10 recepata za popularna vegetarijanska jela, dnevna prehrana i ogledni meni za tjedan dana

U posljednje vrijeme biljna hrana postala je popularna svugdje..

Međutim, prije nego što postanete vegetarijanac, morate shvatiti o kakvom se pokretu radi, što je to, kako pravilno oblikovati prehranu i izbjeći nedostatak vitamina..

  1. Filozofija i sorte vegetarijanstva
  2. Kako zamijeniti meso i ribu?
  3. Kako održati ravnotežu vitamina i minerala?
  4. Dijeta za dan i ogledni meni za tjedan
  5. Nekoliko recepata za popularna vegetarijanska jela
  6. Vegetarijanski boršč
  7. Grah dinstan u umaku od rajčice
  8. Tepsija od krumpira i rajčice
  9. Jabuke pečene s orasima i suhim voćem
  10. Energetske pločice
  11. Savijača od jabuke
  12. Zeleni smoothie
  13. Leća s dinstanim povrćem
  14. Salata od krušaka s rikolom
  15. Pečene palačinke
  16. Što učiniti ako nema vremena za kuhanje?
  17. Što vegetarijanci ne bi trebali jesti
  18. Prednosti nad dijetama
  19. Učinci vegetarijanstva na tijelo
  20. Najčešća pitanja
  21. Jedu li vegetarijanci ribu ili jaja?
  22. Kako varirati obroke?
  23. Kako se ne prekinuti za svečanim stolom?
  24. Sorte vegetarijanstva

Filozofija i sorte vegetarijanstva

Vegetarijanstvo je uobičajena vrsta prehrane u cijelom svijetu. Trgovine prodaju razne proizvode koji su posebno dizajnirani za ljude koji slijede uglavnom biljnu prehranu..

Ne razumiju svi zašto se sljedbenici ovog pokreta pridržavaju tako strogih pravila u hrani. Drugi se, naprotiv, žele pridružiti pokretu i također promijeniti svoj životni stil..

Filozofija vegetarijanstva je minimiziranje iskorištavanja životinja, to jest nosi sa sobom humanističke ciljeve. Također, pristaše pokreta brinu o prirodi i okolišu, jer širenje stočarstva negativno utječe na okoliš..

Mnogo više vegetarijanaca prati svoje zdravlje, zbog čega i dolaze do takvog načina života. Odbijaju ne samo nezdravu hranu, već i loše navike, prisiljavaju se baviti se sportom, paziti na svoju figuru itd..

Kako zamijeniti meso i ribu?

Meso, perad i riba izvor su visokih bjelančevina. Prosječna osoba uzima dnevni unos proteina iz ove hrane..

Vegetarijancima se savjetuje da konzumiraju više proteina na biljnoj bazi:

  • orašasti plodovi;
  • mahunarke;
  • žitarice;
  • žitarice itd..

U stvari, zamjena životinjske hrane u vašoj prehrani nije tako teška. Glavna stvar je razviti naviku. Na primjer, kupujte svaki dan različite orašaste plodove i jedite barem šaku dnevno..

Također morate planirati prehranu, odnosno unaprijed izračunati količinu bjelančevina, masti i ugljikohidrata. To možete učiniti sami uzimajući u obzir životni stil osobe i njegovu tjelesnu težinu..

Kako održati ravnotežu vitamina i minerala?

Da biste održali zdravlje, trebate jesti više sirovog povrća i voća, više orašastih plodova i žitarica. Također, jedite manje masno, škrobno, slatko.

Preporučuje se povremeno uzimati testove u preventivne svrhe. Nakon oštrog odbijanja životinjske hrane, hemoglobin se može smanjiti.

Na biljnoj prehrani podupire se velikom količinom zelja, nara, žitarica, jer sadrže željezo. Vrlo je važno jesti kako bi tijelo imalo dovoljno vitamina i minerala. Primjerice, s nedostatkom vitamina C, hemoglobin se može znatno smanjiti, čak i ako ga pijete u kapsulama.

Vegetarijancima se, poput ljudi s drugačijom prehranom, savjetuje da piju vitamine u obrocima kako bi spriječili nedostatak određenih elemenata. Posebna pažnja posvećuje se vitaminima skupine A, B, željezu i kalcijumu.

Vegetarijanstvo pozitivno utječe na zdravlje ako se hranite raznoliko i uravnoteženo. Mnogi liječnici slijede biljnu prehranu i promoviraju je među svojim pacijentima. Iako se mišljenja po tom pitanju kod mnogih mogu razlikovati.

Dijeta za dan i ogledni meni za tjedan

Dijeta za vegetarijanca sastavljena je na isti način kao i za osobu koja jede meso i mliječne proizvode. Može se razlikovati ovisno o težini vrste hrane, kao i o individualnim karakteristikama. Ako postoje zdravstveni problemi, tada se popis proizvoda uzima uzimajući u obzir ovaj čimbenik.

Možete jesti sve isto, ali uobičajene sastojke zamijenite biljnim. Umjesto kravljeg mlijeka dodajte soju, orašaste plodove ili rižu.

Zamijenite i meso sojinim teksturama. U početku mogu imati neobičan okus, ali na sve se možete naviknuti..

Važno je naučiti kako pravilno pripremiti takvu hranu, jer se razlikuje od uobičajene.

Nije zabranjeno koristiti začine, umake, začine i druge dodatke za okus.

Preporučljivo je odmah unaprijed sastaviti jelovnik za tjedan dana, tako da kasnije ne razmišljate o receptima i jelima, jedući prema planu. Nekoliko dana možete kuhati juhu, gulaš paprikaš, ispeći nešto brašna, pripremiti priloge i grickalice. Ne preporučuje se raditi porcije sedam dana unaprijed, bolje je paziti na sebe 3-4 dana, a zatim jesti svježe.

Jela od povrća neće dugo stajati u hladnjaku i brzo će se pokvariti. Ako osoba vodi aktivan životni stil ili se bavi sportom, tada bi trebala kupiti biljne proteine ​​u prahu ili jesti više graha, orašastih plodova, žitarica.

Ispod je primjer vegetarijanskog jelovnika za tjedan:

"> Dan u tjednu / vrijeme obroka"> Doručak"> Ručak"> Popodnevni međuobrok"> Večera
"> Ponedjeljak"> Tost s maslacem od kikirikija, bananama, čajem, lješnjacima"> Krumpir s gljivama, salata od repe, sok"> Kruh s humusom i povrćemVoćna salata, veganske palačinke s bilo kojim džemom, bilo kojim pićem
"> Utorak"> Zobene pahuljice kuhane na bazi biljnog mlijeka uz dodatak čipsa od kave"> Juha od rajčice, salata od rikole, tost od cjelovitih žitarica"> Smoothie od banane, avokada, kivija i bobica"> Povrtni gulaš s gljivama i pire krumpirom, sok od bilo kojeg voća
"> Srijeda"> Rižina kaša sa smrznutim bobicama, zeleni čaj"> Juha od graška, sendviči s povrćem, voćni napitak"> Suhe šljive, indijski orah, svježe cijeđeni sok"> Pita od lisnatog tijesta od jagodičastog tijesta i bilo koje piće
"> Četvrtak"> Veganske palačinke (napravljene od sojinog mlijeka i banane ili pripremljene prema drugim receptima), kava"> Rezanci i povrtni kotleti, sok, sendviči s gljivama"> Banana i jabuka"> Knedle s višnjama, čajem, voćem
"> Petak"> Smoothie od borovnice i banane, proso s bundevom, suhe marelice"> Salata od povrća, grah juha, sendviči s humusom"> Vinaigrette ili druga lagana salata"> Riža sa sojinim mesom i povrćem i umakom od curryja
"> Subota"> Omlet od tofua, povrće, tost, sok"> Kotleti od cikle i tikvice, pire krumpir, salata od povrća, smoothieji"> Suho voće i bilo koji orašasti plod"> Krumpir palačinke, čaj, peciva bez jaja
"> Nedjelja"> Kaša sa suhim voćem i sojinim mlijekom"> Paprikaš od povrća i slanutak"> 2 naranče, kikiriki"> Voćna salata

Nekoliko recepata za popularna vegetarijanska jela

Ispod su detaljne upute koje će vam pomoći u pripremi najpopularnijih i najčešćih vegetarijanskih jela.

Oduševit će čak i one koji nisu navikli jesti biljnu hranu. Možete promijeniti recept po svom ukusu i dodati nešto drugo.

Vegetarijanski boršč

Meso u boršu može se zamijeniti grahom. Ispada vrlo ukusna, izdašna i jednostavna juha.

Komponente:

  • repa (2 kom.);
  • kupus (mala glava kupusa);
  • krumpir (4-5 kom.);
  • mrkva (1-2 kom.);
  • luk (1 kom.);
  • grah (150-200 grama);
  • biljno ulje za prženje;
  • sol, suho bilje, začini, papar po ukusu.

Priprema:

  1. Prvo nasjeckajte ili ogulite sve povrće: repu, kupus, luk, krumpir, mrkvu i ostalo po vašem ukusu.
  2. Grah prethodno namočite ili otvorite limenku. Dovoljno će biti crvena, bijela ili bilo koja druga..
  3. Pržite povrće na biljnom ulju, skuhajte krumpir i repu.
  4. Donesite juhu na pola kuhanu na laganoj vatri. Začinite solju i začinima po ukusu. 15 minuta prije isključivanja plamenika u juhu bacite grah i prženo povrće.
  5. Pustite da se kuha na štednjaku ispod poklopca, dodajte svježe bilje po želji.
  6. Poslužite s kiselim vrhnjem, paprom ili samo tako.

Preporuča se razmišljati o međuobroku: na primjer, sendviči na ražnjiće s povrćem ili gljivama.

Grah dinstan u umaku od rajčice

Grah je vrlo zdrav, dok je kuhanje izuzetno jednostavno i brzo.

Za njegovo gašenje koriste se sljedeći sastojci:

  • mrkva (2 kom.);
  • luk (1 kom.);
  • svježe ili suho bilje (po ukusu);
  • sol i začini (po ukusu);
  • biljno ulje.

Možete dodati šampinjone, rajčicu, papriku, prokulicu ili cvjetaču, češnjak i ostale sastojke.

Priprema:

  1. Grah prvo namočite ili upotrijebite gotov iz limenke.
  2. Usitnite sve povrće unaprijed, pomiješajte ga s grahom i stavite u tavu ili sporo kuhalo. Svi sastojci imaju isto vrijeme kuhanja.
  3. Posudu prelijte vodom, začinite paprom i solju, dodajte biljno ulje.
  4. Kuhajte na laganoj vatri pola sata uz povremeno miješanje
  5. 10 minuta prije uklanjanja sa štednjaka dodajte mahunama oko dvije ili tri žlice paste od rajčice ili kečapa.

Tepsija od krumpira i rajčice

Krumpir-tepsija s rajčicama priprema se od minimalne količine proizvoda:

  • krumpir (7-9 kom.);
  • rajčica (2 kom.);
  • umak ili majoneza (po ukusu, oko 4 žlice);
  • začini (po ukusu);
  • biljno ulje za podmazivanje kalupa.

Slijed je sljedeći:

  1. Ogulite i skuhajte krumpir, a zatim ga zgnječite u pire, dodajte sol i malo biljnog margarina.
  2. Podmažite lim za pečenje biljnim uljem, stavite pire na njega u ravnomjernom sloju.
  3. Na to stavite kriške nasjeckane rajčice.
  4. Podmažite tepsiju debelim slojem umaka od majoneze ili kiselog vrhnja.
  5. Pecite 20-30 minuta, zagrijavajući pećnicu.

Mršave umake možete pronaći ako ne želite jesti životinjske proizvode.

Jabuke pečene s orasima i suhim voćem

Jabuke s orašastim plodovima i suhim voćem čajni su međuobrok ili hrana za lagani međuobrok. Zamjeniti ih punim doručkom, ručkom ili večerom jako se ne preporučuje. Ako ovo smatramo zasebnim jelom, onda postoji i nešto drugo da bismo ga dobili dovoljno.

Voće se mora isprati, oguliti od jezgre i napuniti suhim voćem, orašastim plodovima, po želji dodajte kap sirupa, šećer, cimet, vaniliju, čips od čokolade. Stavite u zagrijanu pećnicu na nekoliko minuta i jelo je gotovo.

Energetske pločice

Brze pločice koje obnavljaju energiju trebale bi sadržavati puno kalorija, zasitnost i puno proteina.

Za njihovu pripremu najčešće se koriste:

  • suho voće:
  • orašasti plodovi;
  • sjeme;
  • zobene pahuljice;
  • razna ulja i paste.

Ispod je vrlo neobičan recept, a slijed radnji je sljedeći:

  1. Uzmite nekoliko vrsta orašastih plodova, suho voće, zobene pahuljice, sjemenke.
  2. Sve temeljito promiješajte, stavite dodatnu žlicu kakaa u prahu u posudu s komponentama.
  3. Ulijte ovu masu u 100 ml bilo kojeg biljnog mlijeka.
  4. Dodajte žlicu maslaca od kikirikija.

Sve temeljito promiješajte. Ako ispadne tekućina, dodajte još malo kakaa u prahu. Oblikujte šipke i pecite ih malo u pećnici 5-10 minuta da se ne raspadnu.

Savijača od jabuke

Tijesto za buduću štrudlu treba pripremiti bez jaja i mlijeka. Unatoč tome, ispada prilično ukusno i mekano. Gotove možete kupiti i u trgovini.

Trebat će vam:

  • pakiranje gotovog tijesta;
  • jogurt ili umak (po ukusu);
  • jabuke (2 kom.);
  • šećer, začini po ukusu (cimet, vanilija itd.).

Priprema:

  1. Narežite jabuke na tanke ploške, poželjno je dodati cimet ili malo vanilije po ukusu.
  2. Tijesto odmrznite unaprijed, umijesite, stavite na podmazani lim za pečenje. Na vrh ravnomjerno položite kriške jabuke.
  3. Preporuča se jabuke preliti umakom od kiselog vrhnja - možete kupiti soju ili obični jogurt na bazi biljnog mlijeka.
  4. Stavite lim za pečenje u zagrijanu pećnicu na 20-25 minuta (na srednju temperaturu).

Tradicionalno se savijače poslužuju uz sladoled. Može se zamijeniti smrznutim bobicama ili bananom koja je unaprijed ležala u zamrzivaču i izrezana na kriške.

Zeleni smoothie

Mnogo je varijacija kako napraviti zelene smoothije. U stvari, u blender možete staviti bilo koje voće, bobičasto voće, povrće.

Najjednostavniji je recept za smoothie iz sljedećih komponenata:

  • banana;
  • kivi;
  • zelene jabuke.

Ovo se voće također može miješati s bilo kojim biljnim mlijekom: bademom, lješnjakom, rižom, heljdom, sojom, kokosom. Dodati će kremasti okus.

Tu su i biljni napici s čokoladom, vanilijom i drugim dodacima..

Leća s dinstanim povrćem

Leća je hrana bogata vitaminima koju bi trebali jesti ljudi s bilo kojom vrstom prehrane. Kuhanje je relativno jednostavno, jer ovoj kulturi nije potrebno prethodno namakanje i vrije malo duže od heljde.

Trebat će vam:

  • leća (200 grama)
  • luk (1 kom.);
  • rajčica (2 kom.);
  • paprika (1-2 kom.);
  • tikvice (1 kom.);
  • patlidžan (1 kom.);
  • malo češnjaka (2 kom.);
  • mrkva (1-2 kom.);
  • gljive (oko 200 grama).

Slijed kuhanja je sljedeći:

  1. Leću je potrebno prethodno skuhati i ocijediti.
  2. Ogulite povrće koje ćete upotrijebiti.
  3. Nasjeckajte sve sastojke, stavite u lonac s lećom, dodajte vodu, suncokretovo ulje, sol, papar, začine i počnite pirjati.

Obično je na umjerenoj vatri dovoljno 10-15 minuta. Variva možete jesti s prilogom ili odvojeno.

Vrijedno je pokušati dodati umak u varivo kako biste obogatili okus jela. Njegov izbor ovisi o željama kulinarskog stručnjaka: najlakši način je napraviti rajčicu ili upotrijebiti gotovu pastu, kečap.

Salata od krušaka s rikolom

Ovo se predjelo rijetko priprema, jer ne vole svi njegovu kombinaciju okusa. Postoje recepti za salatu s rikolom i kruškom bez sireva.

Trebat će vam:

  • rikola;
  • svježa kruška;
  • Indijski oraščić;
  • orasi;
  • balsamico ocat;
  • maslinovo ulje;
  • kiselo zelena jabuka;
  • sok od limete.

Sastojke možete izuzeti i dodati vlastite. Izrežite komponente u bilo kojem obliku, stavite količinu tih ili onih komponenata na okus. Ova kombinacija proizvoda impresionirat će i najsofisticiranije kuhare.

Pečene palačinke

Popis sastojaka za kuhanje:

  • krumpir (5-6 kom.);
  • brašno (50-60 grama);
  • sol i začini (po ukusu);
  • suncokretovo ulje za prženje.

Krumpir palačinke bez jaja i čvaraka pripremaju se prema sljedećem receptu:

  1. Sirovi krumpir naribajte na sitnom ribežu u pravoj količini.
  2. Nakon što povrće soči, u posudu dodajte oko dvije žlice brašna (oko 50 grama).
  3. Sve temeljito promiješajte, dodajte sol, šećer i začine po ukusu.
  4. Zagrijte tavu, podmažite uljem i počnite kuhati.

Zbog brašna i soka od krumpira, palačinke se neće raspasti. Jedu se s kiselim vrhnjem, majonezom ili povrćem..

Što učiniti ako nema vremena za kuhanje?

Ako nema vremena ili želje za kuhanjem nečega, ali postoji želja da se pravilno jede biljna hrana, tada biste trebali obratiti pažnju na gotove setove koji se prodaju u supermarketima.

Smrznuto povrće brzo se kuha, jeftino je, zdravo i ukusno. Kelj cvjetača i prokulica, brokula, gljive, bobičasto voće, patlidžani, bundeve, tikvice, batat, kao i kompleti ostalog povrća prodaju se posvuda.

Također biste trebali obratiti pažnju na ono što prije niste probali..

Osim riže i heljde, vegetarijanci jedu grah mung, slanutak, quinoa, bulgur i druge vrste usjeva koje ljudi sa standardnom prehranom rijetko kupuju. Ali uzalud su ove žitarice vrlo korisne i sadrže ogromnu količinu nezamjenjivih tvari.

Što vegetarijanci ne bi trebali jesti

Vegetarijanci ne jedu meso, ribu ili perad. Neki od njih jedu mliječne proizvode i jaja, neki ne. Specifični pristup prehrani ovisi o vrsti pokreta.

Prednosti nad dijetama

Vegetarijanstvo i njegove sorte razlikuju se od prehrane. Prvo, pokret ima određenu ideologiju. Drugo, sljedbenici jedu biljnu hranu trajno, a ne privremeno..

Također, ovaj stil prehrane ne podrazumijeva ograničenja. Osoba svoje uobičajene proizvode zamjenjuje drugima, ali ih ne zabranjuje za sebe, pitanju pristupa svjesno i dobrovoljno.

Učinci vegetarijanstva na tijelo

Biljna hrana uravnotežena je i korisna ako pratite prehranu. Morate jesti raznoliko, tražiti alternative konvencionalnoj hrani, jesti više proteina.

Negativne posljedice moguće su samo ako osoba slabo jede, odnosno jede puno brašna, ne voli svježe povrće, voće, ne obraća pažnju na sastav hrane.

Najčešća pitanja

Postoje neka od najčešćih i najpopularnijih pitanja o vegetarijanstvu koja se postavljaju ovom pokretu. Na neke od njih odgovoreno je u nastavku..

Jedu li vegetarijanci ribu ili jaja?

Mnogi vegetarijanci jedu mliječne proizvode i jaja. Peščetari također jedu plodove mora. Sve ovisi o tome kakve se ideologije čovjek drži..

Kako varirati obroke?

Da biste diverzificirali prehranu, trebate potražiti alternative konvencionalnoj hrani. Primjerice, uz sve poznate žitarice postoji slanutak, grah mung, bulgur. Vrlo su zdravi, ukusni i napravit će puno zanimljivih jela. Također se preporučuje obratiti pažnju na proizvode od soje: tofu, skuta i tako dalje..

Kako se ne prekinuti za svečanim stolom?

U pravilu se ne govori o kvarovima, jer većina ljudi ovoj prehrani pristupa svjesno i želja za jelom mesne hrane nestaje. Ako nema ciljeva, a ovo je samo gastronomski eksperiment, tada ne biste trebali strogo ograničavati ovisnosti o hrani.

Kako ne biste pojeli nešto štetno na svečanoj večeri, preporučljivo je pripremiti za sebe odvojena alternativna jela s biljnim sastojcima. Na primjer, ako netko jede meso, tada možete sami pržiti krumpir, gljive, povrće. Obilni su, ukusni i stoga se puno lakše nose sa žudnjom za životinjskom hranom..

Sorte vegetarijanstva

Postoji nekoliko vrsta i podvrsta vegetarijanstva. Postoje ljudi koji ne jedu meso, ribu, perad, već jedu mliječne proizvode, med i jaja. Takvi su ljudi predstavnici klasičnog vegetarijanstva. Stroža vrsta prehrane koja isključuje upotrebu bilo kakvih životinjskih proizvoda naziva se veganstvom..

Najčešće postaju vegani isključivo iz etičkih razloga, jer osim prehrane, ova filozofija podrazumijeva potpuno odbacivanje stočarske industrije..

Vegani odbijaju vunenu, kožnu odjeću i obuću, ne nose krzno, pokušavaju ne posjetiti zoološke vrtove, cirkuse i slične zabavne ustanove. Njihov je položaj da se što više izoliraju od iskorištavanja životinja..

Ima i peščara. To su ljudi koji ne jedu meso toplokrvnih životinja. Drugim riječima, oni koji jedu samo ribu i plodove mora, kao i jaja i mliječne proizvode.

Planiranje prehrane za vegetarijanstvo

Vegetarijanstvo je poseban sustav prehrane koji vam omogućuje da se riješite gotovo svih bolesti i postanete istinski sretni. To tvrde njegovi pristaše, rasprave s dugom poviješću, pa čak i znanstvenici i liječnici. Istina, svi pojašnjavaju da njegovu čarobnu snagu možete osjetiti na sebi samo ako pravilno planirate prehranu..

Zašto je tako važno posvetiti posebnu pažnju prehrani?

To je uravnotežena prehrana koja omogućava čovjeku da podmiri svoje potrebe za osnovnim hranjivim sastojcima. Odbijanje ovog ili onog proizvoda koji obogaćuje tijelo tim hranjivim sastojcima opterećeno je posljedicama ako se njihov nedostatak ne nadoknadi.

Za primjere ne morate ići daleko. Opasnosti od vegetarijanstva, kao i bolesti povezane s njima, najčešće nisu ništa drugo nego rezultat nepravilnog planiranja vaše prehrane. Naravno, o kontraindikacijama samog vegetarijanstva, koje iz nekog razloga nisu prepoznate na vrijeme, to se ne odnosi.

Pogreške u planiranju prehrane

  • Najčešća pogreška koju počinju vegetarijanci početnici je jesti istu hranu, osim mesa. To je u osnovi pogrešno i tijelo će vas na to vrlo brzo podsjetiti. Napadi glavobolje, gubitka snage, depresije i drugih "užitaka" koji se uočavaju kod nedostatka aminokiselina. Da se to ne bi dogodilo, samo trebate zamijeniti životinjske bjelančevine biljnim. Napokon, oni osiguravaju rast mišićnog tkiva, sintezu enzima i normalno funkcioniranje svih organa i sustava..
  • Osim proteina, vegetarijancima može nedostajati željeza, cinka, vitamina B12, omega-3 masnih kiselina i kalcija. Potonje je posebno važno jer je odgovorno za zdravlje zubi. A vegetarijanska prehrana s ogromnom količinom voća i, u skladu s tim, organskim kiselinama koje sadrže, nehotice ostavlja svoj trag na zubnoj caklini. A ponekad čak dovodi do njegovog nestanka. Ne samo da će to izbjeći hrana sa sadržajem kalcija, već i šetnja po suncu (potiče proizvodnju vitamina D). U slučaju kada su i oni nemoćni, trebate kontaktirati endokrinologa i pregledati štitnjaču.
  • Oduzimanje soli može utjecati na štitnjaču. Činjenica je da ne znaju svi početnici vegetarijanci da i njihov nedostatak u tijelu također treba nadoknaditi. Na primjer, konzumacija morskih algi, morskih plodova, raznih aditiva za hranu. Štoviše, sadrže i jod, neophodan za proizvodnju hormona. Ali o potonjem ne ovisi samo opće zdravstveno stanje, već i zdravlje zuba..

Bitne tvari za vegetarijanstvo

  1. 1 bjelančevine. U tijelo dolazi iz proizvoda od soje, orašastih plodova, mahunarki, žitarica ili mliječnih proizvoda, ako nisu isključeni iz prehrane. Postoji mišljenje da dnevni unos bjelančevina za osobu ne smije biti manji od njegove težine u kilogramima. Drugim riječima, tijelu treba 1 gram proteina za svaki kilogram.
  2. 2 željezo. Igra važnu ulogu u tijelu - odgovoran je za stvaranje krvi, imunitet i opću dobrobit. Željezo se najbolje apsorbira iz heljdine kaše, tamnozelenog lisnatog povrća, orašastih plodova, sjemenki, integralnog kruha, zobenih pahuljica, suhog voća i jaja.
  3. 3 Vitamin B12. Omogućuje normalno stvaranje krvi i metabolizam, a nalazi se u proizvodima od soje, morskim algama, pinjolima, fermentiranim mliječnim proizvodima i jajima, ali u malim količinama. Zato su rijetki slučajevi kada vegetarijanci koriste prehrambene dodatke kako bi nadoknadili nedostatak ovog vitamina. Usput, u zdravom crijevu može se sintetizirati samostalno. Samo neki lijekovi, uključujući i hormonalne, mogu ometati njegovu apsorpciju..
  4. 4 Kalcij - o tome ovisi zdravlje zuba i kostiju. Mliječni proizvodi tradicionalno se smatraju izvorom ovog minerala u tragovima, ali vegetarijanci im mogu zamijeniti voće, tofu, tamnozeleno lisnato povrće ili sojino mlijeko..
  5. 5 Cink - sudjeluje u biokemijskim reakcijama i odgovoran je za imunitet. Vegetarijanci njegov nedostatak mogu nadoknaditi uključivanjem mahunarki, sjemenki bundeve i klica žitarica u svoju prehranu..
  6. 6 Omega-3 masne kiseline. Srce, mozak, koža i zglobovi su im posebno potrebni. Uz ribu, ove se tvari nalaze u sjemenkama, orašastim plodovima i klicama žitarica..

Asimilacija proteina i željeza

Kažu da pronalaženje korisnih tvari u hrani nije najvažnije. Važnije je osigurati optimalne uvjete za njihovu maksimalnu probavljivost..

  • Proteini se najbolje apsorbiraju iz mliječnih proizvoda - gotovo 100%. Istina, stupanj njihovog sadržaja masti igra ulogu. Pretjerano visok postotak, kao i pretjerano nizak postotak, ometaju visokokvalitetnu asimilaciju. Usput, sir prije upotrebe treba malo zagrijati. U toplom, malo omekšanom obliku iz njega se apsorbira 98% proteina. Uz to, najviše možete iskoristiti svoje orašaste plodove, posebno kikiriki. Protein iz njih asimilira se od 80 - 87%. Međutim, ne smijemo zaboraviti da su visokokalorični, polako se probavljaju i polako oslobađaju energiju. Stoga ih je poželjno koristiti u prvoj polovici dana. Mahunarke, pa čak i povrće i voće također će pomoći u popunjavanju nedostatka proteina. Istina, potonji sadrže previše vlakana i grubih vlakana koja narušavaju proces apsorpcije. Situaciju možete popraviti dodavanjem nekoliko kapi biljnog ulja u posudu s povrćem. Štoviše, zajedno s mastima, ne samo da će se proteini, već i vitamini i mikroelementi bolje apsorbirati. Zato nutricionisti savjetuju dodavanje maslaca žitaricama ili jednostavno kuhanje u mlijeku..
  • Apsorpcija željeza. Fitinska kiselina, kalcij i kofein mogu ometati ovaj proces. Fitinska kiselina se nalazi u mekinjama, žitaricama, mahunarkama, pa čak i nekom povrću. Stvarajući netopive spojeve s mineralima, sprečava ih da ih crijeva apsorbiraju. Ali ostaje apsolutno sigurno, pod uvjetom da se slijedi uravnotežena prehrana. Izbjegavanje hrane s kalcijem ili pićima s kofeinom također se ne isplati. Puno je pametnije konzumirati ih pola sata nakon što pojedete obrok bogat željezom. Ali limunsko voće može se paralelno jesti. Vitamin C pospješuje apsorpciju željeza.

Što još vegetarijanac treba znati o proteinima

Želite li maksimalno iskoristiti unos proteina na biljnoj bazi? Zatim kombinirajte biljne proizvode. Činjenica je da se životinjski protein, kojeg se vegetarijanci moraju odreći, naziva cjelovitim, jer sadrži sve esencijalne aminokiseline u pravom omjeru, što se ne može reći za biljne proteine. Zato prilikom sastavljanja jelovnika morate kombinirati različite vrste proizvoda. U ovom slučaju govorimo o mahunarkama i žitaricama. Jednostavno rečeno, grah s rižom ili juha od leće s kruhom od cjelovitih žitarica zasigurno će obogatiti vaše tijelo svim aminokiselinama koje su vam potrebne..

Tajne izrade prave prehrane

Što je glavno u sastavljanju prehrane, uključujući i vegetarijansku? Ravnoteža između konzumacije glavnih skupina hrane. Da bi to postigli, nutricionisti savjetuju:

  • Jedite što više voća i povrća. Tijekom glavnih obroka i kao međuobroci. Ukupno bi trebalo biti najmanje 6-7 porcija ove hrane dnevno..
  • Sjetite se žitarica. To su izvori aminokiselina, pa ih moraju biti uključeni u dnevni meni najmanje dva puta..
  • Uključite mahunarke u prehranu. Zajedno sa žitaricama obogatit će prehranu svim esencijalnim aminokiselinama. Možete ih koristiti jednim potezom ili samostalno. Glavna stvar je da to treba biti najmanje 1 - 2 puta dnevno..
  • Po potrebi koristite proteinske praške i druge prehrambene dodatke. Niskokalorični su i apsolutno bezopasni, ali istodobno mogu značajno povećati količinu proteina i mikroelemenata u bilo kojem jelu. Nutricionist ili nutricionist pomoći će vam da odaberete pravu..
  • Jedite češće superhranu. To su obični prehrambeni proizvodi, koji sadrže najviše hranjivih sastojaka. Tu spadaju bobice gojija i acai, spirulina, mahune vanilije, sirovi indijski orah, živi kakao, guarana.

Što bi trebao biti dnevni vegetarijanski meni

Nutricionisti kažu da vegetarijanski meni treba biti bogat, a sama jela raznolika i ukusno pripremljena. Tada neće biti osjećaja gladi i želje za povratkom mesu..

Nekoliko jednostavnih savjeta pomoći će vam da izgradite povjerenje u svoj izbor:

  1. 1 Planirajte prehranu tako da sadrži najmanje tri glavna obroka i nekoliko međuobroka. Biljnu hranu najbolje je jesti u malim obrocima, ali češće. Samo zato što se brže probavlja, što se ne može reći za mahunarke.
  2. 2 Da bi se maksimalno sačuvali vitamini i mikroelementi, sva jela moraju biti kuhana na minimum. Bolje je potpuno odbiti prženje..
  3. 3 U prisutnosti kroničnih bolesti gastrointestinalnog trakta ili kardiovaskularnog sustava, moguće je pridržavati se principa vegetarijanske prehrane. Međutim, bolje je ograničiti konzumaciju hrane koja je kontraindicirana za ove bolesti. Inače, neprestano će izazivati ​​pogoršanja..
  4. 4 Da biste iskusili punoću okusa prilikom pripreme vegetarijanskih jela, morate uzeti u obzir kompatibilnost i kompatibilnost proizvoda.
  5. 5 A kako biste iz svoje nove prehrane izvukli maksimum, morate sva jela pripremati s ljubavlju.!

Prema drevnim izvorima, cilj vegetarijanstva nije ograničen na mršavljenje ili rješavanje svih bolesti. Ovaj sustav prehrane osmišljen je kako bi pomogao osobi da pronađe sklad i istinsku sreću. Ali to se može učiniti samo strogim poštivanjem njegovih načela..

Zapamtite ovo, pažljivo planirajte prehranu, tražite nove ukuse i eksperimentirajte - i vidjet ćete to vrlo brzo.!

Vegetarijanska prehrana - jelovnik za svaki dan, recepti i pregledi

Vegetarijanska prehrana znači izbjegavanje mesa i mesnih proizvoda. Takvom prehranom ne samo da možete smršavjeti, već i sniziti razinu kolesterola te smanjiti opterećenje probavnog trakta. Neka istraživanja sugeriraju pozitivan učinak vegetarijanstva na performanse i mentalne performanse. Govorimo vam o jednostavnim pravilima vegetarijanske prehrane.

Recenzije pokazuju da na vegetarijanskoj prehrani možete izgubiti 10 kg za 1-2 tjedna. Međutim, da biste postigli rezultat, trebate ne samo odreći se mesa, već i brojati kalorije, količinu masti i ugljikohidrata i nadzirati veličinu porcije. Ako vam se zbog stroge kontrole pojedene količine dosadi, obratite pažnju na Ducan prehranu..

Za mršavljenje na vegetarijanskoj prehrani, odreknite se prženog i slanog, nemojte koristiti puno začina. Ocat je također zabranjen - predlaže se zamjena limunovim sokom. Vegetarijanska prehrana izračunava se u prosjeku za mjesec dana. Ako imate puno viška kilograma, sasvim je moguće izgubiti i do 10 kg tjedno..

Vegetarijanska prehrana - meni za tjedan

ponedjeljak

Doručak: rižina kaša - 150 g, jogurt s malo masnoće - 150 ml, 2 nektarine.

Ručak: miso juha - 200 ml, kriška raženog kruha, jabuka, salata od povrća - 150 g.

Večera: dinstano povrće sa šampinjonima - 200 g.

utorak

Doručak: kriška kruha s fetom i rajčicom, dva kuhana jaja.

Ručak: salata od zelenih jabuka s umakom od celera i maslinovog ulja i limunovog soka - 200 g, komad tvrdog sira.

Večera: pečeni krumpir - 2 kom., Biljni kavijar (tikvice, patlidžan) - 150 g, 2 štruce.

srijeda

Doručak: heljda s gljivama - 150 g, jogurt.

Ručak: posna juha od kupusa - 200 ml, tost od kruha od cjelovitih žitarica, salata od krastavaca i rajčice s začinskim biljem - 200 g.

Večera: smeđa riža - 150 g, povrće s roštilja - 200 g.

četvrtak

Doručak: zobene pahuljice s jabukom - 100 g, kefir.

Ručak: juha s grahom - 200 ml, salata od kupusa i krastavca - 150 g, 2 kruške.

Večera: varivo od povrća - 250 g.

petak

Doručak: kuhano jaje, raženi tost sa feta sirom, krastavcem i peršinom.

Ručak: papar punjen povrćem i rižom - 200 g, 2 kivija.

Večera: boranija -100 g, dvije rajčice, kuhana leća - 150 g.

subota

Doručak: souffle od skute - 150 g, čaša kefira, jabuka.

Ručak: kus-kus s cvjetačom - 150 g, salata od rajčice sa sirom.

Večera: vegetarijanska lazanja - 150 g, patlidžan sa žara.

nedjelja

Doručak: svježi sir s bobičastim voćem - 100 g, jogurt za piće s niskim udjelom masti - 150 ml.

Ručak: boršč bez mesa s grahom - 200 ml, salata od kupusa i mrkve - 150 g.

Večera: gljive, grilovana paprika i rajčica, dva ražena kruha, kefir.

Recepti za vegetarijansku prehranu

Patlidžan s rajčicom i sirom

  • patlidžan;
  • 4 rajčice;
  • 2 češnja češnjaka;
  • 100 g mozzarelle;
  • 40 g nemasnog polutvrdog sira;
  • maslinovo ulje;
  • sol po ukusu;
  • zelje po ukusu.

1. Narežite patlidžan po dužini na kriške od 1 cm, rajčice poprijeko na kriške. Ogulite i zdrobite češnjak. Sir naribajte na gruboj ribež, mocarelu narežite na komade.

2. Popržite patlidžane na maslinovom ulju dok ne porumene. Lim za pečenje obložite papirom za pečenje, patlidžanom, zatim rajčicom i začinite češnjakom.

3. Na rajčice stavite kriške mozzarelle, pospite naribanim sirom i stavite u pećnicu na 180 stupnjeva 15-20 minuta. Bolje je ukloniti lim za pečenje prije nego što sir počne kuhati. Pospite začinsko bilje po pripremljenom patlidžanu.

Salata od prokulice

  • 250 g prokulice;
  • češanj češnjaka;
  • četvrtina nara;
  • zelena jabuka;
  • zelena salata;
  • malo maslinovog ulja;
  • sok od limuna.


1. Kuhajte kupus u kipućoj vodi 3-4 minute, a zatim ga stavite u ledenu vodu.

2. Uklonite sjemenke nara. Da biste to učinili, u posudu ulijte vodu, u nju uronite četvrtinu nara i ogulite je točno u vodu. Zrna će se spustiti na dno, sav višak će se podići na površinu.

3. Narežite jabuku na tanke ploške. Kombinirajte kupus i jabuku sa zelenom salatom. Začinite maslinovim uljem i limunovim sokom. Pospite sjemenkama nara.

Vegetarijanska prehrana i stol broj 5

Dijeta 5 (tablica broj 5) - izum sovjetskog liječnika Pevznera, namijenjen obnavljanju funkcija jetre i žučnih puteva.

Kombinirajući vegetarijansku prehranu i tablicu broj 5, možete se ne samo riješiti viška kilograma, već i poboljšati probavni trakt.

Tablica broj 5 predviđa odbacivanje teško probavljivih masti, hrane bogate kolesterolom, pržene hrane. Dnevni unos kalorija je 2500. Trebali biste piti 1,5 litre vode dnevno i ograničiti unos soli na 10 g. Trebate jesti 5-6 puta dnevno. Hranu treba kuhati, peći ili dinstati.

Kao što vidite, preporuke su slične vegetarijanskoj prehrani. Dodatna ograničenja uključuju odbijanje svježeg kruha (mora se sušiti), mahunarki, tvrdo kuhanih jaja, kiselog voća i bobica, crne kave. Hrana i piće ne smiju biti hladni. Sva ova pravila omogućuju vam izbjegavanje pretjeranog stresa na jetri i oštrog oslobađanja žuči..

Tablica br. 5 podržava vegetarijanske juhe. Za zdravi dijetalni ručak preporučujemo pripremu vegetarijanske juhe od kupusa ili nemasnog boršča.

Vegetarijanska juha od kupusa za dijetu broj 5

  • 120 g tikvica;
  • Rajčica;
  • krumpir;
  • 10 g mrkve;
  • luk;
  • malo maslaca;
  • žličica kiselog vrhnja 15% masti;
  • zelje.

Luk sitno nasjeckajte, mrkvu naribajte. Dinstajte u loncu s vodom oko 5 minuta, a zatim dodajte nasjeckani krumpir, tikvice i rajčicu. Kuhajte juhu dok povrće ne omekša. Vegetarijanska juha od kupusa za dijetu br. 5 poslužuje se topla (ne vruća) s vrhnjem i začinskim biljem.

Vegetarijanski boršč za dijetu broj 5

  • 3 krumpira;
  • čaša graha;
  • 100 g gljiva;
  • mrkva;
  • žarulja;
  • repa;
  • 300 g kupusa;
  • Umjetnost. l. pasta od rajčice;
  • babura paprika;
  • biljno ulje;
  • sol;
  • Lovorov list;
  • zelje.

Namočite grah u toploj vodi 2 sata. Kuhajte gljive, izrezane na trake. Razrijedite juhu od gljiva s 3 litre vode, dodajte joj gljive i nasjeckanu repu. Nakon 15 minuta dodajte nasjeckani krumpir u lonac i kuhajte 20 minuta. Solite mrkvu i luk na biljnom ulju, dodajte pastu od rajčice. Stavite ovo prženje u juhu, dodajte i nasjeckanu papriku, kupus, kuhani grah, sol. Pirjati 5-7 minuta, poklopljeno na laganoj vatri, začiniti začinskim biljem.

Veganska prehrana

Veganstvo je stroža verzija vegetarijanstva. Isključuje upotrebu bilo kakvih životinjskih proizvoda, uključujući ribu, plodove mora, jaja i mliječne proizvode.

Pri oblikovanju veganske prehrane važno je osigurati da unosite dovoljno proteina. Budući da su životinjski proizvodi isključeni, važno je u prehranu uvesti puno biljnih bjelančevina: soja, orašasti plodovi, mahunarke.

Liječnici vjeruju da postoji rizik od razvoja nedostatka vitamina, anemije, nedostatka željeza i hormonske neravnoteže u veganstvu. Ako ćete ići u vegane, postavite pravilo da uzimate posebne komplekse vitamina i minerala i redovito se testirate.

Upotreba veganstva za mršavljenje kontroverzna je. Nutricionisti preporučuju vegansku prehranu za kratkotrajno olakšanje. Ako se planirate odreći životinjskih proizvoda ne iz etičkih razloga, već zbog gubitka kilograma, ne biste trebali koristiti takav jelovnik dulje vrijeme. Jedan do dva tjedna dovoljan je za aktivnu detoksikaciju i sagorijevanje masti.

Vegetarijanska prehrana za mršavljenje 10 kg

Racionalna prehrana omogućuje vam poboljšanje tijela i davanju lika sklad i lakoću. Prehrana koja smanjuje tjelesnu masnoću i zdrava je raznolika. Pronaći pravi za sebe nije lako zbog raznolikosti ograničenih mogućnosti prehrane, ali vegetarijanska prehrana za mršavljenje najbolje je rješenje za ljude koji žele poboljšati svoj oblik i ukloniti negativne zdravstvene učinke.

Zašto vegetarijanska prehrana?

Odbijanje proizvoda životinjskog podrijetla može biti posljedica želje za vitkom figurom, svjedočenja liječnika iz zdravstvenih razloga i želje za zaštitom životinja. Različiti pristupi ne isključuju brze i primjetne pozitivne rezultate.

Životinjski proizvodi imaju visok udio masti. Šteta za kardiovaskularni sustav zbog stvaranja kolesterolskih plakova na zidovima krvnih žila, rizik od debljanja čest je rezultat zanosa takvim proizvodima. Dijeta uz isključenje (potpuno ili djelomično) mesa, jaja, mliječnih proizvoda, ribe, plodova mora omogućuje sprečavanje rizika od srčanih i krvožilnih bolesti.

Vegetarijanska prehrana dugo je prihvatljiva. Unos potrebnih bjelančevina u tijelo provodi se zbog uključivanja u prehranu mahunarki, orašastih plodova.

Što je vegetarijanska prehrana

Odbijanje životinjskih proizvoda kada se slijedi ova dijeta glavna je razlika od analoga. Postoji podpodjela vrsta obroka, ovisno o tome što će biti isključeno iz takvih proizvoda:

  • stroga vegetarijanska prehrana. Podrazumijeva potpuno odbijanje svih vrsta životinjskih proizvoda: mesa, piletine, ribe, školjki, svježeg sira, mlijeka, jaja i fermentiranih mliječnih proizvoda. Prilično teška prehrana zahtijeva moralnu pripremu, jer se može značajno razlikovati od uobičajenog jelovnika;
  • nije stroga vegetarijanska prehrana. Ovdje se odbijanje provodi od mesa, piletine. Možda postoji ograničenje u potrošnji ribe i plodova mora. Mliječni proizvodi i proizvodi od mliječne kiseline, jaja obično su dopušteni za konzumaciju.

Izbor vegetarijanske prehrane temelji se na osobnim željama. Ako je uobičajena prehrana sadržavala više životinjskih proizvoda, potpuno odbijanje istih može biti teško. Preporučuje se započeti s nestrogom prehranom: manje je kruta, lakše se pridržavati je jer je raznolika, ukusna i uravnotežena..

Vegetarijanska prehrana je raznolika, ukusna i uravnotežena. Dopušteno je dugo biti na takvom prehrambenom sustavu: nema štete po zdravlje, pozitivan učinak na tijelo i uklanjanje rizika od vraćanja izgubljenih kilograma - to su važne karakteristike prehrane. Recenzije i rezultati prehrane, osim životinjskih proizvoda, su pozitivni. Gubitak nepotrebne kilograma, lakoća u tijelu, aktivnost i dodatna energija nazivaju se dodatnim bonusima kada se slijedi takva dijeta..

Zanimljiv! Postoje dodatne sorte vegetarijanske hrane. Veganstvo je cijela filozofija koja se temelji na humanom postupanju sa životinjama. Prehrana prema takvom sustavu karakterizira etička komponenta i zahtijeva značajno odbacivanje uobičajene životinjske hrane..

Učinci vegetarijanstva na zdravlje i dobrobit

Mršavljenje vegetarijanskom prehranom je stvarno. Smanjivanje ukupnog unosa kalorija zbog prevladavanja biljne hrane u jelovniku pomaže u smanjenju težine. Trebali biste proučiti pozitivne i negativne aspekte odabranog elektroenergetskog sustava. Svako ograničenje prehrane je korisno i može biti štetno za zdravlje.

Prije upotrebe dijete, trebali biste proći pregled i posavjetovati se s liječnikom. Dakle, kako bismo isključili nuspojave razmatrane prehrane.

Ispoljavanje zdravstvenih i tjelesnih blagodati

Gubitak kilograma s predloženom dijetom od 5-10 kg može biti lako i bez nelagode. Napokon, odbijanje životinjskih proizvoda podrazumijeva potpunu zamjenu bogate biljne hrane. Proteinska komponenta prehrane pokriva tjelesne potrebe za regeneracijom stanica i opskrbom energijom.

Vegetarijanski jelovnik dat će sljedeće rezultate:

  • Jesti puno vlakana s povrćem i voćem pružit će tijelu vitalnost koja se nalazi u biljnoj hrani. Vlakna će ubrzati rad gastrointestinalnog trakta, uklanjajući toksine i metaboličke proizvode. Dno crta: tkiva i sustavi organa pročišćavaju se i rade produktivnije;
  • povećanje očekivanog trajanja života. Eliminacijom masne hrane usporava se stvaranje kolesterola na zidovima krvnih žila. Oni ostaju čisti i elastični, ne postoji rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Oni su čest uzrok smrti modernog čovjeka;
  • s proizvodima biljnog podrijetla, tijelo dobiva veliku količinu vitamina, minerala i vitalne energije.

Mnogo je pozitivnih aspekata slijeđenja vegetarijanske prehrane. Lakoća u tijelu, pojava više vitalnosti, radosno raspoloženje najvažniji su pozitivni rezultati njegove upotrebe..

Međutim, trebali biste biti upoznati s vjerojatnim negativnim posljedicama vegetarijanske prehrane..

Vjerojatna šteta

Hrana koja se uključuje u jelovnik kada se slijedi dijeta o kojoj je riječ pretežno je biljnog podrijetla. Protein koji sadrže zamijenit će životinjsku bijelu. Međutim, stopa asimilacije biljnih bjelančevina mnogo je niža od stope životinjskog.

Nutricionisti kažu da potpuno zdrave odrasle osobe mogu slijediti vegetarijansku prehranu. Djeca trebaju meso i mliječne proizvode. Stoga se odabir takve prehrane ne preporučuje u djetinjstvu, s izraženim kršenjima procesa hematopoeze, anemijom i gubitkom kostiju.

Mliječni proizvodi izvor su cjelovitog kalcija. Potpuno uklanjanje mlijeka i mliječnih proizvoda ne preporučuje se trudnicama, tijekom dojenja, u starijoj dobi.

Da biste sastavili uravnotežen, cjelovit vegetarijanski jelovnik, morat ćete kupiti široku paletu kvalitetnih biljnih proizvoda. Neki su skupi i nisu široko dostupni. Vegetarijanska prehrana podrazumijeva opipljive financijske troškove, budite spremni na to.

Gubitak kilograma s vegetarijanskom prehranom: sastavljanje prehrane

Kada sastavljate prehranu, trebali biste odlučiti koliko ste spremni jesti, uzimajući u obzir postavljena pravila. Planirajući obroke za tjedan dana i procjenjujući rezultate i vlastitu dobrobit, možete produljiti prehranu za mjesec dana ili više. Prednost ovog prehrambenog sustava je sposobnost da to učini načinom života..

Podmlađivanje tijela i rješavanje viška kilograma cilj je vegetarijanske prehrane. Raznovrsne dijete, sposobnost kombiniranja različitih biljnih namirnica, dok uživate u prehrani, smatraju se zaslugama razmatranog stila prehrane. Možete dugo "sjediti" na dijeti. Odsutnost negativnog učinka i pojava dodatne vitalnosti razlozi su korištenja dijete za oporavak i mršavljenje.

Pravila i smjernice

Vegetarijanska hrana smatra se keto dijetom s niskim udjelom proteina s povećanim sadržajem ugljikohidrata. Sljedeće smjernice pomoći će vam da napravite uravnoteženu prehranu za vegetarijansku prehranu:

  • izračun unosa kalorija. Korištenje kuhinjske vage za tablice s hranom i kalorijama omogućuje vam kontrolu sadržaja kalorija u onome što jedete;
  • odbijanje pržene hrane. Sadrži kancerogene tvari, začepljuje tijelo, izaziva osjećaj težine i pospanosti;
  • dovoljna količina vode za piće. Dnevno ćete trebati piti 2-2,5 litara visokokvalitetne vode. Prednost treba dati negaziranim, sobne temperature;
  • odustajanje od loših navika: pušenje i alkohol;
  • kupiti svježe prirodne proizvode koji ne sadrže kemikalije štetne za zdravlje;
  • pravite male porcije;
  • jedite često i izbjegavajte glad.

Povrće, bilje, orašasti plodovi, voće, biljna ulja činit će osnovu prehrane. Dinstana, svježa, kuhana, juhe, sa žitaricama, pečena, sa začinima i suhim voćem, jela će prehranu učiniti ukusnom i raznovrsnom.

Što trebate znati o odabiru hrane

Mnogo komercijalno dostupnih namirnica pogodno je za ovu prehranu. Pristupačne su, bogate su sastavom i imaju visoku biološku vrijednost..

Sljedeće namirnice mogu vam pomoći u stvaranju raznolikog jelovnika za vegetarijansku prehranu:

  • žitarice i mahunarke, tjestenina (dajte prednost onima od tvrde pšenice), kruh od cjelovitih žitarica;
  • povrće - tikvice, bundeve, tikvice, krumpir (u ograničenim količinama), kupus, mrkva, rajčica, krastavci, rotkvica, špinat (posebno korisno kod nedostatka vitamina i za aktiviranje crijeva);
  • voće, osim slatkog grožđa. Voće možete grickati tijekom dana, jesti ih za doručak samostalno ili kao dodatak žitaricama;
  • mliječni proizvodi i proizvodi s mliječnom kiselinom - vi odlučujete hoćete li ih uključiti u prehranu. Prednost bi trebali dati jogurti, mlijeko, kefir, svježi sir s malim postotkom masti.

Dati izražen okus jelima od povrća i žitaricama - uz pomoć začina, male količine soli (bolje more), prirodnog meda, orašastih plodova, biljnog ulja (nerafinirano suncokret, laneno sjeme, maslina).

Nutricionisti preporučuju uzimanje visokokvalitetnog kompleksa vitamina ujutro nakon doručka, dok držite vegetarijansku prehranu..

Kako izbjeći glad

Izbjegavanje mesa može učiniti da osjećate glad. Biljna hrana je niskokalorična. Koristite trikove za svoje zdravlje!

Jutro: sutra ukusno i zdravo

Priuštite si slatku hranu ujutro kako biste se osjećali sitima. Komadić tamne čokolade, fruktoza sljez, prirodni med za čaj učinit će raspoloženje boljim, ukloniti osjećaj gladi.

Slatko voće (banane, kaki, kruške), suho voće, orašasti plodovi pomoći će vam da ujutro dobijete opskrbu energijom i utažite želju za jelom slatkiša.

Ručak: dodajte raznolikost

Juhe, dinstano povrće, tepsije od povrća - obrok za ručak. Salate će nadopuniti glavni meni.

U vrijeme ručka dodajte novo jelo: diverzificirajte začine, kombinaciju proizvoda. Opcije: pire juhe, koktel salate, razna biljna ulja. Okus jela promijenit će se kad dodate nove začine ili začinsko bilje. Osigurajte vitamine, zasitite i razveselite.

Večer: smanjite unos kalorija večere

Navečer možete piti kefir noću, jesti jogurt ili nezaslađeno voće. Pomoći će orašasti plodovi i suho voće. Ne preporučuje se ždrijeti noću. Uz jaku glad, dopušteno je jesti pirjano povrće ili dio svježe salate.

Čaj s medom navečer stvorit će miran dubok san, eliminirati tjeskobu i glad.

Važno! Rezultat slijeđenja ovih preporuka je aktivacija prirodnih procesa u radu gastrointestinalnog trakta, povećana pokretljivost crijeva i uklanjanje metaboličkih proizvoda i toksina. S njima će kilogrami i višak kilograma "nestati": bez napora, stalni osjećaj pothranjenosti i pad vitalnosti.

Približna dijeta za tjedan dana

Recepti za vegetarijansku prehranu izmjenjuju se, obogaćuju novom kombinacijom poznate hrane. Nakon što ste sastavili približni meni tjedan dana, možete ga ponoviti. Trajanje dijete nije ograničeno.

Prvi dan

Doručak: kuhana heljdina ili proso kaša, možete dodati med ili suho voće. Zeleni čaj s limunom.

Ručak: povrtna juha u povrtnoj juhi sa svježim začinskim biljem, salata od lišća spinat s rajčicama i rotkvicama s dodatkom biljnog ulja i par komada suhog raženog kruha.

Večera: porcija pirjanog povrća s malo morske soli ili začina, čaša nezaslađenog kefira, jedno veliko voće.

Drugi dan

Doručak: kuhana riža s dijelom zelene salate s limunovim sokom, napitak od cikorije s medom. Dva slatka ploda.

Ručak: 3 krumpira kuhana u ljusci, velika porcija svježe salate s maslacem, par sendviča s avokadom, rajčica, začinsko bilje i masline.

Večera: tri pržena tosta od raženog kruha, kavijar od tikvice sa svježim krastavcem.

Treći dan

Doručak: kaša na vodi od bilo koje žitarice ili njihove mješavine, zeleni čaj, par tosta s medom.

Ručak: juha od povrća s nekoliko sušenih tostova, salata od kuhanog povrća s maslacem i limunovim sokom, zelje. Dvije velike jabuke.

Večera: dinstano ili kuhano povrće, ukiseljene gljive. Nezaslađeni jogurt s kruškom prije spavanja.

Četvrti dan

Doručak: riža kuhana s povrćem na pari, biljnim uljem i gljivama. Dvije banane i šaka šljiva.

Ručak: tepsija od povrća sa sirom, salata od špinata sa sjemenkama, rajčica i krastavci s začinskim biljem.

Večera: tri prepečena tosta od raženog kruha, kavijar od povrća, salata od rotkvice sa svježim krastavcem.

Peti dan

Doručak: mali kus-kus, veliki tanjur svježe salate s biljnim uljem, zeleni čaj ili čaj od kamilice.

Ručak: juha od povrća, nekoliko sendviča s tofuom, mješavina povrća na pari sa svježim začinskim biljem.

Večera: mali dio kaše, kuhane u vodi, s dijelom salate.

Šesti dan

Doručak: voćna salata s orasima i medom, nekoliko raženih tosta.

Ručak: dinstano povrće, riža tepsija s gljivama, kompot od mješavine bobičastog voća i voća.

Večera: tvrda tjestenina, salata, čaša voćnog napitka.

Dan sedmi

Doručak: palačinke s medom, zeleni čaj, dvije kruške.

Ručak: tepsija od povrća, salata od povrća, sok od dvije naranče.

Večera: kuhane žitarice u vodi s kriškom tofua, dvije banane. Biljni čaj s prirodnim medom.

Uvrštavanjem fermentiranog mlijeka i mliječnih proizvoda u jelovnik, možete diverzificirati prehranu produljivanjem na 2 tjedna ili više.

Top 7 najboljih lijekova za mršavljenje