Koja hrana sadrži najviše bakra: popis, tablica i značajke

Bakar je jedan od biološki aktivnih elemenata koji osigurava normalan tijek svih vitalnih funkcija ljudskog tijela. Ovaj mikroelement sudjeluje u mnogim biokemijskim procesima: tvori zaštitnu prevlaku živaca i vezivnog tkiva, pojačava protok kisika do stanica, osigurava apsorpciju korisnih vitamina, kao i makro- i mikroelemenata iz hrane. Znajući koja hrana sadrži bakar za održavanje optimalne tjelesne funkcije.

Korisna svojstva i dnevna doza za tijelo

Ljudsko tijelo sadrži u prosjeku 100-190 mg bakrene komponente koja je koncentrirana uglavnom u tkivima ljudskog tijela, kostima, moždanim stanicama, jetri, bubrezima i krvi. Značajan nedostatak Cu štetan je za tijelo zbog sudjelovanja elementa u unutarnjim procesima. Funkcije i korisna svojstva elementa u tragovima za ljudsko tijelo su sljedeća:

  1. Održavanje imunološkog sustava.
  2. Sudjelovanje u izgradnji mnogih enzima i proteina.
  3. Poboljšanje rada endokrinog sustava.
  4. Sinteza kolagena i elastina (čvrstoća kože, snaga kostiju).
  5. Sudjelovanje u metaboličkim procesima (sinteza proteina, aminokiselina).
  6. Jačanje zidova krvnih žila.
  7. Pozitivan učinak na rad endokrinih žlijezda.
  8. Sudjelovanje u proizvodnji pigmenata za kožu i kosu.

Odraslo tijelo treba dnevno unositi 2,5 do 3 mg bakra. Za trudnice je dnevna doza nešto niža - 2 mg. Stopa potrošnje za djecu i adolescente je:

  • do 3 godine - 1 mg;
  • 4-6 godina - 1,5 mg;
  • od 7 do 18 godina - 1,5-2 mg.

Upotreba povećane norme nužna je za težak fizički napor, slab imunitet, kardiovaskularne patologije, osteoporozu, upalne bolesti i anemiju.

Znakovi viška i nedostatka bakra

Raznolika prehrana i dobro uravnotežena hrana izvrstan su izvor mikroelemenata. Ako puno (više od 5 mg) ili, naprotiv, nedovoljno bakra (manje od 1 mg) uđe u ljudsko tijelo, s vremenom se počinju pojavljivati ​​različiti simptomi koji negativno utječu na rad unutarnjih organa. Prvo o čemu treba voditi računa je prilagodba prehrane i odabir kvalitetnih proizvoda..

U odraslih i zdravih ljudi negativni simptomi pretjerane konzumacije ili viška Cu izuzetno su rijetki. Slučajevi akutne hipervitaminoze bakra uglavnom dovode do:

  • gastrointestinalni poremećaji (bolovi u trbuhu, proljev, povraćanje);
  • bol u mišićima;
  • poremećaj spavanja, oštećenje pamćenja;
  • ateroskleroza;
  • menstrualni problemi;
  • depresija, razdražljivost;
  • upalne bolesti bubrega i jetre.

Razlozi za pojavu viška ove tvari mogu biti: nedostatak magnezija i cinka, nasljedni metabolički poremećaji, visok sadržaj Cu u vodi za piće, uzimanje hormonalnih tableta.

Najvažniji simptomi koji signaliziraju nedostatak bakra u organima i tkivima su:

  • povećan gubitak kose;
  • niska razina hemoglobina;
  • bljedilo kože, osip na koži;
  • gubitak apetita;
  • depresija, loše raspoloženje, umor;
  • pogoršanje disanja, poremećaj srčanog ritma.

Bolesti i neke okolnosti mogu dovesti do nedostatka bakra, kao što su: poremećena crijevna apsorpcija, smanjenje redoks potencijala, dugotrajna zlouporaba alkohola, nedovoljna količina enzima koji sadrže ovaj element u tragovima (nasljedni faktor).

Hrana bogata bakrom

Pa gdje se nalazi bakar? Koji proizvodi? Glavni izvori hrane u tragovima su:

  1. Jetra govedine, svinjetine, polloka, bakalara.
  2. Plodovi mora (jastog, ostrige, hobotnica, lignje i rakovi).
  3. Pistacije, bademi, orasi, indijski orah, pinjoli i brazilski orasi.
  4. Mahunarke (leća, soja, grah).
  5. Žitarice (sjemenke suncokreta, sjemenke bundeve, sjemenke sezama, lanene sjemenke).
  6. Povrće (šparoge, špinat, repa, rajčica, mrkva, sve vrste kupusa, patlidžani, krastavci, sve zelje).
  7. Žitarice i žitarice (proklijala pšenica, zobena kaša, heljda, proso).
  8. Voće, suho voće i bobičasto voće (ananas, maline, ogrozd, banana, grejp, suhe marelice, grožđice).
  9. Jednodnevni fermentirani mliječni proizvodi (jogurt, kefir).
  10. Biljna i životinjska ulja (sezamovo, bučino i orahovo ulje).
  11. Začini (đumbir, majčina dušica, crni papar, mažuran, bosiljak, origano).

Koja hrana sadrži bakar: stol

Prije planiranja prehrane morate saznati kolika je koncentracija bakra u hrani. Podaci navedeni u tablici pokazuju koliko i u kojoj se često konzumiranoj hrani sadrži mineral..

Koja hrana sadrži cink

Cink je jedan od važnih minerala u tragovima za održavanje zdravlja i mladosti, pa je vrlo važno održavati odgovarajuću razinu. Da biste to učinili, vrijedi znati koja hrana sadrži najviše cinka. Prema istraživanjima, najbogatiji izvori ovog mikroelementa su žitarice, kao i mahunarke, kao i razni orašasti plodovi. Međutim, ostrige pokazuju rekordni sadržaj cinka u omjeru na sto grama proizvoda. Međutim, ova delicija nije za svačiji ukus i može si je priuštiti. Pšenične mekinje i razni mesni proizvodi također su korisni za popunjavanje zaliha cinka.

Danas se mnogi prepiru oko toga koja je verzija kvasca korisnija: suha ili prešana, ali istraživanja su već dala nedvosmislen odgovor na pitanje. U suhom kvascu cink je prisutan u većim količinama nego, na primjer, u prešanim, osim toga, u suhoj inačici obično ima mnogo više korisnih minerala, pa nema smisla raspravljati. Između ostalog, stručnjaci toplo preporučuju konzumaciju dovoljne količine proizvoda od sira, peradi, svježeg češnjaka, krumpira, luka, svježeg povrća i heljde, koji također sadrže značajnu količinu cinka. Leća, soja, mliječno vrhnje, kruh i rotkvica također su od velike pomoći. Za desert tu su naranče i limuni, jabuke, kao i datulje, crni ribiz i maline. Da, i isperite ga zelenim čajem, jer osim cinka sadrži i hrpu vitamina.

Ulazak cinka u ljudsko tijelo

Ulazeći u tijelo, različiti elementi u tragovima, kao što su cink, selen, krom, magnezij, komuniciraju s proteinima, vitaminima, kao i ugljikohidratima, koji se također opskrbljuju hranom, vodom i zrakom. Jedan od najjačih čimbenika koji utječu na ravnotežu hranjivih sastojaka su toksini koji u tijelo ulaze iz vanjske okoline, a mogu se pojaviti i u njemu kao rezultat određenih procesa. Kvaliteta asimilacije elemenata u tragovima iz hrane, kao i na druge načine, izravno ovisi o tome..

Osim toga, kako biste znali popis namirnica koje sadrže najviše cinka, trebali biste osigurati i optimalne uvjete za njegovu asimilaciju. Dakle, u prisutnosti bjelančevina, cink iz hrane apsorbira se puno brže i potpunije. S druge strane, prekomjerna količina spojeva fitinske kiseline, koji su dio biljnih proizvoda, faktor je usporavanja zbog kojeg se učinkovitost apsorpcije cinka smanjuje i može se razviti njegov nedostatak. Postoje i drugi vanjski čimbenici koji mogu poremetiti metabolički proces elemenata u tragovima, tu spadaju stres, loša ekologija i slično..

Koje su blagodati cinka

Ljekovito djelovanje ovog mikroelementa poznato je još iz doba drevnog Egipta, pa su proizvodi koji sadrže cink i bakar pokušavali znati sve. Prvenstveno se koristila za pripremu masti koja bi ubrzala zacjeljivanje rana. Danas mnogi ljudi cink nazivaju ničim drugim nego eliksirom mladosti. Djeluje na tijelo na staničnoj razini, sudjelujući u brojnim metaboličkim procesima, a djeluje i kao sastavni dio svih vitamina. Imati dovoljnu količinu cinka jedan je od ključnih uvjeta za održavanje normalnog funkcioniranja svih tjelesnih sustava i, naravno, dobrog raspoloženja..

Kako bi se spriječila pojava nedostatka cinka, internetska trgovina zel-sport-pit.ru predlaže upotrebu sljedećih lijekova:

Miprotein cink (90 tab.). Biodostupne tablete cinka.
Maxler kalcij cink magnezij (90 tab.). Kompleksna priprema s kalcijem, cinkom i magnezijem.

Bakar (Cu)

Ukupno tijelo sadrži 75-150 mg bakra. Mišići sadrže 45% bakra, 20% jetre i 20% kostiju.

Hrana bogata bakrom

Naznačena približna dostupnost u 100 g proizvoda

Dnevna potreba za bakrom

Dnevna potreba za bakrom je 1,5-3 mg dnevno. Gornja dopuštena razina potrošnje bakra postavljena je na 5 mg dnevno.

Potrebe za bakrom povećavaju se tijekom trudnoće i dojenja.

Korisna svojstva bakra i njegov učinak na tijelo

Bakar, zajedno sa željezom, igra važnu ulogu u stvaranju eritrocita, sudjeluje u sintezi hemoglobina i mioglobina. Neophodan je za normalno funkcioniranje dišnog i živčanog sustava, sudjeluje u sintezi bjelančevina, aminokiselina, u radu ATP-a. Uobičajeni metabolizam željeza je nemoguć bez bakra.

Bakar sudjeluje u stvaranju najvažnijih bjelančevina vezivnog tkiva - kolagena i elastina, igra važnu ulogu u proizvodnji kožnih pigmenata.

Nedavna istraživanja pokazala su da je bakar neophodan za sintezu endorfina koji smanjuju bol i poboljšavaju raspoloženje..

Nedostatak i višak bakra

Znakovi nedostatka bakra

  • kršenje pigmentacije kože i kose;
  • gubitak kose;
  • anemija;
  • proljev;
  • gubitak apetita;
  • česte infekcije;
  • umor;
  • depresija;
  • osip;
  • pogoršanje disanja.

S nedostatkom bakra, mogu postojati poremećaji u kostima i vezivnim tkivima, unutarnja krvarenja, povećana razina kolesterola.

Znakovi viška bakra

  • gubitak kose;
  • nesanica;
  • epilepsija;
  • mentalno oštećenje;
  • menstrualni problemi;
  • starenje.

Zašto se javlja nedostatak bakra

Normalnom prehranom nedostatak bakra praktički se ne događa, ali alkohol doprinosi njegovom nedostatku, a žumanjak i fitinski spojevi žitarica mogu vezati bakar u crijevima.

10 namirnica koje su bogate cinkom

Popularan

Cink je uključen u važne procese u tijelu:

  • osigurava funkcioniranje više od 300 enzima i uključen je u mnoge procese staničnog metabolizma;
  • pomaže sintezi bjelančevina;
  • podržava imunološki sustav;
  • pospješuje obnavljanje vezivnog tkiva.

1. Crveno meso

Ali imajte na umu da je jedenje puno crvenog mesa, posebno prženog, povezano s povećanim rizikom od srčanih bolesti. Međutim, sve dok jedete crveno meso umjereno i kao dio prehrane bogate voćem, povrćem i vlaknima, nemate zbog čega brinuti..

2. Mekušci

Škampi i školjke također su bogati cinkom: 100 grama ovih plodova mora sadrži 14% DV.

3. Mahunarke

Ali imajte na umu da mahunarke sadrže fitate, koji ometaju apsorpciju cinka i drugih minerala. Odnosno, cink iz mahunarki nije toliko dobro apsorbiran kao na primjer iz životinjskih proizvoda. Unatoč tome, mahunarke su važan izvor cinka, posebno za ljude na veganskoj ili vegetarijanskoj prehrani. Usput, zagrijavanjem ili kvašenjem mahunarki povećava se bioraspoloživost (apsorpcija u tijelu) ovog minerala..

4. Sjeme

Sjemenke suncokreta dobar su izvor vlakana, zdravih masti i vitamina, pa ih je pametno uključiti u svoju prehranu barem nekoliko puta tjedno..

5. Orašasti plodovi

Postoje studije da orašasti plodovi smanjuju rizik od srčanih bolesti, raka i dijabetesa.

6. Mliječni proizvodi

Mlijeko i sir najpopularniji su izvori cinka jer sadrže visoko biološki dostupan mineral. Primjerice, 100 grama sira cheddar čini oko 28% DV-a, a jedna šalica punomasnog mlijeka čini oko 9% dnevnog unosa cinka..

Osim toga, mliječni proizvodi korisni su za zdravlje kostiju putem proteina, kalcija i vitamina D.

7. Jaja

8. Žitarice

Žitarice su izvor i drugih važnih hranjivih sastojaka: vlakana, vitamina B, magnezija, željeza, fosfora, mangana i selena..

9. Povrće (barem neko od njih)

Krumpir (jedna velika gomolja) sadrži oko 1 mg cinka, što je 9% dnevne vrijednosti. Cink se nalazi u kelju (oko 3% DV na 100 grama).

10. Gorka čokolada

Naravno, ne odvaže se svi odjednom pojesti 100 grama tamne čokolade, jer ćete osim visokog udjela cinka primiti još 600 dodatnih kalorija. Stoga preporučujemo ograničavanje na 10-20 grama tamne čokolade dnevno - kao ugodan i zdrav dodatak prehrani..

Komentari 1

Hvala! Korisni članak. I obično kupujem vodu Stalmas cink selen, kao dodatni izvor elemenata u tragovima. Zasićen je elementima poput cinka i selena koji su odgovorni za ublažavanje umora i stresa, sprečavanje onkologije i srčanih bolesti, za oštrinu vida.

A također - jod i krom, koji poboljšavaju pamćenje i zagovaraju prevenciju dijabetesa. I naravno, trudim se dodati više voća i povrća u svoju svakodnevnu prehranu..

Hrana koja sadrži bakar, ono što ljudskom tijelu treba

Normalno funkcioniranje tijela moguće je samo s uravnoteženim sadržajem elemenata u tragovima u njemu. Jedna od najvažnijih tvari je Cuprum (bakar). Njegovim nedostatkom poremećene su brojne funkcije: nedovoljna proizvodnja specifičnih enzima, nepravilno stvaranje vezivnog tkiva, kostiju, patologija u organima. Stoga je toliko važno znati koja hrana sadrži bakar, uključujući ih u svakodnevnoj prehrani..

Njihove rezerve Cu uglavnom se nakupljaju u jetri. Element u tragovima prisutan je u moždanim ovojnicama, mišićima, sustavu izlučivanja, srcu, ali u manjim količinama. Bakar zauzima treće mjesto po važnosti u tijelu (nakon cinka i željeza). Lako je nadoknaditi deficit jedući dnevnu normu hranom..

Biološka uloga bakra

Tijelo zdrave osobe mora sadržavati najmanje 100 g elementa u tragovima bakra. Igra važnu biološku ulogu:

  • Sudjeluje u apsorpciji i proizvodnji željeza.
  • Komponenta većine enzima koji sudjeluju u redoks procesima.
  • Omogućuje punjenje mozga i tkiva potrebnom količinom kisika.
  • Bez elementa je nemoguće normalno formiranje tetiva, kostura, mišića, hrskavice.
  • Pospješuje stvaranje crvenih krvnih zrnaca, hemoglobina.
  • Pospješuje rast kostiju u djetinjstvu.
  • Nedostatak tvari dovodi do reumatoidnog artritisa, autoimunih bolesti, upalnih procesa u kostima, tkivima.
  • Čini zidove krvnih žila jakim, elastičnim.
  • Podržava čvrstoću kože.

Tvar je dobila ime po grčkoj riječi "Cipar". Njegova je važnost utvrđena 1928. godine kao rezultat brojnih znanstvenih studija.

Koja hrana sadrži bakar

Bakar se nalazi u mnogim namirnicama, kao i u vodi za piće. Razmotrite popis namirnica s najvećim udjelom bakra:

  • sve vrste orašastih plodova (indijski orah, bademi, pinjoli, kikiriki, lješnjaci, orasi i drugi);
  • većina bobičastog voća, povrća, voća;
  • žitarice;
  • fermentirani mliječni proizvodi (fermentirano pečeno mlijeko, svježi sir, jogurt, kefir, itd.);
  • plodovi mora;
  • sirovi žumanjci;
  • sušene rajčice;
  • šipak;
  • morska riba;
  • mahunarke (leća, soja, grašak, crveni grah)
  • pekarski proizvodi od raženog brašna;
  • krupica od heljde i riže;
  • jetra.

Manje elemenata ima čokolada, kakao, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, začini, začini.

Tablica bakrenih proizvoda (μg / 100g)

brojproizvodsadržaj bakrabrojproizvodsadržaj bakra
1goveđa jetra12.8desetšipak1.9
2Jetra bakalara12.6jedanaestlignje1.7
3svježi špinat7.212bosiljak1.4
4sezam4.3trinaestpšenične mekinje1.4
petsvinjska jetra4.2četrnaestproizvodi od čokolade1.2
6rajčica3.9petnaestbubrega1.2
7živi kvasac3.2šesnaestgrašak0,8
8Indijski oraščić2.417Šumske gljive0,8
devetteletina2osamnaestmarelice0,18

Vitamini i pripravci s bakrom

Pripravci od bakra propisuju se ako se iz bilo kojeg razloga, prema rezultatima kliničkih studija, utvrdi njegov nedostatak. Osobitost potrebe za nekom tvari povećava se s povećanim mentalnim i fizičkim naporima.

To mogu biti vitamini s bakrom i aktivni dodaci hrani (dodaci prehrani).

Najpopularniji lijekovi su sljedeći:

  • Vitaminski kompleks "Vitrum" - propisan je za jačanje imunološkog sustava, nakon bolesti, kao profilaktičko sredstvo. Uz bakar sadrži važne mikro i makro elemente, vitamine. Preporučuje se osobama na strogoj dijeti ili neuravnoteženoj dijeti. Povećava zaštitu od virusa, bakterija. Preporučuje se nakon kemoterapije i liječenja antibioticima.
  • Vitamini "Duovit" - sadrže 1 gram elementa u tragovima. Preporučuje se uzimanje i u terapijskom i u profilaktičkom obliku. Ima uravnotežen sastav hranjivih sastojaka.
  • Aktivni biološki dodatak "Bio-bakar" indiciran je za izraženi nedostatak elementa. Propisan je kod bolova u zglobovima, kostima, mišićima, bolesti mišićno-koštanog sustava, jetre i drugih problema u tijelu.
  • Lijek "Tsimed" - ima jedinstveni sastav, potpuno prirodan lijek. Sadrži biljne ekstrakte bogate Cuprumom. Preporučuje se uzimanje tijekom cijelog mjeseca. Nije indicirano za intoleranciju na laktozu.

Dnevna stopa bakra

Za zdravu osobu dnevna norma elementa je do 2,5 mg. Ako je potrebno, doziranje se povećava. Ako je potrebno, propisuju se vitaminski kompleksi i pripravci. Tijek liječenja provodi se prema propisu liječnika.

Potreba za Cuprumom za žene povećava se tijekom dojenja i trudnoće - do 3 mg. Ako žena dnevno ne primi dovoljnu količinu elementa, povećava se rizik od razvoja patologija u fetusu.

Doziranje u djetinjstvu:

  • od rođenja do 2 godine - 1 mg;
  • Starosti 2-7 godina - 1,5 mg;
  • 7-18 godina - 2 mg.

Što je bakar za ljudsko tijelo?

Uloga bakra u tijelu je ogromna:

  • Pomaže kod kardiovaskularnih patologija.
  • Povećava tonus tijekom fizičkog i mentalnog stresa.
  • Djeluje obnavljajuće, antioksidativno, protuupalno.
  • Pomaže u liječenju zaraznih i bakterijskih bolesti.
  • Povećava imunitet, razinu hemoglobina.
  • Dolazi do brzog oporavka kostiju nakon prijeloma, ozljeda.
  • Poboljšava metaboličke, probavne, metaboličke procese.
  • Potiče aktivnost organa želuca i crijeva.
  • Poboljšava stanje ploča nokta, kože, kose.
  • Poboljšava zgrušavanje krvi.
  • Blagotvorno djeluje na rad jetre, gušterače, mokraćnog sustava.
  • Tijekom razdoblja aktivnog rasta doprinosi ispravnom formiranju koštanog sustava.
  • Poboljšava vid.
  • Neophodan za proizvodnju hormona u ženskom tijelu.
  • Pospješuje apsorpciju željeza u tijelu, stoga se preporučuje kod bolesti krvi.
  • Inhibira proces starenja.
  • Prevencija osteoporoze, artritisa, reumatizma.
  • Jača zidove krvnih žila, bakar doprinosi njihovoj snazi, elastičnosti.
  • Pomaže kod gubitka kose.
  • Blagotvorno djeluje na imunitet.
  • Hranu s visokim sadržajem ovog elementa preporučuje se uvrštavanje u prehranu svima koji žive u opasnim ekološkim zonama ili s povećanom razinom zračenja.
  • Normalizira puferska svojstva krvi u tijelu.
  • Poboljšava funkcioniranje endokrinog sustava.
  • Bakar je neophodan za adekvatnu proizvodnju kolagena.
  • Učinkovito profilaktičko sredstvo protiv razvoja karcinoma.
  • Pomaže kod probavnih poremećaja.

Nedostatak bakra u tijelu

Manjak bakra u tijelu nije teško primijetiti. Uobičajeni simptomi:

  • bolesti krvi, koje se očituju niskim hemoglobinom;
  • pojava modrica na tijelu pri najmanjim udarcima;
  • sklonost zaraznim, prehladama;
  • ćelavost;
  • povećana razina kolesterola;
  • bolest štitnjače;
  • poremećeni srčani ritam;
  • bljedilo kože;
  • osjećaj slabosti, gubitka snage;
  • osjećaj nedostatka zraka;
  • oštećenje kardiovaskularnog sustava;
  • osteoporoza (zbog kršenja mineralizacije kostiju);
  • pigmentacija;
  • distres sindrom u novorođenčadi;
  • nedostatak bakra u ženskom tijelu dovodi do nedovoljne proizvodnje spolnih hormona.
Uzroke nedostatka uzrokuju različiti čimbenici. Češće se problem javlja zbog nepravilnog odabira prehrane, navike jesti poluproizvode, brzu hranu.

Ostali razlozi - nekvalitetna pitka voda, oslabljena apsorpcija tvari zbog bolesti gastrointestinalnog trakta, dugotrajno liječenje antibioticima, hormonalnim lijekovima, antacidima, kortikosteroidima.

Višak bakra u tijelu

Unatoč svojoj važnosti, element u tragovima može biti štetan. Velika nakupina bakra u tijelu uzrokuje nuspojave i uzrokuje neke bolesti..

Simptomi viška bakra:

  • bolnost trbuha, povraćanje, uznemirena stolica, vrtoglavica;
  • želučano, crijevno krvarenje;
  • problemi sa zaspanjem, razdražljivost, depresija i drugi poremećaji središnjeg živčanog sustava;
  • vrućica s osjećajem zimice, konvulzija, gubitka svijesti;
  • tahikardija;
  • migrene, česte glavobolje;
  • zatajenje bubrega, bolesti jetre.

Otrovanje elementom u tragovima posebno je opasno. Tvar se može akumulirati u jetri, mozgu, srčanom mišiću i drugim organima. Rezultat opijenosti je kršenje sinteze proteina sa svim posljedicama. Pretjerani unos Cupruma uzrokovan je ne samo nepravilnom uporabom proizvoda, već i neopreznim postupanjem s lijekovima i vitaminima, kompleksom u opasnim industrijama, upotrebom bakrenog kuhinjskog posuđa.

Bakar u ljudskom tijelu izuzetno je važan.

Međutim, ne biste smjeli nekontrolirano uzimati lijekove bez imenovanja liječnika. Bolje je davati prednost zdravoj hrani i voditi zdrav način života.

Cink u hrani i njegova uloga u ljudskom tijelu

Ljudsko tijelo sadrži mnoge važne i korisne elemente u tragovima, uključujući cink.

U našem ćemo vam članku reći zašto postoji nedostatak i višak ovog elementa, koja hrana sadrži najviše cinka..

  • Uloga cinka u tijelu
    • Bliska veza cinka s drugim makro- i mikroelementima
  • Koja hrana sadrži puno cinka?
    • Biljni proizvodi
    • Životinjski proizvodi
    • Proizvodi koji sadrže cink i selen
    • Proizvodi koji sadrže cink i bakar
  • Uzroci i simptomi nedostatka cinka u tijelu
  • Uzroci i simptomi viška cinka u tijelu
  • Značajke asimilacije cinka
  • Pravila za preradu i pripremu proizvoda za očuvanje elemenata u tragovima

Uloga cinka u tijelu

Cink igra vrlo važnu ulogu u našem tijelu.

Razmotrite čemu služi:

  • pomaže smanjiti pojavu upale, potiče zacjeljivanje rana;
  • zahvaljujući njemu se aktivno proizvode hormoni kože, procesi oporavka brzo se javljaju, funkcioniranje lojnih žlijezda se normalizira;
  • potiče brzi razvoj leukocita i drugih antitijela, što dovodi do povećanog imuniteta;
  • zahvaljujući njemu jačaju se zubi i koštano tkivo;
  • potiče proizvodnju i razgradnju bjelančevina, masti i ugljikohidrata;
  • zahvaljujući njemu nadbubrežne žlijezde, hipofiza, jajnici i testisi rade bolje;
  • uz njegovu pomoć proizvode se hormoni prostate, sintetizira se vitamin A;
  • je bitan element za potpuno funkcioniranje mozga i živčanog sustava.

Bliska veza cinka s ostalim makro- i mikroelementima

Gore je opisano što je cink potreban za ljudsko tijelo. Da bi njegova asimilacija djelovala učinkovito, potrebno je uzeti u obzir njezin odnos s drugim elementima..

Razmotrimo kako različiti mikro i makro elementi utječu na njegovu apsorpciju:

  • da bi se povećala bioraspoloživost Zn, potrebno ga je kombinirati s vitaminom A;
  • kako bi se poboljšala farmakološka svojstva, vrijedi ga kombinirati s kalcijem, litijem i fosforom;
  • zbog konkurencije za apsorpciju između Zn i bakra, višak potonjeg može dovesti do nedostatka prvog;
  • ako prehrana sadrži malo proteina, kadmij i olovo dovode do smanjenja koncentracije Zn u tijelu;
  • ako se istovremeno s Zn uzimaju kalcij, bakar, željezo i mangan, tada će se cink polako apsorbirati;
  • Nedostatak Zn izaziva nedostatak vitamina E;
  • kositar pomaže usporiti apsorpciju Zn;
  • prilikom uzimanja lijekova koji sadrže tetraciklin, element se aktivnije izlučuje;
  • ako postoji nedostatak cinka, ne preporučuje se uzimanje folne kiseline, jer usporava apsorpciju Zn;
  • ako istodobno uzimate Zn i Fe, drugi će se element sporije apsorbirati.

Stope potrošnje cinka

Za normalno funkcioniranje tijela vrlo je važno jesti hranu s cinkom. Razmotrite kolika je dnevna stopa ovog elementa za različite dobne kategorije:

  • djevojke mlađe od 6 mjeseci - 2 mg;
  • dječaci mlađi od 6 mjeseci - 3 mg;
  • djeca mlađa od 3 godine - 3-4 mg;
  • djeca 4-8 godina - 5 mg;
  • adolescenti 9-13 godina - 8 mg;
  • djevojčice 14-18 godina - 9 mg;
  • dječaci 14-18 godina - 11 mg;
  • žene od 19-50 godina - 12 mg;
  • muškarci od 19-50 godina - 15 mg;
  • muškarci 50-80 godina - 13 mg;
  • žene 50-70 godina - 10 mg;
  • trudnice - 14-15 mg;
  • majke u laktaciji - 17-20 mg.
Da biste unosili dnevni unos, vrijedi znati koja hrana sadrži puno cinka. O tome ćemo govoriti u sljedećim odjeljcima..

Koja hrana sadrži puno cinka?

Postoji niz biljnih i životinjskih proizvoda u kojima je koncentracija Zn prilično visoka. Vrlo je važno poznavati ih ne samo kako bi redovito obnavljali količinu ovog elementa u tijelu, već i kako bi spriječili njegov višak, koji također može naštetiti tijelu..

Biljni proizvodi

Skrećemo vam pozornost popis biljnih proizvoda koji sadrže velike količine cinka (po 1 kg):

  • jabuke, naranče, limuni, grejp, smokve, zeleno povrće - 250 mcg;
  • med - 300 mcg;
  • ribiz, maline, datulje - 2000-5000 mcg;
  • zobena kaša, ječmena krupica, melasa, kakao - 2000-5000 mcg;
  • pšenične mekinje, pšenične klice - 13.000-20.000 mcg.
Hrana s visokim sadržajem Zn također uključuje sjeme sezama, gljive, kikiriki, sjemenke bundeve..

Životinjski proizvodi

Razmislite koja je životinjska hrana bogata cinkom. Skrećemo vam pažnju popis proizvoda s koncentracijom cinka u 100 g jestivog dijela:

  • goveđa jetra - 5000 mcg;
  • svinjska jetra - 4000 mcg;
  • meso (govedina) - 3240 mcg;
  • žumanjak - 3105 mcg;
  • sirevi - 3000 mcg;
  • meso kunića - 2310 mcg;
  • brancin - 1534 mcg.

Proizvodi koji sadrže cink i selen

Da biste se osjećali dobro, morate redovito nadopunjavati tijelo korisnim elementima. Hrana bogata cinkom, selenom, magnezijem i jodom posebno je važna za svaki organizam..

Cink i selen se nalaze u takvim proizvodima:

  • gljive;
  • plodovi mora;
  • jetra;
  • kokošja jaja;
  • Sjemenke suncokreta;
  • sir;
  • mahunarke;
  • orašasti plodovi;
  • mlijeko;
  • mrkva.

Proizvodi koji sadrže cink i bakar

Nabrojimo proizvode koji sadrže puno cinka i bakra:

  • jaja;
  • plodovi mora;
  • mliječni proizvodi;
  • sjeme;
  • meso;
  • jetra;
  • kakao;
  • repa;
  • mahunarke;
  • orašasti plodovi.

Uzroci i simptomi nedostatka cinka u tijelu

Postoji nekoliko razloga koji utječu na koncentraciju nekog elementa u tijelu:

  • gastrointestinalne bolesti;
  • bolest jetre;
  • obilno znojenje;
  • pretjerani psiho-emocionalni stres;
  • neuravnotežena prehrana;
  • helmintičke invazije;
  • alkoholizam;
  • prisutnost anemije srpastih stanica;
  • prisutnost malignih tumora;
  • problemi s radom gušterače;
  • prisutnost kroničnih upalnih bolesti unutarnjih organa i mnogi drugi razlozi.

Cijelo tijelo pati od nedostatka cinka. Simptomi nedostatka ovog elementa uključuju sljedeće pojave:

  • pamćenje se pogoršava, pojavljuje se distrakcija;
  • dolazi do gubitka apetita i poremećaja spavanja;
  • osoba postaje depresivna, letargična, performanse se smanjuju;
  • zabilježena je prisutnost čestih prehlada, gljivičnih i virusnih bolesti - herpes, akutne respiratorne virusne infekcije, stomatitis, kandidijaza;
  • na sluznicama se pojavljuju čirevi i upale - one se prorijede, mogu se lako oštetiti, rane vrlo sporo zarastaju;
  • pojavljuju se očne bolesti - konjunktivitis, keratitis, neprozirnost rožnice;
  • koža postaje suha, u kratkom vremenskom razdoblju mogu se pojaviti mnoge bore, primjećuju se osipi, koža postaje crvena, ljušti se;
  • kosa i nokti postaju suhi i lomljivi;
  • menstrualni ciklus je poremećen, dolazi do neravnoteže spolnih hormona;
  • muška potencija se smanjuje, dolazi do prerane ejakulacije.
Nedostatak mikroelemenata posebno je opasan za žene, jer može poremetiti normalno funkcioniranje reproduktivnog sustava i uzrokovati sekundarnu neplodnost..

Uzroci i simptomi viška cinka u tijelu

Unatoč mnogim korisnim svojstvima, višak Zn u tijelu može biti vrlo opasan. Razlozi povećane koncentracije elementa uključuju:

  • neuravnotežena, nezdrava prehrana;
  • dugotrajni unos vitaminskih kompleksa, dodataka prehrani;
  • opijenost udisanjem para cinka;
  • metabolički poremećaji.

Višak Zn karakteriziraju sljedeći simptomi:

  • integritet epiderme je poremećen;
  • nokti postaju lomljivi;
  • kosa slabi i počinje aktivno ispadati;
  • prisutnost povećane osjetljivosti želuca na hranu;
  • mučnina;
  • prisutnost imunodeficijencija;
  • koncentracija željeza, kadmija i bakra u krvi se smanjuje;
  • gušterača se ne nosi sa svojom funkcijom;
  • postoje problemi s prostatom;
  • razvija se bolest jetre.
Na temelju takvih podataka postaje jasno da je nemoguće uzimati proizvode koji sadrže Zn nepromišljeno..

Danas na policama trgovina možete pronaći robu na čijoj je ambalaži naznačeno koliko je elemenata u sastavu..

Postoje čak i posebni proizvodi koji sadrže cink za dijabetičare kako bi se održala željena koncentracija elementa..

Značajke asimilacije cinka

Već znate gdje je cink, ali za njegovu pravilnu apsorpciju treba obratiti pažnju na sljedeće točke:

  1. Apsorpciju elementa u tragovima najbolje je dobiti iz životinjskih proizvoda, jer oni sadrže puno bjelančevina. Biljna hrana sadrži fitinsku kiselinu koja inhibira ovaj proces.
  2. Za bolju apsorpciju vrijedi kombinirati unos Zn s elementima kao što su kalcij, fosfor i vitamin A.
  3. Vitamin B12 može pomoći u asimilaciji, stoga se preporučuje upotreba jetre, crvenog mesa, mliječnih proizvoda, mineralnih kompleksa, koji sadrže vitamine skupine B i Zn.
  4. Upotreba čaja, napitaka od kave, soli, šećera, alkohola inhibira apsorpciju elementa.
  5. Željezo i bakar kada se uzimaju istovremeno sa Zn apsorbiraju se polako.

Pravila za preradu i pripremu proizvoda za očuvanje elemenata u tragovima

Da biste održali maksimalnu koncentraciju elemenata u proizvodima, morate znati neka pravila za njihovu preradu i pripremu. Razmislite o njima:

  1. Za pranje upotrijebite tekuću vodu. U slučaju ozbiljnog onečišćenja, povrće i voće, pogotovo ako je već izrezano, ne smijete ostavljati u vodi dulje od 10 minuta - što je hrana duže u vodi, u njoj će ostati više hranjivih sastojaka.
  2. Većina vitamina i minerala nalazi se pod kožom povrća i voća, pa prilikom čišćenja morate pokušati odrezati tanki sloj.
  3. Ogulite i izrežite hranu neposredno prije kuhanja ili jela.
  4. Ne koristite metodu poput prženja za kuhanje - s njom se uništavaju svi vitamini i elementi.
  5. Na pari ili pecite u pećnici.
  6. Ako kuhate hranu, stavljajte ih u lonac postepeno kako se ne bi probavili, jer se neki vitamini još gube tijekom obrade. Primjerice, ako pripremate juhu, u lonac prvo stavite meso, zatim korijenje i na kraju povrće..
  7. Kad kuhate povrće, stavite ga u kipuću, a ne hladnu vodu..
  8. Za kuhanje koristite posuđe od emajla, stakla ili nehrđajućeg čelika.
Nakon što ste pročitali naš članak, saznali ste koja hrana sadrži najviše cinka, koje voće i povrće mora biti prisutno na vašem jelovniku..

TOP 26 namirnica s visokim udjelom cinka


Ima li dovoljno cinka u vašoj prehrani? Vrijeme je da razmislite o tome. Vitamini i minerali neophodni su za održavanje cjelokupnog zdravlja. Ovom se mineralu nezasluženo posvećuje malo pažnje..

Iako je tijelu ovaj mineral potreban u malim količinama, on je ipak potreban za održavanje ispravnog osjeta mirisa, izgradnju zdravog imunološkog sustava koji će moći proizvesti enzime u pravo vrijeme i za stvaranje DNA. Korisna je za vid, okus, zdravlje kose i kože. Vjeruje se da poboljšava proizvodnju testosterona u muškaraca, smanjuje simptome PMS-a u žena i poboljšava zdravlje beba u maternici. Nedostatak cinka uzrokuje proljev, impotenciju, gubitak apetita, gubitak kose, oštećenje očiju i kože, smanjuje imunitet i usporava rast. Da biste spriječili nedostatak cinka i povećali unos cinka, u prehranu morate uključiti hranu bogatu ovim vrijednim mineralom..

Saznajte više o tome, a ne samo iz ovog članka..

Zašto je cink toliko važan?

Pravo pitanje u pravo vrijeme. Jer zašto biste trebali znati za sve ove namirnice, a da ne znate važnost ovog minerala?

Cink je mineral u tragovima koji se može naći u stanicama u cijelom tijelu. Cink je potreban za optimalnu imunološku funkciju. Zahvaljujući njemu, osoba može koristiti svoj njuh i pupoljke okusa..

Cink je uključen u proizvodnju oko 100 vrsta enzima u ljudskom tijelu. Djeluje kao antioksidans i neutralizira učinke slobodnih radikala, sprečavajući razvoj raka. Također potiče proizvodnju krvi u tijelu, potiče sintezu kolagena koji je potreban za zacjeljivanje rana.

Cink mora biti u prehrani trudnica i dojilja, a izuzetno je važan za bebe i djecu za rast i pravilan razvoj..

Možda je ovo samo još jedan element u tragovima koji je vaš liječnik zaboravio spomenuti, ali bez dovoljne količine bolest vas neće dugo čekati.

Preporučena dnevna doplata cinka za ljude različite dobi i spola

DOBMuškarciŽENETRUDNOĆA LAKTACIJA
0-6 mjeseci2 mg *2 mg *
7-12 mjeseci3 mg3 mg
1-3 godine3 mg3 mg
4-8 godina5 mg5 mg
9-13 godina8 mg8 mg
14-18 godina11 mg9 mg12 mg13 mg
19+ godina11 mg8 mg11 mg12 mg

Gotovo 90% cinka u tijelu nalazi se u kostima i mišićima. RDA za cink je 15 mg. To nije teško postići jer se ovaj mineral nalazi u velikom broju raznih namirnica. Ispod je popis hrane s visokim udjelom cinka. Pa, što sadrži?

Hrana bogata cinkom

1. Pšenične klice

  • Veličina posluživanja - 100 grama;
  • Cink - 17 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 111.

Pšenične klice izvrstan su izvor cinka. Porcija od 100 grama sadrži 17 mg i pokriva 110% tjelesnih potreba.

Kako dodati svojoj prehrani?

Pržite pšenične klice na maslinovom ulju 1-2 minute i dodajte u salatu.

2. Kamenice

  • Veličina posluživanja - 50 grama;
  • Cink - 8,3 mg;
  • % DV - 55.

Osim cinka, kamenice sadrže i proteine. Uz njihovu pomoć možete povećati količinu konzumiranih bjelančevina bez da premašite količinu konzumiranih masti. Ostrige su bogate vitaminom C, a samo jedna porcija pokriva 15% dnevne vrijednosti. Vitamin C jača imunitet, a proteini jačaju zdravlje stanica i mišića.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Možete ih pržiti sa začinima. Čak i sirove ostrige mogu biti vrlo zdrave, pogotovo ako se posluže s senfom. Budite selektivni pri odabiru mjesta za kupnju kamenica, jer su one često uzrok trovanja hranom.

3. Sjeme sezama

  • Veličina posluživanja - 100 grama;
  • Cink - 7,8 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 52.

Sjeme sezama izvrstan je izvor fitosterola koji snižavaju razinu kolesterola. Drugi spoj u sjemenkama sezama, nazvan sesamin, pomaže uravnotežiti hormone i promovirati cjelokupno zdravlje. Uz to, sjeme sadrži veliku količinu bjelančevina..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Na prepečencu možete koristiti ulje sezama umjesto ulja kikirikija. Sezam se izvrsno slaže s lososom i piletinom. Možete napraviti ukusnu domaću granolu.

4. Sjeme lana

  • Veličina posluživanja - 168 grama;
  • Cink - 7,3 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 49.

Sjeme lana ima puno omega-3 masnih kiselina koje su korisne za zdravlje mozga i srca. Laneno sjeme koristi se za liječenje artritisa i sindroma iritabilnog crijeva.

Kako dodati svojoj prehrani?

Sjemenke lana možete dodati u jutarnji smoothie ili salatu. Pospite laneno sjeme na kuhano povrće.

5. Sjemenke bundeve

  • Veličina posluživanja - 64 grama
  • Cink - 6,6 mg;
  • % DV -44.

Sjemenke bundeve bogate su fitoestrogenima, koji smanjuju razinu kolesterola u krvi žena u menopauzi, te antioksidantima koji promiču zdravlje..

Kako dodati svojoj prehrani?

Sjemenke bundeve možete dodati u salatu ili ih jednostavno ispeći prije spavanja kako biste poboljšali kvalitetu sna..

6. Zobene pahuljice

  • Veličina posluživanja - 156 grama
  • Cink - 6,2 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 41.

Jedan od najpopularnijih predmeta za doručak. Najvažniji hranjivi sastojak zobenih pahuljica je beta-glukan, topiva vlakna. Regulira razinu kolesterola i potiče rast korisnih bakterija u crijevima.

Zobena kaša također može pomoći u kontroli razine šećera u krvi, što je neophodno za ljude s dijabetesom.

Što možete kuhati?

Za doručak možete napraviti zobene pahuljice. Ovo će biti najlakši način da povećate unos cinka..

7. Kakao u prahu

  • Veličina posluživanja - 86 grama
  • Cink - 5,9 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 39.

Cink u kakau u prahu jača imunološki sustav, a okus vruće tamne čokolade odgovarat će svačijem ukusu. Kakao sadrži mnogo flavonoida koji jačaju imunološki sustav.

U kojem obliku možete jesti?

Dodajte kakao u prahu u svoje omiljene preljeve za salate. Nezaslađeni kakao u prahu možete dodati u sosove, proteinske napitke ili žitarice.

8. švicarski sir

  • Veličina posluživanja - 132 grama
  • Cink - 5,8. mg;
  • % dnevne vrijednosti - 38.

Važno je napomenuti da je sir u principu zdrav izvor kalcija, minerala neophodnog za jake kosti. Proteini koji se nalaze u hrani životinjskog podrijetla su cjeloviti, stoga švicarski sir sadrži sve aminokiseline potrebne tijelu za proizvodnju bjelančevina.

Vrijedno je, međutim, jesti umjereno, jer sadrži zasićene masti koje vam u velikim količinama neće koristiti..

Što možete kuhati?

Kriške sira možete dodati u sendvič ili juhu, također naribane u bilo koju salatu ili sa kajganom.

9. Žumanjak

  • Veličina porcije - 243 grama
  • Cink - 5,6 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 37.

Žumanjak je riznica hranjivih sastojaka. Sadrži vitamine A, D, E i K. Žumanjak sadrži omega-3 masne kiseline. I što je još važnije, sadrži antioksidanse lutein i zeaksantin koji poboljšavaju vid..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Žumanjak se može jesti sirov ako želite, kuhani žumanjak se sitno nasjecka i doda salati.

10. Lima grah

  • Veličina posluživanja - 178 grama
  • Cink - 5 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 34.

Grah lima osim cinka sadrži i folnu kiselinu koja je neophodna za sintezu DNA i diobu stanica. Sadrže i vitamine B1 i B6. Vlakna u grahu štite rektum i cijeli probavni trakt od raka. Grah je brz i dugotrajan za promicanje zdravog mršavljenja.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Osušeni grah može se dodati juhi ili kajgani i slanini.

11. Turski grah

  • Veličina porcije - 184 grama
  • Cink - 5,1 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 34.

Smanjuju koncentraciju C-reaktivnog proteina, za koji je poznato da pokreće razne upalne procese u tijelu. Turski grah pomaže u kontroli razine šećera u krvi i koristan je u liječenju dijabetesa.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Mogu biti jednostavan dodatak bilo kojoj salati od voća ili povrća. Možete ih čak i navečer grickati sirove. Napravite čvrstu juhu ili varivo od turskog graha.

12. Kikiriki

  • Veličina posluživanja - 146 grama
  • Cink - 4,8 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 32.

Kikiriki je dom raznim hranjivim sastojcima zdravim za srce. Sadrži niacin, magnezij, bakar, oleinsku kiselinu i druge antioksidante, uključujući resveratrol.

Redovita konzumacija kikirikija smanjuje rizik od žučnih kamenaca i kod muškaraca i kod žena, kao i od razine kolesterola u krvi. Kao što znate, kamenje se sastoji uglavnom od kolesterola..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jedite ih oguljene navečer dok gledate omiljenu TV emisiju.

Ili napravite zdrav i hranjiv medeni bar.

13. Janjetina

  • Veličina posluživanja - 113 grama
  • Cink - 113 grama;
  • % dnevne vrijednosti - 26.

Janjeće meso gotovo se u potpunosti sastoji od proteina, dok je ovaj protein vrlo visoke kvalitete i sadrži sve esencijalne aminokiseline. Janjetina je uobičajeni dodatak prehrani dizačima utega, ozlijeđenim sportašima i postoperativnim pacijentima..

Sadrži vrlo važnu aminokiselinu zvanu beta-alanin koja poboljšava performanse i izdržljivost.

Što možete kuhati?

Kotleti, pomfrit ili janjeći odresci mogu biti izvrstan dodatak bilo kojem obroku..

14. Bademi

  • Veličina posluživanja - 95 grama;
  • Cink - 2,9 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 20.

Bademi su najpopularniji i najukusniji orašasti plodovi. Sadrže mnogo antioksidansa koji ublažavaju stres i usporavaju starenje. Bademi također sadrže vitamin E koji štiti stanične membrane od uništavanja, a koristi se kao preventivna mjera protiv moždanih bolesti poput Alzheimerove bolesti, na primjer.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Pojedite šaku badema uz uobičajeni doručak i još jedan prije spavanja. Sjeckani bademi mogu se dodati desertima i smoothiejima.

15. Rakovica

  • Veličina posluživanja - 85 grama
  • Cink - 3,1 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 20.

Kao i drugi izvori mesa, meso rakova kompletan je izvor proteina. Meso rakova sadrži velike količine vitamina B12, koji je potreban za stvaranje zdravih krvnih stanica i prevenciju bolesti srca.

Što možete kuhati?

Meso rakova sitno nasjeckajte i dodajte u povrtnu salatu ili juhu. Možete ga pržiti s mladim mahunama zelenog graška, vodenim kestenima, gljivama kako biste si pripremili ukusan i hranjiv ručak..

16. Slanutak

  • Veličina posluživanja - 164 grama
  • Cink - 2,5 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 17.

Slanutak sadrži puno vlakana koja su poznata po tome što pomažu u regulaciji razine šećera i kolesterola u krvi. To, pak, sprečava razvoj dijabetesa i bolesti srca..

Slanutak sadrži i selen, mineral koji detoksicira tijelo određenih spojeva koji uzrokuju rak..

Što možete kuhati?

Slanutak se može dodati proteinskoj salati od graha. Slanutak od brašna može se koristiti u pekarskim proizvodima. Čak i dodavanje slanutka u povrtnu juhu učinit će je još ukusnijom i zdravijom..

17. Grašak

  • Veličina posluživanja - 160 grama;
  • Cink - 1,9 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 13.

Grašak je bez kolesterola, kao i male količine masti i natrija. Nije li to sjajno?

Grašak sadrži antioksidans lutein. Naše tijelo ovaj antioksidans pohranjuje u makularno područje mrežnice, što omogućuje pravilno filtriranje svjetlosnih zraka. Nedostatak ovog antioksidansa dovodi do degeneracije makule i katarakte.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Dodajte grašak u salate od povrća. Ukusan je i sirovi slatki grašak.

18. Indijski orah

  • Veličina posluživanja - 28 grama
  • Cink - 1,6 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 11.

Indijski orah sadrži željezo i bakar, koji povećavaju cirkulaciju krvi, uključeni su u proizvodnju crvenih krvnih zrnaca i njihovu upotrebu.

Ovi orašasti plodovi mogu biti dostojna zamjena za životinjske proteine ​​i masti. Sadrže mono- i polinezasićene masne kiseline koje sprečavaju nakupljanje masti i kolesterola u srcu i krvnim žilama.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jedite ih sirove navečer kako biste dobili pravu količinu cinka i drugih hranjivih sastojaka. Indijsko ulje može se koristiti za širenje vašeg jutarnjeg tosta.

19. Češnjak

  • Veličina posluživanja - 136 grama
  • Cink - 1,6 mg;
  • % DV - 11.

Češnjak je izuzetno koristan za srce. Ova je korist posljedica prisutnosti alicina u češnjaku, vrlo jakoj biološki aktivnoj tvari. Češnjak je bogat hranjivim sastojcima, a niskokaloričan. Normalizira krvni tlak i smanjuje loš kolesterol. Često se koristi za liječenje prehlade. Antioksidanti u češnjaku pomažu u prevenciji kognitivnih poremećaja.

Još je zanimljivije da češnjak pomaže u uklanjanju teških metala iz tijela..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Češnjak je najbolje jesti sirov, samo ga prethodno ogulite. Ne može se svatko nositi s njegovim oštrim okusom. Možete zdrobiti glavicu češnjaka i pomiješati je s medom, rasporediti dobivenu smjesu na tost.

20. Jogurt

  1. Veličina posluživanja - 245 grama;
  2. Cink - 1,4 mg;
  3. % dnevne vrijednosti - 10.

Uz cink, jogurt sadrži i puno kalcija. 1 konzerva jogurta sadrži 49% dnevne vrijednosti kalcija. Kalcij pomaže u održavanju zdravih kostiju i zuba, a vitamini B skupine štite od oštećenja neuralne cijevi fetusa.

Jogurt je također bogat proteinima, čiju važnost ne vrijedi objašnjavati..

Kako uključiti u svoju prehranu?

Jogurt se može jesti za ručak ili, uz pregršt svježih bobica ili voća, za večeru.

21. Smeđa riža (kuhana)

  • Veličina posluživanja - 195 grama;
  • Cink - 1,2 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 8.

Smeđa riža sadrži i mangan koji je potreban za pravilnu apsorpciju hranjivih sastojaka i proizvodnju probavnih enzima. Mangan jača imunološki sustav.

Smeđa riža je poznata po tome što regulira razinu šećera u krvi i preporučuje se u liječenju dijabetesa.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Zamijenite smeđu rižu redovnom bijelom rižom radi svih blagodati.

22. Govedina

  • Veličina posluživanja - 28 grama
  • Cink - 1,3 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 8.

Govedina krava uzgojena u najudobnijim uvjetima sadrži manje masti i više omega-3 kiselina. Sadrži i linolnu kiselinu za koju se zna da smanjuje rizik od raka i bolesti srca te vitamin E.

Što možete kuhati?

Komade kuhane govedine možete dodati u omiljenu salatu od povrća.

23. Piletina

  • Veličina posluživanja - 41 grama
  • Cink - 0,8 mg;
  • % dnevne vrijednosti - 5.

Piletina premašuje bilo koju hranu količinom proteina koju sadrži. Bogat je selenom, koji je poznat po svojstvima protiv raka. Vitamini B6 i B3 u njemu ubrzavaju metabolizam i jačaju zdravlje stanica.

Što možete kuhati?

Piletina se može pržiti, kuhati i peći, a može se dodati i salatama i domaćim pizzama.

24. Turska

  • Veličina porcije - 33 grama
  • Cink - 0,4 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 3.

Turska je bogata proteinima, koji dugo štede i utažuju glad. Ova korist sprečava prejedanje. Adekvatan unos proteina pomaže u održavanju stabilne razine inzulina nakon jela. Turska sadrži selen, koji je preventivno sredstvo za mnoge vrste raka..

Što možete kuhati?
Pokušajte kupiti meso peradi s najprirodnijeg mogućeg staništa. Njihovo meso sadrži manje natrija. Meso puretine može se dodavati salatama, juhama ili peći cijelo.

25. Gljive

  • Veličina posluživanja - 70 grama;
  • Cink - 0,4 mg.;
  • % dnevne vrijednosti - 2.

Gljive su izvor germanija, koji pomaže tijelu da učinkovito koristi kisik. Gljive sadrže željezo i vitamine C i D.

Što kuhati?

Dodajte gljive u juhu za novi okus i aromu. Dodajte ih u svoju omiljenu povrtnu salatu ili curry.

26. špinat

  • Veličina posluživanja - 30 grama;
  • Cink - 0,2 mg;
  • % DV - 1.

Jedan od antioksidansa u špinatu, nazvan alfa lipoična kiselina, smanjuje glukozu i bori se protiv oksidacijskog stresa, posebno u dijabetičara.

Špinat je također bogat vitaminom K, hranjivim sastojkom neophodnim za zdravlje kostiju.

Kako uključiti u svoju prehranu?

Špinat se može dodati juhama, sendvičima, tjestenini i tepsijama.

Ovo je bio popis hrane koja sadrži puno cinka. Ali kako znati da li vaša prehrana unosi dovoljno cinka??

Znakovi nedostatka cinka

Sljedeći znakovi ukazuju na to da tijelo ne prima dovoljno cinka u potrebnim količinama:

  • Slab imunitet. Česte prehlade i razne infekcije nisu vam rijetki gosti.
  • Cink blokira oslobađanje histamina u krvotok. Ako to nije dovoljno, tada osoba ima simptome alergijske reakcije, poput svrbeža, kihanja i curenja iz nosa..
  • Poremećaji spavanja. Cink igra važnu ulogu u proizvodnji i regulaciji melatonina, hormona spavanja. Bez dovoljno melatonina i cinka u tijelu, možete zaboraviti na zdrav san..
  • Gubitak kose. Kad je razina hormona štitnjače niska, tijelo nije u stanju apsorbirati cink. Uzrokuje gubitak kose.
  • Poremećaji pažnje. Postoji veza između niske razine cinka u urinu i hiperaktivnosti.
  • Loše stanje kože. 6% cink u tijelu nalazi se u koži. Znanstvenici pretpostavljaju da je nedostatak cinka u tijelu uzrok akni.
  • Zaostali rast. Nedostatak cinka čest je uzrok niskog rasta u djece jer kosti ne dobivaju dovoljno ovog minerala za rast.
  • Neplodnost ili poteškoće sa začećem. Cink promiče reproduktivno zdravlje.
  • Alzheimerova bolest. Dodaci cinka sprečavaju kognitivne poremećaje, posebno u starijih osoba.

Uvijek provjerite sa svojim zdravstvenim radnikom prije uzimanja dodataka cinka.

Ako vam nedostaje cinka, svakako uključite u prehranu ove namirnice koje sadrže cink, a koje se nalaze ispod tablice. Budite izuzetno oprezni, jer višak cinka u tijelu može imati upravo suprotan učinak..

Tablica sadržaja cinka

P / p br.TOP 29 namirnica s visokim udjelom cinkaNa 100 grama
# 1Kamenice (kuhane)78,6 mg (524% DV)
# 2Pšenične klice16,7 mg (111% DV)
# 3Govedina (nemasna, kuhana)12,3 mg (82% DV)
# 4Teleća jetra11,9 mg (79% DV)
#petSjemenke bundeve (suhe)10,3 mg (69% DV)
# 6sezam10,2 mg (68% DV)
# 7Tamna čokolada3,3 mg (22% DV)
# 8Sušeno bilje i začini (červil)8,8 mg (59% DV)
#devetJanjetina (nemasna, kuhana)8,7 (58% DV)
#desetKikiriki (prženi)3,3 mg (22% DV)
#jedanaestUtvrđene žitarice52 mg (345% DV)
# 12Jogurt s niskim udjelom masti s voćem0,7 mg (4% DV)
#trinaestMlijeko0,4 mg (3% DV)
#četrnaestPileća prsa1 mg (7% DV)
#petnaestSir cheddar3,1 mg (21% DV)
#šesnaestmozzarella2,9 mg (19% DV)
# 17Sjeme lubenice10,2 mg (68% DV)
#osamnaestDivljač8,6 mg (58% DV)
# 19Teletina7,4 mg (49% DV)
# 20Utvrđeni maslac od kikirikija15,1 mg (101% DV)
# 21Lucerna niče0,9 mg (6% DV)
# 22Šparoge (kuhane)0,6 mg (4% DV)
# 23Zrno riže6,0 mg (40% DV)
# 24Srce palme3,7 mg (25% DV)
# 25Alge (alge)1,2 mg (8% DV)
# 26Pekinški kupus (kuhan)0,1 mg (1% DV)
# 27Grašak1,2 mg (8% DV)
# 28Tahina10,5 mg (70% DV)
# 29Morska ploča ili iverak0,6 mg (4% DV)

Nedostatak cinka: čimbenici rizika

Vegetarijanci i vegani, oni s čestim dijetama ili zlouporabom alkohola, starije osobe, trudnice i dojilje, dijabetičari, adolescenti tijekom puberteta, ljudi s celijakijom i ponavljajućim proljevom najveći su rizik od nastanka nedostatka cinka.

Zaključak

Samo uključite svu ovu hranu u svoju prehranu. I sve!

Ne čekajte, ostavite svoje komentare u nastavku, recite nam je li ovaj članak bio koristan.