Intenzivni sportovi, trudnoća, nedovoljan unos proteina uzrokuje povećanu tjelesnu potrebu za elementom u tragovima, koji doseže 1600 - 2000 miligrama dnevno.

Apsorpcija fosfora ovisi o sadržaju kalcija u prehrani, idealan omjer spojeva je 1: 1. Dodatni unos elementa u tragovima ubrzava ispiranje mliječne kiseline iz mišićnog tkiva, što je posebno važno za sportaše.

Nedostatak fosfora

Tipični razlozi za razvoj nedostatka mikroelemenata u tijelu:

  1. Gladovanje.
  2. Trovanje hranom.
  3. Poremećaji metabolizma uslijed disfunkcije bubrežnih tubula, paratireoidnih žlijezda, dijabetes melitusa, alkoholizma.
  4. Trudnoća, dojenje, faza rasta, povećana tjelesna aktivnost.
  5. Nedovoljan unos elemenata u tragovima s hranom. Nedostatak tvari često se opaža kod osoba koje jedu biljnu hranu koja je rasla u tlu s malim udjelom fosfornih spojeva.
  6. Zlouporaba gaziranih pića.
  7. Unos kalcija, barija, magnezija, aluminija u tijelo. Ioni ovih metala koji reagiraju s fosforom tvore netopive spojeve koji uklanjaju element u tragovima P iz metabolizma.
  8. Kronična bolest bubrega.
  9. Umjetno hranjenje.

Simptomi nedostatka fosfora u tijelu:

  • slabljenje imuniteta, česte prehlade;
  • parodontna bolest, rahitis;
  • hemoragični osip na koži, površine sluznice;
  • iscrpljenost, nedostatak apetita;
  • masna jetra;
  • mentalna bolest;
  • slabost, osjećaj slabosti;
  • slaba koncentracija pozornosti;
  • bolovi u mišićima, kostima, zglobovima;
  • distrofične promjene u miokardu;
  • oštećenje pamćenja;
  • nepravilno disanje;
  • tjeskoba, osjećaj straha;
  • promjene u težini;
  • utrnulost ili osjetljivost kože;
  • razdražljivost, depresija.

Dugotrajni nedostatak fosfora u tijelu provocira razvoj artritisa, uzrokuje apatiju, grčeve, drhtavicu, probleme s disanjem, smanjuje učinkovitost, dovodi do živčane iscrpljenosti, omekšavanja kostiju.

Bolje je nadoknaditi nedostatak mikrohranjiva hranom ili dodacima prehrani. Kronični nedostatak fosfora uklanja se unošenjem sljedećih lijekova u tijelo pacijenta: ATP, fitin, fosfokolin, riboksin, fosfrenik, lecitin, natrijev fosfat ili fitoferrolaktol.

Višak fosfora

Predoziranje elementa u tragovima u tijelu "pogađa" bubrege: započinje proces stvaranja kamenaca u njima, uz to se razvija anemija, leukopenija, kosti slabe, prijeti osteoporoza.

Najveću opasnost za ljude predstavlja višak bijelog fosfora. Povećani sadržaj spoja u tijelu uzrokuje glavobolju, povraćanje, osjećaj pečenja u želucu, ustima, žuticu, slabost. Kod kroničnih trovanja zahvaćeni su živčani, kardiovaskularni sustav, poremećen je metabolizam kalcija.

Za razliku od bijelog, crveni fosfor je bezopasan. Kronični višak neke tvari u tijelu uzrokuje upalu pluća.

Razlozi predoziranja fosforom:

  • pretjerana konzumacija gaziranih pića (limunade), konzervirane hrane;
  • neuravnotežena prehrana, prezasićena proteinima;
  • metabolička bolest.

Danas je višak fosfora u ljudskom tijelu mnogo češći nego njegov nedostatak. Razlog za ovu statistiku je široka upotreba spojeva elemenata u tragovima u prehrambenoj industriji (E338, E340 - E343). Ti fosfati sprečavaju stvrdnjavanje, nakupljanje rasutih prehrambenih proizvoda (vrhnje u prahu i mlijeko, kava, kakao). Osim toga, spojevi daju mekanu teksturu prerađenim sirevima, sprječavaju kristalizaciju kondenziranog mlijeka, povećavaju rok trajanja mesa i mliječnih proizvoda, zakiseljavaju bezalkoholna pića, povećavajući težinu i volumen kobasica.

Znakovi predoziranja fosforom u tijelu:

  • krvarenja, smanjeno zgrušavanje krvi;
  • naslage soli;
  • smanjen imunitet (leukopenija);
  • razvoj osteoporoze;
  • mala krvarenja na mrežnici;
  • bolesti probavnog trakta, posebno jetre;
  • anemija.
  • Zašto sami ne možete na dijetu
  • 21 savjet kako ne kupiti ustajali proizvod
  • Kako održavati povrće i voće svježim: jednostavni trikovi
  • Kako pobijediti želju za šećerom: 7 neočekivanih namirnica
  • Znanstvenici kažu da se mladost može produžiti

Zapamtite, višak fosfora uzrokuje nedostatak kalcija, a također smanjuje apsorpciju magnezija. Stoga, kako bi se uklonili simptomi, posljedice predoziranja, liječnici propisuju aluminijev hidroksid koji veže i usporava apsorpciju fosfata.

Hrana koja sadrži fosfor

Fosfor je lako probavljiv element u tragovima. 75% spoja opskrbljenog hranom sudjeluje u metabolizmu.

Istodobno, mikroelement sadržan u plodovima mora riba apsorbira za 99%, žitarice i mahunarke - za 20%, voće, sokovi - za 10%. Kao što vidite, fosfor iz biljnih proizvoda teško je tijelu asimilirati. To je zbog činjenice da tvori fitinske spojeve i ne oslobađa se.

Glavni izvori fosfora su životinjski proizvodi (svježi sir, sir, riba, žumanjak, meso). Spoj elementa u tragovima iz žitarica i mahunarki slabo se apsorbira u ljudskom tijelu zbog nedostatka enzima u crijevima koji ih razgrađuje.

Tablica broj 1 "Izvori fosfora"
Ime proizvodaSadržaj fosfora u 100 grama, miligram
Osušeni vrganj1750
Suhi kvasac1290
Sjemenke bundeve1233
Pšenične mekinje1200
Pečena bundeva1172
Pšenične klice1100
Mak900
Punomasno mlijeko u prahu790
Sjemenke soje700
Suncokret660
Kakao u prahu650
Sezam629
Prerađeni sir600
Indijski oraščić593
Kavijar jesetre590
Pinjol572
Orah558
Sir ruski, nizozemski539
Zob521
Grah500
Pistacije490
Žumanjak485
Badem483
Heljda422
Iverak400
Brynza375
Svinjska jetra347
Riža323
Goveđa jetra314
Sardina280
Tuna280
Skuša280
Jesetra270
Rak260
Šur250
Lignje250
Kapelin240
Pollock240
Škampi225
Svježi sir220
Lješnjak220
Bakalar210
Ovčetina202
Liječnička kobasica178
Jaja170
Grašak157
Kokoš157
Češnjak152
Grah146
Kefir143
Grožđice114
Jogurt94
Mlijeko92
Brokula65
Špinat50
Karfiol43
Repa40
Zeleni grašak37
Kivi34
Rajčicatrideset
Mrkva24
Patlidžan24
Celer23
Banane22
Šljivašesnaest
Brusnicačetrnaest
Jabukejedanaest

Pri obogaćivanju prehrane proizvodima koji sadrže fosfor, imajte na umu da je dopuštena norma elementa u tragovima u krvi za novorođenčad 1,19 - 2,78 milimola po litri, za odrasle - 0,81 - 1,45. Smanjenje koncentracije dovodi do razvoja hipofosfatemije, povećanja hiperfosfatemije. Stoga prehrana treba biti uravnotežena, odaberite jelovnik tako da se isključi mogućnost nestašice i predoziranja bitnog elementa u tragovima.

Zapamtite, fosforni spojevi su vrlo važni za održavanje zdravlja. Uključeni su u metabolizam energije, izgradnju enzima (fosfataze), aktivnost bubrega, srca, mozga, razvoj i održavanje zdravlja zuba i koštanog tkiva. Trenutno su znanstvenici dokazali da element u tragovima povoljno djeluje na libido.

12 namirnica bogatih fosforom

Fosfor je neophodan mineral koji vaše tijelo koristi za izgradnju zdravih kostiju, energije i novih stanica..

RDA za odrasle iznosi 700 mg, ali rastuće tinejdžerke i trudnice trebaju više. RDA je procijenjena na 1000 mg, ali je nedavno ažurirana na 1250 mg kako bi se zadovoljile potrebe ovih skupina (1, 2).

Nedostatak fosfora rijedak je u razvijenim zemljama, jer većina odraslih osoba svakodnevno unosi više od preporučenih količina (3, 4).

Iako je fosfor dobar za većinu ljudi, može biti štetan ako se unosi u višak. Osobe s bubrežnom bolešću mogu imati problema s izbacivanjem iz krvotoka. Stoga će možda biti potrebno ograničiti unos fosfora (5).

Fosfor se nalazi u većini namirnica, ali neke su namirnice posebno dobri izvori. Ovaj članak navodi 12 namirnica koje imaju najviše fosfora.

1. Piletina i puretina

Hrana koja sadrži visoki fosfor - Popis namirnica

Porcija pržene piletine ili puretine od 140 grama sadrži oko 300 mg fosfora, što je više od 40% preporučene dnevne doze (RDI). Te ptice također su bogate proteinima, vitaminima B i selenom (6, 7).

Bijela perad sadrži nešto više fosfora od tamnog mesa, ali oboje su dobri izvori.

Načini kuhanja također mogu utjecati na sadržaj fosfora u mesu. Prženje zadržava većinu fosfora, dok vrenje smanjuje razinu za oko 25% (8).

Puretina i piletina izvrsni su izvori fosfora, posebno bijelog mesa. Jedna porcija ovog prženog mesa od peradi od 140 grama osigurava preko 40% IRD-a. Prženje zadržava više fosfora nego vrenje.

2. Svinjetina

Tipična porcija kuhane svinjetine od 85 grama sadrži 25-32% RDI-a za fosfor, ovisno o rezanju.

Svinjski kotleti sadrže najmanje fosfora, dok svinjski kotleti sadrže najviše. Čak je i slanina dobar izvor koji sadrži 6% RDI-a po rezanju (9, 10, 11).

Kao i kod peradi, način kuhanja može utjecati na sadržaj fosfora u svinjetini..

Prženje zadržava 90% fosfora, a ključanjem se može smanjiti razina fosfora za oko 25% (8).

Svinjetina je dobar izvor fosfora s oko 200 mg po obroku od 85 grama. Prženje je najbolji način za očuvanje sadržaja fosfora.

3. Iznutrice

Ako se pitate koja hrana sadrži velike količine fosfora, tada biste trebali obratiti pažnju na iznutrice. Nusproizvodi poput mozga i jetre izvrsni su izvori visoko apsorbirajućeg fosfora.

Jedna porcija pržene kravlje srži od 85 grama sadrži gotovo 50% RDI-a za fosfor (12).

Pileća jetra, koja se često koristi za proizvodnju paštete, sadrži 53% RDI-a za fosfor po 85 grama (13).

Nusproizvodi su bogati i drugim esencijalnim hranjivim sastojcima kao što su vitamin A, vitamin B12, željezo i minerali u tragovima. Mogu biti ukusan i hranjiv dodatak vašoj prehrani..

Nusproizvodi su nevjerojatno hranjivi i sadrže puno fosfora i drugih vitamina i minerala. Mozak i jetra sadrže približno 50% RDI-a za fosfor po 85 grama.

4. Morski plodovi i riba

Popis hrane bogate fosforom uključuje mnoge vrste plodova mora.

Sipa - Školjka povezana s lignjama i hobotnicom, najbogatiji je izvor, koji osigurava 70% RDI-a za fosfor po obroku od 85 grama (14).

Evo i drugih plodova mora koji su dobri izvori fosfora (kao postotak RDI-a za svakih 85 grama kuhanog mesa) (15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24):

RibaFosfor% IRD-a
Šaran451 mg64%
Srdele411 mg59%
Kaže410 mg59%
Kukolj287 mg41%
Jakobove kapice284 mg41%
Losos274 mg39%
Som258 mg37%
Skuša236 mg34%
Rakovi238 mg34%
Rakovi230 mg33%

* Sadržaj fosfora u hrani - stol.

Neke od ovih namirnica, poput lososa, sardina i skuše, također su dobri izvori protuupalnih omega-3 masnih kiselina, koje mogu zaštititi od raka, bolesti srca i drugih kroničnih stanja (16, 20, 22, 25)..

Mnoge vrste plodova mora bogate su fosforom. Sipa pruža najveći fosfor - 493 mg po obroku.

5. Mliječni proizvodi

Procjenjuje se da 20-30% fosfora u prehrani suvremenih ljudi dolazi od mliječnih proizvoda kao što su sir, mlijeko, svježi sir i jogurt (26).

Samo jedna porcija sira Romano od 28 grama sadrži 213 mg fosfora (30% RDI), a jedna porcija obranog mlijeka od 24 grama sadrži 35% RDI (27, 28).

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti i nemasni proizvodi, poput jogurta i svježeg sira, sadrže puno fosfora, dok mliječni proizvodi s punomasnom masti sadrže najmanje (29, 30, 31).

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, poput mlijeka, svježeg sira i jogurta, izvrsni su izvori fosfora, pružajući najmanje 30% IRD-a po obroku.

6. Sjemenke suncokreta i bundeve

Sjemenke suncokreta i bundeve također sadrže puno fosfora.

Jedna porcija prženih sjemenki suncokreta ili bundeve od 28 grama sadrži približno 45% RDI-a za fosfor (32, 33).

Međutim, do 80% fosfora prisutnog u sjemenu pohranjuje se u obliku fitinske kiseline ili fitata, što ljudi ne mogu probaviti (34).

Namakanje sjemena dok ne proklija može pomoći razgradnji fitinske kiseline, oslobađanjem dijela fosfora za apsorpciju (35).

Sjemenke bundeve i suncokreta mogu se koristiti kao predjelo, posipati po salatama, pomiješati s maslacem od kikirikija ili koristiti u talijanskom Pestu. Također su izvrsna alternativa ljudima s alergijama na kikiriki ili orašasti plod..

Sjemenke suncokreta i bundeve sadrže velike količine fosfora u obliku fitinske kiseline, koju ljudi ne mogu probaviti. Sjeme klijanja može pomoći da se fosfor učini dostupnim za apsorpciju.

7. Orašasti plodovi

Većina orašastih plodova dobri su izvori fosfora, ali brazilski orasi na vrhu su popisa. Samo 67 grama (6 oz) brazilskih orašastih plodova osigurava više od 65% IRD-a za odrasle (36).

Ostali orašasti plodovi koji sadrže najmanje 40% IRD-a na 60 do 70 grama uključuju indijske oraščiće, bademe, pinjole i pistacije (37, 38, 39, 40).

Također su izvrsni izvori biljnih proteina, antioksidansa i minerala. Njihova redovita konzumacija povezana je s poboljšanjem zdravlja srca (41).

Poput sjemena, većina fosfora u orašastim plodovima pohranjena je kao fitinska kiselina, koju ljudi ne probavljaju. Namakanje može pomoći, iako se ne slažu svi istraživači (42).

Mnogi orašasti plodovi, a posebno brazilski orasi, dobri su izvori fosfora s najmanje 40% RDI-a na porciju od 67 grama.

8. Cjelovite žitarice

Ako se pitate koja hrana sadrži puno fosfora, pogledajte cjelovite žitarice i hranu na njihovoj osnovi. Mnoge cjelovite žitarice sadrže fosfor, uključujući pšenicu, zob i rižu.

Cijela pšenica sadrži najveću količinu fosfora (291 mg na 194 grama porcije). Slijedi je zob (180 mg na 234 grama porcije) i riža (162 mg na 194 grama porcije) (43, 44, 45).

Većina fosfora u cjelovitim žitaricama nalazi se u vanjskom sloju endosperma, poznatom kao aleuron, i u unutarnjem sloju koji se naziva klica (46)..

Ti se slojevi uklanjaju kad se zrno pročišćava, pa su cjelovite žitarice dobri izvori fosfora, dok su u rafiniranim žitaricama, s druge strane, malo ovog minerala (47, 48).

Međutim, baš kao i sjeme, većina fosfora u cjelovitim žitaricama pohranjuje se kao fitinska kiselina, koju tijelo teško probavlja i apsorbira..

Namakanje, nicanje ili fermentacija zrna može razbiti dio fitinske kiseline i učiniti više fosfora dostupnim za apsorpciju (46, 49, 50, 51).

Cjelovite žitarice poput pšenice, zobi i riže sadrže puno fosfora. Namakanje, nicanje ili fermentacija zrna može ih učiniti lakšim za probavu.

9. Amarant i kvinoja

Iako se amarant i kvinoja često nazivaju "žitaricama", oni su zapravo male sjemenke i smatraju se pseudozrnima..

Jedna porcija kuhanog amaranta od 246 grama sadrži 52% RDI-a za odrasli fosfor, a ista količina kuhane kvinoje sadrži 40% RDI-a (52, 53).

Obje ove namirnice također su dobar izvor vlakana, minerala i proteina te su prirodno bez glutena (54, 55).

Kao i kod ostalih sjemenki, namakanje, klijanje i fermentacija mogu povećati dostupnost fosfora (56).

Drevne žitarice poput amaranta i kvinoje izuzetno su hranjive i dobri izvori fosfora. Jedna porcija od 246 grama sadrži najmanje 40% RDA za fosfor.

10. Grah i leća

Mahunarke poput graha i leće također su bogate fosforom, a njihova redovita konzumacija povezana je s manjim rizikom od mnogih kroničnih bolesti, uključujući rak (57, 58).

Samo jedna porcija kuhane leće od 198 grama sadrži 51% RDI-a za fosfor i više od 15 grama vlakana (59).

Grah i ostale mahunarke također su bogati ovim mineralom, posebno Veliki sjeverni grah, slanutak, bijeli grah i pinto grah koji sadrže najmanje 250 mg po obroku (164 do 182 grama) (60, 61, 62, 63).

Poput ostalih biljnih izvora fosfora, dostupnost minerala može se povećati namakanjem, klijanjem i fermentacijom mahunarki (46, 64, 65).

Mahunarke poput graha, leće i slanutka, posebno ako su prethodno namočene, niknule ili fermentirane, bogati su izvori fosfora koji sadrže najmanje 250 mg po obroku (oko 160-200 grama).

11. Soja

Soja se može koristiti u mnogim oblicima, od kojih neki sadrže više fosfora od drugih.

Zrela soja sadrži najviše fosfora, dok edamam (kuhana ili na pari nezrela soja) sadrži 60% manje ovog minerala (66, 67).

Zrela soja može se kuhati ili pržiti. Ako ih jedete, osigurava se više od 100% RDI-a po obroku od 172 grama (68).

Fermentirana sojina hrana poput tempeha i natta također su dobri izvori, pružajući 212 mg i 146 mg na 85 grama porcije (69, 70).

Većina ostale kuhane sojine hrane, poput tofua i sojinog mlijeka, nisu toliko dobri izvori fosfora, s manje od 20% RDI-a po obroku (71, 72).

Cijela soja i fermentirana sojina hrana dobri su izvori fosfora, pružajući do 100% RDA po obroku.

12. Proizvodi s dodanim fosfatima

Iako je fosfor prirodno prisutan u mnogim namirnicama, neka prerađena hrana također sadrži puno aditiva.

Dodaci fosfatima apsorbiraju se gotovo 100% i mogu dodati 300 do 1000 mg dodatnog fosfora dnevno u prehranu (73).

Prekomjerni unos fosfora povezan je s gubitkom kostiju i povećanim rizikom od smrti, pa je važno ne unositi puno više od preporučene količine (74, 75).

Prerađena hrana i pića koja često sadrže fosfatne aditive uključuju:

  • Prerađeno meso: Govedina, janjetina, svinjetina i piletina često se mariniraju ili ubrizgavaju fosfatni aditivi kako bi meso bilo nježno i sočno (76, 77, 78).
  • Cola napici: Često sadrže fosfornu kiselinu, sintetički izvor fosfora (79).
  • Pečenje: Kolačići, smjese za palačinke i druga pečena hrana mogu sadržavati fosfatne dodatke kao sredstva za dizanje (80, 81).
  • Brza hrana: Više od 80% stavki izbornika sadržavalo je dodani fosfat u jednoj studiji od 15 glavnih američkih lanaca brze hrane (82).
  • Praktična hrana: Fosfati se često dodaju praktičnoj hrani, poput smrznutih pilećih komada, kako bi se ubrzalo kuhanje i produžio rok trajanja (80, 83).

Potražite sastojke s natpisom "fosfat" na pakiranju kako biste saznali sadrže li kuhana i prerađena hrana ili pića fosfor.

Prerađena hrana i piće često sadrže fosfatne dodatke za poboljšanje kvalitete i trajanja. Oni mogu doprinijeti velikim količinama fosfora vašoj prehrani..

FitAudit

FitAudit je vaš svakodnevni nutricionistički asistent.

Istinite informacije o hrani pomoći će vam da smršavite, dobijete mišićnu masu, poboljšate zdravlje, postanete aktivna i vesela osoba.

Pronaći ćete za sebe puno novih proizvoda, naučit ćete njihove istinske blagodati, iz prehrane ćete ukloniti one proizvode za koje prije niste ni znali o opasnostima.

Svi se podaci temelje na pouzdanim znanstvenim istraživanjima, mogu ih koristiti i amateri i profesionalni nutricionisti i sportaši.

Sadržaj fosfora u hrani. Kompletna tablica.

1. Sadržaj fosfora u hrani. Stol

2. Biološko značenje fosfora u ljudskom tijelu.

3. Dnevna stopa (potreba) fosfora za ljude

4. Nedostatak fosfora u tijelu

5. Višak fosfora u tijelu

6. Asimilacija fosfora

Pitanje nutricionistu ili liječniku bilo koje specijalnosti možete postaviti besplatno:

1. Sadržaj fosfora u hrani. Stol.

Donja tablica sadržaja fosfora u hrani, za razliku od ostalih tablica, pruža ne samo podatke o sadržaju fluora u 100 grama proizvoda, već i postotak te količine u prosječnom dnevnom unosu od 1500 mg za odraslu osobu (3. stupac). Također, u 4. stupcu naznačena je količina ovog proizvoda potrebna za osiguravanje tijelu fluora na jedan dan, na temelju izračuna preporučene dnevne doze..

Sadržaj fosfora u proizvodima. Stol

PROIZVODSadržaj fosfora je 100 gr. proizvoda, u mg.Sadržaj fosfora je 100 gr. proizvoda dnevno stopa fosfora (1500 mg) u% (postocima)Količina proizvoda koju treba primiti dan. norme fosfora
Pšenične mekinje120080125
Proklijala pšenica105070143
Prerađeni sir103069145
Kvasac95063160
Sjemenke bundeve85057175
sezam72048210
Pinjoli65044225
Sjemenke suncokreta.64043240
Brazilski orašasti plodovi59039260
Indijski oraščić56037270
Badem55037270
Jaja *54036285
Sir u prosjeku54036285
Sušeni grah54036285
Srdela u ulju52035295
Orasi51034295
Prosjek ribe50033305
Jetrena pašteta450trideset335
Zobena kaša38025400
Sušeni grašak37025400
Kikiriki35023435
Bijele gljive35023435
Pileća prsa31021500
Heljda29820500
Lješnjak29019525
Meso u prosjeku25017590
Svježi sir220petnaest665
Češnjak1409.31075
Grašak1228.21220
Riža1006,71500
Mlijeko956,31590
Zelenje peršina956,31590
Loboda9061670
Tjestenina9061670
Špinat835.51800
Krumpir583.92560
Lukovica luk583.92560
Morski kupus553.72700
Mrkva553.72700
Karfiol553.72700
Repa432.93450
Krastavac422.83570
Bijeli kupus352,34350
Breskva352,34350
Crni ribiz352,34350
Šljivatrideset25000
Trešnjatrideset25000
Marelica261.76150
Rajčica261.76150
Zeleni luk261.76150
jagoda231.57100
naranča231.57100
Grožđe221.47150
Limun221.47150
Sušeni šipak201.37700
Maslac191.37700
Kruškašesnaest1.19100
Jabukajedanaest0,714300
Lubenica70,520.000

* Težina pilećih jaja 2. kategorije - 45-55 gr.; 1. kategorija - 55-65 gr.; odabrana kategorija (C O) - 65-75 gr.

Kao što vidimo, fosfor se uglavnom nalazi u biljnoj hrani. Preporučujemo čitanje članka: DA LI JE VEGETARIJANSTVO ŠTETNO I ZAŠTO?

2. Biološko značenje fosfora u ljudskom tijelu.

Sadržaj fosfora u hrani ne može se podcijeniti. Fosfor je uključen u mnoge vitalne funkcije našeg tijela. Fosfor se nalazi u kostima i zubima. Uloga spojeva fosfora od velike je biološke važnosti za održavanje čvrstoće koštanog tkiva i cakline zuba tijekom cijelog života..

U obliku fosforne kiseline potrebna je za sintezu važnih enzima. Ti enzimi sudjeluju u važnim kemijskim reakcijama u ljudskom tijelu. Fosforna kiselina igra važnu ulogu u metabolizmu lipida i apsorpciji ugljikohidrata.

Sadržaj fosfora u hrani nije važan samo za kosti. Spojevi fosfora nalaze se u stanicama živčanog sustava i u mozgu. Fosfor je potreban za sintezu visokoenergetskih spojeva poput ATP (adenozin trifosforna kiselina). ATP daje energiju za sve procese u tijelu. Bez dovoljno fosfora u hrani, kontrakcija mišića bit će teška. Također, pogoršat će se živčana i mentalna aktivnost.

Sadržaj fosfora u hrani neophodan je za sintezu važnih elemenata poput lecitina. Lecitin sudjeluje u stvaranju stanične membrane tijela. Sadržaj fosfora važan je kao derivat nekih važnih vitamina. Budući da je fosfor prisutan u krvi, on igra važnu ulogu u održavanju kiselinsko-bazne ravnoteže. Na primjer, ako osoba konzumira previše proizvoda koji sadrže životinjske bjelančevine (meso, mliječni proizvodi), krv mu se "zakiseljava". Zbog soli fosfora obnavlja se kiselinsko-bazna ravnoteža. Stoga nepravilno uravnotežena prehrana u kojoj prevladava hrana koja sadrži životinjske bjelančevine doprinosi gubitku fosfora.

Sadržaj fosfora u hrani važan je jer fosforni spojevi tvore tvari odgovorne za pohranu i prijenos informacija. Ovo svojstvo fosfora ima važno biološko značenje u procesu diobe stanica, odnosno tijekom aktivnog rasta tjelesnih tkiva. Na temelju ovog svojstva, sadržaj fosfora u hrani ima važnu ulogu za djecu i adolescente. Fosfor je uključen u sintezu važnih za ljude enzima koji su važni za metaboličke procese. Također, fosfor igra važnu ulogu u sintezi moždanih stanica, stanica živčanog i drugih sustava ljudskog tijela. Fosfor igra posebno važnu ulogu u rastu kostiju kostiju kod djece tijekom razdoblja aktivnog rasta djeteta..

Sadržaj fosfora u ljudskoj hrani osigurava normalnu apsorpciju niacina - vitamina B3. Ovaj je vitamin od velike biološke važnosti u procesu staničnog disanja, prijenosa živčanih impulsa itd..

Sadržaj hrane bogate fosforom posebno je neophodan u fazi formiranja kostiju kod djece i adolescenata, za formiranje ispravnog držanja tijela (vidi VJEŽBE ZA DOGAĐAJ).
………………………………………………………………………………

ZANIMLJIVO JE!!

3 Dnevna norma (potreba) fosfora za ljude.

Za odraslu osobu dnevna potreba (norma) fosfora je 1200 - 1800 mg.

Za trudnice i dojilje, zbog povećane potrebe za fosforom za formiranje koštanog tkiva djeteta, diobu i rast tjelesnih stanica, kao i za proizvodnju majčinog mlijeka, dnevna stopa iznosi 3000 - 3800 mg.

Djeci dnevna potreba za fosforom ovisi o dobi..

Za djecu mlađu od 1 godine - 500 mg;

1 do 3 godine 800 mg;

4 do 7 godina 1450 mg;

7 do 10 godina 1600 mg;

11-18 godina 1800 mg.

Kako odabrati pravi KOREKTOR POSTAVE

4 Nedostatak fosfora u tijelu.

Nedostatak fosfora u hrani može se očitovati u sljedećim simptomima. Pojavljuje se slabost, opća malaksalost. Smanjenje općeg tonusa tijela, gubitak interesa za život. Mogu postojati kršenja pamćenja, intelektualnih sposobnosti, metaboličkih procesa u tijelu. Na dijelu živčanog sustava mogu se pojaviti razdražljivost, anksioznost, koja prelazi u apatiju.

S produljenim nedostatkom fosfora u hrani i tijelu, osteoporoza se može početi razvijati. Pojavljuju se bolovi u kostima, posebno kod tjelesnog napora, kao i u mišićima. Mogući su takvi poremećaji u funkcioniranju tijela, poput patoloških promjena u srcu, pogoršanja rada jetre. Bolest OSTEOPOROSIS može izazvati KOMPRESIVNI prijelom kralježnice.

Nedostatak fosfora u tijelu može nastati pretjeranom konzumacijom hrane koja sadrži šećer i tvari koje imaju diuretičko djelovanje (kofein, alkohol). To su, na primjer, alkoholna, energetska i gazirana pića, koja sadrže puno šećera, a neki i kofein ("Coca - Cola"). Umjetnim hranjenjem također se može otkriti nedostatak fosfora u djetetovom tijelu. To može dovesti do bolesti poput rahitisa..

VAŽNO:

Kako bi se minerali: kalcij, fosfor i drugi dopremali u koštano tkivo kralježnice, kao i radi poboljšanja prehrane zglobnog tkiva intervertebralnih diskova i uklanjanja otpadnih toksina iz zglobnog tkiva, preporučuje se izvođenje nekih vježbi koje se mogu izvoditi kod kuće. Za detaljnije informacije možete slijediti vezu: - VJEŽBE ZA DOSTAVU U KUĆNIM UVJETIMA.

Treba imati na umu: sve stanice našeg tijela dobivaju normalnu prehranu kisikom i mineralima, a proces uklanjanja nepotrebnih i opasnih ostataka događa se samo u procesu KRETANJA, u kojem se povećava protok krvi, zbog čega nastaju svi gore navedeni vitalni trenuci. S nedostatkom kretanja, uporaba tvari i proizvoda koji sadrže fosfor neće imati željeni učinak. Fosfor se jednostavno neće apsorbirati u onoj količini u kojoj ga tijelo treba.

5 Višak fosfora u tijelu.

Višak fosfora u hrani i u tijelu može uzrokovati krvarenja u raznim dijelovima tijela, kao i krvarenja. Funkcija crijeva je poremećena. Jetra. S viškom fosfora, količina kalcija u kostima se smanjuje. To može dovesti do osteoporoze. Možda stvaranje bubrežnih kamenaca iz fosfornih soli - fosfata. Može se pojaviti i nedostatak željeza.

Uz značajan višak fosfora u tijelu dolazi do trovanja. To se odražava u oštećenim funkcijama bubrega, probavnog sustava, jetre i srca.

Uz višak fosfora, magnezij se slabo apsorbira. To može uzrokovati poremećaje u ritmu srčanog mišića, glavobolje i bolove u leđima..

Fosfati se dodaju u konzerviranu hranu. Stoga, kako biste izbjegli višak fosfora u tijelu, ne biste trebali jesti konzerviranu hranu stalno i u velikim količinama..

6 Asimilacija fosfora.

Asimilacija fosfora u tijelu iz hrane ovisi o kombinaciji ovog elementa s KALCIJEM i vitaminom D. Količina fosfora u hrani trebala bi biti 1,5 - 1,7 puta veća od sadržaja kalcija. U tom slučaju dolazi do njihove maksimalne asimilacije od strane tijela. Ti proizvodi uključuju: orahe, mrkvu, jagode, kupus, repu. Za normalnu apsorpciju fosfora i kalcija u koštanom tkivu, posebno kralježnici, neophodan je dobar protok krvi u mišićima leđa. Da biste to učinili, morate raditi jednostavne vježbe kod kuće. koji također pomažu ojačati mišiće leđa, vrata i razviti lijepo držanje. Ovakve jednostavne vježbe možete pronaći OVDJE.

Također, na normalnu apsorpciju i sadržaj fosfora u tijelu utječe konzumacija hrane koja sadrži životinjske bjelančevine. Hrana poput mesa i mliječnih proizvoda pomiče acidobaznu ravnotežu prema kiseloj strani. Ravnoteža se uspostavlja zbog soli fosfora. Dakle, prehrambeni proizvodi koji sadrže životinjske bjelančevine doprinose smanjenju količine fosfora u tijelu i narušavaju njegovu apsorpciju..

ZANIMLJIVO JE!!

PREPORUČENO:

(!!) - LJUDSKA ENERGIJA - jedinstveni pogled na naš osjećaj sreće.

Hrana koja sadrži fosfor u velikim količinama: TOP-10 najviše obogaćenih

Neuravnotežena prehrana može uzrokovati nedostatak fosfora u tijelu. Ovaj je element važan za zdrave kosti i zube, normalan rad bubrega, apsorpciju vitamina i minerala iz hrane. Stoga prehrana treba sadržavati hranu bogatu fosforom. S nedostatkom ovog elementa povećava se rizik od osteoporoze, pojavljuju se problemi s koncentracijom pozornosti i opaža se zaostajanje u rastu i razvoju djece.

Gdje i u kojim je proizvodima fosfor

Svakog dana u tijelo odrasle osobe treba ući oko 700-800 mg fosfora; u periodnom sustavu element je označen s R. Tijekom trudnoće i u razdoblju povećanog tjelesnog napora dnevna potreba raste na 900 mg. Za normalan razvoj, adolescentima je potrebno oko 1,2 g. Pri sastavljanju prehrane važno je uzeti u obzir da višak ovog minerala nije ništa manje štetan od nedostatka.

Popis hrane bogate fosforom uključuje:

  • sjemenke, orašasti plodovi;
  • sirevi;
  • mekinje;
  • soja;
  • žitarice;
  • masna riba;
  • jaja;
  • mliječni proizvodi i proizvodi od kiselog mlijeka.

Ovaj element sadrži i mahunarke, meso, crveni i crni kavijar. Prisutan je u malim količinama u povrću, voću, bobičastom voću.

TOP 10 namirnica koje sadrže fosfor u velikim količinama

Liječnici preporučuju izradu izbornika tako da svi potrebni elementi uđu u tijelo. Kako biste spriječili razvoj problema s kostima i zubima, na jelovnik morate uključiti hranu koja sadrži najviše fosfora. Nema potrebe da ih sve konzumirate svakodnevno. Dovoljno je uključiti 2-3 proizvoda s popisa i po potrebi ih izmjenjivati.

Mekinje

Pšenične mekinje rekorder su u sadržaju fosfora; u zobenim mekinjama razina ovog elementa je nešto niža. Nutricionisti preporučuju dodavanje u prehranu kako bi se tijelo zasitilo vitaminima B, mineralima i vlaknima. Blagotvorno djeluju na probavu i apsorpciju hranjivih sastojaka..

Orašasti plodovi

Korisni su razni orašasti plodovi i sjemenke. Otprilike 100 grama pistacija ili pinjola pokriti će više od 50% dnevne potrebe za fosforom. Najviše elementa potrebnog za kosti i zube nalazi se u pinjolima, nešto manje u pistacijama, bademima, indijskim oraščićima.

Sjeme

Rekorder u ovoj skupini su sjemenke bundeve. Sadrže oko 1 g mineralne tvari. Probavljivost možete povećati ako sjeme prethodno namočite. To je neophodno, jer je i do 80% fosfora u obliku fitinske kiseline, koju tijelo teško probavlja. Kad se namoči dijeli se.

Sjeme sezama, chia ne zaostaje puno u sadržaju ovog elementa.

Mliječni i fermentirani mliječni proizvodi

Među mliječnim i fermentiranim mliječnim proizvodima, sljedeći su proizvodi glavni fosfor:

  • prerađeni sirevi "Rossiyskiy", "Kobasica";
  • "Parmezan";
  • "Švicarski 50%";
  • Poshekhonsky 40%;
  • Nizozemski 45%;
  • "Gouda";
  • Cheddar 50%;
  • "Ruski".

Sadržaj minerala varira od 500 do 700 mg. Mnogo manje fosfora u feta siru, svježem siru, jogurtu, kefiru, mlijeku.

Morska riba

Liječnici preporučuju jesti morsku ribu. Oni zasićuju tijelo proteinskim spojevima, mineralima poput cinka, joda, kalcija, fosfora, esencijalnih omega-3 masnih kiselina. Većina elementa P sadrži:

  • losos;
  • haringa;
  • skuša;
  • kapelan;
  • jesetra;
  • oslić;
  • zander;
  • šur;
  • tuna.

Koncentracija fosfora u ovim vrstama riba iznosi 230-280 mg.

Plodovi mora

Mnogi morski plodovi hrana su s puno fosfora. Moguće je zasititi tijelo njime ako u prehrani povremeno postoje lignje, škampi, školjke i drugi mekušci.

Pileća i prepeličja jaja izvor su fosfora. Mineral se nalazi i u proteinima i u žumanjku. Ali koncentracija ovog elementa u žumanjku je 20 puta veća.

Mahunarke su hrana koja sadrži puno fosfora. Bit će moguće zasititi tijelo navedenim mineralom ako dnevna prehrana uključuje:

  • leća;
  • mung;
  • grah;
  • grašak;
  • slanutak;
  • soja.

Preporuča se da se izmjenjuju s zobenim brašnom, heljdom, ječmom, pšeničnom kašom..

Žitarice

Svakodnevna uporaba žitarica omogućuje vam zasićenje tijela vitaminima i mineralima. Rekorder po sadržaju fosfora u ovoj skupini proizvoda je zobena kaša. Razina ovog elementa u heljdi (jezgri) je nešto niža. Proizvodi bogati fosforom uključuju pšenicu, biserni ječam, ječmenu krupicu. U riži je njezin sadržaj 2 puta manji.

Suho voće

Redovita konzumacija suhog voća pomoći će izbjeći nedostatak fosfora u tijelu. Ali bolje ih je kombinirati s hranom koja sadrži kalcij. Zajedno, ti se elementi najbolje apsorbiraju..

Izvori P su:

  • suhe marelice;
  • grožđice;
  • sušene jabuke, breskve, kruške.

Zasićuju tijelo mnogim vitaminima.

Stol s fosfornom hranom

Pri sastavljanju prehrane liječnici preporučuju uključivanje hrane obogaćene fosforom. Tako možete spriječiti pogoršanje kostiju, zuba, probleme s radom bubrega. Također, element je neophodan za normalizaciju metabolizma energije, pravilno funkcioniranje mišića, respiratornih organa i probave..

Iz tabele možete saznati u kojoj je količini mineral P uključen u sastav proizvoda. Podaci se daju na temelju toga da osobi treba 800 mg fosfora dnevno: