Vitamin B2

Riboflavin, laktoflavin, vitamin G

Opće karakteristike vitamina B2

Vitamin B2 pripada flavinima - žutoj tvari (žuti pigment). Stabilan je u vanjskoj okolini, dobro podnosi toplinu, ali ne podnosi sunčevu svjetlost, gubeći pod utjecajem svoja vitaminska svojstva.

U ljudskom tijelu riboflavin može sintetizirati crijevna flora.

Hrana bogata vitaminom B2

Naznačena približna dostupnost u 100 g proizvoda

Potreba za vitaminom B2 povećava se sa:

  • veliki fizički napor;
  • trudnoća i dojenje;
  • stres.

Probavljivost

Iako je riboflavin prisutan u zelenom povrću, potrebno ga je prokuhati radi dobre apsorpcije..

Vitamin B2 tijelo dobro apsorbira ako u želucu i crijevima ima hrane, stoga je vitaminske pripravke dobro uzimati sa ili neposredno nakon jela.

Korisna svojstva i njegov učinak na tijelo

Vitamin B2 (Riboflavin) aktivno sudjeluje u stvaranju određenih hormona i eritrocita, sintezi ATP (adenozin trifosforna kiselina - "gorivo života"), štiti mrežnicu od prekomjerne izloženosti UV zrakama, osigurava prilagodbu tami, povećava oštrinu vida i percepciju boje i svjetlosti.

Vitamin B2 igra važnu ulogu u razgradnji bjelančevina, masti i ugljikohidrata. To je neophodno za normalno funkcioniranje tijela u cjelini, jer dio je više od desetak enzima i flavoproteina - posebnih biološki aktivnih tvari.

Riboflavin je potreban za rast i obnavljanje tkiva, pozitivno utječe na stanje živčanog sustava, jetre, kože, sluznice. To je neophodno za normalan razvoj fetusa tijekom trudnoće i za rast djece. Kožu, nokte i kosu održava zdravom.

Interakcija s drugim bitnim elementima

Vitamin B2, zajedno s vitaminom A, osigurava normalan vid. Uz njegovo sudjelovanje, vitamin K, vitamin PP, vitamin B6 i folna kiselina pretvaraju se u aktivne oblike u tijelu.

Nedostatak i višak vitamina

Znakovi nedostatka vitamina B2

  • ljuštenje kože na usnama, oko usta, na krilima nosa, ušima i nazolabijalnim naborima;
  • pukotine u kutovima usta, takozvani napadaji;
  • osjećaj da je pijesak ušao u oči;
  • svrbež, crvenilo i suzenje očiju;
  • crveni ili ljubičasti otečeni jezik;
  • sporo zacjeljivanje rana;
  • fotofobija, flegm;
  • s laganim, ali dugotrajnim nedostatkom vitamina B2, pukotine na usnama se možda neće pojaviti, ali gornja usnica se smanjuje, što je jasno uočljivo kod starijih osoba.

Čimbenici koji utječu na sadržaj vitamina B2 u hrani

Tijekom toplinske obrade sadržaj vitamina B2 u hrani općenito se smanjuje za 5-40%. Riboflavin ostaje stabilan pri visokim temperaturama i kiselosti, ali se lako uništava u alkalnom okruženju ili pod utjecajem svjetlosti.

Zašto se javlja nedostatak vitamina B2

Nedostatak vitamina B2 u tijelu uzrokuje bolesti gastrointestinalnog trakta, koje remete apsorpciju hranjivih tvari; nedostatak u prehrani cjelovitih proteina; uzimanje lijekova koji antagoniziraju vitamin B2.

Povećana potrošnja riboflavina, koja se javlja kod zaraznih febrilnih bolesti, bolesti štitnjače i raka, također dovodi do nedostatka vitamina B2.

Vitamin B2 (riboflavin)

Opće karakteristike vitamina B2 (riboflavin)

Riboflavin je uklonjen iz skupine vitamina B 1933. godine, kao element otporan na visoke temperature, iz supstance žute boje.

Riboflavin se naziva "vitaminom ljepote" jer stanje kože, noktiju i kose ovisi o normalnoj koncentraciji ove tvari u našem tijelu..

Vitamin B2 (riboflavin, laktoflavin) jedan je od najvažnijih vitamina topivih u vodi. Registriran kao dodatak hrani E101.

Fizička i kemijska svojstva vitamina B2

B2 je žuto-narančasti kristal sličan iglici, sakupljen u velike tikvice, gorkastog je okusa. Riboflavin je stabilan u kiselom okruženju i brzo se razgrađuje u alkalnom okruženju. Toplina dobro podnosi.

Riboflavin je biološki aktivna tvar koja igra važnu ulogu u održavanju ljudskog zdravlja (kalorizer). Biološka uloga riboflavina određena je uključivanjem njegovih derivata - koenzima - u sastav velikog broja najvažnijih redoks enzima.

Izvori hrane vitamina B2

Hrana s najvećim sadržajem vitamina B2: jetra (3,5 mg na 100 g proizvoda) i bubrezi (3,5 mg), jaja (0,3 mg), bademi (0,8 mg), gljive (0,4 mg), svježi sir (0,3 mg), heljda (0,2 mg), mlijeko (0,15 mg), meso (0,29 mg), kvasac (3 mg).

Dnevna potreba za vitaminom B2

Preporučena dnevna potreba za vitaminom B2 u mg, ovisno o dobi, je:

Dob / spolDnevni unos vitamina (u mg)
Djeca 1-6 mjeseci0,5
Djeca 7-12 mjeseci0,8
Djeca od 1-3 godine0,9
Djeca od 3-7 godina1,2
Djeca od 7-10 godina1.5
Tinejdžeri stari 10-14 godina1.6
Dječaci od 15-18 godina1.8
Muškarci od 19 do 59 godina1.5
Muškarci stari 60-74 godine1.7
Muškarci stariji od 75 godina1.6
Djevojčice od 15-18 godina1.5
Žene stare 19-59 godina1.3
Žene stare 60-74 godine1.5
Žene starije od 75 godina1.4
Trudna žena2.0
Dojilje2.2

Smanjivanju razine vitamina B2 u tijelu pogoduju: vremenski uvjeti, veliki psihološki i fizički napori, uzimanje oralnih kontraceptiva, loše funkcioniranje štitnjače, prekomjerna konzumacija alkohola.

Korisna svojstva vitamina B2

Vitamin B2 neophodan je za stvaranje crvenih krvnih stanica, antitijela, za regulaciju rasta i reproduktivnih funkcija u tijelu. Također je bitan za zdravu kožu, nokte, rast kose i cjelokupno zdravlje, uključujući i rad štitnjače..

Najvažnije funkcije vitamina B2:

  • Sudjeluje u metabolizmu ugljikohidrata, bjelančevina i masti;
  • Sudjeluje u sintezi glikogena;
  • Pomaže u apsorpciji željeza potrebnog za stvaranje novih crvenih krvnih stanica;
  • Jača imunološki sustav i obrambene mehanizme tijela;
  • Ima važnu ulogu u funkcioniranju živčanog sustava, pomaže u liječenju bolesti kao što su: epilepsija, Alzheimerova bolest i povećana anksioznost;
  • Potrebno je održavati normalno stanje sluznice usne šupljine i crijeva;
  • Regulira funkciju štitnjače;
  • Pospješuje normalno svjetlo i vid u boji, štiti mrežnicu od pretjeranog izlaganja ultraljubičastim zrakama, smanjuje umor očiju, pruža prilagodbu mraku, poboljšava oštrinu vida i igra veliku ulogu u prevenciji katarakte;
  • Pomaže kod akni, dermatitisa, ekcema;
  • Ubrzava zacjeljivanje oštećenih tkiva;
  • Smanjuje učinke toksina na pluća i respiratorni trakt.

Štetna svojstva vitamina B2

Postoji samo jedno štetno svojstvo vitamina B2 - moguća masna jetra. Ali to se može dogoditi samo u slučaju apsorpcije vitaminskih kompleksa u nekontroliranim načinima i zlouporabe različitih dodataka prehrani.

Probavljivost vitamina B2

Vitamin B2 prilično se dobro apsorbira iz hrane, ali ima neke osobitosti. Iz povrća se bolje apsorbira ako se prethodno skuha. Ljudi koji koriste B2 kao dodatak prehrani trebaju imati na umu da se vitamin dobro apsorbira kad u želucu ima dovoljno hrane. Ako se uzima na prazan želudac, riboflavin se manje apsorbira. Također, ako osoba sjedi na strogoj dijeti i jede malo po malo, to smanjuje apsorpciju B2.

Nedostatak vitamina B2 u tijelu

Vanjske manifestacije nedostatka riboflavina u ljudi su lezije sluznice usana s okomitim pukotinama i deskvamacijom epitela, ulceracije u kutovima usta, edemi i crvenilo jezika, seboreični dermatitis na nazolabijalnom naboru, krilima nosa, ušima, kapcima. Često se razvijaju i promjene na organima vida: fotofobija, vaskularizacija rožnice, konjunktivitis, keratitis i, u nekim slučajevima, katarakta (kalorizator). U nekim slučajevima, s nedostatkom vitamina, javljaju se anemija i živčani poremećaji koji se očituju u mišićnoj slabosti, peckanju bolova u nogama itd..

Glavni razlozi nedostatka riboflavina u ljudi su nedovoljna konzumacija mlijeka i mliječnih proizvoda koji su glavni izvori ovog vitamina; kronične bolesti gastrointestinalnog trakta, uzimanje lijekova koji su antagonisti riboflavina.

Višak vitamina B2 u tijelu

Ljudsko tijelo ne skladišti riboflavin, a sav se višak izlučuje mokraćom. Uz višak riboflavina, urin postaje svijetlo žut. Znakovi viška vitamina B2: poremećena apsorpcija željeza, povećani tetivni refleksi, cerebralna insuficijencija, vrtoglavica, rijetko svrbež, utrnulost, osjećaji peckanja ili trnjenja.

Interakcija vitamina B2 (riboflavin) s drugim tvarima

Vitamin B2, zajedno s folnom kiselinom (vitamin B9), sudjeluje u procesu stvaranja novih krvnih stanica u koštanoj srži, potiče sintezu eritropoetina (glavnog stimulanta stvaranja krvi).

Zajedno s vitaminom B1, riboflavin pomaže u održavanju razine željeza u krvi.

Za više informacija o vitaminu B2 pogledajte video isječak “Organska kemija. Vitamin B2 "

Vitamin B2 (riboflavin)

Sadržaj članka:

Vitamin B2 (riboflavin) bitna je tvar za ljudsko tijelo. Element podržava normalan rad gotovo svih sustava i organa. Sudjeluje u redoks reakcijama, pretvara aminokiseline i potiče proizvodnju drugih vrijednih tvari. Riboflavin je otporan na kiseline, ali se razgrađuje u alkalnom okruženju.

Riboflavin je uklonjen 1933. iz skupine vitamina B. Otporan je na visoke temperature. Tvar se često naziva vitaminom ljepote. Stanje ploča dermisa, kose i noktiju ovisi o koncentraciji ovog elementa u tijelu..

Vitamin B2 jedan je od najvažnijih vitamina topivih u vodi. Registriran je kao dodatak hrani E101. Tvar je u obliku igličastih kristala, koji su žuto-narančaste boje i čine velike tikvice. Element ima gorak okus..

Riboflavin je stabilan u kiselom okruženju, a alkalije ga uništavaju. Element normalno podnosi toplinu. Riboflavin je biološki aktivna tvar koja je od velike važnosti za ljudsko zdravlje. Biološka svojstva vitamina posljedica su prisutnosti koenzima u sastavu.

Korisna svojstva vitamina B2

Korisna svojstva vitamina B2 su sljedeća:

  1. Nosi se s boli. Riboflavin pomaže u izbjegavanju napada migrene, smanjuje njihovo trajanje i smanjuje bol. Da biste to učinili, preporučuje se uzimati sredstva u obliku vitaminskih dodataka prema propisu liječnika, jer je vrlo problematično dobiti potrebnu količinu iz hrane..
  2. Poboljšava vid. S nedostatkom vitamina B2 javljaju se poremećaji povezani s dobi. Tu spadaju mrena, glaukom, keratokonus. Da bi se smanjio očni tlak i povećala čvrstoća membrane, na rožnicu se nanosi tekući oblik riboflavina. Posebno je učinkovito koristiti proizvod uz svjetlosnu terapiju.
  3. Sprječava anemiju. S ovom patologijom smanjuje se proizvodnja crvenih krvnih stanica. Također dolazi do pogoršanja opskrbe tkiva kisikom i pate procesi hematopoeze. Korištenje vitamina B2 pomaže u aktiviranju proizvodnje steroidnih hormona i sintezi crvenih krvnih stanica. Tvar premješta kisik u stanice i normalizira proizvodnju željeza. Pomaže u postizanju uravnoteženog sadržaja homocisteina. Višak ove tvari začepljuje žile aterosklerotskim plakovima..
  4. Ispuni energijom. Riboflavin podržava normalnu probavu hrane, sintezu energije, rast i fizički oporavak. Tvar poboljšava proizvodnju glukoze i regulira rad štitnjače. Pomoću nje moguće je regulirati funkcije nadbubrežnih žlijezda i proizvodnju hormona koji su odgovorni za kontrolu apetita..
  5. Pruža antioksidativni učinak. Vitamin B2 podržava normalnu proizvodnju glutationa. Ovaj se tripeptid bori protiv slobodnih radikala i detoksicira jetru. Proizvod promiče zdravlje crijeva i pomaže u održavanju imuniteta. Sastav sprječava maligne lezije vrata maternice, jednjaka, prostate.
  6. Opskrbljuje tijelo kolagenom. Ovaj protein važan je za potpuno obnavljanje epitela i jačanje kose. Kolagen potiče zacjeljivanje rana, bori se protiv upala kože i sprječava prerane bore.

Štetna svojstva vitamina B2

Kršenje pravila za upotrebu riboflavina povećava vjerojatnost masne jetre. Razmotrimo detaljnije štetna svojstva vitamina B2.

Uz pretjeranu upotrebu tvari pojavljuju se sljedeći simptomi:

  • pojačani su tetivni refleksi;
  • postoje poteškoće s apsorpcijom željeza;
  • vrtoglavica se javlja bez očitog razloga;
  • osjećaju se trnci u mišićnim tkivima;
  • svrbež kože.

Uloga vitamina B2 u ljudskom tijelu

Tvar ima širok spektar djelovanja. Vitamin B2 ima složen učinak na ljudsko tijelo. Riboflavin je potreban za dobar vid. Korištenje vitamina pomaže u zaštiti očiju od umora. Također, tvar neutralizira štetne učinke ultraljubičastog zračenja na mrežnicu i sprječava razvoj katarakte..

Uvođenje hrane koja sadrži puno riboflavina u prehranu osigurava zaštitu tijela od faktora stresa i pomaže u suočavanju s živčanom napetošću.

Vitamin B2 osigurava proizvodnju ATP i ispravan tijek redoks procesa. Zbog toga srce i krvne žile dobivaju potrebnu energiju. Zbog toga se riboflavin često propisuje nakon srčanog udara. Propisan je za ishemiju i vaskularne grčeve..

Budući da vitamin B2 uspješno pretvara masnoće i ugljikohidrate u energiju, trebali bi ga uzimati ljudi koji su uključeni u naporan fizički rad. Riboflavin je također vrlo koristan za sportaše. Uz to, tvar osigurava ravnomjernu raspodjelu proteina u mišićima. Kao rezultat, rastu brže i učinkovitije..

Vitamin B2 podržava normalne metaboličke procese i proizvodnju crvenih krvnih stanica. Zahvaljujući ovoj tvari, stanice rastu i normalno dišu. Uz to, riboflavin pomaže u obnavljanju sluznice želuca i crijeva. Tvar pruža respiratornim organima pouzdanu zaštitu od djelovanja toksičnih elemenata. Stoga ga trebaju uzimati pušači.

U usporedbi s drugim tvarima koje pripadaju vitaminima B, riboflavin se troši mnogo brže. Stoga je toliko važno sustavno unositi hranu s njezinim sadržajem u vašu prehranu. Ako vam nedostaje vitamina B2, trebate se posavjetovati s iskusnim liječnikom. Specijalist će moći odabrati biološki aktivne aditive.

Višak vitamina B2

Riboflavin, koji u organizam ulazi s prirodnim proizvodima, gotovo se ne nakuplja u tijelu. Ako postoji višak vitamina B2, tvar se izlučuje mokraćom. Istodobno postaje svijetložuta.

Sintetički vitamin B2, koji se ubrizgava, nakuplja se u tijelu. To stvara probleme s apsorpcijom željeza i provocira razvoj anemije. Istodobno se u udovima pojavljuju trnci. Ponekad postoji smanjena osjetljivost ili čak kratkotrajna paraliza.

Također, simptomi viška riboflavina uključuju sljedeće:

  • kršenje apsorpcije željeza;
  • povećani tetivni refleksi;
  • vrtoglavica;
  • osjećaj svrbeža;
  • cerebralna insuficijencija;
  • gori.

Nedostatak vitamina B2

Nedostatak vitamina B2 očituje se sljedećim simptomima:

  1. Poremećaj probavne funkcije i smanjenje energetskih pokazatelja. Budući da riboflavin pomaže pretvoriti dolaznu hranu u energiju, nedostatak će negativno utjecati na cjelokupno zdravlje..
  2. Vrtoglavica. Vitamin B2 sudjeluje u sintezi crvenih krvnih stanica. Opskrbljuju tijelo kisikom. S nedostatkom tvari, često se opaža vrtoglavica.
  3. Gubitak kose, poremećaj kože, zamagljen vid. Odgovarajuće količine riboflavina potrebne su za održavanje zdrave kose, kože i očiju. Inače postoji velika vjerojatnost problema..
  4. Usporavanje misaonih procesa - ponekad manjak riboflavina može negativno utjecati na intelektualnu funkciju.
  5. Poremećaji spavanja. Nedostatak supstance često se očituje u obliku nesanice, noćnih mora, promjena raspoloženja.

Koja hrana sadrži vitamin B2

Vitamin B2 nalazi se u mnogim zdravim namirnicama:

  1. Sirevi - Neke vrste sira sadrže puno vitamina B2. Može se naći u tvrdom siru od kozjeg mlijeka, parmezanu, brieu, camembertu, roquefortu.
  2. Orašasti plodovi. 100 g badema sadrži 1,1 mg riboflavina. Također, velika količina tvari nalazi se u indijskim oraščićima i pistacijama..
  3. Meso. 100 g govedine sadrži 0,86 mg tvari, 0,51 mg riboflavina ima u svinjetini. Također, vitamin se nalazi u jetri, divljači, janjetini.
  4. Jaja. Pileća jaja također su izvrstan izvor ovog elementa..
  5. Mlijeko. Izvrsni izvori vitamina B2 su kozje i kravlje mlijeko. Ova hrana sadrži i druge vitamine B skupine, kalcij, fosfor i druge važne tvari..
  6. Masna riba.Najbogatija ovim vitaminom su losos, pastrva, skuša, haringa.
  7. Gljive. Neke vrste gljiva sadrže do 0,5 mg vitamina B2. Najvrjednije sorte uključuju shiitake, portobello, vrganje.
  8. Sjeme. Sjemenke suncokreta i lubenice smatraju se važnim izvorom vitamina B2. Također, puno je riboflavina prisutno u sjemenkama španjolske kadulje..
  9. Morski plodovi.100 g lignja sadrži 0,46 mg vitamina B2. Tvar je prisutna u kamenicama, školjkama, školjkama.
  10. Zeleno povrće. U 100 g špinata nalazi se 0,25 mg riboflavina. Također, vrijedni izvori ovog vitamina uključuju šparoge, zelenilo, brokulu. U mladim listovima maslačka ima vitamina B2.

Dnevni unos vitamina B2

Dnevni unos vitamina B2 izravno ovisi o dobnoj kategoriji:

  • odrasli trebaju 1,3-1,6 mg;
  • trudnice trebaju 1,6-2,0 mg;
  • majke u laktaciji trebaju 1,8-2,2 mg;
  • djeci će, ovisno o spolu i dobi, trebati 1,0-1,8 mg;
  • bebama treba 0,5-0,6 mg.

Povećana doza vitamina neophodna je ljudima koji intenzivno vježbaju ili zloupotrebljavaju alkoholna pića.

Vitamin B2 korisna je tvar koja sudjeluje u mnogim važnim procesima. Uz njegov nedostatak, osoba se može suočiti s različitim poremećajima i patologijama. Da vam ne bi nedostajalo riboflavina, morate pravilno jesti. Ako je potrebno, možete dodatno uzimati vitaminske pripravke.

Koja hrana sadrži vitamin B2

Svi koji su zabrinuti za svoje zdravlje sigurno moraju znati za što je potreban vitamin B2 i u kojim se proizvodima može naći.

Ovaj prirodni pigment sudjeluje u svim fizičkim i biokemijskim procesima u tijelu. Bez uzimanja ovog vitamina nećete imati ni dobro zdravlje ni ljepotu. Zbog toga se postavlja pitanje gdje je ta korisna tvar sadržana. Otkrijmo koja hrana sadrži vitamin B2.

Značajke vitamina B2

Ovaj vitamin ima nekoliko naziva: B2, laktoflavin, hepatoflavin, verdeflavin, riboflavin (u prijevodu "žuti šećer"). Ova bogata raznolikost imena postoji jer se riboflavin nekad dobivao iz sirutke, jaja, jetre i biljne hrane..

B2 je uključen u stvaranje krvnih stanica (eritrocita) i adenozin trifosforne kiseline, u formiranju zdravog ploda tijekom trudnoće, a važan je i za poboljšanje reproduktivne funkcije.

Kada se riboflavin koristi u kombinaciji s vitaminom A, osigurava se potrebna fragmentacija epitelnih stanica kože i sluznice, čime se održava zdrav želudac, crijeva i drugi probavni organi, urogenitalni organi, bronhi, pluća, kardiovaskularni i središnji živčani sustav.

A također pridonosi pravilnom funkcioniranju štitnjače, štiteći je od vanjskih utjecaja, podupire osobenost očiju za gledanje u sumrak, razlikovanje raspona boja, pomaže u prehrani žila i živaca mrežnice, smanjuje rizik od zarazne bolesti oka.

B2 potiče sintezu i pomaže u asimilaciji drugih skupina vitamina i minerala u tijelu: željezo, folna kiselina (B9), piridoksin (B6), vitamin K, sudjeluje u metabolizmu i oslobađa energiju potrebnu za tijelo iz hrane. Riboflavin pomaže kosi i noktima da budu zdravi.

Važno! U nekim se namirnicama vitamin B naziva žutom bojom za hranu E101.

U tijelo ulazi ne samo hranom, već ga sintetizira i crijevna mikroflora tijela. Zbog toga je potrebno pratiti zdravlje probavnog sustava i pravodobno liječiti crijevne poremećaje..

Sadržaj u proizvodima

Pravilna prehrana neophodna je za dobivanje riboflavina. Maksimalni sadržaj vitamina može se naći u kvascu (uključujući pivski kvasac, jer sadrži vitamine E i PP skupine, kao i cink, željezo, krom, magnezij, koji pomažu da se riboflavin apsorbira u tijelu), jetri, bubrezima i ostalim nusproizvodima, bademi, kikiriki i prepeličja jaja. Svi ti proizvodi drže rekord u sadržaju riboflavina..

Nešto manje ćete ga naći u mlijeku, heljdi i zobenih pahuljicama, kruhu od cjelovitih žitarica, mahunarkama, zelenom povrću, ribi, govedini i piletini. Još manje u krumpiru, rajčici, jabukama, grizu i prosu. Tri su skupine proizvoda razvrstane prema sadržaju ove tvari..

  1. Hrana s najvišom razinom vitamina B2. Visoka razina je sadržaj u 100 grama proizvoda od 0,43 do 5 mg vitamina. Uključuju proizvode poput kvasca, jetre, bubrega, pšeničnih klica, sjemenki suncokreta, sjemenki sezama, badema, kikirikija, jaja (prepelice i piletine), gljiva (šampinjoni i lisičarke).
  2. Hrana sa srednjim sadržajem riboflavina. Takvi proizvodi sadrže od 0,2 do 0,43 mg. Riboflavina možete pronaći u prerađenom i tvrdom siru, morskoj ribi, kukuruzu, smeđoj riži, brokuli, kupusu (bijeli i cvjetača), šparogama, špinatu, koparu, peršinu, zelenom luku i heljdi. B2 se također nalazi u leći i zobenih pahuljicama, kruhu od cjelovitih žitarica, svježem siru, mliječnoj sirutki i kefiru, mlijeku, šipku, brusnicama, borovima i orasima, lješnjacima, grahu, grašku, smokvama, datuljama, govedini, janjetini, piletini i kuniću, svinjetini čokolada.
  3. Hrana s niskom razinom vitamina B2. Razina sadržaja riboflavina smatra se niskom od 0,03 do 0,08 mg. Ti proizvodi uključuju: bijelu rižu, repu, mrkvu, jabuke, proso, griz, rajčicu, krumpir, majonezu.

Da bi se održala potrebna razina vitamina u tijelu, nije potrebno stalno jesti, na primjer, jetru ili bademe. Dovoljno je samo pridržavati se raznolike i uravnotežene prehrane, obavezno jesti žitarice (heljda i zobene pahuljice), povrće, začinsko bilje i bobičasto voće.

Pića

Ako nemate vremena ili mogućnosti da u potpunosti ručate, potreban dio porcije riboflavina može se dobiti ispijanjem dvije čaše kefira ili drugog fermentiranog mliječnog proizvoda.

Voćni napitci od morske krkavine, brusnice, ribiza ili šipka bit će korisni za tijelo. A čaj od kadulje i metvice ne samo da će nadopuniti vaše tijelo potrebnim vitaminima, već će pomoći i u liječenju zarazne bolesti..

Sustavna konzumacija kakaa pomoći će djeci da dobiju potrebnu količinu riboflavina.

Zbrojimo podatke o sadržaju vitamina B2 u hrani u tablicu.

ProizvodSadržaj vitamina b2 u 100 g proizvoda
Kvasac17.6
Jetra2,50-6,52
Sjeme konoplje3.89
Bubreg2.98
Jaje u prahu1.77
Spremno meso lignje1,74
Svinjsko srce1,71
Kiselo vrhnje1.59
Jetrena kobasica1.54
Kozji sir1.20
Badem0,9
Sirova jaja0,8
Pileća srca0,75
Daikon0,69
Govedina0,45
Borovnica0,42
Šampinjon0,41
Svježi sir0,41
Sjemenke soje0,37
Mlijeko0,36
Sok od grejpa0,36
Sirova spirulina0,35
Sirovi grah0,34
Bijele gljive0,31
Lisičice0,31
Brokula0,31
Tvrdi sir0,26
Kupus0,26
Heljda0,25
Bakalar0,23
Leća0,21
Grožđice0,19
Borovnica0,15

Kako maksimizirati blagodati proizvoda

Riboflavin je sam po sebi prilično uporan, dobro podnosi toplinske učinke.

Čak i dodavanje kiseline u hranu neće naštetiti, ali soda bikarbona, obični prašak za pecivo ili čak nikotinski dim mogu u sekundi potpuno uništiti vitamin, jer ne podnosi alkalno okruženje, i to uvijek treba imati na umu.

Jaka svjetlost još je jedan neprijatelj riboflavina. Zbog toga se proizvode ne preporučuje čuvati na suncu ili u prozirnoj ambalaži. Najbolje mjesto za pohranu bio bi hladnjak ili prazan ormar..

Kada kupujete pretpakirano mlijeko ili mliječni proizvod u trgovini, treba imati na umu da je više od polovice vitamina već izgubljeno. Ako dugo kuhate ili namačete proizvod koji sadrži riboflavin, imajte na umu da obično prelazi u vodu, a potom se s njim odvodi u sudoper..

Kako biste što više sačuvali korisna svojstva proizvoda, žitarice i povrće trebate kuhati u loncu sa zatvorenim poklopcem, a meso, riba i iznutrice najbolje su dinstati ili peći.

Bolje je kuhati žitarice u vodi, a u gotovu kašu uliti mlijeko.

Simptomi nedostatka

Da ne biste osjećali nedostatak riboflavina, morate se pridržavati nekoliko pravila:

  • vaša dnevna prehrana mora nužno sadržavati puno hrane koja sadrži vitamin B2;
  • ako se aktivno bavite sportom ili ste izloženi nervnom preopterećenju, tada treba povećati stopu riboflavina;
  • potrebno je štedjeti i pripremati hranu prema pravilima;
  • kako bi se hipovitaminoza spriječila pothranjenošću, najbolje je piti vitamine (metionin) ili dodatke prehrani.

Prvi znak nedostatka riboflavina su problemi s kožom: ljuštenje, dermatitis, vrenje, masni sjaj, pekmez, suhe usne. Primjećuju se problemi s očima: umor, suzenje, konjunktivitis, ječam. Također se mogu pojaviti čirevi na ustima ili jezik jednostavno nateći.

Uz stalni nedostatak vitamina, osoba može razviti anemiju (problemi s apsorpcijom željeza, grčevi u mišićima, bolovi u nogama, svrbež vanjskih spolnih organa i bol prilikom mokrenja). Dopušteni su gubitak kose i trepavica, živčani poremećaji i depresija, stalni umor.

Slični simptomi primjećuju se i kod nedostatka kompleksa vitamina B12 (B12), B5 (pantotenska kiselina), D12 i B1 (aneurin).

Nedostatak riboflavina može se razviti iz različitih razloga: problemi sa želucem, crijevima, štitnjačom.

Opasan nedostatak riboflavina je za djecu: rast se usporava, primjećuju se kašnjenja u mentalnom, mentalnom i tjelesnom razvoju.

Riboflavin (B2): upute za uporabu, koje sadrže najviše, ono što je potrebno, komplekse

Vitamin riboflavin odgovoran je za oštrinu vida, rad mozga i emocionalnu dobrobit. Ne uništava se toplinskom obradom i vrlo je topljiv u vodi. Njegov nedostatak u tijelu može biti popraćen seborejom, bolovima u mišićima i anemijom. Stoga je izuzetno važno osigurati redoviti unos vitamina u tijelo..

Koja hrana sadrži najviše vitamina B2

Riboflavin (vitamin B2) važna je tvar koja sudjeluje u svim biološkim procesima u ljudskom tijelu. O tome ovisi brzina apsorpcije ostalih vitamina. Uz to, riboflavin regulira volumen crvenih krvnih stanica i lučenje hormona. Proizvodi ga tijelo u malim količinama. Većina dolazi od hrane.

Najveća koncentracija riboflavina nalazi se u sljedećim namirnicama:

  • mesni iznutrice (jetra, bubrezi, jezik);
  • Pivski kvasac;
  • riba;
  • jaja;
  • fermentirani mliječni proizvodi (svježi sir, sir, mlijeko);
  • gljive;
  • orašasti plodovi.

U životinjskim proizvodima sadržaj riboflavina je veći nego u biljnoj hrani. Međutim, vitamin se može naći u mahunarkama, povrću i začinskom bilju. Ali s akutnim nedostatkom tvari, njihovo uvođenje u prehranu neće biti dovoljno.

Zašto je tijelu potreban vitamin B2

Važnost unosa riboflavina u tijelo posljedica je održavanja metaboličkih procesa. Sudjeluje u redoks procesima, stvaranju različitih antitijela i odgovoran je za stanično disanje. Nemoguće je precijeniti blagodati ovog vitamina. Napokon, s nedostatkom, pate svi sustavi za održavanje života.

Biološka uloga vitamina B2:

  • poboljšanje vidne oštrine;
  • uklanjanje glavobolje;
  • poticanje proizvodnje crvenih krvnih zrnaca;
  • liječenje nesanice;
  • prevencija nastanka krvnih ugrušaka;
  • sudjelovanje u metabolizmu bjelančevina, lipida i ugljikohidrata;
  • razgradnja masti aktiviranjem metabolizma;
  • osiguravanje proizvodnje solne kiseline;
  • uklanjanje živčanih poremećaja;
  • poticanje proizvodnje glikogena;
  • sudjelovanje u stvaranju mišićnog i koštanog tkiva.

Zašto je ženskom tijelu potreban vitamin B2

Riboflavin se često propisuje za ginekološke bolesti. Njegov nedostatak može utjecati na reproduktivnu funkciju. Vitamin B2 korisno je uzimati tijekom planiranja trudnoće i dok nosi dijete. Njegov nedostatak kod trudnica može izazvati anomalije u razvoju lubanje i srčanog sustava kod djeteta. Sudjelujući u oksidacijskim procesima, tvar osigurava normalan tijek menopauze.

Jednako važna funkcija vitamina B2 za žene je održavanje kože, noktiju i kose u dobrom stanju. Ako je tvar prisutna u tijelu u potrebnoj količini, smanjuje se rizik od dermatitisa, pukotina, seboreje i rascijepljenih vrhova kose.

Vitamin B2 za lice

Riboflavin je vrlo koristan za stanja kože. Najveća učinkovitost opaža se kada se kombinira s vitaminom A. Takav tandem spašava od osipa i inhibira proces starenja. Uz to, vitamin B2 ubrzava regenerativne procese. Njegova uporaba pomaže da se riješite suhoće, perutanja i akni..

Riboflavin za kosu

Uzimanje riboflavina može riješiti probleme s kosom. Zaustavlja gubitak kose i nosi se s povećanom suhoćom. Potičući cirkulaciju krvi i pružajući stanično disanje, vitamin pospješuje rast kose. Uz to, jača im korijenje i sprječava lomljenje. Riboflavin se može koristiti oralno i lokalno.

Kemijska svojstva

Vitamin B2 potječe od heterocikličkog spoja izoaloksazina. Brzo se razgrađuje u alkalnom okruženju, ali je otporan na kiselo. Biološka uloga tvari zaslužna je za sadržaj enzima. Uključeni su u oksidaciju jantarne i masnih kiselina. Uz to, enzimi su uključeni u proizvodnju koenzimskih oblika vitamina B6.

Farmakološko djelovanje vitamina B2

Nukleotidi riboflavina brzo se apsorbiraju u sluznicu gastrointestinalnog trakta. Taj se postupak može poremetiti zbog prisutnosti upale i slabe cirkulacije. U djece je apsorpcija vitamina sporija zbog strukturnih karakteristika tijela. Osim u probavnom traktu, tvar se može naći u bubrezima, jetri i miokardu..

Tvar utječe na izlučivanje žuči i ubrzava apsorpciju ugljikohidrata u tankom crijevu. Njegova sposobnost da potiče proizvodnju klorovodične kiseline pomaže u održavanju crijevne mikroflore. Između ostalog, vitamin B2 povećava osjetljivost stanica jetre na inzulin. Eliminacija riboflavina iz tijela provodi se u mokraći, nepromijenjena.

Vitamin B2 norma

Da bi tijelo pravilno funkcioniralo, riboflavin se mora dostavljati svakodnevno. Dnevna potreba za vitaminom B2 ovisi o dobi i spolu. U žena se povećava tijekom trudnoće i dojenja. Dnevna potreba za tvari prikazana je u tablici:

Koja hrana sadrži velike količine vitamina B2?

U koju svrhu je potreban unos ovog vitamina. U kojim se proizvodima može naći i u kojoj količini. Dnevna stopa.

Ako vitamine smatramo važnima za tijelo, tada će riboflavin (B2) sigurno ući u prvih deset. U literaturi se često nalazi pod kodnim nazivom "vitamin kože". Odgovoran je za ljepotu i zdravlje tijela, njegovu mladost.

Pa koji proizvodi sadrže ovaj element, kakav je njegov učinak na tijelo i koja je opasnost od nedostatka?

Funkcije i djelovanje na tijelo

Da bismo razumjeli važnost B2, vrijedi znati njegove funkcije i značajke učinka na tijelo. Znanstvenici su dokazali sljedeće učinke uzimanja riboflavina:

  • Pomozite u stvaranju crvenih krvnih stanica u koštanoj srži, povećajte njihov život. Učinkovitost vitamina povećava se u kombinaciji s folnom kiselinom.
  • Poboljšanje apsorpcije željeza u želucu. Pri interakciji s tiaminom, B2 jamči održavanje ovog elementa na dovoljno visokoj razini. Iz tog razloga, oboljelima od anemije često se u složenom liječenju propisuje folna kiselina, pripravci sa željezom i B2.
  • Jačanje tijela trudnice. Nije tajna da u procesu nošenja djeteta može nedostajati folne kiseline i željeza. U takvoj je situaciji važno u prehranu uvrstiti hranu koja sadrži vitamin B2 i spomenuti metal. Ovim omjerom moguće je ojačati organizme djeteta i majke, smanjujući rizik od pobačaja..
  • Sudjelovanje u metaboličkim procesima. Vitamin ubrzava proizvodnju antitijela i crvenih krvnih zrnaca potrebnih tijelu za stvaranje novih stanica i normalizaciju disanja.
  • Poboljšanje stanja kože, kose i pločica noktiju.
  • Ubrzava postupak prilagođavanja očiju tami.
  • Normalizacija vida i smanjenje rizika od nastanka "noćne sljepoće". Već je dokazano da redoviti unos riboflavina povećava aktivnost očnih organa, minimalizira mogućnost nastanka mrene.
  • Normalizacija gastrointestinalnog trakta. Ova akcija objašnjava važnost elementa u procesu mršavljenja. Da biste povećali učinkovitost prehrane, vrijedi znati koja hrana sadrži vitamin B2, obavezno ih uključite u prehranu.
  • Zaštita središnjeg živčanog sustava od preopterećenja.

Dnevni zahtjev

Dnevna norma riboflavina izravno ovisi o dobi i spolu osobe, razini stresa i stanju tijela. U prosjeku su sljedeći zahtjevi:

  • Tijelo muškaraca treba 1,3-2,3 mg / dan.
  • Žene trebaju više volumena - 1,4-3,0 mg / dan.

Potreba raste u brojnim slučajevima:

  • kada radite u uvjetima oštrih promjena temperature;
  • u slučaju jedenja ugljikohidratne ili masne hrane;
  • tijekom laktacije;
  • tijekom trudnoće;
  • u procesu uzimanja oralnih kontraceptiva;
  • s produljenim izlaganjem niskim i visokim temperaturama;
  • s povećanim fizičkim naporima.

Deficit i prekomjerna ponuda

Znajući koja hrana sadrži riboflavin i kontrolirajući razinu unosa te tvari u tijelo, lakše je održavati potrebne pokazatelje ovog elementa. Važnost je da nedostatak ima mnogo posljedica:

  • smanjen apetit;
  • upala usana i usne sluznice (pojavljuju se rane);
  • crvenilo očiju, suzenje i peckanje;
  • upala kože u području prsa i u cijelom tijelu;
  • razvoj seboroičnog dermatitisa;
  • gubitak kose;
  • pojava problema s probavom;
  • poremećaj spavanja i vrtoglavica;
  • usporavanje moždane aktivnosti i tako dalje.

Uz nedostatak hrane koja sadrži vitamin B2 u prehrani, postoje problemi s apsorpcijom željeza. Kao rezultat, povećava se rizik od anemije i pogoršava se rad štitnjače. Rezultat je često poremećaj cjelokupnog hormonskog sustava..

Nedostatak se često očituje problemima s kožom: pojavljuju se vrenje, herpes, ječam. U takvoj situaciji (uz liječenje) vrijedi normalizirati prehranu dodavanjem hrane koja sadrži riboflavin što je više moguće..

Predoziranje B2 je rijetko. Razlog je taj što se višak tvari bez problema uklanja iz tijela. U rijetkim slučajevima mogu se pojaviti sljedeći neugodni simptomi:

  • svrbež;
  • lagano gori;
  • utrnulost.

Gore opisani simptomi pojavljuju se u pravilu kada se injektira vitamin. U ostalim slučajevima predoziranje je isključeno.

Koju hranu sadrži?

Vitamin B 2 nalazi se u desecima različitih namirnica koje svakodnevno dolaze na naš stol. Dakle, oni su bogati:

  • meso i riba;
  • jaja i žitarice;
  • lisnato povrće i mahunarke.

Vrijedno je znati da se B2 ne nakuplja u tijelu. Iz tog razloga mora biti prisutan u prehrani svaki dan. U malim količinama, element se proizvodi u crijevima, ali primljena količina nije dovoljna da nadoknadi potrebe tijela.

Prilikom organiziranja prehrane vrijedi razmotriti niz točaka:

  • Riboflavin se nalazi u dovoljnim količinama u orasima. Bademi i kikiriki ovdje se smatraju vođama. Iz tog razloga ove vrste orašastih plodova preporuča se uključiti u jelovnik..
  • Vitamin je prisutan u svim povrćem, posebno u zelenom, ali preporuča se uzimanje sirovog.
  • Žitarice su glavni dobavljači korisnog elementa. Ako uzmemo u obzir što sadrži vitamin B2, svakako bismo trebali spomenuti rižu, heljdu, valjanu zob i ostale predstavnike.
  • Velika količina korisnog elementa nalazi se u mahunarkama: grašak, grah, leća.
  • Među voćem se posebno ističu marelice.
  • U zelenilu također ima puno B2: perje zelenog luka, kopriva i peršin.
  • Dobavljačima riboflavina smatraju se i plodovi mora koji sadrže mikro i makro elemente važne za zdravlje..


Sada razmotrimo sadržaj tvari na 100 grama proizvoda (u mg). Popis izgleda ovako:

  • pinjoli - 88;
  • goveđa jetra - 2,2;
  • proklijala zrna pšenice - 2,0;
  • jetrena kobasica - 1,1;
  • bademi - 0,57;
  • sirevi (masne sorte) - 0,43;
  • pileće jaje - 0,44;
  • medene gljive - 0,38;
  • skuša - 0,36;
  • tamna riža - 0,32.

Najmanja količina riboflavina nalazi se u paprici, jabukama i mahunama (0,4-0,5 mg).

Da biste brzo pokrili dnevnu potrebu, preporučuje se uzimanje sljedeće hrane s vitaminom B2:

  • Pivski kvasac. 100 grama proizvoda sadrži dvostruku normu za prosječnu osobu.
  • Goveđa jetra.
  • Srce i bubrezi. Dovoljno je uzimati 20 grama svaki dan kako ne biste znali probleme s nedostatkom elementa.
  • Sir, svježi sir i jogurt.

Što dovodi do smanjenja vitamina B2 u tijelu?

Vrijedno je znati da je riboflavin tvar koju uništava:

  • razni lijekovi;
  • Borna kiselina;
  • kontracepcijske pilule;
  • Sveta.

Zanimljiva je činjenica da se ovaj element ne boji izloženosti temperaturi. Zbog toga se hranu koja sadrži velike količine vitamina B2 smije kuhati kuhanjem. Uz to, tvar se drži na niskoj temperaturi. Ali u slučaju odmrzavanja hrane pod utjecajem svjetlosti, vitamin nestaje nakon 13-15 sati. Da bi se sačuvalo, odmrzavanje treba obaviti spuštanjem smrznute hrane u kipuću vodu ili upotrebom peći u tu svrhu..

Da biste sačuvali riboflavin u hrani, imajte na umu ove savjete:

  • Hranu bogatu B2 ne držite u prozirnim posudama i ne čuvajte povrće i voće na izravnoj sunčevoj svjetlosti.
  • Ne kuhajte pasterizirano mlijeko. Inače u njemu uopće neće ostati vitamin..
  • Ne čuvajte povrće u vodi ili podgrijavajte jela od povrća - preporuča se jesti ga odmah nakon kuhanja.
  • Nakon vrenja graška, ne preporučuje se ispuštanje vode u sudoper - uopće neće ostati hranjivih sastojaka.

Poznavanje hrane koja sadrži vitamin B2 i sposobnost kompetentne izgradnje prehrane prilika je za jačanje tijela, uklanjanje nedostatka elementa i poboljšanje stanja mnogih unutarnjih organa. Uz to, redoviti unos riboflavina prečac je za ljepotu, očuvanje mladosti i jačanje središnjeg živčanog sustava..

Hrana bogata riboflavinom: 30 namirnica s vitaminom B2

Vitamin B2 ili riboflavin je tvar bez koje je nemoguć normalan metabolizam. Komponenta pomaže aminokiselinama da se pravilno apsorbiraju i obrade te pomaže u održavanju redoks ravnoteže. Riboflavin je snažan antioksidans koji usporava starenje i staničnu smrt, pomažući održavati tijelo zdravim. Otkrivamo koja hrana sadrži vitamin B2 i kako razumjeti kada je vrijeme za uzimanje vitaminskih kompleksa.

  1. Prirodno, nadomještajući nedostatak riboflavina
  2. 5 najboljih izvora
  3. Najbolji biljni izvori
  4. Životinjski izvori
  5. Kako zadržati maksimum riboflavina u hrani
  6. Dodaci riboflavinu

Prirodno, nadomještajući nedostatak riboflavina

Kao i svi vitamini B skupine, tvar je klasificirana kao topiva u vodi. To znači da se, za razliku od topivih u masti kolekalciferola i retinola, ne nakuplja u tijelu, jer se jednostavno ispire vodom. Stoga je važno znati koja hrana sadrži vitamin B2 i koliko ga ima kako bi se osigurala stalna opskrba tijela korisnom komponentom..

Prosječna potreba za odrasle muškarce je 1,6 mg B2 dnevno. Žene trebaju manje - 1,2 mg. No tijekom trudnoće ova brojka naglo raste na 3 mg, jer rastući fetus zahtijeva povećanu količinu hranjivih sastojaka..

Postoje rizične skupine za koje je vjerojatnije da će razviti nedostatak. Uključuju ljude koji:

  • živite u prehladnoj ili vrućoj klimi;
  • imaju loše navike;
  • jesti krivo;
  • bave se teškim fizičkim radom.

Hipervitaminoza riboflavina nije toliko opasna kao višak vitamina topivih u mastima. U slučaju predoziranja, višak će se prirodnim putem izlučiti kroz tekućinu u roku od nekoliko dana. Gotovo je nemoguće dobiti hipervitaminozu ako je glavni izvor riboflavina hrana. Ali s aditivima biste trebali biti oprezni, oni se mogu uzimati tek nakon polaganja testova i po preporuci liječnika.

Više o prednostima riboflavina za tijelo:

Da biste zaboravili na nedostatak vitamina, morate definitivno jesti puno mliječnih proizvoda, jetre, orašastih plodova (posebno bora, oraha i badema), gljiva, mesa i ribe. Za razliku od tiamina (B1), riboflavin se uglavnom nalazi u životinjskim proizvodima. Vegani će morati odgovornije pristupiti prehrani dodavanjem što više žitarica, mahunarki i jela s kvascem..

5 najboljih izvora

Prvih pet obuhvaćalo je uglavnom meso i mlijeko, gdje ima puno vitamina B2, jedina iznimka bila je prva stavka na vrhu:

  • vrganje - 2,45 mg na 100 g;
  • goveđa jetra - 2,19 mg;
  • goveđi bubreg - 1,8 mg;
  • mlijeko u prahu - 1,3 mg;
  • Feta sir - 0,84 mg.

Vrganji su prvak u sadržaju riboflavina. Samo 100 grama dovoljno je za popunjavanje 136% dnevne potrebe. Goveđi bubrezi i jetra u tom su pogledu malo inferiorni, ali svejedno, ti proizvodi sadrže pretjeranu količinu vitamina B2. U 100 grama, točno onoliko koliko je potrebno da se ispuni 100% dnevne potrebe.

Najbolji biljni izvori

Unatoč činjenici da je riboflavin prilično "životinjski" vitamin, u biljkama se nalazi i u dovoljnim količinama. Vegani ne moraju uzimati dodatne dodatke da bi unosili dovoljno tvari. U prehranu samo trebate dodati hranu s visokom koncentracijom vitamina B2:

ProizvodSadržaj (mg)
Bijela gljiva2.45
Vrganj0,45
Indijski oraščić0,22
Pinjol0,2
Suhe marelice0,2
Prokulica0,2
Bukovača0,35
Splitski grašak0,18
Heljda0,14
Orah0,12
Zobena kaša0,11
Kikiriki0,11
Kruške0,1
Suve šljive0,1
Prekrupa od ječma0,06
Riža0,04
Griz0,04
Leća0,21

Hrana s B2 uključuje većinu žitarica, kao i suho voće i gljive. Stoga je dovoljno jesti više priloga od riže, heljde, ječma ili leće koji sadrže riboflavin da biste zaboravili na nedostatak vitamina.

Životinjski izvori

U slučaju nedostatka, u prehranu je potrebno dodavati raznu hranu s vitaminom B2. To je uglavnom mlijeko i meso, pa će vegani morati uzimati posebne dodatke ako im ozbiljno nedostaje riboflavina. Tablica s hranom koja sadrži najviše vitamina B2 uključuje:

ProizvodSadržaj (mg)
Goveđa jetra2.19
Goveđi bubreg1.8
Prepeličje jaje0,65
Tvrdi sir0,5
Mliječna čokolada0,45
Jaje0,44
Crveni kavijar0,42
Crni kavijar0,4
Kondenzirano mlijeko0,38
Skuša0,36
Haringa0,32
Svježi sir0,3

Glavni izvori vitamina B2 su govedina, iznutrice, mlijeko, kavijar i riba. Nisu sve namirnice koje sadrže riboflavin uključene u tablicu, jer ih ima puno. No, svaka riba ili iznutrice imaju zajamčeno vitamin B2, pa ih treba trajno konzumirati..

Da biste zaboravili na nedostatak riboflavina, dovoljno je povremeno jesti sir, suho voće, jetru ili bubrege, kavijar i masnu ribu.

Kako zadržati maksimum riboflavina u hrani

Prednost vitamina topivih u vodi je što se brzo i lako apsorbiraju. No ta brzina i lakoća prelaze u drugu stranu: riboflavin se brzo ispire iz tijela, a pretjeranom toplinskom obradom hrane vitaminom B2 općenito se uništava.

No, postoji nekoliko savjeta koji će vam pomoći da zadržite što više riboflavina u gotovom jelu:

  1. Vrijedno je hranu koja sadrži vitamin B2 odmrznuti bilo u pećnici, nakon što je omotate folijom, ili bacite u kipuću vodu odmah nakon vađenja iz zamrzivača. Ako se smrznuto voće ili povrće ostavi da se otopi na sobnoj temperaturi, riboflavin se razgrađuje duljim izlaganjem kisiku..
  2. Ne ostavljajte proizvode s riboflavinom (meso, riba ili mlijeko) na izravnoj sunčevoj svjetlosti. To ne samo da će ubrzati uništavanje vitamina, već će dovesti i do brzog propadanja proizvoda..
  3. Pasterizirano mlijeko, u kojem se nalazi vitamin B2, ne smije se kuhati, poželjno ga je piti svježe. Ako želite sačuvati vitamine, vjetru možete pribjeći samo u ekstremnim slučajevima..
  4. Meso, povrće i ostalu hranu bogatu riboflavinom skuhajte u loncu sa zatvorenim poklopcem. Bez nepotrebnog kontakta s kisikom, sastojci koji sadrže vitamin B2 zadržat će maksimalnu količinu tvari.
  5. Preporučljivo je izbjegavati namakanje ili mariniranje sastojaka koji sadrže vitamin B2 prije kuhanja, posebno ako se koristi ocat ili preslana marinada. Ako recept zahtijeva kiseljenje, tada se gotovo jelo mora kombinirati s drugom hranom bogatom riboflavinom. Na primjer, pripremite prilog od žitarica.

Naravno, nemoguće je uopće bez termičke obrade proizvoda s visokim sadržajem riboflavina. Stoga je idealna opcija jesti što više mlijeka i suhog voća, a kašu nemojte prekuhavati kako biste sačuvali maksimum vitamina.

Dodaci riboflavinu

Hrana koja sadrži vitamin B2 uglavnom uključuje mlijeko i meso, posebno iznutrice. Stoga je veganima teško u potpunosti nadoknaditi nedostatak hranjive tvari. Mali deficit ne utječe previše na zdravlje, ali će rasti ako se ne doda više izvora B2.

Ako je u vašoj prehrani malo hrane koja sadrži vitamin B2, možete kupiti dodatak prehrani. No, prije toga se svakako morate posavjetovati sa svojim liječnikom i, ako je potrebno, napraviti testove..

Dobri dodaci prehrani dostupni su na iHerbu. Riječ je o svjetski poznatoj internetskoj ljekarni koja ne prodaje samo dodatke, već i prirodnu kozmetiku i zdravstvene proizvode. Asortiman uključuje samo najkvalitetnije proizvode najboljih proizvođača iz Amerike, Europe i Azije. Svaka pozicija na web mjestu ima detaljan opis, a priloženi su certifikati kvalitete.