Polinezasićene masne kiseline Omega-3 jedinstveni su izvor vitalnosti i hranjivih sastojaka za tijelo. Upravo Omega-3 poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava i mozga. Trenutno nutricionisti bilježe nedostatak Omega-3 u ljudskoj prehrani, stoga danas esencijalne kiseline klase Omega dobivaju povećanu pozornost u dijetetici: kreiraju se posebne uravnotežene prehrane, proizvode odgovarajući lijekovi i dodaci prehrani.

Hrana bogata omega-3

Približna količina u 100 g proizvoda

Opće karakteristike Omega-3

Polinezasićene masne kiseline Omega-3 smatraju se neophodnima jer ih tijelo nije u stanju sintetizirati. Stoga tijelu u pomoć dolaze proizvodi koji sadrže omegu i koji nadopunjuju tjelesnu potrebu za takvim tvarima..

Klasa esencijalnih masnih kiselina (EFA) Omega-3 uključuje tvari kao što su alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksaenska kiselina (DHA), eikosapentaenska kiselina (EPA).

Te su kiseline biljnog i životinjskog podrijetla. Na primjer, ALA se nalazi u lanenom sjemenu, konoplji, sjemenkama bundeve, orasima i lisnatom povrću. EPA i DHA su esencijalne životinjske kiseline. Nalaze se u masnoj oceanskoj ribi, uključujući losos, srdele i tunu.

Uz to, tijelo može dobiti Omega-3 iz maslinovog ulja, avokada, raznih orašastih plodova i sjemenki. No, riba i morski plodovi i dalje se smatraju prvim izvorom Omega-3 u prehrani. Iznimka su ribe uzgajane u umjetnim rezervoarima i uglavnom se hrane krmnim smjesama.

Dnevna potreba tijela za Omega-3

U moderne osobe liječnici su identificirali sljedeću značajku: neravnoteža Omega-3 i Omega-6 u tijelu postaje masivna. Štoviše, najčešće postoji višak EFA-a klase Omega-6 sa značajnim nedostatkom Omega-3. Idealno bi bilo da omjer Omega 6 i Omega 3 u vašem tijelu bude 2: 1. Ulje repice prepoznato je kao jedan od najskladnijih proizvoda u pogledu ravnoteže EFA.

Dnevna potreba za omega-3 je 1 do 2,5 grama dnevno. Ovisi o zdravlju tijela. Kod problema s kardiovaskularnim sustavom, poremećaja mozga (česta depresija, Alzheimerova bolest), liječnici u pravilu preporučuju povećavanje količine hrane koja sadrži omegu u prehrani.

Dnevna potreba tijela za Omega-3 može se nadoknaditi dodavanjem 1 žlice. žlica ulja repice ili žličica lanenog sjemena. Ili možete jesti 5-10 oraha dnevno, ili uživati ​​u malom komadu (oko 100 grama) svježe kuhanog lososa ili srdela.

Nutricionisti preporučuju jedenje ribe najmanje tri puta tjedno kako bi tijelo u potpunosti opskrbilo zdravim masnoćama klase Omega.

Potreba za Omega-3 raste sa:

• prijetnja srčanim udarom;
• hipertenzija;
• ateroskleroza;
• depresija i Alzheimerova bolest;
• onkološke bolesti;
• nedostatak hormona;
• u hladnoj sezoni.

Smanjuje se potreba za Omega-3:

• u toploj sezoni;
• pod smanjenim tlakom;
• u nedostatku gore navedenih bolesti.

Probavljivost Omega-3

Za potpunu asimilaciju Omega-3 potrebni su enzimi koji pomažu tijelu da maksimalno iskoristi EFA koji dolaze s hranom. Potrebni enzimi prenose se na djecu s majčinim mlijekom, a u odraslom se tijelu proizvode neovisno. Apsorpcija Omega-3 događa se u gornjem crijevu.

Kada se unese s hranom, izgubi se oko 25% Omega-3, zbog čega mnogi proizvođači proizvode riblje ulje u posebnim kapsulama koje se počinju otapati samo u tankom crijevu. Tako se postiže 100% asimilacija Omega-3 koji ulaze u tijelo.

Da biste maksimizirali apsorpciju Omega-3 iz hrane, morate slijediti neka pravila za pripremu i čuvanje hrane.

Omega-3 uništava kisik, svjetlost i toplina. Zbog toga je potrebno biljna ulja i ostale proizvode koji sadrže omegu čuvati u dobro zatvorenim posudama, po mogućnosti u hladnjaku. Duboko masno kuhanje u potpunosti uništava korisna svojstva nezasićenih masnih kiselina, stoga se za pripremu proizvoda koji ih sadrže trebaju koristiti samo najnježniji načini kuhanja.

Korisna svojstva Omega-3 i njegov učinak na tijelo

Kiseline su građevni blokovi mozga, živčanog i endokrinog sustava. Sudjelujte u izgradnji staničnih membrana, djeluju protuupalno, smanjuju rizik od srčanih i krvožilnih bolesti, reguliraju koncentraciju šećera u krvi.

Interakcija s bitnim elementima

Omega-3 u tijelu komunicira s vitaminom D, dobro se kombinira s vitaminom A, utječe na tijelo u kombinaciji s Omega-6. Dobro se apsorbira s proteinima.

Vrhunska hrana bogata omega-3 masnim kiselinama

Omega-3 su esencijalne masne kiseline, poznate i kao polinezasićene masne kiseline (PUFA). To su uglavnom nezasićene masti, koje su korisne za kardiovaskularni sustav. Oni igraju ključnu ulogu u radu mozga, kao i u normalnom rastu i razvoju. Oni također pomažu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Te se masti ne proizvode u tijelu, pa ih tijelo mora dobivati ​​iz hrane i dodataka, pa ćemo vam reći koja hrana sadrži omega-3 kako biste uvijek imali cjelovitu prehranu..

Prema istraživanju, omega-3 masne kiseline vrlo su važne u smanjenju upale. Smanjuju rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, raka i artritisa. Oni su koncentrirani u mozgu i stoga su važni za rad mozga, pamćenje i funkcije ponašanja. Bebe koje tijekom trudnoće od majke ne dobiju dovoljno omega-3 imaju rizik od razvoja vida i problema s živcima. Simptomi nedostatka omega-3 uključuju slabo pamćenje, umor, suhu kožu, probleme sa srcem, promjene raspoloženja, depresiju i lošu cirkulaciju.

Također možete detaljnije saznati zašto je korisno uzimati omega-3 za muškarce i žene..

Popis omega-3 masnih kiselina:

U ovoj su tablici navedena različita imena najčešćih omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u prirodi..

Izvori omega-3 masnih kiselina:

• Najbogatiji izvori omega-3 masnih kiselina su plodovi mora, posebno riba poput tune, lososa i morske plodove, kao i alge i kril.
• Osim toga, omega-3 masne kiseline nalaze se u orasima, proizvodima od soje, sjemenkama bundeve i repici (ulje repice).
• Tamno zelje, lisnato povrće poput špinata i romaine salate također sadrže puno omega-3.
• Uz navedene omega-3 kiseline u visokoj koncentraciji, tu su i voće poput dinje, crnog ribiza i šipka..

Ocjena najzdravije hrane na svijetu za proizvode s omega-3 masnim kiselinama

Pravila ocjenjivanja prema najzdravijoj hrani na svijetu

Zasićenje> = 7,6 i DN> = 10%vrlo dobroDN> = 50% ILI

Zasićenje> = 3,4 i DN> = 5%dobroDN> = 25% ILI

Zasićenje> = 1,5 i DN> = 2,5%

Trinaest glavnih izvora omega-3 masnih kiselina

1. Riblje ulje

Riblje ulje je možda najvažniji izvor omega-3 masnih kiselina. Poznati je dodatak prehrani, a može se naći u tekućem obliku ili obliku kapsule..

2. Losos

• Dvije su važne vrste omega-3 masnih kiselina, eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA). Obje ove kiseline nalaze se u ribi.
• Losos je također izvor prehrambenih masnoća uz omega-3.
• Losos uzgojen na farmi sadrži oko 1,8 grama omega-3 po 85 grama, što je više od divljeg lososa.
• Međutim, nije sve od ove količine u tijelu, a uzgajani losos također sadrži pesticide i antibiotike..
• Stoga je poželjno jesti divlju ulovljenu ribu, u njoj nema kemikalija..

Ostale vrste riba

Osim lososa, postoje mnoge druge ribe bogate omega-3 kiselinama. To uključuje plavu ribu, tunu, haringe, škampe, skušu, pastrvu, inćune, srdele itd. Preporučuje se jesti ribu dva ili tri puta tjedno.

Ispod su neke popularne sorte ribe i školjaka i njihov približni sadržaj omega-3 na porciju od 100 grama:

• Losos (Atlantic, Chinook, Coho losos): 1200-2.400 mg
• Sardona: 2300-2.400 mg
• Plavoperajna tuna: 1700 mg
• Žuta tuna: 150-350 mg
• Tuna u konzervi: 150-300 mg
• Sardine: 1.100-1.600 mg.
• Pastrva: 1000-1100 mg.
• Rak: 200-550 mg.
• Bakalar: 200 mg
• Jakobove kapice: 200 mg.
• Jastog: 200 mg.
• Tilapija: 150 mg.
• Škampi: 100 mg

2. Ostale masti

Osim ribljeg ulja, postoje i druge masti koje su izvrsni izvori omega-3 masnih kiselina. To su ulja masline, uljane repice, soje i lanenog sjemena.

Maslinovo ulje i ulje repice mogu lako nadopuniti vašu prehranu dodavanjem povrću poput brokule, šparoga, mrkve, luka ili krumpira ili prženjem radi zdravije prehrane..

3. Sjeme lana

Poput lanenog ulja, i laneno sjeme izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina. Ovo sjeme je obično crvenkastosmeđe ili zlatne boje..

• Da bi se dobile potrebne hranjive tvari, sjeme se mora samljeti, jer je vanjska ljuska vrlo teško probavljiva.
• Sjeme lana lako možete pronaći u zdravim dijelovima bilo kojeg supermarketa..
• Bolje je samljeti sjemenke i sami praviti maslac, nego kupovati gotove u supermarketu, jer će brzo postati gorki, čak i ako ga držite u zamrzivaču..
• Jedna od velikih blagodati lanenog sjemena je što se lako može dodati u smoothie ili zobene pahuljice..

Pokušajte dodati dvije žlice lanenog sjemena u zobene pahuljice ili smrznute bobice u proteinski shake. Evo nekoliko biljnih izvora i količine omega-3 kiselina u njima.

• Laneno ulje, 1 žlica.........., 8,5 g ALA
• Orasi, 30 g.................2.6 g ALA
• Sjemenke lana, 1 žlica..........2.2 g ALA
• Ulje kanole, 1 žlica...........1.2 g ALA

4 jaja

Za one koji ne vole ribu, možete prijeći na jaja, jer su ona također bogat izvor omega-3 masnih kiselina..

• Da biste unosili dovoljno masnih kiselina, jedite organsku govedinu ili perad, to su najbolje.
• Međutim, pronalaženje takvog mesa može biti teško i, štoviše, skupo..
• Stoga su jaja uzgajanih kokoši koje se hrane travom prikladna za zamjenu, imaju 7 puta više omega-3 od običnih jaja..
• Ta se jaja mogu naći u određenim lancima prehrambenih proizvoda..

5. Chia sjemenke

Ovo sjeme je stotinama godina glavni izvor energije za Asteke, okusa je poput orašastih plodova i još je jedan izvrstan izvor alfa-linolenske kiseline..

• Ovo sitno sjeme bogato je vlaknima, proteinima, kalcijem, magnezijem i fosforom.
• Oni također mogu biti zamjena za cjelovite žitarice. (Ali ne španjolska kultura, AAZAZAZA - približno prijevod)
• Za razliku od ostalih sjemenki, njih nije potrebno samljeti da bi tijelo apsorbiralo hranjive sastojke..
• Chia sjemenke mogu se dodati jogurtu, žitaricama ili salatama.
• Ovo sjeme također se može koristiti za dodavanje raznolikosti shakeovima, smoothiejima i grickalicama, povećavajući time njihovu hranjivu vrijednost..
• Jedna do dvije žličice chia dnevno bit će vrlo korisne za vaše zdravlje..

6. Sjeme konoplje

Sjeme konoplje od svih orašastih plodova ili žitarica sadrži najneophodnije masne kiseline. Obogaćeni su proteinima, mineralima i polinezasićenim masnim kiselinama poput gama linolenske kiseline (GLA) i stearidonske kiseline (SDA).

Mogu se posipati i po raznim jelima, sjeme je bolje spremiti u zamrzivač da se ne pokvare. (Zapravo, ako malo razmislite, ono što mališani čine je jeziv prijevod - otprilike prijevod)

7. Karfiol

Karfiol je također bogat omega-3 masnim kiselinama, što ovo povrće čini korisnim za podršku zdravlju srca. Osim omega-3, bogat je hranjivim tvarima poput kalija, magnezija i niacina..

Da bi se sve korisno sačuvalo, cvjetaču treba kuhati na pari ne više od pet do šest minuta i dodati limunov sok ili hladno prešano maslinovo ulje.

8. prokulica

Ovo malo zeleno povrće zapravo je skladište hranjivih sastojaka, uključujući omega-3 masne kiseline, i smatra se idealnim za održavanje zdrave i lijepe kože. Također ga morate kuhati na pari oko pet minuta..

Svaka porcija prokulica sadrži oko 430 miligrama alfa-linolenske kiseline.

9. Turčin

Ova salata s prirodnim paprom sadrži oko 400 miligrama omega-3 po obroku. Također bogata kalcijem, kalijem, željezom i vitaminom A. To ga čini važnom figurom na popisu hrane bogate omega-3..

10. Perilla ulje

Ovo ulje dobiva se iz sjemenki biljke perilla i izvrstan je izvor omega-3..

Više od 50 posto ulja perila sadrži alfa-linolensku kiselinu, s oko 8960 miligrama omega-3 u žličici. (Dick zna što sam kupio, pa zato i prodajem - približno prijevod)

Sad kad znate blagodati hrane bogate omega-3 i koja je to hrana, sigurni smo da ćete ih pokušati uvrstiti u svoju prehranu. Jedite zdravu hranu, vodite zdrav način života i javite nam ako koristite bilo što od navedenog.

11. Soja (pržena)

Malo tko zna da je ova biljka vrlo bogata omega-3 masnoćama. Soja sadrži alfa-linolensku kiselinu, koja doprinosi zdravlju srca. U osnovi, šalica soje na pari sadrži više omega-3 masti nego neke ribe!

12. Orasi

Dodajte orašaste plodove u svoje omiljene pečene proizvode, zdrobite i posipajte salatu ili žitarice, ili uzalud su orasi dobri u bilo kojem obliku. Ova matica nije dobra samo za krvne žile, već pomaže i u održavanju željene težine..

13. Skuša

Ova mala, masna riba ne samo da ima nevjerojatan okus, već je i nevjerojatno zdrava. Osim što je bogat omega-3, sadrži i puno drugih korisnih tvari, kao i vitamine B6 i B12.

Sadržaj i omjer omega-3 i omega-6 u hrani

Važno je održavati zdrav omjer konzumirane omega 3 i omega 6, koji se kreće od 1: 2-1: 4. Istodobno, optimalni dnevni unos za zdravu osobu je 1 gram (1000 mg), najmanji je 0,25 grama, a najveći 7 grama. Iz prehrane biste trebali isključiti ili ograničiti količinu hrane iz koje prekomjerna količina omega 6 ulazi u tijelo, jer njihova prevelika količina stvara brojne zdravstvene probleme.

U donjoj tablici možete saznati koliko grama omega 3 i omega 6 ima 100 grama proizvoda i uravnotežiti prehranu. Glavni izvor omega 3 je riba, ali za ljude koji je ne jedu (ima je dovoljno), trebali biste razmotriti upotrebu kapsulirane omega-3.

Laneno ulje i orasi mogu pomoći u nadopunjavanju omega-3 kiselina

Dnevni unos omega-3 masnih kiselina, koje obnavljaju lipidni sloj staničnih membrana, kontinentalni stanovnici mogu dobiti ne trošeći puno na plodove mora - takvi se spojevi nalaze u lanenom ulju i orasima. To je rekao doktor medicinskih znanosti, voditelj odjela za kardiovaskularnu patologiju klinike Federalne državne proračunske znanstvene institucije "Federalno istraživačko središte za prehranu i biotehnologiju" Alfred Bogdanov.

Omega-3 kiseline sudjeluju u biosintezi tvari i štite stanice od oksidativnog stresa. Ljudsko je tijelo sposobno samostalno proizvesti većinu ovih kiselina, ali alfa-linolensku, eikozapentaensku i dokozaheksaensku kiselinu prima samo hranom. Istodobno, njihov je udio u prehrani ruskih stanovnika 5-10 puta manji od norme, piše RIA Novosti.

Kao što je objasnio Alfred Bogdanov, preporučeni dnevni unos omega-3 kiselina konzumiraju stanovnici obale čija prehrana sadrži puno svježe ribe..

“Glavni problem kontinentalnih stanovnika su visoke cijene morskih plodova. Ali oni se mogu zamijeniti. Najproračunska opcija je dodavanje lanenog ulja (ili lanenih sjemenki) hrani, kao što je to učinjeno u predrevolucionarnoj Rusiji ", objasnio je stručnjak..

Međutim, osobitost lanenog ulja je u tome što brzo oksidira zagrijavanjem i u duljem kontaktu sa zrakom. S tim u vezi, stručnjaci ne preporučuju dugo skladištenje, čak ni u hladnjaku, već savjetuju kupnju ulja u kapsulama. Laneno sjeme se također preporučuje držati u hladnjaku i konzumirati ga što svježe..

Uz to, 30 g oraha dnevno pomoći će nadopuniti ravnotežu. Međutim, orašasti plodovi sadrže i druge masne kiseline, uključujući obitelj omega-6. Znanstvenici preporučuju konzumaciju omega-3 i omega-6 masnih kiselina u omjeru jedan do dva ili tri.

Omega-3 kiseline smanjuju rizik od onkoloških bolesti gastrointestinalnog trakta, a mijelinske ovojnice kiselina prenose impulse u procese neurona sa masnom strukturom.

Prije toga, Evgeny Kuznetsov, futurolog i član Vladinog stručnog vijeća, rekao je Izvestiji da bi im organiziranje pravilne prehrane za ruske građane moglo povećati životni vijek na 120 godina..

Omega 3 i orasi

Orasi su dobar izvor Omege 3

Orasi su jedna od najzdravijih i najzdravijih namirnica na svijetu. To kažu nutricionisti, a njihova brojna istraživanja potvrđuju da je ta hrana vrlo korisna za zdravlje. Kad je riječ o prehrani tinejdžera, orašasti plodovi preporučuju se kao izvor Omega 3 masnih kiselina u tijelu. Te su kiseline neophodne za rast.

Prema španjolskoj skupini istraživača o prehrani i prehrambenim proizvodima, adolescencija zahtijeva maksimalnu količinu Omege 3. Iz tog razloga u prehranu treba uključiti hranu poput muslija, jogurta, orašastih plodova itd. Nužno ih dodajte u doručak.

Orašasti plodovi dobar su izvor Omege 3 i poznati su po svojim jedinstvenim zdravstvenim blagodatima. Tijelo ne može samostalno proizvesti te hranjive sastojke, a može se dobiti samo određenom hranom, poput ribljeg ulja, soje i određenih vrsta orašastih plodova, poput oraha..

Orašasti plodovi i suho voće sadrže puno zasićenih kiselina. Sadržaj ovih tvari u tim proizvodima doseže 40 posto. Orašasti plodovi sadrže i vitamin A koji pomaže u stvaranju kostiju i zuba, jača obrambene snage organizma.

Orasi također sadrže vitamin E i folnu kiselinu, koji su neophodni za rast i razvoj. Sadrže i minerale poput magnezija, kalcija, kalija i fosfora. Kalcij je neophodan za razvoj zuba i kostiju. Fosfor utječe na intelektualni razvoj.

Važnost Omege 3

Nekoliko je studija pokazalo da su omega 3 potrebni u najranijim fazama života, pa čak i tijekom trudnoće i dojenja. Te masne kiseline pridonose razvoju neurona, živčanog sustava i mrežnice. Kada tijelu nedostaje tih tvari, to može uzrokovati probleme s učenjem i vidom..

Također postoje dokazi da nedostatak ovih kiselina u ranoj fazi života tijekom duljeg vremenskog razdoblja može uzrokovati neurološke, senzorne i motoričke poremećaje. Nedavna istraživanja u Barceloni pokazala su da male količine orašastih plodova u svakodnevnoj prehrani mogu smanjiti razinu kolesterola za 11%.

Naviku jesti orašaste plodove potrebno je razviti već u adolescenciji kako bi tijelo dobilo dovoljnu količinu Omege 3.

Stol s hranom bogat Omegom 3. Orašasti plodovi i sjemenke

Tablica namirnica s visokim udjelom Omega 3 i visokim u Omega 3 do Omega 6.

Mnoga dosadašnja istraživanja sugeriraju da prehrana s visokim udjelom omega 3 do omega 6 može smanjiti rizik i čak spriječiti bolesti poput raka, kardiovaskularnih bolesti, upala i upala, razvojnih poremećaja i kognitivnih oštećenja..

Trenutno, u modernoj zapadnjačkoj prehrani, odnosno našoj kod vas, većina ljudi u prehrani ima omjer Omega 3 i Omega 6 od 1:15 do 1:35, u nekim zemljama čak 1:50.
No, znanstvenici inzistiraju na tome da omjer između ova dva važna elementa u idealnom slučaju treba biti 1: 1 - 1: 4, gornja granica 1: 7 - 1:10 i ne više!
Sve što premašuje ovaj omjer barem je vrlo korisno za naše tijelo, ali kao maksimum dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti!

Ove tablice prikazuju hranu s najvećim udjelom Omega 3 i najboljim omjerom Omega 3 prema Omega 6. Proizvodi s omjerom Omega 3: Omega 6 do 1:10.
Tablice će vam pomoći da bolje odaberete hranu koja najbolje odgovara vašoj prehrani..
Ostali proizvodi koji nisu u tablici sadrže ili vrlo malo Omege 3, ili omjer Omege 3: Omega 6 prelazi gornje granice korisne norme, pa nema smisla zapisivati ​​ih u tablice.

I ne zaboravite da u biljnoj i pretežitoj masi životinjskih izvora postoji samo alfa-linolenska kiselina (ALA).
EPA i DHA nalaze se samo u ribi i plodovima mora! Pročitajte post o nezasićenim masnim kiselinama.
Postavljena je minimalna norma za danas dnevni unos od 1,5-3 grama.

Podsjetnik.
Kvantitativne brojke u ovim tablicama relativno su točne, jer mnogo toga ovisi o zemlji podrijetla, o vrsti mesa / peradi / biljke, o vrsti hranjenja * i uzgoju, o upotrebi lijekova ili gnojiva u proizvodnji, i tako dalje i tako dalje..
Tablice prikazuju podatke iz USDA Nacionalne baze hranjivih sastojaka za standardiziranog američkog proizvođača. O ovom pitanju nema ruskih podataka.

* Sadržaj Omege 3 i Omege 6 značajno ovisi o vrsti hranjenja životinja i peradi. Životinje hranjene mješovitom krmom imaju niži postotak Omege 3 i visoki Omega 6. Životinje i ptice na livadskoj paši, naprotiv, imaju veću količinu Omege 3 i niže Omege 6. Također, povećanje / smanjenje razine Omege 6 i smanjenje / povećanje razine Omege 3 uvelike ovisi o vrsta kulinarske obrade. Prženje hrane - značajno povećava razinu Omega 6.
Sve detalje ovdje

Orašasti plodovi i sjemenke, osim lanenog sjemena i chia, vrlo su visoki u Omegi 6!

Omega 3

Sadržaj članka:

Omega-3 polinezasićene masne kiseline (PUFA) su nezasićene masne kiseline neophodne svakoj osobi za puni život. Poput ostalih lipida, oni se moraju unositi s hranom ili kao dodaci..

Omega-3 glavni je sastojak staničnih membrana i krvnih žila. Pripada najvažnijim komponentama cjelovite zdrave prehrane. Tijelo koristi kiseline kao izvor energije i za regulaciju upala. Također promiču zdrav rad srca i mozga..

S nedostatkom Omega-3 u tijelu razvijaju se bolesti srca, depresija, a povećava se rizik od moždanog udara, artritisa i raka..

Omega-3 vrsta

Ukupno postoji 11 sorti Omega-3. Ali glavne i osnovne kiseline su: dokozaheksaenojska (DHA), eikosapentaenojska (EPA) i alfa-linolenska (ALA). Prve dvije vrste mogu se sintetizirati iz potonjih, ali u malim količinama, što tijelu nije dovoljno. Samo 1-10% prerađuje se u EPA, a samo 0,5-5% u DHA. Razina sinteze kod svih je različita, kod žena je viša.

Glavne vrste Omega-3:

1. ALA je najzastupljenija kiselina u prehrani. Preostali dio nakon pretvorbe koristi se kao izvor energije.
2. EPA kiselina igra glavnu ulogu u recikliranju. Pomaže u sintezi kemikalija koje sudjeluju u zgrušavanju krvi i kontroli upala.
3. DHA kiselina jedan je od važnih sastojaka sperme, kože, irisa i moždane kore. Također se nalazi u majčinom mlijeku.

Prednosti Omega-3

Omega-3 glavni je pomoćnik tijela u održavanju ljepote, mladosti i zdravlja. Blagodati Omega-3 poznate su već dugo. Od sredine prošlog stoljeća bebe su dobivale riblje ulje. Nakon toga su brže rasli i rjeđe oboljevali od svojih vršnjaka. A u odraslih, koji često jedu masnu ribu, praktički nisu primijećene kardiovaskularne bolesti, a dugi niz godina pritisak i puls održavani su na normalnoj razini..

A sredinom 20. stoljeća znanstvenici su otkrili da je Omega-3 neprocjenjiva komponenta za zdravlje cijelog tijela:

1. Omega-3 pomaže očistiti stijenke krvnih žila od prekomjernog kolesterola, poboljšava zgrušavanje krvi i normalizira krvni tlak. Uz uklanjanje lošeg kolesterola, oni povećavaju količinu dobrog. Stvaraju zidove krvnih žila elastičnim i snažnim. Ova svojstva smanjuju rizik od moždanog udara, srčanog udara, tromboze, bolesti srca i dijabetesa..
2. Koštani sustav Omega-3 kontrolira stanične procese koji dovode do gubitka kostiju, zaustavlja upalu i ublažava bolove u zglobovima. Redoviti unos masnih kiselina blokira uništavanje zglobne hrskavice. Dakle, bol se smanjuje ili nestaje, zglobovi postaju pokretni, pa će trajati nekoliko puta duže.
3. Imunitet - Omega-3 je okosnica stanične membrane koja je odgovorna za zaštitu od virusa. Također je odgovoran za sintezu tvari koje upućuju leukocite da se pomaknu u fokus upale i odgovorne su za povišenje temperature. Visoka temperatura zauzvrat pomaže u uklanjanju i uklanjanju virusa i bakterija iz tijela..
4. Masne kiseline pokazale su pozitivne rezultate u prevenciji raka debelog crijeva i rektuma, raka prostate i dojke te raka jajnika. Redoviti unos Omega-3 smanjuje broj komplikacija nakon operacije, pospješuje najbrže zacjeljivanje kirurških rana i skraćuje razdoblje oporavka. Stanice raka polažu se u tijelo vrlo rano, ponekad i tijekom djetinjstva. Proces razvoja tumora je dug, u mnogim fazama. Procesi odgovorni za regeneraciju stanica započinju ranije. Stoga je, kako bi se spriječio razvoj stanica raka, bolje početi kontrolirati razinu Omega-3 od najranije dobi..
5. Ljudski mozak sadrži 60% masti i 1/3 masnih kiselina, zbog čega su Omega-3 lipidi vitalni za zdravu funkciju mozga. Zahvaljujući Omega-3, povećava se sposobnost lakšeg percipiranja i pamćenja informacija, mozak radi nekoliko puta bolje, bez obzira na dob. Nedostatak PUFA dovodi do Alzheimerove bolesti.
6. Koža. Lijepa koža bit će samo u nedostatku unutarnjih bolesti. Omega-3 inhibira razvoj alergija, blokira uništavanje kolagena. On je odgovoran za održavanje kože jakom i elastičnom. 50% manje šanse za ožiljke nakon rana.
7. Vizija. Omega-3 štiti od sindroma suhog oka, pomaže u održavanju leće bistrom. Posebno je važno uzimati PUFA za ljude čiji je rad povezan s računalom.
8. Živčani sustav. Polinezasićene kiseline pomažu tijelu da se nosi sa stresom i izbjegava depresiju. Misli o samoubojstvu su 90% rjeđe kod ljudi koji unose dovoljno masnih kiselina.

Šteta od omega-3

Ne biste trebali započeti s uzimanjem dodataka prehrani bez specijalističkog pregleda..

Višak Omega-3 može naštetiti tijelu na isti način kao i nedostatak:

1. Šećer u krvi raste. Studije su provedene na osobama s dijabetesom tipa II. Prema rezultatima: uzimanje 8g masnih kiselina dnevno povećava glukozu u krvi za 22%. Nisu provedene studije na zdravim ljudima.
2. Povećava se rizik od krvarenja. U nekih se odraslih zgrušavanje krvi smanjuje s dozom od 0,7 g Omega-3. U djece i adolescenata razvija se krvarenje iz nosa kada se uzima 1-5g dnevno. Ovome služe određene kronične bolesti, koje - znanstvenici još nisu utvrdili.
3. Tlak pada. Uzimanje Omega-3 nije jednako dobro za sve. Ako hipertenzivni bolesnici postanu bolji, tada bi hipotenzivni bolesnici trebali pristupiti ovom pitanju oprezno i ​​tek nakon posjeta liječniku.
4. Proljev. Najčešća nuspojava prekomjernog unosa masnih kiselina.
5. Žgaravica. Često se viđa kod ljudi sklonih refluksu kiseline. Popraćeno je podrigivanjem i nelagodom u želucu.
6. Mogući moždani udar. Do sada su istraživanja vršena samo na štakorima. Povećani sadržaj Omega-3 u njihovoj prehrani povećava rizik od hemoragijskog moždanog udara. U ljudi veza nije potvrđena, ali istraživanja se nastavljaju.

Prednosti Omega-3 za žene

Omega-3 kiseline posebno su korisne za žensko tijelo. Oni su učinkoviti u rješavanju mnogih problema ženskog zdravlja..

Istraživanje je provedeno na medicinskim sveučilištima u svim zemljama i evo do čega su došli:

• smanjuje rizik od preranog poroda tijekom trudnoće;
• ublažava bolne i neugodne simptome tijekom menopauze;
• štiti od razvoja karcinoma, prvenstveno dojke;
• žene koje su uzimale omega-3 tijekom trudnoće nisu patile od postporođajne depresije;
• kod 9 od 10 žena dodavanjem hrane s omega-3 prehrani smanjio se ili potpuno nestao menstrualni bol. Glavobolja, pospanost i nervoza tijekom kritičnih dana su nestali.

Uz to, koža ostaje mlađa, čvršća i manje sklona borama..

Preporučuje se uzimanje dodataka prehrani ili povećanje unosa omega-3 hrane za žene koje planiraju trudnoću. Pomaže u prevenciji fetalne patologije, a ispada da je dijete brže začelo.

Blagodati omega-3 za muškarce

Muško tijelo sintetizira PUFA u manjem volumenu od ženskog. A za tijelo to nije ništa manje važno.
Blagodati Omega-3 za muškarce je što je odgovoran za zaštitu živčanog i reproduktivnog sustava:

1. Zbog svog protuupalnog djelovanja, Omega-3 značajno smanjuje rizik od raka prostate. Lipidi se vežu za receptor masnih kiselina koji blokira razvoj stanica karcinoma i suzbija ih.
2. Povećanje prehrane hranom s Omega-3 povećava broj i pokretljivost sperme u sjemenu, što je posebno važno tijekom razdoblja začeća. Istodobno, spermatozoidi postaju zdraviji, jači i poprimaju oblik konusa. Potonje olakšava dolazak do jajeta.
3. Povećava se proizvodnja glavnog muškog hormona - testosterona. Kod muškaraca je odgovoran za mišiće, kosti, mozak, srce, potenciju, pa čak i za samopouzdanje. Nakon 30, testosteron započinje proces aromatizacije - pretvaranja u ženski spolni hormon - estradiol. Također je vitalno za muško tijelo, ali u malom volumenu. Višak toga dovodi do nuspojava: smanjenog libida, gubitka mišićne mase, povećanog masnog tkiva, depresije i lomljivih kostiju. Stoga je muškarcima izuzetno važno povećati proizvodnju testosterona. Omega-3 u ovom slučaju ne samo da povećava potrebni hormon, već i usporava proces aromatizacije.
4. Smanjuje razinu hormona stresa.

Muškarci koji dobiju pravu količinu Omega-3 otporniji su, spremni na velika opterećenja i ne predaju se stresu..

Prednosti omega-3 za djecu

Mnoge bolesti mogu se izliječiti ili spriječiti omega-3 kiselinama. Nije uzalud što majčino majčino mlijeko sadrži tako važne masne kiseline.

Prednosti Omega-3 za djecu:

1. Djeca koja u prehrani jedu hranu s esencijalnim kiselinama imaju dobro razvijenu koordinaciju očiju, socijalne vještine, pažnju i inteligenciju..
2. Pomaže u razvoju djetetovih vještina učenja i ponašanja. Naučite brže čitati i imati bolju memoriju.
3. Djeca s poremećajem pažnje imaju nisku razinu omega-3. Čim u prehrani počnu prevladavati potrebne namirnice, dijete napreduje u emocionalnoj sferi i bolje se socijalizira..
4. Zbog visoke koncentracije masnih kiselina u kori velikog mozga, pamćenje djece je značajno poboljšano.

Omega-3 za mršavljenje

O dodacima Omega-3 toliko se govori da su ih počeli povezivati ​​sa zdravom prehranom i gubitkom kilograma:

1. Omega-3 ubrzava metabolizam, čime sagorijeva više kalorija. Mladi organizam u stanju je održavati vlastiti metabolizam na dovoljnoj razini. Ali i ovdje unos kiselina može povećati razinu za 3,8%. U starijih žena stopa metabolizma može se povećati za 14%. Sve ovisi o općem stanju i zdravlju tijela..
2. Tijekom vježbanja tijelo počinje sagorijevati masnoće kao izvor goriva nakon 20-30 minuta vježbanja. Uz konzumaciju Omega-3, proces započinje mnogo ranije. Studije u Kanadi i Japanu pokazale su da se sagorijeva 19-27% više masti.
3. Osjećaj gladi se smanjuje. Žene koje ne uzimaju dovoljno kiselina ranije i češće osjećaju glad.

Omega-3 nije čarobna tableta koja promiče mršavljenje brzo i snažno. Ovo je samo pomoćno sredstvo. Mora se koristiti zajedno s prehranom i vježbanjem.

Omega-3 za kosu

Ako kosa počne opadati, izgubila je sjaj i ljepotu. To znači da s tijelom nije sve u redu. Skupa kozmetika i postupci neće vas spasiti. Imat će kratkoročni učinak. Razlog je unutra, a ne vani.

Glavne komponente tijela odgovorne za mladost i ljepotu su Omega-3 masne kiseline. Njihov nedostatak dovodi do loše kose i noktiju. Tijelo prestaje proizvoditi hormone odgovorne za rast folikula dlake.

Uzimanje Omega-3 ne samo da će zaustaviti gubitak kose, već će i aktivirati rast kose. Kiseline pomažu krvi da isporučuje hranjive sastojke u vlasište. Kao rezultat toga, kosa postaje jača, raste brže, ne ispada i ne puca.

Koja hrana sadrži Omega-3

Prema istraživanjima, osoba unosi samo 50% dnevne potrebe za PUFA. Najbolji scenarij. Stoga je važno znati koja hrana sadrži Omega-3.

Postoje samo dva glavna izvora Omega-3 - masna riba i laneno ulje. Postoje i druge namirnice, ali one sadrže malo kiselina..

Alternativa ulju je laneno sjeme. Traju puno duže. Može se nasjeckati, dodati umjesto začina. Uz to, sjeme sadrži vlakna. Trebate uzeti 1 žličicu. dnevno.

Riba ostaje glavni izvor kiselina. Pogotovo u divljem Atlantiku.

Hrana koja sadrži male količine Omega-3:

• orasi;
• sjemenke lana;
• crni i crveni kavijar;
• jaja;
• grah;
• Sezamovo ulje;
• cvjetača i prokulica;
• avokado;
• zelje;
• brokula.

Glavna stvar je odabrati svježe i visokokvalitetne proizvode i pravilno kuhati. Prženje se ne preporučuje. Bolje je dati prednost dinstanju, vrenju ili pečenju.

Dnevni unos Omega-3 za osobu

Doziranje PUFA ovisi o spolu, dobi i aktivnosti. Na dodacima, proizvođač uvijek naznačuje unos Omega-3.

Prosječni dnevni unos Omega-3 za osobu:

• muškarci - 2-4 grama;
• žene - 2-3 grama;
• djeca - 1-1,5 grama.

Sportašima se savjetuje da konzumiraju najmanje 3 grama Omega-3 dnevno.

Masne kiseline morate jesti prema određenim pravilima kako biste izbjegli predoziranje i neugodne posljedice:

• ne prelazite dnevnu stopu;
• uzimati kapsule uz obroke;
• za profilaksu, tijek prijema je 1 mjesec 2-3 puta godišnje;
• za liječenje - 2-3 mjeseca s pauzom za isto razdoblje;
• kombinirati dodatke s drugim lijekovima tek nakon savjetovanja sa stručnjakom.

Uravnotežena prehrana, bogata omega-3, temelj je dobrog zdravlja i dugog života. Uzimanje dodatnih kapsula pomoći će im da budu na pravoj razini. Prije uzimanja dodataka, posjetite stručnjaka. Morate odabrati pažljivo i samo pouzdanog pouzdanog proizvođača.