Magnezij je glavni strukturni element živih organizama, sastavni je dio koštanog tkiva životinja i ljudi, kao i zeleni pigment (klorofil) biljaka. Mineral aktivira rad više od 350 enzima odgovornih za asimilaciju lipida, proteina i hranjivih sastojaka.

• Biološka uloga
• Dnevni zahtjev
• Nedostatak i višak
• Što utječe na apsorpciju magnezija u tijelu?
• Hrana bogata magnezijem
• Izlaz

U tijelu odrasle osobe težine 70 kilograma koncentrirano je 20-30 grama magnezija: 60% - u kostima kostura, 40% - u stanicama i tkivima, 1% - u međustaničnom prostoru.

Zanimljivo je da je po razini sadržaja u tijelu ovaj makronutrijent zauzeo četvrto mjesto, iza natrija, kalija i kalcija..

Biološka uloga

Primarna funkcija magnezija je stvaranje koštanog tkiva i ubrzavanje metabolizma.

Ostala korisna svojstva makronutrijenta:

• povećava imunološku aktivnost stanica;
• održava stabilnost genetskog materijala (DNA i RNA), sprečavajući pojavu mutacija;
• usporava oslobađanje histamina iz mastocita;
• koordinira brzinu otkucaja srca (smanjuje kontraktilnost miokarda, smanjuje broj otkucaja srca i visoki krvni tlak);
• povećava mineralnu gustoću kostiju, sprečavajući prijelome (zajedno s kalcijem i fosforom);
• aktivira enzimske sustave, uključujući peptidazu, fosfatazu, karboksilazu, fosforilazu, holinesterazu, piruvat kinazu, keto kiselinu dekarboksilazu;
• sudjeluje u sintezi nukleinskih kiselina, masti, bjelančevina, vitamina B, kolagena;
• održava homeostazu kalija, kalcija, natrija;
• ubrzava uklanjanje otrovnih tvari iz tijela, uključujući naslage kolesterola;
• pojačava razgradnju trombocita, uslijed čega se poboljšava "fluidnost" krvi;
• normalizira procese inhibicije i pobude u mozgu;
• regulira propusnost mitohondrijskih i staničnih membrana;
• sudjeluje u provođenju živčanih signala;
• kontrolira razinu šećera u krvi;
• sprečava taloženje kalcija u bubrezima, žučnom mjehuru, ureterima, kostima (zajedno s vitaminom B6);
• povećava osmotski pritisak crijevnog sadržaja, ubrzavajući prolaz izmeta;
• sudjeluje u procesima živčano-mišićne ekscitacije, poboljšavajući kontraktilnost mišića (zajedno s kalcijem);
• ubrzava transformaciju kreatin-fosfata u adenozin-trifosfat, pojačavajući reakcije energetskog metabolizma;
• povećava otpornost tijela na stres.

Uz to, hrana s visokom koncentracijom magnezija pomaže u borbi protiv nesanice, migrene, anksioznosti, živčanih poremećaja..

Dnevni zahtjev

Dnevni unos magnezija izravno ovisi o spolu, dobi i fiziološkom stanju osobe.

Dnevna potreba je:

• za novorođenčad do 5 mjeseci - 30 - 50 miligrama;
• za bebe od 6 mjeseci do 1 godine - 70 miligrama;
• za bebe do 3 godine - 100 miligrama;
• za djecu od 4 do 7 godina - 150 - 170 miligrama;
• za školarce od 9 do 13 godina - 250 miligrama;
• za mlade mlađe od 30 godina - 310 - 350 miligrama;
• za odrasle - 400 miligrama;
• tijekom trudnoće i dojenja - 450 - 700 miligrama.

Potreba za magnezijem povećava se sa:

• stres;
• proteinska dijeta;
• trudnoća, dojenje;
• stvaranje novih tkiva (kod djece, bodybuilderi);
• postoperativno razdoblje;
• zloupotreba alkohola;
• uzimanje diuretika, laksativa, estrogena, hormonskih kontraceptiva.

Uz to, poželjno je jesti magnezijevu hranu za žene tijekom menopauze (450 - 500 miligrama), kako bi se ublažile klimakterične manifestacije i smanjila živčana podražljivost.

Nedostatak i višak

Uravnotežena prehrana u 80% slučajeva pokriva dnevne potrebe tijela za magnezijem. Međutim, zbog industrijske prerade sirovina (rafiniranje, čišćenje, mljevenje, pasterizacija), koncentracija minerala u hrani prepolovljena je. Osim toga, mnogi ga nemaju dovoljno, jer vode nezdrav način života ili imaju kronične patologije probavnog trakta..

S obzirom na to da je magnezij kofaktor enzima i regulator biokemijskih reakcija u tijelu, njegov nedostatak smanjuje imunitet i uzrokuje funkcionalne poremećaje.

Znakovi nedostatka magnezija:

• porast zaraznih bolesti;
• stalni umor;
• produljena sezonska depresija;
• smanjena izvedba;
• dugo razdoblje oporavka;
• anksioznost, fobije, nemir;
• nesanica, jutarnji umor;
• razdražljivost;
• odsjaj pred očima;
• grčevi mišića, trzanje, grčevi;
• osjetljivost na buku i vremenske promjene;
• vrtoglavica;
• kršenje koordinacije pokreta;
• padovi krvnog tlaka;
• poremećaji srčanog ritma;
• grčeviti bolovi u trbuhu praćeni proljevom;
• gubitak kose, krhkost ploča nokta.

Uz to, karakterističan simptom hipomagnezijemije, prema znanstvenicima N.M. Nazarova, V.N. Prilepskaya, E.A. Mezhevitinova, je predmenstrualni sindrom uzrokovan smanjenjem broja crvenih krvnih zrnaca u krvi.

Egzogeni čimbenici koji izazivaju nedostatak minerala u tijelu:

• poštivanje "tvrde" mono-dijete, post;
• nedovoljni sadržaj magnezija u dnevnom jelovniku;
• pretjerana konzumacija hrane s kalcijem, proteinima i lipidima;
• kronični alkoholizam, pušenje duhana;
• hormonska kontracepcija;
• uzimanje osiromašenih magnezijem smjesa za parenteralnu ili enteralnu prehranu;
• nedostatak vitamina B1, B2, B6 u prehrani.

Međutim, hipomagnezemija se gotovo uvijek javlja u pozadini patologija unutarnjih organa..

Endogeni uzroci nedostatka magnezija:

• oslabljena apsorpcija hranjive tvari zbog proljeva ili fistula tankog crijeva;
• bolest bubrega;
• dijabetes melitus s konstantno visokom razinom šećera u krvi;
• infarkt miokarda;
• hiperfunkcija štitnjače i paratireoidnih žlijezda:
• zatajenje cirkulacije, posebno kongestivno;
• ciroza jetre;
• povećana sinteza aldosterona (nadbubrežni hormon).

Osim toga, produljena upotreba diuretika, glukokortikosteroida, citostatskih lijekova i estrogena opterećena je razvojem hipomagnezijemije..

Zapamtite, nedostatak makronutrijenata teško je dijagnosticirati krvnim testom, jer je 99% hranjivih sastojaka koncentrirano unutar staničnih struktura, ali samo 1%? U krvnoj plazmi. S obzirom na to, anamneza se utvrđuje simptomatologijom, nakon procjene kliničkog stanja pacijenta..

Predoziranje magnezijem u 90% slučajeva razvija se u pozadini zatajenja bubrega, povećanog katabolizma proteina, neliječene dijabetične acidoze, nekontrolirane upotrebe lijekova, hrane koja sadrži element u tragovima.

• kršenje govora, koordinacije;
• pospanost;
• usporavanje pulsa;
• letargija;
• smanjena brzina otkucaja srca (bradikardija);
• suhe sluznice;
• bolovi u trbuhu;
• mučnina, povraćanje, proljev.

Dugotrajna hipermagnezijemija puna je trajnog snižavanja krvnog tlaka, respiratornog zatajenja, a u rijetkim slučajevima i srčanog zastoja.

Što utječe na apsorpciju magnezija u tijelu?

Djelovanje makronutrijenta je stvaranje bjelančevina, enzimskih struktura i održavanje homeostaze kalcija.

Međutim, neke tvari usporavaju apsorpciju magnezija u crijevima, što dovodi do kršenja punog tijeka biokemijskih reakcija.

Razmotrite ljestvicu kompatibilnosti minerala s nekim spojevima.

1. Konzumacija magnezija s kalcijem, natrijem ili fosforom dovodi do smanjenja njegove apsorpcije.
2. Željezo smanjuje apsorpciju magnezija u dvanaesniku.
3. Ako mineral kombinirate s unosom prekomjerno masne hrane, nastaju soli slične sapunu, koje se ne apsorbiraju u probavnom traktu..
4. Dodatnim unosom folne kiseline povećava se potreba za makronutrijentima.
5. Vitamini E i B6 poboljšavaju metabolizam magnezija u tijelu.
6. Makronutrijent aktivno komunicira s inzulinom, udvostručujući njegovu proizvodnju.
7. Pretjerani unos kalija u tijelo, ubrzava izlučivanje magnezija bubrezima.
8. Prehrana bogata proteinima ometa apsorpciju elementa u tijelu.
9. Vitamini D i C povećavaju farmakološka svojstva magnezija.
10. Zlouporaba kofeina, alkohola, bijelog šećera dovodi do slabe apsorpcije minerala.
11. Eritromicin, tetraciklin smanjuju učinke makronutrijenata.

Hrana bogata magnezijem

Mineral se opskrbljuje tijelom zajedno s hranom i tvrdom vodom. Da bi se eliminirala kronična hipomagnemija, koriste se lijekovi i aditivi čiji je glavni aktivni sastojak element koji nedostaje. U regijama s mekom vodom iz slavine, dnevna potreba za spojem nadoknađuje se biljnim proizvodima.

Zapamtite, prilikom kuhanja, namakanja ili guljenja hrane gubi se 30-60% korisnog spoja..

Izlaz

• Zašto sami ne možete na dijetu
• 21 savjet kako ne kupiti ustajali proizvod
• Kako održavati povrće i voće svježim: jednostavni trikovi
• Kako pobijediti želju za šećerom: 7 neočekivanih namirnica
• Znanstvenici kažu da se mladost može produžiti

Magnezij je neizostavan sastojak ljudskog tijela, odgovoran za dobro koordiniran rad svih tjelesnih sustava, posebno imunološkog, živčanog i mišićno-koštanog..

Makronutrijent, kao dio enzima, sudjeluje u procesima probave, stvaranju kostiju, hrskavičnog i vezivnog tkiva, kontraktilnosti mišića, proizvodnji energije, aktivaciji vitamina B i stvaranju novih stanica. Uz to, tvar kontrolira uspješan tijek trudnoće i sprječava rizik od komplikacija, uključujući preeklampsiju..

Nedostatak magnezija u dnevnom meniju očituje se lošim zdravljem, čestim zaraznim bolestima, osjetljivošću na stres, povećanim umorom i promjenama u sastavu krvi. Kako bi se spriječila hipomagnezijemija, važno je redovito jesti hranu bogatu magnezijem, posebno pšenične mekinje, kakao, heljdu, orašaste plodove, žitarice, mahunarke.

1. Gromova O.A., Torshin I.Yu. - Magnezij i “civilizacijske bolesti”. Praktični vodič. - 1969. g.

Više svježih i relevantnih zdravstvenih informacija na našem Telegram kanalu. Pretplatite se: https://t.me/foodandhealthru

Specijalnost: specijalist zaraznih bolesti, gastroenterolog, pulmolog.

Ukupno iskustvo: 35 godina.

Obrazovanje: 1975-1982, 1MMI, san-gig, viša kvalifikacija, liječnik zaraznih bolesti.

Znanstveni stupanj: doktor najviše kategorije, kandidat medicinskih znanosti.

Trening:

1. Zarazne bolesti.
2. Parazitske bolesti.
3. Hitne slučajeve.
4. HIV.

Dobar članak. Samo želim dodati o količini magnezija koji se uzima. Ispada da je sve u količini. Svaki dan izračunavam koliko sam magnezija pojeo u hrani. Ako sam jeo manje od 200, počinjem imati aritmiju (iako još uvijek pratim kalij, treba mi 2000). Ukupno trebate pojesti 5 ili 6 žlica heljdine kaše i banane ujutro i navečer. Ako takva dijeta dosadi, zamjenjujem je drugom hranom bogatom magnezijem. Ali nažalost takvih je proizvoda vrlo malo. Pokušao sam ih zamijeniti orašastim plodovima. Želudac počinje boljeti i uskoro im dosadi. Ipak, nisu glavni proizvod, a umirovljeniku su mi dragi..

čokolada (samo tamno, tamnozeleno lisnato povrće, žitarice, grah i leća, avokado i mliječni proizvodi, bolje je tako uzeti, uzimam Diasporal magnezij, vrlo povoljno, pio sam ga jednom dnevno i to je to)

Alternativno možete povremeno piti mineralne vode s magnezijem i kalijem u sastavu (Donat, Stelmas Mg i slično). U njima je magnezij u ionskom aktivnom stanju, a ulazak u tijelo vrlo se dobro apsorbira. Osim toga, to je još uvijek prirodni, prirodni lijek.!
Možete izmjenjivati ​​s nečim, mjesec dana vode, pa pauzu. Savjetovati!

Koja je hrana najbogatija magnezijem

Magnezij je makronutrijent koji se široko nalazi u hrani. Vrlo je važno za pravilno funkcioniranje osobe. Izvor su mu prvenstveno biljni proizvodi, odnosno povrće, voće i žitarice..

Svojstva magnezija i posljedice njegovog nedostatka

Magnezij je mineralna komponenta koja igra mnoge vrlo važne funkcije u ljudskom tijelu. Regulira rad srca, neuromuskularni sustav, sudjeluje u sintezi DNA i proteina i gradivni je element kostiju i zuba..

Nedostatak magnezija može nastati ako jedete puno visoko prerađene hrane, uzimate određene lijekove poput oralnih kontraceptiva, antibiotika, sedativa, laksativa i diuretika.

Jesti hranu bogatu masnim kiselinama i fosfatima, koja ometa apsorpciju magnezija, također može uzrokovati manjak magnezija u tijelu..

Simptomi nedostatka makronutrijenata uključuju glavobolju i vrtoglavicu, poteškoće s koncentracijom, iznenadni i bolni grčevi mišića, ponavljajuće infekcije, mučnina, napadi tjeskobe i aritmije.

Koja hrana osigurava magnezij

Magnezij se obično dobiva iz hrane, međutim, njegov sadržaj u pojedinoj hrani uvelike varira. Dnevna potreba za magnezijem u odrasle žene iznosi oko 280 mg, a za muškarca oko 350 mg. Apsorpcija magnezija iz hrane je približno 50%.

Izvor ovog makronutrijenta je prirodna mineralna voda koja bi trebala sadržavati najmanje 50 mg magnezija po litri..

Magnezij je u velikim količinama prisutan u biljnoj hrani kao što su:

• proizvodi od cjelovitih žitarica - heljda, smeđa riža, zobene pahuljice, ječam, raženi kruh, graham kruh, kukuruzne pahuljice
• orašasti plodovi - lješnjaci, pistacije, bademi
• voće - banane, jabuke, naranče
• povrće - mahunarke, bijeli grah, peršin, brokula, mrkva, salata
• sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta,
• kakao
• mlijeko i mliječni proizvodi, posebno 2% mlijeka, skuta, tvrdi sirevi
• meso i riba - svježi losos, dimljena skuša, svinjetina, govedina, šunka

Što je najviše magnezija: hrana bogata magnezijem

Među hranom bogatom magnezijem potrebno je istaknuti prije svega sjemenke bundeve koje u 100 g sadrže oko 540 mg makronutrijenata.

Za dodatak magnezija preporuča se odabrati kruh s dodanim sjemenkama, a sjemenke bundeve dodajte raznim jelima, poput salata ili žitarica za doručak.

Gorki kakao u prahu također ima visok sadržaj magnezija. 100 g ovog proizvoda sadrži oko 420 mg magnezija.

Među žitaricama magnezijem su najbogatije heljda (220 mg magnezija / 100 g proizvoda) i zobena kaša (130 mg magnezija / 100 g proizvoda).

Kako bi se zadovoljila dnevna potražnja za magnezijem u svakodnevnoj prehrani, trebali bi se pojaviti i lješnjaci i pistacije, koje opskrbljuju oko 140-158 mg magnezija na 100 grama..

Za međuobroke odaberite banane koje su najbolji izvor magnezija među voćem (100 g ovog proizvoda otprilike je 33 mg magnezija).

Gubitak magnezija tijekom kuhanja

Pri pripremi jela od hrane bogate magnezijem, mora se voditi računa da se gubitak ove mineralne komponente smanji na najmanju moguću mjeru.

Gubitak magnezija nastaje kao rezultat predobrade, odnosno ljuštenja povrća i voća. Većina ovog makronutrijenta nalazi se u kori koja se uklanja i baca..

Veliki gubitak magnezija uzrokovan je postupkom mljevenja žitarica, stoga najveću količinu karakteriziraju grubozrnate žitarice, na primjer heljda, smeđa riža, zobene pahuljice.

Na sadržaj magnezija u hrani također negativno utječu kuhanje i blanširanje, što dovodi do probave magnezija iz hrane..

Što otežava apsorpciju magnezija

Određena hrana može otežati tijelu apsorpciju magnezija i, kao rezultat, dovesti do njegovog nedostatka..

Apsorpcija magnezija može se ograničiti pijenjem velikih količina jake, prirodne kave, čaja, gaziranih i alkoholnih pića. Prekomjerna količina masti, natrija, proteina i kalcija u svakodnevnoj prehrani također negativno utječe na apsorpciju magnezija u tijelu..

Kako nadoknaditi nedostatak magnezija

Dnevne potrebe tijela za magnezijem trebale bi biti što više magnezija iz hrane. Pojedinci kojima nedostaje magnezija trebali bi prvenstveno slijediti prehranu bogatu hranom s visokim udjelom ovog makronutrijenta..

Bijeli kruh treba zamijeniti kruhom od integralnog brašna. Vrijedno je odabrati kruh i kiflice s dodatkom žitarica, a posebno sjemenki bundeve i suncokreta..

U prehrani bi se trebale pojaviti krupnozrnate žitarice (na primjer, heljda, biserni ječam), zobene pahuljice, kao i orašasti plodovi i bademi. Jedenje svježeg i neprerađenog povrća i voća, kao i mineralne vode bogate magnezijem, blagotvorno djeluje na nadoknađivanje nedostatka magnezija.

U nekim slučajevima prehrana bogata magnezijem nije dovoljna - u ovom slučaju preporučuje se upotreba farmaceutskih proizvoda koji se moraju prilagoditi individualnim potrebama osobe.

Hrana bogata magnezijem

Magnezij je jedan od minerala koji igraju ključnu ulogu u održavanju ljudskog tijela u ispravnom stanju. Ali istodobno, mnogi ljudi uzalud zaboravljaju na ovu tvar, ne pokušavaju njome obogatiti svoje tijelo, nesvjesni ozbiljnih posljedica. Stoga je izuzetno važno proučiti koja hrana sadrži kalij i magnezij..

Koja su korisna svojstva magnezija za ljude

Magnezij je svestrani mineral koji pomaže gotovo svim tjelesnim sustavima utječući na:

• mentalno zdravlje;
• imunitet čovjeka;
• posude;
• srce.

Stoga je izuzetno važno znati dnevnu dozu za tijelo, kao i prehrambene proizvode, gdje se mineral može naći..

Gore opisana korisna svojstva nisu ograničena na to. Nedavna istraživanja pokazuju da pravilna razina magnezija u tijelu može smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa i moždanog udara..

Magnezij u hrani

1. Liječnici kažu kako njihovi pacijenti koji redovito konzumiraju potrebnu količinu mikronutrijenata smanjuju rizik od srčanih problema za 10%.
2. Smanjuje rizik od moždanog udara za 12%.
3. Smanjen rizik od dijabetesa tipa 2 za 26% ili više.

Stručnjaci toplo preporučuju obnavljanje rezervi magnezija u tijelu, jer mineral igra ključnu ulogu u različitim unutarstaničnim procesima, metabolizmu masti i ravnoteži minerala..

Unutarstanični procesi

Magnezij igra bitnu ulogu u unutarstaničnoj komunikaciji s tkivima i stanicama. Uključen je u održavanje ionske ravnoteže tijela.

Tvar je dio izravnog sastava mnogih elemenata koji utječu na metabolizam ugljikohidrata i fosfora u ljudskom tijelu. Zahvaljujući tvari, fosfataza se aktivira u koštanoj plazmi, što određuje sudjelovanje minerala u regulaciji mišićne pobude.

Element u tragovima izuzetno je važan za ljude, jer je univerzalni regulator fizioloških i biokemijskih procesa, koji tijelo kontinuirano opskrbljuje energijom u procesima staničnog života.

Metabolizam masti

Mnogi ljudi žele izgubiti na težini, ali malo ljudi zna da magnezij igra važnu ulogu u ovom pitanju. Da biste učinkovito izgubili kilograme, trebate potaknuti metabolizam masti. Da biste to učinili, u svakodnevnu prehranu trebate uvesti hranu s visokim udjelom magnezija..

To se objašnjava činjenicom da je mineral osnova za ubrzanje metabolizma. Ako supstancu konzumirate u dovoljnim količinama, tada će živčanim stanicama početi trebati više energije koja će dolaziti iz zaliha masti u tijelu. Tako će višak masnoće postupno početi sagorijevati, tijelo će postati vitko..

Da biste smršavjeli pomoću minerala u tragovima, u prehranu možete uključiti sljedeće namirnice bogate mineralima:

• soja;
• grah;
• razne žitarice;
• kakao;
• špinat;
• morska riba;
• krumpir;
• mekinje;
• banane;
• krupni kruh (važno je koristiti ovu određenu vrstu);
• lubenica;
• orašasti plodovi.

Važno! Ne morate opsesivno jesti velike količine ove hrane da biste smršavjeli. Dovoljno je samo nadoknaditi dnevni unos tvari i ne zaboraviti na sportski način života i tjelesnu aktivnost.

Magnezij se nalazi u hrani

Mineralna ravnoteža

Magnezij mora uzimati svaka osoba, ali to je posebno važno za žene, jer se nedostatak ovog elementa u tragovima uočava kod poštenog spola oko 30% češće nego kod muškaraca. To je zbog genetike.

Magnezij sudjeluje u oko 500 biokemijskih reakcija i igra ključnu ulogu u stvaranju živčanog sustava.

Ako je poremećena ravnoteža minerala u tijelu i element u tragovima uđe u tijelo u nedovoljnim količinama, tada osoba može doživjeti:

• česta nervoza, što će zakomplicirati komunikaciju s kolegama ili rodbinom;
• poremećaj spavanja;
• vrlo brza zamornost - osoba će uskoro imati poteškoća u izvršavanju svojih radnih zadataka, a nakon toga neće joj ostati više energije za osnovne kućanske poslove.

Za obnavljanje mineralne ravnoteže izuzetno je važno jesti hranu koja sadrži potrebnu količinu magnezija ili uzimati razne lijekove, na primjer, Magne B6 Forte.

Stvaranje kostiju

Zbog unosa potrebne količine magnezija u tijelo, kalcij se počinje nakupljati u zubima i kostima. To čini koštanu strukturu jačom i zdravijom. Ali ovaj je postupak moguć samo ako osoba točno zna dnevni unos magnezija i redovito dopunjava potrebne rezerve pravim proizvodima ili mineralnim kompleksima. Stručnjaci kažu da se s akutnim nedostatkom tvari može razviti osteoporoza..

Metabolizam ugljikohidrata

Ako u tijelo uđe nedovoljna količina magnezija, to jednog dana može dovesti do kršenja metabolizma ugljikohidrata. Zbog toga ljudsko tijelo neće moći učinkovito nadoknaditi gubitak energije koji je nestao nakon stresa ili teških fizičkih napora..

Ovo je izuzetno opasna situacija, budući da je suvremeni građanin neprestano izložen negativnim učincima stresa na poslu, a sportaši se redovito i namjenski opterećuju velikim teretima. Kao rezultat toga, osoba će jednostavno izgubiti priliku za učinkovit rad ili trening u teretani..

Popis hrane bogate magnezijem

Da bi se pravilno formulirala prehrana za nadoknađivanje razine magnezija u tijelu, potrebno je proučiti posebnu tabličnu listu koja označava hranu s najvećim udjelom ove tvari u svom sastavu..

Pri sastavljanju tablice uzima se u obzir prosječna dnevna potreba tijela za mineralom za odraslu osobu - 400 mg. Stupac s nazivom "Dnevne potrebe" označava koliko posto proizvoda zadovoljava dnevne potrebe tijela. Popis uključuje samo najpopularnije proizvode koje svi mogu redovito kupiti.

Koja hrana sadrži magnezij - popis namirnica:

Neke namirnice koje sadrže veliku količinu dotične tvari trebaju se detaljnije ispričati..

Sjemenke suncokreta

Puno magnezija nalazi se u sjemenkama suncokreta. Stoga nutricionisti preporučuju dodavanje ove biljne komponente u salate, posebno od špinata. Ovaj se proizvod može posebno često koristiti za ljude koji često pate od depresije..

Samo četvrtina šalice sjemenki suncokreta sadrži 128 mg magnezija. To je nešto više od četvrtine dnevnih potreba za popunjavanjem.

Proizvodi od brašna

U proizvodima od brašna magnezij je sadržan u malim količinama. Ako osoba ima slatki zub i ne može odbiti dobrote, tada se također mogu koristiti za nadopunu ravnoteže magnezija u tijelu. Da biste to učinili, morate obratiti pažnju na slatkiše koji sadrže pečene proizvode..

Mahunarke i orašasti plodovi

Velika količina magnezija nalazi se u grahu, orašastim plodovima i mahunarkama općenito. Primjerice, u samo jednoj čaši svježeg graha možete pronaći približno 150 mg magnezija. Ista količina nalazi se i u grahu.

Upravo je od ovih proizvoda poželjno dobiti približno polovicu dnevne vrijednosti magnezija kako bi se tijelo održalo u radnom stanju..

Sadržaj magnezija u hrani

Suho voće

Kardiovaskularni, probavni i drugi tjelesni sustavi neće normalno funkcionirati bez opskrbe potrebnom količinom minerala. Suho voće pravo je skladište minerala, koji uključuju i magnezij. Ali tu su i druge korisne tvari. Sušene suhe marelice, grožđice, smokve prikladne su za redovitu konzumaciju..

Plodovi mora

Puno magnezija ima u nekim vrstama riba, na primjer, u bakalaru, skuši, šaranu, morskoj ploči. Da biste dobili dnevnu potrebu organizma u dotičnoj tvari, nužno je u prehranu uključiti morsku i riječnu ribu.

Povrće

Magnezija ima u obilju u tamnozelenom lisnatom povrću. Stoga u prehranu trebate dodati špinat, kelj i bilo koje drugo tamnozeleno lisnato povrće. Nutricionisti također preporučuju zelje maslačka i repe, koje je u stanju nadoknaditi potrebnu razinu magnezija u jednom danu. Ako skuhate samo jednu malu šalicu špinata i dodate drugo zelje, možete dobiti više od 157 mg korisnog mikronutrijenta..

Žitarice i žitarice

Magnezij iz žitarica može se "ekstrahirati" iz:

• jedva;
• smeđa riža;
• pšenica.

Jedini je uvjet da proizvodi ne smiju sadržavati GMO, inače od njih nećete imati željene koristi. Ako ujutro pojedete malu šalicu kuhane smeđe riže, možete dobiti približno 86 mg potrebne tvari..

Također, velika količina magnezija nalazi se u žitaricama. Posebnu pozornost treba obratiti na zob i heljdu.

Značajke asimilacije magnezija i dnevni unos

Unatoč činjenici da je magnezij vrlo važan element neophodan za održavanje tjelesnih performansi, ponekad je izuzetno teško asimilirati u potrebnoj količini. A poteškoća uopće nije u želji osobe, ponekad na nju utječu strani faktori od kojih se trebate distancirati. No, bez obzira na to, obično je problem karakterističan u slučaju da je osoba prestala slijediti pravilnu prehranu..

Ali mogu postojati i drugi čimbenici koji utječu na apsorpciju tvari u tijelu:

1. Višak ili nedostatak kalcija.
2. Dijabetes.
3. Alkoholizam.
4. Postoje tablete koje blokiraju apsorpciju minerala.
5. Ponekad je razlog nedostatka magnezija u tijelu stanište, gdje je tvar sadržana u malim količinama u tlu, pa ju je zato teško dobiti iz hrane.

Da bi osoba svakodnevno primala potrebnu količinu magnezija u organizam, potrebno je konzultirati se s liječnikom koji dolazi i saznati razloge poteškoća. To je osobito istinito ako pacijent uzima određene lijekove. Moguće je da lijekovi ometaju pravilnu apsorpciju minerala.

Također, stručnjaci uvjeravaju da vitamin D pomaže pravilnoj apsorpciji magnezija, a možete ga dobiti iz jaja, tune, mahunarki i sira..

Hrana bogata magnezijem

Važno! Pretjerana konzumacija alkohola često ometa pravilnu apsorpciju magnezija. Znanstvenici su proveli brojna istraživanja, uslijed kojih su otkrili da osobe s ovisnostima često imaju prenisku razinu magnezija u tijelu..

Za praćenje razine minerala u tijelu potrebno je znati točne dnevne potrebe organizma, ovisno o dobi osobe, kao i o njezinu spolu i fizičkom stanju..

Dnevni unos magnezija:

1. Djeca (1-3 godine) - 80 mg.
2. Djeca (4-8 godina) - 130 mg.
3. Tinejdžeri 14-18 godina - 410 mg.
4. Djevojke od 14 do 18 godina - 360 mg.
5. Muškarci mlađi od 30 - 400 mg.
6. Žene mlađe od 30 - 310 mg.
7. Trudnice tijekom cijelog razdoblja i nekoliko mjeseci tijekom dojenja - 350 mg.
8. Muškarci stariji od 31 godine - do 420 mg.
9. Žene starije od 31 godine - do 320 mg.
10. Trudnice (i doje) žene starije od 31 godine - do 360 mg.

Više magnezija morat će unositi ljudi koji se redovito izlažu velikim fizičkim aktivnostima. Primjerice, sportaši u body buildingu trebali bi pojesti do 500 mg te supstance dnevno (hrana im je važna koliko i sama vježba).

Po analogiji, magnezij se može usporediti s ciglama koje čine zgradu. Ako je jedan od njih odsutan na pravom mjestu, to će negativno utjecati na cijelu strukturu. Stoga je izuzetno važno znati koja hrana sadrži magnezij (i po mogućnosti kalij) koji je koristan za zdravlje. To je jedini način da svakodnevno kontrolirate njegov unos u tijelo..

Uloga magnezija u tijelu i u kojoj se hrani nalazi

31.05.2020 | 19:32 | Joinfo.ua | Ulitkina Ulyana

Magnezij je izuzetno važan za održavanje dobrog zdravlja. Dnevna potreba ljudskog tijela za njim je oko 400 miligrama. Kao što je postalo poznato Joinfo.ua, uključen je u održavanje normalnog krvnog tlaka, otkucaja srca, metabolizma, regulaciju šećera u krvi.

Koja je uloga magnezija u ljudskom tijelu?

Magnezij je bitan element za funkcioniranje gotovo svih organa i sustava. Odgovorno je za sposobnost tijela da se brani, održava srce zdravim i štiti od pojave različitih karcinoma koji započinju visokom razinom upale u tijelu..

Studija Sveučilišta Harvard otkrila je da odgovarajući dnevni unos magnezija smanjuje rizik od dijabetesa i do 33 posto. Druge znanstvene studije pripisale su ovom neophodnom mineralu sposobnost sprečavanja depresije i migrene..

Mineral igra važnu ulogu u transportu kalcijevih i kalijevih iona do staničnih membrana, što je važan proces za prijenos živčanih impulsa, kontrakcija mišića i normalnog rada srca. Tijelo odrasle osobe sadrži oko 25 grama magnezija, od čega se 50 posto raspoređuje u koštani sustav, a ostatak u meka tkiva.

Posljedice nedostatka magnezija

Budući da igra važnu ulogu u tijelu i sudjeluje u tako širokom spektru biokemijskih reakcija, nedostatak magnezija može se osjetiti i u emocionalnom i u fizičkom zdravlju..

Simptomi nedostatka magnezija uključuju:

• umor, nervozna iscrpljenost, čak i ako se osoba dovoljno odmara, pada u nesvijest;
• anksioznost, depresija;
• nervoza, razdražljivost;
• grčevi mišića, drhtanje, glavobolja;
• ubrzani rad srca, aritmija;
• visoki krvni tlak;
• otežano disanje;
• gubitak apetita, mučnina;
• od probavnih poremećaja - proljev, zatvor.

Koja je hrana bogata magnezijem?

Cjelovite žitarice

Jesti brašno, zobene mekinje ili ječam sjajan je način da nabavite magnezij koji vam treba. Koristite ih u pripremi pita s svježim sirom i bobičastim voćem, dijetnim kruhom.

Zeleno lisnato povrće

Izvrsni izvori vitamina, minerala i vlakana, zeleno lisnato povrće na vrhu je popisa hrane bogate magnezijem. Što češće jedite špinat, kelj, brokulu.

Orašasti plodovi

Bademi, indijski orah, orasi, brazilski orašasti plodovi, pinjoli i kikiriki. Kuhajte s njima kolače bez pečenja, veganske slastice, salate.

Mahunarke

Crni i bijeli grah, soja bogati su magnezijem. Pripremite salate, juhe, upotrijebite za punjenje pita i pita.

Skuša, losos i tuna nisu samo izvrsni izvori vitamina D i omega-3 masnih kiselina, već i minerala, posebno magnezija. Nutricionisti preporučuju da barem jednom tjedno u svoju prehranu uvrstite masnu ribu zbog njezinih izvrsnih hranjivih svojstava..

deserti

Jedna od najzdravijih slastica u svijetu, tamna čokolada također je važan izvor magnezija. Jedan do dva zalogaja osigurava 24 posto preporučenog dnevnog unosa minerala, kao i obilje antioksidansa koji pomažu u snižavanju visokog krvnog tlaka, poboljšavaju cirkulaciju i održavaju dobro raspoloženje.

Voće

Pojedino voće, poput banana, grožđica, smokava i marelica, također se nalazi na popisu hrane bogate magnezijem. Uz to, mineral se nalazi u borovnicama, jagodama, smokvama i grejpu..

Začiniti

Sjajan način za dodavanje dodatnog okusa i okusa bilo kojem jelu. Začini su također vrlo zdravi. Bogati magnezijem su limunska trava, metvica, paprika, peršin i bosiljak. Začinite ribu, grčku salatu, krumpir.

Kakao

Kakao i kava bogati su magnezijem. Uz pripremu pića, kakao se može dodati pečenim proizvodima..

Sjeme

Sjemenke bundeve sadrže puno magnezija, a porcija od 65 grama može osigurati puni dnevni unos ovog minerala.

Grašak

Zbog visokog sadržaja vlakana, vitamina, minerala i aminokiselina, grašak se preporučuje za konzumaciju u bilo kojoj zdravoj prehrani, posebno zbog visokog sadržaja magnezija.

Avokado

Ovo je voće jedna od najhranjivijih namirnica, pogotovo jer sadrži puno zdravih masti. Također je bogat vitaminima i spojevima koji štite od bolesti. Oko 100 grama avokada sadrži 29 miligrama magnezija, a cijelo voće sadrži do 58 miligrama.

Mliječni

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti, poput jogurta, izvrstan su izvor magnezija. Magnezij u ovoj hrani također je dobar dodatak optimalnoj apsorpciji kalcija koji se nalazi u velikim količinama mlijeka..

Redovito uključujete gore navedenu hranu u svoju prehranu i nikada se nećete susresti s takvim fenomenom kao što je nedostatak magnezija. Sigurno će vas zanimati kako se mijenjaju prehrambene navike s nedovoljnim sadržajem minerala u tijelu..

Magnezij (Mg)

kratki opis

Magnezij (Mg) jedan je od najzastupljenijih minerala u prirodi i četvrti mineral po zastupljenosti u živim organizmima. Uključen je u mnoge ključne metaboličke reakcije poput proizvodnje energije, sinteze nukleinskih kiselina i proteina i oksidativnih reakcija. Magnezij je vrlo važan za zdravlje imunološkog i živčanog sustava, mišića i kostura. U interakciji s drugim elementima u tragovima (kalcij, natrij, kalij) vrlo je važan za zdravlje cijelog tijela [1].

Hrana bogata magnezijem

Naznačena približna prisutnost mg u 100 g proizvoda [3]:

Dnevni zahtjev

Godine 1993. Europski znanstveni odbor za prehranu utvrdio je da bi prihvatljivi unos magnezija dnevno za odraslu osobu bio 150 do 500 mg dnevno..

Na temelju rezultata istraživanja, Američki odbor za hranu i prehranu uspostavio je Preporučenu prehranu (RDA) za magnezij 1997. godine. Ovisi o dobi i spolu osobe:

U 2010. je utvrđeno da oko 60% odraslih u Sjedinjenim Državama ne unosi dovoljno magnezija u prehrani [4].

Dnevna potreba za magnezijem povećava se kod nekih bolesti: konvulzije u novorođenčadi, hiperlipidemija, trovanje litijem, hipertireoza, pankreatitis, hepatitis, flebitis, bolest koronarnih arterija, aritmija, trovanje digoksinom.

Uz to, veću količinu magnezija savjetujemo koristiti kada:

• zlouporaba alkohola: dokazano je da pretjerana konzumacija alkohola dovodi do povećanog izlučivanja magnezija kroz bubrege;
• uzimanje određenih lijekova;
• dojenje više djece;
• u starijoj dobi: Nekoliko je studija pokazalo da je unos magnezija u starijih ljudi često nedovoljan, kako iz fizioloških razloga, tako i zbog poteškoća u pripremi hrane, kupnji namirnica itd..

Dnevna potreba za magnezijem smanjuje se s lošim radom bubrega. U takvim slučajevima višak magnezija u tijelu (prvenstveno pri uzimanju dodataka prehrani) može biti toksičan [2].

Koristi i učinci magnezija na tijelo

Više od polovice magnezija u tijelu nalazi se u kostima, gdje on igra važnu ulogu u njihovom rastu i održavanju zdravlja. Većina ostatka minerala nalazi se u mišićima i mekim tkivima, a samo 1% u izvanstaničnoj tekućini. Magnezij u kosti služi kao spremnik za održavanje normalne koncentracije magnezija u krvi.

Magnezij je uključen u preko 300 osnovnih metaboličkih reakcija poput sinteze našeg genetskog materijala (DNA / RNA) i proteina, u rastu i razmnožavanju stanica te u proizvodnji i skladištenju energije. Magnezij je važan za stvaranje glavnog tjelesnog energetskog spoja - adenozin trifosfata - koji je potreban svim našim stanicama [10].

Zdravstvene dobrobiti

• Magnezij sudjeluje u stotinama biokemijskih reakcija u tijelu. Magnezij je potreban svim stanicama našeg tijela, bez iznimke, za proizvodnju energije, proizvodnju proteina, održavanje gena, mišića i živčanog sustava.
• Magnezij može poboljšati sportske performanse. Ovisno o sportu, tijelu treba 10-20% više magnezija. Pomaže u transportu glukoze do mišića i u obradi mliječne kiseline, što može dovesti do bolova nakon vježbanja. Istraživanja pokazuju da dodatak magnezija poboljšava performanse vježbanja kod profesionalnih sportaša, starijih osoba i onih s kroničnim bolestima..
• Magnezij pomaže u borbi protiv depresije. Magnezij igra ključnu ulogu u radu mozga i regulaciji raspoloženja, a niske razine u tijelu povezane su s povećanim rizikom od depresije. Neki znanstvenici vjeruju da bi nedostatak magnezija u modernoj hrani mogao biti odgovoran za mnoge slučajeve depresije i drugih mentalnih bolesti..
• Magnezij je dobar za ljude s dijabetesom tipa 2. Istraživanja pokazuju da 48% ljudi s dijabetesom tipa 2 ima nisku razinu magnezija u krvi. To može oslabiti sposobnost inzulina da kontrolira razinu šećera u krvi. Drugo istraživanje pokazalo je da su ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su svakodnevno uzimali visoke doze magnezija doživjeli značajna poboljšanja u razini šećera i hemoglobina u krvi..
• Magnezij pomaže u snižavanju razine krvnog tlaka. Jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su uzimali 450 mg magnezija dnevno imali značajna smanjenja sistoličkog i dijastoličkog krvnog tlaka. Treba napomenuti da su rezultati studije promatrani kod ljudi s povišenim krvnim tlakom i nisu doveli do nikakvih promjena u ljudi s normalnim krvnim tlakom..
• Magnezij ima protuupalna svojstva. Nizak unos magnezija povezan je s kroničnom upalom, koja je faktor koji doprinosi starenju, pretilosti i kroničnim bolestima. Istraživanja pokazuju da djeca, starije osobe, pretili i ljudi s dijabetesom imaju nisku razinu magnezija u krvi i povećane markere upale.
• Magnezij može pomoći u prevenciji migrene. Neki istraživači vjeruju da će ljudi koji pate od migrene vjerojatnije patiti od nedostatka magnezija nego drugi. U jednoj je studiji dodatak 1 grama magnezija pomogao bržem i učinkovitijem ublažavanju akutnog napada migrene od konvencionalnih lijekova. Uz to, hrana bogata magnezijem može pomoći u smanjenju simptoma migrene..
• Magnezij smanjuje rezistenciju na inzulin. Rezistencija na inzulin jedan je od vodećih uzroka dijabetesa tipa 2. Karakterizira je oslabljena sposobnost mišićnih i jetrenih stanica da pravilno apsorbiraju šećer iz krvi. Magnezij igra presudnu ulogu u ovom procesu. Uz to, visoka razina inzulina povećava količinu magnezija koji se izlučuje urinom..
• Magnezij pomaže kod PMS-a. Magnezij pomaže kod simptoma PMS-a poput zadržavanja vode, grčeva u trbuhu, umora i razdražljivosti. [5].

Probavljivost

S rastućim nedostatkom magnezija često se postavlja pitanje: kako ga dobiti dovoljno iz svakodnevne prehrane? Mnogi ljudi nisu svjesni činjenice da je količina magnezija u modernoj hrani znatno opala. Primjerice, povrće sadrži 25-80% manje magnezija, a pri preradi tjestenine i kruha uništava se 80-95% cjelokupnog magnezija. Izvori magnezija, koji su se nekada široko konzumirali, opali su u prošlom stoljeću zbog industrijske poljoprivrede i prehrambenih promjena. Hrana najbogatija magnezijem su grah i orašasti plodovi, zeleno lisnato povrće i cjelovite žitarice poput smeđe riže i cjelovite pšenice. S obzirom na trenutne prehrambene navike, može se shvatiti koliko je teško postići preporučenu 100% dnevnu vrijednost magnezija. Većina hrane bogate magnezijem konzumira se u premalo količinama.

Apsorpcija magnezija također varira, ponekad dosežu samo 20%. Na apsorpciju magnezija utječu čimbenici poput fitinske i oksalne kiseline, uzeti lijekovi, dob i genetski čimbenici.

Tri su glavna razloga zašto ne unosimo dovoljno magnezija iz prehrane:

1. 1 industrijska prerada hrane;
2. 2 sastav tla u kojem se proizvod uzgaja;
3. 3 promjene u prehrambenim navikama.

Prerada hrane u osnovi razdvaja biljne izvore hrane na komponente radi lakše upotrebe i smanjenja kvarenja. Pri preradi zrna u bijelo brašno uklanjaju se mekinje i klice. Kada se sjeme i orašasti plodovi prerade u rafinirana ulja, hrana se pregrije, a sadržaj magnezija deformira ili ukloni kemijskim dodacima. Iz rafiniranih žitarica uklanja se 80-97 posto magnezija, a u rafiniranom brašnu uklanja se najmanje dvadeset hranjivih sastojaka. Samo pet od njih dodaje se natrag kada se "obogaćuju", a magnezij nije jedan od njih. Osim toga, prilikom prerade hrane povećava se broj kalorija. Rafinirani šećer gubi sav magnezij. Melasa, koja se uklanja iz šećerne trske tijekom rafiniranja, sadrži do 25% dnevne vrijednosti magnezija u jednoj žlici. Šećera uopće nema.

Tlo u kojem se proizvodi uzgajaju također ima ogroman utjecaj na količinu hranjivih sastojaka sadržanih u tim proizvodima. Stručnjaci kažu da kvaliteta naših usjeva znatno opada. Primjerice, u Americi se sadržaj hranjivih sastojaka u tlu smanjio za 40% u odnosu na 1950. Razlog tome smatraju se pokušaji povećanja prinosa. A kad usjevi rastu brže i veće, nisu uvijek u stanju proizvesti ili apsorbirati hranjive sastojke na vrijeme. Količina magnezija smanjila se u svim prehrambenim proizvodima - mesu, žitaricama, povrću, voću, mliječnim proizvodima. Uz to, pesticidi uništavaju organizme koji biljkama opskrbljuju hranjivim tvarima. Smanjuje broj bakterija koje vežu vitamin u tlu i glistama [6].

2006. godine Svjetska zdravstvena organizacija objavila je podatke da 75% odrasle populacije jede dijete s nedostatkom magnezija [7].

Zdrave kombinacije hrane

• Magnezij + vitamin B6. Magnezij koji se nalazi u orašastim plodovima i sjemenkama pomaže u regulaciji krvnog tlaka, sprječavanju krvožilnog otvrdnjavanja i održavanju redovitog rada srca. Vitamin B6 pomaže tijelu da apsorbira magnezij. Da biste povećali unos magnezija, isprobajte hranu poput badema, špinata; a za veće količine vitamina B6 odlučite se za sirovo voće i povrće poput banana.
• Magnezij + vitamin D. Vitamin D pomaže u regulaciji krvnog tlaka i poboljšava zdravlje srca. No, da bi se u potpunosti apsorbirao, potreban mu je magnezij. Bez magnezija vitamin D ne može se pretvoriti u svoj aktivni oblik, kalcitriol. Mlijeko i riba dobri su izvori vitamina D, a mogu se kombinirati sa špinatom, bademima i crnim grahom. Uz to, kalcij je potreban za apsorpciju vitamina D [8].
• Magnezij + vitamin B1. Magnezij je bitan za pretvorbu tiamina u njegov aktivni oblik, kao i za neke enzime ovisne o tiaminu.
• Magnezij + kalij. Magnezij je potreban za asimilaciju kalija u stanicama tijela. Uravnotežena kombinacija magnezija, kalcija i kalija može smanjiti rizik od moždanog udara [9].

Magnezij je neophodan elektrolit i neophodan je u kombinaciji s kalcijem, kalijem, natrijem, kao i fosforom i mnogim elementima u tragovima koji se nalaze u mineralnim i solnim spojevima. Sportisti ga izuzetno cijene, obično u kombinaciji s cinkom, zbog učinaka na izdržljivost snage i oporavak mišića, posebno u kombinaciji s dovoljnim unosom tekućine. Elektroliti su neophodni za svaku stanicu u tijelu i apsolutno su neophodni za pravilan stanični rad. Oni su vrlo važni u omogućavanju stanicama da generiraju energiju, reguliraju tekućine, pružajući minerale potrebne za ekscitabilnost, sekretornu aktivnost, propusnost membrane i opću staničnu aktivnost. Oni proizvode električnu energiju, skupljaju mišiće, pokreću vodu i tekućinu u tijelu i sudjeluju u raznim drugim aktivnostima..

Koncentraciju elektrolita u tijelu kontroliraju različiti hormoni, od kojih se većina proizvodi u bubrezima i nadbubrežnim žlijezdama. Senzori u specijaliziranim bubrežnim stanicama nadziru količinu natrija, kalija i vode u krvi.

Elektroliti se mogu eliminirati iz tijela znojem, izmetom, povraćanjem i mokraćom. Mnogi gastrointestinalni poremećaji (uključujući gastrointestinalnu apsorpciju) uzrokuju dehidraciju, kao i terapija diureticima i ozbiljne ozljede tkiva poput opeklina. Kao rezultat toga, neki ljudi mogu osjetiti hipomagneziemiju - nedostatak magnezija u krvi.

Pravila kuhanja

Poput ostalih minerala, magnezij je otporan na toplinu, zrak, kiseline ili miješanje s drugim tvarima [10].

U službenoj medicini

Visok krvni tlak i bolesti srca

Rezultati kliničkih studija koje koriste dodatke magnezija za liječenje abnormalno visokog krvnog tlaka su oprečni. Potrebna su dugoročna klinička ispitivanja kako bi se utvrdilo ima li magnezij terapijske koristi kod ljudi s esencijalnom hipertenzijom. Međutim, magnezij je neophodan za zdravlje srca. Ovaj je mineral posebno važan za održavanje normalnog broja otkucaja srca, a liječnici ga često koriste za liječenje aritmija, posebno kod ljudi s kongestivnim zatajenjem srca. Međutim, rezultati studija koji koriste magnezij za liječenje preživjelih od srčanog udara bili su oprečni. Iako su neke studije izvijestile o smanjenoj smrtnosti, kao i o smanjenim aritmijama i poboljšanom krvnom tlaku, druge studije nisu pokazale takve učinke..

Studije stanovništva pokazuju da ljudi s niskim udjelom magnezija u prehrani mogu imati veći rizik od moždanog udara. Neki preliminarni klinički dokazi ukazuju da bi magnezijev sulfat mogao biti koristan u liječenju moždanog udara ili privremenog poremećaja opskrbe mozga krvlju.

Ovo je stanje koje karakterizira nagli porast krvnog tlaka u trećem tromjesečju trudnoće. Žene s preeklampsijom mogu razviti napadaje koji se tada nazivaju eklampsija. Intravenski magnezij je lijek za sprečavanje ili liječenje napadaja povezanih s eklampsijom.

Dijabetes tipa 2 povezan je s niskom razinom magnezija u krvi. Postoje dokazi iz kliničkih istraživanja da veći unos magnezija hranom može zaštititi od razvoja dijabetesa tipa 2. Utvrđeno je da magnezij poboljšava osjetljivost na inzulin, smanjujući rizik od dijabetesa tipa 2. Uz to, nedostatak magnezija u dijabetičara može smanjiti njihov imunitet, što ih čini ranjivijima na infekcije i bolesti..

Smatra se da nedostatak kalcija, vitamina D, magnezija i drugih minerala u tragovima igra ulogu u razvoju osteoporoze. Odgovarajući unos kalcija, magnezija i vitamina D, u kombinaciji s cjelokupnom dobrom prehranom i vježbanjem tijekom djetinjstva i odrasle dobi, primarna je preventivna mjera za muškarce i žene.

Razine magnezija općenito su niže u onih s migrenom, uključujući djecu i adolescente. Uz to, neke kliničke studije pokazuju da dodaci magnezija mogu smanjiti trajanje migrene i količinu uzetih lijekova..

Neki stručnjaci vjeruju da je oralni magnezij prikladna alternativa lijekovima na recept za ljude koji pate od migrene. Dodaci magnezija mogu biti prihvatljiva opcija za one koji ne mogu uzimati lijekove zbog nuspojava, trudnoće ili bolesti srca.

Populacijsko istraživanje pokazalo je da nizak unos magnezija hranom može biti povezan s rizikom od razvoja astme kod djece i odraslih. Osim toga, neke kliničke studije pokazuju da intravenski i inhalacijski magnezij mogu pomoći u liječenju akutnih napada astme kod djece i odraslih..

Deficit pažnje / hiperaktivnost (ADHD)

Neki stručnjaci vjeruju da djeca s poremećajem pažnje / hiperaktivnošću (ADHD) mogu imati blagi nedostatak magnezija, što se očituje u simptomima poput razdražljivosti i smanjene koncentracije. U jednoj kliničkoj studiji 95% djece s ADHD-om imalo je manjak magnezija. U drugoj kliničkoj studiji djeca s ADHD-om koja su primila magnezij pokazala su značajno poboljšanje u ponašanju, dok su ona koja su primala samo standardnu ​​terapiju bez magnezija pogoršala ponašanje. Ovi rezultati ukazuju na to da dodaci magnezija mogu biti korisni za djecu s ADHD-om.

Uzimanje magnezija ima laksativni učinak, olakšavajući uvjete tijekom zatvora [20].

Neplodnost i pobačaj

Mala klinička studija neplodnih žena, kao i žena s pobačajima u anamnezi, pokazala je da niska razina magnezija može oslabiti plodnost i povećati rizik od pobačaja. Sugerira se da bi magnezij i selen trebali biti jedan od aspekata liječenja plodnosti.

Predmenstrualni sindrom (PMS)

Znanstveni dokazi i kliničko iskustvo pokazuju da dodaci magnezija mogu pomoći u ublažavanju simptoma povezanih s PMS-om, kao što su nadutost, nesanica, oticanje nogu, debljanje i osjetljivost dojki. Uz to, magnezij može poboljšati raspoloženje kod PMS-a [4].

Stres i problemi sa spavanjem

Nesanica je čest simptom nedostatka magnezija. Ljudi s niskom razinom magnezija često doživljavaju nemiran san, često se budeći noću. Održavanje zdrave razine magnezija često rezultira dubljim, zdravijim snom. Magnezij igra važnu ulogu u održavanju dubokog, obnavljajućeg sna održavanjem zdrave razine GABA (neurotransmiter koji regulira san). Uz to, niska razina GABA u tijelu može otežati opuštanje. Magnezij također igra ključnu ulogu u regulaciji tjelesnog sustava za odgovor na stres. Nedostatak magnezija povezan je s povećanim stresom i tjeskobom [21].

Tijekom trudnoće

Mnoge se trudnice žale na grčeve i nejasne bolove u trbuhu koji se mogu pojaviti zbog nedostatka magnezija. Ostali simptomi nedostatka magnezija su lupanje srca i gubljenje. Svi oni, kao takvi, još uvijek nisu razlog za zabrinutost, ali bez obzira na to, trebali biste slušati signale svog tijela i, možda, napraviti test na nedostatak magnezija. Ako tijekom trudnoće postoji ozbiljan nedostatak magnezija, maternica gubi sposobnost opuštanja. Posljedično, javljaju se napadaji, koji mogu uzrokovati prerane kontrakcije - i u teškim slučajevima dovesti do preranog rođenja. S nedostatkom magnezija prestaje učinak uravnoteženja na kardiovaskularni sustav i povećava se rizik od hipertenzije u trudnica. Uz to, sugerira se da nedostatak magnezija uzrokuje preeklampsiju i pojačanu mučninu tijekom trudnoće..

U narodnoj medicini

Tradicionalna medicina prepoznaje tonik i umirujuće učinke magnezija. Osim toga, prema popularnim receptima, magnezij ima diuretičko, koleretičko i antimikrobno djelovanje. Sprječava starenje i upale [11]. Jedan od načina na koji magnezij ulazi u tijelo je transdermalni put - kroz kožu. Koristi se trljanjem spoja magnezijevog klorida u kožu u obliku ulja, gela, soli za kupanje ili losiona. Kupka za stopala s magnezijevim kloridom također je učinkovita metoda, budući da se stopalo smatra jednom od najapsipljivijih površina tijela. Sportaši, kiropraktičari i masažni terapeuti primjenjuju magnezijev klorid na bolne mišiće i zglobove. Ova metoda ne pruža samo medicinski učinak magnezija, već i blagodati masiranja i trljanja zahvaćenih područja [12].

U znanstvenim istraživanjima

• Nova metoda za predviđanje rizika od preeklampsije. Australski istraživači razvili su način za predviđanje početka izuzetno opasne trudnoće, koja svake godine usmrti 76 000 žena i pola milijuna djece, uglavnom u zemljama u razvoju. To je jednostavan i jeftin način za predviđanje početka preeklampsije, što može dovesti do komplikacija u žena i djece, uključujući traumu majke i mozga i jetre te prerano rođenje. Istraživači su pomoću posebnog upitnika procijenili zdravlje 593 trudnice. Kombinirajući pokazatelje umora, zdravlja srca, probave, imuniteta i mentalnog zdravlja, upitnik daje ukupnu "neoptimalnu zdravstvenu ocjenu". Dalje, rezultati su kombinirani s krvnim testovima koji su mjerili razinu kalcija i magnezija u krvi. Istraživači su uspjeli točno predvidjeti razvoj preeklampsije u gotovo 80 posto slučajeva [13].
• Novi detalji o tome kako magnezij štiti stanice od infekcije. Kad patogeni uđu u stanice, naše se tijelo protiv njih bori različitim metodama. Istraživači sa Sveučilišta u Baselu uspjeli su pokazati kako točno stanice kontroliraju napadače koji napadaju patogene. Ovaj mehanizam uzrokuje nedostatak magnezija, što zauzvrat ograničava rast bakterija, izvješćuju istraživači..
  Kada patogeni mikroorganizmi zaraze tijelo, obrambeni sustav odmah se počinje boriti protiv bakterija. Da bi izbjegle "susretanje" imunih stanica, neke bakterije napadaju i množe se unutar vlastitih tjelesnih stanica. Međutim, ove stanice imaju različite strategije kako držati unutarstanične bakterije pod kontrolom. Znanstvenici su otkrili da je magnezij presudan za rast bakterija u stanicama domaćina. Magnezijevo gladovanje stresan je faktor za bakterije koji zaustavlja njihov rast i razmnožavanje. Pogođene stanice ograničavaju opskrbu magnezijem tim unutarstaničnim patogenima, čime se bore protiv infekcija [14].
• Nova metoda liječenja zatajenja srca. Istraživanja pokazuju da magnezij poboljšava prethodno neliječeno zatajenje srca. U istraživačkom radu znanstvenici sa Sveučilišta Minnesota otkrili su da se magnezij može koristiti za liječenje dijastoličkog zatajenja srca. „Otkrili smo da srčani mitohondrijski oksidativni stres može uzrokovati dijastoličku disfunkciju. Budući da je magnezij neophodan za funkciju mitohondrija, odlučili smo isprobati suplementaciju kao tretman ”, objasnio je voditelj studije. "Uklanja slabu opuštenost srca koja uzrokuje dijastoličko zatajenje srca.".
  Pretilost i dijabetes poznati su faktori rizika za kardiovaskularne bolesti. Istraživači su otkrili da dodatak magnezija također poboljšava funkciju mitohondrija i razinu glukoze u krvi kod ispitanika [15].

U kozmetologiji

Magnezijev oksid često se koristi u proizvodima za njegu ljepote. Apsorbira i matira. Uz to, magnezij smanjuje akne i upale, kožne alergije i podržava funkciju kolagena. Nalazi se u mnogim serumima, losionima i emulzijama.

Ravnoteža magnezija u tijelu također utječe na stanje kože. Njegov nedostatak dovodi do smanjenja razine masnih kiselina na koži, što smanjuje njezinu elastičnost i hidrataciju. Kao rezultat, koža postaje suha i gubi tonus, pojavljuju se bore. Potrebno je početi se brinuti o dovoljnoj količini magnezija u tijelu nakon 20 godina, kada razina antioksidansa glutation dosegne svoj vrhunac. Uz to, magnezij podržava zdrav imunološki sustav, koji pomaže u borbi protiv štetnih učinaka toksina i patoloških organizama na zdravlje kože [16].

Mršavljenje

Iako sam magnezij ne utječe izravno na mršavljenje, on ima velik utjecaj na niz drugih čimbenika koji pridonose gubitku kilograma:

• pozitivno utječe na metabolizam glukoze u tijelu;
• smanjuje stres i poboljšava kvalitetu sna;
• napuni stanice energijom potrebnom za sport;
• igra ključnu ulogu u kontrakciji mišića;
• pomaže poboljšati ukupnu kvalitetu treninga i izdržljivosti;
• podržava zdravlje i ritam srca;
• pomaže u borbi protiv upala;
• poboljšava raspoloženje [17].

Zanimljivosti

• Magnezij je kiselog okusa. Dodavanjem u vodu za piće postaje malo trpko.
• Magnezij je 9. mineral po zastupljenosti u svemiru i 8. mineral po površini.
• Magnezij je 1755. prvi put demonstrirao škotski znanstvenik Joseph Black, a prvi ga je izolirao 1808. godine engleski kemičar Humphrey Davey. [18].
• Dugi niz godina magnezij se smatra jednim s kalcijem [19].

Šteta od magnezija i upozorenja

Znakovi nedostatka magnezija

Nedostatak magnezija u zdravih ljudi koji jedu uravnoteženu prehranu prilično je rijedak. Rizik od nedostatka magnezija povećan je kod osoba s gastrointestinalnim poremećajima, bubrežnim poremećajima i kroničnim alkoholizmom. Uz to, apsorpcija magnezija u probavnom traktu ima tendenciju smanjenja, a izlučivanje magnezija mokraćom raste s godinama..

Iako je ozbiljan nedostatak magnezija rijedak, eksperimentalno je dokazano da uključuje nisku razinu kalcija i kalija u serumu, neurološke i mišićne simptome (poput grčeva), gubitak apetita, mučninu, povraćanje i promjene osobnosti.

Nekoliko kroničnih bolesti - Alzheimerova bolest, dijabetes melitus tipa 2, hipertenzija, kardiovaskularne bolesti, migrena i ADHD - povezane su s hipomagnezijemijom [4].

Znakovi viška magnezija

Nuspojave viška magnezija (poput proljeva) uočene su kod dodataka magnezija.

Pojedinci s oštećenom funkcijom bubrega imaju veći rizik od nuspojava prilikom uzimanja magnezija.

Povišena razina magnezija u krvi ("hipermagnezijemija") može dovesti do pada krvnog tlaka ("hipotenzija"). Neki od učinaka toksičnosti magnezija, poput letargije, zbunjenosti, abnormalnih srčanih ritmova i poremećene funkcije bubrega, povezani su s ozbiljnom hipotenzijom. Kako se razvija hipermagnezijemija, mogu se pojaviti i mišićna slabost i otežano disanje..

Interakcija s lijekovima

Dodaci magnezija mogu komunicirati s nekim lijekovima:

• antacidi mogu oslabiti apsorpciju magnezija;
• neki antibiotici utječu na rad mišića, poput magnezija - istodobno uzimanje može dovesti do problema s mišićima;
• uzimanje lijekova za srce može komunicirati s učincima magnezija na kardiovaskularni sustav;
• ako se uzima istodobno s lijekovima za dijabetes, magnezij vas može dovesti u rizik od niskog šećera u krvi;
• trebali biste biti oprezni kada uzimate magnezij s lijekovima za opuštanje mišića;

Ako uzimate bilo kakve lijekove ili dodatke, trebali biste se posavjetovati sa svojim zdravstvenim radnikom. [20].

1. Costello, Rebecca i sur. "Magnezij." Napredak u prehrani (Bethesda, Md.) Vol. 7,1 199-201. 15. siječnja 2016, doi: 10.3945 / an.115.008524
2. Jennifer J. Otten, Jennifer Pitzi Hellwig i Linda D. Meyers. "Magnezij." Unosi prehrambenih referenci: Osnovni vodič za prehrambene potrebe. Nacionalne akademije, 2006.340-49.
3. AA Welch, H. Fransen, M. Jenab, MC Boutron-Ruault, R. Tumino, C. Agnoli, U. Ericson, I. Johansson, P. Ferrari, D. Engeset, E. Lund, M. Lentjes, T. Key, M. Touvier, M. Niravong i sur. "Varijacije u unosu kalcija, fosfora, magnezija, željeza i kalija u 10 zemalja u europskoj prospektivnoj istrazi o raku i prehrani." Europski časopis za kliničku prehranu 63.S4 (2009): S101-21.
4. Magnezij. Izvor Nutri-činjenica
5. 10 Zdravstvene blagodati magnezija utemeljene na dokazima, izvor
6. Magnezij u prehrani: loše vijesti o izvorima magnezijeve hrane, izvor
7. Svjetska zdravstvena organizacija. Kalcij i magnezij u vodi za piće: značenje za javno zdravlje. Ženeva: Press Svjetske zdravstvene organizacije; 2009.
8. 6 najboljih hranjivih parova za vaše srce, izvor
9. Interakcije vitamina i minerala: Složeni odnosi esencijalnih hranjivih sastojaka, izvor
10. Vitamini i minerali: kratki vodič, izvor
11. Valentin Rebrov. Biseri tradicionalne medicine. Jedinstveni recepti iscjelitelja u Rusiji.
12. Magnezijeva veza. Zdravlje i mudrost, izvor
13. Enoch Odame Anto, Peter Roberts, David Coall, Cornelius Archer Turpin, Eric Adua, Youxin Wang, Wei Wang. Integracija neoptimalne procjene zdravstvenog stanja kao kriterija za predviđanje preeklampsije toplo se preporučuje za upravljanje zdravstvom u trudnoći: prospektivna kohortna studija na populaciji Ganske. EPMA Journal, 2019.; 10 (3): 211 DOI: 10.1007 / s13167-019-00183-0
14. Olivier Cunrath i Dirk Bumann. Čimbenik otpora domaćina SLC11A1 ograničava rast salmonele uslijed nedostatka magnezija. Znanost, 2019. DOI: 10.1126 / science.aax7898
15. Man Liu, Euy-Myoung Jeong, Hong Liu, An Xie, Eui Young So, Guangbin Shi, Go Eun Jeong, Anyu Zhou, Samuel C. Dudley. Dodatak magnezija poboljšava dijabetičku mitohondrijsku i srčanu dijastoličku funkciju. JCI Insight, 2019.; 4 (1) DOI: 10.1172 / jci.insight.123182
16. Kako magnezij može poboljšati vašu kožu - od starenja do akni kod odraslih, izvor
17. 8 razloga za uzimanje u obzir magnezija za mršavljenje, izvor
18. Izvor činjenica o magnezijumu
19. Elementi za djecu. Magnezij, izvor
20. Magnezij. Postoje li interakcije s drugim lijekovima? izvor
21. Ono što trebate znati o magneziju i vašem snu, izvor

Zabranjeno je koristiti bilo koji materijal bez našeg prethodnog pismenog pristanka..

Uprava nije odgovorna za bilo kakav pokušaj korištenja bilo kojeg recepta, savjeta ili dijete, a također ne jamči da će navedeni podaci pomoći ili štetiti vama osobno. Budite razboriti i uvijek se obratite odgovarajućem liječniku!