5 namirnica koje imaju iznenađujuće puno kalcija

U svijesti mnogih ljudi od djetinjstva stvara se jaka veza: čaša mlijeka - kalcija - zdravih kostiju. Zapravo, kalcij se ne nalazi samo u mliječnim proizvodima i nije dobar samo za kosti. Ovaj je element odgovoran za zdravlje zuba, normalno funkcioniranje kardiovaskularnog i živčanog sustava. Njegov nedostatak ispunjen je pojavom osteoporoze (kosti postaju porozne i krhke), srčanim problemima i živčanim aktivnostima. Tijelo ne može samostalno proizvesti kalcij, pa se mineral mora dobiti u potpunosti s hranom. Najviše kalcija, naravno, ima u jogurtu, svježem siru, mlijeku i kefiru, ali to su daleko od komponenata koje će se uklopiti u prehranu bilo koje osobe. Ispod je popis 5 neočekivano visokih količina kalcija.

Sjeme

Sjeme mnogih biljaka potpuna je superhrana koja, unatoč svojoj maloj veličini, nosi puno hranjivih sastojaka. Rekorderi kalcija su sjemenke chia, maka, celera i sezama. Osim kalcija, chia sadrži omega-3 masne kiseline, a sjeme sezama sadrži bakar, željezo i mangan..

Sir

Sir je izvrstan izvor kalcija. Tvrdi sirevi sadrže ga za red veličine više od mekih. Rekorder je parmezan, jedna porcija ovog tvrdog sira osigurava oko 40% dnevnog unosa kalcija. Glavno je zapamtiti da je sir osim hranjivih sastojaka vrlo mastan. Bez obzira koliko je ukusan, nemojte pretjerivati ​​i pobrinite se da se ovaj proizvod uklapa u unos kalorija.

Grah i leća

Grah i leća mogu se pohvaliti visokim postotkom biljnih bjelančevina, vlakana, željeza, cinka, magnezija, kalija i raznih vitamina. Uz to sadrže impresivnu količinu kalcija. Među svim vrstama graha bijeli je rekorder po svojoj količini. Redovito jedenje graha može vam pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti i "lošeg kolesterola".

Badem

Vrijeme je da napišete knjige o blagodatima badema (ako to već niste učinili), jer se opet uvrstio na naš popis koji morate imati. Nijedna matica ne može osigurati 10% dnevnog unosa kalcija. Osim toga, bademi su dobri za srce, mozak i kožu i sprečavaju usporavanje metabolizma..

Lisnato povrće

Tamno lisnato zelje nevjerojatno je zdravo i sadrži visoku razinu kalcija zajedno s ostalim mineralima u tragovima. Većina minerala nalazi se u špinatu, kelju i kelju. Dodajte ovo zelje u svoju svakodnevnu prehranu kako biste izbjegli nedostatak kalcija.

15 namirnica bogatih kalcijem

U tijelu imate više kalcija nego bilo koji drugi mineral, a on je vrlo važan za vaše zdravlje. Sastoji se od većine vaših kostiju i zuba i igra ulogu u kardiovaskularnom zdravlju, radu mišića i prijenosu živčanih impulsa. Zato je toliko važno da vaša prehrana sadrži hranu bogatu kalcijem, jer zbog nedostatka osoba može razviti razne bolesti i patološka stanja. U ovom postu pogledamo najbolju hranu bogatu kalcijem..

Koja je hrana bogata kalcijem

RDA za kalcij je 1.000 mg dnevno za većinu odraslih. Također se preporučuje da žene starije od 50 godina i sve starije od 70 godina dobivaju 1200 mg dnevno, a djeca u dobi od 4 do 18 godina trebaju dobiti 1300 mg. Međutim, većina stanovništva ne dobiva dovoljno kalcija iz prehrane (1).

Glavna hrana bogata kalcijem su mliječni proizvodi poput mlijeka, sira i jogurta. Međutim, mnogi nemliječni izvori također sadrže puno ovog minerala..

Uključuju plodove mora, zelje, mahunarke, suho voće, tofu i raznu hranu obogaćenu kalcijem.

Evo top 15 namirnica koje sadrže velike količine kalcija, od kojih mnoge nisu mliječne..

1. Sjeme

Sjeme je sićušna hranjiva snaga. Neki sadrže kalcij, poput maka, sezama, celera i chia sjemenki.

Primjerice, 1 žlica (15 grama) maka sadrži 126 mg ili 13% RDI-a za kalcij (2).

Sjeme također sadrži proteine ​​i zdrave masti. Na primjer, chia sjemenke bogat su izvor biljnih omega-3 masnih kiselina (3).

1 žlica sjemenki sezama sadrži 9% RDI-a za kalcij. Sezam također sadrži i druge minerale, uključujući bakar, željezo i mangan (4).

Nekoliko vrsta sjemena dobri su izvori kalcija. Na primjer, 1 žlica maka sadrži 13% RDI-ja za ovaj mineral..

2. Sir

Na popisu hrane bogate kalcijem nalaze se različite vrste sira.

Većina sireva izvrsni su izvori kalcija. Sir parmezan ima najviše kalcija s 1.184 mg (118% RDI) na 100 grama (5).

Mekši sirevi sadrže manje ovog minerala. 100 grama sira brie sadrži samo 184 mg (18% RDI) kalcija. Mnoge druge vrste sira imaju dobru izvedbu, pružajući oko 70% IRD-a na 100 grama (6, 7).

Također je vrijedno napomenuti da vaše tijelo kalcij prisutan u mliječnim proizvodima lakše apsorbira nego kada dolazi iz biljnih izvora..

Mnoge vrste sira također su bogate proteinima, poput svježeg sira. Stariji tvrdi sirevi sadrže malo laktoze, što ih čini prikladnijim za ljude s intolerancijom na laktozu.

Osim toga, mliječni proizvodi imaju i neke zdravstvene prednosti. Nedavno istraživanje pokazuje da mliječni proizvodi mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti (8).

Drugo istraživanje pokazalo je da je svakodnevno jedenje sira povezano s manjim rizikom od metaboličkog sindroma, što povećava rizik od srčanih bolesti, moždanog udara i dijabetesa tipa 2 (9)..

Međutim, ne zaboravite da punomasni sir sadrži puno masnoća i kalorija. Većina sireva također sadrži visoko natrij, na što su neki ljudi osjetljivi..

Ovdje pročitajte više o tome što je sir koristan i štetan - Sir: koristi i šteta za ljudsko tijelo.

100 grama parmezana daje 118% RDI-a za kalcij. Iako je sir bogat masnoćama i kalorijama, jedenje ga zapravo može smanjiti rizik od srčanih bolesti.

3. Jogurt

Jogurt je izvrstan izvor kalcija. Mnoge vrste jogurta također su bogate živim probiotičkim bakterijama, koje su vrlo korisne za zdravlje.

Jedna šalica (245 grama) običnog jogurta sadrži 30% RDI-a za kalcij. Sadrži i vitamin B2, fosfor, kalij i vitamin B12 (10).

Jogurt s malo masnoće može sadržavati još više kalcija - približno 45% RDI-a po šalici (11).

Iako je grčki jogurt izvrstan izvor proteina u vašoj prehrani, on pruža manje kalcija od redovitog jogurta (12).

Jedno istraživanje povezalo je konzumaciju jogurta s poboljšanjima u ukupnoj kvaliteti prehrane i zdravlju metabolizma. Ispitanici koji su konzumirali jogurt imali su manji rizik od razvoja metaboličkih bolesti poput dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti (13).

Ovdje pročitajte više o blagodatima jogurta - Jogurt: blagodati i šteta za tijelo.

Jogurt je jedan od najboljih izvora kalcija, koji osigurava 30% RDI-a za kalcij u jednoj šalici. Također je dobar izvor proteina i drugih hranjivih sastojaka..

4. Konzervirani losos i srdele

Srdela u konzervi i losos hrana su bogata kalcijem zbog svojih jestivih kostiju. 100 grama sardina u konzervi osigurava 38% IRD-a, a 100 grama konzerviranog lososa s kostima 25% IRD-a (14, 15).

Te masne ribe također nam pružaju visokokvalitetne proteine ​​i omega-3 masne kiseline koje su dobre za srce, mozak i kožu (16, 17).

Iako morski plodovi mogu sadržavati živu, male ribe poput srdela imaju nisku razinu ove štetne tvari. I ne samo to, i srdela i losos imaju visoku razinu selena, minerala koji može podnijeti toksičnost žive (18).

Srdele u konzervi i losos vrlo su zdrav izbor. Limenka sardina od 240 grama osigurava 91% RDI-a kalcijem.

5. Mahunarke

Mahunarke poput graha i leće sadrže značajne količine vlakana, proteina i minerala u tragovima. Također se mogu pohvaliti visokim količinama željeza, cinka, folata, magnezija i kalija. Neke su sorte također bogate kalcijem.

Krilati grah ima najviše kalcija među mahunarkama. Porcija kuhanog krilatog graha od 200 grama sadrži 184 mg kalcija, što je 18% RDI-ja (19).

Bijeli grah također je dobar izvor kalcija - porcija kuhanog bijelog graha od 200 grama sadrži 146 mg ovog minerala, što je 14% RDI-a. Ostali grah i leća sadrže manje količine ovog minerala - 4-6% RDI-a po obroku (20, 21, 22).

Istraživanja pokazuju da mahunarke mogu pomoći u snižavanju LDL („lošeg“) kolesterola i smanjenju rizika od dijabetesa tipa 2 (23).

Mahunarke su vrlo hranjive, a jedna porcija kuhanog krilatog graha od 200 grama osigurava 24% RDI-a kalcijem.

6. Bademi

Od svih orašastih plodova bademi su najbogatiji kalcijem. Samo 100 grama badema sadrži 266 mg kalcija, što je 27% RDI-ja (24).

Ova ista količina badema također osigurava gotovo 12 grama vlakana, kao i zdrave masti i proteine. Ovi su orašasti plodovi izvrstan izvor magnezija, mangana i vitamina E.

Jesti orašaste plodove može pomoći u snižavanju krvnog tlaka, smanjenju tjelesne masnoće i ostalim faktorima rizika za metaboličke bolesti (25).

O korisnim svojstvima badema možete saznati više na ovoj stranici - Bademi: blagodati i štete za ljudsko tijelo.

Bademi su bogati hranjivim sastojcima kao što su zdrave masti, proteini, magnezij i drugi. Jedujući samo 100 grama badema, 27% RDI-a dobiva se za kalcij.

7. Proteini sirutke

Proteini sirutke nalaze se u mlijeku, a njegove zdravstvene prednosti opsežno se proučavaju. Izvrstan je izvor proteina i prepun je brzo upijajućih aminokiselina..

Nekoliko studija povezalo je unos proteina sirutke s gubitkom težine i poboljšanom kontrolom šećera u krvi (26).

Sirutka je također izuzetno bogata kalcijem. Jedna kašika izolata proteina sirutke u prahu od 28 grama sadrži 200 mg kalcija, što je 20% RDI-a (27).

Proteini sirutke izuzetno su zdrav izvor proteina. Scoop protein u prahu sirutke sadrži 20% RDI-a za kalcij.

8. Nešto lisnatog povrća

Tamno lisnato povrće nevjerojatno je zdravo, a neko također sadrži puno kalcija. Tamnozeleno lisnato povrće bogato kalcijem uključuje razne vrste kelja, zelje (peršin, kopar) i špinat.

Na primjer, porcija kuhanog tamnozelenog lisnatog povrća i zelenila od 250 grama sadrži 350 mg kalcija, što je 35% RDI-a (28).

Imajte na umu da su neke sorte bogate oksalatima. To su prirodni spojevi koji se vežu za kalcij, čineći neke od njih nedostupnima vašem tijelu..

Špinat je jedna od takvih namirnica. Stoga je, unatoč visokom udjelu kalcija u špinatu, manje dostupan od onog koji se nalazi u povrću s niskim sadržajem oksalata, poput kelja i zelenila..

Neko tamno lisnato povrće i zelje bogato je kalcijem. Jedna porcija kuhanog lisnatog povrća od 250 grama sadrži 35% vaše dnevne potrebe.

9. Rabarbara

Rabarbara sadrži puno vlakana, vitamina K, kalcija i manje drugih vitamina i minerala. Sadrži prebiotička vlakna koja mogu pospješiti razvoj korisnih bakterija u crijevima (29).

I špinat i rabarbara sadrže puno oksalata, pa se većina kalcija ne apsorbira. Jedno je istraživanje pokazalo da je samo četvrtina ukupne količine ovog minerala prisutnog u rabarbari sposobnost našeg tijela da se metabolizira (30).

S druge strane, količina kalcija u rabarbari je prilično velika. Stoga, čak i ako probavite samo četvrtinu, to bi dodalo 90 mg na 250 g porcije kuhane rabarbare (31).

Više o blagotvornim svojstvima rabarbare možete saznati na ovoj stranici - Rabarbara: blagodati i štete za tijelo.

Rabarbara sadrži puno vlakana, vitamina K i drugih hranjivih sastojaka. Kalcij u reni ne može se potpuno apsorbirati, ali svejedno ga dobivate u značajnim količinama..

10. Utvrđena hrana

Drugi način da unesete dovoljno kalcija je jesti hranu obogaćenu ovim mineralom. Neke žitarice mogu sadržavati do 1.000 mg kalcija (100% RDI) po obroku, ne uključujući dodano mlijeko.

Međutim, imajte na umu da vaše tijelo ne može istodobno metabolizirati sav ovaj kalcij i najbolje je rasporediti unos na nekoliko obroka i konzumirati tijekom dana (32).

Brašno i kukuruzno brašno također se mogu obogatiti kalcijem. Zbog toga su neki kruhovi, tortilje i krekeri bogati ovim mineralom..

Hrana na bazi žitarica može se obogatiti kalcijem. Ispitajte naljepnice kako biste saznali koliko kalcija sadrži obogaćenu hranu.

11. Amarant

Amaranth je nevjerojatno hranjivo pseudozrno koje je dobar izvor folata i vrlo je bogato nekoliko minerala, uključujući mangan, magnezij, fosfor i željezo..

Porcija kuhanog amaranta od 250 grama daje 117 mg kalcija, što je 12% RDI-a (33).

Listovi amaranta sadrže još više kalcija - porcija kuhanih listova amaranta od 130 grama sadrži 275 mg kalcija, što je 28% RDI-a. Listovi su također vrlo bogati vitaminima A i C (34).

Sjeme i lišće amaranta vrlo su hranjivi. 250 grama kuhanih sjemenki amaranta osigurava 12% RDI-a kalcijem.

12. Edamame i Tofu

Hrana bogata kalcijem uključuje edamame i tofu..

Edamame su soja u mahuni. Jedna porcija edamame od 150 grama sadrži 10% RDI-a za kalcij. Ovaj popularni japanski međuobrok također je dobar izvor proteina i u potpunosti zadovoljava vaše dnevne potrebe za folatima (35).

Tofu s dodanim kalcijevim sulfatom također sadrži izuzetno visoke količine ovog minerala. Možete dobiti 86% IRD-a sa samo pola obroka (126g) ove stavke (36).

Tofu i edamame bogati su kalcijem. Samo pola zdjelice tofua izrađenog s kalcijevim sulfatom ima 86% RDI-a.

13. Utvrđena pića

Čak i ako ne pijete mlijeko, kalcij i dalje možete dobiti iz obogaćenih nemliječnih pića. Šalica utvrđenog sojinog mlijeka sadrži 30% RDI-a za kalcij. Sojino mlijeko sadrži 7 grama proteina, što ga čini vrlo sličnim tradicionalnom kravljem mlijeku (37).

Druge vrste mlijeka na bazi orašastih plodova i sjemenki mogu se obogatiti s još višom razinom kalcija. Međutim, ne obogaćuju se samo mliječni proizvodi biljnog podrijetla. Sok od naranče također se može obogatiti, pružajući vašem tijelu do 50% RDI-a za kalcij po šalici (38).

Mlijeko na biljnoj bazi i sok od naranče mogu se pojačati kalcijem. Šalica obogaćenog soka od naranče može osigurati polovicu vaše dnevne potrebe za kalcijem.

14. Sl

Suhe smokve bogate su antioksidantima i vlaknima. Sadrži i više kalcija od ostalog suhog voća. Zapravo, 100 grama suhih smokava sadrži 162 grama kalcija, što je 16% RDI-a (39).

Osim toga, smokve također daju pristojnu količinu kalija i vitamina K..

Suhe smokve sadrže više kalcija od ostalog suhog voća. Kada konzumirate 100 g suhih smokava, dobivate 16% dnevne vrijednosti ovog minerala.

O korisnim svojstvima smokava možete saznati više na ovoj stranici - Smokve: blagodati i štete za tijelo.

15. Mlijeko

Kravlje mlijeko jedan je od najboljih i najjeftinijih izvora kalcija. Jedna šalica (250 ml) kravljeg mlijeka sadrži 276-352 mg kalcija, ovisno o tome je li mlijeko cjelovito ili nemasno. Kalcij u mliječnim proizvodima također se dobro apsorbira (40, 41).

Uz to, mlijeko je dobar izvor proteina, vitamina A i vitamina D..

Kozje mlijeko je još jedan izvrstan izvor kalcija, jer pruža 327 mg po šalici (42).

Mlijeko je izvrstan izvor kalcija koji se dobro apsorbira. Šalica mlijeka osigurava ljudskom tijelu 27 - 35% dnevne vrijednosti ovog minerala.

Rezimirati

Kalcij je esencijalni mineral kojeg možda ne unosite dovoljno hranom.

Iako mliječni proizvodi imaju najviše razina kalcija, postoji i mnoštvo drugih dobrih biljnih namirnica s visokim udjelom kalcija..

Ovim raznolikim popisom lako možete zadovoljiti svoje potrebe za kalcijem..

Kalcij - u čemu je, u kojoj hrani, ulozi u tijelu

Načela uravnotežene prehrane zahtijevaju poznavanje tjelesnih aktivnosti. Djeluje poput sata: za sve procese - njegovo vrijeme, za unos i apsorpciju hrane - određeni uvjeti. To je važno razumjeti kada tijelo putem simptoma šalje signale da mu nešto nedostaje. Pogotovo što se tiče baterija koje podupiru cijeli kostur. Kalcij u onome što jest, koja je njegova uloga, pod kojim se uvjetima apsorbira?

Važnost kalcija za ljudsko zdravlje

Makronutrijent, ulazeći u crijeva, kombinira se s hranjivim tvarima, mineralima i vitaminima. Rezultat stvaranja novih elemenata je konstruktivan ili razarajući učinak na tijelo. Topljivi kompleksi tvore koštano tkivo, kontroliraju razinu kolesterola i sudjeluju u svim metaboličkim procesima. Netopljivi spojevi talože se na zidovima krvnih žila ili tvore kamenje u bubrezima, jetri.

  • reagira s ostalim kemijskim elementima;
  • dostavlja se u tijelo s hranom i izlučuje kroz crijeva ili bubrege;
  • aktivira enzime.
  1. Izgradnja i podupiranje - odgovoran je za strukturu koštanog tkiva i njihov pravilan razvoj. 99% makronutrijenta taloži se u kosturu, noktima, zubima. Preostali postotak ide u krv.
  2. Neuromuskularni - osigurava prijenos živčanih impulsa, regulira kontrakciju mišića, uključujući srce. Ritam kontrakcija utječe na rad mozga, pamćenje, brzinu reakcije i performanse mišića.
  3. Stanični - igra ulogu građevinskog materijala za jezgre i stanične membrane.
  4. Vaskularni - uključeni u zgrušavanje krvi.

Blagodati kalcija leže u nesmetanom obavljanju svih ovih funkcija. Nijedan sustav ili organ nisu cjeloviti bez ovog makroelementa. Važno je zadržati brzinu njegova prijema. Nedostatak tjera tijelo da uzima rezerve iz koštanog tkiva i šalje ih u krv. To dovodi do bolesti: rahitis kod djece - fleksibilan kostur, i osteomalacija kod odraslih - krhke i lako frakturirane kosti.

Među posljedicama prekomjernog sadržaja - razvoj urolitijaze, poremećeni metabolizam magnezija, cinka i natrija, disfunkcija srca zbog guste krvi, sve do moždanog i srčanog udara.

Na koliko kalcija osoba treba dnevno unijeti utječu:

  • spol, dob, težina;
  • Način života;
  • trenutno zdravstveno stanje;
  • regija prebivališta.

Doziranje makronutrijenata povremeno se pregledava. To je zbog novih istraživanja koja su pokazala da je i višak tvari štetan. Povećani sadržaj uzrokuje jake grčeve mišića, bljedilo kože, zbunjenost, obara bubrege.

Kalcij, čija su korist i šteta očigledni, treba jasno racionalizirati. Stoga je toliko važno znati dnevnu potrebu za solima, uvjete za njihovu asimilaciju i ispiranje.

Koja hrana sadrži kalcij

Hrana koja sadrži velike količine kalcijevih soli:

  1. Hrana sa sirom, mlijekom i mliječnom kiselinom uvijek je dio dječje prehrane. U ranoj dobi korisno je konzumirati ovu hranu za izgradnju i jačanje kostura. Posebno je puno korisnih makronutrijenata u sirevima, a slijede ih svježi sir, mlijeko i vareneti.
  2. Sjeme maka i sezama sadrži velike količine hranjivih sastojaka. Mnogo manje toga u sjemenkama suncokreta, senfu.
  3. Riba i plodovi mora. Element je prisutan u svim vrstama riječnog i morskog života. Najbogatije kalcijem su konzervirana hrana i sušena hrana. To je zbog činjenice da sadrže neprehrambeni otpad, sadrže najviše soli.
  4. Matice zauzimaju jedno od posljednjih mjesta. To je zbog loše apsorpcije Ca iz orašastih plodova. Ali sadržaj minerala je visok - 273 mg na 100 g badema.
  5. Mahunarke su izvor kalcija i istodobno ometaju apsorpciju kalija. Kad je uključen u prehranu, poželjno je da grah podiže razinu Ca..
  6. Povrće, voće, bobičasto voće bogato je vitaminima i mineralima. U tim usjevima ima malo kalcija. Ali s druge strane sadrže i druge elemente koji povoljno utječu na asimilaciju proučavane soli..

Ispod je tablica s popisom namirnica odabranih prema načelu najindikativnije za količinu tvari u grupi ili koja se često koristi. Masti za kuhanje povrća i životinja izuzete su s popisa, ne sadrže Ca ili nisu asimilirane.

Tablica sadržaja kalcija u raznim namirnicama

ImeCa (mg / 100 g)
Mliječni
Pasterizirano mlijeko, kefir 1,1 - 3% masti120
Varenets 2,5%118
Jogurt 1,5%112
Svježi sir 18%150
Kiselo vrhnje 20%86
Sirevi
ruski880
Nizozemski980
cheddar1000
Adyghe1080
Roquefort740
Ruski kamembert510
Bryndza iz ovčjeg mlijeka780
Povrće
Salata (zelje)77
Luk od zelenog pera100
Češnjak180
Bijeli kupus48
Krastavci staklenika39
Repa49
Riblji proizvodi
Papaline u ulju300
Atlantska haringa, srednje slana80
Prirodni konzervirani ružičasti losos185
Skuša hladno dimljena80
Pollock40
Osušena deverika274
Smuđ120
Kavijar lososa Chum90
Morski objekti koji nisu riba
Rak kamčatka100
Dalekoistočne kozice100
Žitarice i mahunarke
Zobene krupice64
Pahuljice "Hercules"52
Ječmena krupica80
Grašak granat89
Mahuna graha65
Sjemenke i orašasti plodovi
grčki76
Senf254
Mak1667
Sezam1474
Ljeska188
Badem273
Lješnjak170
Voće, bobičasto voće, svježe i suho
Suhe marelice s kosti166
Suhe smokve144
Dragun127
Kruška19
Rowan vrt crveni42
jagoda40
Maline40
Grožđešesnaest
Meso
Ovčetinadevet
Govedinadeset
Svinjetina bez kostiju / masti8/6
Turska prva / druga kategorija18.12
Pilići 1/2 kategorije16/18

Dodaci kalcijuma i vitamini

Osim lijekova za osteoporozu, ljekarne prodaju dodatke prehrani i obogaćene makronutrijente. Proizvodi su namijenjeni sportašima, starijim osobama i običnim građanima koji pate od nedostatka mineralnih soli.

  1. Biobalans morskog kalcija - dodatak je dostupan u 5 različitih formulacija. Osnovna formula sadrži Ca i vitamin C. Ovom sastavu dodajte: a) jod; b) vitamin D3; c) željezo, bakar i mangan; d) selen, cink, magnezij.
  2. Kalcij iz ljuski kamenica. Utječe na razvoj kostura, normalizira rad mišića, štiti kosti i zube.
  3. Mountain Ca-D3 - pruža proces oporavka nakon oštećenja mišića, pridonosi normalnom razvoju noktiju, zuba, kostiju. Pomaže ženama u menopauzi.
  4. Ca magnezijev kelat - mineralni ioni u ovom pripravku imaju oblik koji se lako apsorbira u crijevima. Poboljšava probavljivost.
  5. Vitamax - kompleks makronutrijenata.

Narodni dodatak - ljuska jajeta. To je 90% kalcijev karbonat. Kućište se namoči 10 minuta u 1% otopini sode, temeljito očisti četkom, opere i samelje u prašinu. Potrebno je potpuno zdrobiti ljusku kako ulomci ne bi ozlijedili crijeva. Vitamini D i A neophodni su za asimilaciju, bolje ih je koristiti u kombinaciji s plodovima mora, jetrom ili ribom.

Unos kalcija, nadoknađivanje dodataka prehrani, tableta i hrane najbolje je raditi popodne, između ručka i večere. To je zbog bioritmova. Uništavanje kosti događa se navečer i noću. Stoga mliječni proizvodi nemaju učinka ujutro. Nakon doručka makronutrijent će se nataložiti kao kamen u bubrezima ili će ga tijelo izbaciti kao nepotrebno. Također ujutro, kortikosteroidni hormoni ometaju apsorpciju Ca i P.

Dnevna potreba za kalcijem

U svjetskoj praksi ne postoje zajednički standardi potrošnje za cijeli svijet. U Sjevernoj Americi preporučuje se 1,2 g / dan; Japan i Kina - 0,35 g. Građani istočnih zemalja praktički ne jedu mliječne proizvode, a broj oboljelih od osteoporoze ne prelazi europske pokazatelje. Razlozi liječnika nisu potpuno jasni.

U Rusiji su na snazi ​​metodološke preporuke 2.3.1.24.32-08 koje određuju fiziološke potrebe za energijom i hranjivim tvarima za različite skupine stanovništva..
Dnevni unos kalcija za žene je:

  • od 18 do 50 godina, kao i s menopauzom (za one koji primaju HRT) - 0,8 - 1 g;
  • tijekom trudnoće i dojenja, menopauza (bez nadomjesne hormonske terapije) - 1,3 - 1,5 g.
  • do šest mjeseci - 0,4 g;
  • do godinu dana - 0,6 g;
  • do 10 godina - 0,8 g;
  • djevojčice do 12 godina i do 14 dječaka - 1 g;
  • tinejdžeri - 1,5 g.

Za muškarce mlađe od 65 godina preporučeni dnevni unos kalcija kreće se od 0,8 do 1 g. Aktivnim načinom života, sportom, posebno bodybuildingom, doza se može povećati na 1,5 g. Nakon 65 godina jačem spolu treba 1,3 - 1, 5 g. Istu količinu konzumiraju predstavnici oba spola koji su navršili 70 godina.

S onim što se apsorbira kalcij

Makronutrijent stvara veze s drugim hranjivim tvarima. Povećanom uporabom kalcija obraća se pažnja na njegovu kompatibilnost sa sljedećim nutritivnim elementima:

  1. Vitamin D je prohormon i glavna pokretačka sila za asimilaciju proučavanog makronutrijenta. Svakodnevno izlaganje suncu tijekom 30 minuta otvorenog lica i ruku pomaže u obnavljanju vitamina u tijelu. Od proizvoda - riblje ulje, jetra bakalara, losos. Žumanjak sadrži 10,4 mcg, što odgovara 69% dnevnog unosa.
  2. Magnezij je konkurent kalcijumu za cijepanje žučnim kiselinama. Nedostatak Mg uzrokuje taloženje soli kalcija u obliku aterosklerotskih plakova, uništavanje kostiju. Višak - negativno utječe na apsorpciju Ca. Optimalni omjer Ca i Mg je 1: 0,5. Kemijski sastav proizvoda približno mu odgovara: atlantska haringa, patlidžan, kruške, jabuke, boranija, maline.
  3. Fosfor - makronutrijent koji utječe na učinkovitost izgradnje kostiju. Sa svojim nedostatkom, Ca ne može normalno formirati kostur. Višak dovodi do ispiranja kalcija iz kostiju. Za 2 dijela dolaznog Ca potrebno je 1,2 - 1,8 dijelova fosfora. 100 grama svježeg sira sadrži 150 mg Ca i 220 mg P, što odgovara tim koeficijentima. Najoptimalniji sadržaj Mg, P, Ca u češnjaku, grožđu i krastavcima.
  4. Masti su sudionici u asimilaciji makronutrijenta. Ali s njihovom visokom koncentracijom, kalcij se izlučuje u izmet zbog nedostatka žučnih kiselina. Uz nedovoljan sadržaj lipida, Ca se slabo apsorbira. Za asimilaciju 10 - 15 mg minerala potreban je 1 g masti, uključujući zasićene kiseline. Stoga je margarin koji sadrži 150 mg Ca beskoristan za nadoknađivanje ovog minerala. Sadržaj je visok, a probavljivost zbog lipida je nula. To se odnosi na sve životinjske masti. Ali mesni proizvodi ne mogu se isključiti s jelovnika..
  5. Proteini su neophodni za apsorpciju kalcija, ali njihov unos također treba strogo kontrolirati. S malom količinom aminokiselina Ca ne stvara topive spojeve, a s prekomjernom količinom, izlučuje se iz tijela mokraćom. Prosječni unos proteina je 80 - 90 g dnevno. Višak od 50 g dovodi do gubitka 60 mg kalcija.
  6. Vitamini A, C, E, K, željezo, mangan, bakar, jaki - imaju pozitivan učinak na apsorpciju i rad kalcijevih spojeva.

Budući da se kalcijeve soli iz mlijeka bolje apsorbiraju, laktoza zaslužuje posebnu pozornost. Kad uđe u tijelo, fermentira, što sprječava stvaranje netopivih mineralnih i aminokiselinskih spojeva.

Samo kupus služi kao alternativa mliječnom šećeru u smislu metabolizma kalcija. No tijekom sterilizacije gube se gotovo svi vitamini i makronutrijenti. Neki od proizvoda koji idu u trgovine izrađeni su od rekonstituiranog mlijeka, gdje je sadržaj hranjivih sastojaka u pitanju. Stoga je bolje dati prednost poljoprivrednim proizvodima..

Hrana koja narušava apsorpciju

Nedostatak kalcija u tijelu izazivaju:

  1. Vlakna - grube hranjive tvari smanjuju apsorpciju i potiču eliminaciju Ca. U njemu su najbogatije heljda, kukuruz, zob, suhe gljive, pšenične mekinje.
  2. Fitinska kiselina dio je biljaka i ulazeći s njima u tijelo sprječava stvaranje topljivih Ca veza. Opasnost od djelovanja traje i nakon toplinske obrade. Dakle, iz kaše od zobenih mlijeka, gdje svi sastojci sadrže Ca, tijelo neće asimilirati ovaj mineral zbog učinka antinutrijenta. Uz zobene pahuljice, pšenica i raž također sadrže puno kiselina.
  3. Oksalna kiselina - tvori spojeve s Ca, koji se talože u bubrezima. U velikim količinama nalazi se u rabarbari, cikli, kiselici, špinatu. Nizak sadržaj tvari - u brokuli, repu i bijelom kupusu.

Uklanjanje ove hrane iz prehrane, čak i ako je udio kalcija nizak, ne preporučuje se. Vlakna pročišćavaju želudac, a zajedno sa štetnim kiselinama, biljna hrana sadrži korisne flavonoide.

Ono što ispire kalcij iz tijela

Dvije litre vode dnevno korisno je ako je metabolizam kalcija normalan. Ako se prekrši, količina tekućine koju pijete mora se smanjiti..
Pranje olakšava:

  1. Natrijev fosfat - stvara kiselo okruženje koje ometa apsorpciju korisnog makronutrijenta. Nalazi se u gaziranim pićima poput Cole, Fanta, instant proizvoda. Tijelo neutralizira aktivnost fosfata, ali za to usmjerava Ca iz kostiju.
  2. Hrana koja izaziva obilno pijenje ili sadrži puno vode. Korisni element uglavnom se izlučuje mokraćom. Kontrola nad konzumacijom pića, lubenica i slane hrane pomoći će smanjiti gubitke. Bolje je izbaciti alkohol iz prehrane..
  3. Slatka hrana. Tijelo troši zalihe vitamina Ca i B za asimilaciju šećera.
  4. Soli i esteri oksalne kiseline - oksalati ometaju apsorpciju i potiču ispiranje kalcija iz kostiju. Njihova visoka koncentracija nalazi se u zrnu kakaa, crnom čaju, kavi. Čokolada također pripada ovoj skupini, ali njezin negativni učinak na mineral nije dokazan. Liječnici preporučuju smanjenje konzumacije čokolade kod starijih ljudi.

Starost je još jedan faktor ispiranja. S godinama se potreba za makronutrijentima povećava zbog smanjenja proizvodnje žučnih kiselina u tijelu. I svi proizvodi s ovog popisa i dalje ulaze u želudac, što dovodi do pretjerane konzumacije Ca. Vitaminski i mineralni dodaci pomažu u održavanju zdravlja.
Kalcij je aktivni sudionik u tijelima koji podržavaju život. Ovaj makronutrijent sadrži 1,5% ljudskog tijela. 99% minerala nalazi se u kostima, zubima i noktima.
Formirao je kostur i održava zdravo stanje koštanog tkiva. No, nedostatak ili suvišak i zlouporaba makronutrijenata dovodi do bolesti opasnih po život. Da biste to spriječili, važno je znati koja hrana sadrži kalcij, kako se ponaša u kombinaciji s drugim hranjivim tvarima. Potrebno je na vrijeme obratiti pažnju na simptome i pokušati vratiti razmjenu.

Kalcijeva dijeta

Opća pravila

Kalcij je glavna komponenta tijela i dokazana je važnost ovog elementa u tragovima. U svim fazama života odvijaju se mnogi različiti procesi: kontrakcija i opuštanje krvnih žila i mišića, prijenos živčanih signala, unutarstanično i hormonsko lučenje. Svaka promjena u razini kalcija u serumu može utjecati na jednu ili više ovih funkcija. Dnevna potreba za kalcijem za odraslu osobu iznosi oko 1200 mg dnevno ili više (u menopauzi i s osteoporozom do 1500 mg).

Kada se konzumira s hranom, apsorpcija je oko 30%, a stopa apsorpcije varira u širokim rasponima. Tako se tijekom trudnoće povećava, a u procesu starenja osobe progresivno smanjuje. Prosječni unos ovog elementa s hranom je 1000 mg dnevno, ali samo 200 mg apsorbira se u crijevima, a ostatak se izlučuje fecesom. Element se apsorbira iz gornjih dijelova tankog crijeva, ali to zahtijeva prisutnost vitamina D, laktoze, askorbinske kiseline. Apsorpcija se značajno smanjuje u prisutnosti bolesti gastrointestinalnog trakta (peptični čir, kolitis, kolelitijaza, hepatitis).

S nedostatkom ovog elementa, opažaju se neurološki simptomi: utrnulost i parestezije, poremećaji u ponašanju, konvulzije, grčevi mišića, hidrocefalus, rahitis s nedostatkom vitamina D (u male djece), osteoporoza (u starijih osoba).

Grupe rizika zbog nedostatka mikroelemenata:

  • Trudnice i dojilje.
  • Žene u postmenopauzi. U djece i mladih razmjenu kostiju karakterizira brzi rast i formiranje kostura. Nakon 25 godina završava se formiranje koštanog tkiva i njegov metabolizam prelazi u način održavanja gustoće i strukture. Počevši od 50. godine gustoća kostiju se smanjuje, što neizbježno dovodi do osteoporoze i prijeloma..
  • Sportaši koji izvode intenzivne tjelesne aktivnosti.
  • Pacijenti s alergijom na mliječne bjelančevine, kao i s intolerancijom na laktozu (s obzirom na oštro ograničenje ili isključenje mliječnih proizvoda u prehrani).
  • Smanjivači kalcija (adolescenti i stariji).
  • Pacijenti s psorijazom i bolestima probavnog trakta.
  • U prisutnosti prijeloma i bolesti zglobova;
  • Nošenje aparatića za zube.

Kako bi se ispravio nedostatak elementa u tragovima, rizičnim osobama dodjeljuje se prehrana obogaćena kalcijem. Dijeta bogata kalcijem također je indicirana za bolesti kardiovaskularnog sustava. Poznato je da su arterijska hipertenzija, ateroskleroza i zatajenje cirkulacije bolesti ovisne o kalciju. Osnovna su načela prehrane jednostavna - osigurati dovoljan dnevni unos elementa u tragovima i vitamina koji pospješuju njegovu apsorpciju u crijevima i minimizirati čimbenike koji ometaju ovaj proces.

Kalcijeva prehrana uključuje:

  • Mlijeko, fermentirani mliječni proizvodi.
  • Povrće, voće i orašasti plodovi (s najvećim sadržajem): peršin, češnjak, kopar, kaki, suhe marelice, celer, listovi maslačka, zelena salata, zeleni luk, poriluk, potočarka, cilantro.
  • Životinjski i biljni proteini (nemasno meso, mahunarke).
  • Vitamin D osigurava potpunu apsorpciju kalcija iz tankog crijeva. Njegova dnevna doza trebala bi biti 800 IU. Vitamin D3 sintetizira se u koži pod utjecajem ultraljubičastog zračenja, a vitamin D2 apsorbira iz hrane u gastrointestinalnom traktu.
  • Izvori ovog vitamina: brancin, haringa, tuna, morski plodovi skuša, jetra ribe (morska ploda i bakalar), riblje ulje, sir, vrhnje, kakao, jaja.
  • Magnezij smanjuje gubitak kalcija u mokraći. Dovoljna količina nalazi se u grašku, zobenih pahuljicama, orasima, grahu, senfu i heljdi..
  • Cink - poboljšava apsorpciju kalcija i ubrzava mineralizaciju kostiju. Potražnja za njom povećava se nekoliko puta. Cink je bogat sjemenkama suncokreta, pilećim srcima, kikirikijem, škampima, pinjolima, sojom, morskim algama, sirevima. Smatra se da su trijada kalcij-magnezij-cink i vitamin D neophodni za osteoporozu.
  • Hrana koja sadrži folnu kiselinu (zeleno povrće, mahunarke, brokula, šparoge, avokado, prokulice, sjemenke suncokreta, sjemenke lana, bademi, kikiriki i vitamin B6 (pinjoli, grah, orasi, tuna, skuša, govedina i pileća jetra, sardine ).
  • Kalij - smanjuje izlučivanje kalcija iz tijela, pa je poželjno uključiti hranu bogatu njime: suhe marelice, grah, alge, grašak, suhe šljive, grožđice, lješnjaci, bademi, leća, kikiriki.

Tablica sadržaja kalcija u hrani koja vam pomaže odabrati hranu bogatu kalcijem i formulirati prehranu.

ProizvodSadržaj elementa u tragovima u 100 g
Sjeme sezama1474 mg
"Parmezan"1184 mg
Mlijeko u prahu1155 mg
Sir Nizozemski, Poshekhonsky i Cheddar1000 mg
Ruski sir880 mg
Sir Gouda700 mg
Sulguni sir650 mg
Adyghe sir520 mg
Sjemenke suncokreta367 mg
Soja (suho zrno)348 mg
Papaline u ulju300 mg
Badem273 mg
Peršin245 mg
Kopar zelje223 mg
Slanutak193 mg
Kaša192 mg
Lješnjak188 mg
Ružičasti losos (konzervirana hrana)185 mg
Češnjak180 mg
Sirna masa 4%, 5%, 9%164 mg
Suhe marelice160 mg
Grah (zrno, suho)150 mg
Sl144 mg
Kozje mlijeko134 mg
Dragun127 mg
Kefir, mlijeko i jogurt nemasni126 mg
Fermentirano pečeno mlijeko i jogurt124 mg
Kruh od cjelovitih žitarica107 mg
Špinat106 mg
Pistacije105 mg
Zeleni luk100 mg
Grašak (sušeni)89 mg
Orah89 mg
Kiselo vrhnje 15%88 mg
Krema 20%86 mg
Leća (zrna, sušena)83 mg
Potočarka81 mg
Grožđice, suhe šljive80 mg
Zelena salata, kineski kupus77 mg
Kikiriki76 mg
Korijander67 mg
Datumi65 mg
Zobene krupice64 mg
crveni kupus53 mg
Repa49 mg
Bijeli kupus48 mg
Kiselica, brokula47 mg
Crveni rovan42 mg
Riža40 mg
Alge40 mg
Kivi, malina, jagoda40 mg
Rotkvica39 mg
Repa37 mg
Trešnja37 mg
Sve vrste ribiza36 mg
Mandarinski35 mg
naranča34 mg
Trešnje33 mg
Grožđe, kupine30 mg
Aronija, marelica28 mg
Mrkva27 mg
Višnja šljiva27 mg
Bundeva25 mg
Krastavac23 mg
Grejp23 mg
Morski bučak, ogrozd22 mg
Šparoga21 mg
Heljda, kukuruz, griz20 mg
Papaja, breskva20 mg
Kruška19 mg
Feijoa17 mg
Jabuke, dinja16 mg
Patlidžan, tikvice, savojski kupus15 mg
Rajčica14 mg
Krumpir10 mg
Slatka paprika8 mg

Zbog praktičnosti tablica kalcija u hrani gradi se na principu opadajućeg sadržaja ovog elementa u tragovima..

Dopušteni proizvodi

Dijeta uključuje hranu bogatu kalcijem:

  • Mlijeko i mliječni proizvodi: svježi sir, kefir, fermentirano pečeno mlijeko, sir, kiselo vrhnje. Štoviše, što je veći njihov sadržaj masti, to je niži sadržaj elementa u tragovima. Vjeruje se da se dnevno unosi više od tri porcije mliječnih proizvoda kako bi se zadovoljile ove potrebe za mikrohranjivima..
  • Jedna porcija je 30 g sira, 200 ml mlijeka (kefir, usireno mlijeko), 100 g svježeg sira, 150 g jogurta.
  • Ako osoba konzumira samo 1 ili 2 porcije, tada treba uzeti 600 mg kalcija kao pripravak. Ako se uopće ne konzumira, onda 1200 mg u obliku tableta.
  • Soja i proizvodi od soje (mlijeko, jogurt, tofu).
  • Riba, plodovi mora (posebno škampi), konzervirana riba (sardine u ulju, papaline, ružičasti losos), tulka, hamsa.
  • Povrće - leća, grašak, slanutak, grah mung, kopar, peršin, zeleni luk, zelena salata, celer, masline, češnjak, crveni i bijeli kupus, brokula. Najbolje ih je konzumirati svježe..
  • Suho voće (suhe marelice, smokve, hurmašice, grožđice, suhe šljive, datulje) može se koristiti za međuobrok, dodati u sve voćne salate i svježi sir ili jesti s kefirom.
  • Sjemenke i sjemenke suncokreta (sezam, sjemenke bundeve i suncokreta) orašasti plodovi (lješnjaci, pistacije, orasi, bademi).
  • Od svih žitarica riža ima najveći udio kalcija, ali to ne znači da trebate jesti samo nju.

Pomoću gornje tablice možete stvoriti dnevnu prehranu s punim sadržajem ovog elementa u tragovima..

12 namirnica bez mliječnih proizvoda koje su bogate kalcijem

Zdrava prehrana može biti ukusna i vrlo jednostavna.!

Kalcij se u našem tijelu nakuplja samo do 15 godina - tada ga možemo samo izgubiti i nadoknaditi ono što smo izgubili. A što smo stariji to nam je potrebno više kalcija i lakše se „ispire“, slabeći kosti i zglobove. Najlakši je izlaz jesti hranu bogatu kalcijem. Dnevna norma za odraslu osobu - 1000 mg - sadrži, na primjer, tri čaše mlijeka. Ali što ako ne volite mliječne proizvode? Za vas smo odabrali nekoliko ukusnih alternativa.

Losos

Ova zdrava i ukusna riba bogata je ne samo vitaminom D i omega-3 kiselinama, već i kalcijem. Standardna porcija sadrži 340 mg - trećinu IRD-a!

Chia sjemenke

Ako ste zabrinuti za zdravlje crijeva, trebali biste jesti ovo sjeme češće, jer sadrže puno zdravih vlakana. Uz to, 100 grama chia sjemenki sadrži 631 mg kalcija - dvije trećine DV.!

10 namirnica koje imaju više kalcija od svježeg sira

Mogu se naći u bilo kojem supermarketu i neće vam pogoditi džep..

Ovaj se članak može ne samo čitati, već i slušati. Ako vam je to prikladnije, uključite podcast.

Zašto vam treba kalcij

Kalcij Uloga kalcija u starenju čovjeka je naj-minerala u ljudskom tijelu. Potrebno je za:

  • Održavanje zdravlja kostiju (uzimanje dovoljno kalcija pomaže u smanjenju rizika od prijeloma, osteoporoze i dijabetesa)
  • stezanje i opuštanje krvnih žila;
  • kontrakcije mišića;
  • prijenos živčanih impulsa;
  • lučenje hormona.

Prema normama Norma fizioloških potreba za energijom i hranjivim tvarima za različite skupine stanovništva Ruske Federacije Rospotrebnadzora, odrasli trebaju unositi 1.000 mg kalcija dnevno, a stariji nakon 60 godina - 1.200 mg dnevno.

Međutim, konzumiranje ove supstance i apsorpcija iste nisu isto. Metabolizam kalcija događa se uz sudjelovanje drugih hranjivih tvari: proteina i vitamina D. Bez njih možete patiti od nedostatka kalcija, čak i formalno pokrivajući njegovu normu.

Kako se kalcij apsorbira

Kalcij se apsorbira u crijevima: ulazi u stanice, prolazi kroz njih i pušta se u krv. Na tom putu pomaže mu kalcitriol - aktivni oblik vitamina D. Povećava prodor kalcija u crijevne stanice, ubrzava njegov prijenos i oslobađanje.

Da bi se vitamin D pretvorio u kalcitriol, potreban je faktor rasta sličan inzulinu, a za njegovu proizvodnju potrebni su proteini. Ponovno posjećeno istraživanje o dijetalnim proteinima, metabolizmu kalcija i koštanoj homeostazi pokazalo je da je utrostručavanje količine proteina u prehrani (do 2,1 g po kg tjelesne težine) povećalo apsorpciju kalcija u crijevima za 8%.

Stoga biste trebali uzimati dovoljno proteina zajedno s kalcijem, a također provoditi više vremena na suncu ili birati hranu bogatu vitaminom D.

Kalcij, mg dnevnoProteini, g dnevnoVitamin D, mcg dnevno
1.000-1.20065-117 za muškarce
58–87 za žene
deset

Hrana bogata visoko upijajućim kalcijem

Mnogi ljudi misle da najviše kalcija ima u svježem siru, ali to nije slučaj. Evo nekoliko namirnica koje na ovom području nadmašuju SAMOPUNJENJE..

1. Ljuska jajeta

Jedna ljuska jajeta sadrži pileću ljusku kao odgovarajući izvor kalcija kod kuće. 2 g kalcija. Težak je oko 5 g i kad se samelje stane u jednu žličicu.

1/2 žličice ljuske jaja, zdrobljene, pokriva dnevnu potrebu za prehrambenim (odnosno konzumiranim s hranom) kalcijem. Za usporedbu: svježi sir trebao bi 1,2 kg.

Istodobno, zbog sadržaja topljivih bjelančevina matrice, bjelančevine matrice pileće ljuske jajeta savršeno apsorbiraju kalcij iz ljuske pojačavajući transport kalcija u ljudskim crijevnim epitelnim stanicama, Caco-2. organizam.

Za pripremu praha dobro operite školjke. Zatim ga kuhajte 5 minuta da ubijete moguće bakterije, osušite ga i sameljite u mlinu za kavu do stanja brašna. Konzumirajte ½ žličice dnevno, na primjer dodajte gotovim jelima.

2. Parmezan i ostali sirevi

Lider u količini kalcija među svim mliječnim proizvodima je sir parmezan. 100 g proizvoda sadrži 1 184 mg kalcija - više od dnevne potrebe. Istodobno je vrlo bogata proteinima (38 g na 100 g proizvoda) i 0,95 μg vitamina D.

Ostali sirevi također sadrže puno kalcija i tvari važnih za njegovu asimilaciju. Primjerice, 100 g nizozemskih, poshekhonsky, švicarskih sireva sadrži 1.000 mg kalcija, 24-26 g proteina i 0.8-1 μg vitamina D.

Tako jedući 100 g sira dnevno, u potpunosti pokrivate svoju potrebu za prehrambenim kalcijem i dobivate desetinu dnevne vrijednosti vitamina D.

Međutim, imajte na umu da je sir visokokalorična hrana bogata zasićenim mastima. Ako dnevno jedete 100 g sira, bolje je preskočiti drugu masnu hranu. Za ljubitelje masti postoje dobre vijesti: što više kalcija unesete u Učinak kalcija na lipidni profil i apetit nakon obroka, manje se masti apsorbira..

Dakle, ako želite konzumirati više kalcija i proteina, sir je sjajan izvor zdravih hranjivih sastojaka..

3. Sezam

Sezam je apsolutni lider u količini kalcija među biljnim izvorima. 100 g ovih malih sjemenki sadrži 975 mg kalcija i 17,7 g proteina.

Istina, ovdje postoje i zamke. Prvo, nitko ne jede sezam žlicama. Najčešće se dodaje pečenim proizvodima i drugim jelima, što znači da će biti problematično konzumirati 100 ili čak 50 g dnevno..

Naravno, od sezamovih sjemenki možete napraviti halvu ili kozinaki, tada možete jesti više sjemenki odjednom, ali takva hrana u pravilu sadrži puno šećera i kalorija, a to nije baš korisno.

Druga zamka sezama, kao i većina drugih biljnih izvora kalcija, je fitinska kiselina. Antinutrijent je koji smanjuje apsorpciju kalcija i drugih minerala. Fitinska kiselina čini 1-5% težine žitarica, mahunarki, uljanih sjemenki i orašastih plodova radi smanjenja fitinske kiseline i poboljšanja bioraspoloživih mikroelemenata u žitaricama hrane.

Srećom, protiv negativnih učinaka fitata možete se boriti predobradom hrane. Sjeme sezama namočite u vodi 4 sata, a zatim lagano pirjajte.

4. Srdele u ulju

Sardele u konzervi konzumiraju se s kostima, pa sadrže puno kalcija: 382 mg na 100 g proizvoda. Sadrže i 24,6 grama proteina i 6,8 mcg vitamina D (68% DV). I premda je kalcija u srdelama puno manje nego u istom sezamu, zbog vitamina D bolje će se apsorbirati..

Uz to, 100 g sardina konzerviranih u ulju sadrži samo 208 kcal i 11,5 g masti, od čega je polovica polinezasićenih. Stoga možete sigurno jesti 100-150 g dnevno, ne odričite se drugih proizvoda i ne riskirajte svoju figuru.

5. Bademi

100 g badema sadrži 216 mg kalcija i 21,9 g proteina. Ovaj orašasti plod sadrži puno fitinske kiseline, ali količinu možete smanjiti namakanjem badema 12 sati prije jela..

I nemojte jesti previše: mala šaka badema, koju lako možete pojesti za pet minuta, sadrži oko 250 kcal, a 100 g sadrži 581 kcal..

6. Češnjak

100 g češnjaka sadrži 181 mg kalcija i 6,4 g proteina. Ako volite češnjak, dodajte ga često jelima i međuobrocima: smanjuje Češnjak: pregled mogućih terapijskih učinaka, rizik od kardiovaskularnih bolesti, djeluje antitumorski i antimikrobno, pomaže u normalizaciji razine glukoze.

7. Peršin

100 g peršina sadrži 138 mg kalcija i 3 g proteina. Naravno, malo će ljudi moći jesti veliku hrpu ove zelenice, ali često ih možete dodati jelima..

Također, 100 g peršina sadrži 133 mg vitamina C koji neutralizira fitinsku kiselinu. Možete dodati zelje u svaku salatu ili jelo od mahunarki kako bi vaše tijelo neutraliziralo učinke fitata..

8. Mlijeko

100 g mlijeka sadrži 120 mg kalcija i 3,3 g proteina. Kalcij iz mlijeka dobro se apsorbira zbog laktoze Učinci laktoze na crijevnu apsorpciju kalcija u normalnih ispitanika i osoba s nedostatkom laktaze., a proteini imaju najveću moguću stopu asimilacije - 1,0.

Mlijeko je bogato zasićenim mastima, pa ako imate povišen kolesterol, odaberite mlijeko s malo masnoće. Također pripazite da ne podnosite laktozu: ljudi kojima nedostaje enzima laktaze neće koristiti apsorpciju kalcija i pružit će si probleme s probavom..

9. lješnjak

100 g lješnjaka sadrži 114 mg kalcija, 15 g proteina i 628 kcal, pa ako ne računate kalorije, ne biste trebali jesti više od šake ovih orašastih plodova dnevno..

10. Soja

100 g kuhane soje sadrži 102 mg kalcija i 16,6 g proteina. Fitinska kiselina u soji ne utječe uvelike na utjecaj sadržaja fitata u soji na bioraspoloživost kalcija u zrelih i nezrelih štakora na apsorpciju kalcija. Da bi se eliminirao i najmanji sadržaj fitata u soji: učinak na apsorpciju kalcija. udar, soju namočite preko noći.