Omega 3

Polinezasićene masne kiseline Omega-3 jedinstveni su izvor vitalnosti i hranjivih sastojaka za tijelo. Upravo Omega-3 poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava i mozga. Trenutno nutricionisti bilježe nedostatak Omega-3 u ljudskoj prehrani, stoga danas esencijalne kiseline klase Omega dobivaju povećanu pozornost u dijetetici: kreiraju se posebne uravnotežene prehrane, proizvode odgovarajući lijekovi i dodaci prehrani.

Hrana bogata omega-3

Približna količina u 100 g proizvoda

Opće karakteristike Omega-3

Polinezasićene masne kiseline Omega-3 smatraju se neophodnima jer ih tijelo nije u stanju sintetizirati. Stoga tijelu u pomoć dolaze proizvodi koji sadrže omegu i koji nadopunjuju tjelesnu potrebu za takvim tvarima..

Klasa esencijalnih masnih kiselina (EFA) Omega-3 uključuje tvari kao što su alfa-linolenska kiselina (ALA), dokozaheksaenska kiselina (DHA), eikosapentaenska kiselina (EPA).

Te su kiseline biljnog i životinjskog podrijetla. Na primjer, ALA se nalazi u lanenom sjemenu, konoplji, sjemenkama bundeve, orasima i lisnatom povrću. EPA i DHA su esencijalne životinjske kiseline. Nalaze se u masnoj oceanskoj ribi, uključujući losos, srdele i tunu.

Uz to, tijelo može dobiti Omega-3 iz maslinovog ulja, avokada, raznih orašastih plodova i sjemenki. No, riba i morski plodovi i dalje se smatraju prvim izvorom Omega-3 u prehrani. Iznimka su ribe uzgajane u umjetnim rezervoarima i uglavnom se hrane krmnim smjesama.

Dnevna potreba tijela za Omega-3

U moderne osobe liječnici su identificirali sljedeću značajku: neravnoteža Omega-3 i Omega-6 u tijelu postaje masivna. Štoviše, najčešće postoji višak EFA-a klase Omega-6 sa značajnim nedostatkom Omega-3. Idealno bi bilo da omjer Omega 6 i Omega 3 u vašem tijelu bude 2: 1. Ulje repice prepoznato je kao jedan od najskladnijih proizvoda u pogledu ravnoteže EFA.

Dnevna potreba za omega-3 je 1 do 2,5 grama dnevno. Ovisi o zdravlju tijela. Kod problema s kardiovaskularnim sustavom, poremećaja mozga (česta depresija, Alzheimerova bolest), liječnici u pravilu preporučuju povećavanje količine hrane koja sadrži omegu u prehrani.

Dnevna potreba tijela za Omega-3 može se nadoknaditi dodavanjem 1 žlice. žlica ulja repice ili žličica lanenog sjemena. Ili možete jesti 5-10 oraha dnevno, ili uživati ​​u malom komadu (oko 100 grama) svježe kuhanog lososa ili srdela.

Nutricionisti preporučuju jedenje ribe najmanje tri puta tjedno kako bi tijelo u potpunosti opskrbilo zdravim masnoćama klase Omega.

Potreba za Omega-3 raste sa:

  • prijetnja srčanim udarom;
  • hipertenzija;
  • ateroskleroza;
  • depresija i Alzheimerova bolest;
  • onkološke bolesti;
  • nedostatak hormona;
  • u hladnoj sezoni.

Smanjuje se potreba za Omega-3:

  • u toploj sezoni;
  • pod smanjenim tlakom;
  • u nedostatku gore navedenih bolesti.

Probavljivost Omega-3

Za potpunu asimilaciju Omega-3 potrebni su enzimi koji pomažu tijelu da maksimalno iskoristi EFA koji dolaze s hranom. Potrebni enzimi prenose se na djecu s majčinim mlijekom, a u odraslom se tijelu proizvode neovisno. Apsorpcija Omega-3 događa se u gornjem crijevu.

Kada se unese s hranom, izgubi se oko 25% Omega-3, zbog čega mnogi proizvođači proizvode riblje ulje u posebnim kapsulama koje se počinju otapati samo u tankom crijevu. Tako se postiže 100% asimilacija Omega-3 koji ulaze u tijelo.

Da biste maksimizirali apsorpciju Omega-3 iz hrane, morate slijediti neka pravila za pripremu i čuvanje hrane.

Omega-3 uništava kisik, svjetlost i toplina. Zbog toga je potrebno biljna ulja i ostale proizvode koji sadrže omegu čuvati u dobro zatvorenim posudama, po mogućnosti u hladnjaku. Duboko masno kuhanje u potpunosti uništava korisna svojstva nezasićenih masnih kiselina, stoga se za pripremu proizvoda koji ih sadrže trebaju koristiti samo najnježniji načini kuhanja.

Korisna svojstva Omega-3 i njegov učinak na tijelo

Kiseline su građevni blokovi mozga, živčanog i endokrinog sustava. Sudjelujte u izgradnji staničnih membrana, djeluju protuupalno, smanjuju rizik od srčanih i krvožilnih bolesti, reguliraju koncentraciju šećera u krvi.

Interakcija s bitnim elementima

Omega-3 u tijelu komunicira s vitaminom D, dobro se kombinira s vitaminom A, utječe na tijelo u kombinaciji s Omega-6. Dobro se apsorbira s proteinima.

12 namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama

Omega-3 masne kiseline imaju razne zdravstvene prednosti i koristi za vaše tijelo i mozak. Mnoge velike zdravstvene organizacije preporučuju zdravim odraslim osobama da konzumiraju najmanje 250-500 mg omega-3 masti dnevno iz prehrane..

Velike količine omega-3 masnih kiselina možete dobiti iz masne ribe, algi i nekoliko masnih biljnih namirnica.

U ovom ćemo članku odgovoriti na pitanje koja hrana sadrži najviše omega-3..

Hrana bogata omega-3 masnim kiselinama

1. Skuša (4107 mg po porciji)

Ako se pitate koja hrana ima najviše omega-3, provjerite dobro poznatu ribu zvanu skuša..

Skuša je mala, masna riba.

U zapadnim zemljama obično se puši ili jede soljeno..

Skuša je nevjerojatno hranjiva - porcija od 100 grama sadrži 200% preporučenog dnevnog unosa (RDI) vitamina B12 i 100% selena (1).

Osim što je vrlo zdrava, uz to je i ukusnog okusa..

Sadržaj omega-3: 4107 mg u komadu (80 g) slane skuša ili 5134 mg na svakih 100 grama (1).

Više o prednostima skuša za ljudsko zdravlje možete saznati na ovoj stranici - Skuša: blagodati i štete za tijelo.

2. Losos (4023 mg po porciji)

Losos je jedna od najhranjivijih namirnica na planetu.

Sadrži visokokvalitetne proteine ​​i razne hranjive sastojke, uključujući visoku razinu magnezija, kalija, selena i vitamina B (2, 3).

Istraživanja pokazuju da ljudi koji redovito jedu masnu ribu poput lososa imaju manji rizik od razvoja bolesti i stanja kao što su bolesti srca, demencija (demencija) i depresija (4, 5, 6, 7).

Omega-3: 4.023 mg u 1/2 1/2 fileta (178 g) kuhanog atlantskog lososa u uzgoju ili 2.260 mg u 100 grama (2).

O blagodatima lososa za ljudsko tijelo možete saznati više na ovoj stranici - Losos: dobrobiti i šteta za tijelo.

3. Ulje jetre bakalara (2664 mg po porciji)

Ulje jetre bakalara više je dodatak prehrani.

Kao što i samo ime govori, riječ je o masti koja se ekstrahira iz jetre ribe koja se naziva bakalar.

Ova masnoća ne samo da je bogata omega-3 masnim kiselinama, već je bogata vitaminom D i vitaminom A - jedna žlica sadrži 338% RDI za vitamin D i 270% RDI za vitamin A (8).

Stoga uzimanje samo jedne žlice ulja jetre bakalara opskrbljuje vaše tijelo masivnom količinom tri nevjerojatno važne hranjive tvari..

Međutim, ne biste smjeli uzimati ovaj dodatak više od jedne žlice odjednom, jer višak vitamina A može biti štetan..

Sadržaj omega-3: 2.664 mg po žlici (8).

4. Haringa (3181 mg po porciji)

Haring je mala, masna riba. Najčešće se konzumira u soljenom ili ukiseljenom obliku..

Dimljena haringa popularna je hrana za doručak u zemljama poput Engleske, gdje se poslužuje s jajima.

Standardni file sirove atlantske haringe sadrži gotovo 100% RDI za vitamin D i selen i 50% RDI za vitamin B12 (9).

Sadržaj omega-3: 3.181 mg po filetu (184 g) sirove haringe ili 1.729 mg po 100 grama (9).

Više o blagodatima slane haringe možete saznati na ovoj stranici - Slana haringa: blagodati i štete za tijelo.

5. Kamenice (565 mg po porciji)

Školjke su neke od najhranjivijih namirnica koje možete jesti.

Zapravo, ostrige sadrže više cinka nego bilo koja druga hrana na planetu. Samo 6-7 sirovih ostriga (100 grama) sadrži 600% RDI za cink, 200% RDI za bakar i 300% RDI za vitamin B12 (10, 11).

Kamenice se obično jedu kao međuobrok. Sirove ostrige su delikatesa u mnogim zemljama.

Sadržaj omega-3: 565 mg u 6 sirovih (84 g) orijentalnih ostrige ili 672 mg na 100 grama (10).

6. Srdela (2205 mg po porciji)

Srdela je mala, masna riba koja se obično jede kao prvo jelo, međuobrok ili poslastica.

Vrlo su hranjive, pogotovo kada se konzumiraju cijele. Sadrže gotovo sve hranjive sastojke koje vaše tijelo treba.

Jedna porcija sardine od 149 grama sadrži preko 200% RDI za vitamin B12 i preko 100% RDI za vitamin D i selen (12).

Sadržaj omega-3: 2.205 mg za porciju atlantskih srdela od 149 grama ili 1.480 mg za svakih 100 grama (12).

Više o blagodatima sardina za ljudsko zdravlje možete saznati na ovoj stranici - Sardine: blagodati i šteta, sadržaj kalorija, hranjiva vrijednost.

7. Sardona (951 mg po porciji)

Sardone su sitne, masne ribe koje se često kupuju sušene, kisele ili konzervirane.

Obično se konzumiraju u vrlo malim obrocima, inćuni se mogu omotati oko kapara, nadjenuti maslinama ili koristiti kao dodaci za pizzu i salate.

Zbog snažnog okusa koriste se i za pojačavanje okusa mnogih jela i umaka, uključujući Worcestershire umak, Remoulade i preljev za salatu Cezar..

Sardona su izvrstan izvor niacina i selena, a inćuni u kosti sadrže i puno kalcija (13).

Sadržaj omega-3: 951 mg za jednu limenku europskog inćuna od 45 grama ili 2.113 mg za svakih 100 grama (13).

8. Riblja ikra (1086 mg po porciji)

Među hranom koja sadrži omega-3 masne kiseline, riblji kavijar prisutan je u velikim količinama.

Riblji kavijar općenito se smatra skupom delicijom i najčešće se konzumira u malim količinama uz prva jela i kao međuobrok..

Kavijar sadrži puno holina i izuzetno malo omega-6 masnih kiselina (14).

Sadržaj omega-3: 1,086 mg po žlici (14,3 g) ili 6,789 mg na 100 grama (14).

9. Sjemenke lana (2338 mg po porciji)

Sjeme lana su male smeđe ili žute sjemenke. Često se melju prije konzumacije ili koriste za proizvodnju lanenog ulja..

Ovo sjeme je najbogatiji izvor omega-3 masnih kiselina u obliku alfa-linolenske kiseline (ALA). Stoga se laneno ulje često koristi kao dodatak omega-3..

Sjeme lana također je vrlo bogato vlaknima, vitaminom E, magnezijem i drugim hranjivim tvarima. Imaju izvrstan omjer omega-6 i omega-3 masnih kiselina u usporedbi s većinom sjemenki (15, 16, 17, 18).

Sadržaj omega-3: 2.338 mg po žlici (14,3 g) cjelovitih sjemenki ili 7196 mg po žlici (14,3 g) ulja (15, 16).

O blagodatima sjemena lana za ljudsko tijelo možete saznati više na ovoj stranici - Laneno sjeme: korisna svojstva i kontraindikacije, kako uzimati.

10. Chia sjemenke (4915 mg po porciji)

Među hranom bogatom omega-3 masnim kiselinama, chia sjemenke nevjerojatno su hranjive. Bogate su manganom, kalcijem, fosforom i drugim hranjivim tvarima (19).

Standardna porcija chia sjemenki od 28 grama sadrži 4 grama proteina, uključujući svih osam esencijalnih aminokiselina.

Sadržaj omega-3: 4.915 mg po 28 grama porcije (19).

11. Orasi (2.542 mg po porciji)

Orasi su vrlo hranjivi i bogati vlaknima. Također sadrže puno bakra, mangana, vitamina E i važnih biljnih spojeva (20).

Kada ih konzumirate, nemojte uklanjati koru jer sadrži veliku količinu fenolnih antioksidansa koji imaju važna korisna svojstva..

Sadržaj omega-3: 2.542 mg po 28 grama, što je približno 7 oraha (20).

O dobrobiti oraha za ljudsko zdravlje možete saznati više na ovoj stranici - Orasi: blagodati i štete za tijelo.

12. Soja (1.241 mg po porciji)

Soja je dobar izvor vlakana i biljnih bjelančevina.

Također sadrže puno drugih hranjivih sastojaka, uključujući riboflavin, folate, vitamin K, magnezij i kalij (21).

Međutim, soja također sadrži puno omega-6 masnih kiselina, pa se na nju ne može pouzdati kao na jedini izvor omega-3..

Istraživanja pokazuju da konzumiranje previše omega-6 može izazvati upalu u tijelu (22).

Sadržaj omega-3: 1.241 mg u porciji suhe pržene soje od 86 grama ili 1.443 mg na 100 grama (21).

Koja je još hrana bogata omega-3 masnim kiselinama?

Imajte na umu da odjeljci 1-8 raspravljaju o hrani koja sadrži omega-3 masne kiseline EPA i DHA, a koje se nalaze u određenoj životinjskoj hrani, morskim plodovima i algama..

Suprotno tome, odjeljci 9-12 uključuju biljnu hranu koja sadrži omega-3 masne kiseline ALA, a koje su inferiorne u odnosu na druge dvije..

Iako druga hrana ne sadrži toliko omega-3 kao gore navedena hrana, mnoga imaju pristojnu količinu ovih polinezasićenih masnih kiselina..

Uključuju jaja, meso i mliječne proizvode, sjemenke konoplje i povrće poput špinata, kelj pupčara i purslane.

Koja hrana sadrži omega-3 (tablica)? Usporedba količine omega-3 i omega-6 u hrani

Omega-3 masne kiseline imaju brojne znanstveno dokazane zdravstvene dobrobiti. Među njima: protuupalni učinci, smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, demencije i raka, blagodati za zdravlje očiju i bubrega, zaštita od mišićnog katabolizma.

Preporučena dnevna doza omega-3 je 500 mg do 2000 mg 1,2 (nema konsenzusa). Može se dobiti iz prehrambenih dodataka ili hrane.

Ispod je popis hrane bogate omega-3, kao i tablica koja uspoređuje njihov sadržaj omega-6 i omega-3 masnih kiselina.

Pri odabiru izvora hrane omega-3 vrlo je važno shvatiti da postoje različiti oblici omega-3 i da nisu svi jednaki. Saznajte više Za što su omega-3 masne kiseline dobre? Znanstveno istraživanje.

Riba i plodovi mora bogati omega-3

Riba i morski plodovi, kao i aditivi iz njih izvedeni, najbolji su izvori omega-3 masnih kiselina.

Sadrže aktivne omega-3 - EPA i DHA - koji su krivac za sve blagodati omega-3.

Što se tiče ribe, postoji vrlo velika vjerojatnost onečišćenja toksinima, posebno živom. Isto se odnosi na aditive za hranu pod općim nazivom "riblje ulje", čija je kemijska čistoća određena čistoćom sirovine, t.j. ribe.

Koje su vrste riba najbolje kao izvori omega-3?

Svi toksini koje ljudi tijekom industrijske djelatnosti ispuštaju u vodu i topljivi u mastima vjerojatno će se naći u ribljem mesu ili dodacima omega-3.

Najbolje ribe za omega-3 izvore su one koje se hrane fitoplanktonom (algama) i ne žive blizu dna. To su na primjer srdele, haringa, skuša.

Razine žive, olova i drugih toksina uglavnom su povećane u mesu i masti grabežljive ribe, jer onečišćenje se nakuplja u trupovima onih životinja koje se koriste za hranjenje drugih životinja (potrošači 2. i 3. reda prema klasifikaciji školskih udžbenika biologije) 22,23.

Također postoji jasan odnos između dubine ribe i razine žive u njenom mesu: što je dublje, to je više toksina. Vrste riba koje žive i hrane se na dnu najčešće su čistači 24.25.

Dodaci Omega-3 mogu biti kontaminirani istim toksinima kao i riba, ali tehnologija proizvodnje je presudna. Uvijek prednost treba dati aditivima izrađenim od predatorskih vrsta zaprljanih stanovnika (srdela, bakalar, škampi, školjke) i, naravno, od algi.

Što se tiče onečišćenja živom i drugim toksinima, najbolji izvori omega-3 su ribe koje žive s dna (što je bliže površini, to bolje), a također se hrane algama (nisu grabežljivci)

1 skuša

Skuša otvara popis hrane bogate omega-3 zbog svoje popularnosti među Rusima zbog relativne jeftinoće. To je slučaj kada jeftino uopće ne znači loše.

Skuša je mala masna riba prepuna korisnih hranjivih sastojaka..

100 g skuše sadrži 200% RDA za vitamin B12 i 100% selena 3.

Sadržaj omega-3 u skuši: 5134 mg u 100 g

2 losos

Losos je jedna od najzdravijih namirnica na planetu. Bogat je kvalitetnim proteinima, kalijem, selenom i vitaminima B skupine 4.5.

Losos su dvije vrste: losos ulovljen i losos u uzgoju (nazvan "akvakultura"), koji se uzgaja na posebnim farmama.

Nutritivna vrijednost obje vrste malo se razlikuje, uključujući sadržaj omega-3 i omega-6 kiselina (vidi tablicu dolje): Uzgajani losos ima znatno više omega-6 i masti.

Također je neosporna činjenica visoka razina onečišćenja uzgajanog lososa kemikalijama, toksinima i parazitima 27,28.

Ukratko: klonite se lososa iz akvakulture i kupujte samo divlji losos. Da, ovo nije lak zadatak.

Sadržaj omega-3 lososa: 2260-2585 mg na 100 g.

3 Jetra bakalara

Jetra bakalara nije bogata samo omega-3, već i vitaminima D i A 6.

Samo jedna žličica ulja jetre bakalara osigurava nekoliko puta veću dnevnu potrebu od ove tri osnovne hranjive tvari..

Ipak, morate biti oprezni: može lako predozirati vitamin A, pogotovo ako ne uzmete u obzir druge izvore..

Sadržaj omega-3 u jetri bakalara: 19135 na 100 g.

4 Haringa

Haring, ili "haringa", srednje je masna riba koju većina nas zna po svojim slanim varijacijama. Osim omega-3, bogat je vitaminom D, selenom i vitaminom B12 29.

Sadržaj omega-3 haringe: 1742 mg u 100 g.

5 kamenica

Školjke su jedna od najzdravijih namirnica kod ljudi..

Kamenice imaju najveći udio cinka u bilo kojem drugom proizvodu: 100 g sadrži 600% dnevne vrijednosti cinka, 200% bakra i 300% vitamina B12 8.

U mnogim se zemljama ostrige jedu sirove kao delikatesa.

Sadržaj omega-3 u kamenicama: 672 mg u 100 g.

6 srdela

Srdela je mala masna riba, nama poznatija u konzerviranom obliku. Sadrže ogromnu količinu hranjivih sastojaka, gotovo kompletan set potreban čovjeku.

U 100 g srdela, 200% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 100% dnevne vrijednosti vitamina D i selena 9.

Dobar je izvor omega-3, ali omega-6 masnih kiselina obiluje njima (vidi donju tablicu).

Sadržaj omega-3 u sardinama: 1480 mg u 100 g.

7 inćuni

Sardone su male masne ribe oštrog, specifičnog okusa. Ponekad se pune maslinama.

Osim omega-3 masnih kiselina, bogate su selenom i vitaminom B3 (niacinom), neke vrste - kalcijem 10.

Sadržaj omega-3 u inćunima: 2149 mg u 100 g.

8 Riblja ikra

Riblja ikra bogata je vitaminom B4 (kolinom) i sadrži vrlo malo omega-6 11.

Sadržaj omega u ribi-3: 6789 na 100 g.

9 Ulje algi

Ulje algi jedan je od rijetkih izvora vrlo moćnih oblika omega-3 DHA i EPA za vegetarijance i vegane, rivalski dodaci ribljem ulju ili jednostavno masna riba..

Znanstvena istraživanja otkrivaju jednaku učinkovitost i apsorpciju dodataka omega-3 na bazi ribljeg ulja i algi 19.

Sadržaj omega-3 u dodacima omega-3 algama: 400-500 mg DHA i EPA po kapsuli.

Najbolja prirodna hrana koja sadrži omega-3 u aktivnim oblicima (DHA i EPA) su riba i plodovi mora: sardine, bakalar, losos, riblja ikra, ostrige, inćuni i alge

Omega-3 bogata biljna hrana

Sva biljna hrana izvor je omega-3 u obliku ALA, koji je neaktivan i mora se interno pretvoriti u druga dva aktivna oblika EPA i DHA, izravno odgovorni za korisna svojstva omega-3.

Postupak pretvorbe ima vrlo nisku učinkovitost, a samim time i zdravstvene koristi: pretvara se samo oko 5% ALA; preostalih 95% pretvara se u energiju ili masnoću.

To je važno imati na umu i NE oslanjati se na popularno laneno ulje kao jedini izvor omega-3..

Za više informacija o različitim oblicima omega-3 masnih kiselina pročitajte naš resurs Čemu služe omega-3 masne kiseline? Znanstveno istraživanje.

10 Laneno sjeme i ulje

Sjeme lana i ulje jedan su od najbogatijih izvora omega-3 u obliku ALA. Vrlo se često preporučuju kao dodatak hrani za obogaćivanje omega-3..

Osim omega-3, laneno ulje sadrži puno vitamina E, magnezija i drugih elemenata u tragovima. U usporedbi s drugom biljnom hranom imaju vrlo dobar omjer omega-6: omega-3 12,13.

Sadržaj omega-3 lanenog ulja: 7196 mg u žličici lanenog ulja ili 64386 u 100 g lanenih sjemenki.

11 Chia sjemenke

Osim što sadrže veliko omega-3 u obliku ALA, chia sjemenke bogate su magnezijem, kalcijem, fosforom i proteinima..

100 g chia sjemenki sadrži približno 14 g proteina.

Anegdotski dokazi sugeriraju da redovito konzumiranje chia sjemenki može smanjiti rizik od kroničnih bolesti. Za to su uvelike zaslužni omega-3 masne kiseline, vlakna i proteini koje sadrže..

Sadržaj omega-3 u sjemenkama kihavice: 17694 mg na 100 g.

12 Orah

Orasi su bogati bakrom, magnezijem, vitaminom E. Njihove kože gorkog okusa, koje se često uklanjaju radi poboljšanja okusa, vrlo su visoke u antioksidantima.

65% mase oraha čine zdrave masti i zasićene su omega-3 masnim kiselinama u obliku ALA. Sadrže i puno omega-6, koji pomiču ravnotežu omega-6: omega-3 nije na bolje (vidi donju tablicu).

Sadržaj omega-3 u orasima: 9079 mg u 100 g.

13 Soja

Soja je jedan od najboljih izvora kvalitetnih biljnih proteina.

Uz to, bogate su vitaminom B2 (riboflavin), vitaminom B9 (folati), vitaminom K, magnezijem i kalijem 16.

Soja ima relativno puno omega-3, kao i omega-6.

Podsjetimo da je za zdravlje važno da je omjer omega-6 i omega-3 blizak jedinici (u praksi je prema statistikama blizu 15: 1). Neravnoteža između omega-6 i -3 prepoznat je čimbenik u razvoju mnogih bolesti.

Općenito, soja je prilično kontroverzan proizvod. Njegove impresivne zdravstvene prednosti uravnotežuju jednako važne negativne..

Na primjer, on i njegovi derivati ​​sadrže izoflavone - vrstu fitoestrogena, biljni analog ženskog spolnog hormona estrogena - koji se često reklamiraju kao izuzetno korisne tvari za zdravlje, dok znanstveni dokazi ukazuju na iznimne zdravstvene rizike..

U soji se također nalazi fitinska kiselina, inhibitor probavnog poljoprivrednika koji inhibira apsorpciju minerala i proteina.

Sadržaj omega-3 u soji: 1443 mg u 100 g.

14 sjemenki konoplje

Sjeme konoplje sadrži približno 30% ulja s prilično visokim udjelom omega-3 masnih kiselina. Također su bogate proteinima, magnezijem, željezom i cinkom 20,21.

Sadržaj omega-3 (ALA) u sjemenkama konoplje: 21.600 mg na 100 g.

Najbolja biljna hrana s visokim udjelom omega-3 su ulje i sjemenke lanenog sjemena, chia sjemenke, orasi, soja i sjemenke konoplje. Omega-3 u njima prisutan je u neaktivnom i stoga ne baš zdravom obliku ALA.

Omega-3 kapsule kao alternativa prirodnim proizvodima

Ako vam je iz nekog razloga teško organizirati redovito uzimanje omega-3 iz prirodnih proizvoda, farmaceutski pripravci u kapsulama mogu biti alternativa..

Možete ih kupiti, na primjer, na web mjestu iHerb.ru (odaberite opciju iTested slijeva za prikaz aditiva koji su testirani na kvalitetu u neovisnom laboratoriju).

Tablica sadržaja omega-3 i omega-6 u hrani

Podaci o sadržaju omega-3 masnih kiselina u hrani sažeti su u tablici.

ProizvodMjeraSadržaj Omega-3Sadržaj Omega-6
Skuša100 g5134369
Losos (morski)100 g2585220
Losos (farma)100 g2260666
Jetra bakalara100 g19135935
Haringa100 g1742. godine131
Kamenice100 g67258
Srdele100 g14803544
Srdela100 g2149367
Riblja ikra100 g678881
Dodaci algama Omega-31 kapsula400-500 mg0
Sjemenke lana100 g6438616684
Laneno ulje100 g5330412701
Chia sjemenke100 g176945832
Orah100 g907938091
Sjemenke soje100 g144310765

Zaključak

Popis prirodne hrane koja sadrži omega-3 masne kiseline opsežan je..

Važno je shvatiti da nisu svi omega-3 u hrani jednako korisni i učinkoviti. Tipično, biljni izvori omega-3 sadrže neučinkoviti, neaktivni oblik omega-3 ALA, dok životinje sadrže aktivne oblike omega-3 DHA i EPA koji nude zdravstvene beneficije.

Dodaci omega-3 na bazi algi dobra su alternativa za vegane, vegetarijance ili one koji ne vole okus ribe, koji je jednako koristan kao riblje ulje i masna riba..

Gdje je omega 3 u hrani: tablica

Objavio Peter Fedorov 4. kolovoza 2018. 4. kolovoza 2018

U ovom ćete članku naučiti sve što trebate znati o polinezasićenim masnim kiselinama Omega 3 i hrani koju sadrže..

Koje su masti potrebne?

Jestive masti sastoje se od 90% masnih kiselina. Koji su podijeljeni u tri skupine i imenovani: zasićeni (EFA), mononezasićeni (MUFA) i polinezasićeni (PUFA). Posljednje masne kiseline, nazvane "korisne" (omega 3 PUFA) su od posebne vrijednosti.

Koja je dnevna potreba za omega-3 masnim kiselinama?

Prethodno je zabilježeno da su sve masne kiseline podijeljene u tri skupine. U prehrani se preporučuje slijediti sljedeći omjer masnih kiselina ovih skupina: 10% PUFA, 30% EFA i 60% MUFA.

Potrebno je jesti lipide i životinjske i biljne prirode. Potreba za omega 3 masnim kiselinama je 1-2 grama dnevno. Može biti zadovoljna jednom žlicom lanenog ulja, porcijom atlantske haringe ili plodovima mora.

Tijelo u nekim situacijama zahtijeva povećanje sadržaja omega 3 masnih kiselina u svakodnevnoj prehrani: tijekom trudnoće i dojenja, s povećanom tjelesnom aktivnošću, s autoimunim bolestima, s lezijama gušterače (dijabetes melitus), u djetinjstvu i starosti.

Koja hrana sadrži Omegu 3?

Dokazano je da su hrana bogata omega 3 masnim kiselinama biljni lipidi. U njima su najbogatija ulja od lana, suncokreta i konoplje. Osim biljnih masti, omega 3 može se dobiti jedući laneno sjeme, masnu ribu, plodove mora, orašaste plodove, posebno orahe itd..

Ispod je tablica koja pokazuje gdje je omega 3 sadržana u hrani i u kojim količinama.

Koja hrana sadrži Omega-3

Amway, 18. prosinca 2019

Dokazi o blagodatima omega-3 masnih kiselina rastu svake godine. Tako su nedavno zaposlenici Farmaceutskog fakulteta Sveučilišta Baskije otkrili da omega-3-PUFA mogu pomoći kod Parkinsonove bolesti 1, a tim znanstvenika sa sveučilišta u Koreji dokazao je učinkovitost kiselina ove klase u prevenciji karcinoma gastrointestinalnog trakta 2.

Odakle čovjek može dobiti ove važne tvari, koji proizvodi sadrže i imaju li svi jednaku vrijednost?

Koji omega-3-PUFA postoje

Danas je poznato 11 višestruko nezasićenih masnih kiselina omega-3. Za ljude su 3 nezamjenjiva. Preostalih 8 nalazi se u hrani i može imati biološke učinke, ali ne igra veliku ulogu.

Tri važna omega-3-PUFA imaju svoju gradaciju. Najjednostavnija od njih je alfa-linolenska kiselina (ALA). Sam po sebi nije bitan za zdravlje. Njegova je glavna prednost u tome što je ljudsko tijelo sposobno iz njega sintetizirati dvije druge omega-3 polinezasićene masne kiseline: eikozapentaenojsku (EPA) i dokozaheksaensku (DHA). Učinkovitost obrade izuzetno je niska: u prosjeku se samo oko 5% ALA pretvori u EPA i 0,5% u DHA.

EPA i DHA daju zdravstvene prednosti omega-3 polinezasićenih masnih kiselina. Ovo je smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti, pomoć kod depresije i pozitivan učinak na vid. Preporučena stopa ovih kiselina za odraslu osobu je 2 g dnevno..

Stoga se postavlja pitanje "Što sadrže omega-3-PUFA?" prikladno je razmotriti odvojeno za svaku od tri značajne kiseline: ALA, EPA i DHA.

Koja hrana sadrži omega-3-PUFA alfa-linolnu kiselinu

Postoji niz biljnih namirnica s visokim udjelom ALA. To su orašasti plodovi (posebno orasi), soja, lan i chia sjemenke. Koncentracija ALA u prokulicama je nešto niža, ali ovo je povrće lako dostupno i dobro odgovara svakodnevnoj prehrani. Uz ALA, ova hrana bogata je vlaknima i mineralima.

Neke vrste biljnih ulja također se mogu pohvaliti visokom razinom ALA: laneno sjeme, senf, perila. Treba ih koristiti prilikom pripreme hladnih jela, na primjer, dodavanja salatama ili umacima. Zagrijavanjem se omega-3-PUFA unište, pa se ne preporučuje prženje na takvim biljnim uljima.

Međutim, zbog niske učinkovitosti obrade ALA u EPA i DHA, ti proizvodi nisu u mogućnosti pružiti preporučenu dnevnu dozu omega-3-PUFA. Orasi, sjemenke lana i drugi mogu se smatrati samo dodatkom prehrani..

Koja hrana sadrži omega-3-PUFA eikosapentaenojsku i dokozaheksaensku kiselinu

EPA i DHA idu zajedno i nalaze se u istoj hrani. To su plodovi mora: riba i njezin kavijar, školjke. Zanimljivo je da sama riba ne sintetizira omega-3-PUFA, već je prima iz podvodne vegetacije. To možemo učiniti jedući alge jestive za ljude - na primjer, chuka ili morske alge..

Ako nekoliko puta tjedno konzumirate porciju skuša, lososa, haringe, ostriga, možete u potpunosti riješiti problem nedostatka omega-3-PUFA u tijelu. Plodovi mora također su bogati selenom i vitaminima B skupine.

Tablica omega-3 kiselina u hrani 3

Podaci o količini esencijalnog omega-3-PUFA u popularnoj hrani prikazani su u tablici.

ProizvodKoja je kiselina sadržanaSadržaj u 100 g proizvoda, mgDodatno
SkušaEPA + DHA5134100 g skuše sadrži 200% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 100% selena
LososEPA + DHA2.260Sadrži visokokvalitetne proteine, velike količine magnezija, kalija, selena i vitamina B skupine
HaringaEPA + DHA1729100 g haringe sadrži 400% dnevne vrijednosti vitamina D, 200% vitamina B12 i 50% selena
KameniceEPA + DHA672Kamenice sadrže više cinka nego bilo koja druga hrana - 600% dnevne vrijednosti u 100 g, kao i 200% bakra i 300% vitamina B12
SrdeleEPA + DHA1 480100 g srdele sadrži 150% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 75% selena
TunaEPA + DHA1664100 g tune sadrži 180% dnevne vrijednosti vitamina B12 i 65% selena
SrdelaEPA + DHA2 113Hrana bogata vitaminom B3, selenom i kalcijem
Crveni i crni kavijarEPA + DHA6 789Visok sadržaj vitamina B4 i B12
Sjeme lanaALK2 2813Vrlo bogat vlaknima, vitaminom E, magnezijem
Chia sjemenkeALK17552Visoka razina minerala: kalcij, mangan, fosfor
OrasiALK9.079Sadrži puno vlakana, bakra, mangana, vitamina E
Sjemenke sojeALK1 443Izvor kalija, magnezija i vitamina B2, B9, K
ProkulicaALK173Izvor vitamina C i K

Kako drugačije možete dobiti omega-3-PUFA

Prilično je teško slijediti prehranu u kojoj morska riba i školjke igraju značajnu ulogu. Svatko na čijem su stolu ne više od 1-2 puta tjedno trebaju dodatke prehrani na bazi omega-3-PUFA. Uzimanje 2 kapsula NUTRILITE ™ Omega-3 kompleksa osigurava 30% dnevnih potreba za EPA i HDA.

Omega-3-PUFA su od velike važnosti za djecu. Dizajnirana posebno za malu djecu, NUTRILITE ™ Omega-3 žele pastile s vitaminom D sadrže 576 mg EPA + HDA ili do 36% preporučene norme za djecu od 3-7 godina.

Koja hrana sadrži najviše omega-3

Dobar dan, dragi čitatelji mog bloga. U ovom bih članku želio dotaknuti zanimljivu i važnu temu. Prehrambeni proizvodi igraju veliku ulogu u našem životu zbog sadržaja korisnih elemenata u tragovima i vitamina. Glavna točka naše prehrane je omega 3 u hrani.

Odabirom visokokvalitetne hrane za svoju obitelj, zasigurno ćete pomisliti, sjetiti se. Od čega se sastoji? Kako je korisno? Što je više, koristi ili štete? Otkrijmo što trebate konzumirati, u kojoj količini da biste uvijek izgledali sjajno i uživali u životu..

  1. Glavna komponenta
  2. Tablica sadržaja omega-3 u hrani
  3. Jesti masne kiseline
  4. Važnost masnih kiselina
  5. Tablica postotka masti

Glavna komponenta

Nekima tema o masnim kiselinama u našem tijelu neće biti nova. Nadamo se da će vam dobro doći neki zanimljivi detalji o korisnim svojstvima izvora sadržaja..

Polinezasićene kiseline aktivno sudjeluju u ljudskom životu. Primamo ih u procesu jedenja hrane. Blagotvorno djeluju na stanje kože, daju sjaj kosi, jačaju kardiovaskularni sustav, bubrege i druge organe..

Nedostatak takvih elemenata dovodi do lomljivih noktiju, bolesti zglobova, česte razdražljivosti i nemogućnosti koncentracije. Dokazi znanstvenika sugeriraju da ljudi koji imaju dovoljnu količinu masnih kiselina u jelovniku žive red duže i osjećaju se zdravije..

Zar to ne bismo svi željeli? Ja mislim da. Pogledajmo pobliže na što se moramo usredotočiti..

Tablica sadržaja omega-3 u hrani

Jesti masne kiseline

Naše tijelo samostalno ne stvara masne kiseline. Nužno je da ga neprestano nadoknađujemo i nadoknađujemo jedući hranu koja sadrži najviše omega-3 hranjivih sastojaka. Nutricionisti savjetuju kuhanje ribljih jela nekoliko puta tjedno. Riblja jela sadrže najvažnije elemente u tragovima.

Riblje ulje ima izvanredan učinak na jačanje koštanog tkiva, sadrži željezo, jod, magnezij, fosfor. Složeni prijem ima blagotvoran učinak na sve tjelesne sustave. Sprječava napadaje, smanjuje tjeskobu, neutralizira simptome trovanja alkoholom, potiče normalnu proizvodnju žuči.

Suvremena medicina nudi lijekove koji sadrže riblje ulje u obliku prozirnih kapsula. Dijete neće osjetiti neugodan okus ili miris. Skuša je vrlo korisna. Dovoljno masno, srednje veličine, korisno toplo i hladno. Osim toga, mnogi od vas vole ga zbog ukusnog okusa..

Vrste lososa najpopularnije su na cijelom planetu. Hranjiva svojstva lososa bogata magnezijem, selenom, kalijem. Smanjuje rizik od razvoja demencije i ublažava depresiju. Češće dodajte orašaste plodove i sjemenke na svoj jelovnik, oni također imaju visoku razinu potrebnih komponenti.

Važnost masnih kiselina

Sadržaj masnih kiselina u našem tijelu igra ogromnu ulogu. Neovisna njihova proizvodnja nemoguća je, naše tijelo dobiva potrebne pogodnosti uz upotrebu hrane.

Usporavaju proces starenja mozga. Borite se protiv depresije, lošeg raspoloženja. Nedostatak dovodi do dermatitisa kože, pojava akni, peruti, pogoršava se rad crijeva i počinju veliki problemi sa stanicama i tkivima.

Podijeljeni su u dvije vrste:

  1. Nezasićene masti su masti biljnog podrijetla. Često ga koristimo u svakodnevnom životu: maslinovo ulje itd. Iznimka je riblje ulje. Ako se takva ulja stave na hladno mjesto, struktura ima tendenciju stvrdnjavanja. Oni su tekući na sobnoj temperaturi. Određena količina potrebna je za normalno funkcioniranje organa.
  2. Zasićeni - smatra se najštetnijim, s viškom je sasvim moguće dobiti čitavu hrpu nepotrebnih problema. Ali ni njih ne možete ukloniti iz prehrane. Znanstveno dokazano pomaže u proizvodnji testosterona. Sadržaj visoke kiseline lako se prepoznaje.

Biljna ulja koja sadrže puno masnih kiselina uključuju palmino i kokosovo ulje. Da bismo bolje asimilirali životinjske masti, topimo ih, odnosno pržimo palačinke, meso i riblje proizvode.

Dnevni unos masti u prosjeku ne smije biti veći od 1 grama na 1 kg tjelesne težine. Pokušajte smanjiti unos masne hrane na minimum. Smanjite unos zasićenih masnih kiselina tijekom dana.

Tablica postotka masti

Ime, 100 grSadržaj masti u%
palmino ulje99, 7
Laneno sjeme99, 8
Majoneza80
Margarin svih vrsta80
Masline12, 3
Avokado13, 0
Jaja32
Maslac72, 5 - 83, 2
Mast90
Dimljena kobasica40
Sladoledosamnaest
Govedina17
Kokoššesnaest
Lepinje sa vrhnjemčetrnaest
Sjemenke suncokreta40
Čokolada35
Halvatrideset
Domaće kiselo vrhnje38
Ovčetinapetnaest
Patka kategorija 138
Pileće noge17
Halva38
Krema25
Kikiriki42
Lješnjak41
Badem52
Svježi sir, masniji 10%petnaest
Losos19
Iwashi haringaosamnaest
Nemasne kobasice17
Orah60

Ovo je najvažnija tema koju smo dodirnuli, dragi pretplatnici. Nadam se da će biti malo lakše kretati se odabirom prikladnih proizvoda.

Pogledajte ovaj korisni video o našoj temi:

Ako vam se svidjelo, požurite se pretplatiti na ažuriranja da biste naučili puno zanimljivih i novih stvari. Preporučite svojim divnim prijateljima da čitaju vijesti, podijelite ih s njima pomoću društvenih mreža.

Vrhunska hrana bogata omega-3 masnim kiselinama

Omega-3 su esencijalne masne kiseline, poznate i kao polinezasićene masne kiseline (PUFA). To su uglavnom nezasićene masti, koje su korisne za kardiovaskularni sustav. Oni igraju ključnu ulogu u radu mozga, kao i u normalnom rastu i razvoju. Oni također pomažu smanjiti rizik od srčanih bolesti. Te se masti ne proizvode u tijelu, pa ih tijelo mora dobivati ​​iz hrane i dodataka, pa ćemo vam reći koja hrana sadrži omega-3 kako biste uvijek imali cjelovitu prehranu..

Prema istraživanju, omega-3 masne kiseline vrlo su važne u smanjenju upale. Smanjuju rizik od kroničnih bolesti poput bolesti srca, raka i artritisa. Oni su koncentrirani u mozgu i stoga su važni za rad mozga, pamćenje i funkcije ponašanja. Bebe koje tijekom trudnoće od majke ne dobiju dovoljno omega-3 imaju rizik od razvoja vida i problema s živcima. Simptomi nedostatka omega-3 uključuju slabo pamćenje, umor, suhu kožu, probleme sa srcem, promjene raspoloženja, depresiju i lošu cirkulaciju.

Također možete detaljnije saznati zašto je korisno uzimati omega-3 za muškarce i žene..

Popis omega-3 masnih kiselina:

U ovoj su tablici navedena različita imena najčešćih omega-3 masnih kiselina koje se nalaze u prirodi..

Korišteno imeIme lipidaKemijski naziv
Heksadekatrijenska kiselina (HTA)16: 3 (n-3)all-cis-7,10,13-heksadekatrijenska kiselina
α-linolenska kiselina (ALA)18: 3 (n-3)all-cis-9,12,15-oktadekatrienojska kiselina
Stearidonska kiselina (SDA)18: 4 (n-3)all-cis-6,9,12,15-oktadekatetraenska kiselina
Ekokatrijenska kiselina

(ETE)

20: 3 (n-3)all-cis-11,14,17-eikosatrijenska kiselina
Eikozatetraenojska kiselina

(ETA)

20: 4 (n-3)all-cis-8,11,14,17-eikosatetraenska kiselina
Geneikozanojska kiselina21: 5 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18-heneicosapentaenoic acid
Dokosapentaenojska kiselina (DPA),

Klupanodonska kiselina

22: 5 (n-3)all-cis-7,10,13,16,19-dokosapentaenska kiselina
Dokozaheksaenojska kiselina (DHA)22: 6 (n-3)all-cis-4,7,10,13,16,19-docosahexaenoic acid
Tetrakosapentaenska kiselina24: 5 (n-3)all-cis-9,12,15,18,21-tetrakosapentaenska kiselina
Tetrakozaheksaenojska kiselina (nisinska kiselina)24: 6 (n-3)all-cis-6,9,12,15,18,21-tetrakozaheksaenska kiselina

Izvori omega-3 masnih kiselina:

  • Najbogatiji izvori omega-3 masnih kiselina su plodovi mora, posebno riba poput tune, lososa i morske plodove, kao i alge i kril.
  • Osim toga, omega-3 masne kiseline nalaze se u orasima, proizvodima od soje, sjemenkama bundeve i repici (ulje repice).
  • Tamno zelje, lisnato povrće poput špinata i romaine salate također sadrže puno omega-3.
  • Uz navedene omega-3 kiseline u visokoj koncentraciji, tu su i voće poput dinje, crnog ribiza i šipka..

Ocjena najzdravije hrane na svijetu za proizvode s omega-3 masnim kiselinama

ProizvodPorcijaKalorijeKoličina (g)DN (%)ZasićenjeWHF ljestvica
Mljeveno sjeme lana2 žlice. l.74,83.19132,932,0izvrsno
Orasi0,25 šalice163,52.2794,610.4izvrsno
Losos100 g244,91.4761.24.5vrlo dobro
Srdele85 g188,71.3455,85.3vrlo dobro
Govedina, eko100 g175,01.1045,84.7vrlo dobro
Karanfil2 žličice.13.60,187.59.9vrlo dobro
Sjemenke soje1 šalica kuhana297,61.0342.92.6dobro
Iverak100 g158,80,6225.82.9dobro
Jakobove kapice100 g127,00,4117.12.4dobro
Škampi100 g112.30,3715.42.5dobro
Tofu100 g86.20,3615,03.1dobro
Tuna100 g157,60,3313.81.6dobro
Bakalar100 g119.10,3213.32.0dobro
Zimska bundeva1 šalica pečena75,80,197.91.9dobro
Lisnato povrće1 šalica kuhana49.40,187.52.7dobro
Špinat1 šalica kuhana41.40,177.13.1dobro
Maline1 šalica64,00,156.21.8dobro
Kupus1 šalica kuhana36.40,135.42.7dobro
Sjeme gorušice2 žličice.20.30,114.64.1dobro
Salata Romaine2 šalice16,00,114.65.2dobro
Repa1 šalica kuhana28.80,093.82.3dobro
jagoda1 šalica46.10,093.81.5dobro
Prokulica1 šalica sirove37.80,093.81.8dobro
Mišo1 žlica.34.20,083.31.8dobro
Zeleni grah1 šalica sirove31,00,072.91.7dobro
Bundeva1 šalica sirove18.10,062.52.5dobro

Pravila ocjenjivanja prema najzdravijoj hrani na svijetu

izvrsnoDN> = 75% ILI

Zasićenje> = 7,6 i DN> = 10%vrlo dobroDN> = 50% ILI

Zasićenje> = 3,4 i DN> = 5%dobroDN> = 25% ILI

Zasićenje> = 1,5 i DN> = 2,5%

Trinaest glavnih izvora omega-3 masnih kiselina

1. Riblje ulje

Riblje ulje je možda najvažniji izvor omega-3 masnih kiselina. Poznati je dodatak prehrani, a može se naći u tekućem obliku ili obliku kapsule..

2. Losos

  • Dvije su važne vrste omega-3 masnih kiselina, eikosapentaenojska kiselina (EPA) i dokozaheksaenojska kiselina (DHA). Obje ove kiseline nalaze se u ribi.
  • Losos je također izvor prehrambenih masnoća uz omega-3.
  • Losos uzgojen na farmi sadrži oko 1,8 grama omega-3 po 85 grama, što je više od divljeg lososa.
  • Međutim, nije sve od ove količine u tijelu, a uzgajani losos također sadrži pesticide i antibiotike..
  • Stoga je poželjno jesti divlju ulovljenu ribu, u njoj nema kemikalija..

Ostale vrste riba

Osim lososa, postoje mnoge druge ribe bogate omega-3 kiselinama. To uključuje plavu ribu, tunu, haringe, škampe, skušu, pastrvu, inćune, srdele itd. Preporučuje se jesti ribu dva ili tri puta tjedno.

Ispod su neke popularne sorte ribe i školjaka i njihov približni sadržaj omega-3 na porciju od 100 grama:

  • Losos (Atlantic, Chinook, Coho losos): 1200-2.400 mg
  • Sardona: 2300-2.400 mg
  • Plavoperajna tuna: 1700 mg
  • Žuta tuna: 150-350 mg
  • Tuna u konzervi: 150-300 mg
  • Sardine: 1.100-1.600 mg.
  • Pastrva: 1000-1100 mg.
  • Rak: 200-550 mg.
  • Bakalar: 200 mg
  • Jakobove kapice: 200 mg.
  • Jastog: 200 mg.
  • Tilapija: 150 mg.
  • Škampi: 100 mg

2. Ostale masti

Osim ribljeg ulja, postoje i druge masti koje su izvrsni izvori omega-3 masnih kiselina. To su ulja masline, uljane repice, soje i lanenog sjemena.

Maslinovo ulje i ulje repice mogu lako nadopuniti vašu prehranu dodavanjem povrću poput brokule, šparoga, mrkve, luka ili krumpira ili prženjem radi zdravije prehrane..

3. Sjeme lana

Poput lanenog ulja, i laneno sjeme izvrstan je izvor omega-3 masnih kiselina. Ovo sjeme je obično crvenkastosmeđe ili zlatne boje..

  • Da bi se dobile potrebne hranjive tvari, sjeme se mora samljeti, jer je vanjska ljuska vrlo teško probavljiva.
  • Sjeme lana lako možete pronaći u zdravim dijelovima bilo kojeg supermarketa..
  • Bolje je samljeti sjemenke i sami praviti maslac, nego kupovati gotove u supermarketu, jer će brzo postati gorki, čak i ako ga držite u zamrzivaču..
  • Jedna od velikih blagodati lanenog sjemena je što se lako može dodati u smoothie ili zobene pahuljice..

Pokušajte dodati dvije žlice lanenog sjemena u zobene pahuljice ili smrznute bobice u proteinski shake. Evo nekoliko biljnih izvora i količine omega-3 kiselina u njima.

  • Laneno ulje, 1 žlica.........., 8,5 g ALA
  • Orasi, 30 g.................2.6 g ALA
  • Sjemenke lana, 1 žlica..........2.2 g ALA
  • Ulje kanole, 1 žlica...........1.2 g ALA

4 jaja

Za one koji ne vole ribu, možete prijeći na jaja, jer su ona također bogat izvor omega-3 masnih kiselina..

  • Da biste unosili dovoljno masnih kiselina, jedite organsku govedinu ili perad, to su najbolje.
  • Međutim, pronalaženje takvog mesa može biti teško i, štoviše, skupo..
  • Stoga su jaja uzgajanih kokoši koje se hrane travom prikladna za zamjenu, imaju 7 puta više omega-3 od običnih jaja..
  • Ta se jaja mogu naći u određenim lancima prehrambenih proizvoda..

5. Chia sjemenke

Ovo sjeme je stotinama godina glavni izvor energije za Asteke, okusa je poput orašastih plodova i još je jedan izvrstan izvor alfa-linolenske kiseline..

  • Ovo sitno sjeme bogato je vlaknima, proteinima, kalcijem, magnezijem i fosforom.
  • Oni također mogu biti zamjena za cjelovite žitarice. (Ali ne španjolska kultura, AAZAZAZA - približno prijevod)
  • Za razliku od ostalih sjemenki, njih nije potrebno samljeti da bi tijelo apsorbiralo hranjive sastojke..
  • Chia sjemenke mogu se dodati jogurtu, žitaricama ili salatama.
  • Ovo sjeme također se može koristiti za dodavanje raznolikosti shakeovima, smoothiejima i grickalicama, povećavajući time njihovu hranjivu vrijednost..
  • Jedna do dvije žličice chia dnevno bit će vrlo korisne za vaše zdravlje..

6. Sjeme konoplje

Sjeme konoplje od svih orašastih plodova ili žitarica sadrži najneophodnije masne kiseline. Obogaćeni su proteinima, mineralima i polinezasićenim masnim kiselinama poput gama linolenske kiseline (GLA) i stearidonske kiseline (SDA).

Mogu se posipati i po raznim jelima, sjeme je bolje spremiti u zamrzivač da se ne pokvare. (Zapravo, ako malo razmislite, ono što mališani čine je jeziv prijevod - otprilike prijevod)

7. Karfiol

Karfiol je također bogat omega-3 masnim kiselinama, što ovo povrće čini korisnim za podršku zdravlju srca. Osim omega-3, bogat je hranjivim tvarima poput kalija, magnezija i niacina..

Da bi se sve korisno sačuvalo, cvjetaču treba kuhati na pari ne više od pet do šest minuta i dodati limunov sok ili hladno prešano maslinovo ulje.

8. prokulica

Ovo malo zeleno povrće zapravo je skladište hranjivih sastojaka, uključujući omega-3 masne kiseline, i smatra se idealnim za održavanje zdrave i lijepe kože. Također ga morate kuhati na pari oko pet minuta..

Svaka porcija prokulica sadrži oko 430 miligrama alfa-linolenske kiseline.

9. Turčin

Ova salata s prirodnim paprom sadrži oko 400 miligrama omega-3 po obroku. Također bogata kalcijem, kalijem, željezom i vitaminom A. To ga čini važnom figurom na popisu hrane bogate omega-3..

10. Perilla ulje

Ovo ulje dobiva se iz sjemenki biljke perilla i izvrstan je izvor omega-3..

Više od 50 posto ulja perila sadrži alfa-linolensku kiselinu, s oko 8960 miligrama omega-3 u žličici. (Dick zna što sam kupio, pa zato i prodajem - približno prijevod)

Sad kad znate blagodati hrane bogate omega-3 i koja je to hrana, sigurni smo da ćete ih pokušati uvrstiti u svoju prehranu. Jedite zdravu hranu, vodite zdrav način života i javite nam ako koristite bilo što od navedenog.

11. Soja (pržena)

Malo tko zna da je ova biljka vrlo bogata omega-3 masnoćama. Soja sadrži alfa-linolensku kiselinu, koja doprinosi zdravlju srca. U osnovi, šalica soje na pari sadrži više omega-3 masti nego neke ribe!

12. Orasi

Dodajte orašaste plodove u svoje omiljene pečene proizvode, zdrobite i posipajte salatu ili žitarice, ili uzalud su orasi dobri u bilo kojem obliku. Ova matica nije dobra samo za krvne žile, već pomaže i u održavanju željene težine..

13. Skuša

Ova mala, masna riba ne samo da ima nevjerojatan okus, već je i nevjerojatno zdrava. Osim što je bogat omega-3, sadrži i puno drugih korisnih tvari, kao i vitamine B6 i B12.