Celuloza

Pa, tko od nas nije čuo za vlakna? O njegovoj korisnosti za tijelo, o važnosti za dijetalnu prehranu. Danas su se pojavili mnogi različiti lijekovi i dodaci prehrani, čija su osnova vlakna, odnosno dijetalna vlakna, koja su, u principu, ista. Otkrijmo koliko su vlakna korisna za tijelo, gdje se sadrže i je li ovaj biljni proizvod prikladan za sve, pa ga oglašavaju neke lančane tvrtke..

Opće karakteristike vlakana

Vlakna ili biljna vlakna složeni su oblik ugljikohidrata koji se nalazi u ljuskama viših biljaka. Često se naziva i celulozom. Ljudi ga koriste za hranu, kao i za proizvodnju raznih industrijskih proizvoda. S kemijskog gledišta, vlakna su složeni polisaharidi odgovorni za stvaranje staničnih stijenki u višim biljkama..

Hrana bogata vlaknima

Približna količina u 100 g proizvoda

+ voće, bobičasto voće i suho voće bogato vlaknima:
Maline5.1Crni ribiz3.0Ogrozd2.0Ananas1,2
jagoda4.0Suhe marelice3.2Dunja1.9Avacado1,2
Datumi3.5Smokve (svježe)3.0Masline, masline1.5Breskve0,9
Banana3.4Crveni ribiz2.5naranča1.4Marelice0,8
Grožđice3.1Brusnica2.0Limun1.3Grožđe0,6
+ povrće, korijenje i zelje bogato vlaknima:
Kukuruz5.9Rabarbara (peteljke)1.8Bundeva1,2Loboda1.0
Kopar3.5Rotkvica1.5Mrkva1,2Karfiol0,9
Hren2.8Slatka zelena paprika1.4Bijeli kupus1.0Krastavci (mljeveni)0,7
Korijen peršina2.4Slatka crvena paprika1.4Celer1.0Zeleni luk0,9
Paštrnjak2.4Repa1.4Krumpir1.0Rotkvica0,8
+ grah, orašasti plodovi i sjemenke bogati vlaknima:
Kikiriki8kesten6.8Grašak5.7Leća3.7
Brazilski orah6.8Sjemenke suncokreta6.1Grah3.9Kokos3.4
+ kruh, tjestenina i žitarice bogati vlaknima:
Zobene krupice2.8Zobene pahuljice "Hercules"1.3Prekrupa od ječma1.0Proso. krušno brašno 1 s.0,2
Kukuruzni kruh2.5Heljdina kaša nemljevena1.1Riža porrige0,4Kvalitetna tjestenina sorte0,1
Kukuruzni griz1.8raženi kruh1.1Pšenična kaša0,7Pšenično brašno 1 s.0,2
Ječmeni griz1.4Grašak granat1.1Griz0,2Tjestenina 1 s.0,2

Dnevna potreba za vlaknima

Prosječna dnevna potreba osobe za vlaknima kreće se od 25 do 35 grama dnevno. Neki nutricionisti savjetuju da u slučaju pothranjenosti, osiromašene vlaknima, konzumiraju oko 1 žlice. pšenične ili ražene mekinje - lider u sadržaju takvih korisnih prehrambenih vlakana. Također, vlakna se prodaju u ljekarni, ali ovo je krajnje utočište, ipak je bolje normalizirati prehranu. Kaže se da su drevni ljudi dnevno unosili do 60 grama dijetalnih vlakana.!

Povećava se potreba za vlaknima:

  • S godinama. Najveća potreba tijela za vlaknima javlja se u dobi od 14 godina i traje do 50 godina. Tada se potreba za biljnim vlaknima smanjuje za 5-10 jedinica.
  • Tijekom trudnoće, proporcionalno povećanju unosa hrane.
  • Uz trom rad gastrointestinalnog trakta. U ovom slučaju vlakna normaliziraju rad crijeva..
  • Uz šlaufanje tijela. Biljna vlakna djeluju kao metla za čišćenje crijevnih zidova.
  • S nedostatkom vitamina i anemijom. Tijelo se čisti, apsorpcija vitamina se poboljšava.
  • Pretežak. Zbog normalizacije probavnog sustava opaža se gubitak kilograma.

Potreba za vlaknima se smanjuje:

  • S prekomjernim stvaranjem plinova (nadimanje).
  • Tijekom pogoršanja gastritisa, pankreatitisa i drugih upalnih bolesti gastrointestinalnog trakta.
  • disbiosis.

Probavljivost biljnih vlakana

Unatoč činjenici da se vlakna (dijetalna vlakna) ne probavljaju u ljudskom tijelu, ipak su vrlo korisna za naše zdravlje. Vlakna su važna za želudac, (stvaraju količinu hrane potrebne za punopravni rad), a također igraju važnu ulogu u njihovoj naknadnoj evakuaciji.

Korisna svojstva vlakana i njihov učinak na tijelo

Osim blagotvornih učinaka na gastrointestinalni trakt (čišćenje, poticanje pokretljivosti probavnog sustava), vlakna aktiviraju probavne enzime u crijevima. Potrebno je održavati normalnu mikrofloru u crijevima, uklanja disbiozu.

Prema nekim studijama, vlakna potiču razmnožavanje korisne mikroflore, a također sprječavaju razvoj štetnih mikroorganizama.

Medicinski izvori ukazuju da su prehrambena vlakna vrlo korisna za dijabetičare smanjujući brzinu apsorpcije ugljikohidrata, što sprječava tijelo da povisi šećer u krvi..

Vlakna uklanjaju toksine i toksine iz tijela, smanjuju koncentraciju štetnih masti. Zbog toga je i jetra zacjeljena. Metabolički procesi u tijelu počinju se odvijati brže, što doprinosi smanjenju tjelesne težine, na veliku radost onih koji žele smršavjeti.

Interakcija vlakana s bitnim elementima

U medicini se esencijalni elementi obično nazivaju tvarima koje su neophodne za funkcioniranje tijela. Vlakna ulaze u interakciju s žučnim kiselinama i vodom, utječu na metabolizam masti i glukoze u tijelu. Višak vlakana otežava apsorpciju željeza, kao i određenih vitamina i minerala. Prehrambena vlakna neutraliziraju učinak određenih lijekova. Konkretno, psihotropne tvari, antidepresivi.

Znakovi nedostatka i viška vlakana:

Znakovi nedostatka vlakana u tijelu:

  • prelijevanje tijela troskama i toksinima (neugodan tjelesni miris);
  • problemi s krvnim žilama;
  • letargija probavnog trakta;
  • pogoršanje dijabetes melitusa;
  • višak kilograma.

Znakovi viška vlakana u tijelu:

  • nadimanje, nadutost i drugi poremećaji crijeva (proljev, zatvor);
  • mučnina, povraćanje;
  • kršenje crijevne mikroflore i gastrointestinalnog motiliteta.

Vlakna za ljepotu i zdravlje

Optimalna količina vlakana u tijelu uklanja glad i potiče metabolizam. Zbog toga su vlakna jedan od alata u borbi protiv suvišnih kilograma..

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata proteina uzrokuje određenu gastrointestinalnu nelagodu, ali je unatoč tome popularna zbog svoje učinkovitosti u mršavljenju. Laganim moderniziranjem takve prehrane, dodavanjem hrane bogate vlaknima, možete poboljšati zdravlje svog tijela, pa čak i ubrzati gubitak kilograma..

Čistoća kože i ispiranje obraza povezani su s pravilnim funkcioniranjem gastrointestinalnog trakta. A vlakna i hrana koja ih sadrži upravo su ono što vam treba! Koristi se kao jedno od glavnih sredstava čija uporaba dovodi do poboljšanja cijelog organizma..

Zbog toga se vlakna mogu svrstati među nutritivne komponente potrebne ne samo za održavanje zdravlja, već i za vizualnu privlačnost..

Na ovoj smo ilustraciji skupili najvažnije točke o vlaknima i bili bismo vam zahvalni ako sliku podijelite na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Koja hrana sadrži vlakna

Na vlakna opskrbljena hranom - topivom i netopivom u vodi - enzimi gastrointestinalnog trakta ne utječu. Oni vežu i uklanjaju otpad iz tijela. Hrana bogata vlaknima, čisti crijevne zidove, korisna je za probavni sustav, debelo crijevo, metaboličke procese, dijabetes.

Što je vlakno

Vlakna su prilično jaka i žilava tvar. Dio je staničnih stijenki biljaka, s izuzetkom algi.

Pri velikom uvećanju izgleda kao snop dugih vlakana međusobno povezanih. Elastični su i izdržljivi, otporni na djelovanje probavnih enzima.

Vlakna daju malo energije i teško se apsorbiraju. Ali prehrambena vlakna su neophodna za vitalne funkcije tijela, prevenciju bolesti.

Vrste prehrambenih vlakana:

  1. Celuloza.
  2. Hemiceluloza.
  3. Pektini.
  4. Lignin.
  5. Slime.
  6. Komedija.

Zidovi biljnih stanica izrađeni su od celuloze. Hemiceluloza, pektini i lignin su međustanični ugljikohidrati. Sluz se izlučuje iz algi i sjemena nekih biljaka. Guma - od stabljika i sjemena tropske flore.

Dijetalna vlakna dobro upijaju vlagu, bubre, udvostručuju volumen. Ljuske zrna (mekinje) upijaju vodu pet puta veću od njihove mase.

Proizvodi od peciva gotovo ne sadrže vlakna. Potpuno ga nema u životinjskim proizvodima.

Netopljiva vlakna

Vlakna netopiva u vodi - celuloza, lignin - nalaze se u kupusu, zelenom grašku, jabukama, mrkvi, kori krastavca.

Celuloza upija vlagu iz otpada, daje joj volumen i vlagu, ubrzava prolazak i evakuaciju.

Lignin veže žučne kiseline, smanjuje razinu kolesterola u krvi. Smanjuje rizik od žučnih kamenaca. Čuvanje povrća povećava količinu.

Netopljiva vlakna povećavaju količinu otpada nakon razgradnje hrane, što potiče peristaltiku - kontrakcije crijevnih zidova nalik valovima, iritiraju ih za redovito pražnjenje crijeva, sprečavaju zatvor.

Hrana koja sadrži netopiva vlakna čisti crijevne stijenke. "Spužva" izrađena od trajnih vlakana pouzdano veže i evakuira otpad Inače trunu, lutaju, povećavaju populaciju patogene mikroflore u crijevima.

Patogena mikroflora stvara vlastiti otpad koji prodire u krv kroz crijevne zidove, uništava sluznicu, uzrokuje bolesti probavnog sustava, tumore.

Tijelo se suprotstavlja, troši obranu. Održavanje prirodnih fizioloških procesa u crijevima netopivim vlaknima čuva imunitet, normalizira metabolizam.

Vlakna topiva u vodi

Vlakna topiva u vodi - pektini, smole (mahunarke), alginaza (alge), hemiceluloza (zob, ječam) - ne nabreknu poput celuloze kad ih upije voda, već stvaraju rasuti žele sa adstringentnim svojstvima.

Pektinske tvari daju čvrstoću i elastičnost biljnim tkivima, pomažu u odoljevanju od suše. Pektini i smole doprinose dugotrajnom skladištenju proizvoda.

Vlakna topiva u vodi sadrže malo kalorija, brzo zasićuju, inhibiraju apsorpciju ugljikohidrata i masti. Polaki porast šećera u krvi zahtijeva manje inzulina, što pridonosi skladištenju masti, prekomjernoj težini.

Mikroflora razgrađuje pektine u debelom crijevu, što povećava kiselo okruženje, što pridonosi uništavanju patogenih mikroorganizama.

Hrana bogata u vodi topivim vlaknima održava ravnotežu mikroflore, smanjuje sadržaj trulih bakterija u crijevima.

Norma hrane s vlaknima

Općenito prihvaćena norma je konzumiranje hrane koja sadrži do 30 g vlakana tijekom dana..

Neki su istraživači uvjereni da dob određuje dnevni unos dijetalnih vlakana, stoga preporučuju uzimanje:

  • mlađe od 50 godina: žene - 25g, muškarci - 38g;
  • nakon 50 godina: žene - 21g, muškarci - 30g.

Blagotvoran učinak vlakana povećava sadržaj vitamina C i E, beta-karotena u hrani.

Kako uzimati vlakna

Uključite u prehranu zelje, voće, povrće, žitarice, koje se konzumiraju u njihovom prirodnom obliku, a ne kao pire krumpir ili sok.

Obroci nakon mehaničke i toplinske obrade korisni su kao alternativa - kada prirodna hrana bogata vlaknima ozlijedi oslabljenu sluznicu, pogorša stanje u liječenju bolesti želučanog trakta.

Kolače i lepinje zamijenite kruhom od mekinja ili integralnim brašnom.

Jedite hranu s vlaknima tijekom dana, ne samo za doručak.

Nutricionisti preporučuju sljedeći režim unosa (u udjelima u dnevnoj prehrani):

  • salate od povrća, začinsko bilje - 1/4;
  • svježe voće - 1/4;
  • korijenski usjevi nakon toplinske obrade - 1/4.

Ostatak 1/4 dnevne prehrane:

  • Ugljikohidrati: žitarice, kruh, šećer - 1/10.
  • Proteini: orašasti plodovi, mlijeko, mliječni proizvodi - 1/10.
  • Masti: životinjske i biljne masti - 1/20.

Uključite vlakna u prehranu postupno, dosegnite preporučenu razinu u roku od mjesec ili dva. Inače, oteklina, stolica je slomljena.

Dijeta s malo masnoća, bogata vlaknima korisna je za dijabetes.

Blagodati vlakana za žene

Proizvodi od vlakana posebno su korisni za žensko tijelo. Vlakna ubrzavaju evakuaciju viška spolnih hormona estrogena - uzročnika genitalnih tumora.

Estrogeni ulaze u crijeva sa žuči. Njihovo zadržavanje u tijelu jedan dan ili duže uzrokuje reapsorpciju u krv. Hrana bogata vlaknima uklanja višak hormona otpadom, čime smanjuje razinu hormona.

Dakle, biljna vlakna smanjuju rizik od razvoja ženskih tumora..

Vlakna i zatvor

Mogući uzrok zatvora (zatvor) - zadržavanje stolice dulje od dva dana, poteškoće u stolici - nedostatak vlakana.

Zadržavanje stolice uzrokuje dulji kontakt izmeta sa sluznicom debelog crijeva, njegovo uništavanje karcinogenima.

Ako ste skloni zatvoru, izuzmite ili ograničite lako probavljiva jela - juhe od ribe i mesa, bijeli kruh, pire od krumpira itd..

Uključite u prehranu hranu bogatu biljnim vlaknima, poput orašastih plodova. Oni su visoko kalorični i sadrže dijetalna vlakna. Tablica koja hrana sadrži vlakna predstavljena je u nastavku u ovom članku..

S druge strane, zatvor uzrokuje uključivanje prehrambenih vlakana u jelovnik bez dovoljnog unosa tekućine - do 2 litre dnevno. Preporučena količina uključuje vodu, čaj, kavu, mlijeko, juhu itd. U slučaju nedostatka vlage, vlakna nemaju koristi, ona uzima vodu iz tijela.

Pokazatelj dovoljnog unosa tekućine je boja urina. Ako je lagano, vode ima dovoljno. Bogata žuta nijansa signalizira nedostatak i rizik od zatvora.

Pijenje tekućine neposredno nakon konzumiranja voća (poput jabuka) uzrokuje stvaranje plina.

Recepti za zatvor s hranom koja sadrži vlakna

  • Naribajte grubo 100 g mrkve i 100 g krastavaca, dodajte 5 g sjemena lana, 5 g sjemena kopra.
  • Naribajte s kožicom 200 g svježe bundeve, dodajte 100 g naribane kuhane repe.

Konzumirajte tri doze.

  • Naribajte grubo 300g kuhane repe, dodajte 50g oraha bez ljuske, 150g suhih šljiva.

Konzumirajte 100 g smjese tri puta dnevno. Liječite zatvor dva dana.

Popis i tablica hrane koja sadrži vlakna

Često u sastavu povrća, voća - i topivih i netopivih vlakana. Na primjer, kora jabuka sadrži netopiva vlakna, a pulpa topiva vlakna..

Ponekad kora povrća i voća sadrži štetne tvari. Na primjer, krastavci čiste tijelo i imaju diuretički učinak. Ali njihova koža akumulira nitrate. Stoga je kupljeni krastavac bolje oguliti prije jela..

Sirova hrana bez topline i mehaničke obrade (pire od krumpira) sadrži više vlakana.

  • Zobene pahuljice sadrže puno vlakana, koja se oblažu, ublažavaju upalu želučane sluznice.
  • Pšenica pospješuje aktivnost mozga, srca, krvnih žila, organa probavnog sustava.
  • Proso poboljšava crijevnu peristaltiku, normalizira metabolizam masti, razinu glukoze u krvi.
  • Ječam je koristan kod metaboličkih poremećaja, dugo stvara osjećaj sitosti, ima blagi laksativni učinak.

Korisno je žitaricama dodavati bobičasto voće, orašaste plodove, voće, grožđice.

Ispod je popis hrane koja sadrži dijetalna vlakna:

Tablica hrane koja sadrži najviše vlakana
Proizvod (100g)Sadržaj vlakana (u gramima)
Grah
Grašak6,00
Grah (grah)3,70
Leća3,70
Zelje
Komorač4.30
Špinat2,70
Kopar2,60
Zeleni luk2.10
Salata od gustog lišća2.10
Peršin (zelje)1,80
Celer (lišće)1.40
Šparoga1.30
Zelena salata0,50
Žitarice
Pšenične mekinje12,00 sati
Zob10.70
Neoguljena riža9,00
Puhani kukuruz3,90
Kuhani kukuruz3.10
Zobene pahuljice "Hercules"3.10
Kruh od mekinja2.20
raženi kruh1.10
Proso0,70
Pšenični kruh0,20
Žitarice
Heljda10.80
Zobene krupice2,80
Proso krupica2,70
Prekrupa od ječma2,00
Rižin krup1.40
Ječmena krupica1.40
Povrće
Brokula3.30
Prokulica3.00
Lukovica luk3.00
Mrkva3.00
Hren (korijen)2,80
Karfiol2.10
Repa2.10
Bijeli kupus2,00
Rotkvica1,80
Rotkvica1,50
Repa1,50
Patlidžan1.30
Rajčica1.20
Bundeva1.20
Krumpir1.10
Slatka paprika1.10
Krastavci0,70
Tikvica0,40
Orašasti plodovi
Kikiriki9,00
Badem9,00
Lješnjak6.10
Lješnjak6,00
Voće
Neoguljene jabuke4.10
Datumi3,60
Suha marelica3,50
Suhe marelice3.20
Granat2,50
Breskve2,50
naranča2,40
Šljiva1.40
Limun1.30
Svježa marelica0,80
Banana0,80
Mandarine0,80
Grejp0,70
Kruška0,60
Dinja0,60
Lubenica0,50
Bobice
Suhe smokve5.30
Maline5.10
Morski bučak4.70
jagoda4,00
Šipak4,00
Grožđe3.30
Grožđice3.20
Suve šljive3.20
Crni ribiz3.00
Rowan aronija2,70
Crveni ribiz2,50
Ogrozd2.20
Borovnica2.20
Kupina2,00
Brusnica2,00
Lingonberry1,60
Trešnja1,50

Ispravan unos mekinja

Mekinje (ljuska zrna) - proizvod koji obiluje vlaknima, olakšava rad crijeva, normalizira metabolizam. Neposredno prije upotrebe dodaju se kefiru, mlijeku, juhi.

  • Pšenica. Najmekša biljna vlakna.
  • Raž. Lakši za probavu.
  • Zob. Najgrublja struktura.

Za oporavak i gubitak kilograma započnite s uzimanjem sorte pšenice ili raži.

Postepeno uzimanje mekinja:

  1. Dodajte u hranu 1 žličicu tri puta dnevno.
  2. U roku od dva tjedna povećajte dnevnu dozu na 3 s. L.

Prestanite uzimati nakon dva mjeseca - konzumirajte drugu hranu bogatu vlaknima.

Šteta i kontraindikacije

Dugotrajni unos prekomjerne količine vlakana uzrokuje prehrambene bolesti - povezane s neadekvatnom ili neadekvatnom prehranom.

Hrana koja sadrži vlakna kontraindicirana je kod upalnih bolesti crijeva, pojačane peristaltike.

Biljna vlakna kontraindicirana su kod djece mlađe od 5-6 mjeseci - uzrokuju proljev, crijevnu paroksizmalnu bol (kolike). Maleni imaju koristi od bistrenih sokova bez pulpe.

Hrana bogata vlaknima može izazvati nadutost.

Zatvor s visokom količinom biljnih vlakana u starijoj dobi može dovesti do fekalne inkontinencije.

Proizvodi s biljnim vlaknima kontraindicirani su u slučaju pogoršanja čira na želucu i dvanaesniku. Koristite samo tijekom razdoblja slabljenja ili potpunog nestanka simptoma (remisija).

Biljna vlakna kontraindicirana su kod proljeva sve dok se stolica potpuno ne obnovi..

Hrana koja sadrži vlakna ne ometa apsorpciju vitamina ili minerala. Lijekovi možda neće imati vremena pružiti terapeutski učinak zbog velike sposobnosti evakuacije prehrambenih vlakana.

Dugotrajna primjena zadebljava sluznicu, smanjuje njezinu osjetljivost i sposobnost apsorpcije hranjivih tvari.

Prekomjerni unos grubo netopivih vlakana ili nedostatak dijetalnih vlakana mogući su uzroci smanjene probavljivosti hrane, grčeva, slijepljenja crijevnih stijenki, ulceroznog kolitisa i drugih gastrointestinalnih bolesti.

Vlakna (prehrambena vlakna). 2. dio

Vlakna (ili dijetalna vlakna) sastavni su sastojak hrane u ljudskoj prehrani, međutim, uz njihovu upotrebu morate znati kada prestati

Koliko vlakana biste trebali konzumirati?

Ne postoje stroge prehrambene smjernice za unos vlakana. Međutim, nutricionisti odrasloj osobi preporučuju konzumaciju 30-40 g dnevno..

Pretjerani unos vlakana može biti štetan

Previše vlakana u hrani:

a) može uzrokovati povećanu proizvodnju plina i nadutost. Hrana bogata vlaknima uzrokuje proizvodnju plina;

b) mogu se vezati i negativno utjecati na apsorpciju minerala u crijevima: željeza, cinka itd.;

c) može dovesti do proljeva;

d) može dovesti do začepljenja crijeva, što će zahtijevati kiruršku intervenciju. To se najčešće opaža kod starijih i senilnih osoba, kada je smanjena motorička funkcija crijeva.

Hrana s malo vlakana ili bez njih

Mljevena (bijela) riža

Masnoća (povrće, ghee, maslac)

Hrana bogata vlaknima

Žitarice: Pšenica (cjelovite žitarice), zob, kukuruz, ječam, smeđa riža, proso.

Mahunarke i mahunarke: soja, grah, grašak, proklijale mahunarke ili mahunarke.

Povrće: mrkva, rotkvica, repa, repa, krastavci, kupus, zelena salata, špinat, krumpir (s korom), bundeva.

Voće: guava, jabuke, banane, grožđe, breskve, kruške, datulje, šljive, jagode, mango.

Načini za povećanje unosa vlakana

1. Jedite porciju zelene salate pomiješane s proklijalim mahunarkama prije svakog glavnog obroka.

2. Jedite oguljeno voće.

3. Jedite zobene pahuljice za doručak.

4. Jedite tortilje i kruh od grubog pšeničnog brašna.

5. Količinu konzumiranih vlakana mogu povećati zobene mekinje, sjemenke piskavice.

Prah ljuske psyllium možete konzumirati miješajući ga s čašom vode, mlijekom ili voćnim sokom, svježim sirom ili mliječnim sorbetom. Prije glavnog obroka korisno je čajnu žličicu sjemenki piskavice popiti s čašom vode..

6. Voće treba jesti s korom koja sadrži najviše vlakana.

7. Krumpir također treba jesti s kožom.

8. Ograničite konzumaciju bijelog kruha, ostalih pekarskih proizvoda i rafinirane i pripremljene hrane.

Nedostatak vlakana u prehrani

Jedenje s malo ili nimalo vlakana u konačnici dovodi do sljedećih stanja:

  • kronični zatvor
  • rak crijeva
  • povišen kolesterol u krvi i hipertenzija
  • pretilost
  • kronični hemoroidi
  • funkcionalni poremećaji debelog crijeva

20 povrća bogatog vlaknima koje trebate uključiti u prehranu

Vlakna su biljna vlakna koja su neophodna za pravilnu probavu. Sadrže hitin, lignin, celulozu, dekstrin, beta-glukan i oligosaharide.

Vlakna se slabo probavljaju, a to im omogućuje da prolaze kroz čitav probavni sustav, upijaju vlagu i olakšavaju rad crijeva. Korisna vlakna u prehrani smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti - hipertenzije, moždanog udara.

Vrste vlakana

Dijetalna vlakna su i topiva i netopiva. Obje se nalaze u svim biljnim namirnicama, ali u različitim omjerima.

Topljiva vlakna, u dodiru s tekućinom u gastrointestinalnom traktu, tvore supstancu sličnu gelu koju bakterije u debelom crijevu lako apsorbiraju. Netopljiva vlakna čine otpadne proizvode mekanima, pa se hrana lako kreće gastrointestinalnim traktom, ne ozlijeđuje niti preopterećuje.

Blagodati topivih dijetalnih vlakana:

• Smanjite ukupnu razinu kolesterola i lipoproteina male gustoće - "lošeg" kolesterola koji začepljuje krvne žile;
• Održavajte normalan šećer u krvi.

Prednosti netopivih dijetalnih vlakana:

• Normalizirajte rad crijeva;
• Spriječiti zatvor i gastrointestinalne poremećaje;
• Ubrzati uklanjanje otrovnog otpada kroz debelo crijevo;
• Kontrolirajte razinu PH u crijevima.

Posljedice nedostatka vlakana

• Zatvor - čini prirodni fiziološki proces bolnim i neugodnim. Prehrambena vlakna pomažu u izbjegavanju razvoja zagušenja u debelom crijevu;
• Prekomjerna težina - nedostatak dijetalnih vlakana sprječava tijelo da kontrolira apetit. Vlakna normaliziraju brzinu probave i dugo se osjećaju sitima.

Dnevni unos dijetalnih vlakana

Topiva i netopiva vlakna treba konzumirati u omjeru 25 i 75%. Dnevna stopa izračunava se ovisno o spolu i dobi:

• muškarci mlađi od 50 - 38 grama;
• Žene mlađe od 50 - 25 grama;
• muškarci stariji od 50 godina - 30 grama;
• Žene starije od 50 godina - 21 gram.

Međutim, nemojte pretjerano koristiti biljna vlakna - to nije dobro za tijelo. Višak vlakana brzo uklanja otpadne tvari, zbog čega tijelo ne prima hranjive sastojke i elemente u tragovima. To dovodi do sljedećih problema:

• Akutni gastritis;
• Nadutost;
• Proljev, sindrom iritabilnog crijeva;
• Kolikam.

20 povrća bogatog vlaknima

Ako osoba jede nepravilno ili nepravilno, ne unosi dnevni unos vlakana. Da biste povećali količinu zdravih vlakana u hrani, potrebno je u redoviti jelovnik uvrstiti voće, povrće i žitarice koje obiluju ovom korisnom komponentom..

1. Artičoka

Artičoka sadrži više vlakana od ostalog povrća. U jednoj artičoki srednje veličine, 10,3 grama prehrambenih vlakana čini više od 40% DV. Uz to, plodovi su bogati kalijem, magnezijem, kalcijem, cinkom, vitaminima skupina A, B, PP i antioksidansima.

2. Split grašak

Grašak je ukusan i pristupačan izvor vlakana. 100 grama suhog graška sadrži približno 11 grama prehrambenih vlakana. Sadrži i mnogo fitonutrijenata, korisnih hranjivih sastojaka koji neutraliziraju slobodne radikale..

3. Brokula

Brokula je vrsta kupusa poznata po antitumorskim svojstvima. 100 grama brokule sadrži oko 3 grama vlakana. Sadrži i indol-3-karbinol, biljni spoj za koji je dokazano da smanjuje rizik od raka dojke. Brokulu ne treba prekomjerno kuhati kako bi vlakna i hranjive tvari bile maksimalne..

4. prokulica

100 grama prokulice sadrži 4,1 grama vlakana. Sadrži i vitamine A, C, kalij, kalcij, fosfor i mangan..

5. Zeleno povrće

Zeleno povrće sadrži 12% dnevne vrijednosti vlakana, crveno - 16%. Kineski kupus snižava razinu kolesterola u tijelu.

6. Bundeva od bundeve

Bundeva bundeve bogata je i vlaknima. 100 grama pulpe sadrži 12 grama biljnih vlakana. Također, kemijski sastav bundeve uključuje zeaksantin, lutein, karotenoide, koji pomažu u održavanju zdravlja očiju i poboljšanju oštrine vida.

7. kupus-kelj (kelj)

100 grama kelja sadrži oko 4 grama zdravih dijetalnih vlakana koja pomažu u sprječavanju probavnih tegoba. Keil pomaže smanjiti rizik od razvoja pet vrsta karcinoma: tumori mliječnih žlijezda, debelog crijeva, jajnika, mokraćnog mjehura, prostate.

8. Mrkva

100 grama kuhane mrkve sadrži 2,4 grama vlakana. Prehrambena vlakna korijenskog povrća uspješno sprečavaju čir na želucu, probavne poremećaje, a također stabiliziraju razinu glukoze u krvi. Mrkva je bogata beta-karotenom, koji jača vid i poboljšava stanje kože.

9. Kukuruz

Kukuruz je izvrstan izvor netopivih vlakana koja služe kao četka za crijeva. Kukuruz dugo zadržava osjećaj sitosti, čime sprječava unos viška kalorija. 100 grama kukuruza sadrži 4 grama prehrambenih vlakana.

10. Karfiol

100 grama sirove cvjetače sadrži 2 grama dijetalnih vlakana, što je 8% od RDA. Karfiol je bogat vitaminom C, manganom, antioksidansima i vitaminom K, koji je sjajan u borbi protiv upala.

11. špinat

Ova biljka bogata je bezbrojnim vitaminima i mineralima: vitaminima A i C, željezom, kalcijem, antioksidantima, fitonutrijentima. 100 grama špinata sadrži 1,3 grama prehrambenih vlakana i samo 22 kalorije.

12. Romaine salata (rimska salata, Romano)

Na 100 grama rimske salate ima oko 2 grama vlakana, što je 8% dnevnog preporučenog unosa. Listovi rimske salate bogati su kalijem i omega-3 višestruko nezasićenim masnim kiselinama (44% DV).

13. Celer

Celer je skladište topivih i netopivih prehrambenih vlakana. Po sadržaju topljivih vlakana povrće nadmašuje kukuruz, krastavce, salatu, rajčicu i gljive. 100 grama celera sadrži 2 grama zdravih prehrambenih vlakana. Celer sadrži puno tekućine koja poboljšava stanje kože. Ali samo 6 kalorija po srednjoj stabljici.

14. Listovi repe

Malo ljudi jede lišće repe, ali uzalud. Obiluju vitaminima A, C, folatima i dijetalnim vlaknima. Ova je zelena jedinstvenog okusa - u salatama se izvrsno slaže sa začinima, lukom, paprikom, maslinovim uljem i češnjakom.

15. Paštrnjak

Paštrnjak je sličan bijeloj mrkvi izvornog okusa. U kuhanju se koristi umjesto krumpira ili mrkve. Ovo korijensko povrće skladište je topivih vlakana i minerala u tragovima koji snižavaju razinu kolesterola i šećera u krvi. 100 grama pastrnjaka sadrži 4,5 grama prehrambenih vlakana.

16. Zeleni grašak

Zeleni grašak jedna je od rijetkih mahunarki koja se jede sirova. 100 grama proizvoda sadrži 5,5 grama vlakana - povoljno djeluje na zdravlje gastrointestinalnog trakta. Zeleni grašak poznat je po visokim količinama vitamina K, folata, kalcija, željeza, kalija, silicija i antioksidansa.

17. Avokado

Avokado je izvor vrijednih masti, vitamina i minerala. Mononezasićene i polinezasićene masne kiseline smanjuju rizik od srčanih bolesti i ateroskleroze. Bogat vitaminski kompleks pulpe avokada jača zdravlje i produžuje mladost. Avokado je izvrstan izvor vlakana. Na 100 grama pulpe dolazi 7 grama prehrambenih vlakana, što je gotovo 30% dnevne vrijednosti..

18. Bundeva

Buča je izvan sezone povrće u kojem se može uživati ​​tijekom cijele godine. Prosječno voće sadrži 2,7 grama vlakana i samo 27 kalorija. Bundeva je bogata kalijem i mineralima koji podržavaju zdravlje srca i kostiju.

19. Edamame

Edamame su nezrele mahune soje. 100 grama edamame sadrži 5 grama vlakana, 11 grama proteina i 122 kalorije. Idealno za vegetarijanski meni.

20. Patlidžan

Tamnoljubičasti patlidžan povrće je za zdrav rad mozga. Nasunin, fitonutrijenti, antocijani koji se nalaze u patlidžanima štite stanične membrane lipida i moždanih neurona od oštećenja. Patlidžan je izvor vitamina B, vitamina K, kalija, bakra, mangana, folata i vlakana. 100 grama povrća sadrži 2,5 grama prehrambenih vlakana.

Kada jedete hranu bogatu vlaknima, trebali biste piti više vode. Kombinacija biljnih vlakana s puno pijenja omogućit će probavnom sustavu pravilan rad.

Pripremila: Alisa Guseva

Vkus-no.ru

Dijeta s malo vlakana ograničava vlakna i drugu hranu koja je teško probavljiva. Vlakna se sastoje od biljnog materijala koji tijelo ne može u potpunosti probaviti. Ostatak je neprobavljena hrana, uglavnom vlakna koja čine stolicu. Dijeta s malo vlakana pomoći će smanjiti količinu neprobavljene hrane, a time i smanjiti volumen crijeva i stolicu.

Zdravstveni radnici preporučuju prehranu s malo vlakana ili prehranu s malo vlakana prije određenih operacija. Dijeta s malo vlakana obično se provodi kratkotrajno. Uvijek se trebate posavjetovati s dijetetičarom kako biste planirali prehranu s malo vlakana. Zbog oslabljene apsorpcije hranjivih sastojaka, možda ćete trebati uključiti vitamine u prehranu.

Dijeta s malo vlakana

  • Uzorak izbornika s dijetom s malo vlakana
  • Popis prehrambene namirnice s malo vlakana
  • Dijetni recept s malo vlakana
  • Uloga vježbanja
  • Prednosti prehrane s malo vlakana
  • Nuspojave prehrane s malo vlakana
  • DOS bonton
  • Pitanja i odgovori

Uzorak izbornika s dijetom s malo vlakana

1 topla voda s medom i limunom

Čaj ili kava bez kofeina

Kajgana s 1 kriškom bijelog kruha

Sok od povrća ili voća

Pržena ili pečena piletina

Salata od povrća (oguljena i prepečena)

Pečena riba (bez kostiju) sa šparogama i mahunama

1 šalica jogurta s niskim udjelom masti

Svježi voćni sok

Krekeri i želei od brašna

Slani keksi od brašna

Bijela riža s prženom piletinom i povrćem

Popis prehrambene namirnice s malo vlakana

Dijeta s malo vlakana ograničava unos vlakana i nekoliko drugih važnih hranjivih sastojaka. Stoga ovu prehranu ne biste trebali gledati kao dugoročno rješenje za svoje simptome. Općenito, morate se kloniti cjelovitih žitarica, orašastih plodova i sjemenki jer su pune vlakana. Međutim, postoje mnoge druge namirnice u kojima možete uživati ​​kao dio prehrane..

1. Žitarice

  • Bijela riža, gurmanska tjestenina i rezanci
  • Kuhane žitarice
  • Hladne pahuljice poput kukuruznih pahuljica
  • Rafinirani kruh i krekeri od bijelog brašna

2. Voće i povrće

Kožica i sjemenke ploda obično su vlaknaste. Stoga morate očistiti kožu i izbjegavati sjemenke da biste uživali u mekoj prehrani s malo vlakana. Ispod je popis voća i povrća koje možete uključiti u prehranu s malo vlakana:

  • Savjeti šparoga
  • zeleni grašak
  • gljive
  • Špinat
  • Bundeva bez sjemenki
  • bundeva
  • Krumpir bez kože
  • Zrela banana
  • Dinja
  • Avokado
  • Konzervirane kruške bez kože i sjemenki

3. Mliječni proizvodi

Možete konzumirati mlijeko i druge mliječne proizvode, ali umjereno. Međutim, ako patite od intolerancije na laktozu, klonite se mlijeka i drugih mliječnih proizvoda..

4. Meso

Dobra vijest o prehrani s malo vlakana je da nema ograničenja za unos mesa i peradi. Možete jesti govedinu, piletinu, janjetinu i svinjetinu ako su mekane, nježne i nemasne.

5. Masti, začini i umaci

Kao dio prehrane s malo vlakana možete jesti sljedeće:

  • Margarin
  • Maslac
  • ulja
  • Kečap
  • Majoneza
  • Kiselo vrhnje
  • Žele
  • Med
  • Umak od soje
  • Aroma

Također možete jesti jednostavne kolače, kolačiće, puding, kremu, perece, tvrde bombone, sladoled i sladoled. Što se tiče pića, trebali biste gledati kavu i sodu bez kofeina. Kofein može nadražiti vaš želudac. Također možete piti sokove od svježeg povrća. Međutim, ne zaboravite ih zategnuti prije konzumiranja..

Hrana koju treba izbjegavati

Postoje određene namirnice koje se moraju potpuno eliminirati iz prehrane kada slijedite prehranu s malo vlakana. Ove namirnice uključuju sljedeće:

  • orašasti plodovi
  • Sjeme
  • Sirovo i suho voće
  • Cjelovite i cjelovite žitarice
  • Grah i leća
  • Povrće bogato vlaknima, poput brokule, graška i kelja
  • Tofu
  • Kiseli krastavci
  • Sir s voćem, orašastim plodovima i sjemenkama
  • Kokice
  • Voćni sokovi s pulpom
  • masline
  • Kiseli kupus
  • Maslac od kikirikija
  • Prezervativi
  • Tofu

Dijetalni recept s malo vlakana

Pečena riba sa šparogama i mahunama

  • Fileti lososa
  • 5 savjeta za šparoge
  • 6 mahuna
  • 2 žlice maslinovog ulja
  • 1 žlica limunovog soka
  • 1 stabljika timijana
  • 1 žličica ulja
  • Sol i papar
  1. Marinirajte ribu solju, paprom i limunovim sokom 10 minuta.
  2. Oprati povrće i ukloniti nejestive dijelove i baciti u posudu.
  3. U posudu dodajte maslinovo ulje, ulje, sol i papar i dobro promiješajte.
  4. Stavite ribu u tepsiju, upijajte malo ulja i pecite na 180 ° C 5 minuta.
  5. Uklonite lim za pečenje i dodajte povrće. Pecite još 5 minuta.

Vegetarijanska alternativa

Ako ne želite jesti meso, možete koristiti pire krumpir (oguljen).

Uloga vježbanja

Redovito vježbanje održat će vas aktivnim, ojačati mišiće i ojačati kosti. Pokušajte u svoju svakodnevnicu uključiti najmanje 20 minuta vježbanja. Preporučuju se hodanje, ispadanje, trčanje, vježbanje ljestvama, skakanje užeta, vožnja biciklom i joga.

Prednosti prehrane s malo vlakana

  • Korisno za ljude koji pate od upalnih bolesti crijeva poput ulceroznog kolitisa i Crohnove bolesti.
  • Umiruje želudac i sprječava nadutost, proljev i grčeve u želucu.
  • Više hranjivih sastojaka apsorbira se kako se vrijeme crijevnog tranzita povećava.

Nuspojave prehrane s malo vlakana

  • Može uzrokovati prehrambene nedostatke, što može dovesti do niza zdravstvenih problema.
  • Budući da vlakna pomažu u mobilizaciji masti, prehrana s malo vlakana može dovesti do debljanja.

Dijeta s malo vlakana može vam pomoći smiriti crijevne zidove i pomoći vam da se osjećate bolje. Prije kupnje povrća, voća i žitarica provjerite sadržaj vlakana. Slijedite dijetu s malo vlakana samo ako vam to savjetuje liječnik. Ako osjetite bolove u trbuhu čak i nakon dijete s malo vlakana, odmah se obratite liječniku. Osim toga, držanje dijete s malo vlakana može dovesti do prehrambenih nedostataka. Stoga morate uzimati procijeđene sokove od voća i povrća zajedno s multivitaminskim dodacima.

Pitanja i odgovori

  • Koliko je vlakana u prehrani s malo vlakana?

Otprilike 1 gram vlakana po obroku dopušten je osobama s upalnim bolestima crijeva poput ulceroznog kolitisa i Crohnove bolesti.

  • Mogu li jesti čokoladu na dijeti s malo vlakana?

Da, možete jesti čokoladu na dijeti s malo vlakana. Međutim, ne možete imati čokoladu koja sadrži orašaste plodove.

  • Trebam li se pridržavati dijete s malo vlakana prije kolonoskopije?

Kolonoskopija je postupak za ispitivanje upala, krvarenja, čira, raka i polipa na sluznici debelog crijeva. Budući da je hrana bogata vlaknima teško probavljiva i može uzrokovati upalu u sluznici debelog crijeva, preporučuje se da se prije kolonoskopije slijedi dijeta s malo vlakana.

  • Trebam li se pridržavati dijete s malo vlakana ako imam divertikulitis??

Mali džepovi ili vrećice nastali u sluznici crijeva mogu se ponekad zaraziti i upaliti. Ovo je stanje poznato kao divertikulitis. Liječnik vam može preporučiti da neko vrijeme ostanete na dijeti s malo vlakana kako biste smanjili crijeva (dijeta bogata vlaknima uzrokuje širenje crijeva) i infekcija zarasta. Poslušajte mišljenje svog liječnika prije nego što počnete s dijetom s malo vlakana.

  • Trebam li se pridržavati dijete s malo vlakana ako imam ulcerozni kolitis??

Kad sluznica debelog crijeva postane ulcerirana, to uzrokuje proljev i jaku bol. Liječnik vam može preporučiti prehranu s malo vlakana za smirivanje zidova debelog crijeva. Posavjetujte se sa svojim liječnikom kako biste saznali uzrok bolova u trbuhu i proljeva prije nego što započnete dijetu s malo vlakana.

  • Uzrokuje li prehrana siromašna vlaknima zatvor??

Dok ste na dijeti s malo vlakana ili siromašnom vlaknima, imate manji volumen crijeva, a zidovima crijeva trebaju dodatni pokreti i energija za pokretanje crijeva. To može dovesti do zatvora. Ako imate upalnu bolest crijeva, jedini način da izbjegnete zatvor je piti dovoljno vode tijekom dana.

  • Mogu li piti alkohol dok sam na dijeti s malo vlakana?

Ne. Alkohol povećava peristaltičko pražnjenje crijeva i uzrokuje veće upale. Konzumacija alkohola samo će još više iritirati crijevni zid..

Nadam se da je ovaj članak bio koristan. Ako želite podijeliti kako vam pomaže prehrana s malo vlakana, komentirajte u donjem okviru..

Hrana od vlakana

Kako saznati sadržaj vlakana u hrani

Predlažemo da se upoznate s popisom s kojeg ćete saznati koja hrana sadrži dovoljno vlakana. Budući da je ova tvar isključivo biljnog podrijetla, tada je trebate potražiti u odgovarajućim izvorima. Mogu se podijeliti u nekoliko uvjetnih skupina. Pogledajmo sadržaj vlakana u hrani i njihovu količinu..

Mekinje

Jednostavan je način za povećanje unosa prehrambenih vlakana. Mekinje, bez obzira na vrstu žitarica od koje su izrađene, bogate su vlaknima. Zobene mekinje bogate su topivim vlaknima koja smanjuju kolesterol u krvi.

Pšenične mekinje, kukuruz i riža bogate su netopivim vlaknima koja pomažu u sprječavanju zatvora. Mekinje se mogu uključiti u vaša omiljena jela, žitarice, palačinke, muffine.

Sadržaj vlakana u hrani

  • Zobene mekinje, sirove - 28 grama - 12 grama mekinja i više
  • Pšenične mekinje, sirove - 28 grama - 12 grama
  • Kukuruzna ljuska, sirovina - 28 grama - 22 grama
  • Rižine mekinje, sirove - 28 grama - 6 g

Suhi grah

- Grah je jedan od najbogatijih izvora prirodnih vlakana, proteina, lizina, vitamina i minerala. Neki ljudi mogu osjetiti nadutost ili nelagodu dok konzumiraju grah, pa je poželjno da ih se uvodi postupno, u malim količinama u prehranu. Možete odabrati različite sorte graha kao zamjenu za životinjske proteine ​​u varivima, salatama, juhama, umacima.

Sadržaj vlakana u suhom grahu

  • Lima grah, kuhana - 1 šalica - 14 g
  • Azuki grah, kuhan - 1 šalica - 14 g
  • Grah i grah (fava) kuhani - 9 g
  • Crni grah, kuhan - 1 šalica - 15 g
  • Janjeći grašak, kuhani - 1 čaša - 12g
  • Kuhana leća - 1 šalica - 16 g
  • Juha od graha, kuhana - 100 g - 17g
  • Grah, kuhan - 1 čaša - 16 g
  • Bijeli grah, kuhan - 1 šalica - 19 g
  • Kaša, kuhana - 1 čaša - 15 g
  • Žuti grah, kuhan - 1 šalica - 18 g
  • Pinto grah, kuhan - 1 šalica - 15 g

Bobice

Bobice su bogate antioksidansima i vlaknima. Ovo je samo nekoliko najmanje kalorijskih izvora vlakana. Bobice sadrže sitno sjeme s većim udjelom vlakana od ostalog voća. U bobicama možete uživati ​​tijekom cijele godine: dolaze ljeti i zimi svježe, smrznute, konzervirane ili sušene. Bobice se mogu koristiti za dodavanje žitaricama, jogurtima, salatama i desertima.

Sadržaj vlakana u bobicama

  • Maline, 1 šalica - 8 g
  • Borovnice - 1 šalica - 4 g
  • Crveni i bijeli ribiz - 1 šalica - 5 g
  • Jagode - 1 šalica - 3 g
  • Ogrozd - 1 šalica - 6 grama
  • Bazga - 1 šalica - 10 g
  • Kupine - 1 šalica - 8 g

Cjelovite žitarice

Je li to jedan od najlakših načina za dodavanje vlakana prehrani. Jedite cjelovite žitarice, bez obzira na vrstu.

Cjelovite žitarice prirodno sadrže sve sastojke i esencijalne hranjive sastojke. Cjelovite žitarice mogu se naći u kruhu, keksima itd..

Sadržaj cjelovitih žitnih vlakana

  • Amaranth Beans - 1/4 šalice - 6 grama
  • Kuhana jaja - 1 čaša - 5 g
  • Kokice - 3 šalice - 4g
  • Suha zobena kaša - 1/2 šalice - 4 g
  • Raženo brašno, suho - 1/2 šalice - 4 g
  • Kvinoja, kuhana - 1 čaša - 5 g
  • Tritikale brašno - 1/4 šalice - 5 g
  • Zrno pšenice, sušeno - 1/4 šalice - 5 g
  • Divlja riža - 1 šalica - 3 g
  • Raženo brašno - 1/4 šalice, 4 g
  • Smeđa riža, kuhana - 1 šalica - 4 g
  • Bulgur, kuhan - 1 šalica - 8 g
  • Kruh od cjelovitih žitarica - 1 kriška - 2 g
  • Kolačići, vafli od raženog brašna - 30g - 6g
  • Špageti - 1 čaša - 6 g

Slatki grašak

- slatki grašak, zeleni grašak i suhi grašak bogati su prirodnim vlaknima. Grašak se može jesti svjež, smrznut kao prilog, u juhama, kao i odrescima, dodaje se salatama, tepsijama i umacima.

Grašak sadrži vlakna

  • Kravlji grašak, kuhani - 1 čaša - 11 g
  • Golubovi grašak, kuhani - 1 šalica - 9 g
  • Zeleni grašak, smrznuti - 1 čaša -14 g

Zeleno povrće

- zeleno lisnato povrće bogato je beta-karotenom, vitaminima, mineralima, posebno vlaknima. Postoji preko 1000 vrsta jestivih lisnatih biljaka koje imaju slična hranjiva svojstva, uključujući one bogate vlaknima. Zeleno povrće može se pripremiti kao salata, sotirano s maslinovim uljem, češnjakom, limunom i začinima.

Sadržaj vlakana u zelenom povrću

  • Kuhana repa - 1 šalica - 5 g
  • Senf - 1 šalica - 5 g
  • Kuhani kupus - 1 čaša - 5 g
  • Špinat - 1 šalica - 4 g
  • Kuhana repa - 1 čaša - 4 g

Orašasti plodovi i sjemenke

- orašasti plodovi i sjemenke sadrže puno vlakana. 30 grama orašastih plodova i sjemenki pruža dnevnu potrebu za vlaknima, kao i značajne količine zdravih masti, proteina i fitonutrijenata. Nešto orašastih plodova i sjemenki možete dodati žitaricama, jogurtima, salatama, desertima. Otkrit ćete slasni način za metabolizaciju vlakana.

Orašasti plodovi i kiselo vrhnje - sadržaj vlakana

  • Bademi - 30 g - 4 g
  • Pistacije - 30 g - 3 g
  • Indijski orah - 30 g - 1 g
  • Kikiriki - 30 g - 2 g
  • Brazilski orasi - 30 g - 2 g
  • Sjemenke suncokreta - 1/4 šalice - 3 g
  • Sjemenke bundeve - 1/2 - 3 g
  • Sjeme lana - 30g - 8g

Krstasto povrće

- povrće ove obitelji sposobno je zaštititi od raka. Tu spadaju: cvjetača, prokulica, bogata vlaknima. Mogu se poslužiti uz pomfrit, dodati u tepsije, juhe, salate i priloge.

Hrana koja sadrži vlakna
  • Kupus, kuhan - 1 šalica -3 g
  • Karfiol, kuhan - 1 šalica - 5 g
  • Kupus, sirovi - 1 šalica - 5 g
  • Kuhana brokula - 1 šalica - 5 g
  • Prokulica, kuhana - 1 čaša - 6 g
  • Crveni kupus, kuhan - 1 šalica, 4 g

Krumpir

Krumpir je bogat vlaknima. Poželjno je kuhati krumpir u jakni koji je bogat vlaknima. Pokušajte dodati krumpir izrađen na različite načine u salate, juhe, priloge, tepsije ili jednostavno pečene.

Sadržaj vlakana u krumpiru

  • Crveni krumpir - 1 srednji krumpir - 4 g
  • Batat - 1 srednji krumpir - 4 g

Voće

Možete jesti voće kako biste svom tijelu dali preporučeni dnevni unos vlakana. Mnogi od njih sadrže ne samo vlakna, već i važne vitamine i minerale. Stručnjaci savjetuju da sezonsko voće ne gubi iz vida, bilo to kruške, banane, jabuke itd. Zimi se možete odlučiti za sušeno voće. Preporučuje se jesti voće i za doručak i kao međuobrok, miješajući se s jogurtom, dodajući muslima ili salatama. Voće je definitivno zdrava hrana..

Sadržaj vlakana u voću

  • Banana - jedna srednja banana - 3 g
  • Naranča - jedno srednje voće - 4 g
  • Suhe šljive - 1/2 šalice - 6 grama
  • Grožđice - 55 g - 2 g
  • Suhe smokve - 1/2 šalice, 8 g

Egzotično voće i povrće

Neke od namirnica s najviše vlakana u egzotičnom voću i povrću konzumiraju se širom svijeta. Mogu biti privlačni i zbog visokog sadržaja vlakana, ali i zbog ukusa. Neke možda nisu dostupne u vašem području, ali njihova upotreba može biti način izmjene i kombiniranja najčešće konzumirane hrane s egzotičnim voćem..

Hrana koja sadrži vlakna
  • Carambola, sirova - 1 šalica 4 g
  • Azijske kruške, sirove - 1 sirovo voće, 4 g
  • Guava - 1 šalica, 9 g
  • Gljive od slame, konzervirane - 1 šalica, 5 g
  • Korijen lotosa - 10 kriški, 4 g
  • Avokado, sirovina - 1/2 voća, 9 g

Vlaknima bogata vlaknima

To su proizvodi na bazi jogurta, sokovi obogaćeni vlaknima. Ova hrana može zauzetim ljudima pomoći da osiguraju dnevni unos vlakana, bez obzira na obroke koje jedu..

Hrana koja sadrži vlakna
  • Pšenični kruh - 1 kriška - 5 g
  • Raženi kruh - 2 kriške - 4 g
  • Sojino mlijeko obogaćeno vlaknima - 1 šalica - 5 g
  • Žitarice obogaćene vlaknima - 1/3 šalice - 10 g
  • //www.youtube.com/watch?v=l_zsLm9SP-Y

************************************************* ***************************
Ne zaboravite podijeliti informacije koje ste pročitali na društvenim mrežama. Možete pomoći ljudima kojima će ove informacije biti korisne

Rano jutro
Doručak
Poslije ručka
Večernji zalogaj