Vrijeme čitanja: 7 minuta

Proteinska hrana neophodna je za održavanje zdravlja organa i formiranje mišića. Proteini su glavni "građevinski materijal" u tijelu, pa ih trebaju svi, bez obzira na dob, spol i zdravstveno stanje. Nedostatak aminokiselina dovodi do razvoja ozbiljnih bolesti. Dovoljna količina hrane bogate proteinima u prehrani pomoći će izbjeći pretilost, učiniti lik lijepim.

Značajke proteinske hrane i norma u prehrani

Molekula proteina sastavljena je od 20 osnovnih aminokiselina, od kojih se 12 sintetizira izravno u tijelu.

Norma proteina za modernu osobu iznosi 1 g po kilogramu težine. Ljudi koji vježbaju visoko i vježbaju trebali bi unositi 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.

Trećina kalorija koju osoba unosi treba dobiti iz proteinske hrane životinjskog i biljnog podrijetla..

U prirodi ne postoje proteini koji bi bili idealni za ljudsko tijelo, ali određene se vrste apsorbiraju potpunije..

Stopa asimilacije proteina:

• mlijeko -1,0;
• izolat soje -1,0;
• jaja -1,0;
• govedina - 0,92;
• grašak - 0,69;
• grah - 0,68;
• zob - 0,57;
• kikiriki - 0,52.

Važna karakteristika aminokiselina je njihova nezamjenjivost. Većinu tih spojeva tijelo ne može proizvesti samostalno, oni moraju dolaziti izvana.

Za odraslu osobu nezamjenjivo je samo 8 aminokiselina. Nalaze se u proteinskoj hrani:

• meso,
• mahunarke,
• orašasti plodovi,
• jaja,
• jetra,
• žitarice,
• riba.

Mogući izvori proteina

Proteini se nalaze u hrani biljnog i životinjskog podrijetla. Bilo koji protein - biljni i životinjski - lakše je probavljiv nakon toplinske obrade.

Prehrana vegetarijanaca sadrži samo aminokiseline koje se nalaze u leći, grahu i ostalim mahunarkama. Ti spojevi imaju ozbiljan nedostatak - nisku apsorpciju, pa nisu toliko korisni kao oni dobiveni iz životinjskih proizvoda..

Ali proizvodi životinjskog podrijetla sadrže puno masnoće, pa stoga doprinose taloženju kolesterola na stijenkama krvnih žila. Pri odabiru proteinske hrane trebate preferirati sorte s malo masnoće: nemasno meso, pileći fileti, mliječni napitci s niskim udjelom masti.

Trebali biste biti oprezni s proizvodom kao što su jaja. Izuzetno su bogate proteinima, a istodobno sadrže žumanjak koji se sastoji od velike količine masti..

Ako trebate povećati sadržaj visoko probavljivih aminokiselina u prehrani i ne udebljati se, preporučuje se ne jesti žumanjak. To sportaši rade u fazi dobivanja mišićne mase.

Mliječni

Mliječni proizvodi su inferiorni u koncentraciji proteina od mesa, ali sadrže kalcij. Ovaj je element potreban tijelu u bilo kojoj dobi..

Fermentirani mliječni proizvodi ne samo da opskrbljuju tijelo kalcijem i aminokiselinama, već i poboljšavaju crijevnu mikrofloru. Mogu se uključiti u prehranu kao proteinska hrana, posebno s niskim udjelom masti.

Perad, zec i goveda idealna su hrana s visokim udjelom proteina ako se kuha na bilo koji drugi način, osim pečenja.

Svinjetina je kontroverzna vrsta mesa. Sadrži puno masti. Međutim, ako smanjite svinjsku mast, ostatke mesa dovoljno je sigurno da se uvrsti na jelovnik. Svinjska reza sadrži nešto manje proteina od govedine.

Nusproizvodi - jetra, jezik i drugi unutarnji organi - sadrže manje proteina, ali više elemenata u tragovima. Ljudi koji nadziru zdravlje ne bi ih smjeli zaobići. Moraju biti uključeni u prehranu kao izvor bjelančevina i drugih hranjivih sastojaka..

Mnogo aminokiselina nalazi se u ribi, a posebno u kavijaru. Uz to imaju dovoljno korisnog fosfora..

Kavijar jeftinih vrsta ribe, poput kapelana, po korisnim je svojstvima gotovo jednako dobar kao i jesetra. Jeftin je izvor lako probavljivih esencijalnih aminokiselina.

Mahunarke

Grašak i grah sadrže dovoljno bjelančevina, tako da osoba koja se ne bavi sportom ili teškim fizičkim radom, a dnevno jede 100-200 g žitarica, neće osjetiti deficit. Ako je potrebno više aminokiselina, sojin izolat može se uključiti u prehranu - posebno obrađeni proizvod koji sadrži rekordni postotak bjelančevina za biljnu hranu - do 35.

Izolat proteina soje koristi se kao sportska prehrana. Ovaj protein na biljnoj bazi apsorbira se brže od mlijeka ili mesa.

Žitarice

U ovoj je skupini heljda "prvak" u pogledu sadržaja proteina. Žitarice su dragocjene jer ih tijelo dobro apsorbira - za 50-60%.

Ista količina proteina nalazi se u zobene pahuljice i biserni ječam. Riža, koja se često koristi kao dijetetski proizvod, u sadržaju bjelančevina gotovo je tri puta inferiorna od heljde.

Voće

Voće i povrće je na posljednjem mjestu po količini proteina. Nisu proteinska hrana, ali neke sadrže nešto više aminokiselina od drugih..

Popis proteinske hrane

Gotovo svaki prirodni proizvod sadrži aminokiseline u jednom ili drugom stupnju. No, proteinskom hranom naziva se samo ona u kojoj su ti spojevi sadržani u velikim količinama - više od 20% ukupnog kemijskog sastava. Iznimka je govedina i teletina. Ove vrste mesa sadrže manje od 20% bjelančevina, ali zbog cjelovitog sastava apsorbira se za 100%. Zbog visoke probavljivosti, meso goveda svrstava u proteinsku hranu.

Popis hrane bogate proteinima predstavljen je u tablici:

Proizvod

Sadržaj proteina u%

Tvrdi sir

Koja je svrha jedenja proteinske hrane??

Proteinska hrana više od bilo koje druge pomaže u održavanju vitke figure. Količina proteina u svakodnevnoj prehrani posebno je važna za one koji žele smršavjeti ili izgraditi moćne mišiće..

Količina aminokiselina u prehrani povećava se pridržavanjem posebnih dijeta - sportskih ili usmjerenih na smanjenje tjelesne težine.

Mršavljenje

Da se ne biste iscrpili glađu i izgubili nekoliko kilograma, dovoljno je povećati udio proteinske hrane u svakodnevnoj prehrani. Dugo se probavlja, ublažava glad i pospješuje sitost. Proteinske dijete ubrzavaju metabolizam i smanjuju masni sloj, a nema osjećaja gladi - zato su toliko popularne.

Temelj prehrane u proteinskoj prehrani su jaja, kuhana piletina, riba. Važno je da na meniju ima više ovih proizvoda nego masti i ugljikohidrata..

Aminokiseline za mršavljenje ne moraju potjecati iz mesa. Ovaj se proizvod konzumira 2-3 puta tjedno. Ostatak vremena koje trebate jesti:

• nemasna riba;
• orašasti plodovi;
• sjeme;
• grah;
• grašak;
• mliječni proizvodi s niskim udjelom masti;
• jaja bez žumanjka.

Hrana navedena na popisu bogata je kalorijama, ali bez njih je nemoguće smršavjeti. Ubrzavaju metabolizam, pomažu tijelu da sagorijeva masnoće, a ne da uništava mišiće. Probavni sustav troši puno energije na preradu proteinskih proizvoda. To znači da tijelo troši više kalorija, što osobi koja unosi dovoljno proteina omogućuje brzo mršavljenje..

Pravila za uzimanje proteinske hrane za mršavljenje:

• ugljikohidrati se ne mogu u potpunosti isključiti iz prehrane - mala količina ih je neophodna za normalno funkcioniranje tijela;
• ograničenja u prehrani ne bi trebala trajati više od 2 tjedna;
• trebate jesti svaka 3 sata;
• sa svakim obrokom trebate jesti proteinsku hranu;
• za prilog ne biste trebali koristiti krumpir i žitarice, već povrće s minimalnom količinom škroba - lisnato, rajčice, krastavci;
• ugljikohidratnu hranu smije se jesti samo do 14 sati;
• svi ugljikohidrati moraju biti predstavljeni složenim polisaharidima (žitarice), jednostavni polisaharidi (šećer, kruh) su zabranjeni.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata kontraindicirana je kod bolesti jetre, bubrega i trudnoće.

Za sušenje

Sušenje tijela u bodybuildingu postupak je opuštanja mišića. U ovom trenutku slijede posebnu prehranu usmjerenu na sagorijevanje potkožne masnoće..

Sušenje nije obično mršavljenje, već profesionalna sportska mjera koja zahtijeva poštivanje strogih pravila.

Potrošnja proteina tijekom sušenja održava se na 1,5 g po kilogramu tjelesne težine. Prekoračenje ove doze se ne preporučuje.

Mliječni proizvodi se izbjegavaju sušenjem jer sadrže puno masnoće. Čak se i svježi sir s niskim udjelom masti smatra previsokim kalorijama i masnoćama. Prava količina proteina dobiva se iz plodova mora, morske ribe, nemasne teletine.

Za dobivanje mišićne mase

Dobivanje mišićne mase zahtijeva malo viška proteina u kombinaciji s treningom snage. U tom bi razdoblju sportaš dnevno trebao unositi 2-2,5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine..

Svi proizvodi moraju sadržavati cjelovite proteine, odnosno moraju biti životinjskog podrijetla. Biljni proteini (isključujući izolat soje) ne potiču dobitak mišića.

Tablica sadržaja proteina

U ovoj tablici proizvodi su raspoređeni po kategorijama. Prvi stupac označava količinu proteina u hrani, drugi - masti, a treći - sadržaj kalorija u hrani.

Pileća jaja za sportaša su proizvod broj jedan. Sadržaj proteina u ovoj hrani prilično je impresivan. Uz to, bjelanjak se smatra idealnim zbog svoje strukture i probavljivosti..

Kuhano meso. Meso je glavni izvor životinjskih bjelančevina. S gledišta dobrobiti, kuhano ili kuhano na pari meso je zdravije, jer u ovom obliku sadrži više hranjivih sastojaka i manje štetnih masti. Među sportašima najpopularnija su pileća prsa i nemasna govedina. Pileća prsa bogata su bjelančevinama i gotovo ne sadrže nezdrave masnoće, ovo je dijetetski proizvod. Govedina, s druge strane, kombinira skup korisnih komponenata poput cinka i željeza, koje su korisne ne samo za tijelo u cjelini, već imaju i pozitivan učinak na proizvodnju testosterona koji je toliko potreban sportašu i bilo kojoj drugoj osobi..

Meso s roštilja. Meso se obično prži na ulju, što mu dodaje dodatne kalorije. Osim toga, u tavi, na primjer, sva masnoća koja se cijedi iz mesa opet je dodirna s njom, što nije previše dobro u prehrambenom smislu. Izvrsno rješenje u ovoj situaciji je airfryer, gdje je meso savršeno prženo, a zasićene masti teku u poseban spremnik. Ponovno, sadržaj kalorija ovdje može biti različit, ovisno o tome koji način prženja koristite. Također, sadržaj masnoće u odrezu i sličnim proizvodima može se razlikovati ovisno o receptu. Tablica prikazuje prosječne vrijednosti.

Kuhana riba. Riba, za razliku od mesa, sadrži manje masnoće i nije toliko štetna. Istodobno, riba sadrži dovoljnu količinu bjelančevina i drugih tvari korisnih za tijelo..

Plodovi mora. Poput ribe, morski plodovi sadrže puno bjelančevina i gotovo nimalo masti. Plodovi mora su izvrsna hrana za sportaše.

Pržena riba. Riba, čak i pržena, ne sadrži puno masnoće. Ali opet, sve ovisi o pripremi. Ako tavu napunite s pola ulja, tada se prirodno povećava broj kalorija..

Kavijar. Kavijar je proizvod iz kojeg se naknadno pojavljuje novi živi organizam. I, naravno, sadrži ogromnu količinu ne samo proteina, već i svih ostalih vitalnih komponenti..

Mliječni proizvodi s niskim udjelom masti. Pri odabiru mliječnih proizvoda trebate obratiti pažnju na% masti. Mislim da nam ne trebaju dodatne masti.

Mliječni proizvodi srednje masti.

Masni mliječni proizvodi. Ovu hranu najbolje je izbjegavati..

Mahunarke. Takozvani grah također je sasvim zdrav proizvod, iako mahunarke ne sadrže puno bjelančevina. Budući da je riječ o biljnom proteinu, koji se po svojoj strukturi razlikuje od životinjskog i mi ga također trebamo.

Postotak proteina temelji se na suhoj težini proizvoda.

Orašasti plodovi. Orašasti plodovi izvrsni su izvor biljnih proteina, ali su visoko kalorični. Stoga ne biste trebali zloupotrebljavati orašaste plodove..

Kaša. Kašu ne smatramo izvorom proteina. Oni imaju svoje prednosti. Kašice i žitarice izvrstan su izvor ugljikohidrata koji vašem tijelu daju energiju za trening i izgradnju mišića.

Povrće. Što se tiče sadržaja proteina, povrće se naravno ne može pohvaliti prisutnošću u potrebnim količinama. Zbog toga je prvoklasni izvor vitamina.

Voće. Voće i povrće prvenstveno su nositelji vitamina.

Gljive. Svježe gljive, koje nam je dala sama priroda, nisu samo ukusne, već i zdrave. Iako sadržaj proteina u njima također nije visok.

Med je nezamjenjiv proizvod za sportaša. Ovo je jedini proizvod na svijetu koji sadrži gotovo čitav periodni sustav..

Pekarski proizvodi. Bolje je ne konzumirati pekarske proizvode u velikim količinama. Iako nemaju previše masnoća, zbog ogromne količine ugljikohidrata.

Ostali povezani članci:

Informacija

Posjetitelji koji su u grupi Gosti ne mogu ostavljati komentare na ovu publikaciju.

Hrana s najviše proteina

Svatko koga zanima zdrava prehrana više je puta čuo i pročitao o važnosti proteina, koji se često naziva temeljem života. Ovo nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Kad slijedite dijetu, uvijek biste trebali uzeti u obzir da količina proteina u njoj treba biti najmanje 30%. Sličan broj trebao bi biti za masti, a za ugljikohidrate - 40%.

Za sastavljanje uravnoteženog jelovnika potrebno je znati koja hrana sadrži najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu dozu. Osim toga, važan aspekt ispravne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima..

Dnevni unos proteina

Za žene je to jedan gram za svaki kilogram vlastite težine. A ako je lijepi spol težak 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama prilikom posjeta teretani.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi unositi 1,2 grama proteina na svaki kilogram svoje težine. Ovaj se broj povećava kada je riječ o aktivnom načinu života koji uključuje posjet teretani..

Opskrba tijela potrebnom količinom bjelančevina tijekom dana omogućuje saznanje koja je hrana bogata ovim za ljude važnim spojem.

Popis hrane bogate proteinima

10 namirnica s najvećim udjelom proteina

• Perad - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
• Meso - 15 do 20 grama
• Riba - 14 do 20 grama
• Morski plodovi - 15 do 18 grama
• Mahunarke - 20 do 25 grama
• Orašasti plodovi - 15 do 30 grama.
• Jaja - 12 grama
• Tvrdi sir - 25 do 27 grama
• Svježi sir - od 14 do 18 grama
• Žitarice - od 8 do 12 grama

Stol s proteinima od mesa

Proteini ribe i plodova mora

Proteini mlijeka

Žitarice

Podaci prikazani u tablicama su apsolutne vrijednosti, ali postotak apsorpcije bjelančevina u tijelu ne doseže 100%.

Tablica apsorpcije proteina

Da biste pronašli koliko proteina ulazi u tijelo, dodajte 50% u gornji izračun, što će biti 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa na dva glavna načina:

Prvi. Pretpostavlja raspodjelu visoko proteinske hrane u pet porcija koje se jedu tijekom dana.

Drugi. Za doručak i večeru jedu 20%, a za ručak 45%. Ostatak dnevnice dijeli se za 5% za međuobroke, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, treba imati na umu da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati proizvode za sebe koji su po vašem ukusu.

Približni dnevni meni

Za doručak možete poslužiti nemasni komad mesa, proteinski (proteinski) koktel, cijelo jaje ili proteine, grčki jogurt.

Za večeru i ručak savršeni su tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, nemasna mljevena govedina, losos, škampi, tuna i bakalar.

Kao međuobrok možete jesti oguljene sjemenke, piti proteinski shake, jesti orašaste plodove ili bilo što od mahunarki.