Gdje je omega 3 u hrani: tablica

Omega-3 masne kiseline imaju razne zdravstvene prednosti i koristi za vaše tijelo i mozak. Mnoge velike zdravstvene organizacije preporučuju zdravim odraslim osobama da konzumiraju najmanje 250-500 mg omega-3 masti dnevno iz prehrane..

Velike količine omega-3 masnih kiselina možete dobiti iz masne ribe, algi i nekoliko masnih biljnih namirnica.

U ovom ćemo članku odgovoriti na pitanje koja hrana sadrži najviše omega-3..

Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama

1. Skuša (4107 mg po porciji)

Ako se pitate koja hrana ima najviše omega-3, provjerite dobro poznatu ribu zvanu skuša..

Skuša je mala, masna riba.

U zapadnim zemljama obično se puši ili jede soljeno..

Skuša je nevjerojatno hranjiva - porcija od 100 grama sadrži 200% preporučenog dnevnog unosa (RDI) vitamina B12 i 100% selena (1).

Osim što je vrlo zdrava, uz to je i ukusnog okusa..

Sadržaj omega-3: 4107 mg u komadu (80 g) slane skuša ili 5134 mg na svakih 100 grama (1).

Više o prednostima skuša za ljudsko zdravlje možete saznati na ovoj stranici - Skuša: blagodati i štete za tijelo.

2. Losos (4023 mg po porciji)

Losos je jedna od najhranjivijih namirnica na planetu.

Sadrži visokokvalitetne proteine ​​i razne hranjive sastojke, uključujući visoku razinu magnezija, kalija, selena i vitamina B (2, 3).

Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito jedu masnu ribu poput lososa imaju manji rizik od razvoja bolesti i stanja kao što su bolesti srca, demencija (demencija) i depresija (4, 5, 6, 7).

Omega-3: 4.023 mg u 1/2 1/2 fileta (178 g) kuhanog atlantskog lososa u uzgoju ili 2.260 mg u 100 grama (2).

O blagodatima lososa za ljudsko tijelo možete saznati više na ovoj stranici - Losos: dobrobiti i šteta za tijelo.

3. Ulje jetre bakalara (2664 mg po porciji)

Ulje jetre bakalara više je dodatak prehrani.

Kao što i samo ime govori, riječ je o masti koja se ekstrahira iz jetre ribe koja se naziva bakalar.

Ova masnoća ne samo da je bogata omega-3 masnim kiselinama, već je bogata vitaminom D i vitaminom A - jedna žlica sadrži 338% RDI za vitamin D i 270% RDI za vitamin A (8).

Stoga uzimanje samo jedne žlice ulja jetre bakalara opskrbljuje vaše tijelo masivnom količinom tri nevjerojatno važne hranjive tvari..

Međutim, ne biste smjeli uzimati ovaj dodatak više od jedne žlice odjednom, jer višak vitamina A može biti štetan..

Sadržaj omega-3: 2.664 mg po žlici (8).

4. Haringa (3181 mg po porciji)

Haring je mala, masna riba. Najčešće se konzumira u soljenom ili ukiseljenom obliku..

Dimljena haringa popularna je hrana za doručak u zemljama poput Engleske, gdje se poslužuje s jajima.

Standardni file sirove atlantske haringe sadrži gotovo 100% RDI za vitamin D i selen i 50% RDI za vitamin B12 (9).

Sadržaj omega-3: 3.181 mg po filetu (184 g) sirove haringe ili 1.729 mg po 100 grama (9).

Više o blagodatima slane haringe možete saznati na ovoj stranici - Slana haringa: blagodati i štete za tijelo.

5. Kamenice (565 mg po porciji)

Školjke su neke od najhranjivijih namirnica koje možete jesti.

Zapravo, ostrige sadrže više cinka nego bilo koja druga hrana na planetu. Samo 6-7 sirovih ostriga (100 grama) sadrži 600% RDI za cink, 200% RDI za bakar i 300% RDI za vitamin B12 (10, 11).

Kamenice se obično jedu kao međuobrok. Sirove ostrige su delikatesa u mnogim zemljama.

Sadržaj omega-3: 565 mg u 6 sirovih (84 g) orijentalnih ostrige ili 672 mg na 100 grama (10).

6. Srdela (2205 mg po porciji)

Srdela je mala, masna riba koja se obično jede kao prvo jelo, međuobrok ili poslastica.

Vrlo su hranjive, pogotovo kada se konzumiraju cijele. Sadrže gotovo sve hranjive sastojke koje vaše tijelo treba.

Jedna porcija sardine od 149 grama sadrži preko 200% RDI za vitamin B12 i preko 100% RDI za vitamin D i selen (12).

Sadržaj omega-3: 2.205 mg za porciju atlantskih srdela od 149 grama ili 1.480 mg za svakih 100 grama (12).

Više o blagodatima sardina za ljudsko zdravlje možete saznati na ovoj stranici - Sardine: blagodati i šteta, sadržaj kalorija, hranjiva vrijednost.

7. Sardona (951 mg po porciji)

Sardone su sitne, masne ribe koje se često kupuju sušene, kisele ili konzervirane.

Obično se konzumiraju u vrlo malim obrocima, inćuni se mogu omotati oko kapara, nadjenuti maslinama ili koristiti kao dodaci za pizzu i salate.

Zbog snažnog okusa koriste se i za pojačavanje okusa mnogih jela i umaka, uključujući Worcestershire umak, Remoulade i preljev za salatu Cezar..

Sardona su izvrstan izvor niacina i selena, a inćuni u kosti sadrže i puno kalcija (13).

Sadržaj omega-3: 951 mg za jednu limenku europskog inćuna od 45 grama ili 2.113 mg za svakih 100 grama (13).

8. Riblja ikra (1086 mg po porciji)

Među hranom koja sadrži omega-3 masne kiseline, riblji kavijar prisutan je u velikim količinama.

Riblji kavijar općenito se smatra skupom delicijom i najčešće se konzumira u malim količinama uz prva jela i kao međuobrok..

Kavijar sadrži puno holina i izuzetno malo omega-6 masnih kiselina (14).

Sadržaj omega-3: 1,086 mg po žlici (14,3 g) ili 6,789 mg na 100 grama (14).

9. Sjemenke lana (2338 mg po porciji)

Sjeme lana su male smeđe ili žute sjemenke. Često se melju prije konzumacije ili koriste za proizvodnju lanenog ulja..

Ovo sjeme je najbogatiji izvor omega-3 masnih kiselina u obliku alfa-linolenske kiseline (ALA). Stoga se laneno ulje često koristi kao dodatak omega-3..

Sjeme lana također je vrlo bogato vlaknima, vitaminom E, magnezijem i drugim hranjivim tvarima. Imaju izvrstan omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina u usporedbi s većinom sjemenki (15, 16, 17, 18).

Sadržaj omega-3: 2.338 mg po žlici (14,3 g) cjelovitih sjemenki ili 7196 mg po žlici (14,3 g) ulja (15, 16).

O blagodatima sjemena lana za ljudsko tijelo možete saznati više na ovoj stranici - Laneno sjeme: korisna svojstva i kontraindikacije, kako uzimati.

10. Chia sjemenke (4915 mg po porciji)

Među hranom bogatom omega-3 masnim kiselinama, chia sjemenke nevjerojatno su hranjive. Bogate su manganom, kalcijem, fosforom i drugim hranjivim tvarima (19).

Standardna porcija chia sjemenki od 28 grama sadrži 4 grama proteina, uključujući svih osam esencijalnih aminokiselina.

Sadržaj omega-3: 4.915 mg po 28 grama porcije (19).

11. Orasi (2.542 mg po porciji)

Orasi su vrlo hranjivi i bogati vlaknima. Također sadrže puno bakra, mangana, vitamina E i važnih biljnih spojeva (20).

Kada ih konzumirate, nemojte uklanjati koru jer sadrži veliku količinu fenolnih antioksidansa koji imaju važna korisna svojstva..

Sadržaj omega-3: 2.542 mg po 28 grama, što je približno 7 oraha (20).

O dobrobiti oraha za ljudsko zdravlje možete saznati više na ovoj stranici - Orasi: blagodati i štete za tijelo.

12. Soja (1.241 mg po porciji)

Soja je dobar izvor vlakana i biljnih bjelančevina.

Također sadrže puno drugih hranjivih sastojaka, uključujući riboflavin, folate, vitamin K, magnezij i kalij (21).

Međutim, soja također sadrži puno omega-6 masnih kiselina, pa se na nju ne može pouzdati kao na jedini izvor omega-3..

Istraživanja pokazuju da konzumiranje previše omega-6 može izazvati upalu u tijelu (22).

Sadržaj omega-3: 1.241 mg u porciji suhe pržene soje od 86 grama ili 1.443 mg na 100 grama (21).

Koja je još hrana bogata omega-3 masnim kiselinama?

Imajte na umu da odjeljci 1-8 raspravljaju o hrani koja sadrži omega-3 masne kiseline EPA i DHA, a koje se nalaze u određenoj životinjskoj hrani, morskim plodovima i algama..

Suprotno tome, odjeljci 9-12 uključuju biljnu hranu koja sadrži omega-3 masne kiseline ALA, a koje su inferiorne u odnosu na druge dvije..

Iako druga hrana ne sadrži toliko omega-3 kao gore navedena hrana, mnoga imaju pristojnu količinu ovih polinezasićenih masnih kiselina..

Uključuju jaja, meso i mliječne proizvode, sjemenke konoplje i povrće poput špinata, kelj pupčara i purslane.

Omega 3

Polinezasićene masne kiseline Omega-3 jedinstveni su izvor vitalnosti i hranjivih sastojaka za tijelo. Upravo Omega-3 poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava i mozga. Trenutno nutricionisti bilježe nedostatak Omega-3 u ljudskoj prehrani, stoga danas esencijalne kiseline klase Omega dobivaju povećanu pozornost u dijetetici: kreiraju se posebne uravnotežene prehrane, proizvode odgovarajući lijekovi i dodaci prehrani.

Hrana bogata omega-3

Približna količina u 100 g proizvoda

Opće karakteristike Omega-3

Polinezasićene masne kiseline Omega-3 smatraju se neophodnima jer ih tijelo nije u stanju sintetizirati. Stoga tijelu u pomoć dolaze proizvodi koji sadrže omegu i koji nadopunjuju tjelesnu potrebu za takvim tvarima..

Klasa esencijalnih masnih kiselina (EFA) Omega-3 uključuje tvari kao što su alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksaenska kiselina (DHA), eikosapentaenska kiselina (EPA).

Te su kiseline biljnog i životinjskog podrijetla. Na primjer, ALA se nalazi u lanenom sjemenu, konoplji, sjemenkama bundeve, orasima i lisnatom povrću. EPA i DHA su esencijalne životinjske kiseline. Nalaze se u masnoj oceanskoj ribi, uključujući losos, srdele i tunu.

Uz to, tijelo može dobiti Omega-3 iz maslinovog ulja, avokada, raznih orašastih plodova i sjemenki. No, riba i morski plodovi i dalje se smatraju prvim izvorom Omega-3 u prehrani. Iznimka su ribe uzgajane u umjetnim rezervoarima i uglavnom se hrane krmnim smjesama.

Dnevna potreba tijela za Omega-3

U moderne osobe liječnici su identificirali sljedeću značajku: neravnoteža Omega-3 i Omega-6 u tijelu postaje masivna. Štoviše, najčešće postoji višak EFA-a klase Omega-6 sa značajnim nedostatkom Omega-3. Idealno bi bilo da omjer Omega 6 i Omega 3 u vašem tijelu bude 2: 1. Ulje repice prepoznato je kao jedan od najskladnijih proizvoda u pogledu ravnoteže EFA.

Dnevna potreba za omega-3 je 1 do 2,5 grama dnevno. Ovisi o zdravlju tijela. Kod problema s kardiovaskularnim sustavom, poremećaja mozga (česta depresija, Alzheimerova bolest), liječnici u pravilu preporučuju povećavanje količine hrane koja sadrži omegu u prehrani.

Dnevna potreba tijela za Omega-3 može se nadoknaditi dodavanjem 1 žlice. žlica ulja repice ili žličica lanenog sjemena. Ili možete jesti 5-10 oraha dnevno, ili uživati ​​u malom komadu (oko 100 grama) svježe kuhanog lososa ili srdela.

Nutricionisti preporučuju jedenje ribe najmanje tri puta tjedno kako bi tijelo u potpunosti opskrbilo zdravim masnoćama klase Omega.

Potreba za Omega-3 raste sa:

  • prijetnja srčanim udarom;
  • hipertenzija;
  • ateroskleroza;
  • depresija i Alzheimerova bolest;
  • onkološke bolesti;
  • nedostatak hormona;
  • u hladnoj sezoni.

Smanjuje se potreba za Omega-3:

  • u toploj sezoni;
  • pod smanjenim tlakom;
  • u nedostatku gore navedenih bolesti.

Probavljivost Omega-3

Za potpunu asimilaciju Omega-3 potrebni su enzimi koji pomažu tijelu da maksimalno iskoristi EFA koji dolaze s hranom. Potrebni enzimi prenose se na djecu s majčinim mlijekom, a u odraslom se tijelu proizvode neovisno. Apsorpcija Omega-3 događa se u gornjem crijevu.

Kada se unese s hranom, izgubi se oko 25% Omega-3, zbog čega mnogi proizvođači proizvode riblje ulje u posebnim kapsulama koje se počinju otapati samo u tankom crijevu. Tako se postiže 100% asimilacija Omega-3 koji ulaze u tijelo.

Da biste maksimizirali apsorpciju Omega-3 iz hrane, morate slijediti neka pravila za pripremu i čuvanje hrane.

Omega-3 uništava kisik, svjetlost i toplina. Zbog toga je potrebno biljna ulja i ostale proizvode koji sadrže omegu čuvati u dobro zatvorenim posudama, po mogućnosti u hladnjaku. Duboko masno kuhanje u potpunosti uništava korisna svojstva nezasićenih masnih kiselina, stoga se za pripremu proizvoda koji ih sadrže trebaju koristiti samo najnježniji načini kuhanja.

Korisna svojstva Omega-3 i njegov učinak na tijelo

Kiseline su građevni blokovi mozga, živčanog i endokrinog sustava. Sudjelujte u izgradnji staničnih membrana, djeluju protuupalno, smanjuju rizik od srčanih i krvožilnih bolesti, reguliraju koncentraciju šećera u krvi.

Interakcija s bitnim elementima

Omega-3 u tijelu komunicira s vitaminom D, dobro se kombinira s vitaminom A, utječe na tijelo u kombinaciji s Omega-6. Dobro se apsorbira s proteinima.

Koja hrana sadrži Omega-3

Amway, 18. prosinca 2019

Dokazi o blagodatima omega-3 masnih kiselina rastu svake godine. Tako su nedavno zaposlenici Farmaceutskog fakulteta Sveučilišta Baskije otkrili da omega-3-PUFA mogu pomoći kod Parkinsonove bolesti 1, a tim znanstvenika sa sveučilišta u Koreji dokazao je učinkovitost kiselina ove klase u prevenciji karcinoma gastrointestinalnog trakta 2.

Odakle čovjek može dobiti ove važne tvari, koji proizvodi sadrže i imaju li svi jednaku vrijednost?

Koji omega-3-PUFA postoje

Danas je poznato 11 višestruko nezasićenih masnih kiselina omega-3. Za ljude su 3 nezamjenjiva. Preostalih 8 nalazi se u hrani i može imati biološke učinke, ali ne igra veliku ulogu.

Tri važna omega-3-PUFA imaju svoju gradaciju. Najjednostavnija od njih je alfa-linolenska kiselina (ALA). Sam po sebi nije bitan za zdravlje. Njegova je glavna prednost u tome što je ljudsko tijelo sposobno iz njega sintetizirati dvije druge omega-3 polinezasićene masne kiseline: eikozapentaenojsku (EPA) i dokozaheksaensku (DHA). Učinkovitost obrade izuzetno je niska: u prosjeku se samo oko 5% ALA pretvori u EPA i 0,5% u DHA.

EPA i DHA daju zdravstvene prednosti omega-3 polinezasićenih masnih kiselina. Ovo je smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, pomoć kod depresije i pozitivan učinak na vid. Preporučena stopa ovih kiselina za odraslu osobu je 2 g dnevno..

Stoga se postavlja pitanje "Što sadrže omega-3-PUFA?" prikladno je razmotriti odvojeno za svaku od tri značajne kiseline: ALA, EPA i DHA.

Koja hrana sadrži omega-3-PUFA alfa-linolnu kiselinu

Postoji niz biljnih namirnica s visokim udjelom ALA. To su orašasti plodovi (posebno orasi), soja, lan i chia sjemenke. Koncentracija ALA u prokulicama je nešto niža, ali ovo je povrće lako dostupno i dobro odgovara svakodnevnoj prehrani. Uz ALA, ova hrana bogata je vlaknima i mineralima.

Neke vrste biljnih ulja također se mogu pohvaliti visokom razinom ALA: laneno sjeme, senf, perila. Treba ih koristiti prilikom pripreme hladnih jela, na primjer, dodavanja salatama ili umacima. Zagrijavanjem se omega-3-PUFA unište, pa se ne preporučuje prženje na takvim biljnim uljima.

Međutim, zbog niske učinkovitosti obrade ALA u EPA i DHA, ti proizvodi nisu u mogućnosti pružiti preporučenu dnevnu dozu omega-3-PUFA. Orasi, sjemenke lana i drugi mogu se smatrati samo dodatkom prehrani..

Koja hrana sadrži omega-3-PUFA eikosapentaenojsku i dokozaheksaensku kiselinu

EPA i DHA idu zajedno i nalaze se u istoj hrani. To su plodovi mora: riba i njezin kavijar, školjke. Zanimljivo je da sama riba ne sintetizira omega-3-PUFA, već je prima iz podvodne vegetacije. To možemo učiniti jedući alge jestive za ljude - na primjer, chuka ili morske alge..

Ako nekoliko puta tjedno konzumirate porciju skuša, lososa, haringe, ostriga, možete u potpunosti riješiti problem nedostatka omega-3-PUFA u tijelu. Plodovi mora također su bogati selenom i vitaminima B skupine.

Tablica omega-3 kiselina u hrani 3

Podaci o količini esencijalnog omega-3-PUFA u popularnoj hrani prikazani su u tablici.

ProizvodKoja je kiselina sadržanaSadržaj u 100 g proizvoda, mgDodatno
SkušaEPA + DHA5134100 g skuše sadrži 200% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 100% selena
LososEPA + DHA2.260Sadrži visokokvalitetne proteine, velike količine magnezija, kalija, selena i vitamina B skupine
HaringaEPA + DHA1729100 g haringe sadrži 400% dnevne vrijednosti vitamina D, 200% vitamina B12 i 50% selena
KameniceEPA + DHA672Kamenice sadrže više cinka nego bilo koja druga hrana - 600% dnevne vrijednosti u 100 g, kao i 200% bakra i 300% vitamina B12
SrdeleEPA + DHA1 480100 g srdele sadrži 150% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 75% selena
TunaEPA + DHA1664100 g tune sadrži 180% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 65% selena
SrdelaEPA + DHA2 113Hrana bogata vitaminom B3, selenom i kalcijem
Crveni i crni kavijarEPA + DHA6 789Visok sadržaj vitamina B4 i B12
Sjeme lanaALK2 2813Vrlo bogat vlaknima, vitaminom E, magnezijem
Chia sjemenkeALK17552Visoka razina minerala: kalcij, mangan, fosfor
OrasiALK9.079Sadrži puno vlakana, bakra, mangana, vitamina E
Sjemenke sojeALK1 443Izvor kalija, magnezija i vitamina B2, B9, K
ProkulicaALK173Izvor vitamina C i K

Kako drugačije možete dobiti omega-3-PUFA

Prilično je teško slijediti prehranu u kojoj morska riba i školjke igraju značajnu ulogu. Svatko na čijem su stolu ne više od 1-2 puta tjedno trebaju dodatke prehrani na bazi omega-3-PUFA. Uzimanje 2 kapsula NUTRILITE ™ Omega-3 kompleksa osigurava 30% dnevnih potreba za EPA i HDA.

Omega-3-PUFA su od velike važnosti za djecu. Dizajnirana posebno za malu djecu, NUTRILITE ™ Omega-3 žele pastile s vitaminom D sadrže 576 mg EPA + HDA ili do 36% preporučene norme za djecu od 3-7 godina.

Omega 3 masne kiseline za djecu, žene i muškarce. Koji proizvodi sadrže i kako ih pravilno uzimati

Da bi vodio aktivan život i ne žalio se na zdravlje, osoba mora ne samo da se odrekne loših navika i pravilno se hrani, već i uzima dodatne vitamine, nadopunjavajući njihov nedostatak u svom tijelu. Te tvari uključuju omega 3 masne kiseline, gdje ih je najviše sadržano, kao i koje su njihove koristi i koje su značajke unosa, svi koji prate svoje zdravstveno stanje moraju znati.

Čemu služe Omega 3 masne kiseline?

Tijekom toplinske obrade kiseline gube značajan dio korisnih tvari i oksidiraju u zraku.

Stoga je biljnu hranu koja ih sadrži najbolje jesti sirovu:

  • Ako se pravilno konzumiraju, ove su tvari vrlo korisne za ljude. Oni normaliziraju metaboličke procese, daju osjećaj sitosti s minimalnom količinom pojedenih, a time i smanjuju apetit.
  • U teškim psihološkim poremećajima omega smanjuje količinu proizvedenog kortizola. Izaziva stres.
  • Masne nezasićene kiseline podijeljene su u nekoliko skupina na temelju prisutnosti veza između atoma ugljika. Spojevi s jednom vezom nazivaju se mononezasićenima. Ako su njih dvije, onda je to već skupina polinezasićenih kiselina. Omega-3 je u drugoj skupini. Naše tijelo ne proizvodi te tvari, stoga su klasificirane kao nezamjenjive. Međutim, potrebne su za normalno funkcioniranje tjelesnih sustava, jer su sadržane u epidermi, sprječavaju razvoj upale i uklanjaju višak kolesterola..

Nedostatak ovih tvari u tijelu dovodi do pogoršanja dobrobiti ljudi, problema sa srcem i krvnim žilama, poremećaja probavnog sustava i mnogih drugih bolesti.

Razlika između omega 3 i ribljeg ulja

Omega 3 i riblje ulje ne mogu se smatrati jednom tvari. Unatoč sličnim svojstvima i principima rada, oni imaju dovoljno razlika. Riblje ulje sastoji se od tvari topivih u mastima koje proizvode jetra ribe. Sadrži vitamine skupina A i D te Omegu.

Omega 3 masne kiseline, koje se nalaze u ribljem ulju, neovisna su komponenta. Njegov je udio prilično velik i iznosi trećinu volumena. Omega 3 uključuje kompleks masnih kiselina neophodnih za ljude.

Uz riblje ulje, ova se tvar nalazi u uljima kao što su:

  • Laneno sjeme.
  • Orah.
  • Konoplja.

Glavna razlika između ove dvije tvari je nedostatak vitamina skupina A i D. U potonjem se, osim toga, riblje ulje dobiva samo preradom ribe, a Omega se može dobiti iz biljaka. Biljni pripravci se sadržajem razlikuju od onih dobivenih od ribe. Štoviše, potonje je puno korisnije, jer sadrži masne kiseline idealne za ljude..

Istodobno, riblje ulje ima najveći sadržaj korisnih kiselina. Za jedan gram masti sadrži najmanje tristo miligrama Omege.

Prije svega, na to morate obratiti pažnju prilikom kupnje ribljeg ulja za poboljšanje zdravlja. S nižom koncentracijom korisnih kiselina, učinak uzimanja lijeka bit će nevidljiv.

Prednosti omega 3 masnih kiselina za tijelo

Proučavajući učinak polinezasićenih masnih kiselina na tijelo, znanstvenici otkrivaju ranije nepoznate spojeve koji imaju blagotvoran učinak na ljudsko zdravlje. Ipak, i dalje su Omega 3 masne kiseline, koje sadrže veliku količinu vitamina, najkorisnije od njih..

Postoji posebna kombinacija atoma ugljika svojstvena ovim masnim kiselinama. To je složeni kompleks elemenata različitih struktura i svojstava. Budući da ljudi nisu sposobni proizvesti omega-3, za njegovo dopunjavanje potrebni su vitamini koji ga sadrže u prehrani. To su orašasti plodovi, neka ulja (laneno, repino sjeme), morska riba i naravno riblje ulje..

Masna kiselina pomaže u jačanju staničnih membrana. Uz to, potiče moždanu aktivnost i jača mrežnicu. Zahvaljujući Omegi, jača se imunitet i povećava aktivnost sperme. Vrlo je važno da ljudi koji imaju bolesno srce i krvne žile takvu hranu uključe u svoju prehranu..

To pomaže smanjiti rizik od moždanog i srčanog udara, poboljšava ukupnu dobrobit i normalizira krvni tlak. Oni koji su depresivni ili su na rubu živčanog sloma, svakako bi trebali piti Omegu i jesti hranu koja je sadrži..

Korištenje ovih tvari poboljšava pamćenje, razvija otpornost na stres i povećava ljudsku izdržljivost.

Eksperimentalno je dokazano da Omega 3 masne kiseline olakšavaju bolesnikovo stanje kod bolesti poput reumatizma, artritisa i artroze. Redovito ih jesti može pomoći u smanjenju upale i smanjenju boli. Korisno je uzimati Omegu i kod nekih kožnih bolesti.

Polinezasićene masti mogu regulirati razinu kolesterola, poboljšati zgrušavanje krvi i ojačati elastičnost kože. No neregulirani unos takve kiseline može prouzročiti poremećaj u tjelesnim sustavima. Previše omega 6 čini krv gušćom i povećava šansu za stvaranje krvnih ugrušaka.

Da se to ne bi dogodilo, morate uzeti Omegu 3 i uravnotežiti njihov sadržaj. Masna kiselina se nakuplja u tijelu stvarajući energetsku rezervu. Ali to ne povećava težinu osobe..

Pozitivna svojstva za žene

Stručnjaci vjeruju da vitamin Omega 3 pomaže u gubitku suvišnih kilograma, a ova izjava ima i praktične dokaze. Tvar blokira zasićene masti, čisti ih iz krvnih žila i ubrzava metaboličke procese. Da biste postigli pozitivan učinak, morate uzimati samo tri kapsule tri puta dnevno. Prvi rezultati bit će za 2 tjedna.

Omega 3 masne kiseline nesumnjivo su korisne za održavanje ljepote, jer utječu na stvaranje ljudske kože i kose. Kosa i nokti postaju joj zategnutiji, a koža zaglađena radi dodatne elastičnosti..

Kiseline su neprocjenjive vrijednosti za rješavanje ženskih problema. Pomaže smanjiti bol tijekom menstruacije.

Uz to, fosfolipidi sadržani u kiselini potiču proizvodnju hormona, smanjujući nervozu, razdražljivost i neke druge pojave koje se javljaju tijekom PMS-a. Uzimanje Omega-3 tijekom dojenja i dojenja djeteta pozitivno utječe na stvaranje fetusa i razvoj novorođenčeta.

Takva djeca u pravilu imaju izvrstan vid, dobru pažnju i mentalnu aktivnost. I sama mlada majka lakše će podnijeti trudnoću i sljedeće postporođajno razdoblje.

Prednosti za muškarce

Masne kiseline nisu ništa manje korisne za muškarce. S normalnom razinom omega-3, njihova proizvodnja hormona stresa se smanjuje, što je važno kod visokog fizičkog i mentalnog stresa, potrebe za donošenjem teških odluka i nedostatka odmora. Uz to, dodatak normalizira rad srca i krvnih žila i sprječava upale..

Redovita konzumacija omega-3 kiseline ili ribljeg ulja može smanjiti mogućnost srčanih bolesti. Istraživanje koje su proveli znanstvenici u potpunosti je potvrdilo ovu činjenicu. U testiranju su sudjelovali muškarci koji su prethodno imali srčani ili moždani udar.

Prva skupina nije konzumirala riblje ulje i proizvode koji ga sadrže. Drugi je to radio redovito, godinu i pol. Kao rezultat, upravo je u drugoj skupini broj napadaja i smrtnost bio 30% manji. Omegina sposobnost normalizacije krvnog tlaka i otkucaja srca čini ga nezamjenjivim za sportaše.

Redoviti unos ovih vitamina povećava izdržljivost i snagu muškaraca..

Kod prostatitisa preporučuje se uzimanje ribljeg ulja za normalizaciju opskrbe krvlju zdjeličnih organa. Omega 3 masne višestruko nezasićene kiseline koriste se kao profilaktičko sredstvo protiv novotvorina i upala muških reproduktivnih organa.

Redovita konzumacija omege u odrasloj dobi izbjegava razvoj artritisa i artroze, smanjuje mogućnost uganuća i prijeloma.

Prednosti Omege 3 za djecu

Roditelji bi se trebali pobrinuti da djetetova prehrana bude u potpunosti uravnotežena, jer rastuće tijelo zahtijeva puno energije. Uz svježe voće i povrće, uključuje ribu i plodove mora. Uzimajući sve što trebate hranom, dijete će biti dobro razvijeno i aktivno..

Redoviti unos Omege 3 smanjuje mogućnost djetetove bolesti To se odnosi na njegov kardiovaskularni sustav, zglobove, pretilost, kožne lezije, depresiju i niz drugih zdravstvenih problema..

Važnost uzimanja polinezasićenih masnih kiselina za normalan rast djeteta ne može se prenaglasiti. Ako iz hrane dobiva sve vitamine i minerale, broj zdravstvenih problema znatno će se smanjiti..

Jasne blagodati Omega-3 uključuju sljedeće:

  • Regulacija količine kolesterola u krvi.
  • Pozitivan učinak na psihološko zdravlje bebe, brzo razmišljanje, reakcija i pamćenje.
  • Poboljšana vizija.
  • Poboljšanje koncentracije pažnje.
  • Razvoj emocionalne sfere i socijalna prilagodba.

Djeca s bolešću "lagana dermatoza", odnosno netolerancija na izravnu sunčevu svjetlost, nakon upotrebe ovih dodataka koji sadrže riblje ulje, osjetljivija su na svjetlost. Isto se događa s postojećom psorijazom.

Blagodati uzimanja Omega-3 su očite i stoga je potrebno da dijete neprestano jede sljedeću hranu:

  • Plodovi mora i morska riba;
  • Obrok od lanenog sjemena ili njegovo sjeme;
  • Orasi;
  • Govedina.

Važno: Prije davanja djetetu prehrambenih dodataka posavjetujte se sa svojim liječnikom. Važno je da njegovo tijelo dobro asimilira ovu hranu. U slučaju povraćanja, mučnine i drugih neugodnih simptoma, lijek se prekida i provodi se cjeloviti pregled.

Omega 3 za mršavljenje

Činjenica da polinezasićene kiseline mogu sagorjeti nakupljene masnoće nije istina. Ali pomažu u smanjenju apetita, što znači da će vam uzimanje njih ipak pomoći da izgubite kilograme. Da bi dijeta bila učinkovita, morate odabrati dijetu koja ne mora neprestano trpjeti glad.

S uravnoteženim planom obroka možete se dugo vremena ograničiti na hranu, a da to ne primijetite.

Unatoč činjenici da učinak omega-3 na mršavljenje nije u potpunosti shvaćen, uzimanje ovog lijeka uz ograničavanje prehrane omogućuje vam uštedu energije i snage, a to je vrlo važno za ljude koji vode aktivan životni stil..

Dijeta s masnim kiselinama, za razliku od one kod koje je unos masti potpuno isključen, omogućuje vam da iskusite osjećaj sitosti, a da ne patite od gladi. Tijelo jednostavno troši raspoložive rezerve masti. U tom slučaju možete odabrati biološke dodatke ili u prehranu uključiti hranu koja sadrži Omegu.

To su prije svega:

  • plodovi mora i morska riba;
  • različite vrste orašastih plodova;
  • ulja;
  • jaja;
  • svježe mlijeko i proizvodi od njega.

Svakodnevna prehrana neke osobe trebala bi ih obuhvaćati najmanje polovicu. S normalnim sadržajem masnih kiselina, apetit se smanjuje i osoba manje jede. Da bi se nadoknadila Omega, uzimaju se posebni biološki dodaci. To bi se trebalo raditi mjesec dana, a zatim je potrebna kratka pauza. Osim vitamina, u ljekarnama možete pronaći kreme i masti za kožu..

Kozmetika s ljekovitim učinkom savršeno vraća elastičnost kože. Kao i uvijek, postoje određena ograničenja u uzimanju lijekova. Prije svega, ovo je povećana osjetljivost tijela na plodove mora, mogućnost krvarenja, trudnoće, dojenja, problema s jetrom, urolitijaze i ozljeda.

Učinci Omege 3 na kolesterol

Jesti hranu s puno životinjskih masti dovodi do nakupljanja lošeg kolesterola u tijelu i povećanog rizika od razvoja srčanih bolesti i ateroskleroze. U posljednje vrijeme liječnici širom svijeta susreću se s tim problemom. Plakovi kolesterola talože se na zidovima krvnih žila, sužavajući ih na minimum.

Razlog može biti ne samo nepravilna prehrana, već i sjedilački način života, prisutnost loših navika i okoliš. U određenoj količini, kolesterol je neophodan za ljudsko tijelo, jer je uključen u brojne vitalne procese, na primjer u izgradnju i zaštitu staničnih membrana, proizvodnju hormona i vitamina D.

Višak kolesterola je štetan. Upravo on dovodi do raznih problema..

Da bi se to izbjeglo, preporučuje se uzimanje Omega-3 masnih kiselina koje sadrže tvar koja pomaže u jačanju membrana stanica, što je važno i za odrasle i za djecu tijekom njihovog aktivnog rasta..

Koja hrana sadrži Omegu 3

Većina tih kiselina nalazi se u plodovima mora i morskoj ribi. To su losos, pastrva, morska ploda, losos, haringa i skuša. Nešto manje ih ima u ostrigama, kapicama i jastozima. Omega-3 se nalazi i u biljnim uljima (maslina, repica, lan), mahunarkama, kupusu i svježoj zelenoj salati. Životinjski proizvodi uključuju: mlijeko i mliječne proizvode, govedinu, jaja.

Stol. Hrana bogata omega 3 kiselinama

Plodovi mora:

ImeSadržaj u 100 g proizvoda
Jetra bakalara19.7
Crni i crveni kavijar6.8
Skuša2.7
Losos2.5
Atlantske srdele, u ulju0,98
Brancin0,76
Svježi ružičasti losos
Iverak
0,69
0,50
Iverak0,47
Brancin0,32
Bodasti jastog0,48
Kraljeva račica0,41
Škampi0,32
Dagnje0,78
Kamenice0,44

Podaci se mogu mijenjati ovisno o sezoni i mjestu ribolova.

Biljni proizvodi i ulja:

ImeSadržaj u 100 g proizvoda
Sjeme lana22.8
Sjeme konoplje9.3
Orasi6.8
Soja1.5
Badem0,4
Nana2.8
Alge0,8
Poriluk0,7
Grah0,6
Grašak0,2
Pšenične klice0,7
Klice kukuruza0,3
Pšenične i rižine mekinje0,2
Voće avokada0,1
Svježe maline0,1
Svježe jagode0,1
Hladno prešano suncokretovo ulje0,19
Maslinovo ulje36.7
Ulje repice9.26
Laneno ulje53.4

Sadržaj se razlikuje ovisno o rastućim pravilima.

Dnevna potreba i unos Omege 3

Da biste nadoknadili omega-3 u tijelu, nekoliko puta tjedno morate jesti ribu ili plodove mora. Ako to iz nekog razloga nije moguće, tada morate uzimati ljekarničke dodatke prehrani.

Ne postoji konsenzus o tome koliko omega-3 masnih kiselina treba piti svaki dan. U prosjeku ta brojka varira od tristo do petsto miligrama dnevno..

Trudnice i dojilje trebaju dodati još 200 mg više od propisane količine kako bi zadovoljile djetetove potrebe. Ljudi koji imaju problema sa srcem ili su pod stresom trebali bi također povećati unos ribljeg ulja na tisuću miligrama..

Ljekarnički pripravci s Omegom 3

Izbor dodataka prehrani na bazi Omege 3 prilično je širok. Ali nemaju svi uravnotežen sastav. Prije kupnje morate pažljivo proučiti upute kako ne biste kupili lažni.

Trenutno najpopularniji su:

  1. Doppelherz imovina Omega-3. Lijek ima pozitivan učinak na cirkulaciju krvi i krvne ugruške.
  2. Vitrum Cardio Omega-3. Služi za prevenciju metabolizma lipida.
  3. Norvesall Kids. Ovo je hipoalergenski lijek za djecu..

Kako pravilno jesti masne kiseline

Kako bi se korisne kiseline u potpunosti sačuvale, hranu koja ih sadrži najbolje je konzumirati bez toplinske obrade.

Nekoliko se pravila mora poštivati:

  • Prije posluživanja potrebno je napuniti jela biljnim uljima..
  • Potrebno je čuvati ulja u tamnoj posudi, izvan izravne sunčeve svjetlosti..
  • Kupujte kvalitetnu sirovu ribu, ne smrznutu.

Omega 3 masne kiseline zadržavaju se više u svježoj, a ne u smrznutoj ribi.

  • Ne jedite puno orašastih plodova, jer neki od njih sadrže dnevnu dozu kiselina.
  • Sve to mora se uzeti u obzir prilikom sastavljanja dnevnog jelovnika. Pravilno sastavljena prehrana treba sadržavati sve hranjive sastojke u pravoj količini, uključujući polinezasićene kiseline.

    Uzroci nedostatka i viška neke tvari u tijelu

    Ogromna većina stanovnika planeta ima nedostatak polinezasićenih kiselina. Razlozi su nedostatak novca za kvalitetne proizvode i njihova zamjena onima kod kojih je sadržaj ugljikohidrata i životinjskih masti prilično visok. Ne kupuju svi morsku ribu, pa stoga nedostatak omege postaje problem.

    Znakovi su sljedeći:

    • Poremećaj rada lojnih žlijezda.
    • Mišićna slabost i smanjena pokretljivost zglobova.
    • Smanjena izvedba, znakovi umora i nedostatka pažnje.
    • Problemi s imunološkim sustavom.
    • Smanjena oštrina vida.

    Uz to, nedostatak omega-3 uzrokuje povećanu nervozu, pa čak i depresiju. Međutim, uzimanje lijeka može izazvati neželjenu reakciju. Mučnina, povraćanje, oteklina ili čak problemi s crijevima mogu se očitovati kod ljudi sklonih alergijama.

    U tom ćete slučaju trebati posjetiti liječnika kako bi zamijenio omega-3 masne kiseline koje sadrže tvar koja izaziva napad drugim lijekom. Malo predoziranje ne daje nikakvu negativnu reakciju.

    Kontraindikacije i moguća šteta

    U nekim je slučajevima zabranjeno uzimanje takvih dodataka:

    • Ako tijelo ima višak vitamina E.
    • Pri liječenju lijekovima s visokim sadržajem ovog vitamina.
    • U slučaju netolerancije na određene komponente ili alergije na masne kiseline.

    Pretjerana konzumacija ove tvari u velikim dozama može dovesti do kvarova u tijelu. Stoga morate kontrolirati brzinu potrošnje ove tvari..

    Prekomjerna količina omega 3 može uzrokovati prekomjerno razrjeđivanje krvi, što znači da će se povećati rizik od puknuća krvnih žila i poremećaja u radu drugih organa..

    Treba imati na umu da se to odnosi i na odrasle i na djecu. Stoga je vrijedno razgovarati s pedijatrom o mogućnosti uzimanja dodataka prehrani i njihove doze..

    Kako održati ispravnu ravnotežu masti

    Masti daju tijelu energiju, stvarajući njegovu rezervu kako bi je osoba mogla koristiti u stresnim situacijama.

    Dvije su vrste masti koje su vitalne za ljude:

    • povrće;
    • životinje.

    U prvu skupinu spadaju nezasićene kiseline. Naše ih tijelo prima izvana. Uključuje Omega 3 masne kiseline, koje sadrže uravnoteženi kompleks tvari koje pozitivno utječu na ljudsko zdravlje. Životinjske masti nalaze se u mesu, mlijeku, pilećim jajima. Sadrže kolesterol koji je potreban za rad mozga i proizvodnju hormona.

    Glavna stvar je zadržati ravnotežu unosa ovih tvari. Dnevna prehrana osobe trebala bi sadržavati oko 30% masti. U ovom slučaju, optimalni omjer 2 skupine masti u jelovniku je 7 prema 3. Tek tada će se održati ravnoteža i bit će manje zdravstvenih problema.

    Autor članka: Dmitrij Igorevič Ježakov

    Dizajn članka: Oleg Lozinsky

    Omega 3 Video

    10 činjenica o omega 3 masnim kiselinama: