15 provjerenih savjeta za jačanje kostiju i zglobova

Kosti i zglobovi glavni su ljudski okvir koji je odgovoran za motoričke radnje i štiti unutarnje organe od raznih oštećenja.

Na funkcionalno stanje i anatomski integritet mišićno-koštanog sustava utječu mnogi čimbenici: loše navike, način života, prehrana, dob osobe.

Prema znanstvenicima, da bi se održalo zdravlje koštanog tkiva i zglobova, potrebno je slijediti brojne preporuke u vezi s načinom života i prirodom konzumirane hrane. To je posebno važno za ljude starije od 50 godina..

U nastavku smo pregledali 15 savjeta koji će vam pomoći ojačati kosti i zglobove, izbjeći mnoge bolesti mišićno-koštanog sustava, a također poboljšati stanje s postojećim patologijama bez uzimanja lijekova.

1. Jedite više svježeg povrća

Povrće je idealan izvor vitamina C koji potiče rast kostiju i pomaže u prevenciji osteoporoze aktiviranjem stvaranja trabekularnog dijela kostiju aktiviranjem osteoblasta.

Povrće, prema američkim studijama, također ima izražen antioksidativni učinak, koji štiti kostur od bilo kakvih toksičnih i metaboličkih oštećenja.

Svježe povrće nadoknađuje nedostatak makro- i mikroelemenata u tijelu, povećava mineralnu gustoću kostiju (što je veće, to je manji rizik od prijeloma).

Najvažniji mineral je kalcij. Najviše ga ima u zelenom luku i brokuli..

Jedno znanstveno istraživanje pokazalo je da žene (starije od 50 godina) koje redovito konzumiraju luk imaju manje osteoporoze, a rizik od prijeloma kuka pada za 20%..

Brokula, peršin, kupus i špinat jednako su važni za tijelo. Brokula, prema eksperimentima kineskih znanstvenika, inhibira upalne procese u zglobovima (inhibira oslobađanje faktora nekroze tumora-a, kao i interleukina 1 i 6), pomaže u prevenciji osteoporoze periartikularnih dijelova kostiju.

Dokazano je da špinat inhibira proizvodnju proupalnih citokina. Zabilježen je pozitivan trend u korištenju špinata u pozadini reumatoidnog artritisa i drugih autoimunih patologija.

2. Unesite dovoljno proteina

Proteinska hrana univerzalni je izvor građevinskog materijala za bilo koji dio ljudskog tijela. Kosti su oko 50% proteina.

Studije pokazuju da niska razina proteina u prehrani negativno utječe na proizvodnju kalcija i pospješuje razgradnju kostiju.

Jedna od najvećih studija američkih znanstvenika (gotovo 150 000 sudionika) dokazala je da je adekvatan unos proteina u žena u dobi od 50 do 79 godina usko povezan sa smanjenim rizikom od prijeloma podlaktice i kuka..

Međutim, ne preporučuje se prekomjerna uporaba proteina. Uz višak, kalcij se izlužuje iz kostiju kako bi smanjio kiselost krvi. Kao rezultat, povećava se krhkost koštanog tkiva..

Tablica u nastavku prikazuje fiziološke norme dnevnog unosa proteina za predstavnike različitih dobnih skupina..

Spol i dobUkupna norma proteina dnevno, gramStopa životinjskih proteina dnevno, gram
Djeca do 13 godina9658
14-17 godina (dječaci)10664
14-17 godina (djevojčice)9356
18-25 godina (muškarci)11368
18-25 godina (žene)9658
Od 26 godina90-100 (prikaz, stručni)54-60 (prikaz, stručni)
Trudna10965

3. Održavajte zdravu težinu

Svatko treba održavati zdravu tjelesnu težinu.

Nedostatak tjelesne težine dovodi do osteoporoze, što je posebno opasno za žene koje su završile menstrualnu funkciju, a estrogen je izgubio zaštitni učinak u odnosu na kosti.

Danski znanstvenici tvrde da je mala težina najvažniji faktor rizika za gubitak kostiju u starijoj dobi.

Pretilost nije ništa manje opasna, što značajno povećava opterećenje lokomotornog sustava. S prekomjernom težinom, metabolizam se u kostima mijenja, podložne su deformacijama i velikom riziku od prijeloma. Na dijelu zglobova karakterističan je rani razvoj destruktivnih promjena (artroza). Prije svega zahvaćeni su zglobovi koljena, gležnja i kuka. Tada su problemi s ramenim, lakatnim i zglobovima zglobova

Stopa gubitka težine također se odražava na stanje koštanog tkiva. S brzim gubitkom suvišnih kilograma, prema znanstvenim podacima, gustoća kostiju se smanjuje, a što je veća početna težina, to je ovaj patološki proces izraženiji.

Norma težine izračunava se pomoću takvog pokazatelja kao što je indeks tjelesne mase (BMI) - težina (kg) / kvadrat u visini (m).

Na primjer, težina osobe = 90 kg, visina = 175 cm. Stoga je indeks tjelesne mase u ovom slučaju: BMI = 90: (1,75 × 1,75) = 29,39.

Vrijednost u rasponu od 18,5 do 24,99 smatra se normalnom..

4. Izbjegavajte niskokaloričnu dijetu

Pretjerana žudnja za gubitkom kilograma može negativno utjecati na funkcioniranje mišićno-koštanog sustava. Pothranjenost izaziva smanjenje metaboličkih procesa i gubitak mišićnog tonusa, što rezultira time da koštana tkiva počinju smanjivati ​​svoju snagu, a u zglobovima se izlučuje manje intraartikularne tekućine.

Da bi se održalo zdravlje kostiju, prehrana treba sadržavati najmanje 1000 kalorija dnevno (čak i tijekom liječenja pretilosti).

Odvojeno, valja istaknuti radove znanstvenika sa Sveučilišta Pennsylvania. Pretile žene su bile na dijeti koja je imala samo 925 kalorija dnevno tijekom 16 tjedana. Kao rezultat, imali su smanjenje gustoće kostiju u području vrata bedrene kosti. Ova je anatomska zona najopasnija u pogledu prijeloma, a sami prijelomi zahtijevaju dugotrajno liječenje (više od 6 mjeseci) i kirurške intervencije.

Povećavanje sadržaja kalorija u prehrani pomaže u sprječavanju ispiranja vrijednih minerala iz kostiju i normalizira opće stanje.

5. Radite vježbe snage

Razni sportovi (atletika, maratonsko trčanje itd.) Pomažu u jačanju skeletnih mišića, povećavaju snagu ligamentnog aparata, ali praktički nemaju utjecaja na stanje kostiju.

Najkorisnije za "sustav potpore" su vježbe teške snage. Omogućuju vam dugotrajno održavanje čvrstoće kostiju, a također smanjuju aktivnost procesa demineralizacije koji se povećavaju s godinama..

Proučavanje životnog stila muškaraca srednje i starije dobne skupine pokazalo je da se sustavnim (u roku od 9 mjeseci) izvođenjem vježbi snage uočava poboljšanje metaboličkih procesa u koštanom tkivu, a povećava snaga, pa i elastičnost kostiju..

Pokazalo se da aktivnosti poput treninga otpora i skakanja povećavaju gustoću kostiju u cijelom tijelu (posebno lumbalnoj kralježnici).

Izuzetno je važno da opterećenja odgovaraju tjelesnoj spremnosti osobe.

6. Unesite više kalcija

U kostima se neprestano odvijaju procesi uništavanja i stvaranja novih tkiva. Stoga se komponente za sintezu kostiju (prvenstveno kalcij) moraju unositi svakodnevno..

Prema američkim zdravstvenim radnicima, prosječna bi osoba trebala unositi najmanje 1,0 g kalcija dnevno, adolescenti - 1,3 g, osobe u starijoj dobi - 1,2 g.

Proces asimilacije kalcija ima određene karakteristike. Što više makronutrijenata uđe odjednom, to će manje ući u koštano tkivo. Stoga kalcij trebate unositi u malim obrocima tijekom dana..

Najveći sadržaj kalcija nalazi se u plodovima mora, sjemenkama biljaka, mlijeku i tvrdim sirevima, mahunarkama i orašastim plodovima..

Kalcij povoljno utječe na funkcioniranje cijelog organizma. Na primjer, jedan od znanstvenih radova otkrio je da visok unos makronutrijenta smanjuje rizik od manifestacije kardiovaskularnih bolesti za 22%..

Ali važno je ne pretjerivati. Poznato je da višak kalcija u tijelu uzrokuje širok spektar patologija (na primjer, urolitijaza).

7. U prehranu dodajte vitamine K i D

Vitamini K i D izuzetno su važni za održavanje cjelovitosti koštanog tkiva, povećavajući snagu hrskavice u zglobovima.

Eksperimentalni podaci pokazuju da osobe s prehranom s niskim unosom vitamina D (osobito zimi i u jesen) imaju nisku gustoću tkiva i sklonije su lomovima.

Optimalni izvori vitamina D su sunčeve zrake i hrana poput masne ribe, jetre i tvrdog sira.

Vitamin K pridonosi modifikaciji osteokalcina u posebnom obliku, koji je neophodan za odgovarajuće stvaranje kostiju i inhibiciju ispiranja kalcija.

Prema raznim studijama (jedna, dvije), s nedostatkom vitamina K, rizik od prijeloma kuka povećava se za 21-30%.

Lideri u sadržaju ove biološki aktivne tvari su: peršin, lišće maslačka, bosiljak, špinat, cilantro, zelena salata, brokula.

8. Jedite hranu s vitaminom E

Vitamin E ima snažna antioksidativna i protuupalna svojstva.

Također, vitamin E pomaže u poboljšanju mikrocirkulacije u koštanom tkivu, sprečava ili poboljšava tijek autoimunih bolesti zglobova (reumatoidni artritis).

Preporučuje se upotrebu vitamina E u prirodnom obliku, a ne u obliku umjetnih dodataka. Znanstvene studije pokazale su da konzumacija takvih dodataka smanjuje koštanu masu i značajno inhibira regenerativne procese..

Optimalna količina vitamina E nalazi se u sjemenkama bundeve i suncokreta, biljnim uljima, kiviju, mangu, rajčici.

9. U prehranu dodajte više magnezija i cinka

Kalcij je daleko od jedinog minerala koji je potreban kostima. Magnezij i cink su jednako važni.

Magnezij doprinosi transformaciji vitamina D u aktivni oblik koji je sposoban apsorbirati kalcij.

Maksimalna koncentracija elementa zabilježena je u orašastim plodovima, algama i heljdi..

Cink pomaže u održavanju konstantnog mineralnog sastava kostiju, povećava sintezu stanica koje stvaraju kosti (osteoblasti). Znanstvene studije pokazuju da dodavanje cinka prehrani može poboljšati čvrstoću kostiju i kod djece i kod starijih odraslih.

Optimalna hrana za nadoknađivanje cinka su govedina, špinat, sjemenke lana, ostrige, škampi i sjemenke bundeve..

10. Opskrbite tijelo kolagenom

Kolagen je poseban protein visoke molekularne težine koji je neophodan za održavanje anatomskog integriteta kostiju i funkcionalnog stanja zglobova.

Kada se probavi, kolagen se razgrađuje na sljedeće aminokiseline: prolin, lizin, glicin. Oni su važan strukturni element za koštano tkivo, hrskavicu, ligamente i mišiće..

Veliko istraživanje pokazalo je da konzumacija kolagena u osteoporozi dovodi do značajnog smanjenja biljega razgradnje koštanog kolagena.

Visoka razina kolagena nalazi se u koštanoj juhi, želatini, jajima i agrumima.

Bilješka! Znanstvenici tvrde da je za potpunu asimilaciju i sintezu kolagena u tijelu izuzetno važno imati dovoljan unos vitamina C (posebno za žene u postmenopauzi).

11. Ograničite unos alkohola

Zlouporaba alkohola izuzetno je opasna za mišićno-koštani sustav.

Doza čistog etanola smatra se sigurnom, jednaka 30 ml dnevno za muškarce i 15 ml za žene..

Prekoračenje opisanog pokazatelja opterećeno je razvojem citotoksičnog djelovanja, uništavanjem koštanih trabekula, inhibicijom osteoblasta. Na dijelu zglobova moguće je povećanje aktivnosti upalnih procesa zbog kršenja koordinacije oslobađanja upalnih medijatora.

Na primjer, eksperimenti na glodavcima pokazali su da etanol uzrokuje oštećenje zglobne hrskavice, uzrokuje osteoartritis.

Druge studije pokazuju da je konzumacija alkohola također usko povezana s ozbiljnošću gihta, teške metaboličke bolesti zglobova..

12. Odustanite od pušenja

Pri udisanju duhanskog dima u ljudsko tijelo prodire kolosalna količina štetnih tvari koje pridonose razvoju karcinoma i kardiovaskularnih bolesti, remete opskrbu svih tkiva kisikom i hranjivim tvarima.

Jednako važno, pušenje smanjuje sposobnost apsorpcije minerala vrijednih za kosti..

Prema njemačkim znanstvenicima, ljudi koji puše češće razvijaju osteoporozu i prijelome..

Pasivno pušenje je manje opasno, ali čak i ono povećava rizik od kliničke manifestacije osteoporoze u budućnosti (nakon 10-15 godina).

13. Pažljivo pročitajte naljepnice proizvoda

Suvremena prehrambena industrija u proizvodnji proizvoda koristi ogromne količine soli, raznih konzervansa, bojila i pojačivača okusa koji daju atraktivan izgled i pomažu u povećanju roka trajanja.

Zlouporaba ovih tvari izaziva maligne transformacije stanica, povećava učestalost autoimunih i alergijskih patologija.

Korejski su znanstvenici otkrili da miševi koji imaju prehranu s puno soli imaju veću vjerojatnost da će razviti artritis. Također, bolest karakterizira i teži tijek..

14. Jedite manje slatkiša.

Povećanom potrošnjom kolača, peciva, slatkiša, peciva, velika je učestalost bolesti mišićno-koštanog sustava uzrokovanih autoimunim mehanizmima..

Znanstvenici iz Massachusettsa (SAD) otkrili su da je česta konzumacija slatke vode povezana s razvojem reumatoidnog artritisa.

15. Uzmi Omega-3

Omega-3 masne kiseline imaju snažna protuupalna svojstva. Također sprječavaju gubitak koštanog i mišićnog tkiva, pružaju pouzdanu prevenciju artritisa i osteoporoze..

Jednako je važno održavati ravnotežu između omega-3 i omega-6 masnih kiselina. Prema znanstvenicima, omjer omega-3 i omega-6 trebao bi biti jednak 4: 1. U slučaju odstupanja moguć je gubitak kostiju.

Jedno američko istraživanje otkrilo je da visok unos ribe (ona je vrijedan izvor polinezasićenih kiselina omega-3) usporava resorpcijske procese i povećava regeneraciju kostiju..

Dobri izvori omega-3 su: plodovi mora, laneno ulje, orasi. Omega-3 se također mogu uzimati u kapsulama ribljeg ulja.

Zaključak

Dakle, zdravlje koštanog i hrskavičnog tkiva, kao i mišića i ligamenata, izravno ovisi o načinu života i svakodnevnoj prehrani. Ispravljanje loših navika i uključivanje zdravih prehrambenih proizvoda doprinosi normalizaciji metaboličkih procesa na razini mišićno-koštanog sustava i prevenciji širokog spektra patologija.

Zašto je ispiranje kalcija iz tijela opasno i kako možete ojačati kosti i zglobove?

Uklanjanje kalcija iz kostiju, odnosno osteoporoza, javlja se u 34% žena i 27% muškaraca starijih od 50 godina u Rusiji [1]. 2000. godine u zemlji se svake minute događalo sedam prijeloma kralješka, a proksimalna bedrena kosti svakih pet minuta [2]. Prijelomi su povezani s krhkošću koštanog tkiva zbog nedostatka kalcija u njemu. U žena se mineralna gustoća tkiva s godinama smanjuje mnogo brže nego u muškaraca. Zašto se to događa i je li moguće nešto poduzeti?

Osnove tijela: nekoliko riječi o koštanom sustavu

Koštani sustav je okvir na kojem se drže sva meka tkiva i organi našeg tijela. Koštano se tkivo kontinuirano obnavlja kao dinamički sustav. Taj se proces naziva pregradnja kostiju zahvaljujući kojoj se godišnje stvori do 10% tkiva [3]. Nekoliko skupina stanica odgovorno je za preoblikovanje: osteoklasti uništavaju "nepotrebno" koštano tkivo, osteoblasti stvaraju novo, osteociti održavaju mineralnu gustoću kostiju.

Koštano tkivo ima složenu strukturu. Temelji se na kolagenskim vlaknima, posebnom proteinu koji se nalazi u gotovo svim organima našeg tijela. Naše kosti duguju elastičnost. Baza kolagena mineralizirana je kalcijevim hidroksiapatitom, što kostima daje snagu. Kalcij je najzastupljeniji mineral u našem tijelu, čineći oko 2% tjelesne težine čovjeka. Istodobno, 99% cjelokupnog kalcija sadržano je u kostima i zubima, ostatak je u krvnom serumu i unutar stanica. Dnevna potreba odrasle osobe za kalcijem je 1 gram, a tijelo ovu količinu može dobiti, na primjer, iz mliječnih proizvoda.

Metabolizam kalcija reguliran je vitaminom D - kalciferolom. Aktivira rad gena koji osigurava sintezu posebnog proteina u tijelu, koji je odgovoran za apsorpciju kalcija u crijevima. Ovaj protein transportira kalcij u područja koštane matrice koja su u fazi pregradnje. Vitamin D može se sintetizirati u koži izlaganjem sunčevoj svjetlosti. No liječnici vjeruju da suvremeni način života ne dopušta čovjeku da dobije dovoljno sunca. Stoga se vitamin D mora opskrbljivati ​​hranom i, možda, u obliku farmakoloških pripravaka. Prema najnovijim kliničkim smjernicama za prevenciju nedostatka vitamina D, odrasli mlađi od 50 godina trebaju ga konzumirati u količini od 600-800 IU (međunarodne jedinice ili jedinice djelovanja - IU), tijekom 50 godina, 800-1000 IU. Glavni izvori vitamina D su masna riba, jaja, maslac.

Osim vitamina D, za normalan metabolizam kalcija potreban je i vitamin K, o kojem se puno manje govori. On je taj koji je potreban za sintezu proteina osteokalcina, koji povezuje hidroksiapatite i kolagen u koštanom tkivu. Stručnjaci Američkog liječničkog udruženja vjeruju da bi odrasli muškarac trebao unositi oko 120 mg vitamina K dnevno, a žena oko 90 mg. Glavni izvori vitamina K su špinat, kupus, peršin, mekinje.

Uzroci i simptomi ispiranja kalcija iz kostiju

Koštano tkivo u ljudskom tijelu prolazi kroz tri faze razvoja: do oko 30-te godine života - povećanje koštane mase, zatim relativno kratko razdoblje njegove stabilizacije, nakon čega započinje fiziološko smanjenje mineralizacije koštanog tkiva. Gustoća kostiju već kod 35 godina pada kod žena, a kod 45 kod muškaraca [4]. Isprva je ovaj proces prilično spor - 0,3-0,5% godišnje. No, u žena nakon menopauze gubitak koštane mase ubrzava se na 2-3% godišnje i nastavlja se ovom brzinom do 70. godine života. To je zbog činjenice da estrogeni obično održavaju ravnotežu između osteoblasta i osteoklasta, a kako se smanjuje broj ženskih spolnih hormona, povećava se aktivnost stanica koje uništavaju koštano tkivo. Uz to, estrogeni utječu i na metabolizam vitamina D u tijelu: 70% žena u postmenopauzi nedostaje vitamina D [5].

Estrogeni su također povezani sa sintezom kolagena: kako se njihova količina smanjuje, obnavljanje kolagenih vlakana usporava. Dokaz tome su bore i opuštena koža, što se s godinama ne može izbjeći. Sličan se proces događa u koštanom tkivu, što ne može a da ne utječe na njegovu gustoću, jer su, kao što je već spomenuto, kolagena vlakna osnova koštane strukture.

Kao rezultat toga, već u 50. godini života prosječna žena ima tri puta veći rizik od prijeloma kostiju od muškarca iste dobi [6]. Niskotraumatični prijelomi koji su se dogodili s minimalnim fizičkim utjecajem glavni su simptom osteoporoze, ispiranja kalcija iz koštanog tkiva. Najčešći su prijelomi gornjeg dijela (proksimalnog) bedra, kosti radijusa, tijela kralješaka, kao i rebra i ključne kosti [7].

Većina prijeloma kralježnice ne događa se kad padnete, već kada dižete teg ili se tresete. Akutna bol u pojasu u leđima koja se javlja kod takvog prijeloma često se naziva "lumbago", a budući da sama prolazi nakon dva do četiri tjedna, obično joj se ne posvećuje odgovarajuća pažnja. Posljedica ove vrste kompresijskih prijeloma je smanjenje visine: za 1–3 cm sa svakim kralješkom. Srećom, najčešće se ne javljaju motorički i senzorni poremećaji kod osteoporotskih prijeloma kralježnice..

Prijelomi vrata bedrene kosti opasniji su od osteoporoze. Ako u klinici nije moguće transplantirati zglob kuka, takav prijelom osuđuje osobu na potpunu nepokretnost. U starijoj dobi ograničenje pokretljivosti često dovodi do kongestivne upale pluća i venske tromboze. Kao rezultat, smrtnost nakon takvog prijeloma tijekom prve godine iznosi približno 12% do 40% [8].

Načini za jačanje koštanog tkiva i zglobova: dob nije smetnja

Naravno, moguće je i potrebno ojačati koštano tkivo. Da biste spriječili osteoporozu, prije svega morate se riješiti loših navika. Redovitom konzumacijom alkohola koštana masa smanjuje se dvostruko brže od normalne. Mineralna gustoća kostiju žena koje puše je jedan i pol do dva puta manja od one koja ne puši [9].

Uz to, fizička aktivnost je izuzetno važna. Ali trebate pametno odabrati pravi sport. Trčanje i skakanje se ne preporučuju. Trening istezanja i ravnoteže dobar je - pomaže smanjiti učestalost padova. No teške vježbe posebno su korisne za prevenciju osteoporoze. To mogu biti i tradicionalne sprave za vježbanje, bučice ili kotlovi, kao i treninzi s tjelesnom težinom, popularni ples na šipci odnedavno ili samo hodanje uz stepenice (pogotovo ako postoji lift koji će vas odvesti dolje, jer spuštanje stvara veći stres na koljenima). Činjenica je da su mišići pričvršćeni za kosti, a kako se mišićna snaga povećava, tijelo je prisiljeno povećavati mineralizaciju kostiju tako da vezanost bude jaka.

No, niti jedna tjelesna aktivnost neće pomoći ako tijelo ne dobije dovoljno "građevinskog materijala" za kosti, kao ni vitamina za regulaciju metabolizma kalcija. To znači da hrana mora sadržavati proteine, po mogućnosti iz mesa i mliječnih proizvoda, jer sadrže aminokiseline potrebne za kolagen. Osim toga, mliječni proizvodi izvrstan su izvor kalcija. Ako ne podnosite punomasno mlijeko, možete koristiti fermentirane mliječne proizvode, uključujući svježi sir, sireve. Zelje će pomoći tijelu pružiti dovoljnu količinu vitamina K, a masna riba - vitaminom D, kao i omega-3-polinezasićene masne kiseline, koje podržavaju zdravlje srca i krvnih žila..

Nažalost, nije uvijek moguće formirati punopravnu prehranu, posebno u odrasloj dobi, kada se zbog kroničnih patologija pojavljuju ograničenja u prehrani. U tom slučaju u pomoć dolaze pripravci koji sadrže kalcij i vitamin D..

No, s obzirom da se u pozadini smanjene količine estrogena u ženskom tijelu, apsorpcija vitamina D narušava i aktiviraju procesi resorpcije kostiju, samo kalcij i vitamin možda neće biti dovoljni. Također su potrebni biljni ili sintetski analozi ženskih spolnih hormona. Biljne tvari s djelovanjem sličnim estrogenu nazivaju se fitoestrogeni. Od njih se najbolje proučavaju sojini izoflavoni (genistein).

Genistein djeluje slično prirodnim estrogenima u ženskom tijelu. Aktivira sintezu kolagena, pomažući jačanju koštanog tkiva. Uz to, poboljšava apsorpciju kalcija i vitamina D. Studije su pokazale da kada uzimanje genisteina pored kalcija i vitamina D, gustoća kostiju postane 15–20% veća nego kod uzimanja vitamina i minerala bez fitoestrogena [10].

Uklanjanje kalcija iz kostiju problem je na koji su posebno podložne žene starije od 40-50 godina. To je prije svega zbog smanjenja količine ženskih spolnih hormona - estrogena, zbog čega se u tijelu narušava razmjena kalcija i vitamina D, neophodnih za jačanje kostiju. Pravilna prehrana, dozirana tjelesna aktivnost, kao i uzimanje lijekova koji sadrže kalcij, vitamin D i fitoestrogene - biljni analozi ženskih spolnih hormona pomoći će usporiti ovaj proces.

Vitaminski kompleks s kalcijem i fitoestrogenima

Jedan od modernih kompleksa koji pomaže u jačanju kostiju i zglobova je KOMPLIVIT® Calcium D3 Gold. Sadrži kalcij, vitamin D3, vitamin K - tvari koje izravno utječu na gustoću kostiju, kao i fitoestrogen soje - genistein. Jedna tableta sadrži 50% potrebne dnevne količine kalcija [11], 104% preporučene dnevne količine vitamina K1 (ali ne više od dopuštene dnevne razine) i vitamina D3 u količini koja odgovara kliničkim smjernicama za prevenciju hipovitaminoze vitamina D.

Jedna tableta "COMPLIVIT® Calcium D3 Gold" sadrži 30 mg genisteina, što odgovara 60% normalne razine potrošnje [12]. Genistein ne samo da pomaže u jačanju koštanog tkiva, već ima blagotvoran učinak na zdravlje zglobova i opće stanje žena, smanjujući intenzitet „vrućina“, znojenja i drugih vegetativnih manifestacija klimakterijskog sindroma.

Preporučena doza KOMPLIVIT® Calcium D3 Gold je jedna tableta dnevno, tijek upotrebe je mjesec dana. Kontraindicirano tijekom trudnoće, dojenja i s individualnom netolerancijom na komponente.

* Broj dodatka prehrani "Complivit® Calcium D3 Gold" u Registru potvrda o državnoj registraciji Rospotrebnadzora - RU.77.99.88.003.E.004497.10.16 od 6. listopada 2016. [13].

6 načina kako održati kosti zdravima nakon 50 godina i ojačati zglobove

Zglobovi i kosti su kostur ljudskog tijela, koji pruža kretanje, zaštitu od ozljeda, oštećenja. S godinama se stanje mišićno-koštanog sustava pogoršava. Često postoje upale, bolesti, a lomljivost kostiju se povećava. Postoji nekoliko načina kako ih održati zdravima nakon 50.

Hrana koja sadrži kalcij

Kalcij pomaže u sprečavanju razgradnje kostiju u starijoj dobi. Odrasla osoba treba dnevno unositi oko 700 mg ove tvari s hranom. Hrana koja sadrži kalcij:

  • Pileća jaja.
  • Zelje, lisnato povrće (isključujući špinat).
  • Mlijeko, mliječni proizvodi (sir, maslac, svježi sir).
  • Napici od kalcijeve soje.
  • Kruh od cjelovitog pšeničnog zrna.
  • Riba.

Siguran način da ostanete zdravi je svakodnevno jesti hranu za jačanje kostiju. Imajte na umu da se kalcij apsorbira zajedno s vitaminom D. Da biste povećali njegovu proizvodnju, provedite više vremena na suncu.

Ako imate ozbiljan nedostatak vitamina, posjetite svog liječnika za posebne lijekove..

Za bolju apsorpciju kalcija i zdravlje kostiju, jedite masnoću svaki dan, poput 1-2 žlice. l. maslinovo ulje.

Ponderirana vježba

Siguran način održavanja jakih kostiju je vježbanjem. Studije na starijim muškarcima i ženama koji su izvodili vježbe s nošenjem utega pokazale su smanjenje upale. Istodobno su se povećale mineralna gustoća i čvrstoća koštanih tkiva..

  • 9 skrivenih uzroka vaše nesanice
  • Salata od piletine i oraha - korak po korak recepti s grožđem, sirom, bananom ili suvim šljivama
  • Uradi sam rastegljivi strop

Bolje je započeti nastavu uz upotrebu malih utega (1-2 kg), pod vodstvom profesionalnog trenera ili fizioterapeuta. Važno je slijediti ispravnu tehniku ​​vježbanja. To će vam pomoći da brzo postignete rezultate i izbjegnete ozljede. Jačajte kosti redovito vježbanjem snage - najmanje tri puta tjedno.

Proteinska dijeta

Koštana masa je približno 50% proteina, pa je njezino dobivanje izuzetno važno za održavanje zdravlja mišićno-koštanog sustava. Studije pokazuju da ljudi koji dnevno unose najmanje 100 g životinjskih bjelančevina imaju mnogo manju vjerojatnost da boluju od osteoporoze, artroze i gotovo bez fraktura..

Najbolji izvori proteina za zdravlje zglobova i kostiju:

  • Meso. Na pari ili u pećnici bez dodavanja ulja, masnih umaka. Na ovaj način možete dobiti uravnotežen obrok bez karcinogena. Mesna juha s biljem, povrće će biti korisna.
  • Pileća jaja. Osim bjelančevina, bogate su dobrim kolesterolom, selenom, magnezijem, vitaminima.
  • Mahunarke. Grah, slanutak i druga srodna hrana sadrže biljne proteine. Ne apsorbira se dobro kao životinja, ali pomaže u održavanju zdravlja vegetarijanaca ili onih kojima je meso kontraindicirano..
  • Nusproizvodi. Jetra, srca, želuci sadrže puno proteina, masti, lako se kuhaju. Nusproizvode trebaju pažljivo jesti ljudi koji imaju prekomjernu težinu, bolesti srca.

Više povrća

Izvrstan način održavanja zdravlja mišićno-koštanog sustava je konzumacija organskog kalcija, fosfora koji sadrži lisnato povrće i začinsko bilje. Sadrže PP vitamine skupine B, antioksidanse.

Povrće se prvenstveno preporučuje osobama koje ne podnose mliječne proizvode ili meso.

U svoj dnevni meni uključite:

  • Špinat.
  • Celer.
  • Zeleno Collard.
  • Salate.
  • Rukola.

Važno je zapamtiti da bi ljudi s gastrointestinalnim bolestima trebali jesti te proizvode dinstane ili kuhane. Razlog je visok sadržaj grubih vlakana, kiselina u povrću.

  • Frizure za dugu kosu kod kuće vlastitim rukama
  • 3 nova pravila za mjerenje temperature
  • Kako liječiti cistitis kod žena

Ograničenje kofeina

Ovo je još jedan način za održavanje zdravih zglobova i koštanog tkiva. Dokazano je da konzumacija velikih količina kofeina uzrokuje njegovo uništavanje, ispire kalcij. Ljudi s velikim rizikom od razvoja osteoporoze, žene tijekom menopauze, trebaju ograničiti upotrebu pića s kofeinom, na primjer, Coca-Cole, Pepsi-Cole, zelenih, crnih čajeva. Mogu se zamijeniti dekocijama ljekovitog bilja, domaćim nezaslađenim kompotom.

Dodaci prehrani, pripravci za jačanje kostiju nakon 50. godine sadrže veliku količinu vitamina, minerala i drugih korisnih tvari.

Kolagen je jedna od najvažnijih komponenata ovih proizvoda. To je posebna bjelančevina koja hrskavicama, kostima daje gustoću, čvrstoću, elastičnost.

Prednosti kolagena:

  • Sprječava stanjivanje, povećava čvrstoću kostiju.
  • Sprječava osteoporozu.
  • Pomaže u jačanju kostiju, ligamenata, zglobova.
  • Smanjuje rizik od ozljeda, prijeloma, uganuća.

Uz kolagen, dodacima prehrani za kosti dodaju se vitamin D, željezo, kalcij u velikim količinama. Pripravci često sadrže antioksidanse, hormonalne komponente (testosteron, estrogen). Imajte na umu da prije uzimanja bilo kakvih tableta i dodataka morate se posavjetovati s liječnikom i podvrgnuti se pregledu. Odabrat će prave vitamine za jačanje kostiju za starije osobe, izračunati dozu.

Kako ojačati kosti i zglobove

Amway, 18. prosinca 2019

Mišićno-koštani sustav ljudskog tijela sastoji se od kostiju, mišića, zglobova, ligamenata, tetiva i hrskavice. Jake kosti i fleksibilni zglobovi omogućuju vam da se osjećate dobro i vodite aktivan život. To znači da je važno održavati njihovo stanje u apsolutnoj normi, čije je kršenje preplavljeno zdravstvenim problemima..

Stvaranje i stanje koštanog sustava kontrolira se različitim procesima koji se odvijaju u tijelu, međutim, vanjski čimbenici poput prehrane i tjelesne aktivnosti također utječu. Pitanje jačanja kostiju je od iznimne važnosti, pa bi svi trebali imati informacije o količini kalcija i vitamina D u svom tijelu, jer kosti i zglobovi trebaju ove elemente.

Kalcij - čvrstoća zglobova i kostiju

Kalcij je jedan od pet najvažnijih minerala za ljude. Sudjeluje u mnogim važnim i složenim procesima u tijelu, posebno je građevinski materijal za kosti, odgovoran je za njihovu snagu i obnovu. Ako se njegove rezerve potroše, tada se počinje trošiti kalcij koji se nalazi u kostima. Razlozi za to mogu biti neuravnotežena prehrana, post, nedovoljan unos hrane bogate kalcijem, nedostatak vitamina D, razne bolesti (uključujući endokrini i probavni sustav), trudnoća, stres, starost ili djetinjstvo itd. Nedostatak kalcija je opasan, jer dovodi do niz ozbiljnih posljedica. Stoga je kontrola kalcija uključena u dijagnozu mnogih bolesti i pomaže u procjeni zdravstvenog stanja općenito..

Međutim, vrijedi napraviti malu rezervaciju: za snažne kosti, tijelo treba ne samo kalcij, već i tvari koje pomažu pojačati njegovu proizvodnju, asimilaciju i korisna svojstva. To su vitamin D, kalij, željezo, fosfor, magnezij.

Vitamin D

Vitamin D je još jedan važan element za zdravlje kostiju jer potiče apsorpciju kalcija i fosfora, utječući na njihovu razinu u tijelu. Sintetizira se na sunčevoj svjetlosti, pa za proizvodnju ovog vitamina čovjek treba biti na suncu najmanje tri puta tjedno po 10-15 minuta dnevno. "Sunčani" vitamin potreban je svim ljudima. Zbog njegovog nedostatka djeca mogu razviti rahitis, jer je to neophodno za formiranje kostura, a u odraslih kosti postaju slabije, zabrinute zbog boli i postoje rizici od prijeloma. Stoga se uvijek vrijedi sjetiti koji vitamin jača kosti..

Dnevni unos kalcija

Grupa (spol, dob)Norma na dan, mg
Djeca od 1 do 13 godina700-1300
Odrasli od 19 do 50 godina1000
Žene od 50 do 70 i više godina1200
Trudnice i dojilje1000
Muškarci od 50 do 70 godina1000
Muškarci stariji od 70 godina1200

Kako poboljšati zdravlje kostiju kod odraslih

Zdravstveni problemi s kostima pogađaju sve. Dakle, u određenoj dobi koštano tkivo počinje gubiti kalcij. Žene se s tim suočavaju nakon menopauze, što može dovesti do razvoja bolesti mišićno-koštanog sustava, osteoporoze i prijeloma. Nakon 50 godina muškarci nisu zaštićeni od takvog problema, iako njihov proces nije toliko izražen kao kod žena. Nakon 70 godina gubitak kosti pogađa oba spola.

Razni lijekovi pomažu povećati čvrstoću kostiju i poboljšati dobrobit u bilo kojoj dobi za odraslu osobu. To može biti NUTRILITE kalcij-magnezij-vitamin D kompleks tvrtke Amway. Preporučuje se i starijim osobama i onima koji se bave sportom. Zbog dnevne potrebe za vitaminom D, upotreba ovog dodatka prehrani smanjuje rizik od prijeloma i drugih oštećenja kostiju.

Mnogi su ljudi zabrinuti zbog stanja zglobova. To odražava i uobičajenu brigu da kosti i zglobovi budu u redu i potrebu zbog različitih čimbenika. Na primjer, kod ljudi čiji je rad povezan s velikim fizičkim naporima na mišićno-koštanom sustavu: radnici, sportaši, baletanci itd. Ostali imaju veliku tjelesnu težinu. Treći su pretrpjeli ozljede ili operacije, imaju problema sa zglobovima ili bolesti. Četvrti - navršili su četrdeset godina. NUTRILITE ™ Glukozamin pogodan je za sve njih, koji je formuliran s glukozaminom neophodnim za sintezu vezivnog tkiva. Unos ove prirodne komponente, dobivene iz ljuski arktičkih škampa, usporava uništavanje zglobova, potiče obnavljanje hrskavičnog tkiva, smanjuje bolove u zglobovima i poboljšava pokretljivost, na primjer, koljena. Preparat sadrži koncentrat trešnje acerole i bioflavonoide citrusa. Ne sadrži GMO, boje, arome, konzervanse, kao ni laktozu, gluten i zaslađivače.

Kako ojačati kosti svog djeteta

Dijete mora odrasti zdravo. Tome uvelike pridonosi kalcij. Međutim, djeca također imaju rizik od nedostatka ili gubitka kalcija. U djeteta se potreba za ovim mineralom javlja još prije njegovog rođenja, odnosno u procesu stvaranja u majčinoj utrobi. Tada kalcij postaje vitalni za normalan rast i puni razvoj. Njegov nedostatak utječe na zdravlje, očituje se u tjelesnom i mentalnom razvoju: imunitet se može smanjiti, držanje tijela pogoršati, pojaviti se umor, konvulzije, poremetiti stanje zuba i sklonost prijelomima kostiju. Stoga se o djetetovim kostima mora stalno brinuti. Da bi ojačali, djeci treba davati, na primjer, Amway NUTRILITE kalcij-magnezij i gumeni vitamin D-vitamina. To je vrlo korisno kada djeca aktivno odrastaju. Napokon, jedna pastila s okusom čokolade sadrži toliko kalcija kao i obična čaša mlijeka. Ima jednaku količinu magnezija kao porcija zobenih pahuljica, a vitamin D kao u kuhanom jajetu. Postoje i zdrave gumijeve kalcijeve magnezijeve gume za djecu s okusom tropskog voća. Ne sadrže GMO, gluten i laktozu te su stoga prikladni za dijabetičare i vegetarijance. Inače, kalcij se dobiva iz školjki kamenica. Uz to, oblik za žvakanje privući će one kojima je teško progutati tablete..

Kako ojačati kosti nakon prijeloma

Prijelomi kostiju javljaju se iz različitih razloga, uključujući slabljenje. Nakon ozljeda, tjelesna potreba za kalcijem raste, ali nije ga uvijek moguće zadovoljiti samo pravilnom prehranom, koja uključuje hranu bogatu kalcijem. Stoga se količina ovog minerala povećava drugim metodama. Dakle, liječnik može propisati lijekove i dodatke prehrani.

Također biste trebali obratiti pažnju na narodne lijekove, kao što su, na primjer, prah od ljuske jajeta, mumija, ulje jele, alga, biljna i šipkova infuzija, prirodni sok od breze. Poznato je da mnoštvo biljaka sadrži kalcij. To su kopriva, cvjetovi i lišće crvene djeteline, poljska preslica, podbjel, korijen čička itd..

Korisni savjeti za održavanje zdravlja kostiju

  1. Održavajte zdravu težinu jer svaki dodatni 400 g stavlja 4 puta veći stres na koljena.
  2. Uključite tjelesnu aktivnost u svoj životni stil, jer sjedilački način života šteti kostima i zglobovima. To može biti kondicija, sport, trčanje, plivanje, vožnja biciklom. Ili joga, ples, hodanje. Organizirajte svoj život na odgovarajući način tako da uvijek imate 30 minuta dnevno za vježbanje (ili 3 puta po 10 minuta).
  3. Zaštitite kosti i zglobove.
  4. Dopustite si dobar odmor barem jednom tjedno.
  5. Jedite hranu koja sadrži mnoge tvari zdrave za kosti.
  6. Razmotrite kako smanjiti unos soli, izvora natrija koji vam može pomoći u smanjenju gustoće kostiju.
  7. Jedite manje kofeina koji se nalazi u kavi. Pronađite zdravije zamjene za ovo piće.
  8. Izbjegavajte alkohol koji ometa apsorpciju vitamina i minerala u tijelu.
  9. Prestati pušiti.

Koja hrana jača kosti?

Prehrana igra važnu ulogu u ljudskom životu i mora biti točna. Dijeta koja uključuje hranu bogatu kalcijem može biti vrlo raznolika i ukusna. Ali što je najvažnije, hrana također pomaže u jačanju kostiju i zglobova, jer velik broj namirnica sadrži kalcij i njemu prihvatljive tvari. Stoga je važno znati koliko kalcija dnevno ulazi u tijelo zajedno s hranom..

1. Mlijeko
Mlijeko 1-2% masti. Ako tijelo ima problem poput intolerancije na laktozu, tada možete odabrati sojino mlijeko ili bademovo mlijeko obogaćeno kalcijem..

2. Mliječni proizvodi
Prirodni nemasni jogurt, svježi sir, kefir, acidofilus, mliječna sirutka, kiselo vrhnje (10%), kao i tvrdi sir, feta sir.

3. Tamno lisnato zelje i kelj
Špinat, potočarka, kelj, pekinski kupus, bijeli kupus (uključujući kiseli kupus), crveni kupus, brokula, prokulice, rikola, zelje repe.

4. Riba: srdela, ružičasti losos, papaline, tuna (konzervirana hrana), sušena žoharica, šur, sardona, štuka, riječni smuđ, talja, miloda, haringa, štuka, tuna.

5. Morski plodovi: škampi, rakovi, ostrige.

6. Orašasti plodovi: bademi, pistacije, lješnjaci, orasi, brazilski.

7. Sjeme: suncokret, bundeva, sezam, mak, lan.

8. Mahunarke: grah, grašak, soja.

9. Krupica: zob, ječam, riža, heljda, pšenične mekinje.

10. Jaja: žumanjak.

11. Suho voće: suhe marelice, smokve, grožđice, datulje.

12. Voće i bobičasto voće: kaki, naranče, limuni, kivi, maline, ribiz.

13. Povrće: rotkvica, mrkva, krastavci, rajčica, masline (u konzervi).

14. Začini i začinsko bilje: bosiljak, cilantro, češnjak, zeleni luk, kopar, peršin, majčina dušica, celer, metvica, ružmarin, mažuran, kopriva, lišće maslačka, zelenilo cikorije.

15. Alge: morske alge.

16. Kruh: žito.

17. Meso i perad: piletina, teletina.

Koja hrana jača ljudske kosti: top 10 najkorisnijih namirnica koje su potrebne u starosti

Kosti su okvir koji štiti unutarnje organe od oštećenja. Zajedno sa zglobovima pružaju motoričku funkciju. Dovoljan unos hranjivih sastojaka u tijelo utječe na gustoću kostiju. Sprječavaju razvoj bolesti. Hrana za jačanje kostiju trebala bi biti na jelovniku svaki dan. Raznolika prehrana važna je u bilo kojoj dobi.

Koja hrana jača kosti

Anatomski integritet i funkcioniranje mišićno-koštanog sustava ovisi o sljedećim čimbenicima:

  • Način života;
  • prisutnost loših navika;
  • dobne značajke;
  • dijeta.

Da biste održali zdravlje zglobova i kostiju, morate se pridržavati osnovnih preporuka koje podrazumijevaju uravnoteženu prehranu. Jesti zdravu hranu posebno je važno za starije ljude. To je zbog fizioloških razloga.

Prorjeđivanje kostiju započinje nakon 25. godine. Stručnjaci kažu da se njegova gustoća godišnje smanjuje za 1%. Koristite zdrave proizvode da popunite deficit. Da biste spriječili razvoj osteoporoze, morate obratiti pažnju na prehranu.

Krhkost kostiju povezana je sa sljedećim patologijama:

  • artroza;
  • osteomijelitis;
  • osteoporoza.

Ispiranje kalcija iz koštanog tkiva, koje održava njegovu gustoću, zabilježeno je kod žena nakon 50 godina. To je zbog ulaska u menopauzu i prestanka sinteze estrogena. Spolni hormoni reguliraju metabolizam minerala u tijelu i utječu na zdravlje kostiju i zglobova.

Unos kalcija u pravim koncentracijama važan je u bilo kojoj dobi. To je zbog činjenice da se rast kostiju događa prije 25. godine. U zreloj i starijoj dobi potrebno je održavati njihovu snagu.

Da bi se ojačale kosti, na jelovnik trebaju biti uključene sljedeće skupine hrane:

  • mliječni proizvodi (svježi sir, sir, kiselo vrhnje);
  • lisnato povrće;
  • žitarice (pšenica, heljda, raž, smeđa riža, kukuruz, zob);
  • mahunarke;
  • povrće (prokulica, mrkva, tikvice, krastavci, rajčica, paprika);
  • soja;
  • sjemenke i orašasti plodovi;
  • voće;
  • masne ribe.

Koja je hrana potrebna za jačanje kostiju u starosti

Ljudi stariji od 50 godina izloženi su riziku od bolesti mišićno-koštanog sustava. Starenje tijela očituje se stanjivanjem koštanog tkiva i povećanim rizikom od prijeloma..

Prehrana u starijoj dobi trebala bi osigurati dovoljan unos kalcija, magnezija, vitamina D, spojeva skupine B. Te korisne tvari koje pomažu u jačanju kostiju prisutne su u sljedećim namirnicama:

  • riba (losos, srdela, šaran, brancin, haringa, skuša, morska ploda, bakalar);
  • mliječni proizvodi;
  • kupus (prokulica, bijeli kupus);
  • banane;
  • jaja;
  • orašasti plodovi (bademi);
  • lisnato povrće;
  • plodovi mora;
  • sjemenke bundeve;
  • gljive;
  • goveđa i teleća jetra.

Koja je hrana dobra za jačanje kostiju djece

Dječje tijelo treba značajne koncentracije Ca. To je zbog rasta kostiju i potrebe za njihovim jačanjem. Nedostatak hranjive tvari može uzrokovati nepovratne promjene, na primjer, skoliozu ili zadebljanje rebara, ravne noge.

Dojene bebe dobivaju mineral iz majčinog mlijeka. Kalcij također sadrži prilagođene adaptirane mliječne formule za dojenčad i razne mliječne proizvode. Značajno je da se potreba za tvari u djece u dobi od 1 godine i starije udvostručuje. U tom je razdoblju važno ojačati dječje kosti uključivanjem zdrave hrane u prehranu:

  • kozje ili kravlje mlijeko;
  • fermentirani mliječni proizvodi (kiselo vrhnje, svježi sir, jogurt, sir);
  • nauljena riba;
  • svježe voće i povrće;
  • orašastih plodova i sjemenki.

Spoj se sintetizira u tijelu izlaganjem ultraljubičastim zrakama. Bit na otvorenom je presudan.

Hrana za jake kosti kod odraslih

Izbjegavanje razvoja bolesti mišićno-koštanog sustava u starosti omogućuje prevenciju, uključujući zdravu prehranu. U odrasloj dobi važno je jesti hranu koja pomaže jačanju kostiju:

  • svježi sir;
  • sir;
  • mlijeko;
  • kupus;
  • grah;
  • jaje;
  • srdele;
  • crni kruh;
  • škampi;
  • gorka čokolada;
  • sezam;
  • datumi;
  • badem;
  • grožđice;
  • naranče.

Proizvodi koji jačaju ljudske kosti nakon prijeloma

Kršenje integriteta tkiva zahtijeva unos hranjivih sastojaka u visokim koncentracijama za odgovarajuću regeneraciju. S godinama je proces oporavka sporiji iz fizioloških razloga. U mladih ljudi dijeljenje stanica je brže. Također pomaže u jačanju kostiju..

Prijelomi zahtijevaju propisivanje lijekova i posebne fizioterapijske postupke. Usmjereni su na ubrzavanje zacjeljivanja kostiju i obnavljanje tijela. Poštivanje prehrane koja uključuje sljedeće namirnice je neophodno:

  • morska riba;
  • grah;
  • sjeme;
  • orašasti plodovi (lješnjaci, kikiriki);
  • voće (marelice, jabuke);
  • povrće;
  • sezamovo meso;
  • meso (janjetina, svinjetina, govedina);
  • pileća srca;
  • žumanjak;
  • mliječni proizvodi (sir, svježi sir).

Top 10 najzdravijih namirnica za ljudske kosti

Mnoge bolesti mišićno-koštanog sustava sve su brže mlađe. Primjerice, stanjivanje kostiju karakteristično za osteoporozu može se dogoditi tijekom djetinjstva. Zbog toga je važno kontinuirano konzumirati hranu koja pomaže u njihovom jačanju..

Proizvodi s mliječnom kiselinom vodeći su u sadržaju kalcija. Tvrdi sirevi sadrže sljedeće hranjive sastojke koji jačaju kosti:

  • bjelančevine;
  • retinol;
  • askorbinska kiselina;
  • aminokiseline (lizin, triptofan, metionin).

Pri odabiru sira, prednost biste trebali dati tvrdim sortama. Prednost proizvoda za jačanje kostiju je 99% apsorpcije.

Srdele

Izvrstan je izvor sljedećih tvari:

  • protein;
  • fosfor;
  • kalcij;
  • jod;
  • kalij;
  • magnezij;
  • natrij;
  • fluor;
  • cinkov;
  • vitamin D;
  • spojevi skupine B;
  • retinol.

Jetra

Nusproizvod je klasificiran kao ljekovita hrana. Posebnost leži u prisutnosti proteina željeza i drugih vrijednih hranjivih sastojaka:

  • natrij;
  • kalcij;
  • fosfor;
  • bakar;
  • kalij;
  • vitamini A, E, D, K.

Sjemenke bundeve

Biljni proizvod može zamijeniti životinjske masti. Bogati sastav vitamina i minerala uključuje:

  • spojevi skupine B;
  • retinol;
  • tokoferol;
  • kolekalciferol;
  • selen;
  • kalcij;
  • kalij;
  • magnezij;
  • željezo;
  • mangan;
  • fosfor;
  • bakar;
  • masne kiseline i aminokiseline (argenin, glutaminska i linolna).

Heljda

Kultura žitarica raširena je u različitim zemljama zbog svojih korisnih svojstava. Vrijedan je proizvod za jačanje kostiju i sadrži:

  • ugljikohidrati;
  • probavna vlakna;
  • masti;
  • bjelančevine;
  • minerali (fosfor, kalij, magnezij, natrij, kalcij);
  • Vitamini B skupine;
  • aminokiseline (triptofan i lizin);
  • antocijani;
  • flavonoidi.

Kikiriki

Ovo je visokokalorični proizvod. Odlikuje ga prisutnost bjelančevina i masti u značajnim količinama. Ostale korisne tvari uključuju:

  • bjelančevine;
  • vitamini (D, A, PP, skupina B);
  • željezo;
  • magnezij;
  • kalij;
  • mangan;
  • bakar.

Alge

Laminaria je jestiva morska trava. Proizvod odlikuje kompleks vrijednih hranjivih sastojaka:

  • celuloza;
  • mineralne soli;
  • polisaharidi;
  • proteinske tvari;
  • fosfor;
  • sumpor;
  • kalij;
  • željezo.

Repa

Povrćarska kultura koristila se od davnina u prehrambene, industrijske i ljekovite svrhe. Proizvod sadrži sljedeće komponente koje osiguravaju jačanje kostiju:

  • probavna vlakna;
  • kalij;
  • fosfor;
  • kalcij;
  • željezo;
  • vitamin C;
  • Vitamini B skupine;
  • retinol;
  • cinkov;
  • bor;
  • jod;
  • fluor.

Bijele gljive

Vrijedna je i hranjiva hrana. Prednosti za jačanje kostiju je prisutnost vitamina D. Kolekalciferol pospješuje apsorpciju kalcija u tijelu. Ostali vitamini uključuju:

  • IN 1;
  • askorbinska kiselina;
  • retinol.

Dragun

Voće se u Europi počelo jesti pretprošlog stoljeća. Znanstvenici persimmon smatraju proizvodom koji pomaže u jačanju koštanog tkiva. Preporuča se uključivanje u prehranu nakon prijeloma. Plod je koristan u starijoj dobi zbog liječenja i prevencije ateroskleroze i bolesti srca.

Korisna svojstva su zbog prisutnosti:

  • dijetalna vlakna;
  • kalij;
  • magnezij;
  • fosfor;
  • kalcij;
  • cinkov;
  • askorbinska kiselina;
  • tokoferol;
  • retinol;
  • Vitamini B skupine.

Preporuke

Da biste ojačali kosti, trebali biste ograničiti ili potpuno ukloniti štetnu hranu:

  • alkohol;
  • masna hrana;
  • slastičarnice;
  • slatka gazirana pića;
  • jaka kava.

Zdravlje mišićno-koštanog sustava ovisi o odgovarajućoj aktivnosti. Dobna tjelesna aktivnost posebno je važna za starije ljude. Preporuča se uspostaviti san, odustati od loših navika. Korisne su šetnje na svježem zraku koje doprinose stvaranju vitamina D. Upravo je taj spoj odgovoran za apsorpciju kalcija u tijelu, što je građevinski materijal za kosti..

Zaključak

Hrana za jačanje kostiju trebala bi biti uključena u vašu svakodnevnu prehranu. Mahunarke i žitarice, morska riba, povrće i voće, orašasti plodovi i sjemenke normaliziraju metaboličke i regenerativne procese, podržavajući zdravlje vezivnog tkiva.