TOP 20 namirnica s najvećim udjelom proteina

Popis visoko proteinske hrane ispred sebe.

Proteini (bjelančevine) su bitni građevni materijal za naše tijelo. I malo će tko osporiti prednosti prirodnih izvora bjelančevina nad sintetičkim. Jaja, meso, povrće, plodovi mora - sve su to namirnice koje sadrže veliku količinu bjelančevina, ali svugdje imaju svoje osobine.

Rasprave o ugljikohidratima, masnoćama i njihovom utjecaju na naše tijelo vode se već duže vrijeme..

Međutim, gotovo svi stručnjaci jednoglasno tvrde da su proteini vrlo važni..

Jedenje hrane bogate proteinima ima mnogo pozitivnih aspekata. Pospješuje mršavljenje, povećava mišićnu masu i daje snagu. I ovo je samo nekoliko prednosti.

Mnogi stručnjaci za zdravu prehranu i fitnes uvjereni su da preporučeni dnevni unos proteina nije dovoljno visok.

Pa koja je hrana bogata proteinima?

Hrana bogata životinjskim proteinima

Mnogo prije izuma sintetičkih proteina, jaja su bila neizostavna u prehrani sportaša. Međutim, što se tiče sadržaja proteina, bilo koji mesni odrezak premašit će jaje, jer ta brojka ne prelazi 7 grama. Tajna uspjeha je sljedeća:

  • Proteini jaja apsorbiraju se za 95%,
  • Jaje sadrži najmanje masti i ugljikohidrata,
  • Jednostavno za pripremu.

Također su puni vitamina, minerala, antioksidansa, neophodnih za vid, i hranjivih sastojaka za rad mozga kojih nemamo dovoljno..

Cijelo jaje izvor je bjelančevina, a bjelanjak je čisti protein..

1 veliko cijelo jaje je 6 grama čistih bjelančevina, 78 kcal.

2 Pileća prsa

Pileća prsa vrlo su poznati proizvod s najvećim udjelom bjelančevina i smatraju se dijetetskim proizvodom zbog niskog udjela masti (ispod 8%). No, sadržaj proteina na 100 g mesa premašuje 24%. Zahvaljujući tome, tijelo prima 130 kcal..

Pileća prsa vrlo je jednostavna za pripremu i nevjerojatno ukusna ako se rade s jednostavnim pravilima kuhanja.

3 pureća prsa

Pureća prsa po svojim su karakteristikama vrlo slična mesu pilećih prsa i jednostavno su nezamjenjiva za one koji žele smršaviti bez smanjenja mišićne mase..

Izuzetno je ukusna i niskokalorična..

Kuhana puretina sadrži selen, koji je izuzetno važan za održavanje hormonalne razine..

100 g puretine sadrži 19 g proteina, što tijelu osigurava 84 kcal.

Govedina je važan i nevjerojatno ukusan izvor proteina. Štoviše, sadrži veliku količinu vitamina B3 i B12, željeza i cinka..

100 g nemasne govedine sadrži 16 g proteina i 150 kcal.

Mliječni proizvodi bogati proteinima

1 sir "Kućica" (sir od sireva)

Sirni sir, ili "Kućni sir" - je skuta od žita s dodatkom svježeg slanog vrhnja. Ovaj sir izuzetno je malo kalorija..
Ali istodobno sadrži puno kalcija, fosfora, selena, vitamina B12, riboflavina (vitamin B2) i druge raznolike mikroelemente.

100 g sira sadrži 11 g čistih bjelančevina.

Sljedeći sirevi također su bogati proteinima:
Parmezan, švicarski sir, mocarela i cheddar.

2 grčki jogurt ili filtrirani jogurt

Niskokaloričan, obogaćen kalcijem i probioticima, ovaj jogurt ima izvanredan okus i gustu kremastu teksturu.

100 g nemasnog jogurta sadrži 10 g proteina (potpuno ista količina proteina sadrži 40 g pilećih prsa).

Štoviše, jogurt je izvor magnezija, riboflavina i pantotenske kiseline..

Sadržaj kalorija iznosi 53 kcal na 100 g..

Samo pripazite da odaberete jogurt bez dodanog šećera. Masni jogurt je također vrlo bogat proteinima, ali više kalorija.

Uključujući sljedeću hranu bogatu proteinima: jogurt od obične masti (24%) i kefir (40%).

Mlijeko je vrlo važan izvor proteina, međutim veliki broj odraslih ima problema s apsorpcijom kravljih proteina. Ali ako niste jedan od njih i možete u potpunosti uživati ​​u mlijeku, onda je to idealan izvor visokokvalitetnih proteina..

Mlijeko sadrži u malim količinama gotovo sve hranjive sastojke koji su potrebni našem tijelu..

Mlijeko je obogaćeno kalcijem, fosforom i riboflavinom (vitamin B2).

U čaši mlijeka nalazi se otprilike ista količina proteina kao u 1 jajetu, naime 8 g.

Zbog različitog postotka masnoće, sadržaj kalorija kreće se od 44 do 64 kcal na 100 g mlijeka.

4 Proteini sirutke

Napravljeno od sirutke koja se proizvodi prilikom izrade sira.

A kao što znate, sirutka je visokokvalitetni protein iz mliječnih proizvoda koji se etablirao kao vrlo učinkovit graditelj mišića, kao i pomoćnik u borbi protiv prekomjerne težine..

Ovaj proizvod tijelo vrlo brzo apsorbira i bogat je aminokiselinama.

1 porcija (35g) sadrži 27g čistih bjelančevina.

Uzima se ovisno o vašoj težini.

Orašasti plodovi i žitarice glavni su izvori proteina

Bademi su najbogatiji bjelančevinama u usporedbi s ostalim vrstama orašastih plodova - 18%.

100 g badema sadrži 19 g čistih bjelančevina.

Međutim, vrlo je kalorično 645 kcal na 100 g orašastih plodova. Glavni sadržaj kalorija su zasićene i nezasićene masne kiseline. Sadrži i vitamin A, tiamin, mnoge vitamine B skupine i druge elemente u tragovima.

Pistacije (13%) i indijski orah (11%) zauzeli su drugo i treće mjesto među orasima s visokim udjelom proteina.

Kikiriki ima optimalan omjer aminokiselina, tako da ga ljudsko tijelo savršeno apsorbira. Također je bogat raznim vitaminima, lionolnom i folnom kiselinom, antioksidansima i drugim korisnim mikroelementima..

Hranjiva vrijednost kikirikija je 552 kcal na 100 g.

100 g kikirikija sadrži 26 g bjelančevina.

3 sjemenke bundeve

Bundeva sadrži jestivo sjeme koje se naziva sjeme bundeve.

Sjemenke bundeve nevjerojatno su zdrave: sadrže puno cinka, željeza, magnezija, fosfora i mangana, kao i širok spektar vitamina (skupine B, A, E, K)

100 g sjemena sadrži 19 g bjelančevina.

Sjemenke lana (12% kalorija), sjemenke suncokreta (12%) i chia sjemenke (11%) po udjelu bjelančevina nimalo ne zaostaju.

Hercules je proteinima bogata, hranjiva i hranjiva hrana koja je idealna za doručak.

100 g valjane zobi sadrži 352 kcal.

Pahuljice su posebno bogate vitaminima B skupine, magnezijem, željezom, selenom, fosforom i mnogim drugim elementima u tragovima.

100 g valjane zobi sadrži 10-12 g čistih bjelančevina.

Rijetki su čuli ovo ime, a još više su potpuno svjesni korisnosti ove žitarice. I usput, quinoa je u top 20 najzdravijih namirnica s visokim udjelom bjelančevina..

100 g žitarica sadrži više od 14 g proteina, ovo je izvrstan izvor bjelančevina.

Također, ova je kultura bogata svim vrstama vitamina (A, skupine B, C, E) i elementima u tragovima poput željeza, natrija, cinka - a to je samo nekoliko njih..

Jela od leće odlikuju se izvrsnim okusom i nezamislivim nizom elemenata u tragovima. Kuhana leća sadrži biljne proteine ​​(oko 8 g na 100 g proizvoda), ali zbog malog sadržaja aminokiselina, njegova apsorpcija u tijelu vrlo je spora.

Bogat je željezom, magnezijem, folnom kiselinom. Druga važna značajka leće je nemogućnost akumuliranja toksina, pa je možemo sa sigurnošću nazvati ekološki prihvatljivim proizvodom..

Sadržaj kalorija leće iznosi 112 kcal na 100 g.

Hranjiv i lako probavljiv, kruh Ezekiel peče se od proklijalih žitarica i mahunarki, uključujući proso, ječam, pšenicu, soju i leću.

Ezekiel je jedinstven po tome što je vrlo bogat izvor proteina, vlakana i drugih raznih elemenata u tragovima.

1 kriška kruha sadrži 4 g proteina i 80 kalorija.

Hrana bogata biljnim proteinima (povrće)

Ova sorta kupusa zauzima vodeće mjesto u sadržaju bjelančevina među povrćem (100 g kupusa sadrži 3 g čistih bjelančevina), a ujedno je i skladište vitamina i minerala toliko potrebnih za naše zdravlje - vitamina A, B, E, C, K, vlakana, jod, fosfor i drugi elementi u tragovima.

Brokula također sadrži bioaktivne hranjive sastojke koji pomažu u borbi protiv stanica karcinoma.

Uz to, brokula ima malo kalorija: samo 30 kcal na 100 g.

2 prokulice

Ovaj minijaturni kupus sadrži značajnu količinu visokokvalitetnih i lako probavljivih proteina (oko 4 g na 100 g kupusa).

A također bogata vlaknima, vitaminom C, fosforom, provitaminom A.

Kao i većina povrća, ima malo kalorija, što mu omogućuje da se savršeno uklopi u prehranu ljudi koji pokušavaju izgubiti višak kilograma. Nutritivna vrijednost je 43 kcal na 100 g proizvoda.

Riba i plodovi mora su neophodna hrana bogata proteinima

Riba je iz mnogih razloga izuzetno zdrav proizvod..

Sadržan je s mnogo mikronutrijenata, i što je najvažnije, sadrži omega-3 masne kiseline koje su ključne za zdravlje srca

Različite vrste riba sadrže različite količine bjelančevina u svom kemijskom sastavu. Primjerice, u lososu 21 g čistog proteina na 100 g proizvoda, dok je njihov kalorijski sadržaj 172 kcal.

Među ostalim ribama tuna je posebno istaknuta..

Tuna je praktički čisti protein, jer sadrži vrlo malo masti i kalorija. Tuna sadrži široku paletu hranjivih sastojaka i značajne količine omega-3 masnih kiselina.

100 g tune sadrži 29 g proteina, što tijelu daje 96 kcal.

Škampi su skladište proteina, vitamina i mikroelemenata. Škampi su niskokalorična hrana, ali puna raznih hranjivih sastojaka, uključujući jod, selen i vitamin B12, OMEGA-3 masne kiseline.

100 g škampa sadrži 18 g proteina, što tijelu daje 84 kcal.

Kada formulirate dnevnu prehranu, zamjenjujte hranu bogatu biljnim i životinjskim proteinima kako biste uravnotežili prehranu i osigurali da su drugi mikrohranjivi sastojci neophodni za zdravlje..

Hrana s najviše proteina

Svatko koga zanima zdrava prehrana više je puta čuo i pročitao o važnosti proteina, koji se često naziva temeljem života. Ovo nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Kad slijedite dijetu, uvijek biste trebali uzeti u obzir da količina proteina u njoj treba biti najmanje 30%. Sličan broj trebao bi biti za masti, a za ugljikohidrate - 40%.

Za sastavljanje uravnoteženog jelovnika potrebno je znati koja hrana sadrži najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu dozu. Osim toga, važan aspekt ispravne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda jedni s drugima..

Dnevni unos proteina

Za žene je to jedan gram za svaki kilogram vlastite težine. A ako je lijepi spol težak 60 kilograma, treba joj 60 grama proteina. Količina se povećava na 1,2 grama prilikom posjeta teretani.

Muškarci koji ne vježbaju trebali bi unositi 1,2 grama proteina na svaki kilogram svoje težine. Ovaj se broj povećava kada je riječ o aktivnom načinu života koji uključuje posjet teretani..

Opskrba tijela potrebnom količinom bjelančevina tijekom dana omogućuje saznanje koja je hrana bogata ovim za ljude važnim spojem.

Popis hrane bogate proteinima

10 namirnica s najvećim udjelom proteina

  • Perad - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
  • Meso - 15 do 20 grama
  • Riba - 14 do 20 grama
  • Morski plodovi - 15 do 18 grama
  • Mahunarke - 20 do 25 grama
  • Orašasti plodovi - 15 do 30 grama.
  • Jaja - 12 grama
  • Tvrdi sir - 25 do 27 grama
  • Svježi sir - od 14 do 18 grama
  • Žitarice - od 8 do 12 grama

Stol s proteinima od mesa

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Kokoš20.8
purica21.6
Govedina18.9
Svinjetina11.4-16.4
Ovčetina16.3
Kuhana kobasica10.1-13.7
Dimljena kobasica16,2-28,2

Proteini ribe i plodova mora

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Lignje18,0
Rak16,0
Škampi18,0
Skuša18,0
Iverak16.1
Ružičasti losos21,0
Kapelin13.4
Haringa17.7
Zander19,0
Bakalar17.5
Jesetra16.4
Bream17.1
Pollock15.9
Losos20.8
Riblje konzerve u ulju17,4-20,7
Konzervirana riba u rajčici12,8-19,7
Riblje konzerve u vlastitom soku20.9-28.7

Proteini mlijeka

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Mlijeko2.8
Kefir2,8-3,0
Kiselo vrhnje2,8-3,0
Jogurt5.0
Krema2,8-3,0
Sir23.4-26.8
Svježi sir14,0-18,0

Žitarice

Prehrambeni proizvodProteini (u gramima)
Zobena kaša11,0
Heljda10.8
Riža7,0
Proso11.5
Prekrupa od ječma9.3
Griz11.3
Herkulov13.1

Podaci prikazani u tablicama su apsolutne vrijednosti, ali postotak apsorpcije bjelančevina u tijelu ne doseže 100%.

Tablica apsorpcije proteina

Izvor bjelančevinaKoeficijent probavljivosti
Mlijeko100%
Izolirani sojin protein Supro100%
Govedina92%
Riba92%
Još jedan izolirani protein soje92%
Perad s mehaničkim kostima70%
Konzervirani grah68%
Zob57%
Riža54%
Kikiriki42%
Kukuruz42%
Pšeničnog glutena27%

Da biste pronašli koliko proteina ulazi u tijelo, dodajte 50% u gornji izračun, što će biti 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.

Raspodjela proteina tijekom dana

To se događa na dva glavna načina:

Prvi. Pretpostavlja raspodjelu visoko proteinske hrane u pet porcija koje se jedu tijekom dana.

Drugi. Za doručak i večeru jedu 20%, a za ručak 45%. Ostatak dnevnice dijeli se za 5% za međuobroke, nakon glavnih obroka.

Bez obzira na odabranu shemu, treba imati na umu da svaka porcija ne smije biti veća od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati proizvode za sebe koji su po vašem ukusu.

Približni dnevni meni

Za doručak možete poslužiti nemasni komad mesa, proteinski (proteinski) koktel, cijelo jaje ili proteine, grčki jogurt.

Za večeru i ručak savršeni su tofu, pureće meso, pileća prsa i kobasice, nemasna mljevena govedina, losos, škampi, tuna i bakalar.

Kao međuobrok možete jesti oguljene sjemenke, piti proteinski shake, jesti orašaste plodove ili bilo što od mahunarki.

Većina proteinske hrane - Koja hrana ima najviše proteina?

Gdje je puno proteina? S jedne strane, najprirodniji protein nalazi se u mesu - oko 25 g na 100 g. Sličnu količinu nalazimo u mliječnim proizvodima. S druge strane, sportski protein (također proizvod za preradu mlijeka) sadrži do 70-80 g proteina na 100 g.

U konačnici, dehidracija značajno povećava sadržaj bjelančevina u omjeru 100 prema 1 - teksturirani proteini soje (često zvani "sojino meso") sadrže do 50 g proteina na 100 g, a suhe gljive - do 30 g (više od u mesu).

// Koja je hrana bogata proteinima?

Većina vrsta mesa (od govedine i svinjetine do piletine) sadrži oko 25-30 g čistih bjelančevina na svakih 100 g. Imajte na umu da se podrazumijeva sadržaj proteina u sirovom mesu - unatoč činjenici da se proteini ne gube tijekom kuhanja, prilikom prženja težina mesa se smanjuje.

Pored mesa na popisu hrane bogate proteinima nalaze se mliječni proizvodi (oko 25-30 g na 100 g), zatim orašasti plodovi (oko 20 g na 100 g), sjemenke i razne žitarice. Najprotejnija žitarica je heljda - sadrži od 10 do 12 g proteina na 100 g (prije kuhanja).

Međutim, pri izračunavanju konačnog sadržaja bjelančevina u hrani važno je uzeti u obzir postotak apsorpcije bjelančevina. Životinjski proteini asimiliraju se za 85-99%, dok se biljni proteini apsorbiraju za oko 50-60%. Drugim riječima, broj sadržaja proteina u žitaricama može se sigurno podijeliti s dva.

// Čitaj više:

Sadržaj bjelančevina u mesu

Najčešće pravilo je da što je manje masti u komadu mesa, to je veći sadržaj proteina. Drugim riječima, 100 g nemasne govedine imat će više proteina od 100 g svinjskog buta. U slučaju mesa peradi, najviše proteinski proizvod su pileća prsa - ona sadrži do 30 g proteina.

Imajte na umu da prerađeno meso često sadrži sekundarne sastojke za povećanje količine (na primjer, kotleti uključuju masno meso i krušne mrvice) - što smanjuje konačnu količinu proteina. Kobasice i kobasice obično sadrže najviše 20 g proteina na 100 g.

Gdje se nalaze proteini?

Proteini su bitna komponenta ljudskog metabolizma, bez kojih je nemoguće održati zdravlje i performanse. Otprilike 30% dnevnog unosa kalorija u konzumiranoj hrani treba činiti proteini - ili 1,5-2,5 g proteina po kg tjelesne težine.

Zauzvrat, proteini se sastoje od različitih aminokiselina. Ukupno postoji nekoliko desetaka aminokiselina, od kojih se 22 smatraju važnima, a 8 su bitne za metabolizam. Četiri najvažnije aminokiseline nalaze se u BCAA sportskom dodatku.

// Čitaj više:

Proteinska hrana

Proteini se nalaze u različitim količinama u svim namirnicama - ne nalaze se samo u vodi i ulju. Čak i bobice, voće i povrće sadrže male količine proteina. Međutim, kao što smo gore spomenuli, važno je uzeti u obzir postotak apsorpcije proteina pri izračunavanju unosa proteina..

// Tablica sadržaja proteina u hrani:

Klasa hraneSadržaj bjelančevina na 100 gPribližni postotak asimilacije
Sportski protein70 - 75 g95 - 99%
Meso i riba20 - 30 g95 - 99%
Mliječni10 - 30 g90 - 99%
Jaja12 - 15 g95 - 99%
Orašasti plodovi10 - 25 g65 - 70%
Žitarice i žitarice12 - 15 g20 - 60%
Voće i povrće2 - 3 g65 - 70%

Mliječni

Kako su hrana bogata proteinima, sir, svježi sir i drugi mliječni proizvodi glavna alternativa mesu i ribi. Na primjer, prirodni svježi sir sadrži do 15-20 g proteina na 100 g - brojka usporediva sa sadržajem proteina u mesu.

Unatoč činjenici da većina vrsta sira sadrži do 20-30 g bjelančevina na 100 g proizvoda, udio masti u njima je također visok i doseže 20-30% - stoga sir treba jesti umjereno. Zaokruživanje liste hrane bogate proteinima je mlijeko koje sadrži 2-5 g proteina na 100 g ili 7-12 g proteina po velikoj čaši.

Naziv proizvodaSadržaj bjelančevina na 100 gProcijenjena razina apsorpcije proteina
Tvrdi sir25 - 30 g90 - 95%
Mekani sir20 - 25 g90 - 95%
Mlijeko u prahu20 - 25 g90 - 95%
Suha krema20 - 25 g90 - 95%
Svježi sir bez masti15 - 20 g90 - 95%
Brynza15 - 20 g90 - 95%
Redoviti svježi sir10 - 15 g90 - 95%
Jogurt5 - 6 g90 - 95%
Sladoled3 - 5 g90 - 95%
Mlijeko2 - 5 g90 - 95%

Biljni proizvodi i žitarice

Sadržaj bjelančevina u biljnoj hrani ovisi o tome koji se dio biljke koristi za hranu. Na primjer, voće i sjeme (od orašastih plodova do graha) i žitarice (uključujući žitarice, pa čak i brašno) sadrže više proteina od biljnih stabljika (brokula, zelena salata) i korijenja (krumpir).

Svježe povrće, voće i bobice sadrže minimalnu količinu bjelančevina, jer glavninu njihove mase čine voda, ugljikohidrati i vlakna. Zasebno napominjemo da krumpir, baš kao i ostalo povrće, sadrži ne više od 2-3 g proteina na 100 g - velika ploča pire krumpira sadrži manje proteina od jednog pilećeg jajeta.

Naziv proizvodaSadržaj bjelančevina na 100 gProcijenjena razina asimilacije proteina
Sojini proteini30 - 50 g90 - 95%
Sušene gljive20 - 30 g70 - 80%
Grah20 - 25 g65 - 70%
Leća20 - 25 g65 - 70%
Suhi grašak20 - 22 g65 - 70%
Orašasti plodovi10 - 25 g65 - 70%
Krumpir2 - 3 g65 - 70%
Povrće i voće2 - 3 g65 - 70%
Svježe gljive1 - 3 g65 - 70%
Bobice1 - 2 g65 - 70%

Najprotejnije žitarice

Podsjetimo, većina žitarica proizvodi su prerade žitarica (prvenstveno pšenice, riže, kukuruza, ječma i zobi). Također, od žitarica se rade razna brašna. Iznimka su heljda i kvinoja, koje su zapravo sjeme cvijeća - a upravo ove pseudozrna sadrže više proteina..

Unatoč visokom udjelu proteina u pšenici, otprilike trećinu ukupne težine čini gluten, tvar koja kod nekih ljudi može izazvati alergiju na hranu. Sadržaj glutena objašnjava nisku razinu asimilacije bjelančevina iz pšeničnog brašna i ostalih proizvoda prerađenih od pšenice..

Naziv proizvodaSadržaj bjelančevina na 100 g suhe žitariceProcijenjena razina asimilacije proteina
Pšenično brašno12 - 15 g25 - 30%
Tjestenina12 - 15 g25 - 30%
Raženo brašno10 - 12 g30 - 40%
Heljda10 - 12 g50 - 60%
Zobene krupice10 - 12 g50 - 60%
Prekrupa od ječma10 - 12 g50 - 60%
Griz10 - 11 g50 - 60%
Kukuruz10 - 12 g50 - 60%
smeđa riža2,5 - 3,5 g50 - 60%
Bijelo mljevena riža2 - 3 g50 - 60%

Sojini proteini

Soja je naj proteininiji biljni proizvod. Soja sadrži do 50 g proteina na 100 g, što je dvostruko više od sadržaja proteina u mesu. Radi jednostavnosti upotrebe, soja se obično obrađuje da bi se dobila teksturirana soja poznata kao "sojino meso".

Većina zabrinutosti zbog zdravstvenih rizika soje povezana je sa sadržajem izoflavona, tvari sličnih strukturi ženskom spolnom hormonu estrogenu. Međutim, istraživanja sugeriraju da je vjerojatnost sojinih izoflavona u smanjenju razine testosterona u muškaraca minimalna..

Većina proteina nalazi se u životinjskim proizvodima - mesu, ribi i mlijeku. Soja, grah i leća vodeći su u sadržaju bjelančevina u biljnim proizvodima. Sadržaj proteina u većini žitarica varira u rasponu od 10-12 g na 100 g suhih žitarica, ali razina njegove asimilacije iznosi 50-60% naspram 90-95% asimilacije proteina iz mesa.

  1. Unos proteina - Koliko proteina biste trebali jesti dnevno?, Izvor
  2. Ocjena korigirane probavljivosti bjelančevina aminokiselina, izvor

Koje žitarice sadrže najviše proteina

Proteini čine otprilike trećinu dnevnog unosa kalorija. Doručci koji mu osiguravaju dnevni unos mogu na optimalan način regulirati tijelo i zadržati apetit. A najbolji način za to je jesti različite žitarice. A za to je važno znati koliko točno bjelančevina sadrži žitarice..

Za početak, žitarice osiguravaju oko 10% RDA-a za proteine. Oxford Journal of Nutrition objavio je rezultate istraživanja skupine britanskih znanstvenika koji su otkrili točan sastav žitarica. A sojina krupica postala je vodeća u sadržaju proteina: daje nam do 50 g proteina na svakih 100 g proizvoda. I gotovo sve te proteine ​​tijelo apsorbira..

Međutim, studije koje su proveli znanstvenici iz laboratorija MIT provode ozbiljna istraživanja o utjecajima soje na ljudsko zdravlje, a ponajprije na muškarce zbog sadržaja izoflavona u ovoj žitarici. Pretjerana konzumacija soje može izazvati razvoj brojnih bolesti: urtikarija, dermatitis, astma, a također može dovesti do hormonalnih poremećaja. Dok se ne dobiju obrazloženi rezultati, preporuča se davati prednost sojinoj heljdi..

Heljda također ima visok udio proteina - do 12 g na 100 g suhog proizvoda. Međutim, samo polovica ovog proteina tijelo apsorbira. Zobena kaša daje iste pokazatelje: 10-12 g na 100 g proizvoda. Protein iz zobenih pahuljica također se apsorbira za samo 50-60%.

Sljedeće mjesto iza ječma: u prosjeku 11 g proteina na 100 g žitarica, asimilacija do 60%. Slijedi griz: 10-11 g proteina na 100 g žitarica, asimilacija - za 50-60%.

Riža je daleko iza. Smeđa sadrži 2,5-3,5 g proteina na 100 g žitarica, a bijela - 2-3 g proteina na 100 g žitarica. Apsorpcija proteina također ne prelazi 50%.

Izvještaj USDA-a za proteklu godinu pronašao je podatke koji nisu pronađeni u drugim mjerodavnim studijama znanstvenika koji proučavaju i uspoređuju kalorije i mikrohranjive sastojke različitih žitarica. Primjerice, quinoa, popularna u drugim zemljama, koja se kod nas još uvijek smatra „hranom za bogate“, sadrži oko 8 g proteina na 100 g suhih žitarica. A ovaj je protein kvalitetniji jer pruža dovoljno svih esencijalnih aminokiselina. Nutricionisti savjetuju ljudima koji iz različitih razloga žele povećati količinu proteina u svom doručku, da koriste jednostavnu, ali vrlo učinkovitu metodu. Da biste povećali količinu proteina u bilo kojoj kaši, pomiješajte žitarice s jednom žlicom pšeničnih klica, što će dodati 4 g proteina u vaš doručak..

Top 48 najboljih proteinskih namirnica koje morate uključiti u prehranu

Kad kažemo "protein", u glavi nam se pojavi slika brda mišića. Proteinska hrana pomaže u izgradnji mišića, ali je također bitna za zdravu kosu, nokte, kosti, pa čak i unutarnje organe. Kako znati jedete li dovoljno hrane bogate proteinima? Koji su najkorisniji i najukusniji?

To su pitanja o kojima ćemo raspravljati u našem članku..

Što je protein?

Ukratko, protein je makronutrijent bitan za izgradnju mišića i održavanje zdravlja svih sustava i organa u našem tijelu. Kemijski se sastoji od aminokiselina i kada se razgradi u tijelu, prelazi u mišićno tkivo i pospješuje metabolizam, što zauzvrat povećava imunitet.

Zatim ćemo vam reći što je najviše proteina i razmotriti popis hrane najbogatije proteinima..

Najboljih 48 visokoproteinskih namirnica

  • Jaja i mliječni proizvodi;
  • Meso;
  • Morski plodovi;
  • Sjemenke i orašasti plodovi;
  • Žitarice i mahunarke;
  • Voće i povrće.

Pogledajte naš popis kako biste uključili ove namirnice u svoju prehranu!

Jaja i mliječni proizvodi bogati proteinima

Pogledajmo najbolje mliječne proizvode s visokim udjelom proteina.

1. Maslac od kikirikija

  • Veličina porcije - 258 grama
  • Proteini - 65 grama
  • Dnevni unos po obroku - 129%

Dvije žlice maslaca od kikirikija dnevno pružit će vašem tijelu 8 grama proteina. Maslac od kikirikija može se namazati na kruh, dodati proteinskim napitcima i smoothiejima. Riječ je o povrću s puno povrća s visokim udjelom bjelančevina. Utvrđeno je da redovito jedenje maslaca od kikirikija smanjuje vjerojatnost dijabetesa tipa 2.

Kako uključiti u prehranu?

Niste čuli da je većina voća ukusnija s maslacem od kikirikija? Dodajte maslac od kikirikija u posudu s voćnim komadima koje ćete jesti navečer. Ako već nemate tako zdravu naviku, neće štetiti ako je steknete.

2. švicarski sir

  • Posluživanje - 132 grama
  • Proteini - 36 grama
  • Dnevni unos po obroku - 71%

Švicarski sir također sadrži minerale u tragovima koji su korisni za vid, kosti i imunološki sustav. Ova sorta sadrži malo kalija, što je važno za one koji imaju problema s bubrezima.

Kako uvesti u prehranu?

Sir se može dodati juhi ili staviti na sendvič.

3. Skuta

  • Posluživanje - 226 grama
  • Proteini - 28 grama
  • Dnevni unos po obroku - 56%

Pola šalice svježeg sira sadrži 13 grama proteina. Ovo je izvrstan, jeftin proizvod s visokim udjelom proteina. Osim proteina, svježi sir bogat je kalcijem, što je vrlo dobro za kosti. Svježi sir možete kombinirati s povrćem ili voćem za ukusan međuobrok. Ostali fermentirani mliječni proizvodi također su bogati proteinima. Bolje odabrati one s manje masnoće. Svježi sir nije ništa manje zadovoljavajuća hrana od jaja. Izvrsno je za ljude kojima je cilj smršavjeti..

Kako uvesti u prehranu?

Svježi sir može se koristiti kao neovisno jelo, dodaje se voćnim ili povrtnim salatama, namazan na sendvič.

4. Bjelanjci

  • Posluživanje - 243 grama
  • Proteini - 26 grama
  • Dnevni unos po porciji - 53%

Jaja su zdrava, visokoproteinska hrana. Bjelanjci su posebno bogati proteinima. Nemaju kolesterola i vrlo malo masti. Bjelanjci su izvrsna opcija za zdrav i zasitan doručak. Jedna šalica proteina sadrži 26 grama proteina. Takva će hrana tijelu pružiti esencijalne aminokiseline i energiju. Preporučuje se da odrasla osoba pojede jedno jaje dnevno. Istraživanja pokazuju da jedenje bjelanjka može povećati snagu mišića, posebno kod žena.

Kako uvesti u prehranu?

Bjelanjak se može dodati u salatu.

5. Tofu sir

  • Veličina porcije 126 grama
  • Proteini - 20 grama
  • Dnevni unos po obroku - 40%

Tofu je izvrsna zamjena za meso i često se koristi u indijskim jelima. Osim proteina, tofu je bogat magnezijem, željezom i drugim mineralima u tragovima. Poput ostalih proizvoda od soje, i tofu sadrži dobar kolesterol i snižava loš kolesterol, što je vrlo korisno za srce..

Kako uvesti u prehranu?

Posebnost tofua je u tome što usvaja okus proizvoda s kojima se kuha. Tako tofu možete zamijeniti govedinom ili pečenom piletinom..

6. Grčki jogurt

  • Posluživanje - 150 grama
  • Proteini - 11 grama
  • Dnevni unos po obroku - 22%

Osim proteina, grčki jogurt sadrži kalcij i vitamin B12. Naše tijelo ne može samo proizvesti kalcij i moramo ga dobiti hranom. Kalcij je neophodan za kosti, a vitamin B12 neophodan je za stvaranje crvenih krvnih stanica i normalnu funkciju mozga. Studije su pokazale da grčki jogurt dobro djeluje na crijevnu mikrofloru.

Kako uvesti u prehranu?

Samo jedite grčki jogurt nakon glavnog obroka.

7. Sojino mlijeko

  • Posluživanje - 243 grama
  • Proteini - 8 grama
  • Dnevni unos po obroku - 16%

Sojino mlijeko je još jedna dobra hrana za vegetarijance iz koje dobivaju dovoljno proteina. Istraživanja pokazuju da jedenje sojinog mlijeka može smanjiti rizik od osteoporoze.

Kako uvesti u prehranu?

Dodajte sojino mlijeko u žitarice za doručak.

Meso s visokim udjelom proteina

Ovo meso sadrži najviše proteina.

8. Mljevena junetina ili kotlet

  • Posluživanje - 214 grama
  • Proteini - 49 grama
  • Dnevni unos po porciji - 99%

Kotlet je posebno bogat aminokiselinama. Te tvari pomažu u prevenciji raznih bolesti mišićno-koštanog sustava. Jednostavno rečeno, oni su uključeni u izgradnju mišićnog tkiva. Aminokiseline mogu smanjiti krvni tlak i ojačati vezivno tkivo.

Jedna goveđa pljeskavica (85 grama) sadrži 23 grama proteina, što je 45% DV.

Kako uvesti u prehranu?

U salatu dodajte goveđi odrezak. Možete kuhati i goveđu juhu.

9. Svinjski kotleti

  • Posluživanje - 145 grama (jedan kotlet)
  • Proteini - 39 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 77%

Svinjski kotleti izvrstan su izvor cinka. Ovaj je mineral neophodan za mnoge kemijske reakcije u našem tijelu. Nedostatak cinka može dovesti do noćnog sljepila i oslabljenog imunološkog sustava.

Kako uvesti u prehranu?

Kotlete možete poslužiti i uz salatu ili kuhano povrće. Ili začinite umakom od gljiva i jedite sa smeđom rižom.

10. Pureće grudi

  • Posluživanje - 111 grama
  • Proteini - 27 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 55%

Osim što je jedno od najboljih visokoproteinskih namirnica, pureće meso može vam pružiti i dugi osjećaj sitosti. Pureća prsa imaju manje masti i kalorija od ostalog mesa. Sadrži selen koji može pomoći u prevenciji određenih vrsta karcinoma..

Kako uvesti u prehranu?

Izbjegavajte kemijski obrađeno meso. Odaberite svježi, prirodni, dijetetski proizvod. Pureća prsa, poput pilećih prsa, mogu se kuhati za večeru.

11. Pileća prsa

  • Posluživanje - 71 grama
  • Proteini - 16 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 33%

Jesti perad vrlo je korisno u bilo kojoj dobi i u bilo kojem zdravstvenom stanju. To je posebno korisno za ljude s povećanom potrebom za kalorijama i proteinima..

Kako uvesti u prehranu?

Ploču mentalno podijelite na četiri jednaka dijela: jedan za povrće, jedan za voće, jedan za cjelovite žitarice i četiri za pileća prsa. Zdrava večera trebala bi se sastojati od takvih proporcija..

Morski plodovi su hrana bogata proteinima

Hrana bogata proteinima koja spada u kategoriju morskih plodova.

12. Halibut

  • Posluživanje - 204 grama
  • Proteini - 42 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 85%

Masna riba poput morske plodove sadrži omega-3 masne kiseline koje smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i smanjuju razinu kolesterola. Morski plod ima malo zasićenih masnoća, što je štetno za tijelo.

Kako uvesti u prehranu?

Pecite ribu ili pecite na roštilju. Mogu se dodati začini koji sadrže najmanje soli ili masti: limun, suho bilje i ljuti začini.

13. Srdele

  • Posluživanje - 149 grama (konzervirana ili sušena riba)
  • Proteini - 37 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 73%

Omega-3 masne kiseline u srdelama suzbijaju upale i smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Riba je također bogata selenom koji inhibira oksidativni stres u tijelu i vitaminom B12 koji je koristan za živčani sustav i mozak. Sardine sadrže i vitamin D, koji je neophodan za zdrave kosti.

Kako uvesti u prehranu?

Srdele samo nasjeckajte u salatu.

14. Pacifički bakalar

  • Veličina posluživanja - 116 grama
  • Proteini - 21 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 42%

Prednost bakalara je u tome što osim visokog sadržaja proteina, ova riba sadrži i vrlo malo masti. Ali ima velik postotak zdravih mono- i polinezasićenih masti. Vitamin D promiče zdravlje kostiju, a B12 regulira živčane stanice.

Kako uvesti u prehranu?

Skuhajte bakalar sa svježim zelenim grahom i poslužite s okusnim umakom.

15. Srdela

  • Posluživanje - 85 grama
  • Proteini - 17 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 35%

Uz inćune inćuni su bogati magnezijem, kalcijem i fosforom koji su neophodni elementi u tragovima za kosti. Kalcij je važan i za kardiovaskularni sustav. Tonizira krvne žile, a magnezij je odgovoran za njihovo opuštanje. Te tvari podržavaju rad srca i normalan krvni tlak.

Kako uvesti u prehranu?

Srdela se obično prodaju u konzervi. Iako ovo nije loša opcija, konzervirana hrana sadrži višak natrija, koji može biti štetan. Stoga je najbolje odabrati svježe inćune. Pirjani ili inćuni na žaru mogu se dodati umaku od tjestenine ili rajčice.

16. Hobotnica

  • Posluživanje - 85 grama
  • Proteini - 13 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 25%

Kao i svi plodovi mora, i hobotnica je niskokalorična. Ali sadrži prilično puno kolesterola. Stoga ne biste trebali pretjerano koristiti ovo jelo. Hobotnica je bogata željezom, mineralom neophodnim za raspodjelu kisika u tijelu i rast novih stanica. Selen, koji se također nalazi u mesu hobotnice, djeluje kao antioksidans i neutralizira slobodne radikale.

Uz to, meso sadrži vitamin B12, koji pridonosi radu mozga..

Kako uvesti u prehranu?

Prije kuhanja hobotnice, morate je pravilno očistiti od filma. Hobotnicu možete dinstati zajedno s ostalim plodovima mora. Dodajte listove lovora i luk te začinite solju i paprom. Prije posluživanja posudu poprskajte limunovim sokom.

17. Žuta tuna

  • Posluživanje - 28 grama
  • Proteini - 7 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 13%

Tuna je bogata vitaminom E koji povoljno djeluje na živčani i krvožilni sustav. Ova je riba izvor bjelančevina s malo kalorija i niskog kolesterola. Jedna porcija tune (154 grama) sadrži oko 39 grama proteina. To je 79% dnevne potrebe..

Kako uvesti u prehranu?

Ribu pecite na žaru pomoću rebraste tave. Ovo je ukusno.

18. Losos s Aljaske

  • Posluživanje - 28 grama
  • Proteini - 6 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 12%

Losos je hranjiva hrana. Omega-3 kiseline doprinose ukupnom zdravlju. Ublažavaju upale i bolove u zglobovima, blagotvorno djeluju na živčani i kardiovaskularni sustav. Masne kiseline također dobro utječu na stanje kože.

Meso lososa normalizira srčane ritmove i može spriječiti moždani udar, navodi se u izvještaju državnog ministarstva zdravlja Washingtona.

Kako uvesti u prehranu?

Dodajte tjestenini komade dimljenog lososa zajedno s kremastim umakom.

19. Tilapija

  • Posluživanje - 28 grama
  • Proteini - 6 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 11%

Osim što je bogata proteinima, tilapija sadrži i omega-3 masne kiseline, o čijim smo blagodatima već razgovarali. Dobar je izvor kalcija koji je odgovoran za jake zube i zdrave kosti. U kombinaciji s kalijem, kalcij također jača živčani sustav.

Kako uvesti u prehranu?

Tilapiju možete kuhati kako god želite. Ovo meso sadrži vrlo malo ugljikohidrata. Komade mesa dodajte u salatu ili gotovi file začinite svojim omiljenim umakom.

Sjemenke i orašasti plodovi s visokim udjelom proteina

Pogledajmo koja je hrana bogata proteinima u ovoj kategoriji i koju možete uključiti u prehranu..

20. Pistacije

  • Posluživanje - 123 grama
  • Proteini - 25 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 51%

Pistacija orašasti plodovi bogati su vlaknima, što je dobro za probavu. Biljna vlakna održavaju vas sitima, što znači da se nećete prejesti. Pistacije sadrže folate, što je vrlo korisno za trudnice.

Uz visoku hranjivu vrijednost, pistacije su bogate i antioksidantima, što ih čini vrlo korisnima..

Kako uvesti u prehranu?

Pospite orašaste plodove po jogurtu ili salati.

21. Sjemenke kvinoje

  • Posluživanje - 170 grama
  • Proteini - 24 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 48%

Ovo sjeme sadrži biljne spojeve poput kvercetina i kempferola, poznatih po svojim protuupalnim i protukancerogenim svojstvima..

Kako uvesti u prehranu?

Skuhajte sirovo sjeme u slanoj vodi i konzumirajte kao međuobrok.

22. Bademi

  • Posluživanje - 95 grama
  • Proteini - 20 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 40%

Dokazana je činjenica da bademi smanjuju rizik od raka i srčanih bolesti, kao i nižu razinu kolesterola. Osim toga, ovi orašasti plodovi smanjuju rizik od dijabetesa.

Kako uvesti u prehranu?

Bademe možete dodati salatama i drugim jelima kako biste poboljšali okus. Bademi se također dodaju u smoothieje i koktele..

23. Orasi

  • Veličina posluživanja - 117 grama
  • Proteini - 18 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 36%

Redovito jedenje oraha može vam pomoći u prevenciji bubrežnih kamenaca. Orasi su bogati bakrom koji jača kosti i magnezijem koji sprečava razvoj epilepsije..

Orašasti plodovi sadrže polifenolne spojeve koji smanjuju stres na moždane stanice i poboljšavaju neuronske veze.

Kako uvesti u prehranu?

Jogurte i salate ukrasite orasima.

24. Sjemenke bundeve

  • Posluživanje - 64 grama
  • Proteini - 12 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 24%

Sjeme je također vrlo bogato cinkom, koji jača imunološki sustav. Cink je dobar za prostatu i sprečava razvoj karcinoma na ovom području. Sjemenke bundeve reguliraju proizvodnju inzulina, koji sprečava dijabetes.

Kako uvesti u prehranu?

Sjemenke bundeve mogu se jesti kao zasebno jelo ili posuti po salatama.

25. Pecan

  • Posluživanje - 109 grama
  • Proteini - 10 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 20%

Pecans sadrži zdrave masnoće koje vam mogu pomoći u održavanju zdrave težine. Ovi su orašasti plodovi bogati antioksidansima, što ih čini vrlo korisnima u borbi protiv slobodnih radikala.

Pecan potiče rast kose, poboljšava probavu i smanjuje rizik od moždanog udara.

Kako uvesti u prehranu?

Pečeni pecans izvrsni su za večernji međuobrok.

26. Sjeme konoplje

  • Posluživanje - 28 grama
  • Proteini - 9 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 18%

Sjeme konoplje još je jedna dobra opcija za alergičare koji preferiraju sojinu hranu. Sjeme sadrži mnoge esencijalne aminokiseline potrebne za održavanje mišićne mase. Mliječni proizvodi na bazi biljaka i sjemenki konoplje bogati su masnim kiselinama, neophodnim za funkcioniranje imunološkog sustava.

Kako uvesti u prehranu?

Šaka sjemenki može se pržiti s ljuskama ili jesti sirova. Takav međuobrok bit će vrlo zadovoljavajući i hranjiv..

27. Indijski orah

  • Posluživanje - 28 grama
  • Proteini - 5 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 10%

Bakar i željezo, sadržani u indijskim oraščićima, potiču stvaranje krvi. Orašasti plodovi sadrže puno magnezija. Prehrana indijskim oraščićima dokazano poboljšava vid.

Preporučuje se uvrštavanje indijskih oraščića u prehranu onima koji paze na njihovu težinu. Prevencija raka bit će još jedan koristan učinak.

Kako uvesti u prehranu?

Dodajte šaku orašastih plodova u svoj omiljeni smoothie. Dobit ćete zdravu i ukusnu poslasticu.

28. Chia sjemenke

  • Posluživanje - 28 grama
  • Proteini - 4 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 9%

Sjeme je bogato vlaknima i omega-3. Izvrsni su dobavljači energije. S relativno malim udjelom kalorija, oni su vrlo bogati hranjivim tvarima.

Chia sjemenke poboljšavaju neke krvne slike koje signaliziraju rizik od srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2.

Kako uvesti u prehranu?

Najbolji način da se konzumira chia je dodavanje šake šejku ili smoothieju..

Žitarice i mahunarke s visokim udjelom proteina

Evo glavnih proteinskih namirnica u ovoj kategoriji:

29. Soja

  • Posluživanje - 186 grama
  • Proteini - 68 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 136%

Najčešće se preporučuje soja. Od svih biljnih namirnica oni drže rekord u sadržaju bjelančevina. Uz to, jedini je neživotinjski proizvod koji sadrži sve aminokiseline potrebne za ljude. Soja sadrži omega-3 masne kiseline, koje mogu pomoći u prevenciji bolesti srca i nekih oblika raka. A vlakna pomažu probavi.

Soja je vrlo bogata željezom i kalcijem, koji su neophodni za naše zdravlje..

Kako uvesti u prehranu?

Sojino mlijeko često se može naći na policama trgovina. Sojino vrhnje dodaje se, kao i obično, čaju ili kavi. Recept za izradu lepinja ili kiflica može zamijeniti redovite mliječne proizvode sojom.

30. Dahl (leća)

  • Posluživanje - 129 grama
  • Proteini - 50 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 99%

Leća je bogata folatima, vlaknima i kalcijem, koji su vrlo korisni za srce. Folna kiselina je neophodna tijekom trudnoće. Dokazano je da smanjuje rizik od pobačaja za 50%, a također smanjuje rizik od urođenih oštećenja fetusa. Jedenje leće može vam pomoći u borbi protiv umora jer sadrži puno željeza.

Kako uvesti u prehranu?

Leća se može dodati u mnoge juhe i pružit će vlakna i hranjive sastojke..

31. Rajma (crveni grah)

  • Posluživanje - 184 grama
  • Proteini - 41 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 83%

Grah je bogat vitaminom B1 koji poboljšava pamćenje i sprečava Alzheimerovu bolest. Crveni grah također sadrži molibden koji detoksicira naša tijela..

Kako uvesti u prehranu?

S crvenim grahom pripremaju se juhe i razne salate.

32. Pšenične klice

  • Posluživanje - 115 grama
  • Proteini - 27 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 53%

Pšenične klice sadrže puno vitamina E, koji je neophodan za borbu protiv slobodnih radikala. Pšenične klice također su bogate cinkom, magnezijem, kalijem i tiaminom.

Kako uvesti u prehranu?

Dovoljno je dodati šaku jogurtu ili smoothiejima..

33. Zobene pahuljice

  • Posluživanje - 156 grama
  • Proteini - 26 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 53%

Osim proteina, zob je bogata topivim vlaknima, čija upotreba može spriječiti koronarnu bolest. Vlakna također poboljšavaju peristaltiku i sprečavaju rak debelog crijeva.

Kako uvesti u prehranu?

U svoj smoothie možete dodati žlicu žitarica. Ili bolje, kombinirajte žitarice, jogurt, ribanu jabuku i prstohvat cimeta - i stavite u hladnjak preko noći. Ujutro ćete doručkovati super hranjivo!

34. Ječam

  • Posluživanje - 184 grama
  • Proteini - 23 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 46%

Ječam je bogat vlaknima, što znači da pomaže probavi i gubitku kilograma. Uz to, ova žitarica snižava razinu šećera i kolesterola u krvi, a također nas štiti od raka..

Kako uvesti u prehranu?

Kupite kruh od cjelovitih žitarica koji sadrži ječam. Skuhajte ječmenu kašu ili žitarice koristite za razne nadjeve.

35. Hana (slanutak)

  • Posluživanje - 154 grama
  • Sadržaj proteina - 15 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 29%

Slanutak su složeni ugljikohidrati koji se polako apsorbiraju i dugo pružaju tijelu energiju. To pomaže u kontroli razine šećera u krvi. Bogat proteinima i vlaknima, slanutak pruža dugotrajne osjećaje sitosti. To sprječava prejedanje i stoga potiče gubitak kilograma. Vlakna pomažu u probavi.

Kako uvesti u prehranu?

Slanutak se obično dodaje salatama..

36. Heljdini rezanci (soba)

  • Posluživanje - 57 grama
  • Proteini - 8 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 16%

Japanske smeđe rezance vrlo su bogate manganom, koji pospješuje metabolizam glukoze i poboljšava funkcioniranje živčanog sustava. To zauzvrat potiče zacjeljivanje rana. Rezanci su također bogati tiaminom, čiji nedostatak može uzrokovati slabost i zbunjenost mišića..

Kako uvesti u prehranu?

U porciju jufki dodajte špinat, gljive i mrkvu. Rezultat je vrlo hranjivo jelo.

37. Zeleni grašak

  • Posluživanje - 134 grama
  • Proteini - 7 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 14%

Zeleni grašak krcat je mineralima u tragovima poput željeza, bakra, cinka, kalcija, mangana i vitamina K. Cijeli ovaj koktel sprječava oštećenja mozga koja mogu dovesti do Alzheimerove bolesti.

Vlakna u grašku također su vrlo korisna za našu probavu..

Kako uvesti u prehranu?

Samo dodajte sirovi grašak u svoju salatu.

38. prokulica

  • Veličina posluživanja - 88 grama
  • Proteini - 3 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 6%

Prokulica je skladište vitamina, minerala, vlakana i proteina. Ova biljka također sadrži mnoge organske spojeve s moćnim antikancerogenim svojstvima..

Kako uvesti u prehranu?

Nasjeckajte klice na tanke trakice i dodajte u salatu.

Voće i povrće s visokim udjelom proteina

Ispod je popis voća i povrća s najviše proteina.

39. Brokula

  • Posluživanje - 91 grama
  • Proteini - 3 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 5%

Brokula se prodaje kao jedna od najboljih antikancerogenih namirnica zbog svog bogatstva određenim fitokemikalijama. Ovo povrće je također bogato vlaknima (posebno topivim vlaknima), koja pomažu u regulaciji razine glukoze i kolesterola. Slijedom toga, manja je vjerojatnost da će jedenje brokule razviti dijabetes i bolesti srca..

Uz to, brokula sadrži vitamin K koji utječe na apsorpciju kalcija, a samim tim i podržava zdravlje koštanog sustava..

Kako uvesti u prehranu?

Pojedite pola šalice brokule, bilo kojeg oblika. Dobra brokula u svježim salatama.

40. šparoge

  • Posluživanje - 134 grama
  • Proteini - 3 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 6%

Šparoge sadrže elemente koji sprečavaju infekcije mokraćnog sustava. Asparaginska kiselina koja se nalazi u ovom povrću prirodni je diuretik. Šparoge sadrže i vitamin E koji poboljšava stanje kože.

Između ostalog, šparoge su prirodni afrodizijak. Folna kiselina i vitamin B6 mogu povećati spolni nagon.

Kako uvesti u prehranu?

Prednost šparoga je u tome što joj začini nisu potrebni. Ima svoju jedinstvenu aromu. Šparoge je najlakše jesti na pari ili ih poslužiti sirove s umakom od jogurta..

41. Kukuruz šećerac

  • Posluživanje - 154 grama
  • Proteini - 5 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 10%

Kukuruz ima vrlo mali udio masti. Bogat je kalijem i vitaminom A. Kalij obično izlazi sa znojem, pa je vrlo važno pravodobno napuniti zalihe ovog minerala. Održava srčani mišić i kosti zdravima. Vitamin A djeluje kao antioksidans.

Kukuruz je također bogat vlaknima, čije smo značajke već ispitali..

Kako uvesti u prehranu?

Kukuruz šećerac često se dodaje mnogim juhama. Također u salatama i tepsijama.

42. Karfiol

  • Posluživanje - 100 grama
  • Proteini - 2 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 4%

Druga sorta kupusa koja je bogata kolinom. Ovaj spoj poboljšava pamćenje, spavanje i poboljšava sposobnost učenja. Također potiče mišićnu aktivnost. Kolin sudjeluje u prijenosu živčanih impulsa i sposoban je apsorbirati višak masti.

Vitamin K sadržan u povrću koristi se za jačanje kostiju. Karfiol je bogat vlaknima i vodom, što sprečava zatvor i smanjuje rizik od raka debelog crijeva.

Kako uvesti u prehranu?

Izvorni način izrade cvjetače je gnječenje poput krumpira. Tamo dodajte češnjak i sir. Ovo jelo nikoga neće ostaviti ravnodušnim!

43. Suhe marelice (marelice)

  • Posluživanje - 155 grama
  • Proteini - 2 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 4%

Uz kalij i vlakna, suhe marelice sadrže i ne-hem željezo (vrsta željeza koja se nalazi u biljnoj hrani). Visok sadržaj željeza u prehrani sprječava anemiju. Ne-hem željezo se ne apsorbira tako lako kao obično željezo. Iz tog razloga, suhe marelice najbolje je jesti s hranom koja sadrži vitamin C, koji doprinosi ovom procesu..

Kako uvesti u prehranu?

Suhe marelice narežite na sitne komade i dodajte u salatu.

44. mandarinski

  • Posluživanje - 145 grama
  • Proteini - 5 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 3%

Mandarine su napunjene flavonoidima, spojevima koji imaju antikancerogena svojstva. Oni neutraliziraju slobodne radikale koji uzrokuju bolest. Flavonoidi su također dobri za kardiovaskularni sustav.

Folat potiče stvaranje novih zdravih stanica. A kalij pomaže u borbi protiv osteoporoze.

Kako uvesti u prehranu?

Mandarine možete jesti kao zdrav međuobrok. A također se narezano voće dodaje salatama.

45. Kokosov orah

  • Posluživanje - 80 grama
  • Proteini - 3 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 5 grama

I kokosovo mlijeko i pulpa vrlo su hranjivi. Kokosovo mlijeko je vrlo zdravo. Posebno se preporuča piti ga u ljetnoj sezoni..

Sirovi kokos sadrži trigliceride srednjeg lanca koji vam mogu pomoći da skinete višak kilograma. Jedna porcija kokosove pulpe sadrži nekoliko korisnih minerala. Neki od njih pomažu u jačanju imunološkog sustava.

Kako uvesti u prehranu?

Ne bacajte školjke nakon što popijete mlijeko. Kokosova pulpa je jednako zdrava i također bogata proteinima. Osim toga, ukusno je. Možete ga jesti sami ili ga dodavati salatama. Kokosovo mlijeko također je bogato proteinima i zdravim mastima.

46. ​​Banane

  • Posluživanje - 225 grama
  • Proteini - 2 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 5%

Banane su vrlo bogate kalijem. Opušta zidove krvnih žila i snižava krvni tlak. Banane mogu biti korisne kod proljeva. Tijekom ovog crijevnog poremećaja naše tijelo gubi elektrolite poput kalija, a banane pomažu u nadoknađivanju ovog minerala..

Visok sadržaj vlakana pomaže u prevenciji bolesti srca i dijabetesa. Banane sadrže aminokiseline. Ovo se voće može koristiti kao maska ​​za uljepšavanje suhe kože..

Kako uvesti u prehranu?

Banane su izvrstan dodatak žitaricama za doručak. Od ovog voća prave se ukusni kokteli i smoothiji..

47. Avokado

  • Posluživanje - 150 grama
  • Proteini - 3 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 6%

Avokado je bogat folatima, ključnim hranjivim tvarima tijekom trudnoće. Smanjuje rizik od pobačaja i preranog poroda. Jesti avokado također sprječava nakupljanje homocisteina, tvari koja može pridonijeti depresiji narušavajući cirkulaciju i dopremu hranjivih tvari u mozak.

Redovito jedenje ovog voća poboljšava rad srčanog mišića..

Kako uvesti u prehranu?

Prilikom izrade sendviča možete zamijeniti pulpu avokada redovitim maslacem. Ako radite salatu od piletine ili jaja, majonezu zamijenite avokadom.

48. Guava

  • Posluživanje - 165 grama
  • Proteini - 4 grama
  • Dnevna vrijednost po porciji - 8%

Voće bogato vlaknima poboljšava probavu. Plodovi guave sadrže vitamin C koji jača imunološki sustav i daje zdravu kožu.

Kako uvesti u prehranu?

Jedite cijelo voće i sok od voća. Komadići guave savršeno će nadopuniti salatu.

Pregledali smo prirodnu proteinsku hranu koja će biti dostupna svima. Ali jedno voće ili jedno povrće ne mogu tijelu pružiti potrebnu količinu bjelančevina, s obzirom na to da moderna poljoprivreda ne čuva uvijek sva korisna svojstva usjeva. Trebate se držati različitosti. Ali je li to uvijek moguće?

Pogledajmo alternative koje bi mogle biti.

Dodaci proteinima sirutke

Mlijeko sadrži dvije vrste proteina: kazein i sirutku. Kad se mlijeku doda koagulant, on se razdvaja u sirutku i masu sirnice. Rezultirajuća sirutka je topljivi mliječni protein koji se koristi za proizvodnju dodataka prehrani.

Sirutka se često koristi kao dodatak prehrani kada trebate povećati dnevni unos proteina. Ova vrsta dodataka apsorbira se brže od ostalih i može povećati prirodnu sintezu proteina u tijelu..

Sirutka također sadrži velike količine L-cisteina, aminokiseline kojoj obično nedostaje s godinama ili s dijabetesom..

Iako je ovaj dodatak bezopasan za jetru i bubrege, može pogoršati postojeće zdravstvene probleme. Dakle, uzimanje dodataka serumu kontraindicirano je kod osoba s bolestima ovih organa. Prije uzimanja, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom.

A sada najvažnije pitanje:

Vaše tijelo unosi dovoljno proteina?

Ako je odgovor negativan, očekujte loše vijesti. Slijede znakovi nedostatka proteina. Nedostaje vam bjelančevina ako:

  • Često se osjećate tjeskobno i potišteno. Proteini sadrže aminokiseline, koje su gradivni blokovi za neurotransmitere (koji kontroliraju naše raspoloženje).
  • Ne mogu dugo trenirati i baviti se sportom. Proteini su neophodni za održavanje snage tijekom vježbanja.
  • Imate problema sa spavanjem. Proteini koji sudjeluju u proizvodnji serotonina, čija niska razina može uzrokovati nesanicu.
  • Imate visoku razinu kolesterola unatoč zdravoj prehrani. Razina kolesterola povišena je i hormonalnom neravnotežom, koja se može ispraviti odgovarajućim unosom proteina.
  • Ne možete se dugo koncentrirati ili zadržati pažnju. Nedostatak proteina znači nedostatak aminokiselina, a time i nedostatak neurotransmitera koji su odgovorni za sposobnost koncentracije.
  • Imate neredovite mjesečnice. To može biti posljedica sindroma policističnih jajnika. Dio ovog stanja posljedica je nedostatka proteina..
  • Rezultirajuće rane polako zarastaju. Kao što znamo, bjelančevine su gradivni element za naše tijelo. Njegov nedostatak može odgoditi proces ozdravljenja.
  • Često se osjećate umorno. Metabolizam ovisi o dovoljnoj količini aminokiselina.

Ako se suočite s barem jednim od ovih simptoma, ovo je razlog za razmišljanje. Koliko proteina bismo trebali konzumirati? Ispod je tablica koja će nam pomoći da to izračunamo..

Preporuke za dnevni unos proteina

Dobna skupinaPotrebna količina proteina dnevno
Predškolci10 grama dnevno
Studenti19 - 34 grama dnevno
Tinejdžeri52 grama za dječake i 46 za djevojčice
Odrasli56 grama za muškarce i 46 za žene

Trudnice i dojilje trebaju 71 gram proteina dnevno. To su prosjeci. Stvarne potrebe za proteinima mogu se razlikovati od osobe do osobe, sve pojedinačno.

Jednostavno rečeno, dnevno nam treba 0,8 do 1,3 grama proteina po kilogramu tjelesne težine..

Kako povećati unos proteina?

Nije teško. Promjenom prehrane i načina života povećati ćete unos proteina. Evo nekoliko primjera:

  • Zamijenite jaja za jutarnju kašu. Većina namirnica za doručak, uključujući žitarice, ima malo proteina. I 3 jaja daju 19 grama visokokvalitetnih proteina.
  • Uvedite grčki jogurt u svoju prehranu. To je hrana bogata proteinima. Jedna porcija grčkog jogurta sadrži 20 grama proteina, što je dvostruko više od običnog jogurta.
  • Proteinsku hranu treba jesti na početku obroka. To je zato što potiču proizvodnju crijevnog enzima zbog kojeg se osjećamo siti. Ovaj pristup spriječit će vas da se prejedete..
  • Dodajte obroke u bademe. Osim magnezija i vitamina E, vrlo je dobar izvor proteina. Osim toga, hrana će imati samo bolji okus..
  • Za doručak napravite proteinske napitke. Dodavanje proteinskog praha riješit će problem. Iako smoothieji sadrže puno voća, možda nemaju dovoljno proteina. Dodajte jednu livadu proteinskog praha u svoj shake za doručak.
  • Jedite proteinsku hranu uz svaki obrok. U svaki obrok dodajte hranu s visokim udjelom proteina s gornjeg popisa.
  • Maslac od kikirikija izvrsno se slaže s voćem. Ali voće ne sadrži uvijek dovoljno proteina. Maslacem od kikirikija dobit ćete potrebnu količinu dnevnog unosa proteina.

Razgovarali smo o tome koja je hrana bogata proteinima, što biste trebali jesti dnevno i kako možete povećati unos proteina. Sada ćemo otkriti neke tajne nutricionista.

10 stručnjaka otkriva tajne najbolje proteinske hrane

Doveli smo niz stručnjaka koji će našim čitateljima pomoći da saznaju više o hrani s visokim udjelom proteina. Vrhunski nutricionisti i nutricionisti pružaju korisne savjete o proteinima.

1. Natalie Jill

  • Proteini sirutke. Možete ga miješati s vodom ili bademovim mlijekom. Prije i nakon treninga možete piti koktel tatkoy. Da bi se zamijenio jedan obrok, sirutka se miješa s voćem i maslacem od kikirikija. Proteini sirutke su lako probavljivi, izvrsni za vježbanje i suzbijaju apetit.
  • Grčki jogurt. Grčki jogurt mi je najdraži! S visokim udjelom proteina sadrži manje šećera od uobičajenih jogurta. Njegova gusta tekstura čini je vrlo ukusnom. Volim miješati ovaj jogurt s različitim bobičastim voćem i posuti zdrobljenim bademima.
  • Pureće meso. Potpuno organsko i bez nitrata. Kriške slanine imaju bogat okus, aromu i izvrsnu hrskavost. Meso se može narezati i dodati u salatu za zasitni obrok. Još jedan zabavan način jesti pureću slaninu je zamotavanje u nju prženih škampa.

Natalie Jill: NatalieJillFitness.com

2. Cynthia Pascella

  • Konoplja. Konoplja se smatra jednom od najidealnijih prehrambenih biljaka. Proteini koji se nalaze u konoplji, zajedno s vlaknima, polako se apsorbiraju, tako da ne postignete skok šećera u krvi. Osjećaj sitosti bit će dugotrajan. Proteini konoplje smatraju se cjelovitim proteinima koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina za naše tijelo..
  • Kvinoja. Poput konoplje, sadrži kompletne proteine. Cijela šalica kuhanih sjemenki sadrži 8 grama proteina! Kvinoja sadrži više proteina od riže, prosa i pšenice.
  • Grah. Iz šalice graha možete dobiti onoliko proteina koliko iz porcije piletine. Mahunarke sadrže fitokemikalije kojih nema u životinjskim proteinima. Oni su bogati antioksidansima koji neutraliziraju slobodne radikale.

Cynthia Pasquella: cynthiapasquella.com

3. Christina

  • Bjelanjak je najbolji izvor Omega-3
  • Čileanski brancin
  • Dimljena puretina, izrezana na tanke kriške
  • Sojino mlijeko

4. Radost McCarthy

  • Riba, piletina i jaja
  • Biljni proteini - chia, quinoa, sjemenke konoplje i lisnato zelje

Joy McCarthy: joyoushealth.ca

5. Amy Valpone

  • Chia sjemenke
  • Sjemenke lana
  • Sjeme konoplje

Amie Valpone: thehealthyapple.com

6. Daniel Omar

Proteinska hrana koju najčešće preporučujem svojim klijentima su:

  • grčki jogurt
  • Leća
  • Jaja!

Danielle Omar: foodconfidence.com

7. Carolyn Scott

  • Špinat
  • Kvinoja
  • Tempe

Carolyn Scott: healthyvoyager.com

8. Lisa Defazio

Životinjski izvori proteina imaju veći postotak čistih bjelančevina, a tijelo se apsorbira bolje i brže. Moj izbor je:

  • Jaja. Jednostavni su za pripremu, svestrani su i jeftini. Možete ih jesti kao međuobrok ili glavnu hranu, napraviti omlet, salatu, jako kuhati.
  • Tuna. Jeftino i veselo. Uzmem konzervu tune iz konzerve, dodam laganu majonezu, celer, kopar i crveni luk. Ovu salatu uvijek držim u hladnjaku u slučaju da trebam međuobrok..
  • Narezana pureća prsa. Ne trebate ga više kuhati! Izvrsno za ručak ili međuobrok.

Najbolji vegetarijanski izvori proteina:

  • Orašasti plodovi. Obilni su, sadrže zdrave masnoće i izvrsni su za međuobroke ili salate..
  • Grah. Dodajte u salate ili napravite sendviče.

Lisa Defazio: lisadefazio.com

9. Rosanna Davison

Tri namirnice bogate proteinima koje preporučujem svojim klijentima su na biljnoj osnovi, jer trenutna istraživanja pokazuju da je biljna prehrana najbolja protiv zdravstvenih tegoba. Mnoga biljna hrana sadrži vlakna, omega-3 masne kiseline, antioksidanse i druge hranjive sastojke kojih nema u životinjskim proizvodima. A ne sadrže kolesterol ili zasićene masti..

  • Predlažem da moji klijenti redovito jedu kvinoju, koja je izvrstan izvor vlakana, cjelovitih proteina, željeza i magnezija. Izuzetno je svestrana.
  • Na drugom mjestu je leća. Sadrži sve esencijalne aminokiseline, minerale i dijetalna vlakna.
  • Sjeme konoplje još je jedan moj omiljeni izvor bjelančevina. Ima idealan omjer Omega-6 i Omega-3, biološki je cjelovit protein.

10. Matt Fitzgerald

Nisam ljubitelj "najboljih popisa", jer mislim da je najbolje jesti raznoliku hranu. Stoga ću vam dati popis zdrave hrane bogate proteinima koja mi se sviđa..

  • Jogurt (mliječni proizvod)
  • Quinoa (žitarice)
  • Janjetina)

Matt Fitzgerald: mattfitzgerald.org

Odgovori stručnjaka na pitanja čitatelja

Postoji li višak proteina?

Pretjerani unos proteina može dovesti do pretilosti i problema s bubrezima.

Za što je hrana s visokim udjelom bjelančevina dobra tijekom trudnoće?

Grah, nemasno meso, jaja, sirevi, perad i jogurt. Dovoljni su proizvodi spomenuti u ovom članku.

Trebaju li žene izbjegavati proizvode od soje?

Žene koje se podvrgavaju hormonskoj terapiji ili imaju rak dojke (pozitivan na estrogenske receptore) trebaju izbjegavati sojine proteine ​​i dodatke soji jer sadrže izoflavone. Žene s bilo kojim drugim zdravstvenim stanjem trebaju se obratiti liječniku.

Mogu li jesti proteine ​​jednom ili dva puta, ne svaki dan?

To neće zadovoljiti vaše dnevne potrebe za proteinima. Najbolje je svakodnevno unositi točnu količinu proteina. Osim toga, naše tijelo ne može pohraniti rezerve proteina za buduću upotrebu, pa ih treba pravodobno nadopunjavati..

Proteini su vrlo važni. Ali, nažalost, mnogi od nas o tome ne razmišljaju..

Iz našeg članka saznali smo koja hrana sadrži proteine. Uključite ih u svoju prehranu, to će biti ogroman doprinos vašem zdravlju..

Javite nam je li vam ovaj članak bio koristan. Možete li predložiti bilo koji dodatak našem popisu visokoproteinske hrane?