Hrana za debljanje

U vrijeme kada većina svjetske populacije traži učinkovite načine za rješavanje viška kilograma, još uvijek postoje ljudi koji ga sanjaju dobiti. A razloga za to može biti nekoliko. Primjerice, prekomjerna mršavost žena, koja im onemogućava da zatrudne, ili premala težina muškaraca, koju žele povećati kako bi postale državnije i ljepše. A ponekad i banalne bolesti koje su česti pratitelji osiromašenog i oslabljenog organizma.

Prehrana i mala težina

Pate od mršavosti, ljudi često počnu revno tražiti posebne dijete, recepte, pa čak i lijekove koji bi im pomogli u rješavanju postojećih problema. I u ovoj beskrajnoj vrevi zaborave na najvažnije - posjet liječniku. Napokon, gubitak kilograma može biti znak ozbiljne bolesti povezane s metabolizmom, slabe probavljivosti određene hrane ili visoke razine kolesterola, što može dijagnosticirati samo iskusni stručnjak..

Ipak, ako nema zdravstvenih problema, možete započeti sa sastavljanjem nove prehrane. Kad god je to moguće, trebalo bi sadržavati što više zdrave, visokokalorične hrane i najmanje prerađene hrane, čipsa i slatkiša ili bilo čega što dovodi do pretilosti, ali nema nikakve veze sa zdravljem. Napokon, zasigurno vam je cilj udebljati se i ostati tjelesno snažni i aktivni, čime poboljšavate kvalitetu svog života, a ne ga beznadno uništavate..

Jason Ferruggia, stručnjak za trening snage iz Sjedinjenih Država, kaže da „da biste dobili kilograme koji su vam potrebni, morate jesti svaka 2-3 sata. A dijelovi trebaju ovisiti o stvarnoj težini osobe - za svaki kilogram (0,45 kg) trebao bi biti 1 gram. proteina dnevno. Uz to, morate se pobrinuti za dovoljnu količinu ugljikohidrata i masti. Štoviše, ljudima s brzim metabolizmom trećinu dnevnog unosa kalorija bolje je crpiti iz avokada, orašastih plodova, hladno prešanog ulja, krumpira, riže i tjestenine. " Također trebate piti puno tekućine da biste ostali hidratizirani..

Što napraviti jelovnik?

Možda su nam osnove zdrave prehrane poznate još od škole. Dnevni unos kalorija za osobe u dobi od 19 do 30 godina iznosi 2.400 kcal. Ako se bave sportom, povećava se na 3000 kcal, ovisno o vrsti.

Muškarci i žene u dobi između 31 i 50 godina trebali bi unositi 2200 kcal, povećavajući svoju količinu na 3000 kcal ako vole sport. Nakon 50 godina, ljudima treba 2000 kcal dnevno u nedostatku tjelesne aktivnosti i do 2800 kcal ako ih ima. Štoviše, ako osoba želi povećati težinu, njena norma mora se povećati za dodatnih 200-300 kcal.

Kako biste osigurali njihov unos u organizam, kao i zajamčili si izvrsno zdravlje tijekom dana, vrlo je važno u svoju prehranu uvesti tri skupine hrane, i to:

  • Bjelančevine. Omogućit će tijelu da dobije mišićnu masu. Izvrstan izvor bjelančevina je mlijeko. Nutricionisti savjetuju dodavanje umacima, pravljenje mliječnih juha od njega ili jednostavno pijenje kako bi utolili žeđ. Osim toga, proteini se nalaze u ribi (losos, tuna), nemasnom mesu, jajima, orašastim plodovima i sjemenkama..
  • Ugljikohidrati. Ne samo da je glavna namirnica za debljanje, već je i izvrstan izvor energije za ispunjen, aktivan život. Možete ih pronaći u povrću i voću - brokuli, špinatu, mrkvi, rajčici, jabukama, avokadu, mangu, narančama ili ananasima. Uz to, ugljikohidrati se nalaze u smeđoj riži, žitaricama i tjestenini, sušenom voću i grožđicama..
  • Masti. Da biste tijelo zasitili masnoćama bez povećanja razine kolesterola u krvi, morate jesti masnu ribu. Prikladni su i orašasti plodovi (bademi, indijski orah, lješnjaci, orasi), sjemenke, hladno prešani maslac ili biljno ulje. Potonje je najbolje dodati salatama od povrća, čime se poboljšava probavljivost proizvoda..

Top 13 namirnica koje će vam pomoći da se udebljate

Avokado. Ovo je idealan visokokalorični masni proizvod čija upotreba ni najmanje ne šteti kardiovaskularnom sustavu. Za set od 2,7 kg tjedno dovoljno je jesti samo 1 voće dnevno.

Krumpir. Izvrstan izvor ugljikohidrata. Može se peći ili peći na roštilju, dodati sendvičima i jesti kao međuobrok..

Sve vrste tjestenine. To su isti ugljikohidrati. Bolje ih je kuhati s povrćem kako biste svoje tijelo zasitili ne samo kaloričnom hranom, već i vitaminima.

Suho voće i orašasti plodovi. Nutricionisti savjetuju da ih koristite između glavnih obroka. Oni su visoko kalorični, a sadrže i vlakna i kompleks minerala koji pomažu u regulaciji vaše težine..

Nemasno meso. Možete koristiti govedinu ili bijelu perad. Izvor je bjelančevina, željeza i cinka koji tijelu ne samo da daju energiju, već pomažu i u dobivanju mišićne mase.

Smoothie. Kalorično, zdravo piće. Bolje je piti one od njih koji sadrže banane, mango, med i bobice..

Grožđe. Pomaže u čišćenju krvi, a time poboljšava apsorpciju hranjivih sastojaka.

Maslac od kikirikija. Osim proteina i masti, sadrži magnezij, folnu kiselinu, kao i vitamine E i B3, koji poboljšavaju stanje kože i živčanog sustava..

Punomasno mlijeko. Izvrstan je izvor masti, kalcija i vitamina A i D.

Kruh od tvrde pšenice i smeđa riža. Sadrže ne samo ugljikohidrate i vitamine B skupine, kao i magnezij, željezo, kalcij, fosfor i cink, već i vlakna koja dobro zasićuju tijelo..

Tvrdi sir. Skladište je proteina, masti i kalcija.

Biljno ulje. Izvor masti i minerala.

Losos. Da biste se udebljali, dovoljno je pojesti 2 mala komada dnevno. To će osigurati da se tijelu dostavlja prava količina masti i proteina..

Kako drugačije možete povećati svoju težinu

  1. 1 posvetite vrijeme tjelesnoj aktivnosti i sportu. Ma koliko zvučalo kontradiktorno, ali takva opterećenja prikladna su samo u korist mršave osobe. A poanta nije ni u tome da u zdravom tijelu postoji zdrav duh. Samo 20 minuta provedenih u šetnji stimulira apetit i pokreće oslobađanje endorfina, što podiže raspoloženje. Dobro raspoloženje nije samo jamstvo sretnog života, već i izvrsno sredstvo za nadahnuće osobe da se brine o sebi i svom zdravlju..
  2. 2 izbjegavajte stres. Smanjuje apetit i izaziva razvoj raznih bolesti. Osim toga, kada je pod stresom, tijelo koristi proteine ​​za proizvodnju hormona stresa, što zauzvrat dovodi do gubitka kilograma. Zato se tijekom razdoblja ispita i sesija, kao i izvođenja važnih projekata, ljudima savjetuje da povećaju dnevni unos proteina za 20%.
  3. 3 jesti juhe od povrća. Povećavaju apetit.
  4. 4 eliminirajte alkohol i pića s kofeinom jednostavnom zamjenom sokovima, mliječnim šejkovima ili smoothiejima.
  5. 5 ne pretjerujte sa slatkišima (slatkišima i kolačima), jer prekomjerni sadržaj šećera narušava apsorpciju hranjivih sastojaka.
  6. 6 dodajte malo crvene boje u vaš kuhinjski interijer. To će vam poboljšati apetit i zasigurno će vam pomoći da jedete malo više nego obično, omogućujući vam da se približite svom snu..

Prikupili smo najvažnije točke o proizvodima za debljanje i bili bismo vam zahvalni ako podijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Dijeta i vježbanje za one koji žele udebljati

Pretankost može štetiti vašem zdravlju čak i više od pretilosti. Indeks tjelesne mase (BMI) koristi se za određivanje deficita težine. Izračunava se dijeljenjem težine u kilogramima s kvadratom visine u metrima: BMI = m / h2, gdje je m težina, h visina u metrima. Ako je broj manji od 16, izražen je deficit. Kada je 16-18,5 nedovoljna vrijednost za odraslu osobu. S takvim pokazateljima morate razmisliti i početi se pridržavati prehrane kako biste stekli potrebne kilograme.

Kako se brzo udebljati

Ne izgubiti kilograme koje ste stekli teže je od debljanja. Da biste brzo postali bolji, morate slijediti preporuke:

  • U potpunosti preispitajte svoju prehranu. Trebao bi biti visokokaloričan, zdrav.
  • Proteini su materijal za izgradnju mišićnog sustava. Dnevno se mora unositi 2 g na 1 kg težine.
  • Ugljikohidrati i masti su također važni. Za debljanje su potrebni složeni ugljikohidrati, a ne brzi. Stoga morate jesti žitarice, kruh, tjesteninu, krumpir.
  • Trebate jesti često, 5-6 str. u danu. Ne preporučuje se piti puno vode koja će napuniti želudac, ali neće dodati kalorije. Bolje je zamijeniti mliječnim proizvodima.
  • Hrana s visokim udjelom kalorija pomoći će u stvaranju masnoće, ali mišići su neophodni za zdravu težinu. Stoga je sport neizostavan. Snažna opterećenja su se dobro pokazala. Međutim, prije početka nastave, trebate se posavjetovati s liječnikom, jer postoje kontraindikacije.

Ako slijedite ove preporuke, možete dobiti nekoliko kilograma u samo mjesec dana. Želio bih napomenuti da se ne možete prenaglo udebljati. Tjedno treba dodati najviše 1 kg.

10 zdravih namirnica koje će vam zasigurno pomoći da se popravite

Ne biste se trebali udebljati jedući slatkiše, peciva i brzu hranu. To će prouzročiti ozbiljna oštećenja probavnih organa. Postoje zdrave namirnice koje pomažu i vama da se udebljate, ali one su zdrave. Razmislite što trebate jesti da biste se udebljali.

Hranjivi smoothieji i shakeovi

Recept za pripremu koktela od čokoladne banane:

  1. Stavite u blender čašu mlijeka, bananu, 15 g čokolade, 1 žlica. maslac od kikirikija.
  2. Istucite dok ne postane glatko.
  3. Ohladiti i piti svježe pripremljeno.

Recept za shake od jabučnog karamela za debljanje:

  1. Napunite blender komadićima jabuke (1 voće), 250 ml jogurta, 1 žlica. karamelni sirup.
  2. Istucite dok ne postane glatko.
  3. Krema se može dodati prije upotrebe.

Dijeta za debljanje uključuje konzumaciju ovih pića kao međuobrok, kao dodatak ostalim obrocima.

Orasi, bademi, indijski orah

Pomažu u debljanju i vrlo su korisni jer sadrže aminokiseline Omega-3 i 6. Njihova redovita konzumacija jača obrambene snage organizma, smanjuje rizik od razvoja onkologije, sprečava pojavu kronične depresije, poboljšava emocionalno stanje.

bijela riža

U rižinu kašu možete dodati komade voća i bobičastog voća, suho voće. Upotrijebite kuhanu rižu s masnom ribom, plodovima mora, mesom, polpetama i kotletima. Začinite ga umacima od rajčice i gljiva. Vrlo hranjiva jela su sushi i pilaf.

Zdrava ulja

Povrće i maslac su visokokalorična hrana. U žlici, 90-100 kcal. Može se dodavati jelima tijekom kuhanja i neposredno prije upotrebe.

crveno meso

Proteinska dijeta za debljanje uključuje jesti masno meso. Međutim, negativno utječe na probavne organe, posebno ako postoje ili su postojale bolesti gastrointestinalnog trakta (GIT). Alternativa bi bilo crveno meso (teletina, govedina, konjsko meso, divljač itd.). Sadrži kreatin i leucin za potporu prirodnoj proizvodnji proteina i razvoju mišića.

Losos i masna riba

Sadrži proteine, Omega-3. Njihova redovita upotreba omogućuje vam debljanje. Ova hrana pozitivno utječe na zdravlje kostiju..

Svježi sir

Proteinska hrana izvrsna je priprema za vježbanje. Stoga je preporučljivo započeti dan s svježim sirom. Ovaj proizvod jača kostur, nadoknađuje nedostatak kalcija i pomaže razvoju mišića. Možete mu dodati voće, bobičasto voće, suho voće, orašaste plodove. To će povećati koristi.

Krumpir

Ugljikohidratna dijeta za debljanje uključuje pečeni, kuhani, pire krumpir. S njim možete kuhati meso, ribu ili salatu. Krumpir zasićuje ugljikohidratima i grubim vlaknima. Ti elementi energiziraju i povećavaju produktivnost rada. Uz dijetu s malo ugljikohidrata (za mršavljenje), krumpir je nepoželjan.

Voće i bobice

Obogaćen vlaknima, jednako koristan za mršavljenje i debljanje. Preporučuje se jesti ih u drugoj polovici dana..

Izbornik za debljanje uključuje jaja. Sadrže proteine ​​i zdrave masti. Smatra se da jaja doprinose nakupljanju "lošeg kolesterola". Brojne studije dokazale su da je ovo zabluda. Stoga trebate konzumirati 3 komada ovog proizvoda dnevno..

Sportski dodaci za brzo debljanje

Sportska prehrana za debljanje djevojčice pridonosi unosu dodatnih kalorija kad ih nema dovoljno u hrani. Najvažnije je odabrati kvalitetan dodatak:

  • Aminokiseline. Proizvodi se prirodno u tijelu. Međutim, postoje i oni koji dolaze samo izvana. Djeluju tonično, pomažu u izgradnji mišića.
  • Bjelančevine. Koncentrirani protein pomaže u izgradnji mišića bez nakupljanja masti.
  • Dobitnici. Ovi prehrambeni mješavine mogu pomoći mršavoj djevojčici da se udeblja. Sadrže proteine ​​i ugljikohidrate i pomažu u povećanju ukupne mase.

Sportpit sadrži vitamine i minerale u svojim komponentama za opći pozitivan učinak.

Tablete za debljanje, što piti

Podijeljeni su u dvije vrste. Prva skupina uključuje tablete koje sadrže proteinske spojeve, vitamine i minerale. Mogu se kupiti u bilo kojoj ljekarni bez recepta. Za one koji žele ozdraviti, preporučuje se sljedeće:

  • Kalijev orotat. Povećava masu, poboljšava apetit. Sadrži vitamine koji pojačavaju učinak.
  • Pivski kvasac. Oni uzrokuju glad, stoga doprinose debljanju, energiziraju. Doziranje je važno.
  • Oksandrolon. Koristi se kao lijek za povećanje mase, dodatak prehrani za opće jačanje tijela.
  • Peritol. Pospješuje razvoj mišića, što vam omogućuje debljanje. Djeluje i tonično. Pažnja! Ima kontraindikaciju u obliku intolerancije na laktozu.

U drugu skupinu spadaju hormonalne tablete. Dodjeljuju se samo pri kritičnoj težini, jer imaju opsežan popis nuspojava. Popis lijekova:

  • Deksametazon. Je li protuupalni lijek zbog kojeg se kao nuspojava debljate?.
  • Dijabeton. Promovira proizvodnju inzulina. Ako se pravilno uzme i nakon preporuke stručnjaka, pomaže u debljanju, smanjuje vjerojatnost neočekivanih reakcija koje mogu pratiti ovo.
  • Duphaston. Pomaže u brzoj izgradnji mase.

Samo-primjena bilo kojeg lijeka izuzetno je opasna. Stoga ih se ne može uzimati bez imenovanja stručnjaka..

Narodni lijekovi za debljanje

Također možete koristiti narodne recepte:

  • Ashwagandha prah. Izvlači se iz rizoma biljke, prodaje se u ljekarnama. Dodajte 2 žlice u 250 ml ugrijanog mlijeka. prah, 1 tsp. ghee. Temeljito promiješajte i pijte dva puta dnevno tijekom mjesec dana.
  • Korijen đumbira. Dodano čaju. Iritira sluznicu želuca, zbog čega se osjećate gladnije.
  • Korijen maslačka. Čaj s ovim sastojkom ima gorak okus, ali vrlo zdrav. Sadrži mnogo vitamina, kalija, cinka i željeza. Dopušteno čak i ženama u osjetljivom položaju nakon savjetovanja s ginekologom.
  • Kineski čaj. Mješavina citrusa povećava želučani sok za poticanje apetita.
  • Bademovo ulje. Zakuhajte čašu mlijeka s ovim sastojkom i suhim smokvama. Svaki dan mjesec dana prije večere trebate popiti 250 ml takvog napitka..

Prije upotrebe bilo kojeg recepta, morate se posavjetovati s liječnikom.

Vježbe za debljanje

Pravilno se hranite, morate se sjetiti sporta. Fizičko opterećenje je složeno, t.j. cilja sve mišićne skupine. Vježbe se izmjenjuju, na primjer, jednog dana za pumpanje ruku i prsa, drugog - nogu itd. Fitness može uključivati:

  • bench press;
  • trening s bučicama;
  • redoviti čučnjevi i iskorak s jedne noge;
  • deadlifts s ispravljenim koljenima;
  • povlačenja na vodoravnoj traci;
  • sklekovi na šanku.

Nakon treninga se svakako morate odmoriti. Treba dodijeliti najmanje 8 sati sna, inače će svi napori biti besmisleni.

Uzorak izbornika za debljanje

Obroci za dobivanje tjelesne težine zahtijevaju česte obroke, otprilike svaka 3 sata, a poželjno je da su bili u isto vrijeme. Razmislite o prehrani i jelovniku za debljanje djevojčica.

Doručak

Obroci pri debljanju nakon buđenja:

  • heljda s maslacem (100 g i 5 g);
  • svježi sir 2% s vrhnjem 15% (100 g i 1 žlica);
  • šalica čaja s 1 kockom šećera.

Navedeni dijelovi zdrave hrane osigurani su za djevojčice težine 45 kg. Nasloniti se na grčki i jesti ga cijeli dan ne vrijedi, jer možete, naprotiv, smršavjeti, kao kod heljdine prehrane. Povećanjem težine za 10 kg dimenzije posuđa povećavaju se za 20 g. Količina aditiva (kiselo vrhnje, maslac, šećer) ostaje nepromijenjena.

Ručak

Tepsiju možete jesti od:

  • svježi sir 1% 600 g;
  • 3 jaja;
  • 2 žlice griz;
  • 2 žlice kiselo vrhnje;
  • 100 g suhih marelica;
  • pola paketa vanilin.

Pecite u pećnici. Koliko trebate pojesti ovisi o težini: 45 kg - 100 g, 55 kg - 120 g itd..

Dijeta za debljanje za žene može uključivati ​​jelo za ručak:

  • pureći gulaš u vlastitom soku s lukom i umakom od soje, bez ulja (160 g);
  • kuhani krumpir (100 g);
  • salata od rajčice i krastavaca s limunovim sokom (140 g);
  • čaj s mlijekom (250 ml).

Porcije su 45 kg.

Popodnevni međuobrok

Kao međuobrok možete popiti proteinski shake koji se sastoji od sintetiziranih proteina i mlijeka s kalorijskom vrijednošću od 2,5%.

  • prvo položeno 20 minuta. u marinadi, zatim losos pirjan u tavi (100 g);
  • smeđa riža (150 g);
  • voćna salata (150 g).

Za marinadu uzmite 2 žlice sojinog umaka. i češnjak s đumbirom 1 žličica.

Druga večera

Prije spavanja možete popiti čašu kefira u koji se dodaju 2-3 žlice mekinja. Uz to pojedite i bananu.

Za kraj bih htio dodati da ako imate prekomjernu tjelesnu težinu, posjetite nutricionista. Patološku mršavost mogu uzrokovati ne samo karakteristike tijela, već i ozbiljne bolesti, na primjer, rak ili dijabetes melitus. Nakon pregleda stručnjak će odlučiti koji će prehrambeni program za debljanje biti najučinkovitiji..

TOP 34 visokokalorične hrane za debljanje za djevojčicu i najbolji dodaci

Ne možete biti bolji, bez obzira koliko pojeli? Želite li znati pravi način za debljanje djevojčice bez štete i složenih dijeta? Danas ćete dobiti odgovore na ova pitanja i zauvijek se oprostiti od mršavosti..

Nedostatak tjelesne težine može teško utjecati na vaše zdravlje. Za žene ovaj problem može rezultirati oslabljenim imunološkim sustavom, lomljivim kostima, gubitkom kose i neplodnošću. Neke bolesti kao što su hipertireoza, poremećaji prehrane, virusne infekcije, dijabetes tipa 1 i rak mogu biti uzroci prekomjerne tjelesne težine. Čimbenici poput genetike, stresa i nezdrave prehrane igraju značajnu ulogu. Kako se pravilno udebljati za djevojku, a ne naštetiti zdravlju?

Što trebate jesti da biste se udebljali djevojci - hrana i dodaci

Jedan od najboljih načina rješavanja ovog problema je jesti hranu koja će vam pomoći da brže ozdravite. U svakom slučaju, morat ćete revidirati prehranu. Jesti određenu hranu pomoći će vam da dobijete masnoću, mišićnu i koštanu masu. S druge strane, jedenje nezdrave hrane, uključujući određene masnoće, može dovesti samo do dodatnih zdravstvenih problema..

Koju visokokaloričnu hranu trebate jesti da biste se udebljali za mršavu djevojku? Kako pravilno jesti ektomorfnu ženu kako bi postigla zdrav dobitak i koja bi sportska prehrana za debljanje trebala biti uključena u jelovnik? Sve u redu.

A. Hrana za debljanje

Jedenje proteinske hrane i povećanje kalorija povećat će mišićnu masu. To će pak dovesti do povećanja ukupne tjelesne težine. Ali morate shvatiti da nezdrave transmasnoće poput čipsa i kolačića, kao i druge prerađene hrane, neće dovesti do zdravog mišićnog dobitka, već će samo pridonijeti pretilosti. Što biste trebali jesti da biste se udebljali bez štete po zdravlje? Ispod je popis zdrave hrane koja će vam pomoći da se popravite.

1. Cjelovite žitarice

Cjelovite žitarice sadrže puno glukoze, koja djeluje kao primarni izvor energije vašeg tijela. Cjelovite žitarice zdrav su izvor ugljikohidrata, što omogućuje da se bjelančevine koriste za izgradnju mišića, a ne da se pretvore u energiju. Rafiniranu hranu poput bijelog brašna treba zamijeniti cjelovitim žitaricama jer će vam ona pružiti pravu količinu hranjivih sastojaka i dovoljno energije. Hrana od cjelovitih žitarica uključuje kruh, tjesteninu, žitarice, smeđu rižu, kokice. Kruh i pekarski proizvodi od neprerađenih žitarica, žitarice izvrsna su opcija za doručak za debljanje.

2. Orašasti plodovi

Mala porcija orašastih plodova bogata je kalorijama. Dakle, dvije šake badema ili 18 indijskih oraščića ispunit će vam 160 kalorija. Uz to, bademi sadrže tokoferol ili prirodni vitamin E koji štiti stanice od slobodnih radikala. Orasi kombiniraju mononezasićene masti, fitosterole i argenu aminokiselinu. Ti sastojci pružaju tijelu energiju, kao i dušikov oksid, koji doprinosi rastu i popravljanju mišića. Brazilski orašasti plodovi bogati su selenom, a samo sedam orašastih plodova daje 190 kalorija. Svi orašasti plodovi sadrže polinezasićene masne kiseline - najkorisnije masti za naše tijelo. Jedite više badema, oraha, indijskih oraščića, sjemenki suncokreta, lana i bundeve.

3. Avokado

Avokado je vrlo masno i visoko kalorično voće. Voće srednje veličine sadrži približno 300 kalorija i 31 g masti. Masti u avokadu su mononezasićene i stoga sigurne. Dodavanje avokada u svakodnevnu prehranu pomoći će vam da se u tjedan dana udebljate do tri kilograma. Možete dodati komadiće voća u kajganu, salate ili napraviti sendviče.

4. Krumpir

Krumpir je najbogatiji izvor ugljikohidrata i složenih šećera, stoga se vrlo često preporučuje ljudima koji žele brzo dobiti na težini. Čips od krumpira kuhani u čistom ulju ili sendviče s krumpirom treba jesti kao međuobrok između obroka. Prženi ili pečeni krumpir učinkovit je dobitnik kilograma. Treba izbjegavati čips kupljen u trgovini ili druge prerađene proizvode od krumpira. Sadrže nezasićene ili transmasti, koje tijelu ne daju nikakvu hranjivu vrijednost..

5. Tjestenina i rezanci

Te se namirnice mogu pripremiti na razne načine. Ukusni su, visokokalorični, pouzdani izvori ugljikohidrata. Tjestenina je vrlo povoljna. Bilo bi korisnije kuhati ih s puno povrća koje će pružiti pravu količinu vitamina i minerala..

6. Suho voće

Suho voće ima vrlo puno vlakana. Uz to, suho voće rekord je sadržaja vitamina i mikroelemenata potrebnih za cjelokupno zdravlje i jačanje mišićnog tkiva. Budući da je vrlo kalorično, suho voće pružit će isti višak energije potrebne za povećanje tjelesne težine. A također suho voće doprinosi uklanjanju viška tjelesne masnoće. Suho voće možete jesti tijekom dana, ali pazite da pijete dovoljno tekućine da biste ostali hidratizirani. Cijelo, neprerađeno suho voće je ono što trebate jesti da biste se udebljali. Kupljene banane nisu zdravo suho voće, jer su prepune nezdrave masti..

7. Govedina

Govedina je bogata proteinima. Aminokiseline u proteinima su građevni blokovi mišićnog tkiva. Uz to, proteinske kalorije osiguravaju 15 do 20 posto tjelesnih potreba za energijom. Govedina je izvor željeza i cinka, a oboje igraju važnu ulogu u izgradnji mišića. Kravlje meso sadrži kreatin koji osigurava apsorpciju željeza. Nemasna govedina izvrsna je za povećanje mišićne mase.

8. Smoothieji

Smoothieji su izvrsna opcija za povećanje unosa kalorija bez preopterećenja prehrane čvrstom hranom. Smoothieji se mogu napraviti kombiniranjem banana, indijskih oraščića, maslaca, manga, sojinog i kokosovog mlijeka, meda, jagoda, jogurta u raznim inačicama. Za međukaloriju od 400 kalorija dovoljno je svježe voće, maslac od kikirikija, kravlje mlijeko i jogurt.

9. Maslac

Ovaj aromatični, nježni i ukusni mliječni proizvod sadrži zasićene, mononezasićene i višestruko nezasićene masne kiseline. Ulje je izvor vitamina A, B12, E, K2 i D, minerala kao što su kalcij, fosfor i kalij, Omega-3 i Omega-6 masne kiseline. Sadržaj kalorija maslaca je oko 100 kalorija po žlici, što će sigurno pomoći popravi se. Ali imajte na umu da prekomjerna konzumacija ulja može negativno utjecati na zdravlje, pa se ne preporučuje unositi više od dvije žlice ovog proizvoda dnevno. Kad se postigne cilj debljanja, trebali biste smanjiti potrošnju ulja na jednu žlicu ili čak proizvod konzumirati svaki drugi dan..

10. Banane

Banana je jedno od najzdravijih i najhranjivijih plodova koje nam je priroda dala. Bogat je ugljikohidratima, masnoćama, Omega-3 i Omega-6 - masnim kiselinama, kalcijem, kalijem, fosforom, vitaminima A i C, folatima, vlaknima, prirodnim šećerom i proteinima. Jedna banana u prosjeku sadrži oko 90 kalorija. Dvije banane dnevno bit će dovoljne ljudima koji žele ozdraviti ili jednostavno održavati zdravlje..

11. Sir

Sir je visokokalorični fermentirani mliječni proizvod. Postoji tristotinjak vrsta sireva koji se razlikuju po okusu i koji su također sposobni transformirati okus ostalih jela. Dobar je izvor kalcija, fosfora, kalija, magnezija, vitamina A i D, folata, holina, masti i masnih kiselina poput Omega-3 i Omega-6. U prosjeku 100 g sira sadrži oko 400 kalorija. Uključite sir u svoju prehranu za dobivanje kilograma i jačanje kostiju kostiju.

12. Mahunarke (leća, grašak, grah, soja)

Grah je bogat proteinima potrebnim za izgradnju mišića. Grah je također vrijedan izvor vitamina, minerala, Omega-3 i Omega-6 masnih kiselina. U leći ima 116 kalorija, u grahu 333 kalorije, u grašku 364 kalorije i u soji 446 kalorija na 100 grama proizvoda..

13. Jaja

Jaja su vrlo hranjiva. Dobar je izvor proteina, masti, vitamina A, D, folata i kolina, kao i minerala poput kalcija, selena, fosfora i kalija. Jedno kuhano jaje sadrži 75 kalorija. Da biste se udebljali zdravo bez prekomjerne masnoće, najbolje je konzumirati jedno tvrdo ili meko kuhano jaje. Jaja ne treba pretjerivati, sadrže puno kolesterola. Dva jaja dnevno su maksimum, nakon nakupljanja mase trebali biste smanjiti konzumaciju na jedno jaje dnevno.

14. Riba

Riba obiluje proteinima, omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, mineralima poput kalija, fosfora, magnezija i kalcija. Masna riba koja sadrži omega-3 masne kiseline može smanjiti razinu "lošeg" kolesterola. Sadržaj kalorija u ovom proizvodu iznosi u prosjeku 200 kalorija na 100 g težine. Jesti ribu pridonosi stvaranju mišićne mase zbog velike količine bjelančevina. Na popisu zdravih sorti koje vam pomažu u debljanju nalaze se losos, tuna, skuša, sardinela, inćun, pastrva i sardina. Ribu je najbolje peći ili peći na roštilju. Ako jako želite prženu ribu, možete je kuhati, ali ne i prekuhati.

15. Tamna čokolada

Tamna čokolada dobar je izvor masti, bjelančevina, magnezija, mangana, fosfora, kalija, kalcija, bakra i željeza, kao i vitamina A i K. Dobra je zamjena za mliječnu čokoladu, jer tamna čokolada pomaže u održavanju normalnog krvnog tlaka, štiti od kardiovaskularnih bolesti.

16. Granola

Granola je mješavina pečene zobene pahuljice, lisnate riže, orašastih plodova, meda i smeđeg šećera. Sto grama proizvoda sadrži 471 kaloriju. Granola je bogata ugljikohidratima, mastima, bjelančevinama, kalcijem, magnezijem, kalijem, fosforom, folatima, vitaminima E, K i A. Posluživanje granole izvrsna je opcija za doručak. Granolu možete jesti kao desert ili kao međuobrok između obroka..

17. Maslac od kikirikija

Ukusna, visokokalorična tjestenina dobar je izvor ugljikohidrata, masti, proteina, Omega-3 i Omega-6 masnih kiselina. Sadrži mnoge minerale poput kalcija, kalija, fosfora, magnezija, željeza i bakra, kao i vitamine poput vitamina E, niacina, folata i holina. Pogodno za zamjenu redovitog maslaca. Sto grama maslaca od kikirikija sadrži 588 kalorija. Jedenje paste pomoći će vam da se udebljate i spriječite rak debelog crijeva.

18. Voćni sokovi

Voće je prepuno vitamina, minerala i prirodnih šećera. Voće poput grožđa, manga, jagoda, breskve i nara ima puno soka koji vam može pomoći da se zdravo udebljate..

19. Cijelo / sojino / bademovo mlijeko

Punomasno mlijeko dobro je onima koji žele udebljati. Bogat je mastima, ugljikohidratima, proteinima, prirodnim šećerima, kalijem, fosforom i magnezijem, kao i vitaminima A, D, a sadrži folate i kolin. Jedna šalica nerazrijeđenog mlijeka sadrži 103 kalorije.

Ako ne podnosite laktozu, možete jesti sojino mlijeko koje ima jednaku hranjivu vrijednost kao kravlje mlijeko. Bademovo mlijeko je još jedna zdrava zamjena za redovno mlijeko. Ima nešto manje kalorija, a bogato je proteinima, kalcijem, vitaminima A i D. Mlijeko je vrlo korisno za povećanje mišićne i koštane mase..

20. Kruh od cjelovitog zrna

Kruh od cjelovitih žitarica puno je zdraviji od kruha od bijelog brašna. Kriška kruha od cjelovitih žitarica ima kalorija od 130 kalorija. Ovaj je kruh pun folata i kolina, kalcija, magnezija, kalija i fosfora. Dobar je izvor zdravih masti, ugljikohidrata, proteina i vlakana. Kruh od cjelovitih žitarica često se koristi za dijete za mršavljenje, ali također se može koristiti za povećanje tjelesne težine ako se konzumira u prilično velikim količinama. Možete napraviti sendviče s kruhom od cjelovitih žitarica, to će vam pružiti priliku da se osjetno oporavite u roku od nekoliko tjedana.

21. Kukuruzni kruh

Kukuruzni kruh dobar je za debljanje. Ova hrana ima visok glikemijski indeks (1 kriška kukuruznog kruha ima glikemijski indeks 110) i dobar je izvor masti, proteina, vitamina A, kalcija, fosfora, kalija, magnezija i željeza. Ovo je zdrav, visokokaloričan proizvod: 100 grama kruha sadrži oko 300 kalorija.

22. Bijelo meso

Piletina i puretina smatraju se bijelim mesom. Za mršavljenje se često preporučuju pileća prsa bez kože, niskokalorična su. Ali ako vam je cilj udebljati se, piletinu možete jesti zajedno s kožom jednom tjedno. Piletina i puretina dobri su izvori proteina, vitamina poput holina, vitamina A i niacina te minerala poput fosfora, kalija, kalcija, magnezija i selena. Sto grama piletine sadrži 239 kalorija, a 100 grama puretine 104 kalorije. Bijelo meso s roštilja, pečene, pržene ili kuhane juhe.

23. Škampi

Škampi su dobar izvor proteina, masti, vitamina A, kolina, omega-3 masnih kiselina, kalija, fosfora, kalcija i magnezija. Sto grama škampa sadrži 99 kalorija. Najbolji način za kuhanje škampa je prženje u plitkoj zdjeli s povrćem na maslacu. Nemojte jesti škampe prečesto, bogate su kolesterolom.

24. Zobene pahuljice

Zobene pahuljice ili zobene pahuljice savršen su doručak za one koji žele smršavjeti. Ali zobene pahuljice također mogu potaknuti debljanje jer sadrže puno ugljikohidrata, masti, bjelančevina, minerala i vitamina. Sto grama zobenih pahuljica ima 68 kalorija. Najbolje jesti zobene pahuljice s punomasnim mlijekom i suhim voćem.

25. Cijeli jogurt

Cjeloviti jogurt izvrsno je sredstvo za debljanje. Bogat je mastima, ugljikohidratima, proteinima, omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, vitaminom A, folatima, kalcijem, magnezijem, fosforom i kalijem. Čaša cjelovitog jogurta pružit će 149 kalorija. Cijeli masni jogurt pomoći će vam da dobijete mišiće i ojačate kosti. Popijte jogurt nakon ručka. Možete jesti i aromatizirane jogurte, šećer koji sadrže dodati će kalorije u vašu prehranu..

26. Biljno ulje

Biljna ulja poput maslina, soje, palme i kikirikija dobar su izvor masti i masnih kiselina. Ova ulja ne sadrže štetne transmasti i pogodna su za zdravo debljanje. Jedna žlica maslaca ili maslaca od kikirikija sadrži 119 kalorija. Žlica sojinog ulja sadrži 102 kalorije, palmino ulje sadrži 120 kalorija. Ulja se mogu koristiti za preljev salata, prže se i peku.

27. Majoneza

Ovaj je ukusan savršen za djevojke s prekomjernom težinom. Majoneza je bogata masnoćama, ugljikohidratima, proteinima, vitaminima K, E, omega-3 i omega-6 masnim kiselinama, kalijem. Obično se domaća majoneza pravi od jaja, ali postoji i vegetarijanska. Jedna žlica majoneze sadrži 94 kalorije. U nju možete umočiti hranu, namazati je kruhom ili začiniti salate. Kilogrami koji nedostaju dobit će vrlo brzo.

28. Sladoled

Dobre vijesti za ljubitelje sladoleda! Ovaj mliječni proizvod sadrži dovoljno masti, ugljikohidrata, kalcija, kalija, fosfora i vitamina A. Porcija sladoleda sadrži 207 kalorija. Razna punila i aditivi čine ga još ukusnijim i hranjivijim. To pospješuje brzo debljanje kad se redovito konzumira. Međutim, previše često jesti sladoled također se ne isplati. Jesti hladnu hranu nepoželjno je za sinusitis, kašalj i prehladu.

29. Preljev za salatu

Za preljev salate možete koristiti majonezu s biljnim uljem - najkaloričniju hranu za debljanje koja sadrži puno masti, ugljikohidrata, minerala i vitamina. Nakon dodavanja preljeva, salata se može ukrasiti ribanim sirom.

30. Pšenične klice

Pšenične klice mogu vam pomoći da se udebljate jer su bogate masnoćama, ugljikohidratima, vlaknima, proteinima, željezom, magnezijem i vitaminima C i B6. Sto grama klica sadrži 385 kalorija. Najbolje je koristiti pšenične klice kao ukras za deserte, zajedno sa zobenim brašnom ili granolom.

B. Dodaci za debljanje

Prehrambeni dodaci također igraju važnu ulogu u debljanju. Međutim, takvi aditivi neće djelovati sami po sebi. Treba ih kombinirati s visokokaloričnom i hranjivom hranom te s vježbanjem. Ispod su najbolji dodaci koji se koriste za debljanje:

31. Proteini u prahu (proteini)

Proteini su građevni blokovi mišićnog tkiva. Da bi vaga pokazala porast od pola kilograma, trebate svakodnevno unositi 1 gram dodatka. Kvalitetni proteinski prah potiče debljanje opskrbljujući gradivne dijelove našeg tijela.

32. Kreatin

Ovo je još jedan dodatak za debljanje koji stvara uvjete za proizvodnju adenozin trifosfata tijekom intenzivne tjelesne aktivnosti. Kreatin, odgovoran za kontrakciju mišića, igra važnu ulogu u promicanju visokih stopa rasta mišića.

33. Leucin

U osnovi, to je aminokiselina koja potiče obnavljanje mišićnog tkiva. Leucin se može naći u mnogim dodacima BCAA. Ovaj dodatak treba uzeti u obzir za brže debljanje.

34. Voštani kukuruz

Još jedan dodatak prehrani koji potiče brzu apsorpciju ugljikohidrata, podiže razinu inzulina i potiče zasićenje glikogena. Ovaj se dodatak brzo probavlja i pomaže u transportu proteina i aminokiselina u mišićno tkivo. Jedna od prednosti takve sportske hrane je lako usvajanje u probavnom sustavu. Ako vam je mučno nakon teškog treninga, voštani kukuruz možete miješati i konzumirati s bilo kojim šejkom.

Cijeli gore navedeni popis hrane i sportske prehrane pomoći će vam da se udebljate, ali prvo se trebate posavjetovati sa svojim liječnikom kako biste saznali koliko kilograma trebate udebljati. Bez obzira jeste li muškarac ili djevojka prirodno mršave tjelesne građe, poput ektomorfa, pridržavajte se plana prehrane koji je predložio liječnik ili nutricionist. Prekomjerni unos bjelančevina, masti i ugljikohidrata na kraju može dovesti do pretilosti, koja je puna komplikacija za kardiovaskularni sustav.

Podijelite svoje priče ako znate kako jesti da biste se udebljali. Također, ako želite dodati na naš popis debljanja i dodataka prehrani, ostavite svoj komentar u nastavku..

18 najhranjivijih namirnica za brzo debljanje

Nekim je ljudima udebljanje ili mišiće jednako teško kao i odbacivanje viška kilograma za druge..

Međutim, jednostavno dodavanje prehrane određenom hranom pomoći će vam u postizanju pozitivnih rezultata..

Popis najboljih namirnica koje će vam pomoći da se brzo udebljate

Slijede najkaloričnija hrana za debljanje koja će vam pomoći da se jednostavno udebljate ili dobijete mišićnu masu, ovisno o odabranoj prehrani..

1. Domaći proteinski shakeovi

Domaći proteinski smoothieji vrlo su hranjivi. Ovo je jedan od najboljih načina za brzo debljanje..

Najbolje je napraviti vlastite shakeove, jer su opcije kupljene u trgovini često bogate šećerom, ali ne i hranjivim sastojcima. Osim toga, kućno kuhanje omogućit će vam promjenu nijansi okusa i arome, kao i diverzifikaciju niza različitih makro i mikro elemenata..

Evo nekoliko ukusnih recepata. Možete dodati dvije šalice (470 ml) mlijeka ili odabrati drugu alternativu, poput bademovog mlijeka.

  • Čokoladni shake od banane, s okusom oraha: Uzmite 1 bananu, 1 porciju proteinske sirutke s okusom čokolade i 1 žličicu (15 ml) maslaca od kikirikija ili bilo kojeg drugog maslaca od orašastih plodova.
  • Shake od jagodičastog voća: Kombinirajte 1 šalicu (237 ml) svježih ili smrznutih bobica, led, 1 šalicu (237 ml) visokoproteinskog prirodnog jogurta i 1 mjericu sirutke s okusom vanilije.
  • Choke Nut Shake: Uzmite 15 oz (444 ml) čokoladnog mlijeka, 1 mjericu proteinske sirutke s okusom čokolade, 1 žličicu (15 ml) ulja lješnjaka i 1 avokado.
  • Shake od karamele od jabuke: Kombinirajte 1 klin jabuku, 1 šalicu (237 ml) prirodnog jogurta, 1 porciju karamele ili proteina sirutke vanilije i 1 žličicu (15 ml) umaka od karamele ili arome bez šećera.
  • Shake od borovnice od vanilije: Sljedeći koktel priprema se pod istim uvjetima. Pomiješajte 1 šalicu (237 ml) svježih ili smrznutih borovnica, 1 mjericu sirutke s okusom vanilije, 1 šalicu (237 ml) jogurta od vanilije. Po potrebi dodajte zaslađivač.
  • Super zeleni shake: kombinirajte 1 šalicu (237 ml) špinata, 1 avokado, 1 bananu, 1 šalicu (237 ml) mljevenog ananasa i 1 lopaticu sirutke, s okusom vanilije ili bez arome.

Svi ovi shakeovi sadrže 400-600 kalorija, kao i puno proteina i drugih vitamina i minerala..

2. Mlijeko

Obavezno konzumirajte mlijeko. Pomoći će vam da se brže oporavite i opskrbite tijelo kalcijem..

Mlijeko osigurava pravu ravnotežu bjelančevina, ugljikohidrata i masti. Osim toga, dobar je izvor vitamina, kalcija i drugih minerala..

Za one koji žele izgraditi mišiće, mlijeko je izvrstan izvor proteina koji osigurava kazein i proteine ​​sirutke. Istraživanja pokazuju da mlijeko pomaže u debljanju u kombinaciji s pravim programom vježbanja i treninga..

Uz to, eksperimenti su pokazali da mlijeko ili kombinacija kazeina i proteina sirutke mogu povećati težinu učinkovitije od mnogih drugih izvora proteina..

Pokušajte popiti jednu ili dvije čaše tijekom dana, uz obroke i prije ili poslije vježbanja ako vježbate.

3. Riža

Riža je dobar izvor hranjivih sastojaka i siromašna je ugljikohidratima. Izvrsno je za pomoć u debljanju. Samo 1 šalica (165 grama) kuhane riže sadrži 190 kalorija, 43 grama ugljikohidrata i vrlo malo masti.

Uz to, ovo je vrlo kaloričan proizvod koji je savršen za debljanje. Odnosno, u jednoj porciji možete dobiti puno ugljikohidrata i kalorija. Pomaže jesti više hrane, pogotovo ako imate slab apetit ili ste brzo siti..

Bez obzira jeste li u pokretu ili ste u žurbi, mikrovalna riža može se dodati u druge izvore proteina.

Još jedan dobar način je kuhati veliku zdjelu riže tjedan dana i kombinirati je s drugom zdravom hranom koja sadrži bjelančevine i masti..

Međutim, konzumacija izuzetno velikih količina riže daleko je od mudre odluke zbog potencijalnog sadržaja arsena i fitinske kiseline. Arsenska kiselina može uzrokovati taloženje teških metala u tijelu, a fitinska kiselina smanjuje kvalitetu apsorpcije cinka i željeza.

4. Orašasti plodovi i maslac od kikirikija

Orašasti plodovi i maslac od kikirikija izvrstan su izbor ako želite udebljati.

Samo šačica badema sadrži preko sedam grama proteina i 18 grama zdravih masti.

Budući da je ovaj proizvod vrlo kaloričan, dovoljno je pojesti samo dvije šake dnevno. To će vam donijeti puno kalorija..

Uz pomoć maslaca od orašastih plodova također možete diverzificirati svoju prehranu dodavanjem u koktele, jogurte i svakakva jela..

Ali obavezno odaberite 100% maslac od orašastih plodova, koji sadrži dva ili tri sastojka, bez šećera ili dodatnog maslaca..

5. Crveno meso

Crveno meso je vjerojatno jedna od najboljih dostupnih namirnica za izgradnju mišića.

Na primjer, odrezak sadrži oko 3 grama leucina po 170 grama. Leucin je ključna aminokiselina koja je tijelu potrebna za poticanje sinteze proteina i izgradnju mišića.

Osim toga, crveno meso jedan je od najboljih izvora kreatina u prehrani i vjerojatno je najbolji dodatak za izgradnju mišića na svijetu..

Također, ovaj je proizvod mnogo kaloričniji i sadrži više masti od nemasnog mesa. Pomaže vam u dodatnim kalorijama i debljanju.

Provedeno je jedno istraživanje u kojem je sudjelovalo 100 žena. Dodali su svoju prehranu sa 170 grama crvenog mesa i radili trening snage 6 dana u tjednu tijekom 6 tjedana.

Kao rezultat toga, uspjeli su se udebljati, povećati snagu za 18% i podići razinu hormona IGF-1, koji je uključen u izgradnju mišića..

I nemasno i masno meso izvrsni su izvori proteina. Međutim, masno meso daje više kalorija, što vam može pomoći da se udebljate..

6. Krumpir i škrob

Krumpir i druga škrobna hrana još su jedan dobar izvor kalorija..

Pokušajte dopuniti svoju prehranu ovim zdravim izvorima ugljikohidrata:

  • Quinoya;
  • Zobene pahuljice;
  • Kukuruz;
  • Heljda;
  • Krumpir i batat (bagat);
  • Bundeva;
  • Zimsko korijenje;
  • Grah i zeleni grašak.

Štoviše, ovo će ne samo pomoći diverzificirati prehrambene proizvode za dobivanje mase, već i povećati zalihe glikogena..

Glikogen je pretežni izvor goriva za mnoge sportske aktivnosti.

Mnogi od ovih izvora ugljikohidrata također sadrže hranjive sastojke i vlakna, kao i rezistentni škrob koji pruža hranu korisnim crijevnim bakterijama..

7. Losos i masna riba

Poput crvenog mesa, losos i masna riba smatraju se divnim izvorima proteina i masti..

Među svim hranjivim tvarima koje sadrže ove namirnice nalaze se omega-3 masne kiseline - neke od najvažnijih i najpoznatijih.

Polinezasićene masne kiseline vrlo su korisne za srce i srčani sustav, mozak i metabolizam, omogućujući vam održavanje zdravlja i borbu protiv različitih bolesti.

8. Proteinski dodaci

Suplementacija proteinima uobičajena je strategija koju koriste sportaši i bodybuilderi koji žele povećati mišićnu masu.

Posebni proteini koji sadrže sirutku pomažu vam da se lako i učinkovito debljate, posebno u kombinaciji s treningom snage.

Neki misle da je ova vrsta proteina nezdrava i neprirodna, ali to nije slučaj. Sirutka se proizvodi od mliječnih proizvoda. Uz to, pomaže smanjiti rizik od mnogih bolesti i poboljšati zdravlje..

Proteini sirutke izuzetno su važan proizvod, posebno ako se bavite sportom, jer se dnevna potreba za proteinima povećava. Kao i meso ili drugi proizvodi životinjskog podrijetla, i proteinski dodatak sadrži sve esencijalne aminokiseline koje pomažu u poticanju rasta mišića.

Proteini se mogu konzumirati prije ili poslije bavljenja sportom, ili u bilo koje drugo vrijeme tijekom dana.

9. Suho voće

Suho voće je visokokalorična hrana koja također sadrži antioksidanse i elemente u tragovima.

Postoje mnoge sorte suhog voća.

Budući da sadrže puno šećera, nisu prikladni za one ljude koji se pokušavaju riješiti suvišnih kilograma..

Međutim, ovo je izvrstan međuobrok za one koji žele udebljati. Suho voće ima izvrstan okus i lako je probavljivo.

Mnogi ljudi vjeruju da nakon sušenja voće gubi svoje korisne elemente, međutim, to nije slučaj. Obogaćeni su vlaknima, vitaminima i mineralima.

Pokušajte kombinirati suho voće s izvorima proteina poput mesa ili sirutke. Osim toga, izvrsno se miješaju s orašastim plodovima i prirodnim jogurtom dajući zdrave masnoće, proteine ​​i druge važne vitamine i minerale..

10. Kruh s mekinjama

Kruh od mekinja još je jedan dobar izvor ugljikohidrata za unošenje dodatnih kilograma.

Pokušajte kombinirati kruh s izvorima proteina kao što su jaja, meso i sir. Jelo je uravnoteženo, pružajući tijelu sve bitne hranjive sastojke.

Kada kupujete kruh, dajte prednost prirodnom kruhu sa žitaricama. Jedan od najboljih je kruh Ezekiel, koji je dostupan u mnogim trgovinama..

11. Avokado

Avokado sadrži puno masti.

Za razliku od mnogih plodova, avokado je visokokaloričan. Ovo je izvrsno voće koje vam omogućuje brzu uspostavu visokokalorične prehrane za debljanje zbog velike količine zdravih masti koje sadrži..

Također su vrlo bogate vitaminima, mineralima i raznim hranjivim spojevima..

Pokušajte dodati avokado jelima poput omleta ili sendviča.

12. Korisne žitarice

Zdrave žitarice smatraju se izvrsnim izvorom ugljikohidrata, kalorija i svih vrsta hranjivih sastojaka..

Međutim, pokušajte dati prednost zdravim vrstama, poput zobene kaše. Iz prehrane izbacite prerađene žitarice bogate šećerom.

Kada kupujete žitarice, usredotočite se na zdrave mogućnosti:

  • Zobena kaša;
  • Granola;
  • Višezrna;
  • Mekinje;
  • Ezekiel (kruh).

Svakako provjerite etiketu i pokušajte izbjeći rafinirane žitarice s dodanim šećerom.

13. Pločice od žitarica

Neke korisne pločice sa žitaricama izvrsno zalogaju kad ste u pokretu.

Također je izvrstan izbor za međuobroke prije ili poslije treninga jer sadrže razne ugljikohidrate..

Kao i kod žitarica, pokušajte odabrati cjelovitu hranu s cjelovitim žitaricama. Osim toga, možete pronaći pločice koje sadrže i druge zdrave sastojke poput suhog voća, orašastih plodova ili sjemenki..

Ako ove pločice koristite kao međuobrok, pokušajte ih kombinirati s drugim izvorima proteina, poput jogurta, kuhanih jaja, narezanog mesa ili proteinskog shakea..

14. Tamna čokolada

Kvalitetna tamna čokolada pruža brojne antioksidanse i druge zdravstvene dobrobiti.

Mnogi ljudi preporučuju odabir čokolade sa 70% kakaa.

Kao i druga hrana s velikom koncentracijom masti, i čokolada je vrlo kalorična. To znači da čak i mala količina osigurava puno kalorija..

Ploča čokolade od 100 g pruža oko 600 kalorija. Sadrži i mnoge korisne minerale u tragovima i druge tvari poput vlakana, magnezija i antioksidansa.

15. Sir

Sir je stoljećima bio glavna namjena.

Poput tamne čokolade, vrlo je kalorična i bogata masnoćama. Kada se konzumira u velikim količinama, također je dobar izvor proteina..

Budući da je sir izvrsnog okusa, možete ga dodati tijekom pripreme raznih jela ili jesti zasebno.

16. Jaja

Jaja su jedna od najzdravijih namirnica za izgradnju mišića. Pružaju izvrsnu kombinaciju različitih vitamina, minerala, bjelančevina i masti.

Uz to, važno je pojesti cijelo jaje, odbacujući sve predrasude nadahnute starim mitovima i vjerojatnost problema s kardiovaskularnim sustavom..

Zapravo se gotovo sve hranjive tvari nalaze u žumanjku..

Ako nemate individualnu netrpeljivost prema ovom proizvodu, nema potrebe za uklanjanjem iz prehrane. Jednostavno možete pojesti tri jaja dnevno..

Zapravo, mnogi sportaši i bodybuilderi pojedu 6 jaja dnevno..

17. Masni jogurt

Masni jogurt još je jedan sjajan izvor mikro i makro elemenata. Pruža uravnoteženu mješavinu proteina, masti i ugljikohidrata.

Brojni su recepti za pripremu ukusnih jela, čiji će jedan od glavnih sastojaka biti jogurt. Evo samo nekoliko njih:

  • Voćni jogurt: Pomiješajte dvije šalice jogurta sa svježim ili sušenim voćem. Također možete dodati orašaste plodove, sjemenke, med, granolu ili kokos.
  • Puding od čokoladnih orašastih plodova: Uzmite dvije šalice jogurta, kakaa u prahu, maslaca od orašastih plodova ili kikirikija i zaslađivača. Također možete dodati porciju proteina sirutke.
  • Desert s jogurtom: Dvije šalice jogurta, granole i bobičastog voća. Ovo je izvrstan hranjiv doručak ili međuobrok..
  • Kokteli: Jogurt je također izvrstan dodatak bilo kojem koktelu. To će povećati razinu proteina i shake učiniti kremastijim..

18. Zdrave masti i ulja

Zdrave masti i ulja najhranjivija su hrana na planetu.

Jednostavan dodatak žličice (15 ml) ulja umacima, salatama ili tijekom pripreme raznih jela pružit će 135 dodatnih kalorija. Uz to, zahvaljujući ovim uljima, svaka hrana dobiva prekrasan okus..

Pokušajte ne uzimati prerađeno ulje. Odaberite hranu poput maslinovog ulja, ulja avokada ili kokosa.

Glavna tajna uspjeha

Glavna tajna debljanja je unošenje više kalorija nego što tijelo potroši na dan. Ako iz hrane dobijete manje energije nego što potrošite u danu, nećete moći dobiti niti kilogram tjelesne težine..

Također je važno odraditi trening snage kako bi se kalorije koristile za izgradnju mišića, a ne za dobivanje masnog tkiva. Nije važno hoće li to biti trening kod kuće ili posjet teretani, pokušajte pronaći učinkovit kompleks.

Uključite ovu hranu u svoju prehranu i držite se takve prehrane dulje vrijeme..