Omega 3

Polinezasićene masne kiseline Omega-3 jedinstveni su izvor vitalnosti i hranjivih sastojaka za tijelo. Upravo Omega-3 poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava i mozga. Trenutno nutricionisti bilježe nedostatak Omega-3 u ljudskoj prehrani, stoga danas esencijalne kiseline klase Omega dobivaju povećanu pozornost u dijetetici: kreiraju se posebne uravnotežene prehrane, proizvode odgovarajući lijekovi i dodaci prehrani.

Hrana bogata omega-3

Približna količina u 100 g proizvoda

Opće karakteristike Omega-3

Polinezasićene masne kiseline Omega-3 smatraju se neophodnima jer ih tijelo nije u stanju sintetizirati. Stoga tijelu u pomoć dolaze proizvodi koji sadrže omegu i koji nadopunjuju tjelesnu potrebu za takvim tvarima..

Klasa esencijalnih masnih kiselina (EFA) Omega-3 uključuje tvari kao što su alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksaenska kiselina (DHA), eikosapentaenska kiselina (EPA).

Te su kiseline biljnog i životinjskog podrijetla. Na primjer, ALA se nalazi u lanenom sjemenu, konoplji, sjemenkama bundeve, orasima i lisnatom povrću. EPA i DHA su esencijalne životinjske kiseline. Nalaze se u masnoj oceanskoj ribi, uključujući losos, srdele i tunu.

Uz to, tijelo može dobiti Omega-3 iz maslinovog ulja, avokada, raznih orašastih plodova i sjemenki. No, riba i morski plodovi i dalje se smatraju prvim izvorom Omega-3 u prehrani. Iznimka su ribe uzgajane u umjetnim rezervoarima i uglavnom se hrane krmnim smjesama.

Dnevna potreba tijela za Omega-3

U moderne osobe liječnici su identificirali sljedeću značajku: neravnoteža Omega-3 i Omega-6 u tijelu postaje masivna. Štoviše, najčešće postoji višak EFA-a klase Omega-6 sa značajnim nedostatkom Omega-3. Idealno bi bilo da omjer Omega 6 i Omega 3 u vašem tijelu bude 2: 1. Ulje repice prepoznato je kao jedan od najskladnijih proizvoda u pogledu ravnoteže EFA.

Dnevna potreba za omega-3 je 1 do 2,5 grama dnevno. Ovisi o zdravlju tijela. Kod problema s kardiovaskularnim sustavom, poremećaja mozga (česta depresija, Alzheimerova bolest), liječnici u pravilu preporučuju povećavanje količine hrane koja sadrži omegu u prehrani.

Dnevna potreba tijela za Omega-3 može se nadoknaditi dodavanjem 1 žlice. žlica ulja repice ili žličica lanenog sjemena. Ili možete jesti 5-10 oraha dnevno, ili uživati ​​u malom komadu (oko 100 grama) svježe kuhanog lososa ili srdela.

Nutricionisti preporučuju jedenje ribe najmanje tri puta tjedno kako bi tijelo u potpunosti opskrbilo zdravim masnoćama klase Omega.

Potreba za Omega-3 raste sa:

  • prijetnja srčanim udarom;
  • hipertenzija;
  • ateroskleroza;
  • depresija i Alzheimerova bolest;
  • onkološke bolesti;
  • nedostatak hormona;
  • u hladnoj sezoni.

Smanjuje se potreba za Omega-3:

  • u toploj sezoni;
  • pod smanjenim tlakom;
  • u nedostatku gore navedenih bolesti.

Probavljivost Omega-3

Za potpunu asimilaciju Omega-3 potrebni su enzimi koji pomažu tijelu da maksimalno iskoristi EFA koji dolaze s hranom. Potrebni enzimi prenose se na djecu s majčinim mlijekom, a u odraslom se tijelu proizvode neovisno. Apsorpcija Omega-3 događa se u gornjem crijevu.

Kada se unese s hranom, izgubi se oko 25% Omega-3, zbog čega mnogi proizvođači proizvode riblje ulje u posebnim kapsulama koje se počinju otapati samo u tankom crijevu. Tako se postiže 100% asimilacija Omega-3 koji ulaze u tijelo.

Da biste maksimizirali apsorpciju Omega-3 iz hrane, morate slijediti neka pravila za pripremu i čuvanje hrane.

Omega-3 uništava kisik, svjetlost i toplina. Zbog toga je potrebno biljna ulja i ostale proizvode koji sadrže omegu čuvati u dobro zatvorenim posudama, po mogućnosti u hladnjaku. Duboko masno kuhanje u potpunosti uništava korisna svojstva nezasićenih masnih kiselina, stoga se za pripremu proizvoda koji ih sadrže trebaju koristiti samo najnježniji načini kuhanja.

Korisna svojstva Omega-3 i njegov učinak na tijelo

Kiseline su građevni blokovi mozga, živčanog i endokrinog sustava. Sudjelujte u izgradnji staničnih membrana, djeluju protuupalno, smanjuju rizik od srčanih i krvožilnih bolesti, reguliraju koncentraciju šećera u krvi.

Interakcija s bitnim elementima

Omega-3 u tijelu komunicira s vitaminom D, dobro se kombinira s vitaminom A, utječe na tijelo u kombinaciji s Omega-6. Dobro se apsorbira s proteinima.

Dnevna vrijednost Omega-3 i ribljeg ulja

Omega-3 kiseline su spojevi koji su neophodni za normalan metabolizam, koji se ne sintetiziraju u tijelu, ali se opskrbljuju hranom. Da biste unosili dnevni unos omega-3, u jelovnik morate uključiti morsku ribu, određena biljna ulja i drugu hranu bogatu masnim kiselinama.

Riblje ulje najbolje je uzimati kao izvor polinezasićenih kiselina. Asimilacija ovog proizvoda u ljudskom tijelu 10 puta je aktivnija od lanenog sjemena i bilo kojeg drugog biljnog ulja. Da biste spriječili nedostatak omega-3, preporučuje se redovito uključivanje ribe i morskih plodova u prehranu, uzimanje ribljeg ulja u obliku kapsula.

Blagodati ribljeg ulja za ljudsko tijelo

Masne kiseline prisutne u ribljem ulju ugušuju upalne reakcije, ubrzavaju regeneraciju kože i mišićnih tkiva, normaliziraju hormonalnu razinu, optimiziraju strukturu krvi i sprečavaju skokove krvnog tlaka.

S izraženim nedostatkom omega-3 razvijaju se upalne reakcije, poremećen je metabolizam i oslabljen imunološki sustav. Osobe s niskim udjelom masnih kiselina vjerojatnije će razviti aterosklerozu i druge patologije kardiovaskularnog sustava..

Pravila za nabavu i uporabu kapsula ribljeg ulja

Nedostatak omega-3 u tijelu signal je da osoba jede pogrešno i neadekvatno. Ako se prehrana temelji na brzim ugljikohidratima, uključuje malo ribljih proizvoda i svježu biljnu hranu, tada samo riblje ulje ne može popraviti situaciju. Da biste ispravili stanje nedostatka, potrebno je transformirati prehranu.

  1. U jelovnik je potrebno češće uvrštavati ribu. Masna morska riba bogati je organizam polinezasićenih kiselina. Što je proizvod masniji, zasićen je korisnim spojem. Primjerice, ulje lososa sadrži gotovo 50% omega-3. Da biste nadoknadili potrebu za masnim kiselinama, dovoljno je konzumirati 150 grama morske ribe 3 puta tjedno.
  2. U prehranu treba uključiti biljna ulja. Najviše omega-3 nalazi se u ulju sjemenki chia: do 65% ukupne težine proizvoda. U lanenom ulju masne kiseline čine 55% mase, u konoplji - oko 20%, u ulju oraha - 10%.
  3. Morate redovito uzimati omega-3. Masne kiseline se ne mogu sintetizirati i akumulirati u tijelu, pa ih treba kontinuirano unositi. Dijeta bi trebala sadržavati hranu bogatu omega-3 dnevno. Uz to je potrebno povremeno uzimati riblje ulje u obliku kapsula.
  4. Riblje ulje se ne smije smatrati lijekom. Riblje ulje je dodatak prehrani koji je dizajniran da eliminira nedostatak korisnih kiselina u tijelu. Prekoračenjem doziranja ne treba se nadati ubrzanju pozitivnog učinka. Naprotiv, velike doze polinezasićenih kiselina mogu naštetiti tijelu..
  5. Ne kupujte jeftine lijekove. Ako riblje ulje ima sumnjivo nisku cijenu, tada najvjerojatnije sadrži malu količinu aktivnih tvari. Takvi lijekovi moraju se uzimati 3 - 5 kapsula dnevno, što je rezultat toga da je tijek liječenja skup..

Dnevni unos omega-3 za muškarce i žene

Pri odabiru dnevne doze ne uzima se u obzir spol, već dob pacijenta. Stoga je i za muškarce i za žene dnevni unos omega-3 jednak. Količina dnevno konzumiranih masnih kiselina za odraslu osobu ne smije biti manja od 700 mg, ali također ne smije prelaziti 5000 mg. Prosječnom odraslom pacijentu treba 1500 - 3000 mg omega-3 dnevno.

Ne možete unositi manje od 700 mg neke tvari, inače će nastati stanje nedostatka, što dovodi do zdravstvenih problema. Preporučuje se uzimati od 3000 do 5000 mg omega-3 za obnavljanje i jačanje tijela u slučaju upalnih bolesti i intenzivnih tjelesnih aktivnosti. Također, povećanje dnevnog unosa masnih kiselina neophodno je za:

  • šećerna bolest;
  • depresija, živčani i mentalni poremećaji;
  • sklonost bolestima srca i krvožilnog sustava;
  • povećana koncentracija kolesterola u krvi;
  • zglobne patologije.

Preporučuje se doziranje dogovarati s medicinskim specijalistom. Predoziranje prati mučnina, poremećaj stolice, vrtoglavica.

Dnevni unos Omega-3 za djecu

Polinezasićene kiseline važne su za dječje tijelo, ali još važnije za embrij koji se razvija u maternici. Ispravan intrauterini razvoj djeteta nemoguć je bez masnih kiselina..

Koliko omega-3 treba dnevno unijeti djeca različite dobi? Dnevna doza je:

  • za bebe od 6 mjeseci do 3 godine - 70 mg;
  • za djecu od 3 do 6 godina - 100 - 120 mg;
  • za djecu od 6 do 12 godina - 200 - 250 mg.

Poželjno je dogovoriti doziranje i tijek primjene s pedijatrom.

Veličine posluživanja hrane za nadopunu dnevne količine omega-3

Jelovnik bi trebao svakodnevno sadržavati hranu bogatu polinenasićenim kiselinama. Preporučuje se jesti morsku masnu ribu najviše 5 puta tjedno. Da biste nadoknadili dnevnu potrebu za omega-3, dovoljno je pojesti 35 grama oraha ili 120 grama masne ribe, popiti 1 žlicu lanenog ulja ili konzumirati 1 žličicu lanenog sjemena.

Sjeme lana se ne guta cijelo, već se temeljito žvače. Sjemenke su prekrivene gustom kožicom, koja se ne apsorbira u probavnom traktu, pa cijeli proizvod napušta tijelo bez probavljivosti, ne odričući se korisnih tvari. A žvakane sjemenke se dobro apsorbiraju, daju tijelu masne kiseline i druge korisne spojeve. Također, laneno sjeme se može samljeti u mlinu za kavu, a dobiveni prah može se otopiti u vodi, a zatim popiti.

Ako prehranu karakterizira nedostatak masnih kiselina, tada se za sprečavanje nedostatka omega-3 preporučuje uzimanje 1000 - 1500 mg kapsula ribljeg ulja dnevno..

Koliko omega-3 trebate uzimati dnevno?

Masne kiseline Omega-3 imaju brojne zdravstvene prednosti.

Najbolji način je jesti masnu ribu barem dva puta tjedno, ali ako masnu ribu ne jedete često, trebali biste uzeti u obzir dodatak prehrani..

Međutim, važno je osigurati da vaš dodatak sadrži dovoljno eikosapentaenojske kiseline (EPA) i dokozaheksaenojske kiseline (DHA).

To su najzdravije vrste omega-3 masti koje se nalaze u masnoj ribi i algama..

Omega-3 možete dobiti i iz sjemenki i orašastih plodova, poput lanenih sjemenki i oraha.

Ova hrana sadrži alfa linolensku kiselinu (ALA), čiji se mali dio u tijelu može pretvoriti u EPA i DHA.

Službene smjernice za doziranje omega-3

Razne velike medicinske organizacije objavile su vlastita stručna mišljenja, ali ona se znatno razlikuju..

Općenito, većina ovih organizacija preporučuje zdrave odrasle osobe najmanje 250-500 mg kombiniranog EPA i DHA dnevno..

Preporučena dijeta (RDA) za alfa linolensku kiselinu iznosi 1,6 grama dnevno za muškarce i 1,1 grama dnevno za žene..

SAŽETAK

Trenutno ne postoje službeni RDA za EPA i DHA..

Međutim, većina zdravstvenih organizacija slaže se da je 250-500 mg kombiniranog EPA i DHA dovoljno za odrasle da održe svoje cjelokupno zdravlje..

Omega-3 za specifična zdravstvena stanja

Srčana bolest

U jednoj studiji sudjelovalo je 11 000 ljudi koji su uzimali dnevnu dozu od 850 mg kombiniranog EPA i DHA tijekom 3,5 godine.

Doživjeli su smanjenje srčanog udara za 25% i iznenadnu smrt za 45%.

Američko udruženje za srce, između ostalih organizacija, preporučuje osobama s bolestima koronarnih arterija da uzimaju 1.000 mg kombiniranog EPA i DHA dnevno, a osobama s visokim trigliceridima 2.000 - 4.000 mg dnevno..

Depresija i tjeskoba

Istraživanja pokazuju da visoke doze omega-3 u rasponu od 200 do 2.200 mg dnevno mogu smanjiti simptome depresije i anksioznosti.

U slučajevima poremećaja raspoloženja i mentalnih poremećaja, suplementacija s većom količinom EPA od DHA može biti optimalna.

Rak

Veliki unos ribe i omega-3 masnih kiselina povezan je sa smanjenim rizikom od raka dojke, prostate i debelog crijeva.

Međutim, korelacija nije jednaka uzročnosti. Kontrolirane studije trebale bi potvrditi utječe li unos omega-3 masnih kiselina na rizik od raka.

SAŽETAK

Omega-3 masne kiseline mogu pružiti zdravstvene koristi. Učinkovita doza je 200 do 4000 mg.

Unos omega-6 može utjecati na vaše potrebe za omega-3

Tipična zapadnjačka prehrana sadrži oko 10 puta više omega-6 od omega-3.

Ove omega-6 masne kiseline potječu prvenstveno iz rafiniranih biljnih ulja koja se dodaju u prerađenu hranu.

Mnogi stručnjaci vjeruju da je optimalni omjer omega-6 i omega-3 bliži 2: 1.

Omega-6 i omega-3 natječu se za iste enzime koji masne kiseline pretvaraju u njihove biološki aktivne oblike.

Stoga, ako želite poboljšati svoj omega-3 status, ne biste trebali uzimati dovoljno omega-3 iz prehrane i dodataka prehrani, već razmislite i o smanjenju unosa biljnih ulja s visokim udjelom omega-6..

SAŽETAK

Vaše tijelo može najbolje funkcionirati s uravnoteženom količinom omega-6 i omega-3.

Previše omega-3 može biti štetno

Uprava za hranu i lijekove (FDA) kaže da su dodaci omega-3 koji sadrže EPA i DHA sigurni sve dok doza ne prelazi 3000 mg dnevno.

S druge strane, Europska agencija za sigurnost hrane (EFSA) napominje da je do 5.000 mg dnevno od dodataka sigurno.

Ova upozorenja vrijede iz nekoliko razloga. S jedne strane, omega-3 kod nekih ljudi može prouzročiti razrjeđivanje krvi ili prekomjerno krvarenje.

Iz tog razloga, mnoge organizacije preporučuju ljudima koji planiraju operaciju da prestanu uzimati omega-3 dodatke za 1 do 2 tjedna..

Drugi razlog je zbog povezanosti s vitaminom A. Ovaj vitamin može biti toksičan u velikim količinama, a neki od dodataka omega-3, poput ulja jetre bakalara, imaju ga puno..

Napokon, nikada nije pokazano da uzimanje više od 5000 mg omega-3 pruža dodatne koristi, pa rizik ne vrijedi poduzimati.

SAŽETAK

Čini se da je uzimanje do 3000-5000 mg omega-3 dnevno sigurno, iako za većinu ljudi tako visok unos vjerojatno nije potreban.

Doze dodataka omega-3

Dodaci omega-3, uključujući laneno ulje / riblje ulje, sadrže dugolančane omega-3 masne kiseline EPA i DHA.

Važno je pročitati naljepnicu s omega-3 dodatkom kako biste saznali koliko EPA i DHA sadrži..

Na primjer, proizvod može pružiti 1000 mg, ali razina ove dvije masti može biti puno niža..

Ovisno o koncentraciji EPA i DHA u vašoj dozi, možda ćete trebati uzeti više kako biste dosegli preporučenu količinu.

SAŽETAK

Važno je razmotriti koliko EPA i DHA sadrži dodatak, a ne samo koliko sadrži laneno ulje / riblje ulje.

To vam osigurava da unosite dovoljno EPA i DHA..

ZAKLJUČAK

Uvijek slijedite upute na etiketi kada uzimate omega-3 dodatke.

Međutim, imajte na umu da se potrebe za omega-3 razlikuju od osobe do osobe. Nekim će ljudima možda trebati više od drugima.

Preporučeni unos alfa-linolenske kiseline je 1,6 g dnevno za muškarce i 1 g dnevno za žene.

Suprotno tome, ne postoje službene smjernice za uzimanje dugolančanih omega-3..

Međutim, medicinske organizacije općenito preporučuju najmanje 250 mg i najviše 3000 mg kombiniranog EPA i DHA dnevno..

Tvrtka New Era nudi „Hladno prešano laneno ulje". Svi EPA i DHA prisutni su u lanenom ulju u bioraspoloživom obliku.

Ovo je najbolje biljno ulje na zemlji. Više detalja

Koliki je dnevni unos Omega-3?

Omega-3 masne kiseline imaju mnoga korisna svojstva koja su potrebna ljudskom tijelu.

Da biste ih u potpunosti dobili, morate jesti masnu ribu barem nekoliko puta svakih 7 dana.
Ako niste pristaša ribljih proizvoda, trebali biste u prehranu uključiti dodatke koji sadrže omega-3.
Međutim, racionalno je biti uvjeren kao dodatak. Trebao bi sadržavati dovoljne količine eikosapentaenske (EPA) i dokozaheksaenske (DHA) kiseline. Najviše ih ima u masnoj ribi..

Ovaj će članak govoriti o preporučenim dozama Omega-3 koje su potrebne kako bi se osigurali optimalni zdravstveni parametri ljudskog tijela..

Službena dnevna naknada za Omega-3

Ne postoje posebni standardi za dnevni unos Omega-3..
Postoje samo mišljenja stručnjaka iz različitih znanstvenih organizacija, ali zanimljivo je da se međusobno prilično razlikuju..
U prosjeku se brojke kreću oko 250-500 mg dnevno (to je minimum) za odrasle s kombinacijom EPA i DHA.

Rospotrebnadzor Ruske Federacije izvještava da je dnevna norma Omega-3 kod odraslih 0,8-1,6 g dnevno.
Treba imati na umu da određene bolesti mogu zahtijevati znatno veće količine masnih kiselina.

Zaključci: Ne postoji službeno preporučena doza Omega-3, ali većina zdravstvenih organizacija kaže da je najmanje 250-500 mg za odraslu osobu kako bi se održalo zdravlje. Rospotrebnadzor Ruske Federacije daje brojke - 0,8-1,6 g / dan.

Omega-3 za određene bolesti

Pokazalo se da sljedeći uvjeti reagiraju na razinu omega-3.
Kratki opis korištenih doza:

Za zdravo srce

Provedeno je istraživanje u kojem je 11 000 sudionika uzimalo 850 mg EPA i DHA u kombinaciji dnevno 3 godine i 6 mjeseci. Iskustvo je pokazalo da se kod ove skupine ljudi broj srčanih udara smanjio za 25%, a broj iznenadnih smrti za 45%..

Američko udruženje za srce i druge organizacije preporučuju pacijentima s bolestima koronarnih arterija da uzimaju 1.000 mg Omega-3 dnevno. Pacijenti s povišenom razinom triglicerida trebali bi, prema njihovim preporukama, uzimati 2-3 g kombinacije EPA i DHA dnevno.

Depresija i tjeskoba

Znanstvenici su u studijama dokazali da doze Omega-3 od 0,2 do 2,2 g dnevno mogu smanjiti pojave depresije i anksioznosti..
Suplementacija s više eikosapentaenojske kiseline od dokozaheksaenojske kiseline preporučuje se za probleme mentalnog zdravlja.

Ostale bolesti

Omega-3 mogu pomoći u borbi protiv raznih bolesti. Učinkovite doze ovise o širokom rasponu čimbenika..
Zaključci: Omega-3 mogu biti korisni za razne bolesti i stanja tijela. Učinkovite doze kreću se od 0,2-3 g dnevno.

Dnevni doplatak za Omega-3 za djecu i trudnice

Istraživanja su dokazala da su omega-3, posebno DHA, prijeko potrebni prije, tijekom i nakon trudnoće..
Gotovo svi službeni izvori preporučuju dodatni unos 200 mg DHA tijekom trudnoće i dojenja.

Nekoliko svjetskih i nacionalnih organizacija preporučuju dozu od 50 do 100 mg EPA i DHA dnevno u kombinaciji za novorođenčad i malu djecu.

Zaključci: Dodatni unos od 200 mg DHA preporučuje se dojiljama i trudnicama. Doza od 50 do 100 mg dnevno preporučuje se za novorođenčad i malu djecu..

Unos omega-6 utječe na potrebu za omega-3

Tipična zapadnjačka prehrana sadrži 10 puta više Omega-6 od Omega-3. Prvi ulaze u naše tijelo iz rafiniranih biljnih ulja koja se dodaju za kuhanje druge hrane i proizvoda.

Većina stručnjaka vjeruje da bi omjer trebao biti blizu 2: 1 za optimalno održavanje zdravlja.
Omega-6 u borbi protiv Omega-3 za iste enzime koji pomažu u njihovoj pretvorbi u aktivne oblike.

Stoga vaš dnevni unos Omega-3 ovisi o unosu Omega-6. Ako ovih potonjih ima puno, tada će možda trebati još Omega-3..

Zaključci: Ljudsko tijelo najbolje funkcionira s uravnoteženim omjerom Omega-6 i Omega-3. Što je veća potrošnja prvog, to je potrebno više Omega-3.

Mnogo Omega-3 može biti vrlo nezdravo

Europska agencija za sigurnost hrane tvrdi da su doze do 5 g / dan sigurne.

Nekoliko je razloga za ove sigurnosne mjere. Omega-3 razrjeđuju krv, što može dovesti do prekomjernog krvarenja i krvarenja.

Iz tog razloga mnoge medicinske ustanove preporučuju pacijentima da prestanu uzimati Omega-3 tjedan ili dva prije planirane operacije..

Razlog br. 2 - Vitamin A. Može biti otrovan u prekomjernim količinama, a neki Omega-3 dodaci (riblje ulje) mogu ga sadržavati puno.

Napokon, nije dokazano da uzimanje više od 3 g / dan Omega-3 pozitivno utječe na tijelo. Stoga vjerojatno ne vrijedi riskirati.

Zaključak: Uzimanje 2-3 g / dan Omega-3 čini se sigurnim, iako takvi brojevi nisu uvijek potrebni većini ljudi.

Dodatne doze Omega-3

Vrlo je važno pažljivo pročitati upute za dodatak omega-3 kako biste saznali koliko EPA i DHA sadrži jedna doza..
Taj se iznos mijenja, što može zbuniti. Na primjer, u uputama se može reći da sadrži 1 g ribljeg ulja, ali u stvarnosti PUFA su puno manje od ove brojke..

Ovisno o koncentraciji EPA i DHA sadržane u jednoj dozi, možda ćete trebati uzeti čak 8 kapsula kako biste osigurali svoju dnevnu potrebu za PUFA. Detaljnije kako odabrati kompleks Omega-3.

Zaključci: Važno je uzeti u obzir količinu EPA i DHA kao dodatak, a ne količinu ribljeg ulja u dnevnoj dozi Omega-3. To osigurava da dobijete pravu količinu EPA i DHA..

Uzeti na znanje

Uvijek slijedite upute za Omega-3 dodatke.
Međutim, imajte na umu da svaka osoba može imati pojedinačnu dnevnu dozu Omega-3. Neki će ga možda morati povećati zbog prisutnosti određenih bolesti ili stanja..

Težite minimalno 600 mg i ne konzumirajte više od 3 g EPA i DHA u kombinaciji dnevno, osim ako zdravstveni radnik ili organizacija ne odredi drugačije.

Pomoću našeg kalkulatora Omega-3 možete saznati trošite li dovoljno Omega-3?

Mjesečni bilten

Najbolji članci o omega-3 i zdravoj prehrani svakog mjeseca

Omega 3

Sadržaj članka:

Omega-3 polinezasićene masne kiseline (PUFA) su nezasićene masne kiseline neophodne svakoj osobi za puni život. Poput ostalih lipida, oni se moraju unositi s hranom ili kao dodaci..

Omega-3 glavni je sastojak staničnih membrana i krvnih žila. Pripada najvažnijim komponentama cjelovite zdrave prehrane. Tijelo koristi kiseline kao izvor energije i za regulaciju upala. Također promiču zdrav rad srca i mozga..

S nedostatkom Omega-3 u tijelu razvijaju se bolesti srca, depresija, a povećava se rizik od moždanog udara, artritisa i raka..

Omega-3 vrsta

Ukupno postoji 11 sorti Omega-3. Ali glavne i osnovne kiseline su: dokozaheksaenojska (DHA), eikosapentaenojska (EPA) i alfa-linolenska (ALA). Prve dvije vrste mogu se sintetizirati iz potonjih, ali u malim količinama, što tijelu nije dovoljno. Samo 1-10% prerađuje se u EPA, a samo 0,5-5% u DHA. Razina sinteze kod svih je različita, kod žena je viša.

Glavne vrste Omega-3:

  1. ALA je najzastupljenija kiselina u prehrani. Preostali dio nakon pretvorbe koristi se kao izvor energije.
  2. EPA kiselina igra glavnu ulogu u recikliranju. Pomaže u sintezi kemikalija koje sudjeluju u zgrušavanju krvi i kontroli upala.
  3. DHA kiselina jedan je od važnih sastojaka sperme, kože, irisa i moždane kore. Također se nalazi u majčinom mlijeku.

Prednosti Omega-3

Omega-3 glavni je pomoćnik tijela u održavanju ljepote, mladosti i zdravlja. Blagodati Omega-3 poznate su već dugo. Od sredine prošlog stoljeća bebe su dobivale riblje ulje. Nakon toga su brže rasli i rjeđe oboljevali od svojih vršnjaka. A u odraslih, koji često jedu masnu ribu, praktički nisu primijećene kardiovaskularne bolesti, a dugi niz godina pritisak i puls održavani su na normalnoj razini..

A sredinom 20. stoljeća znanstvenici su otkrili da je Omega-3 neprocjenjiva komponenta za zdravlje cijelog tijela:

  1. Omega-3 pomaže očistiti stijenke krvnih žila od prekomjernog kolesterola, poboljšava zgrušavanje krvi i normalizira krvni tlak. Uz uklanjanje lošeg kolesterola, oni povećavaju količinu dobrog. Stvaraju zidove krvnih žila elastičnim i snažnim. Ova svojstva smanjuju rizik od moždanog udara, srčanog udara, tromboze, bolesti srca i dijabetesa..
  2. Koštani sustav Omega-3 kontrolira stanične procese koji dovode do gubitka kostiju, zaustavlja upalu i ublažava bolove u zglobovima. Redoviti unos masnih kiselina blokira uništavanje zglobne hrskavice. Dakle, bol se smanjuje ili nestaje, zglobovi postaju pokretni, pa će trajati nekoliko puta duže.
  3. Imunitet - Omega-3 je okosnica stanične membrane koja je odgovorna za zaštitu od virusa. Također je odgovoran za sintezu tvari koje upućuju leukocite da se pomaknu u fokus upale i odgovorne su za povišenje temperature. Visoka temperatura zauzvrat pomaže u uklanjanju i uklanjanju virusa i bakterija iz tijela..
  4. Masne kiseline pokazale su pozitivne rezultate u prevenciji raka debelog crijeva i rektuma, raka prostate i dojke te raka jajnika. Redoviti unos Omega-3 smanjuje broj komplikacija nakon operacije, pospješuje najbrže zacjeljivanje kirurških rana i skraćuje razdoblje oporavka. Stanice raka polažu se u tijelo vrlo rano, ponekad i tijekom djetinjstva. Proces razvoja tumora je dug, u mnogim fazama. Procesi odgovorni za regeneraciju stanica započinju ranije. Stoga je, kako bi se spriječio razvoj stanica raka, bolje početi kontrolirati razinu Omega-3 od najranije dobi..
  5. Ljudski mozak sadrži 60% masti i 1/3 masnih kiselina, zbog čega su Omega-3 lipidi vitalni za zdravu funkciju mozga. Zahvaljujući Omega-3, povećava se sposobnost lakšeg percipiranja i pamćenja informacija, mozak radi nekoliko puta bolje, bez obzira na dob. Nedostatak PUFA dovodi do Alzheimerove bolesti.
  6. Koža. Lijepa koža bit će samo u nedostatku unutarnjih bolesti. Omega-3 inhibira razvoj alergija, blokira uništavanje kolagena. On je odgovoran za održavanje kože jakom i elastičnom. 50% manje šanse za ožiljke nakon rana.
  7. Vizija. Omega-3 štiti od sindroma suhog oka, pomaže u održavanju leće bistrom. Posebno je važno uzimati PUFA za ljude čiji je rad povezan s računalom.
  8. Živčani sustav. Polinezasićene kiseline pomažu tijelu da se nosi sa stresom i izbjegava depresiju. Misli o samoubojstvu su 90% rjeđe kod ljudi koji unose dovoljno masnih kiselina.

Šteta od omega-3

Ne biste trebali započeti s uzimanjem dodataka prehrani bez specijalističkog pregleda..

Višak Omega-3 može naštetiti tijelu na isti način kao i nedostatak:

  1. Šećer u krvi raste. Studije su provedene na osobama s dijabetesom tipa II. Prema rezultatima: uzimanje 8g masnih kiselina dnevno povećava glukozu u krvi za 22%. Nisu provedene studije na zdravim ljudima.
  2. Povećava se rizik od krvarenja. U nekih se odraslih zgrušavanje krvi smanjuje s dozom od 0,7 g Omega-3. U djece i adolescenata razvija se krvarenje iz nosa kada se uzima 1-5g dnevno. Ovome služe određene kronične bolesti, koje - znanstvenici još nisu utvrdili.
  3. Tlak pada. Uzimanje Omega-3 nije jednako dobro za sve. Ako hipertenzivni bolesnici postanu bolji, tada bi hipotenzivni bolesnici trebali pristupiti ovom pitanju oprezno i ​​tek nakon posjeta liječniku.
  4. Proljev. Najčešća nuspojava prekomjernog unosa masnih kiselina.
  5. Žgaravica. Često se viđa kod ljudi sklonih refluksu kiseline. Popraćeno je podrigivanjem i nelagodom u želucu.
  6. Mogući moždani udar. Do sada su istraživanja vršena samo na štakorima. Povećani sadržaj Omega-3 u njihovoj prehrani povećava rizik od hemoragijskog moždanog udara. U ljudi veza nije potvrđena, ali istraživanja se nastavljaju.

Prednosti Omega-3 za žene

Omega-3 kiseline posebno su korisne za žensko tijelo. Oni su učinkoviti u rješavanju mnogih problema ženskog zdravlja..

Istraživanje je provedeno na medicinskim sveučilištima u svim zemljama i evo do čega su došli:

  • smanjuje rizik od preranog poroda tijekom trudnoće;
  • ublažava bolne i neugodne simptome tijekom menopauze;
  • štiti od razvoja karcinoma, prvenstveno dojke;
  • žene koje su uzimale omega-3 tijekom trudnoće nisu patile od postporođajne depresije;
  • kod 9 od 10 žena dodavanjem hrane s omega-3 prehrani smanjio se ili potpuno nestao menstrualni bol. Glavobolja, pospanost i nervoza tijekom kritičnih dana su nestali.

Uz to, koža ostaje mlađa, čvršća i manje sklona borama..

Preporučuje se uzimanje dodataka prehrani ili povećanje unosa omega-3 hrane za žene koje planiraju trudnoću. Pomaže u prevenciji fetalne patologije, a ispada da je dijete brže začelo.

Blagodati omega-3 za muškarce

Muško tijelo sintetizira PUFA u manjem volumenu od ženskog. A za tijelo to nije ništa manje važno.
Blagodati Omega-3 za muškarce je što je odgovoran za zaštitu živčanog i reproduktivnog sustava:

  1. Zbog svog protuupalnog djelovanja, Omega-3 značajno smanjuje rizik od raka prostate. Lipidi se vežu za receptor masnih kiselina koji blokira razvoj stanica karcinoma i suzbija ih.
  2. Povećanje prehrane hranom s Omega-3 povećava broj i pokretljivost sperme u sjemenu, što je posebno važno tijekom razdoblja začeća. Istodobno, spermatozoidi postaju zdraviji, jači i poprimaju oblik konusa. Potonje olakšava dolazak do jajeta.
  3. Povećava se proizvodnja glavnog muškog hormona - testosterona. Kod muškaraca je odgovoran za mišiće, kosti, mozak, srce, potenciju, pa čak i za samopouzdanje. Nakon 30, testosteron započinje proces aromatizacije - pretvaranja u ženski spolni hormon - estradiol. Također je vitalno za muško tijelo, ali u malom volumenu. Višak toga dovodi do nuspojava: smanjenog libida, gubitka mišićne mase, povećanog masnog tkiva, depresije i lomljivih kostiju. Stoga je muškarcima izuzetno važno povećati proizvodnju testosterona. Omega-3 u ovom slučaju ne samo da povećava potrebni hormon, već i usporava proces aromatizacije.
  4. Smanjuje razinu hormona stresa.

Muškarci koji dobiju pravu količinu Omega-3 otporniji su, spremni na velika opterećenja i ne predaju se stresu..

Prednosti omega-3 za djecu

Mnoge bolesti mogu se izliječiti ili spriječiti omega-3 kiselinama. Nije uzalud što majčino majčino mlijeko sadrži tako važne masne kiseline.

Prednosti Omega-3 za djecu:

  1. Djeca koja u prehrani jedu hranu s esencijalnim kiselinama imaju dobro razvijenu koordinaciju očiju, socijalne vještine, pažnju i inteligenciju..
  2. Pomaže u razvoju djetetovih vještina učenja i ponašanja. Naučite brže čitati i imati bolju memoriju.
  3. Djeca s poremećajem pažnje imaju nisku razinu omega-3. Čim u prehrani počnu prevladavati potrebne namirnice, dijete napreduje u emocionalnoj sferi i bolje se socijalizira..
  4. Zbog visoke koncentracije masnih kiselina u kori velikog mozga, pamćenje djece je značajno poboljšano.

Omega-3 za mršavljenje

O dodacima Omega-3 toliko se govori da su ih počeli povezivati ​​sa zdravom prehranom i gubitkom kilograma:

  1. Omega-3 ubrzava metabolizam, čime sagorijeva više kalorija. Mladi organizam u stanju je održavati vlastiti metabolizam na dovoljnoj razini. Ali i ovdje unos kiselina može povećati razinu za 3,8%. U starijih žena stopa metabolizma može se povećati za 14%. Sve ovisi o općem stanju i zdravlju tijela..
  2. Tijekom vježbanja tijelo počinje sagorijevati masnoće kao izvor goriva nakon 20-30 minuta vježbanja. Uz konzumaciju Omega-3, proces započinje mnogo ranije. Studije u Kanadi i Japanu pokazale su da se sagorijeva 19-27% više masti.
  3. Osjećaj gladi se smanjuje. Žene koje ne uzimaju dovoljno kiselina ranije i češće osjećaju glad.

Omega-3 nije čarobna tableta koja promiče mršavljenje brzo i snažno. Ovo je samo pomoćno sredstvo. Mora se koristiti zajedno s prehranom i vježbanjem.

Omega-3 za kosu

Ako kosa počne opadati, izgubila je sjaj i ljepotu. To znači da s tijelom nije sve u redu. Skupa kozmetika i postupci neće vas spasiti. Imat će kratkoročni učinak. Razlog je unutra, a ne vani.

Glavne komponente tijela odgovorne za mladost i ljepotu su Omega-3 masne kiseline. Njihov nedostatak dovodi do loše kose i noktiju. Tijelo prestaje proizvoditi hormone odgovorne za rast folikula dlake.

Uzimanje Omega-3 ne samo da će zaustaviti gubitak kose, već će i aktivirati rast kose. Kiseline pomažu krvi da isporučuje hranjive sastojke u vlasište. Kao rezultat toga, kosa postaje jača, raste brže, ne ispada i ne puca.

Koja hrana sadrži Omega-3

Prema istraživanjima, osoba unosi samo 50% dnevne potrebe za PUFA. Najbolji scenarij. Stoga je važno znati koja hrana sadrži Omega-3.

Postoje samo dva glavna izvora Omega-3 - masna riba i laneno ulje. Postoje i druge namirnice, ali one sadrže malo kiselina..

Alternativa ulju je laneno sjeme. Traju puno duže. Može se nasjeckati, dodati umjesto začina. Uz to, sjeme sadrži vlakna. Trebate uzeti 1 žličicu. dnevno.

Riba ostaje glavni izvor kiselina. Pogotovo u divljem Atlantiku.

Hrana koja sadrži male količine Omega-3:

  • orasi;
  • sjemenke lana;
  • crni i crveni kavijar;
  • jaja;
  • grah;
  • Sezamovo ulje;
  • cvjetača i prokulica;
  • avokado;
  • zelje;
  • brokula.

Glavna stvar je odabrati svježe i visokokvalitetne proizvode i pravilno kuhati. Prženje se ne preporučuje. Bolje je dati prednost dinstanju, vrenju ili pečenju.

Dnevni unos Omega-3 za osobu

Doziranje PUFA ovisi o spolu, dobi i aktivnosti. Na dodacima, proizvođač uvijek naznačuje unos Omega-3.

Prosječni dnevni unos Omega-3 za osobu:

  • muškarci - 2-4 grama;
  • žene - 2-3 grama;
  • djeca - 1-1,5 grama.

Sportašima se savjetuje da konzumiraju najmanje 3 grama Omega-3 dnevno.

Masne kiseline morate jesti prema određenim pravilima kako biste izbjegli predoziranje i neugodne posljedice:

  • ne prelazite dnevnu stopu;
  • uzimati kapsule uz obroke;
  • za profilaksu, tijek prijema je 1 mjesec 2-3 puta godišnje;
  • za liječenje - 2-3 mjeseca s pauzom za isto razdoblje;
  • kombinirati dodatke s drugim lijekovima tek nakon savjetovanja sa stručnjakom.

Uravnotežena prehrana, bogata omega-3, temelj je dobrog zdravlja i dugog života. Uzimanje dodatnih kapsula pomoći će im da budu na pravoj razini. Prije uzimanja dodataka, posjetite stručnjaka. Morate odabrati pažljivo i samo pouzdanog pouzdanog proizvođača.

Omega 3. Kako uzimati

Polinezasićene kiseline Omega-3 važne su komponente za održavanje punopravnog ljudskog života. Zahvaljujući njima jača imunološki sustav, povećava se vitalnost, poboljšava se moždana aktivnost i normalizira funkcioniranje unutarnjih organa. I to nisu sva korisna svojstva koja te tvari imaju. Ali svejedno je važno znati pravilno uzimati Omega-3, o tome ovisi njegova puna asimilacija u tijelu..

Značajke:

Prije uzimanja omega-3 lijekova, vrijedi razmotriti glavne indikacije zbog kojih su propisani. Mnogi ih često koriste u preventivne svrhe zimi, kada dolazi do smanjenja imuniteta, obrane i općeg slabljenja tijela.

Sadrži tri glavne komponente - alfa-linolensku kiselinu, eikosapentaensku kiselinu i dokozaheksaensku kiselinu. Služe kao energija za mišiće, srce i druge unutarnje organe. Nalaze se u biljnim uljima, ribi, mnogim plodovima mora i dodacima prehrani. Iz tog su razloga polinezasićene kiseline često uključene u razne prehrane..

Pročitajte više u članku: Što je omega 3

Prednosti

Glavne blagodati uzimanja omega-3 masnih kiselina su moderne:

  • Smanjuju rizike povezane s kardiovaskularnim bolestima. U malim dozama mogu smanjiti pokazatelje krvnog tlaka. Zaštitite od pojave plaka koji uzrokuju suženje krvnih žila;
  • Pomaže u liječenju određenih mentalnih poremećaja;
  • Doprinijeti gubitku kilograma;
  • Poboljšava zdravlje očiju;
  • Smanjiti upalu, ublažiti bolove u zglobovima, suzbiti krutost;
  • Pozitivno djeluju na stanje kože. Uzimanje lijekova s ​​Omega-3 pomaže da se riješite mnogih kožnih bolesti, uključujući dermatitis, psorijazu;
  • Poboljšavaju stanje tijekom trudnoće, povoljno utječu na razvoj djeteta;
  • Imaju pozitivan učinak na jetru;
  • Povećajte pažnju, aktivirajte mozak;
  • Poboljšava zdravlje kostiju, zglobova.

Dnevni zahtjev

Uobičajena pogreška:
Kada kupuju dodatak omega 3, ljudi obično gledaju na količinu ribljeg ulja, a ne na koncentraciju omega 3 u njemu, a još više na omjer DHA (dokozaheksaenska kiselina) i EPA (eikozapentaenska kiselina) masnih kiselina. Različiti dodaci omega 3 s istim sastavom ribljeg ulja imaju različite količine DHA i EPA. Što je više ovih masnih kiselina, to je bolje za vaše zdravlje. Za 1000 mg ribljeg ulja mora postojati najmanje 180 mg EPA i 120 mg DHA, kao što je SADA Omega 3. Ali postoje koncentriraniji koji sadrže 950 mg EPA i DHA po kapsuli, poput Puritanove Pride trostruke snage Omega-3 1360 mg.

Pročitajte više u članku: Kako odabrati omega 3

Što se tiče djece, stope ribljeg ulja ovise o dobi: