Slike za djecu vitamini (12 fotografija)

Dalje nudimo slike za djecu vitamine.

Dječak, povrće i voće.

Djevojka s povrćem i voćem.

Slika za djecu povrće.

Dijete s vitaminima.

Izvučeno povrće i voće.

Razglednice sa željom za zdravljem u slučaju koronavirusa (16 slika)

Želje za 23. veljače tati od kćeri (24 fotografije)

Želje za uspjehom u radu (24 fotografije)

Želje za 23. veljače suprugu (28 fotografija)

Želje za 23. veljače u prozi (27 fotografija)

© 2020 Smiješne slike i humor Kopiranje materijala s web mjesta bez dopuštenja je zabranjeno

8 namirnica koje imaju više vitamina A od mrkve

U vašem je najboljem interesu voljeti buču, špinat ili jetru.

Vitamin A jedna je od nezamjenjivih stvari u životu svake osobe. Iz dva razloga Što je vitamin A i zašto ga trebamo?.

Prvo, bez toga fizički ne možemo preživjeti. Ovaj spoj topljiv u mastima sudjeluje u širokom spektru procesa u tijelu:

  • Daje nam priliku da vidimo. Bez vitamina A nemoguća je proizvodnja pigmenata osjetljivih na svjetlost u mrežnici oka, pa je njegov nedostatak siguran način za pogoršanje vida, pa čak i sljepoće, posebno kod djece..
  • Održava integritet sluznice. S nedostatkom vitamina, sluznica postaje tanka: reže u očima, suši se u ustima, zubi se uništavaju, virusi i bakterije lako prodiru kroz nos.
  • Ubrzava zacjeljivanje ozljeda kože.
  • Pospješuje normalan razvoj i rast tkiva, od mozga do kosti.
  • Odgovoran za imunitet. Konkretno, barijera povezana s proizvodnjom sluzi koja zadržava mikrobe.

Drugo, naše tijelo ne zna samostalno stvoriti vitamin A. Jedini način da ga dobijete je jesti nešto što ga sadrži. Takve tvari, koje možemo dobiti samo izvana, nazivaju se nezamjenjivima..

Da biste ostali zdravi, morate svakodnevno unositi vitamin A s hranom:

  • djeca od 0 do 13 godina - 300-600 mcg vitamina A;
  • žene u dobi od 14 i više godina - 700 mcg;
  • muškarci u dobi od 14 i više godina - 900 mcg.

Uzimanje ljekarničkih vitamina nije opcija. Predoziranje može biti čak i gore od nedostatka. Stoga je vitamin A (retinoid) bolji i sigurniji za dobivanje hranom..

Recimo odmah: poznata mrkva koja sadrži Nacionalnu bazu hranjivih sastojaka za standardno referentno naslijeđe s 835 mcg vitamina A na 100 g, daleko je od toga da je rekorder u tom pogledu. Evo što treba jesti kako biste osigurali dnevnu dozu Essential-a.

I upozoravajuća pitanja: ne, toplinska obrada ne smanjuje sadržaj vitamina A i drugih spojeva topivih u mastima. A u nekim slučajevima se čak i povećava.

1. Goveđa jetra

Porcija pržene goveđe jetre od 100 g sadrži oko 9000 mcg vitamina A, što je puno više od dnevne vrijednosti. No, predoziranje se neće dogoditi: jelo je sigurno.

Uz to, jetra je bogata proteinima, bakrom, željezom, folatima i vitaminima B2 i B12..

2. Kobasica od svinjske jetre

Vitamin A zadržava se u jetri, pa ne čudi što ga ima puno u bilo kojim proizvodima pripremljenim na njegovoj osnovi. Jetrena kobasica nije iznimka: ima više od Nacionalne baze hranjivih sastojaka za standardno referentno naslijeđe, izdanje 8 300 mcg na 100 g.

3. Ulje jetre bakalara

Jedna žlica tekuće masti iznad Nacionalne baze hranjivih sastojaka za standardno referentno naslijeđe sadrži 4.000 mcg vitamina A. Ako kupujete riblje ulje u kapsulama, koncentracija može biti drugačija: naznačena je na pakiranju.

Uz to, ova vrsta ribljeg ulja tijelu osigurava potrebnu količinu vitamina D i esencijalnih omega-3 masnih kiselina..

4. Janjeća jagnjad

Kuhana ili pržena janjeća jetra sadrži više Nacionalne baze podataka o hranjivim sastojcima za standardno referentno naslijeđe 7000 mcg vitamina A na porciju od 100 grama.

5. Batat (batat)

Jedan cijeli slatki krumpir pečen u kori sadrži vitamin A preko 1400 mcg vitamina A.

No, postoji nijansa: kao i u svim biljnim namirnicama (i istoj mrkvi), vitamin u batatu je u obliku beta-karotena. Da bi se ta tvar upila, slatkom krumpiru mora se dodati malo masti: na primjer, maslac ili kiselo vrhnje.

6. Pašteta od gusje jetre

Sadrži više od 1.000 mcg vitamina A na 100 g.

7. špinat

Jedna porcija špinata - kuhana ili smrznuta - sadrži gotovo jedan i pol puta više vitamina A od iste količine sirove mrkve. Podsjećamo: kako bi se beta-karoten iz špinata apsorbirao, mora se jesti s dodatkom ulja.

8. Bundeva

Pečeno ili u obliku pite - odaberite bilo koju opciju koja vam se sviđa. U svakom slučaju, dobit ćete malo više vitamina A beta-karotena iz jedne porcije ove poslastice nego iz mrkve..

još jedan korak

Molimo ispunite sigurnosnu provjeru za pristup pixabay.com

Zašto moram ispuniti CAPTCHA?

Popunjavanjem CAPTCHA-e dokazujete da ste čovjek i daje vam privremeni pristup web svojstvu.

Što mogu učiniti da to spriječim u budućnosti?

Ako ste na osobnoj vezi, kao kod kuće, možete pokrenuti antivirusno skeniranje na uređaju kako biste bili sigurni da nije zaražen zlonamjernim softverom.

Ako ste u uredu ili u zajedničkoj mreži, možete zatražiti od mrežnog administratora da pokrene skeniranje preko mreže u potrazi za pogrešno konfiguriranim ili zaraženim uređajima.

Drugi način da spriječite pristup ovoj stranici u budućnosti je korištenje Privacy Pass-a. Možda ćete sada trebati preuzeti verziju 2.0 iz Chrome web-trgovine.

Cloudflare Ray ID: 5a5f78897e6dbf28 • Vaš IP: 95.214.9.114 • Izvedba i sigurnost Cloudflare-a

Vitamin A (retinol)

Opće karakteristike vitamina A (retinol)

Vitamin A (Retinol) otkrila je 1920. godine skupina znanstvenika, to je prvi od otkrivenih vitamina.

Znanstvenici su, nakon dugih istraživanja, došli do zaključka da maslac i žumanjak kokošjeg jajeta sadrže tvar povezanu s lipoidima neophodnim za rast životinja, pokazali su i da maslac sadrži djelatnu tvar koja se ne razgrađuje pod djelovanjem lužina i ostaje vani tijekom saponifikacije. saponificirana frakcija. Ova je tvar označena kao "faktor topiv u masti", kasnije preimenovan u vitamin A.

Ostali nazivi za vitamin A - protuzarazni vitamin, protu-kseroftalmički vitamin, retinol, dehidroretinol.

Postoje dva oblika ovog vitamina: gotovi vitamin A (retinol) i provitamin A (karoten) koji se u ljudskom tijelu pretvara u vitamin A, zahvaljujući čemu se može smatrati biljnim oblikom vitamina A.

Ima blijedo žutu boju koja nastaje od crvenog biljnog pigmenta beta-karotena. Tijekom toplinske obrade gotovo ne gubi svojstva (samo 15-30%), ali u kombinaciji s zrakom tijekom dugotrajnog skladištenja uništava se.

Fizička i kemijska svojstva vitamina A

Skupina vitamina A uključuje spojeve: Retinol, Retinal, Retinoična kiselina, Retinol palmitat, Retinol acetat.

Vitamin A je ciklički nezasićeni alkohol koji se u tijelu oksidira dajući vitamin A-aldehid i retinoičnu kiselinu.

Izvori hrane vitamina A

Hrana bogata vitaminom A - mrkva, buča, paprika, špinat, brokula, zeleni luk, peršin, breskve, marelice, jabuke, grožđe, lubenica, dinja - to su biljni izvori (karotenoidi); životinjski izvori uključuju riblje ulje i jetru (posebno govedinu), zatim maslac, žumanjke, vrhnje i punomasno mlijeko.

Žitarice i obrano mlijeko, čak i uz dodatke vitamina A, nezadovoljavajući su izvori, kao i govedina, gdje se vitamin A nalazi u tragovima..

Dnevna potreba za vitaminom A

Preporučeni dnevni unos vitamina A je:

  • Dojenčad: 0-6 mjeseci - 400 mcg; 7-12 mjeseci - 500 mcg
  • Djeca: 1-3 godine - 300 mcg; 4-8 godina - 400 mcg
  • Muškarci: 9-13 godina - 600 mcg 900 mcg (3000 IU) tijekom 14-70 godina
  • Žene: 9-13 godina - 600 mcg 700 mcg (2300 IU) tijekom 14-70 godina
  • Trudnice: manje od 19 godina - 750 mcg; 19-50 godina - 770 mcg
  • Žene koje doje: manje od 19 godina - 1200 mcg; 19-50 godina - 1300 mcg

Za bolesti povezane s nedostatkom retinola, doziranje se može povećati na 10 000 IU dnevno (kalorizer). (Gornje doze odnose se isključivo na retinoidni oblik vitamina A. Karotenoidni oblik nije toliko toksičan).

Retinol se može dobiti iz ljekarničkih dodataka (što je 1/3 dnevne potrebe), a 2/3 ovog vitamina može se dobiti iz prirodnih proizvoda koji sadrže karoten, poput paprike ili mrkve..

Korisna svojstva vitamina A

Vitamin A (Retinol) - Vitamin topiv u mastima, antioksidans, neophodan za vid i kosti, kao i za zdravu kožu, kosu i imunološki sustav. Retinol je uključen u redoks procese, regulaciju sinteze bjelančevina, pospješuje normalan metabolizam, funkciju staničnih i podstaničnih membrana, igra važnu ulogu u stvaranju kostiju i zuba, kao i masnih naslaga; neophodan za rast novih stanica, usporava proces starenja.

Vitamin A dobro se bori protiv virusa i bakterija, pomaže u jačanju noktiju, ubrzavanju zacjeljivanja rana.

Dobar učinak na reproduktivni sustav muškaraca i žena, povećava aktivnost proizvodnje spolnih hormona.

Štetna svojstva vitamina A

Vitamin A može biti štetan u slučaju predoziranja. Uz njegov višak, tijelo se truje i očituje se u sljedećim simptomima: gubitak apetita, mučnina, glavobolja, upala očne rožnice, povećana jetra (kalorizator).

Trudnice bi se trebale oprezno odnositi prema ovom vitaminu, jer višak Retinola može dovesti do poremećaja razvoja fetusa i pojave različitih urođenih patologija u djeteta.

Probavljivost vitamina A

Vitamin A je topiv u mastima, pa su za njegovu apsorpciju u probavnom traktu potrebne masti kao i minerali.

U tijelu njegove rezerve ostaju dovoljno dugo da se ne mogu nadopunjavati svaki dan..

Nedostatak vitamina A u tijelu

S nedostatkom vitamina A razvija se noćno sljepilo, pojavljuje se osip na koži, koža se ljušti, započinje prerano starenje, povećava se osjetljivost na razne bolesti, smanjuje se oštrina vida, razvijaju se suhe oči, razvija se konjunktivitis, pojavljuje se perut i gubitak kose, smanjuje se apetit.

Višak vitamina A u tijelu

Uz višak vitamina A pojavljuju se sljedeći simptomi: mučnina, povraćanje, pospanost, glavobolja, letargija, ispiranje lica, bolovi u kostima donjih ekstremiteta, menstrualne nepravilnosti.

Sudjelovanje u procesu vida vitamina A

Karotenoidi (tj. Biljni izvori vitamina A) glavni su izvori zaštite naših očiju, pomažu u prevenciji katarakte i smanjuju rizik od makularne degeneracije, koja je najčešći uzrok sljepoće.

Sudjelovanje u antioksidativnoj obrani tijela vitamina A

Vitamin A bitan je sastojak tjelesne antioksidativne obrane, posebno karotenoida. Promovira njegovu interakciju sa slobodnim radikalima, uključujući slobodne radikale kisika - ovo je najvažnija značajka vitamina, što ga čini učinkovitim antioksidansom.

Antioksidativni učinak vitamina A igra važnu ulogu u transformaciji bolesti srca i arterija, također ima zaštitni učinak kod bolesnika s anginom pektoris, a također povećava sadržaj dobrog kolesterola u krvi (kalorizer).

Zbog činjenice da se Retinol smatra snažnim antioksidansom, sredstvo je za prevenciju i liječenje raka, sprečava ponovnu pojavu tumora nakon operacija.

Interakcija vitamina A (Retinol) s drugim tvarima

Vitamin A značajno pojačava antioksidativna svojstva vitamina E, ali može se potpuno uništiti ako u tijelu nema dovoljno vitamina E. Retinol se također ne zadržava u tijelu ako u njemu nema dovoljno vitamina B4..

Vitamin E (tokoferol) štiti vitamin A od oksidacije u crijevima i tkivima. Stoga, ako vam nedostaje vitamina E, ne možete apsorbirati potrebnu količinu vitamina A, pa se stoga dva vitamina moraju uzimati zajedno..

Nedostatak cinka može dovesti do poremećene pretvorbe vitamina A u njegov aktivni oblik. Budući da tijelo, u nedostatku dovoljne količine cinka, ne može sintetizirati protein koji veže vitamin A, molekulu nosač koja prenosi vitamin A kroz crijevni zid i oslobađa ga u krvotok, nedostatak cinka može rezultirati slabim unosom vitamina A u tkivo. Te su dvije komponente međusobno ovisne: na primjer, vitamin A potiče apsorpciju cinka, a cink djeluje i na vitamin A.

Mineralno ulje, koje se ponekad može uzeti kao laksativ, može otopiti tvari topive u mastima (poput vitamina A i beta-karotena). Ti vitamini zatim prolaze kroz crijeva, a da se ne apsorbiraju, jer su otopljeni u mineralnom ulju iz kojeg ih tijelo ne može izvući. Kontinuirana upotreba mineralnog ulja tako može dovesti do nedostatka vitamina A.

Za normalnu apsorpciju retinola neophodna je prisutnost masti i proteina u prehrani. Razlika između jestivog ulja i mineralnog ulja je u tome što tijelo može metabolizirati jestivu masnoću zajedno s vitaminom A otopljenim u njoj; tijelo ne apsorbira mineralno ulje.

Za više informacija o vitaminu A pogledajte videozapis "Veličanstveni vitamin A. Cigla u izgradnji zdravlja"

Koja specifična hrana sadrži koje vitamine?

Tijekom istraživanja izolirani su glavni vitamini čiji nedostatak dovodi do značajnog pogoršanja dobrobiti. Upoznavanje sa svojstvima i karakteristikama unosa hrane bogate vrijednim mineralima stvorit će povoljne uvjete za normalno funkcioniranje vitalnih sustava.

Koji su vitamini sadržani u kojim proizvodima i u kojoj količini, kako utječu na tijelo i još mnogo toga, razgovarat ćemo dalje..

  • Vitamin A (retinol) ↓
  • Vitamini B skupine ↓
  • Vitamin C ↓
  • Vitamin D (kolekalciferol) ↓
  • Vitamin E (tokoferol acetat) ↓

Općeniti sadržaj proizvoda:

Vitamin A (retinol)

Odnosi se na vrstu elemenata u tragovima topive u masti. Da bi se povećala kvaliteta probavljivosti, preporučuje se upotreba s određenom količinom proizvoda koji sadrže masti brzinom od: 1 kg težine - 0,7 -1 grama masti.

Učinak elementa u tragovima na tijelo:

  1. Pozitivno utječe na funkcioniranje vidnog organa.
  2. Normalizira proizvodnju proteina.
  3. Inhibira proces starenja.
  4. Sudjeluje u stvaranju koštanog tkiva i zuba.
  5. Povećava imunitet, ubija zarazne bakterije.
  6. Normalizira metaboličke funkcije.
  7. Utječe na proizvodnju steroidnih hormona.
  8. Utječe na obnavljanje epitelnog tkiva.
  9. Stvara uvjete za razvoj embrija, potiče debljanje fetusa.

Najčešće namirnice sadrže dragocjeni mineral u dovoljnim količinama:

  • mrkva;
  • marelica;
  • bundeva;
  • špinat;
  • peršin (zelje);
  • Jetra bakalara;
  • riblje masnoće;
  • mlijeko (cjelovito);
  • krema;
  • maslac);
  • jaja (žumanjci);

Dnevni unos vitamina je:

  • za žene 700 mcg;
  • za muškarce 900 mcg;

Nedostatak vitamina dovodi do sljedećih poremećaja u tijelu:

  1. Oštećenje vida uslijed niskog stvaranja suza kao maziva.
  2. Uništavanje epitelnog sloja koji štiti pojedine organe.
  3. Sporija stopa rasta.
  4. Smanjen imunitet.

Vitamini B skupine

Skupina B sastoji se od sljedećih korisnih elemenata u tragovima:

  • tiamin (B1);
  • riboflavin (B2);
  • nikotinska kiselina (B3);
  • pantotenska kiselina (B5);
  • piridoksin (B6);
  • biotin (B7);
  • folna kiselina (B9);
  • kobalamin (B12);

Mikroelementi skupine B od velike su važnosti za tijelo, jer praktički niti jedan postupak nije potpun bez ovih organskih spojeva.

Među glavnima:

  1. Rad živčanog sustava normalizira se kao rezultat stvaranja ugljikohidrata glukoze visoke molekulske mase uz sudjelovanje vitamina B.
  2. Poboljšanje funkcioniranja gastrointestinalnog trakta.
  3. Optimizacija metabolizma.
  4. Pozitivni učinci na vid i rad jetre.

Organski spojevi skupine B nalaze se u proizvodima:

  • proklijala pšenica, jetra, zobene pahuljice, grah, krumpir, suho voće (B1);
  • heljda, riža, zobene pahuljice, orašasti plodovi, zeleno povrće (B2);
  • tvrdi sir, datulje, rajčica, orašasti plodovi, kiselica, peršin (B3);
  • gljive, zeleni grašak, orasi, mekinje, cvjetača, brokula (B5);
  • banane, trešnje, jagode, riba, meso, žumanjci (B6);
  • kupus, mahunarke, repa, zeleno lišće, kvasac (B9);
  • meso životinja i ptica;

Dnevni unos mikroelemenata skupine B određuje se svrhom:

  1. Za normalizaciju živčanog sustava 1,7 mg B1.
  2. Za metabolički proces stanica 2 mg B2.
  3. Za poboljšanje funkcioniranja probavnog sustava 20 mg B3.
  4. U cilju jačanja imunološkog sustava 2 mg B6.
  5. Za stanice koštane srži 3 μg B12.

Nedostatak mikronutrijenata može negativno utjecati na rad:

  • središnji živčani sustav;
  • psiha;
  • funkcije razmjene;
  • probavni sustav;
  • vidni organi;

S nedostatkom minerala skupine B pojavljuju se simptomi:

  • vrtoglavica;
  • razdražljivost;
  • poremećaj spavanja;
  • gubitak težine kontrola;
  • otežano disanje itd.;

Vitamin C

Čak su i bebe upoznate s askorbinskom kiselinom. Kada dijagnosticirate manju prehladu, prvo što treba učiniti jest konzumirati više agruma koji su bogati mineralnim sadržajem. Neće biti moguće opskrbiti se vitaminom za buduću upotrebu, tijelo ga ne može akumulirati.

Stoga se preporučuje redovito konzumiranje hrane koja sadrži ljekoviti element u tragovima..

Funkcije organskog spoja u tijelu su višestruke:

  1. Kao najučinkovitiji antioksidans, potiče obnavljanje stanica i inhibira starenje.
  2. Normalizira količinu kolesterola u krvi.
  3. Poboljšava stanje krvnih žila.
  4. Jača imunološki sustav.
  5. Ispunjava energijom, daje snagu.
  6. U kombinaciji s drugim elementima, normalizira zgrušavanje krvi.
  7. Promovira bolju apsorpciju željeza i kalcija.
  8. Ublažava napetost tijekom stresa.

Izvori ljekovitog minerala mogu biti:

  • Crvena paprika;
  • crni ribiz;
  • Jagoda;
  • citrusi;
  • šipak;
  • Oskoruša;
  • kopriva;
  • metvica;
  • borove iglice;
  • bokvica i drugi;

Dnevni unos organskih spojeva je 90-100 mg. Maksimalna doza za pogoršanje bolesti doseže 200 mg / dan.

Nedostatak elementa u tragovima u tijelu može izazvati:

  • smanjene zaštitne funkcije;
  • skorbut;
  • smanjen ton;
  • oštećenje pamćenja;
  • hemoragija;
  • značajno smanjenje apetita, oštar gubitak težine;
  • razvoj anemije;
  • oticanje zglobova itd.;

Vitamin D (u obliku kolekalciferola)

Jedini vitamin dvostrukog djelovanja. Djeluje na tijelo kao mineral i kao hormon. Nastaje u tkivima živih organizama pod utjecajem ultraljubičastog zračenja.

Uz sudjelovanje holekalciferola događaju se sljedeći procesi:

  1. Kontrolira razinu fosfora i kalcija (anorganski elementi).
  2. Aktivnim sudjelovanjem vitamina pojačava se apsorpcija kalcija.
  3. Potiče rast i razvoj koštanog sustava.
  4. Sudjeluje u metaboličkim procesima.
  5. Sprječava razvoj nasljednih bolesti.
  6. Pomaže u apsorpciji magnezija.
  7. Jedna je od komponenti kompleksa koja se koristi u preventivnim mjerama u onkologiji.
  8. Normalizira krvni tlak.

Da biste tijelo napunili vrijednim mineralom, preporučuje se redovito jesti hranu bogatu sadržajem vitamina D:

  • mlijeko i derivati;
  • jaja;
  • jetra bakalara, govedina;
  • riblje masnoće;
  • kopriva;
  • peršin (zelje);
  • kvasac;
  • gljive;

Dnevna norma elementa u tragovima:

  • za odrasle 3-5 mcg;
  • za djecu 2-10 mcg;
  • za trudnice i dojilje 10 mcg;

Nedostatak elementa u tragovima u tijelu može uzrokovati ozbiljne bolesti: omekšavanje koštanog tkiva, rahitis.

Ako osjetite sljedeće simptome, trebate se obratiti svom liječniku za savjet:

  • osjećaj pečenja u grkljanu i ustima;
  • smanjen vid;
  • poremećaji spavanja;
  • nagli gubitak kilograma, koji nije opravdan korištenjem dijeta;

Vitamin E (tokoferol acetat)

Mineral spada u skupinu antioksidansa. Topiv je u mastima, što sugerira kombinaciju s hranom koja sadrži masti. Zdrava prehrana koristi hranu bogatu tokoferolom.

Funkcije vitamina E u ljudskom tijelu:

  1. Utječe na reproduktivne performanse.
  2. Poboljšava cirkulaciju krvi.
  3. Ublažava bol kod predmenstrualnog sindroma.
  4. Sprječava anemiju.
  5. Poboljšava stanje krvnih žila.
  6. Inhibira stvaranje slobodnih radikala.
  7. Sprječava stvaranje krvnih ugrušaka.
  8. Stvara zaštitu ostalih minerala od uništenja, poboljšava njihovu apsorpciju.

Djelovanje vrijednog elementa u tragovima ne može se zaključiti s određenim funkcijama. Doista sudjeluje u gotovo svim biološkim procesima..

Sljedeća hrana je izvor tokoferola:

  • zeleno povrće;
  • orašasti plodovi;
  • biljna ulja (nerafinirana);
  • žumanjak;
  • meso, jetra;
  • tvrdi sir;
  • grah;
  • kivi;
  • zobene pahuljice itd.;

Dnevni unos tokoferola je 10-15 mg. Za trudnice i dojilje majke doza se udvostručuje.

Nedostatak vitamina E u tijelu može izazvati brojne poremećaje:

  • smanjenje hemoglobina u krvi;
  • distrofija mišića;
  • neplodnost;
  • nekroza jetre;
  • degeneracija leđne moždine itd.;

Vitamini su niskomolekularni organski spojevi koji normaliziraju metaboličke funkcije tijela, biosintezu crijevne flore, razvoj organa i druge jednako važne kemijske procese.

Najvrjedniji elementi u tragovima nalaze se u svježoj hrani. Prirodni sastojci značajno povećavaju apsorpciju hranjivih sastojaka. Dnevni unos određenog vitamina ili kompleksa lako je pronaći u zdravoj hrani i popuniti deficit.

Vitamini A, C, D, E, F i K: blagodati, sadržaj u hrani

Uvod (ili ukratko o prednostima vitamina)

Od pamtivijeka ljudi pokušavaju otkriti tajnu vječne mladosti. Ovi pokušaji danas ne prestaju, jer svi želimo živjeti dugo, a pritom ostati lijepi i zdravi. Nažalost, još nije stvoren čudesni eliksir koji će nam pomoći u borbi protiv starosti pa se svatko od nas mora sam pobrinuti za svoje zdravlje.

A vitamini će pomoći u ovoj teškoj stvari, a to su nezamjenjive prehrambene tvari koje ljudsko tijelo ne sintetizira (iznimka je nikotinska kiselina). Stoga tijelo mora primati vitamine izvana, naime iz hrane.

Važno je razumjeti da vitamine treba unositi u umjerenim dozama, ali redovito, jer nedostatak barem jednog od njih može dovesti do ozbiljnih poremećaja u funkcioniranju ljudskih sustava i organa..

Nedostatak vitamina dovodi do sljedećih poremećaja u tijelu:

  • povećani tjelesni i mentalni umor;
  • slabost;
  • razdražljivost;
  • poremećaji spavanja (može biti nesanica i pospanost);
  • oštećenje pamćenja i pažnje;
  • slabljenje imuniteta;
  • ometajući stvaranje kostiju i zuba.

I ovo nije cjelovit popis problema s kojima se može susresti ako u svoju prehranu ne unesete dovoljnu količinu vitamina..

Koji su vitamini potrebni za potpuno funkcioniranje tijela? Odgovorimo: A, D, E, C, K, P, H, F, N, vitamini skupine B.

U ovom ćemo članku govoriti o prednostima vitamina A, C, D, E, F i K i o tome do čega može doći do nedostatka. Saznat ćemo koja hrana sadrži određene tvari i u kojim dozama ih treba jesti. Napokon, izuzetno je važno ne pretjerivati ​​s unosom vitamina, jer „puno” nije uvijek „korisno”. Zašto? Da bismo odgovorili na ovo pitanje, potrebno je reći nekoliko riječi o klasifikaciji vitamina koji su topivi u mastima i topivi u vodi..

Vitamine topive u mastima tijelo može akumulirati, odnosno koristiti ih naknadno po potrebi. Vitamini topljivi u mastima uključuju A, D, E, K, F. Svi ostali vitamini su topivi u vodi, ne nakupljaju se u tijelu, već se odmah koriste, nakon čega se ispiru mokraćom.

Dakle, postoji opasnost od trovanja (drugim riječima, predoziranja) s više doza vitamina točno topljivih u mastima. No višak vitamina topivih u vodi ne predstavlja značajnu štetu organizmu, za razliku od njihovog nedostatka, jer čovjek svakodnevno treba vitamine topive u vodi, čiji unos može biti nepravilan (jedan od glavnih razloga nedostatka ove klase vitamina je restriktivna prehrana uopće i mono-dijeta u posebno).

Izlaz! Potpuna i raznolika prehrana siguran je put do zdravlja i dugovječnosti. A vitamini u takvoj prehrani daleko su od posljednjih..

Vitamin A (retinol)

Vitamin A topiv u mastima dolazi u dva oblika:

  • gotovi vitamin A (ili retinol), koji ulazi u tijelo životinjskom hranom;
  • provitamin A (ili karoten) koji se djelovanjem enzima karotenaze pretvara u vitamin A (provitamin A je biljni oblik vitamina A).
  • Povećavanje otpornosti tijela na respiratorne infekcije.
  • Očuvanje mladosti i ljepote kože.
  • Promicanje rasta, pravilno formiranje i jačanje kostiju, kose i zuba.
  • Prevencija razvoja "noćne sljepoće": na primjer, u mrežnici oka prisutne su tvari osjetljive na svjetlost koje pružaju vizualne funkcije. Jedan od sastojaka takvih tvari je vitamin A, koji je odgovoran za prilagodbu očiju na tamu..
  • Pružanje redoks procesa.
  • Usporavanje procesa starenja.
  • Prevencija razvoja kardiovaskularnih bolesti.
  • Jačanje imuniteta.
  • Zaštita od karcinoma (posebno protiv raka dojke, endometrija i prostate).
  • Povećana razina takozvanog "dobrog" kolesterola u krvi.
  • Prevencija razvoja ateroskleroze.
  • Povećana otpornost na rak.

Vitamin A koristi

Glavni simptom nedostatka vitamina A je noćno sljepilo. Da biste otkrili ovaj poremećaj, dovoljno je preći iz svijetle sobe u tamnu i promatrati reakciju očiju.

Dakle, kad nekoliko sekundi prilagođavate oči mraku, nema razloga za brigu zbog nedostatka vitamina A. Ako se oči priviknu na tamu otprilike 7 - 8 sekundi, tada biste trebali razmisliti o tome da u prehranu uvrstite hranu bogatu karotenom i retinolom.

Ako se oči ne prilagode mraku dulje od 10 - 20 sekundi, tada je potrebna pomoć stručnjaka..

Ali! Treba se bojati ne samo nedostatka vitamina A, već i njegovog viška. Dakle, više od 100 000 IU vitamina A dnevno kod odraslih i 18 500 IU kod djece može izazvati toksični učinak..

Nedostatak vitamina A

  • do godinu dana - 2000 ME;
  • 1 - 3 godine - 3300 ME;
  • 4 - 6 godina - 3500 ME;
  • 7 - 10 godina - 5000 ME.

Žene:

  • trudnice - 6000 ME;
  • dojilje - 8250 IU;
  • prosječna stopa općenito - 5000 IU.

Muškarci - 5.000 ME.

Koja hrana sadrži vitamin A?

Glavni izvori karotena (na 100 g):

  • mrkva (sorta "karotel") - 15 000 IU;
  • peršin - 13.000 IU;
  • kiselica i planinski pepeo - 10.000 IU;
  • svježi zeleni grašak - 200 IU;
  • špinat - 10.000 IU;
  • grašak - 800 IU;
  • lišće salate - 3200 IU;
  • bundeva (posebno sjemenke bundeve) - 1600 IU;
  • rajčica - 850 IU;
  • breskva - 750 IU;
  • marelica - 700 IU;
  • bijeli kupus - 630 IU;
  • boranija - 450 IU;
  • plava šljiva - 370 IU;
  • kupine - 300 IU.

Uz to, provitamin A nalazi se u sljedećim biljnim proizvodima:

  • Crvena paprika;
  • krumpir;
  • zeleni luk;
  • šipak;
  • bokvica;
  • suhe šljive;
  • leća;
  • soja;
  • jabuke;
  • dinje i tikve;
  • kopriva;
  • paprena metvica.

Nesumnjivi lider u sadržaju karotena je mrkva. Evo nekoliko zanimljivih činjenica o ovom ukusnom i zdravom povrću..

Činjenica 1. Prema studijama, ljudi koji redovito jedu mrkvu imaju 35 - 40 posto smanjen rizik od razvoja makularne degeneracije.

Činjenica 2. Jedenje mrkve smanjuje rizik od razvoja raka dojke, kao i raka pluća i debelog crijeva (a sve zahvaljujući posebnim tvarima - falcarinol i falcarinol, koji djeluju protiv raka).

Činjenica 3. Malo ljudi zna da je mrkva prirodni antiseptik koji može spriječiti širenje infekcija, za što je dovoljno nanijeti kuhanu ili sirovu mrkvu na posjekotine ili rane.

Činjenica 4. Vlakna topiva u vodi koja se nalaze u mrkvi pomažu u smanjenju kolesterola, žuči i masti u jetri, pročišćavaju crijeva i ubrzavaju proces uklanjanja toksina.

Činjenica 5. Minerali koji čine mrkvu jačaju zubnu caklinu, štiteći je od oštećenja.

Činjenica 6. Istraživanje sa Sveučilišta Harvard pokazalo je da su ljudi koji jedu više od šest mrkve tjedno manje skloni udarcima od onih koji su jeli samo jednu ili dvije mrkve mjesečno.

Glavni izvori retinola (na 100 g proizvoda):

  • haringa - 110 IU;
  • goveđa jetra - 15 000 IU;
  • svinjska jetra - 5000 IU;
  • teleća jetra - 4000 IU;
  • neslani maslac - 2000 IU;
  • kiselo vrhnje - 700 IU;
  • svježi sir s niskim udjelom masti - 130 IU;
  • masni svježi sir - 800 IU;
  • mlijeko - 90 IU.

Također prirodni izvori retinola su ulje jetre ribe, žumanjak, kavijar, sir i margarin..

Na kraju predstavljamo zlatno pravilo unosa vitamina A: vitaminska aktivnost karotena tri je puta manja od aktivnosti retinola, stoga bi potrošnja biljnih proizvoda trebala biti tri puta veća od unosa hrane pripremljene od životinjskih proizvoda.

Vitamin C (askorbinska kiselina)

Vitamin C (njegovo drugo ime je askorbinska kiselina) smatra se najvećim darom prirode. Zašto? Činjenica je da molekula askorbinske kiseline lako svladava brojne prepreke, aktivno sudjelujući u svim životnim procesima ljudskog tijela.

Zanimljiva činjenica! Davne 1747. godine student medicine James Lind, studirajući na Sveučilištu u Edinburghu, otkrio je da agrumi pomažu u liječenju skorbuta, bolne bolesti koja je u to vrijeme odnijela živote mnogih mornara. Samo dva stoljeća kasnije (točnije 1932.) otkrivena je tajna citrusa. Ispostavilo se da je supstanca koja liječi skorbut askorbinska kiselina, od čega je 10 mg dnevno dovoljno za sprečavanje skorbuta. Ova doza askorbinske kiseline nalazi se u dvije male jabuke, jednom kuhanom krumpiru ili 250 g svježeg grožđa.

Ali! Budući da je askorbinska kiselina vitamin topiv u vodi koji se brzo izlučuje iz tijela, liječnici kažu da dnevna doza od 10 mg nije dovoljna da osigura normalno funkcioniranje tijela..

Prednosti vitamina C

Glavna funkcija vitamina C je održavanje optimalne razine kolagena, kao i proteina - tvari potrebnih za potpuno stvaranje vezivnog tkiva ne samo u koži, već i u ligamentima i kostima.

Uz to, vitamin C osigurava tijek metaboličkih i redoks procesa u tijelu, jača krvne žile, ubrzava proces zacjeljivanja rana, štiti tijelo od raznih infekcija i blokira otrovne tvari prisutne u krvi..

Konačno, askorbinska kiselina je vjerni pratitelj vitke figure, jer ova tvar potiče reakcije koje masti pretvaraju u oblik koji se apsorbira.

Nedostatak vitamina C

Dva su glavna znaka nedostatka askorbinske kiseline u tijelu:

  • na dnu jezika pojavljuju se stvrdnute crvene crte;
  • crvene mrlje pojavljuju se na koži ramena (ponekad postoje skupine malih crvenih mrlja ili ljuskica).

Uz to, sljedeći znakovi ukazuju na nedostatak vitamina C:

  • krvarenje desni;
  • brza zamornost;
  • sklonost prehladama;
  • poremećaj spavanja;
  • gubitak kose.

Ali predoziranje ovim vitaminom (pod uvjetom da se dobiva iz biljnih proizvoda) izuzetno je rijetko. Dakle, takve nuspojave poput smanjenja propusnosti kapilara, oštećenja vida ili atrofije nadbubrežnih žlijezda mogu se razviti samo duljim unosom više od 100 mg askorbinske kiseline dnevno.

Dnevni unos vitamina C

  • 1 - 3 godine - 20 - 35 mg;
  • 4-6 godina - do 50 mg;
  • 7 - 10 godina - 55 - 70 mg.

Žene:

  • trudnice - 300 - 400 mg;
  • dojilje - 500 - 600 mg;
  • prosječna norma općenito - 200 mg.

Muškarci - 200 - 500 mg.

Važno! Pacijentima s prijelomima kostiju, kao i oboljelima od srčanih bolesti, tuberkuloze i reumatizma, preporuča se povećati dozu na 2000 mg dnevno.

Koja hrana sadrži vitamin C?

Lider u sadržaju vitamina C su šipkovi, u plodovima kojih je 550 mg askorbinske kiseline na 100 g plodova (dok u sušenim šipkovima količina ovog vitamina može doseći 1100 mg).

Drugo mjesto zauzima peršin koji sadrži oko 130 - 190 mg vitamina C.

Uz to, askorbinska kiselina se nalazi u hrani poput:

  • bobice morske bučke - 250 - 600 mg;
  • jagode - 50 - 230 mg;
  • crni ribiz - 150 - 260 mg;
  • agrumi - od 15 do 50 mg (najviše, limun sadrži vitamin C - oko 40 - 70 mg);
  • hren - 100 - 140 mg;
  • jagode - 60 mg;
  • svježi ananas - 25 mg;
  • banana - 25 mg;
  • svježe trešnje - do 8 - 10 mg;
  • brokula i prokulica (ružičasta) - 90 - 120 mg;
  • svježi i kiseli kupus bijeli kupus - 70 mg (ovo je sadržaj vitamina C u svježoj cvjetači);
  • zeleni mladi luk - 25 mg;
  • maline - 25 mg;
  • mango - 40 mg;
  • zeleni papar - 100 mg;
  • rotkvica - 135 mg;
  • kuhani i svježi špinat - 30 - 60 mg.

Navedene stope temelje se na 100 g proizvoda.

Ovaj vitamin sadrži i životinjski proizvodi, naime u piletini, govedini, telećoj jetri i bubrezima..

Važno! Tijekom toplinske obrade vitamin C se lako uništava, stoga ga praktički nema u kuhanim proizvodima. Sadržaj askorbinske kiseline značajno se smanjuje tijekom dugotrajnog skladištenja, soljenja, kiseljenja i zamrzavanja proizvoda. Dakle, zelje pohranjeno u hladnjaku nakon jednog dana gubi i do 10 posto vitamina C. Iznimka od pravila je kiseli kupus koji zadržava izvorni sadržaj ovog vitamina.

Zanimljiva činjenica! Gubitak askorbinske kiseline u velikoj mjeri ovisi o vrsti kuhanja: na primjer, oko 70 posto vitamina C uništava se u vodi, dok samo 8 do 12 posto uništava para. Općenito se preporučuje pohranjivanje askorbinske kiseline (naime proizvoda koji je sadrže) u kiselom okruženju.

Vitamin D

Vitamin D topiv u mastima, predstavljen u dva oblika - D2 i D3, mnogima je poznat kao učinkovito sredstvo za sprečavanje razvoja rahitisa i pomoć u izlječenju ove ozbiljne bolesti, koja uglavnom pogađa djecu.

Karakteristična značajka ovog vitamina je što u tijelo može ući ne samo hranom, već i sintetizirati zbog djelovanja sunčeve svjetlosti. Sunce je glavni izvor ovog vitamina (iz tog razloga biokemičari vitamin D smatraju hormonom).

Važno! Redovitim sunčanjem koža prima dovoljnu količinu vitamina D, iako su za njegovu proizvodnju potrebni određeni uvjeti, uključujući:

  • doba dana: na primjer, ujutro (neposredno nakon izlaska sunca), kao i navečer (tijekom zalaska sunca), vitamin D se proizvodi što aktivnije;
  • boja kože: u svijetloj koži ovaj se vitamin proizvodi u većim količinama u usporedbi s tamnoputim i crnim ljudima;
  • dob: u procesu starenja koža sve manje sintetizira vitamin D;
  • klima: na primjer, prašina, industrijske emisije, zagađenje plinovima sprječavaju normalan protok sunčeve svjetlosti, što dovodi do povećanog rizika od razvoja rahitisa u djece.

Važno! Treba imati na umu da "sunčanje" treba uzimati umjereno, dok je važno tijelo zasititi određenim mineralima i vitaminima koji pomažu u neutraliziranju karcinogenog djelovanja sunčeve svjetlosti.

Zanimljiva činjenica! Uz sunce, stvaranju ovog korisnog vitamina olakšava masaža, kontrastne vodene i zračne kupke, koje pružaju takozvanu "unutarnju masažu" kapilara, koja pojačava kretanje tekućina u tijelu, pospješuje obnavljanje stanica i normalizira hormonalni rad žlijezda s unutarnjim lučenjem..

Prednosti vitamina D

No blagodati vitamina D tu ne prestaju, jer on sudjeluje u regulaciji reprodukcije stanica, jača mišiće, normalizira metaboličke procese, potiče sintezu niza hormona, jača imunološki sustav i povećava otpornost tijela na razne kožne i kardiovaskularne bolesti.

Zanimljiva činjenica! U regijama u kojima prehrana sadrži malu količinu vitamina D, bolesti poput dijabetes melitusa, ateroskleroze i artritisa mnogo su češće dijagnosticirane, dok su mladi osjetljiviji na njih..

Dnevna vrijednost vitamina D

Potreba osobe za ovim vitaminom ovisi o dobi, tjelesnoj aktivnosti, općem fiziološkom stanju i ostalim čimbenicima. Ispod je prosječni dnevni unos vitamina D za različite kategorije ljudi..

  • do godinu dana - 400 - 1400 IU (ovisno o tjelesnoj težini);
  • 5 - 14 godina - 500 IU.

Mladost: 14 - 21 godina - 300 - 600 IU.

Žene: trudne i doje - 700 IU.

Muškarci: 600 IU.

Seniori: 400 IU.

Općenito, odrasla osoba može se zadovoljiti unosom minimalne količine vitamina D.

Važno! Pod uvjetom da ste na suncu najmanje 15-25 minuta dnevno, količina vitamina D dobivena hranom može se smanjiti i do pola..

Važno! Vitamin D treba uzimati izuzetno oprezno, jer i predoziranje i nedostatak izazivaju omekšavanje kostiju. Danas je hipervitaminoza D izuzetno rijetka, a izazvana je, prije svega, predugom upotrebom ovog vitamina u velikim dozama.

Koja hrana sadrži vitamin D ?

Glavni izvori hrane ovog vitamina su:

  • žumanjak - 25 IU;
  • meso - 9 IU;
  • mlijeko - do 4 IU;
  • maslac - do 35 IU.

Sadrži vitamin D u plodovima mora, jetri bakalara, morskoj ploči, haringi, skuši, tuni, vrhnju, životinjskoj jetri.

Male količine ovog vitamina nalaze se u povrću poput kupusa i mrkve..

Vitamin E (tokoferol)

Vitamin E svoje je drugo ime - tokoferol - dobio od grčkih riječi "tokos" (ili "rođenje") i "ferro" (što u prijevodu znači "nositi"). Doista je dokazano da tokoferoli povoljno utječu na rad spolnih žlijezda..

Zanimljiva činjenica! U 30-ima i 40-ima dvadesetog stoljeća bilo je mnogo zabluda u vezi s ovim vitaminom. Dakle, pogrešno se vjerovalo da tokoferol poništava učinak vitamina C i D. Ali studije su razotkrile ovaj mit, utvrdivši da vitamin E s oprezom trebaju uzimati samo ljudi koji pate od visokog krvnog tlaka i reumatskih bolesti srca.

Prednosti vitamina E

  • Neutralizacija slobodnih radikala koji uništavaju tjelesne stanice.
  • Zaštita staničnih membrana od oštećenja.
  • Prevencija razvoja onkoloških bolesti.
  • Jačanje krvnih žila.
  • Ubrzavanje zacjeljivanja rana.
  • UV zaštita kože.
  • Poboljšanje transporta kisika do tkiva.
  • Sprječavanje stvaranja krvnih ugrušaka u krvnim žilama.
  • Poboljšanje sastava kose i noktiju (vitamin E u čistom obliku i kao dodatni sastojak koristi se u proizvodnji mnogih kozmetičkih proizvoda).
  • Prevencija vaskularne ateroskleroze, iako je važno razumjeti da je vitamin E sposoban "usporiti" razvoj ove bolesti, ali se ne riješiti je.
  • Osiguravanje normalnog funkcioniranja mišićnog sustava.

Važno! Vitamin E svoj učinak ne pokazuje odmah: na primjer, kod tromboze, upale bubrega, kao i akutnog napada reumatizma i koronarne insuficijencije, tokoferol počinje djelovati nakon 5 do 10 dana, dok će poboljšanje dobrobiti postati primjetno tek nakon 4 do 6 tjedana.

Zanimljiva činjenica! Studije su pokazale da su ljudi s bolestima srca koji uzimaju vitamin E 20 do 30 godina potpuno izliječili svoja srca u 80-ima u 86 posto. Dobna skupina u dobi od 60 - 70 poboljšala je ne samo rad srca, već i ukupnu dobrobit za 80 posto.

Nedostatak vitamina E

Vitamin E, koji se naziva „reproduktivnim vitaminom“, odgovoran je za normalnu aktivnost genitalnog područja, stoga, kad ga kod muškaraca nema, dolazi do smanjenja proizvodnje sperme, a kod žena - menstrualnih nepravilnosti i smanjenog spolnog nagona.

Zasebno bih želio reći o predoziranju vitaminom E, koje, iako izuzetno rijetko, može izazvati probavne smetnje, slabljenje imuniteta, pa čak i krvarenje..

Važno! Kod hipervitaminoze E (podsjetimo da se ovaj vitamin može akumulirati u tijelu) opažaju se mučnina, nadimanje, proljev i povišenje krvnog tlaka.

  • do godinu dana - 3 - 4 mg;
  • 1-3 godine - 6 mg;
  • 4-6 godina - 7 mg;
  • 7-10 godina - 11 mg.

Žene:

  • trudnice - 15 mg;
  • dojenje - 19 mg;
  • prosječna norma općenito - 8 - 10 mg.

Muškarci - 10 - 15 mg.

Važno! Povećana potreba za tokoferolom uočava se kod pušača i ljudi koji se podvrgavaju intenzivnoj tjelesnoj aktivnosti. Uz to, žene bi trebale povećati unos vitamina E tijekom perimenopauze, s prijetnjom pobačaja, kao i s više trudnoća..

Koja hrana sadrži vitamin E?

Za razliku od ostalih vitalnih tvari, tokoferol je vrlo čest u hrani..

Uglavnom se vitamin E nalazi u biljnim proizvodima, biljna ulja su posebno bogata ovim vitaminom: na primjer, 100 g nerafiniranog suncokretovog ulja sadrži 63 mg tokoferola, odnosno uz upotrebu jedne žlice ovog proizvoda možemo nadoknaditi dnevni unos vitamina E.

No, rekorder u sadržaju tokoferola je ulje pšenične trave, od čega 100 g sadrži 160 mg vitamina E.

Mnogo vitamina E prisutno je u orašastim plodovima, kao i u sjemenkama: samo 2 - 3 orašasta ploda sadrže polovicu dnevne vrijednosti, dok 100 g sjemena suncokreta sadrži jedan i pol dnevni unos vitamina E (ako unesete 100 g sjemenki bundeve, možete nadoknaditi jedan dnevni unos tokoferola).

Vitamin E nalazi se u dovoljnim količinama u sljedećem povrću i voću:

  • kupus;
  • rajčica;
  • korijen celera;
  • bundeva;
  • zelje;
  • Babura paprika;
  • grašak;
  • mrkva;
  • kukuruz;
  • maline;
  • borovnice;
  • razno suho voće;
  • crni ribiz;
  • šipak (svježi);
  • šljiva;
  • sezam;
  • mak;
  • jedva;
  • zob;
  • mahunarke.

Ovaj vitamin možete dobiti iz životinjskih proizvoda, uključujući:

  • crni kavijar;
  • jaja;
  • sir;
  • svježe mlijeko (udio masti 2,5 posto);
  • maslac;
  • riba (haringa, smuđ, pastrva, losos, jegulja);
  • škampi;
  • meso kunića i puretine;
  • govedina.

Uz to, vitamin E nalazi se u bijelom i raženom kruhu.

Važno! Vitamin E prilično je stabilan, stoga se ne uništava tijekom zagrijavanja, zadržavajući sva korisna svojstva. Međutim, dugotrajno prženje namirnica s vitaminom E i njihovo podgrijavanje značajno smanjuje količinu tokoferola..

Vitamin F

Vitamin F topljiv u mastima uključuje kompleks polinezasićenih masnih kiselina koji u tijelo ulaze ne samo hranom, već i kožom, naime kada se koriste masti ili kozmetika.

Važno! Vitamin F se uništava kada je izložen toplini, svjetlosti i kisiku, dok se njegova korisna svojstva gube, ustupajući mjesto toksinima i slobodnim radikalima.

Prednosti vitamina F

  • Osiguravanje apsorpcije masti.
  • Normalizacija metabolizma masti izravno u koži.
  • Eliminacija kolesterola.
  • Poboljšanje procesa sazrijevanja sperme, što povoljno utječe na reproduktivnu funkciju.
  • Jačanje mišićno-koštanog sustava.
  • Poboljšanje izgleda kose, kao i kože (nije uzalud što se ovaj vitamin često naziva "vitaminom zdravlja" i koristi se u proizvodnji kozmetike).
  • Jačanje imuniteta.
  • Ubrzano zacjeljivanje.
  • Ublažavanje alergije.
  • Uklanjanje upale i edema.
  • Uklanjanje sindroma boli.
  • Normalizacija krvnog tlaka.

Važno! Vitamin F štiti stanice od oštećenja štetnim tvarima, čime sprječava njihovo uništavanje i zaustavlja degeneraciju u tumor.

Nedostatak vitamina F

Nedostatak vitamina F dovodi do preranog starenja kože, razvoja upala, alergija, a da ne govorimo o poremećaju metaboličkih procesa, što negativno utječe na funkcioniranje tijela u cjelini.

Nedostatak ovog vitamina u djece očituje se zaostajanjem u razvoju i lošim debljanjem, a da ne govorimo o čestim zaraznim bolestima.

U odraslih, produljeni nedostatak vitamina F značajno povećava rizik od srčanog i moždanog udara.

Ako govorimo o hipervitaminozi vitamina F, tada je ovo kršenje izuzetno rijetko, štoviše, ovaj je vitamin apsolutno siguran za ljude, jer nema toksični učinak. U nekim slučajevima prekomjerna upotreba vitamina F provocira razvoj alergijske reakcije, žgaravice i bolova u želucu.

Dnevna vrijednost vitamina F

Još uvijek nije utvrđen optimalni dnevni unos vitamina F. Uz cjelovitu i uravnoteženu prehranu, dodatni unos vitamina F nije potreban.

Smatra se da je prosječni dnevni unos vitamina F oko 1000 mg, što odgovara dvije žlice biljnog ulja.

ALI! Postoji kategorija ljudi kojima se pokazuje povećana doza vitamina F. To su osobe s visokim kolesterolom i prekomjernom težinom, vaskularnom aterosklerozom i dijabetesom melitusom, kožnim i autoimunim bolestima. Uz to, dnevni unos vitamina F povećava se intenzivnim vježbanjem..

Koja hrana sadrži vitamin F?

Glavni izvor vitamina F je biljno ulje, koje može biti laneno sjeme, soja, suncokret, kukuruz, maslina, orašasti plod itd..

Također, polinezasićene masne kiseline nalaze se u sljedećim namirnicama:

  • haringa;
  • losos;
  • orašasti plodovi;
  • skuša;
  • riblje masnoće;
  • sjeme;
  • avokado;
  • suho voće;
  • crni ribiz;
  • proklijala zrna pšenice;
  • zobene pahuljice;
  • soje i mahunarki.

Važno! Vitamin F izuzetno je nestabilan na djelovanje visokih temperatura i zato je prisutan samo u hladno prešanom biljnom ulju. Štoviše, smanjuje koncentraciju ovog vitamina u ulju i izlaganje izravnoj sunčevoj svjetlosti. Iz tog razloga preporučuje se čuvanje ulja u tamnoj, hermetički zatvorenoj posudi (uvijek na tamnom i hladnom mjestu). Sjetite se također da se vitamin F razgrađuje zagrijavanjem, pa pržena hrana kuhana u biljnom ulju ne sadrži vitamin F.

Vitamin K

Ovaj vitamin dobio je ime po prvom slovu prezimena američkog hematologa Quick koji ga je otkrio..

Moram reći da su glavni oblici ovog vitamina:

  • vitamin K1, koji biljke sintetiziraju;
  • vitamin K2, koji mikroorganizmi proizvode izravno u debelom crijevu (podložno normalnoj funkciji jetre i žuči).

Važno! Zdravim ljudima ovaj vitamin ne nedostaje, jer ga tijelo samostalno proizvodi u potrebnoj količini.

Prednosti vitamina K

Vitamin K praktički nije proučavan prilično dugo, jer su znanstvenici pogrešno vjerovali da ovaj vitamin u tijelu obavlja samo jednu funkciju, a to je normalizacija procesa zgrušavanja krvi..

Ali danas su biokemičari prepoznali mnoga druga korisna svojstva vitamina K, uključujući:

  • normalizacija metabolizma;
  • poboljšanje probavnog trakta;
  • smanjenje sindroma boli;
  • ubrzanje zacjeljivanja rana.

Važno! Glavni uzrok nedostatka vitamina K u odraslih je bolest jetre, dok je ovaj vitamin netoksičan čak i u dovoljno velikim količinama.

Važno! Koncentracija vitamina K u tijelu može se smanjiti utjecajem alkohola i gaziranih pića, kao i konzumacijom vrlo velikih doza tokoferola (ili vitamina E).

Dnevni unos vitamina K

Dnevna doza vitamina K za odrasle još nije precizno utvrđena, stoga dajemo približne pokazatelje od oko 60 - 140 μg.

Općenito je prihvaćeno uzimati u obzir dnevnu normu količine vitamina K dobivenog brzinom od 1 μg vitamina na 1 kg tjelesne težine. Dakle, s težinom od 65 kg, osoba bi trebala unositi 65 μg vitamina K dnevno. Istodobno, uobičajena prehrana prosječne osobe uključuje 300 - 400 mcg ovog vitamina dnevno. Iz tog razloga nedostatak vitamina K izuzetno je rijedak fenomen (iznimka su slučajevi kada je prehrana vrlo oštro ograničena ili korišteni lijekovi negativno utječu na apsorpciju vitamina K).

Koja hrana sadrži vitamin K?

Ovaj vitamin nalazi se u svim biljkama, povrću i voću koje su obojene zelenom bojom.

To uključuje:

  • kopriva;
  • Lipa;
  • lišće salate;
  • zelena rajčica;
  • kupus svih vrsta;
  • krastavac;
  • avokado;
  • kivi;
  • špinat;
  • banana.

Svinjska jetra, jaja, maslinovo ulje, mlijeko, soja, orasi i riblje ulje također su bogati vitaminom K..

Kako sačuvati vitamine u hrani?

Razgovarali smo o blagodatima vitamina i proizvoda koji nadoknađuju njihov nedostatak. Sada prijeđimo na pitanje očuvanja maksimalne količine hranjivih sastojaka u hrani. A za to je dovoljno pridržavati se nekoliko jednostavnih pravila u nastavku..

1. Masni proizvodi i biljna ulja brzo se oksidiraju pod utjecajem svjetlosti i kisika, stoga se preporučuje pohranjivanje u hermetički zatvorenoj posudi na hladnim i tamnim mjestima..

2. Meso i riba sadrže veliku količinu ne samo vitamina, već i minerala, za čije se očuvanje treba strogo pridržavati utvrđenih uvjeta toplinske obrade. Dakle, ne daje se više od pola sata za prženje mesa, 1 - 1,5 sata za dinstanje, dok za pečenje - 1,5 sata. Riba se prži ne duže od 20 minuta, dinsta i peče pola sata.

3. Važno je odabrati pravi način toplinske obrade, od kojih je najnježniji kuhanje na pari. Slijedi dinstanje, pa pečenje i na kraju prženje.

Zanimljiva činjenica! Najveći gubitak vitamina događa se kod vrenja mesa ili ribe.

4. Vitaminska vrijednost životinjskih proizvoda značajno se smanjuje tijekom postupka ponovnog zamrzavanja. U ovom je slučaju važno pravilno odmrznuti smrznutu hranu: na primjer, odmrzavanje treba obaviti na sobnoj temperaturi ili u hladnoj vodi.

5. Da biste izbjegli oksidaciju vitamina, tijekom kuhanja nemojte koristiti metalni pribor ili posude od cakline s pukotinama i iverjem.

6. Vitamin C, koji je prisutan u povrću, začinskom bilju i voću, počinje se "razgrađivati" gotovo odmah nakon što je ubran, dok količina ovog vitamina značajno opada tijekom skladištenja i kuhanja proizvoda. Za maksimalno očuvanje askorbinske kiseline preporuča se pohranjeno rezano povrće čuvati u hladnjaku, jer na sobnoj temperaturi vitamin C u dva dana gubi do 80 posto svojih svojstava. Stoga je poželjno povrće i voće konzumirati odmah i to svježe. Pohranjena hrana na tamnom i hladnom mjestu.

7. Povrće treba dobro oprati prije čišćenja i općenito (to jest, neobrezano).

8. Važno je zapamtiti da su vitamini, poput minerala, u najvećim količinama koncentrirani točno ispod kože, kao i uopće u lišću povrća, voća i biljaka. Iz tog razloga preporučuje se guljenje hrane na takav način da je odsječeni sloj kore što tanji.

9. Ne preporučuje se nasjeckano povrće dulje vrijeme namakati u vodi. Bolje očistiti i oprati biljnu hranu prije nego što je izravno skuhate.

Iznimka su mahunarke koje se 1-2 sata prije kuhanja moraju namočiti u hladnoj vodi, što će omekšati grubo tkivo vlakana proizvoda, a time i skratiti postupak kuhanja (kao rezultat toga, u jelu će se pohraniti više vitamina).

10. Salate od povrća treba usitniti i začiniti neposredno prije konzumacije, što će pomoći u očuvanju okusa i hranjivih svojstava proizvoda. Istodobno, listove i zelje salate najbolje je usitniti ručno, a ne rezati nožem, jer kontakt s metalom pridonosi gubitku vitamina.

Važno! Za ljuštenje i rezanje povrća i voća bolje je koristiti nož od nehrđajućeg čelika koji će smanjiti gubitak vitamina.

11. U procesu kuhanja povrća, uključujući pripremu prvih jela, preporučuje se uranjanje u kipuću vodu u kojoj se brzo inaktivira enzim koji potiče uništavanje askorbinske kiseline.

12. Ako je potrebno jelo podgrijati, bolje je to raditi u obrocima, a ne zagrijavati, na primjer, cijelu juhu ili boršč odjednom, jer ponavljano zagrijavanje hrane višestruko smanjuje njezinu vitaminsku vrijednost.