Glutamin je esencijalna kiselina. Ovo je jedna od važnih komponenata među sastavnim proteinima. Tijelo je sposobno samostalno stvarati i skladištiti aminokiseline u mišićnom tkivu. Aminokiselinski sastav mišića sadrži približno 60% glutamina. Često je važno da ljudi koji se bave aktivnim sportom znaju koja se hrana može koristiti za dobivanje prave količine glutamina..

Glutamin je esencijalna kiselina. Ovo je jedna od važnih komponenata među sastavnim proteinima. Tijelo je sposobno samostalno stvarati i skladištiti aminokiseline u mišićnom tkivu. Aminokiselinski sastav mišića sadrži približno 60% glutamina. Često je važno da ljudi koji se bave aktivnim sportom znaju koja se hrana može koristiti za dobivanje prave količine glutamina..

Osnovne informacije

Ovaj je element vrlo važan za ljude. Zahvaljujući aminokiselinama događa se sljedeće:

• toksini se brzo uklanjaju iz tijela;
• stvaraju se nova mišićna vlakna;
• obnavlja se staro mišićno tkivo.

Čim glutamin uđe u tijelo, tada započinje aktivni rad na njegovom pretvaranju u glutaminsku kiselinu. Ona odmah postaje vrsta goriva za sive stanice..

Također, glutamin preuzima funkciju energetskog punila za čitav živčani sustav. Stoga je ova tvar toliko potrebna sportašima koji se bave sportovima snage. Nakon uzimanja dijela proteinskog proizvoda, raspoloženje se odmah podiže, snaga se obnavlja i dodaje se energija.

Tu je i važna funkcija glutamina. Samo je on u stanju stvoriti transport proizvoda, nositi dušik do najudaljenijih stanica tijela. To omogućuje prevenciju katabolizma..

Postoji niz drugih značajki koje ovaj proizvod ima:

• jača imunološki sustav;
• pomaže u liječenju sklerodermije;
• ublažava ne samo umor, već i artritis.

Sam element nalazi se u većini namirnica.

Savjet! Glutamin se brzo i lako razgrađuje, pa je mnogo hrane najbolje jesti sirovu.

Glutamin je odavno prepoznat kao najpopularniji i najtraženiji dodatak prehrani za ljubitelje body buildinga. Ima trenutni učinak na tijelo i pomaže u jačanju imunološkog sustava. Svrha L-glutamina je pomoći tijelu ljudima koji se aktivno bave sportovima snage i onima koji brinu o svom zdravlju.

Čitateljima su ovi materijali korisni:

• Odabir najučinkovitijih glutamina
• Imenovanje glutamina, njegova svojstva i režim doziranja

Dnevna stopa

Bilo koji proizvod uvijek mora ući u tijelo u pravoj količini. Sportaš u prosjeku treba unositi od 6 do 8 grama aminokiselina dnevno. Stoga je važno izračunati prehranu, a za to morate znati koliko ove tvari sadrži bilo koji proizvod..

Prikladnije je uzimati aminokiseline u obliku posebnih dodataka, tada izračun neće biti težak. Obično se dnevna doza dijeli na dvije porcije. Jedan dio se uzima prije teretane, drugi poslije i bolje noću.

• nakon intenzivnog treninga, glutamin suzbija katabolizam;
• iscrpljeno tijelo prima potrebne tvari, zahvaljujući kojima se aktivira proces mišićnog tkiva.

Stoga aminokiseline trebate konzumirati noću. U to doba dana hormoni se dobro proizvode i mišići snažno rastu, a samo tijelo je u potpunosti obnovljeno.

Važno! Da biste postigli dobar rezultat, aminokiseline morate konzumirati ne samo na dane treninga, već i stalno.

Sljedeće publikacije savršeno će nadopuniti ovaj materijal:

Hrana koja sadrži aminokiseline

Glutamin se nalazi u različitim namirnicama, pa nije teško zasititi tijelo ovim elementom. Ako uzmete bilo koji proizvod, neka bude biljnog ili životinjskog podrijetla i uzmete u obzir hranjivu vrijednost, ustanovit ćete da nužno sadrži glutamine. Neka u različitim količinama.

Ako uzimate meso, tada ima puno ovog elementa u:

• riba;
• piletina;
• govedina;
• ovčetina i drugi.

Fermentirani mliječni proizvodi bogati su glutaminima:

• kefir;
• tvrdi sirevi;
• jogurt;
• svježi sir (po mogućnosti nemasni).

Dostupno i u:

• špinat;
• peršin;
• kupus;
• grah;
• soja;
• grašak i drugi.

Uzimajući u obzir ove podatke, trebate napraviti izbornik. Najvažniji je element u soji, oko šest grama (na sto grama); u piletini 3,6; u tvrdim sirevima - 4,6; u bakalaru 2.6; govedina 2,8; jaja 2.7.

Znajući koliko glutamina sadrži određeni proizvod, sastavlja se posebna prehrana. Proizvodi se kombiniraju, jelovnik je napravljen za tjedan dana. Preporučljivo je odmah izračunati sadržaj kalorija i hranjivu vrijednost. Tek tada će sportaši moći postići svoje ciljeve jednom pravilnom prehranom..

Nuspojave

Iz gornjih podataka vidi se da se sam glutamin nalazi u raznoj hrani. Stoga, razmišljajući o prehrani, morate paziti da dnevni unos ne bude previsok. Ako jedete samo hranu bogatu glutaminom, tada neće biti prijetnje zdravlju, jer obična hrana isključuje predoziranje. Opasnost je dopuštena samo kada u tijelo uđe višak aminokiselina (ako ih ima više od deset grama). Tada se dodatne aminokiseline jednostavno neće apsorbirati, već će ih tijelo osloboditi na uobičajeni način..

Nuspojave su moguće ako je uporaba glutamina zaseban put, odnosno prijem se provodi u obliku posebnih dodataka, i štoviše nekoliko odjednom. Ova kombinacija glutamin prehrane nije dopuštena. Čak i ako je prijem u različito vrijeme. Ako trebate koristiti lijek, onda samo jedan.

Obavijest! Najsigurniji način zasićenja tijela glutaminom je posebna prehrana i, ako je potrebno, plus jedna vrsta sportske hrane.

Izlaz

Znajući koliko i gdje sadrži glutamin, možete pravilno sastaviti jelovnik za cijeli tjedan. Važno je da je prehrana pravilno odabrana, to je jedini način za postizanje rezultata u sportu i poboljšanje zdravlja.

L-glutamin - što hrana sadrži, kako uzimati za mršavljenje i bodybuilding

Jedna od bitnih aminokiselina za ljudsko tijelo je L-glutamin. Sastavni je dio proteina. Aminokiselina se nakuplja u mišićnom tkivu i krvi. L-glutamin tijelo sintetizira, ali ponekad se primijeti njegov nedostatak, koji se može nadoknaditi jedenjem određene hrane. Svatko bi trebao znati za što je važna ova aminokiselina, na što utječe i gdje se nalazi.

Što je glutamin

Proteini se sastoje od niza esencijalnih aminokiselina. Glutaminska kiselina (glutamin) jedna je od njih. L-glutamin utječe na rast mišićnog tkiva, blagotvorno djeluje na imunološki sustav, jačajući ga i održavajući. Kiselina je sveprisutna. L-glutamin se nalazi u svakom organizmu (udio preko 55%), prisutan je u mnogim namirnicama. Zbog svoje sposobnosti da pojačavaju rast mišića, aminokiselinu uzimaju mnogi bodybuilderi.

Čemu služi glutamin?

Aminokiselina je izravno uključena u rast mišića, sprječavajući razgradnju mišića. Ovo je glavni odgovor na pitanje zašto je glutamin potreban. Prosječna osoba ima dovoljno ove aminokiseline u tijelu i bez dodatnog unosa, no situacija se mijenja ako se, primjerice, počne aktivno baviti sportom ili se razboli. U takvoj situaciji, zbog nedostatka, može započeti proces uništavanja mišićnog tkiva..

Djelovanje glutamina

Vrijedno je razgovarati o tome kako tvar posebno utječe na tijelo. Djelovanje glutaminske kiseline je sljedeće:

• L-glutamin potiče rast mišića transportiranjem dušika do stvorenih stanica;
• skraćuje razdoblje oporavka nakon treninga;
• L-glutamin neutralizira amonijak i pospješuje njegovo izlučivanje;
• potiče metabolizam masnih kiselina;
• L-glutamin jača imunološki sustav, povećava otpornost tijela na infekcije i bolesti;
• inhibira rast masnog tkiva;
• L-glutamin smanjuje želju za alkoholom;
• normalizira razinu šećera u krvi;
• L-glutamin sprečava razgradnju mišića tijekom intenzivnog treninga;
• povećava rad mozga;
• L-glutamin pojačava izdržljivost obnavljanjem razine glikogena;
• povećava količinu hormona rasta.

Svojstva glutamina

Tvar ima mnogo korisnih funkcija. Svojstva glutaminske kiseline:

• opskrbljivanje tijela energijom;
• povećana koncentracija pažnje;
• pozitivan učinak na mišiće;
• ublažavanje boli i rani oporavak od ozljeda;
• normalizacija probavnog sustava, zbog čega se hranjive tvari bolje apsorbiraju;
• L-glutamin djeluje antioksidativno;
• jačanje imuniteta;
• neutralizacija i uklanjanje amonijaka;
• otpustiti stres.

Glutamin u hrani

Nedostatak neke tvari u tijelu može se lako nadoknaditi uz pomoć određene hrane. Koja hrana sadrži glutamin:

• meso kunića;
• grejp;
• piletina (posebno dojka);
• rajčica;
• govedina;
• leća;
• svinjetina;
• soja;
• dagnje;
• lješnjak;
• lignje;
• kikiriki;
• kefir;
• grašak;
• svježi sir;
• repa;
• grah;
• bakalar;
• kupus;
• Rakovo meso;
• špinat;
• tvrdi sirevi;
• peršin;
• haringa;
• zander;
• jaja;
• ružičasti losos.

• Kako vratiti zatvorenu karticu u pregledniku ako je slučajno zatvorena
• Kako kuhati manu
• Kako smršaviti s menopauzom

Upute za uporabu glutamina

Bilo koja tvar mora se pravilno konzumirati. Korištenje glutaminske kiseline uz nepoštivanje preporuka naznačenih u uputama ne samo da ne može dati pozitivan učinak, već i nanijeti štetu tijelu. L-glutamin u pravilu uzimaju sportaši: bodybuilderi, powerlifteri. Može se koristiti i za mršavljenje. L-glutamin se može propisati za detoksikaciju, liječenje poremećaja središnjeg živčanog sustava, mentalnu ili fizičku iscrpljenost, rehabilitaciju nakon ozljeda.

U bodybuildingu

Za ljude koji se bave ovim sportom, L-glutamin djeluje kao izvor energije. Njegovim nedostatkom imunitet slabi. Glutamin u bodybuildingu može vam pomoći da se brže oporavite nakon intenzivnih treninga. Ova aminokiselina može se dobiti iz određene hrane ili uzimanjem lijeka. L-glutamin se dobro kombinira s mnogim dodacima za sport.

Bodybuilderi bi trebali unositi 5 do 8 grama aminokiseline dnevno. Poželjno je dozu L-glutamina podijeliti u dvije doze. Prvi dio treba uzeti odmah nakon treninga, a drugi prije spavanja. Vikendom se uzima jedna doza pola sata prije ručka. Drugi se prijem provodi na isti način, prije spavanja. Razmak između primjene glutaminske kiseline i gena ili proteina trebao bi biti najmanje pola sata. Na taj se način svi dodaci bolje apsorbiraju..

Mršavljenje

Ova aminokiselina najvažniji je element sportske prehrane za mršavljenje. Glutamin za mršavljenje potiče proizvodnju hormona rasta. Zahvaljujući tome ubrzava se metabolizam masti, obnavlja se i raste mišićno tkivo. Sportaši aktivno koriste L-glutamin u sušenju tijela. Zahvaljujući njoj, mišići se ističu, postaju istaknutiji. Za gubitak kilograma preporučuje se uzimanje L-glutamina na dane treninga, dijeleći dnevnu dozu na dva jednaka dijela.

• Kako očistiti pluća od nikotina
• Kako napraviti napitak od đumbira za mršavljenje
• Beba ima zelene stolice

U sportu

Bodybuilderi nisu sami u uzimanju ove aminokiseline. Sportska prehrana glutamin preporučuje se za druge aktivnosti koje zahtijevaju izdržljivost. Doziranje treba prilagoditi težini sportaša. Postoje tri sheme prijema:

1. Pola L-glutamina prije treninga, a pola nakon treninga.
2. Prvi dio ujutro (odmah nakon ustajanja), ostatak - prije spavanja.
3. Doza je podijeljena u 4 obroka. razmak između doza je tri sata.

1. Poželjno je ne jesti prije pijenja glutamina, jer se bolje apsorbira na prazan želudac.
2. Dodatak se može miješati s koktelima ili uzimati samo tako s malo vode, soka.
3. Možete istovremeno koristiti kreatin i BCAA, ali ne i proteine.

Kako koristiti

Obavezno pročitajte upute i slijedite preporuke prije pijenja lijeka. Kako uzimati l-glutamin:

1. Doziranje lijeka uvijek se izračunava pojedinačno, potrebno je 0,3 g aminokiseline po kilogramu težine.
2. Izbjegavajte predoziranje L-glutaminom.
3. Odjednom možete uzimati cijelu dnevnu dozu samo ako intenzivno vježbate..
4. Ako imate nekoliko slobodnih dana, ovih dana popijte samo polovicu lijeka rano ujutro..
5. Ukidanje L-glutamina trebalo bi provoditi postupno. Pijte pola dnevne potrebe tijekom 5 dana. Uzimajte četvrtinu doze još dva ili tri dana, a zatim slijedi potpuno otkazivanje..
6. Ako uzimate bilo koji dodatak osim L-glutamina, obratite se svom liječniku. Preporučit će optimalne doze.

Kako uzimati glutamin u prahu

Postoje različiti oblici oslobađanja suplementa. L-glutamin u prahu popularniji je od kapsula jer je njegova cijena niža, a potrošnja ekonomičnija. Prikladno ga je piti, jer se doza može izračunati što je točnije moguće. S druge strane, moći će ga uzeti samo kod kuće, jer mjerne žlice i vage nećete moći svugdje nositi sa sobom. Prašak se razrijedi vodom sobne temperature, pije se polaganim gutljajima. Bolje podijeliti dozu na jutarnje i večernje obroke..

Kako uzimati glutamin kapsule

Ova formulacija dobra je opcija za ljude koji dodatak trebaju nositi sa sobom kamo god išli. Kapsule glutaminske kiseline uzimaju se s malo vode. Ljuska će se brzo otopiti, a prah će se raspršiti kroz krv i početi djelovati. Najbolje je uzimati kapsule prije i neposredno nakon treninga, jer djeluje vrlo brzo. Ne preporučuje se piti ih sa sokom ili drugim pićima. Tamo sadržan šećer ometati će apsorpciju aminokiseline u krv..

Kada uzimati glutamin

Morate shvatiti da je nepraktično stalno piti dodatak, pa stoga morate izračunati trenutke njegove najveće učinkovitosti. Savjeti za prijem:

1. Aminokiselina glutamin može se koristiti svaki dan samo uz intenzivnu tjelesnu aktivnost. Ostatak vremena tijelo prima normu iz obične hrane.
2. Svakako vas pregledavajte kod liječnika svakih 6 mjeseci. On mora procijeniti osnovne fizikalne pokazatelje tijela, promijeniti preporučene doze.
3. Kada umjereno vježbate za izgradnju mišića, pijte dodatak povremeno i uključite u prehranu maksimalnu količinu hrane s L-glutaminom. Nakon mjesec dana prijema, trebala bi biti dva tjedna pauze.
4. Kako bi se ojačao imunološki sustav nakon bolesti i liječili živčani poremećaji, predviđen je 20-dnevni kurs L-glutamina. Dodatak možete uzimati dulje samo uz dopuštenje liječnika..
5. Zlouporaba lijeka opterećena je činjenicom da će tijelo prestati apsorbirati L-glutamin.

Nuspojave

Tijelo može dvosmisleno reagirati na uzimanje lijeka. Postoje neke nuspojave glutamina:

• alergija;
• povećana živčana razdražljivost;
• mučnina;
• bolovi u trbuhu;
• povraćanje;
• proljev.

Treba napomenuti da se nuspojave, u pravilu, pojavljuju samo u slučaju predoziranja. Dugotrajna upotreba L-glutamina može uzrokovati sljedeće probleme:

• anemija;
• ispucale usne;
• leukopenija;
• iritacija usne sluznice.

Kontraindikacije

Ne smiju svi uzimati aminokiseline, iako ih tijelo sintetizira. Postoje takve kontraindikacije za glutamin:

• individualna netolerancija;
• pretilost;
• sjedilački način života;
• bubrežni problemi;
• anemija;
• čir na želucu ili 12 duodenalni čir;
• paralelni unos složenih bioloških dodataka;
• povećana ekscitabilnost;
• disfunkcija jetre;
• nesanica;
• vrućica;
• leukopenija.

Cijena l-glutamina

Dodatak možete naručiti u internetskoj trgovini, kupiti ga u ljekarni. Njegov trošak ovisi o obliku puštanja, pakiranju (broju kapsula ili težini), ocjeni proizvođača i ostalim čimbenicima. Približni raspon cijena prikazan je u tablici:

Glutamin u hrani

Glutamin je jedna od aminokiselina koje čine protein. Tijelo ga može proizvesti i pohraniti u mišićna vlakna. Potrošnja glutamina raste u stresnim situacijama, kao i tijekom tjelesnog napora. S tim u vezi, trebali biste obratiti posebnu pozornost na sportske dodatke koji sadrže glutamin i vašu prehranu..

Čemu služi glutamin?

Prije nego što odgovorimo na pitanje koja hrana sadrži puno glutamina, shvatimo čemu služi. Koncentracija glutamina u krvi je između 0,5 i 0,9 mmol po litri. Nema druge aminokiseline s tako visokim sadržajem u krvi. Međutim, glutamin igra važnu ulogu ne samo za krv, već i za cijeli organizam u cjelini, prosudite sami:

1. Sudjeluje u stvaranju mišićnog tkiva.
2. Neutralizira amonijak koji se smatra otrovnim za mišićne stanice.
3. Bitno za regulaciju probavnog i živčanog sustava.
4. Pomaže u oporavku energije nakon treninga.
5. Povećava apsorpciju proteina i minerala, razinu proizvedenih hormona.
6. Pozitivno djeluje na imunitet.

Učinak bubrega i zdravlje reproduktivnog sustava ovise o količini glutamina u tijelu. Ova aminokiselina pomaže ubrzati proces anabolizma i suzbiti kortizol, odnosno zaštititi mišiće od raspadanja. Ako je glutamin u tijelu ispod normale, povećava se rizik od brzog razgradnje mišićnih bjelančevina..

Ljudi s aktivnim životnim stilom ne mogu bez dopunskih dodataka glutamina. Aminokiselina se često preporučuje za jake kupce - bodybuildere koji nisu genetski predisponirani za ovaj sport i kao rezultat toga slabo dobivaju mišićnu masu. Povrh toga, hardgaineri često imaju oslabljeni imunitet, a glutamin pomaže u rješavanju ovog problema. Nakon uzimanja glutamina, sportaši osjećaju nalet snage, energije, primjećuje se porast raspoloženja. Također je potrebno prehrani dodati aminokiseline za one koji imaju težak fizički rad..

Hrana bogata glutaminom

Razlozi nedostatka glutamina su konzumacija velike količine masne i visokoproteinske hrane, intenzivna tjelesna aktivnost. Sve to dovodi do negativnih posljedica: smanjenja imuniteta, mišićne distrofije, pada vitalnosti. Dnevna doplatka za odraslu osobu je 0,3 g glutamina na 1 kg tjelesne težine..

Glutamin u životinjskoj i biljnoj hrani pomoći će nadoknaditi razinu ove aminokiseline u tijelu. Naravno, uz redovito vježbanje, najbolje je kombinirati prehrambene promjene s dodacima. U ovom slučaju, doziranje aminokiseline izračunava se pojedinačno, ovisno o težini sportaša..

Pitanje koje su namirnice bogate glutaminom nije teško. Tvari ima puno mesa, ribe i plodova mora, sira, orašastih plodova i mahunarki. Jaja, voće, bobičasto voće i povrće sadrže znatno manje glutamina. U mlijeku, kefiru, jogurtu i sokovima od povrća bit će manje od 1 grama na 100 g proizvoda.

Sadržaj glutamina na 100 g proizvoda:

1. zec - 3,5 g;
2. pileća prsa - 3,15 g;
3. govedina - 3,07 g;
4. svinjetina - 2,22 g;
5. dagnje - 3,24 g;
6. lignje, rak - 3,08 g;
7. haringa - 3 g;
8. ružičasti losos - 2,8 g;
9. pileće jaje - 1,77 g;
10. "Nizozemski" sir - 5,17 g;
11. kikiriki - 5,03 g;
12. lješnjaci - 3,2 g;
13. soja - 6,05 g;
14. leća - 3,95 g;
15. rajčica - 0,51 g;
16. grejp - 0,23 g.

Glutamin u hrani praktički nema nuspojava, višak se izlučuje iz tijela na prirodan način, a osim toga, prilično je teško jesti puno više od dnevne norme. Napravite uravnoteženu prehranu, bez prevladavanja u smjeru jedne stvari. Važna je pojedinačna netolerancija na određene proizvode. Ne biste trebali prekomjerno jesti obroke bogate glutaminom bez dovoljne tjelesne aktivnosti..

Za suplementaciju glutaminom preporučuje se poštivanje doze. Ako se prekorači norma, moguće su manifestacije alergijske reakcije, suha usta, poremećaj gastrointestinalnog trakta. Glutamin utječe na lučenje hormona rasta - somatotropina, stoga se ne preporučuje piti ga osobama mlađim od 18 godina.

Glutamin u hrani

Glutamin je nebitna aminokiselina koja igra vrlo važnu ulogu u prehrani svakog ozbiljnog sportaša. Danas proizvođači sportske prehrane proizvode glutamin kao zasebne proizvode, a dodaju ga i ostalim proizvodima (proteini, gajneri). Glutamin nam je potreban za održavanje normalnog funkcioniranja imunološkog sustava, mišića, bubrega, gušterače i spolnih žlijezda. U našem tijelu op dolazi s hranom. Običnom čovjeku to će biti sasvim dovoljno, ali kada se bavimo sportovima snage, treba nam puno više ove aminokiseline.

Glutamin ima prilično sličnu strukturu kao glutaminska kiselina i obje se ove tvari mogu proizvesti u tijelu. Glutamin čini oko 60% ukupnog aminokiselinskog sastava našeg nevjerojatnog tijela..

Također je važno uzeti u obzir činjenicu da većinu glutamina koji se nalazi u hrani koriste stanice u crijevima. To znači da će uz intenzivan fizički napor doći do nedostatka ove aminokiseline i tada će tijelo morati uzimati glutamin iz naših mišića ili ga sintetizirati iz drugih aminokiselina. Ispada da su mišićni proteini uništeni i moramo žrtvovati svoju mišićnu masu, koju toliko dugo i teško pokušavamo steći.

Glutamin povećava ukupnu opskrbu energijom za kontrakciju mišića i ima snažan anabolički učinak. Postoje znanstveni dokazi da ova aminokiselina smanjuje gubitak miozina, glavnog kontraktilnog proteina u mišićima. Glutamin utječe na metabolizam ugljikohidrata u tijelu, povećavajući razinu glukoze u krvi bez utjecaja na razinu inzulina. Također, brojna su istraživanja dokazala da glutamin inhibira rast masnih stanica u tijelu i pozitivno utječe na metabolizam masnih kiselina. Dakle, glutamin je vrlo privlačan ljudima koji pokušavaju smršavjeti..

Znanstvenici su pokazali da konzumacija glutamina prije intenzivnog treninga, samo dva sata nakon što završi, dovodi do povećanja razine mišićnog glikogena. Uz to, jedenje ove aminokiseline u hrani povećava tjelesnu proizvodnju hormona rasta za otprilike četiri puta.!

Najveća količina glutamina i glutaminske kiseline nalazi se u mliječnoj sirutki (300 mg na 1 g sirutke). Sadržaj je također visok u soji, pšeničnom brašnu, mesu i sjemenkama suncokreta. Dakle, uključite ove namirnice u svoju prehranu..

Kako uzimati glutamin

Pametno je kao izvor uzimati proizvode s glutaminom, kao i proteine ​​sirutke. Smjese sintetičkih aminokiselina s visokim sadržajem glutamina također su prihvatljive. Imajte na umu da je glutamin obično prisutan u visokokvalitetnoj sportskoj prehrani u obliku spoja s drugom aminokiselinom. u svom čistom obliku je nestabilan, a interakcija vlage sa suhom smjesom dovodi do gubitka tvari. Treba reći da je glutaminska kiselina također vrijedan dodatak prehrani, ali treba je uzimati s oprezom jer može izazvati ozbiljne probavne smetnje.

Glutamin u prahu nije idealan jer 50-85% toga ne ulazi u krvotok, zadržava se u crijevima, jetri i apsorbira ga imunološki sustav. Stoga treba obratiti pažnju na glutaminske spojeve i pripravke koji ih sadrže.

Kao što je spomenuto, glutamin snažno doprinosi nakupljanju glikogena u mišićima i, prema tome, povećanju volumena mišića. Zbog toga je poželjno uzimati ovu aminokiselinu prije i neposredno nakon treninga, može se kombinirati s generom i kreatinom. Primjena ujutro i tijekom dana također je prikladna. Prema nekim sportskim liječnicima, unos glutamina, zajedno s vitaminima i mineralima, može se kontinuirano provoditi. Maksimalne doze glutamina određuju se prema individualnim karakteristikama vašeg tijela. Ali, vrijedi napomenuti da će dnevna doza od 30 g biti dovoljna. U većim dozama, tvar će se trošiti kao energija, a mogući su i funkcionalni poremećaji gastrointestinalnog trakta.

FitAudit

FitAudit je vaš svakodnevni nutricionistički asistent.

Istinite informacije o hrani pomoći će vam da smršavite, dobijete mišićnu masu, poboljšate zdravlje, postanete aktivna i vesela osoba.

Pronaći ćete za sebe puno novih proizvoda, naučit ćete njihove istinske blagodati, iz prehrane ćete ukloniti one proizvode za koje prije niste ni znali o opasnostima.

Svi se podaci temelje na pouzdanim znanstvenim istraživanjima, mogu ih koristiti i amateri i profesionalni nutricionisti i sportaši.

Koja hrana sadrži glutamin?

Znanstveno, glutamin je aminokiselina, jedna od 20 drugih koje čine protein. Za ljude ova aminokiselina, iako vrlo važna, nije nezamjenjiva, odnosno može se sintetizirati u potrebnoj količini. Vrijedno je napomenuti da je koncentracija ove određene aminokiseline u krvi najviša - od 0,5 do 0,9 mmol po litri krvi. U krvi više nema niti jedne aminokiseline s tako visokim sadržajem..

Što je aminokiselina za tijelo

Treba odmah napomenuti da je glutamin potreban ne samo za krv, već i za cijelo tijelo. Štoviše, jedan od njegovih glavnih zadataka je održavanje imunološkog sustava u normalnom stanju. Osim toga, L-glutamin je također uključen u probavne procese, kao i u stvaranje mišićnog tkiva. Mišići imaju posebne aminokiseline zvane slobodne ili lutajuće. Oko 60 posto njih predstavlja ova aminokiselina. L-glutamin je bitna metabolička komponenta. Budući da je sama aminokiselina vrlo energetski intenzivna, jednostavno je prijeko potrebna za sportaše.

Većina L-glutamina koristi se za usporavanje ili potpuno uklanjanje razgradnje mišića iz tijela. To je zbog činjenice da je, obavljajući bilo koji fizički rad, mišićno tkivo rastrgano. Njihovim daljnjim rastom povećava se volumen mišića. Ako istodobno u tijelu postoji dovoljna količina L-glutamina, tada će rast mišića biti kontinuiran i stalan. Normalnom ljudskom prehranom, mišićno se tkivo postupno uništava, jer ovu aminokiselinu iz mišića uzimaju druga tkiva koja im također trebaju. Stoga će redovita konzumacija ove aminokiseline pomoći u povećanju volumena mišića u prilično kratkom vremenu..

Kao što pokazuju mnoge godine prakse, sportaš nakon prosječnog treninga izgubi oko polovice glutamina. U ovom slučaju, tijelo ovu aminokiselinu prije svega smatra gorivom za imunološki sustav. Stoga, ako ne uzimate L-glutamin nakon svakog treninga, proces rasta mišića bit će potpuno zaustavljen..

Hormoni su vrlo važni elementi u tijelu. Znanstvenici su odavno uspostavili izravan odnos između količine ove aminokiseline i količine proizvedenih hormona. Suplementacija s 2 grama glutamina povećava proizvodnju hormona za preko 30 posto.

Tko treba uzeti dodatni glutamin

Zbog svojih svojstava, ova aminokiselina u obliku posebno korištenog dodatka preporučuje se samo određenom krugu ljudi. Sportaši najčešće imaju nedostatak ove aminokiseline. Kada osoba testira jak fizički napor, tijelo aktivno koristi rezerve L-glutamina, uzimajući ga ne samo iz mišićnog tkiva, već i iz imunološkog sustava. Stoga ga samo sportaši i ljudi s konstantnim teškim fizičkim radom moraju uzimati u čistom obliku. Sve ostale kategorije ljudi imat će dovoljno glutamina koji dobivaju jedući običnu hranu.

Hrana koja sadrži dodatni L-glutamin

Glutamin se vrlo često nalazi u hrani, ali najviše ga ima u soji, tvrdom i prerađenom siru, peradi, grašku, govedini, pšeničnom kruhu, jajima. Njime su bogate i vrste riba poput štuka i lubina..

Višak glutamina

Unos glutamina trebao bi biti sustavan i ne smije prelaziti naznačenu dozu. Višak ove aminokiseline dovodi do probavnih smetnji i probavnih smetnji. Osim toga, ako premašite unos glutamina, odnosno više od 40 grama dnevno, mogu se pojaviti suha usta, razdražljivi procesi sluznice usne šupljine.

Uz to, treba imati na umu da L-glutamin u velikim količinama može čak izazvati alergijsku reakciju..

Ne smije se uzimati pored osoba sa sljedećim kontraindikacijama: alergija na sintetske tvari, bubrežna i jetrena insuficijencija, kronična bolest jetre, nepravilna cirkulacija krvi, kao i anemija i leukopenija.

L-glutamin u sportaša

Zbog svojih svojstava ova se aminokiselina široko koristi u sportu, a to se posebno odnosi na bodybuilding. Korištenje L-glutamina kao sportske prehrane postalo je moguće zbog njegovih svojstava kao što su:

zasićenje mišićnog tkiva molekulama dušika, što dovodi do ubrzanja sinteze proteina, što zauzvrat ubrzava proces rasta mišića.

utjecaj na lučenje hormona rasta u tijelu.

L-glutamin u medicini

U medicini se ova aminokiselina koristi više od 40 godina. U medicinskom se području ova aminokiselina koristi u sljedeće svrhe:

sinteza glutamina u tijelu potiče vezivanje amonijaka i prilično je opasno za mozak;

L-glutamin doprinosi snažnom usporavanju procesa taloženja masti u jetri, a uz to pomaže uklanjanju proizvoda metabolizma masti iz tijela;

ova aminokiselina koristi se za obnavljanje zaštitnih stanica crijeva, jer je za njih glavni izvor energije;

Vrijedno je napomenuti da je L-glutamin jedna od vrlo važnih aminokiselina u ljudskom tijelu. To objašnjava njegovu široku distribuciju. Znanost je dokazala da čovjeku za stabilan rad cijelog tijela treba oko jedan i pol grama glutamina dnevno.

U teoriji je također dokazano da upravo ta aminokiselina doprinosi najbržem procesu oporavka mišićnih tkiva nakon vježbanja, kao i njihovom intenzivnom rastu. Međutim, u praksi odnos između L-glutamina i rasta mišića nije jasno utvrđen..

Koja hrana sadrži najviše glutamina

Funkcije i shema uzimanja glutamina. Koju hranu sadrži i ima li nuspojave?.

Glutamin se može klasificirati kao uvjetno esencijalne aminokiseline - jedna od glavnih komponenti proteina. Ovu aminokiselinu tijelo može proizvesti i pohraniti u mišićna vlakna. Malo ljudi zna, ali njegov volumen je oko 60% ukupnog aminokiselinskog sastava mišića. No, kako bismo tijelu pružili podatke s kemijskim spojem u potpunosti, potrebno je znati koja hrana sadrži glutamin..

Funkcije

Nemoguće je precijeniti blagodati ovog elementa za osobu. Ova aminokiselina pruža neprocjenjivu pomoć u uklanjanju toksina iz tijela, stvaranju novih mišićnih vlakana i njihovom obnavljanju. Jednom kad se proguta, pretvara se u glutaminsku kiselinu i postaje moćan izvor goriva za našu "sivu" tvar.

Uz to, glutamin djeluje kao energetsko punilo za živčani sustav i povećava razinu GABA. Zbog svojih svojstava, ova aminokiselina izvrsna je pomoć za bodybuildere. Nakon uzimanja dolazi do porasta raspoloženja, općeg naleta snage i energije..

Ali to nije sve. Glutamin obavlja transportnu funkciju - prenosi dušik do najudaljenijih stanica tijela, što sprečava kataboličke procese. Sudjeluje u jačanju imunološkog sustava, pomaže u liječenju sklerodermije, umora i artritisa. Izvori glutamina uključuju mnogo različitih namirnica (o tome više kasnije). No, važno je imati na umu da se glutamin tijekom kuhanja ima tendenciju razgradnje, pa se neka hrana uzima sirova..

Optimalno doziranje

Kao i svaka druga aminokiselina, i glutamin ima svoje potrebe za doziranjem. Dakle, tijelo sportaša trebalo bi primati najmanje 6-8 grama dnevno. Naravno, da biste pravilno izračunali prehranu, morate točno znati koliko tvari sadrži određeni proizvod (o tome ćemo govoriti u nastavku). Ako govorimo o uzimanju aminokiseline u obliku dodatka, tada je izračun pojednostavljen. Glavna stvar je podijeliti dnevni dio na pola. Prvi dio popijte nakon posjeta teretani, a drugi prije spavanja.

Suptilni izračun djeluje ovdje. Nakon fizičkog napora, glutamin suzbija kataboličke procese, nadopunjava iscrpljeno tijelo i aktivira proces rasta mišića. Uzimanje aminokiselina noću aktivira proizvodnju hormona rasta koji je neophodan za povećanje mišićnih vlakana i cjelokupni oporavak tijela.

Štoviše, potreba za kemijskim spojem nije samo u dane nastave. U ostatku vremena o prehrani treba razmišljati uzimajući u obzir unos aminokiselina u vrijeme ručka i prije spavanja. Ako govorimo o posebnom dodatku, tada se mora uzimati isključivo na prazan želudac - u ovom se slučaju glutamin apsorbira mnogo brže.

Sadržaj u hrani

Kao što smo već spomenuli, glutamin je vrlo čest u hrani, pa neće biti teško dati tijelu punu količinu aminokiseline. Grubo rečeno, prisutan je u gotovo svemu. Primjerice, glutamin se nalazi u hrani životinjskog podrijetla - piletini, ribi, janjetini, govedini i tako dalje..

Mnogo je ove aminokiseline u fermentiranim mliječnim proizvodima, na primjer, masnom kefiru, svježem siru, jogurtu i tvrdim sirevima. Aminokiselina je također sadržana u hrani biljnog podrijetla - u špinatu, kupusu, peršinu, soji, grahu, grašku i tako dalje..

Da bismo olakšali izračunavanje dnevne doze, pogledajmo koliko glutamina sadrži određena hrana (na 100 grama). Najbogatija hrana uključuje soju (6), piletinu (3,6), tvrdi sir (4,6), grašak (3,1), govedinu (3), brancin (2,8), jaja (1.7), topljeni sir (3.7), masni svježi sir (2.4), bakalar (2.6), pšenični kruh (2.7), raženi kruh (1.2), sterilisano mlijeko (0, 6). Svi parametri sadržaja glutamina prikazani su u gramima.

Nuspojave

Kao što vidimo, glutamin se nalazi u mnogim namirnicama. U tom se slučaju često postavlja pitanje o mogućem predoziranju ovom aminokiselinom. Ali ovoga se ne biste trebali bojati. Čak i uz dodatni unos sportske prehrane i upotrebu hrane bogate glutaminom, neće doći do predoziranja (kao i nuspojava). Jedina je opasnost da tijelo više neće apsorbirati više aminokiselina (više od 10 grama) i prirodno će izaći.

U slučaju odvojenog uzimanja tako korisnog kemijskog spoja, moguće ga je kombinirati s raznim sportskim dodacima, na primjer istim kreatinom ili proteinima. Važno je uzeti u obzir da ne govorimo o miješanju (to je zabranjeno), već o uzimanju u različito vrijeme.

Cijene i gdje kupiti glutamin

Izlaz

Dakle, nema sumnje u blagodati glutamina (posebno za ljubitelje sporta). Glavna stvar je odabrati pravu prehranu i vjerovati u sebe. Sretno.

Koja hrana sadrži glutamin?

Glutamin se može naći u raznim dodacima u obliku praha ili kapsula. Ova je aminokiselina neophodna našem tijelu, no da bi se nadoknadio njezin nedostatak, nije potrebno kupovati razne dodatke, već je dovoljno malo promijeniti način prehrane. Pokušajmo shvatiti koja hrana sadrži glutamin?

Čemu služi glutamin??

Glutamin je okosnica proteina. Tijelo proizvodi malu količinu aminokiseline koja se ne nakuplja u tkivima. Oko 60% tkiva čini glutamin. Aminokiselina učinkovito uklanja otrovne elemente iz tijela i obnavlja mišićna vlakna. Glutamin je neophodan za živčani sustav i nakon njegove upotrebe poboljšava se psihoemocionalno stanje osobe.

Glutamin utječe na metabolizam. Pozitivno djeluje na ljudski imunitet i učinkovito pomaže kod artritisa. Međutim, vrijedi znati da glutamin nije otporan na toplinsku obradu, a hranu koja ga sadrži najbolje je jesti sirovu..

Kako uzimati glutamin u bodybuildingu

Nemojte nekontrolirano uzimati glutamin. Za sportaše doza aminokiselina ne smije prelaziti 8 grama. U tom je slučaju potrebno podijeliti dnevnu dozu u dvije doze. Većina sportaša konzumira glutamin odmah nakon vježbanja i prije spavanja. U tom će slučaju glutamin obnoviti tijelo nakon fizičkog napora i osigurati rast mišićnog tkiva..

Uzimanje glutamina nije samo nakon vježbanja. Ostalim danima aminokiselina se uzima u vrijeme ručka i prije spavanja. Najbolje je uzimati glutamin natašte kako bi se osigurala bolja apsorpcija. Sportaši više vole dodatke glutamina.

Gdje se nalazi glutamin?

• Soja;
• Grašak;
• Govedina;
• Zander;
• Sirevi;
• Pileće meso;
• Ovčetina;
• Svježi sir;
• Svinjetina;
• Kefir;
• Kruh;
• Jaja;
• Peršin;
• Kupus.

Aminokiselina glutamin može se naći u mnogim namirnicama. Nalazi se i u životinjskoj i u biljnoj hrani. Meso i mlijeko sadrže velike količine glutamina. Sirevi, kefir, jogurti i sirno mlijeko također su bogati aminokiselinama. Povrće poput kupusa, graha i graška sadrži glutamin.

Jedna od najbogatijih namirnica glutaminom su soja i piletina. Tvrdi sirevi i mahunarke te govedina sadrže nešto manje ovog elementa. Glutamin se nalazi u kruhu, pšenici, svježem siru i bakalarima.

Glutamin se ne nakuplja u tijelu, pa čak i kada uzimate velike doze aminokiseline, neće doći do predoziranja. Ako tijelo primi više od deset grama aminokiseline, jednostavno se neće apsorbirati i izlučiti iz tijela. Međutim, u nekim slučajevima višak glutamina može dovesti do probavne smetnje, suhoće usta i raznih iritacija u ustima..

Glutamin se može konzumirati u raznim sportskim dodacima, ali ne biste ga trebali miješati s proteinima ili kreatinom. Trebate ih uzimati u različito doba dana i ni u kojem slučaju ne miješajte. Glutamin je neophodan za tijelo svake osobe, ali sportaši ga posebno trebaju. Uz intenzivne tjelesne aktivnosti poželjno je davati prednost proizvodima koji sadrže veliku količinu aminokiselina, vitamina i minerala..

Glutamin

Proteini igraju nezamjenjivu ulogu u funkcioniranju ljudskog tijela. "Cigle" koje čine proteinsko tkivo nazivaju se aminokiselinama.

Sadržaj:

Uz njihovu pomoć stvara se stanična struktura, a hranjive tvari prenose se kroz tijelo. Razgovarajmo o jednoj od najvažnijih aminokiselina - glutaminu.

Glutamin: definicija i svojstva

Aminokarboksilna kiselina, koja je dio proteinskog tkiva, aktivno utječe na rast mišića i jača imunološki sustav, ovo je glutamin. Karakteristično je da se upravo od glutamina sastoji većina mišića, do 70%. Uz izgradnju mišića, glutamin potiče imunološke stanice, makrofage i gastrointestinalne stanice.

Ljudsko tijelo proizvodi glutamin u dovoljnim količinama, međutim, s povećanim fizičkim naporima, kao rezultat bolesti ili ozljeda, kada imunitet opada, količina konzumiranog glutamina znatno se povećava. U ovom slučaju postoji potreba za dobivanjem aminokiselina izvana - s hranom i aditivima za hranu.

Glutamin: čemu služi

Nakon što smo shvatili što je glutamin, shvatimo kakve koristi on donosi:

• Glutamin pozitivno utječe na pokretljivost crijeva i poboljšava njegovo funkcioniranje nakon kirurškog liječenja. Ova se aminokiselina pokazala kao terapeutska komponenta za želučana i crijevna krvarenja, na primjer, u bolesnika s karcinomom..
• Sudjeluje u probavnom traktu. Glutamin je jedan od izvora energije koji hrani stanice tankog crijeva. Uz njegovu pomoć stvaraju se nove stanice koje su odgovorne za probavu, a organizirana je visokokvalitetna asimilacija i dostava hranjivih sastojaka hrane..
• Pruža jak imunitet. Glutamin je uključen u njegu imunoloških stanica, omogućujući im aktivan rast. Visoka razina glutamina u krvi može smanjiti broj zaraznih bolesti.
• Glutamin opskrbljuje stanicama uključenima u proces zacjeljivanja rana. Uz dovoljnu razinu aminokiselina, imunitet je aktivnije uključen u rad, a proces ozdravljenja događa se brže.
• Glutamin je nezamjenjiv u liječenju mnogih bolesti. Pacijenti koji primaju dodatke glutamina lakše podnose liječenje, trpe manje nuspojava i usporedno se oporavljaju..
• Pomaže profesionalnim sportašima. Glutamin je dio sportske prehrane. Pomaže u prevladavanju teških treninga, ublažava osjećaj slabosti, obnavlja mišićno tkivo, liječi mikro-ozljede i smanjuje bolove u mišićima. Uzimanje glutamina za jačanje rasta mišića kod bodybuildera.

Glutamin i sport

Zadržimo se na posljednjoj točki korisnih svojstava. Glutamin se široko koristi u bodybuildingu. Da bi postigli visoke rezultate u ovom sportu, sportaši treniraju do neuspjeha. Velike težine, opterećenja visokog intenziteta i stres tijekom treninga smanjuju razinu prirodnog glutamina. Kao rezultat, mogu se dogoditi sljedeći fenomeni:

• mikrotrauma i bolovi nakon treninga;
• osjećaj slabosti, letargije, nedovoljnog oporavka;
• slabljenje imunološkog sustava, česte bolesti;
• gubitak mišićnog tkiva uslijed prekomjerne upotrebe.

Kontroverzno je istraživanje upotrebe suvišnih dodataka glutamina tijekom vježbanja. Neki sportaši primjećuju nedostatak pozitivnog učinka u dobivanju mišićne mase, dok drugi, naprotiv, postižu bolje performanse..

Sveukupno, glutamin može pomoći u ublažavanju bolnosti mišića nakon vježbanja i podržati imunitet. Sportaši koji uzimaju glutamin osjećaju se energičnijima, rjeđe obolijevaju, brže se rehabilitiraju nakon ozljeda i pažljivije slijede plan treninga. Glutamin potiče proizvodnju hormona rasta, koji pozitivno utječe na volumen mišićnog tkiva.

Sadržaj glutamina u hrani i dodacima

Prirodni glutamin

Budući da je glutamin proteinska komponenta, najviše se nalazi u hrani bogatoj proteinima (meso, riba), mahunarkama i orašastim plodovima. U biljnoj hrani (povrće, voće, začinsko bilje) ima malo glutamina, a u mliječnim proizvodima još manje. Među svim mliječnim proizvodima najveća količina ove aminokiseline nalazi se u tvrdom siru..

Tablica prikazuje neke od popularnih namirnica, njihov sadržaj proteina i glutamina na 100 g:

Mješavine morskih plodova i orašastih plodova također se smatraju dobrim izvorima l-glutamina. Puno aminokiselina u kikirikiju (5 g na 100 g proizvoda), lignjama, rakovima, škampima i dagnjama (oko 3 g na 100 g proizvoda). Važno je kombinirati proteinske i biljne namirnice u prehrani. Čak i ako povrće i bilje ne sadrže puno glutamina, uravnotežena prehrana pomoći će tijelu da sintetizira više aminokiselina. Preporuča se svakako koristiti salate od bijelog kupusa, špinata, peršina i cikle.

Treba napomenuti da se pod utjecajem toplinske obrade protein razgrađuje, a količina aminokiselina smanjuje. Stoga povrće i začinsko bilje treba jesti sirovo ili lagano kuhano na pari, a meso i ribu treba kratko kuhati ili brzo dinstati..

Čisti glutamin

Glutamin je uvjetno esencijalna kiselina i sintetizira se u dovoljnoj količini u ljudskom tijelu. Držeći se zdrave prehrane, bez napora možete održavati razinu aminokiselina u normalnom rasponu. Međutim, profesionalni sportaši i oni koji se aktivno bave tjelesnom aktivnošću trebaju uzimati dodatni glutamin, jer se njegova potrošnja značajno povećava.

Da bi dodatak uzeo ispravno, njegova se doza izračunava pojedinačno. Uobičajeno je da je režim doziranja i izračun doze naznačen u uputama za dopunu. Prosječna dnevna doza za vježbanje sportaša je do 30 grama glutamina (na temelju 0,3 grama * tjelesne težine). Dakle, sportaš težak 80 kg može uzeti 24 grama aminokiselina.

Popularne marke koje proizvode čisti glutamin uključuju:

• Optimum Nutrition je podružnica proizvođača sira Glanbia. Tvrtka proizvodi cijelu liniju sportske prehrane. Proizvod se uspješno prodaje po cijelom svijetu zbog izvrsne kvalitete proizvoda i dobro organiziranog marketinga.
• Allmax je tvrtka za sportsku prehranu za sve uzraste, pogodna i za sportaše i za aktivne ljude. Nutricionisti i znanstvenici ALLMAX primjenjuju vrhunsku tehnologiju kako bi stvorili visokokvalitetne proizvode temeljene na godinama znanstvenog istraživanja.
• Dymatize - Proizvođač ove marke sportske prehrane pouzdan je dobavljač raznih dodataka za amaterske i profesionalne sportaše. Proizvodi tvrtke prodaju se u više od 50 zemalja širom svijeta. Kontrola kvalitete proizvoda provodi se u posebnim laboratorijima tvrtke.
• MusclePharm Američka tvrtka marke proizvodi modernu sportsku prehranu temeljenu na znanstvenim dostignućima. Proizvodi se prodaju u preko 100 zemalja. Tvrtka ima brojne ugovore sa sportskim savezima za opskrbu proizvodima, uključujući sagorijevače masti, aminokiseline, vitaminske i mineralne komplekse i posebne proteinske dodatke..
• Scitec Nutrition je američka marka sportske prehrane. Tvrtka kupuje sirovine za proizvodnju u SAD-u, Njemačkoj, Japanu. U svom radu proizvođač vrlo ozbiljno shvaća stvaranje učinkovitih i sigurnih dodataka. Glavna prednost proizvoda tvrtke, prema mišljenju većine sportaša, je izvrstan okus..

Oblik ispuštanja aditiva je različit - kapsule ili prah za pripremu koktela.

Nuspojave

Glutamin se smatra bezopasnim, netoksičnim dodatkom ako dnevna doza ne prelazi 60 g. Prema stručnjacima, najučinkovitija doza bit će 20 g. Tijekom studija nisu zabilježene ozbiljne nuspojave. Prekomjerni glutamin se ne apsorbira i lako se prirodno izlučuje iz tijela.

Uz snažni višak doziranja, problemi u radu crijeva, neurološki poremećaji, povećavaju opterećenje bubrega i jetre, a metabolički procesi zalutaju. U težim slučajevima, dugotrajno predoziranje može uzrokovati dijabetes.

Prije uzimanja glutamina konzultirajte trenera ili sportskog liječnika!