Pravilna izrada dijete: gdje je vitamin E?

Vitamin E jedan je od najvažnijih za naše tijelo. Očuva mladost, blagotvorno djeluje na živčani sustav, održava zdravlje kose, kože i noktiju, ublažava umor, povećava učinkovitost, štiti od stresa.

Stoga je vrlo korisno u prehrani imati puno hrane zasićene s njom..

Dnevna stopa

  • Novorođena djeca - 3 mg.
  • Bebe u prvoj godini života - 4 mg.
  • Djeca predškolske dobi - 6-7 mg.
  • Školarci - 7-8 mg
  • Žene - 8-10 mg.
  • Trudnice i tijekom dojenja - 10-15 mg.
  • Muškarci - 10-12 mg.
  • Dnevna stopa njegove primjene može se povećati nakon prethodnih bolesti, s produljenim stresom, tijekom nekih bolesti, čija terapija uključuje tečaj ovog vitamina. Primjerice, kod dermatoloških problema, lošeg stanja vlasišta i kose.

    Gdje se nalazi vitamin E?

    Proizvodi od povrća

    Upravo se u njima nalazi njegov glavni sadržaj. Razna biljna ulja posebno su bogata tokoferolom..

    Samo jedna žlica nerafiniranog suncokretovog ulja može vašem tijelu pružiti dnevnu potrebu. Pola žličice ulja pšenične trave sadrži istu količinu.

    Koja hrana sadrži najviše vitamina E? Sadržaj tokoferola (u mg) u 100 grama proizvoda:

    • Ulje pšeničnih klica - 136
    • Palmino ulje - 105

  • Kukuruzno ulje - 100
  • Ulje sjemenki suncokreta - 75
  • Laneno ulje - 50
  • Sezamovo ulje - 50
  • Sjemenke suncokreta - 38
  • Paprika - 30
  • Bademi - 29
  • Lješnjaci - 20.4
  • Orah - 21
  • Soja - 17,3
  • Kikiriki - 19
  • Maslinovo ulje - 12.1
  • Pinjoli - 9.3
  • Sušeni bosiljak i origano - 7,8
  • Indijski orah - 5,7
  • Suhe marelice - 4.3
  • Grah - 3,8
  • Zobene pahuljice - 3.4
  • Tjestenina - 2.1
  • Grah - 1,7
  • Kupine - 1.2
  • Kruška - 0,36
  • Životinjski proizvodi

    Sadrže ga i meso i riblji proizvodi, iako u manjim količinama (mg na 100 g proizvoda):

  • Riblje ulje - 20
  • Jetra bakalara - 8,8
  • Tuna - 6.3
  • Jegulja - 5
  • Maslac - 3
  • Pileća jaja - 2
  • Škampi - 2,27
  • Lignje - 2.2
  • Štuka - 1,8
  • Goveđa jetra - 1,28
  • Mlijeko - 0,1
  • Što ometa asimilaciju?

    1. Linolenska kiselina. Često je uključen u lijekove za mršavljenje.
    2. Hormonska kontracepcija.
    3. Unos željeza u pripravcima i hrani koja je posebno bogata željezom (šipak, govedina, bubrezi i drugi).

    Zašto nam je potreban vitamin B9, zašto je neophodan i koje su koristi i štetnosti folne kiseline? Pregled lijekova i cijena.

    A u kojim proizvodima vitamin B1 i drugi iz skupine B? Saznajte više korisnih stvari za planiranje prehrane.

    Izloženost toplinskoj obradi

    Treba napomenuti da je tokoferol osjetljiv na toplinsku obradu. Propada kada je izložen zraku. Industrijska prerada smanjuje količinu vitamina u pšenici i do 90%. Pod utjecajem visoke temperature umire. Stoga pržena hrana kuhana u ulju gubi sve hranjive sastojke..

    Da bi zadržali korisna svojstva u uljima, moraju se pravilno čuvati. To treba učiniti u hermetički zatvorenoj posudi s dobro zatvorenim poklopcem. Sunčeva svjetlost i ultraljubičasto zračenje štetni su za vitamin E. Stoga se posuda s uljem ne smije čuvati na stolu ili na prozorskoj dasci..

    Dokazano je da se u smrznutom povrću njegov sadržaj smanjuje za 2 puta, a u konzerviranoj hrani gotovo je potpuno uništen..

    Deficit

    U djece može biti urođena. Na primjer, ako je majka tijekom trudnoće doživjela manjak tokoferola u prehrani. Također i kod umjetnog hranjenja bebe. U školskoj dobi manjak može biti uzrokovan nedostatkom proteina u prehrani..

    U odraslih se nedostatak često pojavljuje tijekom nedostatka vitamina ili kod određenih bolesti.

    Simptomi nedostatka:

    • kršenje koordinacije pokreta;
    • anemija;
    • pogoršanje vidne oštrine;
    • poremećaji mišićnog sustava.

    Dno crta: hrana koja sadrži vitamin E mora biti uključena u prehranu svaki dan. Moćan je antioksidans koji je koristan za ljudsko zdravlje. Pridržavanje dnevnog unosa vitamina E može osigurati optimalan rad cijelog tijela, održati zdravlje i mladost!

    Koja hrana sadrži vitamin E

    Vitamin E (tokoferol) tvar je neophodna za normalno funkcioniranje tijela. Sudjeluje u rastu i razmnožavanju stanica, jača imunološki sustav, normalizira rad živčanog i kardiovaskularnog sustava. Koja hrana sadrži vitamin E? Shvatimo to.

    Korisne značajke

    Tokoferol ima brojne funkcije u tijelu. Budući da je moćan antioksidans, štiti stanice od slobodnih radikala, usporava starenje, blagotvorno djeluje na stanje kože: povećava elastičnost, sprječava stvaranje bora.

    Vitamin E dobar je za srce i krvne žile. Pomoću nje poboljšava se cirkulacija krvi, zidovi krvnih žila postaju jači i elastičniji. Pomaže u razrjeđivanju krvi i smanjuje rizik od nastanka krvnih ugrušaka. Redoviti unos tokoferola u tijelo blagotvorno djeluje na rad mozga, uklanja poremećaje u živčanom sustavu.

    Liječnici često propisuju vitamin E za liječenje mrene, prevenciju tumora, uklanjanje grčeva u nogama i ublažavanje simptoma Alzheimerove bolesti. Zahvaljujući tokoferolu poboljšavaju se metabolički procesi, poboljšava apsorpcija masti u gastrointestinalnom traktu, ubrzava regeneracija tkiva i stvaraju se normalni uvjeti za rad mišića..

    Tokoferol, ili "vitamin ljepote", posebno je koristan za žene. Poboljšava stanje kose, trepavica, noktiju i kože. S menopauzom, vitamin E pomaže u ublažavanju neugodnih simptoma i vraćanju hormonalnog sustava u normalu. Tokoferol tijekom trudnoće pozitivno utječe na dobrobit majke, osigurava normalan razvoj fetusa. Dovoljnim unosom vitamina kod djeteta smanjuje se rizik od razvoja alergijskih reakcija nakon rođenja. Majka koja uzima tokoferol možda se ne brine zbog strija na trbuhu, bokovima i dojkama..

    Dnevna stopa

    Potreba za vitaminom E ovisi o spolu, dobi, bolesti, tjelesnoj aktivnosti i izloženosti okoliša. Potreba za tokoferolom raste u raznim okolnostima.

    • Stres ili povećana tjelesna aktivnost.
    • Trudnoća i dojenje.
    • Dob preko 50 godina, menopauza.
    • Pretjerana konzumacija polinezasićenih masti, dulja upotreba hormona i kontraceptiva.
    • Odgođene zarazne ili kronične bolesti, kirurške intervencije, ozljede, opekline, bolesti jetre.
    • Nedostatak selena u tijelu.

    Tokoferol ulazi u tijelo s hranom. Medicinski stručnjaci preporučuju pridržavanje sljedećih doza: novorođenčad i djeca mlađa od 6 mjeseci - 3 mg; djeca od 7 mjeseci do 3 godine - 4 mg; djeca od 4 do 7 godina - 7 mg; djeca od 8 do 11 godina - 10 mg; adolescenti - 13 mg; odrasli - 16 mg.

    Da bi nadoknadio nedostatak vitamina, odrasla osoba treba dodati 2 žlice. l. suncokretovo ulje ili pojedite 50 g badema. Važno je zapamtiti da će teški fizički napori i trudnoća možda zahtijevati povećanje dnevne doplatke..

    glavni izvori

    Vitamin E nalazi se uglavnom u biljnoj hrani. Ima ga vrlo malo u životinjskim proizvodima. Većina tokoferola nalazi se u nerafiniranim uljima: suncokretovom, kukuruznom, maslinovom i kikirikijevom, orašastim plodovima i povrću. Ostala hrana koja sadrži vitamin E uključuje maslačak, koprivu, zob, šipke i sjemenke lana..

    Tablica s visokom hranom za vitamin E
    Ime proizvodaSadržaj vitamina E na 100 g proizvoda (u mg)
    Ulje pšeničnih klicaDo 400
    Ulje od pamučnog sjemena114
    Kukuruzno ulje93
    Maslac od kikirikija84
    Suncokretovo ulje67
    Badem26
    Lješnjak24
    Soja17-17,5
    Morski bučak10-10,5
    Jetra bakalara8.8
    Heljda (krupica)6,7
    Kukuruz5.5
    Jaja2
    Goveđa jetra1.3

    Važno je zapamtiti da će se, ako se povrće ili voće kuha, količina tokoferola u njima nekoliko puta smanjiti. Na primjer, prženje ili pečenje na roštilju potpuno oduzima proizvod korisnoj tvari. Ali parenje smanjuje količinu tokoferola za samo 10%..

    Kako tijelo ne bi patilo od nedostatka bitnih elemenata, svakodnevno uvrstite hranu u nastavku.

    • Orašasti plodovi: orasi, pistacije, indijski orah, kikiriki.
    • Povrće i voće.
    • Krupica: heljda, riža, zobene pahuljice, proso.
    • Maslac, mast ili margarin.
    • Mliječni proizvodi: mlijeko, sir, svježi sir.
    • Jaja i mesni proizvodi: piletina, svinjetina, govedina.
    • Riječna i morska riba.

    Znakovi nestašice i prekomjerne ponude

    U prosjeku, za jedan cjeloviti doručak ili ručak, tijelo apsorbira do 40% vitamina E. Apsorpcija tvari oslabljena je dugotrajnom uporabom kontraceptiva, povećanim unosom anorganskih soli željeza, bolestima gušterače i tankog crijeva, nekim virusnim, parazitskim i bakterijskim infekcijama. Višak vitamina A negativno utječe na apsorpciju tokoferola.

    Prvi znakovi nedostatka tokoferola očituju se u lomljivim noktima, suhoći i mlohavosti kože. Ako se sadržaj vitamina ne nadoknadi pravodobno, situacija se pogoršava. Pojavljuje se mišićna slabost, smanjuje se spolna aktivnost, reproduktivne funkcije su oslabljene. S akutnim nedostatkom vitamina E, pokreti postaju nespretni i neprecizni, razvijaju se srčani problemi i raste težina.

    Nedostatak tokoferola vrlo je opasan tijekom trudnoće. Sa svojim nedostatkom, fetus može razviti urođene malformacije, deformirane zglobove ili mentalni invaliditet. Žena ima opasnost od preranog poroda, pobačaja ili nedostatka mlijeka nakon porođaja.

    Višak tokoferola bilježi se mnogo rjeđe od nedostatka. Uzrokovana je zlouporabom ljekovitih pripravaka koji sadrže vitamin E i nedostatkom prehrambene ravnoteže. Simptomi uključuju mučninu, nadutost, bol u želucu ili desnom hipohondriju, povećanu učestalost stolice i loše zgrušavanje krvi. Višak vitamina E može uzrokovati krvarenje desni ili nepotrebno krvarenje iz nosa, umor i loše performanse.

    Vitamin E važan je element za održavanje zdravlja i ljepote. Da bi tijelo uvijek dobivalo dovoljno tokoferola, važno je održavati uravnoteženu prehranu, u prehranu uvrstiti hranu bogatu ovim antioksidansom. Ako imate simptome nedostatka ili viška vitamina E, odmah potražite savjet zdravstvenog radnika. Iskusni liječnik moći će postaviti ispravnu dijagnozu i propisati mjere koje će pomoći u ispravljanju situacije..

    Vitamini A, C, D, E, F i K: blagodati, sadržaj u hrani

    Uvod (ili ukratko o prednostima vitamina)

    Od pamtivijeka ljudi pokušavaju otkriti tajnu vječne mladosti. Ovi pokušaji danas ne prestaju, jer svi želimo živjeti dugo, a pritom ostati lijepi i zdravi. Nažalost, još nije stvoren čudesni eliksir koji će nam pomoći u borbi protiv starosti pa se svatko od nas mora sam pobrinuti za svoje zdravlje.

    A vitamini će pomoći u ovoj teškoj stvari, a to su nezamjenjive prehrambene tvari koje ljudsko tijelo ne sintetizira (iznimka je nikotinska kiselina). Stoga tijelo mora primati vitamine izvana, naime iz hrane.

    Važno je razumjeti da vitamine treba unositi u umjerenim dozama, ali redovito, jer nedostatak barem jednog od njih može dovesti do ozbiljnih poremećaja u funkcioniranju ljudskih sustava i organa..

    Nedostatak vitamina dovodi do sljedećih poremećaja u tijelu:

    • povećani tjelesni i mentalni umor;
    • slabost;
    • razdražljivost;
    • poremećaji spavanja (može biti nesanica i pospanost);
    • oštećenje pamćenja i pažnje;
    • slabljenje imuniteta;
    • ometajući stvaranje kostiju i zuba.

    I ovo nije cjelovit popis problema s kojima se može susresti ako u svoju prehranu ne unesete dovoljnu količinu vitamina..

    Koji su vitamini potrebni za potpuno funkcioniranje tijela? Odgovorimo: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamini skupine B.

    U ovom ćemo članku govoriti o prednostima vitamina A, C, D, E, F i K i o tome do čega može doći do nedostatka. Saznat ćemo koja hrana sadrži određene tvari i u kojim dozama ih treba jesti. Napokon, izuzetno je važno ne pretjerivati ​​s unosom vitamina, jer „puno” nije uvijek „korisno”. Zašto? Da bismo odgovorili na ovo pitanje, potrebno je reći nekoliko riječi o klasifikaciji vitamina koji su topivi u mastima i topivi u vodi..

    Vitamine topive u mastima tijelo može akumulirati, odnosno koristiti ih naknadno po potrebi. Vitamini topljivi u mastima uključuju A, D, E, K, F. Svi ostali vitamini su topivi u vodi, ne nakupljaju se u tijelu, već se odmah koriste, nakon čega se ispiru mokraćom.

    Dakle, postoji opasnost od trovanja (drugim riječima, predoziranja) s više doza vitamina točno topljivih u mastima. No višak vitamina topivih u vodi ne predstavlja značajnu štetu organizmu, za razliku od njihovog nedostatka, jer čovjek svakodnevno treba vitamine topive u vodi, čiji unos može biti nepravilan (jedan od glavnih razloga nedostatka ove klase vitamina je restriktivna prehrana uopće i mono-dijeta u posebno).

    Izlaz! Potpuna i raznolika prehrana siguran je put do zdravlja i dugovječnosti. A vitamini u takvoj prehrani daleko su od posljednjih..

    Vitamin A (retinol)

    Vitamin A topiv u mastima dolazi u dva oblika:

    • gotovi vitamin A (ili retinol), koji ulazi u tijelo životinjskom hranom;
    • provitamin A (ili karoten) koji se djelovanjem enzima karotenaze pretvara u vitamin A (provitamin A je biljni oblik vitamina A).
    • Povećavanje otpornosti tijela na respiratorne infekcije.
    • Očuvanje mladosti i ljepote kože.
    • Promicanje rasta, pravilno formiranje i jačanje kostiju, kose i zuba.
    • Prevencija razvoja "noćne sljepoće": na primjer, u mrežnici oka prisutne su tvari osjetljive na svjetlost koje pružaju vizualne funkcije. Jedan od sastojaka takvih tvari je vitamin A, koji je odgovoran za prilagodbu očiju na tamu..
    • Pružanje redoks procesa.
    • Usporavanje procesa starenja.
    • Prevencija razvoja kardiovaskularnih bolesti.
    • Jačanje imuniteta.
    • Zaštita od karcinoma (posebno protiv raka dojke, endometrija i prostate).
    • Povećana razina takozvanog "dobrog" kolesterola u krvi.
    • Prevencija razvoja ateroskleroze.
    • Povećana otpornost na rak.

    Vitamin A koristi

    Glavni simptom nedostatka vitamina A je noćno sljepilo. Da biste otkrili ovaj poremećaj, dovoljno je preći iz svijetle sobe u tamnu i promatrati reakciju očiju.

    Dakle, kad nekoliko sekundi prilagođavate oči mraku, nema razloga za brigu zbog nedostatka vitamina A. Ako se oči priviknu na tamu otprilike 7 - 8 sekundi, tada biste trebali razmisliti o tome da u prehranu uvrstite hranu bogatu karotenom i retinolom.

    Ako se oči ne prilagode mraku dulje od 10 - 20 sekundi, tada je potrebna pomoć stručnjaka..

    Ali! Treba se bojati ne samo nedostatka vitamina A, već i njegovog viška. Dakle, više od 100 000 IU vitamina A dnevno kod odraslih i 18 500 IU kod djece može izazvati toksični učinak..

    Nedostatak vitamina A

    • do godinu dana - 2000 ME;
    • 1 - 3 godine - 3300 ME;
    • 4 - 6 godina - 3500 ME;
    • 7 - 10 godina - 5000 ME.

    Žene:

    • trudnice - 6000 ME;
    • dojilje - 8250 IU;
    • prosječna stopa općenito - 5000 IU.

    Muškarci - 5.000 ME.

    Koja hrana sadrži vitamin A?

    Glavni izvori karotena (na 100 g):

    • mrkva (sorta "karotel") - 15 000 IU;
    • peršin - 13.000 IU;
    • kiselica i planinski pepeo - 10.000 IU;
    • svježi zeleni grašak - 200 IU;
    • špinat - 10.000 IU;
    • grašak - 800 IU;
    • lišće salate - 3200 IU;
    • bundeva (posebno sjemenke bundeve) - 1600 IU;
    • rajčica - 850 IU;
    • breskva - 750 IU;
    • marelica - 700 IU;
    • bijeli kupus - 630 IU;
    • boranija - 450 IU;
    • plava šljiva - 370 IU;
    • kupine - 300 IU.

    Uz to, provitamin A nalazi se u sljedećim biljnim proizvodima:

    • Crvena paprika;
    • krumpir;
    • zeleni luk;
    • šipak;
    • bokvica;
    • suhe šljive;
    • leća;
    • soja;
    • jabuke;
    • dinje i tikve;
    • kopriva;
    • paprena metvica.

    Nesumnjivi lider u sadržaju karotena je mrkva. Evo nekoliko zanimljivih činjenica o ovom ukusnom i zdravom povrću..

    Činjenica 1. Prema studijama, ljudi koji redovito jedu mrkvu imaju 35 - 40 posto smanjen rizik od razvoja makularne degeneracije.

    Činjenica 2. Jedenje mrkve smanjuje rizik od razvoja raka dojke, kao i raka pluća i debelog crijeva (a sve zahvaljujući posebnim tvarima - falcarinol i falcarinol, koji djeluju protiv raka).

    Činjenica 3. Malo ljudi zna da je mrkva prirodni antiseptik koji može spriječiti širenje infekcija, za što je dovoljno nanijeti kuhanu ili sirovu mrkvu na posjekotine ili rane.

    Činjenica 4. Vlakna topiva u vodi koja se nalaze u mrkvi pomažu u smanjenju kolesterola, žuči i masti u jetri, pročišćavaju crijeva i ubrzavaju proces uklanjanja toksina.

    Činjenica 5. Minerali koji čine mrkvu jačaju zubnu caklinu, štiteći je od oštećenja.

    Činjenica 6. Istraživanje sa Sveučilišta Harvard pokazalo je da su ljudi koji jedu više od šest mrkve tjedno manje skloni udarcima od onih koji su jeli samo jednu ili dvije mrkve mjesečno.

    Glavni izvori retinola (na 100 g proizvoda):

    • haringa - 110 IU;
    • goveđa jetra - 15 000 IU;
    • svinjska jetra - 5000 IU;
    • teleća jetra - 4000 IU;
    • neslani maslac - 2000 IU;
    • kiselo vrhnje - 700 IU;
    • svježi sir s niskim udjelom masti - 130 IU;
    • masni svježi sir - 800 IU;
    • mlijeko - 90 IU.

    Također prirodni izvori retinola su ulje jetre ribe, žumanjak, kavijar, sir i margarin..

    Na kraju predstavljamo zlatno pravilo unosa vitamina A: vitaminska aktivnost karotena tri je puta manja od aktivnosti retinola, stoga bi potrošnja biljnih proizvoda trebala biti tri puta veća od unosa hrane pripremljene od životinjskih proizvoda.

    Vitamin C (askorbinska kiselina)

    Vitamin C (njegovo drugo ime je askorbinska kiselina) smatra se najvećim darom prirode. Zašto? Činjenica je da molekula askorbinske kiseline lako svladava brojne prepreke, aktivno sudjelujući u svim životnim procesima ljudskog tijela.

    Zanimljiva činjenica! Davne 1747. godine student medicine James Lind, studirajući na Sveučilištu u Edinburghu, otkrio je da agrumi pomažu u liječenju skorbuta, bolne bolesti koja je u to vrijeme odnijela živote mnogih mornara. Samo dva stoljeća kasnije (točnije 1932.) otkrivena je tajna citrusa. Ispostavilo se da je supstanca koja liječi skorbut askorbinska kiselina, od čega je 10 mg dnevno dovoljno za sprečavanje skorbuta. Ova doza askorbinske kiseline nalazi se u dvije male jabuke, jednom kuhanom krumpiru ili 250 g svježeg grožđa.

    Ali! Budući da je askorbinska kiselina vitamin topiv u vodi koji se brzo izlučuje iz tijela, liječnici kažu da dnevna doza od 10 mg nije dovoljna da osigura normalno funkcioniranje tijela..

    Prednosti vitamina C

    Glavna funkcija vitamina C je održavanje optimalne razine kolagena, kao i proteina - tvari potrebnih za potpuno stvaranje vezivnog tkiva ne samo u koži, već i u ligamentima i kostima.

    Uz to, vitamin C osigurava tijek metaboličkih i redoks procesa u tijelu, jača krvne žile, ubrzava proces zacjeljivanja rana, štiti tijelo od raznih infekcija i blokira otrovne tvari prisutne u krvi..

    Konačno, askorbinska kiselina je vjerni pratitelj vitke figure, jer ova tvar potiče reakcije koje masti pretvaraju u oblik koji se apsorbira.

    Nedostatak vitamina C

    Dva su glavna znaka nedostatka askorbinske kiseline u tijelu:

    • na dnu jezika pojavljuju se stvrdnute crvene crte;
    • crvene mrlje pojavljuju se na koži ramena (ponekad postoje skupine malih crvenih mrlja ili ljuskica).

    Uz to, sljedeći znakovi ukazuju na nedostatak vitamina C:

    • krvarenje desni;
    • brza zamornost;
    • sklonost prehladama;
    • poremećaj spavanja;
    • gubitak kose.

    Ali predoziranje ovim vitaminom (pod uvjetom da se dobiva iz biljnih proizvoda) izuzetno je rijetko. Dakle, takve nuspojave poput smanjenja propusnosti kapilara, oštećenja vida ili atrofije nadbubrežnih žlijezda mogu se razviti samo duljim unosom više od 100 mg askorbinske kiseline dnevno.

    Dnevni unos vitamina C

    • 1 - 3 godine - 20 - 35 mg;
    • 4-6 godina - do 50 mg;
    • 7 - 10 godina - 55 - 70 mg.

    Žene:

    • trudnice - 300 - 400 mg;
    • dojilje - 500 - 600 mg;
    • prosječna norma općenito - 200 mg.

    Muškarci - 200 - 500 mg.

    Važno! Pacijentima s prijelomima kostiju, kao i oboljelima od srčanih bolesti, tuberkuloze i reumatizma, preporuča se povećati dozu na 2000 mg dnevno.

    Koja hrana sadrži vitamin C?

    Lider u sadržaju vitamina C su šipkovi, u plodovima kojih je 550 mg askorbinske kiseline na 100 g plodova (dok u sušenim šipkovima količina ovog vitamina može doseći 1100 mg).

    Drugo mjesto zauzima peršin koji sadrži oko 130 - 190 mg vitamina C.

    Uz to, askorbinska kiselina se nalazi u hrani poput:

    • bobice morske bučke - 250 - 600 mg;
    • jagode - 50 - 230 mg;
    • crni ribiz - 150 - 260 mg;
    • agrumi - od 15 do 50 mg (najviše, limun sadrži vitamin C - oko 40 - 70 mg);
    • hren - 100 - 140 mg;
    • jagode - 60 mg;
    • svježi ananas - 25 mg;
    • banana - 25 mg;
    • svježe trešnje - do 8 - 10 mg;
    • brokula i prokulica (ružičasta) - 90 - 120 mg;
    • svježi i kiseli kupus bijeli kupus - 70 mg (ovo je sadržaj vitamina C u svježoj cvjetači);
    • zeleni mladi luk - 25 mg;
    • maline - 25 mg;
    • mango - 40 mg;
    • zeleni papar - 100 mg;
    • rotkvica - 135 mg;
    • kuhani i svježi špinat - 30 - 60 mg.

    Navedene stope temelje se na 100 g proizvoda.

    Ovaj vitamin sadrži i životinjski proizvodi, naime u piletini, govedini, telećoj jetri i bubrezima..

    Važno! Tijekom toplinske obrade vitamin C se lako uništava, stoga ga praktički nema u kuhanim proizvodima. Sadržaj askorbinske kiseline značajno se smanjuje tijekom dugotrajnog skladištenja, soljenja, kiseljenja i zamrzavanja proizvoda. Dakle, zelje pohranjeno u hladnjaku nakon jednog dana gubi i do 10 posto vitamina C. Iznimka od pravila je kiseli kupus koji zadržava izvorni sadržaj ovog vitamina.

    Zanimljiva činjenica! Gubitak askorbinske kiseline u velikoj mjeri ovisi o vrsti kuhanja: na primjer, oko 70 posto vitamina C uništava se u vodi, dok samo 8 do 12 posto uništava para. Općenito se preporučuje pohranjivanje askorbinske kiseline (naime proizvoda koji je sadrže) u kiselom okruženju.

    Vitamin D

    Vitamin D topiv u mastima, predstavljen u dva oblika - D2 i D3, mnogima je poznat kao učinkovito sredstvo za sprečavanje razvoja rahitisa i pomoć u izlječenju ove ozbiljne bolesti, koja uglavnom pogađa djecu.

    Karakteristična značajka ovog vitamina je što u tijelo može ući ne samo hranom, već i sintetizirati zbog djelovanja sunčeve svjetlosti. Sunce je glavni izvor ovog vitamina (iz tog razloga biokemičari vitamin D smatraju hormonom).

    Važno! Redovitim sunčanjem koža prima dovoljnu količinu vitamina D, iako su za njegovu proizvodnju potrebni određeni uvjeti, uključujući:

    • doba dana: na primjer, ujutro (neposredno nakon izlaska sunca), kao i navečer (tijekom zalaska sunca), vitamin D se proizvodi što aktivnije;
    • boja kože: u svijetloj koži ovaj se vitamin proizvodi u većim količinama u usporedbi s tamnoputim i crnim ljudima;
    • dob: u procesu starenja koža sve manje sintetizira vitamin D;
    • klima: na primjer, prašina, industrijske emisije, zagađenje plinovima sprječavaju normalan protok sunčeve svjetlosti, što dovodi do povećanog rizika od razvoja rahitisa u djece.

    Važno! Treba imati na umu da "sunčanje" treba uzimati umjereno, dok je važno tijelo zasititi određenim mineralima i vitaminima koji pomažu u neutraliziranju karcinogenog djelovanja sunčeve svjetlosti.

    Zanimljiva činjenica! Uz sunce, stvaranju ovog korisnog vitamina olakšava masaža, kontrastne vodene i zračne kupke, koje pružaju takozvanu "unutarnju masažu" kapilara, koja pojačava kretanje tekućina u tijelu, pospješuje obnavljanje stanica i normalizira hormonalni rad žlijezda s unutarnjim lučenjem..

    Prednosti vitamina D

    No blagodati vitamina D tu ne prestaju, jer on sudjeluje u regulaciji reprodukcije stanica, jača mišiće, normalizira metaboličke procese, potiče sintezu niza hormona, jača imunološki sustav i povećava otpornost tijela na razne kožne i kardiovaskularne bolesti.

    Zanimljiva činjenica! U regijama u kojima prehrana sadrži malu količinu vitamina D, bolesti poput dijabetes melitusa, ateroskleroze i artritisa mnogo su češće dijagnosticirane, dok su mladi osjetljiviji na njih..

    Dnevna vrijednost vitamina D

    Potreba osobe za ovim vitaminom ovisi o dobi, tjelesnoj aktivnosti, općem fiziološkom stanju i ostalim čimbenicima. Ispod je prosječni dnevni unos vitamina D za različite kategorije ljudi..

    • do godinu dana - 400 - 1400 IU (ovisno o tjelesnoj težini);
    • 5 - 14 godina - 500 IU.

    Mladost: 14 - 21 godina - 300 - 600 IU.

    Žene: trudne i doje - 700 IU.

    Muškarci: 600 IU.

    Seniori: 400 IU.

    Općenito, odrasla osoba može se zadovoljiti unosom minimalne količine vitamina D.

    Važno! Pod uvjetom da ste na suncu najmanje 15-25 minuta dnevno, količina vitamina D dobivena hranom može se smanjiti i do pola..

    Važno! Vitamin D treba uzimati izuzetno oprezno, jer i predoziranje i nedostatak izazivaju omekšavanje kostiju. Danas je hipervitaminoza D izuzetno rijetka, a izazvana je, prije svega, predugom upotrebom ovog vitamina u velikim dozama.

    Koja hrana sadrži vitamin D ?

    Glavni izvori hrane ovog vitamina su:

    • žumanjak - 25 IU;
    • meso - 9 IU;
    • mlijeko - do 4 IU;
    • maslac - do 35 IU.

    Sadrži vitamin D u plodovima mora, jetri bakalara, morskoj ploči, haringi, skuši, tuni, vrhnju, životinjskoj jetri.

    Male količine ovog vitamina nalaze se u povrću poput kupusa i mrkve..

    Vitamin E (tokoferol)

    Vitamin E svoje je drugo ime - tokoferol - dobio od grčkih riječi "tokos" (ili "rođenje") i "ferro" (što u prijevodu znači "nositi"). Doista je dokazano da tokoferoli povoljno utječu na rad spolnih žlijezda..

    Zanimljiva činjenica! U 30-ima i 40-ima dvadesetog stoljeća bilo je mnogo zabluda u vezi s ovim vitaminom. Dakle, pogrešno se vjerovalo da tokoferol poništava učinak vitamina C i D. Ali studije su razotkrile ovaj mit, utvrdivši da vitamin E s oprezom trebaju uzimati samo ljudi koji pate od visokog krvnog tlaka i reumatskih bolesti srca.

    Prednosti vitamina E

    • Neutralizacija slobodnih radikala koji uništavaju tjelesne stanice.
    • Zaštita staničnih membrana od oštećenja.
    • Prevencija razvoja onkoloških bolesti.
    • Jačanje krvnih žila.
    • Ubrzavanje zacjeljivanja rana.
    • UV zaštita kože.
    • Poboljšanje transporta kisika do tkiva.
    • Sprječavanje stvaranja krvnih ugrušaka u krvnim žilama.
    • Poboljšanje sastava kose i noktiju (vitamin E u čistom obliku i kao dodatni sastojak koristi se u proizvodnji mnogih kozmetičkih proizvoda).
    • Prevencija vaskularne ateroskleroze, iako je važno razumjeti da je vitamin E sposoban "usporiti" razvoj ove bolesti, ali se ne riješiti je.
    • Osiguravanje normalnog funkcioniranja mišićnog sustava.

    Važno! Vitamin E svoj učinak ne pokazuje odmah: na primjer, kod tromboze, upale bubrega, kao i akutnog napada reumatizma i koronarne insuficijencije, tokoferol počinje djelovati nakon 5 do 10 dana, dok će poboljšanje dobrobiti postati primjetno tek nakon 4 do 6 tjedana.

    Zanimljiva činjenica! Studije su pokazale da su ljudi s bolestima srca koji uzimaju vitamin E 20 do 30 godina potpuno izliječili svoja srca u 80-ima u 86 posto. Dobna skupina u dobi od 60 - 70 poboljšala je ne samo rad srca, već i ukupnu dobrobit za 80 posto.

    Nedostatak vitamina E

    Vitamin E, koji se naziva „reproduktivnim vitaminom“, odgovoran je za normalnu aktivnost genitalnog područja, stoga, kad ga kod muškaraca nema, dolazi do smanjenja proizvodnje sperme, a kod žena - menstrualnih nepravilnosti i smanjenog spolnog nagona.

    Zasebno bih želio reći o predoziranju vitaminom E, koje, iako izuzetno rijetko, može izazvati probavne smetnje, slabljenje imuniteta, pa čak i krvarenje..

    Važno! Kod hipervitaminoze E (podsjetimo da se ovaj vitamin može akumulirati u tijelu) opažaju se mučnina, nadimanje, proljev i povišenje krvnog tlaka.

    • do godinu dana - 3 - 4 mg;
    • 1-3 godine - 6 mg;
    • 4-6 godina - 7 mg;
    • 7-10 godina - 11 mg.

    Žene:

    • trudnice - 15 mg;
    • dojenje - 19 mg;
    • prosječna norma općenito - 8 - 10 mg.

    Muškarci - 10 - 15 mg.

    Važno! Povećana potreba za tokoferolom uočava se kod pušača i ljudi koji se podvrgavaju intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti. Uz to, žene bi trebale povećati unos vitamina E tijekom perimenopauze, s prijetnjom pobačaja, kao i s više trudnoća..

    Koja hrana sadrži vitamin E?

    Za razliku od ostalih vitalnih tvari, tokoferol je vrlo čest u hrani..

    Uglavnom se vitamin E nalazi u biljnim proizvodima, biljna ulja su posebno bogata ovim vitaminom: na primjer, 100 g nerafiniranog suncokretovog ulja sadrži 63 mg tokoferola, odnosno uz upotrebu jedne žlice ovog proizvoda možemo nadoknaditi dnevni unos vitamina E.

    No, rekorder u sadržaju tokoferola je ulje pšenične trave, od čega 100 g sadrži 160 mg vitamina E.

    Mnogo vitamina E prisutno je u orašastim plodovima, kao i u sjemenkama: samo 2 - 3 orašasta ploda sadrže polovicu dnevne vrijednosti, dok 100 g sjemena suncokreta sadrži jedan i pol dnevni unos vitamina E (ako unesete 100 g sjemenki bundeve, možete nadoknaditi jedan dnevni unos tokoferola).

    Vitamin E nalazi se u dovoljnim količinama u sljedećem povrću i voću:

    • kupus;
    • rajčica;
    • korijen celera;
    • bundeva;
    • zelje;
    • Babura paprika;
    • grašak;
    • mrkva;
    • kukuruz;
    • maline;
    • borovnice;
    • razno suho voće;
    • crni ribiz;
    • šipak (svježi);
    • šljiva;
    • sezam;
    • mak;
    • jedva;
    • zob;
    • mahunarke.

    Ovaj vitamin možete dobiti iz životinjskih proizvoda, uključujući:

    • crni kavijar;
    • jaja;
    • sir;
    • svježe mlijeko (udio masti 2,5 posto);
    • maslac;
    • riba (haringa, smuđ, pastrva, losos, jegulja);
    • škampi;
    • meso kunića i puretine;
    • govedina.

    Uz to, vitamin E nalazi se u bijelom i raženom kruhu.

    Važno! Vitamin E prilično je stabilan, stoga se ne uništava tijekom zagrijavanja, zadržavajući sva korisna svojstva. Međutim, dugotrajno prženje namirnica s vitaminom E i njihovo podgrijavanje značajno smanjuje količinu tokoferola..

    Vitamin F

    Vitamin F topljiv u mastima uključuje kompleks polinezasićenih masnih kiselina koji u tijelo ulaze ne samo hranom, već i kožom, naime kada se koriste masti ili kozmetika.

    Važno! Vitamin F se uništava kada je izložen toplini, svjetlosti i kisiku, dok se njegova korisna svojstva gube, ustupajući mjesto toksinima i slobodnim radikalima.

    Prednosti vitamina F

    • Osiguravanje apsorpcije masti.
    • Normalizacija metabolizma masti izravno u koži.
    • Eliminacija kolesterola.
    • Poboljšanje procesa sazrijevanja sperme, što povoljno utječe na reproduktivnu funkciju.
    • Jačanje mišićno-koštanog sustava.
    • Poboljšanje izgleda kose, kao i kože (nije uzalud što se ovaj vitamin često naziva "vitaminom zdravlja" i koristi se u proizvodnji kozmetike).
    • Jačanje imuniteta.
    • Ubrzano zacjeljivanje.
    • Ublažavanje alergije.
    • Uklanjanje upale i edema.
    • Uklanjanje sindroma boli.
    • Normalizacija krvnog tlaka.

    Važno! Vitamin F štiti stanice od oštećenja štetnim tvarima, čime sprječava njihovo uništavanje i zaustavlja degeneraciju u tumor.

    Nedostatak vitamina F

    Nedostatak vitamina F dovodi do preranog starenja kože, razvoja upala, alergija, a da ne govorimo o poremećaju metaboličkih procesa, što negativno utječe na funkcioniranje tijela u cjelini.

    Nedostatak ovog vitamina u djece očituje se zaostajanjem u razvoju i lošim debljanjem, a da ne govorimo o čestim zaraznim bolestima.

    U odraslih, produljeni nedostatak vitamina F značajno povećava rizik od srčanog i moždanog udara.

    Ako govorimo o hipervitaminozi vitamina F, tada je ovo kršenje izuzetno rijetko, štoviše, ovaj je vitamin apsolutno siguran za ljude, jer nema toksični učinak. U nekim slučajevima prekomjerna upotreba vitamina F provocira razvoj alergijske reakcije, žgaravice i bolova u želucu.

    Dnevna vrijednost vitamina F

    Još uvijek nije utvrđen optimalni dnevni unos vitamina F. Uz cjelovitu i uravnoteženu prehranu, dodatni unos vitamina F nije potreban.

    Smatra se da je prosječni dnevni unos vitamina F oko 1000 mg, što odgovara dvije žlice biljnog ulja.

    ALI! Postoji kategorija ljudi kojima se pokazuje povećana doza vitamina F. To su osobe s visokim kolesterolom i prekomjernom težinom, vaskularnom aterosklerozom i dijabetesom melitusom, kožnim i autoimunim bolestima. Uz to, dnevni unos vitamina F povećava se intenzivnim vježbanjem..

    Koja hrana sadrži vitamin F?

    Glavni izvor vitamina F je biljno ulje, koje može biti laneno sjeme, soja, suncokret, kukuruz, maslina, orašasti plod itd..

    Također, polinezasićene masne kiseline nalaze se u sljedećim namirnicama:

    • haringa;
    • losos;
    • orašasti plodovi;
    • skuša;
    • riblje masnoće;
    • sjeme;
    • avokado;
    • suho voće;
    • crni ribiz;
    • proklijala zrna pšenice;
    • zobene pahuljice;
    • soje i mahunarki.

    Važno! Vitamin F izuzetno je nestabilan na djelovanje visokih temperatura i zato je prisutan samo u hladno prešanom biljnom ulju. Štoviše, smanjuje koncentraciju ovog vitamina u ulju i izlaganje izravnoj sunčevoj svjetlosti. Iz tog razloga preporučuje se čuvanje ulja u tamnoj, hermetički zatvorenoj posudi (uvijek na tamnom i hladnom mjestu). Sjetite se također da se vitamin F razgrađuje zagrijavanjem, pa pržena hrana kuhana u biljnom ulju ne sadrži vitamin F.

    Vitamin K

    Ovaj vitamin dobio je ime po prvom slovu prezimena američkog hematologa Quick koji ga je otkrio..

    Moram reći da su glavni oblici ovog vitamina:

    • vitamin K1, koji biljke sintetiziraju;
    • vitamin K2, koji mikroorganizmi proizvode izravno u debelom crijevu (podložno normalnoj funkciji jetre i žuči).

    Važno! Zdravim ljudima ovaj vitamin ne nedostaje, jer ga tijelo samostalno proizvodi u potrebnoj količini.

    Prednosti vitamina K

    Vitamin K praktički nije proučavan prilično dugo, jer su znanstvenici pogrešno vjerovali da ovaj vitamin u tijelu obavlja samo jednu funkciju, a to je normalizacija procesa zgrušavanja krvi..

    Ali danas su biokemičari prepoznali mnoga druga korisna svojstva vitamina K, uključujući:

    • normalizacija metabolizma;
    • poboljšanje probavnog trakta;
    • smanjenje sindroma boli;
    • ubrzanje zacjeljivanja rana.

    Važno! Glavni uzrok nedostatka vitamina K u odraslih je bolest jetre, dok je ovaj vitamin netoksičan čak i u dovoljno velikim količinama.

    Važno! Koncentracija vitamina K u tijelu može se smanjiti utjecajem alkohola i gaziranih pića, kao i konzumacijom vrlo velikih doza tokoferola (ili vitamina E).

    Dnevni unos vitamina K

    Dnevna doza vitamina K za odrasle još nije precizno utvrđena, stoga dajemo približne pokazatelje od oko 60 - 140 μg.

    Općenito je prihvaćeno uzimati u obzir dnevnu normu količine vitamina K dobivenog brzinom od 1 μg vitamina na 1 kg tjelesne težine. Dakle, s težinom od 65 kg, osoba bi trebala unositi 65 μg vitamina K dnevno. Istodobno, uobičajena prehrana prosječne osobe uključuje 300 - 400 mcg ovog vitamina dnevno. Iz tog razloga nedostatak vitamina K izuzetno je rijedak fenomen (iznimka su slučajevi kada je prehrana vrlo oštro ograničena ili korišteni lijekovi negativno utječu na apsorpciju vitamina K).

    Koja hrana sadrži vitamin K?

    Ovaj vitamin nalazi se u svim biljkama, povrću i voću koje su obojene zelenom bojom.

    To uključuje:

    • kopriva;
    • Lipa;
    • lišće salate;
    • zelena rajčica;
    • kupus svih vrsta;
    • krastavac;
    • avokado;
    • kivi;
    • špinat;
    • banana.

    Svinjska jetra, jaja, maslinovo ulje, mlijeko, soja, orasi i riblje ulje također su bogati vitaminom K..

    Kako sačuvati vitamine u hrani?

    Razgovarali smo o blagodatima vitamina i proizvoda koji nadoknađuju njihov nedostatak. Sada prijeđimo na pitanje očuvanja maksimalne količine hranjivih sastojaka u hrani. A za to je dovoljno pridržavati se nekoliko jednostavnih pravila u nastavku..

    1. Masni proizvodi i biljna ulja brzo se oksidiraju pod utjecajem svjetlosti i kisika, stoga se preporučuje pohranjivanje u hermetički zatvorenoj posudi na hladnim i tamnim mjestima..

    2. Meso i riba sadrže veliku količinu ne samo vitamina, već i minerala, za čije se očuvanje treba strogo pridržavati utvrđenih uvjeta toplinske obrade. Dakle, ne daje se više od pola sata za prženje mesa, 1 - 1,5 sata za dinstanje, dok za pečenje - 1,5 sata. Riba se prži ne duže od 20 minuta, dinsta i peče pola sata.

    3. Važno je odabrati pravi način toplinske obrade, od kojih je najnježniji kuhanje na pari. Slijedi dinstanje, pa pečenje i na kraju prženje.

    Zanimljiva činjenica! Najveći gubitak vitamina događa se kod vrenja mesa ili ribe.

    4. Vitaminska vrijednost životinjskih proizvoda značajno se smanjuje tijekom postupka ponovnog zamrzavanja. U ovom je slučaju važno pravilno odmrznuti smrznutu hranu: na primjer, odmrzavanje treba obaviti na sobnoj temperaturi ili u hladnoj vodi.

    5. Da biste izbjegli oksidaciju vitamina, tijekom kuhanja nemojte koristiti metalni pribor ili posude od cakline s pukotinama i iverjem.

    6. Vitamin C, koji je prisutan u povrću, začinskom bilju i voću, počinje se "razgrađivati" gotovo odmah nakon što je ubran, dok količina ovog vitamina značajno opada tijekom skladištenja i kuhanja proizvoda. Za maksimalno očuvanje askorbinske kiseline preporuča se pohranjeno rezano povrće čuvati u hladnjaku, jer na sobnoj temperaturi vitamin C u dva dana gubi do 80 posto svojih svojstava. Stoga je poželjno povrće i voće konzumirati odmah i to svježe. Pohranjena hrana na tamnom i hladnom mjestu.

    7. Povrće treba dobro oprati prije čišćenja i općenito (to jest, neobrezano).

    8. Važno je zapamtiti da su vitamini, poput minerala, u najvećim količinama koncentrirani točno ispod kože, kao i uopće u lišću povrća, voća i biljaka. Iz tog razloga preporučuje se guljenje hrane na takav način da je odsječeni sloj kore što tanji.

    9. Ne preporučuje se nasjeckano povrće dulje vrijeme namakati u vodi. Bolje očistiti i oprati biljnu hranu prije nego što je izravno skuhate.

    Iznimka su mahunarke koje se 1-2 sata prije kuhanja moraju namočiti u hladnoj vodi, što će omekšati grubo tkivo vlakana proizvoda, a time i skratiti postupak kuhanja (kao rezultat toga, u jelu će se pohraniti više vitamina).

    10. Salate od povrća treba usitniti i začiniti neposredno prije konzumacije, što će pomoći u očuvanju okusa i hranjivih svojstava proizvoda. Istodobno, listove i zelje salate najbolje je usitniti ručno, a ne rezati nožem, jer kontakt s metalom pridonosi gubitku vitamina.

    Važno! Za ljuštenje i rezanje povrća i voća bolje je koristiti nož od nehrđajućeg čelika koji će smanjiti gubitak vitamina.

    11. U procesu kuhanja povrća, uključujući pripremu prvih jela, preporučuje se uranjanje u kipuću vodu u kojoj se brzo inaktivira enzim koji potiče uništavanje askorbinske kiseline.

    12. Ako je potrebno jelo podgrijati, bolje je to raditi u obrocima, a ne zagrijavati, na primjer, cijelu juhu ili boršč odjednom, jer ponavljano zagrijavanje hrane višestruko smanjuje njezinu vitaminsku vrijednost.

    Koja hrana sadrži vitamin E

    Uravnotežena i racionalna prehrana je prije svega prehrana obogaćena dovoljnom količinom vitamina potrebnih za tijelo. Unatoč bezuvjetnoj važnosti hranjivih sastojaka, uključujući bjelančevine, masti i ugljikohidrate, niti jedan biološki i fiziološki proces ne može raditi isključivo s njima: za normalan život i funkcionalnost tijela potrebne su i visoke koncentracije vitamina.

    Oslabljeni imunitet, hormonalni poremećaji, metabolički poremećaji, živčani poremećaji i bezrazložna apatija samo su neki od simptoma karakterističnih za nedostatak vitamina E (tokoferola) u tijelu. Ova se tvar smatra neophodnom u liječenju mnogih bolesti, od kojih se većini moglo izbjeći ako se unaprijed pobrine za sastavljanje prehrane bogate tokoferolom. Što je vitamin E, koja ga hrana sadrži i kako utječe na tijelo?

    Vitamin E. Malo povijesti

    Otkriće vitamina E može se smatrati slučajnošću (i sretnom!) Slučajnošću. Proučavajući utjecaj prehrane na vitalne funkcije, Herbert Evans je davne 1922. godine postavio ogroman broj laboratorijskih pokusa i pokusa. Dakle, uspio je otkriti da je životinjska hrana za štakore, umjetno obogaćena vitaminima A, D, C, B (odnosno na prvi pogled svime što je potrebno za normalan razvoj), izazvala reproduktivnu disfunkciju kod glodavaca - vizualno zdrave životinje prestale su se razmnožavati i donositi zdravo potomstvo.

    Dodavanjem lišća salate i pšeničnih klica na njihov jelovnik, znanstvenik je uspio vratiti sposobnost razmnožavanja. Tako je izolirana nova tvar koja se zvala vitamin za umnožavanje. Tek su 1931. njegovo istraživanje nastavili Olcott i Mattill, koji su detaljno proučavali vitamin E, otkrivajući druge vitalne funkcije ove tvari, nakon čega su je farmaceutske tvrtke počele aktivno sintetizirati, nudeći pacijentima umjetni analog vitamina E.

    Unatoč važnosti ovog otkrića, nije svaki pacijent trebao vitaminski dodatak: ispostavilo se da se tokoferol nalazi u višku u biljnoj hrani, u potpunosti kompenzirajući sve tjelesne potrebe. Nakon pravilnog sastavljanja prehrane, sljedbenici zdravog načina života i odgovarajuće biljne prehrane intuitivno su dobili sve potrebne dodatke svojstvene samoj prirodi hrani. Ovaj oblik vitamina, za razliku od sintetičkog, tijelo je lako i prirodno asimiliralo, nadoknađujući deficit i pružajući biološkim procesima vitalnu "ciglu", bez koje temelj zdravlja ne bi bio stabilan i potpun.

    Svojstva i funkcije tokoferola (vitamin E)

    Vitamin E jedan je od najvažnijih vitamina topivih u mastima koji se mogu nakupiti u masnom tkivu tijela, pružajući zračni jastuk u slučaju naknadnih nedostataka. Međutim, ova sposobnost tvari ni na koji način ne isključuje mogućnost hipovitaminoze: čak i najotvrđenija prehrana, bogata tokoferolom, omogućuje u budućnosti da bez redovitog unosa traje najviše nekoliko mjeseci. Međutim, vitamin E u biljnim proizvodima sadržan je u više nego dovoljnim količinama, pa stoga za nadoknađivanje njegovog nedostatka nije potrebno ništa previše komplicirano - dovoljno je samo pravilno sastaviti dnevnu prehranu i nadopuniti je biljnim uljima, bez kojih je asimilacija tokoferola nemoguća.

    Tokoferol ne pripada samo prirodnom obliku vitamina E - tu tvar mogu predstavljati i tokotrienoli. Imaju sličnu strukturu, ali se vežu s različitim molekulama i manje su aktivni od tokoferola. Ulazeći u tijelo i metabolizirajući se, vitamin je uključen u sastav stanične membrane-membrane i štiti je od oksidacijskih procesa koji se javljaju pod utjecajem vanjskih destruktivnih čimbenika. Zbog ovog svojstva tokoferol igra jednu od ključnih uloga u održavanju mladolikosti i zdravlja tkiva i organa, normalnom rastu i razvoju tijela, stvaranju koštanih i mišićnih struktura, radu jetre i drugim važnim procesima..

    Uz to, vitamin E djeluje na formulu crvenih krvnih stanica, omogućavajući crvenim krvnim stanicama da se slobodnije kreću i ne lijepe na oštećene krvožilne zidove. Adekvatan unos tokoferola doprinosi održavanju kardiovaskularnog i krvožilnog sustava pružajući tijelu kisik i hranjive tvari koje se prenose kroz krvotok.

    U početku se vitamin E koristio isključivo u ginekologiji i reproduktivnoj medicini. Propisana je bez iznimke trudnicama i onima koje su se tek planirale nadopuniti, ojačati reproduktivni sustav i roditi zdravu bebu. Međutim, u budućnosti se vitamin E počeo koristiti u drugim područjima. Njegova antioksidativna i obnavljajuća svojstva cijenili su imunolozi i kardiolozi, preporučujući svojim pacijentima prehranu bogatu vitaminom E za održavanje tijela.

    Čak je i u industriji ljepote bilo mjesta za biljne ekstrakte s tokoferolom, jer ova tvar može brzo i nježno zaglađivati ​​kožu, riješiti se prvih znakova starenja, oponašati bore i patološke hiperpigmentacije, kao i ojačati kosu i nokte. Zbog toga gotovo svaka visokokvalitetna krema i melem sadrže ulje pšeničnih klica - najcjenjeniji izvor vitamina E u proizvodima na tržištu kozmetike. Međutim, za one koji redovito konzumiraju tokoferol s hranom, takvi su "stimulansi" beskorisni: sve što je potrebno za održavanje prirodne ljepote, mladosti i zdravlja, njihovo tijelo već prima.

    Simptomi i posljedice hipovitaminoze

    Vitamin E nalazi se u biljnoj hrani u više nego dovoljnim količinama, pa pristaše punopravne vegetarijanske prehrane rijetko pate od nedostatka ove tvari u tijelu. Međutim, oni koji jedu isključivo nezdravu hranu životinjskog podrijetla, ne prate ravnotežu i cjelovitost prehrane, prvo se mogu upoznati s neugodnim simptomima hipovitaminoze E. Ovo stanje karakteriziraju sljedeći simptomi:

    • Slabost mišića. Fizička neravnoteža i umor, čak i uz mali fizički napor, pojavljuju se uz najmanji nedostatak tokoferola. Zato sportaši tako pažljivo prate unos ove tvari u tijelo, jer su intenzivna opterećenja jednostavno nemoguća bez cjelovite pojačane prehrane.
    • Reproduktivna disfunkcija. Ovaj se simptom ne odnosi samo na žene, već i na muškarce. S hipovitaminozom E u jačem spolu, libido se ne samo smanjuje, već je i inhibirana proizvodnja sperme. Djevojčice počinju patiti od menstrualnih nepravilnosti, hormonalnih poremećaja, što zajedno dovodi do nemogućnosti začeća.
    • Psihosomatski poremećaji. Ako se letargija i gubitak snage mogu pripisati manifestacijama mišićne distrofije s hipovitaminozom, tada su stalna apatija, loše raspoloženje, nervoza i nemogućnost koncentracije na najjednostavnije stvari očiti simptomi da i živčanim stanicama i mozgu nedostaje vitamina E. Ovo se stanje lako korigira prehranom bogatom tokoferol. Sve funkcije su u potpunosti obnovljene s dovoljno utvrđenim izbornikom.
    • Patologija kardiovaskularnog sustava. S nedostatkom tokoferola, krvne stanice počinju se lijepiti, rastući poput stalagmita unutar žila. Eritrocitni plakovi zauzvrat smanjuju opskrbu krvlju svih organa i sustava, au naprednim slučajevima uzrokuju srčani udar.
    • Rano starenje. Hipovitaminoza E očituje se ne samo u funkcionalnosti, već i u izgledu osobe. S nedostatkom tokoferola dolazi do uvenuća i otupljenja kože, pojave ranih bora i staračkih pjega svojstvenih procesu starenja.

    Svi su ti simptomi, osim možda najnaprednijih i najozbiljnijih, reverzibilni. Znajući važnost vitamina E, koju hranu sadrži i na što utječe, neće biti teško procijeniti važnost ove tvari i revidirati prehranu, obogaćujući je tokoferolom, a onda će se sve izgubljene sposobnosti brzo vratiti, a vi ćete opet osjetiti val snage i radosti u životu.!

    Mogućnost hipervitaminoze vitamina E

    Dnevna stopa tokoferola koju tijelo treba prilično je visoka. Dakle, dojenčad do šest mjeseci treba najmanje 3 mg ove tvari koju mogu dobiti s majčinim mlijekom. Nakon šest mjeseci stopa se povećava na 4 mg; upravo u to vrijeme mrvice počinju dobivati ​​komplementarne namirnice, među kojima je, naravno, i pire od povrća. Djeca od 1 do 3 godine već trebaju 6 mg, od 4 do 10 godina - 7 mg. Dečki stariji od 11 godina trebali bi unositi oko 10 mg vitamina E dnevno, a djevojčice 8 mg. Međutim, tijekom trudnoće u žena, potreba za tokoferolom povećava se na 10 mg, a tijekom laktacije - i do 12 mg, jer u to vrijeme majka pruža vitamine ne samo sebi, već i bebi.

    Unatoč prilično visokim dnevnim potrebama, hipervitaminozu E ne treba potpuno isključiti. Ozbiljni višak vitamina E može dovesti do grčeva u mišićima i bolnosti, zamagljenog vida, otkucaja srca i brzine disanja. Oni koji uzimaju sintetičke dodatke vjerojatnije će patiti od ove bolesti, jer se vitamin E u proizvodima predstavlja isključivo u prirodno probavljivom obliku. Uz to, lijekovi na bazi vitamina sadrže prostorne izomere tokoferola koji se, za razliku od prirodnog proizvoda, odlikuju niskom bioaktivnošću i mogu izazvati nuspojave..

    Hrana koja sadrži vitamin E

    Prirodni tokoferol sintetiziraju isključivo biljke, pa se stoga biljna hrana smatra njegovim glavnim izvorom. Najviši pokazatelj tipičan je za nerafinirana biljna ulja dobivena hladnim prešanjem, jer niske temperature tijekom prerade sjemena i orašastih plodova omogućuju očuvanje najvrjednijeg sastava biljaka. Ulje pšeničnih klica zauzima vodeću poziciju - samo 1 žlica može nadoknaditi dnevnu potrebu odrasle osobe za vitaminom E.

    Tokoferolom su bogata i druga biljna ulja: suncokret, repica, maslina, soja, bademi itd. Međutim, ova korisna tvar može se dobiti ne samo iz ulja - prirodni vitamin E sadržan je u proizvodima iz kojih se ta ulja ekstrahiraju, pa se stoga mogu konzumirati njima i u izvornom obliku.

    Sastavljanje prehrane bogate vitaminom E

    Tabela sažetka pomoći će vam u snalaženju u brojnim izvorima i pravilnom sastavljanju utvrđenog izbornika (norme kao postotak dnevne potrebe naznačene su za odraslu osobu i optimizirane uzimajući u obzir varijabilnost).

    riža.ProizvodDioKoličina vitamina E u mg% dnevne vrijednosti
    1Badem60 g (1/4 šalice)15.3102%
    2Ulje pšeničnih klica1 žlica. l. (10 g)petnaest100%
    3Lješnjak60 g (1/4 šalice)devet60%
    4Avokado, pire230 g (1 šalica)6.1241%
    petZrno riže118 g (1 šalica)5.81Z9%
    6Suncokretovo ulje1 žlica. l. (13 g)5.7538%
    7Suhe marelice130 (1 šalica)5.6338%
    8Bademovo ulje1 žlica. l. (13 g)5.3336%
    devetPšenične klice (klice)30 g (1/4 šalice)petZZ%
    desetUlje safranike1 žlica. l. (13 g)4.6431%
    jedanaestŠpinat, pire156 g (1 šalica)4,52trideset%
    12Raženo brašno128 g (1 šalica)Z, 4923%
    trinaestBatat, pire krumpirZ28 g (1 šalica)Z, 0821%
    četrnaestSok od brusnica253 g (1 šalica)Z, 0420%
    petnaestsok od naranče240 g (1 šalica)Z, 0220%
    šesnaestMaslac od kikirikija2 žlice. l. (30 g)320%
    17Pinjoli60 g (1/4 šalice320%
    osamnaestSok od mrkve2x6 g (1 šalica)2.74osamnaest%
    19Brokula, pire184 g (1 šalica)2,4Zšesnaest%

    Na temelju gornje tablice lako je sastaviti cjelovit jelovnik za sve članove obitelji i pružiti sebi i svojim najdražima ukusnu i zdravu hranu bogatu vitaminima, bogatu vitaminom E. To je jedini način da se održi i poboljša zdravlje i da se dugi niz godina bude živahno i vedro!